كيفية تناول الطعام حتى لا يزيد الوزن ويفقد الوزن. تعتبر الخضروات والأعشاب الطازجة من المنتجات المثالية

شخص وكل طفل سادس. في روسيا، يعاني حوالي 50 مليون شخص من الوزن الزائد في الجسم. نظام غذائي لا يقاوم ومنخفضة ممارسة الإجهادفي كل عام، يصاب آلاف الشباب تحت سن الثلاثين بالسمنة.

الحالة الأساسية التغذية الطبيعية– الامتثال لقياس حجم الحصة. في العالم الحديثيستهلك الناس 40٪ أكثر من 100 عام مضت. إنهم ينتظروننا في كل زاوية منتجات خطيرة، والمشروبات، والإسراف فيها يؤدي إلى اتصال سريع الوزن الزائد.

للتخلص من الوزن الزائد والحصول على قوام متناغم، عليك إعادة النظر في نظامك الغذائي. يوصى بالبدء بوجبة الإفطار. لا ينبغي عليك تحميل معدتك بالطعام الثقيل في الصباح: السندويشات، بطاطس مقليةوالحلويات. الإفطار هو الجزء الأكثر أهمية ويجب أن يؤخذ على محمل الجد. أفضل الأطباقلتناول الإفطار سيكون هناك عصيدة الحليب، وخاصة دقيق الشوفان، والجبن، البيض المسلوق, سلطات الخضار, زبادي طبيعي .

لتناول طعام الغداء، يختار معظم الناس الأطباق الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية. ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية السلطات الطازجةوالحساء وأطباق السمك واللحوم المسلوقة. تعتبر الخضار المطهية والأرز البني والحنطة السوداء ومعكرونة القمح القاسي مثالية كطبق جانبي.

قد تتكون وجبة خفيفة بعد الظهر من منتجات الألبان والتفاح والمكسرات والفواكه المجففة. وجبة خفيفة بعد الظهر تقسم الوقت بين الغداء والعشاء، وينبغي أن تكون خفيفة ولكن مشبعة. ويفضل اختيار أطباق الخضار على العشاء. العشاء هو الوجبة الأخيرة في اليوم، لذا لا يجب تحميل معدتك بأطعمة ثقيلة يصعب هضمها. سيكون الحل الجيد لتناول العشاء منتجات الألبان: الكفير، الحليب المخمر، فارينيتس. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.

الشيء الرئيسي هو جزء من الطعام. الأمر مختلف لكل وجبة. لتناول كل شيء وعدم زيادة الوزن، تحتاج إلى مراقبة حجم حصتك باستمرار. بالنسبة للشخص الذي يفقد الوزن الزائد، فإن السعرات الحرارية اليومية هي 1200 سعرة حرارية. لكي لا تفرط في تناول الطعام في يوم واحد، عليك أن تعرف مقدار ومحتوى السعرات الحرارية في حصتك.

أفضل المساعدين لهذا هو ميزان المطبخ وكوب القياس. إذا كانت غائبة، يمكنك التركيز على المؤشرات أدناه.
- حصة 100 جرام من الفواكه والخضروات بحجم محفظة صغيرة.
- حصة واحدة من المخبوزات 30 غ - بحجم آلة حاسبة الجيب.
- حصة 100 جرام من السمك هي الحجم التقريبي لمجموعة أوراق اللعب أو
تليفون محمول.
- جزء سمنةيساوي 1 ملعقة كبيرة. ل - حجم كتيبة واحدة من الإصبع.
- حصة من الطبق الجانبي: أرز مسلوق أو مكرونة 100 جرام - بحجم قبضة اليد.
- حصة الجبن 30 جرام - ما يقرب من 4 شرائح يوميا أو سمك إصبعين.
- حصة من المكسرات بحجم كرة بينج بونج.
- حصة من البطاطس المسلوقة بحجم فأرة الكمبيوتر.
- حصة من الصلصة أو تتبيلة السلطة تعادل كوبًا واحدًا.
- حصة 100 جرام من اللحم المسلوق بحجم نصف كف.
- حصة من الشوكولاتة 50 جرام تعادل حجم علبة كبريت واحدة.
- حصة الحساء هي 150 مل - 200 مل لكل حصة.
- رقائق البطاطس منتج ضار ذو سعرات حرارية عالية. القاعدة اليوميةدون الإضرار بشخصيتك - حوالي 6 رقائق يوميًا.
- البطاطس المقلية ليست طعامًا غذائيًا، ولكن إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك تناول 10 أصابع يوميًا.
- حصة يومية من الآيس كريم بحجم حبة اليوسفي.
- من المستحسن عدم تناول شطيرة حجم أكبرنصف نخلة في اليوم.
- يجب أن تكون حصة المعكرونة بحجم حفنة من راحة يدك.
- المايونيز منتج غير مرغوب فيه للرجيم. ولكن إذا كنت لا تستطيع العيش بدونه، فلا يمكنك تناول أكثر من ملعقتين كبيرتين يوميًا. ل
- طحين ومخبوزات وخبز 50 جرام يوميا - وهذا بحجم نصف كف اليد.

عندما نشغل التلفاز، نرى باستمرار أجسامًا مثالية ومتناسقة وبشرة مثالية وشعرًا حريريًا تظهره لنا الممثلات والمغنيات المفضلات لدينا. نرى إعلانات للحميات الغذائية ومنتجات إنقاص الوزن، كما يقول الإعلان، ستساعدك على الاقتراب من حلمك بالحصول على جسم مثالي.

في أعماقها، كل فتاة تحلم بكل هذا، ولكن السؤال الذي يطرح نفسه - كيف؟ إحدى طرق تحقيقها أو الحفاظ عليها الوزن المثالي- هي التغذية السليمة .

هي أقل قائمة عينةوصفات سهلة التحضير و أطباق صحيةالتي تساعدك على أن تكون دائمًا في حالة جيدة:

وجبة خفيفة "الهرم"

عملية الطبخ:

• اسلقي البنجر أو اخبزيه، ثم قشريه وقطعيه إلى شرائح متوسطة السُمك.
• قم بإزالة قلب التفاحة (دون تقطيعها إلى شرائح)، وقطعها إلى دوائر متوسطة السماكة، ورشها بعصير الليمون.
• اخلطي الجبن مع الزبادي والملح والفلفل وأضيفي الفجل الحار.
• امزج الكتلة الناتجة جيدًا.
• يخلط عصير الليمون والعسل السائل للحصول على التجانس.
• ت الآن لنصنع "الهرم": دهن دائرة البنجر بكريمة الجبن التي أعددناها، ووضع دائرة التفاح على البنجر، ودهنها بكريمة الخثارة.
• نكرر هذه الطبقات من البنجر والتفاح، اعتمادًا على الحجم أو الحجم الذي تريد أن يكون عليه "الهرم" الخاص بك.

تشيز كيك الخيار

المقادير: طويل، نصف مسلوق (بدون جلد)، 3 ملاعق كبيرة. جبنة قريش قليلة الدسم، 4 ملاعق كبيرة زبادي قليل السعرات الحرارية أو قليل الدسم، أعشاب وتوابل حسب تقديرك.

عملية الطبخ:

• نقطع الخيار إلى حلقات سمكها حوالي 5 سم، ونقشر الخيار من البذور.
• تحضير الحشوة: صدر دجاج، أعشاب مقطعة (حسب رغبتك) مع الزبادي، الملح والفلفل.
• احشي الخيار بهذا الخليط.

صلصة الخل "للبنات"

المقادير: بنجر متوسط ​​الحجم، علبة من الفاصوليا المعلبة عصير خاص، حبات، 2 ملعقة كبيرة. ، 1 ملعقة صغيرة. السكر حسب الذوق.

عملية الطبخ:

• اسلقي البنجر وقشريه. مقطعة إلى مكعبات.
• تحضير التتبيلة: اخلطي الخل مع السكر.
• رشي التتبيلة فوق البنجر واتركيه لمدة 10-20 دقيقة.
• صفي السائل من الفول. اشطفي الفول بالماء.
• مزيج بذور الرمان والفاصوليا والبنجر والمكسرات.
• أضف الملح والفلفل حسب تقديرك وتتبل زيت نباتيوالخضر.

كباب الدجاج

المقادير: 2 حبة متوسطة الحجم صدور الدجاج، 1 ملعقة كبيرة. سمين

يحلم العالم كله بفقدان الوزن ويبدو أنه نسي أولئك الذين يحاولون دون جدوى زيادة الوزن.

معظمنا في حيرة من أمره. من؟! من هم هؤلاء الناس مجنون؟ ألا تفرح بالنحافة والقدرة على تناول الكعكة في جلسة واحدة دون زيادة الوزن. يحسب العالم السعرات الحرارية والتعرق في صالة الألعاب الرياضية ويرفض بشجاعة الخبز واللحوم والأطعمة الدهنية والحلويات... وهذا ليس فعالًا دائمًا في مكافحة الكيلوجرامات المكروهة. وهذه ليست الحياة بل الجنة: تناول الطعام - لا أريد أن أفقد الوزن!

يعزو الكثير من الناس هذه النحافة الغريبة إلى "الأيض الجيد". لكن، معذرةً، لا يوجد عملية أيض قادرة على معالجة 6-9 آلاف سعرة حرارية في اليوم دون زيادة وزن الشخص. إلا إذا كنت راكب دراجة في سباق فرنسا للدراجات. نعم، نعم، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح. بالضبط 6-9 آلاف (!) سعرة حرارية. هذا هو تقريبًا مقدار ما يستطيع الشخص الذي يريد بصدق أن يتحسن أن يأكل (ويأكل!)، لكنه يفشل في القيام بذلك. ففي نهاية المطاف، يزعم خبراء التلفزيون الخالدون في كل برنامج ثانٍ عن الصحة أن المبدأ هنا "بسيط": تناوله واحرقه. مثل السيارات.

حتى بعض الوقت فكرت في نفس الشيء. لقد كنت أحسد الفتيات ذوات النحافة النموذجية اللاتي يمكنهن "تناول كعكة واحدة في كل مرة". حتى أصبحت أخصائية تغذية. لدهشتي الكبيرة، واجهت حقيقة أنه لم يكن هناك عدد أقل من العملاء الذين يرغبون في زيادة الوزن مقارنة بأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. لقد اكتشفت التواصل معهم تمامًا عالم جديد. عالم من الأشخاص الذين يشعرون بالحرج حتى في المجتمع الحديث المهووس بالحجم صفر للحديث عن مشكلتهم. إنهم لا يفهمون، إنهم يحسدون. ولكن عبثا.

إن نحافة هؤلاء الأشخاص ليست أكثر من نتيجة لحقيقة أنهم لا يهضمون الطعام بشكل صحيح.

العواقب المترتبة على ذلك:

• شعور دائم بالجوع والخوف من البقاء بدون طعام (غالبًا ما يحمل هؤلاء الأشخاص الطعام معهم، خاصة إذا كانوا يعرفون أنه لن يكون هناك وقت أو فرصة لشراء شيء ما)؛
• التعب الذي لا يقاوم طوال اليوم.
• مشاكل الجلد، تساقط الشعر، الأظافر الهشة و/أو الرقيقة.
• حساسية؛
• الشيخوخة المبكرة للجسم.
• مشاكل في الهرمونات وأحيانا حتى العقم.
• نزلات البرد المتكررة والالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة.

يمكنك الاستمرار لفترة طويلة. هذه المشاكل فردية بحتة. قد لا يكون هذا ملحوظًا جدًا في السنوات الصغيرة، عندما تكون القوة الفطرية للجسم لا تزال كبيرة، ولكن مع تقدم العمر تظهر المزيد والمزيد من المشاكل الصحية. اسمحوا لي أن أقدم لكم مثالا.

إحدى صديقاتي تبلغ من العمر 43 عامًا ويبدو أنها تبلغ من العمر 60 عامًا أو أكثر. على الرغم من أنها نحيفة جدًا، وهذا كما تعلمين يجعلك تبدو أصغر سنًا. ولكن ليس في حالتها. في اجتماع لخريجي الجامعة، أخطأ أحد زملائها السابقين في اعتبارها معلمتهم! أينما ذهبت مع زوجها، الذي هو في نفس العمر، يتم النظر إليهما بارتياب، لأنهما يشبهان زوجين بفارق كبير في السن (على الأقل 10-15 سنة!). وتكتمل الصورة بمشاكلها الصحية: مشاكل ثابتة قوية لدرجة أنها لا تغادر المنزل أحيانًا لعدة أيام، والعقم (لديهما ابنة بالتبني)، والروماتيزم وهشاشة العظام، وانتباذ بطانة الرحم، وحب الشباب وتساقط الشعر. وكما تقول هي نفسها: "من الواضح بالنسبة لي أن جسدي لم يتلق أي شيء جيد لفترة طويلة". تعيش مع ألم مستمر، عندما يزعجك شيء أو آخر. وهي تأكل كثيرا الطعام الصحييأخذ الفيتامينات ويعيش نمط حياة صحي.

هناك خيار آخر أكثر شيوعًا: يستلقي الشخص على الأريكة لعدة أيام، ولا يمارس الرياضة ويأكل الكثير من الأطعمة غير الصحية ولكن ذات السعرات الحرارية العالية. كما أن هذا الخيار لا يؤدي إلى زيادة الوزن، ولكن مظهروفي هذه الحالة تعاني الصحة أكثر. اذا مالعمل؟

نحن بحاجة إلى العمل على عملية الهضم لدينا. بحيث لا يملأ الطعام المعدة فحسب، بل يتم امتصاصه إلى الحد الأقصى.

تبدو الإجابة بسيطة، لكن تحقيق هذه الفكرة هو عملية معقدة إلى حد ما. ويدوم طويلاً. ولكن، كما تعلمون، الشيء الرئيسي هو الرغبة! اذا هيا بنا نبدأ.

زيادة الوزن والخطة الصحية

الخطوة الأولى: تحديد سبب عدم هضم الطعام

قد تكون هذه الأسباب:

لماذا يمكنك الاستغناء عن الاختبارات؟ لأن هناك العديد من العلامات التي يستطيع من خلالها أخصائي التغذية الجيد التعرف على وجود مشاكل معينة. رخيصة وفعالة!

جاءتني مؤخرًا فتاة تعاني من مشكلة زيادة الوزن. اقترح الأطباء في عيادة مدفوعة الأجر (بالطبع!) إجراء اختبار ومعرفة البكتيريا المشقوقة التي كانت مفقودة. وقبل ذلك عُرض عليها إجراء اختبارات أخرى (مدفوعة الأجر أيضًا) ومعرفة ماهيتها البكتيريا الضارةانها لديها.

لقد نصحتها بعدم إجراء الاختبار ولا. لماذا؟

إذا لم يكن الشخص متخصصًا، فمن المنطقي تمامًا أن يخضع للاختبار ويضع النقاط على الحروف. ولكن مع الكائنات الحية الدقيقة كل شيء معقد. هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من أنواعها وأنواعها الفرعية. أخذ عينات لكل شيء أمر غير واقعي. عادة، يتم اختبار 5-10 أنواع في تحليل واحد. ولهذا السبب يكون الحكم دائمًا هو نفسه: كل شيء على ما يرام معك. لكن في الواقع الأمر ليس كذلك.

تعيش هناك البكتيريا رقم 11، والتي لم يتم اختبار الناس عليها. وهي ليست أقل ضررا من غيرها. هذه معلومات خاطئة.

أما بالنسبة للبكتيريا المشقوقة الجيدة، فما هو الفرق بين البكتيريا المفقودة؟ ما يهم هو عددهم، وليس ما هم عليه. يعيش كل شخص مع البكتيريا المعوية الخاصة به. وإذا كان لديك عدد قليل من البكتيريا من نوع واحد، فسيكون لديك العديد من الأنواع الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، تتغير النباتات الدقيقة باستمرار اعتمادًا على النظام الغذائي ونمط الحياة والأمراض والعوامل المماثلة. لذلك، لا تضيعوا المال على اختبارات الميكروفلورا.

عند تحديد الانتهاكات (غالبًا ما يكون هناك العديد منها)، انتقل إلى النقطة التالية.

الخطوة الثانية: تدمير الكائنات الحية الدقيقة الضارة والقضاء على مشاكل الجهاز الهضمي

• ثوم؛
• مردقوش؛
• زعتر؛
• أوراق شجرة الزيتون.

تعتبر التدابير التالية مناسبة لزيادة حموضة المعدة وتحسين عملية الهضم:

• عصير الليمون في الأطعمة والمشروبات.
• خل؛
• المعالجة الحرارية للأغذية.
• طحن الطعام بالخلاط.
• النباتات والأعشاب المرة (الجرجير والهندباء)؛
• في بعض الأحيان يتم وصف الأقراص حامض الهيدروكلوريكمن الصيدلية؛
• إنزيمات هاضمة في كبسولات (في المراحل الأولى من العلاج).

بالتوازي مع هذا، يتم تنفيذ الإجراءات من الخطوة التالية.

الخطوة 3: تخلص من نظامك الغذائي جميع العوامل التي يمكن أن تهيج وتجهد جهازك الهضمي.

ببساطة، يقومون بإزالة جميع المنتجات الغذائية التي أثبتت الأبحاث أنها سلبية. تشمل العقوبات عادةً (ولكن ليس دائمًا) ما يلي:

• جميع منتجات الألبان.
• الغولتين؛
• سكر؛
• قهوة؛
• الكحول.

كثيرا ما أصف التناوب عندما يرفض الشخص هذه الأطعمة لفترة معينة (4-6 أسابيع)، ثم يتم إدخالها تدريجيا في النظام الغذائي بدقة واحدة تلو الأخرى. عند العودة إلى هذه المنتجات، يجب عليك مراقبة رد فعل الجسم بعناية.

إذا شعرت بعد تناول أي من المنتجات بالتغيرات ( صداع، زيادة معدل ضربات القلب، حكة في الجلد، آلام في المعدة، والتعب، حلم سيئ)، مما يعني أنك لا تستطيع تحمله.

هذا جدا مرحلة مهمةالذي يكشف أفضل من أي تحليل حساسية الطعام. وعلى الرغم من صعوبة استخدام هذه الطريقة، إلا أنها لا تكلف فلسًا واحدًا.

الخطوة 4: استعادة البكتيريا المعوية من خلال التغذية ومستحضرات البروبيوتيك في كبسولات ومساحيق

يتم ذلك وفقًا لمخطط معين ولا يتزامن بأي حال من الأحوال مع تناول المواد التي تقتل البكتيريا الضارة. تؤخذ المضادات الحيوية (الطبيعية أو من الصيدلية) في الصباح، والبروبيوتيك في المساء قبل النوم. في هذه الحالة، كقاعدة عامة، يجب أن يستمر تناول البروبيوتيك لمدة شهرين على الأقل.

أما التغذية فلها دور كبير في عملية زيادة الوزن! هنا تحتاج إلى الاعتماد على أكثر الأطعمة الصحية: الخضار والمكسرات والألياف لتغذية البكتيريا المشقوقة والبروتينات لبناء العضلات. بعد كل شيء، لا يكفي ملء الأمعاء بالبكتيريا اللازمة. ما زالوا بحاجة إلى إطعام جيد. والطبق المفضل للبكتيريا هو الألياف، وهي غنية جدًا بالخضروات بجميع أنواعها.

وإلى جانب هذا، أوصي دورات الفيتامينات والمعادن.بعد كل شيء، الجسم المنهك جائع جدًا لكل شيء مفيد! القائمة دائما فردية، لأن أناس مختلفوناحتياجات مختلفة. على الأقل أوصي بالفيتامينات المتعددة جودة جيدةوفيتامين ج.

الخطوة 5: العمل مع الجانب النفسي والعاطفي للقضية

وفي كثير من الأحيان تضعف قوة الجسم بسبب التوتر والأحداث السلبية والمشاكل النفسية.

من المهم جدًا أن تفهم متى بدأت تفقد الوزن كثيرًا بحيث لا يمكنك الآن العودة إلى طبيعتك. ما الذي كان يحدث لك بالضبط في تلك اللحظة من حياتك؟ كيف يؤثر هذا الوضع عليك الآن؟

انظر إلى الوضع الحالي. ما هو الخطأ بالضبط؟ ربما حان الوقت للاسترخاء وتغيير شيء ما في حياتك؟ الإجهاد (العاطفي والجسدي) هو عامل مهم في فقدان الوزن. الجميع المزيد من الأبحاثتشير إلى العديد من العمليات الفسيولوجية السلبية التي يسببها الإجهاد.

بعد تحديد الروابط، سيكون من الجيد العمل مع خبراء في هذا المجال أو قراءة كتب حول تطوير الذات. وهذه الخطوة، من حيث المبدأ، اختيارية، ولكنها مرغوبة. في بعض الأحيان تؤدي التغييرات في الحياة وفي موقفنا تجاهها إلى صنع العجائب. بعد كل شيء، الشخص هو كل واحد، لذلك في بعض الأحيان تكون الأدوية الأكثر فعالية عاجزة.

فارق بسيط آخر. قبل أن تبدأ برنامجًا لزيادة الوزن، عليك أن تتحلى بالصبر والتحفيز. إذا لم يكن لديك الدافع، فإن جهودك لن تحقق النتائج المرجوة. ربما لن يجلبوا أي شيء على الإطلاق. من غير المرجح أن تبقيك الدوافع من سلسلة "لتسهيل شراء الملابس" أو "الحصول على ثديين كبيرين" تحت المراقبة لفترة طويلة.

إن عملية زيادة الوزن أصعب بكثير من عملية فقدان الوزن. لا يمكنك اكتساب 5 كيلوغرامات، ثم الاسترخاء، والتخلي عن كل التغييرات، ثم البدء من جديد. وهذا بالطبع ممكن. ولكن هذا لن يكون استمرارا للعملية، ولكن بداية جديدةمن الصفر.

ولكن هناك أخبار جيدة: بمجرد تحسين عملية الهضم لديك، سوف يستقر وزنك من تلقاء نفسه. وبعد ذلك، من المحتمل جدًا أن تهاجر إلى مجموعة الأغلبية، التي تكافح بلا نهاية مع آخر 2-5 كيلوغرامات.

صحة جيدة لك!

التغذية هي الشيء الرئيسي الذي تقدمه لنا الحياة! ونوعية الحياة جسم الإنسانيعتمد إلى حد كبير على التغذية السليمة!

الإجابات - نصائح لتجنب زيادة الوزن الزائد :

• إنقاص الوزن بشكل صحيح: شرب المزيد من الماء!

لا تبحث عن أعذار بأن مذاق مياه الصنبور ليس جيدًا أو أنك لا تحب الماء. هناك خيارات ستعمل معها بالتأكيد. على سبيل المثال…. ماء مغلي. إذا كان الأمر مقززًا بالنسبة لك، فتغلب على نفسك واشرب ماء الصنبور. أنت حقا بحاجة إلى الماء.

• أكل السناجب: لا تنسى "صحة" سلاسل البروتين!

نحن نتحدث عن البروتينات والدهون والكربوهيدرات الشهيرة والتي لا يمكن تعويضها. يتم استخدام البروتين أولاً هنا، لأنه لا يوجد شيء ممكن بدونه. إنه أكثر من مجرد معالج عادي. إنه يعرف كيفية تحويل الكربوهيدرات إلى دهون. ولا تتعجل في قائمة البقالة! أكبر كميةالبروتين الموجود في فول الصويا.

• لا تنس أن تأكل الألياف!

تناول شيئاً مليئاً بالألياف! وستساعدك قائمة المنتجات التالية في ذلك: المكسرات والنخالة والبذور والبقوليات.

• لنترك فكرة الموضة جانباً.. مشاركة الكربوهيدرات الخاصة بك!

الحقيقة هي أن الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة وضارة. يتم إخفاء ضرر الكربوهيدرات بعناية وسيتم ذلك في المنتجات التالية: الآيس كريم والمربى والسكر والكعك والشوكولاتة والمعجنات وخشب الفرشاة والبسكويت. وتشمل قائمة الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات الأطعمة التالية: الموز، الطماطم، الخيار، الكيوي، اليوسفي، البرتقال، العسل، العصيدة، ولا تسلط الضوء فقط على الأطعمة المدرجة. الألياف موجودة بالفعل في جميع الفواكه والخضروات.

• لا تتبع نظامًا غذائيًا قصير المدى!

ليس هناك فائدة من فقدان الوزن "على المدى القصير". الأنظمة الغذائية التي لا تحتاج إلى اتباعها وقت قصير- لا الوجبات الغذائية الفعالة. إنهم يعرفون فقط كيفية إنقاص الوزن لفترة معينة من الزمن. ثم يعود الوزن مرة أخرى. لكنك لا توافق على هذا! لذلك، اختر المزيد نظام غذائي سليممن النظام الغذائي الذي يستمر لفترة أطول وليس قصيرة.

• عند الغوص في الدهون الغذائية، تذكر الدهون العادية!

لا يتعلق الأمر بتلك التي تترسب على الخصر وعلى الجسم إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. نحن نتحدث عن تلك الموجودة في الطعام. يجب أن تنبهك الدهون الحيوانية لأنها للأسف تقصر العمر (مدته). تحتوي الدهون الحيوانية على الكولسترول. هو السبب في ذلك. أكثر فائدة - الدهون النباتيةالتي تحتوي على أوميغا 6. يتم تنسيق نظام القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل مع هذا المكون.

• اشربي المزيد من الحليب لتعرفي بالتأكيد...

السر هو أنه سينقذك من البرد والجوع. الجو بارد - قم بالإحماء في حمام دافئ. ويغسل البرد بالحليب الدافئ. هذا المزيج سيمنعك من زيادة الوزن ولو قليلاً.

• إذا كانت الطبيعة ترتدي ملابس الخريف، فتأكد من تسخين الطعام!

في الخريف، من الضروري تناول الطعام الساخن حصريا، وليس البارد. اترك البرد في المجمدات والثلاجات.

كيف تأكل لتجنب اكتساب الوزن الزائد؟

• أكل السمك

شاهد الجزء. وينبغي أن يكون هكذا: مائة وسبعون جراما.

• حاول ألا تأكل اللحوم أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع

تناول اللحوم الخالية من الدهون فقط: لحم الخنزير ولحم البقر (الصغير) ولحم الخنزير (العجاف) والديك الرومي والدجاج.

التوابل التي تناسبك: معجون الطماطم، الخردل، الفجل، الفلفل. إذا كنت لا تحب التوابل، فلا داعي للمسها.

• انسَ صفار الدجاج لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول

لا يجب أن تبالغ في تناول الحليب أيضًا. تحتاج أيضًا إلى معرفة الحد الأقصى عندما يتعلق الأمر بالحليب.

التدبير: الجبن محلي الصنع - مائة جرام، الجبن قليل الدسم - مائتي جرام، الحليب قليل الدسم - لا يزيد عن كوبين.

قائمة التغذية السليمة (المتوازنة).

1. شريحة من الخبز المجفف.
2. جبنة منزلية (مائة جرام).
3. كوب من الكاكاو.
4. حليب قليل الدسم (كوب).

1. لحم البقر (مئة وسبعون غراماً).
2. سلطة الجزر والملفوف مع الزبيب.
3. بضع شرائح من الخبز.
4. خضروات.

1. معكرونة.
2. شاي أخضر.
3. قطعة من الخبز.
4. جبنة قريش مع الفاكهة (مائتا جرام).

مراجعات من النساء حول التغذية السليمة

أنا أحب الماء! أنا بالقرب منها بشكل شبه دائم. لا أستطيع إلا أن أشرب. على الرغم من أن رائحته تشبه رائحة المبيض، إلا أنني مازلت أشربه. كما تقول أمي: "دعه يشرب الماء بدلاً من الفودكا أو البيرة". حسنًا، بالطبع، أنا أتفق تمامًا مع والدتي هنا.

أي نظام غذائي غير صحي! تحتاج إلى أكل كل شيء. حتى لو كان هناك استعداد "للتحسن". لماذا تتخلى عن الطعام إذا كان لديك حياة واحدة فقط؟ إذا كانت هناك "مشاكل" في علم الوراثة، فلا يمكنك الوقوف ضدها في أي مكان.

لدي حساسية من الأسماك. السمك بأي شكل من الأشكال هو "الموت البطيء". لكنني أحبها كثيرًا، وأريد طهي شيء ما بـ”مشاركتها”. والجار، كما لو كان على وجه التحديد، غالبا ما يطبخ شيئا مريبا.

أوه، ليس الحليب! أنا لا أحب هذا المنتج. لا يعجبني كثيرًا لدرجة أنني أغادر عندما يشربه شخص ما في مكان قريب. الجدة تحب الحليب. لذلك أهرب من المطبخ عندما أراها ومعها علبة من هذا "الرعب". بالطبع، أحب الفطائر، ولكن فقط عندما لا أتذكر على الإطلاق ما تحتويه هذه الفطائر.

كيف تأكل حتى لا يزيد وزنك؟ - مضغ الخضار والفواكه! علاوة على ذلك، امضغي كل قطعة أربعين مرة على الأقل. وهذا ما ينصح به من يحبون التأمل. أنا بالتأكيد لن أذهب إلى التأمل، لكن يمكنني مضغ الطعام عدة مرات. صحيح، تحتاج إلى تشغيل التلفزيون. سوف يشتت انتباهي برنامج مثير للاهتمام وأدرب نفسي على "تناول الطعام" ببطء.

مشكلة الوزن الزائد تهم الكثيرين الناس المعاصرين. كل عام يزداد عدد النساء. هناك أسباب كثيرة لذلك، وليس الإفراط في تناول الطعام دائمًا. سنتحدث في مقالتنا عن مشكلة الوزن الزائد، وعن التغذية السليمة، وكذلك عن الأطعمة التي من المرجح أن تزيد الوزن والتي، على العكس، ستجعلك تفقد الوزن.

أسباب الوزن الزائد

هناك الكثير من الأسباب التي تجعل الأشخاص يعانون من السمنة، ومن المستحيل ببساطة إدراجها جميعها. غالبًا ما يتحسن الناس من حقيقة أنهم يقضون حياتهم في ما يسمى بظروف الاحتباس الحراري. إن الطعام بأسعار معقولة، بما في ذلك الوجبات السريعة، وعدم ممارسة الرياضة، وعدم الرغبة في الاعتناء بالنفس والصحة - هذه هي المكونات الرئيسية لهذه المشكلة. تتراكم الدهون في الجسم تدريجياً، وهذه عملية طبيعية تماماً ولا رجعة فيها. السعرات الحرارية الزائدة التي لا يستخدمها الإنسان تبقى على شكل رواسب على الخصر، الوركين، الأرداف، البطن... وهذا أمر متأصل على المستوى الجيني. الإفراط في تناول الطعام يؤدي فقط إلى تراكم الدهون الزائدة. علاوة على ذلك، إذا بدأت في تقييد نفسك بشكل حاد في الطعام، فسيقوم الجسم أيضًا بعمل "احتياطيات"، وهذا هو السبب في أن العديد من الأنظمة الغذائية غير فعالة ببساطة، وبعدها يعود الوزن، وعدة مرات أكثر مما فقده.

هل من الممكن أن تأكل ولا تسمن؟

يرغب الكثيرون في معرفة إجابة السؤال حول كيفية تناول الطعام وعدم زيادة الوزن. لسوء الحظ، من المستحيل ببساطة أن نقول على وجه اليقين ما إذا كان من الممكن تناول كمية غير محدودة من الطعام وعدم زيادة الوزن، لأن جسم كل شخص فردي وله خصائصه الخاصة. بادئ ذي بدء، إذا كنت ترغب في تناول الكثير من الطعام وعدم زيادة الوزن، فأنت بحاجة إلى تغيير جدول حياتك بالكامل، وتناول الطعام على مدار الساعة، وممارسة الرياضة النشطة. الخيار المثالي هو معالجة هذه المشكلة للمتخصصين وأخصائي التغذية والمدرب. الأول سيساعدك على تخطيط نظامك الغذائي بشكل صحيح، واختيار الأطعمة التي يمكن وينبغي تناولها. بالإضافة إلى ذلك، سيتمكن الطبيب من إخبارك بالكثير من أسرار التغذية السليمة والنظام الغذائي.

لماذا يتحسن الكثير من الناس: الأسباب المحتملة

مشكلة الوزن الزائد، كما يقولون، هي في رأسك، وليس في معدتك. ومع ذلك، لماذا يصاب الناس بالسمنة؟ الحقيقة هي أنه يوجد في منطقة ما تحت المهاد مركز يتحكم في شهيتنا. إذا لم يعمل بكامل طاقته، فإن الشخص ببساطة لا يستطيع التحكم في مقدار ما يأكله، ولا يشعر بالشبع. يلعب العمر أيضًا دورًا مهمًا في ظهور الوزن الزائد. وبعد ثلاثين عاما، ينخفض ​​معدل الأيض تدريجيا، ولكن النظام الغذائي يبقى كما هو. ولهذا السبب يظهر الوزن الزائد. لتجنب ذلك، عند الوصول إلى هذا العمر، من الضروري تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك بشكل عام. وينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين يعملون في مكتب ونادرا ما يمارسون الرياضة أو لا يمارسونها على الإطلاق. ولا يتم استهلاك السعرات الحرارية التي تدخل الجسم بشكل كامل ويتم تخزينها على شكل دهون في أجزاء مختلفة من الجسم. وحتى معرفة الأسباب التي تجعل الأشخاص يعانون من السمنة، فإن الكثيرين لا يسعون جاهدين للتخلص منها عادات سيئةوتغيير نمط حياتك، على الرغم من أنه يبدو أنه لا يوجد شيء معقد في هذا الأمر. فكر في الأمر، ربما يجب عليك حقًا إعادة النظر في نظامك الغذائي حتى تتجاوزك مشكلة الوزن الزائد في المستقبل.

لماذا لا يزيد وزن الأشخاص النحيفين؟

يسأل بعض الناس السؤال المعاكس تمامًا، وهو: "أنا آكل ولا أسمن - لماذا يحدث هذا؟"، وأيضًا ببساطة لا أعرف. بالطبع، إذا كان هذا الوضع يرضي الشخص تمامًا، فلا إجراءات خاصةلا حاجة لاتخاذ الإجراءات اللازمة. ولكن إذا كان شخص ما يأكل باستمرار ولم يكتسب وزناً، أو ربما يفقده، فقد يكون هذا أحد أعراض مرض خطير. وفي هذه الحالة يجب استشارة الطبيب فوراً لإجراء الفحص المناسب للجسم بالكامل ومعرفة الأسباب. بالطبع، قليل من الناس المحظوظين يمكنهم أن يقولوا عن أنفسهم: "أنا آكل ولا أسمن". في أغلب الأحيان، يمكن للأشخاص النحيفين تحمل مثل هذا البيان. والحقيقة هي أن الكثير منهم يأكلون بشكل طبيعي القليل ولديهم أيضًا عملية أيض عالية جدًا. أيضًا، غالبًا ما لا يكون لدى الأشخاص النحيفين عادة التخلص من التوتر بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. جداً عادة سيئة- اربط عواطفك بما هو موجود على طبقك. يعترف العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بأن الطعام هو المصدر الوحيد للمتعة بالنسبة لهم تقريبًا، لذلك ليس من المستغرب أنهم، راغبين في الحصول على أحاسيس ممتعة مرارًا وتكرارًا، يعتمدون على الأطباق النشوية والحلوة والدهنية وغيرها من الأطباق ذات السعرات الحرارية العالية.

ماذا تفعل لتناول الطعام وعدم زيادة الوزن؟

إجابة سؤال كيف تأكل ولا تزيد الوزن تهم الكثيرين، لكن عليك أن تبحث عن حل لهذه المشكلة مع مراعاة الخصائص الفردية. علاوة على ذلك، هناك رأي مفاده أن وزن الشخص واللياقة البدنية يعتمدان بشكل مباشر على الوراثة. لذلك، حتى لو زاد وزن الشخص النحيف، فإنه يمكنه استعادة وزنه الطبيعي بسرعة. على العكس من ذلك، يتعرض الشخص الكامل لخطر كسب المزيد بمرور الوقت. المزيد من الوزن. الناس السمينينمن أجل الحفاظ على وزن الجسم المرغوب فيه، تحتاج إلى مراقبة نفسك باستمرار وروتينك اليومي وتغذيتك. أدناه اخترنا نصائح مفيدةوتوصيات حول كيفية تناول الطعام وعدم زيادة الوزن. على وجه الخصوص، تمت مناقشة مسألة التغذية وأسلوب الحياة العقلانية والسليمة، والتي تسمح للناس بالبقاء نحيفين طوال حياتهم، بالتفصيل.

النحافة هي نتيجة التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي

لحفظ النتيجة المطلوبة أو إعادة التعيين زيادة الوزن، عليك أن تأكل بشكل صحيح. وهذه الحقيقة معروفة للجميع، ولكن ليس الجميع يلتزم بها. سيساعدك تناول الطعام الأساسي على التخلص من الوزن الزائد وتحسين صحتك. لذلك، تحتاج فقط إلى استبعاد الأطعمة المقلية من نظامك الغذائي وتناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. ومن الأفضل استشارة أحد المتخصصين في هذا الأمر، لأنه لا يمكن تناول جميع الفواكه. على سبيل المثال، الموز يجعلك سميناً، لكن الأناناس، على العكس من ذلك، يساعد على التخلص من رواسب الدهون الزائدة. ومن المهم أيضًا الحصول على قسط كافٍ من النوم - نوم صحيما لا يقل عن 7-8 ساعات يوميا يسمح للجسم بالراحة الكاملة وتجنب التوتر. لقد ذكرنا أعلاه أنه غالبًا ما يكون الاكتئاب والتوتر العصبي والحالات المماثلة هي التي تسبب ذلك زيادة الشهية. فائدة تمرين جسديإن الحفاظ على وزن صحي للجسم أمر لا يقدر بثمن - من خلال ممارسة 20-30 دقيقة من اللياقة البدنية 3 مرات في الأسبوع، ستشعر بالارتياح، وستكون عضلاتك متناغمة، وسوف تتوهج بشرتك بالصحة. لا تهمل هذه النصائح البسيطة.

الأنظمة الغذائية والأكل الصحي

هناك العديد من الأنظمة الغذائية والقواعد الغذائية التي ستساعدك على ضبط وزنك والتخلص من الوزن الزائد. يمكنك الاحتفاظ بمذكرات طعام تسجل فيها كل ما تأكله خلال اليوم. سيساعدك العدد الواضح للسعرات الحرارية التي تناولتها في وجبات الإفطار والغداء والعشاء على فهم مقدار ما تأكله وما الذي يجب تناوله حتى لا يزيد وزنك. على سبيل المثال، تحتوي بعض الأطعمة على ما يسمى بالسعرات الحرارية السلبية. أي أنه من أجل هضمها، ينفق الجسم طاقة إضافية، ونتيجة لذلك يتم إهدار السعرات الحرارية. مثل هذه المنتجات هي، على سبيل المثال، السبانخ والكرفس ومعظم الخضروات الخضراء والعديد من الحمضيات والمسلوقة بيض الدجاج. انتباه خاصينبغي أن تعطى للدقيق و منتجات المخبز- من الأفضل تجنب هذه الأطعمة تماماً، حيث يمكنك زيادة الوزن منها بسرعة كبيرة. من الأفضل تناوله كغذاء، بالإضافة إلى أنه يكاد يكون من المستحيل زيادة الوزن منه، فهو مفيد جداً ويساعد على تطهير الأمعاء. تحتاج أيضًا إلى التخلي عن الحلويات - الكعك والحلويات وملفات تعريف الارتباط وأشياء أخرى أو تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى. يمكنك أيضًا تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال. محتوى عاليكاكاو. تذكر أنه من الأفضل تناول كميات قليلة ومتكررة من تناول الطعام مرة واحدة يوميًا وبكميات كبيرة.

المزيد عن أسباب الوزن الزائد

يذكر العديد من الأطباء وخبراء التغذية سببًا آخر زيادة الوزن- الكسل. من الأسهل على الأشخاص تناول شطيرة أو وجبات سريعة بدلاً من إعداد طعام صحي وصحي لأنفسهم. هذه "الوجبات الخفيفة" هي التي يتم تخزينها على شكل دهون بشكل أسرع ومن الصعب جدًا التخلص منها بعد ذلك. علاوة على ذلك، نمط الحياة الإنسان المعاصرلا يساهم بأي شكل من الأشكال في تطبيع الوزن. قلة الرياضة والمشي العمل المستقر، عطلات نهاية الأسبوع على الكمبيوتر، وليس يوم هواء نقي- كل هذا يؤثر سلبا على وزننا. يجب أن نتذكر أن العمل الجاد والرغبة الكبيرة فقط هي التي يمكن أن تساعد شخص كاملالتخلص من الوزن الزائد.

صيانة الوزن. الاستنتاجات والاستنتاج

إذا تمكنت من إنقاص الوزن، فمن المهم جدًا الحفاظ على هذه النتيجة وعدم الحصول على رطل إضافية، والتي بعد اتباع نظام غذائي مكثف وطويل الأمد يمكن أن تعود بحجم مزدوج أو حتى ثلاثي. اتبع النظام الغذائي المختار، وتناول الأطعمة "الصحيحة" فقط. الشيء الأكثر أهمية هو عدم تناول الطعام كميات كبيرة، لأنه بعد فقدان الوزن قد تفقد السيطرة على نفسك. اتبع جميع القواعد الأساسية، وبعد ذلك سوف تفهم بنفسك إلى الأبد كيفية تناول الطعام وعدم السمنة. حاول أيضًا الركض قدر الإمكان في الصباح والمشي في الهواء الطلق والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - كل هذا سيساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على وزنك في حالة مثالية. تحدث أكثر مع الأشخاص الذين لديهم مشاكل مماثلة. في الوقت الحاضر، هناك العديد من النوادي التي تجمع الأشخاص الذين لديهم اهتمامات مماثلة. هناك أيضًا مثل هذه المنظمات لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. تواصل وشارك تجربتك واستمع إلى نصيحة الآخرين - وهذا لن يكون مفيدًا إلا. إذا لزم الأمر، استشارة أخصائي. الإرادة القوية والرغبة الكبيرة في تغيير نفسك تصنع العجائب. وإذا كنت تعتقد أنه يمكنك حقا إنقاص الوزن، فسوف تفعل ذلك بالتأكيد! راقب نظامك الغذائي، لأن القليل فقط من بين مائة شخص يمكنهم تناول الكثير من الطعام ولا يزيد وزنهم.