מה נותנת הליכה? משפר את מצב הרוח ומקל על מתחים

הליכה היא צורת הפעילות הגופנית הפשוטה והנגישה ביותר. להליכה יש יתרונות גדולים עבור גוף האדם. רופאים רבים מאמינים בכך טיול רגלישימושי יותר מאחרים אימון גופני. בנוסף להשפעתה שלא תסולא בפז על הבריאות, להליכה יש השפעה מועילה ביותר על מצבו הפסיכו-רגשי של האדם.

היתרונות של הליכה וטיולים הם כדלקמן:

• בהליכה, הדם נע בצורה אינטנסיבית יותר בכלי הדם ומעשיר הכל ללא יוצא מן הכלל. איברים פנימיים כמות גדולהחמצן, אשר משפיע לטובה על הגוף כולו.

• הליכה עוזרת להתמודד עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, לחזק את כלי הדם והלב.

• הליכה מסייעת בהורדת רמות הכולסטרול.

• להליכה יש השפעה מועילה מאוד על מערכת הנשימה.

• הליכה מפחיתה את הסיכון לסוכרת.

• הליכה משפיעה לטובה על מערכת עיכול, גורם לך לעכל מזון מהר יותר וטוב יותר, עוזר להסיר רעלים מהגוף.

• לטיולים יש השפעה מיטיבה על המפרקים, העצמות ועמוד השדרה.

• להליכה יש השפעה מקשיחה על הגוף, מגבירה חסינות, מה שעוזר להתנגד להצטננות.

• הליכה טובה לראייה

• לְחַזֵק מערכת שריריםגוף, לעזור ליצור דמות יפה.

• הליכה היא הכרחית בעת לחימה משקל עודף.

• הליכה מאטה משמעותית את תהליך ההזדקנות.

• הליכה מגבירה את סיבולת הגוף.

• הליכה היא נוגד דיכאון טבעי מצוין. הליכה משחררת מתח, מעלה את מצב הרוח וממריץ אותך.

• הליכה סדירה מסייעת בפיתוח ארגון ומשמעת.

למי מתאים להליכה?
טיולים והליכה מתאימים לאנשים בכל הגילאים ואין להם התוויות נגד. אתה יכול להתחיל לטייל בכל גיל. לאנשים גיל מבוגרהליכה היא לרוב היחידה שיטה זמינהעיסוק בספורט שעוזר לשפר ולשמור על הבריאות.

איך ללכת נכון
הכלל החשוב ביותר בטיולים הוא סדירות, ללא קשר לזמן השנה ומזג האוויר. עבור רוב האנשים, בהתחלה קשה להכריח את עצמך לצאת לטיול כל יום. אנשים שעברו תקופה זו מוצאים בהליכה הנאה רבה והם כבר לא יכולים לדמיין את חייהם ללא תנועה והליכה בריאה.
ישנם מספר כללים להליכה שמטרתם למקסם את היתרונות של סוג זה של פעילות גופנית:

• ההליכה צריכה להיעשות בקצב מהיר, אבל אסור "כמעט לרוץ"; הליכה צריכה להיות מהנה ולא לגרום כְּאֵבוקוצר נשימה חמור. זה מאוד שימושי לשנות את מהירות התנועה מבינונית למהירה ולהיפך.

• פעל על פי עקרון ההדרגתיות, במיוחד אם לא עוסקת בחינוך גופני וספורט במשך זמן רב. כלומר, הגדל את העומס בהדרגה, בהתחלה, ללכת בקצב מתון, להגדיל בהדרגה את המהירות ואת זמן ההליכה. זה ייתן לגוף הזדמנות להסתגל מחדש

• יש להרים את הראש בזמן הליכה.

• הכתפיים שלך צריכות להיות רפויות ומונמכות בזמן ההליכה.

• בהליכה, הרגליים צריכות לנוח על העקב ולדחוף עם האצבעות.

• בעת בחירת מקום לטיול, העדיפו אזורים הרריים.

• תוך כדי הליכה, נסה לחייך יותר.

כמה זמן אמור להימשך סיור רגלי?
ההליכה צריכה להימשך לפחות 30 - 40 דקות. אבל אם לא התאמנתם הרבה זמן והליכה של 30 דקות היא בעייתית עבורכם, אז התחילו בהליכות קצרות יותר, והגדילו בהדרגה את משך הזמן.

מהו הזמן הטוב ביותר ללכת ברגל?
אין המלצות עקרוניות של מומחים לגבי תזמון ההליכות. טיולי ערב ישפיעו לטובה על השינה שלכם.

טיולים והליכה לירידה במשקל
הליכה היא אחד העוזרים הטובים ביותר במאבק נגד משקל עודף. בחרו מסלולים מעניינים להליכה ואז הליכה תביא הרבה הנאה, תשרוף קילוגרמים מיותרים ותעזור לעצב דמות יפהולשפר את הבריאות.

כמה קלוריות נשרפות בהליכה
הליכה בקצב מתון שורפת כעשר קלוריות לדקה. אם ההליכה מתקיימת באופן קבוע והגוף כבר מאומן, אזי שורפים יותר קלוריות משמעותית.

טיולים והליכה הם הקלים ביותר ו דרך משתלמתלשפר בריאות! אבל צריך לזכור שזה לא רק, אלא גם, ו!
שמרו על עצמכם והיו בריאים!

זה כבר מזמן הוסבר על ידי רופאים, וזה עצמו מומלץ על ידי מאמנים. עם זאת, רוב האנשים עדיין מחפשים מיניבוס כשהם הולכים לחנות. חלקם אפילו הולכים לדוכן לקנות סיגריות ברכב. וכולם מתלוננים על "כרס בירה", בעיות לב וחולשה ברגליים אם הם צריכים לעמוד בתור.

אנחנו יורדים במשקל בלי בעיות

ברשימת היתרונות של הליכה, הפריט האטרקטיבי ביותר עבור רבים יהיה להיפטר ממנו עודף משקל. אנשים בדרך כלל מתחילים לחשוב על בריאות כאשר מתחילות בעיות עם זה, אבל הם דואגים לאטרקטיביות כמעט מהרגע שהם מתחילים לאבד את זה. וזה אפילו טוב: בהתחיל ללכת כדי לרדת במשקל, אדם ישפר גם את בריאותו.

חוקרים מצאו כי היתרונות של הליכה להרזיה גבוהים בהרבה מביקורים רגילים בחדר הכושר. הליכה יעיל יותר מדיאטותונותן תוצאה מתמשכת יותר, אלא אם כן, כמובן, היא מלווה בגרגרנות. בהליכה, אתה שורף שומן בחצי שעה כמו שאתה מבלה בחדר כושר בשעה. ויחד עם זאת, אתה לא צריך לשלם עבור הכשרה כזו. בנוסף, העומסים במהלך ההליכה הם טבעיים ומפוזרים באופן שווה. אינך בסיכון לכאב או עומס יתר של קבוצות שרירים בודדות. ובונוס נוסף הוא שיפור היציבה אם בהתחלה אתה מתאמן ללכת עם כתפיים מסובבות. אגב, זה לא קשה לעשות: פשוט ללבוש תיק גב מעט עמוס על שתי הרצועות.

בוא נגיד לא לזקנה

היתרונות הבלתי מבוטלים של הליכה נצפים גם למי שרוצה לעכב את הופעת המחלה הסנילית ככל האפשר. רוב סיבה נפוצהתמותה הקשורה לגיל - שבץ מוחי והתקפי לב. והם נגרמים על ידי חולשה של כלי דם ושריר הלב. כדי לחזק אותם, עומסים סטטיים - הרמת משקולות, פעילות גופנית במכשירי כושר וכו' - אינם מתאימים במיוחד. והנה אוויר צח, תנועות קצביות ואחידות העומס מתמודדים עם המשימה "מצוין". הלחץ מתייצב - הכלים מפסיקים לחוות לחץ מוגזם. הלב קולט את הקצב הרצוי ואינו עומס יתר על המידה, ובו זמנית מתחזק.

אנו נלחמים באדישות ובדיכאון

סיבה נוספת להזדקנות מהירה היא מתח, שחיינו לא יכולים בלעדיו, גם אם נמנע בזהירות מרשמים ותחושות לא נעימות. יתרון נוסף של הליכה הוא שהיא מהירה וללא תרופות מבטלת את ההשלכות של הלם עצבי.

רופאים אירופאים ערכו מחקר רחב היקף קבוצת גילמגיל 40 עד 65 שנים. זה בוצע שנים ארוכותונתן תוצאות מדהימות: הסיכון למחלות לב יורד כמעט בחצי אם אנשים פשוט הולכים בקצב מהיר כשלוש שעות בכל יום. בנוסף, בין אלה שאוהבים לטייל, לא היו דמנציה סנילית, טרשת עורקים ומחלות נוספות הנפוצות בגילם.

אנו מונעים מחלות מסוכנות

רשימת היתרונות של הליכה ארוכה ומשכנעת. הנקודות הכי משכנעות שלו הן:

1. הפחתת הכולסטרול ה"רע" בדם באופן טבעילמינימום. המשמעות היא מניעת התרחשותן של מחלות הקשורות אליו.
2. הסבירות לסוכרת פוחתת בשליש לפחות.
3. אצל נשים הסיכון לחלות בגידול בשד מופחת באופן ניכר, אצל גברים - סרטן הערמונית, ובשניהם - סרטן המעי.
4. ללא התערבות רפואית (כולל תרופות), תפקוד מערכת העיכול מנורמל.
5. הסיכון לפתח גלאוקומה יורד כמעט לאפס.
6. חיזוק השלד והמפרקים מונע התפתחות של אוסטאופורוזיס, דלקות פרקים וראומטיזם.
7. החסינות גוברת: "הולכים" אינם תופסים את הנגיף אפילו בעיצומן של מגיפות.

עם זאת, כדי להשיג תוצאות כאלה, נדרשת הליכה יומית. היתרונות של הליכות חד פעמיות נמוכות בהרבה.

כמה אתה צריך

אדם ממוצע שיוצא מהבית רק כדי לקחת את האוטובוס לעבודה והחשמלית לחנות עושה לא יותר מ-3,000 צעדים ביום עבודה. זה כל כך קטן שניתן לראות בתוצאות לא נעימות על הגוף.

אם אדם בהכרה יותר ונוסע לעבודה (נמצא בקרבת מקום) ברגל, הוא הולך כ-5,000 פעמים. יותר טוב - אבל עדיין לא מספיק. כדי לא לאבד את מה שהטבע נתן לך, עליך לצעוד לפחות 10,000 צעדים מדי יום, שהם מרחק של כ-7.5 ק"מ. במהירות ממוצעת אתה צריך לנסוע כשעתיים - והבריאות שלך לא תעזוב אותך.

איפה ואיך הדרך הטובה ביותר ללכת?

רצוי לבחור מקומות להליכה בחוכמה. באופן טבעי, אם תשלב הליכה עם יציאה לעבודה, לא תוכל להתאים את המסלול שלך יותר מדי. עם זאת, נכנס זמן חופשימאפשרים לך לבחור מסלול "שימושי" של תנועה. הפארקים הכי מתאימים למטרות האלה: יש אוויר נקי, לא מזוהם, שבילים חלקים למדי שמתאימים למדי להליכה, פלוס לפחות קצת טבע. אם אין פארק בקרבת מקום, בחר מסלול הרחק מעורקי תחבורה. לפחות בחצרות בתים.

בנוסף, היתרונות של הליכה נצפים רק אם אדם הולךבמרץ. כשאתה משוטט לאט ובעצב, הגוף שלך עובד במצב לא שונה ממצב מנוחה.

אין צורך בציוד מיוחד להליכה. הדבר היחיד ששווה לשים לב אליו הוא נעליים. כפכפים או עקבים בעליל אינם מתאימים להליכה ארוכה ומהירה.

רק אוויר צח!

ברצוני לציין גם שלא ניתן להחליף את ההליכה ברחוב בשום אופן בשימוש בהליכון במועדון ספורט, אפילו במצב האינטנסיבי ביותר. אתה רק צריך ללכת בחוץ: כאן אתה מקבל את מנת השמש שלך, מה שמאלץ את הגוף שלך לייצר ויטמין D. בלעדיו, אפקט הריפוי יהיה נמוך בהרבה, אם כי אפקט הירידה במשקל יישאר באותה רמה. ואין צורך לתרץ בעננים. גם ביום מעונן קרני שמשמספיק כדי לעורר את הייצור של ויטמינים יקרי ערך בנפח הנדרש.

איך לאמן את עצמך ללכת?

עצלות, הם אומרים, היא מנוע הקידמה. אבל זה גם מעצור לשמירה על כושר גופני. אתה לא רוצה לעשות תנועות מיותרות, והאדם מתחיל להצדיק את עצמו על ידי חוסר זמן או נסיבות אובייקטיביות אחרות. עם זאת, אתה יכול באופן לא פולשני להכריח את עצמך להתחיל ללכת. השיטות פשוטות ואפשריות.

1. אם המשרד שלך נמצא במרחק של שתי תחנות מהבית, ללכת לעבודה וממנה. אם אינכם יכולים להסתדר בלי נסיעה בתחבורה, רדו תחנה אחת קודם לכן בנסיעה במטרו ושתי תחנות מוקדם יותר אם אתם נוסעים במיניבוס, חשמלית או טרוליבוס.
2. אל תיקחו את ה"ברקס" שלכם לעבודה, צאו לטייל לבית קפה לארוחת צהריים. ולא הכי קרוב.
3. תשכח מהמעלית. גם אם אתה גר בקומה 20, תלך. מלכתחילה, פשוט רדו למטה, ובסופו של דבר חזרו הביתה לאורך המדרגות. בנוסף לירידה במשקל, שיפור הבריאות ופיתוח ה"נשימה", עד הקיץ תרוויחו גם ישבן אלסטי, איתו לא תתביישו להופיע על החוף אפילו בבגד ים עם חוטיני.

לאחר שהעריך את כל היתרונות של הליכה, כל אדם צריך לעשות את המאמץ הראשון ולשמור עליו לאורך כל חייו. אלא אם כן, כמובן, הוא רוצה להזכיר לעצמו חורבה בזקנתו המוקדמת ולהצטער על הזדמנויות שהוחמצו. בסופו של דבר, זה פשוט כיף לטייל. אם אינך יכול ללכת ללא מטרה, אתגר את עצמך ללכת לחוף הים, למוזיאון או לבית הקפה האהוב עליך. או למצוא אדם בעל דעות דומות לדבר איתו תוך כדי הליכה. או שתקנה לעצמך כלב.

סיבה ראשונה: אוהבי טיולים כאלה חיים יותר

חוקרים מארצות הברית עקבו אחרי 8,000 נציגים מהמין החזק במשך 12 שנים והגיעו למסקנה שהליכה של 3 ק"מ בלבד ביום יכולה להפחית בחצי את הסיכון למוות בטרם עת. מדענים מרוסיה תומכים בעמיתיהם האמריקאים: הליכה קבועה מגדילה את הסיכויים לחיים בריאים וארוכים.

הסיבה השנייה: הליכה מונעת התפתחות השמנת יתר

על ידי השלמת הפעילות היומית הרגילה באלפיים צעדים, המשקל שלך לא יעלה באחד קילו עודפים. מסקנה זו נעשתה על ידי מדענים אמריקאים מאוניברסיטת קולורדו סטייט.

מוּעֲמָד מדע רפואימרינה מקרובה, עובדת במחלקה לפיזיותרפיה ושיקום קליני של אוניברסיטת מוסקבה הראשונה האוניברסיטה הרפואית: "ארגון הבריאות העולמי ממליץ ללכת 6-10 אלף צעדים ביום. זוהי המינימום הפעילות הגופנית המומלצת לתושב העיר”.

2,000 צעדים - כמה זה, אתם שואלים? זה בערך 1.5 ק"מ - המרחק המשוער בין שתי תחנות מטרו ב עיר גדולה.

סיבה שלישית: הליכה עוזרת

הליכה היא אחד מהתרגילים הכלולים בכל תוכנית הרזיה. הליכה מגבירה את חילוף החומרים שלך, שורפת קלוריות נוספות ומחזקת את השרירים שלך. כתוצאה מכך, הגוף מתכונן לפעילויות גופניות אחרות ורציניות יותר שמטרתן להילחם במצבורי שומן.

כדי להיפטר מקילוגרמים מיותרים, עליך להוסיף עוד אלפיים צעדים "למשקל" לכמה אלפי צעדים "נגד השמנת יתר".

סיבה רביעית: הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב ו

כמו פעילויות גופניות אחרות, הליכה גורמת לשחרור אנדורפינים, הורמונים האחראים להנאה. ולכן, אין שום דבר מוזר בעובדה שבמהלך הליכה מצב הרוח שלך משתפר.

מרינה מקרובה מאמינה שמי שעוסק בקביעות בכושר או לפחות מנסה לעזוב את הבית לעתים קרובות יותר יש בעיות הרבה פחות לעתים קרובות יותר מאשר אלה שאוהבים לשבת בשקט על הספה.

סיבה שמינית: טיול רגלי קל ונגיש

כל מה שצריך לטיול הוא מזג אוויר מתאים ונעליים נוחות. אתה לא צריך לנסות לכסות מרחקים ארוכים מיד - התחל עם 30 דקות ביום. קבע איזה מסלול אתה נוסע בקצב בטוח ומהיר במהלך הזמן הזה, ותכסה אותו באופן קבוע.

כאשר המרחק הזה הופך לקל יותר עבורך ונראה קצר יותר, ניתן להגדיל את זמן האימון ואת המרחק שעברה. הוסף ירידות ועליות שונות למדרגות או לשטח טבעי כאשר אתה מרגיש שהעומס לא מספיק לך.

בסופי שבוע תוכלו לארגן טיולים קטנים בטבע. אתה רק צריך לקחת אוטובוס נוסעים או רכבת כמה תחנות מחוץ לעיר. הציבו יעד ללכת לתחנה הבאה שלכם, ותצטרכו לעבור מספר קילומטרים.

בואו נסכם את זה

הליכה משפרת את הבריאות של כל מי שלא אוהב או לא יכול להרשות לעצמו סוגים אחרים של פעילות גופנית. נקיטת כמה אלפי צעדים ביום תמנע ממך להשמין, תפחית את הסיכון לפתח סוכרת ותשפר את פעילות המוח שלך.

הליכה היא תנועה טבעית, אימון גופני נגיש לכל הגילאים, אחד מ אמצעים יעיליםחיזוק הבריאות, פיתוח תכונות גופניות, הגברת ביצועים.

בזמן ההליכה, כמעט כל שרירי הגוף מעורבים בעבודה, כאשר במיוחד מתפתחים ומתחזקים שרירי הרגליים, האגן, הבטן, הידיים והגב. העצמות והרצועות מתחזקות. היציבה וההליכה משתפרים, וכתוצאה מכך נוצרים תנאים אופטימלייםל פעולה תקינהאיברים פנימיים.

ההליכה מפעילה את תהליכי החיים של כל האיברים והמערכות, מגבירה את התנגדות הגוף השפעות מזיקותסביבה חיצונית, משמשת כאמצעי למניעה ובמקרים מסוימים לטיפול במחלות רבות של הלב, הריאות, איברי העיכול, מערכת עצבים. זה מאוד שימושי להקדיש עד שעה או יותר לטיולים מדי יום. אוויר צחאנשים בגיל העמידה וקשישים, כמו גם מובילים אורח חיים בישיבהחַיִים.

השפעת ההליכה על גוף האדם מגוונת מאוד ותלויה בקצב (מספר צעדים בדקה), מרחק ופעילות גופנית כללית. ישנם סוגים רבים של הליכה: על בהונות, על עקבים, על רגליים כפופות למחצה, צעד צולב, עם ברכיים גבוהות וכו'. סוגים עיקריים:רגיל (פנאי), צעדה וספורט.

אנשים בגיל העמידה ומבוגרים נמשכים להליכה למרחקים שונים; עם בריאות טובה ורמת כושר מסוימת, הם יכולים לצאת לטיולים אלה בקצב מהיר.

קצב התנועה, משך המרחק והפעילות הגופנית הכללית נקבעים בהתאם למטרת ההליכה. ללכת לפני השינה, להקל מתח עצבני, מבוצע בכל מזג אוויר ללא מאמץ, לאט. בזמן ההליכה יש לנשום בצורה שווה, עמוקה, רגועה ובסופה לעשות צעד איטי מאוד.

נכנס הפסקת צהרייםמתחייבים כדי להקל על עייפות מצטברת, הם מתבצעים בקצב רגוע ואחיד. ההליכה לעבודה וממנה יכולה להיות איטית או מהירה, בהתאם ליכולת הפיזית והרצון. העיקר שהוא לא גורם לעייפות, אלא להיפך, תחושת חיוניות, גל של כוח והתרוממות רוח. מסלול הליכות כאלה צריך להתקיים לאורך רחובות שקטים, ירוקים ונקיים עם מעט תנועה. תוך כדי הליכה אתה יכול לעשות כמה תרגילי נשימה. בבוקר, במיוחד לפני ארוחת הבוקר, לא מומלץ לצאת לטיולים ארוכים בקצב מהיר.

בנוסף לטיולים המפורטים, מתקיימים טיולים ארוכים, המתבצעים בפעילות גופנית רבה ומשווים לאימון בכל ענף ספורט.
כגון טיולים וטיוליםשימושי מאוד לשיקום אנרגיה עצבית, הגברת הטון הרגשי והתפתחות גופנית.

יכול להשתתף במעברים למרחקים ארוכים רק אנשים בריאים, המהירות האופטימלית היא בין 2.5 ל-4-5 קילומטרים לשעה. המסלול צריך לעבור ליד הכפרים, סעו חברה טובה יותרבכמה אנשים.

לאחר 40-50 דקות הליכה נעשית עצירה של 10 דקות, במהלכה כדאי לעסות את שרירי הרגליים ולעשות תרגילי התעמלות קלים. לאחר מנוחה, עליך להתחיל ללכת בקצב איטי, ולהגביר בהדרגה את קצב התנועה. אם המעבר ארוך, עצירות המנוחה צריכות להיות ארוכות, 30-40 דקות או יותר.

בגדים לטיולים לא צריכים להגביל את התנועה. בקיץ זה מכנסיים קצרים או אימונית, בחורף זה אימונית מבודדת או לבוש קז'ואל, ותמיד נעליים נוחות: סניקרס, נעלי בית, מגפיים.

הליכה, כמו כל אימון, מורכב משלושה חלקים: הכנה או מבוא, עיקרי ואחרון. ההליכה מתחילה באיטיות, לאחר מכן הקצב שלה עולה ולבסוף מגיע ל-100 או יותר צעדים בדקה. כעת, כשהגוף מוכן לבצע עבודה עם מאמץ גופני גדול יותר, החלק העיקרי מתחיל. זה יכול להיות קצר ואינטנסיבי, או שהוא יכול להיות ארוך, שעות רבות ועם עומס מתון. קצב התנועה בחלק זה הוא הגבוה ביותר. ככל שהחלק העיקרי של ההליכה אינטנסיבי יותר, כך הוא קצר יותר והחלק האחרון ארוך יותר. בו, 7-10 דקות לפני הסיום, קצב הליכה מהיר מוחלף בממוצע ואחר כך איטי. בסוף, בצע כמה תרגילי נשימה.

הליכה מביאה התועלת הגדולה ביותרלאחר מכן, כאשר אדם הולך נכון.
אתה צריך ללכת בקלות, בחופשיות, עם פלג גוף עליון מיושר אך לא מתוח, ראש מורם, כתפיים מופנות, בטן אסופה, אתה לא צריך להשתולל, לצנוח כתפיים או להתנדנד מצד לצד. בהליכה, כפות הרגליים מסובבות מעט עם אצבעות הרגליים לצדדים, הרגל מוזזת קדימה בחופשיות, ללא מתח, וממקמת אותה מעקב לאצבע. אתה צריך לנשום עמוק, אחיד, קצבי, שאיפה מלאה במשך כשניים עד ארבעה צעדים ונשיפה במשך שניים עד ארבעה צעדים.

לאחר שלמדת ללכת בצורה נכונה, חופשית, ללא מתח מוגזם, לחלופין במיומנות מתח והרפיית שרירים ולבצע תנועות במשורה, תבזבז הרבה פחות כוח ואנרגיה בכיסוי המרחק. היכולת ללכת הרבה ומהיר מבלי להתעייף מושגת באמצעות אימונים קבועים. העומס הפיזי של ההליכה גדל על ידי הגדלת הן את מהירות התנועה הממוצעת והן את אורך המרחק. אם זה עתה התחלתם ללכת, הקצב שלו לא יעלה על 100 צעדים לדקה (קשישים יכולים ללכת אפילו לאט יותר), והמרחק לא יעלה על 2-3 קילומטרים. בהתחלה, הליכות נעשות 3-4 פעמים בשבוע. הדבר החשוב ביותר בשלב ראשון זה אינו הגברת המהירות, אלא סדירות האימון. חודשיים לאחר תחילת השיעורים מרחק ההליכה עולה ל-5-6 קילומטרים, קצב התנועה עולה ל-110-115 או יותר צעדים בדקה (קצב של 120 צעדים נקרא צעד הליכה), ניתן לעשות הליכות מדי יום. .

עם הבמה הזאתאתה צריך להתחיל להגביר כל הזמן את המהירות שלך. ניתן לסירוגין בין הליכה בקצב ממוצע ומהיר, בתחילה בקטעים של 100-200 מ' (למבוגרים יותר, קצב של 100 צעדים נחשב מואץ).

לאחר מספר חודשים של פעילות גופנית סדירה, ניתן להגביר את קצב ההליכה ל-130 צעדים בדקה (תחילה למרחקים קצרים, ולאחר מכן למרחקים הולכים וגדלים). קצב של יותר מ-150 צעדים לדקה כבר לא מומלץ, עדיף להתחיל לרוץ. אם כתוצאה מהליכה מהירה, אִי נוֹחוּתבצד, קוצר נשימה, דופק מהיר, כדאי ללכת לקצב איטי יותר, לקחת כמה נשימות עמוקות ונשיפות. הגדול ביותר אפקט מרפאמביא בדיוק הליכה מהירה , לכן רצוי להקדיש לו 30 עד 60 דקות מדי יום.

כאשר כתוצאה מתרגילים קבועים מפתחים כישורי הליכה, צריך לעבור להליכה למרחקים ארוכים ובמהירות גבוהה. אלה יכולים להיות הליכה של 10-15 קילומטרים בקצב גבוה או הליכות ארוכות של מספר שעות בקצב גבוה, הנעשות לא יותר מ-1-2 פעמים בשבוע. ל אדם בריאמרחק ההליכה הממוצע ליום הוא 10 קילומטרים, לפחות מחציתם בקצב מואץ.

הפיזיולוגית המפורסמת א.נ. קרסטובניקוב כתבה: "עבור אנשים רבים שאינם מעורבים סוגים מיוחדיםפעילות גופנית, הליכה היא סוג הפעילות השרירית התורמת ביותר לפיתוח התכונות התפקודיות של הגוף, להגברת הפעילות של מערכות העצבים, הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה ואחרות".

משחק ספורט קשור בדרך כלל לאימונים מפרכים, קבועים פעילות גופנית. אנשים רבים מתקשים מאוד ללכת לחדר כושר או אירובי לאחר העבודה. אבל אתה באמת רוצה לשמור על כושר גופני טוב ולדאוג לבריאות שלך. זה המקום שבו ההליכה באה להציל.

רבים בהחלט יופתעו, אבל הליכה יעילה באותה מידה כמו ריצה או פעילות גופנית. חדר כושר. הליכה של שעה שורפת את אותה כמות קלוריות כמו ריצה של 30 דקות.

"הליכה היא התרופה הטובה ביותר של האדם" - היפוקרטס

איפה להתחיל? קודם כל, אתה צריך לשקול מחדש את אורח החיים שלך. אתה צריך להתחיל עם הדברים הקטנים. למשל, ללכת לעבודה וממנה, או אם זה רחוק מאוד, אז לפחות לרדת כמה תחנות מוקדם יותר ולהמשיך ברגל. גם חופשת הקיץ צריכה להיות פעילה. עליכם לבחור מקומות בהם תוכלו לבקר באטרקציות מקומיות ולצאת לטיולים. באופן אידיאלי, הליכה דרך היער או אל ההרים. סירוב להשתמש במעלית הוא גם יתרון גדול לבריאות וגזרה.

התחל בירידה במדרגות, ולאחר מכן, כאשר קוצר נשימה ודופק מהיר נעלמים בהדרגה, אתה יכול לרדת ולעלות.

1. להליכה יש השפעה משקמת על כל הגוף. הליכות סדירות מחזקות את העצמות, מפתחות מפרקים ושומרות על כל השרירים במצב טוב. בהליכה קצב הלב עולה מ-70 ל-120-140 פעימות לדקה. הדם מתחיל לנוע מהר יותר דרך הכלים ומספק באופן אינטנסיבי לכל האיברים חמצן. הליכה מחטבת בצורה מושלמת את הלב - מנרמלת את לחץ הדם, מורידה את רמות הכולסטרול, ובכך מונעת חסימה של כלי דם.
2. הליכה מונעת סוכרת מסוג 2 , התפתחות סרטן השד, מטפלים ברדיקוליטיס ובנדודי שינה. לפי מחקרים, הליכה סדירה מפחיתה את הסיכון למחלות כלי דם ולב ב-31%, בתנאי שהולכים 8 ק"מ בשבוע בקצב ממוצע של 3 ק"מ לשעה.
3. הליכה היא ספורט. טיול רגלי הוא אחד מענפי הספורט הבודדים המספקים עומסים מתונים ואחידים על כל קבוצות השרירים. והספורט היחיד המומלץ לאנשים עם קיצוניהַשׁמָנָה.
4. הליכה סדירה מאטה את תהליך ההזדקנות בגוף. בהתבסס על מחקר של קרדיולוגים אמריקאים, כל שעה של הליכה פעילה מגדילה את תוחלת החיים ב-2 שעות.
5. הליכה אקטיבית משפרת את מצב הרוח שלך. זהו סוג מצוין של תרופות נוגדות דיכאון. להליכה יש השפעה חיובית על מצבו הפסיכו-רגשי של האדם. בהליכה סדירה רמת האנדורפינים - הורמוני האושר - עולה, וכתוצאה מכך עולה העמידות ללחץ ונוצרת הרמוניה פנימית.
6. הליכה מפעילה את המוח שלך. הליכה מפעילה את זרימת הדם, ובכך מגבירה את אספקת החמצן למוח. טיולים אקטיביים באוויר הצח משפרות את מבנה המוח ותפקודו. להליכה השפעה מיטיבה במיוחד על ההמיספרה השמאלית של המוח, האחראית על יכולות אנליטיות, זיכרון ולמידה. אם אתה מתקשה לקבל החלטה, אז לאחר הליכה של שעה באוויר, בהחלט יעלו בראשך הדברים הבאים: האופציה הטובה ביותרפתרון הבעיה.
7. ההליכה כמעט בחינם. הליכה דורשת רק בגדים ונעליים נוחים. אין מנויים יקרים או ציוד כושר ביתי.

היתרונות של הליכה לגברים ולנשים

אין להכחיש את היתרונות של הליכה לנשים. הטיולים הנפוצים ביותר משפרים את זרימת הדם באגן. תהליכים עומדיםבתחום זה האיכות מידרדרת משמעותית חיים אינטימייםולהוביל ל תהליכים דלקתייםרֶחֶם. בְּ שיעורים רגיליםהליכה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, מכיוון שנשים עם הגיל, עקב תנודות הורמונליות, נוטות יותר לעלות במשקל מאשר גברים.

עבור גברים, הליכה היא חובה. פעילות גופנית מתונה סדירה ממריצה ייצור טסטוסטרון, משפרת את פעילות הזרע ומהווה מניעה מצוינת של דלקת הערמונית.

כולם יודעים שכף הרגל מכילה רבים נקודות פעילותו קצות עצביםקשור לכל האיברים האנושיים. בהליכה, כל הנקודות הפעילות עוברות עיסוי לחלוטין, אשר משפיע לטובה על הגוף בכללותו.

ההליכה יכולה להתבצע בכל זמן נוח בכל אזור. כמובן שעדיף לטייל ביער, באזור הפארק או ליד הים. אוויר צח - אימון טובעבור הריאות. והליכה הרבה יותר יעילה על משטחים לא אחידים, באופן אידיאלי בשבילי חול או יער - זהו אימון נוסף לשרירים.

הליכה לירידה במשקל היא קצת שונה מסתם הליכה בשביל הבריאות. אתה לא יכול לרדת במשקל רק על ידי יציאה לקניות. אתה צריך ללכת בקצב ממוצע - 90-120 צעדים לדקה, ובאופן קבוע - כל יומיים, כל שניים, להגדיל בהדרגה את ההליכות ליום יום. יש להגביר את הקצב בהדרגה, העיקר שהאדם ירגיש בנוח תוך כדי הליכה.

משך ההליכה הרצופה צריך להיות לפחות שעה. זאת בשל העובדה ששריפת מאגרי שומן מתחילה רק לאחר 40 דקות של הליכה רצופה בקצב ממוצע.

וכמובן, צריך להתאים את התזונה - להגביל את צריכת המזונות השומניים והמתוקים, לחסל מוצרים מזיקים– צ'יפס, משקאות מוגזים מתוקים. כלומר, אתה צריך לוודא שהקלוריות שלך נשרפו, ולא שוב "אָכוּל".

ישנן מספר דרכים לשפר את יעילות ההליכה שלך

• השתמשו במשקולות

אבל בשום פנים ואופן אסור לשים משקולות על הרגליים או הידיים - זה יכול להפעיל לחץ נוסף על המפרקים ולעוות את היציבה. עדיף להשתמש בתרמיל קל משקל עם מילוי אחיד, כמו חול או אפוד משוקלל, כחומר שקלול.

זה גם יגביר את מהירות ההליכה וגם יגדיל את העומס על שרירי פלג הגוף העליון. אתה צריך להתחיל עם הנפת הידיים, כפופות בזווית ישרה, עם משרעת נוחה.

זו הליכה רגילה, רק עם מוטות - חיקוי של סקי. זה הכי הרבה שיטה יעילההליכה, מתאימה לכל גיל ומשקל. הליכה נורדית מפחיתה מאוד את העומס על המפרקים. באופן מפתיע, רק על ידי הוספת תנועת זרועות עם מוטות, פעילות זו שורפת 45% יותר קלוריות מהליכה רגילה.

כל מי שמתחיל ללכת למטרת ירידה במשקל מתעניין בעיקר בשאלה כמה קלוריות נשרפות בהליכה. אין תשובה ברורה לשאלה זו, היא תלויה במספר גורמים:

• משקל וגיל של אדם;
• קצב הליכה;
• משך ההליכה;
• איכות הדרך (חלקה, חול, עלייה);
• עומס נוסף (נוכחות של מקלות או משקולות, תנועות ידיים).

בממוצע, בשעה אחת של הליכה בקצב מתון, אדם השוקל 55-65 ק"ג שורף 200 קלוריות. אם תשתמשו במשקולות או תעברו לקצב הליכה ממוצע, אזי, בהתאם, ישרפו יותר קלוריות.

למרות העובדה שהליכה היא פעילות יומיומית טבעית לכל אדם, והיתרונות שלה ברורים, לטיולים רגילים בקצב מתון יש התוויות נגד :

1. שלבים אחרונים ורידים בולטיםורידים
2. יתר לחץ דם כרוני
3. כמה מחלות לב וכלי דם
4. מפרקים פגומים או דלקתיים

הליכה במקום

במקרים מסוימים, הרופאים עשויים להמליץ ​​ללכת במקום. למשל, בשלבים קיצוניים של השמנת יתר או במחלות לב מסוימות מחלות כלי דםלָצֵאת לָדֶרֶך פעילות גופניתממליצה ללכת במקום. לאחר מכן, כשהגוף מתרגל ללחץ, כדאי לעבור להליכה. אתה יכול גם לתרגל הליכה במקום אם אתה לא יכול לצאת החוצה. כדי להגביר את האפקטיביות של התרגילים שלך, אתה יכול לעשות תנועות נמרצות עם הידיים בזמן עם ההליכה, להרים את הברכיים גבוה ולנסות ללכת על בהונות.

הליכה היא הדרך הקלה והיעילה ביותר לשמור על בריאותכם. כושר גופני. עבור מחלות מסוימות, הליכה נותרה הספורט היחיד הזמין. בנוסף, פעילות גופנית סדירה באוויר הצח תורמת תרומה עצומה לבריאות ולאריכות ימים, ו דרך מצוינתמתח לחימה. העיקר לא להגזים - טיולים צריכים להיות מהנים