النوم الصحي ليلاً هو أساس الصحة الجيدة. القواعد الأساسية للنوم الصحي

كيف يجب أن يكون الحلم؟ الشخص السليمبحيث تعمل جميع الأجهزة والأنظمة بشكل صحيح؟ ما هي قواعد النوم الصحي التي يجب أن يتبعها أي شخص بالغ؟

كيف يجب أن يكون نوم الشخص السليم؟

مدة النوم للشخص السليم لكي يعمل الجسم "مثل الساعة" يجب أن تكون 7-8 ساعات يوميا لا أقل، وإذا كنت تنام هذه المرة، قم بزيادة كمية النوم بمقدار 20-30 دقيقة. . ولا تأكل قبل النوم لمدة ساعتين على الأقل، أو الأفضل من ذلك 3، لأنه أثناء النوم يتم تطهير الجسم، لأن الكبد يعمل، وهذا أمر معطى. إذا كانت هذه الكلمات تجعلك غير واثق، فتحقق من ذلك بنفسك: زن نفسك قبل الذهاب إلى السرير وفي الصباح، وسيصبح كل شيء واضحًا لك.

من الصعب المبالغة في تقدير أهمية النوم الصحي. لقد أثبت العلماء منذ زمن طويل أن الإنسان أثناء النوم الصحي يمنح الجسم فرصة الشعور بالاسترخاء والرضا، وهو ما يستجيب له بإنتاج هرمون الليبتين، وهو الهرمون الذي يشير إلى عدم الحاجة إلى الطعام (يتم إنتاج اللبتين عند الشبع). . وفي الوقت نفسه، تؤدي قلة النوم بانتظام إلى زيادة كمية هرمون آخر (الجريلين)، مما يجبرنا بشكل منهجي على تناول المزيد من الطعام، والإفراط في تناول الطعام هو أحد أكثر الأمور خطورة. الأسباب الشائعةتلوث الجسم. لقد أتيحت الفرصة للجميع لاختبار أهمية النوم الصحي للإنسان عمليًا - بعد ليلة بلا نوم، نعوض دون وعي تقريبًا عن الحرمان الذي يتحمله الجسم ونمضغ شيئًا ما باستمرار. علاوة على ذلك، عادة ما يكون هذا الشيء إما حلوًا أو عالي السعرات الحرارية ومكررًا لأنه أكثر طعام خفيفلا يشبع الشهية التي يحفزها الجريلين، بل الطعام به كمية كبيرةأنا فقط لا أريد الألياف، لأن جسدي، المتعب من قلة النوم، كسول جدًا بحيث لا يتمكن من هضمها. ما نوع النوم الذي يعتبر صحيًا من الناحية الطبية؟ الذي يشبع احتياجات الجسم أي كاملة. ولكن في الوقت نفسه، لا تذهب إلى التطرف ولا تحاول النوم لمدة عشر ساعات، على أمل تأثير اللبتين. يكفي زيادة وقت نومك بمقدار 20-30 دقيقة، إذا كنت تنام بالطبع 7-8 ساعات يوميًا.

كيف يجب أن يكون نوم الشخص السليم حتى تعمل جميع الأعضاء والأنظمة بشكل صحيح؟ يجب أن يصاحب النوم السليم التنفس البطني. وفي معظم الحالات، يحدث هذا التنفس بشكل لا إرادي عندما ينام الشخص. إنه في حد ذاته مفيد جدًا لدرجة أنه يشكل الأساس لعدد من تقنيات التنفس. مثل هذا التنفس يجعل من الممكن ملء الدم بجزء متزايد من الأكسجين، مما يعني تسليم أسرع للجميع العناصر الغذائيةوالفيتامينات في كل خلية من خلايا الجسم، وبالإضافة إلى ذلك، يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي.

كيفية ضمان النوم الصحي للإنسان

يمكن لأي شخص أن ينفي كل فوائد الحجاب الحاجز إذا ذهب إلى الفراش ومعدته ممتلئة. إن المكالمات العديدة من الخبراء لتناول العشاء قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم ليست مصادفة على الإطلاق - نظرًا لقرب المعدة والحجاب الحاجز من القدرة على العمل بالتوازي بكفاءة مائة بالمائة ، أي متأخر (وحتى أكثر من ذلك) كثيف) العشاء يضمن لك مشاكل في الهضم، سواء في التنفس الكامل أو في تطهير الجسم - فبدلاً من إزالة السموم المتراكمة خلال النهار، يعمل الكبد على ما تناولته قبل النوم. تذكر مدى صعوبة التنفس عندما تكون حصة الطعام التي تتناولها كبيرة جدًا. تخيل الآن أن الأمر أصعب على جسمك أثناء النوم، لأنك تريد أن تلتف على شكل كرة أو حتى تستلقي على بطنك. لذلك للتأكد نوم صحيكما هو مطلوب من قبل الجسم، ليست هناك حاجة للتهام نفسك في الليل.

واحدة من القواعد الأساسية للنوم الصحي الموقف الصحيحنائم. هذه تفاصيل مهمة للغاية - ل عمل افضلبالنسبة لجميع أجهزة الجسم، تحتاج إلى النوم على ظهرك، وإذا لم يكن العشاء خفيفًا جدًا، فعلى جانبك الأيمن لإعطاء الطعام الفرصة للانتقال من المعدة إلى الأمعاء. بالطبع، قد يبدو النوم على ظهرك صعبًا في البداية، ولكن بالإضافة إلى المعدة السعيدة، ستحصل على ظهر مريح وبشرة صحية. بالنسبة للسيدات الجميلات، هناك سبب آخر لتعلم النوم على ظهرك وهو فرصة تجنب تورم الوجه في الصباح والتجاعيد المبكرة على الرقبة (شريطة أن تكون الوسادة صغيرة). لذلك، يحتاج أولئك الذين يحبون المضغ ليلاً إلى زيادة الوقت تدريجياً بين آخر وجبة لهم ووقت النوم. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون النوم على معدة فارغة، فإن كوبًا من حليب الصويا أو الماء الدافئ سيكون بمثابة الخلاص. ديكوتيون عشبيمع ملعقة صغيرة من العسل.

النوم حاجة طبيعية للجسم، وبالتأكيد لا يجب أن تحرم نفسك من هذه الفرصة لاستعادة قوتك وتقوية جهاز المناعة لديك. ليس سراً أن الشخص الذي لا يحصل باستمرار على قسط كافٍ من النوم يتعب بسرعة ويغضب بسهولة وينظر إلى الحياة دون تفاؤل، ومن الواضح أن هذه ليست الصفات التي يجب أن يتزود بها المرء لتطهير الجسم.

لكي يكون جسمك بصحة جيدة دائمًا، من الضروري أن يكون التمثيل الغذائي لديك طبيعيًا، وهذا ليس بالأمر الصعب. كل ما تحتاجه هو تناول الطعام بشكل صحيح؛ تحرك بقدر ما يفترض أن تفعله بطبيعتك؛ نم جيداً المبلغ العاديوقت؛ لاستنشاق الهواء النقي. وأيضًا على الأقل في بعض الأحيان تكون في الشمس وكل أسبوع - في الحمام. عندها سيكون كل شيء على ما يرام معك، ولن تحتاج إلى تنظيف قاسي غير طبيعي.

كم عدد مراحل النوم لدى الشخص البالغ؟

النوم ظاهرة دورية، ففي العادة، خلال 7-8 ساعات من النوم، تحل 4-5 دورات محل بعضها البعض. ما عدد مراحل النوم التي يمر بها الإنسان في كل منها؟ تتضمن كل دورة مرحلتين: المرحلة النوم البطيءونوم الريم. عندما ينام الإنسان يبدأ بالنوم البطيء الذي يتضمن 4 مراحل. المرحلة الأولى هي النعاس. يبدأ الوعي في "السباحة"، وتظهر الصور التي لا يمكن السيطرة عليها في الرأس. وفي المرحلة الثانية، ينام الشخص بشكل كامل. المرحلة الثالثة - حلم عميق. المرحلة الرابعة هي مرحلة النوم الأصح والأعمق، ويكون إيقاظ الإنسان في هذه الفترة صعباً للغاية. أثناء نوم الموجة البطيئة، تنخفض درجة حرارة جسم الإنسان، ويتباطأ التنفس، و نبض القلب، استرخاء العضلات ، انخفاض التمثيل الغذائي ، مقل العيونتحت الجفون قم بحركات بطيئة وسلسة. أثناء النوم البطيء، يحدث تجديد الأنسجة ويزداد إنتاج هرمون النمو. وبفضله يحدث تجديد الأنسجة التي يتم إنفاق الطاقة عليها. إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية، فلن يتم إنتاج هرمون النمو بشكل كافٍ، مما يعني أن عملية التجديد لا تتم بشكل كافٍ، ولا يتم تنظيف جسمك، وتتقدم في العمر بشكل أسرع.

وبعد حوالي 1.5 ساعة، يتم استبدال مرحلة نوم الموجة البطيئة لدى الشخص البالغ بمرحلة نوم حركة العين السريعة. خلال هذه المرحلة يتم تنشيط عمل الأعضاء الداخلية في الجسم، في حين تنخفض قوة العضلات بشكل ملحوظ ويصبح الشخص غير قادر على الحركة بشكل كامل. يبدأ حدوث عكس نوم الموجة البطيئة في الجسم: ترتفع درجة الحرارة، ويزداد التنفس ومعدل ضربات القلب، وتبدأ مقل العيون تحت الجفون في التحرك بشكل حاد، وتتسارع عملية التمثيل الغذائي، أي يتم تطهير جسمك مرة أخرى، وأنت فقدان الوزن. خلال هذه الفترة يرى الشخص معظم الأحلام. نوم الريميستمر حوالي 15 دقيقة. أثناء مرحلة نوم الموجة البطيئة، يقوم دماغ الإنسان بمعالجة المعلومات التي يتلقاها خلال النهار. كلما اقتربت من الاستيقاظ، تقل مدة النوم البطيء، بينما يزداد النوم السريع.

خلال ساعات النهار يعمل الإنسان، فيحتاج إلى الراحة. النوم فترة طبيعية وحيوية لكل جسم. كيف ينبغي أن يكون مثل؟ ما مقدار النوم الذي يحتاجه الإنسان ليبقى بصحة جيدة؟ هل من المهم الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت؟

النوم الصحي - كيف يبدو؟

دعنا نبدء ب حقيقة مثيرة للاهتماموالتي وضعها العلماء: الأشخاص الذين ينامون نفس عدد الساعات في الليل يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين يغيرون مدة نومهم. وأشار هؤلاء الخبراء أنفسهم إلى أن قلة النوم تساهم في تطور الأمراض أنظمة القلب والأوعية الدمويةس. يتعرض الجسم للتآكل، وتحدث التغييرات حتى على مستوى التفاعلات الكيميائية الحيوية. ولكن أكثر عن ذلك لاحقا.

دعونا نرى ما هي النصائح التي يقدمها الخبراء لجعل نومنا صحيًا.

1. هناك حاجة إلى روتين.لكي يحقق النوم الحد الأقصى من الفوائد والحد الأدنى من الضرر، عليك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت. عندما يتعطل هذا النظام، فإن ساعتنا البيولوجية – الإيقاعات الحيوية – تتعطل. ويجب القول أنه حتى في عطلات نهاية الأسبوع، لا ينبغي أن يتغير النوم واليقظة. دعونا نلقي نظرة على الأطفال الصغار الذين لا يهتمون بما إذا كان يوم عطلة أم يوم من أيام الأسبوع - فهم يستيقظون في نفس الوقت تقريبًا. ولنأخذ مثالا منهم.
2. مدة النوم.لقد أجاب العلماء على سؤال مقدار النوم الذي تحتاجه: في المتوسط، يجب أن تكون فترة النوم 7-8 ساعات. ومع ذلك، النوم الصحي هو النوم دون انقطاع. من الأفضل النوم لمدة 6 ساعات دون الاستيقاظ بدلاً من النوم لمدة 8 ساعات مع الاستيقاظ. ولذلك، فإن بيانات منظمة الصحة العالمية بشأن هذه المسألة توسع حدود النوم الصحي: يحتاج الشخص البالغ إلى النوم من 6 إلى 8 ساعات يوميا للعمل بشكل طبيعي.
3. لا تستلقي على السرير بعد الاستيقاظ.هناك خطر النوم مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يعتاد الجسم على حقيقة أن اليوم يبدأ بالضبط بعد الاستيقاظ ضبط الوقت. سوف يصبح هذا هو المعيار بالنسبة لك بسرعة كبيرة.
4. تجنب البيئات المحفزة قبل ساعة من وقت النوم.قم بإعداد جسمك للنوم عن طريق التخلص من الأنشطة المزعجة والتمارين الرياضية القوية قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم.
5. قبل الذهاب إلى السرير، قم بإجراءات الاسترخاء.دع هذا يصبح تقليدا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل في النوم. قم بإقامة "حفل" خاص بك قبل النوم، تتضمن فيه ما يساعدك على الاسترخاء. إذا فعل شخص الإجراءات النشطةودون أن يهدأ، ذهب إلى السرير، يمكنه أن يتقلب في السرير لفترة طويلة.
6. حاول ألا تنام أثناء النهار.وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في النوم في المساء.
7. خلق بيئة مريحة ومريحة في غرفة النوم الخاصة بك.لا يوجد مكان للتلفزيون أو الكمبيوتر. يجب أن توفر المرتبة الموجودة على السرير والوسادة الراحة وتفي بمعايير تقويم العظام. يجب أن يرتبط السرير بالنوم، فيمنع منعا باتا مشاهدة التلفاز أو الشرب أو القراءة عليه. تأكد من تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير. يعزز الأكسجين النوم بسرعةوالنوم الصحي.
8. يشير النوم الجيد ليلاً إلى قضاء يوم جيد.قضاء ساعات النهار بنشاط، لا تهمل تمرين جسديويمشي في الهواء النقي.
9. تجنب تناول الطعام قبل النوم.يوصى بتناول آخر مرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. علاوة على ذلك، لا ينبغي أن يكون العشاء وفيرًا.
10. التدخين، شرب القهوة، الكحولالاقتراب من وقت النوم يتعارض مع النوم الصحي. تخلى عنها من أجل صحتك.

ما هي مخاطر قلة النوم؟

لذلك اكتشفنا أن الإنسان يحتاج إلى النوم من 6 إلى 8 ساعات يومياً. الآن دعونا نرى ما يمكن أن يؤدي إليه قلة النوم - اضطراب مدة النوم. لو قيلولةعندما يدخل النظام، نواجه ظاهرة خطيرة تتمثل في قلة النوم المزمنة. تتضمن عادة الكثيرين اليوم النوم القصير خلال الأسبوع. وفي عطلات نهاية الأسبوع، من المفترض أن يعوض الشخص قلة النوم بالنوم حتى الساعة 12-13 ظهراً. للأسف، هذا لا يعوض ما فقدته فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى تفاقم الصورة. وقد أطلق الأطباء على هذه الظاهرة اسم "الشره المرضي النائم".

عواقب قلة النوم:

• انخفاض المناعة
• انخفاض الأداء والتركيز والذاكرة.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• صداع؛
• السمنة (يحاول الجسم، كما لو كان في حالة دفاعية، تعويض نقص الطاقة بسعرات حرارية إضافية)؛
• عند الرجال، بسبب قلة النوم، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 30٪ (يبدأ البطن في النمو حتى عند الرجال النحيفين، وهناك خطر التهاب غدة البروستاتا)؛
• يزداد مستوى هرمون التوتر الكورتيزول.
• قد يتطور الاكتئاب والأرق.

أكثر الخطر الرئيسيقلة النوم هي اضطراب في الإيقاعات البيولوجية الطبيعية للجسم. خلال النهار، يكون لكل عضو ونظام فترات نشاط وراحة خاصة به. يحدث داخل الجسم التفاعلات الكيميائيةوالتي تعتمد أيضًا على الإيقاعات الحيوية. يؤدي انتهاك النوم واليقظة ومدة الراحة إلى اضطرابات داخلية خطيرة للغاية سببها عدم التزامن. ولسوء الحظ، فإن قائمة الاضطرابات التي يمكن أن تؤدي إلى عدم التزامن لا تقتصر على تلك المذكورة أعلاه.

حتى نقطة معينة، يمكن لأي شخص أن يتعامل مع قلة النوم عن طريق تغيير نمط حياته من خلال جهد الإرادة. ومع ذلك، مع مرور الوقت قلة النوم المزمنةيمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في النوم لا يستطيع التغلب عليها بمفرده.

ما هي أنواع اضطرابات النوم؟

• الأرق (الأرق) - يواجه الشخص صعوبة في النوم والاستمرار في النوم.
• فرط النوم هو النعاس غير الصحي.
• الباراسومنيا - المشي أثناء النوم، والذعر الليلي والكوابيس، والتبول اللاإرادي، ونوبات الصرع في الليل.
• الأرق الظرفي (النفسي الجسدي) هو أرق ذو طبيعة عاطفية يستمر لمدة أقل من 3 أسابيع.
• اضطرابات Presomnia - عندما يواجه الشخص صعوبة في النوم.
• داخل النوم - الاستيقاظ المتكرر.
• اضطرابات ما بعد النوم - اضطرابات بعد الاستيقاظ والتعب والنعاس.
• توقف التنفس أثناء النوم - تباطؤ وتوقف التنفس أثناء النوم (قد لا يلاحظ المريض نفسه أي شيء)
• صرير الأسنان - تشنج العضلات الماضغةفي الحلم - الفك مشدود والشخص يطحن أسنانه.

اضطرابات النوم يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية و أنظمة الغدد الصماءوالسمنة وانخفاض المناعة والتهيج وانخفاض الذاكرة وآلام العضلات والتشنجات والرعشة.

إذا كنت تعاني من مشاكل متعلقة بالنوم، عليك استشارة طبيب أعصاب أو معالج نفسي.

هل النوم الطويل مفيد؟

حسنًا، إذا كانت قلة النوم ضارة للغاية، فإننا نعتقد أننا بحاجة إلى النوم كثيرًا. يعتبر النوم من 10 إلى 15 ساعة يوميًا أمرًا مفرطًا. اتضح أن قلة النوم وكثرة النوم ضاران بنفس القدر للإنسان. نوم طويل. عندما يكون هناك فائض من هرمون النوم، يبدأ الشخص بسرعة كبيرة في الإرهاق. يحدث أن يقول هؤلاء الأشخاص: كلما نمت أكثر، كلما أردت ذلك.

يحدث هذا لأن نفس الأشخاص ينزعجون الإيقاعات البيولوجيةجسم. ونتيجة لذلك، فإن مستوى الهرمونات اللازمة ل حياة صحية. يشعر هؤلاء الأشخاص بنقص القوة والكسل واللامبالاة. كما هو الحال مع قلة النوم، فإن كثرة النوم تقلل من الأداء، وكل هذا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب.

في كثير من الأحيان يختار الشخص النوم، ويتجنب بوعي الأمور المهمة والمشاكل والمواقف المؤلمة. وهذا يزيد من سوء حالته وعلاقاته مع أحبائه، لأن هذه المشاكل لا تختفي، بل تتراكم مثل كرة الثلج.

جسديًا، يمكن أن يؤدي النوم المفرط إلى نوبات الصداع النصفي الأكثر تكرارًا، وزيادة ركود الدم في الأوعية ضغط الدم، تورم، الخ.

خاتمة

معايير وقت النوم مشروطة، حيث أن كل شخص لديه إطار زمني خاص به لفترة الراحة. يحتاج بعض الأشخاص إلى 6 ساعات، والبعض الآخر يحتاج إلى 8 ساعات على الأقل. ومع ذلك، نحتاج إلى معرفة المتوسط ​​من أجل بناء نظامنا بشكل صحيح.

ومن الضروري أيضًا أن نقول إن الحياة تضعنا أحيانًا في مواقف يضطر فيها الإنسان إلى النوم قليلاً. عادة، مثل هذه الفترات لا تدوم طويلا. بعد ذلك، من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم لاستعادة القوة البدنية والعاطفية. في مثل هذه الحالات، وكذلك في حالة المرض نوم طويلهو دواء. ومع ذلك، في أغلب الأحيان يغير الشخص نفسه نظامه، عمدا عدم الحصول على قسط كاف من النوم أو النوم الزائد، مما يسبب ضررا لجسده.

كاملة النوم ليلا- مفتاح الحياة الصحية. كيف تتعلم النوم بشكل صحيح؟

النوم الطبيعي هو حاجة الإنسان اليومية. وإذا لم يتم تلبية هذه الحاجة، أو تم إشباعها بشكل سيء، يبدأ الجسم في المعاناة. لقد أثبت العلماء أن اضطرابات النوم يمكن أن تؤدي إلى أمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة وغيرها من المشاكل الصحية المعقدة بنفس القدر. كيف يمكنك تجنب كل هذه الأمور وتعلم النوم بشكل صحيح؟

كيف يبدو النوم الطبيعي؟

قواعد النوم الصحي ليست معقدة كما قد تبدو للوهلة الأولى. الشرط الرئيسي هو انتظام تنفيذها.

لذلك، للحصول على نوم مناسب تحتاج إلى:

المحافظة على النوم واليقظة. قد يبدو الأمر تافها، ولكن للحصول على راحة جيدة أثناء الليل، يحتاج جسمك إلى الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. وفي الوقت نفسه، يوصي العلماء بالذهاب إلى النوم في المتوسط ​​في موعد لا يتجاوز الساعة 10 مساءً والاستيقاظ قبل الساعة 6 صباحًا.

وبطبيعة الحال، في أيام الأسبوع يكون من الأسهل اتباع هذه القاعدة، لأننا عادة ما نستيقظ للعمل في نفس الوقت. لكن لا يجب أن تنام حتى الغداء في عطلة نهاية الأسبوع، أي "طوال الأسبوع". مثل هذا النوم الزائد لن يجعلك أكثر صحة، بل على العكس من ذلك، سوف يكافئك بالخمول والصداع. لكن من غير المرجح أن تعيقك تهمة الحيوية يومي السبت والأحد، أليس كذلك؟

هواء نقي. أفضل درجة حرارةللنوم – 22-25 درجة. لذلك، قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى تهوية غرفة النوم بشكل جيد، والأفضل من ذلك، ترك النافذة مفتوحة في الليل.

ليست معدة ممتلئة للغاية. هنا يجمع الأطباء على أن الطعام ليس صديقًا للنوم. يجب أن يكون العشاء الكامل في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. وإلا فإن الطعام سيجعلك الجهاز الهضميفي الليل، وهذا لن يمنحك الفرصة للحصول على نوم جيد أثناء الليل.

كما أنه من غير المرغوب فيه تناول المنتجات المقوية والتي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، شاي قوي، كاكاو، شوكولاتة. يمكن أن تؤدي إلى الأرق، ونتيجة لذلك، إلى تدهور الحالة الصحية في صباح اليوم التالي.

سرير عادي. وهذا يعني أن السرير لا ينبغي أن يكون ناعمًا جدًا ولا قاسيًا جدًا. يجب أن تدعم المرتبة العمود الفقري جيدًا. إذا كان السرير ناعمًا جدًا، فلن تتمكن العضلات من الاسترخاء، وإذا كان صعبًا جدًا، فسيكون هناك ضغط غير ضروري على الهيكل العظمي والعضلات.

يجب أيضًا اختيار الوسادة بشكل صحيح - صغيرة وليست ناعمة جدًا. إذا تم اختيار الوسادة بشكل غير صحيح، فإن الرقبة و الجزء العلويعند العودة، ينقطع إمداد الدم إلى الدماغ، مما يؤدي إلى الصداع والتعب في الصباح.

تمرين جسدي. يدعي العلماء ذلك صورة نشطةالحياة هي أفضل الوقايةضغط. الوقت الأكثر فائدة لممارسة الرياضة هو من الساعة 17:00 إلى الساعة 20:00. لكن لا يجب أن تكون نشيطًا جدًا قبل النوم مباشرة – الإثارة المفرطةجسمك لن يسمح لك بالنوم.

الحد الأدنى من الملابس. كلما قل ارتداء الشخص، كان نومه أفضل. يجب ألا تكون الملابس ضيقة للغاية ومصنوعة من أقمشة طبيعية، ويفضل القطن أو الكتان. وينبغي تجنب الجوارب وقبعات النوم، حتى لو كانت غرفة النوم باردة.

طقوس خاصة قبل النوم. اتباع إجراءات معينة قبل الذهاب إلى السرير - قراءة كتابك المفضل، حمام دافئوالتأمل والموسيقى الممتعة - سوف تتمرن ردود الفعل المشروطة. في كل مرة تقوم فيها بطقوس ما، سيبدأ الجسم تلقائيًا في الاستعداد للنوم.

ارتفاع سريع ولكن ليس حادًا. لا ينبغي عليك الاستلقاء على السرير في الصباح. وهذا لن يؤدي إلا إلى الشعور بالضعف والصداع. لكنك لا تحتاج إلى القفز من السرير فجأة أيضًا. تمدد، ابتسم، تدحرج من جانب إلى آخر - ومرحبًا بيوم جديد!

ربما واجهنا جميعًا مشكلة قلة النوم مرة واحدة على الأقل في حياتنا. يبدو أنك تريد أن تغفو، ولكنك لا تستطيع ذلك. الرأس مليء ببعض الأفكار الدخيلة حول أحداث اليوم الماضي والمشاكل والصعوبات التي لم يتم حلها.

الأشخاص الأكثر عرضة للأرق هم أولئك الذين يعملون في العمل العقلي، وكذلك الأشخاص غير الآمنين وحساسين جدًا للتوتر والقلق. أحد عوامل قلة النوم هو الحمل الزائد للمعلومات - يوم عمل على الكمبيوتر، ثم برامج تلفزيونية متوترة وإشكالية، وسائل التواصل الاجتماعي- والآن أنت تتقلب في السرير لمدة ساعة، وتحاول أن تغفو.

إذا شعرت بأعراض الأرق فلا تتسرع في ابتلاع الحبوب المنومة. حاول أولاً استخدام توصيات بسيطةلنوم سهل وسريع:

• التأمل قبل النوم. سيساعدك تخيل الحياة البرية على الاسترخاء والتخلص من الأفكار الوسواسية.
• المشي بالخارج في المساء. الهواء النقي والسماء المرصعة بالنجوم الجميلة والمشي على مهل - كل هذا سيساعد جهازك العصبي على الهدوء ويمنحك نومًا جيدًا.
• دلل نفسك بالتدليك. اطلب من الشخص العزيز عليك أن يمد ظهرك قليلاً، أو أن يتعلم أساسيات التدليك الذاتي. سيساعد ذلك على استرخاء جسمك وفي نفس الوقت عقلك.
• يقبل إجراءات المياه – حمامات الصنوبرحمامات بالملح والبابونج والنعناع ومستخلص حشيشة الهر. ممتعة ومفيدة وجيدة للنوم.
• استخدم العلاج العطري. تساعد زيوت الورد والأرز وبلسم الليمون والنعناع والخزامى والريحان في التغلب على الأرق.
• احصل على وسادة عشبية. هذه، في الواقع، حقيبة صغيرة تحتوي على أعشاب مهدئة - الخزامى، والجنجل، وحشيشة الهر، وورق الغار. يمكنك إما شرائه جاهزًا أو صنعه بنفسك.
• اشرب شاي الأعشاب (مع نبات الأم، حشيشة الهر، النعناع) أو الحليب الدافئ مع العسل ليلاً.
• وبطبيعة الحال، خلق بيئة هادئة في غرفة النوم. لا توجد معلومات غير ضرورية أو أفلام رعب أو أفلام أكشن قبل النوم.

الأحلام التي لدينا هي واحدة من أكبر الألغاز التي لا يزال العلماء غير قادرين على حلها بشكل كامل. يمكن أن تكون الأحلام ممتعة أو مخيفة، وتثير العديد من الأسئلة والرغبة في تفسيرها بطريقة أو بأخرى. يحلم بعض الناس كل ليلة، بينما لا يستطيع آخرون تذكر ما حلموا به في الصباح.

وكان أبو التحليل النفسي سيجموند فرويد أول من تحدث عن التفسير العلمي للأحلام. وقال إن الأحلام هي نتاج اللاوعي لدينا، وأنها تعكس في الأساس رغبات الشخص الخفية. ولكن في الوقت نفسه، من المهم أن نفهم أن الحالم فقط هو القادر على كشف معنى حلمه بشكل كامل بمفرده. ويرجع ذلك إلى تجارب الحياة المختلفة، ومزاج، وشخصية الناس. ل أناس مختلفوننفس الحلم، بنفس المؤامرة، يمكن أن يعني أشياء مختلفة. لذلك، ليس من الضروري أن تثق في كتب الأحلام - يمكنهم تقديم إرشادات تقريبية يمكنك الاهتمام بها، ولكن بشكل عام لن يتمكنوا من شرح حلمك بدقة.

بالمناسبة، من المثير للاهتمام معرفة أن العلماء يميزون فئة منفصلة من الأحلام - لا شيء أحلام ذات معنى. وذلك عندما تتغير الصور والصور والوجوه والأحداث بترتيب فوضوي أمام عينيك، فلا توجد عواطف أو روابط منطقية بينها. بعد هذا الحلم، عادة ما يستيقظ الشخص مكسورًا. لا تحاول تفسير مثل هذا الحلم بطريقة أو بأخرى - فهو يشير إلى وجود كمية زائدة من المعلومات. كل ما تحتاجه في هذه الحالة هو الإضافة النشاط البدنيأثناء النهار وحاول تقليل التوتر الفكري قليلاً، على الأقل قبل وقت قصير من موعد النوم.

الموقف الذي تنام فيه مهم. وفقا للعلماء، لا يوجد وضع مثالي للنوم - فجميعهم لديهم إيجابيات وسلبيات. دعونا نرتب وضعيات "النعاس" حسب تقليل الفائدة:

• على الظهر. تعمل هذه الوضعية على تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء لعظام وعضلات الجسم، وتساعد في علاج حرقة المعدة، وتساعد على تجنب ظهور التجاعيد غير الضرورية وترهل الثديين. ولكن هناك أيضًا موانع: لا ينصح بهذه الوضعية للنساء الحوامل وكبار السن، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض معينة (الصرع، الربو القصبيوإلخ.).
• على الجانب. يضمن هذا الوضع الوضع الأمثل للظهر والرقبة ويمنع الشخير. هذه الوضعية رائعة للنساء الحوامل وليس لها موانع.
• على المعدة. ويعتبر الوضع الأكثر ضرراً، حيث يلتوي الجسم كله، مما يزيد من الحمل على المفاصل والعضلات، وكذلك على جلد الوجه والصدر. والميزة الوحيدة لهذا الموقف هو منع الشخير.

هناك خيارات إضافية باستخدام الملحقات المصممة لتقليل التوتر على مجموعات عضلية معينة، ومن المستحسن اختيارها بشكل فردي.

الآن بعد أن فهمنا قليلا عن نوعية النوم، فإن الأمر يستحق الحديث عن كميته.

يقول الطب الحديث أن مدة النوم المثالية هي 8 ساعات يوميا. ومع ذلك، أظهرت دراسات جديدة أجراها علماء بريطانيون أن الأشخاص الذين ينامون 6-7 ساعات يشعرون بتحسن كبير ويعيشون حياة أطول من غيرهم. وأظهرت دراسات أخرى أن الذين ينامون أقل من 6 أو أكثر من 8 ساعات يعانون من ضعف الذاكرة وصعوبة اتخاذ القرارات.

ولكن إلى جانب مدة النوم نفسها، فإن وقت النوم والاستيقاظ مهم. هنا تختلف آراء العلماء: يقول البعض أن النوم هو الأمثل من 23 إلى 7 ساعات، والبعض الآخر - من 21 إلى 4-5 ساعات. ينص علم الإيقاعات الحيوية - علم التاريخ الحيوي - على أن منتصف نوم الليل يجب أن يحدث في منتصف الليل. الأيورفيدا، علم الصحة الشرقي، يشترك في رأي مماثل. وفقا للأيورفيدا، يجب أن ترتبط أنماط النوم بشروق الشمس وغروبها أفضل وقتللنوم - من الساعة 21 ظهراً حتى الساعة 3 صباحاً. وفي الوقت نفسه فإن أهم ساعات الراحة التي لا يمكن تعويضها هي من الساعة 22 إلى الساعة 2 صباحًا.

وبالطبع، لا تنسَ الاتساق - فجدول النوم الواضح سيمنحك الصحة والطاقة.

أسرار الصحوة الصحية

لقد اقتربنا بهدوء من لحظة الذروة لراحتنا الليلية - الاستيقاظ. بعض النصائح حول كيفية جعل صباحك ممتعًا وإعداد نفسك ليوم ناجح:

• صحوة لطيفة. يُنصح بتجنب المنبهات ذات الإشارات العالية الحادة. دع اللحن اللطيف يوقظك. كما لا ينصح بالنهوض من السرير بسرعة. استلقِ لبعض الوقت (لكن لا تغفو!)، تمدد جيدًا، وبعد ذلك فقط انهض.
• يبتسم. سوف تعطيك مزاج إيجابي في الصباح مزاج جيدطوال اليوم.
• إجراءات المياه. ستكمل نفاثات الماء المرنة والقوية إيقاظ جسمك وتمنحك القوة.
• تمرين صباحي. لا تهمل هذا بسيط و بطريقة يمكن الوصول إليهاالبقاء دائما في الشكل. اختر مجموعة من التمارين التي تعجبك - وادخل يومًا سعيدًا جديدًا مصحوبًا بالموسيقى الهادئة!

يحتاج الناس إلى النوم كل يوم، ولكن عادة ما يهتم الناس فقط بكمية النوم، وليس بجودته. كيف تنظم نومًا صحيًا لنفسك؟ تتحدث مارينا خامورزوفا، طالبة الدراسات العليا في قسم أمراض الأعصاب وجراحة الأعصاب بجامعة الطب الحكومية الروسية، وأخصائية الأعصاب في مستشفى المدينة السريري رقم 12، عن قواعد النوم الجيد.

فيما يلي بعض القواعد الأساسية للنوم الصحي.

اتبع النظام

لا يهم كم قد يبدو مضحكا. حاول الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم من أيام الأسبوع، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. ويفضل أن يكون ذلك في موعد لا يتجاوز 22 ساعة.

من الأسهل القيام بذلك في أيام الأسبوع، لأن معظمنا يستيقظ للعمل في نفس الوقت تقريبًا. ولكن حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يمكنك التعود على الاستيقاظ عند المنبه. النشاط الصحي لم يزعج أحداً حتى صباح يوم السبت.

تطوير ردود الفعل

برمج جسمك على النوم. على سبيل المثال، افعل الجمباز الخفيفاقرأ بضع صفحات من كتاب سميك أو اشرب كوبًا من الكفير كل ليلة. في غضون أسبوعين، سوف يعتاد الجسم على حقيقة أنه بعد هذه الإجراءات يمكنه الاسترخاء والراحة.

قبل الذهاب إلى السرير، من المفيد أخذ حمام عطري دافئ أو دش بارد وساخن- فهو الأفضل للاسترخاء والحث على النوم.

الجودة الرئيسية

تقول خامورزوفا: "احرص على الحصول على نوم جيد، وليس النوم". يحتاج كل شخص إلى قدر مختلف من النوم. البعض ينام 5 ساعات وهذا يكفيه والبعض لا يشعر بالراحة إلا بعد 10 ساعات صحية نوما هنيئا. لذلك، لا تحاول النوم لفترة أطول إذا كنت لا ترغب في ذلك بعد الآن.

يعرف الكثير من الناس الشعور بالنوم لفترة طويلة. ويصاحبه ضعف عام وصداع خفيف وفتور.

"تنشأ هذه الأحاسيس بسبب حقيقة أن كل شيء اعضاء داخليةلقد ناموا بالفعل واستراحوا، وهم مستعدون للعمل، يعلق طبيب الأعصاب، ونحن، الاستمرار في النوم، لا نمنحهم مثل هذه الفرصة. في المتوسط، يحتاج الشخص البالغ إلى 7-9 ساعات من النوم يوميًا، ولكن مرة أخرى، وقت النوم فردي جدًا.

الغذاء ليس صديقا للنوم

عشاء دسم، وكذلك المشروبات المقوية - الشاي القوي والقهوة، عصير البرتقال- تتعارض مع النوم الجيد. إن تناول وجبات كبيرة، وخاصة الأطعمة الدهنية، سيجبر جهازك الهضمي على العمل أثناء راحة عقلك، وهذا سيمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.

ولكن، من ناحية أخرى، فإن الذهاب إلى الفراش على معدة فارغة ليس صحيحًا تمامًا. قبل الذهاب إلى السرير، يُنصح بتناول شيء خفيف: الكفير قليل الدسم، سلطة الخضار، الفاكهة. لكن يُنصح بتناول وجبة عشاء كاملة في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم.

اعتني بالسرير

تقول خامورزوفا، "إذا كانت مرتبتك صغيرة جدًا، أو مرتفعة جدًا، أو ناعمة أو صلبة، فستشعر بعدم الراحة عند النوم عليها". — من الضروري اختيار المرتبة التي ستوفرها دعم جيدالعمود الفقري."

ولكن الشيء الأكثر أهمية هو الوسادة. اختر وسادتك بمسؤولية. إذا كنت تنام على وسادة غير مناسبة، فخلال نومك الفقرات العنقيةهم في وضع غير طبيعي بالنسبة لهم، وعضلات الجزء العلوي من الظهر والرقبة متوترة، ويصبح تدفق الدم إلى الدماغ بطيئا وغير كاف.

هذا هو المكان الذي تنشأ فيه مشاكل الصداع في الصباح و التعب المزمنخلال اليوم.

اخلع ملابسك

"كلما قلّت الملابس، كلّما زادت النوم بشكل أفضلتشرح خامورزوفا: “اختاري الملابس الأكثر راحة للنوم، حتى على حساب الجمال”.

يجب ألا تكون الملابس ضيقة ولا تعيق الحركة. الخيار الأفضل- مصنوعة من القطن أو الكتان. اغسل ملابس النوم الخاصة بك مرتين على الأقل في الأسبوع.

افتح النوافذ

يجب أن يكون هناك هواء نقي في غرفة نومك، لذلك يجب عليك تهوية الغرفة يوميا أو فتح النافذة قبل الذهاب إلى السرير. درجة الحرارة المثالية للنوم هي 22-25 درجة.

انهض على الفور

لا ينبغي عليك الاستلقاء في السرير بعد الاستيقاظ، حتى لو كان الظلام لا يزال مظلمًا تمامًا في الخارج وكان الوقت مبكرًا جدًا في الصباح.

"الحقيقة هي أن الدماغ يبدأ من هذه اللحظة العمل النشطتقول خامورزوفا: "ومن خلال محاولتك إجباره على النوم مرة أخرى، فإنك تزيد الأمور سوءًا".

اهم شي النوم

يبدأ النوم السليم في المساء - بغرفة جيدة التهوية، ومعدة غير ممتلئة تمامًا، وكتاب مفضل ودش دافئ. ومن الأفضل النوم على مرتبة مريحة ووسادة مختارة بشكل صحيح، وارتداء الملابس الفضفاضة المصنوعة من الأقمشة الطبيعية.

لتبدو جديدة وشابة، عليك اتباع عدد من القواعد والتوصيات. أحد عوامل الصحة والجمال الجيد اللياقة البدنيةيكون نوم صحي.
النوم السليم والكامل هو أحد أكثر الأمور التي يمكن الوصول إليها و وصفات بسيطةالجمال والصحة. فهو يساعدنا على البقاء شبابًا وجذابين لفترة طويلة جدًا.
وقد أثبت العلماء أن الغياب النوم الطبيعييؤدي إلى فشل دفاعات الجسم المضادة للأكسدة، ويعطلها التوازن الهرموني، يقلل من المناعة، ويساهم في ظهور الأمراض المختلفة، بما في ذلك السكرىوالسمنة والعقم والعجز الجنسي.

أثناء النوميتلقى جسمنا الراحة الكاملة والتغذية، ويتم إطلاق العديد من الآليات والعمليات التي تسمح لنا باستعادة القوة المفقودة خلال فترة الاستيقاظ. يقوم الدماغ بفحص جميع أعضاء وأنظمة الجسم، ويحدد المشاكل، ويرسل إشارات للقضاء عليها. يتعافى في المنام التمثيل الغذائي الهرمونيومستويات السكر في الدم، ويعود ضغط الدم إلى طبيعته، ويتم إنتاج الأجسام المضادة التي تحارب الالتهابات. أثناء النوم، يوجد الحد الأقصى لإنتاج هرمون النمو في الدم، والذي لا نحتاجه فقط للنمو، ولكن أيضًا لإصلاح الأنسجة.

يؤثر النوم أيضًا على الوزنعند البشر، تؤدي قلة النوم إلى التمثيل الغذائي غير السليم، وتراكم السموم وزيادة الوزن.
أثناء النوم، يتم تنظيم نسبة وإنتاج هرموني اللبتين والجريلين. اللبتين هو المسؤول عن الشهية وامتصاص العناصر الغذائية في الجسم. مع قلة النوم بانتظام، ينخفض ​​\u200b\u200bكميته بشكل حاد. لكن الجريلين، في مثل هذه الظروف، على العكس من ذلك، يزيد بشكل حاد، مما يؤدي إلى زيادة الشهية غير الصحية واستهلاك المزيد من الطعام أكثر من اللازم.

يؤثر النوم على عمليات التمثيل الغذائي، فقلة النوم تؤدي إلى بطء عملية التمثيل الغذائي، مما يساهم في تراكمها الوزن الزائد. مع قلة النوم، لا توجد طاقة كافية ويصبح الشخص لا مبالياً، ويريد أن يتحرك بشكل أقل، ويكون أقل نشاطاً. كل هذا يؤدي إلى الخمول البدني وتدهور الصحة والرفاهية.

يرغب معظم الناس، وخاصة النساء، في الظهور بمظهر منعش وجذاب. النوم له تأثير إيجابي على مظهرنا، ولكن نقصه يؤدي إلى بشرة باهتة، ودوائر تحت العينين، ومظهر منهك. ومع تراكم الحرمان من النوم، تتفاقم الصورة. يصبح الشعر والأظافر هشتين، ويتقشر الجلد، ويتقلب المزاج، ولا ترغبين في النظر إلى نفسك في المرآة. ونتيجة لذلك، قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب.

لمنع كل هذا من الحدوث لك، تحتاج الحصول على ليلة نوم جيدة. سبع إلى ثماني ساعات كافية للنوم السليم.
ل أفضل النومخلق بيئة مريحة في غرفة النوم. ستساعدك ألوان الباستيل على الهدوء بشكل أسرع الجهاز العصبي، ضعه في الطريق الصحيح. يُنصح باستبعاد أو وضع الكمبيوتر والتلفزيون بعيدًا. يجب أن يكون السرير مريحًا ويجب اختيار الوسادة بشكل صحيح. سرير ناعم للغاية، ليس الأفضل الخيار الأفضل، فهو يتعارض مع النوم الجيد. لا ينبغي أن تكون الوسادة كبيرة جدًا أو رقيقة أو مسطحة. قد يسبب هذا عدم ارتياحفي العمود الفقري وتؤدي إلى مختلف الأمراض المزمنة. صداع‎الشعور بالتعب والإرهاق بعد النوم قد يشير إلى أن مكان نومك غير منظم بشكل صحيح. اختر لنفسك مرتبة ووسادة خاصة لتقويم العظام وستشعر بالفرق. عميق نوم مريحسيتم تزويدك بهم.

لا تذهب إلى السرير مباشرة بعد تناول عشاء كبير، ولكن لا ينبغي أن تنام على معدة فارغة أيضًا. شرب الزبادي الخفيف، كوب من الكفير أو حليب دافئمع اثنين من ملفات تعريف الارتباط. كوب شاي بالنعناعأو حفنة من الفواكه المجففة ستعمل أيضًا.

إذا لم تتمكن من النوم لفترة طويلة، فلا تعذب نفسك. حاول الوقوف على الشرفة أو أمام نافذة مفتوحة لمدة عشرين دقيقة، واقرأ بعض الأدب الخفيف ولكن ليس المثير للغاية، واستمع إلى الموسيقى الهادئة.
إذا كنت لا تستطيع النوم في كثير من الأحيان، فحاول المشي في الهواء الطلق لمدة ساعة قبل الذهاب إلى السرير. يمكنك الذهاب للركض أو المشي لمسافات طويلة. الهواء النقي والتمارين الخفيفة تعزز النوم الجيد والسليم.

بالنسبة للنساء، من المهم دائمًا إزالة المكياج قبل الذهاب إلى السرير. مهما كنت متعبا، تأكد من تنظيف وجهك من مستحضرات التجميل المزخرفة. بعد كل شيء، أثناء النوم، يتم تنشيط التنفس الخلوي، ويتم تجديد شباب الجلد وتحديثه. تتداخل بقايا المكياج وجزيئات الغبار التنفس السليمجلد. وهذا يمكن أن يؤدي إلى انسداد المسام، والتجاعيد المبكرة، والبثور، والاحمرار والالتهاب. على العكس من ذلك، ستحصل البشرة النظيفة على أفضل ما يمكن أن يقدمه لنا النوم الهادئ والصحي وستبدو منتعشًا ومرتاحًا.

لكي يكون نومك سليمًا وصحيًا ومفيدًا، عليك اتباع بعض القواعد البسيطة:

قم دائمًا بتهوية غرفة النوم قبل الذهاب إلى السرير، ويجب أن تكون منعشة وليست خانقة جدًا؛
. خلال النهار، لا تسيء استخدام القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة القوية؛
. لا تذهب إلى الفراش أبدًا بمعدة ممتلئة. يجب أن يكون العشاء خفيفاً قبل موعد النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات؛
. سيساعدك الحمام الدافئ المهدئ على الاستعداد للنوم والاسترخاء، لكن يجب عليك تجنب الاستحمام؛
. راحة مكان النوم مهمة. اختر مرتبة ووسادة عالية الجودة لتقويم العظام؛
. مشاهدة الأفلام والبرامج التلفزيونية والعمل على الكمبيوتر وما إلى ذلك. يجب إكماله في موعد لا يتجاوز ساعة قبل وقت النوم؛
. يجب أن تكون ملابس النوم مريحة ومصنوعة من مواد طبيعية فقط، فكلما قللت الملابس التي ترتديها، كلما كان نومك أفضل.

عندما تستيقظ، حاول أن تهيئ نفسك للأمور الإيجابية، على سبيل المثال، من خلال تذكر شيء جيد أو لحظات ممتعة في حياتك. تأكد من أن تبتسم عند انعكاسك في المرآة. لا تكن كسولًا للقيام بأكثر من اثنين تمارين بسيطة، خذ حمامًا متباينًا وابتهج بفنجان من الشاي الأخضر أو ​​​​القهوة الحقيقية. نرحب بوجبة الإفطار، لأنها تمدنا بالطاقة في النصف الأول من اليوم. حاول ألا تستعد على عجل، وقم بإعداد كل شيء مسبقًا وافعل كل شيء بطريقة محسوبة، واستمتع بالصباح. النوم جيدًا والاستيقاظ بشكل صحيح سيساعدك على الظهور والشعور بالإيجابية.