العناصر الغذائية الضرورية للجسم. ما هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمنا للبقاء في صحة جيدة؟

العناصر الغذائية - الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والدهون والعناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة- موجود في المنتجات الغذائية. وكل هذه العناصر الغذائية ضرورية للإنسان للقيام بجميع العمليات الحياتية. يعد المحتوى الغذائي للنظام الغذائي العامل الأكثر أهمية لإنشاء قوائم النظام الغذائي.

في جسم الإنسان الحي، لا تتوقف عمليات الأكسدة بمختلف أنواعها أبدًا. العناصر الغذائية. تحدث تفاعلات الأكسدة مع تكوين وإطلاق الحرارة التي يحتاجها الشخص للحفاظ على عمليات الحياة. طاقة حراريةيسمح للجهاز العضلي بالعمل، مما يقودنا إلى استنتاج مفاده أنه كلما كان العمل البدني أكثر صعوبة، كلما احتاج الجسم إلى المزيد من الطعام.

يتم تحديد قيمة الطاقة للأطعمة من خلال السعرات الحرارية. يحدد محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم في عملية استيعاب الطعام.

1 جرام من البروتين في عملية الأكسدة ينتج كمية حرارة قدرها 4 سعرة حرارية؛ 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية؛ 1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية.

العناصر الغذائية - البروتينات.

البروتين كمواد مغذيةضروري للجسم للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي، وانقباض العضلات، وتهيج الأعصاب، والقدرة على النمو، والتكاثر، والتفكير. البروتين موجود في جميع أنسجة وسوائل الجسم وهو موجود العناصر الأساسية. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تحدد الأهمية البيولوجيةبروتين واحد أو آخر.

الأحماض الأمينية غير الأساسيةتتشكل في جسم الإنسان . الأحماض الأمينية الأساسيةحيث يستقبله الإنسان من الخارج مع الطعام، مما يدل على ضرورة التحكم في كمية الأحماض الأمينية الموجودة في الطعام. يؤدي نقص حمض أميني أساسي واحد في الغذاء إلى انخفاض القيمة البيولوجية للبروتينات ويمكن أن يسبب نقص البروتين، على الرغم من وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي. المصادر الرئيسية للأحماض الأمينية الأساسية هي الأسماك واللحوم والحليب والجبن والبيض.

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم إلى البروتينات النباتية الموجودة في الخبز والحبوب والخضروات - فهي توفر الأحماض الأمينية الأساسية.

يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. إنه لشخص عادييحتاج الشخص الذي يزن 70 كجم إلى 70 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا، حيث يأتي 55% من البروتين من مصادر حيوانية. إذا كنت تفعل تمرين جسدي، فيجب زيادة كمية البروتين إلى 2 جرام لكل كيلو جرام يوميًا.

البروتينات في نظام غذائي سليملا غنى عنها لأي عناصر أخرى.

العناصر الغذائية - الدهون.

الدهون كمواد مغذية،تعتبر من المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم، وتشارك في عمليات الترميم، فهي جزء هيكلي من الخلايا وأنظمتها الغشائية، وتذوب وتساعد في امتصاص الفيتامينات A، E، D. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الدهون في تكوين المناعة والحفاظ على الحرارة في الجسم.

تسبب كمية غير كافية من الدهون في الجسم اضطرابات في نشاط الجهاز العصبي المركزي وتغيرات في الجلد والكلى والرؤية.

تتكون الدهون من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والليسيثين، والفيتامينات أ، هـ. ويحتاج الشخص العادي إلى حوالي 80-100 جرام من الدهون يوميًا، منها أصل نباتييجب أن لا يقل عن 25-30 جرام.

الدهون من الطعام تمد الجسم بثلث حاجته اليومية قيمة الطاقةنظام عذائي؛ يوجد 37 جرامًا من الدهون لكل 1000 سعرة حرارية.

الكمية المطلوبة من الدهون في: القلب، الدواجن، الأسماك، البيض، الكبد، الزبدة، الجبن، اللحوم، شحم الخنزير، المخ، الحليب. تعتبر الدهون النباتية، التي تحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول، أكثر أهمية للجسم.

العناصر الغذائية - الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات,العناصر الغذائية، هي المصدر الرئيسي للطاقة، والتي تجلب 50-70٪ من السعرات الحرارية من النظام الغذائي بأكمله. يتم تحديد الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات للشخص بناءً على نشاطه واستهلاكه للطاقة.

يوميًا لشخص عادي يمارس نشاطًا عقليًا أو جسدية سهلةيتطلب العمل ما يقرب من 300-500 جرام من الكربوهيدرات. مع زيادة النشاط البدني القاعدة اليوميةالكربوهيدرات والسعرات الحرارية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، يمكن تقليل كثافة الطاقة في القائمة اليومية بمقدار كمية الكربوهيدرات دون المساس بالصحة.

توجد الكثير من الكربوهيدرات في الخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والسكر (صافي الكربوهيدرات). الكربوهيدرات الزائدة في الجسم تعطل النسبة الصحيحة للأجزاء الرئيسية من الطعام، وبالتالي تعطل عملية التمثيل الغذائي.

العناصر الغذائية - الفيتامينات.

الفيتامينات,كمواد مغذية، لا تمد الجسم بالطاقة، ولكنها تظل عناصر غذائية أساسية يحتاجها الجسم. هناك حاجة إلى الفيتامينات للحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم، وتنظيم وتوجيه وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. يحصل الجسم على جميع الفيتامينات تقريبًا من الطعام، ولا يمكن للجسم إنتاج سوى بعضها فقط.

في الشتاء والربيع قد يحدث نقص فيتامين في الجسم بسبب نقص الفيتامينات في الطعام - زيادة التعب والضعف واللامبالاة وانخفاض أداء الجسم ومقاومته.

جميع الفيتامينات مترابطة من حيث تأثيرها على الجسم - فنقص أحد الفيتامينات يؤدي إلى انتهاك عملية التمثيل الغذائي للمواد الأخرى.

تنقسم جميع الفيتامينات إلى مجموعتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء و الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون - الفيتامينات A، D، E، K.

فيتامين أ- ضروري لنمو الجسم، وتحسين مقاومته للالتهابات، والحفاظ عليه رؤية جيدة، حالات الجلد والأغشية المخاطية. يأتي فيتامين أ من زيت السمك والقشدة والزبدة وصفار البيض والكبد والجزر والخس والسبانخ والطماطم والبازلاء الخضراء والمشمش والبرتقال.

فيتامين د- اللازمة للتكوين أنسجة العظامنمو الجسم. يؤدي نقص فيتامين د إلى سوء امتصاص الكالسيوم والفيتامين، مما يؤدي إلى الكساح. يمكن الحصول على فيتامين د من زيت السمك، وصفار البيض، والكبد، وبطارخ السمك. كما يوجد فيتامين د في الحليب و سمنة، ولكن قليلا فقط.

فيتامين ك- ضروري لتنفس الأنسجة وتخثر الدم الطبيعي. يتم تصنيع فيتامين K في الجسم عن طريق البكتيريا المعوية. يحدث نقص فيتامين ك بسبب أمراض الجهاز الهضمي أو تناوله الأدوية المضادة للبكتيريا. يمكن الحصول على فيتامين K من الطماطم، والأجزاء الخضراء من النباتات، والسبانخ، والملفوف، والقراص.

فيتامين ه (توكوفيرول) ضروري لنشاط الغدد الصماء واستقلاب البروتينات والكربوهيدرات وضمان التمثيل الغذائي داخل الخلايا. فيتامين E له تأثير مفيد على مسار الحمل ونمو الجنين. نحصل على فيتامين E من الذرة والجزر والملفوف والبازلاء الخضراء والبيض واللحوم والأسماك وزيت الزيتون.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء - فيتامين C، فيتامينات ب.

فيتامين سي (حمض الاسكوربيك حامض) - ضروري لعمليات الأكسدة والاختزال في الجسم واستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات وزيادة مقاومة الجسم للالتهابات. غنية بفيتامين C هي ثمار الورد، الكشمش الأسود، chokeberry، نبق البحر، عنب الثعلب، الحمضيات، الملفوف، البطاطس، الخضار الورقية.

مجموعة فيتامين بيحتوي على 15 فيتاميناً قابلاً للذوبان في الماء، يشارك في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وعملية تكون الدم، ويلعب دوراً مهماً في استقلاب الكربوهيدرات، والدهون، والماء. فيتامينات ب تحفز النمو. يمكنك الحصول على فيتامينات ب من خميرة البيرة، والحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، وخبز الجاودار، والحليب، واللحوم، والكبد، وصفار البيض، والأجزاء الخضراء من النباتات.

العناصر الغذائية - العناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة.

مغذي المعادن هي جزء من خلايا وأنسجة الجسم، وتشارك فيها عمليات مختلفةالاسْتِقْلاب. العناصر الكبيرة ضرورية لشخص نسبيا كميات كبيرة: أملاح الكالسيوم، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الفسفور، الكلورين، الصوديوم. هناك حاجة إلى العناصر الدقيقة بكميات صغيرة: Fe، Zn، المنغنيز، Cr، I، F.

يمكن الحصول على اليود من المأكولات البحرية؛ الزنك من الحبوب والخميرة والبقوليات والكبد. يتم الحصول على النحاس والكوبالت منها لحم كبد البقر، الكلى، صفار البيض بيض الدجاجه، عسل. يحتوي التوت والفواكه على الكثير من البوتاسيوم والحديد والنحاس والفوسفور.

كثير من الناس يأكلون الطعام ولا يعرفون ماذا يأكلون معه. بعد كل شيء، هم الذين يحددون ميزات مفيدةطعام. العناصر الغذائية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة. يحتاج جسم الإنسان إلى كل من هذه العناصر الغذائية لضمان جميع عمليات حياته. إذا كنت مهتمًا بجودة تغذيتك، فهذا المقال لك، لأن المحتوى العناصر الغذائية– أحد أهم مكونات جودة الغذاء. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل واحد منهم ونفكر في العناصر الغذائية المحددة المسؤولة عنها.

السناجب. يتم تصنيع بعضها بواسطة الجسم، والجزء الآخر يجب أن يأتي من الطعام (الأحماض الأمينية الأساسية). تقوم البروتينات الموجودة في الجسم بالوظائف التالية:

- محفز (البروتينات - الإنزيمات تحفز التفاعلات الكيميائية في الجسم، وتشارك في عملية التمثيل الغذائي)؛

— الحماية الهيكلية (البروتينات الهيكلية مسؤولة عن إعطاء الشكل للخلايا، بما في ذلك خلايا الشعر والأظافر)؛

- التنظيمية (المشاركة في الفيزيائية والكيميائية و الدفاع المناعيفالإنسان مثلاً أحدهم مسؤول عن تخثر الدم أثناء الجروح، والبعض الآخر يبطل مفعول بعض البكتيريا والفيروسات)؛

— الإشارات (البروتينات تنقل الإشارات بين الأعضاء والأنسجة والخلايا، وتشارك في تكوين الهرمونات، كل هذا يضمن تفاعل الجهاز العصبي والغدد الصماء والجهاز العصبي)؛

— النقل (تحمل جزيئات المواد المختلفة في جميع أنحاء الجسم، من خلال الأنسجة والخلايا، على سبيل المثال الهيموجلوبين، الذي يحمل جزيئات الأكسجين)؛

— احتياطي (يمكن تخزين البروتينات في الجسم كمصدر إضافي للطاقة، خاصة في البيض لضمان عمليات تطوره ونموه)؛

- المستقبل (يرتبط بشكل كبير بوظيفة الإشارة، تستجيب بروتينات المستقبل للتهيج وتساهم في نقل نبضة معينة)؛

- الحركية (بعض البروتينات مسؤولة عن تقلصات العضلات).

الكربوهيدرات. ويجب أن يستقبلها الإنسان بالغذاء، فهي عنصر أساسي في جميع أنسجة وخلايا الإنسان. تؤدي الكربوهيدرات الوظائف التالية:

- الداعمة والهيكلية. تشارك الكربوهيدرات في بنية العظام والعضلات وجدران الخلايا.

- بلاستيك. وهي مكونات لجزيئات معقدة، وبالتالي تشارك في بنية الحمض النووي الريبي (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA).

- طاقة. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وتؤدي أكسدتها إلى إطلاق الكثير من الطاقة اللازمة لنشاط الإنسان البدني والعقلي، وكذلك لجميع العمليات داخل الجسم.

- إضافي. بمثابة مصادر احتياطية للطاقة، المخزنة في الجسم.

- الاسموزي. يعتمد تنظيم الضغط الأسموزي في الدم على وجود الجلوكوز.

- مستقبل. بعض الكربوهيدرات مسؤولة عن إدراك الإشارات بواسطة المستقبلات.

الدهون. فهي أهم مصدر للطاقة لجسم الإنسان. تبلغ قيمة الطاقة فيها ضعف قيمة الكربوهيدرات (وهذا على الرغم من أن الجسم يتمتع بصحة جيدة ويمتصها جيدًا). وتؤدي الدهون أيضًا وظيفة هيكلية في خلايا الجسم، حيث تشارك في بناء الأغشية. الأنسجة الدهنيةفي جسم الإنسان يمكن أن يكون حماية جيدة ضد البرد، وهذا قد يكون السبب وراء امتلاك معظم الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الباردة احتياطيات جيدة من الأنسجة الدهنية. يمتص الجسم الدهون النباتية بشكل أفضل، أما الدهون الحيوانية فيمتصها بنسبة تصل إلى 30%.

الفيتامينات. وهي موجودة في المنتجات بكميات صغيرة، ولكنها ضرورية لكي يعمل الشخص بشكل صحيح. تساهم الفيتامينات في امتصاص العناصر الغذائية الأخرى (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن)، كما أنها تشارك في تكوين خلايا الدم والهرمونات والمواد الوراثية و المواد الكيميائيةفي الجهاز العصبي. يمكن للجسم الحصول على الفيتامينات من خلال الأطعمة المختارة والمجهزة بشكل صحيح.

المعادن. تلعب دورا هاما في تشغيل المجمع الأنظمة الكيميائيةجسم. فهي ذات أهمية كبيرة للتكوين والصيانة الأنسجة العضليةوالهيكل العظمي ونقل الأكسجين وتنظيم معدل ضربات القلب و توازن الماءوكذلك نقل النبضات العصبية. تساعد المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور في تكوين العظام.

مضادات الأكسدة هي الدفاع الطبيعي للجسم ضد تأثيرات مؤذيةالشوارد الحرة. أفضل شيء يمكننا القيام به لتعزيز نظام الدفاع الطبيعي المضاد للأكسدة هو تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات.

إنها البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والعناصر الدقيقة التي تعتبر مؤشرات القيمة الغذائيةمنتج. يتميز كل منتج غذائي تقريبًا بوجود معظم ما سبق العناصر الغذائية، أ نظام غذائي متنوعسيجعل جسمك مزودًا بالكامل بكل شيء العناصر الغذائية.

وتشمل العناصر الغذائية البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء.

السناجب. يتم تصنيفها على أنها مواد أساسية. لا يتم وضعها في المخزون. إن تجويع البروتين، حتى مع تناول كمية كافية من العناصر الغذائية الأخرى في الجسم، يؤدي إلى الموت.

بلاستيك؛

الطاقة - في حالة الإفراط في تناول الطعام والجوع.

الأنزيمية (مثل الإنزيمات الهاضمة والإنزيمات جلطة دموية أو خثرة، الإنزيمات داخل الخلايا، وما إلى ذلك)؛

النقل (على سبيل المثال، الهيموجلوبين)؛

التنظيمية (على سبيل المثال، الهرمونات ذات طبيعة البروتين الببتيد: الأنسولين، هرمون النمو، وما إلى ذلك)؛

آلية تقلص العضلات.

وظيفة الحماية (مثل الأجسام المضادة).

إن حاجة الأطفال للبروتينات أعلى منها لدى البالغين بسبب ارتفاع احتياجاتهم من البلاستيك. وهكذا، عند الأطفال حديثي الولادة، تكون الحاجة اليومية للبروتينات أكثر من 4 جم / كجم من وزن الجسم، عند عمر 5 سنوات - حوالي 4 جم / كجم، عند 14-17 سنة - 1.5-1.6 جم / كجم، عند البالغين - 1.1 - 1.3 جم/كجم.

الدهون.يتم تخزينها بشكل رئيسي في الأنسجة الدهنية تحت الجلد وتشكل عادة 10-20٪ من وزن الجسم. قيمة الدهون:

بلاستيك؛

الطاقة (حوالي 50% من الطاقة التي يتلقاها الجسم من أكسدة الأحماض الدهنية. أكسدة مول واحد من الأحماض الدهنية تطلق طاقة كافية لتصنيع 130 جزيء ATP، في حين أن أكسدة مول واحد من الجلوكوز يمكنها تصنيع 36 جزيء ATP فقط );

مصدر المياه الداخلية (يتكون 107 جرام من الماء لكل 100 جرام من الدهون)؛

العزل الحراري؛

واقية (امتصاص الصدمات)؛

امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

التنظيمية (توليف هرمونات الستيرويد)، الخ.

تزداد حاجة الأطفال إلى الدهون مع تقدم العمر، ويرجع ذلك أساسًا إلى قيمتها البلاستيكية. وبالتالي فإن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات يحتاجون إلى 40-50 جرامًا من الدهون يوميًا، ومن 4 إلى 6 سنوات - 55-60 جرامًا، ومن 7 إلى 9 سنوات - 65-70 جرامًا، كما أن الدهون الزائدة في النظام الغذائي تسبب اضطرابات التمثيل الغذائي، مصحوبة من خلال تفاقم استخدام البروتين وتدهور عمليات الهضم وتخزين الدهون.

الكربوهيدرات.ويتم تخزينها على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات. مع الإفراط في تناول الطعام والإفراط في الامتلاء، يمكن تحويل مستودعات الجليكوجين إلى دهون وتخزينها أيضًا. معنى:

طاقة. مهم بشكل خاص للدماغ الذي يستهلك 70% من الجلوكوز؛

يتم تعبئة احتياطي الطاقة بسرعة في شكل الجليكوجين.

بلاستيك.

الاحتياجات اليومية للأطفال الصغار سن ما قبل المدرسة 6 مرات أعلى من الحاجة إلى البروتينات والدهون، للأطفال في سن ما قبل المدرسة - 5 مرات، ولأطفال المدارس - 4 مرات. ويصاحب زيادة الكربوهيدرات في النظام الغذائي انخفاض في استهلاك البروتين واحتباس الماء وتكوين الدهون التي لا تشارك في عمليات التمثيل الغذائي.

الفيتامينات.ليس لديهم قيمة الطاقة. ليس لديهم قيمة بلاستيكية. ومع ذلك، فهي مواد حيوية. في غياب (فيتامين) أو نقص (نقص فيتامين) هذه المواد في الغذاء، فإن الاضطرابات الأيضية الشديدة والأمراض (الكساح، الاسقربوط، "العمى الليلي"، وما إلى ذلك) وحتى الموت أمر لا مفر منه. فرط الفيتامين ليس أقل خطورة. إنها نادرة وأصبحت ممكنة بسبب إنتاج مستحضرات الفيتامينات الاصطناعية. مع فرط الفيتامين A، هناك التهاب في العينين، وفقدان الشعر، والصداع، والأرق والغثيان. يصاحب فرط الفيتامين D الوفاة بسبب التكلس اعضاء داخليةعلى سبيل المثال القلب والكلى.

يرجع تأثير الفيتامينات على عملية التمثيل الغذائي إلى حقيقة أنها تشارك في تركيب الإنزيمات وهي جزء من جزيئات الإنزيم، أي. تنظم الفيتامينات بشكل غير مباشر (من خلال الإنزيمات) عملية التمثيل الغذائي. على سبيل المثال، فيتامين ب1 ضروري لتخليق 4، وفيتامين ب6 - 20 إنزيمًا لتخليق البروتين، وفيتامين ك - لتخليق 5 إنزيمات تشارك في تخثر الدم. ومع ذلك، بالنسبة لبعض الفيتامينات، لم يتم العثور على أنظمة إنزيمية ويفترض وجود وظيفة تحفيز حيوي مباشرة.

الأملاح المعدنية والمياه- المعنى والحاجة إلى الدراسة بشكل مستقل.

بادئ ذي بدء، عليك أن تعرف أن كل الطعام يتكون من مواد مغذية أو مواد مغذية يمتصها الجسم. توفر العناصر الغذائية الوظائف الحيوية لجسم الإنسان. الماء - كل هذا يشير إلى العناصر الغذائية. وهي من أهم المكونات الغذائية لصحة الإنسان.

يقوم الجسم بتكسير العناصر الغذائية قبل استخدامها. يتم بعد ذلك امتصاص الإنزيمات المتحللة من خلال جدران الجهاز الهضمي وإلى مجرى الدم. توفر المواد مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات الوقود للجسم على شكل سعرات حرارية. ولهذا السبب يطلق عليهم اسم "مغذيات الطاقة".
العناصر الغذائيةالتي لا تمد الجسم بالطاقة - المعادن، الماء، الألياف، الفيتامينات- لا يقل أهمية للجسم عن "الوقود". هذه هي "مواد البناء والمواد الاستهلاكية".

البروتين ضروري لنمو جميع الأنسجة وإصلاحها. يساعد البروتين في إنتاج الأجسام المضادة والهرمونات والإنزيمات. للجميع التفاعلات الكيميائيةهذه المواد ضرورية في الجسم. الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات والبيض ومنتجات الألبان هي المصادر الرئيسية للبروتين.

تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين. السكريات الأحادية – الكربوهيدرات البسيطةوالسكر؛ والسكريات - الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات والتوت.
الألياف، التي تؤدي وظائف "المنظف" في الجسم وهي "الغذاء" الرئيسي للبكتيريا المعوية المفيدة، تنتمي أيضًا إلى الكربوهيدرات المعقدة.

الدهون هي "حماة"، فهي تحمي الأعضاء من خلال إمدادها بالطاقة؛ تساعد على امتصاص بعض الفيتامينات وتخليص الجسم منها نزلات البرد. تنقسم الدهون إلى ثلاثة أنواع: المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
الدهون المشبعةيمكن العثور عليها في اللحوم وزيت جوز الهند ومنتجات الألبان.
الدهون غير المشبعة الاحادية - الفول السوداني في الزيتون والمكسرات.
الدهون غير المشبعةوجدت في الذرة والسمسم وبذور القطن وغيرها. الزيوت النباتيةوكذلك في فول الصويا.

المعادنيحصل الجسم على الفيتامينات من الطعام. ولا يقوم الجسم بإنتاج هذه المواد بنفسه، وبالتالي يجب أن يحصل عليها من الغذاء. يحتاج الإنسان إلى بعض المعادن بكميات ضئيلة (العناصر الدقيقة)، بينما يتم حساب البعض الآخر بأعداد أكثر إثارة للإعجاب - مل وجرام (العناصر الكبيرة).
تعتبر الفيتامينات من المواد الهامة للحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم. لكن خبراء التغذية يقولون بشكل متزايد أن الفيتامينات الطبيعية الموجودة في الأطعمة الطبيعية هي التي "تعمل" حقًا. لا توجد فيتامينات نقية في الطبيعة! ويرافق كل فيتامين مركب بيولوجي معقد، مما يسهل امتصاصه من قبل الجسم.
الألياف هي عنصر غذائي مهم بيولوجيًا يحتاجه جسم الإنسان. الألياف هي الجزء غير القابل للهضم الغذاء النباتي- الألياف الغذائية، الكربوهيدرات المعقدة. الأطعمة الغنية بالألياف تقلل من خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي وتساعد في الحفاظ على نظام صحي للقلب والأوعية الدموية. قد تقلل الألياف أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون. تساعد الألياف الغذائية الجسم على تطهير نفسه من المواد الضارة والسامة، وفي الوقت نفسه تعتبر الكربوهيدرات المعقدة "غذاء" للبكتيريا المعوية، والتي تعتمد عليها صحة الجسم ومناعته.

الماء عنصر لا غنى عنه في وظائف الجسم الحيوية. يعتبر الماء وسيلة ممتازة لإذابة ونقل المواد العضوية وغير العضوية؛ والتفاعلات الأيضية. تتم عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية في الدم في وسط سائل. تتم إزالة النفايات أيضًا من الجسم بمساعدة الماء. تتم معظم وظائف الجسم بفضل الماء. يؤدي نقص الماء في الجسم تدريجياً إلى تعطيل عمل جميع الأعضاء الداخلية. خلايا الدماغ هي الأكثر حساسية لنقص الماء. تقوم خلايا الدماغ بإزالة المواد السامة الناتجة عن نشاطها باستمرار.

يحتوي غذاء الإنسان على العناصر الغذائية الأساسية: البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات؛ الفيتامينات والعناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة. نظرًا لأن حياتنا كلها عبارة عن عملية استقلاب في الطبيعة، فمن أجل وجود طبيعي، يجب على الشخص البالغ أن يأكل ثلاث مرات في اليوم، لتجديد "احتياطي" العناصر الغذائية.

في جسم الشخص الحي، تحدث عمليات الأكسدة (الاشتراك مع الأكسجين) لمختلف العناصر الغذائية بشكل مستمر. تترافق تفاعلات الأكسدة مع تكوين وإطلاق الحرارة اللازمة للحفاظ على العمليات الحيوية في الجسم. الطاقة الحرارية تعمل على النشاط الجهاز العضلي. لذلك، كلما كان العمل البدني أكثر صعوبة، كلما احتاج الجسم إلى المزيد من الطعام.

عادة ما يتم التعبير عن قيمة الطاقة في الطعام بالسعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي كمية الحرارة اللازمة لتسخين 1 لتر من الماء عند درجة حرارة 15 درجة مئوية بدرجة واحدة.محتوى السعرات الحرارية في الطعام هو كمية الطاقة التي تتشكل في الجسم نتيجة لهضم الطعام.

1 جرام من البروتين، عند أكسدته في الجسم، يطلق كمية من الحرارة تعادل 4 سعرة حرارية؛ 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية؛ 1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية.

السناجب

تدعم البروتينات المظاهر الأساسية للحياة: التمثيل الغذائي، وانقباض العضلات، وتهيج الأعصاب، والقدرة على النمو، والنعومة، والتفكير. توجد البروتينات في جميع أنسجة وسوائل الجسم، وهي الجزء الرئيسي منها. تحتوي البروتينات على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية التي تحدد الأهمية البيولوجية لبروتين معين.

الأحماض الأمينية غير الأساسيةتتشكل في جسم الإنسان . الأحماض الأمينية الأساسيةتدخل جسم الإنسان فقط مع الطعام. لذلك، بالنسبة للأداء الفسيولوجي للجسم، فإن وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية في الغذاء أمر إلزامي. يؤدي نقص حمض أميني أساسي واحد في الغذاء إلى انخفاض القيمة البيولوجية للبروتينات ويمكن أن يسبب نقص البروتين، على الرغم من وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي. المورد الرئيسي للأحماض الأمينية الأساسية: اللحوم والحليب والأسماك والبيض والجبن.

يحتاج جسم الإنسان أيضًا إلى البروتينات ذات الأصل النباتي، والتي توجد في الخبز والحبوب والخضروات - فهي تحتوي على أحماض أمينية غير أساسية. المنتجات التي تحتوي على البروتينات الحيوانية والنباتية تزود الجسم بالمواد الضرورية لتطوره وعمله.

يجب أن يتلقى الجسم البالغ حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن الإجمالي. ويترتب على ذلك أن الشخص البالغ "المتوسط" الذي يزن 70 كجم يجب أن يتلقى ما لا يقل عن 70 جرامًا من البروتين يوميًا (55٪ من البروتين يجب أن يكون من أصل حيواني). لشديد النشاط البدنيتزداد حاجة الجسم للبروتين.

لا يمكن استبدال البروتينات في النظام الغذائي بأي مواد أخرى.

الدهون

تتجاوز الدهون طاقة جميع المواد الأخرى، وتشارك في عمليات الترميم، كونها جزءًا هيكليًا من الخلايا وأنظمتها الغشائية، وتعمل كمذيبات للفيتامينات A، E، D، وتعزز امتصاصها. تساهم الدهون أيضًا في تطوير المناعة وتساعد الجسم على الاحتفاظ بالحرارة.

يؤدي نقص الدهون إلى تعطيل الجهاز العصبي المركزي. الجهاز العصبيتغيرات في الجلد والكلى وأعضاء الرؤية.

تحتوي الدهون على مواد متعددة غير مشبعة حمض دهني، الليسيثين، فيتامينات أ، هـ. متوسط ​​احتياج البالغين للدهون هو 80-100 جرام يوميًا، بما في ذلك الدهون النباتية - 25..30 جرام.

توفر الدهون في الطعام ثلث قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي؛ يوجد 37 جرامًا من الدهون لكل 1000 سعرة حرارية.

الدهون في كمية كافيةيوجد في المخ، القلب، البيض، الكبد، الزبدة، الجبن، اللحوم، شحم الخنزير، الدواجن، الأسماك، الحليب. قيمة بشكل خاص الدهون النباتية‎لا يحتوي على الكولسترول.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. تمثل الكربوهيدرات 50-70% من السعرات الحرارية اليومية. تعتمد الحاجة إلى الكربوهيدرات على إنفاق الطاقة في الجسم.

الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات لشخص بالغ يشارك في عمل عقلي أو بدني خفيف هي 300-500 جم / يوم. الأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا شاقًا لديهم حاجة أكبر بكثير للكربوهيدرات. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، يمكن تقليل محتوى الطاقة في النظام الغذائي بمقدار كمية الكربوهيدرات دون المساس بالصحة.

الخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والسكر (صافي الكربوهيدرات) غنية بالكربوهيدرات. الكربوهيدرات الزائدة في الجسم تنتهك النسبة الصحيحة للأجزاء الرئيسية من الطعام، وبالتالي تعطيل عملية التمثيل الغذائي.

الفيتامينات

الفيتامينات ليست موفرة للطاقة. ومع ذلك، فهي ضرورية بكميات صغيرة للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم، وتنظيم وتوجيه وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. الغالبية العظمى من الفيتامينات لا يتم إنتاجها في الجسم، بل تأتي من الخارج عن طريق الطعام.

مع نقص الفيتامينات في الغذاء، يتطور نقص الفيتامين (في كثير من الأحيان في فصل الشتاء والربيع) - هناك زيادة في التعب، والضعف، واللامبالاة، وانخفاض الأداء، وانخفاض مقاومة الجسم.

إن عمل الفيتامينات في الجسم مترابطة - فنقص أحد الفيتامينات يؤدي إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي للمواد الأخرى.

تنقسم جميع الفيتامينات إلى مجموعتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماءو الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون- فيتامينات أ، د، ه، ك.

فيتامين أ- يؤثر على نمو الجسم، ومقاومته للالتهابات، وهو ضروري للحفاظ على الرؤية الطبيعية، وحالة الجلد والأغشية المخاطية. غني بفيتامين أ دهون السمك, كريمة , زبدة , صفار البيضالكبدة، الجزر، الخس، السبانخ، الطماطم، البازلاء الخضراءالمشمش والبرتقال.

فيتامين د- يعزز تكوين أنسجة العظام، ويحفز نمو الجسم. يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى تعطيل الامتصاص الطبيعي للكالسيوم والفوسفور، مما يسبب تطور الكساح. زيت السمك وصفار البيض والكبد وبطارخ السمك غنية بفيتامين د. يحتوي الحليب والزبدة على القليل من فيتامين د.

فيتامين ك- يشارك في تنفس الأنسجة وتخثر الدم. يتم تصنيع فيتامين K في الجسم عن طريق البكتيريا المعوية. يحدث نقص فيتامين K بسبب أمراض الجهاز الهضمي أو تناول الأدوية المضادة للبكتيريا. الطماطم والأجزاء الخضراء من النباتات والسبانخ والملفوف والقراص غنية بفيتامين ك.

فيتامين ه(توكوفيرول) يؤثر على نشاط الغدد الصماء، واستقلاب البروتينات والكربوهيدرات، ويضمن التمثيل الغذائي داخل الخلايا. فيتامين E له تأثير مفيد على مسار الحمل ونمو الجنين. الذرة والجزر والملفوف غنية بفيتامين E، البازلاء الخضراء، البيض، اللحوم، السمك، زيت الزيتون.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء- فيتامين ج، فيتامينات ب.

فيتامين سي (حمض الاسكوربيك) - يشارك بنشاط في عمليات الأكسدة والاختزال، ويؤثر على استقلاب الكربوهيدرات و استقلاب البروتين‎يزيد من مقاومة الجسم للالتهابات. ثمار الوركين الوردية والكشمش الأسود والتوت البري ونبق البحر وعنب الثعلب والحمضيات والملفوف والبطاطس والخضروات الورقية غنية بفيتامين سي.

الى المجموعة فيتامينات بيحتوي على 15 فيتامين مستقل، قابل للذوبان في الماء، يشارك في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وعملية تكون الدم، ويلعب دوراً هاماً في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والماء. فيتامينات ب هي منشطات النمو. خميرة البيرة غنية بفيتامينات ب، الحنطة السوداء، جريش الشوفان، خبز الجاوداروالحليب واللحوم والكبد وصفار البيض والأجزاء الخضراء من النباتات.

العناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة

المعادن هي جزء من خلايا وأنسجة الجسم وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. يحتاج الجسم إلى العناصر الكبيرة بكميات كبيرة نسبيًا: الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكلور وأملاح الصوديوم. هناك حاجة إلى العناصر الدقيقة بكميات صغيرة جدًا: الحديد والزنك والمنغنيز والكروم واليود والفلور.

يوجد اليود في المأكولات البحرية، والحبوب والخميرة والبقوليات والكبد غنية بالزنك. يوجد النحاس والكوبالت في كبد البقر والكلى وصفار بيض الدجاج والعسل. يحتوي التوت والفواكه على الكثير من البوتاسيوم والحديد والنحاس والفوسفور.

انتباه! المعلومات المقدمة على هذا الموقع هي للإشارة فقط. نحن لسنا مسؤولين عن ممكن عواقب سلبيةالتطبيب الذاتي!