חשיבותם של רכיבי תזונה בסיסיים, ערכם האנרגטי. אילו חומרים מזינים הגוף שלנו צריך כדי להישאר בריא?
אנשים רבים אוכלים אוכל ואינם יודעים מה הם צורכים איתו. הרי הם קובעים תכונות מועילותמזון. חומרים מזינים- חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים, מיקרו-אלמנטים. כל אחד מהרכיבים התזונתיים הללו נחוץ לגוף האדם כדי להבטיח את כל תהליכי חייו. אם אתה מעוניין באיכות התזונה שלך, אז המאמר הזה הוא בשבילך, כי התוכן חומרים מזינים- אחד המרכיבים החשובים ביותר של איכות המזון. בואו נסתכל מקרוב על כל אחד מהם ונחשוב על מה אחראי רכיב תזונתי ספציפי.
סנאים. חלקם מסונתזים על ידי הגוף, והחלק השני חייב להגיע ממזון (חומצות אמינו חיוניות). חלבונים בגוף מבצעים את הפונקציות הבאות:
- קטליטי (חלבונים - אנזימים מזרזים תגובה כימיתבגוף, משתתף בחילוף החומרים);
- מגן מבני (חלבונים מבניים אחראים לתת צורה לתאים, כולל תאי שיער וציפורניים);
- רגולטורי (להשתתף בפיזיקלי, כימי ו הגנה חיסוניתבני אדם, למשל, אחד מהם אחראי לקרישת דם בזמן פצעים, בעוד האחרים מנטרלים כמה חיידקים ווירוסים);
- איתות (חלבונים מעבירים אותות בין איברים, רקמות, תאים, משתתפים ביצירת הורמונים, כל זה מבטיח את האינטראקציה של מערכת העצבים, האנדוקרינית והעצבים);
- הובלה (הם נושאים מולקולות של חומרים שונים בכל הגוף, דרך רקמות ותאים, דוגמה לכך היא המוגלובין, הנושא מולקולות חמצן);
- חילוף (חלבונים יכולים להיות מאוחסנים על ידי הגוף כמקור נוסף לאנרגיה, בעיקר בביצים כדי להבטיח את תהליכי התפתחותו וצמיחתו);
- קולטן (קשור מאוד לתפקוד האיתות, חלבוני קולטן מגיבים לגירוי ותורמים להעברת דחף מסוים);
- מוטורי (חלבונים מסוימים אחראים להתכווצויות השרירים).
פחמימות. אדם חייב לקבל אותם עם מזון; הם מרכיב חיוני של כל הרקמות והתאים האנושיים. פחמימות מבצעות את הפונקציות הבאות:
- תומך ומבני. פחמימות מעורבות במבנה העצמות, השרירים ודפנות התא.
- פלסטי. הם מרכיבים של מולקולות מורכבות, ובכך משתתפים במבנה של DNA ו-RNA.
- אנרגיה. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי בגוף; החמצון שלהן משחרר אנרגיה רבה, הנחוצה לפעילות הגופנית והנפשית של האדם, כמו גם לכל התהליכים בגוף.
- חילוף. משמשים כמקורות מילואים של אנרגיה, המאוחסנים בגוף.
- אוסמוטי. ויסות הלחץ האוסמוטי בדם תלוי בנוכחות גלוקוז.
- קולטן. חלק מהפחמימות אחראיות לתפיסת אותות על ידי קולטנים.
שומנים. הם מקור האנרגיה החשוב ביותר לגוף האדם. שֶׁלָהֶם ערך אנרגטיפי שניים מפחמימות (זאת למרות שהגוף בריא וסופג אותן היטב). שומנים גם מבצעים פונקציה מבנית בתאי הגוף, ומשתתפים בבניית הממברנות. רקמת שומןבגוף האדם יכולה להוות הגנה טובה מפני קור, וזו אולי הסיבה שלרוב האנשים החיים באזורים קרים יש עתודות טובות של רקמת שומן. שומנים נספגים טוב יותר בגוף מקור צמחיושומנים מהחי מתעכלים עד 30%
ויטמינים. הם כלולים במוצרים בכמויות קטנות, אבל הם נחוצים לאדם לתפקד כראוי. ויטמינים תורמים לספיגה של חומרים מזינים אחרים (חלבונים, שומנים, פחמימות ומינרלים), הם מעורבים גם ביצירת תאי דם, הורמונים, חומר גנטי ו חומרים כימייםבמערכת העצבים. ויטמינים יכולים להתקבל על ידי הגוף באמצעות מזונות שנבחרו ומוכנים כהלכה.
מינרלים. לשחק תפקיד חשוב בתפעול של מורכבים מערכות כימיותגוּף. יש להם חשיבות רבה להיווצרות ולתחזוקה רקמת שרירושלד, הובלת חמצן, ויסות דופק ו מאזן מים, כמו גם העברת דחפים עצביים. מינרלים כמו סידן וזרחן מסייעים ביצירת עצם.
נוגדי חמצון הם ההגנה הטבעית של הגוף מפני השפעות מזיקותרדיקלים חופשיים. הדבר הטוב ביותר שאנו יכולים לעשות כדי להגביר את מערכת ההגנה הטבעית שלנו נוגדי חמצון הוא לאכול תזונה עשירה בפירות וירקות.
חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים ויסודות קורט הם אינדיקטורים לערך התזונתי של המוצר. כמעט כל מוצר מזון מאופיין בנוכחות רוב האמור לעיל חומרים מזינים, א דיאטה מגוונתיגרום לגוף שלך להיות מסופק במלואו עם הכל חומרים מזינים.
חלבונים הם חומרים חיוניים בגוף. הם משמשים כמקור אנרגיה (חמצון של 1 גרם חלבון בגוף מספק 4 קק"ל של אנרגיה), חומר בניין להתחדשות תאים (שיקום), יצירת אנזימים והורמונים. הצורך של הגוף בחלבון תלוי במין, גיל וצריכת אנרגיה, בהיקף של 80-100 גרם ליום, כולל 50 גרם חלבונים מן החי, חלבונים צריכים לספק כ-15% מתכולת הקלוריות של התזונה היומית. חלבונים מכילים חומצות אמינו, המחולקות לחיוניות ולא חיוניות. ככל שחלבונים מכילים חומצות אמינו חיוניות, כך הם שלמים יותר. חומצות אמינו חיוניות כוללות: טריפטופן, לאוצין, איזולאוצין, ולין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין.
שומנים הם מקור האנרגיה העיקרי בגוף (חימצון של 1 גרם שומן נותן 9 קק"ל). שומנים מכילים חומרים בעלי ערך לגוף: חומצות שומן בלתי רוויות, פוספטידים, ויטמינים מסיסים בשומןא, ה, ק. דרישה יומיתתכולת השומן בגוף היא בממוצע 80-100 גרם, כולל 20-25 גרם שומנים צמחיים. השומנים צריכים לספק כ-35% מתכולת הקלוריות של התזונה היומית. הערך הגדול ביותר עבור הגוף הם שומנים המכילים חומצות שומן בלתי רוויות, כלומר שומנים ממקור צמחי.
פחמימות הן אחד ממקורות האנרגיה העיקריים (החמצון של 1 גרם פחמימות נותן 3.75 קק"ל). הצורך היומי של הגוף בפחמימות נע בין 400-500 גרם, כולל עמילן 400-450 גרם, סוכר 50-100 גרם, פקטין 25 גרם. פחמימות צריכות לספק כ-50% מתכולת הקלוריות של התזונה היומית. אם יש עודף של פחמימות בגוף, אז הן הופכות לשומנים, כלומר, כמות עודפת של פחמימות תורמת להשמנה.
בנוסף לחלבונים, שומנים ופחמימות, המרכיב החשוב ביותר תזונה רציונליתהם ויטמינים - תרכובות אורגניות פעילות ביולוגית הנחוצות לחיים נורמליים. מחסור בויטמינים מוביל להיפווויטמינוזיס (חוסר ויטמינים בגוף) ומחסור בויטמינים (מחסור בויטמינים בגוף). ויטמינים לא נוצרים בגוף, אלא נכנסים אליו עם מזונות. ישנם ויטמינים מסיסים במים ובשומן.
בנוסף לחלבונים, שומנים, פחמימות וויטמינים, הגוף זקוק למינרלים, המשמשים כחומר פלסטי ולסינתזה של אנזימים. ישנם מאקרו-אלמנטים (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) ומיקרו-אלמנטים (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).
היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות לאנשים בגיל העמידה צריך להיות (לפי משקל) 1: 1: 4 (לאנשים קשים עבודה פיזית 1: 1: 5), לצעירים - 1: 0.9: 3.2.
הגוף מקבל חומרים אלו רק אם צורכים תזונה מגוונת, הכוללת שש קבוצות מזון עיקריות: מוצרי חלב; בשר, עוף, דגים; ביצים; מאפייה, דגני בוקר, פסטה ו מַמתָקִים; שומנים; פירות וירקות.
מבוסס מחקר ניסיוניותצפיות ארוכות טווח של רופאים, מומלצות שלוש או ארבע ארוחות ביום. חלוקת כמות המזון ומערך המנות לארוחות בודדות תלויות בגיל, אופי פעילות עבודה, וגם באיזו שעה ביום אדם עובד. אם העבודה מתרחשת במחצית הראשונה של היום, אזי צריכת הקלוריות מחולקת באופן הבא: ארוחת בוקר ראשונה - 25-30%; ארוחת בוקר שנייה - 10-15%; ארוחת צהריים - 40-45%; ארוחת ערב - 25-10%.
כאשר עובדים אחר הצהריים, המנה היומית מחולקת תוך התחשבות בהכנסת חטיף אחר הצהריים עם משקה חם (תה, קפה).
לעובדים במשמרת לילה, צריכת מזון ניתנת במהלך העבודה, ותכולת הקלוריות שלו חייבת להיות לפחות 25% מסך הקלוריות של התזונה היומית, ונדרש שתייה חמה (קפה או קקאו, תה פחות רצוי). .
על ידי סיבות שונותאבל רוב האנשים עדיין אוכלים רק שלוש פעמים ביום. בכל מקרה, יש לחלק מזון לפי הכלל הבא: ארוחת בוקר דשנה, ארוחת צהריים דשנה ו ארוחת ערב קלה. לא מומלץ לאכול אוכל חריף בלילה כלים בשריים, לשתות קפה, קקאו, תה חזקוכו' לפני השינה כדאי לשתות כוס קפיר.
להלן רשימה לדוגמה של מוצרים עבור השולחן שלך.
1. לחם ו מוצרי מאפה. לחם חיטה לבנה ללא מלח או לחם עם סובין, אפוי יום קודם או מיובש; עוגיות לא בריאות, קרקרים.
אל תכלול: לחם טרי, מאפים, מאפי עלים.
2. מרקים. צמחוני, חלבי, דגנים. ניתן לתבל מרקים בשמנת חמוצה, מיץ לימון ועשבי תיבול.
לא לכלול: מרק דגים, בשר ופטריות, מרקי קטניות.
3. מנות בשר ועופות. בשר בקר רזה, עגל, ארנבת, עוף, הודו.
לא לכלול: פסולת, ברווז, אווז, נקניקיות, בשרים מעושנים, בשר מבושל.
4. דגים. זנים דלי שומן של דגים, מבושלים או אפויים.
לא לכלול: דגים שומניים, דגים מלוחים ומעושנים, קוויאר, דגים משומרים.
5. דגנים - כל; עדיף לבשל דייסה במים.
6. ירקות. גזר, סלק, זוקיני, דלעת, תפוחי אדמה, עגבניות, מלפפונים; הגבלה - אפונה ירוקהוכרוב לבן.
אין לכלול: פטריות, תרד, חומצה, צנון, שום, קטניות, וכן ירקות כבושים וכבושים.
7. ביצים. לא יותר מביצה אחת ביום ורצוי בצורת חביתות.
אל תכלול: ביצים מטוגנותוביצים קשות.
8. ממתקים וקינוחים. עדיף להשתמש בפירות כמנות מתוקות וקינוחים, כמו ב טָרִי, ובצורת ריבה, ג'לי, מוס, לפתנים, ריבות, ריבה. פירות יבשים מומלצים במיוחד - משמשים, צימוקים, משמשים מיובשים.
לא לכלול: שוקולד, עוגות.
9. מוצרי חלב. חלב, מוצרי חלבוגבינת קוטג' עם תוכן מופחתגבינות שומן ודלות שומן; מוגבל - שמנת ושמנת חמוצה.
לא לכלול: גבינות שומניות ומלוחות.
10. רטבים. חלב, שמנת חמוצה, עגבנייה ופירות.
לא לכלול: חרדל, חומץ, חזרת.
11. משקאות. תה וקפה חלשים, פירות ו מיצי ירקותתה צמחים, מים מינרליםללא גז.
אין לכלול: תה וקפה חזק, קקאו, משקאות מוגזים, משקאות אלכוהוליים אסורים בהחלט.
12. שומנים. שמן צמחי, חמאה, היי.
לא לכלול: מרגרינה, שומן חזיר, שמן בישול.
לעיכול טוב של מזון ולתפקודים חיוניים של הגוף חשיבות רבהרוכש תזונה מאוזנת. מונח זה מתייחס ליחס האופטימלי בין חלבונים, שומנים ופחמימות במזון. בדרך כלל, זה צריך להיות 1: 1.1: 4.1 עבור צעירים וצעירות העוסקים בעבודה נפשית, ו-1: L3: 5 עבור עבודה פיזית כבדה. בתזונה של צעירים בריאים החיים באקלים ממוזג ואינם עוסקים בעבודה פיזית, חלבונים צריכים לספק 13%, שומנים - 33, פחמימות - 54% מערך האנרגיה היומי של הדיאטה, נלקח כ-100. חלבונים מהחי צריכים להוות 55% מכלל החלבון, ושמנים צמחיים - עד 30% מהכלל שומנים בתזונה.
מקורות חומרים מזיניםהם מוצרי מזון ממקור מן החי והצומח, המחולקים באופן קונבנציונלי למספר קבוצות עיקריות.
הקבוצה הראשונה כוללת חלב ומוצרי חלב (גבינת קוטג', גבינות, קפיר, יוגורט, אסידופילוס, שמנת וכו'); השני - בשר, עופות, דגים, ביצים ומוצרים העשויים מהם; שלישית - מוצרי מאפה, פסטה ומוצרי ממתקים, דגנים, סוכר, תפוחי אדמה; רביעית - שומנים; חמישית - ירקות, פירות, פירות יער, ירקות; השישית - תבלינים, תה, קפה וקקאו.
כל קבוצת מוצרים, בהיותה ייחודית בהרכבה, משתתפת באספקה העיקרית של הגוף חומרים מסוימים. לכן, אחד הכללים הבסיסיים של תזונה מאוזנת הוא מגוון. גם במהלך הצום, באמצעות מגוון רחב של מוצרים צמחיים, ניתן לספק לגוף כמעט את כל מה שהוא צריך.
לא בטבע מוצרים אידיאלייםמזונות המכילים קומפלקס של כל אבות המזון, הכרחי לאדם(יוצא מן הכלל הוא חלב האם). עם תזונה מגוונת, כלומר מזון מעורב המורכב ממוצרים ממקור מן החי והצומח, גוף האדם מקבל בדרך כלל מספיק חומרים מזינים. מגוון מזונות בתזונה משפיעים לטובה על ערך תזונתי, כי מוצרים שוניםמשלימים זה את זה עם הרכיבים החסרים. בנוסף, תזונה מגוונת עוזרת ספיגה טובה יותרמזון.
חומרים מזינים כוללים חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מלחים מינרלים ומים.
סנאים. הם מסווגים כחומרים חיוניים. הם לא מוכנסים למלאי. רעב חלבונים, אפילו עם צריכה מספקת של חומרים מזינים אחרים לגוף, מסתיים במוות.תפקודים של חלבונים:
פלסטי;
אנרגיה - במקרה של צריכה עודפת והרעבה;
אנזימטי (למשל, אנזימי עיכול, אנזימים קרישת דם, אנזימים תוך תאיים וכו');
תחבורה (לדוגמה, המוגלובין);
רגולטורי (לדוגמה, הורמונים בעלי אופי חלבוני-פפטיד: אינסולין, הורמון גדילה וכו');
מנגנון של כיווץ שרירים;
תפקוד מגן (למשל נוגדנים).
הצורך בחלבונים אצל ילדים גבוה יותר מאשר אצל מבוגרים עקב צרכי פלסטיק גבוהים. לפיכך, אצל יילודים, הצורך היומי לחלבונים הוא יותר מ-4 גרם/ק"ג ממשקל גוף, בגיל 5 - כ-4 גרם/ק"ג, בגיל 14-17 - 1.5-1.6 גרם/ק"ג, במבוגרים - 1.1 - 1.3 גרם/ק"ג.
שומנים.הם מאוחסנים בעיקר ברקמת שומן תת עורית ומהווים בדרך כלל 10-20% ממשקל הגוף. ערך שומן:
פלסטי;
אנרגיה (כ-50% מהאנרגיה שהגוף מקבל מחמצון חומצות שומן. חמצון של 1 מול חומצת שומן משחרר אנרגיה המספיקה לסנתז של 130 מולקולות ATP, בעוד שחמצון 1 מול גלוקוז יכול לסנתז רק 36 מולקולות ATP );
מקור למים אנדוגניים (נוצרים 107 גרם מים לכל 100 גרם שומן);
בידוד תרמי;
מגן (בלימת זעזועים);
ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן;
רגולטורי (סינתזה של הורמונים סטרואידים) וכו'.
הצורך בשומנים אצל ילדים עולה עם הגיל, בעיקר בשל ערכם הפלסטי. לפיכך, ילדים בני 1-3 שנים דורשים 40-50 גרם שומן ביום, 4-6 שנים - 55-60 גרם. 7-9 שנים - 65-70 גרם. עודף שומן בתזונה גורם להפרעות מטבוליות, מלווה על ידי החמרה בשימוש בחלבונים, הידרדרות תהליכי עיכול ואגירת שומן.
פחמימות.הם מאוחסנים כגליקוגן בכבד ובשרירים. עם צריכה עודפת ומילוי יתר, ניתן להמיר את מאגרי הגליקוגן לשומנים וגם לאחסן אותם. מַשְׁמָעוּת:
אֵנֶרְגִיָה. חשוב במיוחד למוח, שצורך 70% מגלוקוז;
מאגר אנרגיה מגויס במהירות בצורה של גליקוגן;
פלסטי.
דרישה יומית לילדים צעירים גיל הגןפי 6 מהצורך בחלבונים ושומנים, לילדים בגיל הגן הבכיר - פי 5, ולתלמידי בית ספר - פי 4. עודף פחמימות בתזונה מלווה בירידה בצריכת חלבון, אצירת מים והיווצרות שומן שאינו משתתף בתהליכים מטבוליים.
ויטמינים.אין להם ערך אנרגטי. אין להם ערך פלסטי. עם זאת, הם חומרים חיוניים. בהיעדר (ויטמינוזיס) או מחסור (היפווויטמינוזיס) של חומרים אלו במזון, הפרעות מטבוליות קשות, מחלות (רככת, צפדינה, "עיוורון לילה" וכו') ואף מוות הם בלתי נמנעים. Hypervitaminosis הוא לא פחות מסוכן. הם נדירים והתאפשרו עקב ייצור תכשירי ויטמינים מלאכותיים. עם hypervitaminosis A, דלקת של העיניים, נשירת שיער, כאבי ראש, נדודי שינה ובחילות נצפים; hypervitaminosis D מלווה במוות עקב הסתיידות של איברים פנימיים, למשל, הלב, הכליות.
השפעת הויטמינים על חילוף החומרים נובעת מכך שהם משתתפים בסינתזה של אנזימים ומהווים חלק ממולקולות אנזים, כלומר. ויטמינים באופן עקיף (באמצעות אנזימים) מווסתים את חילוף החומרים. לדוגמה, ויטמין B1 נחוץ לסינתזה של 4, וויטמין B6 - 20 אנזימים של סינתזת חלבון, ויטמין K - לסינתזה של 5 אנזימים המעורבים בקרישת הדם. עם זאת, עבור ויטמינים מסוימים, מערכות אנזימים לא נמצאו ומניחים תפקוד ביו-קטליטי ישיר.
מלחים מינרליים ומים– המשמעות והצורך ללמוד באופן עצמאי.
חלק ניכר מכל אוכלוסיית הפלנטה שלנו יכול בקלות ליהנות מבריאות מעולה ורווחה מצוינת, יש הרבה יותר חיוניות, אנרגיה פשוט על ידי שיפור התזונה היומית שלך והפיכתה לבריאה בצורה מיטבית.
תזונה טובה ואיכותית היא אחת ההשקעות הטובות ביותר שאתה יכול לעשות מבחינת בריאות טובהואריכות ימים.
שלנו אכילה בריאהלא רק תורם להשגת מצב הבריאות האופטימלי ביותר, אלא גם משפר מאוד את היכולת שלנו להיות פעילים פיזית ונפשית.
אם אדם בוחר בעצמו תמונה בריאהבחיים, אז זה יהיה הצעד החשוב ביותר בדרך, אשר בהחלט יוביל להשגת הרמה הטובה ביותר של בריאות וחיוניות, וגם יעזור לשמור על המצב האופטימלי של הגוף שלך, ולמזער את הסיכונים למחלות הקשורות בדיאטה.
המידע שלהלן ישפר מאוד את הידע שלך ברכיבי תזונה וירחיב את הבנתך מדוע תזונה מאוזנת ואיכותית היא כלי רב עוצמה להשגת בריאות טובה לך ולמשפחתך.
מהם חומרים מזינים ולמה אנחנו צריכים אותם?
רכיבי התזונה המצויים במזון הם חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים (מיקרו-אלמנטים ומקרו-אלמנטים).
כל אבות המזון המפורטים לעיל נחוצים לאדם כדי שלגוף שלנו תהיה הזדמנות לבצע את כל התהליכים הדרושים לכל החיים.
בגופנו, תהליכי החמצון של רכיבי תזונה שונים לעולם אינם מפסיקים.
כל תגובות החמצון מתרחשות תמיד עם היווצרות חום ושחרור חום, וזה מאוד תנאי הכרחילתמוך בכל תהליכי החיים גוף האדם. הודות לאנרגיית החום מערכת שריריםעובד כמו שצריך.
רכיבי תזונה - חלבונים
חלבון הוא רכיב תזונתי חשוב מאוד שנמצא בו מוצרי מזוןשאדם צריך כדי שיהיה לו בריאות טובה.
חלבון נקרא לעתים קרובות מאקרו-נוטריינט.
חלבון כחומר תזונתי נחוץ לגופנו כדי:
- לשמור על קצב חילוף חומרים טוב,
- כך שלשרירים תהיה הזדמנות להתכווץ היטב,
- אז זה קצות עצביםהייתה רגישות טובה
- כך שלתאים תהיה הזדמנות טובה להתרבות באופן פעיל,
- כדי שנוכל לחשוב בבהירות.
היכן נמצאים חלבונים?
חלבון נמצא בכל הרקמות ובכל הנוזלים בגופנו.
הוא מורכב מחומצות אמינו שקובעות משמעות ביולוגיתחלבון כזה או אחר.
חומצות אמינו הן תרכובות אורגניות מיוחדות המתחברות זו לזו ויוצרות חלבונים.
גוף האדם זקוק לחלבון בעיקר כמקור אנרגיה ומקור לחומצות אמינו.
ישנן עשרים חומצות אמינו בסך הכל. מתוכן, 11 חומצות אמינו הן מה שנקרא חומצות אמינו לא חיוניות, כלומר אלו שהגוף שלנו מסוגל לייצר בעצמו.
9 חומצות האמינו הנותרות הן אותן חומצות אמינו שנקראות בדרך כלל "חיוניות". הגוף אינו יכול לייצר אותם בכוחות עצמו, ויש להשיגם בכמויות הנדרשות מהמזון הנצרך.
לכן, זה די הגיוני שזה מעיד על הצורך לשלוט במזון שנכנס לגופנו, כלומר לשלוט האם אנו צורכים מספיק חומצות אמינו חיוניות עם האוכל.
אם יש מחסור של חומצת אמינו חיונית אחת בלבד בתפריט היומי, הדבר מוביל לירידה בערך הביולוגי של חלבונים.
זה יכול גם לגרום למחסור בחלבון (למרות אפילו כמות מספקתתכולת חלבון בתזונה!).
המקורות העיקריים לחומצות אמינו חיוניות הם דגים, בשר, גבינת קוטג' וביצים.
בנוסף, הגוף שלנו זקוק מדי יום לחלבונים מהצומח, המצויים בדגנים, ירקות, עשבי תיבול וקטניות.
גופו של מבוגר צריך לקבל כ-1 גרם חלבון לכל ק"ג ביום. משקל גוף.
היחס בין חלבון מהצומח לבעלי חיים שווה בערך.
אם אתה פעיל אימון גופני, אז יש להעלות את כמות החלבון ל-1.5-2 גרם לק"ג משקל גוף (ערך יומי).
חלבונים במקום הנכון, דיאטה בריאהלא ניתן להחליף מזון באף אלמנט אחר.
רכיבי תזונה - שומנים
חשוב לצרוך מדי יום כמות מספקת של שומנים "נכונים" בריאים לגוף.
הכלל העיקרי כאן הוא זה: שומנים חייבים להיות נוכחים, אך צריכה להיות מתונה כדי לא לגרום לבעיות בריאותיות.
תפקיד השומנים בתזונה הוא להבטיח את תפוקת האנרגיה הגדולה ביותר מכל גרם מזון שנצרך, וכן לשפר את העיכול ואת טעם המזון.
מצטברים בגופנו, שומנים עוזרים לגוף לשמור הטמפרטורה הנדרשתגופים.
את כל שומני מאכלמורכב משלושה סוגים של חומצות שומן:
- 1 -שומנים רוויים:
הם מעלים משמעותית את רמות הכולסטרול בדם. זו חמאה.
- 2 - פולינה שומנים רוויים:
הם מורידים את רמות הכולסטרול בדם. זֶה שמן זית, מצעים, שמן חמניות, וסויה.
- 3 - שומנים חד בלתי רווים:
כמה מחקרים מצביעים על כך שכאשר שומנים אלה מחליפים שומנים רוויים, זה מביא להפחתה בכולסטרול הרע בליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מבלי להפחית את רמות הליפופרוטאין. צפיפות גבוהה(כולסטרול "טוב") בדם.
זה שמן זית שמן פשתןושומשום.
את כל שומנים צמחייםאינם מכילים כולסטרול. כולסטרול נמצא רק בשומנים מן החי.
כאשר שומנים נצרכים בכמות מספקת, לגוף יש מספיק אנרגיה לתהליכי התאוששות, שכן שומנים הם חלק מבני מהתאים וממערכות הממברנות שלנו.
שומנים גם מתמוססים ועוזרים בספיגה טובה. בנוסף לכל זה, שומנים מסייעים ביצירת חסינות חזקה.
כמות לא מספקת של שומן שנכנסת לגוף גורמת להפרעות בפעילות מערכת העצבים המרכזית, שינויים בעור, אי ספיקת כבד וכליות והידרדרות בראייה.
מבוגר צריך בין 50 ל-100 גרם שומן ביום, תלוי במשקל הגוף.
שומנים ממקור צמחי, שאינם מכילים כולסטרול, חשובים יותר לתפקוד תקין של הגוף מאשר שומנים ממקור מן החי.
רכיבי תזונה - פחמימות
פחמימות הן חומר תזונתי המהווה את מקור האנרגיה העיקרי לגופנו.
הם צריכים להוות את החלק הגדול ביותר של התזונה היומית שלנו - מ-50 עד 80%.
כמות הפחמימות הנדרשת לאדם מחושבת על סמך שלו פעילות גופניתובהתאם, האנרגיה שהושקעה.
עם עלייה פעילות גופניתגם הצורך היומי בפחמימות עולה.
פחמימות רבות נמצאות בפירות, פירות יער, דגנים, פסטה וכו'.
עודף פחמימות בגוף משבש את היחס הנכון בין החלקים העיקריים של המזון, ובכך משבש את חילוף החומרים.
חומרים מזינים - ויטמינים
ויטמינים אינם מספקים לגוף שלנו אנרגיה, יש להם תפקיד שונה, אבל הם עדיין רכיבים תזונתיים חיוניים להם אנו זקוקים לבריאות טובה.
הם נחוצים בתזונה היומית כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף. ויטמינים מווסתים ומכוונים את כל התהליכים בגוף, ומזרזים את חילוף החומרים שלנו.
הגוף שלנו חייב להשיג כמעט את כל הויטמינים מהמזון, ורק חלק מהוויטמינים הגוף יכול לייצר בעצמו.
IN תקופת סתיו-חורףמחסור בויטמינים עלול להופיע בגופנו עקב מחסור בויטמינים במזון. לכן, עייפות, חולשה, אדישות עלולים להתרחש, ביצועים עלולים לרדת והרגישות של הגוף לזיהומים שונים עלולה לעלות.
כל הויטמינים קשורים זה בזה בצורה חזקה בהשפעתם על גופנו, וצריכה לא מספקת של ויטמין אחד בלבד לגופנו משבשת משמעותית את חילוף החומרים הכללי של כל החומרים בגוף.
כל הויטמינים המוכרים מחולקים ל-2 קבוצות, אלו הן:
- ויטמינים מסיסים במים,
- ויטמינים מסיסים בשומן.
ויטמינים מסיסים בשומן הם ויטמינים A, D, E וויטמין K.
אנחנו צריכים ויטמין A לצמיחה של תאי הגוף, לשיפור חסינות, לשמירה ראיה טובהומצב טוב של העור והריריות.
מקורות לויטמין A: שמן דגים, חמאה, חלמון ביצה, כבד, גזר, ירקות, עגבניות, תפוזים, משמשים, דלעת.
ויטמין D נחוץ ליצירת רקמת העצם ולגופו של הילד לגדול ולהתפתח.
מחסור בויטמין D מוביל תמיד לספיגה לקויה של סידן וזרחן.
מקורות לויטמין D: שמן דגים, חלמון, ו אוֹר שֶׁמֶשׁ.
ויטמין K נחוץ לנשימה טובה של רקמות ולקרישת דם טובה. ויטמין זה מסונתז בגופנו על ידי חיידקים המצויים במעיים.
מחסור בוויטמין K עלול להתרחש עקב נוכחות של מחלות פנימיותאו עקב נטילת תרופות אנטיבקטריאליות כלשהן.
מקורות לויטמין K: עגבניות, ירקות, כרוב.
ויטמין E נחוץ לתפקוד תקין מערכת האנדוקרינית, למטבוליזם של חלבון בגוף, חילוף חומרים של פחמימותומטבוליזם תוך תאי.
יש לו השפעה מועילה מאוד על מהלך ההריון של אישה ומקדם את הצמיחה וההתפתחות הבריאה של התינוק שטרם נולד.
מקורות לויטמין E: שמנים צמחיים, ביצים, בשר, דגים, זרעים שונים.
ויטמינים מסיסים במים הם ויטמין C וויטמיני B.
ויטמין C נחוץ להתרחשות בזמן של תהליכי חיזור בגוף, כך שמערכת החיסון תהיה חזקה.
מקורות לויטמין C: כל פירות היער, הפירות, הירוקים.
קבוצת ויטמין B כוללת 15 ויטמינים המסיסים במים. הם נחוצים על מנת לקחת חלק פעיל בתהליך ההמטופואזה, כמו גם בתהליך המטבוליזם הכללי, ולהמריץ את צמיחת התאים.
מקורות לויטמינים מקבוצת B: שמרי בירה, כוסמת, שיבולת שועל, סובין, שיפון, שעורה, ירקות, בשר, כבד, חלמון ביצה.
חומרים מזינים - מינרלים (מיקרו-אלמנטים ומקרו-אלמנטים).
מינרלים הם חומרים מזינים המחולקים, בתורם, למקרו-אלמנטים ומיקרו-אלמנטים. כולם מהווים חלק מהתאים והרקמות של גופנו ומעורבים באופן פעיל במגוון תהליכים מטבוליים בגוף.
דרושים מקרונוטריינטים ב יותרמאשר מיקרו-אלמנטים.
המקרו-אלמנטים החיוניים ביותר הם סידן, אשלגן, מגנזיום, זרחן, נתרן וכלור.
מיקרו-אלמנטים הם ברזל, אבץ, מנגן, כרום, יוד וכו'.
מקורות מצוינים ליוד הם אצות, דגים ופירות ים.
אם הדיאטה מכילה כמות מספקת של פירות יער, פירות, ירקות, עשבי תיבול, ביצים, דבש, בשר וכבד, אז לגוף יהיה מספיק מינרלים.
חומרים מזינים נוספים במזונות
אלה כוללים מים וסיבים.
סיבים זה הכי חשוב יסוד ביולוגיהתזונה שלנו, שהגוף זקוק לה מדי יום.
סיבים זה החלק הזה מזון צמחי(סיבים תזונתיים) שאינם מתעכלים בגוף. אם אתה אוכל מזון עם מספיק סיבים כל יום, הסיכון שלך להתפתח מחלות שונותאיברים פנימיים ומערכת לב וכלי דם.
סיבים תורמים למניעה מצוינת של סרטן השד וסרטן המעי הגס.
סיבים תזונתיים מסייעים לגוף להתנקות באופן עצמאי ממגוון חומרים מזיקים(רעלים) ומרפאים את המיקרופלורה במעיים.
מים נחוצים לחלוטין לכל התהליכים בתאי הגוף, כולל תהליך הוצאת חומרים מזיקים מהתאים ומהגוף.
צריכת מים לא מספקת עלולה לשבש בהדרגה את תפקודם של כל האיברים והמערכות הפנימיות, כולל תפקוד המוח.
לאכול נכון ולהיות בריא!!!
חומרים מזינים וחשיבותם
גוף האדם מורכב מחלבונים (19.6%), שומנים (14.7%), פחמימות (1%), מינרלים (4.9%), מים (58.8%). היא מוציאה כל הזמן חומרים אלה כדי לייצר את האנרגיה הדרושה לתפקודם של האיברים הפנימיים, שמירה על חום וביצוע כל תהליכי החיים, כולל עבודה פיזית ונפשית. במקביל, מתרחש שיקום ויצירה של תאים ורקמות מהם בנוי גוף האדם, והאנרגיה הנצרכת מתחדשת מחומרים המסופקים במזון. חומרים כאלה כוללים חלבונים, שומנים, פחמימות, מינרלים, ויטמינים, מים וכו', הם נקראים מזון.כתוצאה מכך, מזון לגוף הוא מקור לאנרגיה ולחומרי פלסטיק (בניין).
סנאים
מדובר בתרכובות אורגניות מורכבות של חומצות אמינו, הכוללות פחמן (50-55%), מימן (6-7%), חמצן (19-24%), חנקן (15-19%), ועשויות לכלול גם זרחן, גופרית , ברזל ואלמנטים אחרים.
חלבונים הם החומרים הביולוגיים החשובים ביותר של אורגניזמים חיים. הם משמשים כחומר הפלסטי העיקרי שממנו בנויים תאים, רקמות ואיברים בגוף האדם. חלבונים מהווים בסיס להורמונים, אנזימים, נוגדנים ותצורות אחרות המבצעות פונקציות מורכבות בחיי האדם (עיכול, גדילה, רבייה, חסינות וכו'), ותורמים לחילוף חומרים תקין של ויטמינים ומלחים מינרלים בגוף. חלבונים מעורבים ביצירת אנרגיה, במיוחד בתקופות של הוצאה אנרגטית גבוהה או כאשר אין מספיק כמויות של פחמימות ושומנים בתזונה, המכסים 12% מכלל צרכי האנרגיה של הגוף. הערך האנרגטי של 1 גרם חלבון הוא 4 קק"ל. עם מחסור בחלבונים בגוף מתרחשות הפרעות חמורות: צמיחה והתפתחות איטית יותר של ילדים, שינויים בכבד של מבוגרים, פעילות הבלוטות האנדוקריניות, הרכב הדם, היחלשות הפעילות המנטלית, ירידה בביצועים ועמידות למחלות זיהומיות. חלבון בגוף האדם נוצר ללא הרף מחומצות אמינו הנכנסות לתאים כתוצאה מעיכול חלבון המזון. עבור סינתזת חלבון אנושי, נדרש חלבון מזון בכמות מסוימת ובהרכב חומצות אמינו מסוים. כיום ידועות יותר מ-80 חומצות אמינו, מתוכן 22 הנפוצות ביותר במזונות. בהתבסס על הערך הביולוגי שלהן, חומצות אמינו מתחלקות לחיוניות ולא חיוניות.
שאין לו תחליףשמונה חומצות אמינו - ליזין, טריפטופן, מתיונין, לאוצין, איזולאוצין, ולין, תראונין, פנילאלנין; לילדים יש צורך גם בהיסטידין. חומצות אמינו אלו אינן מסונתזות בגוף ויש לספק להן מזון ביחס מסוים, כלומר. מְאוּזָן. ניתן להחלפהחומצות אמינו (ארגינין, ציסטין, טירוזין, אלנין, סרין וכו') יכולות להיות מסונתזות בגוף האדם מחומצות אמינו אחרות.
הערך הביולוגי של חלבון תלוי בתכולה ובאיזון של חומצות אמינו חיוניות. ככל שהוא מכיל יותר חומצות אמינו חיוניות, כך הוא בעל ערך רב יותר. חלבון המכיל את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות נקרא מן המניין.מקור החלבונים המלאים הוא כל המוצרים מהחי: חלב, בשר, עופות, דגים, ביצים.
צריכת החלבון היומית לאנשים בגיל העבודה היא 58-117 גרם בלבד, תלוי במין, גיל ואופי עבודתו של האדם. חלבונים מהחי צריכים להוות 55% מהדרישה היומית.
מצב חילוף החומרים של החלבון בגוף נשפט לפי מאזן החנקן, כלומר. על ידי האיזון בין כמות החנקן המוכנסת עם חלבוני המזון ומופרשת מהגוף. מבוגרים בריאים שאוכלים נכון נמצאים במאזן חנקן. לילדים גדלים, צעירים, נשים הרות ומניקות יש מאזן חנקן חיובי, כי חלבון מהמזון נכנס ליצירת תאים חדשים והחדרת חנקן עם מזונות חלבוניים גוברת על סילוקו מהגוף. במהלך צום, מחלה, כאשר חלבוני מזון אינם מספיקים, נצפה איזון שלילי, כלומר. יותר חנקן מופרש מאשר מוכנס; מחסור בחלבוני מזון מוביל לפירוק חלבונים באיברים וברקמות.
שומנים
אלו הן תרכובות אורגניות מורכבות המורכבות מגליצרול וחומצות שומן, המכילות פחמן, מימן וחמצן. שומנים נחשבים לחומרי תזונה חיוניים ומהווים מרכיב חיוני בתזונה מאוזנת.
המשמעות הפיזיולוגית של השומן היא מגוונת. שומן הוא חלק מהתאים והרקמות כחומר פלסטי ומשמש את הגוף כמקור אנרגיה (30% מסך הצרכים
גוף באנרגיה). הערך האנרגטי של 1 גרם שומן הוא 9 קק"ל. שומנים מספקים לגוף ויטמינים A ו-D, חומרים פעילים ביולוגית (פוספוליפידים, טוקופרולים, סטרולים), מעניקים עסיסיות וטעם למזון, מעלים את ערכו התזונתי, וגורמים לאדם להרגיש שובע.
שארית השומן הנכנס לאחר כיסוי צורכי הגוף מופקדת פנימה רקמה תת עוריתבצורת שכבת שומן תת עורית וברקמת החיבור שמסביב איברים פנימיים. גם שומן תת עורי וגם שומן פנימי הם מאגר האנרגיה העיקרי (שומן רזרבי) ומשמשים את הגוף במהלך עבודה פיזית אינטנסיבית. שכבת השומן התת עורית מגינה על הגוף מפני התקררות, והשומן הפנימי מגן על האיברים הפנימיים מפני זעזועים, זעזועים ותזוזות. עם חוסר שומן בתזונה, נצפות מספר הפרעות במערכת העצבים המרכזית, ההגנה של הגוף נחלשת, סינתזת החלבון פוחתת, החדירות הנימים עולה, הצמיחה מואטת וכו'.
שומן אנושי נוצר מגליצרול וחומצות שומן החודרות ללימפה ולדם מהמעיים כתוצאה מעיכול שומני המזון. לצורך סינתזה של שומן זה נדרשים שומנים תזונתיים המכילים מגוון חומצות שומן, מהן 60 ידועות כיום. חומצת שומןמחולק לרווי או רווי (כלומר, רווי עד קצה גבול המימן) ובלתי רווי או בלתי רווי.
רָווּילחומצות שומן (סטארית, פלמיטית, קפרונית, בוטירית וכו') יש תכונות ביולוגיות נמוכות, מסונתזות בקלות בגוף, משפיעות לרעה על חילוף החומרים של השומן, תפקוד הכבד ותורמות להתפתחות טרשת עורקים, שכן הן מעלות את רמת הכולסטרול בגוף. דָם. חומצות שומן אלו מצויות בכמות גדולה בשומנים מן החי (כבש, בקר) ובחלק מהשמנים הצמחיים (קוקוס), מה שגורם לנקודת התכה גבוהה (40-50 מעלות צלזיוס) ולעיכול נמוך יחסית (86-88%).
בלתי רוויחומצות שומן (אולאית, לינולאית, לינולנית, ארכידונית וכו') הן תרכובות פעילות ביולוגית המסוגלות לחמצן ולהוסיף מימן וחומרים אחרים. הפעילים שבהם הם: חומצות לינולאיות, לינולניות וארכידוניות, הנקראות חומצות שומן רב בלתי רוויות. על פי התכונות הביולוגיות שלהם, הם מסווגים כחיוניים חומרים חשוביםונקראים ויטמין F. הם לוקחים חלק פעיל בחילוף החומרים של שומן וכולסטרול, מגבירים גמישות ומפחיתים את חדירות כלי הדם ומונעים היווצרות קרישי דם. חומצות שומן רב בלתי רוויות אינן מסונתזות בגוף האדם ויש להכניס אותן עם שומנים תזונתיים. הם נמצאים בשומן חזיר, שמן חמניות ותירס, ושמן דגים. לשומנים אלו נקודת התכה נמוכה ועיכול גבוהה (98%).
ערכו הביולוגי של השומן תלוי גם בתכולת ויטמינים שונים מסיסים בשומן A ו-D (שמן דגים, חמאה), ויטמין E (שמנים צמחיים) וחומרים דמויי שומן: פוספטידים וסטרולים.
פוספטידיםהם החומרים הפעילים ביותר מבחינה ביולוגית. אלה כוללים לציטין, צפאלין וכו'. הם משפיעים על חדירות קרומי התא, חילוף חומרים, הפרשת הורמונים וקרישת דם. פוספטידים נמצאים בבשר, חלמון ביצה, כבד, שומנים תזונתיים ושמנת חמוצה.
סטרוליםהם חלק בלתי נפרדשמן בשומנים צמחיים הם מוצגים בצורה של בטא סטרול וארגוסטרול, המשפיעים על מניעת טרשת עורקים.
שומנים מהחי מכילים סטרולים בצורת כולסטרול, המבטיח את מצבם התקין של התאים, משתתף ביצירת תאי נבט, חומצות מרה, ויטמין D 3 וכו'.
כולסטרול, בנוסף, נוצר בגוף האדם. עם חילוף חומרים תקין של כולסטרול, כמות הכולסטרול הנבלעת מהמזון ומסונתזת בגוף שווה לכמות הכולסטרול המתפרקת ומופרשת מהגוף. בגיל מבוגר, כמו גם עם עומס יתר של מערכת העצבים, משקל עודף, כָּרוּך בִּישִׁיבָהבחיים, חילוף החומרים של הכולסטרול מופרע. במקרה זה, הכולסטרול התזונתי מגביר את תכולתו בדם ומביא לשינויים בכלי הדם ולהתפתחות טרשת עורקים.
קצב צריכת השומן היומי לאוכלוסייה העובדת הוא 60-154 גרם בלבד, תלוי בגיל, מין, אופי השד ותנאי האקלים של האזור; מתוכם, שומנים ממקור מן החי צריכים להוות 70%, ושומנים צמחיים - 30%.
פחמימות
אלו הן תרכובות אורגניות המורכבות מפחמן, מימן וחמצן, המסונתזות בצמחים מפחמן דו חמצני ומים בהשפעת אנרגיית השמש.
פחמימות, בעלות יכולת חמצון, משמשות כמקור האנרגיה העיקרי המשמש בתהליך הפעילות השרירית האנושית. הערך האנרגטי של 1 גרם פחמימות הוא 4 קק"ל. הם מכסים 58% מכלל צרכי האנרגיה של הגוף. בנוסף, פחמימות הן חלק מהתאים והרקמות, הכלולים בדם ובצורת גליקוגן (עמילן מן החי) בכבד. יש מעט פחמימות בגוף (עד 1% ממשקל הגוף של אדם). לכן, כדי לכסות את עלויות האנרגיה, יש לספק להם מזון כל הזמן.
אם יש חוסר בפחמימות בתזונה בזמן פעילות גופנית כבדה, נוצרת אנרגיה משומן מאוחסן, ולאחר מכן מחלבון בגוף. כאשר יש עודף של פחמימות בתזונה, מאגר השומן מתחדש עקב הפיכת הפחמימות לשומן, מה שמוביל לעלייה במשקל האדם. מקור הגוף לפחמימות הוא מוצרים מהצומח, בהם הם מוצגים בצורת חד-סוכרים, דו-סוכרים ורב-סוכרים.
החד סוכרים הם הכי הרבה פחמימות פשוטות, מתוק בטעם, מסיס במים. אלה כוללים גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז. הם נספגים במהירות מהמעיים לדם ומשמשים את הגוף כמקור אנרגיה, ליצירת גליקוגן בכבד, להזנת רקמת המוח, השרירים ושמירה על רמת הסוכר הנדרשת בדם.
דו-סוכרים (סוכרוז, לקטוז ומלטוז) הם פחמימות בעלות טעם מתוק, מסיסות במים ומתפרקות בגוף האדם לשתי מולקולות של חד-סוכרים ליצירת גלוקוז ופרוקטוז מסוכרוז, גלוקוז וגלקטוז מלקטוז ושתי מולקולות גלוקוז. ממלטוז. .
חד סוכרים ודו-סוכרים נספגים בקלות בגוף ומכסים במהירות את עלויות האנרגיה של האדם במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. צריכה מוגזמתפחמימות פשוטות יכולות להוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם, כתוצאה מכך, להשפעה שלילית על תפקוד הלבלב, להתפתחות של טרשת עורקים והשמנה.
פוליסכרידים הם פחמימות מורכבות, המורכב ממולקולות גלוקוז רבות, בלתי מסיסות במים, יש טעם לא ממותק. אלה כוללים עמילן, גליקוגן וסיבים.
עֲמִילָןבגוף האדם, בהשפעת אנזימים במיצי העיכול, הוא מתפרק לגלוקוז, ומספק בהדרגה את הצורך של הגוף באנרגיה לתקופה ארוכה. הודות לעמילן, מוצרים רבים המכילים אותו (לחם, דגנים, פסטה, תפוחי אדמה) גורמים לאדם להרגיש שובע.
גליקוגןחודר לגוף האדם במינונים קטנים, שכן הוא כלול בכמויות קטנות במזון ממקור מן החי (כבד, בשר).
תָאִיתבגוף האדם הוא אינו מתעכל בגלל היעדר האנזים התאית במיצי העיכול, אך עובר דרך אברי העיכול הוא ממריץ את תנועתיות המעיים, מסיר כולסטרול מהגוף, יוצר תנאים להתפתחות חיידקים מועילים, ובכך קידום עיכול וספיגה טובים יותר של מזון. כל המוצרים הצמחיים מכילים סיבים (מ-0.5 עד 3%).
פקטיןחומרים (דמויי פחמימות), הנכנסים לגוף האדם עם ירקות ופירות, ממריצים את תהליך העיכול ומקדמים סילוק חומרים מזיקים מהגוף. אלה כוללים פרוטופקטין - שנמצא בקרומי התא של ירקות ופירות טריים, ומעניק להם קשיחות; פקטין - חומר ג'ל מוהל תאיםפירות וירקות; חומצות פקטית ופקטית, המעניקות טעם חמצמץ לפירות וירקות. יש הרבה חומרי פקטין בתפוחים, שזיפים, דומדמניות וחמוציות.
הנורמה היומית של צריכת פחמימות לאוכלוסיית העובדים היא 257-586 גרם בלבד, תלוי בגיל, מין ואופי העבודה.
ויטמינים
אלו הם חומרים אורגניים נמוכים מולקולריים בעלי אופי כימי שונים הפועלים כמווסתים ביולוגיים של תהליכי החיים בגוף האדם.
ויטמינים משתתפים בנורמליזציה של חילוף החומרים, ביצירת אנזימים והורמונים, וממריצים צמיחה, התפתחות וריפוי של הגוף.
יש להם חשיבות רבה בגיבוש רקמת עצם(וויט. ד), עור (וויט. א), רקמת חיבור(וויט' ג'), בהתפתחות העובר (וויט' ה'), בתהליך ההמטופואזה (וויט' ב' | 2, ב' 9) וכו'.
ויטמינים התגלו לראשונה במוצרי מזון בשנת 1880 על ידי המדען הרוסי N.I. לונין. נכון להיום התגלו למעלה מ-30 סוגי ויטמינים, שלכל אחד מהם יש שם כימי ולרבים מהם יש כינוי באותיות של האלפבית הלטיני (C - חומצה אסקורבית, B - תיאמין וכו'). ויטמינים מסוימים אינם מסונתזים בגוף ואינם מאוחסנים, ולכן יש לתת אותם עם מזון (C, B, P). ניתן לסנתז בכמה ויטמינים
גוף (B 2, B 6, B 9, PP, K).
מחסור בויטמינים בתזונה גורם למחלה הנקראת אוויטמינוזיס.צריכה לא מספקת של ויטמינים מהמזון עלולה לגרום hypovitaminosis,המתבטאים בצורה של עצבנות, נדודי שינה, חולשה, ירידה ביכולת העבודה והתנגדות ל מחלות מדבקות. צריכה מופרזת של ויטמינים A ו-D מובילה להרעלת הגוף, הנקראת היפרוויטמינוזיס.
בהתאם למסיסות, כל הויטמינים מחולקים ל: 1) מסיס במים C, P, B1, B2, B6, B9, PP וכו'; 2) מסיס בשומן - A, D, E, K; 3) חומרים דמויי ויטמין - U, F, B 4 (כולין), B 15 (חומצה פנגמית) וכו'.
ויטמין C (חומצה אסקורבית) משחק תפקיד גדולבתהליכי החיזור של הגוף, משפיע על חילוף החומרים. מחסור בויטמין זה מפחית את עמידות הגוף למחלות שונות. היעדרו מוביל לצפדינה. הצריכה היומית של ויטמין C היא 70-100 מ"ג. זה כלול בכל מוצרים צמחיים, יש הרבה ממנו במיוחד בשושנה, דומדמניות שחורות, פלפלים אדומים, פטרוזיליה ושמיר.
ויטמין P (ביופלבנואיד) מחזק את הנימים ומפחית את חדירות כלי הדם. הוא נמצא באותו מזון כמו ויטמין C. נורמה יומיתצריכה 35-50 מ"ג.
ויטמין B (תיאמין) מווסת את פעילות מערכת העצבים ומעורב בחילוף החומרים, בעיקר בחילוף החומרים של פחמימות. במקרה של מחסור בויטמין זה, נצפית הפרעה במערכת העצבים. הצורך בויטמין B הוא 1.1-2.1 מ"ג ליום. הוויטמין נמצא במזונות ממקור מן החי והצומח, במיוחד במוצרי דגנים, שמרים, כבד ובשר חזיר.
ויטמין B 2 (ריבופלבין) מעורב בחילוף החומרים ומשפיע על הגדילה והראייה. עם מחסור בויטמין, תפקוד הפרשת הקיבה, הראייה ומצב העור מחמירים. הצריכה היומית היא 1.3-2.4 מ"ג. הוויטמין נמצא בשמרים, לחם, כוסמת, חלב, בשר, דגים, ירקות ופירות.
ויטמין PP (חומצה ניקוטינית) הוא חלק מאנזימים מסוימים ומעורב בחילוף החומרים. מחסור בויטמין זה גורם לעייפות, חולשה ועצבנות. בהיעדרה, מתרחשת המחלה pellagra ("עור מחוספס"). קצב הצריכה היומי הוא 14-28 מ"ג. ויטמין PP נמצא במוצרים רבים ממקור צמחי ובעלי חיים וניתן לסנתז אותו בגוף האדם מחומצת האמינו טריפטופן.
ויטמין B 6 (פירידוקסין) מעורב בחילוף החומרים. עם חוסר בויטמין זה במזון, נצפים הפרעות במערכת העצבים, שינויים במצב העור וכלי הדם. שיעור הצריכה של ויטמין B 6 הוא 1.8-2 מ"ג ליום. הוא נמצא במזונות רבים. עם תזונה מאוזנת, הגוף מקבל כמות מספקת של ויטמין זה.
ויטמין B 9 (חומצה פולית) לוקח חלק בהמטופואזה ובחילוף החומרים בגוף האדם. עם חוסר בויטמין זה מתפתחת אנמיה. קצב הצריכה שלו הוא 0.2 מ"ג ליום. הוא נמצא בחסה, תרד, פטרוזיליה ובצל ירוק.
לוויטמין B 12 (קובלמין) חשיבות רבה בהמטופואזה ובחילוף החומרים. עם חוסר בויטמין זה, אנשים מפתחים אנמיה ממארת. קצב הצריכה שלו הוא 0.003 מ"ג ליום. הוא נמצא רק במזון ממקור מן החי: בשר, כבד, חלב, ביצים.
לוויטמין B 15 (חומצה פנגמית) יש השפעה על תפקוד מערכת הלב וכלי הדם ותהליכי החמצון בגוף. הדרישה היומית לויטמין היא 2 מ"ג. הוא נמצא בשמרים, בכבד ובסובין אורז.
כולין מעורב בחילוף החומרים של חלבונים ושומנים בגוף. חוסר בכולין תורם לנזק לכליות ולכבד. קצב הצריכה שלו הוא 500 - 1000 מ"ג ליום. הוא נמצא בכבד, בשר, ביצים, חלב ודגנים.
ויטמין A (רטינול) מעודד צמיחה והתפתחות שלד, משפיע על הראייה, העור והריריות ומגביר את עמידות הגוף למחלות זיהומיות. אם הוא לוקה בחסר, הצמיחה מואטת, הראייה נחלשת והשיער נושר. זה נמצא במוצרים מן החי: שמן דגים, כבד, ביצים, חלב, בשר. מזונות צמחיים צהובים-כתומים (גזר, עגבניות, דלעת) מכילים פרוויטמין A - קרוטן, אשר בגוף האדם הופך לוויטמין A בנוכחות שומן מזון.
ויטמין D (calciferol) לוקח חלק ביצירת רקמת העצם, מגרה
גוֹבַה. עם חוסר בויטמין זה, רככת מתפתחת בילדים, ושינויים ברקמת העצם אצל מבוגרים. ויטמין D מסונתז מפרוביטמין הקיים בעור בהשפעת קרניים אולטרה סגולות. זה נמצא בדגים, כבד בקר, חמאה, חלב, ביצים. הצריכה היומית של הוויטמין היא 0.0025 מ"ג.
ויטמין E (טוקופרול) מעורב בתפקוד הבלוטות האנדוקריניות, משפיע על תהליכי הרבייה ומערכת העצבים. קצב הצריכה הוא 8-10 מ"ג ליום. יש הרבה מזה בשמנים צמחיים ודגנים. ויטמין E מגן על שומנים צמחיים מפני חמצון.
ויטמין K (פילוקווינון) משפיע על קרישת הדם. הדרישה היומית שלו היא 0.2-0.3 מ"ג. כלול בעלים ירוקים של חסה, תרד, סרפד. ויטמין זה מסונתז במעי האנושי.
ויטמין F (חומצות שומן לינולאית, לינולנית, אריכידונית) מעורב בחילוף החומרים של שומן וכולסטרול. קצב הצריכה הוא 5-8 גרם ליום. כלול בשומן חזיר ושמן צמחי.
ויטמין U משפיע על תפקוד בלוטות העיכול ומקדם ריפוי של כיבי קיבה. כלול במיץ של כרוב טרי.
שימור ויטמינים במהלך הבישול.במהלך האחסון והעיבוד הקולינרי של מוצרי מזון נהרסים חלק מהוויטמינים, בעיקר ויטמין C. גורמים שליליים המפחיתים את פעילות ויטמין C של ירקות ופירות הם: אור שמש, חמצן באוויר, חוֹם, סביבה בסיסית, לחות אוויר גבוהה ומים בהם הוויטמין מתמוסס היטב. אנזימים הכלולים במוצרי מזון מאיצים את תהליך ההרס שלו.
ויטמין C נהרס מאוד במהלך הבישול. מחית ירקות, קציצות, תבשילים, תבשילים ומעט - כשמטגנים ירקות בשומן. חימום משני של מנות ירקות והמגע שלהם עם חלקים מחמצנים של ציוד טכנולוגי מובילים להרס מוחלט של ויטמין זה. ויטמיני B נשמרים במידה רבה במהלך הבישול. אבל צריך לזכור שסביבה בסיסית הורסת ויטמינים אלו, ולכן אין להוסיף סודה לשתייה בעת בישול קטניות.
כדי לשפר את ספיגת הקרוטן, יש צורך לצרוך את כל הירקות הכתומים-אדומים (גזר, עגבניות) עם שומן (שמנת חמוצה, שמן צמחי, רוטב חלב), ומוסיפים אותם מוקפצים למרקים ומנות אחרות.
העשרה של מזון.
נכון לעכשיו, מפעלי קייטרינג משתמשים באופן נרחב בשיטה של חיזוק מלאכותי של מזון מוכן.
המנות הראשונות והשלישיות מוכנות מועשרות בחומצה אסקורבית לפני הגשת המזון. חומצה אסקורביתהוכנס לכלים בצורה של אבקה או טבליות, שהומסו בעבר בכמות קטנה של מזון. העשרת מזון בוויטמינים C, B, PP מאורגנת בקנטינות עבור עובדים של כמה מפעלים כימיים על מנת למנוע מחלות הקשורות לסכנות ייצור. פתרון מים 4 מ"ל של ויטמינים אלה למנה מתווספים מדי יום למזון מוכן.
תעשיית המזון מייצרת מוצרים מועשרים: חלב וכפיר מועשרים בויטמין C; מרגרינה וקמח תינוקות מועשר בויטמינים A ו-D, חמאה מועשרת בקרוטן; לחם, קמח פרימיום, מועשר בויטמינים B r B 2, PP וכו'.
מינרלים
חומרים מינרליים, או לא אורגניים, נחשבים חיוניים; הם משתתפים בתהליכים חיוניים המתרחשים בגוף האדם: בניית עצמות, שמירה על איזון חומצה-בסיס, הרכב הדם, נרמול חילוף החומרים של מים-מלח ופעילות מערכת העצבים.
בהתאם לתכולתם בגוף, מינרלים מחולקים ל:
מאקרו-אלמנטים,ממוקם ב כמות משמעותית(99% מכמות המינרלים הכוללת הכלול בגוף): סידן, זרחן, מגנזיום, ברזל, אשלגן, נתרן, כלור, גופרית.
מיקרו-אלמנטים,נכלל בגוף האדם במינונים קטנים: יוד, פלואור, נחושת, קובלט, מנגן;
Ultramicroelements,הכלול בגוף בכמויות זעירות: זהב, כספית, רדיום וכו'.
סידן מעורב בבניית העצמות, השיניים והכרחי לפעילות עצבית תקינה.
מערכת, לב, משפיעה על הצמיחה. מוצרי חלב, ביצים, כרוב וסלק עשירים במלחי סידן. הדרישה היומית של הגוף לסידן היא 0.8 גרם.
זרחן מעורב בחילוף החומרים של חלבונים ושומנים, ביצירת רקמת עצם, ומשפיע על המרכז מערכת עצבים. כלול במוצרי חלב, ביצים, בשר, דגים, לחם, קטניות. הדרישה לזרחן היא 1.2 גרם ליום.
מגנזיום משפיע על פעילות העצבים, השרירים והלב ויש לו תכונות מרחיבות כלי דם. כלול בלחם, דגנים, קטניות, אגוזים, אבקת קקאו. הצריכה היומית של מגנזיום היא 0.4 גרם.
הברזל מנרמל את הרכב הדם (נכנס להמוגלובין) והוא משתתף פעיל בתהליכי החמצון בגוף. כלול בכבד, כליות, ביצים, שיבולת שועל וכוסמת, לחם שיפון, תפוחים. הדרישה היומית לברזל היא 0.018 גרם.
אשלגן משתתף במטבוליזם המים בגוף האדם, משפר את הפרשת הנוזלים ומשפר את תפקוד הלב. כלול בפירות יבשים (משמשים מיובשים, משמשים, שזיפים מיובשים, צימוקים), אפונה, שעועית, תפוחי אדמה, בשר, דגים. אדם צריך עד 3 גרם אשלגן ליום.
נתרן, יחד עם אשלגן, מווסת את חילוף החומרים במים, שמירה על הלחות בגוף, שמירה על לחץ אוסמוטי תקין ברקמות. מוצרי מזון מכילים מעט נתרן, ולכן הוא מוכנס עם מלח שולחן (NaCl). הדרישה היומית היא 4-6 גרם נתרן או 10-15 גרם מלח שולחן.
כלור מעורב בוויסות הלחץ האוסמוטי ברקמות וביצירת חומצה הידרוכלורית (HC1) בקיבה. הכלור מגיע ממלח מבושל. דרישה יומית 5-7 גרם.
גופרית היא חלק מחומצות אמינו מסוימות, ויטמין B והורמון אינסולין. כלול באפונה, שיבולת שועל, גבינה, ביצים, בשר, דגים. דרישה יומית 1 גרם."
יוד מעורב בבנייה ובתפקוד של בלוטת התריס. רוב היוד מרוכז ב מי ים, אצות ודגי ים. הדרישה היומית היא 0.15 מ"ג.
פלואוריד לוקח חלק ביצירת שיניים ועצמות ונמצא במי השתייה. הדרישה היומית היא 0.7-1.2 מ"ג.
נחושת וקובלט מעורבים בהמטופואזה. כלול בכמויות קטנות במזון ממקור מן החי והצומח.
הדרישה היומית הכוללת של גוף האדם הבוגר למינרלים היא 20-25 גרם, והאיזון של אלמנטים בודדים חשוב. לפיכך, היחס בין סידן, זרחן ומגנזיום בתזונה צריך להיות 1:1.3:0.5, מה שקובע את רמת הספיגה של מינרלים אלו בגוף.
כדי לשמור על איזון חומצה-בסיס בגוף, יש צורך לשלב נכון בתזונה מזונות המכילים מינרלים אלקליים (Ca, Mg, K, Na), העשירים בחלב, ירקות, פירות, תפוחי אדמה וחומרים חומציים (P , S, Cl, שנמצא בבשר, דגים, ביצים, לחם, דגנים.
מים
מים ממלאים תפקיד חשוב בחיי גוף האדם. זהו המרכיב המשמעותי ביותר מכל התאים מבחינת כמות (2/3 ממשקל הגוף האנושי). מים הם המדיום שבו קיימים תאים והתקשורת ביניהם נשמרת; הם הבסיס לכל הנוזלים בגוף (דם, לימפה, מיצי עיכול). מטבוליזם, ויסות חום ותהליכים ביולוגיים אחרים מתרחשים בהשתתפות מים. מדי יום אדם מפריש מים באמצעות זיעה (500 גרם), אוויר נשוף (350 גרם), שתן (1500 גרם) וצואה (150 גרם), ומפריש אותם מהגוף. מוצרים מזיקיםלְהַחלִיף. התאוששות איבדו מיםיש להכניס אותו לגוף. בהתאם לגיל, פעילות גופנית ותנאי אקלים, הצורך היומי של אדם למים הוא 2-2.5 ליטר, כולל 1 ליטר משתייה, 1.2 ליטר ממזון ו-0.3 ליטר הנוצרים במהלך חילוף החומרים. בעונה החמה, בעבודה בחנויות חמות, במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, הפסדים גדוליםמים בגוף באמצעות זיעה, ולכן צריכתם גדלה ל-5-6 ליטר ליום. במקרים אלו מי שתייההוסף מלח, מכיוון שהרבה מלחי נתרן הולכים לאיבוד עם הזיעה. צריכת מים מוגזמת מפעילה לחץ נוסף על מערכת הלב וכלי הדם והכליות ומזיקה לבריאות. במקרה של הפרעה בתפקוד המעי (שלשול), המים אינם נספגים בדם, אלא מופרשים מגוף האדם, מה שמוביל להתייבשות חמורה ומהווה סכנת חיים. אדם יכול לחיות לא יותר מ-6 ימים ללא מים.
