النوم البشري الصحي: المعنى والقواعد الأساسية. النوم الصحي هو مفتاح صحتك الجيدة

كل شخص يحتاج إلى نوم جيد مناسب. وهو الذي يوفر الراحة التي يتم خلالها استعادة الجسم بأكمله. ومع ذلك، لا يعرف الجميع قواعد النوم الصحي. يمكن أن يؤثر عدم الامتثال لها بشكل كبير على رفاهيتنا.

فترات نوم مهمة

يعلم الجميع تقسيم الناس إلى "بومة الليل" و "القبرات". الأول ينام في وقت متأخر من الليلوبناء على ذلك، استيقظ متأخرا. تتميز الفئة الثانية من الناس بحقيقة أنهم يذهبون للراحة في وقت مبكر جدًا. وبطبيعة الحال، فإن الاستيقاظ مبكرا في الصباح لا يخيفهم على الإطلاق. ومع ذلك، يتفق الخبراء بشكل متزايد على أن مثل هذا القسم ليس فسيولوجيا. بمعنى آخر، الأمر كله يتعلق بالعادة. النوم الأكثر فائدة يستمر من الساعة 22:00 إلى الساعة 2 صباحًا. خلال هذه الفترة يستريح الدماغ ويستقر بشكل نشط. لذلك، تقول قواعد النوم الصحي أنه من الأفضل أن تغفو قبل الساعة 23:00 على الأقل. هذه اللحظة مهمة بشكل خاص بالنسبة للنساء، لأنها بطبيعتها أكثر عاطفية. يؤدي وقت النوم غير الصحيح إلى زيادة التهيج وحتى العدوانية.

هرمون النوم

في جسم الإنسان(أي في الدماغ) توجد غدة صغيرة - الغدة الصنوبرية. وينتج نوعين من الهرمونات. خلال النهار، تنتج الغدة الصنوبرية هرمون السعادة - السيروتونين. في الليل، الحديد هو المسؤول عن إنتاج الميلاتونين، وهو مهم للغاية للجسم. يشارك الميلاتونين في عمليات التجديد والتجديد وتطبيع الحالة العقلية والعاطفية. كما أنه يؤثر بشكل مباشر على استعادة القلب والأوعية الدموية، اجهزة المناعة، هُم العمل الصحيح. وقد لوحظ أن الهرمون يتم إنتاجه بشكل أكثر نشاطًا بين منتصف الليل والساعة 02:00. قواعد طاب مساؤكلاحظ أن الميلاتونين يتم إنتاجه حصريًا في الظلام. بالتالي، قيلولةولا يساهم في إنتاجه بأي شكل من الأشكال.

نوعية وكمية النوم

يختلف الوقت اللازم للتعافي بين الرجال والنساء والبالغين والأطفال. متوسط ​​متطلبات النوم هو 8-9 ساعات (في بعض الحالات 7) للبالغين الأصحاء. هناك استثناءات: بعض الناس يحتاجون إلى وقت أقل للراحة. بالنسبة للآخرين، على العكس من ذلك، فقط بضع ساعات إضافية من النوم تخفف من التعب المتراكم خلال النهار. لكي تكون راحتك كاملة وفعالة، من المهم أن تتذكر القواعد العشرة للنوم الصحي. أولها: لا ينبغي أن تنام إذا كان الجسم لا يحتاج إليه. الأهم من ذلك بكثير ليس مقدار الوقت الذي نقضيه في أحضان مورفيوس، ولكن مدى استعادة جسدنا بشكل جيد. توصي قواعد النوم الصحي بالذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا. مثل هذه العادة ستبرمج الجسم على النوم، مما سيساعد على تجنب الأرق والاضطرابات الأخرى المماثلة.

كيف تنظم وقت نومك

لا تقل أهمية عن الراحة الجيدة عوامل مثل السرير وملابس النوم وما إلى ذلك. وتوصي قواعد النوم الجيد بتهوية الغرفة جيدًا قبل الراحة. درجات الحرارة فوق 22 درجة مئوية ليست مريحة ولا تساعد على النوم. من الأفضل أن تكون درجة الحرارة في حدود 20 درجة مئوية. لا تنسى غرف النوم العادية. يجب أن تكون هناك أواني للزهور بدلاً من الألعاب الناعمة والتماثيل: فمن الأفضل أن تتنفس الهواء النقي بدلاً من الغبار. ربما، قليل من الناس يعرفون أن الوسادة المختارة بشكل غير صحيح يمكن أن تؤدي إلى الصداع المزمن. يجدر الانتباه إلى المرتبة. يجب أن تكون ذات جودة عالية ومريحة وصلبة إلى حد ما. تشير قواعد النوم الصحي إلى أن البيجامات الليلية يجب أن تكون مصنوعة فقط من الأقمشة الطبيعية، ولا تقيد الحركة وتناسب الجسم بإحكام. أغطية السرير مصنوعة حصريًا من مواد عالية الجودة: القطن والكتان. يوصي الخبراء بالنوم في وضع الجنين - وهذا هو وضع الجسم المفيد للجسم وكإجراء وقائي للشخير.

قواعد لا تقل أهمية عن النوم الصحي

إن تناول الطعام الثقيل قبل النوم هو عدو ليس فقط لشخصيتنا، ولكن أيضًا للراحة الصحية والسليمة. بعد كل شيء، في الوقت الذي يجب أن يسترخي فيه الجسم ويرتاح، الجهاز الهضميسوف تعمل بكامل طاقتها. لا يجب أن تلجأ إلى الطرف الآخر - فمن الأفضل أن تغفو بسبب الجوع مع شيء خفيف: الكفير والسلطة والفواكه. يقع الكحول أيضًا ضمن فئة تلك المواد التي تؤثر سلبًا على عمليات التعافي. القهوة والشاي لها تأثير منشط، لذلك من الأفضل استهلاكها في النصف الأول من اليوم. النشاط البدني هو المفتاح صحةوتسمح لك بالحفاظ على تناغم عضلاتك. قبل الذهاب إلى السرير، سيكون من الأفضل القيام بتمارين خفيفة، ولكن من غير المرغوب فيه أن تصاب بالإرهاق. آخر نقطة مهمة، تعزيز الاستغراق في النوم- هذا هو الجنس. لا يجب عليك حل المشكلات الحالية والتفكير فيها قبل الذهاب إلى السرير. سيكون من الصعب على دماغنا الاسترخاء والتكيف مع الراحة.

منذ لحظة الولادة، ينام الطفل حرفيًا طوال الوقت. ولا يميز بين النهار والليل. ولكن حتى في هذه اللحظة من المهم التعامل مع مسألة الراحة بشكل صحيح. القواعد الأساسية لتنظيم نوم الطفل سنة واحدة من العمرهي: مرتبة صلبة، غرفة جيدة التهوية، ملابس مريحة. لن تحتاج إلى وسادة على الإطلاق حتى يبلغ عمرك عامًا. من المهم تعليم طفلك أن لديه سريره الخاص حيث يجب أن يستريح. ليس لدى علماء النفس وأطباء الأطفال رأي مشترك حول هذا الأمر النوم معاالأم والطفل. يجب على كل عائلة أن تختار اختيارها الخاص. لتسهيل النوم، يجدر تطوير طقوس خاصة قبل النوم. يمكن أن يكون هذا بمثابة الاستحمام أو تشغيل التهويدة أو قراءة القصص الخيالية. قواعد النوم الصحي للأطفال توصي بشدة بالحد من الألعاب النشطة والعاطفية في المساء. من الأفضل أن تكون هذه أنشطة فكرية خفيفة.

النوم في سن المدرسة

كقاعدة عامة، بحلول هذه الفترة، يتوقف النوم أثناء النهار عن أن يكون ذا صلة. لذلك لا بد من إتاحة الوقت الكافي للطالب للراحة ليلاً (10 ساعات في المتوسط). قواعد النوم الصحي لأطفال المدارس هي نفسها للبالغين: غرفة جيدة التهوية، سرير مريح ونظيف، من المهم جدًا الحد من مشاهدة التلفزيون و العاب كمبيوترفي المساء، لأنه منشط قوي للجهاز العصبي. من الأفضل أن تمشي قبل الذهاب إلى السرير هواء نقييجب تحضير الدروس خلال النهار. الوقت الأمثل للذهاب إلى السرير هو من الساعة 22:00 إلى الساعة 23:00، ولكن ليس في وقت لاحق.

إذا كان الطالب يمارس الرياضة بالإضافة إلى ذلك أو يحضر بعض الفصول الدراسية، فقد يحتاج إلى مزيد من الوقت للتعافي. ومن الجدير بالذكر أن الطفل الذي يحصل على راحة جيدة يكون أكثر انتباهاً، فهو ليس متقلباً ويتقن العلوم بجد.

ضيق الوقت - يواجه الكثير من الناس هذا الموقف. معظمهم يحاولون الزيادة المرحلة النشطةالحياة بسبب تقصير النوم ليلا. الفكرة بسيطة ويبدو أنها سهلة التنفيذ - بمساعدة المنشطات (الشاي والقهوة وما إلى ذلك) يمكنك إجبار نفسك على الاستيقاظ مبكرًا والذهاب إلى الفراش لاحقًا، ولكن بعد ذلك العصاب والتعب المزمن والإجهاد وما إلى ذلك. على حدوث.

إن خيار زيادة وقت العمل هذا مقبول فقط لبضعة أيام (عمل الطوارئ) وفقط للشباب والأصحاء. بالنسبة لأي شخص آخر، لا يمكنك توفير النوم إلا من خلال زيادة كفاءته، أي من خلال النوم لفترة أقل، ولكن الحصول على راحة أفضل.

ليس المهم كم تنام، بل المهم كيف تفعل ذلك

عملية النوم دورية. تتكون كل دورة من بطيئة و نوم الريم، بمدة إجمالية ساعة ونصف. وفي نهاية كل دورة هناك فترة من زيادة نشاط الجسم.

الاستيقاظ في هذه اللحظة يجعل من السهل الدخول في حالة من اليقظة، حيث يكون مصحوبًا بزيادة في النشاط البدني والشعور بالنوم الكافي. وهكذا يتبع مما سبق القاعدة الأولى للنوم الصحي: يجب أن تتناسب مدة النوم مع فترات زمنية مدتها ساعة ونصف (1.5 - 3.0 - 4.5 - 6.0 - 7.5 - 9.0 ساعة وهكذا).

أكثر وقت مناسبالذهاب إلى السرير يكون بين 18 و 22 ساعة. إذا لم يتم استخدام هذا الوقت، تبدأ فترة من النشاط ويكون الشخص أكثر صعوبة في النوم. للذهاب إلى السرير في الوقت المحدد في نفس الوقت (إنتاج منعكس مشروط) يشير إليه معظم الأطباء النفسيين. بالإضافة إلى ذلك، ل نوما هنيئاويجب أيضًا تهيئة الظروف الصحية المناسبة: هواء نقيفي غرفة النوم، الحد الأدنى من الضوضاء، وسطح السرير المسطح والصلب إلى حد ما، وما إلى ذلك. هذه هي القاعدة الثانية للنوم الصحي.

إذا لم يجهد الشخص عضلاته الهيكلية أثناء النهار، فسيكون من الصعب عليه أن ينام في المساء. والعكس صحيح، صورة نشطةالحياة تعزز الاسترخاء الطبيعي السريع والنوم السليم والصحي. هذه هي القاعدة الثالثة للنوم الصحي.وقد لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من العمل العقلي يشكون من الأرق في كثير من الأحيان أكثر من غيرهم، فمع هذا العمل، لا تتعب العضلات، بغض النظر عن مدى إجهاد عقلك لحل أي مشاكل. مشاكل منطقيةولكن من المعروف أن الجهاز العضلي هو أحد أهم الحلقات في سلسلة تلك العمليات التي تؤثر على النوم. ومن المعروف أيضًا أن انخفاض درجة حرارة الجسم يعزز النوم الجيد. ممارسة الرياضة قبل 4 إلى 6 ساعات من موعد النوم سوف تعمل على تدفئة الجسم، وبحلول الوقت الذي نذهب فيه إلى السرير، ستنخفض درجة حرارة الجسم.

أما بالنسبة للاستيقاظ فمن الأفضل القيام به بين الساعة الخامسة والسادسة صباحاً.

4 قواعد أساسية لنوم صحي

1. يجب أن تكون مدة النوم بفاصل ساعة ونصف.

2. للحصول على نوم صحي، يعد الذهاب إلى السرير والاستيقاظ أكثر فائدة في نفس الوقت.

3. خلال النهار يجب أن يتلقى الجسم النشاط البدني المناسب.

4. يجب الحفاظ على ظروف النوم الصحية الملائمة في غرفة النوم.

يرجع ذلك إلى حقيقة أن النوم يعزز "سماكة" الزي الميداني، ترميم هياكل أنسجة الجسم، يمكن ويجب استخدامه لأغراض الشفاء. تؤكد العديد من الدراسات أنه مع قلة النوم بانتظام يعاني الشخص من: التعب والعصبية والدوخة وقلة الشهية. إذا لم يتم حل مشكلة النوم الصحي الطبيعي، فستنشأ مشاكل أكثر خطورة. مشاكل مزمنةمع الأعضاء الداخلية.

ولوحظ أيضًا أنه إذا تحول الشخص إلى نمط نوم عادي، فإن العديد من المشكلات تزول من تلقاء نفسها.

النظافة الجيدة للنوم من العلماء المعاصرين، 15 قاعدة

1. عليك الذهاب إلى السرير على معدة فارغة. تناول العشاء قبل 3 ساعات من موعد النوم. المعدة الممتلئة تعيق التنفس والنشاط من نظام القلب والأوعية الدمويةوبالتالي الراحة المناسبة. تنطبق هذه التوصية على كل من الأطفال والبالغين. تعتبر الأطباق المتبلة بالتوابل الحارة ضارة بشكل خاص للنوم الجيد - الفلفل والثوم وما إلى ذلك.

2. لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين - الشاي، القهوة، الشوكولاتة، الكاكاو - قبل ساعات قليلة من موعد النوم. يمكن أن تنتج المنتجات التي تحتوي على الكافيين تأثيرًا منشطًا مؤقتًا على الشخص، لكن هذا يؤدي بالضرورة إلى ارتفاع ضغط الدم واضطرابه نبض القلب- يصبح الشخص أكثر عصبية وسرعة الانفعال. بعد تناول المنتجات التي تحتوي على الكافيين، تتدهور نوعية النوم، ويلاحظ المزيد من الاستيقاظ المتكرر في الليل، ويصبح النوم أكثر سطحية وأقل فائدة للجسم.

3. لا ينبغي أن يكون السرير ناعمًا جدًا - فلا تسترخي العضلات ولكن ليس شديدًا - فهذا يعني وجود ضغط قوي على الهيكل العظمي والعضلات. لا تضع وسادة تحت كتفيك، ولا تدع رأسك يتدلى من الوسادة. لا تضع يديك تحت رأسك - فهذا يضعف الدورة الدموية فيها. هذه قواعد مهمة لنظافة النوم الجيدة.

4. لكي تغفو بشكل أسرع وتتمتع بكفاءة نوم جيدة، عليك أن تشعر باسترخاء عضلاتك. العضلات المريحة مختلفة الخصائص التالية: دافئ، مملوء بالدم، ثقيل. يساعد كثيرا في هذا الشأن التدريب الذاتيالتقنيات الأساسية التي يمكن لكل شخص إتقانها.

5. احرص على تهوية الغرفة التي تنام فيها - نوم طويلأقل فائدة في غرفة خانقة من قيلولةفي الداخل مع الهواء النقي. في هذه المرحلة، تتزامن نظافة النوم مع قواعد الأنشطة الرياضية.

6. تجنب العمل لوقت متأخر إن أمكن، فهذه العادة تتفاقم النوم ليلاوبالتالي نوعية الحياة في اليوم التالي. إذا عملت في وقت متأخر من المساء اليوم وتمكنت من إنجاز شيء ما، فهذا لا يعني أنك قد زادت إنتاجيتك، لأنك غداً ستكون بطيئاً ولن تتمكن من أداء واجباتك بفعالية. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن الوظائف الليلية والعصف الذهني لا تزيد من كفاءة العمل، بل على العكس من ذلك، تقللها بشكل كبير.

7. للحصول على نوم جيد ليلاً، من الضروري إطفاء الأنوار في غرفة النوم، لا تحاول تدريب نفسك على النوم في الضوء - فهذا سيجعل النوم أكثر سطحية، ومثل هذا النوم لن يسمح للجسم بالراحة .

8. للحصول على نوم جيد أثناء الليل، عليك أيضًا أن تتعلم كيفية الاستيقاظ. عندما تستيقظ في الصباح، لا تقفز من السرير، بل انهض ببطء بعد التمدد - يجب أن تفعل كل هذا بسرور ودون تسرع.

9. جدا قاعدة مهمةنظافة النوم هي حالة السرير. النوم على سرير ناعم لن يوفر الراحة الكافية، كما أن النوم على سرير شديد الصلابة يمكن أن يؤدي إلى آلام في العمود الفقري في الصباح. لا ينبغي أن تكون المرتبة ناعمة جدًا، بحيث لا ينحني الظهر تحت ثقله، ولكن أيضًا ليست صلبة جدًا، حتى يتمكن العمود الفقري من الحفاظ على منحنياته الطبيعية. النوم على مثل هذه المرتبة سيكون متعة لكل من البالغين والأطفال. يعتبر البعض أن مراتب الشعر أو تلك المصنوعة من أعشاب البحر هي الأمثل، إلا أن مراتب اللاتكس المغطاة بالصوف أو شعر الخيل تناسب الجميع دون استثناء.

10. يجب أن تكون وسادة النوم الصحي صغيرة وقوية بدرجة كافية. النوم على وسائد كبيرة لن يسمح لجسمك وعقلك بالراحة، حيث تتعطل الدورة الدموية الدماغية.

11. القراءة قبل النوم ستساعد معظم الناس على النوم بشكل سليم وسريع. فقط اتبع القاعدة الوحيدة - اقرأ الكلاسيكيات الهادئة، وليس الخيال الحديث والروايات عن الغول.

12. أثناء النوم يجب أن يكون الجسم في الداخل الوضع الأفقي. لا يجب أن تنام على جانبك الأيسر، فهذا سيؤدي إلى تفاقم وظيفة قلبك وستعمل رئتك اليسرى بشكل أسوأ. يعاني الجسم من جوع الأكسجين. الوضع الأمثل هو النوم على ظهرك وجانبك الأيمن. ممنوع منعا باتا النوم على بطنك. يصبح التنفس وتزويد الجسم بالأكسجين صعباً للغاية.

13. مشهور قول مأثور:"الضمير المرتاح هو أفضل حبة منومة." قبل ساعة واحدة تقريبًا من وقت النوم، قم بتحليل اليوم بأكمله واستخلص استنتاجات حول أين فعلت الشيء الصحيح وأين أخطأت، يجب عليك إنهاء هذا التحليل قبل حوالي 1 - 1.5 ساعة من وقت النوم. يعتبر الخبرة الماضيةكيف المواد التعليمية. يمكنك أيضًا تطوير طقوس شخصية قبل النوم لتهدئة جهازك العصبي. يمكن أن تتكون الطقوس من مجموعة متنوعة من الإجراءات (تمارين بدنية خفيفة، وقراءة كتاب، وموسيقى، وأي هواية، وما إلى ذلك)، ومهمتها الرئيسية هي صرف انتباه الشخص عن مخاوف العمل، وبالتالي الاستعداد للنوم.

14. قبل النوم مباشرة، تحتاج إلى إحضار نفسك إلى حالة سلبية، حيث تحتاج إلى توجيه نظرك (بعينيك مغمضتين) نحو قدميك.

15. لا تحاول إجبار نفسك على النوم، إذا لم تتمكن من النوم، لكنك بحاجة إلى النوم، فقم بالأعمال المنزلية الهادئة، واستمع إلى الموسيقى، واقرأ كتابًا. إذا كان جسمك يحتاج حقا إلى النوم، فمن المؤكد أنك لن تغفو إلا بعد فترة من الوقت.

كيف تجعل نومك أسوأ بشكل مستقل - 12 عادة تحتاج إلى التخلص منها بشكل عاجل

في هذا القسم سنقدم نصيحة سيئة، وهو ما يجب تجنبه من قبل كل من يقرر التحسين الحلم الخاص.

1. قبل الذهاب إلى السرير، تذكر كل الإهانات والمتاعب التي حدثت لك خلال النهار - لقد كنت وقحا في النقل العامنظر الرئيس بارتياب، هناك أزمة في البلاد، وسعر صرف الدولار يتقلب، وما إلى ذلك.

2. قبل الذهاب إلى السرير، تخيل عدوك البشري الرئيسي وتشاجر معه مرة أخرى.

3. أقنع نفسك بأن ليس كل شيء يسير على ما يرام بالنسبة لك على الصعيد الجنسي. بالنسبة للعديد من الرجال والنساء، غالبا ما يرتبط الأرق بعدم الرضا عن حياتهم الحميمة.

4. كن مدمناً للعمل. البقاء في المكتب لوقت متأخر، واصطحاب العمل غير المكتمل إلى المنزل، ومراجعة يوم العمل غدًا قبل الذهاب إلى السرير.

5. مستحضرات التجميل التي يتم غسلها بشكل سيئ في المساء يمكن أن تسبب الأرق لدى النساء.

6. في المساء، تناول الكثير من أطباق اللحوم الحارة.

7. اشرب كوبًا من القهوة أو الشاي العطري ليلاً - واستمتع به لمدة 5 دقائق، ثم اسهر نصف الليل.

8. محاولة تخفيف التوتر أثناء النهار بمساعدة الكحول، يهرب الإنسان نفسه من النوم الصحي.

9. شاهد فيلم رعب أو برنامج إخباري عن الجريمة ليلاً.

10. استمع إلى موسيقى الرقص النشطة قبل النوم.

11. لتغفو بشكل أسرع، قم بتغطية رأسك تحت البطانية - وهذا يسبب مجاعة الأكسجينويعرقل أداء الجميع اعضاء داخليةوالأنظمة.

12. كما أنه من غير المرغوب فيه القيام بإجراءات صحية نشطة (التصلب واللياقة البدنية) قبل النوم.

من أين تبدأ في تحسين نوعية النوم

1. تحديد الأسباب التي تمنع الجسم من الراحة أثناء الليل والقضاء عليها، للقيام بذلك، عليك أن تدرس بعناية النقاط الـ 12 المذكورة أعلاه، والتي تميز الطرق الرئيسية لتفاقم نومك. في كثير من الأحيان، بعد هذا التلاعب بأسلوب الحياة، يكفي نتائج إيجابية. إذا كانت هذه النتائج ليست كافية، فأنت بحاجة إلى الانتقال إلى النقطة التالية.

2. ابدأ تدريجياً، نقطة تلو الأخرى، بتنفيذ التوصيات الواردة في فقرة "النظافة الجيدة للنوم من العلماء المعاصرين، 15 قاعدة". يجب أن يكون تسلسل تطبيق التوصيات فرديًا، فبعض الأشخاص يحتاجون إلى البدء بالنقطة رقم 2، وبالنسبة للآخرين، الخلاص هو النقطة رقم 7.

استشعروا الآثار النافعة" النوم السليم"لن يحدث ذلك على الفور، يستغرق الأمر من 3 إلى 4 أسابيع لإعادة بناء الجسم، والسماح للجسم بالتكيف مع الخير، وبعد ذلك ستجني فوائد التغييرات.

مقالات إضافية تحتوي على معلومات مفيدة

نوم الإنسان - ما يحتاج الشخص العادي إلى معرفته

بالنسبة لمعظم الناس، يعد النوم ضرورة حيوية لا ينتبه إليها إلا القليل من الناس. من الممكن القيام بذلك، ولكن فقط في سن مبكرة، عندما يعمل الجسم بشكل مستقر. مع مرور الوقت، تتراكم المشاكل ويمكن أن يساعد النوم الجيد الجسم على محاربتها حلم سيئلن يؤدي إلا إلى تفاقم الأمر.

ملامح النوم عند الأطفال

أفضل طريقة لتحقيق التفاهم بين البالغين والأطفال هي أن يأخذ الكبار في الاعتبار خصائص نفسية الطفل وفسيولوجيته. عليك أن تنتبه إلى العديد من الفروق الدقيقة، أحدها الذي يتجاهله الكثيرون هو نوم الأطفال.

قواعد النوم الصحي هي إجراءات بسيطة لتحسين جودته، وبالتالي الحفاظ على الصحة والشباب لسنوات عديدة.

السوماتوتروبين (هرمون النمو). بفضله، تنمو العضلات (يتم إرسال الدهون أيضًا هناك)، وتقوي العظام، وتتجدد الخلايا، وتمنع العوامل المدمرة، وما إلى ذلك. يؤدي نقص هرمون النمو إلى السمنة والشيخوخة المبكرة.

الجريلين واللبتين، الهرمونات الهضمية المضادة للبويضات. إذا لم يكن النوم كافيا، فإن إنتاج هرمون الليبتين (هرمون الشبع) ينخفض ​​بنسبة 20٪، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب الشعور غير الطبيعي بالجوع. لن يساعدك أي نظام غذائي على إنقاص الوزن حتى يتحسن نومك.

الكورتيزول، الذي ينظم التفاعلات الدفاعية ويزودنا بالطاقة. كلا طويل القامة و مستوى منخفضهرمون التوتر خطير.

السيروتونين والدوبامينوالهرمونات المسؤولة عن مقاومة التوتر والمزاج النفسي والعاطفي للشخص.

أثناء النوم، يأخذ تركيز الهرمونات القاعدة والنسبة المناسبة لنا. إذا نمنا بشكل صحيح.

هكذا،

النوم الطبيعي هو مفتاح الصحة وقدرة الجسم على التعافي وتجديد نفسه..

مبادئ النوم الصحي

وضع- الشرط الأول للنوم الجيد. اذهب إلى النوم واستيقظ في ساعات منتظمة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

يشكل هذا الاتساق منعكسًا مشروطًا: سوف تغفو دائمًا بسهولة وتستيقظ مرتاحًا ومتنبهًا.

كم من النوم؟إن مقدار النوم الذي يحصل عليه كل واحد منا هو فردي، ويزداد مع تقدم العمر. حدد مقدار النوم الذي تحتاجه للحصول على الراحة الكافية وحاول ألا تتنازل عن نومك لصالح أمور أخرى ملحة.

تذكر أن النوم المعتدل فقط هو المفيد. و عدم كفاية النومضارة بنفس القدر.

ماهو الوقت التي تذهب به الى السرير؟. لا يوجد وقت عالمي. يجب أن تأخذ في الاعتبار إيقاعك الحيوي وجدول عملك وعمرك.

خلال هذه الفترة الزمنية (من 22 إلى 02) يتم الإنتاج الهرمونات الأساسيةوالميلاتونين والسوماتوتروبين يصلان إلى ذروتهما. ونقصها يشكل خطورة على الشيخوخة المبكرة والصلع والسمنة وهشاشة العظام والأورام وما إلى ذلك.

قيلولة النهار. يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان ذلك ضروريًا وما إذا كان سينتهك الراحة الليلية. بدون شك. إذا كنت تشعر بالتعب والنعاس، فلن تؤذيك القيلولة الصغيرة على الإطلاق.

في حالة انتهاك النوم الليلي فمن الأفضل رفض النوم الطويل أثناء النهار. يمكنك أن تسمح لنفسك بحد أقصى 15-20 دقيقة لتبتهج.

تَغذِيَة. ومن الجدير التوقف عن تناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم حتى يكون لدى الجسم الوقت الكافي لهضمه ولا يشتت انتباهه بهذه العملية في الليل.

لا تمر أو تتناول الأطعمة التي يصعب هضمها قبل النوم: المقلية، الحارة، الدهنية، والحبوب الكاملة.

المشروبات. ومن الأفضل تجنب المشروبات المنبهة التي تحتوي على الكافيين (القهوة، الشاي، المقويات، المشروبات الغازية الحلوة) في فترة ما بعد الظهر.

يتناقص تأثير الكافيين فقط بعد 4-5 ساعات، وقد لا ينخفض ​​​​عند كبار السن لمدة يوم. في اضطرابات النومومن الأفضل تجنب مثل هذه المشروبات تمامًا أو تناولها قبل النوم بـ 6-7 ساعات.

التدخين. النيكوتين منشط عقلي. وقد لوحظ أن الأشخاص غير المدخنين ينامون بشكل أسهل من المدخنين.

لو عادة سيئة- حالتك، حاول ألا تدخن قبل النوم.

الكحول. الاعتقاد السائد هو أن الكحول... في الواقع، هذا خطأ. الكحول مضر جدًا بالنوم:

الجرعات الصغيرة ليست فعالة لاضطرابات النوم الشديدة. جرعات كبيرة من الكحول تثير نشاط المخ، يستيقظ الإنسان مبكرًا ولم يعد قادرًا على النوم مجددًا.

الكحول يزيل الماء بشكل فعالمن الجسم، القلب، يضخه، يعمل في وضع الطوارئ.

الشخير وتوقف التنفس أثناء النومقد يؤدي إلى نتيجة قاتلة. تحت تأثير الكحول، تسترخي عضلات الحنك والحنجرة، مما يؤدي إلى إغلاق الشعب الهوائية.

يتم قمع إنتاج الميلاتونين ثلاث مرات. في الأشخاص الذين يشربون الكحول باستمرار، لا يتم تصنيع الميلاتونين تقريبًا في الليل.

إذا كنت ستشرب الكحول ولا يمكنك تجنبه، فيجب مرور 4 ساعات على الأقل بعد شربه لتحييد السموم التي يحتوي عليها.

النشاط البدنيمفيد جداً لتحسين نوعية النوم. ومن خلال تحميل عضلات الجسم، نقوم بتفريغ النفس من التوتر والسلبية والقلق المتراكم.

ومع ذلك، قبل ثلاث ساعات من موعد النوم، تمرين جسديويجب إكمال أي إجراءات تنشط الجسم.

نشاط عقلىوخاصة ما هو جديد بالنسبة للدماغ (حل المشكلات، وجمع المعلومات ودراستها، وإعداد التقارير، والدورات الدراسية، وما إلى ذلك)، يؤدي إلى إبعاد النوم. خاصة إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر.

ينصح علماء النوم بإكمال هذه الأنشطة قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم. وينطبق الشيء نفسه على الأخبار الواردة من البرامج التلفزيونية، فهي غالبا ما تحتوي على معلومات غير مفيدة لا تساعد على النوم الجيد.

غرفة النوم - منطقة الاسترخاء. من الجيد أن تنام هنا فقط. لسوء الحظ، لا يستطيع الجميع تحمل مثل هذه الفائدة.

غالبًا ما تكون غرفة النوم بمثابة دراسة وورشة عمل إبداعية وسينما منزلية. وإذا كان شريكك الآخر يعيش وفقًا لإيقاعات حيوية مختلفة عن إيقاعاتك الحيوية، فعندما تكون بومة ليلية وهو شخص صباحي، أو العكس، فإن الوضع ليس سهلاً.

في هذه الحالة، سوف تساعدك على النوم: قناع نوم فوق عينيك، ضوضاء بيضاء من سماعات الرأس (صوت المطر، على سبيل المثال).

غالبًا ما أضطر إلى اللجوء إلى مثل هذه الحيل لكي أنام، لأن زوجي بومة ليلية يمكنها البقاء مستيقظًا نصف الليل أثناء مشاهدة التلفزيون. لا أستطيع النوم في وجود الضوء أو الضوضاء. لذلك أنقذ نفسي بالقناع وصوت المطر الذي أنام عليه تمامًا.

في أحد الأيام، حدثت حادثة كوميدية: سمعت صوت عاصفة رعدية قوية تخرج خارج النافذة، وأردت أن أخبر زوجي عنها: "اذهبي، انظري ماذا يحدث خارج النافذة!" لم يكن لدي الوقت... "خطر لي" أن هذا كان حلمًا، وكان المطر في سماعاتي.

المناخ المحلي في غرفة النوم - الشرط الأكثر أهميةنوم صحي. هذه هي درجة الحرارة والرطوبة ونوعية الهواء.

يقول الدكتور مياسنيكوف إن درجة الحرارة الأكثر ملائمة هي 13 - 17 درجة.

الرطوبة المثلى هي 50-60 بالمائة.

جودة الهواء. يجب أن تفهم ما نتنفسه في غرفة المعيشة. هذا إفرازات كيميائيةالأثاث والصفائح والسجاد والمنتجات البلاستيكية ومنتجات التنظيف وحتى المناشف الورقية. المركبات المتطايرة من ثلاثي كلور الإيثيلين والفورمالدهيد والبنزين وغيرها تدمر صحتنا وتسبب الحساسية والربو والأورام.

تهوية غرفة النوم قبل الذهاب إلى السرير حاجة ملحة. حتى لو كنت مقيمًا في إحدى المدن الكبرى، فإن الهواء خارج نافذتك أنظف بكثير من الهواء الموجود في شقتك.

يمكنك تنظيف وتحسين الجو في غرفة نومك بطريقة جميلة ، ضعه فيه. إنها تمتص السموم وتحييد البكتيريا المسببة للأمراض وتطلق الأكسجين والمبيدات النباتية وترطب الهواء.

الظلام. حاول خلق ظلام دامس للنوم: ستائر سميكة على النوافذ، وإيقاف تشغيل أجهزة التلفاز، وأجهزة الكمبيوتر، وإخفاء الهواتف، وساعات المنبه الإلكترونية حتى لا تعطل "عيونها" الزرقاء والخضراء والحمراء إنتاج الميلاتونين. تخزينها بين عشية وضحاها هو مهمتنا الرئيسية. أكثر مما ينبغي أهمية عظيمةلديه هذا الهرمون للصحة.

وينبغي أن يكون الظلام بحيث لا تكاد ترى اليد. قد يكون الحل الجيد هو قناع نوم العين.

سرير. لا ينبغي أن تكون المرتبة والوسادة ناعمة جدًا، بحيث "تغلف" الجسم مثل سرير من الريش. ستوفر صلابتها المتوسطة الدعم المناسب للعمود الفقري أثناء النوم.

فستان السرير(فراش، وسادة، بطانية، بيجامة، ملابس داخلية) يفضل أن تكون مصنوعة من مواد طبيعية صديقة للبيئة تسمح للجسم بالتنفس. اختر البطانيات والبيجامات حسب الموسم لتجنب ارتفاع درجة الحرارة.

موقف ايجابي. حاول تنحية كل المشاكل جانبًا إذا حدثت خلال النهار. قل لنفسك: "سأفكر بالتأكيد في هذا الأمر غدًا". عند النوم، فكر في الخير والممتع، وما تحلم به، وما تسعى إليه. وقت، عندما ننام، الأفضل لتحقيق الأمنيات والأحلام، استخدمه لصالحك.

الصحوةيمكن أن يشكل المزاج لليوم القادم بأكمله. لكي لا تسمع عن نفسك "لقد بدأت بالخطأ" ، قم بتهيئة الظروف لصحوة تدريجية ولطيفة. يمكنك استخدام المنبهات مع زيادة الإضاءة أو الروائح أو اللحن.

يساعدك على النوم

تحرر من أي توتر(جسدي، عاطفي، عقلي) قبل النوم. أي وسيلة جيدة لهذا الغرض.

حمام دافئ. فقط دافئة وليست ساخنة. يساعدك على الاسترخاء والاستعداد للراحة. اذا اضفت الزيوت الأساسيةسيكون للحمام حبة نوم وتأثير علاجي.

نزهة مسائية. ليس بسرعة، المشي المقاس، الطبيعة المسائية، الهواء النقي هادئ وهادئ. الشيء الرئيسي هو عدم إرهاق نفسك.

قراءة الكتاب . لقد وجد علماء الفيزيولوجيا العصبية أن إرهاق العضلات خارج العين يحسن النوم.

يُسمح بتناول وجبة خفيفة إذا لم تتمكن من النوم على معدة فارغة. الأمر كله يتعلق بتثبيت مستويات السكر في الدم وتعزيز الاسترخاء.

لكن! النظر في الخاص بك رد فعل فردي. تساعد التدابير المذكورة بعض الناس على الاسترخاء، والبعض الآخر، على العكس من ذلك، يثيرهم.

شاي اعشاب. النعناع، ​​بلسم الليمون، نبات الجنجل، الخزامى، الزعتر، الأعشاب النارية، البابونج وغيرها تعطي نتيجة مهدئة جيدة، ويمكنك إضافة ملعقة من العسل. وبطبيعة الحال، ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار ما هو ممكن رد فعل تحسسي. شرب مشروب دافئ قبل ساعة أو ساعتين من النوم.

22.10.2012 24

من بين جميع الأنشطة التي نمارسها بانتظام في الحياة، هناك ثلاثة أنشطة تلعب دورًا مهمًا بشكل خاص ويجب مراقبتها بعناية خاصة. أطلق عليها أحد مؤسسي الأيورفيدا، الحكيم العظيم تشاركا، الركائز الثلاثة الأساسية للحياة. هذه هي التغذية والنوم والجنس. ويمكننا مناقشة الحلم بإيجاز الآن. تعتمد صحتنا إلى حد كبير على نوعية نومنا. قانون الطبيعة بسيط للغاية: لقد أشرقت الشمس - عليك أن تتصرف. لقد غربت الشمس، والطبيعة كلها متجمدة، وتحتاج إلى تقليل نشاطك والذهاب إلى السرير. لماذا من الأفضل الذهاب إلى السرير في هذا الوقت؟ هناك قانون واحد مهم. - الاستراحة من الساعة 21:00 ظهراً إلى الساعة 1:00 بعد منتصف الليل تقريباً الجهاز العصبي، وهو و حقيقة علمية. كل ساعة من هذا النوم تعادل ساعتين. إذا لم يستريح الإنسان في هذا الوقت، فإن جهازه العصبي مرهق ويؤدي ذلك إلى الإصابة بأمراض مختلفة. خصوصاً عواقب وخيمةقد يكون لأولئك الذين يعملون في نوبات ليلية. كما هو مبين البحوث الحديثةفي مثل هؤلاء الأشخاص، بعد 2-3 سنوات، يمكن أن يهتز الجهاز العصبي تمامًا. كل الطبيعة تستريح في الليل. الإنسان أيضًا جزء من الطبيعة، لذلك نحن بحاجة إلى النوم ليلاً. إذا كنت بحاجة إلى العمل ليلاً وكان لديك خيار، فحاول النوم على الأقل حتى الساعة الثانية صباحًا قبل بدء العمل. إلى شخص سليمحوالي سبع ساعات كافية للنوم. يعتمد على ظروف مختلفة: الدستور، والعمر، وما إلى ذلك قد تختلف الأوقات قليلا. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت للنوم بشكل ملحوظ، فأنت غير متناغم. ومن الأفضل أن تستيقظ في الصباح مع شروق الشمس. النوم بعد الساعة 6-7 صباحاً ليس له أي فائدة. النوم بعد الساعة 8 صباحًا ضار، وتتركنا الطاقة الدقيقة، ويتم تدمير الجهاز العصبي. من يذهب إلى الفراش مبكراً يكتسب الصحة والثروة والذكاء - وهذا المثل القديم يعمل بشكل جيد للغاية. أجريت دراسة وأظهرت أن معظم أشخاص ناجحونيستيقظ حوالي الساعة 5 صباحًا. في الوقت الحاضر أصبحت النظرية حول القبرات والبوم عصرية للغاية. لكن البوم ظهرت منذ وقت ليس ببعيد، عندما ظهرت الكهرباء - الشمس الاصطناعية. ولكن بغض النظر عن مدى تبرير الشخص بأنه بومة، فإن الوقفة الاحتجاجية الليلية تدمر الجميع. تعيش جميع الكائنات الحية وفق إيقاع دوري معين، حيث يتغير مستوى الهرمونات في الدم بالتساوي لدى الجميع، التغيرات الفسيولوجيةوحتى نوع السلوك. في الساعة الواحدة صباحًا يصل مستوى الخلايا المناعية (T-helpers) إلى ذروته، وفي الساعة الثانية صباحًا يصل الحد الأقصى لمستوى هرمون النمو، وعند الظهر يصل الحد الأقصى لمستوى الهيموجلوبين. عند 16-00 درجة حرارة الجسم القصوى ومعدل النبض و ضغط الدم، عند 18-00 الحد الأقصى لتدفق البول، عند 21-00 تكون عتبة الألم هي الأدنى، وما إلى ذلك. ما نفعله قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم يدخل إلى العقل الباطن. في هذا الوقت، من الضروري إيقاف تشغيل التلفزيون بالحب وعدم حساب المال (يزداد الجشع). عليك تجنب القيام بالأعمال الفكرية أو الجسدية أو أي شيء بشكل عام يثير النفس. في هذا الوقت، يمكنك فقط المشي في الهواء النقي، وقراءة شيء مهدئ، والاستماع إلى الموسيقى الخفيفة والممتعة. الوقت الذي يستغرقه حوالي 10 دقائق قبل الذهاب إلى السرير وقبل الاستيقاظ مهم بشكل خاص. في هذا الوقت، العقل الباطن مفتوح قدر الإمكان. ويستحب الدعاء والحمد لله على اليوم الماضي والتخلي عن كل المظالم وما إلى ذلك. إذا كانت لديك أي أسئلة للعقل الباطن، فقم بصياغتها بوضوح، إذن، كقاعدة عامة، سوف تتلقى إجابة في الحلم، وفي الصباح بعد الاستيقاظ، تحتاج إلى الترحيب باليوم التالي بسعادة. الحمد لله على يوم موهوب آخر. تقريبا كل دين لديه صلاة أو تفسيرات لما يجب القيام به في هذا الوقت. يمكنك متابعة معلميك. يجب أن تكون غرفة النوم نظيفة وجيدة التهوية. يؤثر ترتيب الأثاث والأشياء الموجودة في غرفة النوم على العقل الباطن. لذلك، لا يمكنك تعليق الصور مع الصور هناك؛ العنف, العاهرات العاريات, الشياطين, أرواح شريرة(الشياطين والجماجم وغيرها). يجب أن يكون التلفزيون في غرفة أخرى، أو حتى أفضل، في منزل آخر. كلما ابتعدت عن المكان الذي تنام فيه، كلما كان نومك أكثر صحة. ومن المستحسن أن يكون لديك بعض الكتب الروحية بجوار السرير فهو أفضل الكتب المقدسة. توصي الأيورفيدا بأنه حتى الأزواج لا يجب أن يناموا في نفس السرير. وهذا ما تؤكده أيضًا الأبحاث العلمية الحديثة في هذا المجال. لأن الجهاز العصبي لا يسترخي. الرجل بشكل خاص "يعاني"، حتى لو كان يشخر بصوت أعلى... الرجل هو حامي، محارب، ويحتاج إلى عدة سنوات حتى يعتاد عقله الباطن على حقيقة أن هناك من ينام بجانبه. وحتى ذلك الحين لا يحدث هذا على الفور، حتى لو كان أحد أفراد أسرته في مكان قريب. من المهم أن تغفو على الجانب الأيمن، ثم نبدأ في التنفس فتحة الأنف اليسرىومن ثم يتم تنشيط نادي (قناة الطاقة) المرتبطة به، والتي تعمل على تبريد وتهدئة الجسم، مما يساهم في أعمق وأعمق نوم صحي. إذا كنت تنام على جانبك الأيسر، فإن فتحة الأنف اليمنى والنادي المرتبط بها يعملان بشكل أكثر نشاطًا، مما يعزز عملية الهضم ويحفز الجسم بشكل عام. لذلك، يوصى بالاستلقاء على جانبك الأيسر قبل وبعد الغداء. النوم عند غروب الشمس مضر. ومن المهم أيضًا عدم النوم ورأسك متجهًا نحو الشمال، وإلا فإن المجال المغناطيسي للأرض يضعف الدورة الدموية في الشرايين الطرفية، مما يؤدي إلى القلق والتهيج وارتباك الأفكار. وضع الرأس إلى الشرق يعزز النوم التأملي، وإلى الجنوب - نوم عميق، وإعطاء الراحة الكاملة للجسم، وإلى الغرب - أحلام عاصفة وحيوية. أتمنى لك نومًا كاملاً وجيدًا!

خلال ساعات النهار يعمل الإنسان، فيحتاج إلى الراحة. النوم فترة طبيعية وحيوية لكل جسم. كيف ينبغي أن يكون مثل؟ ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان ليبقى بصحة جيدة؟ هل من المهم الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت؟

النوم الصحي - كيف يبدو؟

دعنا نبدء ب حقيقة مثيرة للاهتماموالتي وضعها العلماء: الأشخاص الذين ينامون نفس عدد الساعات في الليل يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين يغيرون مدة نومهم. وأشار هؤلاء الخبراء أنفسهم إلى أن قلة النوم تساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. يتعرض الجسم للتآكل، وتحدث التغييرات حتى على مستوى التفاعلات الكيميائية الحيوية. ولكن أكثر عن ذلك لاحقا.

دعونا نرى ما هي النصائح التي يقدمها الخبراء لجعل نومنا صحيًا.

1. هناك حاجة إلى روتين.لكي يحقق النوم الحد الأقصى من الفوائد والحد الأدنى من الضرر، عليك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت. عندما يتم انتهاك هذا النظام، لدينا الساعة البيولوجية- الإيقاعات الحيوية. ويجب القول أنه حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لا ينبغي أن يتغير النوم واليقظة. دعونا نلقي نظرة على الأطفال الصغار الذين لا يهتمون بما إذا كان يوم عطلة أم يوم من أيام الأسبوع - فهم يستيقظون في نفس الوقت تقريبًا. ولنأخذ مثالا منهم.
2. مدة النوم.أجاب العلماء على سؤال مقدار النوم الذي تحتاجه: في المتوسط، يجب أن تكون فترة النوم 7-8 ساعات. ومع ذلك، النوم الصحي هو النوم دون انقطاع. من الأفضل النوم لمدة 6 ساعات دون الاستيقاظ بدلاً من النوم لمدة 8 ساعات مع الاستيقاظ. ولذلك، فإن بيانات منظمة الصحة العالمية بشأن هذه المسألة توسع حدود النوم الصحي: يحتاج الشخص البالغ إلى النوم من 6 إلى 8 ساعات يوميا للعمل بشكل طبيعي.
3. لا تستلقي على السرير بعد الاستيقاظ.هناك خطر النوم مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يعتاد الجسم على حقيقة أن اليوم يبدأ بالضبط بعد الاستيقاظ ضبط الوقت. سوف يصبح هذا هو المعيار بالنسبة لك بسرعة كبيرة.
4. تجنب البيئات المحفزة قبل ساعة من وقت النوم.قم بإعداد جسمك للنوم عن طريق التخلص من الأنشطة المزعجة والتمارين الرياضية القوية قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.
5. قبل الذهاب إلى السرير، قم بإجراءات الاسترخاء.دع هذا يصبح تقليدا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل في النوم. قم بإقامة "حفل" خاص بك قبل النوم، تتضمن فيه ما يساعدك على الاسترخاء. إذا فعل شخص الإجراءات النشطةودون أن يهدأ، ذهب إلى السرير، يمكنه أن يتقلب في السرير لفترة طويلة.
6. حاول ألا تنام أثناء النهار.وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في النوم في المساء.
7. خلق بيئة مريحة ومريحة في غرفة النوم الخاصة بك.لا يوجد مكان للتلفزيون أو الكمبيوتر. يجب أن توفر المرتبة الموجودة على السرير والوسادة الراحة وتفي بمعايير تقويم العظام. يجب أن يرتبط السرير بالنوم، فيمنع منعا باتا مشاهدة التلفاز أو الشرب أو القراءة عليه. تأكد من تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير. يعزز الأكسجين النوم بسرعةوالنوم الصحي.
8. يشير النوم الجيد ليلاً إلى قضاء يوم جيد.قضاء ساعات النهار بنشاط، لا تهمل تمرين جسديويمشي في الهواء النقي.
9. تجنب تناول الطعام قبل النوم.يوصى بتناول آخر مرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. علاوة على ذلك، لا ينبغي أن يكون العشاء وفيرًا.
10. التدخين، شرب القهوة، الكحولالاقتراب من وقت النوم يتعارض مع النوم الصحي. تخلى عنها من أجل صحتك.

ما هي مخاطر قلة النوم؟

لذلك اكتشفنا أن الإنسان يحتاج إلى النوم من 6 إلى 8 ساعات يومياً. الآن دعونا نرى ما يمكن أن يؤدي إليه قلة النوم - اضطراب مدة النوم. إذا دخل النوم القصير إلى النظام، فإننا نواجه ظاهرة خطيرة تتمثل في الحرمان المزمن من النوم. تتضمن عادة الكثيرين اليوم النوم القصير خلال الأسبوع. وفي عطلات نهاية الأسبوع، من المفترض أن يعوض الشخص قلة النوم بالنوم حتى الساعة 12-13 ظهراً. للأسف، هذا لا يعوض ما فقدته فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تفاقم الصورة. وقد أطلق الأطباء على هذه الظاهرة اسم "الشره المرضي النائم".

عواقب قلة النوم:

• انخفاض المناعة
• انخفاض الأداء والتركيز والذاكرة.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• صداع؛
• السمنة (يحاول الجسم، كما لو كان في حالة دفاعية، تعويض نقص الطاقة بسعرات حرارية إضافية)؛
• عند الرجال، بسبب قلة النوم، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 30٪ (يبدأ البطن في النمو حتى عند الرجال النحيفين، وهناك خطر التهاب غدة البروستاتا)؛
• يزداد مستوى هرمون التوتر الكورتيزول.
• قد يتطور الاكتئاب والأرق.

أكثر الخطر الرئيسيقلة النوم هي اضطراب في الإيقاعات البيولوجية الطبيعية للجسم. خلال النهار، يكون لكل عضو ونظام فترات نشاط وراحة خاصة به. يحدث داخل الجسم التفاعلات الكيميائيةوالتي تعتمد أيضًا على الإيقاعات الحيوية. يؤدي انتهاك النوم واليقظة ومدة الراحة إلى اضطرابات داخلية خطيرة للغاية سببها عدم التزامن. ولسوء الحظ، فإن قائمة الاضطرابات التي يمكن أن تؤدي إلى عدم التزامن لا تقتصر على تلك المذكورة أعلاه.

حتى نقطة معينة، يمكن لأي شخص أن يتعامل مع قلة النوم عن طريق تغيير نمط حياته من خلال جهد الإرادة. ومع ذلك، مع مرور الوقت قلة النوم المزمنةيمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في النوم لا يستطيع التغلب عليها بمفرده.

ما هي أنواع اضطرابات النوم؟

• الأرق (الأرق) - يواجه الشخص صعوبة في النوم والاستمرار في النوم.
• فرط النوم هو النعاس غير الصحي.
• الباراسومنيا - المشي أثناء النوم، والذعر الليلي والكوابيس، والتبول اللاإرادي، ونوبات الصرع في الليل.
• الأرق الظرفي (النفسي الجسدي) هو أرق ذو طبيعة عاطفية يستمر لمدة أقل من 3 أسابيع.
• اضطرابات Presomnia - عندما يواجه الشخص صعوبة في النوم.
• داخل النوم - الاستيقاظ المتكرر.
• اضطرابات ما بعد النوم - اضطرابات بعد الاستيقاظ والتعب والنعاس.
• توقف التنفس أثناء النوم - تباطؤ وتوقف التنفس أثناء النوم (قد لا يلاحظ المريض نفسه أي شيء)
• صرير الأسنان - تشنج العضلات الماضغةفي الحلم - الفك مشدود والشخص يطحن أسنانه.

اضطرابات النوم يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية و أنظمة الغدد الصماءوالسمنة وانخفاض المناعة والتهيج وانخفاض الذاكرة وآلام العضلات والتشنجات والرعشة.

إذا كنت تعاني من مشاكل متعلقة بالنوم، عليك استشارة طبيب أعصاب أو معالج نفسي.

هل النوم الطويل مفيد؟

حسنًا، إذا كانت قلة النوم ضارة للغاية، فإننا نعتقد أننا بحاجة إلى النوم كثيرًا. يعتبر النوم من 10 إلى 15 ساعة يوميًا أمرًا مفرطًا. اتضح أن قلة النوم وكثرة النوم ضارة بنفس القدر للإنسان. عندما يكون هناك فائض من هرمون النوم، يبدأ الشخص بسرعة كبيرة في الإرهاق. يحدث أن يقول هؤلاء الأشخاص: كلما نمت أكثر، كلما أردت ذلك.

يحدث هذا بسبب حقيقة أن نفس الإيقاعات البيولوجية للجسم مضطربة. ونتيجة لذلك، فإن مستوى الهرمونات اللازمة ل حياة صحية. يشعر هؤلاء الأشخاص بنقص القوة والكسل واللامبالاة. كما هو الحال مع قلة النوم، فإن كثرة النوم تقلل من الأداء، وكل هذا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب.

في كثير من الأحيان يختار الشخص النوم، ويتجنب بوعي الأمور المهمة والمشاكل والمواقف المؤلمة. وهذا يزيد من سوء حالته وعلاقاته مع أحبائه، لأن هذه المشاكل لا تختفي، بل تتراكم مثل كرة الثلج.

جسديًا، يمكن أن يؤدي النوم المفرط إلى نوبات الصداع النصفي الأكثر تكرارًا، وزيادة ركود الدم في الأوعية ضغط الدم، تورم، الخ.

خاتمة

معايير وقت النوم مشروطة، حيث أن كل شخص لديه إطار زمني خاص به لفترة الراحة. يحتاج بعض الأشخاص إلى 6 ساعات، والبعض الآخر يحتاج إلى 8 ساعات على الأقل. ومع ذلك، نحتاج إلى معرفة المتوسط ​​من أجل بناء نظامنا بشكل صحيح.

ومن الضروري أيضًا أن نقول إن الحياة تضعنا أحيانًا في مواقف يضطر فيها الإنسان إلى النوم قليلاً. عادة، مثل هذه الفترات لا تدوم طويلا. بعد ذلك، من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم لاستعادة القوة البدنية والعاطفية. في مثل هذه الحالات، وكذلك في حالة المرض نوم طويلهو دواء. ومع ذلك، في أغلب الأحيان يغير الشخص نفسه نظامه، عمدا عدم الحصول على قسط كاف من النوم أو النوم الزائد، مما يسبب ضررا لجسده.