מה כלול בקונספט של אורח חיים בריא. תקציר: אורח חיים בריא ומרכיביו

18.05.2019

שלום, מבקרים יקרים של משאב מידע זה! האם אי פעם חשבת למה, כשנפגשים עם מכרים ואפילו זרים, אנו מאחלים אחד לשני בריאות באמירת המילה "שלום"? כנראה בגלל שבריאות היא המרכיב החשוב ביותר בחיינו, שבלעדיו דברים אחרים מפסיקים להיות חשובים.

זה בדרך כלל מה שקורה: כשאדם לא בריא, קשה לו לעשות כל פעילות אחרת מלבד טיפול וחלומות על החלמה. זה מעלה שאלה הגיונית: מה אתה צריך לעשות כדי להיות בריא? ברור שיש מספר גורמים שקשה להימנע מהשפעתם אם, למשל, נטייה תורשתיתלמחלה כלשהי.

אבל עדיין, במידה הרבה ביותר, הבריאות שלנו תלויה באורח החיים שאנו מנהלים ובמה אנו ממלאים את היום שלנו. אם אתם רוצים לראות את עצמכם ואת יקיריכם כאנשים בריאים תמיד ובכל מקום, אני אגיד לכם מהו אורח חיים בריא וכיצד ליישם אותו. תופתעו מהפשטות והנגישות של שיטות אלו לכל אחד מאיתנו!

משמעות הביטוי "אורח חיים בריא"

הגדרת המושג "אורח חיים בריא" היא די קשה, כי היא כוללת משהו בקנה מידה גדול מאוד. עם זאת, בקצרה זה יישמע בערך כך: אורח חיים בריא הוא דרך חשיבה ופעולה שעוזרת לשמור ולשפר בריאות ואריכות ימים.

התברר שזה גם תמציתי וגם מטושטש למדי. אבל מה בדיוק כולל המושג הזה? אילו פעולות צריך לנקוט אדם שרוצה בריאות טובה? אפרט אותם בכותרת המשנה הבאה.

מרכיבים עיקריים של אורח חיים בריא

אכילה בריאה.

זה כמובן מספר גדול שלירקות ופירות בתזונה. אל תחסכו במוצרים אלו ותאכלו לפחות פרי אחד בכל יום. לצרוך חלבונים, שומנים ופחמימות בכמות מספקת, לקחת אותם מדגנים, קטניות, אגוזים ושמנים צמחיים.

הימנעו מאכילת בשר מן החי. אם אינך מוכן לנקוט באמצעים כאלה לבריאותך, אז לפחות צמצם את צריכתו (1-2 פעמים בשבוע) ועבור לבשר "דיאטטי" כביכול (עוף ודגים).

הרגלים בריאים.

אלכוהול, ניקוטין וסמים, ובכן, לא משתלבים עם הרעיון של אורח חיים בריא. אתה לא צריך להיות רופא כדי לראות את זה. רק תסתכל על נציגי הרחוב התמכרות לאלכוהולולראות בעין בלתי מזוינת שהם לא בריאים.

תאמינו לי, אין מקרים מתקדמים, ואם נראה לכם שאתם לא מצליחים להיגמל מההרגל הרע שלכם, אז פשוט עדיין לא מצאתם את השיטה היעילה במקרה שלכם. גלה, נסה ובהחלט תצליח. העיקר שתהיה מטרה, ועל הדרך כל האמצעים טובים!

פעילות בריאה.

היכולת שלנו לנוע נתונה לנו מסיבה כלשהי. בזמן שאנחנו זזים ומובילים תמונה פעילההחיים, החיים זורמים בנו. כאשר אנו מפסיקים לזוז, הגוף מתאפק והחיים עוזבים אותו בהדרגה. כדי לשמור על טונוס שרירים ו בריאות כלליתחשוב לזוז, ואם הפעילות העיקרית שלך כוללת ישיבה במקום אחד, אתה פשוט חייב להפוך את הפעילות הגופנית לטקס הבוקר שלך.

ובכן, באופן אידיאלי עדיף ללכת לספורט. המוניטין של ספורטאי נלהב אינו מעניין את כולם, ואנשים כאלה עשויים בהחלט להימשך לסוגים מתונים של פעילות גופנית - או (אם כבר קיימות בעיות בריאותיות).

שינה בריאה.

כמו שהיום מפנה מקום ללילה, כך הערנות שלנו מפנה מקום לשינה. כל המחזורים הטבעיים כל כך הרמוניים שאין ספק שאנחנו באמת צריכים שינה, אחרת לא היה לנו רצון כזה.

במהלך השינה, אדם ממלא את כמות האנרגיה שאבדה במהלך היום, מחזיר את הכוח הפיזי והנפשי. למנוחה נכונה, אתה צריך לפחות 6 ולא יותר מ-9 שעות שינה. רבות מהמחלות מתעוררות על רקע חוסר שינה כרוני. תחשוב על זה.

ניקוי בריא.

לגוף שלנו יש את היכולת לצבור במהירות אבק ולכלוך על פני השטח, ולכן צריך לשטוף את הגוף ולהחליף תחתונים לפחות פעם ביום. בחר חומרי ניקויעל בסיס טבעי, כי כימיקלים הם בעלי תועלת מפוקפקת. כך גם לגבי הליכי ניקוי פנימיים.

יש לגשת אל כל משימה בחוכמה, וניקוי הגוף אינו יוצא מן הכלל. השתמש רק בטכניקות שאתה בוטח בהן והן מתאימות לך. אז, למשל, לא ניתן להשתמש בטכניקות יוגה ללא הכשרה מיוחדת ממאסטר בעל ידע.

תקשורת בריאה.

אנשים רבים שוכחים שכל האנשים איתם אנו באים במגע קצר משפיעים עלינו באנרגיה שלהם. כמובן, אתה לא צריך להירתע מכל מי שאינו שותף לדעותיך על החיים, אבל הגבלת מעגל הקשרים הקרובים שלך תהיה החלטה מרחיקת ראות.

הבינו שאנשים שיש להם הרגלים רעים, הנוטים לשפוט אנשים אחרים, להשתמש בגסות בדיבור וכו'. - כל זה מהווה סכנה להתמכר לסוג זה של התנהגות. הקדישו יותר זמן עם אלה שמנהלים אורח חיים בריא, שאיתם אתם באמת עליזים, שמחים ורגועים. במובן זה, יש צורך להדגיש פנימה קבוצה מיוחדתילדים, הם הכי נקיים מבחינת אנרגיה, ועדיף לתקשר איתם.

פעילות בריאה.

אנשים רבים אינם מייחסים חשיבות רבה לעבודה, תופסים אותה רק כדרך להרוויח כסף, ושוכחים לחלוטין שאנו מבלים חלק משמעותי מחיינו בעבודה. כדי להיות אדם בריא ומרוצה, אתה חייב לאהוב את העבודה שלך.

הנאה מיוחדת מגיעה מעבודה שבה ניתן סיוע ישיר ליצורים חיים אחרים, שמהם חוזרת אנרגיית הכרת התודה במהירות הבזק. כל זה שומר על הנפש במנוחה.

גיל התלמידים מאופיין בעבודה אינטנסיבית על גיבוש האישיות של האדם. זה הזמן לצעירים לחפש תשובות למגוון שאלות מוסריות, אתיות, מדעיות, תרבותיות כלליות, כלכליות ופוליטיות המשתקפות באורח חייהם.

ניתוח של חומרים עובדתיים על חיי התלמידים מעיד על אי סדר וארגון הכאוטי שלו. הדבר בא לידי ביטוי במרכיבים חשובים כמו אכילה בטרם עת, חוסר שינה שיטתי, בילוי מועט באוויר הצח, פעילות גופנית לא מספקת, היעדר נהלי התקשות, ביצוע עבודת לימוד עצמאית במהלך הזמן המיועד לשינה, עישון וכו'. בשנת הלימודים, ההשלכות השליליות של ארגון חיים כזה מגדילות את מספר המחלות. ומכיוון שתהליכים אלו נצפים במהלך 5-6 שנות לימוד, יש להם השפעה משמעותית על בריאות התלמידים.

בריאות נחשבת לאחד התנאים ההכרחיים והחשובים ביותר לחיים אנושיים פעילים, יצירתיים ומספקים. היכולת הטבעית של הגוף להתחדש ולהשתפר פותחת את הדרך לשמירה על הבריאות לאורך שנים רבות עם השימוש הרציונלי בו, אך לשם כך על כל אדם לעשות כל הזמן מאמצים מסוימים לארגון אורח חיים בריא.

המרכיבים העיקריים של אורח חיים בריא הם:

החלפה סבירה של עבודה ומנוחה;

דיאטה מאוזנת;

התגברות על הרגלים רעים;

פעילות גופנית מיטבית;

עמידה בכללי היגיינה אישית;

הִתקַשׁוּת;

היגיינה נפשית.

ביישום המשימה של יישום אורח חיים בריא בחברה, תולים תקוות גדולות בבוגרי ההשכלה הגבוהה ובמנהיגי העתיד רמות שונותבעסקים, בתעשייה, במוסדות מחקר וחינוך.

החלפה סבירה של עבודה ומנוחה - מרכיב חשובאורח חיים בריא. הזרימה הקצבית של תהליכים פיזיולוגיים היא המאפיין העיקרי של אורגניזם חי. הביוריתמים של איברים ומערכות בודדים מקיימים אינטראקציה זה עם זה ויוצרים מערכת מסודרת של תהליכים קצביים המארגנים את פעילות הגוף לאורך זמן.

שגרת יומיום מתוכננת כהלכה, חלוקת עבודה באופן שהעומס הגדול ביותר תואם את יכולות הגוף היא אחת המשימות החשובות ביותר בשמירה על הבריאות וכושר העבודה.

הסינכרוניות של המקצבים בגוף מאפשרת לאדם להסתגל בקלות לשינויים המתרחשים בעולם הסובב אותו. אי התאמה של ביוריתמוסים מובילה לשינויים כואבים בגוף. הפרה מתמדת של משטר ה"אור-חושך", שינויים בחילופין הרגיל של שינה וערנות, עבודה ומנוחה ותזונה מובילים לירידה ביכולת העבודה, עייפות, עייפות, נמנום במהלך היום ונדודי שינה בלילה; קצב לב מוגבר, הזעה - מצב קרוב למחלה.

כדי לשמור על רמת ביצועים גבוהה של הגוף, יש צורך לעקוב בקפדנות אחר המשטר היומי שנקבע על פי חוקי המקצבים הביולוגיים, תוך התחשבות בשעון הביולוגי. מומלץ לקחת בחשבון את המקצבים הביולוגיים היומי והשבועי הנלמד ביותר. לפיכך, מחקר קבע כי עלייה גבוהה בביצועים של אדם במהלך היום נצפית מ-6 עד 12 ומ-17 עד 20 שעות. בשעות אלו כמעט כל תפקודי הגוף מופעלים. תפקודים פסיכופיזיולוגיים מופחתים באופן משמעותי בלילה משעתיים ל-4 שעות וביום מ-13 ל-16 שעות.

דיאטה מאוזנת פירושו עמידה בשלושה עקרונות בסיסיים: 1) איזון בין האנרגיה המסופקת מהמזון לבין האנרגיה שצורך אדם במהלך החיים, כלומר. איזון אנרגיה; 2) סיפוק הצורך של הגוף במשהו מסוים כַּמוּתו יַחַס חומרים מזינים (חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מלחים מינרלים); 3) ציות דִיאֵטָה(זמן מסוים של אכילה, כמות מסוימת בכל ארוחה וכו').

כל המוצרים מורכבים מאותו הדבר חומרים מזינים (חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מלח מינרלי, מים),אבל הם שונים בתכולתם ובהרכבם הכימי. כדי לבנות כראוי את התזונה שלך, אתה צריך שיהיה לך מושג לגבי החשיבות של חומרים מזינים מסוימים לגוף.

רכיבי התזונה העיקריים הנחוצים לתפקוד הגוף הם חלבונים, שומנים, פחמימות, מינרלים, ויטמינים ומים. היעדר או מחסור של כל אחד מהם מוביל לשיבוש תפקודי הגוף.

סנאיםמשמשים כחומר לבניית תאים, רקמות ואיברים, יצירת אנזימים ורוב ההורמונים המרכיבים את התרכובות המספקות את חסינות הגוף לזיהומים. בתזונה היומית חלבונים ממקור מן החי (בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב וכו') צריכים להוות 60%, וחלבונים ממקור צמחי (לחם, דגנים, ירקות וכו') - 40%. חלבונים מבצעים גם פונקציה אנרגטית: חמצון של 1 גרם חלבון משחרר 4 קק"ל. מבחינת תכולת הקלוריות, הם צריכים להוות 13% מתכולת האנרגיה היומית של התזונה.

שומניםלבצע פונקציה פלסטית, להיות חלק מבני של תאים. הם משתתפים בחילוף החומרים של ויטמינים, מקדמים את ספיגתם ובמקביל משמשים כמקורות לויטמינים מסוימים (A, D, E). בתזונה היומית, שומנים ממקור מן החי צריכים להוות 60-80%, שומנים צמחיים - 20-40%. לשומנים יש תכולת אנרגיה גבוהה - 1 גרם שומן נותן 9 קק"ל בזמן חמצון. הם צריכים לספק 33% מתכולת האנרגיה היומית של התזונה.

פחמימותהם חלק כמעט מכל התאים והרקמות של הגוף, המבצעים תפקיד בנייה. הם לוקחים חלק בחילוף החומרים של חלבונים, מקדמים את הסינתזה של חומצות אמינו, ופחמימות חשובות אף יותר ב חילוף חומרים של שומן, כי "שומנים נשרפים בלהבות הפחמימות". בתזונה היומית, פחמימות פשוטות בצורת ממתקים צריכות להוות 20-40%, פחמימות מורכבות בצורת עמילנים (זמין כמעט בכל המוצרים, הכמות הגדולה ביותר נמצאת בתפוחי אדמה, דגנים ולחם) - 60-80 %.

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף, ולמרות שרק 4 קק"ל משתחררים במהלך חמצון של 1 גרם פחמימות, הן אמורות להוות 54% מתכולת האנרגיה של התזונה היומית.

ויטמיניםאין להם משמעות פלסטית ולא אנרגטית. מדובר בחומרים פעילים ביולוגית המווסתים את חילוף החומרים ובעלי השפעה מגוונת על תפקוד הגוף. הם מסונתזים בגוף ומפגינים את ההשפעות הביולוגיות שלהם במינונים קטנים - במיליגרם או אלפיות המיליגרם כאשר הם נלקחים עם מזון בלבד או כחלק מאנזימים. מחסור בויטמינים מוביל להיפווויטמינוזיס, והיעדרם המוחלט מוביל למחסור בויטמינים, המלווה בפגיעה חדה בתפקודי הגוף (רככת, פגיעה בגדילה וכו').

מינרלים ויסודות קורט(סידן, זרחן, אשלגן, נתרן, ברזל, יוד) בעלי תכונות פלסטיות, המשתתפות בבניית רקמות, בעיקר עצמות, מווסתות את מצב החומצה-בסיס של הגוף, מהווים חלק ממערכות אנזימים, הורמונים וויטמינים ומשפיעים על תפקודן. , לנרמל חילופי מים-מלחים. ההשפעה הפיזיולוגית של המינרלים משתרעת על כל מערכות הגוף והתהליכים הביוכימיים המתרחשים בהן. בין חומרים מינרליים, מאקרו ומיקרו-אלמנטים מובחנים. הראשונים נמצאים ברקמות בכמויות גדולות - עשרות ומאות מיליגרם, השניים - במיליגרם או אלפיות.

מים -זהו המרכיב החשוב ביותר בתזונה, מכיוון שכל התהליכים הביוכימיים בתאי הגוף מתרחשים בסביבה מימית. מים מהווים 66% מגוף האדם. המוח מכיל הכי הרבה מים, במיוחד החומר האפור שלו (קליפת המוח) - 80%, שרירים - 76%, רקמת עצם - 25%. הצורך היומי של אדם למים הוא 2.5 ליטר, לאנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה וספורטאים - 3.0 ליטר.

ציות לכללי מזון היגיינימקדם עיכול יעיל יותר של מזון ומספק לסביבה הפנימית של הגוף חומרים מזינים הדרושים לתפקוד תקין של תהליכים חיוניים.

יש לקחת ארוחות במקביל. זה תורם להתפתחות רפלקס מותנה, כאשר בזמן האכילה מתחילים להשתחרר בשפע מיצי עיכול, מה שמבטיח עיכול טוב. במהלך השיעורים אימון גופניוספורט, אתה צריך לאכול אוכל 2-2.5 שעות לפני האימון ו-30-40 דקות לאחר סיומו;

ארוחת הערב לא צריכה להיות בשפע ועליה להיות מורכבת ממזונות קלים לעיכול (מנות חלב וירקות, סלטים, תבשילים, דגים, ביצים מקושקשות ומשקאות - חלב, תה או מיצי פירות). אתה צריך לאכול ארוחת ערב לא יאוחר משעתיים לפני השינה.

הרגלים רעים - עישון טבק, שתיית משקאות אלכוהוליים וסמים - יש השפעה השפעה מזיקהעל בריאות, להפחית משמעותית את הביצועים הנפשיים והפיזיים, ולקצר את תוחלת החיים.

לעשן- הרגל מזיק ומסוכן המתפתח על פי עקרון הרפלקס המותנה. כאשר מעשנים אפילו סיגריות מסוננות, מוצרים רעילים רבים חודרים לגוף יחד עם עשן הטבק. הצורך בטבק אינו צורך פיזיולוגי טבעי של אדם; הוא מתעורר בהשפעת תנאי חיים חברתיים מסוימים. לא ניתן לזהות צורך זה כהכרחי, סביר או בריא לא מנקודת המבט של הפיזיולוגיה ולא מנקודת המבט של המוח האנושי. התכונות של טבק ועשן טבק נחקרות כעת היטב. המדע הוכיח באופן משכנע שעישון בשום פנים ואופן לא מביא תועלת לאדם, והנזק מעישון הוא עצום.

כאשר שורפים טבק, עשן הטבק שמעשן שואף מכיל יותר מ-300 חומרים מזיקים פעילים ביותר, בעלי השפעה מזיקה על גוף המעשן. ביניהם: חד חמצני פחמן (CO), זפת ושרף שונים, אתילן, איזופרן, בנזופירן, מימן גופרתי, אמוניה, פורמלדהיד, חומצה הידרוציאנית, פולוניום-210 רדיואקטיבי, יוני מתכות כבדות (עופרת, ביסמוט, כספית, קדמיום, קובלט וכו' . ), רעל וסם חזק - ניקוטין וחומרים אחרים. לכן, עישון הוא גורם רציני בהתרחשות מחלה רציניתמערכת עצבים מרכזית, מערכות לב וכלי דם ונשימה, איברי עיכול, מחלות אונקולוגיות. פעילות לא מזיקה לכאורה, עישון טבק טומן בחובו השלכות חמורות מאוד לטווח ארוך. בעת עישון, חומרים רעילים הנוצרים במהלך שריפת הטבק נכנסים לדם דרך הריאות ויחד עם הדם לרקמות של כל האיברים והמערכות הפנימיות של הגוף, שם הם מבצעים את עבודתם ההרסנית.

מחקר קבע כי בעת עישון, 20% מהניקוטין נשארים בגוף המעשן, 25% נהרסים במהלך שריפת הטבק, 5% נשארים בבדל הסיגריה ו-50% נכנסים לאוויר שמסביב. אנשים שאינם מעשנים, שגופם אינו מורגל לניקוטין, מגיבים בכאב לשהייה ממושכת בחדרים מעושנים. אוויר רווי בעשן טבק מזיק במיוחד לגוף הילדים. העישון אסור בהחלט במתקני ספורט (איצטדיונים, מגרשי משחקים, חדרי כושרוכו'), וכן בחדרי השירות שלהם (מלתחות, שירותים, מקלחות).

שתיית משקאות אלכוהולייםמוביל גם לבעיות בריאות קשות ולירידה משמעותית בביצועים הנפשיים והפיזיים.

אלכוהול הוא אלכוהול אתילי, שהוא חומר רעיל לאורגניזמים חיים. חודר לרקמות של איברים שונים, הוא משבש מהר מאוד את תפקודם. בוער מיידית (מחמצן), הוא מונע מהתאים חמצן ומים הדרושים כדי להבטיח תהליכים חיוניים, ובכך הורס תאים וגורם למחלות של איברים שונים.

אנשים הנוהגים לשתות אלכוהול, אפילו בכמויות קטנות או לעתים רחוקות, אך במינונים גדולים, חווים מחלות של הכבד, מערכת העצבים המרכזית והלב וכלי הדם, איברי העיכול, איברי הנשימה ואחרים, ועמידות הגוף להצטננות ומחלות זיהומיות פוחתת; הזיכרון מתדרדר, מתרחשים "כשלי זיכרון", במיוחד קצרי טווח; יכולת ל חשיבה לוגית; האינטליגנציה מתפוגגת. לצריכת אלכוהול שיטתית יש גם השפעה שלילית על התחום המיני, וגורמת הפרעות שונותבחיי המין.

שתיית משקאות אלכוהוליים לא רק הורסת את הבריאות, אלא גם משפיעה לרעה על התכונות הרצוניות של האדם, מחלישה את הפעילות הנפשית, ולעתים קרובות מובילה אותו למעשים לא מוסריים. סירוב מוחלט משקאות אלכוהוליים- פיקדון בריאות טובה, לימודים מוצלחים ופעילויות מקצועיות עתידיות.

התמכרות לסמים -זוהי משיכה כואבת והתמכרות מובהקת של אדם לחומרים נרקוטיים. הכמיהה לתרופות מתפתחת די מהר. פרק זמן קצר מאוד נטילת מנות קטנות של תרופה עשויה להספיק כדי לגרום להתמכרות. במינונים קטנים, תרופות גורמות למה שנקרא אופוריה - תחושת שווא של כיף, שאננות, רוגע נעים. בכמויות גדולות - מצב של שכרות חמורה, קהות חושים, שינה נרקוטית ואפילו הרעלה חריפה עם תוצאה קטלנית. תרופות מסוימות תורמות להופעת אשליות והזיות. תהליך ההתמכרות לסמים יוצר איזון כזה בגוף שבו היעדר הצריכה הרגילה של חומר נרקוטי נתפס בגוף כרעל ספציפי. התמכרות לסמים מאופיינת בצורך להגביר את כמות התרופה, שכן הגוף מתרגל למינונים הקודמים, הופך ליציב, והן מפסיקות בהדרגה להשפיע. בהיעדר הסם, אדם חווה ייסורים נפשיים ופיזיים קשים.

התמכרות לסמים מובילה לדלדול מהיר של כוחו הנפשי והפיזי של האדם ולנכות עמוקה. שימוש בסמים, אפילו מזדמן, משפיע לרעה על הגוף ועלול להוביל למחלות קשות.

בעת שימוש בסמים, הרעלה כרונית של הגוף מתרחשת עם פגיעה עמוקה בפעילות הנפשית והפיזית. הביצועים הנפשיים והגופניים יורדים בחדות, הרצון נחלש ותחושת החובה אובדת. מכורים לסמים מאבדים במהירות את בריאותם ויכולתם לעבוד, מתכלים כיחידים ולעיתים בסופו של דבר מבצעים פשעים חמורים. לרוב, צעד קטלני בדרך להתמכרות לסמים הוא מנה בודדת של סם מתוך סקרנות, רצון לחוות את השפעותיו או לצורך חיקוי.

היגיינה אישית כולל: משטר בר-קיימא רציונלי, טיפול בגוף, היגיינה של בגדים ונעליים. הכרת כללי ההיגיינה האישית הכרחי לכל אדם. זה חשוב לתלמידים, מאחר והקפדה עליהם מסייעת לשיפור הבריאות ולהגברת הביצועים הנפשיים והפיזיים.

היגיינת הגוףמקדם את המהלך התקין של התהליכים החיוניים בגוף, מסייע בשיפור חילוף החומרים, זרימת הדם, העיכול, הנשימה ופיתוח היכולות הגופניות והנפשיות של האדם. בריאותו, ביצועיו ועמידותו של אדם למחלות שונות תלויים במצב העור.

העור הוא איבר חשוב בגוף האדם המבצע פונקציות רבות: הגנה על הסביבה הפנימית של הגוף, הפרשת תוצרים מטבוליים מהגוף, ויסות חום ועוד. העור מכיל מספר רב של קצות עצבים, ולכן הוא מספק לגוף עם מידע מתמיד על כל המגרים הפועלים עליו.

העור שלנו כל הזמן מתלכלך. במהלך שבוע משתחררים מעל פניו 100-300 גרם של חומרים שומניים, 3-5 ליטר זיעה, 35-70 גרם מלחים שונים ונשארים על העור 40-90 גרם של אפיתל פילינג. כאשר העור מזוהם נוצרים תנאים לחדירת חיידקים מזיקים לגוף, דרך פגיעה בעור (שריטות, שפשופים, שפשופים, סדקים ועוד) הם חודרים לגוף ועלולים לגרום למחלות שונות. עור מזוהם מפחית את יכולת קוטל החיידקים שלו. אם על עור נקי כל החיידקים מתים תוך 20 דקות, אז על עור מלוכלך לאחר 30 דקות מספר החיידקים יורד רק ב-15%. לא בכדי אומרים שמחלות קיבה זיהומיות הן מחלות של ידיים מלוכלכות. לכן, חשוב להקפיד על ניקיון העור ולשטוף את עצמכם במים חמים, סבון ומגבת רחצה לפחות פעם בשבוע במקלחת, באמבטיה או בסאונה.

בַּדמגן על הגוף מפני השפעות סביבתיות שליליות, נזק מכני וזיהום. מנקודת מבט היגיינית, הוא אמור לסייע בהסתגלות לתנאי סביבה שונים, לסייע ביצירת המיקרו אקלים הדרוש, ולהיות קליל ונוח. תכונות ההגנה מפני חום של בגדים, כמו גם יכולת הנשימה שלו, ההיגרוסקופיות ואיכויות אחרות חשובות.

בגדי ספורט חייבים לעמוד בדרישות שנקבעו בפרטי הפעילות ובכללי התחרויות בענפי הספורט השונים. זה צריך להיות קל ככל האפשר ולא להגביל את התנועה.

מנקודת מבט היגיינית, נעליים צריכות להיות קלות, גמישות ומאווררות היטב. יש צורך שתכונותיו המגינות בחום ועמידות במים יתאימו לתנאי מזג האוויר.

נעלי ספורטהוא צריך להיות נוח, עמיד, להגן היטב על כף הרגל מפני נזקים ובעל מכשירים מיוחדים לעיסוק בספורט מסוים. במהלך אימונים, תחרויות ובמהלך טיולים, יש להשתמש רק בנעליים בלויות ועמידות. יש צורך שנעלי ספורט וגרביים יהיו נקיים ויבשים, אחרת עלולות להיווצר שפשופים, ועלולות להתרחש כוויות קור בטמפרטורות אוויר נמוכות.

הִתקַשׁוּת - כלי חשובמניעת השלכות שליליות של קירור הגוף או חשיפה לטמפרטורות גבוהות. השימוש השיטתי בהליכי התקשות מפחית את מספר ההצטננות פי 2-5, ובמקרים מסוימים מבטל אותם כמעט לחלוטין.

התקשות אוויר.האוויר משפיע על הגוף עם הטמפרטורה, הלחות ומהירות התנועה. המינון של אמבטיות האוויר מתבצע על ידי הפחתה הדרגתית של טמפרטורת האוויר, או על ידי הגדלת משך ההליך באותה טמפרטורה. אותות של השפעות שליליות על הגוף כאשר אמבטיות חמותהם אדמומיות חדה של העור והזעה מרובה, ובמזג אוויר קריר וקר - הופעת "עור אווז" וצמרמורת. במקרים אלה, אמבט האוויר נעצר. רק אנשים מנוסים יכולים לעשות אמבטיות קרות ורק לאחר בדיקה רפואית.

התקשות השמש- הִשׁתַזְפוּת. כל סוג קרני שמשיש השפעה ספציפית על הגוף. לקרני אינפרא אדום יש השפעה תרמית, לקרניים אולטרה סגולות יש תכונות קוטל חיידקים, בהשפעתן נוצר הפיגמנט מלנין, וכתוצאה מכך העור מקבל צבע כהה - שיזוף, המגן על הגוף מעודף קרינת שמש וכוויות. קרניים אולטרה סגולות נחוצות לסינתזה של ויטמין D בגוף, שבלעדיה מופרעים הצמיחה וההתפתחות של העצמות ותפקוד תקין של מערכת העצבים והשרירים. קרניים אולטרה סגולות במינונים קטנים מעוררים, ובמינונים גדולים הן מדכאות את מערכת העצבים המרכזית ועלולות לגרום לכוויות. אם לאחר השיזוף אתה עליז ועליז, יש לך תיאבון טוב, שינה רגועה ונינוחה, אז זה עשה לך טוב. אם אתה נהיה עצבני, רדום, ישנה גרוע ואיבדת את התיאבון, זה אומר שהעומס היה כבד ועליך להימנע מחשיפה לשמש במשך מספר ימים, ולאחר מכן להפחית את משך השיזוף.

התקשות מים - כלי רב עוצמה, בעל אפקט קירור בולט, שכן קיבולת החום והמוליכות התרמית שלו גדולים פי כמה מהאוויר. אינדיקטור להשפעה של הליכי התקשות מים הוא תגובת העור. אם בתחילת ההליך זה פועל זמן קצרמחוויר ואז הופך לאדום, זה מצביע על השפעה חיובית, לכן המנגנונים הפיזיולוגיים של ויסות חום מתמודדים עם קירור. אם תגובת העור חלשה, חיוורון ואדמומיות נעדרים, משמעות הדבר היא כי השפעת ההתקשות אינה מספקת. יש צורך להוריד מעט את טמפרטורת המים או להגדיל את משך ההליך. חיוורון פתאומי של העור, תחושת קור קיצוני, צמרמורות ורעד מעידים על היפותרמיה. במקרה זה, יש צורך להפחית את העומס הקר, להגדיל את טמפרטורת המים או לקצר את זמן ההליך.

נהלי מים כוללים שפשוף (השלב הראשוני של התקשות עם מים), ניקוי ומקלחת. בתחילת ההתקשות, טמפרטורת המים צריכה להיות בערך +30-32 מעלות צלזיוס ומשך הזמן לא צריך להיות יותר מדקה. בעתיד, אתה יכול להפחית בהדרגה את הטמפרטורה ולהגדיל את משך הזמן ל-2 דקות, כולל שפשוף הגוף. עם מידת התקשות טובה, ניתן לעשות מקלחת ניגודיות, לסירוגין 2-3 פעמים עם מים ב-35-40 מעלות צלזיוס ומים ב-13-20 מעלות למשך 3 דקות. שימוש קבוע בהליכי מים אלו גורם לתחושת רעננות, מרץ וביצועים מוגברים. בשחייה, לאוויר, למים ולאור השמש יש השפעה מורכבת על הגוף. ניתן להתחיל לשחות בטמפרטורת מים של 18-20 מעלות צלזיוס וטמפרטורת אוויר של 14-15 מעלות צלזיוס.

פסיכוהיגיינה הוא מדע העוסק בחיזוק בריאות הנפש, שימורה או שיקום אם לא נפגעה באופן רציני. הוא מוצא כל הזמן יישום בחיי היומיום, מפתח אמצעים ושיטות להנחלת תרבות מוסרית ונפשית, כמו גם הפגת מתח עצבי, סימנים לא רצויים בתחום הפסיכו-רגשי וההשפעות השליליות של מתח המתעורר בהשפעת חוויות רגשיות חזקות.

גורמים שליליים הגורמים ללחץ אצל תלמידים כוללים בעיות במשפחה, אכסניה, טינה, מלנכוליה, חיים מעורערים, כעס מודחק, עלבון לא ראוי, פחד קשה, חוסר זמן, שינויים פתאומיים בתנאי החיים אליהם לא ניתן להסתגל במהירות.

ההשפעה השלילית של מתח גוברת כאשר אדם מתמקד יותר בהערכת "מה קרה?" ו"מהם הסיכונים?" מאשר בשאלה "מה ניתן לעשות?"

מניעת התמוטטויות תחת לחץ מובטחת על ידי פעילות גופנית סדירה, אך לא מוגזמת, בעלת השפעה אנטי-סטרס, הפחתת חרדה ודיכאון.

אחד מ דרכים זמינותויסות מצב נפשי - ויסות עצמי מנטלי באמצעות אימון אוטוגני. אימון אוטומטי מבוסס על תרגילים בהרפיית שרירים רצונית, רצונית, ארוכת טווח ועמוקה.

פעילות שרירית קשורה לתחום הרגשי. המצב הפנימי של אדם שנסער, נסער או מתרגש ממשהו מתבטא בכך שהשרירים שלו מתוחים. הרפיית השרירים משמשת אינדיקטור חיצוני לרגשות חיוביים, מצב של שלווה כללית, איזון וסיפוק.

התנהגות מינית - אחד ההיבטים של התנהגות חברתית אנושית. על ידי ויסות ההיבטים החשובים ביותר של התנהגות מינית, התרבות משאירה מקום לשונות אינדיבידואלית או מצבית, שתוכנן יכול להשתנות באופן משמעותי.

ליברליזציה של המוסר המיני, החלפות תכופות של בני זוג, בשילוב עם תרבות מינית נמוכה, גורמים למספר השלכות חמורות - הפלות, התפשטות מחלות מין, איידס ומספר הגירושים הולך וגדל. עבור חלק מהצעירים, סקס הופך לבידור ונתפס כתחום של אישור עצמי אינדיבידואלי. ככל שפחות איסורים חיצוניים, שליטה עצמית אינדיבידואלית חשובה יותר וככל שהאחריות להחלטותיו גבוהה יותר, כך חשיבות הבחירה המוסרית גבוהה יותר.

גיל התלמידים הוא גיל הפעילות המרבית של הורמוני המין. ה"הפצצה" שלהם על אזורי הרגש של המוח גורמת לביטוי אלים של רגשות אהבה, הדורשים התנהגות רצונית ואתית הולמת ומאלצים צעירים להיות פעילים ותכליתיים יותר. עם זאת, רגשות מיניים ניתנים לשליטה, ובעזרת מאמצים רצוניים ניתן, אם הם מוגזמים, לעבור אותם לסוג אחר של פעילות – אינטלקטואלית, פיזית, אסתטית. תנאי הכרחי להרמוניה של סגנון מיני הוא אורח חיים בריא, עם פעילות גופנית, פעילות גופנית סדירה, ויתור על הרגלים רעים וכו'.

חיי המין תמיד היו קשורים קשר הדוק למצב הבריאות הגופנית והנפשית; הם קובעים במידה רבה את משך ועוצמת העוררות המינית והתגובות הפיזיולוגיות. ביצועים מיניים אצל אנשים עם בריאות לקויה מופחתים.

לכן, אצל אנשים שמתעללים באלכוהול ובעישון, חיי המין שלהם מופרעים בהדרגה; ההפרעות שלו מתרחשות ב-41-43% מהמקרים.

פעילות גופנית (כן) הוא תנאי הכרחי לאורח חיים בריא. אדם נולד עם צורך לזוז. YES נחוץ לאדם כמו הצורך בנשימה, מים, אוכל. היכולת לבצע תנועות שרירים היא המאפיין החשוב ביותר של גוף האדם. נכס זה עומד בבסיס פעולות חיוניות, כולל פעילות עבודה, והוא גם תוצאה סופית של ביטויים נפשיים. הפיזיולוגית הרוסי המפורסם I.M. Sechenov כתב שכל המגוון האינסופי של ביטויים חיצוניים של פעילות מוחית מסתכם סוף סוף רק בתופעה אחת - תנועת שרירים.

במהלך ההתפתחות האבולוציונית, תפקוד תנועת השרירים הכפיף את המבנה, התפקודים ואת כל הפעילות החיונית של איברים אחרים, מערכות והאורגניזם כולו, ולכן הוא מגיב ברגישות רבה הן לירידה ב-DA והן לפעילות גופנית כבדה ומציפה.

על קיר הפורום בהלס נחצב: "אם אתה רוצה להיות חזק, רוץ; אם אתה רוצה להיות יפה, רוץ; אם אתה רוצה להיות חכם, רוץ". תקפותה של אמירה זו הוכחה כעת על ידי מחקרים מדעיים רבים. הם חושפים את חשיבות התנועה להתפתחותו והיווצרותו של האדם, כמו גם להיבטים שונים של נפשו ותהליכים פיזיולוגיים המתרחשים בגוף.

זה זמן רב ידוע שפעילות השרירים משפיעה איברים פנימייםאנושי, והוא כל כך בולט שהוא מאפשר לנו להתייחס לפעילות גופנית כמנוף הפועל דרך השרירים על פעילות כל מערכות הגוף. זה מאפשר להבין את המנגנון של מספר הפרעות המתפתחות בגוף בזמן חוסר פעילות גופנית - הגבלת המצב המוטורי של האדם.

חייו של אדם מודרני מאופיינים בירידה חדה ב-DA. לאדם המודרני קשה לעמוד בקצב הדרישות של הקידמה המדעית והטכנולוגית. בתנאים של התקדמות מדעית וטכנולוגית, מצד אחד, ה-DA של אדם יורד, מתרחשת דה-אימון גופני שלו, ומצד שני, מתח נוירו-רגשי גדול בייצור מודרני דורש כושר גופני גבוה. סתירה זו מובילה להפרעה בפעילות הגוף, לירידה בעמידות להשפעות חיצוניות ולמחלות שונות.

בהתאם למטרות בחיים ולמאפיינים האישיים, כל אדם, באופן עצמאי או בעזרת מומחים לחינוך גופני, צריך לבחור מערכת של תרגילים גופניים או ספורט על מנת להבטיח DA מיטבי.

אורח חיים בריא הוא מושג נפוץ מאוד כיום, שמתפרש במידה רבה על ידי כל אדם בדרכו שלו. יש אנשים שמכניסים יותר פיזי למושג הזה, אחרים רוחניים יותר.

היבט אחד של אורח חיים בריא הוא שמירה על הגוף שלך במצב גופני טוב. ככלי לכך, כל אדם בוחר את סוג הספורט שלו, הכושר שלו וכדומה. נדבר על יוגה כדרך עדיפות לניהול אורח חיים בריא. ? מכיוון שיוגה מכוונת יותר לבריאות רוחנית, מבלי לשלול את תשומת הלב מהבריאות הגופנית, זוהי השיטה היעילה ביותר לאורח חיים בריא.

מרכיבים עיקריים של אורח חיים בריא

על מנת להבין מהו אורח חיים בריא, בואו נסתכל מקרוב על כל אחד מהמרכיבים שלו:

. מערכת תזונה נכונה פירושה הימנעות מכל מזון המזיק לגופנו. זה אומר כל מוצר המכילים תוספים כימיים מזיקים, משקאות מוגזים, מזון מטוגן, כל תבלינים ומלח, ומוצרי חלב שומניים. אכלו יותר ירקות ופירות, כל מיני דגנים על בסיס דגנים. קבעו לעצמכם את השעה של כל ארוחה במהלך היום והימנעו מארוחות ערב מאוחרות, ומעל לכל, צמצמו למינימום את המנות שלכם. נסו לתת למערכת העיכול מנוחה קבועה. רצוי להימנע מאכילת בשר של בעלי חיים. צמחונות מציעה לנו את התוכנית התזונתית הרציונלית ביותר. מאחר ובחרנו בתורת היוגה כמלווה בתהליך הקשה של ניהול אורח חיים בריא, עלינו לפעול לפי העיקרון המרכזי שלה – אהימסה, או אי אלימות. לפיכך, על ידי שחרור הקיבה שלנו מבשר, ננקה לא רק את הגוף שלנו, אלא גם את האנרגיה הקארמית שלנו;
הימנעות מאלכוהול, עישון, סמים. חשוב כאן מאוד להגיע להבנה שההתמכרויות המזיקות הללו לא רק משפיעות עלינו כגוף פיזי לרעה, אלא גם מדכאות את היכולת שלנו לחשוב בצורה נבונה – זה בדיוק מה שתורת היוגה קוראת לנו לעשות. כיצד נוכל לנהל אורח חיים בריא אם המוח שלנו מבולבל ואנו מאבדים את היכולת לשלוט לא רק בחיינו, אלא בהתנהגות שלנו במצבים בודדים?;
פעילות גופנית מתמדת. אם אדם משפר כל הזמן את גופו, הוא משפר את רוחו, את רצונו ואת תודעתו, והמרכיב הרוחני הוא ראשוני כאן. תרגול יוגה הוא, קודם כל, משמעת, חוזק ויכולת להשיג את המטרה שלך. רק באמצעות עבודה מתמשכת על עצמך, שלך גוף פיזי, אנו משתפרים באופן פנימי;
עִקָרוֹן שינה בריאהוערות בריאה. חשוב לתת לגוף שלך את שעות השינה שהוא צריך, ואז שעות הערות שלך יהיו הכי פרודוקטיביות. יחד עם זאת, אתה צריך להקשיב לעצמך ולהבין כמה שעות שינה אתה צריך. לדוגמה, אם הגוף שלך מוכן להתעורר ולהתחיל יום חדש בשעה חמש בבוקר, אתה לא צריך לשכב במיטה עד השעה שבע, להיות במצב של עצלות סרק ומחכה לשעון המעורר שלך. לצלצל. אם אתה צריך, נניח, רק שש שעות לנוח, זה נהדר! את 1.5-2 השעות הנותרות לפני שתצטרכו להתחיל להתכונן לעבודה, תוכלו להקדיש למדיטציה ולתרגול אסאנות. כך תארגן את המחשבות שלך ותתכנן את היום הקרוב;
רצון מתמיד להתפתחות עצמית. ככל שנקבל יותר מידע חדש, כך מתבהרת ההכרה שאיננו יודעים דבר ויש לפנינו תהום שלמה של דברים חדשים. כך גם לגבי היכולות של הגוף שלנו. העבודה על עצמך היא אינסופית, אתה עושה את זה כל חייך;
רציונליזציה של הזמן שלך. באיזו תדירות לפני השינה אנו מתלוננים שאין לנו מספיק זמן במהלך היום. למעשה, יש מספיק זמן לכל דבר, אתה רק צריך ללמוד איך להשתמש בו בצורה רציונלית ולקבוע נכון את סדר העדיפויות שלך. אתה לא צריך לבזבז את הזמן שלך על מה שהוא משני. עם זאת, לשים את האינטרסים שלך במקום הראשון הוא שגוי. קודם כל, אתה צריך לדאוג לסובבים אותך, ואז הטיפול וההשתתפות שלך בחייהם של אנשים אחרים יחזרו פי מאה;
התנהגות אלוהית. יש צורך בכל מצב להתנהג כראוי, לא להתכופף לקללות, שנאה ושאר רגשות הרסניים. חשוב להתייחס לאנשים באדיבות ובכבוד, לא רק בעבודה, אלא גם בעבודה במקומות ציבוריים, בתי קולנוע וכן הלאה. רק תחשוב שאם אתה מתחיל להתנהג כך בכל מקום: בבית, עם הילדים שלך - הם ישאו את הדוגמה של יחסים כאלה לבית הספר, לאוניברסיטה - כך, החברה שלנו תעשה עוד צעד לקראת החלמה.

לנהל אורח חיים בריא קשה מאוד בהתחלה, שכן זה טבעי לאדם ללכת בעקבות רצונותיו. עם זאת, עם הזמן, לאחר שהרגיל את עצמו למערכת, אדם כבר לא יכול לדמיין דרך חיים אחרת. לאחר שזכה לתמיכה מורה מנוסהיוגה, תלמד לעבור מפשוט למורכב, תוך שליטה הדרגתית בכל אחד מהמרכיבים של אורח חיים בריא. אתה לא צריך להעמיס על הגוף שלך ולמהר לבריכה - זה יזיק יותר מתועלת, תתחיל עם תזונה מאוזנת ומחשבות טהורות, כל הפלדה יזרום החוצה.

אורח חיים בריא ומרכיביו

כפי שכבר גילינו, אורח חיים בריא הוא אוסף שלם של מרכיבים, שעיקרם:

דיאטה בריאה;
דחייה של הרגלים רעים;
שמירה על שגרת יומיום.

ראוי לציין כי רכיבים אלה מוכרים בדרך כלל, אך לא היחידים. זה, כביכול, הבסיס לאורח חיים בריא, עם זאת, אם אתה לוקח את היסודות האלה כמובנים מאליהם, איזושהי חובה כואבת, הרעיון הזה לא יביא שום דבר טוב.

על ידי פנייה לתרגול היוגה, ללא ספק תלמדו לתפוס אורח חיים בריא כמטרה שאתם רוצים (!) לשאוף אליה. בין היתר תשלים את היסודות הקיימים ותרחיב מאוד את רשימתם לפי שיקול דעתך. החוויה של מפגשי יוגה קבוצתיים מאוד מעניינת במובן הזה, במהלכם תחליף את הידע שלך עם מתרגלים אחרים ותלמד הרבה דברים חדשים.

היסודות המרכיבים אורח חיים בריא

ברור שאורח חיים בריא נשען על שני יסודות חשובים מאוד:

הבסיס הוא פיזי;
הבסיס הוא רוחני.

הבסיס הפיזי כולל את אותן פעילויות שמכוונות רק לבריאות הגוף שלנו. כאשר כל האיברים והמערכות שלנו מתפקדים כרגיל, החיים שלנו הופכים עשירים ומוארים יותר, דעתנו לא מוסחת על ידי מחלות, כאבים וכו'. כמובן שפיתוח הרגלים של אי-עישון, אי-שתיית אלכוהול ותזונה נכונה זה קשה, אך אפשרי בהחלט. המצב הרבה יותר מסובך עם הבסיס הרוחני. זה יותר פוליהדרלי, מכיל אינספור היבטים. המודעות לצורך לנהל אורח חיים בריא המבוסס על יסודות רוחניים אינה מגיעה לאדם מיד. ככלל, בצעירותו אדם רגיש יותר לעקוב אחר מגמות אופנה: הוא מתחיל לנהל אורח חיים בריא מבלי להבין את מלוא העומק של מושג זה. עם זאת, בגיל מסוים מגיעה ההבנה שאדם נראה בריא פיזית, אך אינו חווה הרבה אושר. אז מתחיל החיפוש המכאיב אחר דרכים לשיפור רוחני.

הבסיס הפיזי של אורח חיים בריא ללא בסיס רוחני הוא בלתי אפשרי, הם משלימים זה את זה, למרבה הצער, המודעות לעובדה זו מגיעה לאדם יותר ויותר גיל מאוחר. כתוצאה מכך, כולנו מבינים ששינוי העולם לטובה חייב להתחיל בעצמנו.

הרעיון של אורח חיים בריא ומרכיביו

אפשר לדבר בלי סוף על אורח חיים בריא, וככל שנעמיק במהות הקונספט, כך מופיעות יותר תוספות חשובות. עם זאת, על סמך האמור לעיל, אתה יכול לנסות להגדיר אורח חיים בריא.

אז, אורח חיים בריא הוא מערכת של אמצעים, פיזיים ורוחניים, שמטרתם לשמור על פעילותו החיונית של האדם, המבוססת על כל היבטי הקיום (בריאות, קריירה, משפחה, פנאי, חברות וכדומה) בכושר הגון. רָמָה. כאמור, כל אדם קובע לעצמו את המרכיבים של אורח חיים בריא; הבסיסיים שבהם הם: מתון וטבעי מזון צמחי, שגרת יומיום והתנזרות מהרגלים רעים. חשוב מאוד בדרך הקשה הזו לגייס את תמיכתם של אנשים בעלי דעות דומות ולמצוא את שלך שיטה אידיאליתשמירה על אורח חיים בריא.

אורח חיים בריא - זוהי דרך חיים לאדם שמטרתה קידום בריאות ומניעת מחלות. במילים אחרות, אורח חיים בריא הוא רשימת כללים, ששמירה עליהם תבטיח בצורה מקסימלית את שימור וחיזוק הבריאות (הן הגופנית והן הנפשית).

1) תזונה נכונה

אדם חכם אמר פעם: "אנחנו מה שאנחנו אוכלים". וקשה לא להסכים איתו. התזונה של אדם צריכה להכיל כמות מאוזנת של חלבונים, שומנים ופחמימות, ולכן, המזונות שאתה אוכל צריכים להיות מגוונים: התזונה שלך צריכה להכיל גם מהחי וגם מקור צמחי. אסור לאכול הרבה אוכל מטוגן ומוקפץ, מכיוון ששיטת בישול זו הורסת כמעט את כל החומרים המועילים. התזונה של אדם צריכה לכלול הרבה ירקות ופירות, קטניות, שנותנות אנרגיה, כוח ומרץ. זה מאוד מועיל לצרוך מוצרי חלב. אתה צריך לשתות הרבה (אתה צריך לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום). יוגים הודים הולכים כל הזמן עם מיכל מים ולוגמים כל 5-10 דקות, וכתוצאה מכך הם חיים ארוכים ובריאותם טובה מאוד. אסור לשתות משקאות מוגזים מפורסמים, במיוחד מתוקים.

2) פעילות מוטורית

על מנת לספק לגוף פעילות גופנית מיטבית, אין צורך להיות ספורטאי ולהתיש את עצמך באימונים. לפעמים תרגילי בוקר למשך 10-15 דקות יכולים לספק לך דחיפה של אנרגיה לכל היום. למי שעובד במשרד ומנהל אורח חיים בישיבה, מומלץ ללכת יותר ברגל ובמידת האפשר לרוץ בבוקר. אתה יכול לעשות שחייה, יוגה או ריקוד. על ידי ביצוע תרגילים כאלה לפחות 3 פעמים בשבוע, אתה יכול לשמור על הגוף שלך במצב טוב.

3) התקשות

התקשות מסייעת להגביר את עמידות הגוף למחלות ולהשפעות סביבתיות שליליות. השיטות הנפוצות ביותר של התקשות כוללות מקלחת קרה וחמה, שפשוף במים קרים, שחייה במים קרים, שיזוף בקיץ.

4) הפסקת הרגלים רעים: עישון, שתיית אלכוהול וסמים

עדיף, כמובן, שהם לא יופיעו בכלל, אבל אם זה קורה שהם מתרחשים, אז אתה צריך להיפטר מהם כמה שיותר מהר.

5) עמידה במשטר המנוחה והעבודה

טוֹב שינה עמוקה- המפתח למנוחה טובה ולהחלמה. משך השינה האופטימלי לאדם צריך להיות 6-8 שעות. שינה מוגזמת מזיקה לבריאות, ואם לא ישנים מספיק מצטברת עייפות שמובילה לדלדול המאגרים הפנימיים של הגוף. לכן, השגת מספר שעות שינה אופטימלי בכל יום עוזרת לך לחיות חיים ארוכים ובריאים.

6) היגיינה אישית

זיעה ושומן, המופרשים מבלוטות העור, יחד עם זיהום חיצוני, יוצרים סביבה נוחה לשגשוג של מיקרואורגניזמים פתוגניים ובהמשך להתפתחות מחלות. לכן, עליך לשמור על עור נקי.

מרכיבים נוספים חשובים לא פחות של אורח חיים בריא כוללים:

יציבות נפשית ורגשית;

התנהגות בטוחה בבית וברחוב, שתמנע פציעות ונזקים אחרים.

חינוך מיני ומניעת מחלות מין;

התנהגות מודעת לסביבה וכו'.

30. מושגי יסוד של בריאות האדם. בריאות האדם ורווחתו. ההגדרה לבריאות מנוסחת על ידי ארגון הבריאות העולמי (WHO). ידוע שבריאות היא לא רק היעדר מחלה, אלא מצב של רווחה גופנית, נפשית וחברתית.

IN מושג כלליישנם שני מרכיבים שווים לבריאות: בריאות רוחנית ובריאות גופנית.

בריאות האדם הרוחנית- זו בריאות הנפש שלו. זה תלוי במערכת החשיבה שלו, ביחסו לעולם הסובב אותו ובהתמצאות בעולם הזה. היא תלויה ביכולת לקבוע את מיקומו בסביבה, ביחסו לאנשים, לדברים, לידע וכו', והיא מושגת על ידי היכולת לחיות בהרמוניה עם עצמו, עם משפחה, חברים ואנשים אחרים, והיכולת לחיות בהרמוניה עם עצמו, עם משפחה, חברים ואנשים אחרים. לנבא מצבים שוניםולפתח מודלים של התנהגותם תוך התחשבות בצורך, בהזדמנות וברצון.

בריאות גופניתאדם- זו בריאות הגוף שלו. זה תלוי בפעילות הגופנית של האדם, תזונה מאוזנת, הקפדה על כללי היגיינה אישית והתנהגות בטוחה בחיי היומיום, השילוב האופטימלי של עבודה נפשית ופיזית ויכולת מנוחה. ניתן לשמר ולחזק אותו רק על ידי ויתור על צריכת אלכוהול מופרזת, עישון, סמים והרגלים רעים אחרים.

בנוסף, נהוג להבחין בין בריאות הפרט לבריאות הציבור (בריאות האוכלוסייה).

בריאות הפרט- זוהי בריאותו האישית של האדם, שתלויה במידה רבה בעצמו, בהשקפת עולמו, ובסופו של דבר בתרבות שלו - תרבות הבריאות. בריאות ציבורמורכב מהמצב הבריאותי של כל חברי החברה ותלוי בעיקר בגורמים פוליטיים, סוציו-אקונומיים וטבעיים.

התלות ההדדית של בריאות ורווחה מנוסחת כבר בהגדרת הבריאות. אם הבריאות שלך אינה משביעת רצון, אי אפשר להשיג רווחה בכל תחום בחיים, ולהיפך.

אורח חיים הוא פעילות של אדם המתרחש בתנאי חיים ספציפיים.

אורח חיים בריא הוא אוסף של אמצעים המבטיחים התפתחות הרמונית, ביצועים מוגברים והארכת אורך חיים יצירתי.

מצבם הבריאותי של התלמידים תלוי במידה רבה באורח החיים שלהם. בהקשר זה מוקדשת תשומת לב מוגברת לארגון אורח חיים בריא לתלמידים. אורח חיים בריא משקף מבנה אופייני כללי של צורות החיים של התלמידים, המתאפיין באחדות וביעילות של תהליכי ארגון עצמי ומשמעת עצמית, ויסות עצמי ופיתוח עצמי, שמטרתם לחזק את יכולות ההסתגלות. של הגוף, מימוש עצמי מלא של החוזקות החיוניות של האדם, היכולות בהתפתחות התרבותית והמקצועית הכללית ופעילות החיים בכלל.

אורח חיים בריא יוצר עבור הפרט מיקרו-סביבה חברתית בה נוצרים תנאים מוקדמים אמיתיים למסירות יצירתית גבוהה, יעילות, עבודה, פעילות חינוכית וחברתית, נוחות פסיכולוגית, הפוטנציאל הפסיכופיזיולוגי של הפרט נחשף במלואו ותהליך של שיפור עצמי מתממש. בתנאים של אורח חיים בריא נוצרת אחריות לבריאות אצל התלמיד כחלק מהתפתחות תרבותית כללית, המתבטאת באחדות מאפייני ההתנהגות הסגנוניים, היכולת לבנות את עצמו כפרט בהתאם.

עם רעיונות משלהם על חיים שמספקים במונחים רוחניים, מוסריים וגופניים.

המרכיבים העיקריים של אורח חיים בריא הם:

- לוח זמנים של עבודה ומנוחה;

- דיאטה מאוזנת;

- עמידה בדרישות תברואה והיגיינה;

- היעדר הרגלים רעים;

- פעילות גופנית;

- הִתקַשׁוּת;

- ויסות עצמי פסיכופיזי.

לוח זמנים של עבודה ומנוחה.על ידי ארגון פעילויות חייו, אדם מכניס בו סדר, תוך שימוש בכמה מרכיבים מבניים יציבים. זה עשוי להיות משטר מסוים כאשר תלמיד, למשל, אוכל באופן קבוע, הולך לישון, מתאמן ומבצע הליכי התקשות בו זמנית. גם רצף צורות הפעילות בחיים יכול להיות יציב.

עם המשטר הנכון והקפדני, מתפתח קצב ברור והכרחי של תפקוד הגוף. כך נוצרים תנאים אופטימליים לעבודה ומנוחה, המסייעים לשיפור הבריאות ולשיפור התפוקה.

שגרת היום היא הבסיס הנורמטיבי לחיים של כל התלמידים. יחד עם זאת, זה חייב להיות אינדיבידואלי, כלומר להתאים למצב הבריאות, המצב הגופני, האינטרסים והאוריינטציות הערכיות של הפרט. יש צורך להבטיח את העקביות של סוג זה או אחר של פעילות בתוך יום, מבלי לאפשר חריגות משמעותיות מהנורמה הנתונה.

כדי לייעל את שגרת היומיום, סטודנט צריך לנתח את העלויות של זמן אקדמי, חוץ לימודי ופנוי בהתאם לתקני היגיינה. ביחס אליהם, תקציב הזמן היומי של תלמיד מורכב מ-10-12 שעות של מפגשי לימוד (6 שעות כיתה ו-4-6 עצמאיות ו-12 שעות הוקצו להתאוששות). אז כדאי להפיץ סוגים שוניםפעילויות בתוך יום מסוים, רצף שלהן והתחלופה נכונה של לימוד ומנוחה.

שינה היא צורת מנוחה חובה ומלאה ביותר. נורמת השינה לסטודנטים היא 8 שעות. יש לקחת בחשבון את העובדה שיש להפסיק פעילות נפשית אינטנסיבית 1.5 שעות לפני השינה, שכן הדבר מקשה על ההירדמות, מוביל לעייפות ו מרגיש לא טובלאחר ההתעוררות. יש הבחנה בין שינה עמוקה לשטחית. שינה עמוקה היא היעילה ביותר. לשם כך, יש צורך להעלים מתח רגשי לפני השינה, לאוורר את החדר ולאכול אוכל 2-3 שעות לפני השינה. הפרעת שינה נפוצה נקראת נדודי שינה. נדודי שינה הנגרמים על ידי דאגה וחרדה מוגזמת נקראים מצבים. זה בדרך כלל חולף עם היעלמות החרדה. גורם להפרעת שינה מתמשכת

ייתכן שיהיה שימוש בכדורי שינה אם נלקחים מעת לעת.

דיאטה מאוזנת.התנאים העיקריים לתזונה רציונלית הם תזונה מאוזנת ו מצב נכוןאֲכִילָה. איזון תזונתי הוא קבוצה מסוימת של מזונות, כמות אבות המזון הבסיסיים והיחס הנכון ביניהם. על פי הנוסחה של תזונה מאוזנת, היחס הבא של חלבונים, שומנים ופחמימות במזון נוח לגוף האדם - 1:1:4. דרישה יומיתחלבונים - 120 גרם (יחס חלבונים מהצומח והחי 1:1); פחמימות 400-500 גרם, מתוכם סוכר 20-25%; שומנים 80-100 גרם, מתוכם 25% שומנים ממקור צמחי. עבור ספורטאים, היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות יכול להשתנות בתקופות שונות של תהליך האימון. בתקופות של פעילות שרירים אינטנסיבית, היחס משתנה לזמן קצר לקראת עלייה בפחמימות.

ויטמינים חייבים להיות נוכחים בתזונה. ויטמינים מפעילים את פעילות השרירים ומגבירים את התנגדות הגוף השפעות מזיקותסביבה חיצונית. היקרים ביותר הם: ויטמין A (נמצא בחמאה, גזר, חומצה, כבד מהחי), ויטמין E (המכיל בפירות ופירות יער, ירקות). ויטמינים רבים B1, B2, PP, B6 נמצאים בשמרי בירה, אותם ניתן לכלול בתזונה בצורה של טבליות. בתנאים של תחרויות ואימונים אינטנסיביים, בנוסף לויטמינים טבעיים, יש צורך לתת תכשירי ויטמינים לספורטאים, אך זה נעשה על ידי רופאים.

בסוף החורף והאביב יש צורך להקפיד במיוחד על תכולת הוויטמינים בתזונה, לרבות כרוב כבוש, מיצי ירקות ופירות, מרתח שושנים ותכשירי ויטמינים שונים (שנקבעו על ידי רופאים). ניתן להשתמש בתרכיזי מולטי ויטמין "Undevit" ו-"Dekamevit". אבל אז כדאי ליטול 100 מ"ג נוספים של ויטמין C מדי יום, מכיוון שתכולתו בתכשירים אלו אינה מספיקה. התזונה חייבת להכיל מזונות עשירים במלחי סידן (גבינה, גבינת קוטג', חלב, קוויאר, דגים משומרים, שעועית ועוד).

יש לגשת לתזונה באופן אינדיבידואלי. הכלל העיקרי הוא לאכול טוב לפחות 3-4 פעמים ביום. הפרות שיטתיות של הדיאטה (מזון יבש, נדיר או כבד, ארוחות לא מסודרות) מחמירות את חילוף החומרים ותורמות להתרחשות של מחלות של מערכת העיכול, בפרט דלקת קיבה, דלקת כיס המרה.

עמידה בדרישות תברואה והיגיינה.דרישות אלו מתייחסות להיגיינת הבית, היגיינת הגוף, היגיינת ביגוד והנעלה.

היגיינת הבית מחייבת עמידה בדרישות ללחות אוויר, טמפרטורה וניקיון.

היגיינת הגוף כרוכה בטיפול בעור, בידיים, ברגליים וכו'. טיפוח העור. העור מבצע מגוון פונקציות פיזיולוגיות: הגנה על הסביבה הפנימית של הגוף, הפרשת חומרי פסולת,

שינוי וריקבון, ויסות חום, לכן, בריאות האדם, הביצועים וההתנגדות למחלות שונות תלויים במידה רבה במצב העור של הגוף. הבסיס לטיפוח העור הוא כביסה קבועה עם מים חמים וסבון ומגבת רחצה לפחות פעם ב-4-5 ימים (מקלחת, אמבטיה, סאונה). לאחר מכן, יש להחליף את התחתונים שלך. את האזורים המזוהמים ביותר בגוף (פנים, צוואר וכו') יש לשטוף עם סבון כל יום, בוקר וערב.

כשאתם מתאמנים, העור שלכם מתלכלך יותר מהרגיל, אז הקפידו להתקלח חם לאחר האימון. זה לא רק מנקה את העור היטב, אלא גם משפיע לטובה על העצבים והעצבים מערכת לב וכלי דם, מגביר את חילוף החומרים ומשפר תהליכי החלמה.

טיפול בידיים דורש תשומת לב מיוחדת, כי... חיידקים פתוגניים הממוקמים עליהם, ולפעמים ביצי הלמינת, יכולים לעבור למזון ולכלים. במיוחד הרבה חיידקים (כ-95%) מצטברים מתחת לציפורניים. לאחר ביקור בשירותים, עושה עבודות שונותולפני האכילה הקפידו לשטוף ידיים בסבון.

טיפול בכף הרגל צריך להתבצע באופן שיטתי. זה נחוץ במיוחד כאשר הם הזעה מוגברת, תורם להופעת שפשופים, מקומיים תהליכים דלקתייםויבלות. לכן, יש צורך לשטוף את הרגליים בסבון כל לילה ולהחליף גרביים לעיתים קרובות.

המטרה ההיגיינית של בגדים ונעליים היא להגן על אדם מפני השפעות שליליות סביבה, לווסת את חילופי החום. לכן, בגדים צריכים להיות קלים, לא חמים מדי, בגזרה נוחה (לא אמורים להגביל את התנועה, להפריע לנשימה ולזרימת הדם או לגרות את העור). בגדי ספורטנבחר בהתאם לתכונות ההיגייניות של הבד, בהתבסס על הספציפיות של הפעילות סוגים שוניםספורט לבוש מוגזם אינו מקובל במהלך האימון, מכיוון שהוא גורם להולכת חום מוגברת בגוף. אם תחרויות, שיעורי חינוך גופני או אימונים מתקיימים בחוץ, אז מעל תחתוני כותנה או חליפת צמר יש צורך ללבוש חולצה ומכנסיים העשויים מחומר עמיד לרוח. כדאי גם לנקוט באמצעים כדי להגן על הרגליים, הידיים, הראש והאוזניים מפני קור.

נעליים חייבות להתאים באופן מלא למבנה כף הרגל ולהיות נוחות לתנועה, נושמות ואטומות למים, חופשיות, קלות ויפות. העיצוב והחומר של הנעליים חייבים להבטיח מיקרו אקלים אופטימלי סביב רגליו של אדם: טמפרטורה 21-33 מעלות, לחות 60-73% (בנעליים עשויות עור אמיתי - 64.3%), תכולת פחמן דו חמצני - 0.8%.

בלי הרגלים רעים.הרגלים רעים - עישון, שתיית אלכוהול וסמים - משפיעים לרעה על גוף האדם ומפחיתים את הביצועים הנפשיים. הם אינם עולים בקנה אחד עם פעילות גופנית ואורח חיים בריא.

עישון הוא הרגל מזיק ומסוכן המתפתח על פי עקרון הרפלקס המותנה. כאשר מעשנים לתוך הגוף יחד עם טבק

העשן מגיע ממוצרים רעילים רבים, בעיקר ניקוטין וחומרי זפת. לעישון שיטתי יש השפעה שלילית על מערכת העצבים המרכזית והגוף בכללותו. המינון הקטלני של ניקוטין לבני אדם הוא 50 מ"ג (בעת עישון סיגריה אחת, כ-1 מ"ג ניקוטין נכנס לגוף). מעשנים חווים לעיתים קרובות כאבי ראש, הפרעות שינה וירידה בביצועים המנטליים. עישון גורם למחלות שונות של מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה.

שתיית משקאות אלכוהוליים מובילה גם לבעיות בריאותיות קשות. הוכח כי גם מנות קטנות של אלכוהול מעכבות תהליכים מעכבים במערכת העצבים המרכזית, מה שמפר את האיזון הדרוש בין תהליכים מעכבים ומעוררים לטובת האחרון. במקביל, היכולות המנטליות של האדם יורדות בחדות. הוא לא יכול לחשוב מהר ומדויק והופך לא קשוב. הביצועים הפיזיים נפגעים, מהירות התגובות המוטוריות יורדת, הכוח יורד ודיוק התנועות מתדרדר.

הרגלים רעים כוללים שימוש בסמים. המאפיין העיקרי שלהם הוא היכולת לעורר מצב של אופוריה. הִצטָרְפוּת חומרים נרקוטייםהקשורים לתהליך של התרגלות מתמשכת ("תלות") אליהם. עם הזמן מתפתחת תלות נפשית ולאחר מכן פיזית בסמים. מקרי מוות שכיחים במינוני יתר של סמים. כאשר מתרגלים לתרופה, הפסקתה גורמת למצב גמילה, המלווה בעוויתות שרירים ובכאבים בגב התחתון. שימוש שיטתי בסמים מוביל לדלדול חמור של הגוף, שינויים בחילוף החומרים, הפרעות נפשיות, פגיעה בזיכרון וכו'.

פעילות גופנית- סט של פעולות מוטוריות שונות המבוצעות בחיי היומיום. פעילות גופנית שיטתית, התואמת למין, גיל ומצב בריאותי, היא אחד מגורמי החובה לאורח חיים בריא לתלמידים. עבור רוב האנשים העוסקים בעבודה אינטלקטואלית, הפעילות הגופנית מוגבלת באופן משמעותי. זה נכון גם לגבי תלמידים. הפעילות הגופנית של התלמידים במהלך השיעורים היא 56-65%, ובמהלך הבחינות - 39-46%,

מזוהים גבולות מינימליים, מיטביים ומקסימליים של פעילות גופנית. גבולות מינימליים נחוצים לאדם כדי לשמור על רמת תפקוד תקינה של הגוף. משטר מוטורי זה הינו בעל אופי בריאותי-מניעתי. גבולות אופטימליים צריכים לקבוע את רמת הפעילות הגופנית שבה מושג המצב התפקודי הטוב ביותר של הגוף. הוא בעל אופי משפר בריאות והתפתחות. גבולות המקסימום צריכים להזהיר מפני רמות גבוהות מדי של פעילות גופנית. משטר זה יכול להיקרא בריאות הפרט.

בין הסוגים העיקריים של פעילות גופנית שיש להם את הפוטנציאל הבריאותי הטוב ביותר, ק' קופר מזהה חמישה: 1) סקי קרוס קאנטרי; 2) שחייה; 3) ריצה; 4) רכיבה על אופניים; 5) הליכה.

הִתקַשׁוּתהיא מערכת של שימוש בגורמים סביבתיים פיזיים להגברת עמידות הגוף בפני הצטננות ומחלות זיהומיות.

התקשות היא אלמנט חובהחינוך גופני, במיוחד לצעירים, שכן יש לו חשיבות רבה לשיפור הבריאות, הגברת הביצועים ושיפור הרווחה. מחקרים מראים שלאנשים קשוחים יש סיכוי נמוך פי 1.5-3 לחלות בהשוואה לאוכלוסייה הכללית.

המהות של התקשות הגוף לקור היא אימון מנגנוני ויסות החום שלו והגברת החסינות. הגוף משחרר יותר מ-90% מהחום שלו מפני השטח של העור. במקרה זה, חום מהחלקים הפנימיים של הגוף עובר לעור בעיקר בגלל זרימת הדם החם.

כאשר מתקשים בהשפעת גורם כלשהו, ההתנגדות של הגוף גוברת לא רק לגורם זה. ההשפעה של התקשות היא הרבה יותר רחבה: היא מגבירה את ההתנגדות לכמה תופעות שליליות - מחסור בחמצן, פעילות גופנית מוגזמת, ואפילו להשפעות על הגוף של חומרים רעילים(בהפקה).

לצורך התקשות משתמשים בהליכי אוויר, מים ושמש. במקרה זה, יש צורך להיות מונחה על ידי העקרונות הבסיסיים הבאים:

1. הדרגתיות. התקשות צריך להתחיל עם יחסית
גירויים חלשים, מגדילים בהדרגה את כוחם. מתקשה יותר
יעיל כאשר מגבירים את עוצמת ההליכים במקום ממשיכים בהם
telnosti.

2. שיטתיות. יש לבצע התקשות באופן שיטתי,
רצוי מדי יום כדי לפתח רפלקס מותנה. צריך
זכור שמצב ההתקשות הוא מאוד לא יציב וזה יהיה די
נעלם במהירות כאשר ההתקשות מפסיקה.

3. מגוון חומרי התקשות. משמש להתקשות
גורמים טבעיים שונים: אוויר, מים, שמש. הכרחי soche
התקשות עם תהליכי עבודה ותרגילים גופניים.
זה מזרז את ההתקשות, מרחיב את טווח הטמפרטורות והופך את השיעורים לפחות מעייפים.

התקשות אוויר

רגישות העור של חלקים בודדים של הגוף לטמפרטורת האוויר משתנה. חלקי הגוף המכוסים בדרך כלל בבגדים רגישים יותר לקור. לכן מומלץ לבצע התקשות אוויר, במידת האפשר, עירומה או עירומה למחצה, על מנת להשפיע על משטח גדול יותר של הגוף ולקבל תגובות חזקות יותר.

אפקט ההתקשות מושג גם כאשר שוהים בקור בבגדים קלים. לכן, כל ספורט החורף קשור בהקשחת הגוף. בקיץ, השפעת ההתקשות במהלך פעילות גופנית חלשה הרבה יותר בגלל השפעת הקירור הפחותה של האוויר. עם זאת, עקב שהייה ממושכת בחליפה קלה (מכנסיים, חולצת טריקו) באוויר הפתוח בתנאים מטאורולוגיים משתנים (משבי רוח, שינויי טמפרטורות, גשם וכו'), ספורט הקיץ קשור גם להתקשות האוויר. לכן, עם תרגילי חוץ שיטתיים, אין צורך באמבטיות אוויר מיוחדות.

התקשות האוויר מתבצעת בצורה של נהלים מיוחדים (אמבטיות אוויר). אמבטיות אוויר נעשות בצל מרחבים ירוקים, במקומות רחוקים ממקורות זיהום אוויר על ידי אבק, עשן וגזים מזיקים.

אמבטיות אוויר צריכות להתחיל בטמפרטורת אוויר של 20-22 מעלות למשך 20-30 דקות. בהדרגה, כוח הקירור מוגבר, וכאשר מושג הרגל מסוים של אוויר קריר, הם עוברים לאמבטיות אוויר בטמפרטורה של 10-12 מעלות למשך 15-20 דקות. עם זאת, יש לזכור שהעיקר הוא לא זמן, אלא רווחה. אמבטיות אוויר בשכיבה מומלץ לקחת בערב, לאחר העבודה, בשילוב עם מנוחה. צורה אחת של התקשות אוויר קר היא שנת לילהבחורף עם חלון פתוח. התקשות מים

מים, בשל מוליכות תרמית ויכולת חום גדולה יותר, גורמים לגירוי תרמי חזק יותר מאשר אוויר באותה טמפרטורה. גורם הטמפרטורה הוא הגורם העיקרי להשפעה החיצונית של המים על הגוף. אבל יחד עם זאת, יש למים לחץ מכניעל רקמת הגוף, במיוחד בזמן תנועות, שחייה, תחת מקלחת לחץ... זה מקדם זרימת לימפה ודם טובים יותר ויש לו אפקט עיסוי. זה גם משנה תרכובת כימיתמים, למשל, כאשר שוחים בים.

הזמן הכי טובלהליכי מים - בבוקר, לאחר פעילות גופנית או לאחר שינה, כאשר העור חם. זה חשוב במיוחד לקבלת תגובה כלי דם דרמטית יותר. בנוסף, נהלי מים בבוקר עוזרים לגוף לעבור למצב פעיל וליצור מצב רוח עליז. טיפולי קור אינם מומלצים לפני השינה, מכיוון שהם גורמים לגירוי של מערכת העצבים ופוגעים בשינה. משך הליכי מים קרים צריך להיות קצר וקצר יותר, ככל שהמים קרים יותר. חשיבות רבהיש גם את טמפרטורת הסביבה. התחלתי נהלי מיםמתבצע בטמפרטורת אוויר של לפחות 17-20 מעלות ורק אז בטמפרטורה נמוכה יותר. בעת שימוש בהליכי מים, תמיד יש צורך להשיג תגובה טובה של העור. אם זה מאוחר, אתה צריך לשפשף את הגוף, לעשות עיסוי עצמי או תנועות אינטנסיביות. פעילות גופנית לאחר הליך מים חשובה במיוחד

עם קירור משמעותי של הגוף. לאחר כל הליך מים, אתה צריך לייבש את עצמך ביסודיות, לשפשף במרץ את הגוף עד שהעור הופך לאדום.

נהלי מים מחולקים ל שפשוף, שטיפה, מקלחת ורחצה.

שפשוף הוא הליך המים המתון ביותר, המתבצע באמצעות ספוג או מגבת טבולים במים. ראשית, נגב את החצי העליון של הגוף (ידיים, צוואר, חזה, גב), נגב אותו יבש ושפשף אותו במגבת יבשה עד לאדום, ולאחר מכן עשה את אותו הדבר עם החצי התחתון של הגוף (בטן, גב תחתון, גפיים תחתונות). הגפיים משופשפות מהאצבעות לגוף. פלג הגוף העליון משופשף בתנועה מעגלית לכיוון בתי השחי וחללי המפשעות. משך ההליך אינו עולה על 4-5 דקות, כולל שפשוף הגוף. לניגוב, השתמש תחילה במים קרים (20-24 מעלות), ולאחר מכן עבור בהדרגה למים קרים (מתחת ל-16 מעלות).

מזיגה היא הליך מים חזק יותר. עם זה, פעולת הקור מלווה בלחץ קל של זרם מים הנופל על פני הגוף, מה שמגביר את השפעת הגירוי. שפיכת מים קרים מגבירה את הטונוס של המערכת העצבית-שרירית, יעילות ויוצרת תחושת מרץ. נטילת תרופות אסורה לאנשים עם ריגוש מוגברת של מערכת העצבים, מכיוון שהיא יכולה לשמש כגורם גירוי חזק חדש. ההליך מורכב ממזיגה מים קריםמכל כלי או מצינור גומי המחובר לאספקת מים, על הצוואר והכתפיים. השקיה מתחילה בטמפרטורת מים של כ-30 מעלות, ומביאה אותה בהדרגה ל-15 מעלות. משך ההליך ולאחריו שפשוף הגוף הוא 3-4 דקות.

מִקלַחַת. רוב השפעה חזקהמספק מקלחת קרה. הגירוי המכני הנוצר מזרם מים נופל הוא משמעותי מאוד. הודות לכך, המקלחת תוך זמן קצר גורמת לתגובה מקומית וכללית חזקה יותר משיטות קודמות של התקשות במים. טמפרטורת המים בתחילת ההתקשות צריכה להיות כ-30-32 מעלות. משך המקלחת הוא לא יותר מדקה אחת. לאחר מכן, הטמפרטורה מופחתת בהדרגה בכ-מעלה אחת כל 3-4 ימים, ומשך ההליך גדל ל-2 דקות.

רַחְצָה. שחייה במים פתוחים היא אחת משיטות ההתקשות היעילות ביותר. ההשפעה המיטיבה של רחצה מועצמת על ידי העובדה שהתקשות עם מים קרים משולבת עם חשיפה בו-זמנית של פני השטח העירומים של הגוף לאוויר ואור השמש, כמו גם עם ההשפעה שמספקת פעילות גופנית (לדוגמה, שחייה).

הרחצה מתחילה בטמפרטורת מים של לפחות 18-20 מעלות. הם מסיימים את עונת השחייה בטמפרטורת מים של 12-13 מעלות וטמפרטורת אוויר של 14-15 מעלות. הזמן הטוב ביותר לשחייה הוא שעות הבוקר והערב. אתה לא יכול לשחות מיד לאחר האוכל, כי... במקרה זה, העיכול מופרע, הנשימה ומחזור הדם מתקשים. רחצה על בטן ריקה צריכה להיות לטווח קצר.

התקשות השמש

חשיפה לשמש מתבצעת בחוץ במהלך עבודה או ספורט. התקשות שיטתית מקדמת סובלנות טמפרטורה גבוההאוויר, משפר את ויסות החום של הגוף בתנאים של התחממות יתר, בפרט, עם חמור עבודה פיזית. במקביל, התנגדות הגוף להיפותרמיה עולה.

אמבטיות שמש באוויר מומלץ לעשות על גדות נהר או גוף מים אחר, בין שטחים ירוקים. אזורי שיזוף צריכים להיות פתוחים מספיק לשמש ולתנועת אוויר טבעית.

הזמן הטוב ביותר לשיזוף הוא בבוקר, כשהאוויר נקי ופחות מחומם. בעת אמבטיות יש לשכב עם כפות הרגליים פונות לשמש ולהגן על הראש מקרני השמש. לא מומלץ להשתזף על בטן ריקה, מיד לפני או מיד לאחר הארוחות. ניתן לעשות שיזוף לאחר 30-40 דקות. לאחר ארוחת הבוקר, ולסיים לפחות שעה לפני הארוחה הבאה.

בהתאם לתקופת השנה ומזג האוויר, ההתקשות מתחילה במפגשים שנמשכים 5-10 דקות. ביום. הם מוגברים בהדרגה ב-5-10 דקות. מדי יום ולהגדיל ל-2-3 שעות. לאחר כל שעה של הקרנה, אתה צריך לעשות הפסקה של 10-15 דקות ולנוח בצל.

ויסות עצמי פסיכופיזי.מצבי חיים אנושיים קשורים לרגשות. רגשות שליליים מובילים לעלייה באצטילכולין בדם, מה שגורם להיצרות של עורקי הלב. בהשפעת השפעות רגשיות חזקות מתרחש מצב של מתח. מתח פסיכו-רגשי הוא גורם הסיכון המשמעותי ביותר למחלות. ניתן להתמודד עם מתח "רע" באמצעות אימון אוטוגני. אימון אוטוגני מבוסס על: תרגילים בהרפיית שרירים רצונית, רצונית, ארוכת טווח ועמוקה; מערכת חינוך ושימור שימושי רפלקסים מותניםקליפת המוח לאיברים פנימיים; תרגילים בשחזור מכוון עקבות של מצבים טעונים רגשית. באימון אוטוגני, להרפיית השרירים יש משמעות פיזיולוגית כפולה: 1) כגורם עצמאי המפחית מתח רגשי; 2) כגורם עזר המכין את התנאים למעבר מערות לשינה.

אימון אוטוגני מאת I. Schultz. שיטה זו מורכבת מהעובדה שאדם חייב להתמקד בתפקודי המערכת השרירית והאוטונומית (וגטטיבית) ובמצב הנפשי. אדם מתבקש להירגע בדרכים שונות ולדמיין נפשית את ההתחממות של חלקי הגוף האישיים שלו (גפיים) או אזור הבטן. הם גם עוזרים לו ללמוד לווסת את קצב הלב והנשימה שלו וליצור אצלו תחושות של כבדות חלקים שוניםגוף על ידי דמיון נפשי של התמונות החזותיות התואמות. השיטה מספקת דרכים אחרות לוויסות עצמי מצב נפשי

באמצעות ייצוג מנטלי של אדם של מצבים רגשיים שונים, אובייקטים מופשטים וכו'.

שיטה זו עברה בדיקות ניסיוניות מקיפות עם רישום אובייקטיבי של שינויים בתהליכים פסיכופיזיולוגיים המתרחשים בגוף. כך התגלה שהצגת החום בגפיים בעצם גורמת להתחממותם, שניתן ללמוד את קצב הדופק להשתנות מרצון באותו אופן כמו להשפיע באופן משמעותי על מערכת הנשימה.

שאלות מבחן בנושא מס' 3

1. בריאות האדם כערך והגורמים הקובעים שלו"

2. אורח חיים בריא ומרכיביו.

3. תכונות של משטר העבודה והמנוחה של התלמיד.

4. מאפיינים תזונתיים של תלמידים.

5. תכונות של עמידה בתקנים ובדרישות של תברואה והיגיינה.

6. מאפיינים של הרגלים רעים של תלמיד והיווצרות מוצ'י
פעולות להיפטר מהם.

7. הצורך לפתח את הרגל הביצוע היומיומי
פעילות גופנית אינטנסיבית.

8. הקשחה - כצורה העיקרית של טיפוח רצון התלמיד.
9. גיבוש יכולת ניהול עצמי בעזרת תרגילים

ויסות עצמי פסיכופיזי.

משימות מבחן בנושא מס' 3 עם תשובה אחת נכונה:

3.1 אפיון מרכיב בריאותי מצב נוכחיאופ
גנים ומערכות