المنتجات التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين. مصادر البروتين كاملة

يجب أن تكون المنتجات التي تحتوي على البروتين موجودة في النظام الغذائي للإنسان بانتظام. تعتبر هذه المركبات عالية الجزيئات جزءًا لا يتجزأ من عملية التمثيل الغذائي، مما يعني أنها تتركز بكميات أكبر أو أقل في الأطعمة ذات الأصل النباتي والحيواني. لدعم لون الجسم، فقدان الوزن بسرعةوبناء العضلات، فمن المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

على الرغم من كل قيمة البروتين، يجب أن يتوافق مقداره مع القاعدة الفردية. الأنظمة الغذائية التي تعتمد فقط على الأطعمة البروتينية يمكن أن تسبب اضطرابات خطيرة في عمل الجسم البشري. كيفية إنشاء نظام غذائي البروتين بشكل صحيح، ما هي الأطعمة التي ستساعدك على تحقيق أهدافك بشكل أسرع؟

حساب الاحتياجات

يهتم الرياضيون ومن يفقدون الوزن بالأنظمة الغذائية البروتينية. ومن المعروف أن البروتينات تساعد على حرق الدهون ومنع تراكمها، بالإضافة إلى تسريع زيادة الوزن. كتلة العضلات.

لخسارة الوزن الزائد واكتساب العضلات، ستحتاج إلى تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. سيستفيد أولئك الذين يفقدون الوزن من استهلاك الطاقة العالية عند هضم البروتينات والشعور بالشبع طويل الأمد، وسيستفيد لاعبو كمال الأجسام من استخدام البروتين المتوفر من الخارج لتركيب العضلات. في هذه الحالة، من الضروري حساب جرعة البروتين النقي التي سيتم توفيرها يوميًا مع المنتجات الغذائية بشكل صحيح.

سيحتاج الرياضيون إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أما أولئك الذين يفقدون الوزن - 1.5 جرام. للناس العاديين، يقود باعتدال صورة نشطةالحياة، مطلوب 0.5 غرام من البروتين النقي لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.

البروتين يختلف عن البروتين

اتضح أنه ليس كل الأطعمة التي تحتوي على البروتينات يمكن أن تفيد الجسم. تعتبر كمية البروتينات النقية في الطعام وقدرة الجسم على امتصاص البروتين المزود مع الطعام بشكل كامل أمرًا مهمًا. ولتقييم جودة البروتينات، طور العلماء نظام فهرسة. المنتج الذي يكون معامل امتصاصه أقرب إلى الواحد سيكون أكثر فائدة ومفضلًا لتحسين الصحة.

• بروتين الحليب. ومعامل الامتصاص يساوي واحدًا. تبلغ نسبة البروتين النقي في الحليب 3٪ فقط، لكن تركيبته يمتصها الجسم بالكامل. الاستثناء هو التعصب الفردي. يحتوي الحليب على ليسين، ميثيونين، ليوسين، تريبتوفان، ليوسين، فالين، فيتامينات وعناصر دقيقة، مركبات كربوهيدرات. تحظى منتجات الحليب المتخمر بتقدير خبراء التغذية أكثر من الحليب كامل الدسم، لأنها غنية بالإنزيمات والبكتيريا التي تعمل على تحسين امتصاص البروتينات وتسهيل هضمها. القادة في محتوى البروتين هم القشدة الحامضة والحليب، ولكن بسبب محتواها من الدهون، ينصح أولئك الذين يفقدون الوزن بالحد من استهلاكهم. مصل اللبن مفيد كمصدر مثالي للأحماض الأمينية الأساسية.
• بروتين الصويا. المعامل واحد. تعتبر من أكثر المواد المفيدة، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية لدعم الصحة. يشكل بروتين الصويا حوالي 36% من إجمالي كتلة المنتج ويمتصه الجسم بالكامل تقريبًا، مما يخلق منافسة منتجات اللحوم. أنه يحتوي على حمض أميني أرجينين، وهو محاكي لتوليف الهرمونات الابتنائية. لذلك، فإن زيادة كتلة العضلات لدى الرياضيين تحدث بشكل خاص.
• بياض البيضة. تعتبر واحدة من أكثر الأنواع المفيدةالبروتين الطبيعي. معامل الامتصاص هو واحد. 90% من البروتين يتكون من الماء، والـ 10% المتبقية عبارة عن ماء البروتين النقي، أحماض أمينية على شكل سلاسل متعددة الببتيد. غني بالألبومين البيضوي والأوفوموسين والليزوزيم بالإضافة إلى فيتامينات A وE وD والمجموعة B.

معامل امتصاص لحم البقر يقترب من واحد (0.92)، ولكن بروتين القمح الموجود في الغلوتين لديه مؤشر 0.46. ولذلك فإن منتجات القمح ليست مناسبة للتغذية الغذائية. عيب آخر للقمح هو محتواه العالي من الكربوهيدرات، والتي لا تستخدم لتغطية تكاليف الطاقة في الجسم، بل يتم تحويلها إلى رواسب دهنية.

المنتجات التي تحتوي على البروتين: اختر نظامك الغذائي

في علم التغذية وكمال الأجسام، البروتين الحيواني هو الأكثر قيمة. تركيبة الأحماض الأمينية الخاصة به تزود الجسم بالكامل بتلك الببتيدات التي لا يتم تصنيعها من تلقاء نفسها.

لحمة

منتجات اللحوم مناسبة لاتباع نظام غذائي البروتين. تتراوح نسبة محتوى البروتين فيها من 12 إلى 20٪. المواد الاستخراجية تعزز الإنتاج عصير المعدةوتوفير تحسين الهضم. اللحوم غنية بالأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والعناصر الكبيرة، لذلك فهي كذلك يجب أن يكون المنتجللنظام الغذائي لكل شخص.

ولكن ينبغي التعامل مع اختيار اللحوم بمسؤولية خاصة. تحتوي بعض أصناف لحم الخنزير على 2% بروتين فقط و50% دهون، مما يعني أنها تساهم فقط في السمنة. إذا تم استخدام لحم الخنزير في خطة النظام الغذائي الخاص بك، فمن الأفضل أن تختار لحم المتن. لا يوجد سوى 2٪ من الدهون.

الرائدة في القيمة الغذائية صدر دجاجبدون جلد. ما يقرب من 21٪ من البروتين النقي والحد الأدنى من الدهون يجعلها وسيلة ممتازة لإشباع الجوع من خلال اتباع نظام غذائي. لحم البقر ليس أقل قيمة من حيث قيمة البروتين (19٪). ومع ذلك، الأفضل صفات الذوقلديه لحم العجل من الدرجة الأولى. لحم الديك الرومي ولحوم الأرانب مناسبان أيضًا للتغذية الغذائية. ويعتبر هذا الأخير الأكثر فائدة لصحة الإنسان. باستخدام الجدول، يمكنك مقارنة محتوى البروتين في أنواع مختلفة من اللحوم.

الجدول - كمية البروتين في منتجات اللحوم

يتم أيضًا تقدير منتجات المخلفات في علم التغذية: الكبد والمعدة والقلب. أفضلها يعتبر من منتجات الدواجن الثانوية. أثناء اتباع نظام غذائي، لا ينصح بتناول لحم الخنزير الدهني والبط ولحم الضأن والنقانق، باستثناء لحم الخنزير الدايت. الطرق المثالية للمعالجة الحرارية للحوم هي الخبز في الفرن، والشوي، والبخار.

سمكة

ومن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين الأسماك. يتكون لحمها من 16٪ بروتين، والمحتوى الدقيق يعتمد على التنوع. تكمن قيمة المنتجات السمكية في الأحماض الأمينية الفريدة و التركيب المعدني. وهو مصدر لليود والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم. يمتص جسم الإنسان بروتينات السمك بشكل أسهل من بروتينات اللحوم محتوى منخفض النسيج الضاميحول أي لحم سمك تقريبًا إلى طبق طري ولذيذ، مع الحد الأدنى من المعالجة الحرارية.

الأسماك غنية بالكولاجين الطبيعي، وهو جزء من النسيج الضام لجسم الإنسان. دهن السمك– مصدر لفيتامين د ومنشط طبيعي لجهاز المناعة، ولا يترسب على الجوانب، حيث يتكون من مواد متعددة غير مشبعة الأحماض الدهنية. ومن المثير للاهتمام أن فقدان الوزن وفق نظام دوكان الغذائي الشهير لا يمنع تناول الأسماك المملحة والمدخنة.

المأكولات البحرية جزء منفصل من النظام الغذائي. نسبة كبيرة من البروتينات، فضلا عن الحد الأدنى من المركبات الدهنية، تجعلها مصدرا للأحماض الأمينية سهلة الهضم.

الجدول - كمية البروتين في المنتجات السمكية

في التغذية الغذائيةمن الأفضل اختيار التونة والنازلي والبولوك والسلمون والسردين والحبار والروبيان. للحفاظ على جميع المواد المفيدة ينصح بخبز السمك.

بيض

يعتبر تكوين البروتين والفيتامين في البيض مثاليًا لجسم الإنسان. إنها قابلة للهضم تمامًا ولا تحتوي فقط على الأحماض الأمينية القيمة والفيتامينات والمعادن ولكن أيضًا الدهون الصحية، وكذلك الانزيمات. يتم تصنيف البيض كمنتجات غذائية أعظم محتوىالبروتين – حوالي 17%. ومع ذلك، بالنسبة للتغذية الغذائية، فإن الأمر يستحق استخدام جزء البروتين مباشرة: صفار البيض هو مصدر للكوليسترول والسعرات الحرارية الإضافية.

عند تناول بيضة كاملة، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية لبيض السمان، وعدم تناول أكثر من ثلاث أو أربع بيضات دجاج في الأسبوع. عند غليان البيضة لا تفقد خصائصها على الإطلاق. خصائص مفيدةلأن محتوياته محمية بالقشرة.

عند اتباع نظام غذائي، فمن المثالي طهي البيض لتناول العشاء. تعتبر العجة المطبوخة على البخار أو المقلية بدون دهون طبقًا مشبعًا ولذيذًا ومنخفض السعرات الحرارية.

لبن

عند إدراج الأطعمة الغنية بالبروتين، لا تنسى مجموعة متنوعة من أطباق الألبان. الأكثر بدانة والأكثر ضررًا على الشكل هي الكريمة وأنواع الجبن الدهنية والحليب كامل الدسم محلي الصنع. تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم مثالية للتغذية الغذائية:

• مصل؛
• جبن؛
• الكريمة الحامضة؛
• الزبادي العادي؛
• الكفير.

ذو قيمة خاصة هو بروتين الكازين الذي يحتوي على عدد كبير منالأحماض الأمينية الأساسية والكالسيوم والفوسفور. يوفر هذا البولي ببتيد شعورًا طويل الأمد بالشبع عند تناول الجبن. لكنه يسبب صعوبات في هضم الحليب بسبب نقص الأنزيمات. لذلك، يقدر خبراء التغذية بشدة مصل اللبن، وهو مصدر للبروتين سهل الهضم. فيه سلاسل البولي ببتيد في شكل نصف منقسم، ويوجد ما يكفي من الإنزيمات وأحماض اللاكتيك لتوفير شعور بالخفة، الهضم السريع، تسريع عملية التمثيل الغذائي.

مكان خاص في التغذية الغذائية ينتمي إلى الجبن - مركز بروتينات الحليب والدهون. لاتباع نظام غذائي، يجب إعطاء الأفضلية للأصناف قليلة الدسم (الفيتا، جبنة الفيتا) وتناولها في النصف الأول من اليوم. بناء على الجدول، يمكنك اختيار منتج الألبان الأكثر ملاءمة لنفسك.

الجدول - كمية البروتين في منتجات الألبان

الحبوب

منتجات البروتين أصل نباتيتحتوي على بروتين أقل بكثير من اللحوم أو الأسماك، ولكن لها مزاياها. تركيبتها من الأحماض الأمينية غنية بالمواد الستيرويدية، وتزود الحبوب الجسم ببعض الأحماض الأمينية التي يتم تصنيعها عن طريق النباتات فقط. يتم امتصاصها بسهولة وبشكل كامل من قبل الجسم.

تحتل البقوليات المكانة الرائدة في محتوى البروتين. يحتوي فول الصويا على حوالي 40٪، والبازلاء والعدس والفاصوليا - 17-20٪. في الآونة الأخيرة، توقف إدراج فول الصويا في قائمة المنتجات الموصى بها للرياضيين وكمال الأجسام بسبب محتوى الاستروجين النباتي (المواد الشبيهة بالهرمونات الأنثوية). لم يتم إثبات نظرية انخفاض كتلة العضلات تحت تأثيرها. لكن الرجال الذين يسعون إلى بناء العضلات بتغذية الصويا أصبحوا الآن حذرين منها. بالنسبة للفتيات اللاتي يحاولن إنقاص الوزن، فإن هذا المنتج عالي البروتين لا يمكن الاستغناء عنه.

الحنطة السوداء والدخن والشعير هي حبوب منخفضة الكربوهيدرات. أنها تحتوي على 2-3٪ بروتين، ونظرا لانخفاض محتواها من السعرات الحرارية، فإنها ستخدم طبق جانبي صحيأثناء اتباع نظام غذائي البروتين. يحتوي الجدول على منتجات الحبوب الأكثر شعبية.

الجدول - كمية البروتين في الحبوب

المكسرات

يقوم خبراء التغذية دائمًا بتكملة قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتين بالمكسرات. حبات السعرات الحرارية لا ترضي الجوع بسرعة فحسب، بل تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من مركبات البروتين القيمة. ومن الأفضل تناول المكسرات النيئة التي تحتوي عليها الحد الأقصى للمبلغمركبات مفيدة. الدهون غير المشبعةقيّم زيت نباتيلديهم صفات الشفاء. حول كمية البروتين الموجودة أنواع مختلفةيمكن العثور على المكسرات في الجدول.

الجدول - كمية البروتين في المكسرات

عند استخدام المكسرات كمصدر للبروتين، يجب الحذر لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. عند اتباع نظام غذائي، من الأفضل الحد من تناوله إلى حفنة صغيرة مرتين في الأسبوع (كوجبة خفيفة أو إضافة إلى الجبن).

يمكن لنظام غذائي يعتمد على زيادة تناول البروتين أن يفعل الكثير: تقوية وبناء العضلات، ويساعدك على إنقاص الوزن، وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ومنع تراكم الوزن الزائد. في الوقت نفسه، تتمتع البروتينات الموجودة في المنتجات الغذائية بقيمة وتنوع ودرجة هضم أكبر بكثير من التحلل المائي المضافات الغذائية. مفتاح سلامة النظام الغذائي البروتيني هو التنوع والتوازن وإضافة الخضار والفواكه.

مطبعة

البروتينات هي بنية حيوية لجسم الإنسان. تتكون جميع خلايا الجسم من مكونات البروتين، وهي جزء من الحمض النووي والإنزيمات. لذلك يجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي غذاء البروتين، يجب أن تتنوع قائمة المنتجات. تناول مصادر البروتين قليلة الدهون يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. الوزن الزائدولكن إذا قررت ذلك، فأنت بحاجة إلى تناول البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية. دعونا نلقي نظرة على كل تعقيدات تغذية البروتين.

ما هي الأطعمة التي تعتبر أغذية بروتينية؟

لا يمكن تسمية الطعام بالبروتين إذا كان يحتوي على القليل من البروتين. كقاعدة عامة، يوجد الكثير من البروتين حصريا في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. وتشمل هذه الجبن والأسماك واللحوم. تحتوي بعض النباتات أيضًا على نسبة كبيرة من هياكل البروتين: على سبيل المثال، البقوليات (فول الصويا)، والمكسرات. ليس من قبيل الصدفة أن بعض منتجي النقانق يستخدمون فول الصويا بنشاط في الإنتاج. الفطر غني أيضًا بالبروتين، لكن جسم الإنسان يمتصه بشكل سيء للغاية، لذلك يستخدمه بنشاط تغذية البروتينلاتفعل ذلك.

قائمة المنتجات الحيوانية

يوجد البروتين بشكل رئيسي في جميع أنواع اللحوم والمأكولات البحرية. تسمى هذه الهياكل البروتينية بالحيوانات. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر منتجات الألبان والبيض أيضًا بروتينًا. يمكن أن يكون هذا الطعام بمثابة مصدر للبروتين إذا كان تناول اللحوم والأسماك والدواجن غير مقبول لسبب أو لآخر، لأنه يحتوي على حوالي 7-10٪ من هياكل البروتين من الكتلة الإجمالية.

غني بالبروتينالأغذية التي يتم الحصول عليها من اللحوم الحيوانية ومشتقاتها، وكذلك من الأسماك:

• الكافيار سمك الحفش
• لحم الضأن
• جمبري، جراد البحر، كابوريا
• سمكة حمراء
• لحم
• لحم دجاج
• أرنب
• لحم خنزير
• بيض الدجاج
• لبن

قائمة المنتجات ذات الأصل النباتي

أصبحت النباتية في الآونة الأخيرة من المألوف. لا تحتوي معظم الخضروات والفواكه على أي بروتين تقريبًا، لكن النباتيين يشعرون بالارتياح. والحقيقة هي أن بعض المحاصيل النباتية تحتوي على كمية كافية من عناصر البروتين للحياة الطبيعية. في الانتقال إلى التغذية حصرا الأطعمة النباتيةالتي تحتوي على القليل من البروتين، لها عيوبها، رغم أنها تعتبر صحية. يجب أن تكون متوازنة وتشمل كمية كافية من جميع العناصر الحيوية الهياكل الهامةبما في ذلك البروتينات.

غنية بالعناصر البروتينية النباتية:

• فول
• الفول السوداني
• عدس
• الحنطة السوداء
• بذور زهرة عباد الشمس
• الدخن
• لوز
• جوز

قائمة عينة لنظام غذائي البروتين

نقدم انتباهكم إلى مثال نظام غذائي متوازنلاسبوع. سيساعدك وضوح هذه القائمة على التنقل بين كمية البروتين، بالإضافة إلى إنشاء نظام غذائي مع مراعاة احتياجاتك وتفضيلاتك. تعتبر البروتينات أساسًا مهمًا تدور حوله عناصر غذائية أخرى.

اليوم الأول من قائمة البروتين: البيض واللحوم

• إفطار: دقيق الشوفانبدون زيت، 2 بيضة دجاج
• الغداء: قطعة صغيرة من فيليه الدجاج مع الأرز البني
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام دجاج، 150 جرام بروكلي
• العشاء: علبة من الجبن قليل الدسم، 80 جرامًا من الفول السوداني

اليوم الثاني من تغذية البروتين: الألبان والأسماك

• وجبة الإفطار: 100 جرام من الفاصوليا، 50 جرام من التوت أو تفاحة واحدة، 200 مل من الحليب قليل الدسم.
• الغداء: قطعة صغيرة من سمك السلمون المسلوق أو المطهو ​​على البخار (150-250 جم)، قطعة من خبز الحبوب الكاملة
• وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعة من صدر الدجاج (ما يصل إلى 250 جم)، بروكلي (200 جم)، نصف علبة جبن قريش قليل الدسم
• العشاء: علبة من الجبن قليل الدسم، والفول السوداني

اليوم الثالث تناول طعام يغلب عليه البروتين: البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان

• الإفطار: بيضة مسلوقة (1-2)، قطعة من خبز الحبوب الكاملة
• الغداء: أرز بني مع البروكلي، نصف صدر دجاج
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 مل زبادي قليل الدسم، تفاح، أي مكسرات (50 جرام)
• العشاء: الفاصوليا مع الأرز، قطعة صغيرة من سمك البلوق المخبوز (ما يصل إلى 150 جرام)

اليوم الرابع

• الإفطار: شوفان بدون زيت، 2 بيضة مسلوقة
• الغداء: قطعة دجاج مع أرز (إجمالي وزن الحصة يصل إلى 300 جرام)، نصف علبة جبن قريش
• وجبة خفيفة بعد الظهر: جمبري مسلوق أو مقلي (150-200 جم)، فاصوليا مسلوقة، زبادي قليل الدسم
• العشاء: علبة جبن قريش، مكسرات (لا تتجاوز 100 جرام في المرة الواحدة)

اليوم الخامس

• الإفطار: بيض مسلوق – 2 قطعة، شريحتان من خبز الحبوب
• الغداء: فيليه الدجاج مع الأرز، سلطة الخضار مع الفلفل الحلو والطماطم (يجب ألا يتجاوز إجمالي وزن الحصة 400 جرام)
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الفول السوداني (50-80 جم)، علبة من الجبن
• العشاء: سمك التونة مع الأرز أو الفاصوليا، الزبادي

اليوم السادس

• إفطار: بيض مسلوق، طماطم، قطعة خبز الحبوب، زبادي
• الغداء: قطعة دجاج مع الفاصوليا (200-300 جرام حصة كاملة)، نصف علبة جبن قريش، فيتامين سلطة الخضار
• وجبة خفيفة بعد الظهر: بروكلي مطهو على البخار بدون صلصة (250 جم)، خبز الحبوب الكاملة (1-2 شريحة)
• العشاء: بيضة مسلوقة، بروكلي (حتى 200 جرام)، مكسرات (50 جرام)

اليوم السابع

• الإفطار: دجاج فيليه (150 جم)، شوفان في الماء بدون زيت، طماطم
• الغداء: قطعة من صدر الدجاج مع الأرز (حصة 250 جرام)، بروكلي (150 جرام)، جبنة قريش (نصف علبة)
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي والمكسرات والتوت (حتى 100 جرام)
• العشاء: قطعة صغيرة من التونة مع البروكلي (ما يصل إلى 300 جرام)، جبنة قريش منخفضة السعرات الحرارية (100-150 جرام)

وصفات مع الصور

يرتبط الامتثال لأي نظام غذائي بالرفض أطباق لذيذةونظام غذائي محدود. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن يعد استثناءً، لأنه يتضمن استهلاك اللحوم ومنتجات الأسماك. الشيء الرئيسي والوحيد الذي يجب عليك تقييد نفسك به هو كمية الطعام الذي تتناوله. نقدم انتباهكم إلى عدة وصفات لأطباق البروتين اللذيذة والمثيرة للاهتمام.

• فيليه دجاجفي الكفير

اغسل صدر الدجاج الموجود تقليديًا في القائمة، ثم قطعه إلى طبقات طولية. يتبل بالكمية المطلوبة من الملح والفلفل والأعشاب. ثم أضف نصف كوب من الكفير قليل الدسم ونفس الكمية من الماء واخلطيها واتركيها في الثلاجة لمدة 5 ساعات. بعد أن ينضج الدجاج، يُطهى على نار خفيفة في مقلاة على كلا الجانبين لمدة 5 دقائق. يتناسب الطبق جيدًا مع الأطباق الجانبية النباتية وغالبًا ما يتم تضمينه في النظام الغذائي للبروتين.

• شرحات اللحم بالجبن

تستخدم هذه الوصفة لحم البقر و دجاج مفرومفكلاهما غني بالبروتين. نخلطهم بنسب متساوية (250 جم لكل منهما) ونضيف بيضة واحدة. تخلط جيدا حتى تتشكل كتلة متجانسة. يتبل بالملح والفلفل. من اللحم المفروم الناتج تحتاج إلى تشكيل شرحات ووضع قطعة صغيرة من الجبن في وسط كل منها. ثم يوضع كل شيء على صينية خبز ويُخبز في الفرن لمدة نصف ساعة تقريبًا. طبق البروتين هذا مثالي لوجبة الإفطار.

• حلوى الرائب

قشري تفاحة متوسطة الحجم وبرتقالة واحدة ولا تقلقي بشأن انخفاض نسبة البروتين فيهما. قطع الفاكهة إلى مكعبات صغيرة. امزجها مع 300-400 جرام من الجبن السائل قليل الدسم واخفق كل شيء بالخلاط. ثم ضع حلوى البروتين المستقبلية في قوالب، وأرسلها إلى مكان بارد، وانتظر بضع ساعات. حلوى الجبن المنزلية جاهزة للأكل، وسوف تسمح لك بتدليل نفسك بشيء لذيذ إذا كنت تجلس عليها.

• سلطة يونانية مع الروبيان

قم بغلي حزمة من القريدس الملكي وقشرها. نغسل الطماطم الكرزية والخيار والخس جيداً الفلفل الحلو. نقطع الخضار ونضيفها إلى الروبيان. نقطع 50 جرامًا من جبنة الفيتا إلى مكعبات متوسطة الحجم ونضيفها إلى السلطة المستقبلية. قم بتتبيل طبق البروتين الخاص بك زيت الزيتونيتبل بالملح والثوم المفروم حسب الرغبة. سلطة البروتين العالية جاهزة للتقديم. سوف يتناسب الطبق تمامًا مع نظامك الغذائي البروتيني الجديد.

لأي أغراض يستهلك الناس الأطعمة البروتينية؟

تعتبر الأطعمة البروتينية رائعة لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، ولكن في الوقت نفسه ليسوا مستعدين للتنازل عن اللحوم واللحوم وإزالتها من نظامهم الغذائي. منتجات الأسماك. يستخدم لاعبو كمال الأجسام ولاعبو كمال الأجسام أيضًا تغذية البروتين لأنها تساعد على بناء كتلة العضلات بسرعة. حتى الرياضيين المحترفين يتبعون نظامًا غذائيًا بروتينيًا قبل وقت قصير من المنافسة. لا ينصح بالتغذية المعتمدة على البروتين للنساء الحوامل والأمهات المرضعات، لأن غلبة البروتين على الكربوهيدرات والدهون ستكون ضارة بالصحة.

لفقدان الوزن

كيف يفقد الناس الوزن عن طريق الأكل غذاء البروتينمن اللحوم والأسماك؟ الجواب يكمن في الطريقة التي تعمل بها تغذية البروتين. من خلال استهلاك المزيد من البروتين، فإنك تتسبب في تشبع جسمك بالبروتينات. وفي الوقت نفسه، هناك نقص في المصدر الرئيسي للطاقة - ويضطر الجسم إلى حرق احتياطيات الدهون المتوفرة له في الجسم، وعدم أخذها من الطعام المستلم. التغيرات في الكربوهيدرات و استقلاب البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يتطلب البروتين الذي يأتي من الطعام الكثير من الطاقة لتكسيره.

لاكتساب الكتلة العضلية

للحصول على كتلة العضلات وتحقيق الشكل المطلوب، استخدم التغذية البروتينية. هنا عليك أن تأخذ في الاعتبار أن كتلة العضلات لن تبدأ في الزيادة إلا عندما تتجاوز أحجام الطاقة التي يوفرها الطعام الأحجام المستهلكة. لكن هذا لا يعني أنه إذا تناولت الكثير من الأطعمة البروتينية واستلقيت على الأريكة، فسوف تبدأ في نمو العضلات. فقط بالاشتراك مع التمارين المرهقة يكون ذلك ممكنًا اتصال سريعكتلة العضلات. أكثر معلومات مفصلةيمكنك التعرف على تغذية البروتين للاعبي كمال الأجسام من الفيديو:

جدول محتوى البروتين في الغذاء

منتجات البروتين (100 جم)	البروتينات، ز	الدهون، ز
لحم كبد البقر
كبد خروف

لقد سمع معظم الأشخاص الذين فقدوا الوزن عن فوائد الأنظمة الغذائية البروتينية. لتخطيط نظامك الغذائي اليومي بشكل صحيح، عليك أولاً معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين. من المهم أيضًا حساب المدخول اليومي لتسريع عملية التمثيل الغذائي.

يحتاج الشخص مدى الحياة بانتظام إلى مواد مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

في عملية فقدان الوزن، واجه الكثيرون توصيات من خبراء التغذية لزيادة كمية البروتين المستهلكة. يجب أن تشكل حوالي ثلث النظام الغذائي الإجمالي. هذا ينتمى الى سببين. لا تمنحك الأطعمة البروتينية شعورًا طويل الأمد بالشبع فحسب، بل تسرع أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك العمليات الأيضية، وينزل الوزن بشكل أسرع. يتطلب امتصاص البروتينات المزيد من الطاقة، وهو ما له أيضًا تأثير إيجابي على فقدان الوزن الزائد. وفي الوقت نفسه، تنمو كتلة العضلات، مما يحرق السعرات الحرارية على مدار اليوم، مما يؤدي إلى إزاحة الدهون تدريجياً من الجسم.

أظهرت ملاحظات الأشخاص الذين فقدوا الوزن أن هذا المكون لديه القدرة ليس فقط على تعزيز خسارة الوزن الزائد، ولكن أيضًا على منع اكتساب كيلوغرامات جديدة بعد الانتهاء من النظام الغذائي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين؟ نقدم قائمة بالمنتجات التي حطمت الأرقام القياسية:

1. اللحوم (الجزء قليل الدهن من لحم البقر، فيليه الدجاج)؛
2. سمكة؛
3. بيض؛
4. منتجات الصويا؛
5. البقوليات (الفاصوليا) ؛
6. من منتجات الحليب المخمرة- أجبان قليلة الدسم، الجبن المنزلية؛
7. الحنطة السوداء.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها كل يوم؟

لتجميع نظام غذائي يومي بشكل صحيح، من المهم ليس فقط مراعاة الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين، ولكن أيضًا متطلباتها اليومية. من الصعب إعطاء توصية دقيقة. ويتأثر هذا بعدة عوامل:

• وزنك،
• نمط الحياة ومستوى النشاط البدني ،
• الهدف هو إنقاص الوزن أو بناء العضلات.

لدعم الرقم ضئيلةوصحة الجسم، من الضروري استهلاك معيار يومي من البروتينات المختلفة

دعونا نعطي مؤشرات تقريبية ل حالات مختلفة. يوضح الجدول كمية البروتين اليومية بالجرام لكل 1 كجم من الوزن.

إذا كنت تخطط لزيادة كمية البروتين التي تستهلكها، فعليك الحفاظ عليها القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية، فمن الضروري التقليل من تناول الكربوهيدرات والدهون.

أنواع البروتينات

تحتوي جميع أنواع البروتين على 20 حمضًا أمينيًا في المتوسط. بدونها، لا تحدث عملية واحدة في جسم الإنسان. يمكن للجسم توليف نصفها فقط من تلقاء نفسه، ويتم تزويد جميع الأحماض الأمينية الأخرى يوميًا بالطعام.

لقد كان الناس منذ فترة طويلة يبحثون عن الكمية المثالية من البروتين لنظامهم الغذائي اليومي.

يتم تصنيف البروتينات الموردة مع الغذاء وفقا لعدة معايير:

1. حسب مصدر المنشأ (حيوان، نبات)؛
2. حسب التكوين (الكامل، الأدنى، التكميلي)؛
3. حسب سرعة الامتصاص (بطيئة، سريعة)؛
4. حسب الهيكل (كروي، ليفي).

أصل حيواني

تتفوق البروتينات ذات الأصل الحيواني من حيث محتوى الأحماض الأمينية مقارنة بالمكونات ذات الأصل النباتي. ولذلك، فإنها تعتبر كاملة. يمكن لفول الصويا فقط أن يتباهى بمؤشرات مثل اللحوم. عند فقدان الوزن، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن الأطعمة النباتية تحتوي على سعرات حرارية أقل.

هناك العديد من النظريات والأساليب المتعلقة بالاختيار نظام غذائي سليمالتغذية مع أقصى الفوائد للجسم

دعونا نلقي نظرة على المنتجات الحيوانية التي تحتوي على بروتينات سهلة الهضم:

• بيض،
• منتجات الألبان،
• لحمة،
• سمكة.

أصل نباتي

تصنف جميع البروتينات النباتية على أنها غير كاملة. إذا كانت الأطعمة النباتية هي السائدة في النظام الغذائي، فلن يحصل الجسم على 3 أحماض أمينية مهمة - الميثيونين والتربتوفان والليسين. يلعب الميثيونين دورًا مهمًا في إنقاص الوزن: فهو يمنع تراكم الدهون في الكبد وزيادة الوزن.

للحفاظ على لياقة الجسم، من الضروري الجمع بشكل صحيح بين البروتينات ذات الأصل الحيواني والبروتيني. النسب تعتمد على الهدف. إذا كنت تريد فقط الحفاظ على جسمك في حالة جيدة، فنسبة الحيوانات إليه البروتينات النباتيةيجب أن يتم توفيرها بنسب متساوية. ولبناء الكتلة العضلية يتم زيادة حجم البروتينات الحيوانية إلى 80%.

كامل، أدنى، مكمل

يتم تقسيم البروتينات أيضًا وفقًا لمحتوى الأحماض الأمينية الأساسية، والتي لا يمكن للجسم تصنيعها بشكل مستقل ويجب إمدادها بالطعام. هناك تسعة منهم: التربتوفان، آيزوليوسين، ليسين، ليوسين، فالين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، الهستيدين.

تحتوي البروتينات الكاملة على مجموعة كاملة من 9 أحماض أمينية. يحتل المركز الأول في قائمة البروتينات الكاملة بيض الدجاج. يتم امتصاص البروتين الخاص به بشكل كامل تقريبًا. وعلى الرغم من قيمتها، إلا أنه لا ينصح بتناول أكثر من بيضتين يوميًا. صفار البيض غني بالكوليسترول. يمكنك تناول بروتين الدجاج بمفرده، لكن بدون صفار البيض يكون أقل هضمًا. تشمل المجموعة الكاملة جميع الأطعمة ذات الأصل الحيواني وبعض ممثلي " النباتية» - فول الصويا والحنطة السوداء وجنين القمح.

مثل الدهون، يتم إطلاق البروتينات ذات الأصل النباتي والحيواني

تشمل البروتينات غير الكاملة جميع الأطعمة النباتية. ولا يغطي احتياجات الجسم منه مجمع كاملأحماض أمينية. بواسطة هذا السبب صعبالنظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي الأحادي طويل الأمد (الحنطة السوداء) يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية. لكن البروتينات النباتية يتم امتصاصها ببطء، لذلك يكون لها تأثير مشبع طويل الأمد.

ما هي الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكثير من البروتين البطيء (القائمة):

• فول،
• بازيلاء،
• حبوب الحنطة السوداء,
• حبوب ذرة،
• الحبوب.

النوع الثالث هو البروتينات التكميلية. يتم إنشاؤها خصيصا. سيؤدي المزيج الصحيح من منتجات البروتين مع مجموعة غير كاملة من الأحماض الأمينية إلى تكوين مثالي للأحماض الأمينية. مثال على هذا المزيج التكميلي هو خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني. ليست هناك حاجة لدمج هذه البروتينات في وجبة واحدة، فمن الممكن القيام بذلك طوال اليوم.

سريع

هذا نوع من البروتين يتم هضمه بسرعة عن طريق الجهاز الهضمي ويتم امتصاصه خلال 1-1.5 ساعة. بادئ ذي بدء، فهي ضرورية لأولئك الذين يعانون من التوتر المستمر، لديهم مكثفة تمرين جسدي. وينصح خبراء التغذية بتناول هذا النوع من البروتين بكميات صغيرة بعد التدريب لمدة نصف ساعة إلى ساعة.

تستغرق الأنواع المختلفة من المواد فترات مختلفة من الوقت لهضمها: من ساعة واحدة إلى 8 ساعات

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين السريع:

1. صدر الدجاج، شرائح الديك الرومي؛
2. لحم البقر، لحم العجل بدون دهون؛
3. الكفير واللبن.
4. الأسماك البحرية والمأكولات البحرية.
5. البيض (الدجاج والسمان).

بطيء

يتم تقسيم البروتينات البطيئة إلى أحماض أمينية خلال 6-8 ساعات. ميزتها هي أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل مقارنة بالبروتينات السريعة، ولكنها تتطلب كمية كبيرة من الطاقة للمعالجة.

الرائد بينهم هو الجبن قليل الدسم. يتم هضم معظم الأطعمة النباتية ببطء.

يوصي خبراء التغذية بتناول أطباق مثل العشاء المتأخر، وكذلك خلال تلك الفترات الزمنية التي لا يكون من الممكن فيها تناول الغداء. وداعا للطعام منذ وقت طويلسيتم هضمها، فلن تشعر بالجوع.

ليفي

البروتينات الليفية، على عكس البروتينات الكروية، لها شكل ممدود يشبه الخيط. فهي الأساس لتكوين العضلات، والغضاريف، والأنسجة الضامة، والشعر، والأظافر، جلد. النوع الأكثر شيوعًا من البروتين الليفي جسم الإنسان– الكولاجين المسؤول عن شباب البشرة ومرونة المفاصل.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين؟

سيساعدك تصنيف البروتينات في إنشاء نظامك الغذائي اعتمادًا على ما تريده في النتيجة النهائية. قد يكون الأمر مثل الرغبة في التحول إلى التغذية السليمةوتشعر بصحة جيدة أو تفقد الوزن، وتخلق تعريفًا جميلاً للعضلات. تلعب كل مجموعة من البروتينات دورًا محددًا في تكوين الجسم المثالي.

عند إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية، عليك أن تأخذ بعين الاعتبار خاصية أخرى. تحتوي جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تقريبًا على كمية كبيرة من الدهون. لذلك، عند إنشاء نظام غذائي لفقدان الوزن، عليك أن تأخذ هذه الحقيقة في الاعتبار.

جدول كامل لمنتجات البروتين

لتسهيل إنشاء نظام غذائي، نقدم جدول الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين. يشار إلى كمية البروتين بالجرام لكل 100 جرام من المنتج.

أطباق اللحوم		سمك و مأكولات بحرية		ألبان		الخضار والحبوب والفواكه
لحم العجل المسلوق		كافيار احمر		الجبن الهولندي		خبز الجاودار
لحم خنزير مسلوق		سمك القد		بيضة مسلوقة (1 قطعة)		مشمش مجفف
ديك رومي مسلوق	25,3	سمك الأسقمري البحري	23,4	الجبن المعالج	22,0	شامبينيون	4,3
فيليه دجاج	25,2	زاندر	21,3	جبنة متوسطة الدسم	18,0	قرنبيط	3,1
أرنب	24,6	رمح	21,3	جبنة فيتا	17,9	البازلاء الخضراء	3,1
لحم خنزير مسلوق	22,6	جثم	19,9	زبادي 1.5% دسم	5,0	بطاطا مسلوقة	2,4
لحم خنزير	22,6	تخبط	18,3	الكفير قليل الدسم	4,3	أرز بني مسلوق	2,2
بات الكبد	18,0	حبار	18,0	الحليب 0% دسم	3,0	تفاح	2,2
يخنة لحم البقر	14,3	الجمبري	17,8	الحليب 3.2%	2,8	ملفوف مخلل	1,8
الكبد مطهي	11,0	سمك مملح	17,5	الكفير 3.2%	2,8	موز	1,5

ماذا تعني عبارة "منتجات البروتين"؟ يتكون كل الطعام الذي نتناوله من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. "الأطعمة البروتينية" هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. تناول وجبة من صدور الدجاج أو الجبن سوف يعطيك الكثير من البروتين. لكن تناول قطعة خبز أو أرز بنفس الوزن لا يكفي.

منتج	كمية بروتين لكل 100 جرام
الأجبان، والجبن قليل الدسم، ولحوم الحيوانات والدواجن، ومعظم الأسماك، وفول الصويا، والبازلاء، والفاصوليا، والمكسرات.	أكثر الأطعمة البروتينية - تحتوي على أكثر من 15 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام
الجبن الدهني، ولحم الخنزير، والنقانق المسلوقة، النقانق، البيض، السميد، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الدخن، دقيق القمح، المعكرونة	ويمكن أيضًا تصنيف هذه المنتجات على أنها منتجات بروتينية، فهي تحتوي على من 10 إلى 15 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، وبالمناسبة، بياض البيض سهل الهضم تمامًا ومثالي في تركيبته.
خبز الجاودار والقمح، والشعير اللؤلؤي، الأرز، البازلاء الخضراء، الحليب، الكفير، القشدة الحامضة والبطاطس	يحتوي الخبز والأرز والبطاطس على كمية أقل من البروتين - من 5 إلى 9.9 جرام لكل 100 جرام.
جميع الخضروات والفواكه والتوت والفطر الأخرى	لن تتمكن الخضار والفواكه والتوت من تلبية الحاجة إلى البروتين إذا تناولتها فقط - فهي تحتوي على 0.4 إلى 1.9 جرام لكل 100 جرام.

أسهل طريقة لبدء فقدان الوزن هي تناول كميات أقل وأكثر من الأطعمة البروتينية. حتى لو لم تقم بتحليل تكوين الطعام، ولكن ببساطة حساب السعرات الحرارية، فأنت بحاجة إلى البروتينات. وبدون تناول كمية كافية من البروتين، فإن عملية تحلل الدهون مستحيلة. ولذلك، فإن النباتيين الذين يفتقرون إلى البروتين في كثير من الأحيان لا يستطيعون التعامل مع هذا الأمر زيادة الوزنعلى الرغم من أنهم لا يأكلون اللحوم الدهنية.

غذاء البروتين- هذه اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان. تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على البروتينات، والبقوليات والمكسرات غنية بها بشكل خاص.

بالمناسبة، النقانق والفرانكفورت. على الرغم من أنها تعتبر لحومًا، إلا أنها أقل تصنيفًا على أنها منتجات بروتينية. تحتوي الخضار والفواكه على نسبة قليلة جدًا من البروتين. يوجد عدد قليل من البروتينات في الفطر، ويتم امتصاصها بشكل سيء. لذلك لا يجب أن تصدق القصص التي تقول إن الفطر يمكن أن يحل محل اللحوم.

ولا تنس أن تتناول ما يكفي من هذه الأطعمة. متوسط ​​​​متطلبات البروتين في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ هو 100-120 جرام.

إن الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية، وخاصة ذات الأصل الحيواني، ليس مفيدًا. على سبيل المثال، فإن العادة السوفيتية القديمة المتمثلة في أخذ دجاجة كاملة معك في القطار وتناولها في الليل هي ببساطة ضارة. الجسم غير قادر على امتصاص كمية البروتين الموجودة في الدجاجة الكاملة. يتم امتصاص ما هو مطلوب فقط، وما لا يتم هضمه يبقى ليتعفن في الأمعاء.

التغذية السليمة هي مزيج من البروتينات الحيوانية والنباتية. إذا كنت لا تتحمل اللحوم جيدًا ولا تستطيع تناول البقوليات والمكسرات بكميات كافية، فيمكن إدخال البروتين في النظام الغذائي بمساعدة مخفوق البروتين الرياضي أو مساحيق البروتين النباتي، والتي أصبحت الآن عصرية في الغرب. يتم الحصول عليها من نفس البقوليات والنباتات الأخرى، فقط في شكل مركز. يمكن تخفيف هذا المسحوق بالماء وشربه على شكل كوكتيل، أو رشه على السلطات، أو كما هو الحال في المطاعم الغربية. أكل صحيإضافته إلى العصائر. لن تتلقى مشروبًا كثيفًا غنيًا بالإنزيمات الحية فحسب، بل ستحصل أيضًا على جرعة من البروتين النباتي.



تبلغ متطلبات البروتين اليومية للشخص البالغ 70 جرامًا، وبالنسبة لكبار السن والنساء الحوامل ما يزيد قليلاً عن 80 جرامًا. لا يتم تصنيع البروتينات في الجسم من تلقاء نفسها، بل يمكنها دخول الجسم فقط مع الطعام.

عند إنشاء نظام غذائي، عليك أن تأخذ ذلك في الاعتبار واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة كافية من البروتين.

من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين لأن أوجه القصور كذلك مادة قيمةيؤدي إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي، وتباطؤ نظام الإخراج، وعدم التوازن الهرموني.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين؟

تحتوي معظم المنتجات على تركيبة مختلطة، مما يجعل من الممكن ضمان حصول الجسم على كل شيء الفيتامينات الأساسيةوالمعادن والأحماض الأمينية.

ومع ذلك، في كثير من الأحيان (في حالة الضعف، والصداع، واضطرابات النوم، واضطرابات التمثيل الغذائي، وما إلى ذلك) هناك حاجة للتعويض عن نقص البروتينات، في هذه الحالة، من الضروري تضمين الأطعمة النباتية و أصل حيواني، حيث تسود مركبات البروتين.

يساعد البروتين النباتي على تحسين عملية التمثيل الغذائي واستعادة وظائف الحماية وتوفير الطاقة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي بكميات كبيرة:

• البقوليات(العدس، فول الصويا، البازلاء، الفاصوليا). يستثني محتوى عاليالبروتين، هو السائد كمية كبيرةفيتامينات ب والمعادن. عند تناولها، فإنها تسمح لك بالحصول على معظم العناصر الغذائية الضرورية.
  
• الحبوب(الحنطة السوداء والأرز والشوفان والقمح). يساعد على سد نقص البروتين بسرعة. بسبب المحتوى الكبير من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، يتم تنسيق عمليات التمثيل الغذائي.

  الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين

• المكسرات(الفول السوداني، الفستق، اللوز، البندق، الجوز). بفضل محتواه العالي من السعرات الحرارية، فإنه سيخفف الشعور بالجوع لفترة طويلة. أنها تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين E، والتي، بالاشتراك مع مركبات البروتين، لها تأثير مفيد على تكوين الأنسجة العضلية.

  الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين

• خضروات(الفجل، الفلفل الحلو، البنجر، براعم بروكسل). تحتل براعم بروكسل مكانة رائدة بين الخضروات من حيث محتوى البروتين عالي الجودة.

يتم عرض معلومات مفصلة عن محتوى البروتين النباتي في الجدول.

اسم المنتج	محتوى البروتين لكل 100 جرام.
البقوليات
فول الصويا	28
فول	7
تشيشيفيتسا	18
بازيلاء	9
حمص
المكسرات
الفول السوداني	26,3
الفستق	20
لوز	18
البندق	15
عين الجمل	15,2
الحبوب
الحنطة السوداء	12.6
القمح القاسي	11,4
دقيق الشوفان	10,8
خضروات
كرة قدم	9,6
سبانخ	5,8

للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية، يوصى بتناول المنتجات الحيوانية إلى جانب الأطعمة النباتية.

الأغذية الحيوانية

ما هي الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين الحيواني:

يتم عرض الكمية الدقيقة للبروتينات الحيوانية في الجدول.

اسم المنتج	محتوى البروتين لكل 100 جرام.
اللحوم ومشتقاتها
لحم الضأن	21
لحم العجل	23
لحم خنزير	19
لحم	23
فرخة	20
ديك رومى	23
الكبد (لحم البقر)	18
الكبد (لحم الخنزير)	19
كبدة (دجاج)	17
اللسان (لحم البقر)	14
اللسان (لحم الخنزير)	14,5
سمك و مأكولات بحرية
سمك الأسقمري البحري	18,5
تونة	24
سمك السالمون	26,5
سمك السلمون الوردي	22
سمك مملح	18
حَبُّ الشّبَاب	15
إسقمري الحصان	19
سمك السالمون	18
سمك السلمون المرقط	17,5
حبار	19
بلح البحر	22
ألبان
جبن	16
حليب صافي	4
لبن مكثف	7
جبنه	20-38
زبادي	5

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين الأكثر فائدة؟

يرجى ملاحظة أنه ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين متساوية.

لضمان توفير الكمية المطلوبة من مركبات البروتين وعدم تحميل الجسم بالأطعمة الثقيلة دون داع، يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات قليلة الدسم مع الحد الأدنى للكميةسعرات حراريةوالتي تحتوي على العناصر النزرة والمعادن.

ما تحتويه المنتجاتالبروتين الصحي بكميات كبيرة	كمية البروتين لكل 100 جرام
المنتجات من أصل نباتي
سبيرولينا	28
لوز	26
فول	24
سمسم	20
عدس	16
منتجات حيوانيه
صدر دجاج	24
لحم بقر	20
لحم الخنزير العجاف	25
بياض البيضة	7
سلطعون	19
جمبري	20
بيض طائرة السمان	5

يجب أن تتذكر الأطعمة التي يجب عليك تجنبها، على الرغم من محتواها من البروتين بكميات كبيرة. هذا أولاً وقبل كل شيء اللحوم المصنعة ومقبلات اللحوم والنقانق في النقانق. وعادة ما تحتوي على الكثير من الملح والدهون، مما يقلل من فائدة هذه الأطباق.

من بين جميع أنواع اللحوم، يعتبر صدور الدجاج الخيار الأكثر تفضيلا.لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن الزائد، ولكن في نفس الوقت لا يريدون أن يقتصروا على الأطعمة المغذية. لتحقيق أقصى قدر من الحفظ العناصر الغذائيةيوصى باستخدامه مسلوقًا أو مطهيًا.

أهمية البروتين للجسم

يعتبر البروتين، باعتباره عنصرًا حيويًا أساسيًا، مصدرًا للقوة والطاقة، ويعزز التمثيل الغذائي المتوازن واكتساب كتلة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، تؤدي البروتينات الموجودة في جسم الإنسان أهم الوظائف:

• هرموني. جزء كبير من الهرمونات عبارة عن بروتينات. قبول كمية كافيةيساعد البروتين على استقرار المستويات الهرمونية.
• بناءالمشاركة في تكوين الخلايا والمواد بين الخلايا.
• تنظيمية.هم المنظم الرئيسي لعمليات التمثيل الغذائي داخل الخلايا.
• محمي. تنشيط وظائف الحماية في الجسم والمشاركة في تقوية جهاز المناعة.

في حالة عدم تناول كمية كافية البروتين الكاملويلاحظ مظاهر الانحرافات الخطيرة: انخفاض المناعة، والاضطرابات الهرمونية، واضطرابات في عمل عضلة القلب.

وفقا للخبراء، من الضروري مراقبة محتوى مركبات البروتين في الجسم بشكل منهجي ومعالجة الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بحذر شديد.

ومع ذلك، لا ينبغي عليك أيضًا تحميل الجسم بالمنتجات التي تحتوي على البروتين.، في كل ما تحتاج إلى وسيلة ذهبية ونهج مختص ومجرب.

ملامح النظام الغذائي البروتين. ما هو المهم أن نعرف

نظام غذائي البروتين هو واحد من أكثر الوجبات الغذائية الفعالةلفقدان الوزن

تعد المعلومات حول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ضرورية عند إنشاء نظام غذائي بروتيني.

يتضمن برنامج التغذية الغذاء مع زيادة المحتوىالبروتين والحد الأدنى من الدهون ( الجبن الخالي من الدسماللحوم المسلوقة الخالية من الدهون أو السمك والمكسرات والبقوليات).

يتم تقليل استهلاك الغذاء غنية بالكربوهيدراتوالدهون. إن استهلاك منتجات البروتين يثري الجسم بالبروتينات، بينما يحدث استهلاك الطاقة بسبب حرق الدهون والكربوهيدرات التي يتم توفيرها بكميات محدودة، مما يساهم بالطبع في "إذابة" الوزن الزائد.

لكي يعمل الجسم بشكل سليم، يحتاج إلى وجود جميع المجموعات الغذائية في النظام الغذائي.

فوائد رجيم البروتين

عند الحفاظ على الشكل بمساعدة المنتجات التي تحتوي على البروتين، يلاحظ خبراء التغذية عددًا من الجوانب الإيجابية:

• الفعالية العالية لهذه الأنظمة الغذائية (فقدان الوزن من 5 إلى 7 كجم خلال أسبوعين)؛
• عدم وجود مشاعر الجوع المنهكة.
• الحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها (إنقاص وزن الجسم) لفترة طويلة.
• مجموعة واسعة من الأطباق، وذلك بفضل إمكانية استهلاك المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني؛
• إن وفرة الأطعمة الموصى بها للاستهلاك تجعل من الممكن حتى للأشخاص ذوي الدخل المتواضع الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي.

عيوب النظام الغذائي البروتيني

إذا كنت حريصًا جدًا على اتباع نظام غذائي بروتيني، فإن الجسم يعاني من زيادة التوترلأن الأطعمة البروتينية، وخاصة ذات الأصل الحيواني، تستغرق وقتًا أطول بكثير في الهضم.

يؤدي الالتزام الصارم وطويل الأمد (أكثر من 30 يومًا) بهذا النظام الغذائي إلى عواقب سلبيةذات الطبيعة التالية :

كن حذرا، البروتين الزائد لا يقل ضررا على الجسم من نقصه، لذلك يجب عليك تناول الأطعمة البروتينية بجرعات.

بعض القواعد لنظام غذائي البروتين

للحصول على نظام غذائي بروتيني أكثر فعالية، يوصى بالالتزام بالقواعد التالية:

1. الحد الأقصى لمدة النظام الغذائي هو 21 يومًا؛
2. وجبات جزئية في أجزاء صغيرة (200 - 250 جم) على الأقل 6 مرات في اليوم؛
3. يجب تحضير الأطباق مسلوقة أو مخبوزة مع الحد الأدنى من الملح والبهارات.
4. العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم؛
5. لإثراء الجسم مواد مفيدةوالعناصر الدقيقة كوجبات خفيفة، استخدم الفواكه والخضروات معها محتوى مخفضالصحراء؛
6. اشرب من لتر ونصف إلى لترين من السوائل غير المحلاة ( ماء نقي، شاي الاعشاب)؛
7. القضاء على جميع الحلويات والمشروبات الغازية، منتجات المخبزالمنتجات التي تحتوي على النشا.

بصحة جيدة ومعنويات جيدة و مزاج ايجابيتعتمد إلى حد كبير على الجودة التغذية المتوازنة لذلك، من الضروري التعامل مع تشكيل نظام غذائي يومي، بما في ذلك بمساعدة الأطعمة الغنية بالبروتينات، بمسؤولية كبيرة.

فيديو مفيد عن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين وعن النظام الغذائي البروتيني

منتجات البروتين المفيدة والصحية:

أفضل 5 أطعمة من حيث محتوى البروتين:

قائمة الأطعمة البروتينية لإنقاص الوزن. رجيم البروتين لخسارة الوزن: