المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم. ما هي الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم وما هو احتياجه اليومي؟

ما هو الدور الذي يلعبه البوتاسيوم في الجسم؟
أملاح البوتاسيوم ضرورية للعمل الطبيعي لجميع الأنسجة الرخوة لدينا: الأوعية الدموية والشعيرات الدموية والعضلات، وخاصة عضلة القلب، وكذلك خلايا المخ والكبد والكلى والأعصاب والغدد. إفراز داخليوغيرها من الأجهزة. فكما أن الكالسيوم لا غنى عنه لعظامنا وأسناننا وأظافرنا، أي لجميع الأنسجة الصلبة، فإن البوتاسيوم ضروري لجميع أجسامنا. الأنسجة الناعمه. وهو جزء من السوائل داخل الخلايا (50٪ من الماء الموجود في الجسم عبارة عن بوتاسيوم).

جنبا إلى جنب مع الصوديوم، ينظم البوتاسيوم توازن الماء في الجسم ويطبيع إيقاع القلب. (يعمل البوتاسيوم داخل الخلايا، والصوديوم خارجها مباشرة). تتأثر وظائف الأعصاب والعضلات باضطرابات توازن الصوديوم والبوتاسيوم. نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم) يسبب فقدان البوتاسيوم، كما يحدث لفترات طويلة أو اسهال حاد‎غزيرة، فترات طويلة، التعرق الزائد.

أملاح البوتاسيوم تعزز إفراز الجسم ماء فائض، تساعد في القضاء على التورم، واحتباس البول، فهي ضرورية في علاج الاستسقاء (الاستسقاء).

يعتبر البوتاسيوم عاملاً مضاداً للتصلب، إذ يمنع أملاح الصوديوم من التراكم في الأوعية الدموية والخلايا. التنافس بين البوتاسيوم والصوديوم في الجسم مستمر.

يعزز البوتاسيوم الموجود في الجسم الوضوح العقلي، ويحسن إمداد الدماغ بالأكسجين، ويساعد على التخلص من السموم والمواد السامة، ويساعد على تقليل ضغط الدم، ويساعد أيضًا في علاج الحساسية. البوتاسيوم ضروري للطاقة المثلى وصحة الأعصاب والقوة البدنية والقدرة على التحمل.

الدور الرئيسي للبوتاسيوم هو الحفاظ على الأداء الطبيعي جدران الخلايا. ويتحقق ذلك من خلال توازن متناغم مع الصوديوم. يوجد البوتاسيوم داخل الخلايا ويوجد الصوديوم خارجها. المسؤولية الرئيسية الثانية للبوتاسيوم هي الحفاظ على التركيز و الوظائف الفسيولوجيةالمغنيسيوم، وهو عنصر غذائي أساسي للقلب؛ إذا كانت مستويات أحد هذه المعادن في دمك منخفضة، فمن المحتمل أن تكون مستويات معدن آخر منخفضة أيضًا.

القليل من المعرفة الطبية.
البوتاسيوم هو أحد الكاتيونات الرئيسية داخل الخلايا. وفي جسم الإنسان، يوجد حوالي 98% من البوتاسيوم داخل خلايا الأنسجة. تتميز جميع الأنسجة بنسبة تركيز معينة بين البوتاسيوم والصوديوم، والذي يوجد بشكل رئيسي في البيئة خارج الخلية.

إجمالي محتوى البوتاسيوم في جسم الإنسان هو 160-250 جرامًا، والاحتياجات اليومية للشخص البالغ من البوتاسيوم، مع الحد الأدنى المطلوب حوالي 1 جرام، هي 2-3 جرام يوميًا، وللطفل - 16-30 ملجم يوميًا. 1 كجم من وزن الجسم.

بسبب عدم القدرة على الإيداع، فإن التقلبات الكبيرة في محتوى البوتاسيوم في جسم الإنسان تؤثر على الفور على الحالة داخل الخلايا.

يقوم البوتاسيوم بالوظائف التالية:

• يحافظ على الضغط الاسموزي،
• يدعم التوازن الحمضي القاعدي,
• يشارك في عمل الجهاز العصبي و خلايا العضلات(يؤثر بشكل خاص على عمل القلب).

معيار محتوى البوتاسيوم:

• في الدم - 38.4-64.0 مليمول / لتر،
• في البلازما - 3.4-5.3 مليمول / لتر،
• في كريات الدم الحمراء - 79.8-99.3 مليمول / لتر.

يتم تحديد محتوى البوتاسيوم باستخدام مقياس ضوئي البلازما.

يحدث نقص بوتاسيوم الدم في الحالات التالية:

• مع عدم كفاية محتوى البوتاسيوم في النظام الغذائي اليومي ،
• في زيادة الإفرازالبوتاسيوم في البول
• مع فرط وظيفة قشرة الغدة الكظرية والأمامية فصوص الغدة النخامية,
• مع الألدوستيرونية الأولية والثانوية ،
• مع زيادة إفراز الهرمون المضاد لإدرار البول ،
• عند استخدام الكورتيكوستيرويدات ،
• عند استخدام الأدوية المستنفدة للبوتاسيوم مدرات البول,
• عند إعطاء كميات كبيرة من السوائل التي لا تحتوي على البوتاسيوم، مع القيء والإسهال،
• مع داء السكري.

يتم ملاحظة فرط بوتاسيوم الدم في الحالات التالية:

• في الوريدالبوتاسيوم بسبب الفشل الكلوي
• في الفشل الكلوي (انخفاض إفراز البوتاسيوم) ،
• مع زيادة انهيار الخلايا والأنسجة:
• فقر الدم الانحلالي,
• الأورام الخبيثة,
• التنخر،
• عند الجفاف،
• في صدمة الحساسية,
• قصور وظيفة قشرة الغدة الكظرية (مرض أديسون).

المصدر: vkrovi.ru

كيف يظهر نقص البوتاسيوم في الجسم؟
البوتاسيوم ضروري للخلايا السليمة والأعصاب وتقلص العضلات الطبيعي وأكثر من ذلك. إذا كنت تعاني من آلام في العضلات وتورم في الأنسجة بسبب الكدمات والعضات والكدمات نتيجة تمزق الشعيرات الدموية وأي أورام - سيساعدك دائمًا البوتاسيوم الذي يمكن إدخاله بسهولة إلى الجسم عن طريق فركه الأنسجة العضليةخل التفاح (يمتص جيداً دون أي ضغط). يمكنك إضافة العسل إلى خل التفاح. لا تنس تشحيم أي التهاب وتورم بالعسل أو خل التفاح.

عند الأشخاص الذين يشربون القهوة كثيرًا، مثل الحلويات والكحول، ويستخدمون أيضًا مدرات البول، يكون مستوى البوتاسيوم في الجسم منخفضًا. راقب نظامك الغذائي، وزد من تناول الخضروات الخضراء، وتناول ما يكفي من المغنيسيوم لاستعادة التوازن المعدني.

قيمة البوتاسيوم من نظام القلب والأوعية الدمويةمن المحتمل أن يتم تفسير ذلك من خلال ترابطه مع المغنيسيوم. في انخفاض المستوىالبوتاسيوم، هناك خطر أكبر من عدم انتظام ضربات القلب التي تهدد الحياة، وفشل القلب والسكتة الدماغية. يرتبط البوتاسيوم ارتباطًا وثيقًا بالقلب لدرجة أن مستوياته في الدم يمكن أن تتنبأ بدقة باحتمال حدوث مشاكل معدل ضربات القلب. قد يكون الضعف والتعب المؤشر الأكثر شيوعًا لنقص البوتاسيوم في الجسم.

من أجل دعم المستوى الطبيعيالبوتاسيوم في الدم أنصحك بشرب رشفات صغيرة من هذا "الكفاس" كل يوم بين الوجبات: كوب واحد ماء مغليأضف ملعقة صغيرة من كل من العسل وخل التفاح.

المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم
وفقا لـ D. جارفيس، فإن خل التفاح والعسل هما من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
المصادر الرئيسية للبوتاسيوم: السبانخ، الخيار، البطاطس، الجزر، الخس، البقدونس، الهليون، الفجل، الهندباء، الثوم، الكشمش الأسود، الموز، الكرنب، الجريب فروت، الفجل، الطماطم، المشمش المجفف، الزبيب، البرقوق، جميع البقوليات، العدس، البازلاء، الفاصوليا، الفاصوليا، خبز الجاودار، الشوفان، الكيوي، البطاطس، الأفوكادو، البروكلي، الكبدة، الحليب، زبدة الجوز، الحمضيات، العنب. يوجد الكثير من البوتاسيوم في الأسماك ومنتجات الألبان.

أملاح البوتاسيوم غير العضوية هي كبريتات (الشب) وكلوريد وأكسيد وكربونات. يتم تمثيل البوتاسيوم العضوي بالغلوكونات والسيترات والفومارات. يمكن شراؤه بشكل منفصل على شكل غلوكونات البوتاسيوم بجرعات تبلغ حوالي 600 ملغ.

بعض الأرقام
يبلغ محتوى البوتاسيوم في جسم الإنسان البالغ 160-250 جراماً، وتوجد نسبة كبيرة منه في الطحال والكبد. الاحتياج اليومي لهذا المعدن هو من 2 إلى 5 جرام عند ممارسة الرياضة وكذلك أثناء ممارسة الرياضة المكثفة النشاط البدنيتزداد الحاجة إلى البوتاسيوم بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى ذلك، فإن التعرق الزائد وتناول مدرات البول يساعد على إزالة البوتاسيوم من الجسم.

المنتج البوتاسيوم ملجم لكل 100 جرام:
الخميرة 2000
المشمش المجفف 1880
دبس السكر الأسود 1760
نخالة القمح 1160
كشميش 1060
الزبيب 1020
صنوبر 780
اللوز 780
البقدونس 760
الفول السوداني 760
بذور دوار الشمس 710
جوز برازيلي 660
بطاطس 630
الثوم 620
افوكادو 450
الجوز 450
سمك السلمون المقلي 410
موز 400
تونة معلبة بالزيت 260
زبادي 250
الجزرة 170
البرتقال 150
الحليب كامل الدسم 140
التفاح 120

كيفية تحضير الأطعمة للحفاظ على أكبر قدر ممكن من البوتاسيوم للجسم؟
تحتوي جميع الفواكه ومعظم الخضروات على بوتاسيوم أكثر بعشرات أو حتى مئات المرات من الصوديوم. ولذلك فإن أهمية زيادة نسبة هذه الأطعمة في نظامنا الغذائي يجب أن تكون واضحة لكل واحد منا.

يعتبر البرتقال والموز والبطاطس المخبوزة منذ فترة طويلة مصادر معروفة للبوتاسيوم. لذلك، قم بإدراجها بانتظام في نظامك الغذائي اليومي.

البطيخ هو مصدر ممتاز آخر للبوتاسيوم. قم بإدراجه في القائمة الخاصة بك في كثير من الأحيان. للتنوع، يمكنك شرب عصيرها أو صنع هريس منها - فلب هذه الفاكهة طري جدًا.

محتوى البوتاسيوم في البطيخ مرتفع جدًا. استفد استفادة كاملة من موسم نضج هذه الفاكهة وتناول أكبر قدر ممكن منها. مرة أخرى، من أجل التنوع أحاسيس الذوقيمكنك صنع عصير أو هريس منها - قشرها وهذا كل شيء.

تحتوي البقوليات مثل الفاصولياء والفاصولياء والعدس أيضًا على الكثير من البوتاسيوم والبروتين. جميع البقوليات تصنع حساءًا رائعًا.

يمكنك تعزيز محتوى البوتاسيوم في الحساء محلي الصنعإذا أضفت الجزر الأبيض أو اللفت أو البطاطس أو اليقطين إليها.

قم دائمًا بإضافة الجزر المبشور إلى السلطات والسندويشات محلية الصنع لزيادة محتوى البوتاسيوم في نظامك الغذائي.

تحتوي ثمار الأفوكادو على الكثير من البوتاسيوم وهي بمثابة إضافة ممتازة لمختلف السلطات والسندويشات. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأفوكادو على بروتينات وأحماض دهنية عالية الجودة مهمة جدًا للجسم.

من خلال تناول العصائر الطازجة من الخضروات الطازجة، لن تشعر فقط بالمتعة الحقيقية، بل ستزود جسمك أيضًا بكمية كبيرة من البوتاسيوم. على سبيل المثال، كوب واحد من الطازجة عصير جزريحتوي على ما يقارب 800 ملغ من هذا العنصر.
يمكنك مزج عدة أنواع من الفاكهة الطازجة في الخلاط لإعداد وجبة إفطار أو وجبة خفيفة غنية بالبوتاسيوم. سيكون هذا المهروس العطري عبارة عن "كوكتيل بوتاسيوم" لا مثيل له لتلبية احتياجات الجسم من هذا العنصر.

للحفظ في الطعام الحد الأقصى للمبلغالبوتاسيوم، يوصى بتبخيرها أو غليها في أقل كمية من الماء.. لا تستهلك البوتاسيوم بأي حال من الأحوال بأي شكل من الأشكال. مركبات كيميائيةأو أشكال الجرعات: وهذا سوف يسبب تهيج السبيل الهضمي، وفي الجرعات الكبيرة يمكن أن تصبح مهددة للحياة.

فواكه وخضراوات
تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من الماء والألياف الغذائية والبوتاسيوم - وهي أهم المكونات في المعركة ضد السيلوليت.

كل يوم يجب عليك بالتأكيد تناول الفواكه على الأقل 3-5 مرات والخضروات على الأقل 4-6 مرات. ليس من الصعب على الإطلاق القيام بذلك إذا قرأت بعناية "أفكار تخطيط الوجبات". على سبيل المثال، كوب أو كوبين من الفاكهة الطازجة أو عصير خضاريمكن اعتبارها سلطة خضار واحدة أو اثنتين.

كقاعدة عامة، من الأفضل شراء الفواكه والخضروات الطازجة من المتاجر. اختر دائمًا الفواكه الصلبة والضعيفة. يجب ألا يكون بها أي ضرر أو مناطق ناعمة الملمس.

اشترِ فقط كمية الفواكه والخضروات التي يمكنك تناولها في اليوم أو اليومين التاليين.
من أجل الحفاظ على جميع العناصر الغذائية القيمة، نوصي بتخزين جميع المنتجات أصل نباتيفي مكان بارد وجاف.

لا تقشر أو تقطع الفواكه والخضروات أبدًا إلا إذا كنت تنوي تناولها على الفور.

لا ينبغي أبدًا نقع الفواكه أو الخضار في الماء. نوصي فقط بشطفها جيدًا وتنظيفها من الأوساخ تحت الماء البارد الجاري.

يوصى بطهي الخضار حتى تصبح طرية، لكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال الإفراط في طهيها حتى تفقد الثمار شكلها الطبيعي. أفضل طريقة لطهي الخضار هي طهيها على البخار أو قليها في الزيت مع التحريك المستمر.

أكل الفواكه الناضجة فقط. حاول أن تستهل كل وجبة بوجبة خفيفة من بعض الأطعمة النيئة – سلطات الخضار الطازجة، والفواكه الطازجة، وسلطات الفواكه الطازجة.

البوتاسيوم (K) هو أحد تلك المعادن الموجودة في جميع الأطعمة تقريبًا. تعد الخضروات، وخاصة الخضروات الورقية الخضراء، من أفضل المصادر المعروفة لهذه المغذيات الكبيرة.

يؤثر نقص البوتاسيوم على عمل القلب، مما يسبب التعب المزمن. لكن الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن هذا المعدن الذي يعمل على خلايا الدماغ يسبب الشعور بالرضا والرفاهية.

الفوائد الرئيسية للبوتاسيوم

وفي كل مرة تؤكد الأبحاث حول هذا المعدن دوره الحيوي للإنسان. يذكرنا العلماء مرارًا وتكرارًا: أن نقص K يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسكري والنقرس وهشاشة العظام والروماتيزم وآلام القلب والأمعاء. في الطب، هناك حالات أدى فيها نقص البوتاسيوم إلى ضعف كبير في الذاكرة.

ينشط أداء الدماغ

يؤثر نقص K في المقام الأول على أداء الدماغ. ويفسر ذلك حقيقة أن المعدن يساعد على إمداد خلايا الدماغ بالأكسجين، والذي بدونه تتناقص وظائف العضو بشكل حاد. العلامات الأولى لنقص المغذيات الكبيرة هي التعب السريع وعدم القدرة على التركيز على الأشياء المهمة. تستمر هذه الحالة عادةً حتى يتم التخلص من نقص البوتاسيوم.

يحمي القلب من الأمراض

إن تناول كمية كافية من البوتاسيوم سوف يحمي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. هذه المغذيات قادرة على تنظيم ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وبالتالي تقليل الحمل على الشرايين وعضلة القلب. ومن المهم أن تكون العديد من الأطعمة التي تحتوي على K مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة التي لها تأثير مفيد على عمل القلب والجسم كله.

يقوي العضلات

يلعب البوتاسيوم دوراً هاماً في عمل تقوية العضلات. إذا كنت ترغب في بناء العضلات أو الحفاظ على صحتك فقط، انتبه إلى الأطعمة الغنية بهذا المعدن. الموز والأفوكادو والزبيب والمشمش المجفف المستوى الخلويتؤثر على حالة العضلات. البوتاسيوم الموجود فيها يساهم في المزيد شفاء سريعالعضلات، والحفاظ عليها في حالة جيدة.

ينظم مستوى السوائل

يسمح لك المعدل اليومي للبوتاسيوم بالحفاظ على توازن السوائل في الجسم، وهذا ضروري لضمان أداء جميع الأنظمة والحفاظ على وزن ثابت وحجم الجسم. في هذه القدرة، يذكرنا K بالكالسيوم والصوديوم، اللتين تشمل "مسؤولياتهما" أيضًا التحكم توازن الماءفي الكائن الحي.

يستقر ضغط الدم

مزعجة ضغط دم مرتفع؟ قد يكون لديك نقص في البوتاسيوم. هذا العنصر الكبير قادر على استرخاء الأوعية الدموية، وبالتالي تقليل ضغط تدفق الدم في الشرايين. تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في مكافحة ارتفاع ضغط الدم لدى مرضى السكري المعرضين لخطر الإصابة بالسكتات الدماغية أو النوبات القلبية.

يقوي العظام

الفلور ليس العنصر الوحيد المهم لصحة العظام. لا يمكن التقليل من دور البوتاسيوم. جسم الإنسانهي مجموعة من الأنظمة والأنظمة الفرعية التي تعمل معًا. للحفاظ على وظائف الجسم، مجموعة كاملة من و. وعلى وجه الخصوص، الصحة أنسجة العظاميعتمد على توازن عدة عناصر منها البوتاسيوم. الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بهذه المغذيات الكبيرة سوف يحمي من تطور هشاشة العظام.

معدن مضاد للتوتر

من الصحة الجهاز العصبييعتمد عمل الكائن الحي بأكمله ورفاهية الشخص بشكل مباشر. ليس أقل دور ل الخلايا العصبيةسوف يستعيد البوتاسيوم. يمكن أن تكون زيادة التوتر والعصبية أيضًا إشارة إلى نقص K. ويقلل نقص المعدن من قدرة الجسم على محاربة التوتر، والذي يمكن أن يتطور بمرور الوقت إلى ارتفاع ضغط الدم واضطرابات خطيرة في عمل الجهاز العصبي.

يسرع عملية التمثيل الغذائي

التقيد الصارم بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية و الوزن الزائدألا يختفي كل شيء؟ من الممكن أن يشير الجسم بهذه الطريقة إلى عدم كفاية تناول البوتاسيوم. يؤدي نقص المغذيات الكبيرة إلى إبطاء عمليات التمثيل الغذائي. فهو يساعد الجسم على تكسير وامتصاص الطعام، ويعزز عمل المعادن الأخرى المهمة لأداء وظائفه بالشكل المناسب العمليات الأيضية. قم بمراجعة نظامك الغذائي عن طريق استكماله بالأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، ولن يستغرق فقدان الوزن وقتًا طويلاً.

يخفف من التشنجات العضلية

إن البوتاسيوم هو المعدن الذي يتجلى نقصه في تشنجات العضلات وتشنجاتها. حتى أدنى اختلال التوازن التركيب المعدنييتجلى في الألم وعدم الراحة في العضلات.

دور للكلى

لكن العلاقة بين البوتاسيوم والكلى ليست بهذه البساطة. من ناحية، فهو عنصر غذائي مهم يقلل من خطر الإصابة بالسرطان تحص بوليلأن أملاح البوتاسيوم يمكن أن تقلل من الحموضة في مجرى الدم. ومن ناحية أخرى، هناك فئة من الأشخاص يمنعون منعا باتا تناول البوتاسيوم دون إشراف طبي. هؤلاء هم الناس الذين يعانون الفشل الكلوي. إنهم يصابون بفرط بوتاسيوم الدم على خلفية المرض الذي يمكن أن يسبب إهماله توقف مفاجئقلوب.

في جميع أنحاء العالم، ربما يكون الموز هو المصدر الأكثر شهرة للبوتاسيوم. وفي الوقت نفسه، هناك العديد من المنتجات الأخرى التي يتجاوز فيها محتوى هذا المعدن بشكل كبير تركيزه في الفاكهة الغريبة.

في البداية، من المهم الإشارة إلى أن معظم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هي الفواكه (خاصة الفواكه المجففة) والخضروات. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك إهمال البقوليات والأسماك ومنتجات الألبان - فهي تحتوي أيضًا على احتياطيات من البوتاسيوم. من المهم إدراج السلق في القائمة، بيض الدجاجوالسبانخ والفطر. مثل هذا النظام الغذائي سوف يزود الجسم بالمعادن بنسبة 150٪ من الاحتياجات اليومية. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم: البطاطس والطماطم والأفوكادو والسبانخ والفاصوليا والبازلاء والفواكه المجففة (الزبيب والمشمش المجفف والخوخ) وعصير البرتقال والفواكه والتوت (الموز والبرتقال والفراولة).

وبالنظر إلى تركيز البوتاسيوم في المنتجات، فإنها عادة ما يتم تجميعها إلى:

• منخفض البوتاسيوم (يحتوي على أقل من 100 ملغ من المعدن لكل 100 غرام من المنتج)؛
• بمتوسط ​​محتوى K (150-250 مجم)؛
• مع محتوى عالي(251-400 ملغ)؛
• مشبعة جدًا بالبوتاسيوم (أكثر من 400 مجم).

جدول محتوى البوتاسيوم في الغذاء

اسم المنتج (100 جرام)	البوتاسيوم (ملغ)
مشمش مجفف	1717
فول الصويا	1607
كرنب البحر	970
البازلاء الخضراء	873
البرقوق	864
زبيب	860
سبانخ	838
لوز	750
البندق	717
عدس	672
الفول السوداني	660
البطاطس	570
البطاطا المخبوزة في الجلود	540
الجزر الأبيض	537
كرة قدم	494
سمك السالمون	492
أفوكادو	480
بروكلي	450
السلق	379
موز	348
البقدونس (الخضر)	340
سمك القد	340
بلح البحر	310
فول	307
مشمش	305
تونة	298
ديك رومى	290
الكرفس (الجذر)	262
البقدونس (الجذر)	262
الشمندر (الجذر)	259
الباذنجان	238
قمم البنجر	238
بلاك بيري	233
لحم بقر	325
المحار	220
طماطم	213
زليقة	203
البرتقالي	197
جزرة	195
تين	190
جريب فروت	184
قرنبيط	176
كوسة	172
فراولة	161
توت العليق	158
خيار	153
الفراولة	153
شمام	118
بطيخ	117

كيفية الحفاظ على البوتاسيوم في الأطعمة

البوتاسيوم هو أحد المعادن التي تكون مستقرة نسبيًا أثناء التخزين. منتجات طازجة. من الممكن حدوث تغييرات طفيفة في تركيز المادة بعد ذلك تخزين طويل المدىطعام. وفي الوقت نفسه، ليست هناك حاجة لاتخاذ أي تدابير إضافية من أجل "الاحتفاظ" بالبوتاسيوم، على سبيل المثال، في الخضروات الطازجة. ولكن عند ملامسته للماء، يمر المعدن فيه بالكامل تقريبًا. ستسمح لك قواعد الطهي التقليدية بالحفاظ على الحد الأقصى من المحتوى بعد المعالجة الحرارية: الحد الأدنى من وقت الطهي وأقل قدر ممكن من الماء. على سبيل المثال، قم بغمر الخضار في الماء المغلي بالفعل أو اللجوء إلى الخبز بدلاً من الغليان.

من الصعب أن نتخيل ذلك، ولكن ما يقرب من ربع كيلوغرام من جسم الشخص البالغ يحتوي على البوتاسيوم. في المجموع، يحتوي الجسم من 220 إلى 250 جرام من هذا المعدن.

يتركز بشكل رئيسي في التكوين أنواع مختلفةالخلايا، وحوالي 3 جرام في السائل خارج الخلية.

وفقاً للمعايير التي يحددها خبراء التغذية، يحتاج الشخص البالغ إلى 3-5 ملغ من البوتاسيوم يومياً (أكثر من ذلك). جرعات دقيقةيتم تحديدها مع الأخذ في الاعتبار العمر والجنس ونمط الحياة والمرض والحمل وعوامل أخرى). أسهل طريقة لتزويد نفسك بهذا المعيار هي تناول العديد من الفواكه أو الخضار الغنية بهذا المعدن كل يوم. ومع ذلك، فإن هذه القاعدة لا تناسب الجميع: يجب على الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي أو أمراض الكلى الأخرى استخدام البوتاسيوم بحذر شديد وتحت إشراف الطبيب.

ومن المهم أيضًا معرفة أن بعض الأدوية يمكن أن تزيد مستويات البوتاسيوم في الجسم بشكل مصطنع. في المقام الأول هذه هي سبيرونولاكتون، تريامتيرين، تريميثوبريم، سلفاميثوكسازول وبعض المثبطات. يمكن للبدائل الغذائية التي تحتوي على البوتاسيوم أيضًا أن تزيد من تركيزه في الدم.

لكن مدرات البول وبعض الأدوية الموصوفة لقصور القلب يمكن، على العكس من ذلك، إثارة نقص البوتاسيوم. يمكن أن تقلل من تركيز المعادن ملح(مستعمل في كميات كبيرة)، القهوة والكحول. الناس مع مستوى منخفضالبوتاسيوم، فأنت بحاجة إلى مراقبة نظامك الغذائي اليومي بعناية وتناول الأطعمة الغنية بالمعادن بانتظام. هذه هي أساسا الفواكه والخضروات.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم معرفة أنه من أجل الحفاظ على التوازن الصحيح للعناصر الغذائية، يجب أن تتوافق كمية تناول البوتاسيوم والصوديوم مع النسبة 2 (K): 1 (Na)، لأن الصوديوم يعزز التخلص السريع من K. بالمناسبة، الإجهاد هو أحد العوامل التي تزيد بشكل حاد من تركيز الصوديوم في الجسم. من المهم أيضًا مراقبة مستويات المغنيسيوم - حيث أن نقصه يتعارض مع الامتصاص الطبيعي للبوتاسيوم.

يتم إخراج كل البوتاسيوم الذي يتم الحصول عليه من الطعام تقريبًا من الجسم عن طريق البول. ولذلك، هناك حاجة للتجديد اليومي للأسهم K. يمكن الإشارة إلى حقيقة أن الشخص يعاني من نقص K من خلال ضعف العضلات والتورم والتشنجات والتبول غير المنتظم. يعد عدم انتظام ضربات القلب، واللامبالاة، واضطرابات النوم، وفقدان الشهية أيضًا من علامات نقص فيتامين K، والذي يمكن أن يؤدي في النهاية إلى السكتة الدماغية. مميت. و هنا زيادة استثارة، فقر دم، كثرة التبولوقد يشير عدم انتظام ضربات القلب إلى أن الشخص يسيء استخدام الأطعمة الغنية بالمعادن أو المكملات الغذائية التي تحتوي على K.

اعتني بجودة نظامك الغذائي اليومي، وبعد ذلك لن تضطر إلى الذهاب إلى الأطباء للبحث عن أسباب مرضك.

من الصعب جدًا المبالغة في تقدير أهمية المعادن بالنسبة للبشر. أنها تساعد على أداء مجموعة متنوعة من وظائف الجسم. ولهذا السبب من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم للوقاية مشاكل خطيرةمع العافيه.

علامات نقص المعادن

يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم في الجسم إلى إثارة اضطرابات التمثيل الغذائي في خلايا عضلة القلب. ونتيجة لذلك، تتعطل الانقباضات، مما قد يؤدي إلى حدوث نوبة. الضغط الشريانييصبح غير مستقر، ويلاحظ تلف الأغشية المخاطية.

مع نقص البوتاسيوم في الجسم، يزداد خطر تكوينه. القرحة الهضمية. قد تصاب النساء بتآكل عنق الرحم والإجهاض. من بين العلامات الرئيسية لنقص العناصر الدقيقة في الجسم ما يلي:

• جلد جاف؛
• هشاشة الأظافر.
• ضعف العضلات.
• الغثيان والقيء وكثرة التبول.
• الألم العصبي.

يمكن الإشارة إلى النقص من خلال الشعور بالتعب والكدمات والتشنجات والأضرار الأوعية الدموية. للتعويض عن نقص هذا العنصر الدقيق، من الضروري إدخال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم في نظامك الغذائي اليومي، حيث سيؤدي ذلك إلى تطبيع صحتك بسرعة.

ومع ذلك، فمن المستحسن استشارة الطبيب أولا وإجراء الفحص أيضا، لأن فائض هذا العنصر يمكن أن يكون أكثر خطورة بكثير من نقصه.

المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم

لتطبيع رفاهك، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. أعظم كمية موجودة في خل حمض التفاحوالعسل. ثم هناك أطعمة مثل:

• زبيب؛
• أي التوت الطازجوالخضر.
• نخالة القمح.

ويوجد معظمها في المكسرات والفواكه المجففة. يتراوح محتوى البوتاسيوم في 100 جرام من 450 إلى 1700 مجم. يوجد الكثير من هذا العنصر في التفاح والموز وكذلك الحمضيات. لهذا السبب عليك أن تستهلك كل يوم عدد كبير منهذه الثمار.

تجدر الإشارة إلى فوائد البطاطس المخبوزة، لأنه في هذا النموذج يحتفظ بهذا المنتج كمية كبيرةالبوتاسيوم وبالإضافة إلى ذلك، فإن عنصر التتبع هذا موجود في الطماطم الطازجةالبنجر، الملفوف، الجزر، البقوليات. يهتم الكثير من الناس بكمية البوتاسيوم الموجودة في فول الصويا ومدى صحة هذا المنتج. يحتوي 100 غرام من البقوليات على ما يقارب 500 ملغ من البوتاسيوم.

يحتوي السلق السويسري أو السلق السويسري أيضًا على الكثير من البوتاسيوم، أي 961 ملجم من العناصر النزرة. يساعد على تطبيع نشاط الجهاز القلبي الوعائي وتقوية جهاز المناعة وإزالة السموم من الجسم. إذا رغبت في ذلك، يمكن استبدال السلق بالكامل بقمم البنجر.

تحتوي السبانخ على البوتاسيوم (590 مجم)، لذلك تحتاج إلى تناول هذا المنتج بشكل دوري لتطبيع صحتك. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يشمل النظام الغذائي بيض الدجاج والفطر. ستسمح لك القائمة المكونة بشكل صحيح بإثراء جسمك بهذا المعدن.

تعود فوائد ومضار المشمش المجفف للجسم إلى خصائصه التركيب الكيميائي. يحتوي 100 جرام من المنتج الجاف على 1162 ملجم من البوتاسيوم، كما أنه غني جدًا بالألياف والفيتامينات التي لها تأثير جيد على الرؤية. بالإضافة إلى ذلك، فإن استهلاك المشمش المجفف له تأثير جيد على عمل الجهاز الهضمي.

الأطعمة والمغنيسيوم

تعتمد الحاجة اليومية للبوتاسيوم والمغنيسيوم إلى حد كبير على وزن الشخص وأسلوب حياته. ومع ذلك، هناك قيمة متوسطة معينة لهذه العناصر الدقيقة، ولكن يجدر بنا أن نتذكر أن المعيار قد يختلف اعتمادًا على وجود أمراض معينة. وقد ينقص أو يزيد.

يعتبر المنتج الأكثر أهمية الذي يحتوي على الكثير من البوتاسيوم والمغنيسيوم هو الأعشاب البحرية. بالإضافة إلى المعادن، فهو يحتوي على العديد من الفيتامينات المختلفة.

المنتجات، والفوسفور

معظم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والفوسفور هي من أصل حيواني، وتوجد هذه العناصر الدقيقة أيضًا في البقوليات والحبوب. يحتوي لحم الضأن ولحم البقر والدجاج على حوالي 300 ملغ من البوتاسيوم وحوالي 200 ملغ من الفوسفور في كل 100 غرام من المنتج.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأسماك ومنتجات الألبان غنية بهذا العنصر الدقيق، لكن يجدر بنا أن نتذكر أنها تحتوي على فوسفور أكثر بكثير من البوتاسيوم.

كيفية الحفاظ على العناصر النزرة المفيدة في الأطعمة

البوتاسيوم هو أحد المعادن التي تحافظ على تركيبتها مستقرة عندما يتم حفظ الأطعمة الطازجة بشكل صحيح. قد تحدث تغييرات طفيفة في تركيز هذا العنصر النزولي بعد تخزين المنتجات لفترة طويلة.

ومن الجدير بالذكر أن الخضار الطازجة تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم، ولكن عند ملامستها للماء، ينتقل المعدن إليها بشكل شبه كامل. للاحتفاظ بأقصى قدر من البوتاسيوم بعد المعالجة الحرارية، تحتاج إلى استخدام القليل من الماء وقضاء القليل من الوقت في الطهي. يجب غمس الخضار في الماء المغلي فقط أو يجب خبز الخضار بدلاً من سلقها.

ما هي كمية البوتاسيوم التي يحتاجها الشخص؟

يعتبر المشمش المجفف هو صاحب الرقم القياسي لمحتوى البوتاسيوم، والذي يتم تحديد فوائده وأضراره للجسم من خلال تركيبه الكيميائي. من المهم معرفة الكميات التي يجب أن يحتوي عليها هذا العنصر الدقيق في الجسم. في المجمل يجب أن يكون هناك ما يقرب من 220-250 جرام من البوتاسيوم في الجسم، وهو يتركز بشكل رئيسي في خلايا الجسم.

يعتقد العديد من خبراء التغذية أن الشخص البالغ يحتاج إلى 3-5 ملغ من البوتاسيوم يوميًا، ولكن يتم تحديد الجرعة الدقيقة بشكل فردي، ويعتمد هذا الرقم على الخصائص الفرديةشخص. معظم افضل طريقهزود نفسك بمعيار هذا العنصر الدقيق عن طريق تناول الخضار والفواكه يوميًا. ومع ذلك، يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض الكلى إلى تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بحذر شديد وتحت إشراف صارم من الطبيب.

فائض العرض: العواقب

أحد أسباب الإفراط في تناول هذا المعدن هو اتباع نظام غذائي غير متوازن على المدى الطويل، وخاصة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذا المعدن. محتوى عاليالبوتاسيوم إذا كان لديك مرض في الكلى، فأنت بحاجة إلى الحد من تناول هذا العنصر الدقيق مع الطعام. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكلى هي التي تزيل البوتاسيوم من الجسم.

فوائد البوتاسيوم

إن فوائد البوتاسيوم للجسم لا تقدر بثمن، لأن هذا المعدن يساعد على:

• تنشيط أداء الدماغ؛
• تقوية العضلات.
• حماية القلب والأوعية الدموية.
• تطبيع ضغط الدم.
• تقوية العظام.
• القضاء على تشنج العضلات.

يؤثر نقص الكالسيوم على أداء الدماغ. ويفسر ذلك حقيقة أنه يزود خلايا الدماغ بالأكسجين، والذي بدونه تنخفض القدرات الوظيفية بشكل حاد. العلامات الأولى لنقص البوتاسيوم هي التعب وعدم القدرة على التركيز.

يساعد الاستهلاك المتوازن للأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم على حماية القلب والأوعية الدموية من الأمراض وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو الأزمة القلبية. هذا العنصر الدقيق قادر على تنظيم ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في تقوية العضلات، لذا إذا كنت ترغب في بناء العضلات، عليك الاهتمام بالأطعمة الغنية بهذا العنصر.

أثناء التدريب، يتم وضع حمولة كبيرة على عضلة القلب. البوتاسيوم لأولئك الذين يمارسون الرياضة ضروري ببساطة يعمل بشكل جيدالجسم، والتعافي بعد التدريب. لذلك، ينصح الرياضيون في كثير من الأحيان بتناولها مجمعات الفيتاميناتمع البوتاسيوم.

ويكفي دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، ومن ثم إدخالها في نظامك الغذائي اليومي لتجنب فقدان الكالسيوم، واستعادة توازن الشوارد والسوائل في الجسم، والحفاظ على وظائف الجهاز العصبي. تتضمن القائمة المقدمة مكونات بسيطة يستخدمها الشخص في نظامه الغذائي. ومع ذلك، لا يفكر الجميع في فوائدها الصحية. ومع ذلك، البوتاسيوم هو واحد من أهم العناصرالتي توفرها الطبيعة نفسها.

قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

ويوجد معظم البوتاسيوم في خل التفاح والعسل. القائمة الكاملةالمنتجات التي يمكن العثور على هذا المعدن الثمين هي كما يلي:

• نخالة القمح؛
• خضرة.
• التوت.
• زبيب؛
• المكسرات.
• فواكه مجففة
• الخضروات (الجزر، الفلفل الأحمر، كرنب بروكسل، إلخ)؛
• الفطر؛
• الفواكه (التفاح والبرتقال والموز وغيرها).

في ملاحظة! يوجد الكثير من البوتاسيوم في الفواكه المجففة والمكسرات. أصحاب الرقم القياسي هم البندق والخوخ والفول السوداني والمشمش المجفف. أنها تحتوي على ما يصل إلى 1700 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 غرام من المنتج. يوجد كمية أقل منه في الخضار والفطر حتى 550 مجم فقط وفي الفواكه حتى 400 مجم.

بالإضافة إلى ذلك، يوجد البوتاسيوم في الشاي الأسود ومنتجات الألبان والكاكاو وغيرها من المكونات.

جدول الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم

ويرد في الجدول قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

المنتج (100 جرام)	كمية البوتاسيوم (ملغ)
فطر بورسيني مجفف
مسحوق الكاكاو
نخالة القمح
حليب مجفف قليل الدسم
حليب مجفف 25%
الفاصوليا (الحبوب)
الفستق
حليب مجفف 15%
كرنب البحر
البرقوق
سبانخ (خضر)
البازلاء (قصفت)
كريم جاف 42%
الجوز المجفف
العدس (الحبوب)
بذور عباد الشمس (البذور)
الجرجير (الخضر)
حبوب الصنوبر
طحين الحنطة السوداء
البطاطس
نخالة الشوفان
جوز
الفطر بورسيني
شوكولاتة الحليب
الشعير (الحبوب)
شانتيريل
مسحوق البيض
البرتقالي

إذا حكمنا من خلال بيانات الجدول، لوحظ الحد الأقصى لمحتوى البوتاسيوم في الفطر المجففوالمشمش المجفف. ويوجد بشكل أقل في منتجات مثل البندق والشوكولاتة والشعير وغيرها.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

إن إثراء جسمك بالكمية المطلوبة من البوتاسيوم ليس بالأمر الصعب على الإطلاق. بعد كل شيء، فهو موجود في المنتجات الغذائية العادية التي تستخدم يوميا.

البطاطس

أثناء اتباع نظام غذائي، يرفض الكثير من الناس هذا المنتج النباتي، لأنه يحتوي على الكربوهيدرات والنشا. ومع ذلك، قليل من الناس يفكرون في مدى فائدته. تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم وحدها على حوالي 900 ملجم من البوتاسيوم. وبالتالي، يكفي تناول خضروات جذرية واحدة لإثراء جسمك بنسبة 1/5 من الاحتياج اليومي من هذا العنصر. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البطاطس على الفيتامينات والألياف والحديد.

في ملاحظة! من المعروف أن معظم الألياف موجودة في قشر البطاطس، لذا لتطبيع وظيفة الأمعاء يوصى بتناول الخضروات الجذرية غير المقشرة.

لمن يسعون إلى إنقاص الوزن، يمكنكم إدخال البطاطس إلى نظامكم الغذائي، ولكن بكميات محدودة. يُنصح بتناول الخضار المخبوزة أو المسلوقة دون إضافة الزبدة أو القشدة الحامضة أو غيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. إذا اتبعت هذه التوصيات، يمكنك إثراء جسمك بالبوتاسيوم دون الإضرار بقوامك.

فول

بغض النظر عن نوع الفاصوليا التي تدخلها في نظامك الغذائي، فهي مفيدة بنفس القدر لجسم الإنسان.

يحتوي كوب واحد من المنتج على ما يصل إلى 1100 ملغ من البوتاسيوم. على الرغم من وجود كمية أقل قليلاً منه في الفاصوليا الحمراء مقارنة بالفاصوليا البيضاء. بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف والبروتين والحديد.

مشمش مجفف

يمكن استخدام المشمش المجفف كوجبة خفيفة. فهو مغذٍ ولا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لذلك لن يضر بقوامك. في تركيز المنتج الجاف العناصر الغذائيةيزيد مقارنة بالفواكه الطازجة.

ومن المعروف أن 100 جرام من المشمش المجفف تحتوي على حوالي 1700 ملجم من البوتاسيوم. وهذا أعلى من العديد من المنتجات الأخرى.

البرقوق

من المهم أن نلاحظ أن جميع الفواكه المجففة تقريبا تحتوي على الكثير من البوتاسيوم، لكن البرقوق يبرز بينها من حيث عدد المكونات المفيدة الأخرى. في 100 غرام يوجد ما يقرب من 900 ملغ من البوتاسيوم، وكذلك الفيتامينات B، C، الحديد، الفوسفور والمغنيسيوم.

في ملاحظة! وفقا للأبحاث، فإن البرقوق يجعل العظام أقوى. تم إجراء التجربة على عدة نساء. وتم تقسيمهم إلى مجموعتين: خلال فترة زمنية معينة، تناول البعض 10 حبات من البرقوق يوميًا، بينما تناول آخرون نفس العدد من شرائح التفاح المجفف. ونتيجة لذلك، كانت العظام أقوى لدى النساء في المجموعة التي تناولت البرقوق.

أفوكادو

من الأطعمة الصحية الأخرى الغنية بالبوتاسيوم أيضًا الأفوكادو. استناداً إلى حقيقة أن متوسط ​​وزن الفاكهة حوالي 200 جرام، فإنها تحتوي على ما يقرب من 970 ملجم من العناصر النزرة.

كما يحتوي على الفيتامينات والمغنيسيوم والفوسفور وغيرها. مكونات مفيدة. يمكن تناول الأفوكادو بمفرده أو استخدامه كعنصر في السلطات والحساء والأطباق الأخرى.

سمك السالمون

يحتوي 100 جرام من سمك السلمون على 628 ملجم من البوتاسيوم، وهو أكثر من أي سمكة أخرى. علاوة على ذلك، فإن قيمته تكمن في محتوى رائعفيتامين د، بالإضافة إلى الأوميغا 3. يعتبر لحم السمك مفيدًا لتكوين العظام وتقويتها، وهو أمر مهم بشكل خاص للجسم المتنامي.

في ملاحظة! وفقا للعلماء، الاستخدام المنتظمسمك السلمون يمكن أن يقلل من احتمالية الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدمويةبنسبة 35%.

سبانخ

يحتوي هذا المنتج القيم، بالإضافة إلى الألياف المفيدة، على كمية كبيرة من البوتاسيوم. لنكون أكثر دقة، 100 غرام يحتوي على 774 ملغ من العنصر.

يستخدم السبانخ كطبق جانبي لأطباق اللحوم والأسماك، وكذلك لصنع العصائر. إنها ليست لذيذة فحسب، بل إنها لا تصدق أيضًا منتج مفيدوالتي لن تفسد الشكل بل ستثري الجسم بمكونات قيمة.

يقطين

يحتوي اليقطين على كمية كبيرة من البوتاسيوم. 100 جرام من المنتج تحتوي على 437 ملجم من العناصر القيمة.

اليقطين متاح لسكان البلدان المحلية، وفي القرى يتم استخدامه بنشاط لإعداد أطباق مختلفة.

البرتقالي

هذه الفاكهة ليست لذيذة فحسب، ولكنها صحية للغاية أيضًا. وهو معروف بمحتواه العالي من فيتامين C، ولكنه يحتوي أيضًا على الكثير من البوتاسيوم. تم العثور على حوالي 200 ملغ في 100 غرام. وبطبيعة الحال، بالمقارنة مع المنتجات الأخرى، هذا ليس كثيرا. ولكن، إذا نظرت من الجانب الآخر، في الزجاج عصير البرتقاليحتوي على ما يصل إلى 478 ملغ من البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على حمض الفوليك‎الكثير من الفيتامينات.

القيمة اليومية للبوتاسيوم

للأطفال القاعدة اليوميةالبوتاسيوم 400−4700 مجم، حسب العمر. تحتاج النساء إلى استهلاك حوالي 5000 ملغ من العنصر يوميًا. يحتاج الرجال إلى 4700 ملجم من البوتاسيوم يوميًا.

وبالتالي، هناك عدد كبير من المنتجات التي ليست صحية فحسب، بل أيضا لذيذة للغاية. لذلك، فإن إثراء الجسم بمكونات قيمة، بما في ذلك البوتاسيوم، لن يكون صعبا.

يعتمد أداء الأجهزة الحيوية على وفرة البوتاسيوم (نقص وفائض البوتاسيوم في الدم أمر سيء). وليس من المستغرب أن تكون مسألة “البوتاسيوم في الأطعمة” إحدى القضايا الرئيسية في نظرية وممارسة الأكل الصحي.

مستويات البوتاسيوم "غير المناسبة" تضعك في خطر التطور أمراض القلب والأوعية الدموية، عمليات التآكل في الغشاء المخاطي في المعدة، الاثنا عشري، عنق الرحم. البوتاسيوم مهم بشكل خاص ل الصحة الإنجابيةالنساء - اختلال التوازن يمكن أن يؤدي إلى هذا عواقب وخيمةمثل الإجهاض والعقم.

ولكن ليس فقط.

ما هي الفوائد التي تقدمها لنا الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؟

• يساعد العضلات والأعصاب على العمل بشكل طبيعي.
• الحفاظ على المنحل بالكهرباء و التوازن الحمضي القاعديفي الكائن الحي.
• تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم، ومنع تطور ارتفاع ضغط الدم، وخاصة السكتة الدماغية.

متى يجب عليك زيادة تناول البوتاسيوم؟

يوجد البوتاسيوم بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة. لذلك فإن نقصه نادر جدًا. ومع ذلك، هناك ظروف وأعراض عندما يكون من الضروري استهلاك المزيد منه - في الأطعمة أو حتى مستحضرات فيتامين. ها هم:

• الإسهال المزمن والقيء والتعرق.
• ممارسة التمارين الرياضية المكثفة بانتظام.
• الإجهاد المزمن والحمل الزائد العصبي.
• استخدام بعض مدرات البول و الأدوية الهرمونية، طرد البوتاسيوم من الجسم.

انت تحتاج تناول إضافيالبوتاسيوم في الأطعمة والمكملات الغذائية إذا كان نظامك الغذائي ناقصًا كمية كافيةالخضار والفواكه، إذا كنت تمارس الرياضة، أو تستهلك القليل من الماء، أو تسيء استخدام مدرات البول (من بينها القهوة)، أو تفقد الكثير من السوائل نتيجة المرض.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم؟

يوجد البوتاسيوم بكثرة في العديد من الأطعمة. من السهل بشكل خاص "استخراجها" من الخضار والفواكه. ولذلك يصعب الحصول على أقل منه، بل على العكس.

أبطال في محتوى البوتاسيوم: السلق السويسري، الفاصوليا، المشمش المجفف، الشمام، العدس، البازلاء، الفاصوليا، فول الصويا، البطاطس المخبوزة، السبانخ، التونة، سمك الهلبوت.

المزيد عن البوتاسيوم

ما هو البوتاسيوم؟ وظائف البوتاسيوم في جسم الإنسان

يشكل البوتاسيوم والصوديوم والكلور مجموعة مما يسمى بالكهرباء - وهي معادن تقوم بتوصيل الكهرباء عند ذوبانها في الماء. هذا "الثالوث" "يعمل" باتصال وثيق. يتم تخزين حوالي 95% من البوتاسيوم الموجود في الجسم في الخلايا، بينما يوجد الصوديوم والكلور بشكل أساسي خارج الخلية (في السائل الذي يحيط بالخلايا).

الوظائف الرئيسية للبوتاسيوم

تقلصات العضلات ونقل النبضات العصبية

يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في تقلص العضلات ونقل النبضات العصبية. إن تكرار ودرجة انقباض عضلاتنا وإثارة أعصابنا يعتمد إلى حد كبير على وجود البوتاسيوم في الجسم.

تحتوي العديد من خلايانا العضلية والأعصاب على قنوات خاصة تنقل البوتاسيوم داخل وخارج الخلية. في بعض الأحيان يتحرك البوتاسيوم بحرية، ولكن في بعض الأحيان تكون الحركة مسدودة أو غير كافية. في هذه الحالات، تكون عضلاتنا وأعصابنا في خطر.

وظائف أخرى للبوتاسيوم

ويشارك البوتاسيوم في تخزين الكربوهيدرات (الجليكوجين) لتستخدمها العضلات كوقود. بدون الكمية المناسبة من البوتاسيوم، لا يمكننا إنشاء مثل هذا المرفق للتخزين!

البوتاسيوم مهم للحفاظ على توازن المنحل بالكهرباء والحمض القاعدي (pH) في الجسم.

يقاوم البوتاسيوم فقدان الكالسيوم، خاصة إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الملح.

متى يكون من الضروري إجراء اختبار البوتاسيوم في الدم؟

• الارتباك والتهيج والتعب واللامبالاة
• استنفاد الغدد الكظرية، وانخفاض القدرات التكيفية للجسم
• مشاكل مع العمليات الأيضيةفي عضلة القلب، عدم انتظام ضربات القلب، قصور القلب.
• ضعف العضلات، شلل جزئي، شلل العضلات والهيكل العظمي
• جفاف جلد‎هشاشة الشعر
• تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم
• مرض التهاب الأمعاء، وني
• أمراض الجهاز الإخراجي: الكلى والأمعاء والرئتين والجلد
• ضعف وظائف الكلى، وكثرة التبول.
• الإجهاض، وتآكل عنق الرحم، والعقم.
• زيادة مستويات الأنسولين في الدم وخطر الإصابة بمرض السكري
• هشاشة العظام (العرضة لهشاشة العظام)

هام: بما أن العديد من أعراض نقص البوتاسيوم وزيادته متشابهة، فمن الأفضل استشارة الطبيب وإجراء دراسة لمستويات البوتاسيوم في الدم.

البوتاسيوم الزائد. هل البوتاسيوم سام؟ فرط بوتاسيوم الدم

تعتبر المستويات المرتفعة من البوتاسيوم في دم الشخص خطيرة. "الحدود" - 6 جم من البوتاسيوم.

تحدث حالة فرط بوتاسيوم الدم عندما يكون تركيز البوتاسيوم في الدم 0.06%. ويصاحبه تسمم شديد وشلل في عضلات الهيكل العظمي وحتى التركيزات الأعلى محفوفة بالموت.

أحد أسباب زيادة البوتاسيوم في الجسم هو السبب “الغذائي”، أي تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم على المدى الطويل وغير المتوازن. على سبيل المثال، حمية "البطاطا"، تناول "المر" المياه المعدنية‎تناول مكملات البوتاسيوم بشكل غير مبرر.

هام: إذا كنت تعاني من مرض الكلى، يجب عليك الحد بشكل كبير من تناول البوتاسيوم، بما في ذلك من خلال الطعام. وذلك لأن الكلى تزيل البوتاسيوم من الجسم، وفي حالة وجود مشاكل يتراكم المعدن.

البوتاسيوم في الغذاء

من الضروري أن نتذكر توازن البوتاسيوم والصوديوم. النقطة المهمة هي أن الطعام غنية بالبوتاسيوميؤدي إلى زيادة إفراز الصوديوم، والعكس صحيح. إذا كان الشخص يستهلك الأطعمة ذات الأصل النباتي في الغالب، الغنية بالبوتاسيوم، فلا ينبغي لأحد أن ينسى الملح (أضف كميات معتدلة من الملح إلى الطعام!).

تؤثر طرق الطهي على محتوى البوتاسيوم في الأطعمة بشكل كبير. لذلك، سوف تفقد السبانخ المقشرة ما يصل إلى 60٪ من البوتاسيوم.

في بعض الأحيان قد يكون "إطلاق" البوتاسيوم من الأطعمة مفيدًا. على سبيل المثال، يحتوي مغلي البقدونس على كمية كبيرة من المعادن على وجه التحديد لأنه دخل إليه الماء الساخنمن الأوراق.

كمية البوتاسيوم (ملغ) في الغذاء

كبير جدًا (500 أو أكثر)

الذرة، المشمش المجفف، السلق السويسري، البنجر، فاصوليا ليما، الأعشاب البحرية، الشمام، البرقوق، الزبيب، البازلاء، البطاطس المخبوزة، السبانخ، فطر كريميني، سمك القد، الزبادي، العدس، البازلاء الجافة، الفاصوليا، فول الصويا، الأفوكادو

كبير(251-400)

لحم البقر، لحم الخنزير، سمك النازلي، الماكريل، الاسكالوب، سمك الهلبوت، التونة، الحبار (فيليه)، دقيق الشوفان، البازلاء الخضراءالبروكلي، براعم بروكسل، الطماطم، الخس الروماني، البنجر، الفجل، فطر شيتاكي، الشمر، الهليون، اللفت، البصل الأخضر، الكرز، الموز، الكشمش الأسود والأحمر، العنب، المشمش، الخوخ، الكرفس، الجزر، الكيوي، الفراولة، قرنبيطدبس السكر، البرقوق، حليب الماعز

معتدل (150-250)

لحم الدجاج، لحم الخنزير الدهني، سمك الفرخ، الدخن، الحنطة السوداء، الخبز المصنوع من دقيق الدرجة الثانية، الملفوف الأبيضالباذنجان، الكوسا، اليقطين، الفراولة، الكمثرى، البرقوق، البرتقال، فاصوليا البينتو، فاصوليا خضراءوالبصل والعنب

صغير (أقل من 150)

حليب البقر، الجبن، القشدة الحامضة، الجبن، السميد، الأرز، المعكرونة، الخبز من الدقيق الممتاز، الخيار، البطيخ، التوت البري، التوت البري، الريحان، الخوخ، التين، التوت، الكراث.

اخبزيها واستهلكي المزيد من الذرة المسلوقة - فهي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم!

الحد الأدنى المتطلبات اليوميةفي البوتاسيوم ابتداء من سن 18 سنة 2 جرام، ويوصي نظام الرعاية الصحية الأمريكي بتناول 4-4.5 جرام من البوتاسيوم، وبالنسبة لكبار السن والرياضيين والنساء الحوامل، تزيد هذه الكمية قليلاً.

• 0-6 أشهر: 400 ملغ
• 6-12 شهر: 700 ملغ
• 1-3 سنوات: 3.5 جرام
• 4-8 سنوات: 3.8 جرام
• 9-13 سنة: 4.5 جرام
• 14-18 سنة: 4.5 جرام
• 19-30 سنة: 4.7 جرام
• 31-50 سنة: 4.7 جرام
• 51+ سنة: 4.7 جرام
• النساء الحوامل: 4.7 جرام
• النساء المرضعات: 5.1 جرام