كم من النوم لنمو العضلات. النوم بعد التدريب مهم للنمو

النوم هو أحد العوامل الأساسية في كمال الأجسام. يتم إطلاق أكثر من 90% من هرمون النمو ليلاً. تعتبر فترة 24-48 ساعة (بما في ذلك النوم) بعد التمرين الشاق مهمة جدًا. يتم الآن إصلاح وبناء ألياف عضلية جديدة. النوم هو الوقت الرئيسي لاستقلاب الأحماض الأمينية وتخليق وإفراز الهرمونات.

من المهم جدًا أن نفهم ظاهرة النوم - كيف تتصرف الهرمونات وكيف تؤثر عليها التمارين الرياضية. لكن الأهم من ذلك هو معرفة ما يمكنك فعله لتحسين نومك وتسريع عملية التعافي.

أنت تعلم أن تدريب الأثقال يبني كتلة عضلية خالية من الدهون، ويزيد من القوة، ويساعدك على فقدان الدهون الزائدة. في الشخص الطبيعي، يحدث نمو العضلات فقط عندما يتجاوز تخليق البروتين عملية تحلل البروتينات، أي انهيارها. يجب أن تتمتع خلايا العضلات بتوازن نيتروجين إيجابي حتى تكون في حالة بنائية. يزيد تدريب الأثقال من إنتاج البروتين، ولكن بدون التغذية السليمة والمكملات الغذائية، يمكن أن يدفع جسمك إلى حالة تقويضية.

يعد وجود الأحماض الأمينية عاملاً مهمًا جدًا في تخليق البروتين. مع الحد الأقصى من الأحماض الأمينية، يكون تخليق البروتين هو الحد الأقصى. نظرًا لأن الأحماض الأمينية تستخدم لإصلاح وإعادة بناء ألياف العضلات، فمن المنطقي أثناء النوم أن تعطي جسمك جميع الأحماض الأمينية الرئيسية قبل النوم مباشرة لمنع انهيار العضلات وتحفيز تكوين العضلات. ولذلك، فإن البروتينات بطيئة الهضم، مثل بروتين الحليب المعزول أو الكازين، مفيدة جدًا لتناولها قبل النوم. أنها توفر تدفقًا مستمرًا للأحماض الأمينية أثناء النوم، وهو أمر مهم جدًا لعمليات التعافي.

ويحدد إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا شدة إفراز الهرمونات في الجسم. كلاعب كمال أجسام، أنت مهتم بزيادة إفراز هرمون النمو والتستوستيرون وIGF-1 أثناء النوم. تدريب المقاومة له تأثير قوي على متى وكيف يتم إطلاق هذه الهرمونات.

أول شيء يجب عليك فعله هو التأكد من حصولك على 8-10 ساعات من النوم في الليلة. لماذا؟ حتى أدنى نقص يمكن أن يؤثر على استجابة الجسم الهرمونية لممارسة الرياضة ويزيد من تحلل ألياف العضلات، مما يمنع تركيبها.

إذن ما الذي يجعلنا ننام في الليل أكثر من النهار؟ تفرز الغدة الصنوبرية في الدماغ الميلاتونين، الذي يتحول بعد ذلك إلى هرمون السيروتونين، مما يجعلنا ننام. خلال ساعات النهار، يتم إطلاق كمية أقل من الميلاتونين مقارنة بالليل.

هناك أربع مراحل رئيسية للنوم، بالإضافة إلى مرحلة خامسة تسمى نوم حركة العين السريعة. أهم المراحل بالنسبة للاعب كمال الأجسام هي المرحلتان الثالثة والرابعة، وتسمى مرحلة نوم الموجة البطيئة. عادةً ما يستيقظ الأشخاص الأقل في هذه المراحل مع المزيد من آلام العضلات. ولهذا السبب فإن القيلولة أثناء النهار لا تقلل منها. خلال النهار يصعب الدخول في المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم.

تختلف الاستجابة الهرمونية أثناء النوم لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة عن أولئك الذين يعيشون نمط حياة خامل. على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أنه عند الأشخاص الذين يمارسون الرياضة، يكون إفراز هرمون النمو أقل في النصف الأول من النوم ويرتفع في النصف الثاني، على عكس الأشخاص غير النشطين، الذين يكون العكس صحيحًا بالنسبة لهم. عادة، تكون مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة في بداية النوم وترتفع في الصباح. ويحدث الشيء نفسه مع الكورتيزول. مرة أخرى، يمكن للتدريب أن يغير هذا عن طريق الحفاظ على مستويات الكورتيزول مرتفعة خلال النصف الأول من الليل وخفضها خلال النصف الثاني. لذلك، من المهم جدًا إيقاف إفراز الكورتيزول فورًا عن طريق تناول مكملات غذائية خاصة، مثل الفوسفاتيديل سيرين، قبل النوم.

أثناء الليل، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون لدى الأفراد الذين يمارسون الرياضة. يلعب هرمون النمو دورًا خلال المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم، وترتفع مستويات الكورتيزول أثناء نوم حركة العين السريعة. هذا ليس جيدًا جدًا من وجهة نظر بناء العضلات. يزداد انقسام الخلايا (الانقسام) في جميع الألياف، بما في ذلك ألياف العضلات، في الصباح، وغالبًا ما يتزامن ذلك مع المرحلتين 3 و4 من النوم. يلعب هرمون النمو أيضًا دورًا هنا.

كما يمكنك أن تتخيل، فإن قلة النوم تؤثر سلبًا أيضًا على عمل الجهاز المناعي. ويبدأ ضعفه في الظهور بعد بضعة أيام فقط من الحرمان الجزئي من النوم، وقبل ذلك بكثير بعد الحرمان التام من النوم.

الحبوب المنومة الطبيعية

إذا كنت تعاني من اضطرابات في النوم أو ترغب في تحسين نوعية نومك، استخدم الأدوية التالية.

الميلاتونين

وهو هرمون طبيعي للغدة الصنوبرية. تظهر بعض الدراسات أنه يمكن أن يحسن نوم حركة العين السريعة ويحفز إنتاج هرمون النمو (وهو أمر مهم للاعبي كمال الأجسام). قد يحسن الميلاتونين نوعية النوم، لكنه يسبب أحلامًا شديدة لدى بعض الأشخاص. لذا كن حذرًا، جرعة 2-5 ملغ عند النوم كافية لمعظم الناس.

الكافا الكافا

تستخدم هذه العشبة كمهدئ ومرخي ولعلاج القلق. تعمل مكوناته النشطة، التي تسمى كافالاكتونز، كمثبطات خفيفة على الجهاز العصبي المركزي. إن تناول 100 ملغ من كافالاكتونز النشط قبل النوم يمكن أن يحسن نوعية النوم.

فاليريان

كما تم استخدام هذا النبات كمرخي ومهدئ لسنوات عديدة. ويعتبره العلماء مهدئًا ضعيفًا يمكنه تسريع النوم. كلما أسرعت في النوم، كلما وصلت إلى المرحلتين 3 و 4 بشكل أسرع. جرعة 200-500 ملغ من المستخلص القياسي (5 إلى 1 لحمض الفاليريك) قبل النوم كافية.

لام الثيانين

مستخلص الأحماض الأمينية من الشاي الأخضر له تأثير قوي على الاسترخاء. وقد لوحظ أنه يحفز موجات ألفا في الدماغ، والتي تحفز على الاسترخاء وتخفف من الاستجابة للضغط النفسي. تشير بعض الدراسات إلى وجود تأثير مفيد لـ L-theanine على وظائف المخ. الجرعة: 250 ملغ قبل النوم.

يعد التعافي من التمارين أمرًا بالغ الأهمية، ومن المعروف على نطاق واسع أن النوم عنصر حاسم في التعافي. تعرف على المزيد حول ماهية النوم وسبب أهميته وكيفية زيادة آثاره البنائية!

على الرغم من أن رفع الأثقال يعد وسيلة فعالة لإحداث تحسينات كبيرة في اللياقة البدنية (أي زيادة كتلة العضلات وحرق الدهون)، إلا أنه يتطلب قدرًا هائلاً من الجهد. وهذا يعني أن التعافي من التدريب أمر بالغ الأهمية، ومن المسلم به على نطاق واسع أن النوم عنصر حاسم في التعافي. إنها مجرد حقيقة: لكي تتعافى وتنمو، عليك أن ترتاح.

لسوء الحظ، يكون النوم في بعض الأحيان رفاهية لا يمكن تحملها، والعديد من لاعبي كمال الأجسام لا يحصلون على ما يكفي منه. أحيانًا يكون ذلك بسبب جدول التدريب المزدحم، وأحيانًا يكون بسبب إهمال أهمية النوم. هذا خطأ، لأن مثل هذا الموقف تجاه النوم سيؤدي إلى حقيقة أنك ستظل راكدا بشكل مؤلم في مكان واحد، دون رؤية أي تقدم.

بعد قراءة هذا المقال، ستعرف ما هو النوم، وكيف يعمل، وسبب أهميته، وأفضل طريقة لزيادة التأثيرات البنائية للنوم من أجل نمو أكبر للعضلات.

حلم

يتم تنظيم مراحل النوم بواسطة الساعة البيولوجية وفقًا للوقت من اليوم.

في الصباح، مع ارتفاع مستويات الضوء، يبدأ جسمك في زيادة إفراز المواد الكيميائية مثل الأدرينالين والدوبامين، مع تقليل إفراز العناصر التي تسبب النعاس. هذا يسمح لك بالاستيقاظ والتنشيط.

الأدرينالينهو هرمون وناقل عصبي. وهو كاتيكولامين، وهو أحادي الأمين الودي المشتق من الحمض الأميني فينيل ألانين و.

الدوبامينهو ناقل عصبي موجود في جسم مجموعة واسعة من الحيوانات - الفقاريات واللافقاريات. في الدماغ، يعمل الفينثيلامين كناقل عصبي، حيث يقوم بتنشيط خمسة أنواع من مستقبلات الدوبامين: D1، D2، D3، D4 وD5، بالإضافة إلى أنواعها الفرعية.

في المساء، عندما تنخفض مستويات الضوء، يبدأ الجسم في زيادة إفراز مواد مثل السيروتونين وحمض غاما أمينوبوتيريك، مع تقليل إفراز المواد المحفزة للنشاط. هذا يسمح لك بالاسترخاء وإعدادك للنوم.

السيروتونينهو ناقل عصبي أحادي الأمين يتم تصنيعه في الخلايا العصبية السيروتونينية في الجهاز العصبي المركزي وفي الخلايا المعوية الكرومافينية في الجهاز الهضمي.

– هرمون طبيعي . تختلف مستويات الدورة الدموية في أوقات مختلفة من اليوم، ويلعب الميلاتونين دورًا مهمًا في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية للعديد من الوظائف البيولوجية.

حمض الغاما غاما(GABA) هو الناقل العصبي المثبط الرئيسي في الجهاز العصبي المركزي للثدييات. إنه يلعب دورًا مهمًا في تنظيم استثارة الخلايا العصبية في جميع أنحاء الجهاز العصبي.

يتضمن النوم عدداً من الفترات التي يمكن تقسيمها إلى خمس مراحل:

المرحلة الأولى من النوم

النعاس، بطء نشاط الدماغ، إغلاق العينين. خلال هذه المرحلة من النوم يتم إيقاظك بسهولة.

المرحلة الثانية من النوم

مزيد من تباطؤ نشاط الدماغ وزيادة استرخاء العضلات. يتباطأ معدل ضربات القلب وتنخفض درجة حرارة الجسم. يبدأ الجهاز العضلي الهيكلي في التوقف عن العمل، استعدادًا للنوم العميق.

المرحلتان الثالثة والرابعة من النوم

استمرار الانخفاض في نشاط الدماغ، والتوقف الكامل للجهاز العضلي الهيكلي، وفقدان الوعي، وبطء عملية التمثيل الغذائي.

تنتقل المرحلة الثالثة إلى المرحلة الرابعة - أعمق مرحلة من النوم، والتي يصعب إيقاظ الشخص منها. هذه هي المرحلة الأكثر فائدة من النوم لأنه خلال هذه المرحلة تصل مستويات هرمون النمو إلى ذروتها.

نوم الريم

المرحلة الخامسة من النوم هي ما يسمى بنوم حركة العين السريعة (REM). خلال هذه المرحلة تتحرك العيون بسرعة، ويحلم الشخص فيها بأحلام حية. يتسارع معدل ضربات القلب ومعدل التنفس، ويرتفع ضغط الدم.

وفي غضون ليلة واحدة نمر بكل هذه المراحل بشكل متكرر. يوضح هذا الرسم البياني كيف تحل مراحل النوم محل بعضها البعض.

كما ترون، فإن مراحل النوم تستبدل بعضها البعض عدة مرات، ونوم حركة العين السريعة "يتداخل" مع هذه العملية من وقت لآخر.

أهمية النوم: الابتنائية وأكثر من ذلك

لذا، مع العلم أن العلم قد توقف، دعنا ننتقل إلى الأشياء الجيدة: كيف يمكن أن يفيد النوم صحتك ويساعدك على اكتساب كتلة العضلات؟

النوم له تأثير لا يقدر بثمن على جسمك بأكمله. أثناء النوم يتعافى جسمك من التوتر ويشفي الضرر ويبني كتلة العضلات. أثناء النوم، يتم إطلاق الهرمونات بشكل مكثف، ولهذا السبب يكون للنوم تأثير ابتنائي.

بالإضافة إلى ذلك، أثناء النوم، يتم تجديد الناقلات العصبية (المواد الكيميائية الخاصة)، والتي تعتبر ضرورية لتدريب القوة لتكون فعالة وآمنة. تشمل هذه الناقلات العصبية الدوبامين والإبينفرين والنورإبينفرين والأسيتيل كولين والمزيد.

الناقلات العصبيةهي مواد كيميائية تقوم بنقل وتضخيم وتنظيم الإشارات بين الخلايا العصبية والخلايا الأخرى. توجد الناقلات العصبية في الحويصلات التي يتم تجميعها تحت الغشاء على الجانب قبل المشبكي من المشبك وتخرج إلى الشق التشابكي، حيث تربط المستقبلات الموجودة في الغشاء على الجانب بعد المشبكي من المشبك.

هذه المواد مسؤولة عن اليقظة والتركيز والتحفيز ومستويات الطاقة العامة وانقباضات العضلات. يصبحون مرهقين بسبب التدريب الشاق وأي نشاط آخر. النوم وحده هو الذي يسمح للجسم بشفاء نفسه عن طريق تجديد المواد اللازمة لتحقيق النتائج.

وفي الوقت نفسه، النوم مهم لجهاز المناعة والصحة العقلية وملايين العمليات البيولوجية التي تحدث في الجسم كل يوم. بدون النوم الكافي، لن يعمل جسمك بشكل صحيح، وسوف تتدهور صحتك، وسوف تتضرر نتائجك.

قلة النوم– أفضل طريقة لتفاقم الحالة الصحية والتسبب في حرق الأنسجة العضلية. وترتبط قلة النوم بعدد من الأمراض منها الاكتئاب وانخفاض المناعة بالإضافة إلى عدد من الأمراض الخطيرة ومنها. مشاكل قلبية.

قلة النوم تقلل من الوقت الذي يحتاجه الجسم للتعافي ونمو العضلات.

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، فإن قلة النوم تكون ضارة بشكل خاص لأن النوم الأقل يقلل من الوقت الذي يحتاجه الجسم للإصلاح والنمو.

ونتيجة لذلك، يمكن أن يسبب هذا التهابًا في جميع أنحاء الجسم، وزيادة مستويات الكورتيزول، والتقويض، وانخفاض الأنسجة العضلية وزيادة الأنسجة الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي قلة النوم إلى انخفاض مستوى الهرمونات الابتنائية وتعطيل الأداء الطبيعي للجسم.

حقيقة علمية: قلة النوم تزيد من الضغط الذي يتلقاه الجسم من التدريب، ويتعرض الإنسان لخطر الإفراط في التدريب. ولكن هناك نتيجة أخرى لقلة النوم: زيادة خطر الإصابة.

سيكون لقلة النوم تأثير سلبي كبير على قدرتك على التركيز - وبالتالي الانتباه في صالة الألعاب الرياضية. بدون التركيز المناسب، لن تتمكن من الانتباه إلى اتباع التقنية عند أداء التمرين، وبسبب هذا، يزداد خطر الإصابة.

كيفية تعظيم التأثير الابتنائي للنوم

أفضل طريقة لزيادة التأثير البنائي للنوم هي بالطرق التالية:

1. تغيير البيئة التي تنام فيها
2. استخدام المكملات الغذائية الفعالة

إن زيادة التأثير البنائي للنوم يعني زيادة نوعية وكمية النوم نفسه - بهذا الترتيب.

نوعية النوم أهم من كميته - أي شخص يستيقظ باستمرار على شيء ما سيؤكد لك ذلك. لتعظيم التأثير البنائي للنوم، يجب أن يكون النوم عميقًا.

الموقف

البيئة التي تنام فيها لها تأثير كبير على مدى سهولة النوم والاستمرار في النوم. في الوقت الحاضر، يجد الكثير من الناس صعوبة في النوم لأنهم محاطون بالكثير من الضوء والضوضاء.

على الرغم من أنه يكاد يكون من المستحيل أن توفر لنفسك بيئة مظلمة وهادئة تمامًا، إلا أنه يجب عليك محاولة الاقتراب من ذلك قدر الإمكان.

كما ذكرنا سابقًا، تتغير مراحل النوم وفقًا للوقت من اليوم. في الصباح، عندما يرتفع مستوى الضوء، تستيقظ. في المساء، عندما ينخفض ​​مستوى الضوء، تبدأ في الاسترخاء. يحدث هذا بشكل رئيسي بسبب الميلاتونين.

افعل كل ما بوسعك لحماية نفسك من الضوء والضوضاء أثناء النوم.

أثبتت الدراسات العلمية أن الميلاتونين يحفز بداية النوم، كما أن الضوء يقلل من مستوى إفراز الميلاتونين في جسم الإنسان. بمعنى آخر، إذا كان هناك الكثير من الضوء في مكان نومك، فسوف يقل إفراز جسمك لهرمونات النوم، مما يجعل من الصعب عليك النوم.

تؤثر الضوضاء أيضًا على قدرتك على النوم لأنه على الرغم من أن دماغك قد ينام في صمت جزئي، إلا أنه يستمر في إدراك الصوت، مما يعني أن الضوضاء يمكن أن توقظك في منتصف الليل، حتى عندما تكون في أعمق مراحلك وأكثرها مكافأة. من النوم.

لذا ابذل قصارى جهدك لحماية نفسك من الضوء والضوضاء أثناء النوم. من خلال القيام بذلك، ستتمكن من النوم بشكل أسهل والنوم دون الاستيقاظ حتى الصباح.

المكملات الغذائية

تُحدِث المكملات الغذائية فرقًا كبيرًا في التأثيرات الابتنائية للنوم. بعض المكملات الغذائية تجعل من السهل النوم، بينما البعض الآخر يزيد بشكل مباشر من التأثير البنائي للنوم.

أدوية للنوم

هو مكمل مصنوع من المغنيسيوم و. على الرغم من أن هذا المكمل يمكن أن يزيد بشكل كبير من مستويات هرمون التستوستيرون لدى أولئك الذين يعانون من نقص الزنك، إلا أن قيمته الحقيقية تكمن في تسهيل النوم وتحقيق أحلام حية. كما أنه يحسن نوعية النوم، مما يسمح للشخص بالاستيقاظ وهو يشعر بالراحة.

هو عنصر كيميائي تفرزه الغدة الصنوبرية. يسمح للشخص بالاسترخاء والنوم. كمكمل غذائي، يتم امتصاص الميلاتونين بسرعة كبيرة. أظهرت الأبحاث أن الميلاتونين يعيد ضبط الساعة البيولوجية التي تنظم أنماط النوم بشكل فعال.

غابا (حمض جاما أمينوبوتيريك)- عنصر يفرز في الدماغ قبل النوم . GABA مهم ليس فقط لأنه يحفز النوم، ولكنه يؤدي أيضًا إلى زيادة إفراز الهرمونات في المرحلة الرابعة من النوم.

المكملات الغذائية لزيادة التأثير الابتنائي للنوم

الجلوتامينهو حمض أميني يمنع عملية الهدم، ويحفز المستويات المثلى لإفراز الهرمونات، ويقوي أيضًا جهاز المناعة.

خلال مراحل النوم المختلفة، وبسبب نقص الأحماض الأمينية، يمكن أن تحترق الأنسجة العضلية، وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول والالتهاب. يساعد في الحفاظ على توازن النيتروجين في الجسم ويعزز التعافي.

BCAA (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة)لها خصائص الابتنائية وتساعد على زيادة هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى.

قد يساعد أيضًا في تقليل مستويات الكورتيزول أثناء النوم، مما يمنع عملية الهدم ويعزز زيادة عملية التمثيل الغذائي.

مخفوق البروتينمن المفيد بشكل خاص تناوله قبل النوم، حيث تعمل أنواع مختلفة من البروتين على تعزيز إطلاق الأحماض الأمينية بنسب مختلفة، مما يزود الجسم بالأحماض الأمينية طوال الليل ويمنع الهدم الذي يحدث بسبب نقص الأحماض الأمينية.

تساعد في الحفاظ على توازن النيتروجين وحماية الأنسجة العضلية من الاحتراق.

الانزيمات المتخصصة

تعتبر الإنزيمات المتخصصة مكملاً غذائيًا جديدًا ولكنه يحظى بشعبية كبيرة. إنها تزيد بشكل فعال من التأثير الابتنائي للنوم حيث تساعد الإنزيمات في تقليل الالتهاب. أظهرت الدراسات السريرية أن الأنزيم البروتيني والسيتوستيرول يمكن أن يقللا الالتهاب بنسبة 63%!

البروتيازهو إنزيم يتحكم في تحلل البروتينات، أي. يؤدي إلى تقويض البروتين عن طريق التحلل المائي للروابط الببتيدية التي تربط الأحماض الأمينية في سلسلة البولي ببتيد.

سيتوستيرول– واحد من العديد من الفيتوستيرول ذات التركيب الكيميائي المشابه للكوليسترول. أبيض اللون، يشبه الشمع.

من خلال تقليل الالتهاب والتقويض، تساعد الإنزيمات المتخصصة في التعافي وتحفيز عملية البناء ونمو العضلات أثناء النوم.

ماذا تفعل قبل النوم

ما تفعله في المساء له تأثير كبير على نومك. اتبع هذه النصائح لزيادة التأثيرات الابتنائية للنوم:

1. اتبع روتينًا، اذهب دائمًا إلى السرير في نفس الوقت.
2. تجنب النشاط البدني المفرط لعدة ساعات قبل النوم.
3. تجنب شرب الكحول في غضون ساعات قليلة قبل النوم.
4. لا تأكل كثيرا في الليل.

خاتمة

النوم مهم للغاية لنمو العضلات. النوم هو الفترة الأكثر أهمية لتعافي العضلات ونموها، ويمكن أيضًا أن يكون أهم فترة لعملية التمثيل الغذائي خلال النهار. لكن الحيلة هي أن النوم يمكن أن يسبب أيضًا عملية الهدم.

أفضل طريقة لزيادة التأثيرات الابتنائية للنوم هي تحسين بيئة نومك وتناول مكملات محددة تم اختبارها عبر الزمن والتي تساعد على تعزيز النوم ودعم النوم السليم طوال الليل وتحفيز عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة والتعافي.

يدرك جميع الرياضيين ضرورة الالتزام بالنظام، ولكن المواقف ممكنة عندما يتم انتهاكها. تعرف على ما يجب فعله بشأن الأرق في كمال الأجسام.

محتوى المقال:

كثير من الناس على دراية بالوضع الذي يريدون فيه النوم، لكنهم لا يستطيعون النوم. هناك الكثير من المواقف العصيبة في حياة الإنسان المعاصر، والتي بالطبع لها تأثير قوي على أنماط النوم. لكن الرياضيين يعانون من التوتر في كل جلسة، وبالنسبة لهم، يمكن أن يصبح الأرق في كمال الأجسام مشكلة كبيرة.

هناك العديد من الطرق لقمع تخليق الكورتيزول، والذي يُعرف بأنه هرمون التوتر. فهو لا يسبب تدمير الأنسجة العضلية فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الأرق. ولكن أثناء النوم تتعافى العضلات بشكل أسرع.

ومع قلة النوم بشكل متكرر، تختفي أي رغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ويقل التركيز، مما قد يؤدي إلى الإصابة. لسوء الحظ، قد يكون من الصعب جدًا مكافحة الأرق. ولكن هناك طرق فعالة للغاية. اليوم سننظر في كيفية التغلب على الأرق في كمال الأجسام.

ماذا تفعل إذا كنت تعاني من الأرق؟

يجب أن يقال على الفور أننا لن نتحدث اليوم عن الحبوب المنومة القوية. الهدف ليس النوم بأي حال من الأحوال. بالإضافة إلى ذلك، من الصعب جدًا الاستيقاظ بعد هذه الأدوية. قد تشعر بالصداع وزيادة التعرق والشعور بالجفاف الشديد في الفم.

من المهم العودة إلى النوم الصحي والكامل، والذي يمكن أن يخفف من الإثارة والتوتر طوال النهار. والدواء الوحيد الذي يمكن استخدامه في الحالات القصوى هو الفينوباربيتال. هذه حبة نوم خفيفة توصف حتى للأطفال.

للتغلب على الأرق، عليك أن تفهم أسباب حدوثه. من المهم جدًا أن تفهم سبب اكتئاب جهازك العصبي أو فرط تحفيزه. من الممكن أن تكون قد أفرطت في التدريب، وفي هذه الحالة يجب عليك تقليل الحمل.

ومع ذلك، ليس من الممكن دائمًا تحديد أسباب الأرق في رياضة كمال الأجسام أو القضاء عليها. لا أحد يستطيع التنبؤ بالمشاكل المحتملة في العمل أو في المنزل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر التحرك أو الطيران سلبًا على أنماط نومك. إذا اضطر الشخص في نفس الوقت إلى التنقل بين المناطق الزمنية، فمن المؤكد أن هذا يمكن أن يسبب الأرق.

يمثل التحضير للبطولات ضغطًا كبيرًا جدًا على الرياضيين. وتزداد قوة التوتر مع اقتراب يوم بدء المنافسة، وخاصة في الليلة الأخيرة التي تسبق هذا الحدث، ويكون الجهاز العصبي متوترًا للغاية. يمكن لبرنامج التغذية منخفض الكربوهيدرات أيضًا أن يعطل النوم. بشكل عام، يمكن أن يكون هناك الكثير من الأسباب لذلك.

الميلاتونين هو العلاج الرئيسي لمكافحة الأرق

الميلاتونين دواء غير قادر على تخفيف التوتر من الجهاز العصبي أو تهدئته. وبفضل ذلك، يمكننا أن نفعل بالضبط ما نحتاجه، وهو العودة إلى أنماط النوم الطبيعية. يتم تصنيع هذه المادة عن طريق الغدة الصنوبرية أو كما تسمى أيضًا الغدة الصنوبرية.

تعتمد سرعة إنتاجه بشكل مباشر على درجة الإضاءة. إذا كان هناك الكثير من الضوء، فإن تخليق الميلاتونين يتباطأ أو حتى يتوقف. ولكن عندما يسقط الضوء، يبدأ تصنيع الميلاتونين بكميات كبيرة. وفي الليل ينتج الجسم نحو 70 بالمئة من الاحتياج اليومي من هذا الهرمون، وهذا هو سبب التوصية بالنوم في الظلام.

عليك أن تعلم أنه مع التقدم في السن، يبدأ الجسم في إنتاج كميات أقل وأقل من الهرمون، وهو السبب وراء قلة النوم لدى كبار السن مقارنة بالشباب. عندما يبدأ مستوى تخليق الهرمونات في الانخفاض، يمكننا الحديث عن بداية شيخوخة الإنسان.

وقد وجد العلماء أيضًا أن انخفاض إنتاج الميلاتونين يساهم في تطور الأورام الخبيثة. ويرجع ذلك إلى الخصائص المضادة للأكسدة العالية للمادة.

لقد ثبت أن الميلاتونين فقط هو القادر على دخول أي خلية من خلايا الجسم والمساهمة في استعادتها. وبالتالي، يمكننا أن نقول بأمان أنه مع انخفاض مستويات الميلاتونين، يكون إصلاح الأنسجة بطيئًا للغاية.

إذا بدأت تعاني من الأرق، فيجب عليك تناول قرص واحد من الدواء قبل النوم بحوالي ساعة. في الوقت المتبقي بعد تناول الميلاتونين، يجب عليك شرب كميات أقل ومحاولة عدم تناول الطعام. يجب عليك أيضًا الحد من قدرتك على الحركة. يمكنك شراء الميلاتونين من صيدلية عادية، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو تحديد الجرعة الصحيحة.

ابدأ بمليجرام واحد، وإذا لم يكن هذا كافيًا، فيجب عليك زيادة الجرعة تدريجيًا. من المهم جدًا عدم القيام بذلك فجأة. إذا كانت أمامك منافسة أو انتقلت إلى شقة جديدة، فتناول الميلاتونين لبضعة أيام.

وينبغي أن يقال أيضًا أنه يمكن تحديد مستوى الهرمون بشكل مستقل وببساطة تامة. إذا كان بإمكانك الاستيقاظ في الوقت المناسب دون منبهات، فإن مستويات الميلاتونين لديك طبيعية.

طرق أخرى لمكافحة الأرق

من أسهل الطرق للتغلب على الأرق هو المشي. المشي لمدة نصف ساعة تقريبًا في حوالي ساعة أو ساعتين. هذه طريقة رائعة لمنع الأرق. بالطبع، يجب ألا تشرب الكحول قبل النوم، وتناول كمية أقل من الطعام. من الجيد جدًا أخذ حمام ساخن والحصول على تدليك. كثير من الناس ينامون جيدًا عند قراءة الأدبيات التي تحتوي على مصطلحات معقدة، وإذا حاولوا أيضًا فهم جوهر ما قرأوه، فإن فرص النوم الصحي تزداد.

لا ينبغي لنا أن ننسى الطب التقليدي. هناك أعشاب يمكن أن تساعدك على النوم. العلاج الأكثر شهرة هو صبغة فاليريان. يمكن أيضًا إنتاج الدواء على شكل أقراص، وفي هذه الحالة يجب تناول قرصين قبل موعد النوم بنصف ساعة. إذا كنت تستخدم صبغة، فأنت بحاجة إلى تناول حوالي 20 قطرة.

هناك العديد من الأدوية التي تحتوي على حشيشة الهر. للنعناع أيضًا تأثير جيد جدًا على أنماط النوم. هذه هي وسائل مكافحة الأرق في كمال الأجسام التي يمكن أن تساعدك.

عن طرق مكافحة الأرق في هذا الفيديو:

يعتمد التقدم في كمال الأجسام على ثلاثة عناصر: التدريب والتغذية والتعافي. أهم شيء في عملية التعافي هو النوم.

يجب أن تكون فترة الراحة الليلية للرياضي 8 ساعات على الأقل. خلال تمارين كمال الأجسام المكثفة، يوصى بالحصول على 9 إلى 11 ساعة من النوم. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المحترفين، يمكن أن تصل المدة إلى 15 ساعة يوميًا (بما في ذلك النوم أثناء النهار).

عواقب اضطراب نوم الرياضي

إذا لم تنم جيدًا وتشعر بالتعب والإرهاق في الصباح، فقم بإعادة جدولة تمرينك إلى يوم آخر تحصل فيه على نوم جيد ليلاً وتشعر بالنشاط. ممارسة الرياضة بعد قلة النوم لن تأتيك بنتائج وستؤثر سلباً على جهازك العصبي.

الجسم أثناء النوم

عندما ننام، لا يتم إيقاف تشغيل الدماغ والحواس بشكل كامل، ولكنهم يبطئون عملهم قليلاً، إذا جاز التعبير، فإنهم يذهبون إلى وضع أسهل. على العكس من ذلك، بالنسبة للهرمونات، هذه هي الفترة الأكثر نشاطا، لذلك أثناء النوم، يتم بناء الأنسجة العضلية ويتم تصنيع البروتين، وتتجدد الخلايا بنشاط ويتم تقوية جهاز المناعة.

مراحل النوم

المرحلة الأولى هي النعاس مع وجود أفكار وصور مميزة.

المرحلة الثانية هي النوم الضحل.

المرحلة الثالثة هي النوم السليم، حيث يقوم الجسم بإطلاق الهرمونات في الدم والتعافي.

المرحلة الرابعة هي أعمق وأسلم نوم، ومن الصعب جدًا إيقاظ الإنسان. هذه المرحلة من النوم مفيدة للجهاز العصبي ولعمل الدماغ المنسق بشكل جيد.

بالنسبة للرياضيين (كما هو الحال بالنسبة لجميع الناس)، فإن المرحلتين الثالثة والرابعة مهمة. خلال النهار يصعب الدخول في هذه المراحل من النوم بسبب أن الغدد التي تفرز هرمون النوم الميلاتونين تنشط فقط في الليل.

يُنصح لاعبو كمال الأجسام الذين يعانون من مجهود رياضي خطير بالنوم أثناء النهار، حيث يستريح الجهاز العصبي جزئيًا، لكن الجسم يستريح ويتعافى إلى الحد الأقصى فقط أثناء النوم الليلي.

أسباب الأرق وحلولها

الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية ليلاً

لتجنب الأرق بسبب تناول وجبة عشاء كبيرة، تحتاج إلى إعداد وجبتك الأخيرة من الكربوهيدرات والانتهاء منها قبل ساعتين من موعد النوم. قبل النوم مباشرة، يمكنك شرب مخفوق البروتين وتناول الأحماض الأمينية، مما سيفتح معدتك ويعزز عملية التمثيل الغذائي ليلاً.

اضطراب في النوم

إذا ذهبت إلى السرير بشكل دوري في أوقات مختلفة، فيمكنك تعطيل الإيقاع الحيوي للنوم واليقظة، الأمر الذي سيؤدي إلى الأرق. المخرج من هذا الوضع هو الذهاب إلى السرير في نفس الوقت، ويفضل أن يكون من الساعة 22.00 إلى الساعة 23.00.

النشاط البدني قبل النوم

النشاط البدني النشط قبل النوم يزيد من الدورة الدموية ويحفز الجهاز العصبي مما يؤدي إلى اليقظة النشطة. يمكن حل هذه المشكلة التي تسبب الأرق إذا لم يحدث النشاط البدني قبل موعد النوم بل قبله بـ 2.5-3 ساعات.

إذا كان ما سبق لا يساعدك على النوم، قم بالمراهنة على الألعاب الرياضية عبر الإنترنت، فمن غير المرجح أن يساعدك على النوم، ولكن يمكنك كسب المال من الرهانات. المراهنة على الألعاب الرياضية عبر الإنترنت هي طريقة جيدة جدًا لقضاء أمسية بلا نوم.

إن القول المأثور بأن "النوم للضعفاء" يقوض باستمرار أهمية هذه الضرورة الإنسانية الأساسية، ويمنع على وجه التحديد التطور في كمال الأجسام والرياضات الأخرى. دعونا نلقي نظرة على أسباب التعب أثناء التمرين ونكتشف لماذا تريد النوم بعد التدريب؟

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الرياضي؟

يجب دائمًا تحفيز الرياضيين رفيعي المستوى لتحقيق أهدافهم الرياضية. للقيام بذلك، يمكنك النوم بعد التدريب خلال النهار، وعندها سيتحسن مزاجك ولن تشعر بالتهيج الرهيب الذي يحدث بسبب قلة النوم. لذلك، إذا كنت متعبا، حاول النوم واستعادة قوتك إن أمكن.

أهمية النوم في كمال الأجسام

نوعية نومك لا تقل أهمية، إن لم تكن أكثر، عن مدة نومك. هناك عدة مراحل من النوم.

1. تسلط المرحلة الأولى الضوء على بداية دورة النوم، عندما يكون الشخص لا يزال على علم بأي تغييرات في البيئة.
2. تبدأ دورة النوم الفعلية في المرحلة الثانية، والتي تستمر ما بين 10 إلى 20 دقيقة.
3. تحدث أعمق مراحل النوم بعد حوالي 30 إلى 40 دقيقة من المرحلتين 3 و4، تليها فترة من النوم النشط.

تعد المرحلتان 3 و 4 جزءًا لا يتجزأ من تطور الرياضي حيث أنها تطلق هرمون النمو وتنظم الكورتيزول. هذا هو سبب أهمية النوم للاعبي كمال الأجسام. يعد هرمون النمو جزءًا مهمًا من نظام الغدد الصماء في الجسم. وهو ضروري لبناء العضلات ونمو العظام وتحفيز أكسدة الدهون. يعد هذا أمرًا مهمًا للحفاظ على مستوى معين من الأداء طوال مسيرتك الرياضية.

لماذا تريد النوم بعد ممارسة الرياضة؟

أثناء وبعد النشاط البدني، يرتفع هرمون الكورتيزول، الأمر الذي لا يسبب فقدان القوة فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى فقدان القوة. لذلك، بعد ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة، ترغب في النوم. يتم تنظيم الكورتيزول، المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر، أثناء النوم العميق. تؤثر مستويات الكورتيزول بشكل مباشر على قدرة الجسم على استقلاب الجلوكوز. على الرغم من كل الفوائد الملحوظة لليلة كاملة من النوم، فإن العديد من الرياضيين يكافحون للحفاظ على 7-9 ساعات دون انقطاع بسبب الجدولة الصارمة لروتينهم اليومي، والنوم، والتدريب.

عند ممارسة الرياضة، فإنك تحرق السعرات الحرارية وتنفق الطاقة. اعتمادًا على مدة التمرين وكثافته، فإنك تقوم بتحميل الجسم، الأمر الذي يتطلب التعافي والراحة.

ماذا تفعل إذا لم يكن هناك وقت للنوم بعد التدريب خلال النهار؟

• وبعد التدريب، سيسمح لك ذلك بالحفاظ على الطاقة وعدم الشعور بالتعب الشديد بعد التمرين، مما يقلل من مستويات الكورتيزول. تأكد من تناول الأطعمة المغذية قبل وبعد التمرينلتزويد الجسم بالطاقة وتعويض السعرات الحرارية والمعادن المفقودة. إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة لمدة أقل من ساعة، فتناول الكربوهيدرات التي توفر دفعة سريعة من الطاقة وارتفاعًا في نسبة الجلوكوز، مثل الخبز أو الخبز المحمص. إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من ساعة، فاختر مصدرًا للكربوهيدرات الذي يستغرق وقتًا أطول في الهضم - الحبوب والحبوب والفواكه.
• عندما تمارس الرياضة، فإنك تتعرق. يتكون العرق في الغالب من الماء، وتحتاج إلى تجديد تلك المياه بعد التمرين. إذا لم تقم بذلك، فإنك تخاطر بالجفاف، مما قد يجعلك تشعر بالتعب والنعاس وحتى بالدوار. قبل ثلاث ساعات من التمرين، ابدأ بشرب الماء. خلال هذه الساعات الثلاث، اشرب حوالي 3 أكواب من الماء. شرب الكثير أثناء وبعد التمرين.
• الحصول على مزيد من النوم في الليل.إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فأنت ترهق جسمك، مما قد يجعلك تشعر بمزيد من التعب بعد التمرين. في المتوسط، 8 ساعات من النوم كافية لعضلاتك للراحة والتعافي.

خاتمة

إذا كنت تتمرن لزيادة كتلة العضلات أو تحسين قوة العضلات، فإن النوم بعد التمرين يعد فكرة رائعة لتحقيق أهدافك. يقوم جسمك بإصلاح نفسه وتنمو عضلاتك أثناء النوم. حاول أن تغفو في فترة ما بعد الظهر بعد التدريب لمدة 40-60 دقيقةحتى 30 دقيقة ستكون كافية لاسترخاء العضلات وتعافي الجسم.

حول أهمية النوم في كمال الأجسام على شكل فيديو