الأطعمة الغنية بالبروتين. سلطة المأكولات البحرية و أصابع السلطعون

تعتبر اللحوم والأسماك وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي التغذية السليمة. يتم تضمينها في العديد من الأطباق التي تسمح لك بإشباع الجسم بجميع المواد المطلوبة وإشباع الشعور بالجوع لفترة طويلة. لذلك يعتبر النظام الغذائي البروتيني من أكثر الأنظمة فعالية وآمنة وصحية. مع التقيد الصارم بالقواعد المعمول بها في الطريقة الغذائية، يمكنك تحقيق فقدان سريع ومريح للوزن، وكذلك استعادة الأنسجة العضلية بعد مجهود بدني مكثف.

ما ينطبق على الأطعمة البروتينية والأمثلة وقائمة المنتجات هي الأسئلة الرئيسية التي تهم العديد من الأشخاص الذين قرروا تغيير نمط حياتهم بشكل جذري.

تعتبر المنتجات البروتينية (الخالية من الخبث) ضرورية لنمو واستعادة جميع الأنسجة البيولوجية. يبدأ البروتين أيضًا بجميع عمليات التمثيل الغذائيويلعب دورا رئيسيا لجسم الإنسان. يتم تنظيم معظم الأنظمة الغذائية الحديثة بحيث يتم استبعاد الأطعمة التي تحتوي على البروتين تمامًا من القائمة. لكن التشغيل العادي اعضاء داخليةوالأنظمة ممكنة فقط بمحتوى بروتين لا يقل عن 15-20 بالمائة من إجمالي النظام الغذائي اليومي.

يعتقد الكثير من الناس خطأً أن البروتينات تُستخدم فقط لزيادة الوزن بشكل مكثف، ولكنها في الواقع تؤثر أيضًا على الذاكرة وعمليات التفكير.

تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا جديدةواستبدال البالية منها في حالة عدم وجودها بشكل طبيعي تغذية البروتينلا يمكن استبعاد تدهور حالة الجلد والعمل الجهاز العصبي.

الأطعمة البروتينية يمكن أن تكون من أصل حيواني، وتشمل:

1. سمكة.
2. لحمة.
3. بيض.
4. جبن.

أما البروتينات النباتية فتتمثل في:

1. البقوليات.
2. الحبوب.
3. المكسرات.

متوازن و نظام صحي تتكون التغذية من المزيج الصحيح من جميع المنتجات. المدخول اليومي الأمثل للشخص البالغ هو 100-120 جرام.

في الأساس، تحتوي جميع الأطعمة التي يستهلكها الإنسان على البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ولكن في أحد الأطعمة يكون مستوى الأخير مرتفعًا، ويكون مستوى الأول في حده الأدنى. لذلك، من أجل التخطيط لنظامك الغذائي بشكل صحيح، فمن الضروري دراسة القائمةجداول محتوى هذه المواد.

أهميته في النظام الغذائي

البروتينات هي مواد عضوية معقدةوالتي يتم بناؤها على أساس الأحماض الأمينية البسيطة والمعقدة، وتحتوي أيضًا على النيتروجين. كونها المكون الرئيسي للخلايا، فإنها تظل لا غنى عنها للأداء الطبيعي للجسم البشري، حيث استقلاب البروتينويتم تكسير بعض البروتينات، بينما يتم تصنيع البعض الآخر أو دمجه أو تكسيره، مما يؤدي إلى تكوين طاقة للحياة. لكن عليك أن تفهم أنه ليست كل البروتينات تعتبر ذات قيمة ويتم تحويلها إلى وقود.

يتم إخراج جزء كبير من الأحماض الأمينية من الأطعمة منخفضة الجودة، لذلك من الضروري علاجها إلى وضع الطاقةلي، اختيار منتجات قيمة. فيما بينها:

1. لحمة.
2. سمكة.
3. جبن.
4. الكفير.
5. بيض.

الفشل في الحفاظ على التوازن الأمثل للبروتين يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل، بما في ذلك:

1. فقدان كتلة العضلات.
2. تدهور حالة الشعر (حتى الخسارة الكاملة).
3. التدهور الوظيفي الجهاز المناعي.
4. انخفاض الهيموجلوبين والأنسولين.

من أجل الأداء الطبيعي للجسم، من الضروري تناول ما لا يقل عن 70 جرامًا من الأطعمة البروتينية يوميًا. أثناء الحمل والرضاعة، يتم زيادة الاستهلاك اليومي إلى 120 جرامًا. ويمارس هذا النظام أيضًا الرياضيون الرائدون صورة نشطةحياة. إذا كان هناك الكثير من البروتين، فإن الكلى والكبد ببساطة لا يتعاملان معه، مما يؤدي إلى زيادة الضغط على الأعضاء ويؤثر سلبا على الصحة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التركيز العالي للأطعمة البروتينية في النظام الغذائي يؤثر سلبًا على الجهاز العصبي المركزي ويسبب اضطرابات مختلفة في الجهاز الهضمي.

نظام غذائي البروتين

واحدة من أكثر الطرق فعالية للقتال زيادة الوزنهو نظام غذائي بروتيني يزيل رواسب الدهون من الجسم بسرعة وكفاءة دون التسبب في تلف الأنسجة العضلية. يتضمن مبدأ هذه التقنية الخلق الاصطناعي للكربوهيدرات والدهون في جسم الإنسان، وكذلك البروتين الزائد، والذي يحدث بسبب الاستهلاك المفرط للحوم والأسماك وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات.

ونتيجة لذلك، يؤدي هذا إلى إعادة هيكلة كبيرة لعملية التمثيل الغذائي. إذا توقفت الدهون والكربوهيدرات عن دخول الجسم كما كان من قبل، فإن ذلك يجبر الجسم على حرق احتياطياته الخاصة من الطبقة الدهنية.

مع اتباع نظام غذائي البروتين الأمثل، يتم إطلاق الأداء النشط لجميع الأعضاء، مما يساعد على بناء كتلة العضلات، ولكن ليس الدهون. لذلك، خلال أسبوعين يمكنك التخلص من 4 إلى 8 كيلوغرامات الوزن الزائد.

أمثلة على الأنظمة الغذائية

إذا كنت ترغب في تغيير نمط حياتك بشكل كبير، بدءًا من تغيير نظامك الغذائي، فتأكد من الدراسة الجداول الموجودةوحصص الإعاشة. لسنوات عديدة، كتب خبراء التغذية ومدربو اللياقة البدنية وغيرهم من الأشخاص الذين يعملون في مجال التغذية تعليمات محددة لفقدان الوزن بنجاح من خلال اتباع نظام غذائي بروتيني.

يمكن تعديل كل قائمة مقدمة لتناسب متطلباتك الظروف الفردية، وكذلك حسب احتياجات الذوق والتفضيلات. وعلى أية حال، تظل البروتينات هي الأساس الأساسي الذي تتركز حوله بقية العناصر الغذائية.

لذلك، في اليوم الأول من نظام غذائي البروتين تحتاج إلى تناول البيض واللحوم:

النظام الغذائي الشعبي هايلي بوميروي

حاليا كثيرة الفتيات الجميلاتممارسة النظام الغذائي هايلي بوميروي، والذي يتضمن معركة فعالةمع الوزن الزائد دون الصيام القاسي. مبدأ هذا النظام الغذائي هو بدء عملية التمثيل الغذائي، والذي يتم تحقيقه بمساعدة برنامج تغذية خاص، عندما يتخلص الشخص من الوزن الزائد، لكنه لا يتوقف عن تناول الأطعمة المفضلة لديه. تتم إزالة رواسب الدهون بشكل طبيعي.

لتحقيق النتائج المتوقعة، يجب عليك اتباع التعليمات بدقة والقائمة المقررة لكل يوم.

يتم شرح السر الكامل لنجاح مثل هذا النظام الغذائي بسهولة شديدة: بسبب انخفاض استهلاك الكربوهيدرات، فإن الجسم غير قادر على إنتاج احتياطيات الدهون.

مثل الأنظمة الغذائية الأخرى لإنقاص الوزن، يتضمن خيار هايلي بوميروي شرب الكثير من السوائل باستمرار. من خلال القضاء على العديد من مصادر الكربوهيدرات، ستنخفض مستويات السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.

ومع ذلك، إذا قمت باستبعاد الأطعمة بشكل جذري من نظامك الغذائي، فقد يؤدي ذلك إلى العديد من العواقب غير السارة، بما في ذلك الدوخة والضعف والتعب صداع. ولكن بعد بضعة أيام يتكيف الجسم مع النظام الغذائي الجديد وسيتحمل مثل هذه التغييرات دون أي صعوبات.

الأطعمة الصحية التي تحتوي على تركيزات عالية من البروتين

ليس سراً أن المصدر الرئيسي للبروتين الحيواني الذي لا يقدر بثمن هو البيضة. من المعروف أن منتجات البيض يمتصها الجسم بنسبة 100 بالمائة تقريبًا، والبروتينات الحيوانية الأخرى بنسبة 70-90٪، والبروتينات النباتية بنسبة 40-70٪. أعلى تركيز للبروتينات موجود أيضًا في لحم العجل ولحم البقر ولحم الأرانب ولحم الخنزير.

ومع ذلك، يجب ألا ننسى أن محتوى البروتين الوفير لا يجعل المنتج صحيًا دائمًا، لأنه قد يحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى، على سبيل المثال، الدهون والكربوهيدرات.

إذا تحدثنا عن البيض، فهو منتج منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على مستويات بروتين ممتازة. عند التخطيط لنظامك الغذائي، لا داعي للقلق بشأن تناول 5-6 بيضات يوميًا، ولكن لا يمكنك تناول صفار البيض أكثر من 2-3 مرات.

تشمل قائمة منتجات اللحوم الصحية المستخدمة في الأنظمة الغذائية البروتينية اللحوم قليلة الدسم. ينصح مدربو نوادي اللياقة البدنية وخبراء التغذية ذوو الخبرة بتناول اللحوم المطبوخة على البخار أو المشوية أو المسلوقة. علاوة على ذلك، يحتوي هذا الطعام على جميع الدهون الحيوانية الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان كثيرًا. الشيء الرئيسي هو اتباع الجرعة بشكل صحيح وعدم تجاوز الحد المسموح به.

يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على كمية جيدة من البروتينات، وعلى الرغم من أنها أقل بكثير من المنتجات الأخرى، إلا أن صحة الشوفان عالية جدًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تخفيف هذه العصيدة بالفواكه والتوت وغيرها من مصادر البروتين، والتي يتم امتصاصها في الجسم خلال 6-8 ساعات.

من المهم أن نفهم أن بعض الأطعمة النباتية لا تحتوي على المستوى الأمثل من الأحماض الأمينية، لذلك من الأفضل تخفيف النظام الغذائي بالأطعمة ذات الأصل الحيواني.

مجالات التطبيق

الغرض الرئيسي من الأطعمة البروتينية هو إعداد أنظمة غذائية فعالة للغاية لفقدان الوزن. مثل هذا الطعام سوف يروق بشكل خاص لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد، ولكنهم غير مستعدين للمعاناة منه. الأنظمة الغذائية المعقدةوالتدريبات المرهقة وغيرها من الجهود. بعد كل شيء، ليس الجميع على استعداد للإزالة من نظامهم الغذائي منتجات اللحوموالأسماك. وهذا ليس ضروريا.

ومع ذلك، بالإضافة إلى فقدان الوزن، يمارس لاعبو كمال الأجسام ولاعبو كمال الأجسام مثل هذه التغذية بالبروتين، لأنها تساعد بشكل فعال على البناء كتلة العضلات. مندوب أنواع مختلفةالرياضة ل وقت قصيرقبل المنافسة، يخضعون لدورة من نظام غذائي البروتين.

أما بالنسبة للموانع، فمن الأفضل عدم تناول مثل هذا الطعام للنساء الحوامل والمرضعات، منذ انتشاره من هذا العنصروالإفراط في تناول الكربوهيدرات والدهون له تأثير ضار على الحالة.

إذا كنا نتحدث عن تناول الأطعمة البروتينية لخسارة الوزن الزائد، فإن سر نجاح هذه التغذية يكمن في آلية عملها. بعد كل شيء، للوهلة الأولى، قد يبدو أن فقدان الوزن عن طريق تناول اللحوم والأسماك مشكلة، ولكن الأمر ليس كذلك. عندما يكون الجسم مشبعًا بالبروتينات، يحدث فرط تشبع البروتين.

نتيجة لذلك، يشعر الجسم بنقص المصدر الرئيسي للطاقة - الكربوهيدرات، لذلك يتعين عليه حرق احتياطيات الدهون المتاحة، بدلا من أخذها من الطعام المستلم. تحدث التغييرات أيضًا في استقلاب الكربوهيدرات والبروتين. نعم، والانقسام غذاء البروتين، يحتاج الجسم إلى بذل جهود كبيرة، وإنفاق موارد الطاقة.

تُستخدم التغذية بالبروتين أيضًا لاكتساب كتلة العضلات وتحقيق شكل معين للجسم. من المهم الانتباه إلى حقيقة أن كتلة العضلات ستبدأ في النمو بكميات متزايدة من الطاقة من الطعام. وهذا يعني أنه إذا دخلت مصادر البروتين إلى الجسم أكثر مما يتم استهلاكه، فستبدأ زيادة كتلة العضلات بالحدوث بطريقة نشطة بشكل خاص. ومع ذلك، لا تحتاج إلى الإيمان بالقوة السحرية لهذه التقنية وتناول جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتينات. فقط مع الاتصال الصحيح تدريب القوةزيادة الوزن ستكون ناجحة.

لإنشاء النظام الغذائي الأمثل لاكتساب كتلة العضلات، تأكد من استشارة المدرب.

يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة، وهذا يضمن حصول الجسم على كل شيء المواد الضرورية. تلعب البروتينات دورًا مهمًا، فبدونها لا يستطيع الجسم أن يعمل بشكل طبيعي. ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب عليك تناولها؟

لماذا يصر جميع خبراء التغذية المتنافسين على أنك تحتاج بالتأكيد إلى تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي؟ ماذا تعطي البروتينات لجسمنا؟ فيما يلي بعض وظائفهم:

• البروتين هو مادة بناء لجميع الأنسجة تقريبًا. وهو جزء من الدم والعضلات والشعر والأظافر والجلد والأعضاء والأنسجة الداخلية. يستهلك الرياضيون الأطعمة البروتينية لأنها تسمح لهم ببناء كتلة العضلات بشكل فعال وسريع.
• يساعد البروتين على ربط العناصر الغذائية والمواد المفيدة وتوصيلها إلى الخلايا. وبدون هذا العنصر، سيكون هذا النقل مستحيلا.
• تشارك جزيئات البروتين في تكوين خلايا الجهاز المناعي وتقوية جهاز المناعة.
• البروتينات هي جزء من إنزيمات خاصة تحفز (أي تسرع) بعض التفاعلات الكيميائية الحيوية المهمة التي تحدث في الجسم. مع نقص البروتين، سوف يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك. ومع عملية التمثيل الغذائي البطيئة، سيتم ملاحظة الوزن الزائد في الجسم بالتأكيد. ذلك هو السبب منتجات البروتينالمدرجة في قائمة الوجبات الغذائية المختلفة لفقدان الوزن.

متطلبات البروتين اليومية

كل شيء يحتاج إلى الاعتدال. على الرغم من أن البروتين مفيد للغاية وضروري للجسم، إلا أنه يجب استهلاكه بكميات معينة.

لذا، لشخص عادييحتاج الشخص الذي يعيش نمط حياة طبيعي إلى حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنه يوميًا.

إذا كان لديك نمط حياة مستقر، فسيكون 0.5 جرام كافيا. إذا كانت المهنة مرتبطة بالإجهاد الشديد، فإن القاعدة تزيد إلى 2 جرام. وينصح الرياضيون بتناول حوالي 3 جرامات من البروتين لكل 1 كيلوجرام من وزنهم.

ما هو نوع البروتين الذي يجب أن أتناوله؟

يمكن أن تكون البروتينات نباتية أو حيوانية. المجموعة الأولى تشمل البروتين الموجود في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. المجموعة الثانية هي المنتجات ذات الأصل النباتي أي الخضار والبقوليات.

يجب أن تكون حوالي 15-20% من المواد التي يحتويها الطعام (أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات) من البروتينات. ولكي يتم امتصاصها بشكل أفضل، يوصي خبراء التغذية بتناول حوالي 70-80% بروتين حيواني و20-30% بروتين نباتي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين؟ نقترح عليك دراسة القائمة:

يمكن أن تشمل القائمة أطعمة أخرى غنية بالبروتين، لكن محتواها من هذا المكون ليس بنفس أهمية تلك المدرجة.

ما هو البروتين الذي يتم امتصاصه بشكل أفضل؟

يمتص الجسم أنواعًا مختلفة من البروتين بطرق مختلفة. بشكل عام، يبدأ هذا المكون الغذائي في المعالجة السبيل الهضمي، ولهذا السبب المنتجات العشبية– ليس الخيار الأفضل.

الحقيقة هي أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، مما يقلل من الامتصاص ويزيل كل شيء بشكل طبيعي على الفور. لكن منتجات اللحوم تعتبر مصادر جيدة. من هذه، يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل.

لكن العديد من خبراء التغذية يعتقدون ذلك أكثر من غيرهم أفضل الخياراتنكون منتجات الألبانوالبيض. هذا طعام خفيفتحتوي على بروتين سهل الهضم. محتوى هذا المكون ليس مرتفعًا جدًا، ولكن يتم امتصاصه بالكامل تقريبًا.

لكي يتم امتصاص البروتينات من الطعام بشكل أفضل وتحقيق الفوائد فقط، عليك اتباع بعض التوصيات عند تناول الأطعمة:

تناول الأطعمة البروتينية، ولكن كن حذرًا باعتدال. بالإضافة إلى ذلك، اتبع القواعد عند تناول الطعام التي ستسمح لك بالحصول على أقصى استفادة من طعامك.

البروتينات عبارة عن مركبات عضوية معقدة تتكون من أحماض أمينية، منها الأساسية وغير الأساسية (الليسين، الثريونين، التربتوفان وغيرها). ولا يتم تصنيع هذه الأخيرة في جسم الإنسان، ولا يمكن الحصول عليها إلا من الطعام. يعتمد على الخصائص الفرديةجسم ووزن كل شخص لديه احتياجات مختلفة من البروتين.

أهمية الأطعمة البروتينية

البروتين هو أحد المكونات الرئيسية الضرورية لأداء الجسم الطبيعي. ولا تتكون من أنسجة عضلية فحسب، بل هي جزء من العظام والأوتار والعضلات، جلدولوحات الأظافر والشعر وجميع الأعضاء الداخلية.

ويشارك في مختلف التفاعلات الكيميائيةوالعمليات الأيضية، مع أداء عدد كبير من الوظائف: الحماية والهيكلية والانقباض والنقل وغيرها. كما أنها تساعد في عملية التخمر والتخليق الحيوي وتكسير المواد المختلفة.

هذا مهم جدًا لأن نقص هذا المكون وفائضه يضر بالجسم. البروتين الزائد يمكن أن يؤدي إلى تطور أمراض الكبد وأمراض الكلى والسكري. نقصه يقل لهجة عامة، يقلل من الكتلة العضلية، ويستنفد كافة أعضاء الجسم، مما يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة.

وبما أن جزءًا معينًا من البروتين يجب أن يدخل الجسم من الخارج، فإن الاختيار الصحيح للأطعمة البروتينية له أهمية كبيرة في هذه الحالة. وهو المصدر الرئيسي للتسعة أحماض الأمينية الأساسية، والتي بدونها تكون حياة الإنسان الطبيعية مستحيلة.

نظرًا لعدم قدرتها على التراكم في الجسم، يجب تناول كمية كاملة من البروتين يوميًا. ذات أهمية خاصة كمية كافيةأغذية بروتينية للنساء الحوامل والمرضعات وكذلك الأطفال.

البروتين الحيواني

البروتين الحيواني أكثر قيمة من البروتين النباتي. فهو متكامل، أي أنه يحتوي مجمع كاملأحماض أمينية. مع اتباع نظام غذائي عادي، ينبغي أن يمثل 40٪ من جميع المواد الغذائية المستهلكة يوميا.

لحمة

تقريبا جميع أنواع اللحوم تحتوي على عدد كبير منالبروتين وعدد كبير من المواد المفيدة، بما في ذلك الزنك والحديد والفوسفور وفيتامينات ب، وتشمل عيوب اللحوم احتوائها على الكوليسترول والدهون "الضارة". إذا كنت تتجاوز بانتظام المدخول اليومي المسموح به، هناك خطر الإصابة بالأمراض. من نظام القلب والأوعية الدمويةوالسمنة وغيرها من المشاكل الصحية.

من أجل تكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح، يجب أن تعرف عن خصائص أنواع مختلفة من اللحوم وكمية البروتين في 100 جرام من المنتج النهائي:

• لحم(بروتين - 18 جرام). الأكثر فائدة هو لحم البقر المسلوق قليل الدهن لأنه يمتص جيدًا. فهي تعتبر اللحوم الغذائيةوالتي ينصح بتناولها بما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع. سيساعد ذلك في تشبع الجسم ليس فقط بالبروتينات، ولكن أيضًا مواد مفيدةوكذلك تحسين تكون الدم.
• فرخة(بروتين - 24 جرام). يوصى بطهي لحم الدجاج على البخار أو خبزه بورق الألمنيوم. في هذه الحالة، سوف يحتفظ بأكبر قدر من الفيتامينات والعناصر الكلية والصغرى. الاستهلاك المنتظم لهذا النوع من اللحوم سيكون بمثابة الوقاية من تصلب الشرايين والتهاب المفاصل والسكري والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. مثل هذه الأطعمة البروتينية ستكون مفيدة لالتهاب البنكرياس.
• ديك رومى(بروتين - 25.5 جرام). لحم الديك الرومي الغذائي منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كمية صغيرة من الكوليسترول. حسب المحتوى عناصر مفيدةفهو يتفوق على أنواع اللحوم الأخرى. يوصي خبراء التغذية بإدراج الديك الرومي المسلوق في قائمة الأطفال والحوامل والمرضعات لتشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن. بالنسبة لكبار السن، يساعد استخدامه في الحفاظ على صفاء الذهن. ويعتبر هذا اللحم أيضًا غذاءً بروتينيًا جيدًا لمرضى السكر.
• أرنب(بروتين - 22 جرام). يحتوي لحم الأرانب على عدد من خصائص مفيدة. أنه يحتوي على عدد كبير من المكونات التي تشفي الجسم وتنظفه من السموم و المواد المشعةويكون بمثابة إجراء وقائي للعديد من الأمراض. يتم امتصاص بروتين الأرنب بالكامل تقريبًا، بينما يصل إلى 60٪ فقط من أنواع اللحوم الأخرى. هذا النوع من اللحوم، باعتباره غذاءً قليل البروتين، مفيد لفقدان الوزن.

تحتوي أنواع اللحوم الشائعة الأخرى على كمية أقل من البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

• لحم خنزير- 19 جرامًا؛
• لحم ضأن، بطة، أوزة- 16 جرام.

المنتجات الثانوية

تحتوي منتجات لحوم البقر ولحم الخنزير والضأن الثانوية على كميات متساوية من البروتين. أنها تحتوي على كمية منخفضة من الدهون، لذلك فهي مناسبة تماما كأطعمة بروتينية للوجبات الغذائية.

الأكثر قيمة منهم ما يلي:

• الكبد- 18 جرامًا؛
• ندب- 16 جرامًا؛
• قلب- 15 جرامًا؛
• رئة- 15 جرامًا؛
• لغة- 14 جرامًا؛
• الكلى- 13 جرام.

على عكس بعض أنواع اللحوم، فإن فضلاتها سهلة الهضم. بالإضافة إلى البروتين، عدد كبيرالفيتامينات والمعادن، فهي تحتوي على كميات كافية من الكولاجين. لذلك، غالبا ما يتم تضمينها في قائمة الأنظمة الغذائية العلاجية المختلفة.

السجق

من الصعب تحديد كمية البروتين الموجودة في بعض النقانق، لأن تكوينها متنوع للغاية حاليًا. تجدر الإشارة فقط إلى أن النقانق المحضرة وفقًا لمتطلبات الجودة المحددة يجب أن تحتوي على 100 جرام من المنتج الكمية التاليةسنجاب:

• مغلي- 10-15 جرام؛
• المدخن الخام، المدخن- 15-17 جرام؛
• نصف مدخن، مسلوق مدخن- 13-16 جرام؛
• علاج جاف- 17-21 جرام.

لا يمكن تصنيف النقانق ضمن المنتجات الغذائية الصحية، لذا يجب تناولها باعتدال، وفي حالة وجود مشاكل صحية إلا بعد موافقة أخصائي التغذية.

سمكة

يعتبر مصدراً ممتازاً للبروتين الحيواني. الأكثر فائدة هو سمكة سمينة، تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. هذه المواد ضرورية للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم. بروتين السمك أسهل بكثير في الهضم من البروتين الموجود في اللحوم.

• أسماك المياه العذبة(بروتين - 12-21 جرام). تحتوي بعض أنواع الأسماك النهرية على لحم طري وطري، ولكنها أقل جودة من حيث كمية البروتين والمواد المغذية الأنواع البحرية. ممثلو الأنهار الأكثر قيمة هم: البربوط، الكارب، البايك، سمك السلمون المرقط النهري، الستيرليت، سمك الكراكي والكارب.
• سمك البحر(بروتين - 15-23 جرام). يحتوي على بروتين أكثر بقليل من حليب النهر، وهو غني باليود والسيلينيوم والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3، أوميغا 6). هذه المواد هي التي تساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية، وتطبيع ضغط الدم، وتخفيف الالتهاب ومنع نمو الأورام. لذلك، تحتاج إلى تضمين التونة والسردين والرنجة والماكريل والسلمون وسمك الحفش بانتظام في نظامك الغذائي.

مأكولات بحرية

تحتوي بعض المأكولات البحرية على قدر من البروتين مثل الأسماك. بالإضافة إلى ذلك، فهي ليست أقل شأنا منها في عدد المواد القيمة، وبالتالي تحقيق فوائد معادلة للجسم. للمأكولات البحرية مع أكبر عدديمكن أن يعزى البروتين لكل 100 جرام من المنتج إلى:

• جمبري- 21 جرامًا؛
• الكركند والحبار- 19 جرامًا؛
• الاسكالوب والكركند- 18 جرامًا؛
• الكريل- 17 جرامًا؛
• سلطعون- 16 جرامًا؛
• الأخطبوطات- 14 جرامًا؛
• بلح البحر- 12 جرامًا؛
• تريبانج- 11 جرام.

بيض

بيضة (أبيض - 13 جرام). دجاج و بيض طائرة السماننكون مصدر طبيعيالبروتين، والصفار يحتوي على العناصر الحيوية فيتامينات مهمةوالعناصر الكلية والصغرى. يساعد المنتج على إزالة الدهون الزائدة والكوليسترول من الجسم.

البيض يقوي عضلة القلب و أنسجة العظام‎استعادة بنية الشعر والأظافر. وبالإضافة إلى ذلك، فإن استخدامها يعطي دفعة قوية من الطاقة. يوصي الخبراء بتناول بيضة واحدة يوميًا أو عدة قطع 2-3 مرات في الأسبوع.

ألبان

تحتوي منتجات الألبان على بروتينات مصل اللبن والكازين. يتم امتصاص بروتينات مصل اللبن بسرعة وسهولة، وتشبع الجسم على الفور بمواد مفيدة. على العكس من ذلك، يستغرق هضم الكازين ما لا يقل عن 6 ساعات، مما يسمح لك بخلق شعور طويل الأمد بالامتلاء. وهذا مهم بشكل خاص عند فقدان الوزن.

أكبر كمية بروتين الحليبلكل 100 جرام موجود في المنتجات التالية:

• أجبان صلبة- 20-38 جرام؛
• برينزا- 15-18 جرام؛
• جبن - 14-18.

تحتوي منتجات الألبان الشائعة الأخرى (الحليب والكفير والقشدة الحامضة والحليب الرائب واللبن) على كمية صغيرة من البروتين من 2 إلى 5 جرام.

البروتين النباتي

البروتين النباتي، كقاعدة عامة، لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية المطلوبة، وبالتالي فهو ليس بنفس قيمة البروتين الحيواني. يمكن تصنيفه على أنه غذاء بروتيني خالي من الدهون.

فول الصويا والبقوليات الأخرى

الجميع البقولياتتحتوي على البروتين النباتي والمواد المغذية وكمية صغيرة من الدهون. استخدامها يقلل من المستوى ضغط الدموالكوليسترول في الدم، وينظم وظيفة الأمعاء. في طازجالبروتين قليل في هذه المحاصيل، وتزداد كميته بعد التجفيف.

وإذا أخذنا في الاعتبار محتوى هذه المادة في 100 جرام من المنتج المجفف، فإن كتلتها ستكون كما يلي:

• فول الصويا- 37 جرامًا؛
• عدس- 34 جرامًا؛
• الهريس- 23.5 جرام؛
• فول- 21 جرامًا؛
• بازيلاء- 20.5 جرام.

دقيق

يحتوي الدقيق أيضًا على بروتين نباتي، ولكن بكميات أقل فقط. علاوة على ذلك، فإن معظم هذه المادة، وكذلك الفيتامينات والمعادن، ستكون بدرجات منخفضة من هذا المنتج. ويرجع ذلك إلى احتوائها على جزء من قشرة الحبوب التي تحتوي على مكونات مفيدة. يحتوي كل 100 جرام من المنتج على الكمية التالية من البروتين:

• دقيق القمح- 10-12 جرام؛
• دقيق الجاودار- 7-11 جرام.

الحبوب

يجب أن تكون الحبوب موجودة في النظام الغذائي اليومي. الأطباق الجانبية والأطباق الأخرى المحضرة منها لها تأثير مفيد على الحالة الجهاز الهضمي. ستكون مفيدة بشكل خاص تلك التي يتم فيها الحفاظ على قشرة محاصيل الحبوب. نسبة البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

• الحنطة السوداء- 12.6 جرام؛
• الدخن- 11.5 جرام؛
• دقيق الشوفان- 11 جرامًا؛
• السميد، الشعير- 10 جرام؛
• لؤلؤة الشعير- 9.5 جرام؛
• حبوب ذرة- 8.5 جرام؛
• أرز- 7.5 جرام.

في كثير من الأحيان الناس الذين لديهم أمراض خطيرةأو تستخدم العمليات الجراحية هذه الأطعمة البروتينية لزيادة الوزن.

الخضار والخضر

تحتوي الخضروات الشائعة (الطماطم والخيار والباذنجان وغيرها) على القليل جدًا البروتين النباتيمن 0.5 إلى 2 جرام لكل 100 جرام من المنتج الطازج. قادة البروتين في هذه الفئة هم:

• ثوم- 6.5 جرام؛
• كرة قدم- 4.8 جرام؛
• بروكلي- 3.5 جرام؛
• سبانخ- 3 جرام؛
• كولرابي- 2.8 جرام؛
• البطاطس- 2.4 جرام.

بالنسبة للخضر، يجب إعطاء الأفضلية لما يلي:

• بازيليكا- 5.5 جرام؛
• بَقدونس- 3.7 جرام؛
• كينزي- 3 جرام؛
• الشبت- 2.5 جرام.

المكسرات

إنها مفيدة للغاية، ولكن في نفس الوقت منتج دهني. لذلك، لا يجب أن تأكليها بعد الآن القاعدة اليومية. الاستهلاك المعتدل للمكسرات يثري الجسم بالمواد المفيدة، وينظفه من السموم والفضلات، ويقوي الأعضاء والأنظمة المختلفة، ويخلق أيضًا شعورًا بالشبع لعدة ساعات.

على الرغم من محتواه العالي من السعرات الحرارية والدهون النهج الصحيحيمكن أن تكون المكسرات غذاءً بروتينيًا لفقدان الوزن.

الأعشاب البحرية

على الرغم من أنها تحتوي على كمية قليلة من البروتين، وذلك بفضل التركيب الكيميائيمن هذا المنتج، لها الاستخدام المنتظمله تأثير مقوي عام ومضاد للأكسدة على الجسم، وينشطه، ويساعد على منع الشيخوخة المبكرة والحفاظ على ذاكرة جيدة لفترة طويلة.

جميع الأعشاب البحرية لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا و تأثير مطهر. يساعد استخدامها في تخفيف أنواع مختلفة من الالتهابات.

إذا نظرنا إلى المنتج في شكل مجفف، فسوف يحتوي 100 جرام على كتلة كبيرة إلى حد ما من البروتين:

• عشب البحر (الأعشاب البحرية)، سبيرولينا- 90 جرامًا
• أولفا ( سلطة البحر)، فوقس حويصلي- 70 جرامًا
• بورفيرا (خس البحر الأحمر)، ليتوثامينيا- 60 جرام.

الفطر

لديهم تركيبة كيميائية متوازنة، ولكن يتم امتصاص البروتين بنسبة لا تزيد عن 70٪. فهي منتج يصعب هضمه إلى حد ما. ويوصي الأطباء بتناولها باعتدال، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية. الجهاز الهضميوالكبد.

وفي بعض الحالات يمكن استبدال الفطر بمسحوق الفطر المحضر منه الفطر المجفف. وفي هذه الحالة لن تكون هناك مشاكل في الهضم وسيتم امتصاص البروتين بنسبة 90٪. يحتوي الفطر الطازج على كمية صغيرة من البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

• شامبينيون- 4.3 جرام؛
• بورسيني- 4 جرام؛
• سمنة- 3.4 جرام؛
• بوليتوس- 3.3 جرام؛
• الكمأة- 3 جرام؛
• فطر الحليب- 1.8 جرام؛
• شانتيريل- 1.6 جرام؛
• فطر العسل- 1.2 جرام.

فواكه مجففة

في الاستخدام الصحيحهذا جميل حلويات صحية. فهي غنية جدا بالفيتامينات و التركيب المعدني. وبفضل هذا، فإنها تساعد على تطبيع نشاط جميع أجهزة وأعضاء الجسم، وتشبعه بالمواد المفيدة، وتحسين حالة الجلد والشعر والأظافر والوقاية من الأمراض المختلفة.

• الموز المجفف- 45 جرامًا؛
• مشمش مجفف- 5 جرام؛
• تين- 3 جرام؛
• البرقوق والكمثرى- 2.5 جرام؛
• التمر والزبيب- 1.8 جرام.

بذور

المواد المفيدة الموجودة في البذور لها تأثير مفيد على الجسم ككل، وتقويته وتزيد من النغمة العامة. بمساعدتهم يمكنك منع تطور العديد من الأمراض. من حيث كمية البروتين فهي جميعها متفوقة على أي منتجات اللحوم والأسماك:

• يقطين- 29 جرامًا؛
• سمسم- 25 جرامًا
• دوار الشمس- 20.3 جرام؛
• الكتان- 15 جرام.

البذور منتج ذو سعرات حرارية عالية، لذا لا يجب أن تبالغي في تناولها. من الأفضل إضافتها إلى أطباق الطهي والمخبوزات.

يمكن إدراج جميع المنتجات المذكورة أعلاه في قائمة الأطعمة البروتينية لنمو العضلات.

يمكن تسمية الأطعمة الغنية بالبروتين بألفا وأوميغا دون مبالغة. أكل صحي. بدونها، من الصعب إنقاص الوزن ويكاد يكون من المستحيل زيادة الوزن - ما لم يكن الهدف بالطبع هو العضلات وليس لفات الدهون على الجانبين. بدونهم لن يكون الجسم قادرًا على توفيره العمل العادياعضاء داخلية. ومن غير المرجح أن يكون الطعام الفقير بمثل هذه المركبات المهمة مرضيًا حقًا. وبعبارة أخرى، كل من يهتم به اللياقة البدنيةوصحة الإنسان، هناك العديد من الأسباب ليس فقط لمعرفة الأطعمة الغنية بالبروتين بالاسم، ولكن أيضًا لإدراجها بانتظام في قائمتك.
هناك حاجة إلى البروتينات لأكثر من مجرد نمو العضلات

ما هي فوائد البروتين؟

في المجتمع العلمي، تحمل المركبات العضوية عالية الجزيئات، والتي نسميها ببساطة البروتينات، لقبًا فخورًا لحراس الحياة ومنظميها. وهذا ليس بدون سبب. بمجرد وصولها إلى المعدة مع الطعام، يتم تقسيمها إلى أحماض أمينية، والتي تبدأ على الفور في القيام بدور نشط في العمليات الفسيولوجية للجسم:

• المشاركة في إنتاج الهرمونات.
• ضمان تخثر الدم.
• تنظيم عمل الجهاز العصبي (نقص البروتين يؤثر على التنسيق)؛
• تؤثر على نشاط الكلى والكبد.
• توصيل العناصر الغذائيةيتم التحكم في الخلايا أيضًا بواسطة البروتين.
• بدونها، لا يمكن استعادة الأنسجة القديمة ولا نمو وبناء أنسجة جديدة - بما في ذلك العضلات؛
• فهو يمد الجسم بالطاقة؛
• تعمل بعض البروتينات كأجسام مضادة، مما يقاوم الأمراض المختلفة ويقوي جهاز المناعة.

لا تعتقد أن البروتينات تقتصر على اللحوم والجبن القريش!

الجسم قادر على تصنيع بعض الأحماض الأمينية بنفسه. لكن هذا الجزء صغير، لذلك لا يمكن لجسمنا الاستغناء عن التجديد المنتظم لاحتياطياته من الخارج. ولا يمكنك الاستغناء عن قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي يجب عليك طباعتها وتعليقها على الثلاجة، أو الأفضل من ذلك، حفظها - سيتعين عليك الرجوع إليها كثيرًا.

العشرة الأوائل: المساعدون الأوائل للرياضي

دعونا نقضي بضع دقائق إضافية في القليل من التوضيح. لا يوجد طعام على وجه الأرض يتكون من البروتينات فقط؛ سيحتوي دائمًا على نسبة معينة من الدهون أو الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تبطئ بشكل كبير التقدم نحو الهدف إذا كان هدفك ليس فقط الراحة الجميلة، ولكن أيضًا فقدان الوزن. في هذه الحالة، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون والكربوهيدرات. مع مراعاة التدريب المنتظم، سوف يستخدمه الجسم بالكامل لبناء الأنسجة العضلية ولن يحاول تخزينه في ثنايا البطن.

إن معرفة أسرار الأكل الصحي يجعل تحقيق أهدافك أسهل بكثير.

ومن ناحية أخرى، يقول خبراء التغذية: إن تناول كمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات يفيد في امتصاص البروتين. لذلك لا تتسرع في حذف جميع الأطباق المثيرة للجدل من القائمة، وترك فقط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين دون "تجاوزات" بين الأطعمة المسموح بها. لم يؤذي التنوع أحدًا أبدًا، لكن التعصب غالبًا ما يؤذيه.

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن

ما الذي يجب التركيز عليه بالنسبة لأولئك الذين حددوا لأنفسهم مهمة فقدان بضعة كيلوغرامات، بحيث لا تعاني العضلات فحسب، بل تستمر أيضًا في الزيادة في الحجم؟

1. السمك.يتكون من ربع البروتين (100 جرام من المنتج يحتوي على 20-25 جرام من البروتين النقي)، يمتصه الجسم بسهولة ومليء بالأحماض الدهنية. الأحماض المتعددة غير المشبعةالضرورية للجسم ليعمل بشكل طبيعي. من الصعب زيادة الوزن عند تناول الأسماك، ولكن إذا كنت تحاول أن تظل نحيفًا أو تتبع نظامًا غذائيًا متشددًا، فاختر أصنافًا قليلة الدهون - مثل التونة والسلمون المرقط والسلمون - وقم بتنويع نظامك الغذائي بالمأكولات البحرية في كثير من الأحيان.

يمكن تضمين الأسماك بأمان في أي نظام غذائي

2. اللحوم.وهنا، تظل صدور الدجاج هي المفضلة بلا منازع للرياضيين وعشاق الأكل الصحي. تمامًا مثل الأسماك، فهي تحتوي على ما يقرب من ربع البروتين مع حد أدنى من الدهون وغياب شبه كامل للكربوهيدرات، خاصة إذا اخترت ذلك فيليه دجاجبدون جلد. ويأتي بعد الدجاج لحم البقر قليل الدهن الغني بالحديد والزنك المهمين للرجال، ولحم الأرانب ولحم الديك الرومي. لكن لحم الخنزير ولحم الضأن خذلنا: كمية كبيرة من الدهون الحيوانية تلغي فوائد المنتج.

دهون وزيت أقل، المزيد من التوابل!

3. الكبد. سوف تساعد فضلات المخلفات في تنويع أطباق اللحوم والأسماك. الكبد، على سبيل المثال، يشبه محتوى البروتين اللحوم، لكنه يحتوي على القليل من الدهون - حتى لحم الخنزير يحتوي على 5٪ على الأكثر.

لا تقم بخصم المنتجات الثانوية

4. الجبن قليل الدسم.يعتبر هذا البروتين من البروتينات طويلة الهضم، لذا لا ينصح بتناوله بعد التدريب لإغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات. ولكن خلال النهار وفي المساء، يكون الجبن دائمًا ضيفًا مرحبًا به على طبقك. علاوة على ذلك، من كل 100 جرام من المنتج، ستحصل على 15-20 جرامًا من البروتين، والذي يحتوي على الكالسيوم الذي يقوي العظام ويخفف تشنجات العضلات.

السكر محظور، لكن الأعشاب والتوابل مسموحة

إذا كان هدفك هو العضلات

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن، ستأتي قائمة أخرى من المنتجات إلى الإنقاذ.

5. البقوليات.هذا هو صاحب الرقم القياسي الحقيقي لمحتوى البروتين! يتكون فول الصويا من نصفه تقريبًا، والبازلاء والفاصوليا والعدس، على الرغم من أنهم متخلفون عن "أقاربهم"، يحتل المركز الثاني بثقة - لكل 100 جرام من المنتج يوجد حوالي 20 جرام من أنقى البروتين النباتي، وهو أقرب ما يكون في تركيبها قدر الإمكان ما هو موجود في اللحوم. ومع ذلك، كان هناك ذبابة في المرهم هنا: ثلث فول الصويا عبارة عن دهون، والبقوليات الأخرى مليئة بالكربوهيدرات.

عصيدة البازلاء مليئة بالبطاطس المهروسة

6. الجبن. طعم لطيف، 20-35% بروتين، كالسيوم... ما هو المطلوب أيضًا من منتج مخصص للتغذية الرياضية؟ إذا كانت الأجبان تحتوي على نسبة أقل من الدهون، فسيكون لدينا مصدر مثالي للبروتين. للأسف، توجد الدهون أحيانًا بأجزاء متساوية مع البروتين، لذا استخدم الجبن بحذر - فهو سيزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

شريحة من الجبن وبسكويت لذيذ - ووجبتك الخفيفة جاهزة.

7. المكسرات.خيار جيد لوجبة خفيفة: مشبعة وصحية وتحتوي في المتوسط ​​على 20% من البروتين. ليس من قبيل الصدفة أن يكونوا موجودين في قائمة أي لاعب كمال أجسام يكتسب الوزن بجدية. صحيح أن الدهون الموجودة في الحبوب القوية تحتوي على ضعف كمية البروتين على الأقل، لذلك عليك تناولها بحذر.

يحتوي الفول السوداني على الكثير من البروتين، لكن اللوز و... جوزدهون أقل

8. البيض. 10-12٪ بروتين يجعل هذا المنتج مساعدًا لا غنى عنه في زيادة الوزن، ولكن إذا كنت تفقد الوزن أو تشعر بالقلق إزاء خلق الراحة، فسيتعين عليك التخلي عن الصفار. يوجد بها الكثير من الدهون المركزة - تصل إلى 35٪.

9. الحبوب.ستكون الحنطة السوداء والشوفان والأرز والدخن والشعير بمثابة طبق جانبي لذيذ ومصدر قيم للبروتين (يصل إلى 15٪) ولن يكسر الميزانية. الأمر السيئ هو أنه حتى لو أردت ذلك، لا يمكنك تصنيف الحبوب على أنها منتجات عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات: ففي بعضها يمكن أن تصل كمية هذه المركبات التي تشكل خطورة على النحافة إلى 70٪.

لا تحتوي الحبوب على البروتينات والكربوهيدرات فحسب، بل تحتوي أيضًا على المعادن

10. الخبز.متفاجئ؟ وفي الوقت نفسه، يحتوي الخبز على 5-8% من البروتين، مما يجعله منافسًا مهمًا لاهتمامك. الشيء الرئيسي هو اختيار الأصناف ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات والمزيد من الفيتامينات. مثل خبز الجاودارمصنوع من دقيق القمح الكامل، والذي يمكن أن يطلق عليه بحق مساعد لاعب كمال الأجسام في فقدان الوزن وزيادة الوزن.

إذا لم تنجرف في تناول الخبز، فلن يجلب سوى الفوائد

جدول المقارنة

ولتوضيح أفضل، نقدم لك جدول الأطعمة الغنية بالبروتين مع الإشارة إلى كمية الدهون والكربوهيدرات.

فيديو: 10 مصادر رخيصة للبروتين

10 منتجات أرخص لكنها فعالة في نفس الوقت لزيادة الوزن بحسب قناة كوخاريم:

للتغذية السليمة، يحتاج الشخص إلى البروتينات. يمكن أن تكون منتجات البروتين من أصل حيواني أو نباتي، ولكن يفضل أن تكون نسبة البروتينات إلى العناصر الغذائية الأخرى 25-30% على الأقل.

قائمة منتجات البروتين

أفضل 5 منتجات بروتينية

نعلم جميعًا أن البروتين هو المادة الأساسية لبناء عضلاتنا. تحتوي العديد من المنتجات الغذائية على البروتين، ولكن لا يستطيع الجميع التمييز بين المنتجات "الصحيحة" التي يكون فيها البروتين أكثر فائدة وسهل الهضم. غالبًا ما نستخدم هذه المنتجات، لكننا نستخدم معها منتجات غير ضرورية وغير فعالة على الإطلاق. وتشمل هذه السندويشات مع النقانق أو لحم الخنزير وطاجن البطاطس والأطباق اليابانية وما إلى ذلك. قائمة الأطعمة البروتينية الصحية هي كما يلي:

1. صدر دجاج. هذا "ذهب" حقيقي للاعب كمال الأجسام. 180 جرام من المنتج (صدر دجاج متوسط ​​الحجم) يحتوي على 200 سعرة حرارية و40 جرام من البروتين و2 جرام فقط من الدهون. من الأفضل أن تكون صدور الدجاج مسلوقة أو مشوية لتجنب استخدام زيت القلي. من الأفضل إقران هذا النوع من اللحوم مع الأرز أو الخضار المسلوقة.

2. برجر لحم بقري. يحتوي كل 200 جرام من المنتج على 340 سعرة حرارية و40 جرامًا من البروتين و15 جرامًا من الدهون. نحن بحاجة إلى هذا النوع من اللحوم للتنوع. قليل من الناس يمكنهم تناول الطعام فقط صدر دجاج. يحتوي لحم البقر على كميات كبيرة من الكالسيوم والزنك، وهما ضروريان جدًا لعظامنا.

3. بيض الدجاج. سبع بيضات دجاج تحتوي على 520 سعرة حرارية، 40 جرام بروتين، 35 جرام دهون. تجدر الإشارة إلى أن البروتينات ذات قيمة. يساعدنا الصفار على هضم البروتين بشكل أفضل. لذلك أنصح بتناول 4 بيضات كاملة و3 بياض. قيمتها الأساسية هي أن البيض سهل الطهي للغاية. ما عليك سوى رميها في الماء المغلي لمدة 5-10 دقائق.

4. شرائح سمك السلمون. تحتوي مائتي جرام من سمك السلمون على 368 سعرة حرارية و40 جرامًا من البروتين و28 جرامًا من الدهون. لا شك أن السمك ضروري للاعب كمال الأجسام. بعد كل شيء، الأسماك تعطينا دهون أوميغا 3 الهامة. الطبق لذيذ جدًا وصحي ولكنه مكلف للغاية. أجبر نفسك على تناول السمك على العشاء مرتين على الأقل في الأسبوع.

5. مسحوق البروتين. تحتوي ملعقتان على 170 سعرة حرارية و40 جرام بروتين و0 دهون. وبطبيعة الحال، يتم امتصاص هذا النوع من البروتين على الفور، وفوق ذلك فهو لا يحتوي على الدهون. يشكك العديد من الرياضيين في هذا المسحوق الأبيض، معتقدين أن التغذية يجب أن تكون طبيعية. لكنني أسارع إلى تبديد شكوكهم. مسحوق البروتين هو نفس الطبق بيض الدجاج، فقط في شكل سحق. لا تخف من تناول البروتين قبل وبعد التمرين. لن تجد مثل هذا النوع من البروتين بأسعار معقولة.

متوسط ​​​​متطلبات البروتين في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ هو 100-120 جرام.

يوضح الجدول محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

منتجات البروتين	البروتينات، ز		منتجات البروتين	البروتينات، ز
لحم كبد البقر	17,4		حبوب دوار الشمس	20,7
كبد خروف	18,7		البندق	16,1
كبد لحم الخنزير	18,8		لوز	18,6
قلب	15		جوز	13,8
ديك رومى	21,6		خبز الجاودار	4,7
دجاج	18,7		خبز القمح مصنوع من دقيق الدرجة الأولى	7,7
دجاج	20,8		معجنات بالزبدة	7,6
أرنب	20,7		جوهر الحنطة السوداء	12,6
لحم	18,9		أرز	7
لحم الخنزير العجاف	16,4		الدخن	12,0
لحم الخنزير دهني	11,4		دقيق الشوفان	11,9
لحم العجل	19,7		البازلاء الكاملة	23
سجق مسلوق لمرضى السكر	12,1		فول الصويا	34,9
النقانق الغذائية المسلوقة	12,1		فول	22,3
نقانق الطبيب المسلوقة	13,7		لحم الصويا	52
سجق كراكوف المدخن الخام	16,2		لبن	2,8
سجق مينسك مدخن خام	23		مسحوق الحليب كامل الدسم	25,6
سيرفيلات مسلوق ومدخن	28,2		زبادي طبيعي 1.5% دسم	5
الروبيان في الشرق الأقصى	28,7		الكفير قليل الدسم	3
تونة	22,7		الجبن قليل الدسم	18
سمك السلمون	22		جبن حليب البقر	17,9
سمك السلمون الوردي	21		الجبن الهولندي	26,8
سمك السالمون	20,8		جبنة بوشيخونسكي	26,0
صوري صغير	20,4		الفول السوداني	26,3
سمكة الهلبوت	18,9		كافيار بولوك، مثقوب	28,4
حبار	18		كافيار سمك الحفش حبيبي	28,9
سمك مملح	17,7		سمك الأسقمري البحري	18
بولوك	15,9

لحميحتوي على البروتينات الأكثر اكتمالا، والتي تشمل تقريبا جميع الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية اللازمة للجسم.

لحم العجلوهو أكثر طراوة من لحم البقر، ويحتوي على بروتينات أكثر اكتمالا وأسهل في الهضم من قبل الجسم. يحتوي لحم العجل من الفئتين الأولى والثانية على حوالي 20٪ بروتين و1-2٪ دهون.

لحم خنزيريحتوي على أقل النسيج الضاممن لحم البقر، مما يجعلها أكثر ليونة و طعم دقيق. حسب التنوع، ينقسم لحم الخنزير إلى لحم الخنزير المقدد واللحوم والدهنية؛ يحتوي الأخير على ما يصل إلى 50٪ دهون و12٪ بروتين فقط. من الأفضل في تغذية الرياضيين استخدام لحم الخنزير الذي يحتوي في المتوسط ​​على 14٪ بروتين و 33٪ دهون. من المهم أن نلاحظ أن لحم الخنزير يحتوي على 19٪ بروتين و 7٪ دهون، ويحتوي لحم الصدر على 8٪ و 63٪ على التوالي.

لحم الضأنبالمقارنة مع لحم البقر، فهو يحتوي على المزيد من الأنسجة الضامة، لذلك فهو أكثر صرامة. من حيث التركيب الكيميائي، فإن لحم الضأن من الفئة 2 يتوافق تقريبًا مع لحم البقر من نفس الفئة. ومع ذلك، يحتوي لحم الضأن على نسبة أقل قليلاً من أملاح البوتاسيوم والفوسفور والحديد.

لحم الحصانالفئة الثانية غنية بالبروتينات الكاملة (21%) وأملاح البوتاسيوم والحديد، بينما تحتوي على نسبة قليلة نسبياً من الدهون (4%). من حيث القيمة البيولوجية، فإن بروتينات لحم الحصان ليست أقل شأنا من بروتينات لحم البقر.

لحم أرنب- منتج غذائي ممتاز يتميز باحتوائه على نسبة عالية من البروتين (21%) والحديد وفيتامينات ب ويحتوي على كميات كافية من البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والمعادن الأخرى.

المنتجات الثانويةلها قيمة خاصة لتغذية الرياضيين. وتتميز العديد منها باحتوائها على نسبة عالية من المعادن، وخاصة الحديد والفيتامينات، ولذلك ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن وفقر الدم. الكبد غني بشكل خاص بالحديد والفيتامينات A وB؛ على عكس منتجات اللحوم الأخرى، فهو يحتوي على كمية كبيرة حمض الاسكوربيك(فيتامين سي). اللسان منتج غذائي. يحتوي على القليل من الأنسجة الضامة، مما يضمن سهولة هضمه. القلب غني املاح معدنيةبما فيها الحديد، فهي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، وكمية كافية من البروتين. تحتوي الأدمغة على نسبة أقل من البروتين (12%) والكثير من الدهون (8.6%)، ولكنها تحتوي على مركبات قيمة غنية بالفوسفور والأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة، وهذا يزيد بشكل كبير من قيمتها البيولوجية. والرئتان غنيتان بشكل خاص بالحديد (10%)، لكن غير ذلك القيمة الغذائيةمن هذا المنتج صغير.

السجقأعدت أساسا من لحم البقر ولحم الخنزير. العديد منها عبارة عن أطعمة غنية بالدهون. وتتراوح نسبة الدهون فيها من 13.5% (سجق غذائي) إلى 40% أو أكثر ( أنواع مختلفةالنقانق المدخنة وشبه المدخنة). لا ينصح باستخدام هذا الأخير، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غذاء رياضي. تختلف النقانق والنقانق الصغيرة عن النقانق من حيث أنها تتمتع بقوام أكثر دقة وتفتقر إلى الدهن. لإعداد النقانق والنقانق من أعلى درجة، يتم استخدام اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير) من الحيوانات الصغيرة، والتي يتم هضمها واستيعابها بسهولة، لذلك هذا النوع من منتجات اللحوم أفضل من النقانق.

جنبا إلى جنب مع مجموعة واسعة من منتجات النقانق، تنتج الصناعة منتجات لحم الخنزير (لحم الخنزير، لحم الصدر، الخاصرة، لحم الخنزير، إلخ). تتميز، كقاعدة عامة، بمحتوى عالي جدا من الدهون (يصل إلى 50-60٪)، وبالتالي لا ينصح بها للاستهلاك المنهجي.

اللحوم المعلبةوتتميز أيضًا باحتوائها على نسبة عالية من الدهون، وخاصة لحم الخنزير. قيمتها الغذائية والبيولوجية أقل من قيمة الأطباق المصنوعة منها لحم طازج، لأنه في عملية تحضير الأطعمة المعلبة يتم استخدام طرق تكنولوجية مثل الطهي طويل الأمد في درجات حرارة عالية، والتعقيم، وما إلى ذلك. يتم تحضير العديد من الأطعمة المعلبة من درجات أقل من اللحوم، وبالتالي تحتوي غالبًا على كميات كبيرة من ألياف النسيج الضام . يوجد عدد أقل من الفيتامينات في اللحوم المعلبة مقارنة باللحوم المعلبة منتجات طازجة. ومع ذلك، في حالة عدم وجود اللحوم الطبيعية، يمكن استخدام الأغذية المعلبة في الغذاء، وذلك أساسا لإعداد الطبقتين الأولى والثانية. عند تناول اللحوم المعلبة يجب الانتباه انتباه خاصفي تواريخ إنتاجها ولا تستخدم المنتجات التي انتهت صلاحيتها.

لحم الدجاج والدجاج اللاحميحتوي على بروتينات أكثر اكتمالا وأفضل هضما من لحم البقر. السناجب لحم دجاجلديك مجموعة مثالية من الأحماض الأمينية الأساسية. كمية الدهون الموجودة في لحم الدجاج والدجاج كبيرة جدًا (في المتوسط ​​16-18٪)، لكن الجسم يمتص هذه الدهون بسهولة، لأنها تحتوي على كمية معينة من الأحماض الدهنية غير المشبعة ولها نقطة انصهار منخفضة نسبيًا. . يحتوي لحم الدجاج على المجموعة الضرورية من المعادن والفيتامينات. المواد الاستخراجية تمنحها رائحة وطعمًا لطيفًا.

سمكةجنبا إلى جنب مع اللحوم هي واحدة من أفضل المصادربروتين عالي الجودة. تحتوي بروتينات السمك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية للجسم. على عكس اللحوم، تحتوي بروتينات الأسماك على كميات كبيرة من حمض أميني أساسي مهم مثل الميثيونين. ميزة بروتينات السمك هي محتوى منخفضتكوينات الأنسجة الضامة. بالإضافة إلى ذلك، يتم تمثيل بروتينات الأنسجة الضامة للأسماك بشكل رئيسي بالكولاجين، والذي يمر بسهولة أكبر إلى شكل قابل للذوبان - الجيلاتين (الغلوتين). بفضل هذا، تغلي الأسماك بسرعة، وتصبح أنسجتها فضفاضة، وعرضة بسهولة لعمل العصارات الهضمية، مما يضمن امتصاصًا أكثر اكتمالاً العناصر الغذائية. بروتينات السمك قابلة للهضم بنسبة 93-98%، بينما بروتينات اللحوم قابلة للهضم بنسبة 87-89%.

زيت سمكيتميز بمحتوى كبير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي يتراوح إجماليها في معظم أنواع الأسماك من 1 إلى 5٪، في حين أن لحوم البقر والضأن تحتوي على هذه الأحماض بكميات صغيرة - من 0.2 إلى 0.5٪. بسبب المحتوى العالي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، يمتص الجسم زيت السمك بسهولة. يتضمن تكوين الدهون أيضًا مواد شبيهة بالدهون (الفسفوليبيدات والليسيثين) والتي لها نشاط فسيولوجي مرتفع. توجد دهون الأسماك بشكل رئيسي في الكبد (في الأسماك التي تنتمي إلى أنواع سمك القد) وفي الأنسجة تحت الجلد(في الرنجة وسمك السلمون). من المهم معرفة ذلك دهون السمكيتأكسد بسرعة، وتقل قيمته الغذائية.

لحم جميع أنواع الأسماك تقريبًا غني العناصر المعدنية: البوتاسيوم والمغنيسيوم وخاصة الفوسفور الذي تصل كميته إلى 400 ملجم لكل 100 جرام (سمك المفلطح). تحتوي بعض الأنواع على كميات كافية من الكالسيوم والحديد. تعد الأسماك مصدرًا مهمًا لفيتامينات ب، ويحتوي كبد العديد من الأسماك على نسبة عالية من فيتامينات أ، د، هـ. والأسماك البحرية غنية بالعناصر النادرة مثل اليود والفلور.

بطارخ السمكهو منتج غذائي قيم يحتوي على نسبة عالية من البروتين (يصل إلى 30٪ أو أكثر) والدهون (حوالي 15٪). الكافيار غني بالفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون. حليب السمك غني بالأحماض الأمينية الأساسية ويحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

منتجات الأسماك المملحة والمدخنة- منتجات أقل قيمة. كقاعدة عامة، فإن البروتينات الموجودة في هذه المنتجات، بسبب طبيعة معالجتها، تكون أسوأ بكثير في الهضم والامتصاص. تحتوي العديد من الأسماك المدخنة والمملحة على كميات كبيرة من الدهون والصوديوم الزائد وفقيرة بالفيتامينات. يمكن استخدام الرنجة وغيرها من منتجات تذوق الأسماك كوجبات خفيفة لتحفيز الشهية. وينبغي إعطاؤها قبل الوجبة الرئيسية وبكميات صغيرة.

سمك معلبلا ينصح باستخدامه على نطاق واسع في مجال التغذية. في عملية إعداد الأطعمة المعلبة، يتم فقدان العديد من الصفات القيمة للأسماك. وهذا يؤدي أيضا إلى تخزين طويل المدىمنتج. يمكن استخدام بعض أنواع الأسماك المعلبة، مثل فن طهي الأسماك، كوجبات خفيفة وأطعمة شهية (الرنجة، الإسبرط، الإسبرط، الكافيار).

منتجات البيضهي مصادر كاملة لجميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لأداء الجسم البشري الطبيعي. يُسمح باستخدام بيض الدجاج فقط في الطعام، لأن بيض الطيور المائية (الأوز والبط) غالبًا ما يكون مصابًا بمسببات الأمراض الشديدة الالتهابات المعوية(داء السلمونيلا، الخ).

بيضةبالمقارنة مع المنتجات الحيوانية الأخرى، فهو يحتوي على أكبر قدر ممكن البروتين الكامل، يمتصه الجسم بالكامل تقريبًا. يحتوي بياض البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنسب مثالية. تتكون دهون البيض من أحماض دهنية، غير مشبعة بشكل رئيسي، والدهون الفوسفاتية، وخاصة الليسيثين (1/3 إجمالي الدهون)، والتي لها تأثير مفيد على استقلاب الكوليسترول. البيض غني المعادنوخاصة الفوسفور والكبريت والحديد والزنك. لديهم ما يكفي الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون(فيتامين أ هو نفسه الموجود في سمنةوفيتامين د - 3.5 مرة أكثر). بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على نسبة عالية إلى حد ما من فيتامينات ب.

مفاهيم خاطئة عن البروتين

والمثال النموذجي هو النقانق. بالإضافة إلى اللحوم، تحتوي النقانق على الدهون والحليب وفول الصويا والماء. للحصول على 20 جرام البروتين النقي، سيكون عليك تناول 200 جرام من النقانق المدخنة أو نصف كيلو من النقانق المسلوقة، وستكون كمية الدهون عالية للغاية أو حتى خطيرة على صحة الأوعية الدموية والقلب. إنه نفس الشيء مع المنتجات البديلة. يمكن أن تكون هذه مشروبات الألبان والخثارة والزبادي الحلو والمايونيز والصلصات التي لا ترتبط مباشرة بالمنتجات المقلدة. وبناءً على ذلك، فهي تحتوي على نسبة قليلة للغاية من البروتين أو لا تحتوي على أي بروتين على الإطلاق.

اختيار منتجات البروتين كبير، وتنوعه سيسمح لك بعدم حرمان نفسك التغذية الجيدة. المزيد من مصادر البروتين سيمنع النقص عناصر مهمةالموجودة في الأطعمة المختلفة، سواء كانت اللحوم أو الأسماك أو الحليب أو الحبوب أو البقوليات. تناول الأطعمة البروتينية الطازجة عالية الجودة وحافظ على صحتك!

والنتيجة لن تستغرق وقتا طويلا، خاصة إذا قمت بدمج النظام الغذائي مع ممارسة الرياضة، لذلك فهو مثالي ليس فقط للنساء، ولكن أيضا للرجال...