ما يجب القيام به لزيادة الوزن. وتشمل هذه الأساليب

إن اكتساب الوزن والسمنة شيئان مختلفان عندما يتعلق الأمر بالفتيات النحيفات. لا يؤثر الوباء العام لفقدان الوزن على نوع واحد من الأشخاص الذين يعانون من بنية ظاهرية البنية - فهم يتميزون بصدر ضيق وأكتاف ووركين، أطرافه طويلةونسبة قليلة من الدهون تحت الجلد.

الجانب السلبي للنحافة

الجوانب السيئة الوزن الزائدمعروف للكثيرين. لكن الأشخاص النحيفين، بالإضافة إلى الانزعاج البصري، قد يعانون من انخفاض ضغط الدم، والشعور بالبرودة، والدوخة، والضعف.

يتعبون بسرعة، وأي انزعاج جسدي يشير إلى مشكلة في نمط الحياة:

1. نقص العناصر الغذائية
2. نقص في النشاط الجسدي؛
3. التوتر أو قلة النوم.

تلعب الوراثة دورًا مهمًا في مدى سرعة اكتساب الفتاة للوزن. تميل الأشكال الخارجية إلى اكتساب الدهون ، لذا فإن زيادة وزن الفتاة في أسبوع - بسرعة وبسبب الطعام الخاطئ - يعني تدمير شكلها، والحصول على جولي، وطية بالقرب من السرة وعلى الجانبين.

تراكم الدهون الزائدة سوء التغذية، يجعل الشكل غير متناغم، ولكن ليس كثير العصير، كما نود.

كيف يمكن للفتاة زيادة الوزن بشكل صحيح؟

الخيار الأفضل للفتيات اللاتي يرغبن في زيادة معاييرهن البدنية هو زيادة كتلة العضلات. لن يكون من الممكن تحقيق نتائج مهمة في الأسبوع، والعضلات لا تنمو بسرعة. ومع ذلك، هذه هي الطريقة الوحيدة التي لا يمكنك من خلالها زيادة الوزن فحسب، بل يمكنك أيضًا الحفاظ على صحتك والتحكم في كمية الدهون مع أي معلمات في الجسم.

ما الذي سيكسب العضلات للفتاة النحيفة؟ ستكون الأرجل مجعدة، مع الحد الأدنى من الدهون، والجلد الناعم، وسيتم تقريب المؤخرة، وبالتالي سيتم تحديد الخصر بشكل أفضل. العمل على عضلات الظهر والكتفين سيجعل الصورة الظلية على شكل X مثالية.

هل من الممكن أن تتحول إلى مخلوق مذكر في صالة الألعاب الرياضية؟ لا. المرأة ليس لديها ما يكفي هرمون الذكورةالتستوستيرون ليصبح عضلي!

تدريب القوة لن يجعل الفتاة لاعبة كمال أجسام، لكنه سيساعدها على زيادة الوزن بسرعة والحصول على قوام شهي. لزيادة الوزن بسرعة للفتاة، لا تحتاج إلى الكثير من الجهد: لا تتحرك لمدة أسبوع، وتناول المزيد من الكربوهيدرات، وكل ما يتم تناوله بما يزيد عن المستوى المحدد من السعرات الحرارية سيتحول بالتأكيد إلى دهون. ما يقرب من 70٪ من الفتيات يفعلن ذلك بانتظام، ثم ينوين خسارة 10 كجم قبل أسبوعين من الصيف. إذا كانت الطبيعة قد وهبت لك عملية التمثيل الغذائي السريع، فيمكنك أن تسمح لنفسك بالزيادة، ولكن في الوقت الحالي.

حتى سن العشرين تقريبًا، يسامح الجسم كثيرًا، لكنه يتذكر. حتى سن العشرين، ليس من الضروري ممارسة الرياضة، لأن الجسم لا يزال في مرحلة التطور ويحافظ على العضلات. بعد تجاوز هذا الحاجز العمري دون تدريب، يمكنك أن تواجه السيلوليت، حتى بالنسبة لفتاة نحيفة. لذلك فإن الرياضة هي وسيلة للخروج من أي موقف.

ما مدى سرعة اكتسابك للكتلة العضلية؟

إن اكتساب ما يصل إلى 1 كجم في الأسبوع هو القاعدة. في هذه الحالة، سيكون 500 جرام من العضلات، و 500 جرام أخرى من الدهون. ولكن كل هذا يتوقف الخصائص الفرديةجسم.

ستساعد النصائح المذكورة أدناه الفتاة على زيادة الوزن بشكل صحيح قدر الإمكان - بسرعة ودون الإضرار بصحتها:

التغذية هي المفتاح لتغيير قوامك، والتدريب هو المفتاح لنحت جسمك. لا تحاول أن ترى زيادة الوزن بسرعة كبيرة.

ليس كل ممثلي الجنس العادل يحلمون بفقدان الوزن. هناك العديد من الفتيات اللاتي يرغبن في أن يصبحن أكثر أنوثة، ولتحقيق هذا الهدف يجب عليهن زيادة الوزن. النحافة المفرطة يمكن أن تسبب الشك الذاتي وحتى تؤدي إلى تدهور الصحة. وإذا كان بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يصبحوا أنحف، فإن اكتساب بضعة كيلوغرامات لم يعد يمثل مشكلة، وهذا ما يصبح سبب رئيسيالوزن الزائد، فإن مثل هذا "الفخامة" غالبًا ما لا يكون متاحًا لأولئك الذين يعانون من النحافة المفرطة. للحصول على أشكال شهية، عليهم أن يجربوا ما لا يقل عن أولئك الذين يفقدون الوزن.

يتضمن تحقيق هدفك وضع خطة عمل واضحة تسمح لك بالحصول على الوزن المطلوب بسرعة. ويتلخص الأمر في ثلاث نقاط أساسية:

• تغيير عادات الأكل.
• تدريب القوة المنتظم.
• مراجعة نمط حياتك.

ويتطلب كل منها دراسة تفصيلية وإدراكًا واضحًا وتطبيقًا على الروتين اليومي. خلاف ذلك، فإن الوزن إما سيبقى دون تغيير، أو على العكس من ذلك، سيبدأ في الانخفاض.

ما هو نمط الحياة الذي يساهم في زيادة الوزن؟

المواقف العصيبة والمزاج المكتئب المستمر لدى الأشخاص النحيفين بشكل طبيعي يصاحبهم فقدان الكيلوجرامات. الإقامة الدائمة في مزاج جيدو المشاعر الايجابيةعلى العكس من ذلك، سيساعد الجسم على التكيف بسرعة وإعادة التكيف مع حقيقة أن الوزن يحتاج إلى زيادة، وعدم إنفاقه على مصادر الطاقة الموجودة والواردة.

لا عادات سيئة. لا توفر الجرعات الكبيرة أو الصغيرة من الكحول أي فوائد صحية. التدخين ليس له تأثير ضار على الجسم فحسب، بل يسرع أيضًا عملية التمثيل الغذائي. ومن خلال الإقلاع عن التدخين، سيصبح اكتساب الكيلوغرامات المطلوبة أسهل بكثير. كل هذا صحيح فقط عندما يتم التخلص من الأنشطة التي تستهلك الطاقة الزائدة.

هذا الأخير يعني أنه يجب عليك الامتناع عن أي تمارين هوائية. يتطلب الرقص والجري والسباحة والتمارين الرياضية والتمرين على الدراجات والمدربين البيضاويين استهلاكًا للطاقة، ولكن ليس لهم أي تأثير تقريبًا على نمو الأنسجة العضلية، وبالتالي يؤدي إلى انخفاض أكبر في الحجم.

أنت بالتأكيد بحاجة إلى الإيمان بقوتك ونجاحك. وجود فكرة واضحة بأن الهدف سوف يتحقق هو أمر محفز. وإلا فلن يتم تحقيق أي نتائج. مرة اخرى نقطة مهمةوالذي لا ينبغي أن يكون مضللاً هو أنه بالطبع لن يكون من الممكن بناء جسم جميل في شهر واحد. يستغرق الأمر وقتًا أطول بكثير، ولكن كل تغيير يحدث سيجلب لك شعورًا لا يصدق بالرضا ويجعلك تعمل بشكل أكبر.

الجنيهات التي تكتسبها تمثل كلا من الأنسجة الدهنية والعضلية. وإذا لم تتخلص من الأول، فلن تكون النتيجة تقريب الخطوط العريضة الأنثوية، ولكن الطيات التي لن تضيف جاذبية إلى الشكل بأي حال من الأحوال. يمكن تجنب ذلك عن طريق تدريب القوة الذي يهدف إلى زيادة الكتلة بشكل أساسي من خلال العضلات.

يتراوح استهلاك الطاقة لمدة ساعة من تمارين القوة من 350 إلى 450 سعرة حرارية، وهو ما لن يسمح بفقدان الوزن، ولكنه سيعطي دفعة كبيرة لنمو الأنسجة العضلية. إنه جزء الجسم الذي يتم العمل عليه والذي سيزداد حجمه. وبالتالي، يمكنك بسهولة تعديل صورتك الظلية والمناطق الأكثر إشكالية عن طريق ضخ الأرداف والبطن والساق وما إلى ذلك. الشيء الرئيسي هو اختيار التمارين الصحيحة.

التغذية هي أساس زيادة الوزن

بدون تغيير نظامك الغذائي، من المستحيل إحراز أي تقدم في زيادة الوزن. تحدث زيادة الوزن في الجسم عندما العناصر الغذائيةتأتي الزائدة. يصرف الفائض على:

• بناء الأنسجة العضلية أثناء تدريب القوة.
• دعم مستودعات الجليكوجين والدهون، وهي احتياطيات الطاقة.

تظهر رواسب الدهون، أي الطيات غير المرغوب فيها، فقط عندما تكون التغذية غير منضبطة، و العمل النشطخفضت إلى الحد الأدنى. وهذا يستلزم الحاجة إلى أداء تمارين القوة.

تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه خلال اليوم. إذا كانت أصغر، فمن المستحيل ببساطة تحقيق أي تقدم في زيادة الوزن - لن تزيد العضلات ولا الدهون.

يتيح لك العثور على نقطة التوازن الإجابة على هذا السؤال - وهذا مؤشر على أن الوزن يظل مستقرا، أي أن الشخص لا يتحسن ولا يفقد الوزن. للقيام بذلك، تحتاج إلى وزن نفسك وتناول الطعام كالمعتاد لمدة أسبوع، مع حساب السعرات الحرارية اليومية.

لا ينبغي السماح بالقفزات المفاجئة. تحتاج إلى تناول الطعام ضمن نفس الحد من السعرات الحرارية كل يوم. يجب أن لا تحرم نفسك من أي شيء. تحتاج فقط إلى حساب السعرات الحرارية بدقة، بما في ذلك الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.

وبعد سبعة أيام، يجب تكرار إعادة الوزن. أفضل في نفس الوقت مثل الأول. إذا لم يتغير الوزن، فإن متوسط ​​السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال الأسبوع هو نقطة التوازن التي يظل عندها وزن الجسم دون تغيير.

وينصح للفتيات بالحصول على 500 جرام أسبوعيًا، أي ما يقرب من 2 كجم شهريًا. بالنسبة للبعض، فإن الرقم، اعتمادا على الخصائص الفردية، سيكون أقل قليلا. ومع ذلك، يجب أن تتراوح الزيادة الإجمالية خلال 30 يومًا بين 1 و2 كجم. وإذا التزمت بهذه الدورة، فمع مرور الوقت سوف تكتسب الوزن المطلوب.

زيادة نصف كيلو توفر زيادة في السعرات الحرارية. لا توجد توصيات دقيقة هنا. بالنسبة لبعض الفتيات، يكفي إدخال 400 سعرة حرارية في نظامهن الغذائي، بينما بالنسبة للآخرين فإن 500 سعرة حرارية لا تكفي. لا يمكن العثور على العدد الدقيق إلا بشكل تجريبي.

خلال الأسبوع الأول من بدء برنامج زيادة الوزن، يجب زيادة السعرات الحرارية من نقطة التوازن بما لا يقل عن 300 سعرة حرارية. إذا لم تكن هناك زيادة أو كانت أقل من 500 جرام، عليك زيادة السعرات الحرارية اليومية قليلاً وهكذا حتى تحقيق الزيادة المطلوبة.

كيف ينبغي أن يكون النظام الغذائي؟

تمثل السعرات الحرارية الطاقة التي ينفقها الجسم للحفاظ على الوظائف والأنظمة الحيوية وتنفيذ أي منها النشاط البدنيالذي يقوم به الشخص. يأتي حصريًا من الطعام المستهلك. يمكن أن يكون مصدر الطاقة أي عنصر غذائي أساسي - البروتين والدهون والكربوهيدرات.

لكل 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات 4 سعرة حرارية، والدهون - 9 سعرة حرارية. لذلك، لا يهم نوع الطعام الذي تتناوله لزيادة الوزن. الشيء الرئيسي هو عدد السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم معها. يتيح لك ذلك تناول الطعام بشكل متوازن قدر الإمكان وعدم حرمان نفسك من العديد من الأشياء اللذيذة، والتي تتكون في الغالب من الكربوهيدرات.

مبادئ زيادة الوزن - نسبة BZHU

يجب على الفتاة التي ترغب في زيادة الوزن، ولكنها تكتسب كيلوغرامات بشكل رئيسي من الأنسجة العضلية بدلاً من رواسب الدهون، توزيع العناصر الغذائية بشكل صحيح في نظامها الغذائي.

السناجب

يزيد التدريب من الحاجة إلى البروتين، لكن الكمية لكل كيلوغرام من وزن الجسم تتراوح من 1 إلى 2 غرام يومياً. توصيات الشركات المصنعة للتغذية الرياضية أعلى قليلاً، لكنها غالبًا ما تكون مدفوعة بالرغبة في بيع مادة مغذية باهظة الثمن، وهي البروتين.

يتم تحويل الفائض منه إلى جلوكوز عند الحاجة إلى الطاقة، أو يتم إخراجه عندما لا تكون هناك حاجة إليه. يجب أن تأخذ الفتيات كمية متوسطة تعادل 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن جسمهن. هذا المبلغ يكفي ليس فقط لتجديد تكاليف الطاقة، ولكن أيضا لبناء ألياف العضلات. وإذا كان وزنك 50 كجم، فأنت بحاجة إلى تناول 75 جرامًا من البروتين يوميًا.

الدهون

يحتاج الجسم إلى الأحماض الدهنية الأساسية و الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. إذا تم استبعادهم من النظام الغذائي، فإنه يؤدي إلى مشاكل صحية. المخاوف بشأن الدهون لا أساس لها من الصحة إلى حد كبير. تحتوي الدهون على عدد كبير من السعرات الحرارية، والتي تشبع بسرعة وبشكل جيد. الشيء الرئيسي هو الالتزام بالمعدل اليومي بنسبة 20-30٪ من إجمالي النظام الغذائي. إذا كان السعرات الحرارية اليومية 1500 سعرة حرارية، فيجب أن تمثل الدهون حوالي 375 سعرة حرارية (25٪)، أي 42 جم (375/9).

الكربوهيدرات

أنها تمثل أنظف مصدر للطاقة. بعد حساب كمية البروتين والدهون، يمكن ملء بقية النظام الغذائي بأمان بالبطء و الكربوهيدرات السريعة. الشيء الرئيسي هو البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية.

النظام الغذائي اليومي التقريبي

إذا كنت تستهلك 1500 سعرة حرارية في اليوم، وكان الوزن الأولي 50 كجم، فقد تمثل العناصر الغذائية النسبة التالية:

• البروتين: 75 جرامًا يوميًا × 4 = 300 سعرة حرارية
• الدهون: 44 جرامًا يوميًا × 9 = 400 سعرة حرارية
• الكربوهيدرات: 1600 – 700 = 900 سعرة حرارية / 4 = 225 جم يوميًا

بناءً على هذا الحساب، يمكنك بسهولة حساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.

توزيع العناصر الغذائية ليس هو المبدأ الوحيد الذي يجب اتباعه عند إنشاء قائمة لزيادة الوزن. من الضروري شرب كمية كبيرة من السوائل، ولكن ليس الماء فقط، ولكن الشاي والكومبوت والعصير وما إلى ذلك. يشارك السائل بشكل مباشر في جميع العمليات التي تحدث في الجسم. المؤشر الرئيسي للرطوبة الكافية هو غياب الشعور بالعطش.

يجب عليك بالتأكيد تناول الفيتامينات. من الأفضل إعطاء الأفضلية للرياضة. إذا لم يكن ذلك ممكنا، فإن الصيدليات تفعل ذلك. تختلف التكلفة بالنسبة لهم، ولكنها تتشكل ليس بسبب اختلاف الجودة إذا كان التركيب متشابهًا، ولكن بسبب العلامة التجارية. يجب عليك دراسة قائمة وجرعات المعادن والفيتامينات الموجودة في المجمع بعناية.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الخضار. فهي مصدر قيم للمعادن والفيتامينات والألياف. يجب ألا يتجاوز مقدارها من القائمة اليومية 30٪. قد لا يتم تضمينها في إجمالي السعرات الحرارية. الشيء الرئيسي هو عدم استبدال الخضار بالكربوهيدرات والدهون والبروتينات الضرورية لزيادة الوزن.

يجب تحديد عدد الوجبات بناءً على شعورك بالجوع. يمكنك تناول ثلاث إلى ست مرات في اليوم، وتعويض الوجبات الفائتة بكميات أكبر. زيادة الوزن ليس بسبب كثرة تناول الوجبات الخفيفة، ولكن بسبب زيادة السعرات الحرارية.

تلخيص

إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتقوم بتدريبات القوة، فسوف يكتسب جسمك قريبًا أشكالًا أنثوية جميلة.

معظم الناس في العالم الحديثمواجهة مشاكل الوزن. معظمهم لديهم أي منهما زيادة الوزن، أو السمنة. ومع ذلك، هناك مجموعة أخرى من الأشخاص الذين لديهم مشكلة معاكسة - نقص الوزن أو النحافة. يقولون: لا أستطيع أن أتحسن.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، قد لا تبدو هذه المشكلة حقيقية، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن، فإن هذه المشكلة وثيقة الصلة جدًا. وفي معظم الحالات، لا تكون هذه المشكلة ذات طبيعة طبية أو نفسية بحتة. وغالبًا ما يعتمد ذلك على عملية التمثيل الغذائي للشخص وتكوين الجسم والعوامل الوراثية.

في هذه المقالة قمنا بجمع الأسرار الصغيرة والأكثر نصائح فعالة، والتي يمكن أن تساعدك حقًا على زيادة الوزن.

ستكون مبادئ اكتساب الوزن هي نفسها تقريبًا لجميع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الوزن، بغض النظر عن أصل المشكلة.

وهذا يعني أن جسم الإنسان ليس لديه ما يكفي من وزن الجسم للحفاظ على المستوى الأمثل من الصحة.

على الرغم من أن الوزن الزائد هو المشكلة الأولى في العالم الحديث، إلا أن النحافة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى مجموعة من المشاكل الصحية. وأظهرت إحدى الدراسات أن هناك مخاطر عالية موت مبكربسبب عدم كفاية الوزن. النحافة المفرطة لها تأثير سيء على الجهاز المناعي. الجسم لا يستقبل كمية كافيةالفيتامينات والمعادن وغيرها مواد مفيدة. وهي ضرورية لأداء وظائف الجسم الحيوية. مثل هؤلاء الناس عرضة للغاية ل أمراض المناعةمثلاً الفيروسات وهشاشة العظام والالتهابات إذا افتقرت إلى عدد ثابت من الكيلوغرامات.

هناك عدة أسباب تجعل الشخص يفقد الوزن أو يواجه صعوبة في اكتسابه. السبب الأكثر شيوعا هو الاضطرابات سلوك الأكل. الأكثر شيوعا منهم هو فقدان الشهية العصبي، اضطراب نفسي خطير جداً.

أسباب أخرى نقص الوزنهي أمراض مختلفة مثل مرض السكري، ومشاكل مع الغدة الدرقيةأو الالتهابات أو حتى السرطان.

إذا شعرت بأعراض أي مما سبق، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك على الفور.

كيف يمكنك الحصول على الكيلوغرامات المطلوبة؟

هناك العديد من الطرق لزيادة الوزن بسرعة، لكننا ننصح بالقيام بها بشكل صحيح وللحصول على فوائد صحية.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، فمن المرجح، ليس فقط في منطقة البطن. ليست هناك حاجة للاندفاع فورًا إلى الكعك والكوكا كولا. إذا بدأت التصرف بهذه الطريقة، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني أو أمراض القلب. لذلك لا بد من اختيار الأساليب والنظام الغذائي الذي يمكنك من خلاله زيادة الوزن بسرعة وأمان من أجل صحتك.

كيف تعرف إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو نقص الوزن؟

يمكن للطبيب أيضًا المساعدة في هذا.

مع الأخذ في الاعتبار طولك ووزنك، وكمية الطعام الذي تتناوله والنشاط البدني، يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية أن يخبرك بالضبط إذا كنت تعاني من مشاكل. لذا، لنبدأ بما تحتاج إلى تناوله للحصول على تلك الكيلوجرامات الثمينة؟

ماذا نأكل لزيادة الوزن

إذا كنت تأكل بجنون، لكن ذلك لا يساعدك كثيرًا، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات. قد يبدو الأمر كذلك بالنسبة لك فقط، ولكن في الواقع، فإن السعرات الحرارية اليومية ليست عالية بما يكفي لبدء الجسم في زيادة الوزن. والخيار الثاني هو أنك قد تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي أو الغدد الصماء أو الهرمونية.

وفيما يلي سنلقي نظرة على كيفية زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بحكمة، وإذا كنت تشك في وجود مشاكل صحية، ننصحك باستشارة الطبيب وإجراء الفحص.

إذا كان متوسط ​​النظام الغذائي اليومي للحفاظ على الوزن هو 2500 سعرة حرارية للفتيات و2000 سعرة حرارية للرجال، فأنت بحاجة إلى زيادة هذه الأرقام بنسبة 20٪.

وهذا يعني أن النساء يجب أن يأكلن 2400 سعرة حرارية في اليوم، والرجال حوالي 2900 سعرة حرارية. هذه أرقام متوسطة. خصيصًا لعمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك والمؤشرات الفردية الأخرى، يمكن حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام أي آلة حاسبة على الإنترنت. وبعد ذلك تحتاج إلى تحديد هذه القيمة تجريبيًا بنفسك.

هذا يعني أنك بحاجة إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا على الآلة الحاسبة، ثم زيادة هذا الرقم بمقدار 300-500 سعرة حرارية ومراقبة حجم جسمك ووزنك لمدة أسبوع تقريبًا. إذا أصبح وزن أو حجم ساقيك وذراعيك وخصرك أكبر بعد 7-10 أيام، فهذا يعني أن كل شيء على ما يرام ونستمر في تناول الطعام بنفس النمط. إذا لم يكن هناك تقدم، فأنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك.

معظم الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن هي أيضًا لذيذة جدًا.

قائمة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:

1. اللحوم الحمراء الخالية من الدهون تحتوي على نسبة عالية من البروتين والحديد.اختر القطع التي تحتوي على خطوط من الدهن حيث يكون اللحم ذو مظهر رخامي. على الرغم من أن اللحوم الحمراء تساعدك على زيادة الوزن، إلا أنه لا ينصح بتناولها كثيرًا. هذا اللحم لذيذ جدًا ولكنه يحتوي على الكثير الكولسترول السيئ.
2. الفواكه الاستوائية هي خيار جيد.الفواكه مثل البابايا والأفوكادو غنية بالسكريات الطبيعية. تحتوي نصف حبة أفوكادو على 140 سعرة حرارية ومستوى مرتفع حمض البيركلوريك، فيتامينات E و B، البوتاسيوم. إذا كنت لا تحب طعم الفواكه الاستوائية الطازجة، فيمكنك صنعها كوكتيل لذيذ.
3. استبدلي الحليب العادي بالحليب كامل الدسم والحليب كامل الدسم.يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 60 سعرة حرارية وفيتامينات A وD. ويمكن إضافة الحليب إلى مجموعة واسعة من الأطعمة، بما في ذلك المشروبات والحبوب والصلصات أو الموسلي. إذا كنت لا تحب طعم الحليب، فيمكنك تناول المنتجات المصنوعة منه، مثل الجبن الأصفر. تحتوي شريحة واحدة من الجبن الأصفر في المتوسط ​​على 67 سعرة حرارية.
4. جميع انواع المكسرات,يعد اللوز على وجه الخصوص مصدرًا رائعًا لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. يعتبر طبق المكسرات بأنواعها وجبة خفيفة صحية بين الوجبات، والتي ستشعرك بالشبع لفترة طويلة.
5. يمكنك أيضًا تجربة زبدة الفول السوداني.ملعقة واحدة زبدة الفول السودانييحتوي على 100 سعر حراري و4 جرام بروتين. إذا كنت لا تعرف أي زيت تختار، فاختر الزيت الطبيعي بدون سكر مضاف أو أي شيء آخر.
6. سمك السلمون والتونةتعتبر مصادر ممتازة للبروتين. تحتوي التونة على مواد مفيدة حمض دهني، وبفضل ذلك لن تتمكن من زيادة الوزن بسرعة فحسب، بل ستفيد الجسم ككل أيضًا.
7. بيض.أنها تحتوي على الكولسترول الصحي، وكذلك الفيتامينات A، D و E والبروتين.

ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن

التمرين هو أفضل طريقةيزيد كتلة العضلاتالجسم والبقاء بصحة جيدة أو حتى تحسينه. وبمساعدة تمارينك المعتادة، يمكنك أيضًا زيادة الوزن وتحسين شكلك. كل ما عليك فعله هو أن تكون أكثر حرصًا في اختيار التمارين وتنفيذها.

هناك مشكلتان رئيسيتان تتعلقان بزيادة العضلات.

أولاً، كيف يمكنك تدريب بعض العضلات ومنع البعض الآخر من فقدان كتلتها؟ ثانيا كيف تحافظ على الكتلة العضلية المكتسبة بعد الانتهاء من التدريب؟

الإجابة على السؤال الأول بسيطة للغاية: تدريب القوة.

لزيادة الوزن في المنزل، لا ينصح بممارسة تمارين القلب، فمن الأفضل التركيز على تمارين القوة. تعمل تمارين القلب على حرق السعرات الحرارية وكل الوزن الذي اكتسبته سيقل بسرعة بسبب هذا النوع من التمارين. لذلك، قم بتأجيل تمارين القلب في الوقت الحالي، لأنها ستحرق جميع السعرات الحرارية المتراكمة بسرعة كبيرة.

ومن ناحية أخرى، فإن تدريب القوة يسبب تقلص العضلات. يطورون القوة ويحفزون نمو العضلات. قد يبدو هذا النوع من التدريب صعبًا ومرهقًا. ومع ذلك، إذا قمت بها بانتظام، فسوف تعتاد عليها بسرعة.

تشمل تمارين القوة القرفصاء، أو تجعيد الساق، أو الرفعة المميتة، أو السحب، أو الجرش، أو الضغط على مقاعد البدلاء، أو تجعيد العضلة ذات الرأسين.

إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ، فاسأل مدربك الشخصي، الذي سيقوم بتطويره لك الخطة الفرديةالتدريبات وفقا لاحتياجاتك وقدراتك. يمكنك تجربة الألعاب الرياضية مثل رياضة الكروس فيت، كمال الأجسام، كرة القدم، رفع الأثقال أو رفع الأثقال.على الرغم من أنه من الممكن تمامًا بدء التدريب على القضبان الأفقية وتحقيقها نتائج جيدةدون زيارة قاعات المنزل في الفناء.

النقطة الثانية التي يجب الانتباه إليها هي ما يجب فعله بعد التدريب. أجسامنا مبرمجة بشكل طبيعي للتخلص من الدهون الزائدة أثناء ممارسة الرياضة. لتجنب هذه المشكلة، تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي اليومي ليناسب تمارينك. تناول الطعام بانتظام، على الأقل 3 مرات في اليوم، بما في ذلك وجبتين خفيفتين بين الوجبات في خطة وجباتك.

تذكر أن العضلات تنمو عندما تستريح. حاول تدريب جزء مختلف من جسمك كل يوم. أعط كل مجموعة عضلية راحة لمدة يوم واحد. تتم معظم عمليات التعافي في الليل، ولكن الأنسجة العضليةتحتاج من قبل على الأقل 12 ساعة لتشعر بالتمرين الذي أكملته.

لا تشرب الماء قبل الوجبات

ومن المعروف أن الماء يقلل من استهلاك الغذاء. الماء مفيد لأولئك الذين يفقدون الوزن، وليس لأولئك الذين يحاولون اكتساب الوزن (يجب عدم الخلط بينه وبين الماء). القاعدة اليوميةالسائل، كلاهما يحتاج إلى الكثير منه - حوالي 2.5 لتر يوميًا، ولكن هناك فرق عند شربه).

والسبب الرئيسي لذلك هو أن الماء يملأ المعدة ويشعرك بالشبع. حتى لو كنت تشرب أثناء تناول الطعام، لا يزال لديك شعور بأنك لا ترغب في تناول الطعام بعد الآن. عندما نأكل، تشعر معدتنا بأن عملية الهضم قد بدأت، وتبدأ في إنتاج عصير المعدة.

الماء الذي يدخل في هذه اللحظة يخفف من سوائل المعدة، مما يمنع المزيد من تحلل الطعام.

ليس هناك حاجة لشرب الماء قبل الوجبات، فهذا سيساعد على عملية الهضم. لا يتداخل الماء مع عصير المعدة، لكنه يثبط بطريقة أو بأخرى إفراز المعدة.

شرب كميات كبيرة من السوائل أثناء الوجبات يؤدي إلى تمييع الدم، مما يؤدي إلى خلل في توازن الشوارد. وتسمى هذه الحالة نقص صوديوم الدم. يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، وهو ما يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن تجنبه. وفي أسوأ الأحوال، يمكن أن تسبب هذه الحالة إرهاقًا عضليًا وعدم انتظام ضربات القلب.

إذا كنت تحب الماء كثيرًا، فللأسف سيتعين عليك ذلك تقليل السوائل التي تدخل الجسم.

يمكنك شرب الماء قبل حوالي ساعة من وجبات الطعام. سيتم استخدامه لإنتاج عصير المعدة في المستقبل. إذا كان الطعام الذي تتناوله يشعرك بالعطش، فقم بإضافة كمية أقل من الملح إليه. حاول ألا تأكل على عجل وخصص نصف ساعة للاستمتاع بوجبتك. كلما قللت من المضغ، كلما زادت رغبتك في شرب الماء.

بدلاً من شرب الماء العادي، استبدله بهذه الوصفة البسيطة: خذ قطعة صغيرة من جذر الزنجبيل وقم بتقطيعها إلى قطع أصغر.

ضعي الزنجبيل في كوب من الماء المغلي واتركيه لمدة 20 دقيقة.

بمجرد أن يمتص الماء نكهة الزنجبيل، اشربه مع وجبات الطعام.

تناول الكرياتين

يُباع الكرياتين عادةً على شكل مسحوق أبيض، لكن الشكل الأرخص والأكثر فعالية هو مونوهيدرات، والذي يجب تخفيفه في سائل. وهي مادة كيميائية تستخدم غالبًا في الألعاب الرياضية، وفي كمال الأجسام، على سبيل المثال.

لماذا؟لأنه يحفز الجسم على إنتاج المزيد من الطاقة.

الكرياتين هو إمداد غذائي. ويستخدمه الرياضيون بانتظام، فهو يزيد من الأداء والفعالية في التدريب. يؤثر على عضلات الجسم، مما يزيد من كمية السوائل الموجودة فيه. يحتفظ الجسم بكمية أكبر من الماء، وفي أسبوع واحد فقط يتم الحصول على زيادة في الوزن تتراوح من 450 جرام إلى 1300 كجم. عن طريق امتصاص السوائل في العضلات، يزيد الكرياتين من قوتها.

إنه يمثل "تناضحيًا". المادة الفعالة"، أي أنه يسمح للعضلات بالانقباض بشكل أسرع وأفضل. عند استخدام الكرياتين يجب عليك الاحتفاظ به الجرعة الصحيحةأخذ الملحق. الجرعة الموصى بها هي 5 جرام يوميا، ولكن من الأفضل بالطبع استشارة الطبيب المختص قبل تحديد الجرعة.

حاول أن تشرب أكثر أثناء تناول الكرياتين لتجنب الجفاف.

نقطة أخرى مهمة حول الكرياتين هي قدرته زيادة معدل الأيض.سوف يعمل التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل أسرع، مما يعني أنك سوف ترغب في تناول الطعام في كثير من الأحيان.

إذا كنت تريد الحصول على جسم مثالي، فعليك بشرب الكرياتين أثناء الوجبات ويفضل بعد التدريب.

العثور على نسبة المغذيات الكبيرة المثالية الخاصة بك

بمجرد تحديد الكمية اليومية من السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى العثور على المزيج المثالي من المغذيات الكبيرة.

وهذا يعني تقسيم السعرات الحرارية الخاصة بك بنسبة صحيحة بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

كل واحد منا لديه بنية جسمية مختلفة، وبالتالي يحتاج كل واحد منا إلى نهج مختلف لإنشاء الجسم المثالي.

يأكل بضع خطواتلتحديد نسبة العناصر الكبيرة:

1. حدد ما تريد تحقيقه بالضبط من خلال نظامك الغذائي. على الأرجح، إذا كنت تقرأ هذه المقالة، فأنت تريد أن تتحسن. للقيام بذلك، تحتاج إلى التركيز على الكربوهيدرات. وهذا يعني أن 40-60٪ من الرقم الإجمالييجب أن تأتي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و25-35% من البروتين و15-25% من الدهون. هذه النسبة من العناصر الكبيرة هي التي تحفز نمو العضلات.
2. ثانيا، عليك أن تحدد نوع جسمك. هناك ثلاثة أنواع رئيسية لجسم الإنسان. بعض الناس لديهم خليط من النوعين.

ظاهري الشكل

هؤلاء الناس نحيفون ولديهم عظام ضيقة، لديهم عظام صغيرة .القفص الصدريوالكتفين.

عملية التمثيل الغذائي لديهم سريعة جدًا، لذا يصعب عليهم زيادة الوزن.

إذا كنت ظاهريًا، فيجب أن يتكون نظامك الغذائي من كمية كبيرةكربوهيدرات عالية الجودة.

يجب أن تمثل 30-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها.

كما ينبغي ترك 25٪ للبروتين.

ميسومورف

يشمل هذا النوع من الجسم الأشخاص الأقوياء والعضلات، ولديهم أكتاف محددة جيدًا ورياضيون للغاية.

ستكون النسبة المثالية للمغذيات الكبيرة بالنسبة لهم هي وجود نسبة كبيرة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

40-50٪ من الطعام المستهلك يجب أن يأتي منها.

إندومورف

يتمتع هؤلاء الأشخاص بجسم ناعم ومستدير، يشبه إلى حد كبير الكمثرى، كما أن عملية التمثيل الغذائي لديهم بطيئة.

على عكس الأشكال الخارجية والميزومورف، لا تحتاج الأشكال الداخلية إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات لزيادة الوزن بسرعة.

يجب أن يأتي 30-40% فقط من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لزيادة الوزن وبناء كتلة العضلات.

في أغلب الأحيان، تحرق النساء السعرات الحرارية بشكل أسرع. لذلك، إذا كنت امرأة، فاستهدفي 40% من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. لكن ضع في اعتبارك أن كل هذا يتوقف على الشخص، فما يناسب شخصًا ما ليس حقيقة أنه يناسب شخصًا آخر.

على سبيل المثال، لزيادة الوزن بسرعة، يحتاج الرجل ظاهري البنية إلى المزيد من الكربوهيدرات مقارنة بالمرأة متوسطة البنية.

وسوف يعتمد أيضا على عملية التمثيل الغذائي للشخص.

شرب المخفوقات الغذائية

ألا تستطيع أن تأكل أكثر مما تأكله حاليا؟

أو ربما ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين لا تساعدك؟

هناك طريقة أخرى للحصول على المزيد من السعرات الحرارية.

حاول شربهم!

بالنسبة لكثير من الناس، فإن تناول خمس وجبات يوميا يصبح تحديا حقيقيا. إذا لم يكن لديك إما المزيد من القوةمضغ - أعد لنفسك كوكتيلًا لذيذًا.

ويمكن استخدامه أيضًا على شكل كوكتيلات.

فيما يلي بعض النصائح إذا كنت تواجه مشاكل مع المخفوقات ذات السعرات الحرارية العالية:

• اشرب الكوكتيل بسرعة كبيرة؛
• لا تنتظر حتى تحمض المكونات أو تتخمر؛
• أضف المكونات حسب الذوق. مثلا اللوز أو الفانيليا أو القرفة أو أي شيء تحبينه؛
• إذا كان من الصعب شرب الحصة بأكملها دفعة واحدة، فحاول شرب نصف حصة خلال الأيام الأربعة الأولى؛
• إذا كنت تعاني من مشاكل سوء الامتصاص، فحاول شرب عصائر الأفوكادو.

وإليكم بعض الوصفات اللذيذة والمغذية:

• 1 أفوكادو متوسطة أو كبيرة، 2 موز متوسطة، 1 علبة زبادي كامل الدسم و4 البيض النيئ. إجمالي السعرات الحرارية = 1022؛
• 1 جرة حليب زبادي كامل الدسم، 1 كوب حليب جوز الهند، 6 ملاعق كبيرة بروتين مصل اللبن، 3 ملاعق كبيرة عسل، 1 كوب توت أزرق مجمد، 6 بيضات نيئة، 2 ملعقة صغيرة. فانيلا. مجموع السعرات الحرارية=1575؛
• 1 كوب حليب جوز الهند، 2 موز متوسطة الحجم، 1 كوب توت أزرق مجمد، 4 بيضات نيئة كبيرة. إجمالي السعرات الحرارية = 1005؛
• 1 كوب بطاطا حلوة مسلوقة، 3 ملاعق كبيرة. العسل، 6 ملاعق كبيرة. بروتين مصل اللبن، 4 بيضات نيئة كبيرة. إجمالي السعرات الحرارية = 905؛
• 1 أفوكادو متوسطة إلى كبيرة، 1 كوب حليب جوز الهند، 2 موز متوسط، 1 كوب بطاطا مسلوقة حلوة. السعرات الحرارية = 1283.

حاول تضمين خميرة البيرة في نظامك الغذائي

الخميرة هي مادة تتكون من نوع خاص من الفطر المجهريوالتي غالبا ما تستخدم في صناعة المواد الغذائية والطبخ.

على الرغم من أنها تستخدم لأغراض مختلفة، إلا أن هناك نوع واحد فقط من الخميرة، يسمى خميرة البيرة، يساعدك على زيادة الوزن بسرعة.

يتم بيعها في شكل قرص في أي صيدلية.

خميرة البيرة هي مادة مضافة للغذاء غني بالفيتاميند- كما أنها تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات والبروتين.

وفقا لإحدى الدراسات، فإن إضافة 95 سعرة حرارية يوميا دون تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على اكتساب 10 جنيهات في السنة.

تعتبر خميرة البيرة مكملاً آمنًا، ولكنها ليست مناسبة للجميع.

إذا كنت تعاني من مرض السكري، فيجب عليك استشارة الطبيب قبل تناول هذا المكمل.

استبعد أي مشاكل صحية قد تمنعك من زيادة الوزن

نقطة أخيرة ولكنها مهمة جدًا. قبل البدء في العمل على اكتساب الكيلوجرامات، عليك أولاً التخلص من أي منها المشاكل المحتملةالمشاكل الصحية التي قد تتعارض مع هدفك.

هناك العديد من الأمراض التي تمنعك من التحسن.

فرط نشاط الغدة الدرقية

يحدث هذا المرض بسبب خلل في الغدة الدرقية.

تؤثر الغدة الدرقية على عملية التمثيل الغذائي من خلال الهرمونات. هذه الغدة مسؤولة عن إنتاج هرمون الغدة الدرقية. كلما زاد إنتاج هرمون الغدة الدرقية، زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك وزاد حرق السعرات الحرارية.

وحتى مع وجود شهية جيدة، فإن الوزن لا يزيد على الإطلاق.

تشمل أعراض هذا المرض ارتعاش اليدين والأصابع، وعدم انتظام ضربات القلب أو سرعتها، والأرق أو العصبية.

قد تتغير دورات المرأة.

مشاكل الجهاز الهضمي

الأمراض الجهاز الهضميمنع جسمك من امتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح من الطعام الذي تتناوله.

يعاني معظم الناس من سوء التغذية بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

وقد تتفاقم هذه الحالة امراض عديدة، مثل متلازمة القولون العصبي، ومرض كرون، ومرض الاضطرابات الهضمية.

تشمل الأعراض وجود دم في البراز، وحركات الأمعاء غير الطبيعية، وألم في البطن أو غازات.

داء السكري من النوع 2

غالبا ما يتم تشخيص مرض السكري من النوع 2 في مرحلة البلوغ.

هذه حالة يصبح فيها الجسم مقاومًا للأنسولين.

الأنسولين هو المسؤول عن تنظيم كمية الجلوكوز في الجسم.

ومن ناحية أخرى، فإن الجلوكوز مسؤول عن الوزن والشهية.

تشمل أعراض مرض السكري من النوع الثاني التعب، كثرة التبول، عدم وضوح الرؤية.

التدخين

على الرغم من أن التدخين لا يعتبر مرضا، إلا أنه مضر للجسم. يمنعك من زيادة الوزن لأن النيكوتين يقمع شهيتك.

يعلم الجميع أن النيكوتين يزيد من معدل التمثيل الغذائي.

ومن المعروف أن المدخنين يفقدون حوالي 200 سعرة حرارية يوميا بسبب المواد التي تدخل في تركيب السجائر.

إذا كان لديك أي من الأعراض المذكورة أعلاه، اتصل بطبيبك على الفور.

• كن ملتزماً بهدفك.في البداية قد لا تلاحظين النتيجة على الميزان، لكن هذا ليس سببًا للاستسلام. إن عملية اكتساب الوزن لا تقل صعوبة عن عملية فقدان الوزن. الناس مع زيادة الوزنإنهم لا يرون النتائج الأولى إلا بعد عام من العمل الشاق على أنفسهم، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص في الكتلة، فإن الأمور هي نفسها تقريبًا. لذا، إذا مر أسبوع وقلت إنني لا أستطيع اكتساب الوزن الزائد، فسيبدو الأمر غبيًا للغاية.
• تناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية.قم بزيادة السعرات الحرارية بنسبة 20% على الأقل للحفاظ على وزن ثابت. تأكد من اختيار العناصر المغذية الأطعمة الصحية.
• لا تحاول زيادة الوزن بالوجبات السريعة.إنشاء نظام غذائي متوازن لهذا اليوم.
• تناول الطعام قبل التمرين.أثناء تدريب القوة، تحتاج العضلات إلى الكثير من الطاقة للتعامل بنجاح مع الحمل. إذا كنت لا تأكل قبل التدريب، فيمكنك أن تفقد الوزن، ناهيك عن اكتساب شيء ما.
• لا تدرب نفس المجموعة العضلية كل يوم.تنمو العضلات بشكل أكبر أثناء الراحة، لذا حاول إراحتها ليوم واحد في كل مرة.
• يجب أن يتكون التمرين من 6-8 تكرارات في 5 مجموعات.بين المجموعات، خذ استراحة لمدة 3 دقائق واشرب الماء.
• اشربي كمية كافية من الماء، لكن لا تشربيه قبل الأكل.شرب الماء قبل الأكل بساعة على الأقل.
• مراقبة السعرات الحرارية الخاصة بكوعلى جودتها. لا تكثر من السعرات الحرارية "السيئة"، مثل الكولسترول السيئ.
• احسب السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين.من الأفضل عدم ممارسة تمارين القلب، بل التركيز عليها تدريب القوة.
• لا تبقى أكثر من 4 ساعات دون تناول الطعام.
• تناول الطعام مباشرة قبل النوم.إن تعافي العضلات وتجديدها يحدث بشكل رئيسي أثناء النوم، لذا تناول الطعام قبل النوم لتنشيط جسمك.

تدابير وقائية

• لا تفرط في تناول الطعام.وهذا يمكن أن يؤدي إلى القيء وآلام في المعدة والبطن والمغص.
• إذا اكتسبت الوزن بسرعة كبيرة، فقد تتطور بشرتك علامات التمدد.
• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.أضف الكثير من الخضار والفواكه إلى نظامك الغذائي اليومي. اختاري الفواكه الاستوائية، فهي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية. لا ينصح بتناول نفس الطبق مراراً وتكراراً.
• لا تبالغي.إذا قمت بالاتصال زيادة الوزن، فسوف تحتاج إلى التعامل مع مشكلة أخرى.
• قبل أن تقرري زيادة وزنك، استشيري أحد المتخصصين.اذا كنت تمتلك الأمراض المزمنةأولاً عليك حل المشكلة معهم قبل التحول إلى نظام غذائي عالي السعرات الحرارية.
• لا تسخر من نفسك.حاول أن تفهم جسدك. فقط هو الذي يعرف ما يحتاج إليه وما يريده. في حالتك، ليس خطأك فقط أن يكون لديك جسد نحيف. في الأساس، إنه علم الوراثة. لا تثبط عزيمتك إذا لم يكن من الممكن تغيير شيء ما. ولكن لديك جهاز التحكم عن بعد لجسمك في يديك، يجب عليك تعليمه كيف يجب أن يعمل. عليك أن تظهر له كيف تريد أن تبدو.
• أخبر أصدقاءك وأقاربك عن نواياك، واطلب المساعدة أو الدعم.سيبدأ الأشخاص من حولك في ملاحظة التغييرات التي تحدث لجسمك وسيبدأون في طرح الأسئلة. فقط كن مثابرًا وستلاحظ قريبًا أن كل جهودك ستؤتي ثمارها.
• بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون التحسن، لا يأتي الأمر دائمًا بسهولة أو بدون مشاكل.كثيرا ما نسمع عن الممثلين الذين اكتسبوا كتلة عضلية من أجل دور في فيلم. لكن هذا لا يعني أنهم فعلوا ذلك دون الإضرار بالصحة. لقد مرت بالفعل أزياء الأشخاص النحيفين. قد لا يفهمك الكثير من الناس، لأن معظم الناس يحاولون إنقاص الوزن، وقررت فجأة اكتساب بضعة كيلوغرامات. التصق ب صورة صحيةالحياة و نظام غذائي سليمالتغذية يمكن أن تكون صعبة. سيتعين عليك التضحية بنفسك في بعض النقاط والعمل الجاد لتحقيق هدفك.

على الرغم من أن معظم الناس يشعرون بالقلق الشديد بشأن فقدان الوزن، إلا أن هناك فئة من الأشخاص، على العكس من ذلك، يشعرون بالقلق من نحافتهم. كيف تكتسب 5 كجم في الأسبوع ولماذا هو ضروري؟ عدة طرق ستساعدك على التعافي بسرعة دون الإضرار بصحتك.

زيادة الوزن – لمن ولماذا؟

لسوء الحظ، في الآونة الأخيرة، زاد عدد الأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن باستمرار. وإذا كان الآخرون يعتقدون أن هذا هو الناس سعداءمن يستطيع أن يأكل الكثير من الكعك ولا يكتسب وزناً فهذه فكرة خاطئة كبيرة. في الواقع، مع مسألة كيفية التعافي بسرعة في المنزل، أشخاص مشابهينتنشأ العديد من المشاكل.

متى يجب أن تقلق بشأن زيادة الوزن:

• مع التمثيل الغذائي المتسارع.
• الناس مع الاضطرابات العصبية النفسيةفمثلاً في حالة فقدان الشهية، يخاف الشخص من اكتساب الوزن الزائد؛
• النساء اللاتي يعانين من نقص الوزن (زيادة الوزن تجعلك أكثر عرضة للحمل)؛
• الناس الذين عانوا خطيرة تدخل جراحيأو المرض؛
• مع الإجهاد الشديد، والإجهاد البدني على الجسم، مما أدى إلى فقدان الوزن بشكل حاد؛
• في حالة الوزن الخفيف لمظهر جمالي أكثر مظهر.

أما بالنسبة للأسباب غير الضارة التي تدفع الأشخاص إلى زيادة الوزن، فهي تشمل:

• الرياضيين الذين غالبا ما يواجهون مشكلة الحاجة اتصال سريعوزن؛
• الجهات الفاعلة - لتلقي دور جديدأو بغرض استعادة حالة الشكل بعد فترة من التصوير.

هناك ببساطة حالات لا يكون فيها الشخص سعيدًا جدًا بمظهره. وإذا كان السبب في ذلك في معظم الحالات هو الوزن الزائد، فهناك بعض الحالات التي يعتقد فيها الرجل أو المرأة أنه لكي يبدو أفضل، من الضروري اكتساب بضعة كيلوغرامات.

فيديو "كيفية زيادة الوزن بسرعة؟"

فيديو توضيحي مع معلومات مفصلةمن الخبراء، مما سيساعدك على زيادة الوزن بسرعة وزيادة الوزن.

المعايير الأساسية لزيادة الوزن

إذا كنت تفكر في كيفية زيادة الوزن بسرعة، فعليك أولاً دراسة معايير زيادة الوزن. في البداية، يوصى باستشارة الطبيب. نحن هنا لا نتحدث فقط عن أخصائي التغذية، ولكن أيضًا عن الزيارة طبيب الأسرة. والحقيقة هي أن نقص الوزن يمكن أن يرتبط غالبًا بأمراض مختلفة، وغالبًا ما تكون هذه أمراض الغدة الدرقية.

ثانيا، انتبه لنظامك الغذائي. إذا كان يحتوي على دهون حيوانية زائدة، فلن يؤثر ذلك سلبًا على الشكل فحسب، بل سيؤثر أيضًا على حالة نظام القلب والأوعية الدموية.

معيار آخر هو كمية العناصر التي يمتصها الجسم. ولهذا السبب، من المهم ليس بالضبط مقدار ما تناولته، ولكن مقدار ما يمتصه جسمك.

إذا كان هناك كمية كبيرة من الحلويات في النظام الغذائي، فقد يؤدي ذلك إلى إثارة اضطراب التمثيل الغذائي. وهذا طريق مباشر لمشاكل شخصيتك ووزنك.

والمعيار الأخير ولكن المهم جدًا لزيادة الوزن هو عدم تناول الطعام قبل النوم. قد يبدو الأمر وكأنه مفارقة، لأن أولئك الذين يفقدون الوزن، على العكس من ذلك، يقولون إنه لا يمكنك تناول الطعام قبل النوم. ويزعم أن هذا يثير زيادة الوزن. لكن هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. أولاً، يسبب ضغطاً إضافياً على الجهاز الهضمي، الذي لا تتاح له الفرصة للراحة ليلاً. وثانيًا، مثل هذا الحمل لا يعطي كتلة عضلية، ولكنه يعطي فقط سعرات حرارية إضافية، والتي تترسب بعد ذلك على الجسم على شكل دهون في البطن وما إلى ذلك.

لذلك، ينبغي أن تؤخذ جميع المعايير المذكورة أعلاه في الاعتبار إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة 5 كجم في الأسبوع. وفي الواقع، هناك عدة طرق للمساعدة في القيام بذلك.

طرق زيادة الوزن بسرعة

يمكنك زيادة الوزن بسرعة في المنزل باستخدام طريقتين رئيسيتين. هذا:

• زيادة كتلة العضلات من خلال النشاط البدني.
• زيادة في الدهون في الجسم.

اعتمادا على السبب الرئيسي لنقص الوزن، يتم اختيار الطريقة التي ستساعد في حل هذه المشكلة.

لذلك، في حالة وجود أذرع وأرجل رفيعة جدًا، يجب إعطاء الأفضلية للطريقة الأولى، والتي من خلال اكتساب كتلة العضلات ستساعد في تصحيح الشكل. وأثناء الترميم المستويات الهرمونيةسيكون من الضروري زيادة كمية الدهون تحت الجلد. لذلك، في كل حالة على حدة، من الضروري اختيار النهج الخاص بك لهذه المشكلة. ومن أجل تحديد الطريقة المناسبة لك بوضوح، يجب عليك طلب المساعدة من المتخصصين.

كيفية بناء كتلة العضلات؟

يرتبط النجاح في هذا الأمر ارتباطًا وثيقًا بكل من النشاط البدني والنظام الغذائي. وفي الوقت نفسه، من المهم الالتزام بأسلوب حياة صحي، والقضاء على العادات السيئة.

في هذه الطريقةإن زيادة الوزن أمر مهم سواء من حيث الحصول على المواد اللازمة للعضلات أو من حيث ممارسة الرياضة الموقف الصحيح. للقيام بكل شيء بشكل صحيح، من الأفضل استشارة الخبراء في هذا المجال. سيساعدك المحترف على تطوير مجموعة من التمارين المناسبة لكل حالة على حدة، وسيخبرك أيضًا عن القواعد الأساسية للتغذية في وقت ضبط وزنك وشكلك.

بالمناسبة، أما بالنسبة للنظام الغذائي، من أجل إنشاء قائمة يومية بشكل صحيح، تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية بنسبة 30٪. هذا هو المعيار اليومي الأمثل.

في الوقت نفسه، يجب أن يحتوي تكوين السعرات الحرارية على حوالي 40٪ بروتينات وحوالي 50٪ كربوهيدرات. يتم تخصيص 10٪ فقط للدهون.

القائمة لبناء كتلة العضلات

إذا كنت تفكر، فستحتاج أولا إلى القيام بذلك القائمة الصحيحةفي كل يوم.

وفيما يلي النظام الغذائي اليومي المناسب:

• إفطار - الحنطة السوداء, 100 جرام مسلوق صدر دجاجمشروب خالي من السكر (يمكن اختياره بشكل فردي)؛
• الغداء - معكرونة مع صلصة الطماطم، ويمكن إضافة سمك أحمر مشوي بدون إضافة زيت، وأي فاكهة ومشروب؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - عصير من التوت والفواكه والخضروات مع الكفير أو الزبادي كقاعدة، 100 جرام من الجبن قليل الدسم وأي فاكهة (وليس الموز)؛
• العشاء - بطاطس مسلوقة، لحم بقري مطهو على البخار أو مسلوق، خضار مطهية.

بعد التدريب، يمكنك تضمين عصير الفاكهة المعتمد على الحليب المخمر وبعض الفواكه منخفضة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.

من المستحيل ببساطة اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون دون ممارسة النشاط البدني. كما ينصح الخبراء بتجنب التوتر الذي يؤثر سلباً على زيادة الوزن.

كيفية زيادة الدهون في الجسم؟

كيف تزيد الوزن في أسبوع؟ لسبب ما، كثير من الناس على يقين من أنهم سيحققون النجاح هذه المسألةتحتاج فقط إلى زيادة كمية الطعام المستهلكة بشكل كبير.

من الناحية النظرية، هناك حقا بعض الحقيقة. لكنك لا تحتاج إلى زيادة كمية الطعام الذي تتناوله في المرة الواحدة، بل عدد الوجبات. بالإضافة إلى ذلك، أنت بالتأكيد بحاجة إلى إثراء نظامك الغذائي اليومي بالدهون الصحية.

من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية في القائمة، ولكن لا ينبغي أن يتم ذلك فجأة، ولكن تدريجيا. وإلا فإن الجسم سوف يتعرض لضغوط هائلة، وخاصة الجهاز الهضمي. لذلك، يجب عليك زيادة السعرات الحرارية 5-10 مرات في الأسبوع.

إذا كنت ترغب في زيادة وزن جسمك عن طريق زيادة الدهون في الجسم، فيجب أن يكون التركيب اليومي على النحو التالي تقريبًا:

• البروتينات - حوالي 30٪؛
• 40٪ - كربوهيدرات.
• الدهون - 30٪.

يجب عليك بالتأكيد إضافة الخبز والأجبان الدهنية والأسماك الدهنية والعسل والمكسرات إلى قائمتك اليومية.

القائمة لزيادة الدهون في الجسم

يوجد أدناه أحد الخيارات الأكثر القائمة المناسبةلزيادة نسبة الدهون في الجسم ووزن الجسم الإجمالي.

• الإفطار - كاكاو حلو مع الحليب، 4-5 بسكويت الشوفان؛
• الإفطار الثاني - أسود أو شاي أخضريمكنك تناول أي فاكهة من اختيارك واللوز مع العسل (حوالي 30 جرامًا)؛
• الغداء - حساء مع مرق اللحم، أي عصيدة مع اللحم أو السمك وأي سلطة من اختيارك؛
• يجب أن تشمل وجبة الغداء الثانية الموزلي مع الحليب والفواكه المجففة.
• العشاء - اختيار اللحوم أو الأسماك، أي نوع من العصيدة أو البطاطس، أي سلطة؛
• قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك تناول أي فاكهة وكوب من الكفير قليل الدسم.

على الرغم من أن الهدف هو زيادة الدهون في الجسم، والحد منها النشاط البدنيلا يزال لا يستحق كل هذا العناء. أولاً، يساعد النشاط البدني المعتدل بشكل مثالي في محاربة التوتر وتحسين الشهية. وثانيا، لديها أيضا تأثير إيجابيلزيادة الوزن.

ولذلك، فمن الضروري القيام يوميا جولة على الأقدامما لا يقل عن نصف ساعة، وإذا كان ذلك ممكنا، فمن المستحسن القيام بالتمارين وأداء التمارين البدنية غير الصعبة للغاية.

كيفية اختيار النظام الغذائي الصحيح؟

من الناحية النظرية، هناك العديد من الطرق التي تساعدك على زيادة الوزن بسرعة. والفرق الرئيسي بينهما يكمن في المبادئ الأساسية وفي الاسم.

وبالتالي، هناك طرق تنطوي على زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك وزيادة الحصص تدريجياً. ولكن هذا ليس صحيحا تماما. أولا، بسبب زيادة حجم الطعام المستهلك، يمكن أن تمتد المعدة، الأمر الذي سيؤدي إلى السمنة اللاحقة. وثانيا، باتباع مثل هذا المخطط، يمكنك أن تقول وداعا للعمل الصحي للجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، بعد أن تمد المعدة، سيكون من الصعب جدًا العودة إلى الأجزاء المنتظمة بمجرد تحقيق النتيجة المرجوة، عندما تتمكن من زيادة الوزن بسرعة.

هناك أيضًا حميات غذائية لزيادة الوزن تتضمن زيادة قائمة الطعام اليوميةكمية الكربوهيدرات المستهلكة. ولكن هذا أيضًا خيار لا ينبغي اتباعه. أحد المضاعفات الخطيرة بعد هذا النظام الغذائي هو زيادة السكر في الدم. وهذا بدوره قد يسبب أمراض خطيرةعلى سبيل المثال، مرض السكري.

عند السعي لتحقيق هدف التحسن بسرعة، يجب ألا تلتزم بتلك التوصيات والأنظمة الغذائية التي تنصح بالنشاط البدني بشكل كامل أو بالحد الأقصى. ولكن هذا غير صحيح تماما، لأن مثل هذا القرار يمكن أن يؤدي ليس فقط إلى السمنة، ولكن أيضا إلى المزيد مشاكل خطيرة، تهدد الحياة.

لذلك، إذا كنت تفكر في كيفية زيادة الوزن في أسبوع، فاحرص على اختيار النظام الغذائي المناسب وطريقة زيادة الوزن. وإذا ظهرت أي صعوبات فمن الأفضل طلب المساعدة من أحد المتخصصين. للقيام بذلك، يجب عليك زيارة أخصائي التغذية الذي سيضع نظامًا غذائيًا لك، اعتمادًا على خصائصك الفردية.

في البداية، عليك أن تقرر الطريقة. أي أنك تريد اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون أو زيادة الدهون في الجسم. بعد ذلك يجب البدء في الزيادة التدريجية لعدد الوجبات في اليوم. ليست هناك حاجة للتبديل فجأة من وجبتين خفيفتين إلى 5-6 وجبات. سيكون هذا ضغطًا كبيرًا على جهازك الهضمي وعلى الجسم ككل. لذلك يكفي زيادة كل يوم بوجبة واحدة للوصول إلى المعدل المطلوب في غضون أيام قليلة.

فقط بعد أن تتمكن من زيادة عدد الوجبات، وفي بعض الأحيان يستغرق ذلك أسبوعًا على الأقل، يمكنك البدء في زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا.

لتعزيز النتائج المحققة من خلال زيادة الوزن، لا ينبغي عليك العودة على الفور إلى نظامك الغذائي المعتاد. وبشكل عام، من الأفضل إيجاد حل وسط في هذا الشأن. في هذه الحالة، لن تنشأ مشاكل مع نقص أو زيادة الكيلوغرامات.

ما هي الأطعمة التي ستساعدك على زيادة الوزن؟

في الواقع، هناك الكثير منتجات مختلفةمما سيساعد دون الإضرار بأعضاء الجهاز الهضمي والجسم ككل على اكتساب الكيلوجرامات اللازمة بسرعة.

واحدة من هذه هي منتجات الألبان. زبدة، جبنة قريش، حليب مخمر، كريمة حامضة، كريمة، جبن، حليب، زبادي وآيس كريم لادا. هذه المنتجات سوف تساعد على التحسن عملية التمثيل الغذائي‎تحسن وظائف الأمعاء وتساعدك على زيادة الوزن.

يجب أن تشمل القائمة منتجات الدقيق. الخبز والفطائر والكعك والكعك والكعك والسندويشات. لكن لا تنس أن هذه لا تزال بعيدة كل البعد عن كونها المنتجات الصحية، لذا لا ينبغي عليك إساءة استخدامها. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل وأمراض الجهاز الهضمي.

الحبوب المختلفة سوف تساعدك على زيادة الوزن. الأرز والدخن والحنطة السوداء والشعير واللؤلؤ عصيدة الشعير. وفي الوقت نفسه يجب طهيها باستخدام الحليب، وليس الماء، مع إضافة الزبدة إليه.

قم بإثراء نظامك الغذائي اليومي بمجموعة متنوعة من الفواكه.المشمش والموز والتفاح والبرسيمون والخوخ وما إلى ذلك. يمكنك تناولها كما في شكل نقي، واستخدامه لصنع العصائر والعصائر الطازجة. بالمناسبة، سوف تثري الفواكه جسمك أيضًا الفيتامينات الأساسيةوالمعادن، فضلا عن العناصر المفيدة الأخرى.

لا تنسى أطباق اللحومحيث يمكنك استخدام أي نوع من اللحوم على الإطلاق - لحم الخنزير أو الديك الرومي أو الدجاج أو لحم البقر أو لحم الضأن. يجب أيضًا استخدام اللحم لتحضير المرق، وكذلك استهلاكه ببساطة مطهيًا أو مسلوقًا على البخار.

على عكس الأنظمة الغذائية التي يسعى فيها الشخص إلى إنقاص الوزن، إذا كنت ترغب في زيادة 5 كجم في الأسبوع، قم بإثراء قائمتك بالحلويات. تناول الشوكولاتة والحلويات، ولكن باعتدال. وإلا قد تحدث عواقب وخيمة.

لا يزال من الممكن استخدامها البقولياتوالمكسرات وأنواع مختلفة من الأسماك والبيض. إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى تناول الطعام لزيادة الوزن، فكل الأطعمة المذكورة أعلاه مثالية وستساعدك على زيادة الوزن بسرعة، ودون استخدام التغذية الرياضية الخاصة.

كيف تزيد وزنك 5 كيلو في أسبوع؟

ومن المهم الحفاظ على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات المستهلكة. لزيادة الوزن بمقدار 5 كجم في أسبوع عليك القيام بما يلي:

• تحديد سبب الحاجة إلى زيادة الوزن، على سبيل المثال تأثير انخفاض الوزن على الصحة، والقدرة على الحمل، ووجود أي اضطرابات، وما إلى ذلك؛
• عند التفكير في كيفية زيادة الوزن بمقدار 5 كجم في المنزل، يجب عليك أولاً موازنة نظامك الغذائي الذي يجب أن يحتوي على كمية معينة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات؛
• يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي ضروري للجسمالفيتامينات والمعادن والعناصر الأخرى التي تعتبر مجمعات الفيتامينات الحديثة المتوازنة مثالية لها ؛
• ولا تنسى النشاط البدني، خاصة إذا كنت ترغب في زيادة الوزن في أسبوع عن طريق زيادة كتلة العضلات؛
• يجب أن تحتوي القائمة على الأطعمة التي تقلل الشهية، على سبيل المثال، التفاح، ومختلفها عصائر الفاكهةوالفلفل والفجل وهلم جرا.

إذا واجهت مشكلة كيفية زيادة الوزن بمقدار 5 كجم في المنزل خلال أسبوع، فإن المعايير المذكورة أعلاه ستساعدك على تحقيق نتيجة مذهلة.

تلخيص لما سبق

وبطبيعة الحال، سيكون من الأفضل الاتصال بأخصائي. بمساعدتها، سيكون من الممكن إنشاء قائمة خاصة وجدول للنشاط البدني، مما سيعطي معًا نتيجة سريعة وفعالة.

بخلاف ذلك، حدد طريقة لزيادة الوزن بسرعة، ثم ابدأ العمل! اضبط نظامك الغذائي ونشاطك البدني، وتذكر أنه إذا بدأت بتناول الكثير من الطعام وفجأة، فلن يزيد وزنك خلال أسبوع. ولكن هناك مشاكل مع الجهاز الهضميصدقوني، سيكون هناك الكثير.

فيديو "كيفية زيادة الوزن لرجل نحيف جدا؟"

إذا كانت مسألة زيادة الوزن عادة ما تكون غير ذات صلة بالنسبة للمرأة، فبالنسبة للرجل، وخاصة بالنسبة للشباب والمراهقين، فإنها تتحول إلى مشكلة حقيقية. ويحدث أنه مهما أكل الشاب فإن وزنه لا يزيد. لقد تم بالفعل إجراء جميع أنواع الاختبارات وتجربتها طرق مختلفةالتغذية والنشاط البدني، ولكن مسألة كيفية زيادة الوزن بسرعة تظل مفتوحة.

الخطأ الرئيسي هو عدم فهم أنه عند زيادة الوزن تحتاج إلى الالتزام بنظام معين: تحتاج إلى تكييفه مع نفسك ومتابعته بدقة. وفي هذه الحالة يكون النجاح شبه مضمون، ويمكنك الحصول على الوزن المطلوب بداخلك وقت قصير. بعد كل شيء، الشخصية الجيدة تجعل الرجل جذابًا جنسيًا ونحيفًا ومناسبًا. وعلى خلفية كل التغييرات الإيجابية في المظهر، يصبح الرجل أيضًا أكثر ثقة بالنفس. وفي النهاية يأتي النجاح إليه علاقات شخصية، حياتك المهنية ناجحة، وجميع مجالات الحياة تتحسن.

القاعدة الأساسية هي أنه لا ينبغي عليك فقط سحب بعض التوصيات الفردية ومحاولة تنفيذها بشكل منفصل، ولكن اتبع النظام بأكمله مرة واحدة.

المزيد من الماء. قد يبدو الأمر غريبًا، إلا أن شرب الكثير من الماء له تأثير مفيد على زيادة الوزن. لكن هذا يعني الماء وليس الكولا والعصائر والقهوة والمشروبات الأخرى. والحقيقة هي أن الماء هو الأصل و شرط ضروريصحة الجسم. وهو ما ينظف الدم ويساعده على نقل العناصر الغذائية الدقيقة بسرعة إلى جميع خلايا الجسم.

اجعل نظامك الغذائي أكثر كثافة من السعرات الحرارية. بدون زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها، لن تتمكن من زيادة الوزن. من أجل حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح، تحتاج إلى استخدامها طاولة خاصةوالحساب منه المؤشر الأمثل‎مناسب لوزنك. ثم أضف 300-500 سعرة حرارية أخرى لهذه النتيجة. الرقم الناتج هو محتوى السعرات الحرارية اليومية لنظامك الغذائي الجديد.

إذا زاد وزنك لفترة ثم تباطأت، أضف 300-500 سعرة حرارية أخرى مرة أخرى. وهذا ما عليك فعله في كل مرة تلاحظ فيها توقف وزنك عن الزيادة. ستتمكن قريبًا من الوصول إلى السعرات الحرارية المثالية التي ستوفر لجسمك زيادة ثابتة في كتلة العضلات والدهون.

نصيحة: لكي يزداد الوزن، من الضروري أن تتجاوز الطاقة المدخلة على شكل منتجات دائمًا احتياجات الجسم المباشرة لذلك.

وجبات جزئية. مع هذا المحتوى العالي من السعرات الحرارية من الأطعمة، سيكون من المستحيل تناول كل ذلك في 1-2 مرات. يجب عليك تقسيم نظامك الغذائي اليومي بالكامل إلى 3 أجزاء رئيسية - الإفطار والغداء والعشاء، مع ترك مساحة لعدة وجبات خفيفة بينهما. فهذا سيساعد الجسم على الانشغال المستمر بهضم الطعام، مما له تأثير إيجابي على زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، مع التغذية المنتظمة، سيتم تحسين عملية الهضم، والتي سيكون لها أيضًا تأثير كبير على الهدف النهائي في شكل شكل جميل. زيادة الوزن بسرعة لرجل نحيف هو شرط وجبات جزئيةيجب الالتزام بها.

تأكد من ممارسة الرياضة مع زيادة الوزن. سيساعد النشاط البدني على ضخ العضلات في الأماكن التي تحتاج إليها. إذا كنت تأكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وتمارس القليل من الرياضة، فبدلاً من الجسم العضلي الجميل، يمكنك الحصول على برميل سمين. وهذا على الأرجح ليس هدف أي شخص يريد زيادة الوزن. تأكد من زيارة صالة الألعاب الرياضية واختيار نظام التدريب الأمثل وزيادة الوزن بحكمة. وهذا مهم بشكل مضاعف إذا كان المراهق يحتاج إلى زيادة الوزن بسرعة

ومن المهم أن تزيد نسبة العضلات عن نسبة الدهون في الجسم. هذه هي الطريقة الوحيدة للحصول على الجسم المثالي. لكن لا تنس أن تأخذ استراحة من الفصول الدراسية بشكل دوري. الجدول الزمني المثالي- الدروس كل يومين، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. في الأيام التي يأخذ فيها الجسم استراحة من صالة الألعاب الرياضية، تزداد كتلة العضلات بسرعة خاصة.

السيطرة على وزنك. قم بشراء ميزان وقم بوزن نفسك بانتظام. سجل نتائجك في مذكراتك، وراقب بعناية مقدار ما تضيفه أسبوعيًا وشهريًا. بهذه الطريقة يمكنك فهم الأطعمة والتدابير التي تساعدك على زيادة الوزن بشكل أفضل.

بحاجة الى مزيد من النوم. حلم - حالة مهمةللحفاظ على الجسم طبيعيا. إنه يعيد الجسم ويبقيه في حالة جيدة. بدون النوم الطبيعيفمن الصعب الحديث عن الأداء الطبيعي للجسم. لذلك، يجب أن تنام بشكل مثالي من ثماني إلى تسع ساعات كل يوم.

اجعل من عادة التسوق لشراء البقالة بانتظام. لا تدع الأمر يحدث أنك تعود إلى المنزل من التدريب وتكون الثلاجة مثل الكرة.

قم بإعداد الغداء والعشاء يوميًا ومسبقًا. سيساعدك هذا على التخطيط لوقتك بشكل أكثر عقلانية والبقاء في الشكل الصحيح مع الاستمرار في زيادة الوزن.

ليست هناك حاجة لأن تكون متطورًا في تحضير بعض الأطباق المعقدة، إلا إذا كنت طباخًا محترفًا بالطبع. يمكنك زيادة الوزن بهدوء وانسجام عن طريق تناول الأطعمة العادية وغير المعقدة. ويمكنك طهي الطعام منها بكل بساطة، ولكن أطباق لذيذة. لم يتم إلغاء نفس البيض المخفوق والعصيدة والحساء والمعكرونة بعد.

إذا كنت تذهب إلى المدرسة / العمل / إلى صالة الألعاب الرياضية، خذ الطعام معك. لا تخطي وجبات الطعام. الانتظام مهم جدًا عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن. احصل على حاويات بلاستيكية وحزم الغداء فيها للعمل. ويمكنك أن تأخذ شاكرًا مع مخفوق البروتين إلى صالة الألعاب الرياضية. الشرب مباشرة بعد التدريب، سوف يغلق نافذة الكربوهيدرات بشكل صحيح.

من أجل زيادة شهيتك، يمكنك تناول المكملات الغذائية. على سبيل المثال، خميرة البيرة.

تَغذِيَة

دعونا نتعرف بالضبط على كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لزيادة الوزن. القواعد الاساسية:

ولا ينصح بأخذ قسط من الراحة لأكثر من ثلاث ساعات بين الوجبات. من الممكن تناول الطعام في كثير من الأحيان.

الإفطار أمر لا بد منه. يمكنك تناول وجبة إفطار كاملة بعد 20 دقيقة من الاستيقاظ. العصيدة والبيض المخفوق والسندويشات - يجب أن يصبح هذا الطعام من طقوس الصباح اليومية.

تعتبر المنتجات مثل المكسرات والفواكه المجففة والفواكه المسكرة ومزيج من كل هذا، وكذلك السندويشات، مثالية للوجبات الخفيفة. غسل أسفل حليب أفضل‎يعزز زيادة الوزن بشكل جيد. يعتبر الزبادي الطبيعي والجبن كامل الدسم من الوجبات الخفيفة الجيدة أيضًا. ابدأ بشرب مخفوق البروتين - فهو ليس صحيًا فحسب، بل يساهم أيضًا في زيادة الوزن. يمكنك حتى القول أن هذا نوع من التغذية الرياضية للأشخاص النحيفين.

لا تنس أن تأكل مباشرة بعد التمرين. أثناء الأنشطة الرياضية، يتم حرق الكثير من السعرات الحرارية ويقل حجم العضلات، لذلك لا بد من استعادة الخسائر - في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين بعد التمرين، يلزم تناول الطعام. ومن المهم أن تحتوي الأطباق على المزيد من الكربوهيدرات والبروتين.

ماذا نأكل لزيادة الوزن

معكرونة. خيار رائع لزيادة الوزن. السباغيتي والمعكرونة مغذية وعالية السعرات الحرارية. فهي لذيذة وملء. وهناك عدد كبير من الخيارات لأطباق المعكرونة.

يجب أن يكون الطعام البروتيني، باعتباره مادة بناء لجميع العضلات والخلايا، موجودًا في النظام الغذائي يوميًا. تعتبر لحم الدجاج والمكسرات والحليب والبيض والأسماك مفيدة بشكل خاص. سيساعدك هذا النوع من التغذية على زيادة الوزن والقوة بسرعة.

لبن. بمساعدتها يمكنك زيادة الوزن بسرعة في المنزل.

المكسرات. قم بتحميل الفول السوداني والبندق والجوز.

زيت الزيتون. يزود الجسم بالعناصر الدقيقة والمواد الأساسية. يمكنك قليها أو إضافتها إلى السلطات وتحضير الصلصات والتوابل المختلفة. في ملعقة واحدة زيت الزيتونيحتوي على 100 سعرة حرارية.

رياضة

عند زيادة الوزن، ممارسة الرياضة إلزامية. لا يكفي زيادة الوزن، بل من المهم أيضًا أن يتم توزيع هذا الوزن بشكل صحيح في الجسم. ما الفائدة من زيادة الوزن إذا تراكمت الدهون على بطنك وخصرك، وتحولت من ضعيف نحيف إلى ضعيف سمين. ولذلك، فإن الصالة الرياضية أمر لا بد منه. قم ببناء كتلة عضلية وستلاحظ قريبًا العلامات الإيجابية الأولى التي تشير إلى أن شخصيتك أصبحت أكثر قوة وأقوى وأكثر تعبيراً. إن زيادة الوزن والضخ أمر ممكن تمامًا.

تبدأ صغيرة. خذ أوزانًا خفيفة، ليست هناك حاجة للمخاطرة بصحتك واندفع فورًا إلى المعدات الثقيلة والأحمال الخطيرة. يحتاج الجسم إلى التعود تدريجياً - فهو سيختلف بشكل قاطع مع النهج السريع والقاسي للغاية. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى ألم حادوالأربطة الممزقة وغيرها من "سحر" الحمل الزائد. مع زيادة وزنك، ستزداد أحمالك أيضًا.

اختر مع مدربك مجموعة من التمارين التي من شأنها ضخ جميع عضلات الجسم بالتساوي. لا تركز فقط على صدرك أو ساقيك فقط. وهذا سيجعل الرقم منحرف. لكن تأكد من استشارة المدرب، ولا تخاطر بمثل هذه القضية المهمة بنفسك.

القرفصاء كشكل من أشكال التمارين الرياضية أمر لا بد منه لزيادة الوزن. والحقيقة هي أنه عند تنفيذها، تشارك جميع عضلات الجسم، خاصة إذا كانت القرفصاء مع الأوزان.

ليست هناك حاجة للقيام بأمراض القلب. لن تساعدك تمارين القلب على زيادة الوزن. التركيز على تدريب القوة.

الراحة بين التدريبات.