תזונת ויטמין

משפט כמו " מחסור בוויטמין אביב", מוכר לכולם. כדי למנוע מהתופעה העונתית הזו לגרום בעיות רציניותעם הבריאות שלך, אתה צריך לפעול - תזונת ויטמין

אבל איך להעשיר את התזונה בוויטמינים בסוף האביב? זה עדיין מוקדם עבור פירות יער ופירות; ירקות צעירים והירקות הראשונים רק מתחילים להופיע על המדפים. עגבניות, מלפפונים ופלפלים מוצעים במבצע בכל ימות השנה, אבל אפילו המראה שלהם לא מעורר תיאבון, הם כל כך רחוקים מירקות עונתיים טחונים. אפשר גם לקנות תותים, אבל היתרונות שלהם בספק רב, אבל הנזק מפירות יער שגדלו במקום לא ידוע ועל מה שברור. נמאס לי מפירות הדר ובננות במהלך החורף. כמובן שאפשר לקנות ויטמינים סינתטייםולקוות בשלווה תוצאה חיובית. עם זאת, ויטמינים בטבליות לא רק נספגים הרבה יותר גרוע מאלה טבעיים, אלא שהם יכולים גם לגרום לחומרה תגובות אלרגיות. המשמעות היא שנמשיך ממה שנמצא במבצע, תוך ניסיון להפיק תועלת מרבית מהמוצר ולהפחית את מידת הסיכון האפשרי.

אל תמהרו להכניס את הירקות והירקות הראשונים לתזונה של ילדים מתחת לגיל 3 שנים.

עדיף לא לבשל ירקות צעירים, אלא לאכול אותם חיים. לחתוך מיד לפני השימוש. אפילו טוב יותר זה לסחוט מהם את המיץ.

ירקות וירקות צעירים יש לצרוך בזהירות רבה על ידי אנשים עם מחלות כרוניות של מערכת העיכול, הכליות, כמו גם נשים הרות ואמהות מניקות.

היכן לחפש ויטמינים

.להישען על פירות יבשים. הם שומרים אשלגן, מגנזיום, ברזל, ויטמינים A וקבוצה B כמעט לחלוטין, ולכן היתרונות של מעדן כזה הם עצומים. אכלו אותם סתם כך, כחטיף, הוסיפו אותם לסלטים, קינוחים, או לבשל לפתנים.

קנה ירקות ופירות קפואים. הודות לשיטת הקפאת ההלם, הם משמרים ככל האפשר את הכל חומר שימושי. עדיף, ודא שיש לך אספקה ​​קפואה משלך. גם אם אין לך גינה משלך, ירקות אחרים הרבה יותר זולים במהלך העונה מאשר עכשיו. אבל זכרו: מכניסים את המוצר למקפיא פעם אחת בלבד. כדאי להשיג אותו רק מיד לפני השימוש, אז הקפיא ירקות, פירות ופירות יער במנות קטנות כדי שתוכל לאכול אותם בבת אחת.

לגוון את התפריט עם ירקות טריים, כגון תרד, פטרוזיליה, בצל ירוק, עשבי מאכל בר. במידת האפשר, גדל אותם בעצמך או אסוף אותם במקומות נקיים הרחק מכבישים ומפעלי תעשייה.

הכנס בזהירות ירקות צעירים לתזונה שלך - צנוניות, סלק, גזר וכרוב. אגב, גם גזרים מהקטיף הקודם, ששכב כל החורף, לא איבדו תכונות שימושיות, אז אל תהסס להוסיף אותו לסלטים ומנות אחרות, סוחטים את המיץ.

אם עדיין לא ניסיתם דגנים מונבטים, זה הזמן לעשות זאת. בהם

הרבה ויטמינים C ו-E, כמו גם ויטמינים מקבוצת B. בנוסף, המוצר הזהידידותית לסביבה ובטוחה.

במקום תה שחור וקפה, שתו תה צמחים ויטמין. נבחר היטב תה צמחיםזה לא רק ישביע את הגוף בויטמינים, אלא גם ימריץ אותו בדיוק כמו קפה חזק. יש בו ויטמינים רבים במיוחד פירות מיובשיםשושנה, רואן, אשחר ים.

הוראות בטיחות

פירות מיובשים ייצור תעשייתילשימור טוב יותר הם מטופלים בגופרית דו חמצנית, ולכן לפני השימוש יש לשטוף אותם היטב במים זורמים ולהניח אותם במים קרים למשך חצי שעה, pgjf. בקניית פירות וירקות קפואים באריזה, זכרו לזכור זאת מעט בידיים. אם אתה מרגיש נוכחות של חתיכות קרח ושלג, והפירות תקועים יחד בגושים, עדיף לא לקנות מוצר כזה. זה בטח הוקפא מחדש

מה שאומר שיש בו מעט שימושי.

לאחר קניית ירקות צעירים, חתכו את הגבעולים שלהם והשרו אותם פעמיים למשך 15 דקות במים קרירים. אמצעים פשוטים כאלה יפחיתו את כמות החנקות בכמעט חצי.

השתדלו לא לאכול את הגבעול והעלים העליונים של כרוב צעיר - הם מכילים את תכולת החנקה הגבוהה ביותר.

לירקות שורש צעירים חותכים את החלק העליון והשורש ומסירים את הקליפה בשכבה עבה.

כדי להפחית את הנזק מהחלק של החנקות שלא חותכים ולא משרים, פזרו את המנה מיץ לימון- החומצה האסקורבית הכלולה בו מנטרלת מלחי חומצה חנקנית.

תפריט ויטמינים

תפריט ויטמין - ברווזוני תפוחי אדמה עם תרד

כדי להכין כופתאות תפוחי אדמה, תצטרך:

קמח חיטה 200 גרם

תפוחי אדמה 400 גרם

ביצה 1 יחידה.

תרד 150 גרם

חמאה 50 גרם

גבינה קשה 70 גרם

פלפל, מלח לפי הטעם

מתכון לכופתאות תפוחי אדמה:

1. קולפים את תפוחי האדמה, קוצצים גס ומרתיחים במי מלח עד שהם רכים.

2. משרים את התרד למשך חצי שעה פנימה מים קרים, ואז לשטוף תחת מים זורמים. להלבין במשך 2 דקות במים רותחים, ולאחר מכן לתת להתקרר ולקצוץ דק.

3.מעוך תפוחי אדמה מבושלים, מוסיפים ביצה, מוסיפים קמח, תרד, מתבלים במלח ופלפל ולשים היטב.

4.3 מרתיחים מים בסיר רחב, יוצרים מבצק תפוחי אדמה כדורים בגודלם אגוז מלךוזורקים אותם אחד אחד למים רותחים.

5.כשהכדורים צפים למשטח, מוציאים ומתבלים חמאה, מניחים על צלחת ומפזרים גבינה מגוררת דק.

תפריט ויטמין -סלט שמש

להכנת המנה, סלט שטוף שמש תצטרך:

גרעיני חמנייה מונבטים 250 גרם

צנון 200 גרם

כרוב קולרבי 200 גרם

גזר צעיר 1 יחידה.

לימון 0.5 יח'

שמן צמחי 50 מ"ל

מלח, פלפל לפי הטעם

קודם כל, כדאי לפתח שגרת צריכת מזון. הרי בילדות רכשנו, או רובנו, הרגל נוראי: לאכול בצורה אקראית. ככל שאתה מתבגר, הרגל זה יכול לגרום נזק גדולבריאותנו. יש דבר כזה "פירמידת המזון", והיא מחולקת לארבע קבוצות. כל אדם צריך להכיר את המזונות הרשומים בקבוצות אלו על מנת לגבש נכון את התזונה שלו ולא לצרוך עודף קלוריות, כולסטרול, סוכר או נתרן.

ישנם חמישה הרגלי תזונה בסיסיים:

1. כדי להבטיח שגופכם יקבל את כל הויטמינים, המינרלים והרכיבים התזונתיים בשפע, נסו לגוון את התזונה שלכם ככל האפשר.
2. אסור לאכול יותר מדי, הגוף שלך חייב להתמודד פיזית עם האוכל שאתה צורך, אחרת תעלה במשקל עודף.
3. נסו לבחור מזונות עם תכולת השומן והכולסטרול הנמוכה ביותר.
4. עדיף לתת עדיפות לפירות וירקות.
5. הפחיתו את צריכת המלח, הסוכר והאלכוהול למינימום. לאכול יותר בשר לבן ודגים. זה לא חל על בשר אדום.

פירמידת המזון היא רשימה של מזונות שכדאי לאכול כל יום. אבל אף אחד לא מנסה להכריח אותך לאכול כמה מנות שאתה צריך לאכול עד סוף חייך, לא, הפירמידה מפרטת מאוד מספר גדול שלמוצרים מהם תוכלו לבחור את התזונה שלכם ולהבטיח תזונה נכונה ומזינה.

הקבוצה הראשונה היא דגנים, פסטה ולחם. בעצם, כולם אוכלים את האוכל הזה כל יום.

הקבוצה השנייה היא פירות וירקות. מזונות אלו יספקו לגופכם ויטמינים חיוניים, מינרלים וסיבים טבעיים.

הקבוצה השלישית היא מוצרי חלב ובשר. מוצרי חלב פירושם כל המוצרים שעשויים מחלב. קפיר, חלב אפוי מותסס, יוגורט, גבינה. המילה בשר מתייחסת לבשר חזיר, בקר, עופות ודגים. כל המוצרים האלה נמצאים חלקים שוויםלהרוות את הגוף שלך עם חומרים שימושיים.

הקבוצה הרביעית - ממתקים, שומנים ו שמני ירקות. אם אתה רוצה להגיע תמיד בכושר מצוין, מתן את הלהט שלך ואל תסתמך על מוצרים מהקטגוריה הרביעית של הפירמידה.

מוצרים מהקבוצה הראשונה הם המקור העיקרי לפחמימות, והם כל כך חשובים, כי הפחמימות נותנות לגוף שלנו אנרגיה. אבל אל תמהרו לתוך צלחת פסטה מתוך מחשבה שככל שתאכלו יותר, כך תהיו יותר אנרגטיים. הכל צריך להיות במתינות, מערכת עיכולכמו שעון, אתה לא צריך להדק יתר על המידה את הקפיץ, אחרת המנגנון ייפסק.

מוצרים מהקבוצה השנייה הם מקור לויטמינים וסיבים. לכן, אתה צריך לאכול כחמש מנות של ירקות ופירות ביום.

מוצרים מהקבוצה השלישית הם הספק חיידקים מועילים, שבלעדיו הגוף שלנו לא יעבוד חלק, אבל בקבוצה הרביעית הגוף שלנו מרוויח את כל מה שלא הרוויח בשלושת הקודמות.

סנאים... יש כל כך הרבה במילה הזו. חלבון הוא חומר בניין לרקמות שלנו, ורקמות, כידוע, מתחדשות כל הזמן, מה שאומר שהגוף זקוק לחלבון כל הזמן. תמצאו אותו בדגים, עוף, הודו, שעועית ואפונה.

אנשים רבים שאכפת להם ממשקלם מתעניינים בשאלה: כמה שומן הם צורכים ביום? זה קל מאוד לחישוב. כדי להתחיל, השתמש בגובה שלך כדי לחשב את שלך משקל אידיאלי. לדוגמה, המשקל שלך היה 60 קילוגרם. מכאן נובע כמות מקסימליתהשומן הנצרך ביום לא יעלה על 60 גרם.

איך לבשל בלי שומן?

בחרו בבשר רזה, אם יש שומן, כדאי לקצץ אותו, להסיר את העור מהציפור, לבשל את הבשר במחבת עם רשת כך שהשומן יטפטף.

יש לקרר היטב מרקים ותבשילים טריים, כך שיהיה הרבה יותר קל להסיר את השומן הנקרש מאוחר יותר.

בבישול כדאי גם להשתמש בכמה שפחות שומן.

נסו לצרוך מוצרי חלב דלי שומן, ערך הוויטמין זהה, אך אין שומן.

כדי להוסיף טעם למנה לא שומנית, השתמשו בעשבי תיבול ותבלינים חמים.

יש דרך אחרת לשלוט בצריכת השומן שלך, להחליף מאכלים שומנייםעבור דל שומן:

ברטבים אפשר להשתמש ביוגורט דל שומן במקום שמנת חמוצה;

להחליף בשר בקר או חזיר טחון בעוף;

בהכנת תבשיל אפשר להוסיף קטניות במקום בשר;

תַפרִיט תזונה מאוזנת

תזונאים מייעצים עבור אכילה בריאההערך האנרגטי של התפריט שלך לא יעלה על 2000 קלוריות ליום ושומן לא יעלה על 40 קלוריות ליום.

ויטמינים המתורגמים מלטינית הם חומרים לכל החיים. הם מווסתים את חילוף החומרים של פחמימות, חלבונים ושומן. רוב הוויטמינים אינם מסונתזים בגוף האדם ויש לקבלם מהמזון. למרות ש דרישה יומיתהם נמדדים במיקרוגרם או במיליגרם, בלעדיהם הגוף לא יכול לתפקד כרגיל.

מחסור בוויטמין בגוף יכול להיות מלא או חלקי, ברור או נסתר. במקרה של חוסר מוחלט של ויטמין או מחסור מסוים של ויטמין, אדם מפתח מחלה ספציפית: למשל, צפדינה עקב מחסור בויטמין C, עיוורון לילה- ויטמין A, אוסטאופורוזיס - ויטמין D.

תסמינים של מחסור נסתר ניתן לאשר רק בעזרת בדיקות, ולחשד במספר מחלות אחרות. IN תקופת סתיו-חורףהביטוי השכיח ביותר של hypovitaminosis הוא עלייה מחלות בדרכי הנשימה. תסמינים אחרים של hypovitaminosis כוללים עצבנות, עייפות מוגברת, ירידה בקשב, ירידה בתיאבון והפרעות שינה. אם אדם חי במשך זמן רב במצבים של היפווויטמינוזיס, זה משפיע לרעה על הביצועים שלו, היכולות האינטלקטואליות ומצבם של איברים ורקמות בודדים.

על פי מחקר של המכון לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה, לרוב בני ארצנו יש היפווויטמינוזיס נסתרת או ברורה: מחסור חומצה אסקורביתנצפה ב-70-100% מהאוכלוסייה; תיאמין, ריבופלבין, חומצה פולית- 60%, ויטמינים A ו-E - 10-30%. תושבי העיר סובלים במיוחד ממחסור בויטמינים. הם אוכלים פחות פירות וירקות בהשוואה לתושבים כפריים ויש להם סיכוי גבוה יותר להילחץ, מה שמגביר עוד יותר את הצורך שלהם בוויטמינים:

ויטמיןמשתתף בוויסות סינתזת החלבון, מקדם חילוף חומרים תקין, משפיע על תפקודי המחסום של העור והריריות ועל חדירות ממברנות התאים, הכרחי לצמיחת תאים חדשים ומאט את תהליך ההזדקנות.

ויטמין B1ממלא תפקיד חשוב בעבודה מערכת עצבים, משתתף ב חילוף חומרים של פחמימות, משפר את זרימת הדם ומעורב בהמטופואזה, מפעיל פעילות קוגניטיבית ותפקוד מוחי ומגן על הגוף מההשפעות ההרסניות של הזדקנות, אלכוהול וטבק.

ויטמין B2משתתף בחילוף החומרים של פחמימות, שומן, חלבון; הכרחי לתפקוד מערכת העצבים ויצירת אדום תאי דםונוגדנים, לנשימה וצמיחת תאים, משפר את הראייה ומקל על עייפות העיניים, ממזער השפעה שליליתרעלים שונים לתוך דרכי הנשימה.

ויטמין B3משתתף בסינתזה של ATP (נושא האנרגיה העיקרי של התא), בייצור הורמוני סטרואידים, מתרחב כלים קטנים, עוזר לשפר את זרימת הדם ההיקפית, מנקה כלי דםמ " כולסטרול רע"ומפחית את לחץ הדם.

ויטמין B6ממלא תפקיד חשוב במטבוליזם, סינתזה של אנזימים, חלבונים, נוירוטרנסמיטורים; הכרחי עבור פעולה רגילהמערכת העצבים המרכזית והפריפריאלית, מפחיתה את רמות הכולסטרול והשומנים בדם, משפרת את התכווצות שריר הלב, מעוררת המטופואזה.

ויטמין B12הכרחי ליצירת כדוריות דם אדומות, מגביר את פעילות כדוריות הדם הלבנות, מחזק את המערכת החיסונית, משפר את יכולת התאים לקלוט חמצן, מונע דיכאון ו דמנציה סנילית, משפר את השינה ועוזר להסתגל לשינויים בשגרה.

ויטמין סי- נוגד חמצון רב עוצמה, משתתף בסינתזה של קולגן, מטבוליזם של חומצה פולית וברזל, מנרמל חדירות נימיות, הכרחי להמטופואזה, מגן על הגוף מפני השפעות לחץ, מונע התפתחות סרטן, משפר את יכולת הגוף לספוג סידן וברזל.

ויטמין דימסדיר חילוף חומרים של מינרליםומקדם שקיעת סידן ב רקמת עצםודנטין, מגן על הגוף מפני סרטן ומחלות של מערכת הלב וכלי הדם, מחזק את המערכת החיסונית, משתתף בוויסות לחץ הדם.

ויטמין E- נוגד חמצון רב עוצמה, משפר את זרימת הדם, הכרחי להתחדשות רקמות, מבטיח קרישת דם תקינה וריפוי פצעים; מפחית לחץ דם; מחזק את דפנות כלי הדם, תומך במערכת החיסון.

ויטמין Kמשתתף בקרישת הדם.

> נזק של ויטמינים

הנזק של ויטמינים: אמת ומיתוסים.

האם אפשר להשיג הכל ויטמינים חיונייםמאוכל?

ככותבת אתר בנושא אורח חיים בריא, אני מקבל מעת לעת מכתבים עם גילויים מרעישים בנושא "הנזק של ויטמינים". לאחר שקיבלתי מכתב נוסף עם טקסט מועתק מהאינטרנט (לצערי, מבלי לציין את המחבר), זה אילץ אותי לפנות לנושא חשוב טיפול מונע ויטמין .

ויטמינים הם כלי לרווח

העולם נפטר מתכשירי ויטמינים ומולטי ויטמין. המדע קבע מזמן שלקיחת ויטמינים מוצדקת רק ב מטרות טיפוליות(עבור מחלות מטבוליות, סיבוכים לאחר ניתוח וכו'), ועבור רוב האנשים ויטמינים חסרי תועלת או מזיקים.
בארצות הברית, בתחילת שנות ה-90, המכון האמריקאי לתזונה, האגודה האמריקאית לתזונה קלינית, האגודה האמריקאית לתזונה, המועצה הלאומית נגד הונאה רפואית והאיגוד הרפואי האמריקאי פרסמו הצהרה רשמית: "ילדים ומבוגרים בריאים צריך לקבלכמות מספקת חומרים מזיניםמאוכל. המענה לצרכים התזונתיים לא צריך להיות מגוון של תרופות, אלא מגוון של מזונות, ובכך להפחית את הסיכון הפוטנציאלי לחסרים תזונתיים וגם לעודפים"..
במדינות האיחוד האירופי, ויטמינים נדחקים לקטגוריית התרופות שנקבעו אך ורק על פי מרשמים. אפילו אפריקאים מורעבים מסרבים לוויטמינים "הומניטריים", בצדק בשפוט שאין תרופות לרעב, ובעיית המחסור בויטמינים נפתרת על ידי אספקת מזון לאוכלוסיה. ורק בפפואה רוסיה החדשה פורץ בום ויטמינים. כבר היו לנו מספיק תכשירי ויטמינים, אבל עכשיו מביאים מגה-טון של ויטמינים מכל העולם לפדרציה הרוסית. מדי שנה מופיעים בבתי המרקחת עשרות חדשים קומפלקסים מולטי ויטמין– פולנית, בלארוסית-אמריקאית, צרפתית, גרמנית, סלובנית, שוויצרית... פרסומות שרות על ויטמינים ומתחמי ויטמינים-מינרלים כל היום. הם נכפים על ידי רופאים ומורים. הם אחד המוצרים המבוקשים והפופולריים ביותר בשוק שלנו. כשכוח המדינה, למען הרווח, מוכן להפוך את המדינה למזבלה לכל מה שלא נחוץ בעולם, האזרחים צריכים לחשוב בעצמם על בריאותם...

הציטוט במאמר נכון - אין מקור טבעי יותר לויטמינים מאשר מוצרים טבעיים. אבל איזה אנשים "חייב לקבל מספיק חומרים מזינים מהמזון"לא סתם הדגשתי - האם הם מבינים זאת, זו השאלה! בעיית הגיוון התזונתי היום נפתרת בקלות, אבל לא סתם "גיוון" (במקדונלד'ס אפשר גם לאכול אוכל מגוון) יכול לספק את הצרכים האנושיים עבור ביו הכרחי חומרים פעיליםאה .

רשימת המוסדות הסמכותיים מרשימה מאוד, אבל חבל שהמאמר לא נותן קישור ישיר למקור הציטוט המקורי... כותבים מאמרים כאלה כדי להסלים את המצב ולמשוך תשומת לב למטרות שונות (למשל, להעלות את דירוג הבלוג שלהם - זה צונח על מאמרים שליליים למעלה, כי זה גורם לדיון הוגן), שלא מבינים כלום לא רק במדע צעיר יחסית מדעי התזונה, לימוד צרכים תזונתיים אנושיים בודדים, אבל אפילו ב דיאטה קלאסית.

זו דעה הוגנת ש יש ליטול ויטמינים רק לפי הוראות הרופאלא רק כאשר משתמשים בטיפול ויטמין לטיפול, אלא גם במניעת מחלות. אגב, במידת הצורך, הרופא יפנה אותך לבדיקה ספציפית לקביעת מחסור בויטמינים ומיקרו-אלמנטים בדם. נכון, בדיקות כאלה אינן זולות, ולא כולם יכולים להרשות לעצמם. קביעת הרכב המיקרו-אלמנטים בשיער, למשל, כאופציה זולה יותר, אינה מספקת תמונה אמינה של החסר; יש צורך בבדיקת דם למיקרו-אלמנטים וויטמינים.

ויטמינים מסיסים בשומן (ויטמין A, E, D) במקרה של מנת יתר, הם רעילים בשל יכולתם להצטבר בגוף. אבל מכיוון שהם מצטברים במאגרי שומן (שכידוע לכולם קשה מאוד להיפטר מהם ולכן משחררים מינונים של ויטמינים אלו רעילים לבני אדם), מינוני יתר, ככלל, אינם מתרחשים.

למנת יתר ויטמינים מסיסים במים , אתה צריך להתאמץ מאוד. מערכת ניקוי הרעלים של הגוף שלנו יכולה להתמודד היטב עם עודפים קלים, להסיר אותם באמצעות שתן, זיעה, אפילו נשימה. ויטמינים מסיסים במיםלעזוב את הגוף שלנו לאחר 3-6 שעות, כך שגם אם אדם חווה מנת יתר (שקשה לדמיין כאשר נוטלים מולטי ויטמינים - למעט אולי הזרקת תכשירי ויטמינים טיפוליים), העודף יסולק מהגוף תוך פחות מיממה . בטוח לחלוטין לאדם לקחת קומץ ויטמינים מונעים, שכן הם מכילים בעיקר מינונים נמוכים של ויטמינים (בפועל, אני לא ממליץ לבדוק אותם!). מינון יתר אמיתי של ויטמינים, כמובן, מסוכן (ונלמדים בדיסציפלינה עצמאית - טוקסיקולוגיה של ויטמינים ), אבל הם נדירים.

אז מה גורם ליותר נזקים לגוף - האיום הדמיוני של מנת יתר של ויטמינים או מחסור קבוע שלהם בתזונה היומית?

הרעיון שכל אחד יכול לגוון את התזונה שלו כדי להבטיח אספקה ​​מספקת של ויטמינים שנוי במחלוקת. אנשים עם הכנסה תקינה יכולים להרשות לעצמם לאכול תזונה מגוונת. אבל האם הם מקבלים את כל הרכיבים התזונתיים שהגוף צריך כל יום לתפקוד תקין??? תן לי לפקפק בזה כי:

1 - יש קבוע חוסר זמןכדי לאכול כרגיל במהלך היום עבור אנשי עסקים, סטודנטים, תלמידי בית ספר וכו', ועוד רבים מונעים מעצמם תזונה מספקת בכוונה, מכיוון שהם "בדיאטה" - הם נאבקים עם עודף משקל;

2 - אוכל בקייטרינג ציבורי, גם אם זה מסעדה, לא מאוזןעל המרכיבים התזונתיים הדרושים, במיוחד בהתחשב בעובדה שאנו בוחרים מנות על פי הטעם שלנו, ולא מקפידים על התפריט שערך תזונאית;

3 - טיפול מכני וטמפרטורה הורסחלק ניכר מהוויטמינים במוצרים (אם כי, יש להודות, לא כולם);

4 - בהתחשב בשפע הקיים, רבים אפילו לא מודעים לקטסטרופה מחסור בחלבון בתזונה, במיוחד בילדים;

5 - לפי הסטטיסטיקה,

- במחצית מאזורי רוסיה האוכלוסייה חווה מחסור ביוד ; -שליש מהנשים חוויות מחסור בסידן ; מחסור בסידן נצפה כמעט כל הילדים –עם אוכל, ילדים בני 6-10 יכולים לענות על צורך זה לספק רק חצי (!); - 94% האוכלוסייה הבוגרת חווה מחסור בברזל ; - חסר שכיח הוא מחסור בסלניום ו קו - אנזים Q10 ; - 80% האוכלוסייה סובלת מחוסר PUFAs (רב בלתי רווי חומצות שומן); (על פי המחלקה לרפואה מונעת של אוניברסיטת PFK RUDN)

כמובן, ניתן על ידי נתונים סטטיסטיים,- לא בגלל מחסור בוויטמינים, אלא בגלל מחסור במיקרו-מאקרו-אלמנטים וחומרי הזנה חיוניים אחרים, אבל הדוגמאות הללו אינן מקריות - אם כבר מדברים על התאמה תזונתית, "שנוכל לספק לעצמנו".

מעטים האנשים שרוצים לשבת ולחשב את השיעור של כל אבות המזון בתזונה שלהם (גם אם אנחנו צריכים לרדת במשקל, אנחנו לא טורחים לספור את תכולת הקלוריות של האוכל שנאכל ביום - כדי לא להתעצבן): יש ספרי עיון על תרכובת כימיתמזון(לדוגמה, Skurikhin) - עוד מימי ברית המועצות, כך שלשיווק רשתי, שמתנגדי נטילת ויטמינים נוספים כל כך אוהבים לשכנע, אין שום קשר לזה. נכון, כשעורכים חישובים באמצעות ספרי עיון, עדיין לא תקבל תמונה מספקת - טעויות יכולות להגיע ל-30%, הן בכיוון של עודף בפריטים בודדים והן בחוסר; למרבה הצער, השיטה לחישוב הערך התזונתי של מזונות טבעיים אינה מושלמת...

אז, רשום על פיסת נייר:

1 - טווחו כַּמוּתמוצרים הדרושים כדי למלא את כולם הכרחי לאדםחומרים (ולא רק ויטמינים, שאנשים כמו מחבר המאמר לעיל כל כך אוהבים להדגיש - אלה הם מינרלים, ו חומצת שומן, ו לציטין, וכו.);

2 - מחירדיאטה עם מוצרים אורגניים (ורק כאלה הם מזון "אמיתי" ובריא לגוף);

המתנגדים לנטילת ויטמינים נוספים הכי אוהבים לגחך: "איך חיית בעבר בלי ויטמינים מצנצנות?"

- תוחלת החיים הממוצעת הייתה קצרה בהרבה. כמובן, נטילת ויטמינים היא רק היבט אחד, לא החשוב ביותר, אך חשוב בעובדה שאנו חיים כעת יותר. הגורם העיקרי הוא שיפור המצב האפידמיולוגי, רמה גבוהה של טיפול רפואי והשכלה כללית של האוכלוסייה (אותו חלק שרוצה לחסל את האנאלפביתיות שלהם בנוגע לבריאותם). אגב, אם לא ידעת - במגה ערים, עם האקולוגיה והצבירת האוכלוסייה הבלתי חיובית שלהם, על פי הסטטיסטיקה אנשים חיים יותר, דווקא הודות לרמה גבוהה יותר של רפואה, אוכלוסיה יותר יודעת קרוא וכתוב באופן כללי ומתן זמן רב יותר של טיפול חירום ראשון.

- בעבר לא הייתה כימיזציה נרחבת של החקלאות, שללא ספק מסייע בשימור היבול, אך מחזיר את הבריאות שלנו, מגדיל, על רקע מחלות כרוניות, את הצרכים המודרניים של ויטמינים (אגב, הדרישה היומית המומלצת לויטמינים כבר תוקנה כלפי מעלה בכל המדינות המתורבתות) פלוס דלדול קרקע, הודות לשימוש האינטנסיבי שלהם, וזו הסיבה שהוא סובל ערך תזונתיפירות וירקות.

- משמש לאכילת פירות וירקות בשלים, שצברו את הכמות המקסימלית של חומרים פעילים ביולוגית, ולא קטפו אותם ירוקים כדי להעביר לשולחננו - הם מבשילים בדרך, ולמרות שההרכב הבסיסי (חלבונים-שומנים-פחמימות) של הפירות והירקות בחו"ל אינו משתנה, הם מאבדים ויטמינים.

תפוח שגדל ונאכל על ידך בספרד מכיל יותר ויטמיניםמאלה שגדלו בגינה שלך נתיב אמצעירוּסִיָה. ואפילו גזר טרי שנחפר מהגינה שלך ואותו גזר ששכב לחורף הם כבר שני גזרים שונים. והכי הרבה עובדה עיקרית, שמתנגדי צריכת ויטמינים נוספת שותקים לגביהם (או לא יודעים עליהם), - ויטמינים מירקות, פירות ועשבי תיבול רחוקים מלהיות נספגים לחלוטין, עם הפסדים משמעותיים. על פי המכון לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה, ויטמין סי מפירות הדר או דומדמניות שחורות - אלופים בתכולת חומצה אסקורבית, נספג רק ב-20-30% ; ויטמין E פחות מחצי נספג; ויטמין B12 מאוכל נספג רק ב-15-20% (אבל מתכשירי ויטמינים מסונתזים באופן מלאכותי - ב-80%).

- הצורך בויטמינים בעולם טכנוגני ולא נוח מבחינה סביבתית גדל- לגוף אין זמן להסתגל כל כך מהר לתנאי חיים שהשתנו באופן דרמטי: האבולוציה האנושית התרחשה לאורך תקופה עצומה, רבות מנגנוני הסתגלות(לדוגמה, אנשים תמיד קיבלו מנות של חנקות, אבל מערכת הגמילה שלנו, למעט ילדים קטנים, מתמודדת עם הבעיה הזו) - רק בעוד מאה שנים זה בלתי אפשרי; הגוף שלנו, ללא עזרת צריכה נוספת של ויטמינים ונוגדי חמצון, אינו יכול להגן על עצמו כראוי ולפצות על הנזק שנגרם לגוף, ולכן יש כיום מספר מה שנקרא "מחלות של ציוויליזציה", מגפת הסרטן היא אישור עצוב לכך.

בנפרד, יש לשקול את הנושא GMO- אף אחד לא יודע בדיוק איך מוצרים כאלה משפיעים מנגנוני הגנההגוף שלנו, אבל כמות מסוימת של נתונים כבר הצטברה המעידה שככל הנראה צריכה של מוצרי מזון מהונדסים גנטית נושאת השלכות מסוכנות ארוכות טווח עבור הדורות הבאים (על פי לפחות, השפעה שלילית GMO פועל מערכת רבייהכבר יכול להיחשב עובדה מוכחת).

אם נתעלם מהוויטמינים, מוקדם יותראף אחד לא השתמש משקאות מוגזיםו נקניקיות, ממולא פוספטים, – שניהם עולים בחדות סילוק סידן מהגוף, מה שהופך צריכת סידן נוספת בצורה של תוספי תזונה הכרחית. מוקדם יותרמוצרי מזון לא הכילו שומן טראנס, הגדלת משמעותית את הסיכון להתפתח מחלות לב וכלי דם, אבל בשר ועוף לא הכילו קודם לכן הורמוני גדילהו אַנְטִיבִּיוֹטִיקָה.

לא תמיד, אך לעתים קרובות יותר ויותר, אנשים אינם מסוגלים לכסות את הצרכים שלהם לחומרי תזונה חיוניים יומיומיים (כולל ויטמינים) באמצעות תזונה בלבד.

יש ויטמינים שקל להכניס כמות מספקתמאוכל, כי הצורך בהם נמוך. אבל יש, למשל, ויטמין סי, שלמרות שיש גם הרבה במזון, חסר אצל רבים: במצבי לחץ צריכת ויטמין C עולה בחדות (עשרות מונים!), וכך גם העישון; בנוסף, טיפול בחום של מזונות מפחית בחדות את תכולת הוויטמין הזה בתזונה.

או דוגמה נוספת להערכה לא מספקת של תפקידם של ויטמינים, מתחום הטיפול: לאחרונה יעילות מוכחת מדעית מינונים גבוהיםויטמין D במניעת סרטן והישנותו. ומה? אתה לא יכול רק לשמוע מרופאי ילדים "רככת קלה עדיפה על מנת יתר של ויטמין D השלכות חמורותלילד"(משפט אמיתי מהחיים), אבל גם, מה שהכי גרוע, הוא חוסר הרצון של האונקולוגים להעביר את זה מידע חשובלמטופלים שלך ולהשתמש בויטמין D שלך פרקטיקה קלינית, מצדיקים את עצמם באומרו שהם "אנחנו לא רוצים לתת למטופלים תקוות שווא"(בנוגע לזה דוד סרבן-שרייברכתב ב ).

כמובן, השתמש ללא שליטה תכשירי ויטמיניםאתה לא יכול: אתה צריך להקפיד על מתינות בכל דבר ותמיד להתייעץ עם רופא בעת שימוש בסמים כלשהם.

אין טעם להכחיש שהוויטמינים משמשים לייצור תעשייה שלמה רווחית ביותר: יש ביקוש ל תמונה בריאההחיים - יש גם הצעה. אבל העובדה שאנחנו יכולים לכסות את כל החסרים התזונתיים רק באמצעות מזון היא חוסר היכולת הברורה של מחבר המאמר לגבי ה"נזק" של ויטמינים. ואם נזכיר "מינונים טיפוליים של ויטמינים", אז אתה צריך להבין שהם לפעמים קורים גבוה פי עשרהמהמומלץ עבור צריכה יומית, שעל בסיסו מיוצרים כל המולטי ויטמינים לשימוש מונע.

אם אתה יכול ליצור לעצמך תזונה מאוזנת במשך כל השנה, ייתכן שלא תצטרך קבלה נוספתויטמינים וכל חומר תזונה אחר. מלכתחילה, פשוט נסה לעשות זאת, ואז אתה כבר יכול להסיק אם אתה, אדם מסוים, צריך לקחת קומפלקסים של מונו או מולטי ויטמין/ויטמין-מינרלים. ניתן לפתור בעיה זו בלבד באופן אינדיבידואלי בהחלט, כי אין תוכניות אוניברסליות למניעת ויטמינים. הצורך הפיזיולוגי בוויטמינים שונה ותלוי בגורמים רבים - גיל, מין, משקל, מקום מגורים של אדם, משטר ו דִיאֵטָה, חילוף חומרים אינדיבידואלי (מטבוליזם אצל אנשים יכול להיות שונה באופן משמעותי), נוכחות של מחלות כרוניות. לדוגמה, בספיגת כל אבות המזון (ויטמינים, בפרט), תפקיד גדולשייך פעולה תקינהלכן מערכת העיכול עם כל מחלת מערכת העיכול, תמיד מתפתחים חוסרים מסוימים.

תפקידם של ויטמינים בתזונה היומיומית הוא עצום. "קוֹרוֹת חַיִים"- אלה החיים. לסיכום, אצטט את המילים האחרונות של המאמר הנדון, שאני מסכים איתם לחלוטין: אנחנו "...חייבים לחשוב בעצמם על הבריאות שלהם". האחריות לבריאותנו מוטלת רק על עצמנו. לכן, קוראים יקרים, אל תהיו פתיים: הן באינטרנט והן בטלוויזיה, למרבה הצער, ישנם אנשים רבים אשר עוסקים רק בחשיבותם וביחסי ציבור עצמיים, וכלל אינם מציבים לעצמם למטרה לתת מתן הולם תמונה של הבעיה, הגדלת רמת הידע שלך או פתרון הבעיות שלך. ואם נושא הוויטמין מעניין אותך או שאתה רק רוצה לסדר את הידע שלך, אתה יכול לקרוא בנוסף:

קוראים יקרים!

אם יש לך נקודת מבט שונה מאלו שהובעו כאן –כתוב על זה!

יש מחלוקת שהאמת נולדה...

להתפתחות אנושית תקינה, לשמירה על תפקודים חיוניים מיטביים, לחיזוק מערכת החיסון והבטחת בריאות כללית, לתחזוקה מאוזנת חומרים נחוציםבגוף, כדי לנרמל את חילוף החומרים ואת חילוף החומרים, לפונקציונליות תקינה של כל האיברים - עבור כל זה, זה הכרחי ביותר לאדם להקפיד על תזונה מאוזנת נכונה, כמו גם משטר צריכת מזון.

כיום בעולם, כמעט כל אדם שני סובל מההשלכות של תזונה לקויה. אם תסתכל אחורה ותראה איך אנשים אוכלים עכשיו, אתה יכול לראות:

• נשנוש מתמיד תוך כדי תנועה
• אוכל יבש
• אוכל מהיר
• אוכל אקספרס
• תוספים מזיקים
• ועוד הרבה דברים מזיקים

וזה לא מפתיע ש-45% מכלל האוכלוסייה סובלים רמה גבוהה יותרכולסטרול, וכ-30% סובלים מעודף משקל. ואלה רק המחלות הנפוצות ביותר, מה אנחנו יכולים לומר אם נספור את כל "הקורבנות" מהמשטר והתזונה המודרניים. בעיות במערכת העיכול -דרכי מעיים, הפרעות הורמונליות, avitaminosis, לב וכלי דם מחלות כלי דם, הפרעות בתפקוד הכבד והכליות ועוד שורה של פתולוגיות.

מה צריך בשביל תזונה בריאה?

בעיקרון, מבנה המזון מבוסס על 3 משאבי אנרגיה שמשמעותיים לגוף:

1. סנאים
2. פחמימות

כולם חשובים במידה זו או אחרת. הגוף שלנו פשוט לא יכול בלי אף אחד מהם. אבל הכל טוב במידה. צריכה מופרזת של כל אחד מהרכיבים הללו יכולה גם להשפיע לרעה על בריאות האדם, כמו גם היעדרם.

סנאים

תרכובות אורגניות חומצות אמינו אלו הן חומר הבניין העיקרי והחשוב ביותר עבור כל רקמות הגוף שלנו, מנרמל את תפקוד המעי ותמיכה מערכת החיסון. צריכת חלבון יומית של אדם, הן ממזון מן החי והן מהצומח, מספיקה בכמות של 0.5-0.7 גרם לק"ג משקל גוף אדם ב-24 שעות. מאחר שחומצות האמינו בחלבונים מהצומח והחי שונות, יש להן תכונות שונות.

אם חומצות האמינו של חלבון אנושי תואמות בדיוק את חומצות האמינו של החלבון של המוצר הנצרך, אז החלבון הנכנס לגוף הצרכן מעובד באופן פעיל והוא בעל ערך ביולוגי. ולא תמיד מדובר בחלבון מן החי. מחקר שנערך באחד מהמכונים הגרמניים הראה שלשילוב של שני מוצרים יכול להיות ערך ביולוגי גבוה ברמה העולה אפילו על הערך הביולוגי של חלבון מן החי. צורה טהורה. למשל, בשילוב של ביצת תרנגולת ותפוח אדמה, רמת הערך הביולוגי עלתה על השאר וקיבלה את המקום הראשון. למקום השני הגיעו חיטה ו ביצה. המקום השלישי היה לחם וחלב, אבל הבשר הנפוץ ותפוחי האדמה היו רק במקום הרביעי.

אבל הצריכה של "ספקים" נפוצים של חלבון - מוצרי חלב, על פי מדענים, צריכה להישמר בשליטה, מכיוון שחלב מכיל תוכן נהדרחומצות שומן, הבאות לידי ביטוי בתזונה נכונה. נסו לאכול מוצרי חלב דלי שומן.

שומנים

תפקידן של תרכובות אורגניות טבעיות אלו בגוף האדם ובחיים חשוב מאוד:

• שומנים הם המקור השני לאנרגיה. בעיבוד 1 גרם שומן מתקבלים 37.5 ג'אול אנרגיה
• שומנים הם הספק העיקרי של חומצות שומן, שהן חשובות מאוד לגוף האדם.
• שומנים הם מובילים להפצה של ויטמינים A, D, E, K בכל הגוף
• שומנים מעודדים ספיגה פרודוקטיבית יותר של פחמימות וחלבונים
• שומן הוא מרכיב חיוני לכל תא.
• שומנים הם "בנק" של אנרגיה בגוף האדם

ישנם שני סוגים של שומנים:

1. רָווּי, אלה שומנים מן החי, שבהם המולקולות שלהם רוויות תוכן מוגברמֵימָן. שומנים מסוג זה נשארים מוצקים ב-20 - 30 מעלות צלזיוס, כמו גם בגוף האדם, מה שמקשה על עיבודם. זה מוביל לשקיעת שומן על איברים פנימיים, על דפנות כלי הדם ובשומן תת עורי
2. בלתי רווי, זה שומנים צמחיים, שהמולקולות שלו אינן רוויות לחלוטין במימן. שומנים כאלה הם בעיקר בצורת נוזל, מה שמאפשר לגוף להתמודד איתם בקלות ולהשתמש בנגזרות שלהם לטובת הגוף

בממוצע, צריכת שומן ליום היא 0.6 - 0.8 גרם לק"ג ממשקלו של אדם.

פחמימות

סוג זה של תרכובות אורגניות הוא מאוד אלמנט הכרחילתפקוד תקין של הגוף:

• פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. במהלך העיבוד, גרם אחד של פחמימות מייצר 17.5 ג'אול של אנרגיה
• פחמימות חיוניות לתפקוד תקין של הכבד
• פחמימות עוזרות לגוף לספוג שומנים וחלבונים
• פחמימות, יחד עם חלבונים, משתתפות ביצירת הורמונים, אנזימים, הפרשות וחומרים ביולוגיים חשובים אחרים
• פחמימות הן תזונה פעילה למוח

פחמימות מתחלקות לשני סוגים:

1. פחמימות מורכבות מתפרקות ומעבדות בגוף לאט מאוד, ובהתאם לכך, רמות הסוכר בדם עולות באופן שווה, ללא קפיצות פתאומיות.
2. פחמימות פשוטות מתמוססות מהר מאוד וגם משפיעות במהירות על הגוף. פחמימות אלו כוללות: גלוקוז, לקטוז, סוכרוז, פרוקטוז וכו'.

בסדר גמור צריכה יומיתפחמימות, המחושבות לק"ג משקל אדם, הן 2-4 גרם.

תפריט תזונה

כדי לשמור על בריאות וכושר מצוין, אדם חייב להקפיד כל הזמן על תזונה בריאה. גם אם אתה לא מנסה לרדת במשקל, המשטר ו תפריט נכוןחייב להיות נוכח בחייך. השתדלו לאכול כל יום באותה שעה, כלומר לפי לוח הזמנים. בואו נסתכל איך צריכה להיות תזונה נכונה: התפריט לשבוע:

יום 1

• ארוחת בוקר ראשונה: עוגות גבינה מלוחות 3 חתיכות, שמנת חמוצה 2 כפיות + 1 כפית סירופ
• ארוחת בוקר שנייה: 250 מיליליטר יוגורט דל שומן, בננה
• ארוחת צהריים: בורשט עם מרק בקר, פירה עם מנת דג מבושל
• חטיף אחר הצהריים: שוקולד מריר 50 גרם וקפה מבושל 1 כוס
• ארוחת ערב: 3 קציצות דגים מאודות, סלט פירות. בציפוי יוגורט דל שומן

יום 2

• ארוחת בוקר ראשונה: צלחת קְוֵקֶרעם חלב רזה, תפוח אפוי עם דבש, אגוזים וקינמון חתיכה אחת, קפה או תה מבושל
• ארוחת בוקר שנייה: 250 מיליליטר יוגורט טבעי דל שומן ואננס - 200 גרם
• ארוחת צהריים: מרק ירקות רזה, סוליאנקה עם בקר, חתיכה לחם שיפון, תה
• חטיף אחר הצהריים: 2 עוגיות שיבולת שועל + תה
• ארוחת ערב: חבילת גבינת קוטג' דלת שומן, אשכולית או תפוז

יום 3

• ארוחת בוקר ראשונה: כוסמת מאודה עם מים רותחים, חזה עוףמבושל, קטשופ או רוטב סויה, ניתן להחליף בשמנת חמוצה לא יותר מ-20% שומן, תה או קקאו עם חלב
• ארוחת צהריים: גבינה רזה 200 גרם, 1 כפית סירופ פירות, 2 כפיות שמנת חמוצה, צימוקים
• ארוחת צהריים: מרק דגים, אורז מבושל, מנת דג מבושל עם ירקות, ויניגרט או סלט עגבניות ומלפפונים, קומפוט
• חטיף אחר הצהריים: מערבבים קוקטייל בננה וחלב בבלנדר
• ארוחת ערב: תבשיל כרובית, עוף מבושל, מתבלים רוטב סויהאו רוטב גבינה

יום 4

• ארוחת בוקר ראשונה: חביתת 2 ביצים, חתיכת לחם מלא, טרי או כְּרוּב כָּבוּשׁ, תה
• ארוחת בוקר שנייה: גליל שיבולת שועל מגולגל עם גבינה דלת שומן, פרוסת עגבנייה
• ארוחת צהריים: מרק עוף עם אטריות או אורז, צלחת דייסת כוסמת מבושלת עם רוטב בקר, סלט ירקותמעגבניות, מלפפונים, חצילים מטוגנים עם שום, מתבלים בשמן חמניות ומוסיפים קצת אגוזי מלך
• חטיף אחר הצהריים: פירות יבשים ותה ללא סוכר
• ארוחת ערב: דג מבושל במרינדה, פסטה מחיטת דורום מבושלת,

יום 5

• ארוחת בוקר ראשונה: דִגנֵי בּוֹקֶרעם חלב רזה או יוגורט, תפוח, תה
• ארוחת בוקר שנייה: קרקרים ומיץ
• ארוחת צהריים: מרק כרוב טרי, תפוחי אדמה מבושלים עם בשר, סלט ירקות טרי
• חטיף אחר הצהריים: קקאו עם גבינת קרם דלת שומן
• ארוחת ערב: תבשיל עגל, מיץ פירות

יום 6

• ארוחת בוקר ראשונה: פוריג' אורזעם חלב, פירות יבשים, קפה מבושל
• ארוחת בוקר שנייה: פירות יער עם קפיר
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק דגים, אורז מבושל, מנת דג מבושל עם ירקות מבושלים
• חטיף אחר הצהריים: לחמניית ביסקוויטים, מיץ הדרים
• ארוחת ערב: שיפודי בקר או עוף, ירקות אפויים, מיץ

יום 7

• ארוחת בוקר ראשונה: תבשיל גבינת קוטג', 2 כפות חלב מרוכז, קפה
• ארוחת בוקר שנייה: סלט פירות ופירות יער
• ארוחת צהריים: בשר או דגים מטוגנים, פסטה מחיטת דורום או אורז מבושל, סלט ירקות טרי
• חטיף אחר הצהריים: לחם תירס, מיץ עגבניות
• ארוחת ערב: סלט פילאף וירקות, תה ירוק

שורה תחתונה

אכילה בריאה היא המפתח לאריכות החיים שלך, חסינות חזקהותפקוד תקין של כל הגוף שלך. בהתאם לכללים תזונה נכונה, אתה תמיד יכול להיות בכושר ולהרגיש אנרגטי וקליל:

1. עקבו אחר הערך האנרגטי של המזונות שאתם צורכים. עבור נשים, הערך האנרגטי הממוצע של מזון הנאכל ביום הוא 2500 קילוקלוריות, עבור גברים 3400 קילוקלוריות. לנשים הרות ומניקות, וכן לאנשים שפעילותם כרוכה מוגברת פעילות גופנית, מספר הקלוריות עולה ל-3500 קילו-קלוריות לנשים ו-4500 קילו-קלוריות לגברים
2. שימו לב לכמות השומן שאתם צורכים. השתדלו לכלול יותר בתזונה שלכם שומנים בלתי רוויים, במקום רווי. מוֹעִיל שומנים בלתי רווייםנוזל, לכן קל יותר להיספג בגוף, מבלי להפקיד בשכבה התת עורית, על איברים או בכלי דם, ויוצרים קרישי דם. צריכת שומן, בעת חישוב תכולת הקלוריות של כל המזונות הנאכלים ביום, צריכה להיות 15%, לא יותר. מתוכם, רק 1/3 יכולים להיות שומנים מן החי, כלומר, רוויים, ואילו 2/3 הנותרים חייבים להיות צמחיים: שמן חמניות, שמן תירס, זיתים, אגוזים ואחרים.
3. בהשגת אנרגיה, התמקד ב פחמימות מורכבות: דגנים, ירקות, פירות, עשבי תיבול, פטריות וכן הלאה. פחמימות כאלה מתפרקות ומעובדות על ידי הגוף ביתר קלות ומהירה.
4. הגבל את הצריכה שלך מלח שולחן, החליפו אותו במלח עם יוד
5. אל תשכח את הוויטמינים. אם הדיאטה שלך לא מלאה מבחינת צריכת ויטמינים, אז קח מולטי ויטמין ומינרלים
6. השתדלו לאכול לפי לוח הזמנים