الدهون الحيوانية في النظام الغذائي. الدهون النباتية أو الحيوانية: ما الذي تفضله وما الذي يجب تجنبه

دعونا نترك جانبًا مسألة الدهون الحيوانية بجرعات معقولة، فلنذهب للبحث عنها - لنكتشف بالضبط المنتجات التي تحتوي على أكبر عدد من الدهون الحيوانية.

ما هي منتجات اللحوم التي تحتوي على الدهون الحيوانية؟

نظرًا لأن اللحوم تأتي من الحيوانات، فمن المنطقي تمامًا افتراض أن جميع منتجات اللحوم (بما في ذلك النقانق الشبيهة بالنقانق) تحتوي على دهون حيوانية. سؤال آخر هو مقدار ونوع الدهون: الدجاج والأسماك تنتمي أيضًا إلى الحيوانات (من الصعب تصنيفها على أنها دهون، أليس كذلك؟). وإذا، على سبيل المثال، فإن دهون الدجاج (التي يخفيها هذا الطائر النحيل عمومًا) لا تعد شيئًا مميزًا مفيد للجسملا يمكن أن تقدم، ثم السمك - .

لذلك يجب عليك استبعاد منتجات اللحوم من نظامك الغذائي: ما عليك سوى أن تراقب بعناية المنتجات التي تحتوي على الكثير من الدهون الحيوانية (خاصة جميع أنواع الزلابية ومنتجات الفطائر). وتذكر أن زيت السمك صحي للغاية. أي عمر. وخاصة في شكل الكافيار.

ما هي منتجات الألبان التي تحتوي على الدهون الحيوانية؟

إذا لم يكن الحليب كذلك، فسوف يحتوي على دهون حيوانية بحكم التعريف - وذلك ببساطة لأن الحيوانات أعطتنا إياها. والسؤال هنا مرة أخرى هو فقط ما هي منتجات الألبان التي تحتوي على المزيد من الدهون الحيوانية. ولكن مرة أخرى، من السهل القراءة على الملصق.

القاعدة العامة لمنتجات الألبان هي:

• الحليب والكفير وغيرها منتجات مماثلةمن الأفضل تناول محتوى دهني يبلغ حوالي 2.5٪ (المزيد دهني جدًا، وأقل قليلًا جدًا، ومن يعرف ما أضافته الشركة المصنعة إلى مثل هذا المنتج من أجل الحفاظ بطريقة أو بأخرى على الطعم الأصلي) ؛
• الجبن القريش - يعتبر 5٪ من الدهون هو الأمثل لهذا المنتج (للاطلاع على الحجج ضد محتوى الدهون الأخرى، انظر أعلاه).
• الجبن - لا يهم: الجبن جيد لأي محتوى دهني (إذا لم تكن وقحا مع الكمية، بالطبع).
• الكريمة والقشدة الحامضة (حوالي 30٪ دهون) والزبدة (ما يصل إلى 90٪ دهون حيوانية) وغيرها من المنتجات المماثلة - حسب الرغبة وللذوق فقط: مع محتوى منخفض الدهون، منتجات من هذا النوع ليست لذيذة، وتناول الكثير منهم مضر. لكن من المستحسن (ما لم يكن التخلي عنها أمرًا لا يطاق على الإطلاق) اختيار محتوى أقل من الدهون.

بغض النظر عن مدى عدم توقع الأمر، نعم، تحتوي منتجات البيض على دهون حيوانية. صفار البيض ثمين جدًا منتج غذائيمثل بيضة الدجاج، تحتوي على ما يصل إلى 20% من الدهون الحيوانية. تأثير ضاروالتي، ومع ذلك، يتم تحييدها بالكامل بواسطة الليسيثين الموجود هناك. وبالتالي محتوى الدهون بيض الدجاجليست هناك حاجة للخوف. على الاطلاق.

ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الدهون الحيوانية؟

في منتجات السمن التي تم تمجيدها ذات يوم، يمكن أن تشكل الدهون الحيوانية المعدلة الثلثين (السمن النباتي، بيننا، بشكل عام هو خلق مثير للجدل إلى حد ما من أيدي الإنسان).

بالإضافة إلى ذلك، توجد المشتقات الحيوانية أيضًا في زيوت الطبخ المستخدمة في منتجات الحلويات والكعك والمخبوزات الأخرى. ولا يستحق التركيز على كل هذا بأي شكل من الأشكال - فقط إذا. المزيد من العطلات لكم أيها الأصدقاء! أوه، لا، هذا أنا - الصحة، المزيد من الصحة لنا جميعًا، بالطبع: بدونها، أي عطلة ليست فرحة!

ولوجبة خفيفة - فيديو قصيرمؤكداً أن هناك دهوناً أكثر ضرراً من الحيوانات:

تشكل البروتينات والدهون والكربوهيدرات الأساس التغذية السليمةوصحتنا. لسنوات عديدة، كان هناك جدل حول ما هي الدهون الأكثر فائدة للجسم - النبات أو الحيوان. هذا السؤال لا يهم العلماء فقط.

الدهون هي مصدر للطاقة والمواد الأساسية. إذا كان هناك نقص في الأحماض الدهنية في الجسم، فسيحاول الجسم تحويل الكربوهيدرات والبروتينات إلى دهون. ونتيجة لذلك، قد يتباطأ نمو الجسم وقد تنشأ مشاكل صحية. من علامات نقص الدهون في الجسم مشاكل الجلد والشعر: إذ يشيخ الجلد قبل الأوان، ويفقد الشعر لمعانه ومظهره الصحي.

هناك عدة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية: الأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في منتجات الألبان واللحوم؛ أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة - الموجودة في زيت الكتان والأسماك؛ تحتوي أحماض أوميجا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة على الذرة وعباد الشمس وغيرها الزيوت النباتية; توجد أحماض أوميغا 9 الدهنية الأحادية غير المشبعة.

على مدى العقود الماضية، أصبح السؤال عن الدهون التي تتمتع بأكبر الفوائد الصحية سؤالاً أبديًا. مره واحده سمنةكان يعتبر ضارًا ونباتيًا على العكس من ذلك مفيدًا. تشير توصيات خبراء التغذية إلى أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) لا تؤدي إلى السمنة وتحافظ على صحة القلب.

العديد من الدراسات التي أجريت حول هذه القضية في القرن العشرين تعطي نتائج متضاربة. قد يكون هناك عدة أسباب لذلك. أولاً، لم يتم تنفيذه تحليل كامللوجود صلة بين أمراض القلب والأوعية الدموية ونوع الدهون في النظام الغذائي. ثانياً: من المحتمل أن البحث لم يأخذ بعين الاعتبار بعض العوامل التي تبدو للوهلة الأولى غير ذات أهمية.

عدم اكتمال مثل هذه الدراسات لا يعطي الحق في الإدلاء بتصريحات ذلك الدهون النباتيةيفضل على الحيوانات أو العكس.

واحد من الخيارات الممكنةالحل لهذه المشكلة هو دمج الدهون النباتية والحيوانية في النظام الغذائي (1:1 أو 1/3: 2/3). سيساعد هذا التوازن على تجنب التطرف وتحقيق فوائد صحية.

يمكن استهلاك الزيوت النباتية يوميًا وفي أي عمر. تحتوي البقوليات - البازلاء والفاصوليا وغيرها - على أحماض دهنية غير مشبعة وفيتامينات و املاح معدنية. الأطعمة التي تحتوي على الدهون النباتية تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتساعد على منع تطور تصلب الشرايين.

من بين الدهون الحيوانية من الأفضل إعطاء الأفضلية للقشدة والقشدة الحامضة التي تحتوي على الليسيثين. تحتوي الزبدة على ما يصل إلى 40% من حمض الأوليك الأحادي غير المشبع الموجود في زيت الزيتون. لكن ينصح بعدم استخدامه كل يوم.

أما بالنسبة للسمن، فهذه أيضًا قضية مثيرة للجدل. يسميها البعض "الدهون اليومية"، مؤكدين على ملاءمتها للاستهلاك اليومي. كقاعدة عامة، يتم استخدام الدهون النباتية لإنتاج السمن. السمن هو منتج من مزيج من الدهون الحيوانية والنباتية.

تذكر: الطبيعة لا تحب التطرف. تناول الدهون النباتية فقط أو التخلي عنها تمامًا - من الصعب تسمية هذا أكل صحي. تتبع نظامك الغذائي ورفاهيتك، وعندها فقط يمكنك العثور على الخيار الأفضل.

في العقود الأخيرة، بدأت جدولة المنتجات الحيوانية ودهونها بشكل حاد. وهناك أسباب عديدة لذلك: الأبحاث التي أجراها متخصصون حول زيادة الحالات السمنة عند الأطفال والبالغين، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان. لشخص عادييبدو أن كل مشاكله بسبب الدهون. لكن قلة من الناس يفهمون أن مفتاح الجودة و حياة صحيةفهي كذلك، ولا ترتبط الدهون الحيوانية ورواسب الدهون تحت الجلد ببعضها البعض.

الدهون هي مكون عضوي يتكون أثناء استرة الجلسرين الكحولي ثلاثي الهيدريك و حمض الكربوكسيل. الأسترة هي تفاعل تكوين الإستر الذي يحدث نتيجة لتفاعل الأحماض والكحوليات والإسترات.

الدهون موجودة في جميع الكائنات الحية على الإطلاق لأداء وظائف مثل الطاقة والهيكلية. تتكون أغشية الخلايا من الأحماض الدهنية، وتتراكم إمكانات الطاقة البشرية في الخلايا الدهنية. في نشاطات متنوعة الخلايا الدهنيةتعطي احتياطيات الطاقة وتزودنا بالقوة لقضاء وقت ممتعوالتدريب والعمل وغيرها من الأنشطة.

الدهون هي العنصر الهيكلي الرئيسي للتغذية إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات. وهي مقسمة إلى نوعين:

• الخضار التي يتم الحصول عليها من المنتجات النباتية(الزيوت والمكسرات).
• حيوان يتم الحصول عليه من المنتجات الحيوانية (الأسماك واللحوم).

تحتوي الدهون الحيوانية في أغلب الأحيان على أحماض دهنية وبالميتيك. ولكن من بين الأحماض غير المشبعة هناك أحماض اللينولينيك واللينوليك والأوليك. يتم تحديد خصائص الدهون كعنصر طاقة وعنصر هيكلي من خلال نسبة الأحماض غير المشبعة والمشبعة.

أنواع الدهون الحيوانية

هناك عدة أنواع من الدهون:

• الدهون المتحولة.
• غير مشبعة.
• مشبع.

توجد المشبعة في المنتجات ذات الأصل الحيواني: اللحوم الدهنية والزبدة والحليب والجبن. من المهم جدًا مراعاة الكمية المسموح بها من هذه الدهون ودمجها بشكل صحيح. يجب دائمًا الجمع بين استهلاك الدهون الحيوانية مع الكثير من الألياف. هذه هي الطريقة الوحيدة للجسم يمكن فهمها بسهولةوتوليفها إلى طاقة. إذا استهلكت بكميات زائدة، قد تحدث السكتة الدماغية أو السمنة.

وتوجد الدهون غير المشبعة في بعض أنواع الأسماك والأطعمة أصل نباتي. ل جسم الإنسانفهي تعتبر سهلة الهضم والأكثر فائدة. وتوجد الأحماض الدهنية غير المشبعة في الأطعمة مثل: الشيا، وبذور الكتان، والسردين، والرنجة، والتونة، والسلمون، والأفوكادو، واللوز، والفول السوداني، والكاجو، جوز، زيت الزيتون.

هذا المنتج له تأثير مفيد على الإنسان مظهر، كتل التهاب داخلي، يخفض مستويات الكوليسترول، ويحسن عمل أعضاء الرؤية والقلب والدماغ.

لكن الدهون المتحولة لها تأثير سلبي على وظائف الجسم. أنها تسبب خللاً في مستوى الكولسترول السيئ والجيد. وهي التي تؤدي إلى زيادة الدهون. الأوعية الدموية. ونتيجة لذلك، تتعطل وظيفة نقل الدم، وتتعرض الحياة للتهديد. ويحذر الخبراء من ضرورة التعامل مع الدهون المتحولة الاصطناعية بحذر شديد. وهي موجودة في معظم المأكولات الجاهزة والشوكولاتة والأطعمة المقلية والسمن. يجب أن تشير الشركة المصنعة إلى وجود الدهون المتحولة في التركيبة. تحقق من ذلك جيدًا أو تخطي الوجبات الجاهزة التي يتم شراؤها من المتجر.

يتم تصنيف الدهون الحيوانيةوفقا للمبادئ التالية:

الأهمية البيولوجية للمادة

يتم إنفاق كمية أكبر من الدهون الحيوانية التي تدخل جسم الإنسان على بناء الأنسجة الدهنية. وهي تقع تحت جلدوتسمى الدهون تحت الجلد. يمكن أن تتراكم الأحماض الدهنية في الثرب لتشكل مرونة وناعمة الحشيات بين الأعضاءوبالتالي حمايتهم من التأثيرات العدوانية والأضرار. المواد الدهنيةتعمل كنوع من الحاجز للأعضاء، حيث تغلفها وتحميها من التلف الميكانيكي.

خاصية أخرى مفيدة هي ضعف التوصيل الحراري. هذه الخاصية هي التي تساعد في الحفاظ على درجة حرارة الجسم ثابتة. إذا كنت تعيش في مناخ حار، فإن الطبقة الدهنية ستكون ضئيلة، وإذا كنت تعيش في مناخ بارد، فإن طبقة الدهون سوف تتراكم في أكثر. سيحتاج الجسم إلى المزيد من الطاقة لتحقيق الاستقرار نظام درجة الحرارةبالإضافة إلى مساحة أكبر لتوفير ظروف مريحة على قدم المساواة لجميع الأعضاء.

تكوين الدهون الحيوانية

جميع الدهون التي تأتي من الحيوانات تحتوي على نسبة عالية من الدهون الثلاثية. اعتمادًا على الكائن الحي الذي تم استخلاصه منه، قد يختلف تركيبها الكيميائي وخصائصها. قد يحتوي المنتج على كميات مختلفة من الفيتامينات والمواد المغذية المصاحبة لها. في الثدييات البرية، تكون الدهون صلبة، ولكنها تكون ناعمة في الحوافر والعظام. يهيمن على التركيبة دهون الأحماض البالمتيكية المشبعة، والأحماض الدهنية في كثير من الأحيان. يمكن أن تكون نسبتهم 40-60٪. تركيز الأحماض غير المشبعة أقل بكثير.

في منتجات الألبانتركيز الدهون الصلبة هو:

• اللينوليك - 0.5−1%.
• دهني - 4−8٪.
• ميريستيك - 8−17%.
• البالمتيكية - 24−26%.
• الأوليك - 26−34%.

يختلف تكوين الأحماض الدهنية للطيور اختلافًا كبيرًا عن تكوين الفقاريات الأرضية. تحتوي لحوم الدواجن الأحماض غير المشبعةوالدهون الصلبة. الأحماض المشبعةلا تتجاوز 25%.

يتم استخراج الدهون السائلة من الأسماك البحرية والمياه العذبة والزواحف. في الزواحف والمياه العذبة، يكون تركيز حمض الأوليك هو الحد الأقصى (حوالي 60٪)، المشبع - 25-30٪، غير المشبع - 10٪. في أسماك البحرالكثير من أحادية و الأحماض المتعددة غير المشبعة. لكن حمض البالميتات يحتل مكانة رائدة - حوالي 20٪ من التركيب الإجمالي للمنتج. دهن السمكهو المنتج الأكثر شهرة وانتشارًا المستخرج من كبد سمك القد. يستخدم هذا المكون على نطاق واسع في العصر السوفييتيلتحسين نوعية حياة وصحة الناس.

ما الذي يؤدي إليه نقص المنتج؟

سوف يؤثر نقص الأحماض الدهنية على جسمك على الفور الصحة العامة. سوف تفتقر إلى الطاقة حتى للقيام بالأنشطة العادية، ولكن هذه مجرد البداية. سوف يتفاعل الجسم بسرعة البرق، أولا وقبل كل شيء سوف يعاني الجهاز العصبي. يصاب الإنسان باللامبالاة والألم في جميع أنحاء الجسم، فهو غير قادر على التركيز وتذكر المعلومات. قد تتطور الميل نحو الاكتئاب والقلق.

الأعراض الرئيسية:

ضرر وفائدة للجسم

تتجلى الفوائد في التركيبة المعدنية والفيتامينية. يحتوي هذا المنتج على العديد من الأحماض الدهنية الضرورية للإنسان. الفائدة تكمن أيضا في ممتازة الخصائص الغذائية. المنتج الذي تم تحضيره بالدهون الحيوانية يزيد من قيمته القيمة الغذائية . يتم استخدامها في علم الصيدلة والتجميل. لديهم تأثير إيجابي على صحة الإنسان تأثير علاجي. تُستخدم أيضًا العديد من الدهون الحيوانية في قطاعات أخرى من النشاط البشري (في الصناعة لتحضير مخاليط التشحيم). يتم استخدام بعضها من قبل البشر لأغراض تقنية.

كما أن هناك ضررًا من هذه الدهون إذا تم تناولها بكميات غير محدودة. إذا كنت تأكل البطاطس المقلية بدهن الخنزير كل يوم، فسوف تصاب قريبًا بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة. لا ننسى ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم التركيب الكيميائيالدهون الغذائية ذات الأصل الحيواني وعدم إساءة استخدامها.

طرق الحصول على

احصل على المكون بالطرق التالية:

المواد الخام الرئيسية لاستخراج الدهون الحيوانية هي العظام والجلد والثرب والشحم والدهون التي تتركز بالقرب من الكبد أو القلب. ويمكن الحصول عليه أيضًا من الأمعاء والمعدة والزركشة الدهنية والأعضاء الداخلية الأخرى.

هضم الدهون

يصعب هضم الأحماض الدهنية التي يتم الحصول عليها من الحيوانات مقارنة بالأحماض النباتية. لقد وضعوا الكثير من الضغط عليه الجهاز الهضميوتعزيز التشبع على المدى الطويل. وكل ذلك يرجع إلى حقيقة أن الروابط الكيميائية للمنتجات ذات الأصل النباتي أقل مقاومة للتأثير عصير المعدة. لكن الدهون الحيوانية أكثر متانة. يتم امتصاص المنتجات النباتية بسرعة، ولكن تركيز السعرات الحرارية فيها ضئيل. ولهذا السبب، لكي تشعر بالشبع، عليك تناول كمية كبيرة من السلطة، وقطعة كبيرة من اللحم تكفي حتى الوجبة التالية.

ومن الافتراض غير المنطقي أن النساء يفضلن الأطعمة النباتية وأن الرجال يفضلون الأطعمة الحيوانية. الجهاز الهضمييتم بناء الرجال والنساء بنفس الطريقة ولا يعتمدون على الجنس. التمثيل الغذائي للدهونيسمى انهيار وامتصاص المنتج. هذه عملية بيوكيميائية فسيولوجية معقدة تحدث في خلايانا كل ثانية. من المهم جدًا الحفاظ على التوازن في استهلاك جميع مجموعات الدهون.

توجد الدهون الحيوانية في الأطعمة التالية:

درجة حرارة الانصهاردهون حليب البقر 28−36 درجة، دهن لحم الخنزير - 30−44، دهن لحم الضأن - 44−55، ودهن لحم البقر - 42−52 درجة. الأكثر قابلية للهضم هي دهون البقر (92-97%) ولحم الخنزير (96-98%). وبالنسبة لدهون لحم الضأن ولحم البقر فإن هذا الرقم هو 74−84% و73−83% على التوالي.

أكثر الدهون الصحيةلائحة البقالة

منذ أن تم شيطنة الدهون، أصبح الناس يتناولون المزيد من السكر والأطعمة المصنعة. منتجات الطعام. ونتيجة لذلك، يصبح الناس أكثر وأكثر مريضا.

ومع ذلك، فإن الزمن يتغير. تظهر الأبحاث أن الدهون، بما في ذلك الدهون المشبعة، ليست ضارة بالصحة (،).

جميع أنواع الأطعمة الصحية التي تحتوي على الدهون يعترف بها العلماء الآن على أنها أطعمة صحية. فيما يلي 10 أطعمة غنية بالدهون وهي في الواقع صحية ومغذية بشكل لا يصدق.

يحتوي زيت الزيتون الطبيعي غير المكرر على فيتامينات E وK، وهو غني بمضادات الأكسدة القوية. بعض مضادات الأكسدة هذه قد تحارب الالتهاب وتساعد على حماية جزيئات LDL في الدم من الأكسدة (،).

كما وجد أن استخدامه يرتبط بانخفاض في ضغط الدموتحسين علامات الكولسترول، وجميع أنواع الفوائد المرتبطة بالمخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية ().

ملخص:

يحتوي زيت الزيتون البكر غير المكرر على دهون صحية ويساعد على الوقاية من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والالتهابات.

واعتبر البيض الكامل غير صحي لأن صفاره يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون. في الواقع، تحتوي بيضة واحدة على 212 ملغ من الكولسترول، أي 71% من الكمية الموصى بها. القاعدة اليوميةاستهلاك. بالإضافة إلى ذلك، 62٪ من السعرات الحرارية من البيض الكامل تأتي من الدهون.

ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث الجديدة أن الكولسترول الموجود في البيض لا يؤثر على مستويات الكولسترول في الدم على الأقل، لأغلب الناس ().

في الواقع، يعد البيض من بين أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، وتحتوي على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها تقريبًا.

البيض أيضًا من الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن. إنها مشبعة وتحتوي على نسبة عالية من البروتين، وهو أهم عنصر غذائي لفقدان الوزن ().

على الرغم من المحتوى العالي من الدهون، فإن الأشخاص الذين يستبدلون حبوب الإفطار بالبيض ينتهي بهم الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن (،).

يحتوي هذا المنتج على فيتامينات A وB وE ​​والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفلافونويد (مضادات الأكسدة النباتية). إنه غني جدًا بمضادات الأكسدة لدرجة أنه أظهر واحدة من أعلى النتائج، حتى قبل ().

بعض مضادات الأكسدة الموجودة فيه لها نشاط بيولوجي قوي ويمكن أن تقلل ضغط الدموالحماية الكولسترول الضارفي الدم من الأكسدة (،).

وتظهر الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة 5 مرات أو أكثر أسبوعيًا يقللون من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بأكثر من النصف، مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولونها على الإطلاق (،).

هناك أيضًا بعض الدراسات التي تظهر أن الشوكولاتة الداكنة قد تحسن وظائف المخ وتحمي الجلد من الأضرار الناجمة عن التعرض لأشعة الشمس (،).

فقط تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة والتي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل، كما تحتوي هذه الشوكولاتة أكبر عددالفلافونويدات.

ملخص:

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على العديد من الدهون الصحية، العناصر الغذائيةومضادات الأكسدة. وهو فعال جدا في تحسين الصحة من نظام القلب والأوعية الدموية.

هذه السمكة غنية بالأوميجا 3 الصحية للقلب. الأحماض الدهنيةوالبروتينات عالية الجودة وجميع أنواع العناصر الغذائية المهمة.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة، ولديهم خطر أقل بكثير للإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف وجميع أنواع الأمراض الشائعة (،).

إذا كنت لا تستطيع (أو لا تريد) تناول السمك، فقد يكون تناول زيت السمك مفيدًا لجسمك. زيت كبد سمك القد هو الأفضل، فهو يحتوي على جميع أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحتاجها، بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامين د.

ملخص:

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة غنية بالعناصر الغذائية المهمة، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية. يستخدم الأسماك الزيتيةيرتبط بتحسن الصحة وانخفاض خطر الإصابة بجميع أنواع الأمراض.

الزبادي الطبيعي صحي بشكل لا يصدق. فهو يحتوي على نفس العناصر الغذائية المهمة التي تحتوي عليها منتجات الألبان الأخرى، ولكنه بالإضافة إلى ذلك، يحتوي أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك يمكن أن يكون لها آثار إيجابية قوية على صحتك.

تظهر الأبحاث أن تناول الزبادي يمكن أن يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة السبيل الهضميوقد يساعد أيضًا في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة (،،).

ولسوء الحظ، تم بيع الكثير من الزبادي محلات البقالة، يملك محتوى منخفضالدهون وتحتوي على السكر. من الأفضل تجنب تناول الزبادي الذي يتم شراؤه من المتاجر واستخدام الزبادي محلي الصنع كلما أمكن ذلك.

ملخص:

يحتوي الزبادي الطبيعي على الدهون المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، كما يحتوي على بكتيريا البروبيوتيك التي تعمل على تحسين صحة الجهاز الهضمي.

الأفوكادو يختلف عن معظم الفواكه الأخرى. في حين أن معظم الفواكه تحتوي في المقام الأول على الكربوهيدرات، فإن الأفوكادو غني بالدهون الصحية. في الواقع، 77% من السعرات الحرارية التي تأتي من الأفوكادو تأتي من الدهون، مما يجعل هذه الفاكهة أعلى في الدهون من معظم المنتجات الحيوانية.

الأحماض الدهنية الرئيسية في الأفوكادو هي الدهون الأحادية غير المشبعة، مستحق حمض الأوليك. ويوجد هذا الحمض الدهني أيضًا بكميات كبيرة في زيت الزيتونويرتبط بفوائد صحية مختلفة (،).

الأفوكادو هو واحد من أفضل مصادر البوتاسيوم. يحتوي على 40% من البوتاسيوم أكثر مما هو عليه، والتي تشتهر بمحتواها العالي من هذا العنصر الدقيق.

يعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا ممتازًا، وبفضله تساعد هذه الفاكهة ( الكولسترول السيئ) وفي نفس الوقت زيادة مستوى الكولسترول HDL (الكولسترول الجيد) (،،،).

على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، إلا أن إحدى الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة بانتظام يميلون إلى فقدان الوزن ولديهم دهون أقل في البطن من أولئك الذين لا يتناولونها.

تحتوي حبة الأفوكادو المتوسطة الحجم على حوالي 23 جرامًا من الدهون، لكنها في الغالب دهون أحادية غير مشبعة. بالإضافة إلى ذلك، توفر ثمرة الأفوكادو المتوسطة 40% من احتياجاتك اليومية من الألياف، وهي خالية بشكل طبيعي من الصوديوم والكوليسترول مصدر جيداللوتين، أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي رؤيتك.

عند تناول الأفوكادو، ضع في اعتبارك أن هذه الفاكهة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لذا حاول ألا تأكل أكثر من ربع ثمرة الأفوكادو في المرة الواحدة.

ملخص:

الأفوكادو هي فاكهة حيث أن 77% من السعرات الحرارية تأتي من الدهون. تعتبر هذه الفاكهة مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم والألياف وقد ثبت أنها مفيدة جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية لدى الإنسان.

لا يُنظر عادةً إلى بذور الشيا على أنها طعام "دهني". ومع ذلك، يحتوي 100 جرام من بذور الشيا على 31 جرامًا من الدهون الصحية. وبالنظر إلى أن جميع الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا تقريبًا عبارة عن ألياف، فإن غالبية السعرات الحرارية (80٪) تأتي في الواقع من الدهون. وهذا يجعلها طعامًا نباتيًا دهنيًا ممتازًا.

وهي ليست مجرد دهون، فمعظم الدهون الموجودة في بذور الشيا عبارة عن حمض أوميجا 3 الدهني الصحي يسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA).

بذور الشيا لديها أيضا العديد خصائص مفيدة‎يساعد على خفض ضغط الدم وتقليل الالتهابات في الجسم (،).

كما أنها مغذية بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف الغذائية وأحماض أوميجا 3 الدهنية، فإن بذور الشيا غنية أيضًا بالمعادن.

ملخص:

بذور الشيا غنية جدًا بالدهون الصحية، وخاصة حمض أوميغا 3 الدهني المسمى ALA. كما أنها غنية بالألياف والمعادن ولها فوائد صحية عديدة.

الجبن مغذية بشكل لا يصدق. وهذا أمر منطقي بالنظر إلى أنه يتم استخدام كوب كامل لإنتاج قطعة واحدة كثيفة من الجبن. يعد الجبن مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والفوسفور ويحتوي على جميع أنواع العناصر الغذائية الأخرى ().

كما أنها غنية جدًا بالبروتين - يمكن أن يحتوي 100 جرام من الجبن على ما بين 20 إلى 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة. يحتوي الجبن، مثل منتجات الألبان الأخرى عالية الدهون، أيضًا على أحماض دهنية قوية تم ربطها بالعديد من العناصر آثار مفيدةفيما يتعلق بالصحة، بما في ذلك الحد من مخاطر الإصابة بالمرض السكرى 2 أنواع ().

ملخص:

الجبن مغذية بشكل لا يصدق. قطعة واحدة فقط تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل كوب من الحليب. وهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والبروتينات عالية الجودة والدهون الصحية.

10. جوز الهند وزيت جوز الهند

جوز الهند وزيت جوز الهند هي أغنى المصادر الدهون المشبعةعلى الكوكب. في الواقع، حوالي 90٪ من الأحماض الدهنية فيها مشبعة.

السكان الذين يستهلكون كميات كبيرة من جوز الهند لا يعانون من معدلات عالية من أمراض القلب والأوعية الدموية ويتمتعون بصحة ممتازة (43).

ملخص:

جوز الهند غني جدًا بالأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، والتي يتم استقلابها بشكل مختلف عن الدهون الأخرى. يمكنها تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون وتوفير العديد من الفوائد الصحية.

كما ترون، فإن الدهون الصحية، قائمة المنتجات التي رأيتها أعلاه، تسمح لك بالحفاظ على المستويات المثلى لصحة القلب والأوعية الدموية، وتمنع تطور السمنة، والسكري من النوع 2، والالتهابات، والإجهاد، وأمراض الدماغ وغيرها الكثير. الأمراض والحالات المرضية الأخرى.

غالبًا ما تتساءل الفتيات اللاتي يهتمن بشخصياتهن ويراقبن نظامهن الغذائي عن مدى صحة تناول أطعمة معينة تحتوي على ذلك الدهون الحيوانية. ونحن نعلم جميعا أنه بدون من هذا العنصرلن يتمكن جسمنا من العمل بشكل طبيعي. لكن السؤال الذي يطرح نفسه: ما مدى ضرر تناول الدهون الحيوانية؟ دعونا نرى مدى صحة المنتجات التي تحتوي على الدهون الحيوانية.

ماذا عن الدهون الحيوانية؟

أولاً، دعونا نتعمق في التغذية: الدهون الحيوانية موجودة الدهون المشبعةوالتي تتميز عن الأنواع الأخرى بأنها لا تذوب ولا تتحول إلى الحالة السائلةفي درجة حرارة الغرفة. مرة اخرى سمة مميزةهو أن جزيئاتها مفرطة التشبع بالهيدروجين. عند تناولها، يصعب هضم الدهون الحيوانية، وعندما تدخل مجرى الدم، فإنها تشكل مركبات دهنية تسد الشرايين بمرور الوقت ويمكن أن تؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المزمن للدهون الحيوانية إلى السمنة أو زيادة الوزن بشكل كبير. ويرجع ذلك إلى أن الدهون الحيوانية تأخذ شكلاً صلباً في الجسم، وبالتالي تعطل الدهون الطبيعية.

الدهون الحيوانية في الأطعمة

إذا نظرنا إلى المنتجات التي تحتوي على الدهون الحيوانية، تجدر الإشارة إلى ما يلي: الزبدة والكلى والحشوية و الدهون البيضاءوكذلك جلد الدجاج والجبن. عدد كبير منكما توجد الدهون الحيوانية في حلويات، منتجات الألبان، الدهنية منتجات اللحوم‎المنتجات التي تحتوي على اللحوم الطبخ الفوريوالشوكولاته. لكي تعود الدهون الحيوانية بالفائدة على الجسم فقط، يجب ألا تشكل أكثر من 7٪ من السعرات الحرارية اليومية. في هذه الحالة، يمكن للجسم معالجة وإزالة الدهون الحيوانية بشكل مستقل.