אילו מזונות עשירים בויטמין E. ויטמין E (טוקופרול): מדוע הוא נחוץ ואילו מזונות הוא מכיל

30.04.2019

ויטמין E או בשמו העממי: "סם הנעורים והפוריות"

מהו ויטמין E: הוא מסיס בשומן, אינו נוצר בגוף האדם ואינו נשמר לאורך זמן ואינו מסוכן במינונים גדולים.

המשמעות והתפקיד של ויטמין E

ויטמין E הוא נוגד החמצון העיקרי (חומרים נוגדי חמצון), הנלחם ברדיקלים חופשיים בעלי השפעה מזיקה על תאי הגוף. מדענים מצאו שכל תא מותקף על ידי רדיקלים חופשיים כ-10 אלף פעמים ביום. תשומת - לב מיוחדתאנשים המנהלים אורח חיים פעיל וספורטיבי, ואנשים שרוצים להביא ילדים לעולם, צריכים להשתמש בויטמין זה כדי לחדש את המאגרים שלהם.

ויטמין E: מונע או מבטל הפרעות במחזור הדם, מחזק את דפנות כלי הדם ולכן מונע היווצרות קרישי דם, מפחית את האפשרות להיווצרות צלקת, מפחית לחץ דם. לויטמין יש השפעה מועילה על עיניים כואבות, ומבטיח היטב חילוף חומרים בשרירי השלד, שרירי הלב, הכבד וה מערכת עצבים, מעכב את התפתחות אי ספיקת לב. מבטיח כראוי את תפקוד בלוטות המין (בהיעדר ויטמין, אישה לא יכולה להיכנס להריון, וגבר לא יכול להביא צאצאים). הוויטמין גם מאט ביעילות את תהליך ההזדקנות ומונע חולשת שרירים ועייפות. ויטמין E נמצא בשימוש נרחב במניעת טרשת עורקים.

הדרישה היומית של ויטמין E

הצריכה היומית המומלצת של ויטמין E היא:

ילדים מתחת לגיל שנה - 0.5 מ"ג/ק"ג;
מבוגרים - 0.3 מ"ג/ק"ג.

מומלץ לאמהות הרות, מניקות וספורטאים להעלות מינון זה.
שימו לב שהחישוב מבוסס על משקלו של האדם.

אילו מזונות מכילים ויטמין E (מקורות)

מזונות צמחיים המכילים ויטמין E:

שמן חמניות, גרעיני חמניות, שמן סויה, שקדים, מרגרינה, דגנים ו קטניות, אגוזי מלך, בוטנים, חמאה, נבטי בריסל, ברוקולי, ירוקים ירקות עליים, אשחר ים, רואן, ורדים, זרעי תפוח ואגס.

ויטמין E נמצא במזונות ממקור בעלי חיים:

ביצי עוף, חלב ומוצרי חלב, בשר בקר, שׁוּמָן, כבד.

אינטראקציה ותאימות (התוויות נגד) של ויטמין E

ויטמין E עובד בשיתוף פעולה הדוק עם סלניום כדי להגן מפני רדיקלים חופשיים, ולכן יש לקחת אותם יחד. אין לקחת יחד את יסודות הקורט של ברזל וויטמין E. באיברים שונים, בעיקר ברשתית, הודות לאלקטרונים, ניתן לשחזר מולקולות ויטמין E שהתחמצנו והידרדרו. מחסור בטוקופרול עלול להוביל לירידה ברמות המגנזיום בגוף. מחסור באבץ גם מחמיר את הסימפטומים של מחסור בוויטמין E.

תסמינים של מחסור בוויטמין E

תסמינים אפשריים של מחסור בוויטמין E:

עור יבש;
חדות ראייה מוחלשת;
עייפות מוגברת;
עצבנות, עצבנות;
הֶסַח הַדַעַת;
ציפורניים שבירות;
ניוון שרירים;
בעיות בתפקוד המיני;
אדישות מינית;
קואורדינציה לקויה של תנועות;
אֲנֶמִיָה;
אִי פּוּרִיוּת;
מצבורי שומן על השרירים;
מחלות לב;
כתמי גיל על העור.

תסמינים של מנת יתר E

תסמינים אפשריים של מנת יתר של ויטמין E:

ויטמין E הוא כמעט בטוח ולא רעיל, אבל במינונים גדולים הוא יכול לגרום תופעות לוואי: בחילות, קלקול קיבה, שלשול, לחץ דם.

ללא ויטמינים, גוף האדם אינו יכול לתפקד כראוי. חומרים פעילים ביולוגית אלה מגיעים רק עם מזון. 13 החומרים האורגניים הנמוכים מולקולריים החשובים ביותר לכל החיים מכילים ויטמין ייחודי.

זהו ויטמין E או טוקופרול. היא אחראית על הנעורים והתפקוד המיני שלנו.

אילו מזונות מכילים ויטמין E, היכן הוא נמצא הכי הרבה, טבלה אמינה עם משקל סגולי מנה יומיתאתה תמצא את זה במאמר שלנו.

טוקופרול נכלל בקבוצת הוויטמינים המסיסים בשומן. זהו סוג של הורמון חיצוני, שליח מידע חשובבין תאים ורקמות. נספג מהמעי הדק, הוא מועבר בגוף על ידי ליפופרוטאינים - קומפלקסים של חלבונים ושומנים. זהו נוגד חמצון רב עוצמה, נוגד היפוקסן ואימונומודולטור.

ויטמין E משבית מוצרים רעילים המשתחררים כתוצאה מכך תהליכים מטבולייםבכלוב.טוקופרול מגן מפניהם:

קשרים מולקולריים בין קרטין לרטינול,
פוספוליפידים של ממברנות התא,
הורמונים המיוצרים על ידי בלוטות האנדוקריניות ובלוטות המין,
תאי דם אדומים מהמוליזה, מניעת היווצרות פקקת.

טוקופרול חוסך בצריכת חמצן על ידי תאים על ידי שליטה בסינתזה של יוביקינון (קו-אנזים Q), מרכיב חשובנשימה של רקמות. מחזק את ההגנה החיסונית של הגוף.

דרישת טוקופרול יומית

הדרישה הפיזיולוגית לטוקופרול תלויה בגיל האדם. בילודים עד 6 חודשים, הצריכה היומית היא 3 מ"ג. ילדים בגיל הגן צריכים לקבל בין 4 ל-7 מ"ג מהוויטמין מדי יום. תלמידי בית ספר (עד גיל 14) - מ-7 עד 10 מ"ג.

עבור צעירים מתחת לגיל 18 ומבוגרים בריאים, הרמה המתאימה של צריכת טוקופרול נקבעת ל-15 מ"ג.

תסמינים של מחסור בטוקופרול

מחסור בטוקופרול מתפתח כתוצאה מהפרעות מטבוליות מולדות, השפעות אגרסיביות סביבה, מחסור תזונתי.

המחסור בו מתבטא:

פגיעה ביכולת הרבייה - ירידה בעוצמה אצל גברים, הפלה אצל נשים הרות;
אנמיה המוליטית ביילודים;
נפיחות, הקאות, לחץ דם מוגבר שלבים מוקדמיםהֵרָיוֹן;
הפרה של טונוס השרירים,
ניוון רשתית,
נמק בכבד,
אובדן קואורדינציה, ירידה ברפלקסים, פגיעה בדיבור, אובדן רגישות בעור עקב הפרעות במערכת העצבים.

אילו מזונות מכילים הרבה ויטמין E?

ישנם מקורות רבים באינטרנט שבהם נמצא ויטמין E ואיזה מזונות מכילים הכי הרבה ויטמין E. אילו משאבים מכילים נתונים אמינים? אתה יכול לבדוק את טבלת ההתייחסות להרכב הכימי מוצרי מזון, הכולל ויטמינים. זה חובר על ידי מדענים מקומיים משנות ה-90 של המאה העשרים.

הרכב המוצרים נקבע על ידי שיטות פיזיקוכימיות סטנדרטיות של הידרוליזה אלקלית, מיצוי שאריות בלתי ניתנות לסיבון, כרומטוגרפיה.

מזונות מוכנים המכילים ויטמין E כמויות גדולות:

חיטה ו לחם שיפון, מוכן לפי מתכונים מסורתיים ישנים;
פסטה פרימיום;
דִגנֵי בּוֹקֶר;
חמאה;
חלבה טחינה;
מקרל בשמן;
מקרל סוס אטלנטי

מוצרים ממקור צמחי

שמנים צמחיים הם המזונות המכילים הכי הרבה ויטמין E. אבל הם חייבים להיות טריים, מתקבלים בכבישה קרה. תהליך זיקוק שמנים צמחיים עובר 8 שלבי עיבוד. התוצאה היא חמאה או מרגרינה ללא מועיל חומצות שומןוטוקופרול.

חָשׁוּב!צריכת מזון מבושל בשמן מזוכך עלולה לגרום להיפווויטמינוזיס!

עודף של שמנים צמחיים בתזונה מגביר את צריכת טוקופרול לעיבוד חומצות שומן בלתי רוויות ומניעת הצטברות תוצרי חמצון שומנים.

ניתוח הטבלה מראה מה מכיל הכי הרבה ויטמין E, למעט שמנים. לאגוזים, אשחר ים, גזר, אפרסקים, גריסים וכרישה יש תכונה נוגדת חמצון בולטת.

מוצרים מן החי

הטבלה מראה כי מוצרים ממקור בעלי חיים, עשירים בויטמין E, אינם מספקים לגוף תזונה כזו. תוכן גבוהטוקופרול, שנמצא בשמן צמחי. יותר ויטמיןמכילים פירות ים מאשר בשר וחלב.זה מאושר על ידי הרשימה למטה. המקור שלו הוא " תרכובת כימיתמוצרי מזון", כרך 2, 1987. נערך על ידי I. M. Skurikhin ומ. N. Volgarev.

טבלת תכולת ויטמין E במזונות

שם המוצר	תכולת ויטמין ל-100 גרם, מ"ג	% מהמנה היומית (15 מ"ג)
דִגנֵי בּוֹקֶר:
סוֹלֶת	2,55	17,0
ליבת כוסמת	6,65	44,3
אורז	0,45	3,0
דוֹחַן	2,60	17,3
קְוֵקֶר	3,40	22,7
דִגנֵי בּוֹקֶר"הֶרקוּלֵס"	3,20	21,3
גריסי פנינה	3,70	24,7
תירס	2,70	18,0
אפונה	9,10	60,7
לחם:
שיפון	2,20	14,7
מוֹקֵד	2,68	17,9
חיטה מלאה	3,80	25,3
אח חיטה	3,30	22,0
חיטה כיתה א'	1,96	13,1
חיטה פרימיום	1,68	11,2
כיכר פרוסה	2,50	16,7
פסטה פרימיום	2,10	14,0
אֱגוֹזִים:
שקד	30,90	206,0
אֱגוֹזֵי לוּז	25,50	170,0
אגוז מלך	23,0	153,3
שוקולד חלב	0,78	5,2
אבקת קקאו	3,0	20,0
סוכריות חלב לא מזוגגות	0,22	1,5
קַשׁתִית	0,38	2,5
חלבה טחינה	20,0	133,3
חלב:
פָּרָה	0,09	0,6
סוּסָה	0,07	0,5
עֵז	0,09	0,6
מוצרי חלב מלא
גבינת קוטג 'שמנה	0,38	2,5
שמנת 20%	0,52	3,5
שמנת 30%	0,55	3,7
קפיר שומן מלא	0,07	0,5
קומיס	0,03	0,2
אבקת חלב מלא	0,45	3,0
חלב מרוכז עם סוכר	0,23	1,5
חלב מרוכז, מעוקר ללא סוכר	0,15	1,0
קרם מעוקר 25%	0,56	3,7
גבינות קשות:
הוֹלַנדִי	0,31	2,1
קוסטרומה	0,34	2,3
רוּסִי	0,30	2,0
גבינות רכות:
רוקפור	0,45	3,0
קממבר	0,34	2,3
גבינה מעובדת"רוּסִי"	0,35	2,3
חמאה ללא מלח	2,20	14,7
גלידה	0,30	2,0
שמני ירקות:
תירס	93	620,0
זית	13	86,7
חַמָנִית	56	373,3
סויה	114	760,0
כותנה	99	660,0
מרגרינה:
מוּקרָם	20	133,3
חֲלָבִי	25	166,7
ירקות:
אפונה ירוקה	2,60	17,3
כרוב לבן מוקדם	0,10	0,67
כרוב מאוחר	0,06	4,0
כרוב ניצנים	1,0	6,7
כרובית	0,15	1,0
תפוח אדמה	0,10	0,7
קשת - נוצה	1,0	6,7
כרישה	1,50	10,0
בצל בצל	0,20	1,3
גזר	5,0	33,3
מלפפונים	0,10	0,67
פלפל ירוק מתוק	0,67	4,5
פלפל מתוק אדום מתוק	0,67	4,5
רִבָּס	0,20	1,3
סלט	0,66	4,4
סלק	0,14	0,9
סלרי (ירוקים)	0,50	3,3
עגבניות טחונות	0,39	2,6
שעועית	0,10	0,7
שום	0,10	0,7
תרד	2,5	16,7
מֵלוֹן	0,10	0,7
פירות:
מִשׁמֵשׁ	0,95	6,3
בננה	0,40	26,7
דובדבן	0,32	2,1
אגס	0,36	2,4
אפרסקים	1,50	10,0
chokeberry	1,50	10,0
שזיף	0,63	4,2
דובדבנים	0,30	2,0
תפוחי חורף	0,63	4,2
תפוז	0,22	1,5
מַנדָרִין	0,20	1,3
פירות יער:
תותים לגינה	0,54	3,6
דוּמדְמָנִית	0,56	3,7
פטל	0,58	3,9
אשחר ים	10,30	68,7
דומדמניות אדומות	0,20	1,3
דומדמניות שחורות	0,72	4,8
שושנה טרייה	1,71	11,4
פטריות פורצ'יני טריות	0,63	4,2
בשר ו מוצרי בשר:
בשר בקר	0,57	3,8
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	0,70	4,7
חתך בייקון של חזיר	0,54	3,6
עגל	0,15	1,0
בשר ארנב	0,50	3,3
תוצרי לוואי של בשר בקר:
כָּבֵד	1,28	8,5
לֵב	0,75	5,0
תוצרי לוואי של חזיר:
ריאה	0,50	3,3
כָּבֵד	0,44	2,9
נקניקיות מבושלות:
שֶׁל דִיאֵטָה	0,28	1,9
דוקטורט	0,30	2,0
מַחלָבָה	0,43	2,9
חלציים מעושנים גולמיים	1,11	7,4
שומן חזיר	1,7	11,3
שומן בקר	1,30	8,7
שומן טלה	0,5	3,3
פגרים:
קטגוריית ברילרים I	0,30	2,0
תרנגולי הודו קטגוריה I	0,34	2,3
תרנגולות	0,01	0,07
ביצת עוף שלמה (מלנג')	2,0	13,3
דג טרי, צונן, קפוא
פלנדר המזרח הרחוק	1,2	8,0
קַרפִּיוֹן	0,48	3,2
פולוק	0,26	1,7
navaga Belomorskaya	0,57	3,8
בס ים	0,42	2,8
לְשׁוֹנָן	0,65	4,3
דָג מָלוּחַ	0,70	4,7
סַרדִין	0,48	3,2
הרינג אטלנטי שומני	1,20	8,0
מקרל שומני אטלנטי	1,60	10,7
סום	0,96	6,4
זנדר	1,80	12,0
בַּקָלָה	0,92	6,1
טונה	0,24	1,6
הייק כסף	0,37	2,5
כִּידוֹן	0,20	1,3
מינים שאינם דגים:
קלמארי (פילה)	2,20	14,7
שרימפ	2,27	15,1
קריל	0,59	3,9
קוויאר פולוק	1,6	10,7
הרינג מלוח אטלנטי	0,75	5,0
דג טבעי משומר
כבד בקלה	8,8	58,7
קריל	0,32	2,1
שימורי דגים בשמן:
מקרל אטלנטי מולבן	2,76	18,4
מקרל אטלנטי בעגבניה	0,72	4,8
שימורי פירות וירקות:
אפונה ירוקה	1,2	8,0
רסק עגבניות	1,0	6,7

כמוסות ויטמין E

טוקופרול סינטטי מתקבל על ידי סינתזה משמן של זרעי נבט חיטה, זרעי דלעת וגדילן חלב. החומר זמין בכמוסות ובכסניות ללעיסה. טוקופרול אצטט 100, 200 ו-400 מ"ג הוא סוג של מוצר.

אייוויט - תרופה מורכבת, הכולל 100 מ"ג טוקופרול. רְכִיבתרופות Leciton, Essentiale. מכיל מולטי ויטמינים Triovit, Undevit, Decamevit, Complivit, Vitamax.

טבליות ויטמין E

טבליות טוקופרול אינן פופולריות. כאשר הוא מומס, הוא מייצר אפקט מעצבן על מערכת העיכול.

התייחסות. חומצה אסקורביתחוסך מאגרי טוקופרול. ויטמין C נקבע כדי לשפר את השפעתו נוגדת החמצון.

ביטויים של מנת יתר

התייחסות.אם אתה מגדיל את צריכת הטוקופרול פי 100, הוא מפסיק להיות ויטמין. הופך לתרופה להפחתת הסיכון להתקפי לב ושבץ. מונע קרישת דם.

מנת מגה של טוקופרול (יותר מ-1 גרם ליום) עלולה לגרום להיפר-טריגליצרידמיה ולעלייה בלחץ הדם.

ביטויים של hypervitaminosis:

טרומבוציטופניה, קרישת דם לקויה;
היחלשות של ראיית דמדומים;
תסמינים דיספפטיים;
כאבי ראש, התכווצויות שרירים, חולשה;
ירידה בעוצמה.

התוויות נגד לשימוש

התוויות נגד לנטילת טוקופרול אינן מוחלטות.

ויטמין E מגביר את פעולת האינסולין. בחולים המקבלים את זה סוכרתלא לכלול צריכת טוקופרול.

ויטמין E מחמיר את השפעת הנוגד קרישה ומפחית את רמת גורמי הקרישה. בחולים הנוטלים הפרין, וורפרין, טוקופרול יש להפסיק כדי למנוע דימום.

תפקודו של ויטמין E בגוף יהיה יעיל עם תזונה מנוסחת הלוקחת בחשבון אינטראקציה עם חומרים אורגניים אחרים.
יש להחליף את הטוקופרול המושקע באופן מיידי.

מזונות המכילים ויטמין E מועילים מאוד. ויטמין E מסיס בשומן, ולכן אינו מתמוסס במים, ולמעשה אינו מגיב לטמפרטורות גבוהות, חומצות או אלקליות. כשהוא רותח, הוא לא ממש מתמוטט, אבל בכל זאת באור, באוויר הפתוח, בהשפעה חומרים כימייםאוֹ קרינה אולטרא - סגולהלא ניתן לאחסן אותו במוצרים לאורך זמן.

אילו מזונות מכילים ויטמין E? ?

ויטמין E נעדר כמעט לחלוטין במוצרים מן החי; הוא נמצא רק בכבד, בחלמונים ובחלב. בואו נסתכל אילו מזונות מכילים ויטמין E. המקור לאלפא-טוקופרול הפעיל הוא ירקות טריים, ירקות קפואים מכילים פי 2 פחות של ויטמין זה, ובירקות משומרים זה ממש לא קיים. אלפא-טוקופרול קיים בכמויות קטנות במרגרינה, אך אינו פעיל כמו במוצרים אחרים.

הכמות הגדולה ביותר של ויטמין E נמצאת בשמנים צמחיים, כמו גם באגוזים, זרעים, דגנים מלאים, תרד וברוקולי. מזונות המכילים ויטמין E כוללים גזר, צנוניות, מלפפונים, שיבולת שועל, תפוחי אדמה, ירקות עלים ירוקים או בצל.

עשבי תיבול הם גם מוצרים המכילים ויטמין E. עשבי תיבול עשירים בויטמין E כוללים אספסת, עלי פטל, שן הארי, סרפד, ורדים וזרעי פשתן.

בואו נמשיך לפרט מזונות המכילים ויטמין E. למעשה אין ויטמין E בקמח מזוקק, אבל שמני ירקות, שבו יש הרבה ממנו, יכול לגרום לתגובה הפוכה של הגוף. במהלך ייצור שמנים מזוקקים, כמו גם בעת חימום, מתרחש תהליך חמצון, ולכן משתחררים רדיקלים חופשיים שהורסים את התאים שלנו. והוויטמין הזה הוא שמגן על התאים וגם מונע הצטברות של רדיקלים חופשיים בגוף, אבל הוא נצרך ללא הועיל אם הוא מבושל בצורה לא נכונה, כלומר מבושל יתר על המידה. אז, נלמד בהדרגה אילו מזונות מכילים ויטמין E.

טוקופרולים יכולים לעמוד בטמפרטורות גבוהות (עד 200 מעלות צלזיוס), אך כאשר שמן מבושל יתר על המידה במחבת, נותר מעט ויטמין E. מסיבה זו, שמנים צמחיים בכבישה קרה שומרים על כמות גדולה בהרבה של ויטמין E, גם בבישול.

תפקידו וחשיבותו של ויטמין

בואו נקבע מדוע תיארנו מוצרים המכילים ויטמין E. תפקידו העיקרי של ויטמין E בגוף הוא להגן על ממברנות התא. כאשר ממברנות התא שלמות, כל החומרים הנדרשים עוברים דרכם אל התאים ובחזרה, אך גם רדיקלים חופשיים אינם ישנים, הם שואפים להרוס את קרום התא, ולכן משבשים את כל התהליך המטבולי.

אנו יכולים לומר שיש עימות מתמיד בין רדיקלים חופשיים לתאי הגוף, למשל, רדיקלים חופשיים תוקפים לעתים קרובות תאי דם אדומים, הנושאים חמצן לתאי איברים. ותאי דם אדומים פגומים משנים את המבנה שלהם, ולכן התאים אינם מקבלים כמות מספקת של חמצן.

המולקולות של ויטמין זה מקיפות את כדוריות הדם האדומות, ובכך מגינות עליהן מפני התקפה ועוזרות להן לפעול בצורה פעילה עוד יותר. אם אין מספיק ויטמין E, תאי הדם האדומים מאבדים פעילות.

מסיבה זו, אם אתם יודעים שלא הכל תקין בגוף שלכם, אכלו איזה מוצר עשיר בטוקופרול. דוגמה: אם אחרי מסיבה עם כמות גדולהמשקאות אלכוהוליים וסיגריות, אדם מרגיש המום, זה אומר שתאי דם אדומים רבים מתו בגופו. IN במקרה הזהכדאי לשתות כף שמן זית או שמן פשתן. אז, מוצרים המכילים ויטמין E ממלאים תפקיד חשוב.

הדרישה היומית של ויטמין E

לאחר מכן, בואו נדבר על אילו מזונות מכילים ויטמין E. נורמה יומיתנע בין 6 ל-12 מק"ג לילדים מתחת לגיל ארבע עשרה שנים, מבוגרים צריכים 12 מ"ג ליום, ונשים הרות ומניקות זקוקות ל-16 מ"ג או יותר. לכן כדאי לדעת אילו מזונות מכילים ויטמין E.

על ידי המחקר האחרון, להגנה יעילה מפני רדיקלים חופשיים, כמות זו של ויטמין E אינה מספיקה. בנוסף, לכל אדם יש ריכוז טוקופרולים משלו בתאים, והוא תלוי ישירות בגורמים רבים: חיצוניים מצב סביבתי, זמינות הרגלים רעים, ומתזונה בכלל.

אנשים שאוכלים הרבה שומן ומעט פחמימות מורכבות, נדרש יותר טוקופרול באופן משמעותי. מי שמקבל מעט סלניום צריך גם מנות נוספותטוקופרול, וכיום המחסור בו הפך לתופעה נפוצה מאוד.

אנשים שצורכים שמן צמחי, ירקות, סלטים זקוקים לרוב לוויטמין E מינונים גבוהים יותר, שכן ויטמינים במוצרי מזון מודרניים נמצאים מזמן מתחת לרמות הנורמליות. תזונאים מוסמכים רבים ממליצים להוסיף ויטמין E לתזונה שלך מדי יום.

באופן עקרוני, אפשר לפנות תוספי בית מרקחת, אבל אין להם את מגוון המולקולות שהוזכרו לעיל. המוצרים הטובים ביותר לחידוש ויטמין E הם מוצרים המכילים את הוויטמין; אלו הם שמנים צמחיים בכבישה קרה כמו זרעי פשתן, זית, תירס, חמניות, שומשום ופולי סויה. אתה צריך לקחת לפחות כף שמן מדי יום ואז התאים שלך יקבלו הגנה יעילה. לאכול מזונות המכילים ויטמין E.

מהטבלה שלהלן תלמדו על אילו מוצרים מכילים E.

תכולת ויטמין E במזונות

שם המוצר	כמות ויטמין E במ"ג לכל 100 גרם של מוצר	שם המוצר	כמות ויטמין E במ"ג לכל 100 גרם של מוצר
שמן סויה	120	שמן תירס	100
שמן זרעי כותנה	90	שמן חַמָנִית	50
דגנים מונבטים חיטה	25	דגנים מונבטים תירס	15-25
גרגירי שיבולת שועל	18-20	שיפון	10
תירס	10	חיטה	6,5-7,5
קטניות	5	חמאה	1,5-2,5
ירקות	1,5-2,0	בשר בקר	2
בַּקָלָה	1,5	לְשׁוֹנָן	1,5
דָג מָלוּחַ	1,5	חלב	0,1-0,5

במהלך התקופה הקשה של גיל המעבר עבור כל אישה, השאלה הדחופה היא כיצד לתמוך בגוף שלך ולמזער את ההשלכות השליליות. הכי פשוט ו בצורה נגישההוא דיאטה מאוזנת, אופטימלי עבור שומנים, פחמימות, מינרלים, חלבונים וויטמינים.

תועלת

ויטמין E, טוקופרול, חיוני. הוא אחראי על הנעורים, הבריאות והיופי. ויטמין E לגיל המעבר:

משפר את זרימת הדם וריווי החמצן של הרקמות;
מנרמל רמות הורמונליות;
מונע קטרקט;
מונע היווצרות של רדיקלים חופשיים;
מבטל פיגמנטציה סנילי;
מונע היווצרות של גידולים;
מתנגד לפקקת;
משפר את הרכב הדם;
עוזר להאיץ את חילוף החומרים;
מונע מחלות של הלב וכלי הדם, כמו גם המוח;
מגביר את גמישות הרקמה;
מגן על כלי הדם;
מפחית את הסיכון לגידולי שד ושחלות;
מנרמל את העיכול;
מאט את תהליך ההזדקנות;
מנטרל בעדינות את הגורמים לגיל המעבר.

נורמה יומית לגיל המעבר

רמות צריכת ויטמין E משתנות לפי גיל, מין ו מצב כלליאדם. בגיל המעבר הם גבוהים למדי ומגיעים עד 200 מ"ג ליום. לדוגמה, ילד צריך רק 15 מ"ג, ו אישה בריאה גיל הרבייה 75 - 100 מ"ג. במהלך ההריון, עליך ליטול ויטמין E במינון של 400 מ"ג. מינון לנשים ב הַפסָקַת וֶסֶתאופטימלי לשמירה על תפקוד השחלות, כמו גם רמת הייצור ב גוף נשיאסטרוגן ופרוגסטרון.

מזונות עשירים בויטמין E

היכן נמצא ויטמין E? במוצרים מקור צמחי. המובילים בתכולתו הם אגוזים (שקדים, קשיו וכו'), זרעים ושמנים צמחיים. זרעי חיטה מונבטים הם ייחודיים בהקשר זה. ירקות ירוקים עשירים בויטמינים בריאים, כגון תרד, ברוקולי, נבטי בריסל, שעועית ירוקהואפונה. גם קיווי, מנגו, תפוחים, בננות, אפרסקים, פטל, ורדים מכילים את החומר הזה. אוכל צמחוני, ככלל, מאוזן בתכולת טוקופרול.

נשאלת השאלה היכן עוד נמצא ויטמין E? זו תהיה תפיסה מוטעית שטוקופרול אינו נמצא במוצרים ממקור מן החי. זה שם, אבל קיים בכמויות קטנות יותר. לדוגמה, ב חמאההוא מכיל 25 מ"ג לכל 100 גרם של מוצר. בנוסף, המבנה שלו כזה שהוא קורס בחשיפה לחום. עקרות בית שאוהבות לבשל יותר מדי אוכל מונעות מעצמן את החומר החיוני הזה.

דגנים וקמח גס ואפור הם גם מקור חשוב לסיבים וויטמינים. יש לתת עדיפות לזנים מעובדים מינימליים, כמו אורז בר, לא מלוטש וכוסמת.

הטבלה הבאה תעזור לכם לדמיין בקצרה את כמות הטוקופרול במזון:

ויטמין E במזונות	נפח משוער במ"ג ל-100 גרם
שמן נבט חיטה	215
שמן סויה	120
שמן זרעי כותנה	100
שמן פשתן	57
שמן חמניות	50
אֱגוֹזֵי לוּז	26
אֱגוזי מלך	20,5
קטניות	8
כוסמת	6,6
בקלה, כולל כבד	5
קמח לחם	3
בָּשָׂר	1,5-2
ירקות	2
חלב	1,5

רשימה זו רחוקה מלהיות מלאה, אך מוצרים אלה מכילים את התוכן המרבי של טוקופרול טבעי.

מקורות מלאכותיים

לא תמיד ניתן לספק את הצורך היומיומי בויטמינים באמצעות מזון בלבד. גיל המעבר מלווה לעתים קרובות בהחמרות מחלות כרוניותעיכול, חילוף חומרים מופרע, ספיגה פנימה מעי דק. במקרה זה, רצוי להשתמש במתחמי ויטמינים ומינרלים מאוזנים לנשים גיל בוגר. אתה יכול לקנות אותם בכל בית מרקחת, והתוצאות יהיו מצוינות.

המתנגדים לתכשירי מולטי ויטמין עשויים לבחור בכמוסות או בטבליות המכילות רק ויטמין E בשמן או תמיסת שמןלמתן דרך הפה. תרופות אלו הן זולות ויעילות לא פחות.

נשים רבות משתמשות בוויטמין הנ"ל לא רק פנימית, אלא גם חיצונית, ומוסיפות אותו לשמפו וקרמים לשיער, לפנים ולגוף. השיטה הזאתהעשרת המפעל קוסמטיקהמוצדק למדי. זה יכול להפוך את השיער לרך ומבריק, ולעור חלק ולחות.

ספיגה ואינטראקציות תרופתיות

ויטמין E נספג בצורה מושלמת יחד עם שומנים. צריכה על בטן ריקה אינה מומלצת. חום וקרינה אולטרה סגולה מובילים להרס שלו. אתה לא צריך לשלב את זה עם אנטיביוטיקה. קפאין ו כדורי שינהלהפריע לספיגה של ויטמין E. חומצה אסקורבית, להיפך, משפרת את השפעתה, כמו גם צריכה בו זמנית עם סלניום. זה משפר את ההשפעה של נוגדי קרישה, תרופות נגד אפילפסיה ותרופות אנטי דלקתיות.

נטילת תרופות המכילות ברזל וכסף אסורה.

סימנים של מחסור ועודף טוקופרול

מחסור בוויטמין מתבטא בפעולות הבאות:

הידרדרות מצב העור והופעת פיגמנטציה סנילי;
איבוד שיער;
עייפות;
ציפורניים שבירות;
ירידה בחדות הראייה;
נִרגָנוּת;
ירידה ברמת ההמוגלובין;
שבריריות של כלי דם;
בזבוז שרירים;
ירידה בריכוז;
הידרדרות בתפקוד הלב;
האטת תהליכים מטבוליים.

אדם המגלה את הסימנים המתוארים צריך לפנות מיד למטפל כדי לקבל ייעוץ לגבי הקטנה השלכות שליליותלבריאות טובה.

תיתכן גם מנת יתר, שכן ויטמין E שייך לקבוצת הוויטמינים המסיסים בשומן ומצטבר בגוף. נזק גדוליכול לגרום להתקפה חסרת מחשבה תרופות. עודף של ויטמין מתבטא באופן הבא:

שִׁלשׁוּל;
לְהַקִיא;
כְּאֵב רֹאשׁ;
תַרְדֵמָה;
כאבי בטן.

ברוב המקרים, תסמינים אלה חולפים מעצמם לאחר זמן מה. זה יהיה שימושי לקחת סופגים במשך מספר ימים לאחר הופעת המחלה.

תזונה מתוכננת היטב יכולה להיפטר מהכל ביטויים שלילייםגיל המעבר, לשפר את הרווחה הפיזית והרגשית, לנרמל את הייצור של הורמוני המין הנשיים ולהאט את ההזדקנות. המזון חייב להכיל לפחות חצי דרישה יומיתבוויטמין E.

התפריט של כל אישה צריך להיות מורכב ממזונות עשירים בוויטמין E:

שמן צמחי;
ירקות, פירות ופירות יער טריים;
קטניות;
יֶרֶק;
אֱגוֹזִים;
דגים ובשרים שומניים;
חלב, גבינת קוטג' וגבינה;
לחם אפור;
דגנים לא מעובדים.

אל תשכח על מזונות עם סידן:

ביצים;
מוצרי חלב;
פולי סויה;
שמרים.

מזונות עשירים בבורון:

אספרגוס;
צימוק;
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים;
אפרסקים.

כמובן שצריך להימנע מעישון ושתיית אלכוהול שתורם לסילוק ויטמינים ומינרלים מהגוף ומוביל לשיכרון חושים. לאחר דיאטה, פעילות גופנית מתונה אימון גופניעַל אוויר צחניתן לשמור על בריאות, נעורים ויופי לאורך זמן גם לאחר 50 שנה.

ויטמין E הוא אחד מהחומרים הטבעיים החיוניים, שבלעדיהם תפקוד תקין של גוף האדםבלתי אפשרי. התרכובת הטבעית מעורבת ישירות בתהליכי רבייה, צמיחה של רקמות ותאים, תומכת באיכויות ההגנה של ממברנות התא, ויוצרת חסינות. ויטמין E חודר לגוף דרך המזון, ולכן חשוב להרכיב תזונה של מזונות המכילים חומרים אלו. אילו מזונות מכילים ויטמין E? איך זה משפיע על הגוף?

טוקופרולהוא נוגד חמצון טבעי השומר על נעורים וטונוס של כל הרקמות והשרירים. כשיש מחסור, יש ירידה תפקוד רבייהאו היעדר. מוצרים המכילים ויטמין E נמצאים תמיד על מדפי החנויות, אתה רק צריך לדעת אילו מכילים אותו הכי הרבה. טבלת תכולת החומרים במוצרי מזון תעזור לך להבין איזה רכיבים שימושייםכלולים בכמויות גדולות.

כאשר אין מספיק טוקופרולים

מחסור בטוקופרול בגוף האדם מפתח הזדקנות מהירה של תאים, מה שהופך אותם לרגישים לרעלים ווירוסים.

מחסור מגביר את הסיכון לפתח סרטן, מחלות לב וכלי דם, גורם לירידה בטורגור העור ולנזק השרירים. ההשלכות של מחסור בטוקופרול והמחלות שהוא גורם:

ויטמין E הוא תרכובת מסיסה בשומן - הוא נוטה להצטבר במשקעי שומן בגוף. הגירעון אינו מופיע באופן מיידי, אלא בהדרגה, כאשר מאגרים טבעיים מוצים. עם מחסור, נצפית שבריריות מוגברת של שיער וציפורניים. השיער הופך עמום, נושר בקלות, הציפורניים מתקלפות ואינן צומחות. קמטים נוצרים במהירות על העור, נרפים צניחה, יובש, שינויים בגוון, החמרה של דרמטיטיס ואקזמה.

מתי יכול להתרחש רעב ויטמינים? מחסור יכול להתרחש כאשר יש מחסור בשומנים צמחיים ובעלי חיים בתזונה. ככלל, נשים שעושות דיאטה קפדנית המוציאה לחלוטין מזון שומני נמצאות בסיכון.

תזונה לא מאוזנת לירידה במשקל עלולה לגרום לבלאי מואץ של הגוף, לירידה בביצועים, לחשק המיני ולחסינות.

מה הם טוקופרולים וטוקוטריאנולים

תחת הקונספט " ויטמין E" משלבים קבוצה של תרכובות אורגניות מורכבות המסיסות בשומנים - טוקופרולים וטוקוטריאנולים. לְהַבחִין קבוצות של חומרים עם ייעודים לפי אותיות האלפבית היווני: אלפא (?), בטא (?), גמא (?), דלתא (?). האם פעילות מוגברת? - ו? - טוקופרולים. חומר פעילנמצא בכל השמנים הצמחיים.

ויטמין A (רטינול) מקדם ספיגה טובה של טוקופרול; הוא גם מסיס בשומן. ויטמינים A ו-E נמצאים בשילוב במזונות. מוצרים המכילים ויטמינים A ו-E הם לרוב ממקור צמחי.

על פי הנורמה, אדם צריך לקבל לפחות 10 מ"ג טוקופרול מדי יום ממזון. זה המינימום הנדרש עבור פעולה רגילהגוּף. צריכת רטינול צריכה להיות לפחות 1.5 מ"ג. עבור נשים בהריון, הנורמות מוכפלות.

http://youtu.be/-mn59psMCVM

דִיאֵטָה

מוצרי מזון חיוניים המכילים טוקופרול בכמויות גדולות הם שמנים צמחיים ללא טיפול בחום. כדאי לאכול 1-2 כפות מדי יום. כפות שמן זית לא מזוקק. תַחַת פעולה טמפרטורה גבוההטוקופרולים נהרסים, ולכן זו טעות לומר שמזונות מטוגנים בשמן הם בריאים ומכילים חומרים שימושיים.

מזיק לטוקופרול קרני שמש- הוא נהרס בהשפעת קרינה אולטרה סגולה באותו אופן כמו במהלך טיפול בחום. לכן, אסור לאחסן שמן על אדן החלון או בשמש. לא כדאי לשמור מזון במקומות פתוחים שטופי שמש.

מוצרים המכילים ויטמין E צריכים להיכלל בתזונה היומית - זה ממריץ את הגוף ומאפשר לך להישאר תמיד בכושר:

שמנים צמחיים (שמן נבט חיטה, שמן נבט תירס, שמן זית, שמן חמניות, זרעי דלעת);
ביצים;
אגוזים (קשיו, שקדים, אגוזי מלך);
מוצרי חלב (חלב, שמנת, חמאה, קפיר);
בשר כבד;
דגנים (שיבולת שועל, חיטה, סובין, נבט חיטה, מוזלי, כוסמת וכו').

כך שרכיבים מועילים נספגים טוב יותר מערכת עיכול, אתה צריך לאכול מזונות המכילים ויטמינים A ו-C. ויטמינים A ו-C נמצאים בכמויות גדולות במזונות הבאים:

מוצרים המכילים ויטמין E ו-A עדיפים ביותר עבור תזונה נכונה, שכן החומרים משפרים זה את ההשפעות של זה.

ויטמין E מייצב את צורת הרטינול, הוא מגן על ויטמין A מפני פירוק מוקדם. רטינול מקדם ספיגה טובהטוקופרול. לכן, הם נחשבים לחומרים שותפים. יש לצרוך מוצרים המכילים ויטמינים A, E, C מדי יום.

חשוב לדעת אילו ירקות ופירות מכילים ויטמינים, לתת להם העדפה, להוסיף אותם לסלטים ולאכול אותם חיים. טוקופרול נמצא בכמויות גדולות במוצרים צמחיים - מהמסה הירוקה הוא נספג בצורה הטובה ביותר במערכת העיכול:

טבלאות של תכולת החומר במוצרי מזון

כדי לדעת אילו מזונות מכילים הרבה ויטמינים שימושיים, כדאי להשתמש שולחן נוח. טבלת התוכן של טוקופרול תעזור לך ליצור הכי הרבה דיאטה בריאה תְזוּנָה. מהערכים ברור שב שמן חמניותמכיל יותר ויטמין E.