كيفية تحقيق التوازن بين النظام الغذائي الخاص بك. ما هي الأطعمة التي يجب عليك الحد منها؟

لا نظام غذائي متوازنخلال يوم العمل لا يؤثر ذلك على صحة موظفي المكاتب فحسب، بل يؤثر أيضًا على أدائهم. هذه المشكلة ذات صلة بجميع دول العالم، وفقا للإحصاءات، تؤدي إلى خسارة حوالي 20٪ من إجمالي إنتاجية العمل. ويرجع ذلك في المقام الأول إلى زيادة الوزن والسمنة، وكذلك سوء التغذية.

بحسب دراسة الباحثين هذه المشكلة، تحسين التغذية في وقت العمليسمح لك بزيادة قدرتك على العمل بشكل كبير، وكذلك منع حدوث الأمراض المزمنة والسمنة. وفي دول جنوب شرق آسيا، يرتبط نقص اليود بخسائر كبيرة تصل إلى 5 مليارات دولار أمريكي. وبشكل عام يجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن متنوعاً ومعتدلاً، وأن يشمل الأطعمة الطبيعية: اللحوم، الحليب، الخضار، الزيوت النباتية. ومع ذلك، فإن الرأي القائل بأن الغذاء هو مجرد وسيلة لتوفير الاحتياجات الإنسانية الحيوية هو رأي خاطئ. والحقيقة هي أن التغذية يجب أن تلبي أيضًا الاحتياجات الجمالية للإنسان، ويجب أن يمنح الطعام المتعة ليس فقط في مذاقه، ولكن أيضًا في مظهره. يجب أن يستمتع الإنسان بالطعام، لأنه ليس من قبيل الصدفة أن يتم الاحتفال عادة بجميع المناسبات الخاصة في الحياة طاولة احتفالية. حتى الأطباق المتوازنة والمغذية ذات المذاق والمظهر الكريه لا يمتصها الجسم بشكل جيد.

وفي الهند، تشمل عواقب سوء التغذية انخفاض القدرة على العمل والمرض وارتفاع معدل الوفيات. وبحسب الإحصائيات فإن الخسائر الاقتصادية الناجمة عن هذه المشكلة تتراوح بين 3 إلى 9% من الناتج المحلي الإجمالي.

عند درجة حرارة هواء تتراوح بين 20-22 درجة مئوية أثناء الراحة، يبلغ استهلاك الطاقة للشخص البالغ حوالي 1 كيلو كالوري لكل 1 كجم من وزن الجسم خلال 14 ساعة، على سبيل المثال، وزنك 70 كجم، مما يعني أن إنفاق الطاقة يوميًا يبلغ 1680 سعر حراري. وينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أن 1 غرام من الدهون يوفر 9.3 سعرة حرارية، و 1 غرام من البروتين أو الكربوهيدرات - 4.1 سعرة حرارية. وتجدر الإشارة إلى أن إنفاق الطاقة لدى النساء أقل منه لدى الرجال، وعند الأطفال أعلى منه لدى البالغين. الشخص المنخرط في العمل العقلي لديه تكاليف طاقة منخفضة. في النشاط البدنييتم استهلاك المزيد من الطاقة. على سبيل المثال، عند الجري، يتم استهلاك الطاقة بنسبة 400٪ أكثر مقارنة بحالة الراحة، وعند المشي - بنسبة 80-100٪. يمكنك بسهولة تتبع نفقات الطاقة الخاصة بك إذا كنت تراقب التغيرات في وزنك باستمرار. للقيام بذلك، قم بشراء موازين الحمام وضبط نظامك الغذائي. دعونا نلقي نظرة فاحصة على مقدار العناصر الغذائيةيحتاج جسمك. يجب أن يحصل الشخص على 1-1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنه يوميًا. ومع النشاط البدني والرياضة المكثفة، تزيد هذه الكمية إلى 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن. جودة البروتين لها أهمية كبيرة. إذا أخذنا القيمة البيولوجية لـ 100 مل من الحليب على أنها 100 وحدة، فإن القيمة البيولوجية للحوم ستكون 104 وحدة، والأسماك - 95، والبازلاء - 56، وخبز القمح - 40 وحدة. في الولايات المتحدة، خسائر الدفع السنوية أجازة مرضيةوالتأمين والمدفوعات الأخرى المتعلقة بعلاج السمنة تصل إلى 12.7 مليار دولار. ومن الضروري أن تأخذ في الاعتبار ذلك البروتين النباتييحتوي على عدد قليل من الأحماض الأمينية التي لا يصنعها الجسم، لذلك يمتصها الجسم بشكل سيء. ويترتب على ذلك أن البروتين الحيواني ذو جودة أعلى مقارنة بالبروتين النباتي.

الدهون والكربوهيدرات هي أيضا مصادر للطاقة. تجدر الإشارة إلى ذلك الدهون النباتيةلديك كبيرة القيمة الغذائيةمقارنة بالحيوانات، لذلك ينبغي تقليل استهلاك الدهون الحيوانية إلى الحد الأدنى. وينصح بالحصول على الطاقة اللازمة من خلاله الدهون النباتيةوالكربوهيدرات.

يحتاج جسم الإنسان كل يوم إلى 2.5-3 لتر من الماء. وينبغي أيضًا مراعاة كمية السائل المقدمة مع الطعام.

تلعب الفيتامينات دورًا مهمًا في التغذية. تبلغ الاحتياجات اليومية للبالغين من فيتامين C ما يقرب من 50-100 مجم، مع نشاط بدني شديد - 200 مجم أو أكثر. لبعض المعدية و نزلات البردوتزداد الجرعة المطلوبة من هذا الفيتامين إلى 1000 ملغ. الاحتياجات اليومية من فيتامين ب 1 هي 2-3 ملغ، ومع النشاط البدني المكثف - ما يصل إلى 10 ملغ. الجرعة اليومية من فيتامين ب2 هي في المتوسط ​​2 ملغ، وفيتامين أ - 1-2 ملغ، حمض النيكيتون- 15-25 ملغ.

الاحتياجات اليومية لشخص بالغ المعادنأوه:

• ؟ البوتاسيوم - 2 -3 جم؛
• ؟ الكالسيوم - 0.7-0.8 جم؛
• ؟ الصوديوم - 4-6 جم؛
• ؟ الفوسفور - 1.5-2 جم؛
• ؟ الكلور - 2 -4 جم.

وتجدر الإشارة إلى أن محتوى بعض المعادن في الطعام يزيد عن حاجة الجسم. على سبيل المثال، المتطلبات اليوميةالجسم في ملح الطعام(كلوريد الصوديوم) - 10 جرام، ويستهلك الكثير من الأشخاص حوالي 15 جرام، ونتيجة لذلك فإن الزيادة فيها تؤدي إلى احتباس الماء في الجسم. أولئك الذين يتناولون الأطعمة المالحة يتعرضون لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. ويحتاج الجسم إلى معادن أخرى بكميات أقل.

قيمة الطاقة، أو محتوى السعرات الحرارية، هي كمية الطاقة المنطلقة أثناء الامتصاص منتجات الطعام. تعتمد الحاجة إلى الطاقة والمواد المغذية المختلفة على الجنس والعمر والشخصية نشاط العملشخص.

على الرغم من أن كل شخص لديه الأطعمة المفضلة لديه ويحتاج الناس إلى كميات مختلفة من السعرات الحرارية، إلا أن القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن مفيدة للجميع. إن تناول نظام غذائي متوازن يزود الجسم بالعناصر الغذائية الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة ويمكن أن يعزز فقدان الوزن، ويحسن صحة القلب، ويقلل من خطر الإصابة بالآثار الجانبية لمختلف الأمراض المزمنة.

خطوات

تنوع النظام الغذائي

احرصي على أن تتكون وجباتك الرئيسية من نصفها خضار وفاكهة.يجب أن تشكل الخضار والفواكه الكاملة النصف نظام غذائي متوازن. حاول تناول 1-2 كوب من الفاكهة و2-3 أكواب من الخضار يوميًا.

تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.يجب أن يتكون حوالي ربع النظام الغذائي المتوازن من منتجات الحبوب، ويجب أن يكون نصف هذه الأطعمة على الأقل مصنوعًا من الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. أدخل القمح والأرز والشوفان والذرة والشعير والحبوب الأخرى في نظامك الغذائي.

تنويع مصادر البروتين الخاص بك.لضمان حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية. حاول منتجات البروتينتشكل حوالي ربع النظام الغذائي الخاص بك.

أضف بعض منتجات الألبان قليلة الدسم إلى نظامك الغذائي.تناول وشرب منتجات الألبان للحصول على الكالسيوم الذي يوجد فيه حليب بقر. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم لتقليل كمية الدهون التي تتناولها.

تحقيق التوازن في النظام الغذائي الخاص بك

1. تناول وجبة فطور مناسبة.تناول الطعام في وجبة الإفطار كمية كافيةمنتجات من مجموعات مختلفةوبالتالي تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم.

2. التخطيط للمستقبل لتناول طعام الغداء والعشاء.شراء الأطعمة الصحية للأسبوع المقبل. قم بإعداد وجبات الطعام على دفعات لتناولها على مدار الأسبوع، أو تناول بقايا الطعام على الغداء في اليوم التالي لتناول طعام صحي مع توفير الوقت.

   • مثل وجبة غداء سريعةيمكنك صنع شطيرة من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة والخس والبصل والطماطم وشريحة من الجبن قليل الدسم وبضع قطع من اللحم المتبقي من المرة السابقة. أضف إلى هذه السلطة ملعقتين كبيرتين (30 ملليلترًا) من الصلصة وكوبًا (250 ملليلترًا) من عصير الفاكهة 100%.
   • للحصول على عشاء متوازن، حاول تناول كوب واحد من الجزر المطبوخ، وكوب واحد من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار، وكوب واحد من الأرز البني المطبوخ، وقطعة من لحم الخنزير المشوي. اغسل كل شيء بالماء أو الحليب قليل الدسم.
   • عند التخطيط لوجباتك وشراء المكونات التي تحتاجها، حاول تجنب شراء الأطعمة المعلبة والمعالجة والمشروبات الغازية السكرية والوجبات الخفيفة المالحة والحلويات السكرية. لتحقيق نظام غذائي متوازن، من الأفضل تناول الأطعمة الصحية الطبيعية بدلاً من الأطعمة المصنعة.

3. تذكر أن توازن وجباتك الخفيفة.لا تنس الوجبات الخفيفة بين الوجبات وحاول أن تجعلها صحية قدر الإمكان. في حين أنه ليس من الضروري تضمين كل نوع غذائي رئيسي في كل وجبة صغيرة، إلا أن كل وجبة خفيفة يجب أن تحتوي على أكثر من نوع واحد من الطعام.

   • على سبيل المثال، حاول تناول شرائح التفاح والكرفس كوجبة خفيفة. وفي الوقت نفسه، اغمسهم فيها زبدة الفول السوداني- بهذه الطريقة سيحصل جسمك على حصة من الفواكه والخضروات، بالإضافة إلى بعض البروتين والدهون.
   • يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة بطريقة رائعةاحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها على مدار اليوم إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات أو عدم القدرة على تناول جميع أنواع الأطعمة.

النظر في احتياجاتك الغذائية

1. . تحديد الخاص بك القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية والكمية المقابلة من الطعام بناءً على عمرك وجنسك وطولك ومستواك النشاط البدني. عند القيام بذلك، اتبع التوصيات التالية من خبراء وزارة الزراعة الأمريكية.

   • ضع في اعتبارك أن الكمية "المثالية" من السعرات الحرارية يمكن أن تتغير بشكل كبير اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادته، أو الحصول على المزيد من العناصر الغذائية التي تفتقر إليها، أو بسبب صحتك.
   • يجب أن تكون كل وجبة متوازنة وتحتوي على كمية متناسبة من الطعام أنواع مختلفة. على سبيل المثال، لا تستبدل البروتين بشيء آخر في محاولة لزيادة السعرات الحرارية، أو تتوقف عن تناول مجموعة غذائية معينة لتقليل السعرات الحرارية.

2. تأكد من استشارة طبيبك إذا كان لديك أي مشاكل صحية.قم بزيارة طبيبك بانتظام واستشيره فيما يتعلق بأمراضك الحادة أو المزمنة. استشر طبيبك بشأن نظامك الغذائي وما يجب تجنبه قد يغير توازن الأطعمة الأساسية للأمراض المرتبطة بها.

   • على سبيل المثال، قد ينصح مرضى السكر بتناول الطعام المزيد من المنتجاتمن الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المصنعة، والحد من استهلاك الفواكه وعصائر الفاكهة. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب، فمن المستحسن تقليل تناولك اليومي من المنتجات الحيوانية والدهون. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، يمكنك التركيز بشكل أكبر على الخضار والحد من تناول الأطعمة الدسمة زيت نباتيوأضف أيضًا كمية أقل من دهون الطبخ والسكر إلى الأطباق.
   • عندما تفكر في كيفية تغيير نظامك الغذائي، لا تفترض أبدًا أن هذا يكفي معرفة عامةعن مرضك، واحرص على استشارة طبيب مختص في هذا الشأن.
   • كقاعدة عامة، ما لم ينصح الطبيب بذلك، يجب اتباع نظام غذائي يتضمن فشل كاملمن منتجات أي من المجموعات الرئيسية. بالنسبة لمعظم الناس، تناول نظام غذائي متنوع وغني بالمغذيات مع محتوى منخفضالسعرات الحرارية والدهون.

كما تعلمون، التغذية السليمة والمتوازنة ونمط الحياة الصحي هي المكونات الرئيسية لصحتنا. الجميع يعرف عن هذا. ولكن في العالم الحديث, الحياة اليوميةنادرا ما يتذكر أحد هذا. في الوقت نفسه، فإن الجمع بين هذه المفاهيم هو العكس - اتباع نظام غذائي غير متوازن، وأسلوب حياة مستقر مع عادات سيئة - قاعدة الحياة بالنسبة لمعظم الناس. غالبًا ما لا ننتبه إلى كيفية تناول الطعام وكيف نعيش، بل ونفكر في كثير من الأحيان في كيفية تأثير كل هذا على أجسامنا.

وفي الوقت نفسه، فإن نمط الحياة غير الصحيح، والعادات السيئة، ونقص الفيتامينات، والإفراط في تناول الطعام، وما إلى ذلك، هي سبب العديد من الأمراض لدى البالغين والأطفال. وأشهر العادات السيئة - شرب الكحول والتدخين - عادة ما يشجعها الناس أنفسهم من خلال سلوكهم المتفاخر. ولكن وفقا للإحصاءات، فإن هذا ليس جيدا، لأن كل ثالث مقيم في بلدنا يعاني بانتظام من أمراض مختلفة مرتبطة مباشرة بأسلوب حياة غير صحي تماما.

لذلك، يجدر الحديث عن كيفية تأثير النظام الغذائي ونمط الحياة غير المتوازن للشخص العادي على الجسم، ما هي العواقب الصحية المترتبة عليهما؟ دعونا نتحدث عن هذا على www.site اليوم:

نمط الحياة والصحة

عندما يعيش الإنسان حياة كاملةليس لديه عادات سيئة، ويظهر في الجزء: جسم لائق، لا وزن زائد، بشرة صحية، مرح، مشية سهلة. مثل هذا الشخص أقل عرضة للتوتر، ومليء بالحماس مزاج جيدوالروح الإبداعية.

يتطلب نمط الحياة الصحي من الشخص اتباع عدة قواعد مهمة:

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وممارسة الرياضة البدنية. هذا أهم الشروطالحفاظ على الصحة والجاذبية مظهر. من الضروري الحصول على راحة نشطة: السباحة والمشي هواء نقيوالمشي لمسافات طويلة والركض في الصباح، وما إلى ذلك. صورة نشطةالحياة هي في أفضل طريقة ممكنةالحفاظ على الصحة، ومنع التغيرات المرتبطة بالعمر: الجسدية والفكرية.

رفض العادات السيئة. من أجل الصحة البدنية والفكرية، من الضروري التخلي بشكل قاطع عن العادات السيئة والإدمان - الكحول والتدخين والمخدرات التي تقلل من الأداء، ولها التأثير الأكثر تدميرا على الصحة، وتدمير شخصية الشخص، وتؤثر على قدرة الأجيال القادمة على البقاء.

الحالة العاطفية. لتعيش حياة كاملة، يجب أن تتمتع بصحة عاطفية جيدة ونفسية صحية. للتعامل بشكل فعال مع الإجهاد، يحتاج الشخص حقا إلى انطباعات إيجابية وحيوية، في بعض الأحيان يكون من الضروري صرف انتباهه عن تفاهات الحياة اليومية. ولهذا السبب فإن العلاقات الجيدة في الأسرة، مع الأحباء، والسفر، والترفيه في الهواء الطلق، والأنشطة الإبداعية، وما إلى ذلك، هي في غاية الأهمية. تحت تأثيرهم، يكون من الأسهل تحمل المظالم البسيطة والمصاعب والصعوبات اليومية ويبدو أنها ليست خطيرة للغاية.

عواقب اتباع نظام غذائي غير متوازن

اتباع نظام غذائي متوازن، وكميات كافية من الفيتامينات، مواد مفيدةيوفر التشكيل الصحيح، ارتفاع جسم الطفل. يروج جودة عاليةالحياة والصحة الجيدة والحفاظ على القدرة على العمل حتى الشيخوخة عند البالغين.

هناك ثقافة حقيقية للاستهلاك المعقول، والتي تنطوي على تجنب الإفراط في تناول الطعام، والحد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، وعدم تناول الكثير من الطعام. محتوى عاليالملح والسكر والمضافات الكيميائية. وأي انحراف عن هذه القواعد يؤدي إلى مشاكل صحية.

على سبيل المثال، إذا تلقى الجسم فائضًا من السعرات الحرارية، أكثر مما ينفق، تظهر رطل زائدة، ويصبح الشخص سمينًا. الوزن الزائدلا يجعلنا غير جذابين فحسب، بل إنه كذلك التأثير السلبيعلى نظام الهيكل العظميوالمفاصل والأوعية الدموية والقلب مما يزيد من تآكلها.

الوزن الزائد والسمنة هما سبب تطور تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والدوالي، مرض الشريان التاجيالقلب والسكري وعدد من الأمراض الأخرى. غالبًا ما يصبح النظام الغذائي الرتيب السيء واستهلاك الأطعمة منخفضة الجودة والإفراط في تناول الطعام سببًا لهشاشة العظام وتسوس الأسنان.

مع اتباع نظام غذائي غير متوازن، لا يحصل الجسم على ما يكفي من المواد والعناصر الحيوية. ونقص الفيتامينات بدوره هو سبب الأمراض المتكررة. مزاج سيئ، والتهيج، وانخفاض الأداء، والاكتئاب المتكرر.

غياب طويل الأمد لأي عنصر دقيق مهميزيد من خطر التطور أمراض خطيرة. على وجه الخصوص، النقص الحاد في فيتامين C يمكن أن يقتل الشخص تماما.

يجب على متبعي الحميات الغذائية أن يتذكروا أيضًا نقص العناصر الحيوية الأساسية مواد مهمة: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات يمكن أن يؤدي إلى التعب المزمن، فقدان القوة، يسبب مرض عصبي.

النظام الغذائي غير المتوازن والعادات السيئة لهما نتيجة سلبية أخرى - فهي تؤثر سلبًا على مظهر الشخص. وبالتالي، على وجه الخصوص، جافة جدا أو بشرة دهنية، الطفح الجلدي حب الشباب، الرؤوس السوداء. بالإضافة إلى ذلك، الاضطرابات الغذائية المصاحبة هي: الهشاشة، تساقط الشعر، الصداع المتكرر، الإمساك، انخفاض الرؤية.

الأساسيات التغذية السليمة

لتجنب الآثار السلبية والمدمرة على الجسم، يكفي اتباع بعض القواعد البسيطة للغاية:

صمم نظامك الغذائي بحيث تزود نفسك بالكمية اللازمة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب أن يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأساسية والألياف الغذائية كل يوم.

تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا حقًا، وليس عندما تريد شيئًا لذيذًا فقط.

إذا كنت تعاني من أمراض حادة أو مزمنة أو تسمم غذائي، فاتبع دائمًا النظام الغذائي العلاجي الذي وصفه لك طبيبك.

ترتيب عدة مرات في الأسبوع أيام الصيام.

في الختام، تجدر الإشارة إلى أن كل واحد منا يستطيع ويجب عليه أن يساعد نفسه على البقاء بصحة جيدة، والحصول على الخير اللياقة البدنيةوالعقل الحاد والذكاء.

لا تنسى صحتك. حاول النهوض والذهاب إلى السرير في نفس الوقت، وممارسة الرياضة بانتظام تمرين جسدي.

تدريب ليس فقط جسمك، ولكن أيضا ذاكرتك.

كن انتقائيًا بشأن اختياراتك الغذائية وتناول المزيد الخضروات الطازجةوالفواكه والخضر، لا تأكل ولا تجوع. وبالطبع التخلي بشكل قاطع عن العادات السيئة. كن بصحة جيدة!

تصبح الرغبة في إنقاص الوزن في بعض الأحيان قوية جدًا لدرجة أن الناس على استعداد للجوء إلى أي طريقة لمكافحة الوزن الزائد، فقط لتحقيق نتائج سريعة.
تجاهل القواعد أكل صحيوالسلامة، يستخدم الكثيرون أنواعًا متطرفة من فقدان الوزن، معتقدين أنه بهذه الطريقة يمكنهم تحقيق فعالية أكبر.

البطيخ ودقيق الشوفان والكفير والتفاح والحنطة السوداء والماء والأرز وفول الصويا - ما هي مجموعات المنتجات التي لا يستخدمها أولئك الذين يمارسون الرياضة دون الحفاظ على أجسادهم أنواع مختلفةنظام غذائي أحادي يختبر العديد من الأشخاص قوة أجسامهم، دون أن يدركوا أن وجبات مماثلة من نفس النوع لا يمكنها تزويدها بجميع المكونات الضرورية.
حتى لو تم اختيار منتج صحي بشكل مسبق كمكون رئيسي لمثل هذا النظام الغذائي، فإن استهلاكه فقط بانتظام و كميات كبيرةيمكنك تحويل التأثيرات الإيجابية على الجسم إلى آثار سلبية.

على سبيل المثال، اخترت الجبن القريش كمكون غذائي - وهو منتج صحي لا يمكن إنكاره، ولكن من خلال استهلاكه بانتظام، فإنك تعرض جسمك لكمية زائدة من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستهلاك المفرط لهذا المكون، بغض النظر عن مدى غرابته وغير المتوقعة، يعطل استقلاب الكالسيوم في الجسم، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى خلل في النظام بأكمله.

أو اخترت مكونًا آخر آمنًا وصحيًا للوهلة الأولى - التفاح. أكل هذه الفاكهة فقط، والاعتماد على مساعدتها في مكافحة زيادة الوزن، فأنت تستهلك كميات كبيرة من الكربوهيدرات مما قد يسبب مشاكل في عملك نظام الغدد الصماء. بالنسبة لممثلي الجنس العادل، يمكن أن يسبب فقدان الوزن هذا اختلالات هرمونية والعواقب المترتبة على ذلك.

قد يبدو أن فقدان الوزن عن طريق استخدام أنواع معينة فقط من الأطعمة في نظامك الغذائي (ما يسمى بالأنظمة الغذائية الأحادية) أمر سهل وبسيط، خاصة إذا اخترت أحد الأطعمة المفضلة لديك لهذه الأغراض، لكن هذه الطريقة لفقدان الوزن يمكن أن تؤدي إلى نتائج حزينة. أ العواقب المحتملةقد تكون خطرة على الصحة.

تلاشي الجهاز العضلي, الأمراض المزمنة اعضاء داخلية، اضطراب الغدد الصماء، نقص الفيتامينات، انخفاض المناعة، الخسارة كتلة العضلاتوالعصاب و اضطرابات الاكتئاب– مثل هذه المجموعة من المشاكل يمكن أن تنتظر عشاق الأنظمة الغذائية غير المتوازنة.

لقد قلنا مرارا وتكرارا أن نظام التغذية المتوازن، الذي تم اختياره بشكل فردي مع مراعاة احتياجات الجسم، يمكن أن يؤدي إلى النتيجة المرجوة. أساليب المواجهة "التجريبية" زيادة الوزنوحتى لو ساهموا في تحقيق بعض التقدم الطفيف، فلن يكون ذلك لفترة طويلة. ستكون عودة الكيلوجرامات المفقودة سريعة جدًا. وفي غضون أيام، يمكنك تعويض ما تمكنت مؤخرًا من توديعه بمثل هذه الصعوبة. نهج الأميين ل التغذية الغذائيةقد لا يكون غير فعال فحسب، بل قد يكون خطيرًا أيضًا على الصحة. لماذا تعتبر الأنظمة الغذائية الأحادية وأنواع التغذية غير المتوازنة الأخرى خطيرة جدًا؟

نظام غذائي غير متوازن للطاقة

النظام الغذائي الصحي المتوازن هو نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي. إذا كنت تستخدم نظام غذائي أحادي، فإن هذا التوازن ينتهك، مما يؤدي إلى عواقب وخيمة.

نقص البروتيناتقد يثير امراض عديدةالكبد والبنكرياس، قد تحدث أيضًا عمليات لا رجعة فيها في عمل الكلى، وستؤثر التغييرات أيضًا على المستويات الهرمونية.

كما يمكن أن يتسبب نقص البروتين في إضعاف عضلة القلب والذاكرة وتقليل مقاومة الجسم لمختلف العوامل أمراض معدية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن البروتينات تشارك في جميع العمليات الحيوية في الجسم تقريبًا.
رد فعل الجسم على نقص الكربوهيدرات التي تعتبر مصدر طاقة له سيكون فوريا. عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات، لا يستطيع الجسم حرق الدهون بشكل صحيح، مما يؤدي إلى قمع الشهية والخمول والتعب وانخفاض الأداء.

يعتقد الأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن خطأً أنه من أجل تحقيق النتائج، من الضروري استبعاد الدهون من نظامهم الغذائي اليومي. ولكن من الضروري أن تأخذ في الاعتبار حقيقة ذلك الدهون الصحيةضرورية للغاية للجسم لتنظيم عملية التمثيل الغذائي للدهون.

من خلال الحد من تناولها، قد تواجه آثارًا جانبية مثل تدهور الجلد والشعر والأعطال من نظام القلب والأوعية الدموية، الاضطرابات الأيضية و انتباه!زيادة الوزن.

يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن منتجات من مجموعات اللحوم ومنتجات الألبان والحبوب والنباتات. إذا تم استبعاد واحد على الأقل من هذه المكونات من النظام الغذائي، فإن الجسم يتفاعل على الفور مع ظهور آثار جانبية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما هو ممكن آثار جانبيةنظام غذائي غير متوازن.
اضطرابات في الجهاز الهضمي.
سيكون أول شخص سيشعر بآثار سوء التغذية بالطبع الجهاز الهضمي. الغثيان والمغص والإسهال والإمساك والقيء - هكذا "يحتج" الجهاز الهضمي على النظام الغذائي غير المتوازن. ولكن هذا ليس كل شيء، لأنه بهذه الطريقة يمكن للجسم أن يشير إلى تطور التهاب المعدة، أو حتى الأخطر من ذلك، القرحة. من خلال "الابتعاد" عن الأنظمة الغذائية التجريبية، يمكنك "كسب" مشاكل صحية خطيرة سيكون حلها صعبًا للغاية، بل وفي بعض الأحيان مستحيلًا.

انخفاض المناعة.

إذا كان النظام الغذائي اليومي لا يحتوي على منتجات تزود الجسم بالعناصر الدقيقة اللازمة لعمله الطبيعي، فإنه يبدأ العمل في وضع "الطوارئ"، مما يؤدي إلى إهدار موارده المتراكمة سابقًا.

ستظهر نتائج هذا العمل من خلال الأعراض المميزة: الضعف والشعور بالضيق، مما سيؤثر في النهاية على حالة الجهاز المناعي، الذي سيصبح كل يوم أضعف وأكثر عرضة لمختلف أنواع العدوى.
ومن خلال فقدان الوزن بهذه الطريقة، يمكنك أن تصبح "مغناطيسًا" للفيروسات. بعد كل شيء، فإنها "بفعالية أكبر" سوف تضغط على الضعفاء بالفعل بسبب نقص العناصر الغذائية الجهاز المناعي. ونتيجة لذلك، حتى نزلات البرد يمكن أن تصبح تحديا حقيقيا. ماذا يمكننا أن نقول عن المزيد أمراض خطيرةوالتي يمكن أن يكون ظهورها بسبب اتباع نظام غذائي غير متوازن؟! مرض الدرن، السكري، قصور القلب - يمكن لهذه الأمراض أيضًا "مهاجمة" جسمك إذا كنت تستخدم نوعًا محدودًا من النظام الغذائي.

فقدان كتلة العضلات وظهور احتياطيات دهنية جديدة.

في محاولة للتخلص بسرعة من الوزن الزائد، وفي الوقت نفسه اختيار الأساليب المتطرفة لفقدان الوزن، قد تواجهك عواقب غير متوقعة. من خلال الحد من اختيار الطعام، يتوقع عدد قليل من الناس أن الجسم "سوف يستجيب" لهذا مع رواسب دهنية جديدة. "كيف؟ - سوف تتفاجأ - بعد كل شيء، أنا آكل قليلاً جدًا، أو بالأحرى، لا آكل شيئًا تقريبًا، فمن أين تأتي الدهون؟!

والحقيقة هي أن جسم كل شخص مصمم بحيث لا يمكنه "التخلص" من الفائض إلا عندما يتلقى جميع المواد المفيدة والعناصر الدقيقة اللازمة لعمله بسلاسة. وهذا ممكن فقط إذا اتبعت قواعد النظام الغذائي الصحي. وفي حالات أخرى، يتم إعادة بناء الجسم و"تشغيل" وضع توفير الطاقة.

يحدث هذا بسبب حقيقة أن الجسم، في حالة مرهقة، هو بالفعل "خائف" من أفعالك الإضافية - فجأة تتوقف عن إطعامه تمامًا، كما يقولون، بعد أن أصبح آمنًا، يبدأ في تخزين الدهون "من أجل إستخدام مستقبلي."

لذلك، فإن احتمالية أنه نتيجة لهذه الطريقة في مكافحة الوزن الزائد، لن تفقد الوزن فحسب، بل على العكس من ذلك، تكتسب كيلوغرامات إضافية، مرتفعة للغاية.

الميل إلى اللامبالاة والاكتئاب والاضطرابات العصبية.

إن تناول الطعام ليس مجرد عملية فسيولوجية ضرورية. كما أنه مصدر للمشاعر الإيجابية. من خلال تناول طعام لذيذ ومتنوع، فإنك لا تزود جسمك به فقط المواد الضروريةوالعناصر الدقيقة، واستمتع أيضًا بوجباتك، مما يؤثر بشكل مباشر على مزاجك وحالتك النفسية العامة.

من خلال الحد بشكل حاد من استهلاك الأطعمة المفضلة لديك وعدم الاهتمام بالتغيير التدريجي لعاداتك الغذائية، فإنك تخاطر بصحتك النفسية. ونتيجة لذلك، قد تعاني من الأرق أو، على العكس من ذلك، النعاس المفرط، والتهيج، أو الشعور المعاكس، ولكن أقل اكتئابا - اللامبالاة. كل هذه الأعراض تشير الاضطرابات النفسية، والتي يمكن أن تؤدي إلى تطور الاكتئاب.

لذلك، بعد أن تخلى التغذية الطبيعيةتذكر أنك تسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه ليس فقط لنفسك الصحة الجسدية، وكذلك الحالة النفسية.

الغذاء "يشحن" الشخص ليس فقط بقوة، ولكن أيضًا عاطفيًا. من خلال تناول طعام لذيذ ومتنوع، فإنك لا تقدم فقط صحة، ولكن أيضًا في مزاج رائع. من خلال إعطاء الأفضلية للأنظمة الغذائية الأحادية، قد تواجه التهيج، والشعور بالغضب الذي لا يمكن السيطرة عليه، وعدم القدرة على ضبط النفس وعدم القدرة على التركيز على حل القضايا المهمة.

مشاكل ذات طبيعة جمالية.

سعياً وراء جسم نحيف ومناسب، فإن الكثيرين على استعداد لتقديم أي تضحيات. عبادة الجمال تثير الذهان الجماعي. يسعى الجميع إلى أن يكونوا مثاليين، يتوافق مع شرائع الجمال المقبولة عموما. ولتحقيق هذا الهدف، لا يدخر الناس الموارد المالية ولا الصحة الخاصة. لكن قلة من الناس يفكرون في أنه عندما يتعلق الأمر بالصحة، فليست كل الوسائل مفيدة لتحقيق النتيجة المرجوة.

في محاولة لتحسين مظهرك باستخدام أساليب فقدان الوزن الشديدة، يمكنك الحصول على "التأثير المعاكس". تريدين خصراً نحيفاً، من أجله تحولين نظامك الغذائي إلى اختبار يومي لتناول طعام رتيب، لكن بدلاً من ذلك تحصلين على أظافر هشة، وأطراف متقصفة رقيقة، وشعر فاقد للقوة واللمعان، و الجلد مشكلة. وبالتالي، فإنك لا تفقد صحتك فحسب، بل تفقد أيضًا جاذبيتك السابقة.

فقط التغذية الجيدةيمكن أن توفر الجسم مجمع كاملالعناصر الغذائية التي يحتاجها، وهذا بدوره يضمن صحة جيدةجسمك. والصحة بدورها هي مفتاح الجمال.

إن اتباع نظام غذائي صحيح ومصمم جيدًا ومختار مع مراعاة الاحتياجات الفردية للجسم لن يسمح لك فقط بتوديع الوزن الزائد، ولكن أيضًا بالقيام بذلك دون المساس بصحتك.

لذلك انتبه أكثر لمسألة تجميع نظامك الغذائي اليومي وتنويعه منتجات صحيةومن ثم، دون المخاطرة بالصحة، ستتحسن صحتك ومظهرك ونوعية حياتك بشكل عام.

الغذاء هو مصدر الطاقة لجميع أعضاء الجسم وأجهزته، وهو عبارة عن عناصر غذائية تستخدم لتجديد خلايا الجسم، وتصنيع الإنزيمات والهرمونات. يؤدي نقص التغذية إلى انخفاض النشاط البدني والعقلي. ليس فقط نقص الغذاء يمكن أن يؤدي إلى عواقب غير سارة، ولكن أيضا انتهاكا قواعد معينةفي تشكيل القائمة اليومية.

1. اضطرابات في النظام الغذائي

تنجم الاضطرابات الغذائية عن ارتفاع وتيرة الحياة وانتشار وشعبية منتجات الحلويات وجميع أنواع الوجبات الخفيفة والمنتجات نصف المصنعة. يلعب عدم الانضباط الغذائي أيضًا دورًا مهمًا: عدم عادة تسجيل ما يتم تناوله وحساب الطاقة و القيمة الغذائيةوالطعام المتخذ.

أخطاء شائعة في التغذية اليومية:

الأكل بشراهة؛
الصيام القسري سعياً إلى النحافة (جميع أنواع الأنظمة الغذائية) ؛
اختيار المنتجات غير المتوافقة؛
عدم وجود نظام دائم.
تعاطي الأطعمة الدهنية والمقلية والمفلفلة والمملحة والمدخنة.
تعاطي الحلويات و "السعرات الحرارية السائلة" - الصودا الحلوة والعصائر المشتراة من المتجر؛
الإفراط في إدراج الأطعمة الثابتة على الرف في النظام الغذائي.

سبب هذه الانتهاكات هو الطبيعة غير المنهجية لتخطيط النظام الغذائي. نظرًا لوفرة المنتجات التي يقدمها السوق (بما في ذلك تلك التي ليست صحية تمامًا وضارة تمامًا)، غالبًا ما يتم الاختيار ليس لصالح المنتجات التي يمكن تسميتها صحية.

يحدث هذا بسبب الضارة عادات الاكل(الحلوة، والمدخنة، والوجبات الخفيفة الممزوجة بالمشروبات الغازية والقليلة الكحول، وما إلى ذلك)، وقلة الوقت لإعداد الطعام المطبوخ في المنزل. في الحالة الأخيرةيتكون جزء كبير من النظام الغذائي من الوجبات السريعة والمنتجات نصف المصنعة. خلال ساعات العمل، ليس من غير المألوف تناول “وجبات خفيفة” من جميع أنواع المعجنات أو السندويشات.

2. الأسباب الرئيسية للإفراط في تناول الطعام

1. نقص العناصر الغذائية: عندما يفتقر الجسم إلى شيء ما - الفيتامينات والبروتينات والعناصر الدقيقة وما إلى ذلك - فإنه يشير إلى ذلك بالشعور بالجوع. تناول الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية لا يغطي نقص العناصر الغذائية، على الرغم من أنها تحتوي على فائض من السعرات الحرارية. لذلك، بعد كعكة أو همبرغر، قريبا جدا تريد أن تأكل مرة أخرى. وهذا يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، وغالباً ما يؤدي إلى السمنة.

2. الجوع للتخلص من السموم هو إدمان أولي لبعض الأطعمة التي يعتاد عليها الشخص.

3. الذكريات - يرتبط هذا الطبق أو ذاك دون وعي بذكريات ممتعة (سلطة أوليفييه أو فطائر أو كعك أو كعكة على الطاولة في أيام العطلات في مرحلة الطفولة، وما إلى ذلك).

4. الجوع العاطفي - غالبًا ما "يأكل" الناس مشاكل العمل وفي حياتهم الشخصية والحزن والصعوبات في محاولة للتعويض عن الانزعاج العاطفي بالطعام. وهذا لا يحل المشاكل، مما يؤدي إلى صعوبات صحية إضافية وتفاقم الرقم.

في كثير من الأحيان، يتم إخفاء نقص المياه على أنه "جوع" - أي. للتخلص من شهيتك، فقط اشرب.

3. عواقب النظام الغذائي غير المتوازن

الوزن الزائد، نتيجة لذلك - تدهور الشكل، وظهور السيلوليت.
انتهاك عمل أجزاء معينة من الجهاز الهضمي.
اضطرابات الأكل (الشره المرضي، فقدان الشهية)؛
متنوع ظروف مؤلمة;
الاختلالات الهرمونية;
تدهور الصحة، وانخفاض الحالة المزاجية، ونقص الطاقة.

إذا كنت تعاني من مشاكل صحية، سوء التغذيةيمكن أن يؤدي إلى تفاقم الوضع. اضطرابات الأكل، بالإضافة إلى بطريقة مستقرةالحياة، يؤدي إلى زيادة عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة. السمنة أصبحت مصدرا للمزيد مشاكل خطيرة- شيء من هذا القبيل: مع الأوعية الدموية والقلب والمفاصل (خاصة الركبتين)، مع الكبد. المشكلة الشائعة هي مرض السكري من النوع 1 أو النوع 2.

4. فوائد النظام الغذائي الصحي

التغذية السليمة ليست مرادفة لمفهوم النظام الغذائي. النظام الغذائي مصمم ل المدى القصير، وغالبا ما ينطوي على قيود كبيرة على تناول بعض المواد. يجب الحفاظ على النظام الغذائي الصحي على المدى الطويل - ومن الأفضل طوال الحياة، من أجل... ميزته هي أنه ليست هناك حاجة للتخلي عن معظم الأطعمة بشكل كامل.

النظام الغذائي الصحي لن يعطي نتائج سريعة، ولن يساعد، على سبيل المثال، على خسارة بضعة كيلوغرامات في غضون أسابيع. ولكن في طويل الأمديمكن أن يساعد في إعادة وزنك إلى طبيعته ويبقيك نحيفًا. هذه هي الطريقة المثالية للحصول على شخصية رائعة والبقاء بصحة جيدة.

ليست هناك حاجة لقيود صارمة - حمية صحيةمن السهل التكيف مع تفضيلات ذوقك عن طريق الاختيار من بينها منتجات مقبولةما تريد. النظام الغذائي الصحي يتضمن التنوع – على سبيل المثال. لن تضطر إلى تناول طعام رديء ورتيب يومًا بعد يوم. يمكنك تخطيط القائمة بنفسك.

التغذية السليمة لكل يوم تغطي تمامًا الحاجة اليومية للسعرات الحرارية والمواد المغذية - لذلك لا يتعين عليك تحمل الجوع أو الصداع أو آلام المعدة أو التعب. تحتوي قائمة الطعام الصحي على العديد من خيارات الوجبات الخفيفة في حالة الشعور بالجوع المفاجئ.

5. مبادئ الأكل الصحي

تتضمن التغذية السليمة مراعاة السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي تتناولها، والمحتوى الغذائي فيها، وطريقة تحضير هذه الأطعمة، ومدى توافقها وتوقيت تناول الوجبات. وفي هذا الصدد، تم تسليط الضوء على قائمة التوصيات.

ويبلغ متوسط ​​إجمالي السعرات الحرارية 1800 سعرة حرارية للنساء و2100 سعرة حرارية للرجال يومياً، مع مراعاة النشاط البدني أو العقلي. بالإضافة إلى – المحتوى الضروري من البروتينات والفيتامينات والمعادن.

التوزيع الرشيد - مجموع وجبات الإفطار والغداء 75% القاعدة اليوميةالعشاء – 25%. نسبة البروتينات / الدهون / الكربوهيدرات هي 30/20/50 على التوالي.

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي المنتجات الطبيعية.

الوجبات 3-4 مرات في اليوم، في نفس الساعات. يسمح بالوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. في هذه الحالة، يتم امتصاص الطعام بالكامل، ويتم التخلص من الإفراط في تناول الطعام.

تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة الفواكه المجففة والمكسرات والجبن والسندويشات.

نطاق درجة حرارة الطعام المطبوخ هو 10-50 درجة مئوية. عند درجة الحرارة هذه، يكون الامتصاص أسهل.

مضغ الطعام جيدًا - يجب أن تدخل المعدة هريسة مبللة باللعاب وليس قطعًا كاملة.

ولا ينصح بالشرب أثناء الأكل أو بعد الأكل مباشرة. الماء بعد 10 دقائق. يترك المعدة ويأخذ بعيدا عصير المعدةضروري لعملية الهضم. والنتيجة هي سوء الهضم. يمكنك الشرب قبل 20 دقيقة من الوجبات أو 40 دقيقة. لاحقاً.

التنوع والتوازن - يجب أن يتلقى الجسم كل ما يحتاجه لأداء وظائفه بشكل كامل.

يُنصح ببدء وجبتك بالأطعمة التي تحتوي على الألياف - السلطات المتنوعة من الخضار الطازجة. هذا يزيد من إفراز المعدة ويحسن عملية الهضم.

لتناول طعام الغداء، يجب أن يكون هناك أنواع مختلفة من الحساء المصنوعة من اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الخضار.

يجب أن تكون أطباق العشاء خفيفة ولكن مشبعة.

التضمين الإلزامي في القائمة منتجات الحبوب– عصيدة من الحبوب المختلفة، خبز الحبوب الكاملة. يفضل تناول العصيدة على الإفطار والخبز على الغداء.

الإدراج المنتظم للخضروات والفواكه الطازجة في القائمة.

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا مهمًا للبروتين والكالسيوم وعددًا من الفيتامينات.

السمك هو المصدر الأحماض الدهنيةأوميجا 3، والدهون الصحية، وفيتامين د، والفوسفور، واليود، وغيرها. ينبغي أن يكون على الطاولة 2-3 مرات في الأسبوع.

تأكد من تضمين اللحوم الخالية من الدهون في قائمتك - فهي مصدر مهم للبروتين والحديد.

وينصح باستبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية كلما أمكن ذلك.

التقليل من تناول الملح.

وينصح باستبدال الحلويات والسكر بالعسل والمكسرات والفواكه المجففة وحلويات الفاكهة.

عند الطهي، لا ينصح بقلي الطعام، ويفضل السلق أو الطبخ. لتسهيل الالتزام بالمبادئ المذكورة، يمكنك تخطيط القائمة وجدولتها مسبقًا فترة معينة- قل لمدة أسبوع.

بالنسبة لأي وجبة، يجب ألا يتجاوز الجزء الإجمالي حجم ثلاث قبضات. لا تنس النشاط البدني - فهو يكمل تأثير التغذية السليمة. الأحمال الثقيلة في صالة الألعاب الرياضية ليست ضرورية - فالمشي المنتظم يكفي.

6. الأطعمة التي يجب عليك تجنبها

تتيح لك التغذية السليمة تضمين أي طعام تقريبًا في نظامك الغذائي. ومع ذلك، هناك قائمة من الأطعمة التي يُنصح بتجنبها تمامًا - لأنها لا تحتوي على أي مواد مغذية فحسب، بل يمكن أن تسبب أيضًا ضررًا خطيرًا للصحة.

الاطعمة لتجنب:

رقائق البطاطس والمقرمشات والوجبات الخفيفة الأخرى؛
المايونيز، الصلصات الجاهزة (خاصة الدهنية)؛
حبوب الإفطار (بما في ذلك معظم أنواع الموسلي)؛
خبز ابيض، السلع المخبوزة؛
الطعام السريع؛
المنتجات نصف المصنعة والنقانق.
اللحوم المدخنة والمخللات (على أية حال ينصح بتقليل كميتها إن أمكن) ؛
المشروبات الغازية، بما في ذلك. - ذو علاقة بالحمية؛
العصائر والرحيق التي يتم شراؤها من المتجر؛
الحلويات وألواح الشوكولاتة والحلويات؛
الكحول.

إذا كان من المستحيل الاستغناء عن أي منتج من القائمة، فمن المستحسن أولا تقليل استهلاكه فقط. الخيار الأفضل هو اختيار المنتجات الصحية التي تحل محلها.

إذا لم تتمكن من المقاومة، ولسبب ما، انتهى الأمر بالأطعمة الموجودة في القائمة في نظامك الغذائي، فلا يجب أن تعتبر أن النظام الغذائي "فشل" وتتخلى عن كل شيء. تحتاج إلى الاستمرار في اتباع البرنامج، فقط تعديل محتوى السعرات الحرارية ومحتوى الدهون والكربوهيدرات في الوجبات اللاحقة.