قائمة الطعام الصحي للأسبوع للأطفال. مبادئ التخطيط لقائمة متوازنة

المزيد والمزيد من الناس مهتمون بالتغذية السليمة. ما الذي يعطي الشخص في الواقع، ما هي الأسرار التي تحتوي عليها المنتجات وما هي الخصائص التي تمتلكها؟

ما هو تأثير النظام الغذائي؟

يحتاج جسم الإنسان إلى الرعاية والاهتمام، لكنه في المقابل مستعد لمنح الصحة والطاقة والقوة والجمال. التغذية السليمة والصحية ليست على الإطلاق نظام غذائي وجدول أسبوعي وحدود صارمة ومراقبة كاملة، بل على العكس من ذلك، النظام الغذائي الصحي الكامل يفيد الجسم.

لماذا يبدأ الناس في إيلاء المزيد من الاهتمام للتغذية السليمة؟ الجواب في الواقع أبسط بكثير مما يبدو. لا شك أن الابتكارات الحديثة والتطور التكنولوجي وإيقاع الحياة توفر الكثير من الأشياء الجديدة والمفيدة. ولكن مع التطوير، لسوء الحظ، لا تأتي أشياء مفيدة وصحيحة للغاية. تظهر الأطعمة السريعة والمنتجات نصف المصنعة والمشروبات الغازية ويتم إضافة جميع أنواع الإضافات إلى المنتجات التي تؤثر سلبًا على جسم الإنسان. عندما كان كل هذا يعتبر حداثة ويجلب التنوع إلى العالم، لم يفكر أحد في مدى ذلك التغذية السليمة. لكن الاتجاه حياة عصرية- هذا صورة صحيةالحياة، الناس، بالطبع، تولي اهتماما كبيرا لهذه القضية.

تتيح لك قائمة عينة للأسبوع التنقل في نظامك الغذائي. التغذية الصحية والسليمة هي مفتاح النجاح لكل شخص. بعد أن خطط النظام الغذائي للأسبوع، يفهم الشخص الفوائد التي يجلبها لنفسه. القائمة الصحيحة للأسبوع ستثري الجسم بكل ما يحتاجه، وفي فترة زمنية قصيرة فقط يمكنك أن تشعر بمدى القوة والطاقة التي اكتسبتها.

ماذا يحتاج جسمنا؟

الكربوهيدرات. بادئ ذي بدء، يعطون القوة والطاقة. هناك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. الكربوهيدرات البسيطةفهي قادرة على استيعابها بسرعة، ولكن أيضا زيادة نسبة السكر في الدم، وهو أمر غير مرغوب فيه. تشتمل العناصر المعقدة على مئات العناصر، فهي تستغرق وقتًا أطول في الهضم وتطلق طاقتها تدريجيًا إلى الجسم، والذي بدوره لا يزيد مستويات السكر كثيرًا. عندما تستهلك الكربوهيدرات المعقدةالشعور بالامتلاء يستمر لفترة أطول.

أين تجد الكربوهيدرات؟

البطاطا الحلوة (وتسمى أيضًا "البطاطا الحلوة"). البطاطا الحلوة تشبه في خصائصها الجزر. البطاطا الحلوة غنية أيضًا بفيتامين أ. والحنطة السوداء تحتوي على البروتين والألياف والمغنيسيوم. تحتوي الخضروات الخضراء والبروكلي على فيتامينات C وK. ويعمل الأخير كمضاد للأكسدة ويعزز عملية التمثيل الغذائي الجيد في العظام والأنسجة. تعتبر البقوليات من المحاصيل الغنية جداً بها محتوى عاليالمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والفوسفور والزنك. السبانخ، الهليون، قرنبيطوغيرها الكثير تحتوي على 3% إلى 5% بروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات. الموز والأناناس - فيتامينات C وB6. تعتبر فيتامينات ب مهمة جدًا للرياضيين، كما أن البروميلين الموجود في الأناناس يكسر البروتينات. التوت الداكن - الكشمش ووركين الورد والكرز وغيرها الكثير غنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة. بالطبع يعرف الكثير من الناس أن التوت مفيد جدًا لنزلات البرد و أمراض معديةأن استخدامها في النظام الغذائي اليومي يساعد على تقوية جهاز المناعة. أيضا ليس أقل إثارة للاهتمام و خاصية مفيدةالتوت الداكن له خصائص تقاوم عملية الشيخوخة.

جميع الأطعمة المذكورة تحتوي على الكربوهيدرات الصحيحة. وكما ترون، فإن تكوينها يهيمن عليه مادة مفيدةوالتي تساعد الجسم على التعامل مع عدد من المهام.

السناجب

لا يمكن لأي كائن أن يستغني عن البروتينات. إنها لا تلعب دورًا كبيرًا ومهمًا للجسم ككل فحسب، بل إنها الأساس، حيث يتم بناء جميع خلايا وأنسجة الجسم بفضل البروتين. جميع العمليات التي تحدث في الجسم تعتمد على البروتينات. وهم مسؤولون عن الحفاظ على الحصانة الالتهابات المختلفة. يشاركون في عمليات امتصاص الجسم للكربوهيدرات والفيتامينات والدهون. وبطبيعة الحال، يحصل الشخص على البروتينات من الطعام.

وفي الواقع، فإن اختيار الأطعمة التي تحتوي على البروتين كبير جدًا. الفرق بين هذه المنتجات هو أن بعض المنتجات لديها محتوى رائعالبروتين، وبعضها أقل. يمكن تحديد الحد الأقصى للمحتوى في المنتجات التالية: الفاصوليا، البازلاء، فول الصويا، المكسرات.

الحبوب مثل الحنطة السوداء والسميد والشعير يمكن أن تكون جيدة أيضًا. أما الخبز فالأفضل أكل الجاودار والقمح. الدخن ودقيق القمح والمعكرونة والأرز والبطاطس - كل شيء سيستفيد "في شكل" البروتين. ولكن تجدر الإشارة إلى أن جميع الخضروات والتوت والفواكه والفطر تقريبًا تحتوي أيضًا على البروتين، وإن كان ذلك بكميات صغيرة.

الدهون

للوهلة الأولى يبدو أن الدهون لا يمكن أن تفيد الجسم، لكن دور الدهون في الجسم كبير وكبير جدًا. الدهون هي طبقة واقية للأعضاء البشرية: القلب والكلى والكبد. يتكون غشاء الخلية أيضًا من الدهون. إنتاج الهرمونات لا يمكن أن يحدث بدون الدهون. لا يمكن لجهاز المناعة وأنشطته الاستغناء عن الدهون. تساهم الدهون في صحة الجسم، حيث تحتاج إليها جميع العمليات. ومع ذلك، تحتاج إلى تقسيم الدهون على الفور إلى تلك المفيدة للجسم وتلك غير المفيدة.

يمكن العثور على الدهون الصحية في الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 6. ويمكن العثور على هذه الدهون في زيت بذور الكتان وفول الصويا والخردل والذرة والفول السوداني. يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة مثل النقانق واللحوم وجميع منتجات الألبان. لا تأكل الأطعمة المقلية. أكثر الدهون الصحيةيمكن العثور عليها في "المصادر" النباتية التالية: الأفوكادو، الزيتون، المكسرات، البذور.

المعادن

الجسم يحتاج إلى مثل هذا المعادن، مثل البوتاسيوم، الحديد، الزنك، الكالسيوم، اليود، المنغنيز. تلعب كل مادة دورًا مهمًا في صحة الإنسان وهي ضرورية لأداء وظائفها بشكل كامل. بعد كل شيء، فقط من خلال إثراء جسمك بكل شيء العناصر الغذائيةومن خلال إعطائه تغذية صحية وسليمة، يمكننا الحصول على القوة والطاقة في المقابل.

نظام عذائي

كما ترون، جسمنا بسيط للغاية. ومن السهل جدًا التفكير فيه القائمة الصحيحةلمدة أسبوع لجميع أفراد الأسرة. عندما تعرف ما يحتاجه جسمك بالضبط، سيكون لديك فكرة من أين تبدأ، لأن مصطلح "القائمة" يعني في الواقع النهج الصحيحللتغذية: القائمة الأسبوعية تحتوي على الأطعمة التي تفيد الجسم.

فالتصحيح والتغيير أمر مقبول ومحمود، إذ لا أحد يعرف ذوقك أفضل منك. من الأفضل إنشاء قائمة أسبوعية لجميع أفراد الأسرة: فيما يلي جدول تقريبي للمنتجات التي ستساعدك على تحقيق التوازن الصحيح بين النظام الغذائي الصحي.

1. الإفطار: الحبوب، البقوليات، عصير الحمضيات.
2. الفطور الثاني: دقيق الشوفان، حليب الصويا.
3. الغداء: الخضار، طبق جانبي غني بالكربوهيدرات، البقوليات.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: المكسرات، والتوت.
5. العشاء: الفطر أو التوفو مع الخضار.

من الأفضل استخدام قائمة تم تجميعها للأسبوع. وبطبيعة الحال، يجب أن تأخذ في الاعتبار أذواق جميع أفراد الأسرة.

يوم الأسبوع/النظام الغذائي	إفطار	عشاء	عشاء
الاثنين	الشوفان، الفواكه المجففة، المكسرات	كريم - حساء المأكولات البحرية	يخنة الخضار
يوم الثلاثاء	الخبز والحبوب الكاملة	قرنبيط (مخبوز)، سلطة بالخضار	أرز بني مع مأكولات بحرية
الأربعاء	الحنطة السوداء,فواكه مجففة	كريمة - شوربة خضار مع أرز	مع الخضروات
يوم الخميس	سلطة فواكه	لازانيا الخضار قليلة الدسم	مأكولات بحرية مع أرز
جمعة	عصيدة الأرز,فواكه مجففة	لفات قليلة الدسم	يخنة الخضار
السبت	عصيدة الدخن والفواكه المجففة والمكسرات	معكرونة الحبوب الكاملة	يخنة الخضار
القيامة	ساندويتش بالمكسرات، خبز الحبوب الكاملة، سلطة الخضار	شوربة كريمة الخضار	سلطة الأعشاب البحرية

ليس من الضروري حقا أن تبدأ العيش بشكل صحيح يوم الاثنين، يمكنك اختيار أي يوم مناسب. لتناول الإفطار، سيكون من المفيد شرب العصائر الطبيعية وشاي الأعشاب. يمكن تبديل النظام الغذائي لأيام الأسبوع ويمكنك إضافة الأطباق الخاصة بك. كما تتوفر الوجبات الخفيفة. يمكنك تناول العسل والمربى والتفاح الأخضر والمكسرات والفواكه المجففة.

خاتمة

التغذية السليمة والصحية هي في المقام الأول إيقاع صحي للحياة. وسوف يشكرك الجسد دائمًا على ذلك المنتجات المناسبة. سوف يعطي القوة والصحة والطاقة. جميل رجل صحيمليئة بالفرح والمشاعر الإيجابية.

ومن الجدير دائمًا أن نتذكر أن الأكل الصحي هو الأساس الصورة الصحيحةحياة. بالطبع، عند إعداد قائمة الأسبوع، فإن الأمر يستحق مراعاة معلمات النشاط. يعتمد الكثير على تفاصيل الوظيفة والوقت الذي تمارس فيه الرياضة. إذا كان الأخير جزءا لا يتجزأ من حياة الشخص، فمن الطبيعي أن يقضي الكثير من السعرات الحرارية يوميا. لذلك، عند إنشاء قائمة لفترة طويلة، عليك أن تأخذ في الاعتبار أن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة يجب أن يتوافق مع إنفاق الطاقة.

هناك أيضًا فروق دقيقة محتملة تحظر استهلاك بعض المنتجات - التعصب، ردود الفعل التحسسية. يمكنك دائمًا استبدال المنتج، والشيء الرئيسي هو التعامل مع جسمك بعناية ومراعاة جميع المكونات.

تتنوع الخضار والفواكه في مذاقها، وهناك العديد من الوصفات حيث "تلعب" هذه المنتجات بألوان جديدة، ووفرة مذاقها تفوز بالقلب بكل بساطة. التجربة والتعلم واستكشاف أنواع جديدة قائمة صحية- إنها ليست مثيرة ومثيرة للاهتمام فحسب، ولكنها مفيدة أيضًا.

يجب أن تتناول العشاء قبل 3 ساعات من موعد النوم. يجب أن تتكون القائمة من كمية كبيرةالبروتينات، لذلك يجب أن يشمل نظامك الغذائي أطباق اللحوم أو الأسماك. يجب ألا يكون الطعام المطبوخ ثقيلًا، ويجب تجنب الإفراط في تناول الطعام. البطاطس والأرز والمعكرونة مناسبة كطبق جانبي. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام السلطات وتتبل بأي زيوت نباتية.

يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي: الإفطار - 40٪، وجبة خفيفة بعد الظهر -10٪، الغداء والعشاء 25٪.
من الممكن أن تكون هناك أي طريقة للطهي، لكن يُنصح باستخدام البدائل: الطبخ والغليان والخبز. لا يجوز تناول الأطعمة المقلية والمدخنة إلا بكميات قليلة وفي حالات نادرة.

كأساس، يمكنك اتخاذ قائمة تقريبية لجميع أفراد الأسرة لمدة 7 أيام. اعتمادا على تفضيلات وعادات الطهي، يمكن إجراء الإضافات والتغييرات على القائمة.

• الاثنين:

1. الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء والشاي
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه مع الزبادي
3. عشاء: حساء الفطرأو حساء الجبن مع النقانق وفطائر الخضار
4. العشاء: بطاطس مهروسة مع الدجاج أو بطاطس زريزي مع الكبدة
5. يوم الثلاثاء:
6. الإفطار: عصيدة الأرز مع الزبيب والخوخ
7. وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير التوت والفواكه أو خبز البيض المحمص
8. الغداء: شي مع الفطر واللحم أو بورشت أوكراني
9. العشاء: معكرونة مع صلصة الطماطم، فيليه السلمون المخبوز، سلطة الملفوف الطازج

• الأربعاء:

1. الإفطار: تشيز كيك أو فطائر الكوسة مع الكريمة الحامضة
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: التفاح مع الزبادي
3. الغداء: شوربة الفاصوليا، وطبق القرنبيط
4. العشاء: شرائح سمك مطهية على البخار مع الحنطة السوداء

• يوم الخميس:

1. الإفطار: عصيدة الدخن مع الحليب والزبدة
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: فطائر مع الفاكهة أو فطائر الجبن
3. الغداء: شوربة مع كرات اللحم أو كرات اللحم
4. العشاء: يخنة كوسة بالخضار

• جمعة:

1. إفطار: سميدمع الزبيب
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: جيلي الفراولة أو عصير الخضار
3. الغداء: شوربة راسولنيك أو شوربة دجاج خارشو
4. العشاء: قطع دجاج مع أرز، سلطة خضار

• السبت:

1. الإفطار: طبق جبن قريش، عصير فواكه
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: راتاتوي التفاح
3. الغداء: شوربة الدجاج أو شوربة السمك
4. العشاء: لفائف الملفوف أو لحم العجل المشوي

• الأحد:

1. الإفطار: أومليت بالجبن أو البيض المخفوق مع النقانق
2. وجبة خفيفة بعد الظهر: الفطائر في الخليط
3. الغداء: حساء البازلاء
4. العشاء: بطاطس مطهية مع اللحم، سلطة خضار

القائمة النموذجية مخصصة لشخص واحد وأربع وجبات في اليوم. اعتمادًا على عدد أفراد الأسرة، يجب مضاعفة الوجبات من النظام الغذائي بالعدد المطلوب.

قبل الذهاب إلى السرير، كوجبة خفيفة بعد الظهر الثانية، يمكن دعوة جميع أفراد الأسرة لشرب كوب من الكفير أو الحليب المخمر. يجب أن تكون منتجات الحليب المخمر في النظام الغذائي يوميًا. تحتوي على فيتامين د الذي يمتصه الجسم بسهولة، وفيتامين د الذي يساعد على تحسين عملية الهضم. قبل الشراء، تأكد من الانتباه إلى تاريخ انتهاء الصلاحية.

يتم لعب دور ثانوي في عملية الطهي من خلال العرض الجميل للطبق على الطاولة. جميلة و أطباق لذيذةالتأثير على زيادة الشهية، وهذا يحفز الإفراز عصير المعدة. وبفضل هذا، يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل. وهذا لا ينبغي أن ننسى أيضا.

إذا التزمت بقواعد النظام الغذائي المتوازن، فسيساعد ذلك في الحفاظ على صحة جميع أفراد الأسرة وتحسين نوعية الحياة.

التغذية السليمة هي المفتاح لحياة صحية خالية من الهموم. بمساعدتها، يمكنك تجنب العديد من الأمراض المتعلقة بالصحة. يعتقد بعض الناس أن الطعام الصحي ليس بالضرورة لذيذًا. وبطبيعة الحال، مثل هذا الرأي خاطئ، ولكن مع التخطيط السليم يمكن التوصل إليه مجموعات مختلفةليس فقط أطباق صحية، ولكن أيضًا لذيذة. كيفية التخطيط لوجبة صحية، قائمة طعام أسبوعية للعائلة، سننظر إليها في مقالتنا.

الأخطاء الأساسية

قبل البدء بتناول الأطعمة الصحية بشكل حصري، دعونا نلقي نظرة على الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها الشخص في سلوكه الغذائي:

• لا فطور.
• سيتم تقديم الوجبة الأولى أثناء الغداء، وتتكون من المنتجات شبه المصنعة.
• أثناء الاكتئاب، يحدث زيادة في تناول الطعام.
• الإفراط في تناول الأطعمة السريعة.
• الطعام أثناء التنقل.
• الوجبات الغذائية المرهقة، وحتى المجاعة.
• عدم كفاية استهلاك مياه الشرب.

إذا كان هدف عائلتك هو إنقاص الوزن، فسوف تفقد الكثير من خلال تناول وجبات صحية. المزيد من الوزنمن الصوم المحفوف بالأعطال.

أساس التغذية السليمة

قبل وضع جدول الوجبات للأسبوع، اقرأ القواعد الأساسية:

• ولتنمية هذه العادة، يُنصح بتناول وجبة الإفطار في نفس الوقت.
• الكربوهيدرات المعقدة موجودة بالضرورة في الطعام. فمن المستحسن أن تأخذهم في الصباح. يشمل هذا الطعام الحبوب المختلفة.
• لا تقم بتحميل معدتك خلال وجبة خفيفة بعد الظهر. إعطاء الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• من القواعد المهمة التنوع، فالطعام يجب أن يكون له أصول مختلفة (حيوانية ونباتية).
• الحد الأقصى من السعرات الحرارية هو وقت الغداء.
• إذا حدث وسقطت من النظام، فلا تستسلم تحت أي ظرف من الظروف، واستمر في تناول الطعام الصحي وكأن شيئًا لم يحدث.
• الأكل بشكل متكرر يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، والخيار الأفضل هو خمس وجبات، مع فارق زمني قدره 3 - 4 ساعات.
• لا تبدأ الغداء في حالة متعبة، تحتاج إلى تناول الطعام ببطء، ووضع الأفكار الدخيلة جانبا.
• بعد الانتهاء من الوجبة، يُسمح بشرب الماء أو الشاي بعد 30 - 40 دقيقة.
• استبدلي السكر والحلويات بالعسل.
• استبدال الملح العادي بالملح المعالج باليود والتقليل من استهلاكه.
• تجنب القهوة، ويمكنك استبدالها بالشيكولاتة.

فوائد الأكل الصحي

التغذية السليمة والقائمة الأسبوعية للعائلة ستحقق الفوائد التالية:

• بسبب وجبات متكررةسيتوقف الجسم عن الشعور بالجوع. غياب هذه الظاهرة يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي. في حالة الحاجة المحتملة للطعام، يتم توفير الوجبات الخفيفة المثالية.
• على الرغم من بعض النصائح والقواعد، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يحد من تفضيلات الذوق لدى الشخص. إذا كنت تريد حقًا جزءًا من كباب شيش مقلي، أو شطيرة سجق أو بيتزا، فيمكنك مرة واحدة في الأسبوع أن تدلل نفسك بالأطعمة "السريعة" دون المساس بصحتك.
• إذا كنت معتادًا على زيارة المطاعم، فغالبًا ما تزورها، ويمكنك دائمًا الاختيار لكل فرد من أفراد الأسرة الخيارات المثلىأطباق.

لماذا تحتاج إلى خطة وجبة أسبوعية؟

• من خلال وضع خطة وجبات مسبقًا، لن تضطر إلى التفكير كل يوم فيما يجب طهيه للإفطار والغداء والعشاء.
• يساعد تخطيط الوجبات على التوزيع وقت فراغ: في الأيام المزدحمة يمكنك طهي شيء ما حل سريع"، وفي عطلة نهاية الأسبوع تعامل مع عائلتك بالأطعمة الشهية.
• الطبخ أسهل بكثير.
• تخطيط حمية صحيةلمدة أسبوع، يتم شراء جميع المنتجات اللازمة لإعداد أطباق متنوعة على الفور الكمية الصحيحةبدون منتجات غير ضرورية. بهذه الطريقة يمكنك توفير بعض المال دون شراء منتجات غير ضرورية.

قائمة يومية لجميع أفراد الأسرة

تم تصميم القائمة لشخص واحد، بناءً على عدد أفراد الأسرة، ويزداد حجم المنتجات وفقًا لذلك. المنتجات التي ليس لها وزن أو كمية محددة تساوي حصة واحدة. حصة = 1 كوب. دعونا نلقي نظرة على قائمة الأسبوع للوجبات المنزلية.

اول يوم من الاسبوع.

إفطار. حصة من عصيدة الشوفان مع قطع من التوت (الطازجة أو المجمدة)، والجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم.

الإفطار المتكرر. 250 مل. ريازينكا، 1 تفاحة.

موعد الغذاء. حصة واحدة من عصيدة الحنطة السوداء شريحة دجاجللازواج. شاي أخضر+ 1 ثمرة حمضيات.

وجبة خفيفه بعد الظهر. حفنة من الزبيب والقليل من الكاجو.

وقت العشاء. 200 مل من أي منتج حليب مخمر صالح للشرب، صدر دجاج مسلوق أو مخبوز (250 جرام)، حبتان من الخيار الطازج.

اليوم الثاني من الأسبوع.

إفطار. كوب رقائق الذرةمع الحليب قليل الدسم، طاجن الجبن, 2 بيضة مسلوقة .

الإفطار المتكرر. أي فاكهة في طازج- قطعتين من الجبن قليل الدسم.

موعد الغذاء. حساء الخضار، جزء من معكرونة القمح القاسي مع الجبن، 1 طماطم.

وجبة خفيفه بعد الظهر. شاي أخضر، 1 قطعة حبوب.

وقت العشاء. سمك مطهو على البخار (250 جرام). منتج منتهي) ، ملفوف مطهي.

اليوم الثالث من الأسبوع.

وقت الافطار. جزء عصيدة الشوفانمع التوت، جزء من الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم، بيضتين.

الإفطار المتكرر. تفاحتين.

موعد الغذاء. الأرز المسلوق، الدواجن. شريحتان من الجبن قليل الدسم، 1 ثمرة حمضيات.

وجبة خفيفه بعد الظهر. شريط حبوب واحد.

وقت العشاء. خضار مطهية، سمك مشوي.

اليوم الرابع من الأسبوع.

وقت الافطار. عصيدة الأرز المطبوخة في الحليب، مع حفنة من أي نوع من المكسرات، واثنين من الكمثرى الطازجة.

الإفطار المتكرر. كوب من الزبادي الطبيعي.

وجبة غداء خفيفة. أرز مسلوق بالخلطة المكسيكية (بازلاء، ذرة، فاصوليا)، لحم أرنب (250 جرام).

وجبة خفيفه بعد الظهر. كومبوت الفواكه المجففة، 1 فاكهة حمضية.

وقت العشاء. قطعتين جبن، خضار مسلوقة، لحم رومي (170 جرام).

اليوم الخامس من الأسبوع.

إفطار. عجة بالحليب، ثلاث شرائح من الجبن، جبنة قريش مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

الإفطار المتكرر. الشاي الأخضر، شريط الحبوب.

موعد الغذاء. جزء حساء الدجاجقطعة سمك حمراء مشوية، شريحة جبن قليل الدسم.

وجبة خفيفه بعد الظهر. كوب من الكفير.

وقت العشاء. سلطة من الخضروات الطازجةوالخضر والأرز المسلوق وصدر الدجاج (150 جرام).

اليوم السادس من الأسبوع.

إفطار. كوب من الحبوب مع الحليب، أومليت، قطعة جبن.

الإفطار المتكرر. برتقالة واحدة.

موعد الغذاء. معكرونة المأكولات البحرية، شوربة الدجاج، الشاي الأخضر.

وجبة خفيفه بعد الظهر. كومبوت الفواكه المجففة.

وقت العشاء. حفنة من المكسرات، كوب من الكفير، قطعة من الحبوب.

اليوم السابع من الأسبوع.

إفطار. بسكويت الحبوب، كوب من الحليب قليل الدسم، الجبن مع القشدة الحامضة.

الإفطار المتكرر. الكمثرى الطازجة.

موعد الغذاء. عصيدة الحنطة السوداء، قطعة لحم خالية من الدهون (200 جرام).

وجبة خفيفه بعد الظهر. كوب من الجيلي المنزلي.

وقت العشاء. قطعة من السمك الأحمر المشوي (250 جرام)، سلطة خضراء، حبتين من الخيار الطازج.

يرجى ملاحظة أن القائمة الأسبوعية المقدمة تقريبية. إذا كان لديك طفل في عائلتك، ففكر في بعض الميزات عند إنشاء خطة وجبات:

• إذا كان الطفل يشارك بنشاط في أي رياضة، القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية - 2300 سعرة حرارية.
• من المفترض أن يستهلك الأطفال من عمر 7 إلى 10 سنوات 2000 سعرة حرارية.
• القضاء التام على استهلاك النقانق والنقانق والمنتجات نصف المصنعة.
• تزود بالوقود سلطات الخضارالزيت النباتي فقط.
• عند شراء البقالة لهذا الأسبوع، تحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية. أكل صحييوفر منتجات عالية الجودة وطازجة.
• اللحوم أو الأسماك موجودة في النظام الغذائي كل يوم.
• لتناول الإفطار، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم: الحليب والجبن والجبن والقشدة الحامضة.
• تناول الفاكهة الطازجة يومياً.

قائمة المنتجات المفيدة

بالإضافة إلى الأطعمة المشار إليها في قائمة العينات، سننظر في المنتجات المناسبة لإعداد الأطباق لجميع أفراد الأسرة.

• بيض.
• كرنب.
• خبز الحبوب الكاملة.
• منتجات الحليب المخمرة.
• الدخن والشعير.
• قرنبيط.
• الخبز مع الحبوب.
• الكريمة الحامضة.
• نبات الهليون.
• الفطر.
• الخضار الطازجة والفواكه والتوت.
• فول.
• الشوكولاته الداكنة.
• فيليه دجاج
• زيت زيتون (لتتبيل الأطباق).

تذكر أن الامتثال التغذية العقلانيةهذا ليس نظامًا غذائيًا، بل هو قاعدة حياة. يتناول الطعام منتجات صحيةاليوم - أنت تعتني برفاهيتك لسنوات عديدة.

خفيف ولذيذ و عشاء صحيهو ضمانة نوما هنيئاو صحةفي الصباح. لذلك، تختار معظم العائلات الحديثة أطعمة معينة لوجبتها المسائية، والتي يمتصها الجسم بسرعة، ولا تثقل كاهل الجسم، كما أنها سهلة التحضير. وبحسب خبراء التغذية فإن وجبة العشاء الصحية والخفيفة لجميع أفراد الأسرة يجب أن تتكون من: منتجات طبيعيةلاحتوائها على بروتينات سهلة الهضم، وكذلك الخضار والفواكه.

لا ينبغي الإفراط في تناول الطعام بالبهارات والتوابل أو استخدام الصلصات الدهنية والحامضة والحارة. من الجيد طهي الدجاج والسمك لتناول العشاء. المأكولات البحرية والخضروات بجميع أنواعها رائعة في المساء منتجات الألبانوالأطباق المعدة على أساسها.

دعونا نلقي نظرة على كيفية تحضير عشاء سهل لجميع أفراد الأسرة:

قلب لحم بقري مطهي مع الأرز

لإعداد العشاء لأربعة أشخاص، سنحتاج إلى: 1 قلب لحم بقري طازج أو 2 قلب لحم خنزير، 1 جزرة متوسطة الحجم، 1 الفلفل الحلو, بصلة كبيرة , 3 فصوص ثوم . لنأخذ أيضًا: 1 ​​ملعقة كبيرة طماطم أو 3 ملاعق كبيرة صلصة طماطم، ورق الغار، بقدونس طازج. الملح والفلفل - حسب الرغبة.

سيكون لدينا الأرز كطبق جانبي، لذلك دعونا نطبخه أولاً. يمكنك أن تأخذ حبة مستديرة أو طويلة، أيهما تفضل. اغسل الحبوب جيدًا قبل الطهي ماء بارد.

طبخ:

اللحام أرز رقيق، على أساس جميع أفراد الأسرة. ضعها في مصفاة وانتظر حتى يتم تصريف الماء. إذا لزم الأمر، شطفه. ضعيها في قدر وأضيفي الزبدة.

الآن دعونا نجهز القلب. اغسله جيدًا، وأزل أي أجزاء من الدهون وجلطات الدم. اغسلها مرة أخرى، مقطعة إلى مكعبات صغيرة. سيكون من الجيد أن تقوم بتحضير القلب في الصباح وتملأه بالماء البارد. ولكن إذا لم تفعل هذا، فلا تقلق. يمكنك طهي الطعام على الفور. ما عليك سوى نقعها جيدًا، وستكون أكثر ليونة بعد الطهي.

تقلى المكعبات في قدر بالزيت النباتي حتى تكتسب اللون البني. ثم يضاف البصل المفروم والجزر المبشور والفلفل المقطع إلى نصف حلقات. امزج كل شيء جيدًا. عندما يغلي، قم بتغطيته بغطاء وخفض الحرارة. يُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة مع التحريك.

أضف الآن الطماطم والبهارات والملح والفلفل واطهيها على نار متوسطة مع التحريك لمدة 5 دقائق أخرى. أضيفي القليل من الماء حتى يتغطى اللحم بالكامل بالسائل، ثم خففي النار إلى هادئة، واتركيه على نار هادئة مع التحريك من حين لآخر، لمدة ساعة تقريباً حتى ينضج اللحم.

الآن ضع الثوم المهروس في قدر وحركه. طبخ لمدة 5 دقائق أخرى وأطفئ الموقد. يقدم مع الأرز، مع رش كل حصة بالأعشاب.

سمك القد مع الخضار المطبوخ في طباخ بطيء لتناول العشاء للعائلة

لهذه الوصفة سنقوم بتحضير المكونات التالية: فيليه واحد سمكة كبيرةأو حبتين صغيرتين، 1 كوسة صغيرة متوسطة الحجم أو حبتين من الكوسا، 2 طماطم قوية، جزرة، بصلة. ستحتاج أيضًا إلى بهارات السمك (أي) والبقدونس. الملح والفلفل - حسب ذوقك.

طبخ:

اغسل السمك جيدًا وجففه بمنشفة ورقية. قليل من الملح والفلفل ورش البهارات وصر على كلا الجانبين. قطع إلى أجزاء. ضعها في الحاوية العلوية للطباخ المتعدد. صب 3 أكواب متعددة من الماء في القاع. قم بالطهي في وضع "القلي" لمدة 15 دقيقة.

أضف الآن الخضار المقطعة إلى الحاوية مع السمك - ابشر الجزر، وقطع البصل جيدًا، وقطع الكوسة إلى دوائر نصف دائرية أو مكعبات رقيقة، والطماطم إلى دوائر أو أنصاف دوائر. وزعي جميع الخضروات بالتساوي، بحيث تغطي قطع السمك بالكامل. استمر في الطهي لمدة 20 دقيقة أخرى. يقدم الطبق ساخناً مع البطاطس المسلوقة.

طاجن البيض والكوسة

سنحتاج لهذا الطبق اللذيذ والخفيف والصحي: 2 كوسة صغيرة الحجم، 5 بيضات، بصلة وجبنة مطبوخة. لنأخذ أيضًا الملح والفلفل والأعشاب الطازجة (أي).

طبخ:

اغسل الكوسة وجففها بمنشفة ورقية ومقطعة إلى شرائح (سمكها حوالي 0.5 سم). نقطع البصل إلى حلقات رفيعة. الجبن - شرائح.

تخلط جميع المكونات بعناية وتوضع في مقلاة عميقة بالزيت النباتي. يُطهى على نار خفيفة جدًا حتى تذوب الجبن. تأكد من التحريك بشكل متكرر لمنع الاحتراق. ضع في وعاء عميق.

قم بتشغيل الفرن مسبقًا. دهن المقلاة حيث سنخبزها. سمنة. في وعاء منفصل، اخفقي البيض وأضيفي الملح والفلفل واخفقي أكثر قليلاً. صب في خليط الخضار. صب كل شيء في طبق الخبز. ندخلها الفرن على حرارة 180 درجة حتى ينضج الطبق. ضعي الطبق النهائي على الأطباق ورشيه بالأعشاب الطازجة.

يمكنك أيضًا تضمين الطبق التالي في عشاء صحي:

صدر دجاج مطهي بالخضار

للتحضير، ستحتاجين إلى: صدري دجاج مسلوقين مسبقًا (ستحتاجين أيضًا إلى مرق منهما)، بالإضافة إلى شوكة صغيرة من القرنبيط الطازج أو المجمد. البازلاء الخضراء, كوسة , جزر , 1 الفلفل الحلو، بصل، صلصة طماطم و 4 فصوص ثوم.

طبخ:

قشر واغسل الخضار. نقطع الجزر إلى أنصاف دوائر رفيعة، والفلفل إلى أنصاف حلقات، والكوسا إلى دوائر رفيعة. يقلى كل شيء بالزيت النباتي حتى تنضج الكوسة نصف.

ضعيها في قدر، وأضيفي إليها رؤوس القرنبيط والبازلاء. تُسكب صلصة الطماطم وتُحرّك وتُقلى لمدة 3 دقائق مع التحريك. أضف الآن القليل من مرق الدجاج الساخن لتغطية الخضار بالكامل. الملح والفلفل ويقلب. ينضج مغطى لمدة 15 دقيقة أخرى.

الآن ضع أجزاء من اللحم المسلوق في الأعلى صدر دجاج، اطهي لمدة 10 دقائق أخرى. يقدم الطبق ساخناً. يرش كل حصة بالأعشاب. بالعافية!

اليوم معظم الشباب النساء المتزوجاتإنهم مهتمون بإتقان إدارة الوقت في المنزل. إن مواكبة كل شيء ومحاولة إدارة الأسرة اقتصاديًا وفي نفس الوقت الحفاظ على جاذبيتها ليست مهمة سهلة. تعرف كل ربة منزل مقدار الوقت الذي يستغرقه الطهي والتجول في محلات السوبر ماركت بعد العمل. من خلال تعلم كيفية إنشاء قائمة أسبوعية لعائلتك، ستحل على الفور العديد من المشكلات: توفير الوقت والمال والتخلص من عبء العمل غير الضروري.

تنظيم وتخطيط النظام الغذائي لعائلتك يساعدك على توفير الوقت والمال.

إن تخطيط القائمة لعدة أيام سيوفر عليك من الاضطرار إلى اتخاذ قرار كل يوم بما يجب طهيه للإفطار والغداء والعشاء. يتمتع هذا النهج في الطهي بعدد من المزايا - فهو يوفر الوقت والمال. في الوقت نفسه، يمكنك تحقيق حلم طويل الأمد - لتحويل أسرتك إلى نظام غذائي صحي.

توفير الوقت

التبديل إلى شراء المنتجات وفقًا للقائمة يوفر الكثير من الوقت. كيف يحدث عادة؟ تقوم ربة منزل عديمة الخبرة بعمليات شراء عفوية، ثم تقرر في المنزل ما يمكن تحضيره منه. بالإضافة إلى ذلك، فهو يقضي وقتًا في البحث وصفة مثيرة للاهتمامفي الإنترنت. ونتيجة لذلك، نقضي معظم وقت فراغنا بالقرب من الموقد.

عليك أن تفعل كل شيء في الاتجاه المعاكس. أولاً نقوم بإعداد قائمة أسبوعية للعائلة تحتوي على وصفات ثم نشتريها المنتجات الضرورية. بهذه الطريقة يمكنك تحضير بعض الوجبات مسبقًا. لن تضطر إلى الركض إلى السوبر ماركت مرة أخرى إذا نسيت شراء شيء ما على عجل. سوف يتحول الطبخ إلى عملية متعمدة. بفضل هذا التخطيط، يمكنك ترتيب جدول عمل أكثر لطفًا في المطبخ.

فائدة مالية

التسوق التلقائي للبقالة له جانب آخر غير سارة. هل لاحظت أنه عندما تدخل المتجر لشراء الخبز ومنتجات الألبان فقط، تقوم بإخراج عربة كاملة؟ وبعد ذلك يتبين أنه سيتم تناول جزء فقط من المحتويات. والباقي سوف يتدهور. بعد كل شيء، كل منتج له تاريخ انتهاء الصلاحية الخاص به.

في بعض الأحيان، تعبت النساء بعد يوم عمل، في الرغبة في طهي شيء ما بسرعة، أو شراء منتجات نصف منتهية أو جميع أنواع "الأشياء الجيدة". فهي ليست رخيصة. وفوائدها الصحية مشكوك فيها. مثل هذه النفقات غير المخطط لها تؤثر دائمًا على ميزانية الأسرة.

إذا قمت بإنشاء قائمة أسبوعية لعائلتك مقدمًا وقمت بإجراء عمليات شراء بناءً عليها، فسيكون التوفير كبيرًا. على سبيل المثال، سيسمح لك عام من هذا النهج المتعمد للنفقات بالادخار لقضاء إجازة طال انتظارها، والتي لم تكن متوفرة في السابق بسبب نقص الموارد المالية.

نظام غذائي متوازن وصحي

ميزة أخرى مهمة في تخطيط النظام الغذائي هي القدرة على خلق المزيد قائمة مفيدةلجميع أفراد الأسرة للانضمام إلى نمط حياة صحي. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إعادة تعيين الوزن الزائد، إنها مجرد ضرورة.

عند التجميع قائمة عينةلهذا الأسبوع من المهم مراعاة عدة عوامل

إذا كان هناك أطعمة صحية فقط في الثلاجة، فلن يكون لديك أي فرصة لتناول ما لا يجوز.

تعتبر القائمة المتوازنة للأسبوع لجميع أفراد الأسرة فرصة للتحول إلى نظام غذائي أكثر صحة. سيكون من الأسهل عليك التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله. ستكون قادرًا على تخطيط قائمتك طوال اليوم حتى يصبح نظامك الغذائي أكثر تنوعًا. وبعد بضعة أشهر، ستلاحظ أن التخلي عن الأكل الفوضوي سيكون له تأثير مفيد على صحتك ومظهرك.

تخطيط القائمة الأسبوعيةيتضمن 3 نقاط رئيسية:

• اختيار الوصفات المناسبة لعائلة معينة. بناءً على الوصفات المختارة، قم بإنشاء قائمة بالأطباق. هنا يمكنك إدخال الأطباق التي تحظى بشعبية خاصة بين أفراد الأسرة. من الناحية المثالية، للجميع. إذا لم يحالفك الحظ، فيمكنك طهي أطباقك المفضلة واحدة تلو الأخرى. يمكنك اختيار الوصفات التي تريد إتقانها. من أجل توفير الوقت، من المفيد تبديل الأطباق المعقدة مع الأطباق البسيطة التي ستستغرق الحد الأدنى من الوقت.
• قم بعمل قائمة بالمكونات باستخدام المكونات.
• اتخاذ قرار بشأن كميتها والمبلغ المطلوب. خذ هذه القائمة إلى السوبر ماركت. يجدر توقيت هذا الحدث ليتزامن مع الوقت الذي توجد فيه عروض ترويجية في المتاجر. لا تقم بأي حال من الأحوال بتغيير القائمة بسرعة. التبعية - نقطة مهمةفي التخطيط.

يمكنك أن تفعل ذلك بشكل مختلف. القيام بالأعمال التحضيرية. لمدة شهر، اكتب كل يوم جميع المنتجات التي اشتريتها وكميتها وتكلفتها. في نهاية الشهر، قم بتحليل المعلومات الواردة. ستلاحظ على الفور المنتجات التي كانت إضافية، حيث أنفقت أكثر مما تحتاج (عمليات الشراء التلقائية). سوف يصبح من الواضح لك عدد المرات التي تشتري فيها، على سبيل المثال، منتجات الألبان والحبوب. فحص الثلاجة، وجميع خزائن المطبخ، ومراعاة جميع المستلزمات المتبقية التي لم تنتهي صلاحيتها.

بمجرد أن تعتاد على التسوق من القائمة، يمكنك تعديل إدخالاتك مع مرور الوقت.

إعداد قائمة البقالة

بعد وضع خطة القائمة، تحتاج إلى تقديم قائمة بالمنتجات اللازمة لإعدادها.

عند التجميع قائمة بسيطةلمدة أسبوع للعائلة، ركز على أذواق الأسرة. وينبغي أيضا أن يؤخذ دخل الأسرة في الاعتبار. يلعب الوقت من العام عاملاً مهمًا في إعداد القائمة: فمن الأفضل شراء الفواكه والخضروات في موسمها. إذا كنت لا ترغب في توفير المال فحسب، بل ترغب أيضًا في تعويد أسرتك على أسلوب حياة صحي، فقم بإعطاء الأفضلية للمنتجات الصحية.

يجب أن تحتوي سلة التسوق الخاصة بك على:

• منتجات الحليب المخمرة قليلة الدسم؛
• بيض؛
• لحمة ( دجاج أفضلأو تركيا)؛
• أسماك البحر الدهنية والمأكولات البحرية.
• الحبوب المختلفة
• الخضروات والأعشاب والفواكه والتوت.
• التوابل والأعشاب.
• زيت نباتي;
• خبز أسمر؛
• المكسرات والمشمش المجفف والزبيب.
• حلويات منخفضة السعرات الحرارية، العسل.

إذا تم التخطيط للعطلات أو تم التخطيط للضيوف، فأنت بحاجة إلى إعداد قائمة إضافية من المنتجات.

اختيار نموذج قائمة مناسب

الآن يمكنك تنزيله على الإنترنت برامج مختلفةمع حاسبة السعرات الحرارية أو الوصفات التي تشير إلى كميات المكونات. استخدامها لتوفير الوقت. يمكن أن تصبح القائمة الجاهزة لمدة أسبوع للعائلة ديكورًا للمطبخ إذا قمت بتزيينها كما هو الحال في المطعم. ستختار ربات البيوت الأكثر عملية قائمة إلكترونية أو قائمة مكتوبة في مذكرات. لسهولة التخطيط، يستحق الجمع بين قائمة الأطباق مع الوصفة.

كل عائلة لها تفضيلاتها الذوقية الخاصة. لذلك، نحن نقدم واحدة من العديد من الخيارات.

الاثنين	دقيق الشوفان مع أي فواكه موسمية أو توت	مخلل، بطاطا مهروسة مع دجاج مسلوق، سلطة خضار طازجة	بطاطس زرازي مع الفطر (استخدم بقايا البطاطس المهروسة من الغداء)
يوم الثلاثاء	فطائر الجبن مع القشدة الحامضة والتوت	الشمندر مطهي كبد الدجاج, خضار مقطعة	سمك مخبوز بالرقائق مع الخضار
الأربعاء	عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب	شوربة نودلز الدجاج، سلطة الجزر والجبن	سلطة خضار، لحم بقري مسلوق
يوم الخميس	فطائر الشوفان مع القشدة الحامضة أو العسل	شوربة كريمة الفطر وسلطة لحم البقر المسلوق مع الخضار	سمك مطهو في صلصة الطماطم مع الفلفل الحلو
جمعة	الجبن مع التوت	شرحات السمك والملفوف وسلطة الخيار	راتاتوي الخضار
السبت	الفطائر مع التفاح	فلفل رومي محشو أرز، لحم مفروم	سلطة الخضار وكبد الدجاج المطهي
الأحد	طاجن الجبن مع اليقطين	حساء الخضار، بيلاف مع الفطر،	دجاج مطهي بالكريمة الحامضة مع المعكرونة والخضروات

من القائمة المنزلية الأسبوعية المقدمة للعائلة، سنختار العديد من الأطباق التي يمكن تحضيرها في غضون دقائق.

فطائر الشوفان

المكونات (لحصة واحدة) - 1 بيضة، 3 ملاعق كبيرة. ملاعق دقيق الشوفان، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة سكر.

التحضير - تُطحن الرقائق وتُضاف البيض والسكر وتُخفق بالخلاط. اتركيه لمدة 5-10 دقائق حتى ينتفخ. ثم تقلى الفطائر المعتادة.

حساء شامبينون هريس

المكونات - 300 جرام فطر، 3 بطاطس، 2 بصل، 300 مل 20٪ كريمة، زيت نباتي، ملح، فلفل أسود، جوزة الطيب المطحون (اختياري).

التحضير – اسلقي البطاطس. قشر البصل والفطر واقطع كل شيء بشكل خشن. يقلى البصل حتى يصبح شفافاً، ثم يضاف الفطر والبهارات. يقلى مع التحريك حتى يصبح الفطر جاهزًا. يُمزج البطاطس المسلوقة مع كوب من مرق البطاطس والفطر المقلي مع البصل والكريمة. فاز بالخلاط. إذا كان الحساء المهروس سميكًا جدًا، أضيفي القليل من مرق البطاطس.