التغذية لاكتساب كتلة العضلات - قائمة للاختيار من بينها للفتيات والرجال. التغذية الميزانية لاكتساب كتلة العضلات

التغذية السليمة للتجنيد كتلة العضلاتبالنسبة للرجال الذين يرغبون في اكتساب عضلات واضحة، يجب أن تكون متوازنة ومتكيفة مع أهداف التدريب. لقد أعددنا لك العديد من خيارات القائمة للتدريب على الراحة والقوة ونمو العضلات، والتي يمكنك استخدامها لإنشاء نظام غذائي لمدة أسبوع والالتزام به لمدة شهر أو شهرين. الشيء الوحيد المطلوب هو الزيادة أو النقصان محتوى السعرات الحرارية اليومية، اعتمادا على الأهداف والنتائج المتوسطة.

التغذية هي الطريقللحصول على الرقم أحلامك. نظامك الغذائي سيساعدك على استعادة لياقتك البدنية؛ اكتساب كتلة العضلات، زيادة تعريف العضلات (حرق الدهون)أو الحفاظ على نفس الوزن.

اختر نظامك الغذائي لاكتساب كتلة العضلات وقم بإنشاء نظام والمزيج الصحيح من النظام الغذائي والتدريب لنمو العضلات وتعريفها.

يمنحك الطعام الطاقة حتى تتمكن من الأداء بشكل صحيح في التمرين. لكن التغذية السليمةيساهم أيضا نمو العضلات واستعادتها بعد التدريب.

يتضمن النظام الغذائي المقترح كل ما هو ضروري لبناء الأنسجة العضلية والحصول على راحة واضحة.

عند السعي لتحقيق أي نتيجة - زيادة كتلة العضلات وحرق الدهون والحفاظ على وزن الجسم - التغذية محتوي اساسيعملية! الغذاء يقاس بالسعرات الحرارية يغذي ويتحولجسمك.

سيحدد مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها نوع الشكل الذي ستحصل عليه:

• بناء العضلات: إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فسيحتاج جسمك إلى طاقة أكثر من ذي قبل لتغذية نمو جسمك. تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه، أي. اللجوء إلى السعرات الحرارية الزائدة. ومع ذلك، فإن الزيادة القسرية في السعرات الحرارية ستؤدي إلى تراكم الدهون. فقط الاعتدال والتدرج سيسمح لك بالتحكم في النتيجة وتجنب تكوين رواسب الدهون.
• الحفاظ على وزن الجسم: هذه مهمة سهلة عندما تستهلك وتحرق عددًا متساويًا من السعرات الحرارية، بمعنى آخر، عندما تحافظ على مستوى الحفاظ على السعرات الحرارية. من خلال تحديد هذا المؤشر، من المفيد البدء في تحديد استراتيجية التغذية لنمو العضلات أو حرق الدهون.
• الراحة: لكي يظهر تعريف العضلات، يجب أن يتجاوز إنفاق السعرات الحرارية تناول السعرات الحرارية. أولئك. نحن نتحدث عن نقص السعرات الحرارية. في هذه الحالة، سوف يستمد جسمك الطاقة من تكسير رواسب الدهون، مما سيؤدي إلى فقدان الوزن. لكن يمكن لجسمك أن يعالج الأمر بنفس السهولة الأنسجة العضلية، وهو أمر غير مرغوب فيه على الإطلاق. ولذلك، فإن الأمر يستحق فقدان الوزن تدريجيا. فقدان الوزن بسرعة كبيرة سوف يدمر صحتك.

النسب الصحيحة من المغذيات الكبيرة

المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائيةوالتي يجب أن تدخل الجسم بكميات كبيرة: الكربوهيدرات, السناجبو الدهون. يجب عليك حساب النسب المثالية للمغذيات الكبيرة وفقًا لأهداف لياقتك البدنية: بناء العضلات أو حرق الدهون. بكلمات بسيطة، وتتأثر هذه النسبة بما يلي:

• نوع جسمك: بعض الأشخاص أكثر عرضة لزيادة الوزن من غيرهم. إنهم بحاجة إلى خفض الاستهلاك أكثر الكربوهيدراتو سمينمقارنة بالآخرين الذين يريدون "الضخ".
• هدف لياقتك البدنية: يُعرض على أولئك الذين يعملون على الراحة نسبة مختلفة من المغذيات الكبيرة مقارنة بأولئك الذين يكتسبون كتلة عضلية.
• جنسك: من الناحية الوراثية، الرجال أكثر ملاءمة لذلك بناء العضلاتمن النساء.

نسب المغذيات الكبيرة اعتمادا على أهداف اللياقة البدنية

يعتمد هذا النظام الغذائي على نسبة عالمية من المغذيات الكبيرة لأي من المهام: زيادة الكتلة والقطع والحفاظ على الوزن. كما ذكرنا من قبل، لدينا جميعا أنواع مختلفةالأرقام، لذلك سيتعين عليك ضبط هذه النسب بنفسك لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

• بناء العضلات: كربوهيدرات 40%، بروتينات 40%، دهون 20%.
• الاحتفاظ بالوزن: الكربوهيدرات – 35%، البروتينات – 35%، الدهون – 30%
• الإغاثة: الكربوهيدرات – 30%، البروتينات – 40%، الدهون – 30%

الدهون الصحية

"هل يجب أن أتوقف عن الدهون إذا كنت سأصبح نحيفًا؟" سؤال جيد. في الواقع هناك عدة أنواع من الدهون. بعضها مضر، بينما الجسم لا يستطيع الاستغناء عن البعض الآخر. لحرق الدهون في الجسم، من الضروري ليس فقط خلق عجز في السعرات الحرارية، ولكن أيضًا إضافة أوميغا 3 الدهون غير المشبعةسيساعد على تحسين عملية استخدام الدهون تحت الجلد كمصدر للطاقة.

فوائد الأطعمة ليست شرطا حاسما للتغذية السليمة.

في الوقت الحاضر أكل صحيينطوي على استهلاك الأطعمة التي تحتوي على القليل سمينوالعديد من المغذيات الدقيقة: الفيتامينات و المعادن. حقًا، غنية بالفيتاميناتالغذاء له فوائد صحية. ومع ذلك، حتى عند تناول طعام صحي حصريًا، قد لا تحصل على النتيجة المرجوة إذا كان إجمالي السعرات الحرارية غير طبيعي. يبدو عادلا، أليس كذلك؟

بمعنى آخر: السعرات الحرارية هي سعرات حرارية. تحتاج إلى التركيز على المغذيات الكبيرة أولاً، بغض النظر عن مدى صحة مصادرك. لا يمكنك الجدال ضد العلم!

تناول الطعام بشكل متكرر سيجعلك تشعر بالتحسن

عادة الأشخاص الذين جربوا العديد من الحميات الغذائية في وقتهم لم يستمروا حتى النهاية على أي منها، لأن هذه مهمة صعبة. يعتمد معظمها على فرض القيود الغذائية. ولذلك فإن تناول حبة أرز إضافية يجعلك تشعر بالذنب. ومع ذلك، القدرة على الامتثال جرعة يوميةالمغذيات الكبيرة هي أكثر أهمية بكثير.

سواء عند اكتساب كتلة عضلية أو عند تناول الطعام من أجل الراحة، سنركز على 3 وجبات رئيسية و 1-2 وجبات خفيفة. ولكن يجوز الكتابة الكمية المطلوبةالسعرات الحرارية لوجبات أقل، هذا ليس مهما جدا.

لماذا؟ لأن 3-4 وجبات في اليوم ستسمح لك بعدم الشعور بالجوع وستقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. ستكون خطة التغذية المقترحة للرجال بمثابة مثال يمكنك التكيف مع روتينك اليومي. لا تنس تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، ومراقبة مستويات المغذيات الكبيرة لديك!

السعرات الحرارية اليومية للرجال

يتأثر تناول السعرات الحرارية حسب العمر والطول والجنس وعدد التدريبات في الأسبوع. استخدم حاسبة السعرات الحرارية.

رجل سليم مع نظام غذائي متوازنوستتطلب مستويات النشاط المعتدلة 2300-2500 سعرة حرارية. لنأخذ هذه الأرقام كأساس.

تحويل النسب المئوية إلى غرام

أولاً، دعونا نحدد محتوى السعرات الحرارية للجرام الواحد من كل منها:

• الكربوهيدرات: 4 سعرة حرارية/جم
• البروتين: 4 سعرة حرارية/جم
• الدهون: 9 سعرة حرارية/جم

الآن، لنأخذ 2500 سعرة حرارية ونسب العناصر الغذائية الكبيرة للحفاظ على وزن الجسم:

• 35% كربوهيدرات: 2500 × 0.35/4 = 218.7 جم
• 35% بروتين: 2500 × 0.35/4 = 218.7 جم
• 30% دهون: 2500×0.3/9 = 83.3 جم

وجبة الغش

يُسمح لك بمعاملة نفسك بوجبة غش مرة واحدة في الأسبوع. نسيان حساب السعرات الحرارية. هذه مكافأة مستحقة على جهودك!

خطة وجبة الحفاظ على الوزن للرجال

سيكون هيكل خطة الوجبات هذه هو الأساس لجميع الخطط الأخرى، لذا قم بتدوين الملاحظات. ستسمح لك بعض التغييرات فيه بالوصول إلى المستوى المطلوب من العناصر الغذائية الكبيرة.

المؤشرات العادية

• الكربوهيدرات: 35%
• البروتينات: 35%
• الدهون: 30%
• السعرات الحرارية: 2500 سعرة حرارية

برنامج غذائي لزيادة الكتلة العضلية للرجال

النظام الغذائي لنمو العضلات منظم بطريقة مماثلة. ومع ذلك، فإننا سوف نقدم السعرات الحرارية الزائدة عن طريق تعديل الأطعمة قليلا.

مؤشرات KBZHU

• الكربوهيدرات: 40%
• البروتينات: 40%
• الدهون: 20%
• السعرات الحرارية: 3000 سعرة حرارية

الأطعمة المضافة أو المحذوفة من النظام الغذائي للحفاظ على وزن الجسم

خطة وجبة إغاثة الرجال

النظام الغذائي لحرق الدهون يشبه خطة الحفاظ على الوزن. في هذه الحالة، سنقوم بتغيير طفيف في تكوين الوجبات لخلق عجز في السعرات الحرارية.

المؤشرات العادية

• الكربوهيدرات: 30%
• البروتينات: 40%
• الدهون: 30%
• السعرات الحرارية: 2200 سعرة حرارية

تصحيح الأطعمة من النظام الغذائي للحفاظ على وزن الجسم

أخيراً

بمساعدة خطة التغذية المقدمة، سوف تكتسب كتلة عضلية وتزيد من راحتك. تذكر أن هذا مجرد قالب لهيكل الوجبة. أجسادنا مختلفة، تأكد من الاستماع إلى نفسك.

دعونا نلخص كل ما سبق:

إذا كان لديك أي أسئلة، اطرحها في التعليقات أدناه.

لزيادة حجم العضلات، لا يكفي ممارسة الرياضة بانتظام. التغذية التي تساعدك على اكتساب كتلة العضلات تتضمن زيادة الحجم والجودة والتنوع في نظامك الغذائي. التدريب المكثف والمنتظم والصحيح منهجيًا مع تناول كمية غير كافية لا يؤدي إلى نتائج.

قواعد التغذية لزيادة حجم العضلات

لتنمية كتلة العضلات، من الضروري أن يتجاوز استهلاك الكربوهيدرات والدهون استهلاك الجسم للطاقة.

البروتينات مهمة لنمو الأنسجة. إذا كانت ناقصة، فلن يكون هناك زيادة في كتلة العضلات أو زيادة في القوة. تحتوي اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان على بروتين عالي الجودة. المتطلبات اليوميةفي البروتين 1.3 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. عند ممارسة الرياضة تزداد الحاجة إلى 2-4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة، فهي ضرورية لامتصاص الأطعمة البروتينية. يتم امتصاص الأنواع البسيطة من الكربوهيدرات بسرعة (السكر، الفواكه)، الكربوهيدرات المعقدةحرق ببطء أكثر (الخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات). يجب أن تكون النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات البسيطة 35% والكربوهيدرات المعقدة 65%.

الدهون ضرورية لإنتاج هرمونات معينة أثناء اكتساب العضلات، كما أنها توفر الطاقة أثناء النشاط البدني لفترات طويلة. مفيد للجسمتحتوي الدهون على منتجات الألبان والزيوت النباتية. المدخول الأمثل هو 65-70% دهون حيوانية و30-35% دهون نباتية.

في بداية التدريب، مع تناول 3-4 وجبات تقليدية يوميًا، يمكن أن يصل نمو العضلات إلى 3-5 كجم شهريًا. ولكن بعد مرور بعض الوقت، يتوقف النمو. غالبا ما يكون السبب هو نقص الغذاء - بعد كل شيء، زاد وزن الجسم، وبالتالي لمزيد من نمو العضلات، هناك حاجة إلى المزيد من مواد بناء البروتين والمزيد من الطاقة في شكل كربوهيدرات ودهون.

جسم الإنسان غير قادر من الناحية الفسيولوجية على امتصاص أكثر من 30 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة. زيادة حجم الحصة سوف يسبب انتفاخ المعدة والإفراط في تناول الطعام والانتفاخ. للحفاظ على حجم الجزء مقبولا، سيتعين عليك زيادة عدد الوجبات، مما يصل تدريجيا إلى 5-6 مرات في اليوم.

يجب أن يتناسب برنامج التغذية مع شدة التدريب الخاص بك لاكتساب كتلة العضلات. بادئ ذي بدء، يستحق زيادة تناول البروتين إلى 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم، مما سيزيد بالتأكيد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

النظام الغذائي الأمثل هو النظام الذي يكون فيه جزء واحد من البروتين ثلاثة أجزاء من الكربوهيدرات. يُسمح بتناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (العسل والآيس كريم).

يتم تحويل الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم إلى الجليكوجين الموجود في الكبد والعضلات. أثناء التدريب، يتم استهلاك احتياطيات الجليكوجين بشكل مكثف. وعندما تنفد، يبدأ الجسم في الحصول على الطاقة عن طريق تحطيم جزيئات البروتين العضلي، مما يؤدي إلى فقدان العضلات لحجمها.

لتجنب ذلك، في غضون 30 دقيقة بعد التدريب، يجب عليك تناول الكربوهيدرات بمعدل 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم - على سبيل المثال، شرب مشروب طبيعي عصير فواكه. بعد ساعتين أخريين، تناول الكربوهيدرات - على سبيل المثال، المعكرونة. يزيد هذا الإجراء من معدل تراكم الجليكوجين في العضلات، مما يساعد على استعادتها بسرعة. أثناء ممارسة الرياضة المكثفة، يوصى باستهلاك 6 إلى 10 جرام من الكربوهيدرات لكل كجم من وزن الجسم يوميًا.

يتم تسهيل اكتساب كتلة العضلات عن طريق تعويض فقدان السوائل من خلال العرق. عليك أن تزن نفسك قبل وبعد التدريب. مقابل كل كيلوغرام يتم فقدانه بعد الانتهاء من التمارين، عليك شرب ما يصل إلى 1.5 لتر من السوائل، مما يسرع عملية الاستشفاء.

أثناء النوم، يحصل الجسم على الطاقة عن طريق تحطيم الخلايا العضلية. يؤدي الانتقال من النوم إلى اليقظة في الصباح إلى زيادة استهلاك الطاقة. ولكي لا يذهب تمرين اليوم السابق سدى، يحتاج الجسم إلى وجبة إفطار دسمة.

النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية

بالإضافة إلى كمية كافية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الفيتامينات والعناصر الدقيقة. في شكلها الطبيعي وسهل الهضم، فهي متوفرة بكثرة في الخضار والفواكه.

• فيتامين أ. يقوي العظام، والأسنان، ويحسن حالة الجلد. وهو موجود في الجزر والطماطم والأسماك والكبد.
• فيتامينات ب الضرورية لعمليات التمثيل الغذائي، انتعاش سريعالأنسجة بعد التدريب. توجد في الأسماك، الحبوب، المكسرات، البقوليات، الخضار الورقية الخضراء، الذرة.
• فيتامين C. يشارك في تركيب الأنسجة الجديدة والهرمونات ويقويها الأوعية الدموية‎يعزز الشفاء السريع. ويوجد بكثرة في الحمضيات والتفاح والفراولة والملفوف.
• فيتامين د. يقوي العظام والأسنان. الواردة في الدهون النباتية، زيت السمك، البيض.

لاكتساب كتلة العضلات، تحتاج إلى تضمين العناصر الدقيقة في نظامك الغذائي:

• الكالسيوم. يقوي العضلات، اللازمة لقوة العظام. يوجد الكثير من الكالسيوم في الحليب والجبن والملفوف.
• البوتاسيوم. ينظم توازن السوائل في الجسم، ويحافظ على إيقاع القلب، وينسق تقلصات العضلات. الواردة في البطاطس والحبوب والفواكه.
• حديد. ضروري للحفاظ على مستوى الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى الخلايا. موجود في اللحوم والكبد والبيض والمكسرات والبقوليات.
• الفوسفور. يقوي أنسجة العظام. ويوجد بكثرة في اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات.
• المغنيسيوم. ضروري لتخليق الانزيم امتصاص أفضلالكربوهيدرات، والبروتينات، المهمة لتقلصات العضلات. الواردة في الخضروات والذرة والتفاح والمكسرات.

يجب أن تحتوي التغذية لاكتساب كتلة العضلات على:

• منتجات الألبان - الحليب، الجبن، الجبن، التي تحتوي على الكثير من البروتين؛
• منتجات البروتين– اللحوم الخالية من الدهون والأسماك التي تمد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية.
• الفواكه والخضروات هي مصدر للفيتامينات والمعادن.
• تعتبر المنتجات المصنوعة من الدقيق والحبوب مصدرًا للكربوهيدرات والفيتامينات والبروتينات.

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف. ويوجد بكثرة في الحبوب والبقوليات والمكسرات والفواكه.

كيفية تناول الطعام مباشرة قبل التدريب

للحصول على كتلة عضلية، من المهم الالتزام بها قواعد بسيطةتَغذِيَة. كلما اقترب وقت التدريب، يجب أن يحتوي الطعام على عدد أقل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. على سبيل المثال، بعد وجبة إفطار خفيفة، يمكنك بناء العضلات في غضون ساعة، بعد تناول وجبة غداء دسمة - في موعد لا يتجاوز أربع ساعات.

إذا كان هناك فترة قصيرة في 30-60 دقيقة ممارسة الإجهادلا يجب أن تستهلك الكربوهيدرات سهلة الهضم - السكر والعسل والعصير والكومبوت والمربى. وبعد حوالي نصف ساعة، يبدأ الجلوكوز بالتراكم في الكبد على شكل جليكوجين، ويقلل الأنسولين مستواه في الدم أثناء ممارسة الرياضة. ونتيجة لذلك، لا يقوم الكبد بإطلاق الجلوكوز إلى العضلات لمدة ساعة تقريبا، مما يضعف من شدة تقلصات العضلات.

على العكس من ذلك، إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا طويل الأمد - مثل الركض أو التزلج أو ركوب الدراجات - فيمكن تناول الكربوهيدرات البسيطة مباشرة قبل التدريب. سيتم امتصاص الجلوكوز تدريجيًا من الأمعاء واستخدامه في وظيفة العضلات.

لمنعك من الرغبة في الذهاب إلى المرحاض عند اكتساب كتلة عضلية، يجب عليك عدم تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية قبل التدريب. يجب عليك أيضًا تجنب الأطعمة التي تساهم في تكوين الغازات (البازلاء والملفوف والفاصوليا والبصل).

الأطعمة المالحة تحتفظ بالسوائل في الجسم، مما يسبب الانتفاخ. ونتيجة لذلك، تبدأ المعدة في الضغط على الحجاب الحاجز، مما يجعل من الصعب على القلب والرئتين العمل أثناء ممارسة الرياضة.

لماذا هناك حاجة إلى الأطعمة الدهنية في القائمة؟

كثير الأنظمة الحديثةالتغذية لاكتساب كتلة العضلات تتطلب الحد من تناول الدهون.

وهذا الإجراء له ما يبرره جزئيا. الأطعمة الدهنية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكن بالمقارنة مع الكربوهيدرات فإنها تستغرق وقتا طويلا للهضم، مما يسبب الخمول.

يأخذ بعض الرياضيين المنشطات لزيادة كتلة العضلات بسرعة، وبالتالي يضطرون إلى الالتزام بنظام غذائي خالٍ من الدهون تقريبًا من أجل تسهيل عمل الكبد قدر الإمكان. في الواقع، اتباع نظام غذائي بدون الأطعمة الدهنية ليس قاعدة لكمال الأجسام.

يأكل الأطعمة الدسمةممكن وضروري، وخاصة في سن مبكرة. تناول الدهون ضروري للتفاعلات الأيضية في الجسم.

تزيد الدهون النباتية من مرونة جدران الأوعية الدموية. وهي مهمة لعملية التمثيل الغذائي لفيتامينات ب، الضرورية لاكتساب كتلة العضلات، وتعزيز امتصاص الكالسيوم، كما أنها غنية بفيتامين هـ.

نقص الدهون النباتيةيؤثر سلبا وظيفة الإنجاب، يبطئ عمليات النمو، ويضعف انقباض عضلة القلب.

فقط تعاطي الأطعمة الدهنية، وخاصة عندما يقترن بالكربوهيدرات، يعطل عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى تكوين رواسب دهنية. ويتفاقم الوضع بسبب رفض إدراج الألياف في النظام الغذائي واستخدام المنشطات التي تزيد الحمل على الكبد مثل الدهون.

في منتصف العمر، يستحق تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ومحتوى الأطعمة الدهنية في القائمة. على أي حال، لا ينبغي تحويل الاحتياطات المعقولة إلى رهاب، فقط لأن الأطعمة البروتينية المعتادة - النقانق والجبن - تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون.

يمكن استبدال بعض الدهون الحيوانية زيت نباتي- تناول المكسرات والأسماك والبذور. استبدلي الحليب كامل الدسم بالحليب قليل الدسم، وتناولي أنواع الجبن قليلة الدسم.

يجدر مراقبة مستويات الكوليسترول في الدم بشكل دوري. وإذا ظل الأمر طبيعيا، فلا داعي لتغيير أي شيء في نظامك الغذائي لاكتساب كتلة عضلية.

إذا كان مستوى الكوليسترول لديك مرتفعًا، فهذا لا يعني أنك بحاجة إلى استبعاد الأطعمة الدهنية من نظامك الغذائي. على سبيل المثال، أمراض الكبد تزيد من مستويات الكولسترول.

للحصول على كتلة العضلات، تحتاج إلى حرق الدهون

إذا كان حجم الدهون في الجسم كبيرًا جدًا، فمن المفيد العمل على حرق الدهون الزائدة في الجسم. المهم أن الخلايا الدهنيةيتم تدميرها في جميع أنحاء الجسم، وليس في المكان الذي يتم العمل فيه أثناء التدريب.

التمارين الهوائية التي يتم إجراؤها بوتيرة جيدة لمدة عشرين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع مناسبة لحرق الدهون: دراجة التمرين، جهاز المشي، آلة التجديف. مفيد كل يوم لمدة 45-60 دقيقة، قلل نظامك الغذائي اليومي بمقدار 200-300 سعرة حرارية.

إذا توقفت الدهون في الجسم عن الانخفاض، فيجب عليك زيادة الوتيرة جولة على الأقدام، قلل من السعرات الحرارية أكثر قليلاً.

عندما يصبح حجم الدهون في الجسم مقبولا، يمكنك تقليل التمارين الرياضية، وزيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، والبدء في اكتساب كتلة العضلات عن طريق ممارسة التمارين الرياضية. تمارين القوة.

حساب السعرات الحرارية لزيادة حجم العضلات

يجب أن تكون مستعدًا لحقيقة أن الزيادة في حجم العضلات تكون دائمًا مصحوبة بزيادة في رواسب الدهون. عادة، يرتبط اكتساب ثلاثة أجزاء من كتلة العضلات بتكوين جزء واحد من الدهون.

لزيادة كتلة العضلات، يجدر مراقبة تكوين الدهون واتخاذ التدابير في الوقت المناسب. للقيام بذلك، ستحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات وتسجيل محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة خلال اليوم.

إذا بدأت رواسب الدهون في المنطقة في النمو، فأنت بحاجة إلى ضبط برنامج التدريب نحو كثافة أكبر وتقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بنسبة 10٪. مع انخفاض أكبر في السعرات الحرارية، هناك خطر وقف اكتساب العضلات.

من أجل تحويل التغذية عالية الجودة إلى عضلات، سيتعين عليك التدريب وفي نفس الوقت منح الجسم راحة كافية. ويمكنك بعد ذلك التخلص من طبقة الدهون التي تظهر عند اكتساب كتلة عضلية من خلال تمارين تخفيف وتعريف العضلات.

القائمة لاكتساب كتلة العضلات

النظام الغذائي لزيادة حجم العضلات لا يتطلب الكثير من الجهد. يجدر تضمين الحليب والأسماك والبيض والحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والمزيد من الأطعمة المصنوعة من الألياف الخشنة في نظامك الغذائي.

عينة من النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات:

• الإفطار: البيض المخفوق مع لحم الخنزير والجبن والأرز أو الحنطة السوداء، 200-300 جرام جبن قريش، كوبين من الحليب.
• الفطور الثاني: 200 جرام قطعة لحم بقري مع خبز القمح الكامل وكوب من الحليب.
• الغداء: قطعة من اللحم البقري مع البطاطس المسلوقة أو المعكرونة، وفاكهة، وكوب من الحليب.
• الغداء الثاني: 200 جرام من الجبن والزبيب والفاكهة.
• العشاء: دجاج، معكرونة أو بطاطس، فاكهة، مكسرات، حليب.
• قبل النوم بساعتين: 20 جرامًا من الجبن وكوبًا من الكفير.

تم التعديل: 21/02/2019

ومن المهم عدم تخطي وجبات الطعام وعدم الصيام لأكثر من 3 ساعات. إن خيار التغذية المثالي للرجل للحصول على كتلة عضلية هو تناول الطعام على مدار الساعة، وبالتالي فإن الجسم سوف يتكيف بسرعة مع النظام وسيعطي إشارة بأن الوقت قد حان لتناول الطعام. في المتوسط، يستغرق تكيف الجسم مع النظام الجديد حوالي 3-4 أسابيع.

سر آخر للحفاظ على الروتين هو التخطيط لوجباتك مسبقًا. في البداية، سيتعين عليك وزن كل شيء والاحتفاظ بمذكرات طعام، ولكن بمرور الوقت لن يكون ذلك ضروريًا. هناك خدمات خاصة لهذا على الإنترنت، أو يمكنك تثبيت التطبيقات على هاتفك.

بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل وقرروا أن يتحسنوا - زيادة النشاط البدنيضمن حدود معقولة، له تأثير مفيد على الشهية وامتصاص العناصر الغذائية. لذلك، لتسريع زيادة الوزن، تحتاج إلى استخدام عضلات الجسم. مجموعة من التمارين للمنزل و. وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من النحافة بشكل خاص، فإن الأمر يستحق قراءة المقال.

عند بدء فترة زيادة الوزن، يتم تجميع القائمة المنتجات الضروريةويتم شراؤها للأسبوع الأول. من الأفضل إعداد قائمة طعام وتحضير الطعام لليوم كله مرة واحدة، فهذا سيساعد على توزيع الطعام بشكل صحيح، حتى لا تضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي لاحقًا. آخر لحظةأيا كان.

الوقت الذي يستغرقه اكتساب الوزن هو وقت مختلفالجميع، لذلك يجب عليك تحديد النتيجة بوضوح. من الأفضل زيادة محتوى السعرات الحرارية وحجم الطعام تدريجياً، وبهذه الطريقة يمكنك تجنب الانزعاج والتحرك بثقة نحو هدفك. ولا داعي للاستعجال في هذا الأمر، كما يقولون "كلما ذهبت أكثر هدوءًا، كلما وصلت أبعد". استمع إلى جسدك وسترى قريبًا تغييرات إيجابية.

من المستحيل الحصول على جسم قوي وممتلئ دون كتلة عضلية لائقة، الأمر الذي يتطلب اتباع نظام غذائي سليم ومصمم بشكل جيد لاكتسابه. التدريب الذي يشكل العضلات مهم أيضًا، لكنه لا فائدة منه إذا لم تكن هناك "مادة" للعمل.

يجب على أولئك الذين يرغبون في الحصول على كتلة عضلية جيدة أن يبدأوا دائمًا ببناء قائمة معايرة بعناية، والتي يجب أن تتطابق تمامًا مع المهام والأهداف المعينة. يمكن القيام بذلك من خلال فهم واضح لأساسيات التغذية لزيادة الوزن والأطعمة التي يجب تضمينها بالضبط في مثل هذا النظام الغذائي.

بناء على أربعة مبادئ أساسية. إنها تعطي فكرة واضحة عما يجب أن تكون عليه القائمة للرياضي الذي يريد اكتساب العضلات.

تردد الوجبة

لكي تنمو كتلة العضلات، يحتاج الشخص إلى تناول الطعام. جنبا إلى جنب مع الطعام، يتلقى الشخص الطاقة والمواد، بفضلها يتم تنفيذ جميع الوظائف الحيوية. العمليات الأيضيةتتلقى الأنسجة المواد اللازمة للتطور والتوسع.

يحدث اكتساب كتلة العضلات فقط عند وجود ثلاثة عناصر غذائية أساسية في الجسم - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا لم يتم تزويدهم بالطعام في وقت معين، فإن العضلات تتوقف ببساطة عن النمو، وهذا بالطبع يمثل مشكلة خطيرة للرياضي.

بالنسبة للشخص العادي الذي لا يحاول أن يكبر، يكفي أن يأكل ثلاث مرات في اليوم. هذا الروتين غير مناسب للاعبي كمال الأجسام، لأن التوقفات الطويلة بين الوجبات تؤدي إلى نقص العناصر الغذائية. يحتاج إلى تناول الطعام مع فترات راحة لا تزيد عن 3 ساعات، أي الالتزام بخمس أو ست وجبات في اليوم.

يسمح هذا الوضع للجسم ليس فقط بهضم الطعام بسهولة أكبر، ولكن أيضًا بتلقي جميع العناصر الغذائية اللازمة للعمل المتواصل على بناء الأنسجة العضلية.

محتوى السعرات الحرارية من الطعام

المبدأ الأساسي لبناء كتلة عضلية جيدة هو أنه يجب عليك دائمًا أن تعرف بوضوح عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. وإلا فلن تتمكن أبدًا من تحقيق هدفك المقصود.

تنمو العضلات فقط عندما يتلقى الجسم السعرات الحرارية. لا يتم استخدام جميعها لبناء الأنسجة. يتم إنفاق جزء معين فقط على هذه العملية. لذلك، قيمة الطاقةيجب أن يتجاوز تناول الطعام دائمًا عدد السعرات الحرارية المحروقة.

انسجام البروتينات والدهون والكربوهيدرات

تسمح لك نسبة العناصر الغذائية التي تمت معايرتها بعناية ببناء نظام غذائي دقيق لتحقيق مكاسب جماعية:

• السناجب.ويتراوح عددهم بين 30 و35%.
• الدهون.يجب أن يشكل 10-20% من النظام الغذائي، مع إعطاء الأفضلية جوز, أسماك البحروزيت السمك والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
• الكربوهيدرات.وهي تشكل غالبية القائمة، وتتراوح بين 50 و60%.

إن وجود "نافذة" بنسبة 5-10٪ يعني أنه يجب تحديد النسبة الدقيقة لـ BJU وتعديلها بشكل فردي، اعتمادًا على خصائص الجسم والأهداف.

الماء وكميته

إن اكتساب كتلة عضلية جيدة أمر مستحيل بالنسبة لأولئك الذين لا يهتمون بالمياه - وجود كمية كافية من الرطوبة في الجسم. النقص محفوف بعدم إحراز تقدم في المهمة الموكلة إلى الرياضي. أفضل القاعدة اليوميةولمن يقوم ببناء العضلات يعتبر من لترين إلى أربعة لترات. يتم تحديد المبلغ الدقيق حسب وزن الرياضي.

يجب أن لا تشرب أثناء تناول الطعام. وهذا يخلق حاجزا عملية طبيعيةلا يوفر الهضم وامتصاص العناصر الغذائية الجهاز الهضميالعمل مئة بالمئة. من الأفضل استهلاك الماء بين الوجبات.

قبل بدء التدريب

ومن الأفضل عدم تناول الطعام قبل الدرس، بل قبله بساعتين على الأقل. يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. إنها توفر دفعة كبيرة من الطاقة لضمان تمرين منتج وفعال.

يمكنك تناول جزء من المعكرونة والعصيدة وكذلك الخضار والفواكه. خليط البروتين والكربوهيدرات لن يسبب أي ضرر. يمكنك شربه قبل نصف ساعة من التدريب.

بعد الانتهاء من التدريب

يجب ألا تهمل تناول الطعام بعد التمرين.هذه المرة هي الأكثر ملاءمة لاستيعاب جميع العناصر الغذائية اللازمة لبناء كتلة العضلات، وبأكبر كميات.

مباشرة بعد التمرين، يجوز تناول حصة من الرابح أو تناول موزتين. يجب أن تكون الوجبة الكاملة بعد 40 دقيقة وتتكون بشكل أساسي من البروتينات والكربوهيدرات البطيئة.

ما هي الأطعمة التي يجب تضمينها في القائمة لنمو العضلات؟

يجب أن تتكون التغذية ليس فقط من الأطعمة التي يمتصها الجسم جيدًا، ولكن أيضًا منتجات صحيةوالتي تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية. الحبوب مثل السميد والحنطة السوداء والأرز وكذلك دقيق الشوفان والبطاطس غنية بالكربوهيدرات. يحتوي الماكريل والرنجة والتونة والسلمون على الكثير من الدهون.

هناك تدرج واضح للمنتجات بناءً على المحتوى العالي من عنصر غذائي معين:

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

• الخبز (أسود)؛
• رقائق.
• المعكرونة؛
• موسلي؛
• عصيدة (دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء والقمح والدخن والذرة)؛
• معكرونة؛
• البندق.
• عين الجمل؛
• الفطر؛
• الفول السوداني؛
• البطاطس؛
• بذور المشمش.

المنتجات التي تحتوي على البروتين

• بازيلاء؛
• بيض؛
• عين الجمل؛
• فول؛
• سمك مسلوق؛
• الجبن الدهني
• زبادي؛
• لحوم الدواجن؛
• سمك مقلى؛
• الكفير.
• لبن؛
• كافيار؛
• سميد؛
• لحم الضأن؛
• السجق؛
• سجق مسلوق
• فول؛
• لحم البقر.

الأطعمة عالية الدهون

• السردين.
• الأنشوجة.
• سمك السالمون؛
• لحم أحمر؛
• السمن؛
• سمنة؛
• الكريمة الحامضة؛
• رقائق؛
• كريم؛
• سالو؛
• عين الجمل؛
• المقرمشات؛
• كيك؛
• شوكولاتة؛
• مايونيز؛
• سجق؛
• منتجات المخبز؛

وبناء على هذه المعلومات، فإن إنشاء نظام غذائي ليس بالأمر الصعب. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على نسبة العناصر الغذائية.

بناء كتلة العضلات: المراحل الرئيسية

من أجل زيادة كتلة العضلات، من الضروري أن نفهم أن هذه العملية تتم في تسلسل معين. إذا اتبعت كل خطوة بالضبط، فلن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً للوصول:

1. عند البدء في التدريب، يجب عليك تناول الفيتامينات والأحماض الأمينية والعناصر الدقيقة على الفور.
2. بعد ذلك، يقومون بإدخال مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية المتخصصة في نظامهم الغذائي المعتاد، ويكملون الأطباق الرئيسية بالبروتين.
3. ثم ابدأ بشرب الرابحين. يجب أن يتم ذلك تدريجياً. أولاً، استخدمي خليطاً بتركيز قليل من البروتين، ثم زيديه.
4. وبعد ثلاثة أشهر، يتم استبدال الرابحين بالكربوهيدرات والبروتينات.
5. بمجرد تحقيق زيادة كبيرة في كتلة العضلات، يجب عليك البدء في استخدام محارق الدهون. يتم قبولهم في غضون بضعة أسابيع.

نصائح من لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة لبناء كتلة العضلات

يتمتع لاعبو كمال الأجسام ذوو الخبرة بخبرة واسعة في كيفية بناء العضلات. إذا قمنا بتحليل التوصيات التي يقدمونها، فإن النجاح في تحقيق هدف الرياضي المتمثل في اكتساب كتلة عضلية جيدة يكون كما يلي:

1. شهية طيبة.تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام، ولكن ليس كل شيء. الإستراتيجية المصممة بشكل صحيح وكفء لزيادة كتلة العضلات هي أنه من الضروري تناول أكثر بكثير مما يستطيع الرياضي إنفاقه خلال اليوم، بما في ذلك مراعاة حقيقة إنفاق عدد معين من السعرات الحرارية على عملية التمثيل الغذائي الطبيعي.
2. أفضل التمارين.للتدريب، يوصى باختيار أولئك الذين أثبتوا أنفسهم فقط جانب إيجابيتت نتائج حقيقية- الرفعة المميتة، والقرفصاء، والضغط على مقاعد البدلاء، وكذلك تجعيد الشعر مع الحديد في متناول اليد.
3. تقدم.لا ينصح بالبقاء على وزن واحد لفترة طويلة، إذا كنت بحاجة إلى زيادته. يجب عليك دائمًا السعي للوصول إلى الوزن المطلوب من خلال التدريب كثيرًا وبقوة وتناول الطعام بشكل صحيح.
4. كن حذرا مع رفع الأثقال.لكي لا تتعرض للإصابة أو الإضرار بالجسم، عليك أن تتحمل فقط الوزن الذي يمكنك تحمله حقًا. خلاف ذلك، قد تكون خارج الخدمة لعدة أشهر.
5. راحة كاملة وجيدة.يؤدي عدم التعافي إلى إبطاء عملية زيادة الوزن. يجب أن يحصل الجسم دائمًا على راحة جيدة، والنوم مفيد بشكل خاص.
6. لا تجلس خاملاً، بل اعمل في التدريب.يجب أن لا تقطع نفسك أي الركود. في نادي رياضيأنت بحاجة إلى العمل الجاد والجاد. يجب ألا تتجاوز فترات الراحة بين الأساليب الفردية أكثر من ثلاث دقائق. وهذا يكفي لاكتساب القوة للمجموعة التالية. عند بدء التدريب، يجب أن تكون مستعدًا لدرس مثمر وفعال.

تلخيص

لذلك، لبناء كتلة عضلية، عليك أن تتذكر النقاط المهمة التالية:

• التدريب يحدد النجاح جزئيا فقط؛
• مطلوب اتباع نظام غذائي متوازن.
• لا يمكن إهمالها الصحة الخاصةفي السعي لتحقيق الهدف.
• يعد التعافي والراحة جزءًا لا يتجزأ من عملية بناء العضلات؛
• لا تكن كسولًا أبدًا في التدريب.

فإذا تم استيفاء هذه النقاط تكون النتيجة مضمونة.

ليس من قبيل الصدفة أنهم يقولون إن كمال الأجسام هي أغلى رياضة. تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في التدريب والنوم لبناء كتلة العضلات. وتحتاج أيضًا إلى إنفاق الكثير من المال عليها نوعيانا ذاهب. ولكن ليس كل شخص لديه الفرصة للجمع بين المنتجات باهظة الثمن، ويبدأ الكثيرون في تناول أي شيء: من الوجبات السريعة والنقانق إلى الشعرية رولتون الرخيصة. في مثل هذا الطعام لن تتمكن من التقدم بسرعة وتحقيقه نتائج جيدة! بالإضافة إلى ذلك، سوف تضر بصحتك مع طعام منخفض الجودة.

هذه المقالة مخصصة لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في ممارسة رياضة كمال الأجسام وتنمية العضلات، ولكن لديهم ميزانية محدودة ولا يستطيعون شراء سمك السلمون المرقط أو لحم البقر قليل الدهن كل يوم. واليوم، سأحاول سرد كل الأفضل، ولكن في نفس الوقت منتجات رخيصة جدًا لاكتساب كتلة العضلات، والتي أستخدمها بنفسي في نظامي الغذائي كل يوم..

البروتينات الحيوانية

منتجات اللحوم

الغذاء الغني بالبروتين الحيواني عالي الجودة هو المنتج الرئيسي لزيادة الوزن، لأن جميع خلايا جسمنا، بما في ذلك العضلات، مصنوعة من البروتين (بتعبير أدق، الأحماض الأمينية). ولكنه أيضًا الأغلى ثمناً ولا تتاح للجميع الفرصة لشرائه كل يوم، لكنك تحتاج إلى الحصول على بروتين عالي الجودة من مكان ما.

هنا يأتون لمساعدتنا فضلات (اعضاء داخلية، الساقين، الخ). أنها تحتوي على نفس القدر من البروتين مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية مثل أجزاء شريحة لحم الخاصرة، ولكن سعرها أكثر من متواضع.

سأقوم بإدراج الأنواع الأكثر حمية من لحم البقر ومخلفات الدجاج، والتي تحتوي على أقل كمية من الدهون مقارنة بنفس فضلات لحم الخنزير.

• منتجات الدجاج الثانوية التي يمكنك شراؤها: الكبد والقلوب والبطينين والساقين.
• يمكن شراء منتجات لحوم البقر الثانوية - الكبد والرئة.

يحتوي كل منتج على الكثير من البروتين (حوالي 20 جرام) وليس الكثير من الدهون (حوالي 10 جرام أو أقل)، وهو أمر مسموح به لزيادة الوزن. لكن تذكر أنه لا ينبغي المبالغة في تناول الدهون المشبعة والالتزام بمعدل 1-2 جرام لكل 1 كجم من الوزن. إذا تجاوزت هذا الرقم باستمرار، فسيبدأ نظام القلب والأوعية الدموية في المعاناة.

(لكل 100 جرام من المنتج):

19 جرام بروتين

1 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: من 130 إلى 170 روبل.

(لكل 100 جرام من المنتج):

16 جرام بروتين

1 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: من 200 إلى 250 روبل.

(لكل 100 جرام من المنتج):

18 جرام بروتين

1 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: من 90 إلى 150 روبل.

(لكل 100 جرام من المنتج):

17 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: من 100 إلى 160 روبل.

الأرجل دهنية جدًا بسبب الجلد. إذا قمت بإزالته، يصبح هذا المنتج أكثر غذائية.

(لكل 100 جرام من المنتج):

16 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: من 80 إلى 100 روبل.

(لكل 100 جرام من المنتج):

20 جرام بروتين

4 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: من 130 إلى 200 روبل.

سمكة

السمك منتج رائع للاعبي كمال الأجسام. وهو موجود في جميع الأنظمة الغذائية لاكتساب كتلة العضلات وتجفيف الجسم.

تحتوي الأسماك (الحمراء والبيضاء) على كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة، ولا تحتوي على الكربوهيدرات، وستكون دهون أوميغا 3 مفيدة فقط. ومع ذلك، فإن الأسماك، وخاصة الأسماك الحمراء، أغلى من نفس منتجات اللحوم، ولكن إذا نظرت، يمكنك العثور على خيارات جيدة ورخيصة للغاية.

أنواع الأسماك البيضاء

ويحتوي هذا النوع من الأسماك البيضاء على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج، ولا يحتوي تقريبًا على أي دهون. هذه هبة من السماء حقيقية لكمال الأجسام يكلف فقط 60 إلى 100 روبل لكل 1 كجم!أوافق، هذا ليس باهظ الثمن على الإطلاق مقارنة به فيليه دجاجوالتي تكلف حوالي 300 روبل للكيلوغرام الواحد. السلبية الوحيدة هي الوقت الذي يقضيه في التنظيف و عدد كبير منيضيع.

(لكل 100 جرام من المنتج):

20 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: 110 - 150 روبل

(لكل 100 جرام من المنتج):

14 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: 90 - 110 روبل

(لكل 100 جرام من المنتج):

16 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: 90 - 120 روبل

(لكل 100 جرام من المنتج):

17 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: 140 - 190 روبل

(لكل 100 جرام من المنتج):

16 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: 135 - 170 روبل

(لكل 100 جرام من المنتج):

14 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: 70 - 90 فرك.

(لكل 100 جرام من المنتج):

16 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كجم: 100 - 150 روبل

أنواع الأسماك الحمراء

سيكون سعر الأنواع الحمراء من الأسماك أعلى بكثير من أنواع الأسماك البيضاء. السلمون الوردي هو الأكثر خيار الميزانيةالأسماك الحمراء التي يمكن العثور عليها، لذلك يمكنك إدراجها في نظامك الغذائي لاكتساب كتلة عضلية عدة مرات في الأسبوع.

(لكل 100 جرام من المنتج):

20 جرام بروتين

0 جرام كربوهيدرات

سعر 1 كيلو : 170 - 240 فرك.

ألبان

الجبن القريش 0-2%

نوع ممتاز من البروتين "الطويل". سعر صغير. من الأفضل استهلاك هذا المنتج قبل النوم حتى يتم "تغذية" عضلاتك بالأحماض الأمينية طوال الليل ويمكنها النمو.

سعر الحزمة من 60 إلى 100 روبل.يمكنك أيضًا صنعه من الجبن أنواع مختلفةالأوعية المقاومة للحرارة والجبن.

لكل 100 جرام من المنتج:

18 جرام بروتين

2 جرام دهون (كمية الدهون تعتمد على محتوى الدهون في الجبن الذي تشتريه)

4 جرام كربوهيدرات

الحليب 2.5 - 3.2%

منتج رائع آخر لاكتساب كتلة العضلات وهو رخيص جدًا. يحتوي الحليب على حوالي 3 جرام من البروتين لكل 100 مل، أي. وبشرب عبوة 1 لتر سنحصل على حوالي 30 جرامًا من البروتين الحيواني عالي الجودة.

قد تكلف حزمة واحدة من 70 إلى 100 فرك.

لكل 100 جرام من المنتج:

2.5 جرام من الدهون (يعتمد ذلك أيضًا على نوع الكفير الذي تشتريه؛ كنت أتناول دائمًا 2.5%)

4 جرام كربوهيدرات

الكفير 2.5 - 3.2%

بديل الحليب . سيساعد الكفير أيضًا على تطبيع البكتيريا المعوية وتحسين أداء الجهاز الهضمي.

سعر الحزمة من 70 إلى 100 روبل.

لكل 100 جرام من المنتج:

4 جرام كربوهيدرات.

محتوى السعرات الحرارية - 50 سعرة حرارية

بيض

منتجنا الأول لزيادة الوزن هو البيض.

على الرغم من أن سعرها يتراوح بين 60 إلى 90 روبل لـ 10 بيضات من الفئة "0"، إلا أنها مثالية لنظامك الغذائي.

يحتوي 3 بياض بيض (حوالي 100 جرام) على 10 جرام من البروتين عالي الجودة، والذي يمتصه الجسم تمامًا بنسبة 100٪ تقريبًا ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

تحتوي حزمة من 10 بيضات على حوالي 35 جرامًا من البروتين. فقط من بياض البيض ولا يزال هناك 10 قطع من صفار البيض، والتي تحتوي أيضًا على: الدهون الصحيةلجسمنا، وكمية لا بأس بها من البروتين.

يحتوي صفار البيض الواحد (الذي يزن حوالي 25 جرامًا) على 3 جرامًا من البروتين و7 جرامًا من الدهون. وهذا يعني أنه مع 10 صفار نحصل على حوالي 30 جرامًا من البروتين و70 جرامًا من الدهون الصحية.

في المجمل، تحتوي علبة واحدة من بيض الفئة "0" على ما يقرب من 60 جرامًا من البروتين الحيواني الممتاز و70 جرامًا من الدهون الصحية.

ملحوظة

- آخذ بيض الفئة "0" (وزن بيضة واحدة حوالي 60-75 جرامًا). إذا أخذنا بيضًا من الفئة "1" أو "2"، فعند نفس التكاليف تقريبًا، سنحصل على كمية أقل من البروتين في المنتج النهائي.

— كانت الحسابات أنه من 3 بياض بيض نحصل على حوالي 10 جرام من البروتين في المنتج. إذا تناولت بيضًا من فئة أصغر، للحصول على نفس الكمية من البروتين، فستحتاج إلى المزيد من البيض - 4 أو 5. .

الكربوهيدرات "البطيئة".

الكربوهيدرات- هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة في أجسامنا. بدون الكربوهيدرات لا يمكن نمو العضلات، ولهذا السبب فهي مهمة جدًا في النظام الغذائي لزيادة الوزن. يجب أن تكون الكمية التقريبية للكربوهيدرات من 4 إلى 8 جرام لكل 1 كجم من الوزن (ستختلف الكمية من شخص لآخر).

وتنقسم الكربوهيدرات إلى « بسيط"(سريع و " معقد"(بطيء).

للحصول على كتلة عضلية، تحتاج بشكل أساسي إلى الكربوهيدرات "المعقدة"، مثل الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والمعكرونة. يتم امتصاصها جميعًا ببطء من قبل الجسم، و"تغذي" العضلات باستمرار بالطاقة اللازمة لفترة طويلة، ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ولا تثير رشقات نارية كبيرة. .

الكربوهيدرات "البسيطة" مثل السكر والكعك والفطائر والبسكويت (والمخبوزات الأخرى) - لن أدرجها في قائمة البقالة اليوم. رغم ذلك الكربوهيدرات السريعةوهي رخيصة جدًا، لكنها لا تساعد كثيرًا في نمو كتلة العضلات، لكنك ستحصل على الدهون منها بسرعة كبيرة. الشيء هو أنهم مرتفعون مؤشر نسبة السكر في الدم، يتم امتصاصها على الفور من قبل الجسم، مما يسبب تفريغ قويالأنسولين، ويتم تحويل كل الطاقة (معظمها) التي يتم الحصول عليها منها إلى الدهون تحت الجلدوفقط جزء أصغر في الجليكوجين في العضلات.

من المنتجات المذكورة أعلاه يمكنك الحصول على الدهون من:

1) صفار البيض

هذه هي واحدة من الدهون الحيوانية الأرخص والأكثر صحة. نحن نستخدمها مع بياض البيضمما يسمح لنا بالحصول على بروتين عالي الجودة ودهون عالية الجودة.

2) زيت سمك(أوميغا 3)

هذا النوع من الدهون صحي للغاية، لأنه يحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة حمض دهني، أيّ لم يتم توليفهافي جسمنا كمية كافية. ولذلك لا بد من الحصول عليها من الأسماك التي تحتوي على كميات كافية من الأوميغا 3.

3) دهون الحليب.

يمكنك أيضًا الحصول على الدهون عن طريق تناول أنواع مختلفة منتجات اللحوممن حيوانات مختلفة. لذلك، فإن الدهون، مع التغذية السليمة والكافية، ستكون دائمًا في نظامك الغذائي.

خاتمة

لديك الآن قائمة بعدد كبير من المنتجات التي يمكنك تضمينها بأمان في نظامك الغذائي. كلها ذات جودة عالية وليست باهظة الثمن.

مع مثل هذه الأطعمة، يمكنك اكتساب كتلة العضلات بكفاءة عالية، ولا "تضرب محفظتك" كثيرًا. قد تكون هناك أنواع أخرى من المنتجات الأرخص، لكني قمت بإدراج تلك التي أستخدمها شخصيًا في نظامي الغذائي. اختر المنتجات المناسبة عالية الجودة وغير المكلفة في المتجر ولن يكون تقدمك في كمال الأجسام أسوأ من تقدم أولئك الذين يتناولون منتجات باهظة الثمن.

الشيء الرئيسي هو اختيار النظام الغذائي المناسب، وممارسة الرياضة بشكل مكثف في صالة الألعاب الرياضية، وبالطبع التعافي بشكل جيد. هذه هي الخطوات التي يجب عليك اتباعها إذا كنت ترغب في بناء العضلات. ثم نضمن لك زيادة في حجم العضلات.