أهمية العناصر الغذائية الأساسية وقيمتها من الطاقة. ما هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمنا للبقاء في صحة جيدة؟
كثير من الناس يأكلون الطعام ولا يعرفون ماذا يأكلون معه. بعد كل شيء، هم الذين يحددون ميزات مفيدةطعام. العناصر الغذائية– البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والعناصر الدقيقة. يحتاج جسم الإنسان إلى كل من هذه العناصر الغذائية لضمان جميع عمليات حياته. إذا كنت مهتمًا بجودة تغذيتك، فهذا المقال لك، لأن المحتوى العناصر الغذائية– أحد أهم مكونات جودة الغذاء. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل واحد منهم ونفكر في العناصر الغذائية المحددة المسؤولة عنها.
السناجب. يتم تصنيع بعضها بواسطة الجسم، والجزء الآخر يجب أن يأتي من الطعام (الأحماض الأمينية الأساسية). تقوم البروتينات الموجودة في الجسم بالوظائف التالية:
- محفز (بروتينات - إنزيمات تحفز التفاعلات الكيميائيةفي الجسم، والمشاركة في عملية التمثيل الغذائي)؛
— الحماية الهيكلية (البروتينات الهيكلية مسؤولة عن إعطاء شكل للخلايا، بما في ذلك خلايا الشعر والأظافر)؛
- التنظيمية (المشاركة في الفيزيائية والكيميائية و الدفاع المناعيفالإنسان مثلاً أحدهم مسؤول عن تخثر الدم أثناء الجروح، والبعض الآخر يبطل مفعول بعض البكتيريا والفيروسات)؛
— الإشارات (البروتينات تنقل الإشارات بين الأعضاء والأنسجة والخلايا، وتشارك في تكوين الهرمونات، كل هذا يضمن تفاعل الجهاز العصبي والغدد الصماء والجهاز العصبي)؛
— النقل (تحمل جزيئات المواد المختلفة في جميع أنحاء الجسم، من خلال الأنسجة والخلايا، على سبيل المثال الهيموجلوبين، الذي يحمل جزيئات الأكسجين)؛
— احتياطي (يمكن تخزين البروتينات في الجسم كمصدر إضافي للطاقة، خاصة في البيض لضمان عمليات تطوره ونموه)؛
- المستقبل (يرتبط بشكل كبير بوظيفة الإشارة، تستجيب بروتينات المستقبل للتهيج وتساهم في نقل نبضة معينة)؛
- الحركية (بعض البروتينات مسؤولة عن تقلصات العضلات).
الكربوهيدرات. ويجب أن يستقبلها الإنسان بالغذاء، فهي عنصر أساسي في جميع أنسجة وخلايا الإنسان. تؤدي الكربوهيدرات الوظائف التالية:
- الداعمة والهيكلية. تشارك الكربوهيدرات في بنية العظام والعضلات وجدران الخلايا.
- بلاستيك. وهي مكونات لجزيئات معقدة، وبالتالي تشارك في بنية الحمض النووي الريبي (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA).
- طاقة. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وتؤدي أكسدتها إلى إطلاق الكثير من الطاقة اللازمة لنشاط الإنسان البدني والعقلي، وكذلك لجميع العمليات داخل الجسم.
- إضافي. بمثابة مصادر احتياطية للطاقة، المخزنة في الجسم.
- الاسموزي. يعتمد تنظيم الضغط الأسموزي في الدم على وجود الجلوكوز.
- مستقبل. بعض الكربوهيدرات مسؤولة عن إدراك الإشارات بواسطة المستقبلات.
الدهون. فهي أهم مصدر للطاقة لجسم الإنسان. هُم قيمة الطاقةضعف كمية الكربوهيدرات (وهذا على الرغم من أن الجسم يتمتع بصحة جيدة ويمتصها جيدًا). تؤدي الدهون أيضًا وظيفة هيكلية في خلايا الجسم، حيث تشارك في بناء الأغشية. الأنسجة الدهنيةفي جسم الإنسان يمكن أن يكون حماية جيدة ضد البرد، وهذا قد يكون السبب وراء امتلاك معظم الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الباردة احتياطيات جيدة من الأنسجة الدهنية. يتم امتصاص الدهون بشكل أفضل من قبل الجسم أصل نباتيوالدهون الحيوانية يتم هضمها بنسبة تصل إلى 30%
الفيتامينات. وهي موجودة في المنتجات بكميات صغيرة، ولكنها ضرورية لكي يعمل الشخص بشكل صحيح. تساهم الفيتامينات في امتصاص العناصر الغذائية الأخرى (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن)، كما أنها تشارك في تكوين خلايا الدم والهرمونات والمواد الوراثية و المواد الكيميائيةفي الجهاز العصبي. يمكن للجسم الحصول على الفيتامينات من خلال الأطعمة المختارة والمجهزة بشكل صحيح.
المعادن. تلعب دورا هاما في تشغيل المجمع الأنظمة الكيميائيةجسم. فهي ذات أهمية كبيرة للتكوين والصيانة الأنسجة العضليةوالهيكل العظمي ونقل الأكسجين وتنظيم معدل ضربات القلب و توازن الماءوكذلك نقل النبضات العصبية. تساعد المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور في تكوين العظام.
مضادات الأكسدة هي الدفاع الطبيعي للجسم ضد تأثيرات مؤذيةالشوارد الحرة. أفضل شيء يمكننا القيام به لتعزيز نظام الدفاع الطبيعي المضاد للأكسدة هو تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات.
البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة هي مؤشرات القيمة الغذائية للمنتج. يتميز كل منتج غذائي تقريبًا بوجود معظم ما سبق العناصر الغذائية، أ نظام غذائي متنوعسيجعل جسمك مزودًا بالكامل بكل شيء العناصر الغذائية.
البروتينات هي مواد حيوية في الجسم. يتم استخدامها كمصدر للطاقة (أكسدة 1 جرام من البروتين في الجسم توفر 4 سعرة حرارية من الطاقة)، ومواد بناء لتجديد الخلايا (ترميمها)، وتكوين الإنزيمات والهرمونات. تعتمد حاجة الجسم من البروتين على الجنس والعمر واستهلاك الطاقة، حيث تتراوح بين 80-100 جرام يوميًا، منها 50 جرامًا من البروتينات الحيوانية، ويجب أن توفر البروتينات ما يقرب من 15% من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. تحتوي البروتينات على أحماض أمينية، والتي تنقسم إلى أساسية وغير أساسية. كلما زاد عدد البروتينات التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، كلما كانت أكثر اكتمالا. تشمل الأحماض الأمينية الأساسية: التربتوفان، والليوسين، والإيسولوسين، والفالين، والليسين، والميثيونين، والفينيل ألانين، والثريونين.
الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم (أكسدة 1 جرام من الدهون تعطي 9 سعرة حرارية). تحتوي الدهون على مواد ذات قيمة للجسم: الأحماض الدهنية غير المشبعة، والفوسفاتيدات، الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونأ، ه، ك. المتطلبات اليوميةيتراوح محتوى الدهون في الجسم في المتوسط بين 80-100 جرام، بما في ذلك 20-25 جرام من الدهون النباتية، ويجب أن توفر الدهون حوالي 35% من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. القيمة الأكبر للجسم هي الدهون التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة، أي الدهون ذات الأصل النباتي.
تعتبر الكربوهيدرات أحد المصادر الرئيسية للطاقة (أكسدة 1 جرام من الكربوهيدرات تعطي 3.75 سعرة حرارية). تتراوح حاجة الجسم اليومية من الكربوهيدرات من 400-500 جرام، بما في ذلك النشا 400-450 جرام، والسكر 50-100 جرام، والبكتين 25 جرام، ويجب أن توفر الكربوهيدرات ما يقرب من 50٪ من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. إذا كان هناك فائض من الكربوهيدرات في الجسم، فإنها تتحول إلى دهون، أي أن الكمية الزائدة من الكربوهيدرات تساهم في السمنة.
بالإضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وهو العنصر الأكثر أهمية التغذية العقلانيةهي فيتامينات - مركبات عضوية نشطة بيولوجيا ضرورية للحياة الطبيعية. يؤدي نقص الفيتامينات إلى نقص الفيتامين (نقص الفيتامينات في الجسم) ونقص الفيتامينات (نقص الفيتامينات في الجسم). الفيتامينات لا تتكون في الجسم، بل تدخل إليه مع الأطعمة. هناك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون.
بالإضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات، يحتاج الجسم إلى المعادن، التي تستخدم كمواد بلاستيكية وفي تركيب الإنزيمات. هناك عناصر كبيرة (Ca، P، Mg، Na، K، Fe) وعناصر صغرى (Cu، Zn، Mn، Co، Cr، Ni، I، F، Si).
يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات للأشخاص في منتصف العمر (بالوزن) 1: 1: 4 (للحالات الشديدة عمل بدني 1: 1: 5)، للشباب - 1: 0.9: 3.2.
يتلقى الجسم هذه المواد فقط إذا تم استهلاك نظام غذائي متنوع، بما في ذلك ست مجموعات غذائية رئيسية: منتجات الألبان؛ اللحوم والدواجن والأسماك. بيض؛ المخبوزات والحبوب والمعكرونة و حلويات; الدهون. الخضروات والفواكه.
قائم على البحوث التجريبيةويوصى بمراقبة الأطباء على المدى الطويل، بثلاث أو أربع وجبات في اليوم. يعتمد توزيع كمية الطعام ومجموعة الأطباق للوجبات الفردية على العمر والشخصية نشاط العملوأيضًا في أي وقت من اليوم يعمل الشخص. إذا تم العمل في النصف الأول من اليوم، فسيتم توزيع السعرات الحرارية على النحو التالي: الإفطار الأول - 25-30٪؛ الإفطار الثاني - 10-15%؛ الغداء - 40-45%؛ العشاء - 25-10٪.
عند العمل في فترة ما بعد الظهر، يتم توزيع الحصة اليومية مع مراعاة إدخال وجبة خفيفة بعد الظهر مع مشروب ساخن (شاي، قهوة).
بالنسبة للعاملين في النوبة الليلية، يتم توفير تناول الطعام أثناء العمل، ويجب أن لا يقل محتواه من السعرات الحرارية عن 25% من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي، كما يشترط تناول المشروبات الساخنة (القهوة أو الكاكاو، الشاي أقل استحسانًا) .
بواسطة أسباب مختلفةولكن لا يزال معظم الناس يأكلون ثلاث مرات فقط في اليوم. وفي كل الأحوال يجب توزيع الطعام وفق القاعدة التالية: الافطارووجبة غداء دسمة و عشاء خفيف. لا ينصح بتناول الأطعمة الحارة في الليل أطباق اللحومشرب القهوة والكاكاو، شاي قويإلخ. قبل الذهاب إلى السرير، من المفيد شرب كوب من الكفير.
فيما يلي قائمة عينة من المنتجات لطاولتك.
1. الخبز و منتجات المخبز. خبز القمح الأبيض الخالي من الملح أو خبز النخالة، المخبوز في اليوم السابق أو المجفف؛ ملفات تعريف الارتباط غير الصحية والمفرقعات.
استبعاد: خبز طازج، المخبوزات، المعجنات النفخة.
2. الحساء. نباتي، ومنتجات الألبان، والحبوب. يمكن تتبيل الحساء بالكريمة الحامضة وعصير الليمون والأعشاب.
استبعاد: مرق السمك واللحوم والفطر وحساء البقوليات.
3. أطباق اللحوم والدواجن. لحم البقر قليل الدهن، لحم العجل، الأرنب، الدجاج، الديك الرومي.
استبعاد: مخلفاتها، البط، الأوز، النقانق، اللحوم المدخنة، اللحوم المطهية.
4. السمك. أصناف السمك قليلة الدسم، مسلوقة أو مشوية.
استبعاد: الأسماك الدهنية والأسماك المملحة والمدخنة والكافيار والأسماك المعلبة.
5. الحبوب - أي؛ من الأفضل طهي العصيدة في الماء.
6. الخضار. الجزر، البنجر، الكوسة، اليقطين، البطاطس، الطماطم، الخيار؛ حد - البازلاء الخضراءوالملفوف الأبيض.
استبعاد: الفطر والسبانخ والحميض والفجل والثوم والبقوليات وكذلك الخضار المخللة والمخللة.
7. البيض. ما لا يزيد عن بيضة واحدة في اليوم ويفضل أن تكون على شكل عجة.
استبعاد: البيض المقليوالبيض المسلوق.
8. الحلويات والحلويات. ومن الأفضل استخدام الفواكه كأطباق حلوة وحلويات، كما في طازجوعلى شكل مربى وهلام وموس وكومبوت ومربيات ومربى البرتقال. يوصى بشكل خاص بالفواكه المجففة - المشمش والزبيب والمشمش المجفف.
استبعاد: الشوكولاتة والكعك.
9. منتجات الألبان. لبن، منتجات الألبانوالجبن مع محتوى مخفضأجبان قليلة الدسم؛ محدود - الكريمة والقشدة الحامضة.
استبعاد: الجبن الدهنية والمالحة.
10. الصلصات. الحليب والقشدة الحامضة والطماطم والفواكه.
استبعاد: الخردل والخل والفجل.
11. المشروبات. ضعف الشاي والقهوة والفواكه و عصائر الخضار، شاي الاعشاب، مياه معدنيةبدون غاز.
استبعاد: يمنع منعا باتا الشاي والقهوة القوية والكاكاو والمشروبات الغازية والمشروبات الكحولية.
12. الدهون. زيت نباتي، سمنةالسمن.
استبعاد: السمن، شحم الخنزير، زيت الطهي.
للهضم الجيد للطعام ولوظائف الجسم الحيوية أهمية عظيمةيكتسب نظاماً غذائياً متوازناً. يشير هذا المصطلح إلى النسبة المثالية بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام. عادة، ينبغي أن تكون 1: 1.1: 4.1 للشباب والشابات المشاركين في العمل العقلي، و1: L3: 5 للعمل البدني الثقيل. في النظام الغذائي للشباب الأصحاء الذين يعيشون في مناخ معتدل ولا يشاركون في العمل البدني، يجب أن توفر البروتينات 13٪، والدهون - 33، والكربوهيدرات - 54٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي، والتي تؤخذ على أنها 100. ويجب أن تشكل البروتينات الحيوانية 55٪ من إجمالي البروتين، والزيوت النباتية - ما يصل إلى 30٪ من الإجمالي. الدهون في النظام الغذائي.
مصادر العناصر الغذائيةهي منتجات غذائية من أصل حيواني ونباتي، والتي تنقسم تقليديا إلى عدة مجموعات رئيسية.
تشمل المجموعة الأولى الحليب ومنتجات الألبان (الجبن، الجبن، الكفير، الزبادي، اسيدوفيلوس، كريم، إلخ)؛ والثاني - اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والمنتجات المصنوعة منها؛ ثالثا - منتجات المخابز والمعكرونة والحلويات والحبوب والسكر والبطاطس؛ الرابع - الدهون. الخامس - الخضروات والفواكه والتوت والأعشاب؛ سادسا - البهارات والشاي والقهوة والكاكاو.
كل مجموعة من المنتجات، فريدة من نوعها في تكوينها، تشارك في الإمداد الأساسي للجسم مواد معينة. لذلك فإن أحد القواعد الأساسية للتغذية المتوازنة هو التنوع. حتى أثناء الصيام، باستخدام مجموعة واسعة من المنتجات النباتية، يمكنك تزويد الجسم بكل ما يحتاجه تقريبًا.
ليس في الطبيعة منتجات مثاليةالأطعمة التي تحتوي على مجموعة معقدة من جميع العناصر الغذائية ، ضروري للشخص(الاستثناء هو حليب الأم). مع نظام غذائي متنوع، أي طعام مختلط يتكون من منتجات ذات أصل حيواني ونباتي، يتلقى جسم الإنسان عادة ما يكفي من العناصر الغذائية. مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي لها تأثير إيجابي على القيمة الغذائية، لأن منتجات مختلفةيكمل كل منهما الآخر بالمكونات المفقودة. بالإضافة إلى ذلك، يساعد اتباع نظام غذائي متنوع امتصاص أفضلطعام.
وتشمل العناصر الغذائية البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء.
السناجب. يتم تصنيفها على أنها مواد أساسية. لا يتم وضعها في المخزون. إن تجويع البروتين، حتى مع تناول كمية كافية من العناصر الغذائية الأخرى في الجسم، يؤدي إلى الموت.
بلاستيك؛
الطاقة - في حالة الإفراط في تناول الطعام والجوع.
الأنزيمية (مثل الإنزيمات الهاضمة والإنزيمات جلطة دموية أو خثرة، الإنزيمات داخل الخلايا، وما إلى ذلك)؛
النقل (على سبيل المثال، الهيموجلوبين)؛
التنظيمية (على سبيل المثال، الهرمونات ذات طبيعة البروتين الببتيد: الأنسولين، هرمون النمو، وما إلى ذلك)؛
آلية تقلص العضلات.
وظيفة الحماية (مثل الأجسام المضادة).
إن حاجة الأطفال للبروتينات أعلى منها لدى البالغين بسبب ارتفاع احتياجاتهم من البلاستيك. وبالتالي، عند الأطفال حديثي الولادة، تكون الحاجة اليومية للبروتينات أكثر من 4 جم / كجم من وزن الجسم، عند عمر 5 سنوات - حوالي 4 جم / كجم، عند عمر 14-17 سنة - 1.5-1.6 جم / كجم، عند البالغين - 1.1 - 1.3 جم/كجم.
الدهون.يتم تخزينها بشكل رئيسي في الأنسجة الدهنية تحت الجلد وتشكل عادة 10-20٪ من وزن الجسم. قيمة الدهون:
بلاستيك؛
الطاقة (حوالي 50% من الطاقة التي يتلقاها الجسم من أكسدة الأحماض الدهنية. أكسدة مول واحد من الأحماض الدهنية تطلق طاقة كافية لتصنيع 130 جزيء ATP، في حين أن أكسدة مول واحد من الجلوكوز يمكنها تصنيع 36 جزيء ATP فقط );
مصدر المياه الداخلية (يتكون 107 جرام من الماء لكل 100 جرام من الدهون)؛
العزل الحراري؛
واقية (امتصاص الصدمات)؛
امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
التنظيمية (توليف هرمونات الستيرويد)، الخ.
تزداد حاجة الأطفال إلى الدهون مع تقدم العمر، ويرجع ذلك أساسًا إلى قيمتها البلاستيكية. وبالتالي فإن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات يحتاجون إلى 40-50 جرامًا من الدهون يوميًا، ومن 4 إلى 6 سنوات - 55-60 جرامًا، ومن 7 إلى 9 سنوات - 65-70 جرامًا، كما أن الدهون الزائدة في النظام الغذائي تسبب اضطرابات التمثيل الغذائي، مصحوبة من خلال تفاقم استخدام البروتين وتدهور عمليات الهضم وتخزين الدهون.
الكربوهيدرات.ويتم تخزينها على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات. مع الإفراط في تناول الطعام والإفراط في الامتلاء، يمكن تحويل مستودعات الجليكوجين إلى دهون وتخزينها أيضًا. معنى:
طاقة. مهم بشكل خاص للدماغ الذي يستهلك 70% من الجلوكوز؛
يتم تعبئة احتياطي الطاقة بسرعة في شكل الجليكوجين.
بلاستيك.
الاحتياجات اليومية للأطفال الصغار سن ما قبل المدرسة 6 مرات أعلى من الحاجة إلى البروتينات والدهون، للأطفال في سن ما قبل المدرسة - 5 مرات، ولأطفال المدارس - 4 مرات. ويصاحب زيادة الكربوهيدرات في النظام الغذائي انخفاض في استهلاك البروتين واحتباس الماء وتكوين الدهون التي لا تشارك في عمليات التمثيل الغذائي.
الفيتامينات.ليس لديهم قيمة الطاقة. ليس لديهم قيمة بلاستيكية. ومع ذلك، فهي مواد حيوية. في غياب (فيتامين) أو نقص (نقص فيتامين) هذه المواد في الغذاء، فإن الاضطرابات الأيضية الشديدة والأمراض (الكساح، الاسقربوط، "العمى الليلي"، وما إلى ذلك) وحتى الموت أمر لا مفر منه. فرط الفيتامين ليس أقل خطورة. إنها نادرة وأصبحت ممكنة بسبب إنتاج مستحضرات الفيتامينات الاصطناعية. مع فرط الفيتامين A، هناك التهاب في العينين، وفقدان الشعر، والصداع، والأرق والغثيان. يصاحب فرط الفيتامين د الوفاة بسبب تكلس الأعضاء الداخلية مثل القلب والكلى.
يرجع تأثير الفيتامينات على عملية التمثيل الغذائي إلى حقيقة أنها تشارك في تركيب الإنزيمات وهي جزء من جزيئات الإنزيم، أي. تنظم الفيتامينات بشكل غير مباشر (من خلال الإنزيمات) عملية التمثيل الغذائي. على سبيل المثال، فيتامين ب1 ضروري لتخليق 4، وفيتامين ب6 - 20 إنزيمًا لتخليق البروتين، وفيتامين ك - لتخليق 5 إنزيمات تشارك في تخثر الدم. ومع ذلك، بالنسبة لبعض الفيتامينات، لم يتم العثور على أنظمة إنزيمية ويفترض وجود وظيفة تحفيز حيوي مباشرة.
الأملاح المعدنية والمياه- المعنى والحاجة إلى الدراسة بشكل مستقل.
يمكن لجزء كبير من إجمالي سكان كوكبنا الاستمتاع بسهولة بصحة ممتازة ورفاهية ممتازة، ولديهم أكثر من ذلك بكثير حيوية، الطاقة ببساطة عن طريق تحسين نظامك الغذائي اليومي وجعله صحيًا على النحو الأمثل.
تعد التغذية الجيدة عالية الجودة واحدة من أفضل الاستثمارات التي يمكنك القيام بها من حيث صحة جيدةوطول العمر.
هل لدينا أكل صحيلا يساهم في تحقيق أفضل حالة صحية فحسب، بل يعزز أيضًا قدرتنا على النشاط البدني والعقلي بشكل كبير.
إذا اختار الإنسان لنفسه صورة صحيةالحياة، فستكون هذه أهم خطوة على الطريق، والتي ستؤدي بالتأكيد إلى تحقيق أفضل مستوى من الصحة والحيوية، وستساعد أيضًا في الحفاظ على الحالة المثالية لجسمك، وتقليل مخاطر الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي.
ستعمل المعلومات الواردة أدناه على تعزيز معرفتك بالعناصر الغذائية بشكل كبير وتوسيع نطاق فهمك لسبب كون التغذية المتوازنة عالية الجودة أداة قوية لتحقيق صحة جيدة لك ولعائلتك.
ما هي العناصر الغذائية ولماذا نحتاجها؟
العناصر الغذائية الموجودة في الغذاء هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن (العناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة).
يحتاج الشخص إلى جميع العناصر الغذائية المذكورة أعلاه حتى تتاح لجسمنا الفرصة للقيام بجميع العمليات الضرورية للحياة.
في أجسامنا، لا تتوقف عمليات أكسدة العناصر الغذائية المختلفة أبدًا.
تحدث جميع تفاعلات الأكسدة دائمًا مع تكوين الحرارة وإطلاق الحرارة، وهو أمر شديد للغاية شرط ضروريلدعم جميع عمليات الحياة جسم الإنسان. بفضل الطاقة الحرارية الجهاز العضلييعمل كما ينبغي.
العناصر الغذائية - البروتينات
البروتين هو عنصر غذائي مهم للغاية موجود في منتجات الطعامالتي يحتاجها الإنسان ليتمتع بصحة جيدة.
غالبًا ما يطلق على البروتين اسم المغذيات الكبيرة.
البروتين كمواد مغذية ضروري لجسمنا من أجل:
- الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي الجيد ،
- حتى تتاح للعضلات فرصة الانقباض بشكل جيد،
- لهذا السبب. النهايات العصبيةكانت هناك حساسية جيدة
- بحيث تتاح للخلايا فرصة جيدة للتكاثر بنشاط،
- حتى نتمكن من التفكير بوضوح.
أين توجد البروتينات؟
يوجد البروتين في جميع الأنسجة وفي جميع سوائل الجسم.
يتكون من الأحماض الأمينية التي تحدد الأهمية البيولوجيةبروتين واحد أو آخر.
الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية خاصة تتحد مع بعضها البعض لتكوين البروتينات.
يحتاج جسم الإنسان إلى البروتين في المقام الأول كمصدر للطاقة ومصدر للأحماض الأمينية.
هناك عشرين حمضًا أمينيًا في المجموع. من بين هذه الأحماض الأمينية 11 هي ما يسمى بالأحماض الأمينية غير الأساسية، أي تلك التي يستطيع جسمنا إنتاجها بمفرده.
الأحماض الأمينية التسعة المتبقية هي تلك الأحماض الأمينية التي يطلق عليها عادة "الأساسية". ولا يمكن للجسم إنتاجها من تلقاء نفسه، ويجب الحصول عليها بالكميات المطلوبة من الطعام المستهلك.
لذلك، فمن المنطقي تمامًا أن يشير هذا إلى الحاجة إلى التحكم في الطعام الذي يدخل جسمنا، أي التحكم فيما إذا كنا نستهلك ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية مع الطعام.
إذا كان هناك نقص في حمض أميني أساسي واحد فقط في النظام الغذائي اليومي، فإن ذلك يؤدي إلى انخفاض القيمة البيولوجية للبروتينات.
وهذا يمكن أن يسبب أيضًا نقص البروتين (على الرغم من ذلك). كمية كافيةمحتوى البروتين في النظام الغذائي!).
المصادر الرئيسية للأحماض الأمينية الأساسية هي الأسماك واللحوم والجبن والبيض.
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج جسمنا إلى البروتينات النباتية يومياً، والتي توجد في الحبوب والخضروات والأعشاب والبقوليات.
يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم يوميًا. وزن الجسم.
نسبة البروتين النباتي والحيواني متساوية تقريبًا.
إذا كنت نشطا تمرين جسديثم يجب زيادة كمية البروتين إلى 1.5-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (القيمة اليومية).
البروتينات في المكان المناسب حمية صحيةولا يمكن استبدال الغذاء بأي عناصر أخرى.
العناصر الغذائية - الدهون
من المهم استهلاك كمية كافية من الدهون "الصحيحة" المفيدة للجسم كل يوم.
والقاعدة الأساسية هنا هي أن الدهون يجب أن تكون موجودة، ولكن استهلاكها يجب أن يكون معتدلاً حتى لا تسبب مشاكل صحية.
وظيفة الدهون في النظام الغذائي هي ضمان إخراج أكبر قدر من الطاقة من كل جرام من الطعام المستهلك، وكذلك تحسين عملية الهضم ومذاق الطعام.
تساعد الدهون المتراكمة في الجسم على الحفاظ على الجسم درجة الحرارة المطلوبةجثث.
الجميع الدهون الصالحة للأكلتتكون من ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية:
- 1- الدهون المشبعة:
أنها تزيد بشكل كبير من مستويات الكولسترول في الدم. هذه زبدة.
- 2- بولينا الدهون المشبعة:
أنها تخفض مستويات الكولسترول في الدم. هذا زيت الزيتونالكتان, زيت عباد الشمسوفول الصويا.
- 3- الدهون الأحادية غير المشبعة:
تشير بعض الدراسات إلى أنه عندما تحل هذه الدهون محل الدهون المشبعة، فإنها تؤدي إلى انخفاض في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار) دون تقليل مستويات البروتين الدهني كثافة عالية(الكوليسترول "الجيد") في الدم.
هذا زيت زيتون زيت بذر الكتانوالسمسم.
الجميع الدهون النباتيةلا تحتوي على الكولسترول. يوجد الكوليسترول في الدهون الحيوانية فقط.
عندما يتم استهلاك الدهون بكميات كافية، يكون لدى الجسم طاقة كافية لعمليات الترميم، لأن الدهون جزء هيكلي من خلايانا وأنظمة الأغشية.
كما تذوب الدهون وتساعد على الامتصاص الجيد. بالإضافة إلى كل هذا، تساعد الدهون في تكوين مناعة قوية.
تؤدي كمية غير كافية من الدهون التي تدخل الجسم إلى حدوث اضطرابات في نشاط الجهاز العصبي المركزي وتغيرات في الجلد وفشل الكبد والكلى وتدهور الرؤية.
يحتاج الشخص البالغ من 50 إلى 100 جرام من الدهون يوميًا، حسب وزن الجسم.
تعتبر الدهون ذات الأصل النباتي، التي لا تحتوي على الكوليسترول، أكثر أهمية لعمل الجسم بشكل جيد من الدهون ذات الأصل الحيواني.
العناصر الغذائية - الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مادة غذائية تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا.
يجب أن يشكلوا الجزء الأكبر من نظامنا الغذائي اليومي - من 50 إلى 80٪.
يتم حساب الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات للشخص بناءً على احتياجاته النشاط البدنيوبالتالي الطاقة المستهلكة.
مع زيادة النشاط البدنيكما تزداد الحاجة اليومية للكربوهيدرات.
توجد العديد من الكربوهيدرات في الفواكه والتوت والحبوب والمعكرونة وغيرها.
الكربوهيدرات الزائدة في الجسم تنتهك النسبة الصحيحة للأجزاء الرئيسية من الطعام، وبالتالي تعطيل عملية التمثيل الغذائي.
العناصر الغذائية – الفيتامينات
لا تمد الفيتامينات جسمنا بأي طاقة، ولها وظيفة مختلفة، لكنها لا تزال عناصر غذائية أساسية نحتاجها من أجل صحة جيدة.
فهي ضرورية في النظام الغذائي اليومي للحفاظ على الأداء الجيد للجسم. تنظم الفيتامينات وتوجه جميع العمليات في الجسم، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي لدينا.
يجب أن يحصل جسمنا على جميع الفيتامينات تقريبًا من الطعام، ولا يستطيع الجسم إنتاج سوى بعض الفيتامينات بمفرده.
في فترة الخريف والشتاءقد يحدث نقص الفيتامينات في أجسامنا بسبب نقص الفيتامينات في الطعام. ولذلك قد يحدث التعب والضعف واللامبالاة وقد ينخفض الأداء وقد تزداد قابلية الجسم للإصابة بالعدوى المختلفة.
ترتبط جميع الفيتامينات بقوة في تأثيرها على الجسم، وعدم تناول ما يكفي من فيتامين واحد فقط في الجسم يعطل بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي الشامل لجميع المواد في الجسم.
وتنقسم جميع الفيتامينات المعروفة إلى مجموعتين، وهما:
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء،
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون هي فيتامينات A وD وE وفيتامين K.
نحن بحاجة إلى فيتامين أ لنمو خلايا الجسم، لتحسين المناعة، للحفاظ عليها رؤية جيدةوحالة جيدة للجلد والأغشية المخاطية.
مصادر فيتامين أ: زيت السمك، الزبدة، صفار البيض، الكبدة، الجزر، الخضر، الطماطم، البرتقال، المشمش، اليقطين.
فيتامين د ضروري لتكوين أنسجة العظام ولنمو جسم الطفل وتطوره.
يؤدي نقص فيتامين د دائمًا إلى سوء امتصاص الكالسيوم والفوسفور.
مصادر فيتامين د: زيت السمك، صفار البيض، و ضوء الشمس.
فيتامين K ضروري لتنفس الأنسجة بشكل جيد وتخثر الدم بشكل جيد. يتم تصنيع هذا الفيتامين في أجسامنا عن طريق البكتيريا الموجودة في الأمعاء.
قد يحدث نقص فيتامين ك بسبب وجود الأمراض الداخليةأو بسبب تناول أي أدوية مضادة للبكتيريا.
مصادر فيتامين ك: الطماطم، الخضر، الملفوف.
هناك حاجة إلى فيتامين E لأداء جيد نظام الغدد الصماء، لاستقلاب البروتين في الجسم، التمثيل الغذائي للكربوهيدراتوالتمثيل الغذائي داخل الخلايا.
له تأثير مفيد للغاية على مسار حمل المرأة ويعزز النمو الصحي وتطور الجنين.
مصادر فيتامين E: الزيوت النباتية، البيض، اللحوم، الأسماك، البذور المختلفة.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي فيتامين C وفيتامين B.
فيتامين C ضروري لحدوث عمليات الأكسدة والاختزال في الجسم في الوقت المناسب، بحيث يكون الجهاز المناعي قويا.
مصادر فيتامين C: جميع أنواع التوت، والفواكه، والخضر.
تضم مجموعة فيتامين ب 15 فيتامينًا قابلة للذوبان في الماء. هناك حاجة إليها من أجل القيام بدور نشط في عملية تكون الدم، وكذلك في عملية التمثيل الغذائي العام، وتحفيز نمو الخلايا.
مصادر فيتامينات ب: خميرة البيرة، الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، النخالة، الجاودار، الشعير، الخضر، اللحوم، الكبد، صفار البيض.
العناصر الغذائية - المعادن (العناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة).
المعادن هي عناصر غذائية تنقسم بدورها إلى عناصر كبيرة وعناصر صغرى. كلهم جزء من خلايا وأنسجة أجسامنا ويشاركون بنشاط في مجموعة متنوعة من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
هناك حاجة إلى المغذيات الكبيرة في أكثرمن العناصر الدقيقة.
وأهم العناصر الكبيرة هي الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والصوديوم والكلور.
العناصر الدقيقة هي الحديد والزنك والمنغنيز والكروم واليود، الخ.
المصادر الممتازة لليود هي الأعشاب البحرية والأسماك والمأكولات البحرية.
إذا كان النظام الغذائي يحتوي على كمية كافية من التوت والفواكه والخضروات والأعشاب والبيض والعسل واللحوم والكبد، فإن الجسم سيكون لديه ما يكفي المعادن.
العناصر الغذائية الإضافية في الأطعمة
وتشمل هذه المياه والألياف.
الألياف هي الأكثر أهمية العنصر البيولوجيتغذيتنا التي يحتاجها الجسم يومياً.
الألياف هي هذا الجزء الغذاء النباتي(الألياف الغذائية) التي لا يهضمها الجسم. إذا كنت تتناول طعامًا يحتوي على ما يكفي من الألياف كل يوم، فسيزيد خطر إصابتك بالمرض امراض عديدةالأعضاء الداخلية ونظام القلب والأوعية الدموية.
تساهم الألياف في الوقاية بشكل ممتاز من سرطان الثدي وسرطان القولون.
تساعد الألياف الغذائية الجسم على تطهير نفسه بشكل مستقل من مختلف المواد مواد مؤذية(السموم) وشفاء البكتيريا الدقيقة في الأمعاء.
الماء ضروري لجميع العمليات التي تتم في خلايا الجسم، بما في ذلك عملية إزالة المواد الضارة من الخلايا ومن الجسم.
يمكن أن يؤدي استهلاك المياه غير الكافي إلى تعطيل عمل جميع الأعضاء والأنظمة الداخلية تدريجيا، بما في ذلك عمل الدماغ.
تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة !!!
العناصر الغذائية وأهميتها
يتكون جسم الإنسان من البروتينات (19.6%)، الدهون (14.7%)، الكربوهيدرات (1%)، المعادن (4.9%)، الماء (58.8%). وينفق هذه المواد باستمرار لإنتاج الطاقة اللازمة لعمل الأعضاء الداخلية، والحفاظ على الحرارة والقيام بجميع العمليات الحياتية، بما في ذلك العمل البدني والعقلي. وفي الوقت نفسه، يتم ترميم وإنشاء الخلايا والأنسجة التي يتكون منها جسم الإنسان، ويتم تجديد الطاقة المستهلكة من المواد الموردة مع الغذاء. وتشمل هذه المواد البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والماء وما إلى ذلك، وتسمى طعام.وبالتالي فإن غذاء الجسم هو مصدر للطاقة والمواد البلاستيكية (البناء).
السناجب
وهي مركبات عضوية معقدة من الأحماض الأمينية، والتي تشمل الكربون (50-55%)، والهيدروجين (6-7%)، والأكسجين (19-24%)، والنيتروجين (15-19%)، وقد تشمل أيضًا الفوسفور والكبريت. والحديد وعناصر أخرى.
البروتينات هي أهم المواد البيولوجية للكائنات الحية. إنها بمثابة المادة البلاستيكية الرئيسية التي تُبنى منها خلايا وأنسجة وأعضاء جسم الإنسان. تشكل البروتينات أساس الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة وغيرها من التكوينات التي تؤدي وظائف معقدة في حياة الإنسان (الهضم، النمو، التكاثر، المناعة، إلخ)، وتساهم في التمثيل الغذائي الطبيعي للفيتامينات والأملاح المعدنية في الجسم. تشارك البروتينات في تكوين الطاقة، خاصة خلال فترات استهلاك الطاقة المرتفعة أو عندما لا تكون هناك كميات كافية من الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي، مما يغطي 12٪ من إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة. قيمة الطاقة لكل 1 جرام من البروتين هي 4 سعرة حرارية. مع نقص البروتينات في الجسم تحدث اضطرابات خطيرة: تباطؤ نمو وتطور الأطفال، وتغيرات في الكبد لدى البالغين، ونشاط الغدد الصماء، وتكوين الدم، وضعف النشاط العقلي، وانخفاض الأداء ومقاومة الأمراض المعدية. يتكون البروتين في جسم الإنسان بشكل مستمر من دخول الأحماض الأمينية إلى الخلايا نتيجة هضم البروتين الغذائي. لتخليق البروتين البشري، مطلوب البروتين الغذائي بكمية معينة وبتركيبة معينة من الأحماض الأمينية. حاليًا، هناك أكثر من 80 حمضًا أمينيًا معروفًا، 22 منها هي الأكثر شيوعًا في الأطعمة. بناءً على قيمتها البيولوجية، تنقسم الأحماض الأمينية إلى أساسية وغير أساسية.
لا يمكن الاستغناء عنهثمانية أحماض أمينية - ليسين، تريبتوفان، ميثيونين، ليوسين، آيزوليوسين، فالين، ثريونين، فينيل ألانين؛ بالنسبة للأطفال، هناك حاجة أيضًا إلى الهيستيدين. لا يتم تصنيع هذه الأحماض الأمينية في الجسم ويجب إمدادها بالطعام بنسبة معينة، أي: متوازن. قابلة للاستبداليمكن تصنيع الأحماض الأمينية (أرجينين، سيستين، تيروزين، ألانين، سيرين، إلخ) في جسم الإنسان من الأحماض الأمينية الأخرى.
تعتمد القيمة البيولوجية للبروتين على محتوى وتوازن الأحماض الأمينية الأساسية. كلما زادت نسبة الأحماض الأمينية الأساسية فيه، زادت قيمته. يسمى البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية كاملة.مصدر البروتينات الكاملة هو جميع المنتجات الحيوانية: الألبان واللحوم والدواجن والأسماك والبيض.
تتراوح كمية البروتين اليومية للأشخاص في سن العمل من 58 إلى 117 جرامًا فقط، وذلك حسب الجنس والعمر وطبيعة عمل الشخص. يجب أن تشكل البروتينات الحيوانية 55٪ من الاحتياجات اليومية.
يتم الحكم على حالة استقلاب البروتين في الجسم من خلال توازن النيتروجين، أي. عن طريق التوازن بين كمية النيتروجين التي تدخل مع البروتينات الغذائية والتي تفرز من الجسم. البالغين الأصحاء الذين يأكلون بشكل صحيح يكون لديهم توازن النيتروجين. يتمتع الأطفال والشباب والحوامل والمرضعات بتوازن نيتروجين إيجابي، لأن يدخل البروتين الموجود في الطعام في تكوين خلايا جديدة، ويغلب إدخال النيتروجين مع الأطعمة البروتينية على إزالته من الجسم. أثناء الصيام، يحدث المرض، عندما لا تكون البروتينات الغذائية كافية، هناك توازن سلبي، أي. يتم إخراج المزيد من النيتروجين مما يتم إدخاله، ويؤدي نقص البروتينات الغذائية إلى انهيار البروتينات في الأعضاء والأنسجة.
الدهون
وهي مركبات عضوية معقدة تتكون من الجلسرين والأحماض الدهنية، والتي تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين. تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية وهي عنصر أساسي في النظام الغذائي المتوازن.
الأهمية الفسيولوجية للدهون متنوعة. الدهون هي جزء من الخلايا والأنسجة كمادة بلاستيكية ويستخدمها الجسم كمصدر للطاقة (30% من إجمالي احتياجاته)
الجسم في الطاقة). قيمة الطاقة لكل 1 جرام من الدهون هي 9 سعرة حرارية. تزود الدهون الجسم بالفيتامينات A و D والمواد النشطة بيولوجيًا (الفوسفوليبيدات والتوكوفيرول والستيرول) وتعطي عصارة الطعام وطعمه وتزيد قيمته الغذائية مما يجعل الشخص يشعر بالشبع.
ويتم إيداع ما تبقى من الدهون الواردة بعد تغطية احتياجات الجسم الأنسجة تحت الجلدعلى شكل طبقة دهنية تحت الجلد وفي النسيج الضام المحيط بها اعضاء داخلية. تعتبر كل من الدهون تحت الجلد والداخلية بمثابة احتياطي الطاقة الرئيسي (الدهون الاحتياطية) ويستخدمها الجسم أثناء العمل البدني المكثف. الطبقة الدهنية تحت الجلد تحمي الجسم من التبريد، والدهون الداخلية تحمي الأعضاء الداخلية من الصدمات والصدمات والنزوح. مع نقص الدهون في النظام الغذائي، لوحظ عدد من الاضطرابات من جانب الجهاز العصبي المركزي، وتضعف دفاعات الجسم، وينخفض تخليق البروتين، وتزداد نفاذية الشعيرات الدموية، ويتباطأ النمو، وما إلى ذلك.
تتكون الدهون البشرية من الجلسرين والأحماض الدهنية التي تدخل إلى اللمف والدم من الأمعاء نتيجة هضم الدهون الغذائية. لتخليق هذه الدهون، هناك حاجة إلى الدهون الغذائية التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية، منها 60 معروفة حاليًا. حمض دهنيوتنقسم إلى مشبعة أو مشبعة (أي مشبعة إلى الحد الأقصى بالهيدروجين) وغير مشبعة أو غير مشبعة.
مشبعالأحماض الدهنية (دهني، بالميتيك، كابرونيك، زبدي، وما إلى ذلك) لها خصائص بيولوجية منخفضة، يتم تصنيعها بسهولة في الجسم، وتؤثر سلبا على استقلاب الدهون، ووظيفة الكبد، وتساهم في تطور تصلب الشرايين، لأنها تزيد من مستوى الكوليسترول في الدم. دم. توجد هذه الأحماض الدهنية بكميات كبيرة في الدهون الحيوانية (لحم الضأن ولحم البقر) وبعض الزيوت النباتية (جوز الهند)، مما يتسبب في ارتفاع درجة انصهارها (40-50 درجة مئوية) وانخفاض هضمها نسبيًا (86-88٪).
غير مشبعةالأحماض الدهنية (الأوليك، اللينوليك، اللينولينيك، الأراكيدونيك، وما إلى ذلك) هي مركبات نشطة بيولوجيا قادرة على أكسدة وإضافة الهيدروجين ومواد أخرى. وأكثرها نشاطًا هي: أحماض اللينوليك واللينولينيك والأراكيدونيك، وتسمى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. وفقا لخصائصها البيولوجية، يتم تصنيفها على أنها حيوية مواد مهمةويسمى فيتامين F. وهو يلعب دورًا نشطًا في استقلاب الدهون والكوليسترول، ويزيد من مرونة الأوعية الدموية ويقلل من نفاذيتها، ويمنع تكوين جلطات الدم. لا يتم تصنيع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في جسم الإنسان ويجب إدخالها مع الدهون الغذائية. وهي موجودة في دهن الخنزير وزيت عباد الشمس والذرة وزيت السمك. تتميز هذه الدهون بنقطة انصهار منخفضة وقابلية هضم عالية (98%).
تعتمد القيمة البيولوجية للدهون أيضًا على محتوى الفيتامينات المختلفة القابلة للذوبان في الدهون A و D (زيت السمك والزبدة) وفيتامين E (الزيوت النباتية) والمواد الشبيهة بالدهون: الفوسفاتيدات والستيرول.
الفوسفاتيداتهي أكثر المواد النشطة بيولوجيا. وتشمل هذه الليسيثين والسيفالين وما إلى ذلك. وهي تؤثر على نفاذية أغشية الخلايا والتمثيل الغذائي وإفراز الهرمونات وتخثر الدم. توجد الفوسفاتيدات في اللحوم وصفار البيض والكبد والدهون الغذائية والقشدة الحامضة.
الجامدةنكون جزء لا يتجزأسمين في الدهون النباتية يتم تقديمها في شكل بيتا ستيرول وإرغوستيرول، مما يؤثر على الوقاية من تصلب الشرايين.
تحتوي الدهون الحيوانية على ستيرول على شكل كوليسترول، مما يضمن الحالة الطبيعية للخلايا، ويشارك في تكوين الخلايا الجرثومية والأحماض الصفراوية وفيتامين د 3 وغيرها.
بالإضافة إلى ذلك، يتكون الكوليسترول في جسم الإنسان. مع استقلاب الكولسترول الطبيعي، فإن كمية الكولسترول التي يتم تناولها من الطعام وتوليفها في الجسم تساوي كمية الكولسترول التي تتحلل وتفرز من الجسم. في سن الشيخوخة، وكذلك في حالة إجهاد الجهاز العصبي، والوزن الزائد، كَسُولالحياة، وتعطلت عملية التمثيل الغذائي للكوليسترول. في هذه الحالة يزيد الكوليسترول الغذائي من محتواه في الدم ويؤدي إلى تغيرات في الأوعية الدموية وتطور تصلب الشرايين.
المعدل اليومي لاستهلاك الدهون للعاملين هو 60-154 جرام فقط، حسب العمر والجنس وطبيعة الثدي والظروف المناخية للمنطقة؛ من هذه الدهون يجب أن تشكل 70٪ من أصل حيواني، والدهون النباتية - 30٪.
الكربوهيدرات
وهي مركبات عضوية تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين، ويتم تصنيعها في النباتات من ثاني أكسيد الكربون والماء تحت تأثير الطاقة الشمسية.
تعمل الكربوهيدرات، التي لديها القدرة على الأكسدة، كمصدر رئيسي للطاقة المستخدمة في عملية النشاط العضلي البشري. قيمة الطاقة 1 غرام من الكربوهيدرات هي 4 سعرة حرارية. أنها تغطي 58% من إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكربوهيدرات هي جزء من الخلايا والأنسجة الموجودة في الدم وعلى شكل الجليكوجين (النشا الحيواني) في الكبد. يوجد عدد قليل من الكربوهيدرات في الجسم (يصل إلى 1٪ من وزن جسم الشخص). ولذلك، لتغطية تكاليف الطاقة، يجب تزويدهم بالطعام باستمرار.
إذا كان هناك نقص في الكربوهيدرات في النظام الغذائي أثناء النشاط البدني الثقيل، يتم تشكيل الطاقة من الدهون المخزنة، ثم من البروتين في الجسم. عندما يكون هناك فائض من الكربوهيدرات في النظام الغذائي، يتم تجديد احتياطي الدهون بسبب تحويل الكربوهيدرات إلى دهون، مما يؤدي إلى زيادة وزن الإنسان. مصدر الكربوهيدرات في الجسم هو المنتجات النباتية، والتي يتم تقديمها على شكل سكريات أحادية وثنائية وعديدات السكاريد.
السكريات الأحادية هي الأكثر الكربوهيدرات البسيطة، حلو المذاق، قابل للذوبان في الماء. وتشمل هذه الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز. يتم امتصاصها بسرعة من الأمعاء إلى الدم ويستخدمها الجسم كمصدر للطاقة، لتكوين الجليكوجين في الكبد، لتغذية أنسجة المخ والعضلات والحفاظ على مستوى السكر في الدم المطلوب.
السكريات الثنائية (السكروز واللاكتوز والمالتوز) هي كربوهيدرات طعمها حلو، وهي قابلة للذوبان في الماء، وتتحلل في جسم الإنسان إلى جزيئين من السكريات الأحادية لتكوين الجلوكوز والفركتوز من السكروز، والجلوكوز والجلاكتوز من اللاكتوز، وجزيئين من الجلوكوز. من المالتوز..
يمتص الجسم السكريات الأحادية والثنائية بسهولة ويغطي بسرعة تكاليف طاقة الشخص أثناء النشاط البدني المكثف. إستهلاك مفرطيمكن أن تؤدي الكربوهيدرات البسيطة إلى زيادة نسبة السكر في الدم، وبالتالي التأثير السلبي على وظيفة البنكرياس، وتطور تصلب الشرايين والسمنة.
السكريات هي الكربوهيدرات المعقدةيتكون من العديد من جزيئات الجلوكوز، غير القابلة للذوبان في الماء، ولها طعم غير محلى. وتشمل هذه النشا والجليكوجين والألياف.
نشاءأما في جسم الإنسان، وتحت تأثير الإنزيمات الموجودة في العصارات الهضمية، فيتحلل إلى جلوكوز، مما يشبع حاجة الجسم من الطاقة تدريجياً لفترة طويلة. بفضل النشا، فإن العديد من المنتجات التي تحتوي عليه (الخبز، الحبوب، المعكرونة، البطاطس) تجعل الإنسان يشعر بالشبع.
الجليكوجينيدخل جسم الإنسان بجرعات صغيرة، لأنه موجود بكميات صغيرة في الأغذية ذات الأصل الحيواني (الكبد واللحوم).
السليلوزفي جسم الإنسان لا يتم هضمه بسبب غياب إنزيم السليلوز في العصارات الهضمية، ولكن من خلال مروره عبر الأعضاء الهضمية، فإنه يحفز حركية الأمعاء، ويزيل الكوليسترول من الجسم، ويخلق الظروف الملائمة لتطور البكتيريا المفيدة، وبالتالي تعزيز عملية الهضم وامتصاص الطعام بشكل أفضل. تحتوي جميع المنتجات النباتية على الألياف (من 0.5 إلى 3٪).
البكتينالمواد (الشبيهة بالكربوهيدرات)، التي تدخل جسم الإنسان بالخضار والفواكه، تحفز عملية الهضم وتعزز إزالة المواد الضارة من الجسم. وتشمل هذه البروتوبكتين - الموجود في أغشية الخلايا للخضروات والفواكه الطازجة، مما يمنحها الصلابة؛ البكتين - عامل التبلور عصارة الخليةالخضروات والفواكه؛ الأحماض البكتيكية والبكتيكية، التي تعطي طعمًا حامضًا للفواكه والخضروات. توجد الكثير من مواد البكتين في التفاح والخوخ وعنب الثعلب والتوت البري.
المعدل اليومي لاستهلاك الكربوهيدرات للسكان العاملين هو 257-586 جرام فقط، حسب العمر والجنس وطبيعة العمل.
الفيتامينات
وهي مواد عضوية منخفضة الجزيئات ذات طبيعة كيميائية مختلفة تعمل كمنظم بيولوجي لعمليات الحياة في جسم الإنسان.
تشارك الفيتامينات في تطبيع عملية التمثيل الغذائي، وفي تكوين الإنزيمات والهرمونات، وتحفيز نمو الجسم وتطوره وشفاءه.
لهم أهمية كبيرة في التشكيل أنسجة العظام(فيتامين د)، الجلد (فيتامين أ)، النسيج الضام(فيتامين ج)، في نمو الجنين (فيتامين هـ)، في عملية تكون الدم (فيتامين ب | 2، ب 9)، إلخ.
تم اكتشاف الفيتامينات لأول مرة في المنتجات الغذائية عام 1880 من قبل العالم الروسي ن. لونين. حاليًا، تم اكتشاف أكثر من 30 نوعًا من الفيتامينات، كل منها له اسم كيميائي والعديد منها يحمل حرفًا من الأبجدية اللاتينية (C - حمض الأسكوربيك، B - الثيامين، وما إلى ذلك). بعض الفيتامينات لا يتم تصنيعها في الجسم ولا يتم تخزينها، لذا يجب تناولها مع الطعام (C، B، P). يمكن تصنيع بعض الفيتامينات في
الجسم (ب 2، ب 6، ب 9، ب، ك).
نقص الفيتامينات في النظام الغذائي يسبب مرض يسمى نقص الفيتامينات.عدم تناول كمية كافية من الفيتامينات من الطعام يمكن أن يؤدي إلى نقص فيتامين,والتي تتجلى في شكل التهيج والأرق والضعف وانخفاض القدرة على العمل والمقاومة أمراض معدية. يؤدي الاستهلاك المفرط للفيتامينات A وD إلى تسمم الجسم، وهو ما يسمى فرط الفيتامين.
اعتمادًا على قابلية الذوبان، تنقسم جميع الفيتامينات إلى: 1) قابلة للذوبان في الماء C، P، B1، B2، B6، B9، PP، وما إلى ذلك؛ 2) القابلة للذوبان في الدهون - A، D، E، K؛ 3) المواد الشبيهة بالفيتامينات - U، F، B4 (الكولين)، B15 (حمض البانجاميك)، إلخ.
يلعب فيتامين ج (حمض الاسكوربيك). دور كبيرفي عمليات الأكسدة والاختزال في الجسم، يؤثر على عملية التمثيل الغذائي. ونقص هذا الفيتامين يقلل من مقاومة الجسم للأمراض المختلفة. غيابه يؤدي إلى الاسقربوط. الجرعة اليومية من فيتامين C هي 70-100 ملغ. وهو موجود في الكل المنتجات النباتية، يوجد الكثير منه بشكل خاص في الوركين الوردية والكشمش الأسود والفلفل الأحمر والبقدونس والشبت.
فيتامين P (بيوفلافونويد) يقوي الشعيرات الدموية ويقلل من نفاذية الأوعية الدموية. ويوجد في نفس الأطعمة التي يوجد بها فيتامين C. القاعدة اليوميةالاستهلاك 35-50 ملغ.
ينظم فيتامين ب (الثيامين) نشاط الجهاز العصبي ويشارك في عملية التمثيل الغذائي، وخاصة استقلاب الكربوهيدرات. وفي حالة نقص هذا الفيتامين يلاحظ اضطراب في الجهاز العصبي. الحاجة لفيتامين ب هي 1.1-2.1 ملغ يوميا. ويوجد الفيتامين في الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي، وخاصة منتجات الحبوب والخميرة والكبد ولحم الخنزير.
ويشارك فيتامين ب 2 (الريبوفلافين) في عملية التمثيل الغذائي ويؤثر على النمو والرؤية. مع نقص الفيتامينات، تتفاقم وظيفة إفراز المعدة والرؤية وحالة الجلد. المدخول اليومي هو 1.3-2.4 ملغ. ويوجد الفيتامين في الخميرة والخبز والحنطة السوداء والحليب واللحوم والأسماك والخضروات والفواكه.
فيتامين PP (حمض النيكوتينيك) جزء من بعض الإنزيمات ويشارك في عملية التمثيل الغذائي. ونقص هذا الفيتامين يسبب التعب والضعف والتهيج. وفي غيابه، يحدث مرض البلاجرا ("الجلد الخشن"). معدل الاستهلاك اليومي هو 14-28 ملغ. يوجد فيتامين PP في العديد من المنتجات ذات الأصل النباتي والحيواني ويمكن تصنيعه في جسم الإنسان من الحمض الأميني التربتوفان.
ويشارك فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) في عملية التمثيل الغذائي. مع نقص هذا الفيتامين في الطعام، هناك اضطرابات في الجهاز العصبي، وتغيرات في حالة الجلد والأوعية الدموية. معدل تناول فيتامين ب 6 هو 1.8-2 ملغ يوميا. وهو موجود في العديد من الأطعمة. مع اتباع نظام غذائي متوازن، يحصل الجسم على كمية كافية من هذا الفيتامين.
يشارك فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) في عملية تكون الدم والتمثيل الغذائي في جسم الإنسان. مع نقص هذا الفيتامين، يتطور فقر الدم. معدل استهلاكه هو 0.2 ملغ يوميا. ويوجد في الخس والسبانخ والبقدونس والبصل الأخضر.
فيتامين ب 12 (كوبالامين) له أهمية كبيرة في تكوين الدم والتمثيل الغذائي. مع نقص هذا الفيتامين، يصاب الأشخاص بفقر الدم الخبيث. معدل استهلاكه هو 0.003 ملغ يوميا. يوجد فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني: اللحوم والكبد والحليب والبيض.
فيتامين ب 15 (حمض البانجاميك) له تأثير على عمل الجهاز القلبي الوعائي وعمليات الأكسدة في الجسم. الحاجة اليومية للفيتامين هي 2 ملغ. ويوجد في الخميرة والكبد ونخالة الأرز.
ويشارك الكولين في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون في الجسم. يساهم نقص الكولين في تلف الكلى والكبد. معدل استهلاكه هو 500 - 1000 ملغ يوميا. ويوجد في الكبد واللحوم والبيض والحليب والحبوب.
فيتامين أ (الريتينول) يعزز النمو وتطور الهيكل العظمي، ويؤثر على الرؤية والجلد والأغشية المخاطية، ويزيد من مقاومة الجسم للأمراض المعدية. وإذا نقص، يتباطأ النمو، وتضعف الرؤية، ويتساقط الشعر. ويوجد في المنتجات الحيوانية: زيت سمكوالكبد والبيض والحليب واللحوم. تحتوي الأطعمة النباتية ذات اللون الأصفر البرتقالي (الجزر والطماطم واليقطين) على بروفيتامين أ - كاروتين، والذي يتحول في جسم الإنسان إلى فيتامين أ في وجود الدهون الغذائية.
يشارك فيتامين د (كالسيفيرول) في تكوين أنسجة العظام ويحفزها
ارتفاع. مع نقص هذا الفيتامين، يتطور الكساح عند الأطفال، وتتغير أنسجة العظام عند البالغين. يتم تصنيع فيتامين د من البروفيتامين الموجود في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية. ويوجد في الأسماك وكبد البقر والزبدة والحليب والبيض. المدخول اليومي من الفيتامين هو 0.0025 ملغ.
يشارك فيتامين E (توكوفيرول) في عمل الغدد الصماء، ويؤثر على العمليات التناسلية والجهاز العصبي. معدل الاستهلاك 8-10 ملغ يوميا. ويوجد بكثرة في الزيوت النباتية والحبوب. فيتامين E يحمي الدهون النباتية من الأكسدة.
فيتامين ك (فيلوكينون) يؤثر على تخثر الدم. احتياجه اليومي هو 0.2-0.3 ملغ. الواردة في الأوراق الخضراء من الخس والسبانخ والقراص. يتم تصنيع هذا الفيتامين في أمعاء الإنسان.
فيتامين F (الأحماض الدهنية اللينوليك، اللينولينيك، الأرشيدونيك) يشارك في استقلاب الدهون والكوليسترول. معدل الاستهلاك 5-8 جم يوميا. الواردة في شحم الخنزير والزيت النباتي.
يؤثر فيتامين يو على وظيفة الغدد الهضمية ويعزز شفاء قرحة المعدة. الواردة في عصير الملفوف الطازج.
الحفاظ على الفيتامينات أثناء الطهي.أثناء تخزين المنتجات الغذائية وتجهيزها للطهي، يتم تدمير بعض الفيتامينات، وخاصة فيتامين سي. العوامل السلبية التي تقلل من نشاط فيتامين سي في الخضار والفواكه هي: ضوء الشمس، وأكسجين الهواء، حرارةوالبيئة القلوية ورطوبة الهواء العالية والماء الذي يذوب فيه الفيتامين جيدًا. تعمل الإنزيمات الموجودة في المنتجات الغذائية على تسريع عملية تدميرها.
يتم تدمير فيتامين C بشكل كبير أثناء الطهي. مهروس الخضاروالشرحات والأوعية المقاومة للحرارة واليخنات والقليل - عند قلي الخضار بالدهون. يؤدي التسخين الثانوي لأطباق الخضار وملامستها للأجزاء المؤكسدة من المعدات التكنولوجية إلى التدمير الكامل لهذا الفيتامين. يتم الحفاظ على فيتامينات ب إلى حد كبير أثناء الطهي. ولكن يجب أن نتذكر أن البيئة القلوية تدمر هذه الفيتامينات، وبالتالي لا يجب إضافة صودا الخبز عند طهي البقوليات.
لتحسين امتصاص الكاروتين، من الضروري استهلاك جميع الخضروات ذات اللون البرتقالي والأحمر (الجزر والطماطم) مع الدهون (القشدة الحامضة، زيت نباتيوصلصة الحليب) وإضافتها مقلية إلى الحساء والأطباق الأخرى.
تحصين الطعام.
حاليا، تستخدم مؤسسات تقديم الطعام على نطاق واسع طريقة التحصين الاصطناعي للأغذية الجاهزة.
يتم إثراء الدورتين الأولى والثالثة الجاهزة بحمض الأسكوربيك قبل تقديم الطعام. حمض الاسكوربيكيتم إدخاله في الأطباق على شكل مسحوق أو أقراص مذابة مسبقًا في كمية صغيرة من الطعام. يتم تنظيم إثراء الطعام بالفيتامينات C، B، PP في المقاصف للعاملين في بعض المؤسسات الكيميائية من أجل الوقاية من الأمراض المرتبطة بمخاطر الإنتاج. المحلول المائييتم إضافة 4 مل من هذه الفيتامينات لكل حصة يومياً إلى الأطعمة الجاهزة.
تنتج صناعة المواد الغذائية منتجات مدعمة: الحليب والكفير المدعم بفيتامين C؛ السمن ودقيق الأطفال المخصب بالفيتامينات A و D والزبدة المخصبة بالكاروتين؛ الخبز، الدقيق الممتاز، المخصب بالفيتامينات ب ر ب 2، ب، الخ.
المعادن
تعتبر المواد المعدنية أو غير العضوية ضرورية، فهي تشارك في العمليات الحيوية التي تحدث في جسم الإنسان: بناء العظام، والحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي، وتكوين الدم، وتطبيع استقلاب الماء والملح، ونشاط الجهاز العصبي.
تنقسم المعادن حسب محتواها في الجسم إلى:
العناصر الكبيرة,يقع في كمية كبيرة(99% من إجمالي كمية المعادن التي يحتويها الجسم): الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، الحديد، البوتاسيوم، الصوديوم، الكلور، الكبريت.
العناصر الدقيقة,يدخل جسم الإنسان بجرعات صغيرة: اليود، الفلور، النحاس، الكوبالت، المنغنيز.
العناصر الدقيقة للغاية,يحتويها الجسم بكميات ضئيلة: الذهب والزئبق والراديوم وغيرها.
يشارك الكالسيوم في بناء العظام والأسنان وهو ضروري للنشاط العصبي الطبيعي.
النظام، القلب، يؤثر على النمو. منتجات الألبان والبيض والملفوف والبنجر غنية بأملاح الكالسيوم. احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم هي 0.8 جرام.
ويشارك الفوسفور في استقلاب البروتينات والدهون، وفي تكوين أنسجة العظام، ويؤثر على الجهاز المركزي الجهاز العصبي. توجد في منتجات الألبان والبيض واللحوم والأسماك والخبز والبقوليات. متطلبات الفوسفور هي 1.2 جرام يوميًا.
يؤثر المغنيسيوم على النشاط العصبي والعضلي والقلب وله خصائص توسع الأوعية. موجود في الخبز والحبوب والبقوليات والمكسرات ومسحوق الكاكاو. المدخول اليومي من المغنيسيوم هو 0.4 جرام.
يعمل الحديد على تطبيع تكوين الدم (دخول الهيموجلوبين) وهو مشارك نشط في عمليات الأكسدة في الجسم. موجود في الكبد والكلى والبيض ودقيق الشوفان والحنطة السوداء وخبز الجاودار والتفاح. الاحتياج اليومي من الحديد هو 0.018 جرام.
ويشارك البوتاسيوم في استقلاب الماء في جسم الإنسان، مما يعزز إفراز السوائل ويحسن وظائف القلب. موجود في الفواكه الجافة (المشمش المجفف والمشمش والخوخ والزبيب) والبازلاء والفاصوليا والبطاطس واللحوم والأسماك. يحتاج الشخص إلى ما يصل إلى 3 جرام من البوتاسيوم يوميًا.
ينظم الصوديوم مع البوتاسيوم استقلاب الماء، ويحتفظ بالرطوبة في الجسم، ويحافظ على الضغط الأسموزي الطبيعي في الأنسجة. تحتوي المنتجات الغذائية على نسبة قليلة من الصوديوم، لذلك يتم تقديمها مع ملح الطعام (NaCl). الاحتياج اليومي هو 4-6 جرام من الصوديوم أو 10-15 جرام من ملح الطعام.
ويشارك الكلور في تنظيم الضغط الاسموزي في الأنسجة وفي تكوين حمض الهيدروكلوريك (HC1) في المعدة. يأتي الكلور من الملح المطبوخ. الاحتياجات اليومية 5-7 جرام.
الكبريت جزء من بعض الأحماض الأمينية وفيتامين ب وهرمون الأنسولين. موجود في البازلاء ودقيق الشوفان والجبن والبيض واللحوم والأسماك. الاحتياج اليومي 1 جرام."
ويشارك اليود في بناء وعمل الغدة الدرقية. يتركز معظم اليود في مياه البحروالأعشاب البحرية والأسماك البحرية. الاحتياجات اليومية هي 0.15 ملغ.
ويشارك الفلورايد في تكوين الأسنان والعظام ويوجد في مياه الشرب. الاحتياجات اليومية هي 0.7-1.2 ملغ.
ويشارك النحاس والكوبالت في تكون الدم. الواردة بكميات صغيرة في الأغذية ذات الأصل الحيواني والنباتي.
إجمالي الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان البالغ من المعادن هو 20-25 جرام، وتوازن العناصر الفردية مهم. وبالتالي فإن نسبة الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في النظام الغذائي يجب أن تكون 1:1.3:0.5، وهو ما يحدد مستوى امتصاص هذه المعادن في الجسم.
للحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي في الجسم، من الضروري الجمع بشكل صحيح في النظام الغذائي بين الأطعمة التي تحتوي على معادن قلوية (Ca، Mg، K، Na)، الغنية بالحليب والخضروات والفواكه والبطاطس والمواد الحمضية (P). ، S، Cl، ويوجد في اللحوم، والأسماك، والبيض، والخبز، والحبوب.
ماء
يلعب الماء دورًا مهمًا في حياة جسم الإنسان. وهو العنصر الأكثر أهمية في جميع الخلايا من حيث الكمية (2/3 من وزن جسم الإنسان). الماء هو الوسط الذي توجد فيه الخلايا ويحافظ على التواصل بينها، وهو أساس جميع سوائل الجسم (الدم، اللمف، العصارات الهضمية). تحدث عملية التمثيل الغذائي والتنظيم الحراري والعمليات البيولوجية الأخرى بمشاركة الماء. يفرز الإنسان الماء كل يوم من خلال العرق (500 جم)، وهواء الزفير (350 جم)، والبول (1500 جم)، والبراز (150 جم)، ويخرجه من الجسم. المنتجات الضارةتبادل. استعادة الماء المفقودفيجب إدخاله إلى الجسم. واعتماداً على العمر والنشاط البدني والظروف المناخية، تتراوح حاجة الإنسان اليومية من الماء إلى 2-2.5 لتر، منها 1 لتر من الشرب، و1.2 لتر من الطعام، و0.3 لتر تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي. في الموسم الحار، عند العمل في المتاجر الساخنة، أثناء النشاط البدني المكثف، خسائر كبيرةيدخل الماء إلى الجسم عن طريق العرق، فيزداد استهلاكه إلى 5-6 لترات يومياً. في هذه الحالات يشرب الماءأضف الملح، حيث يتم فقدان الكثير من أملاح الصوديوم مع العرق. الاستهلاك المفرط للمياه يضع ضغطًا إضافيًا على نظام القلب والأوعية الدموية والكلى ويضر بالصحة. في حالة الخلل المعوي (الإسهال)، لا يتم امتصاص الماء إلى الدم، بل يتم إخراجه من جسم الإنسان، مما يؤدي إلى الجفاف الشديد ويشكل خطراً على الحياة. لا يمكن للإنسان أن يعيش أكثر من 6 أيام بدون ماء.
