מוצרים המכילים אשלגן. אילו מזונות מכילים אשלגן ומה הדרישה היומית שלו?

איזה תפקיד ממלא האשלגן בגוף?
מלחי אשלגן נחוצים לתפקוד תקין של כל הרקמות הרכות שלנו: כלי דם, נימים, שרירים ובעיקר שריר הלב, כמו גם תאי מוח, כבד, כליות, עצבים, בלוטות. הפרשה פנימיתואיברים אחרים. כשם שסידן חיוני לעצמות, לשיניים ולציפורניים שלנו, כלומר לכל הרקמות הקשות, כך אשלגן נחוץ לכל רקמות רכות. הוא חלק מנוזלים תוך תאיים (50% מכלל המים בגופנו הם אשלגן).

יחד עם נתרן, אשלגן מווסת את מאזן המים בגוף ומנרמל את קצב הלב. (האשלגן פועל בתוך התאים, והנתרן ישירות בחוץ). תפקודי העצבים והשרירים מושפעים מהפרעות באיזון הנתרן-אשלגן. היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם) גורמת לאיבוד אשלגן, וכך גם ממושך או שלשול חמור, מחזור כבד, ממושך, הזעת יתר.

מלחי אשלגן מעודדים הפרשה מהגוף מים עודפים, עוזרים לחסל נפיחות, אצירת שתן, הם נחוצים בטיפול במיימת (טיפות).

אשלגן הוא חומר אנטי-טרשתי, שכן הוא מונע ממלחי נתרן להצטבר בכלי דם ובתאים. התחרות בין אשלגן לנתרן בגוף היא מתמשכת.

אשלגן בגוף מקדם בהירות נפשית, משפר את אספקת החמצן למוח, עוזר להיפטר מרעלנים וחומרים רעילים, עוזר להפחית לחץ דם, וגם עוזר בטיפול באלרגיות. אשלגן חיוני לאנרגיה מיטבית, בריאות עצבים, כוח פיזי וסיבולת.

התפקיד העיקרי של האשלגן הוא לשמור על תפקוד תקין קירות תאים. זה מושג באמצעות איזון הרמוני עם נתרן. אשלגן נמצא בתוך התאים ונתרן נמצא בחוץ. האחריות העיקרית השנייה של אשלגן היא לשמור על ריכוז ו פונקציות פיזיולוגיותמגנזיום, חומר תזונתי חיוני ללב; אם רמות הדם שלך של אחד מהמינרלים הללו נמוכות, סביר להניח שגם הרמות של אחר יהיו נמוכות.

קצת ידע רפואי.
אשלגן הוא אחד הקטיונים התוך תאיים העיקריים. בגוף האדם, כ-98% מאשלגן נמצא בתוך תאי רקמה. כל הרקמות מאופיינות ביחס ריכוז מסוים בין אשלגן לנתרן, המצוי בעיקר בסביבה החוץ-תאית.

תכולת האשלגן הכוללת בגוף האדם היא 160-250 גרם. הדרישה היומית של מבוגר לאשלגן, עם מינימום נדרש של כ-1 גרם, היא 2-3 גרם ליום, ולילד - 16-30 מ"ג ליום. 1 ק"ג משקל גוף.

בשל חוסר היכולת להפקיד, תנודות משמעותיות בתכולת האשלגן בגוף האדם משפיעות מיד על המצב התוך תאי.

אשלגן מבצע את הפונקציות הבאות:

• שומר על לחץ אוסמוטי,
• תומך איזון חומצה-בסיס,
• משתתף בתפקוד העצבים ו תאי שריר(משפיע במיוחד על תפקוד הלב).

נורמה של תכולת אשלגן:

• בדם - 38.4-64.0 ממול/ליטר,
• בפלזמה - 3.4-5.3 ממול/ליטר,
• באריתרוציטים - 79.8-99.3 mmol/l.

קביעת תכולת האשלגן מתבצעת באמצעות פוטומטר פלזמה.

היפוקלמיה מתרחשת במקרים הבאים:

• עם תכולת אשלגן לא מספקת בתזונה היומית,
• בְּ- הפרשה מוגברתאשלגן בשתן
• עם תפקוד יתר של קליפת האדרנל והקדמית אונות יותרת המוח,
• עם אלדוסטרוניזם ראשוני ומשני,
• עם הפרשה מוגברת של הורמון אנטי-דיורטי,
• בעת שימוש בקורטיקוסטרואידים,
• בעת שימוש בתרופות המדללות אשלגן משתנים,
• בעת מתן כמויות גדולות של נוזל שאינו מכיל אשלגן, עם הקאות ושלשולים,
• עם סוכרת.

היפרקלמיה נצפית במקרים הבאים:

• בְּ- מתן תוך ורידיאשלגן כתוצאה מאי ספיקת כליות,
• עם אי ספיקת כליות (ירידה בהפרשת אשלגן),
• עם פירוק מוגבר של תאים ורקמות:
• אנמיה המוליטית,
• גידולים ממאירים,
• נֶמֶק,
• כאשר מיובשים,
• בְּ- הלם אנפילקטי,
• תת-תפקוד של קליפת האדרנל (מחלת אדיסון).

מקור: vkrovi.ru

כיצד מתבטא מחסור באשלגן בגוף?
אשלגן חיוני לתאים בריאים, עצבים, התכווצות שרירים תקינה ועוד. אם יש לך כאבי שרירים, נפיחות ברקמות עקב חבורות, עקיצות וחבורות כתוצאה מקרע נימים, כל גידול - אשלגן תמיד יעזור לך, שניתן להחדיר בקלות לגוף על ידי שפשוף רקמת שרירחומץ תפוחים (נספג היטב ללא כל לחץ). אתה יכול להוסיף דבש לחומץ תפוחים. אל תשכח לשמן כל דלקת ונפיחות עם דבש או חומץ תפוחים.

אצל אנשים שמרבים לשתות קפה, כמו ממתקים, אלכוהול, וגם משתמשים במשתנים, רמת האשלגן בגוף נמוכה. שימו לב לתזונה שלכם, הגדילו את צריכת הירקות הירוקים וקחו מספיק מגנזיום כדי להחזיר את האיזון המינרלים.

ערך אשלגן עבור של מערכת הלב וכלי הדם, כנראה מוסבר על ידי התלות ההדדית שלו עם מגנזיום. בְּ רמה מופחתתאשלגן, קיים סיכון גבוה יותר להפרעות קצב מסכנות חיים, אי ספיקת לב ושבץ מוחי. אשלגן קשור כל כך הדוק ללב עד שרמות הדם שלו יכולות לחזות במדויק את הסבירות לבעיות קצב לב. חולשה ועייפות עשויים להיות האינדיקטור השכיח ביותר לחוסר אשלגן בגוף.

לתמוך רמה נורמליתאשלגן בדם, אני ממליץ לך לשתות לגימות קטנות מה"קוואס" הזה כל יום בין הארוחות: לכוס אחת מים רותחיםהוסף 1 כפית כל אחת של דבש וחומץ תפוחים.

מוצרים המכילים אשלגן
לפי D. Jarvis, חומץ תפוחים ודבש הם המזונות העשירים ביותר באשלגן.
מקורות עיקריים לאשלגן: תרד, מלפפונים, תפוחי אדמה, גזר, חסה, פטרוזיליה, אספרגוס, חזרת, שן הארי, שום, דומדמניות שחורות, בננות, כרוב, אשכוליות, צנוניות, עגבניות, משמש מיובש, צימוקים, שזיפים מיובשים, כל הקטניות, קטניות, עדשים אפונה, שעועית, שעועית, לחם שיפון, שיבולת שועל, קיווי, תפוחי אדמה, אבוקדו, ברוקולי, כבד, חלב, חמאת אגוזים, פירות הדר, ענבים. בדגים ובמוצרי חלב יש הרבה אשלגן.

מלחי אשלגן אנאורגניים הם סולפט (אלום), כלוריד, תחמוצת וקרבונט. אשלגן אורגני מיוצג על ידי גלוקונאט, ציטראט ופומראט. ניתן לרכוש בנפרד כאשלגן גלוקונאט במינונים של כמעט 600 מ"ג.

כמה מספרים
תכולת האשלגן בגוף האדם הבוגר היא 160-250 גרם. חלק גדול מתכולתו מצוי בטחול ובכבד. הדרישה היומית למינרל זה היא בין 2 ל 5 גרם. בעת משחק ספורט, כמו גם במהלך אינטנסיבי פעילות גופניתהצורך באשלגן עולה באופן משמעותי. בנוסף, הזעת יתר ונטילת תרופות משתנות מסייעות בהוצאת האשלגן מהגוף.

אשלגן מוצר, מ"ג ל-100 גרם:
שמרים 2000
משמש מיובש 1880
מולסה שחורה 1760
סובין חיטה 1160
קישמיש 1060
צימוק 1020
צנוברים 780
שקד 780
פטרוזיליה 760
בוטן 760
גרעיני חמניות 710
אגוזי ברזיל 660
ז'קט תפוחי אדמה 630
שום 620
אבוקדו 450
אגוזי מלך 450
פורל מטוגן 410
בננות 400
שימורי טונה בשמן 260
יוגורט 250
גזר 170
תפוזים 150
חלב מלא 140
תפוחים 120

איך להכין מזונות כדי לשמר כמה שיותר אשלגן לגוף?
כל הפירות ורוב הירקות מכילים פי עשרות ואף מאות מונים יותר אשלגן מאשר נתרן. לכן, החשיבות של הגדלת חלקם של מזונות אלו בתזונה שלנו צריכה להיות ברורה לכל אחד מאיתנו.

תפוזים, בננות ותפוחי אדמה אפויים היו מזה זמן רב מקורות מוכרים לאשלגן. לכן, כלול אותם באופן קבוע בתזונה היומית שלך.

מלון הוא עוד מקור מצוין לאשלגן. כלול אותו בתפריט שלך לעתים קרובות יותר. לגיוון, אתה יכול לשתות את המיץ שלו או להכין ממנו פירה - עיסת הפרי הזה רכה למדי.

תכולת האשלגן באבטיחים גבוהה מאוד. נצלו עד תום את עונת ההבשלה של הפירות הללו ואכלו מהם כמה שיותר. שוב, לגיוון תחושות טעםאפשר להכין מהם מיץ או פירה - לקלף אותם וזהו.

גם קטניות כמו שעועית כליה, שעועית לימה ועדשים מכילות הרבה אשלגן וחלבון. כל הקטניות מכינות מרקים נפלאים.

אתה יכול להגביר את תכולת האשלגן במרקים תוֹצֶרֶת בַּיִת, אם תוסיפו להם פרצלונים, רוטבגה, תפוחי אדמה או דלעת.

הוסף תמיד גזר מגורר לסלטים ולכריכים תוצרת בית כדי להגדיל עוד יותר את תכולת האשלגן בתזונה שלך.

פירות אבוקדו מכילים הרבה אשלגן ומשמשים כתוספת מצוינת לסלטים וכריכים שונים. בנוסף, אבוקדו מכיל חלבון איכותי וחומצות שומן חשובות מאוד לגוף.

על ידי צריכת מיצים טריים מוכנים מירקות טריים, אתה לא רק תחווה הנאה אמיתית, אלא גם תספק לגוף שלך כמות משמעותית של אשלגן. לדוגמה, כוס אחת של מוכן טרי מיץ גזרמכיל כ-800 מ"ג של יסוד זה.
ניתן למזג מספר סוגי פירות טריים במיקסר ליצירת ארוחת בוקר או חטיף עשירים באשלגן. פירה ארומטי כזה יהיה "קוקטייל אשלגן" ללא תחרות שיענה על צרכי הגוף לאלמנט זה.

לשימור באוכל כמות מקסימליתאשלגן, מומלץ לאדות אותם או להרתיח אותם בכמות מינימלית של מים.. בשום פנים ואופן אין לצרוך אשלגן בצורה של כל תרכובות כימיותאוֹ צורות מינון: זה יגרום לגירוי מערכת עיכול, ובמינונים גדולים זה יכול אפילו להפוך לסכנת חיים.

פירות וירקות
פירות וירקות מכילים הרבה מים, סיבים תזונתיים ואשלגן – כלומר המרכיבים החשובים ביותר במאבק בצלוליט.

כל יום בהחלט כדאי לאכול פירות לפחות 3-5 פעמים וירקות לפחות 4-6 פעמים. זה בכלל לא קשה לעשות אם אתה קורא בעיון את "רעיונות לתכנון ארוחות". לדוגמה, כוס אחת או שתיים של פירות טריים או מיץ ירקותניתן לספור כסלט ירקות אחד או שניים.

ככלל, עדיף לקנות את הפירות והירקות הטריים ביותר בחנויות. בחר תמיד בפירות מוצקים ורופפים. לא אמור להיות להם נזק או אזורים רכים למגע.

קנה רק כמה פירות וירקות שאתה יכול לאכול ביום-יומיים שלאחר מכן.
על מנת לשמר את כל אבות המזון היקרים, אנו ממליצים לאחסן את כל המוצרים מקור צמחיבמקום קריר יבש.

לעולם אל תקלף או תחתוך פירות וירקות אלא אם אתה מתכוון לאכול אותם מיד.

אסור להשרות אף פירות או ירקות במים. אנו ממליצים רק לשטוף אותם היטב ולנקות אותם מלכלוך תחת מים קרים זורמים.

מומלץ לבשל ירקות עד שהם מתרככים, אך בשום מקרה אסור לבשל אותם יתר על המידה כדי שהפירות יאבדו את צורתם הטבעית. הדרך הטובה ביותר לבשל ירקות היא לאדות אותם או לטגן אותם בשמן תוך ערבוב מתמיד.

לאכול רק פירות בשלים. נסו להקדים לכל ארוחה חטיף של מזון גולמי כלשהו - סלטי ירקות טריים, פירות טריים וסלטי פירות טריים.

אשלגן (K) הוא אחד מאותם מינרלים הנמצאים כמעט בכל המזונות. ירקות, במיוחד ירקות עלים ירוקים, הם המקורות הידועים ביותר של מקרו-נוטריינט זה.

מחסור באשלגן משפיע על תפקוד הלב, וגורם עייפות כרונית. אבל הדבר המעניין ביותר הוא שהמינרל הזה, הפועל על תאי המוח, גורם לתחושת סיפוק ורווחה.

היתרונות העיקריים של אשלגן

בכל פעם, מחקר על מינרל זה מאשר את תפקידו החיוני עבור בני אדם. שוב ושוב, מדענים מזכירים לנו: מחסור ב-K מוביל ליתר לחץ דם, שבץ, סוכרת, גאוט, אוסטאופורוזיס, שיגרון, כאבי לב ומעי. ברפואה ישנם מקרים בהם מחסור באשלגן עורר פגיעה משמעותית בזיכרון.

מפעיל את ביצועי המוח

מחסור ב-K משפיע בעיקר על ביצועי המוח. זה מוסבר על ידי העובדה שהמינרל מסייע באספקת תאי המוח עם חמצן, שבלעדיו הפונקציונליות של האיבר פוחתת בחדות. הסימנים הראשונים למחסור במקרונוטריינטים הם עייפות מהירה וחוסר יכולת להתרכז בדברים חשובים. מצב זה נמשך בדרך כלל עד לביטול המחסור באשלגן.

מגן על הלב מפני מחלות

צריכה נאותה של אשלגן תגן מפני הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. חומר תזונתי זה מסוגל לווסת את לחץ הדם וקצב הלב, ולכן להפחית את העומס על העורקים ושריר הלב. חשוב שמזונות רבים המכילים K הם מקורות מצוינים לנוגדי חמצון המשפיעים לטובה על תפקוד הלב והגוף כולו.

מחזק שרירים

לאשלגן תפקיד חשוב בעבודת חיזוק השרירים. אם אתם רוצים לבנות שרירים או פשוט לשמור על בריאותם, שימו לב למזונות העשירים במינרל זה. בננות, אבוקדו, צימוקים ומשמשים מיובשים על ברמה התאיתלהשפיע על מצב השרירים. האשלגן הכלול בהם תורם ליותר החלמה מהירהשרירים, שמירה עליהם במצב טוב.

מסדיר את רמת הנוזל

הנורמה היומית של אשלגן מאפשרת לשמור על מאזן הנוזלים בגוף, וזה הכרחי כדי להבטיח את ביצועי כל המערכות ולשמור על משקל ונפח גוף יציבים. ביכולת זו, K מזכיר סידן ונתרן, ש"האחריות" שלהם כוללת גם שליטה מאזן מיםבאורגניזם.

מייצב את לחץ הדם

מטריד לחץ דם גבוה? ייתכן שחסר לך אשלגן. מאקרו-אלמנט זה מסוגל להרפות את כלי הדם, ובכך להפחית את לחץ זרימת הדם בעורקים. מזונות עשירים באשלגן יסייעו להילחם ביתר לחץ דם עבור אנשים עם סוכרת הנמצאים בסיכון לשבץ או התקפי לב.

מחזק עצמות

פלואור אינו המרכיב היחיד החשוב לבריאות העצם. לא ניתן לזלזל בתפקידו של אשלגן. גוף האדםהוא קבוצה של מערכות ותתי מערכות הפועלות יחד. כדי לשמור על הפונקציונליות של הגוף, סט שלם של ו. בפרט, בריאות רקמת עצםתלוי באיזון של כמה, כולל אשלגן. צריכה קבועה של מזונות עשירים במאקרו-נוטריינט זה תגן מפני התפתחות אוסטיאופורוזיס.

מינרל אנטי סטרס

מבריאות מערכת עצביםהתפקוד של האורגניזם כולו ורווחתו של אדם תלויים ישירות. לא הכי פחות תפקיד עבור תאי עצביםיזכה בחזרה אשלגן. מתח ועצבנות מוגברים יכולים גם להוות אות למחסור ב- K. מחסור במינרל מפחית את יכולת הגוף להילחם במתח, אשר עם הזמן עלול להתפתח ליתר לחץ דם ולהפרעות חמורות בתפקוד מערכת העצבים.

מאיץ את חילוף החומרים

להקפיד על דיאטה דלת קלוריות, וכן עודף משקללא הכל נעלם? יתכן שבדרך זו הגוף מאותת על צריכת אשלגן לא מספקת. מחסור במאקרו-נוטריינטים מאט את התהליכים המטבוליים. זה עוזר לגוף לפרק ולספוג מזון, משפר את עבודתם של מינרלים אחרים החשובים לתפקוד נאות תהליכים מטבוליים. בדוק את התזונה שלך על ידי השלמה עם מזונות המכילים אשלגן, והירידה במשקל לא תיקח הרבה זמן.

מקל על התכווצויות שרירים

אשלגן הוא המינרל, המחסור בו מתבטא בהתכווצויות שרירים והתכווצויות. אפילו חוסר האיזון הקטן ביותר הרכב מינרליםמתבטא בכאב ואי נוחות בשרירים.

תפקיד לכליות

אבל הקשר בין אשלגן לכליות אינו כל כך פשוט. מצד אחד, זהו רכיב תזונתי חשוב שמפחית את הסיכון להתפתח אורוליתיאזיס, שכן מלחי אשלגן יכולים להפחית חומציות בזרם הדם. מנגד, ישנה קטגוריה של אנשים שאסור בתכלית האיסור לצרוך אשלגן ללא פיקוח רפואי. אלה אנשים שסובלים כשל כלייתי. הם מפתחים היפרקלמיה על רקע המחלה, שהזנחה ממנה יכולה לגרום עצירה פתאומיתלבבות.

ברחבי העולם, אולי המקור המפורסם ביותר לאשלגן הוא הבננה. בינתיים, ישנם מוצרים רבים אחרים שבהם תכולת המינרל הזה עולה משמעותית על ריכוזו בפרי אקזוטי.

לכתחילה, חשוב לציין שהמזונות העשירים ביותר באשלגן הם פירות (בעיקר פירות יבשים) וירקות. אבל זה לא אומר שצריך להזניח קטניות, דגים ומזונות חלב - הם מכילים גם מאגרי אשלגן. חשוב לכלול מנגולד בתפריט, ביצי תרנגולת, תרד ופטריות. תזונה כזו תספק לגוף מינרלים בכמות של 150% מהדרישה היומית. מזונות נוספים העשירים באשלגן כוללים: תפוחי אדמה, עגבניות, אבוקדו, תרד, שעועית, אפונה, פירות יבשים (צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים), מיץ תפוזים, פירות ופירות יער (בננות, תפוזים, תותים).

בהתחשב בריכוז האשלגן במוצרים, הם בדרך כלל מקובצים ל:

• דל אשלגן (מכיל פחות מ-100 מ"ג מינרל ל-100 גר' מוצר);
• עם תכולת K ממוצעת (150-250 מ"ג);
• עם תוכן גבוה(251-400 מ"ג);
• רווי מאוד באשלגן (יותר מ-400 מ"ג).

טבלת תכולת האשלגן במזון

שם המוצר (100 גרם)	אשלגן (מ"ג)
משמשים מיובשים	1717
פולי סויה	1607
כרוב ים	970
אפונה ירוקה	873
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	864
צימוק	860
תרד	838
שקד	750
אֱגוֹזֵי לוּז	717
עדשים	672
בֹּטֶן	660
תפוח אדמה	570
תפוחי אדמה אפויים בקליפות	540
גֶזֶר לָבָן	537
כרוב ניצנים	494
סלמון	492
אבוקדו	480
ברוקולי	450
מנגולד	379
בננה	348
פטרוזיליה (ירקות)	340
בַּקָלָה	340
מולים	310
שעועית	307
מִשׁמֵשׁ	305
טונה	298
טורקיה	290
שורש סלרי)	262
פטרוזיליה (שורש)	262
סלק (שורש)	259
חציל	238
צמרות סלק	238
אוכמניות	233
בשר בקר רזה	325
צדפות	220
עגבניות	213
נקטרינה	203
תפוז	197
גזר	195
תאנים	190
אשכוליות	184
כרובית	176
קישוא	172
תותים	161
פטל	158
מלפפון	153
תּוּת	153
מֵלוֹן	118
אבטיח	117

כיצד לשמר אשלגן במזונות

אשלגן הוא אחד המינרלים שיציב יחסית במהלך האחסון. מוצרים טריים. שינויים קלים בריכוז החומר אפשריים לאחר מכן אחסון לטווח ארוךמזון. בינתיים, אין צורך לנקוט באמצעים נוספים על מנת "לשמור" אשלגן, למשל, בירקות טריים. אבל במגע עם מים, המינרל עובר לתוכם כמעט לחלוטין. כללי הבישול המסורתיים יאפשרו לכם לשמר את התכולה המקסימלית לאחר טיפול בחום: מינימום זמן בישול וכמה שפחות מים. לדוגמה, לטבול ירקות במים רותחים כבר או לפנות לאפייה במקום להרתיח.

קשה לדמיין, אבל כמעט רבע קילוגרם מגופו של מבוגר הוא אשלגן. בסך הכל, הגוף מכיל בין 220 ל 250 גרם של מינרל זה.

הוא מרוכז בעיקר בהרכב סוגים שוניםתאים, וכ-3 גרם בנוזל החוץ תאי.

על פי הסטנדרטים שנקבעו על ידי תזונאים, מבוגר צריך 3-5 מ"ג אשלגן מדי יום (עוד מינונים מדויקיםנקבע תוך התחשבות בגיל, מין, אורח חיים, מחלה, הריון וגורמים נוספים). הדרך הקלה ביותר לספק לעצמך נורמה זו היא לאכול מספר פירות או ירקות העשירים במינרל זה מדי יום. עם זאת, כלל זה אינו מתאים לכל אחד: אנשים עם אי ספיקת כליות או מחלות נפרולוגיות אחרות צריכים להשתמש באשלגן בזהירות רבה ובפיקוח רופא.

כמו כן, חשוב לדעת שתרופות מסוימות יכולות להעלות באופן מלאכותי את רמות האשלגן בגוף. בעיקר אלו הם ספירונולקטון, טריאמטרן, טרימתופרים, סולפאמתוקסאזול וכמה מעכבים. תחליפי מזון המכילים אשלגן יכולים גם הם להגביר את הריכוז בדם.

אבל תרופות משתנות וכמה תרופות שנקבעו לאי ספיקת לב יכולות, להיפך, לעורר מחסור באשלגן. יכול להפחית את ריכוז המינרלים מלח(בשימוש ב כמויות גדולות), קפה ואלכוהול. אנשים עם רמה נמוכהאשלגן, אתה צריך לפקח בקפידה על התזונה היומית שלך ולצרוך באופן קבוע מזונות עשירים במינרל. מדובר בעיקר בפירות וירקות.

בנוסף, חשוב לדעת שכדי לשמור על איזון תזונתי נכון, כמות צריכת האשלגן והנתרן צריכה להתאים ליחס 2 (K): 1 (Na), שכן נתרן מקדם סילוק מהיר של K. אגב, מתח הוא אחד הגורמים המגבירים בחדות את ריכוז הנתרן באורגניזם. כמו כן, חשוב לעקוב אחר רמות המגנזיום - המחסור בו מפריע לספיגה תקינה של אשלגן.

כמעט כל האשלגן המתקבל מהמזון מופרש מהגוף בשתן. לכן, יש צורך במילוי יומי של מלאי K. העובדה שאדם חווה מחסור ב-K יכולה להיות מאותתת על ידי חולשת שרירים, נפיחות, התכווצויות והטלת שתן לא סדירה. הפרעות קצב, אדישות, הפרעות שינה ואובדן תיאבון הם גם סימנים למחסור ב-K, שעלול להוביל בסופו של דבר לשבץ מוחי. קָטלָנִי. והנה ריגוש מוגברת, אנמיה, הטלת שתן תכופהוהפרעות קצב עשויות להצביע על כך שאדם משתמש לרעה במזונות העשירים במינרלים או בתוספי תזונה עם K.

דאגו לאיכות התזונה היומית שלכם, ואז לא תצטרכו לרוץ לרופאים שיחפשו את הגורמים למחלתכם.

קשה מאוד להפריז בחשיבותם של מינרלים לבני אדם. הם עוזרים לבצע מגוון תפקודי גוף. זו הסיבה שחשוב לצרוך מזונות עתירי אשלגן כדי למנוע בעיות רציניותעם בריאות.

סימנים של מחסור במינרלים

מחסור באשלגן בגוף יכול לעורר הפרעות מטבוליות בתאי שריר הלב. כתוצאה מכך, התכווצויות מופרעות, מה שעלול לעורר התקף. לחץ עורקיהופך לא יציב, נצפה נזק לממברנות הריריות.

עם חוסר אשלגן בגוף, הסיכון להיווצרות עולה. כיב פפטי. נשים עלולות לפתח שחיקה בצוואר הרחם והפלה. בין הסימנים העיקריים של מחסור במיקרו-אלמנטים בגוף הם הבאים:

• עור יבש;
• שבריריות של ציפורניים;
• חולשת שרירים;
• בחילות, הקאות, הטלת שתן תכופה;
• נוירלגיה.

חוסר עשוי להיות מצביע על ידי תחושת עייפות, חבורות, התכווצויות, נזק כלי דם. כדי לפצות על המחסור במיקרו-אלמנט זה, הכרחי להכניס מזונות עתירי אשלגן לתזונה היומית שלך, מכיוון שזה ינרמל במהירות את רווחתך.

עם זאת, רצוי קודם כל להתייעץ עם רופא וגם לערוך בדיקה, שכן עודף של אלמנט זה יכול להיות הרבה יותר מסוכן מהמחסור בו.

מוצרים המכילים אשלגן

כדי לנרמל את רווחתך, עליך לצרוך מזונות עתירי אשלגן. הכמות הגדולה ביותר שלו כלולה ב חומץ תפוחיםודבש. ואז יש מאכלים כמו:

• צימוק;
• כל פירות יער טרייםוירוקים;
• סובין חיטה.

רובו מצוי באגוזים ובפירות יבשים. ב-100 גרם, תכולת האשלגן נעה בין 450 ל-1700 מ"ג. יש הרבה מהאלמנט הזה בתפוחים ובבננות, כמו גם בפירות הדר. זו הסיבה שאתה צריך לצרוך כל יום מספר גדול שלהפירות האלה.

ראוי לציין את היתרונות של תפוחי אדמה אפויים, שכן בצורה זו מוצר זה שומר כמות משמעותיתאֶשׁלָגָן בנוסף, יסוד קורט זה קיים ב עגבניות טריות, סלק, כרוב, גזר, קטניות. אנשים רבים מתעניינים בכמה אשלגן יש בפולי סויה ועד כמה המוצר הזה בריא. 100 גרם קטניות מכילים כ-500 מ"ג אשלגן.

מנגולד שוויצרי או מנגולד שוויצרי מכיל גם הרבה אשלגן, כלומר 961 מ"ג של יסוד הקורט. זה עוזר לנרמל את פעילות מערכת הלב וכלי הדם, לחזק את המערכת החיסונית ולהסיר רעלים מהגוף. אם רוצים, ניתן להחליף מנגולד לחלוטין בצמרות סלק.

תרד מכיל אשלגן (590 מ"ג), לכן עליך לצרוך מוצר זה מעת לעת כדי לנרמל את רווחתך. בנוסף, התזונה צריכה לכלול ביצי עוף ופטריות. תפריט מורכב כהלכה יאפשר לכם להעשיר את גופכם במינרל זה.

היתרונות והנזקים של משמש מיובש לגוף נובעים מכך תרכובת כימית. 100 גרם של מוצר יבש מכיל 1162 מ"ג אשלגן, והוא גם עשיר מאוד בסיבים וויטמינים, המשפיעים לטובה על הראייה. בנוסף, לצריכת משמש מיובש יש השפעה טובה על תפקוד מערכת העיכול.

מזון ומגנזיום

הצורך היומיומי באשלגן ומגנזיום תלוי במידה רבה במשקל ובאורח החיים של האדם. עם זאת, יש ערך ממוצע מסוים למיקרו-אלמנטים אלה, אך כדאי לזכור שהנורמה עשויה להשתנות בהתאם לנוכחות של מחלות מסוימות. זה עשוי להקטין או להגדיל.

המוצר החשוב ביותר, המכיל הרבה אשלגן ומגנזיום, נחשב לאצות. בנוסף למינרלים, הוא מכיל ויטמינים רבים ושונים.

מוצרים, וזרחן

רוב המזונות העשירים באשלגן ובזרחן הם ממקור מן החי, והמיקרו-אלמנטים הללו נמצאים גם בקטניות ובדגנים. כבש, בקר ועוף מכילים כ-300 מ"ג אשלגן וכ-200 מ"ג זרחן בכל 100 גר' מוצר.

בנוסף, דגים ומוצרי חלב עשירים במיקרו-אלמנט זה, אך כדאי לזכור שהם מכילים הרבה יותר זרחן מאשלגן.

כיצד לשמר יסודות קורט שימושיים במזון

אשלגן הוא אחד המינרלים השומר על הרכב יציב כאשר מזון טרי נשמר כראוי. שינויים קלים בריכוז של יסוד קורט זה עשויים להתרחש לאחר אחסון ממושך של מוצרים.

ראוי לציין כי ירקות טריים מכילים כמויות גדולות של אשלגן, אך במגע עם מים המינרל מועבר אליו כמעט לחלוטין. כדי לשמור על הכמות המקסימלית של אשלגן לאחר טיפול בחום, עליך להשתמש במעט מים ולהקדיש מעט זמן לבישול. יש לטבול ירקות רק במים רותחים או לאפות ירקות במקום להרתיח.

כמה אשלגן צריך אדם?

בעל השיא של תכולת האשלגן נחשב למשמשים מיובשים, שתועלתם ונזקו לגוף נקבעים על פי הרכבו הכימי. חשוב לדעת באילו כמויות יש להכיל את המיקרו-אלמנט הזה בגוף. בסך הכל אמורים להיות בגוף כ-220-250 גרם אשלגן, מרוכז בעיקר בתאי הגוף.

תזונאים רבים מאמינים שאדם מבוגר צריך 3-5 מ"ג אשלגן מדי יום, אך המינון המדויק נקבע באופן אינדיבידואלי בלבד, ונתון זה תלוי ב מאפיינים אישייםאדם. רוב הדרך הטובה ביותרספק לעצמך את הנורמה של המיקרו-אלמנט הזה על ידי צריכת ירקות ופירות מדי יום. עם זאת, אנשים עם מחלות נפרולוגיות צריכים לצרוך מזונות עשירים באשלגן בזהירות יתרה ותחת פיקוח קפדני של רופא.

עודף היצע: השלכות

אחת הסיבות לשפע של מינרל זה נחשבת לתזונה לא מאוזנת לטווח ארוך, בפרט צריכת מזונות עם תוכן גבוהאֶשׁלָגָן אם יש לך מחלת כליות, אתה צריך להגביל את צריכת המיקרו-אלמנט הזה עם מזון. זה נובע מהעובדה שהכליות הן שמוציאות אשלגן מהגוף.

היתרונות של אשלגן

היתרונות של אשלגן לגוף הם פשוט לא יסולא בפז, שכן מינרל זה עוזר:

• להפעיל את ביצועי המוח;
• לחזק את השרירים;
• להגן על הלב וכלי הדם;
• לנרמל את לחץ הדם;
• לחזק עצמות;
• לחסל עווית שרירים.

מחסור בסידן משפיע על תפקוד המוח. זה מוסבר על ידי העובדה שהוא מספק לתאי מוח חמצן, שבלעדיו היכולות התפקודיות מופחתות בחדות. הסימנים הראשונים למחסור באשלגן הם עייפות וחוסר יכולת להתרכז.

צריכה מאוזנת של מזונות המכילים אשלגן מסייעת בהגנה על הלב וכלי הדם מפני מחלות ובהפחתת הסיכון לשבץ או התקף לב. מיקרו-אלמנט זה מסוגל לווסת את לחץ הדם וקצב הלב. לאשלגן תפקיד חשוב בחיזוק השרירים, לכן אם ברצונכם לבנות שרירים, כדאי לשים לב למזונות העשירים במיקרו-אלמנט זה.

במהלך האימון מופעל עומס משמעותי על שריר הלב. אשלגן עבור העוסקים בספורט הוא פשוט הכרחי עבור תפקוד תקיןגוף, התאוששות לאחר אימון. לכן, ספורטאים מומלץ לעתים קרובות לקחת קומפלקסים של ויטמיניםעם אשלגן.

מספיק ללמוד את רשימת המזונות המכילים אשלגן, ולאחר מכן להכניס אותם לתזונה היומית שלך כדי למנוע איבוד סידן, להחזיר את איזון האלקטרוליטים והנוזלים בגוף ולשמור על תפקודי מערכת העצבים. הרשימה המוצגת כוללת מרכיבים פשוטים שאדם משתמש בתזונה שלו. עם זאת, לא כולם חושבים על היתרונות הבריאותיים שלהם. עם זאת, אשלגן הוא אחד המרכיבים החשובים ביותרשהטבע עצמו מספק.

רשימת מזונות עשירים באשלגן

הכי הרבה אשלגן נמצא בחומץ תפוחים ובדבש. רשימה מלאהמוצרים שבהם ניתן למצוא מינרל יקר ערך זה הם כדלקמן:

• סובין חיטה;
• יֶרֶק;
• פירות יער;
• צימוק;
• אֱגוֹזִים;
• פירות מיובשים;
• ירקות (גזר, פלפל אדום, נבטי בריסל וכו');
• פטריות;
• פירות (תפוחים, תפוזים, בננות ואחרים).

על פתק! הרבה אשלגן נמצא בפירות יבשים ואגוזים. השיאים הם אגוזי לוז, שזיפים מיובשים, בוטנים ומשמשים מיובשים. הם מכילים עד 1,700 מ"ג אשלגן לכל 100 גרם מוצר. יש פחות ממנו בירקות ובפטריות, רק עד 550 מ"ג, ובפירות - עד 400 מ"ג.

בנוסף, אשלגן נמצא בתה שחור, מוצרי חלב, קקאו ומרכיבים נוספים.

טבלת מזונות המכילים אשלגן

רשימה של מזונות עשירים באשלגן מוצגת בטבלה.

מוצר (100 גרם)	כמות אשלגן (מ"ג)
פטריות פורצ'יני מיובשות
אבקת קקאו
סובין חיטה
אבקת חלב עם אחוז שומן נמוך
אבקת חלב 25%
שעועית (דגנים)
פיסטוקים
אבקת חלב 15%
כרוב ים
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
תרד (ירוקים)
אפונה (קליפה)
קרם יבש 42%
בלוטים מיובשים
עדשים (דגנים)
גרעיני חמניות (זרעים)
גרגיר נחלים (ירוקים)
צנובר
קמח כוסמת
תפוח אדמה
סובין שיבולת שועל
אגוז מלך
פטריות פורצ'יני
שוקולד חלב
שעורה (דגן)
קנטרל
אבקת ביצים
תפוז

אם לשפוט לפי נתוני הטבלה, תכולת האשלגן המקסימלית נצפית ב פטריות מיובשותומשמשים מיובשים. יש פחות מזה במוצרים כמו אגוזי לוז, שוקולד, שעורה ואחרים.

מזונות עתירי אשלגן

להעשיר את הגוף שלך בכמות האשלגן הנדרשת זה בכלל לא קשה. אחרי הכל, הוא נמצא במוצרי מזון רגילים בשימוש יומיומי.

תפוח אדמה

במהלך דיאטה, אנשים רבים מסרבים למוצר צמחי זה מכיוון שהוא מכיל פחמימות ועמילן. עם זאת, מעטים חושבים על כמה זה שימושי. תפוח אדמה אחד בגודל בינוני מכיל כ-900 מ"ג של אשלגן בלבד. לפיכך, מספיק לצרוך ירק שורש אחד כדי להעשיר את הגוף ב-1/5 מהדרישה היומית של אלמנט זה. בנוסף, תפוחי אדמה מכילים ויטמינים, סיבים וברזל.

על פתק! ידוע שהכי הרבה סיבים נמצאים בקליפת תפוחי האדמה ולכן כדי לנרמל את תפקוד המעיים מומלץ לאכול את ירק השורש הלא מקולף.

למי שמבקש לרדת במשקל, אתה יכול להכניס תפוחי אדמה לתזונה שלך, אבל בכמויות מוגבלות. רצוי לצרוך את הירק אפוי או מבושל ללא הוספת חמאה, שמנת חמוצה או מזונות עתירי קלוריות אחרים. אם תעקבו אחר ההמלצות הללו, תוכלו להעשיר את גופכם באשלגן מבלי לפגוע בגזרה שלכם.

שעועית

לא משנה איזה סוג של שעועית אתה מכניס לתזונה שלך, הם מועילים באותה מידה לגוף האדם.

כוס אחת של המוצר מכילה עד 1,100 מ"ג אשלגן. אמנם, יש מעט פחות ממנו בשעועית אדומה מאשר בשעועית לבנה. בנוסף, הוא עשיר בסיבים, חלבון וברזל.

משמשים מיובשים

משמשים מיובשים יכולים לשמש כחטיף. הוא מזין ואינו מכיל הרבה קלוריות, כך שהוא לא יפגע בגזרה שלך. בריכוז מוצר יבש חומרים מזיניםעולה ביחס לפירות טריים.

ידוע כי 100 גר' משמש מיובש מכיל כ-1,700 מ"ג אשלגן. זה גבוה יותר ממוצרים רבים אחרים.

שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

חשוב לציין שכמעט כל הפירות היבשים מכילים הרבה אשלגן, אך שזיפים מיובשים בולטים ביניהם מבחינת מספר הרכיבים השימושיים האחרים. ב-100 גרם יש כמעט 900 מ"ג של אשלגן, כמו גם ויטמינים B, C, ברזל, זרחן ומגנזיום.

על פתק! על פי מחקר, שזיפים מיובשים מחזקים את העצמות. נערך ניסוי במספר נשים. הם חולקו לשתי קבוצות: במשך פרק זמן מסוים, חלקם אכלו 10 שזיפים מיובשים ביום, בעוד שאחרים אכלו את אותו מספר של פרוסות תפוח מיובש. כתוצאה מכך, העצמות היו חזקות יותר אצל נשות הקבוצה שאכלו שזיפים מיובשים.

אבוקדו

מזון בריא נוסף שעשיר גם הוא באשלגן הוא אבוקדו. בהתבסס על העובדה שהפרי הממוצע שוקל כ-200 גרם, הוא מכיל כ-970 מ"ג של יסוד הקורט.

מכיל גם ויטמינים, מגנזיום, זרחן ואחרים. רכיבים שימושיים. ניתן לאכול אבוקדו לבד או להשתמש בו כמרכיב בסלטים, מרקים ומנות אחרות.

סלמון

100 גרם סלמון מכיל 628 מ"ג אשלגן, שהם יותר מכל דג אחר. יתר על כן, הערך שלו טמון ב תוכן נהדרויטמין D, כמו גם אומגה 3. בשר דגים שימושי להיווצרות וחיזוק העצמות, מה שחשוב במיוחד לגוף גדל.

על פתק! לדברי מדענים, שימוש קבועסלמון יכול להפחית את הסבירות למוות מחלות לב וכלי דםב-35%.

תרד

מוצר יקר ערך זה, בנוסף לסיבים שימושיים, מכיל כמות גדולה של אשלגן. ליתר דיוק, 100 גרם מכיל 774 מ"ג של היסוד.

התרד משמש כתוספת למנות בשר ודגים, וכן להכנת שייקים. זה לא רק טעים, אלא גם מדהים מוצר שימושי, שלא יקלקל את הדמות, אלא יעשיר את הגוף ברכיבים יקרי ערך.

דלעת

דלעת מכילה אספקה ​​ניכרת של אשלגן. 100 גרם של מוצר מכיל 437 מ"ג של אלמנט יקר ערך.

דלעת זמינה לתושבי מדינות מקומיות, ובכפרים היא משמשת באופן פעיל להכנת מנות שונות.

תפוז

הפרי הזה לא רק טעים, אלא גם בריא מאוד. הוא ידוע בתכולתו הגבוהה של ויטמין C, אך הוא מכיל גם הרבה אשלגן. בערך 200 מ"ג נמצא ב-100 גרם. כמובן שבהשוואה למוצרים אחרים, זה לא יותר מדי. אבל, אם אתה מסתכל מהצד השני, בכוס מיץ תפוזיםמכיל עד 478 מ"ג אשלגן. בנוסף, הוא מכיל חומצה פולית, הרבה ויטמינים.

ערך יומי של אשלגן

לילדים נורמה יומיתאשלגן הוא 400-4,700 מ"ג, תלוי בגיל. נשים צריכות לצרוך כ-5,000 מ"ג של היסוד ביום. גברים צריכים 4,700 מ"ג אשלגן ליום.

לפיכך, יש מספר עצום של מוצרים שהם לא רק בריאים, אלא גם טעימים מאוד. לכן, העשרת הגוף שלך ברכיבים יקרי ערך, כולל אשלגן, לא תהיה קשה.

תפקודן של מערכות חיוניות תלוי בשפע האשלגן (גם מחסור וגם עודף אשלגן בדם רעים). ואין זה מפתיע שנושא "האשלגן במזונות" הוא אחד הנושאים המרכזיים בתיאוריה ובפרקטיקה של אכילה בריאה.

רמות אשלגן "שגויות" מעמידות אותך בסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, תהליכי שחיקה של רירית הקיבה, תְרֵיסַריוֹן, צוואר הרחם. אשלגן חשוב במיוחד עבור בריאות הרבייהנשים - חוסר האיזון שלה יכול להוביל לכאלה השלכות חמורותכמו הפלה ועקרות.

אבל לא רק.

אילו יתרונות עושים לנו מזונות עשירים באשלגן?

• עוזר לשרירים ולעצבים לתפקד כרגיל.
• לשמור על אלקטרוליט ו איזון חומצה-בסיסבאורגניזם.
• להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם, למנוע התפתחות של יתר לחץ דם ובעיקר, שבץ.

מתי כדאי להגביר את צריכת האשלגן?

אשלגן מופיע באופן טבעי במגוון רחב של מזונות. לכן, חסרונו נדיר למדי. עם זאת, ישנן נסיבות ותסמינים כאשר יש צורך לצרוך יותר ממנו – במזונות או אפילו תכשירי ויטמינים. הנה הם:

• שלשול כרוני, הקאות, הזעה.
• פעילות גופנית אינטנסיבית קבועה.
• מתח כרוני ועומס נוירו-נפשי.
• השימוש במשתנים מסוימים ו תרופות הורמונליות, שטיפת אשלגן מהגוף.

אתה צריך צריכה נוספתאשלגן במזונות ותוספי מזון אם התזונה שלך לוקה בחסר כמות מספקתירקות ופירות, אם אתה עושה ספורט, צורך מעט מים, משתמש במשתנים (ביניהם קפה), או איבדת הרבה נוזלים כתוצאה ממחלה.

אילו מזונות מכילים אשלגן?

אשלגן נמצא בשפע במזונות רבים. קל במיוחד "לחלץ" מירקות ופירות. לכן, קשה לקבל ממנו פחות, אלא להיפך.

אלופים בתכולת אשלגן: מנגולד שוויצרי (מנגולד), שעועית לימה, משמשים מיובשים, מלמלה, עדשים, אפונה, שעועית כליה, סויה, תפוחי אדמה אפויים, תרד, טונה, הליבוט.

עוד על אשלגן

מהו אשלגן? פונקציות של אשלגן בגוף האדם

אשלגן, נתרן וכלור מרכיבים קבוצה של מה שנקרא אלקטרוליטים - מינרלים שכאשר הם מומסים במים מוליכים חשמל. ה"שילוש" הזה "עובד" במגע קרוב. כ-95% מאשלגן בגוף מאוחסן בתאים, בעוד שנתרן וכלור נמצאים בעיקר מחוץ לתא (בנוזל המקיף את התאים).

תפקידים עיקריים של אשלגן

התכווצויות שרירים והעברת דחפים עצביים

אשלגן ממלא תפקיד חשוב בהתכווצות השרירים ובהעברת דחפים עצביים. התדירות והדרגה שבה השרירים שלנו מתכווצים והעצבים שלנו מתרגשים תלויים במידה רבה בנוכחות של אשלגן בגוף.

לרבים מתאי השריר והעצב שלנו יש תעלות מיוחדות המעבירות אשלגן פנימה והחוצה מהתא. לפעמים האשלגן נע בחופשיות, אבל לפעמים התנועה חסומה או לא מספיקה. במקרים אלה, השרירים והעצבים שלנו נמצאים בסיכון.

פונקציות אחרות של אשלגן

אשלגן מעורב באחסון פחמימות (גליקוגן) לשימוש על ידי השרירים כדלק. ללא הכמות המתאימה של אשלגן, לא נוכל ליצור מתקן אחסון כזה!

אשלגן חשוב לשמירה על איזון אלקטרוליט וחומצה-בסיס (pH) בגוף.

אשלגן נוגד אובדן סידן, במיוחד אם התזונה שלך מכילה יותר מדי מלח.

מתי יש צורך לבצע בדיקת אשלגן בדם?

• בלבול, עצבנות, עייפות, אדישות
• תשישות של בלוטות יותרת הכליה, ירידה ביכולות ההסתגלות של הגוף
• בעיות עם תהליכים מטבולייםבשריר הלב, הפרעות קצב, אי ספיקת לב.
• חולשת שרירים, paresis, שיתוק שרירי השלד
• יוֹבֶשׁ עור, שבריריות שיער
• טרשת עורקים, לחץ דם גבוה
• מחלת מעי דלקתית, אטוניה
• מחלות של מערכות ההפרשה: כליות, מעיים, ריאות, עור
• פגיעה בתפקוד הכליות, הטלת שתן תכופה.
• הפלה, שחיקת צוואר הרחם, אי פוריות.
• עלייה ברמות האינסולין בדם והסיכון לפתח סוכרת
• עצמות שבירות (נטייה לאוסטאופורוזיס)

חשוב: מאחר שתסמינים רבים של מחסור ועודף באשלגן דומים, עדיף להתייעץ עם רופא ולערוך מחקר על רמות האשלגן בדם.

עודף אשלגן. האם אשלגן רעיל? היפרקלמיה

רמות גבוהות של אשלגן בדם של אדם מסוכנות. "גבול" - 6 גרם אשלגן.

מצב ההיפרקלמיה מתרחש כאשר ריכוז האשלגן בדם הוא 0.06%. זה מלווה בהרעלה קשה, שיתוק של שרירי השלד, ואפילו ריכוזים גבוהים יותר טומנים בחובם מוות.

אחת הסיבות לעודף אשלגן בגוף היא סיבה "מזון", כלומר צריכה ארוכת טווח ולא מאוזנת של מזונות עתירי אשלגן. לדוגמה, דיאטת "תפוחי אדמה", נטילת "מר" מים מינרליים, צריכה לא מוצדקת של תוספי אשלגן.

חשוב: אם אתם סובלים ממחלת כליות, עליכם להגביל משמעותית את צריכת האשלגן שלכם, כולל דרך המזון. זאת בשל העובדה שהכליות מוציאות אשלגן מהגוף, ובמידה ויהיו בעיות, המינרל יצטבר.

אשלגן במזון

יש לזכור את מאזן האשלגן-נתרן. הנקודה היא שאוכל עשיר באשלגן, גורם להפרשת נתרן מוגברת, ולהיפך. אם אדם צורך מזון ממקור צמחי בעיקר, עשיר באשלגן, אין לשכוח מלח (להוסיף כמויות מתונות של מלח למזון!).

שיטות הבישול משפיעות באופן משמעותי על תכולת האשלגן במזונות. אז, תרד מולבן יאבד עד 60% מאשלגן.

לפעמים "שחרור" זה של אשלגן ממזונות יכול אפילו להועיל. למשל, מרתח של פטרוזיליה מכיל כמות גדולה של מינרל דווקא בגלל שעברה מים חמיםמעלים.

כמות אשלגן (מ"ג) מזון

גדול מאוד (500 או יותר)

תירס, משמש מיובש, מנגולד שוויצרי, סלק, שעועית לימה, אצות, מלמלה, שזיפים מיובשים, צימוקים, אפונה, תפוחי אדמה אפויים, תרד, פטריות קרימיני, בקלה, יוגורט, עדשים, אפונה יבשה, שעועית כליות, פולי סויה, אבוקדו

גדול (251-400)

בקר, בשר חזיר, הייק, מקרל, צדפות, הליבוט, טונה, קלמארי (פילה), שיבולת שועל, אפונה ירוקה, ברוקולי, נבטי בריסל, עגבניות, חסה רומית, סלק, צנוניות, פטריות שיטאקי, שומר, אספרגוס, לפת, בצל ירוק, דובדבנים, בננות, דומדמניות שחורות ואדומות, ענבים, משמשים, אפרסקים, סלרי, גזר, קיווי, תותים, כרובית, מולסה, שזיפים מיובשים, חלב עיזים

בינוני (150-250)

בשר עוף, חזיר שומני, פיקס, דוחן, כוסמת, לחם מקמח כיתה ב', כרוב לבן, חצילים, זוקיני, דלעת, תותים, אגסים, שזיפים, תפוזים, שעועית פינטו, שעועית ירוקה, בצל, ענבים

קטן (פחות מ-150)

חלב פרה, גבינת קוטג', שמנת חמוצה, גבינה, סולת, אורז, פסטה, לחם מקמח פרימיום, מלפפונים, אבטיח, לינגון, חמוציות, בזיליקום, שזיפים, תאנים, פטל, כרישה.

אופים אותו, צורכים יותר תירס מבושל - יש בו הרבה אשלגן!

מִינִימוּם דרישה יומיתבאשלגן, החל מגיל 18, הוא 2 גרם. מערכת הבריאות האמריקאית נותנת המלצות לצריכת אשלגן של 4-4.5 גרם. לאנשים מבוגרים, ספורטאים ונשים בהריון, כמות זו עולה מעט.

• 0-6 חודשים: 400 מ"ג
• 6-12 חודשים: 700 מ"ג
• 1-3 שנים: 3.5 גרם
• 4-8 שנים: 3.8 גרם
• 9-13 שנים: 4.5 גרם
• 14-18 שנים: 4.5 גרם
• 19-30 שנים: 4.7 גרם
• 31-50 שנים: 4.7 גרם
• 51+ שנים: 4.7 גרם
• נשים בהריון: 4.7 גרם
• נשים מניקות: 5.1 גרם