אוכל שמן. נקודות מזיקות ושימושיות

טקסט: אלכסיי בכטב
איורים: אנוביס

מיתוס מס' 1

למה אי אפשר בלי שומנים?

1 שומנים אכולים משחררים כמויות גדולות של מים כאשר הם מתפרקים. אנשים שמבלים תקופות ארוכות בדיאטה דלת שומן מתייבשים לעתים קרובות מבלי שהם מבינים זאת.

2 נגזרות שומן נחוצות על ידי סינפסות ומגעים המעבירים אותות עצביים. ללא שומנים, תהליכי העיכוב והעירור מחמירים, לעתים קרובות אדם אינו יכול להשלים את שלו

3 אם אתה מפחית את צריכת המזון השומני שלך, בלוטות חלביפסיק לעבוד כרגיל ומצב העור יחמיר. קודם כל, על הפנים, באזור ה-T (המצח והאף).

נראה שמה שיכול להיות הגיוני יותר: אתה אוכל מאתיים גרם שומן, ולאחר עיבוד קטן ורשמי טהור של מיץ קיבה, היונים מופקדים על הבטן. ימין? לא. התפיסה המוטעית לגבי הסכנות של מזון שומני נוצרה עקב בורות פשוטה של ​​יסודות התזונה.

שאל כל חבר שיורד במשקל שיש בו יותר קלוריות - שומנים או פחמימות. והיא, מצביעה באצבעה על תווית החלב המרוכז שנקראה עד חורים, בטח תגיד שזה שמן. וזה לא יהיה לגמרי נכון. כן, ערך אנרגטישומנים גבוהים פי שניים מחלבונים ופחמימות, אבל יותר אנרגיה מושקעת בפירוק שלהם. אז אתה תנצל שליש מהקלוריות שלך לפני שהשומנים יכנסו למחזור הדם שלך, רק כדי לספוג את שני השליש הנותרים. אבל פחמימות נספגות במאה אחוז, ועל ידי שימוש לרעה בהן, תשמין מהר יותר. יתר על כן, קל יותר לאכול קערה של פירה מאשר לבנה של חמאה ( לאדם רגילפשוט יותר, אנחנו מתכוונים). שומנים פנימה צורה טהורהלעתים קרובות טעם לא נעים, בניגוד לאותן פחמימות.

בנוסף, על פי נתונים סטטיסטיים של מכון המחקר לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה, כל הגברים מעל גיל 30 ללא יוצא מן הכלל (תוכל לבדוק אם אתה אחד מבני המזל האלה באמצעות הדרכון שלך) מפתחים חוסר הפרשה של הכבד אנזימים. אם אתה לא לוקח סמים כמו מזים או פסטאל מיד לאחר האכילה, אז הבטן שלך מפרקת מקסימום 50% מהשומנים. השומנים הנותרים לא ייספגו כלל בגוף וישתחררו ללא נגיעה.

מיתוס מס' 2

למרות שניתן להוכיח שלכולסטרול לא היה שום קשר לרדיפת היהודים בגרמניה הנאצית, אנשים רבים עדיין רואים בו את הרע העיקרי ביקום. במובן זה יש לו חזקת אשמה: ידוע שטרשת עורקים, ולעיתים גם התקפי לב, מתרחשים עקב פלאק בדם, המורכב כמעט כולו מכולסטרול. וכאן טמון המלכוד העיקרי.

ראשית, לאוכל יש תרומה דלה למדי רמה כלליתכולסטרול. הגוף שלך מסנתז 2011; פי 30 יותר מהחומר הזה ביום ממה שמכיל הקציצה השמנה ביותר. גם אם תיפול לידיהם של מטורפים שסוגדים לאמא סטימר, והם יתחילו להאכיל אותך באוכל ללא כולסטרול לפני ששחטו אותך, רמתו בדם תשתנה בשבריר מאחוז.

שנית, תזונאים אמיתיים תמיד ידעו שלא עודף כולסטרול הוא מסוכן, אלא חוסר איזון של חלקיו. כפי שהסבירו לנו במחלקה למניעת הפרעות תזונתיות של המרפאה תזונה טיפוליתעל פי האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה, כולסטרול אינו מסוכן בפני עצמו; צורותיו הדחוסות והמחומצנות מסוכנות. לדוגמה, חמאהבטוח במינונים קטנים. אבל ברגע שהוא עומד על השולחן במשך כמה ימים, גם אם הוא נמצא במחבת שמן מתחת למכסה, והוא מתכהה מעט, התכונות האטרוגניות שלו מתגברות. באופן כללי, אם אתה אוכל שומנים מן החי (שומן חזיר, כבד אווז, גבינות) ביחס של אחד לאחד עם שומנים צמחיים ( שמן זית, אגוזים), אז אתה לא צריך לדאוג לגבי כולסטרול. אחד לאחד. אל תתבלבלו.

מיתוס מס' 3

תפיסה מוטעית זו מוגנת בלהט במיוחד על ידי תומכי האיורוודה - הודית רפואה מסורתית. לדעתם, חלב מחזק את הגוף והנשמה. למרבה הצער, ההודים אינם יכולים לספק שום עדות אחרת ליתרונותיה מלבד אהבתם לפרות באופן כללי. יחד עם זאת, למדע יש טיעונים ספציפיים נגד דיאטת חלב.

אתה בוודאי יודע בעצמך שאדם מעל גיל 30 כמעט ואינו מסוגל לעכל לקטוז (סוכר חלב). אנשים רבים יודעים על זה. ועדיין הם שוללים הרגל מגונה. בטח ראיתם את האנשים האומללים האלה שמכורים לחלב. בכל מסיבה הם מתגודדים סביב השירותים: חלב מעוכל לא גורם להם לשלשולים וגזים. בדיחות בצד: תסיסה של לקטוז גורמת למעיים להתכווץ בזעם, מה שהופך לא רק חלב, אלא גם מזונות אחרים לעיכול גרוע. התוצאה היא קוליק, נפיחות ותענוגות אחרים.

עם זאת, זה לא הדבר הגרוע ביותר. בניו זילנד, למשל, תזונאים גילו שגברים שותי חלב, סובלים מחוסר, תתפלאו, בסידן. וזה אפילו לא פרדוקס.

חלב בעלי חיים צובר סטרונציום, אשר, לאחר שנכנס לגוף האדם אפילו במינונים קטנים, מתחיל לעקור סידן וסיליקון ומונע ממך לספוג אותם. אפשר לומר: אוקיי, זה בניו זילנד, כולם שותים שם חלב טרי, ואז נופלים בחדווה לתוך השקית. אבל אל תמהר. הידעתם שחלב מעוקר, שחומם ל-135 מעלות צלזיוס ואז מקורר בחדות, הורס את כל ויטמיני ה-B? כן, עכשיו אתה מושיט יד בעצבנות אל קפיר! ובכן זה יותר בחירה נכונה: מוצרי חלבמועיל למיקרופלורה של המעיים. למרות שעדיף לא להגזים איתם גם.

מיתוס מס' 4

מרקים, במיוחד חמים, הם המצאה של עמי הצפון. אדם צריך לפחות 2.5 ליטר מים ביום, אחרת הכליות מתחילות לעבוד גרוע יותר והדם נסתם. בקווי רוחב חמים קל יותר לשתות ליטר נוסף, אבל כאן אנחנו צריכים לחמם אותו ולאכול אותו בצורה של מרק (או בצורה של בירה חמה, אבל לא הרבה אנשים מסוגלים לזה). בינתיים, כל מזון שאי אפשר לשים על מזלג גורם לחוסר אמון באדם. ובצדק: אמורפיות היא לא החיסרון היחיד של המרק. למרות קלות העיכול שלו, המרק כמעט חסר תועלת. כשהוא רותח, כמעט הכל חומר שימושי, הכלול במרכיבי המרק (סיבים, ויטמינים וחומצות שומן), נהרסים, והבורשט שנוצר הוא ערימה של חלבון ונטל רטוב, בטעם רק בקריאות מוות של ירקות.

שוב, פעם אחת בגוף, המרק עושה מיץ קיבהפחות מרוכז, והמנה השנייה שאוכלים אחריה נספג גרועה יותר. יְצִיאָה? תזונאים ממליצים לאכול יותר פירות (תפוחים, מלון או אננס) שעה לפני הארוחות. או פשוט לשתות יותר. אז אתה יכול לאכול מרק רק להנאה.

מיתוס מס' 5

מקרה נוסף בו הטיעונים לוגיים מבחינה שטחית, אך יחד עם זאת מוטעים. בינתיים, כפי שאומרת הציווי הראשון של תנ"ך התזונה מאת פ' הולפורד (אחד הספרים הבודדים שהומלצו לקריאה על ידי סטודנטים לרפואה בהרווארד), איש בריאצריך לאכול חמש פעמים ביום, וכמות המזון בכל ארוחה לא תעלה על הנפח הבסיסי של הקיבה. איך לגלות את הנפח הזה? קח שתי ידיים (רצוי שלך) וחופף את כפות הידיים. ואז תביא אותם יחד. זה הגבול שלך.

אתה מבין, אדם לא יכול ללכת בלי אוכל במשך זמן רב. ככל שההפסקה ארוכה יותר בין המנות, כך הדם מדולדל יותר. כתוצאה מכך, מתיישבים לשולחן פעם או פעמיים ביום, מנסים לפצות על היפוגליקמיה ואוכלים, גם אם באופן לא מודע, קצת יותר מהרגיל. כתוצאה מכך, דפנות הבטן נמתחות. ראשית, חסר משמעות: מה המשמעות של תוספת של מאה גרם לקיבה? אבל בארוחה הבאה אתה מנסה לאכול אפילו יותר, כי בנוסף לרעב ממשי אתה מרגיש גם ריקנות בבטן. מסתבר שזה מעגל קסמים: ככל שאתה אוכל בתדירות נמוכה יותר, אתה אוכל יותר בישיבה אחת והרעב שלך מתגבר בפעם הבאה. לפיכך, ארוחות חד פעמיות הופכות לא אמצעי מניעה, ודרך ארוכה לעור עור ובקע סרעפת.

מיתוס מס' 6

אחרי שש

אכילה מזיקה

אדם רגיל ממעט ללכת לישון בשש כשלא משלמים לו על כך. לכן, הכנה למיטה כל כך הרבה זמן מראש אינה מועילה כלל. להיפך, עמדות הזויות וייסורי ערב רעבים עלולים להזיק לגוף שלך נזק גדול.

ראשית, אם הייתם רעבים חצי יום, כנראה שתאכלו יותר מדי בארוחת הבוקר. שנית, לשינה על בטן ריקה יש השפעה מזיקה על התודעה שלך, כך שבנוסף לשחיקות הקיבה תחווה גם פסיכוזה קלה. המצב האופטימלי יהיה בו הולכים לישון ברגע בו הקיבה מעכלת את האוכל ונותנת אותו למעיים כדי לסיים לאכול. במילים אחרות, אם תאכלו משהו קל שעתיים או שלוש לפני השינה (מרק, ביצים רכות, דגים מבושלים), אז ארוחת הערב הזו תעזוב את הבטן שלכם בדיוק כשתירדם. וכמה זמן יהיה השעון באותו רגע זה לא כל כך חשוב.

מיתוס מס' 7

בתור ילד, בטח אמרו לך לא לשחק בלחם. אבוי, המבוגרים שכחו להוסיף לו ולא אוכלים אותו. ולמרות שעכשיו מאוחר מדי לתקן את טעותם, בכל זאת ננסה. עובדות אלה רק לעתים נדירות הופכות לידיעת הציבור, בעוד פרסומים מדעייםכמו ה-Journal of Human Nutrition and Dietetics, הם יודעים מזמן שבמהלך ייצור קמח פרימיום, סיבים נעלמים לחלוטין מכל דגן. הסיבים שלו פשוט נטחנים לאבק. פעם אחת במעיים, לחם שעשוי מקמח כזה גורם לקיפאון של תכולתו (בלשון המעטה, ארוחת הצהריים שלכם). קמח עוטף את האוכל כמו משחה ומונע ממנו להתפרק. כתוצאה מכך אתה מפסיד חומרים מזיניםואתה מתחיל להרגיש רעב שלוש שעות אחרי ארוחת צהריים משביעה לכאורה. אבל אל תמהרו לשרוף את ארגז הלחם או להרעיל אותו ביונים. לחם מיושן או מיובש בטוסטר כבר לא כל כך מזיק לעיכול. ולחם עם סובין מועיל לחלוטין לגוף. נכון, מומלץ לאכול אותו בנפרד או לפחות כחלק מסנדוויצ'ים, ולא במהלך ארוחת צהריים דשנה ממילא.

מיתוס מס' 8

בואו נעשה הזמנה מיד: גם אנחנו תמיד נטינו להתייחס לצמחונים כמשהו כמו הומואים. אבל נראה שלדעות הכפירה שלהם על אוכל יש בדרך כלל זכות קיום. אתה מבין, האדם התחיל פעם בתור אוכל עשב, ואז התפתח, אבל לא הפך לטורף של 100%*. הגוף שלנו עדיין לא מייצר אנזימים שיכולים לעכל בשר נא. אבל זה אפילו לא מה שמצדיק צמחונים. מסתבר שאם לא תצרכו בשר במשך שלוש שנים תמימות, חילוף החומרים שלכם ישתנה באופן קיצוני. לאחר ארגון מחדש כזה, לא רק שלא תזדקקו לבשר, אלא שזה אפילו יגרום לדחייה, עם זאת, אך ורק מבחינה פסיכולוגית. נכון, אתה צריך לזכור שני דברים: ראשית, אחרי זה אף אחד לא ילחץ לך ידיים בחברה גברית רגילה, ושנית, אתה לא יכול להפיק מספר חומצות אמינו חיוניות מירקות, אגוזים או דגים. למען טריפטופן, ליזין, איזולאוצין, ולין ועוד חמישה חומרים יקרי ערך, תצטרכו לאכול ביצים וחלב, ובאופן אידיאלי גם דגים ופירות ים, אלא אם כן, כמובן, אתם רוצים להרוויח ניוון וסרטן הקיבה. נכון, במקרה הזה, צמחונים עקשנים כבר יפנו לכם עורף. באופן כללי, הזהרנו אותך, אם משהו יקרה.

*- שים לב Phacochoerus "a Funtik:
« חזירים ובני אדם הם היחידים מינים ביולוגיים, אשר מסווגים כאוכלי כל על סמך סוג ההאכלה שלהם. אישית, קרבה כזו פוגעת בי...»

מיתוס מס' 9

ההיגיון שוב ברור: אם אתה, מתגבר על עצמך, הלכת לחדר כושר, אז למה שלא תעשה משהו כנה אחרי זה ולקחת איתך עוד כמה צ'יזבורגרים? אבוי, במקרה הזהשיטת הפינוק לא עובדת. וזה למה. פעילות גופנית מובילה לדלדול מאגרי הגליקוגן בשרירים שלך. כדי לשמור על עבודתם בקצב מטורף, הגוף מתחיל להמיר חלבונים ושומנים המתקבלים עם האוכל לפחמימות, מכיוון שהשרירים לא אוכלים שום דבר אחר. מעבר לתזונה ספורטיבית (זה כאשר 50% מהמזון שלך הוא פחמימות מורכבותכגון ירקות ואורז) עוזר לגוף לא להרגיש מותש. אבל אם אתה אוכל באופן אקראי, עודפי חלבונים ושומנים עדיין מומרים לפחמימות ובתהליך של טרנספורמציות אלה הרבה זבל ו מים עודפים. כל זה מעמיס על הגוף. ספורטאים שאוכלים מזון מהיר בצורותיו הגרועות ביותר, בנוסף למים, צוברים בגופם גם שטויות שונות, כמו חומרים מסרטנים. והם עושים את זה מהר יותר מבני תמותה סתם. אחרי הכל, רוב משאבי הגוף מושקעים על התאוששות לאחר אימון, ולא על תהליכי ניקוי רעלים.

ובכן, אם אתה לא מתאמן באופן קבוע, אז לא אמורות להיות לך אשליות לגבי תזונה. הגוף, שמח מהאימון הראשון, כנראה יתחיל בתהליך של המרת כל המזון לפחמימות. אבל אם השיעור השני לא יבוא אחריו, עתודות האנרגיה הללו, התלויות סביבך בטלות, יתיישבו איפשהו בצורה של שומן.

מיתוס מס' 10

שלושה בגרון

אדוארד נוקס, חבר באיגוד הדיאטה הבריטי, בילה מספר שנים במחקר סטטיסטיקת תמותה של גברים בני 64, תושבים בני 20 מדינות שונות. לאחר מכן השווה את הנתונים הללו עם תזונתו של המנוח וזיהה שלושה דפוסים ברורים:
■ אנשים המסתמכים על בשר, שומן חזיר, חלב, ביצים וסוכר מזוקק נוטים יותר למות מהם טרשת נפוצה, מחלה כרוניתלב ולוקמיה;
■ אוהבי דגנים ומוצרי קמח נוטים יותר למוות מאפילפסיה, כיבי קיבה, שחמת הכבד, שחפת ריאתית וסרטן הגרון;
■ אבל גם מי שאוכל פירות וירקות אינו חסין ממחלות איומות - למשל סרטן הוושט והקיבה.

המיתוס הזה לא צריך הפרכה מוחלטת, אלא רק תיקון חלקי, אז אל תחשוב לתפוס אותנו בסתירה: הם עצמם המליצו לאכול יותר פירות, אבל עכשיו...

מערכת העיכול האנושית מותאמת היטב לעיכול מזון צמחי. ולמרות שאנחנו לא אוכלי עשב בצורתם הטהורה, האוכל המקומי שלנו הוא עדיין פירות, מה שהם לא בסדר, וירקות. הם מכילים הרבה פרוקטוז וסיבים, כמו גם מים, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים. מה יכול להיות רע בהם מלבד ארסן, שאויביך עלולים לשפוך לצלחת שלך עם שזיפים?

הנה העניין. כמו שהסבירו לנו במחלקה למניעת הפרעות תזונתיות: תקשיבו, אי אפשר לכתוב את השם הארוך הזה? זה בתחילת המאמר. אז, שם אמרו לנו שפירות נספגים בצורה הטובה ביותר רק אם גדלתם איתם לפחות באותו חצי כדור. ככל שהפרי אקזוטי יותר, כך יש לך פחות אנזימים שיכולים לעכל אותו. Pitahaya irambutan, במקום לתת לך את הוויטמינים שלו, כנראה יגרום למעיים שלך להתכווץ בזעם. כתוצאה מכך, הגוף לא יקבל לא את הפירות ולא את ארוחת הצהריים שאכלת קודם לכן. בנוסף, אף אחד לא ביטל אלרגיות למזונות אקזוטיים. אתה עצמך אולי לא תפתח פריחה וכתמים, אבל הבטן שלך תמיד תעשה את זה בשבילך בהנאה רבה!

אנשים שואפים גזרה רזהו בריאות טובהובדרך אל המטרות האלה הם עושים הרבה טעויות. אחת התפיסות השגויות הנפוצות היא אי הכללת כל חומרי הזנה מהתזונה שלך. לרוב, אלו שומנים שיורדים מהרווחה.

אי אפשר לדעת בדיוק מתי התפיסה המוטעית הזו הופיעה לראשונה, אבל היא נטועה היטב בראשנו. לרוב, אנשים הסובלים מעודף משקל חוששים ממזונות שומניים. הם מאמינים שכבר יש הרבה שומן בגוף, ועולה הרעיון לאכול רק מזונות דלי שומן.

מספר אנשים עם משקל עודףבעולם גדל כל הזמן, והרעיון לגבי הסכנות של שומנים במזון התקבל תעשיית המזון. חברות מזון הפכו את הרעיון הזה לרעיון רב עוצמה תכסיס שיווקי. על מדפי החנויות הם התחילו מהר ונכנסו כמויות גדולותמופיעים מזונות דלי שומן. גבינה דלת שומן, חלב, בשר, חמאה וכדומה - כל אלו ועוד רבים אחרים של מוצרי מזון פורסמו כתרופה וישועה לאנשים הסובלים מעודף משקל. אבל הנס לא קרה. שנים חולפות, ומספר האנשים הסובלים מעודף משקל בעולם גדל, למרות העובדה שמדפי החנויות עולים על גדותיהם מוצרים תזונתייםתְזוּנָה.

אחת הסיבות לתמונה העגומה הזו היא שהשומנים בגופנו יכולים להיווצר מחומרי מזון אחרים, כמו פחמימות. אני חושב שכולנו פגשנו לא פעם בחיינו אנשים שמסרבים למזון שומני, אבל במקביל אוכלים הרבה מזונות המכילים סוכר ופחמימות אחרות. זה יכול להיות שונה מוצרי מאפה(מוצרי מאפה), משקאות מוגזים מתוקים, תבלינים שונים (במיוחד קטשופים) וכן הלאה.

באורגניזם שאינו עמוס בתנועות פעילות (ואנשים כאלה הם הרוב), מרכיבי מוצרי המזון הללו הופכים במהירות לשומנים, המופקדים על המותניים והמותניים.

זו אחת הסיבות מדוע לא כדאי להיסחף עם דיאטות מונוטוניות. הדרך לבריאות ולגזרה טובה עוברת דרך תזונה מאוזנת. כל הרכיבים התזונתיים הבסיסיים צריכים להיות נוכחים בתזונה היומית שלנו. שומנים חייבים להיות מסופקים לגופנו מדי יום דרך האוכל.

ניתן לחלק את כל השומנים שאנו אוכלים במזון לשתי קטגוריות.
שומנים מוצקים- בדרך כלל ממקור בעלי חיים.
שומנים נוזליים - בדרך כלל מקור צמחי. לרוב אנו קוראים להם שמנים.

הדבר החשוב ביותר שעלינו לזכור הוא שאף אחד מהשומנים המשמשים בתזונה שלנו אינו מהווה תחליף מלא לכל השאר. הגוף שלנו דורש שהשומנים מהצומח והן מהחי יהיו נוכחים בתזונה היומית.

שומנים מכילים חומצות שומן, וחלקן אינן מסונתזות על ידי הגוף שלנו, אך הן חיוניות חומרים נחוציםואף נחשבים לוויטמינים (ויטמין F).

חומצות שומן הן חלק מממברנת התא ו רקמת חיבור. הוכח הקשר בין חומצות שומן בלתי רוויות (שהן חלק משומנים) לבין חילוף החומרים של כולסטרול בגוף. הם עוזרים להמיר כולסטרול ל חומצות פוליותוהוצאתו מהגוף.

כך זה קורה: בהדרה מוחלטת של שומנים מהתזונה שלנו, אנו תורמים להצטברות הכולסטרול בגוף.

חומצות שומן בלתי רוויות מגבירות את האלסטיות של דפנות כלי הדם, ומפחיתות את הסיכון להתקפי לב ושבץ. בזכות האלסטיות כלי דם, אנו מגיבים בצורה רגועה יותר לשינויי מזג האוויר.

מחסור בחומצות שומן בלתי רוויות בתזונה משפיע לרעה על תפקוד שריר הלב (שריר הלב) וגורם לבעיות עור. יחד עם שומנים, הגוף שלנו מקבל ויטמינים מסיסים בשומן A ו-D, שומנים צמחיים מכילים ויטמין F.

כנראה שדי בגורמים הללו כדי להגיע למסקנה שדיאטות המפחיתות בחדות או מגבילות לחלוטין את צריכת השומנים לגוף מזיקות לבריאות. הגבלה תזונתית כזו לא תתרום לבריאות הגוף.

מנסים לרדת במשקל, רבים מנסים לסלק לחלוטין מזונות שומניים מהתזונה שלהם. עם זאת, אתה לא צריך לעשות זאת. למה?

המטפלת אלנה ולנטינובנה גורובה מספרת.

פסקי דין של מדענים

בעבר המצבעם צריכת מזון שומני היה ברור: חמאה ושומן חזיר מזיקים, שמנים צמחיים מועילים. באופן כללי, אין שומן אפילו טוב יותר: אתה תהיה רזה ובריא.

עם זאת, ב השנים האחרונותכמה מהטענות הבלתי מעורערות של התזונאולוגיה של המאה הקודמת הופרכו.
המחקר הגדול ביותר לחקר תלות הבריאות בצריכת שומן החל בארצות הברית במחצית הראשונה של המאה ה-20. זה נמשך עד היום. עם זאת, מדענים כבר הגיעו למסקנה שאנשים בתזונה מעורבת הם הבריאים והפעילים ביותר מבחינה גופנית. התזונה שלהם כוללת גם בעלי חיים וגם שומנים צמחיים.

אי אפשר לוותר לגמרי על השומן. הרי כשיש מחסור בהם, הגוף מתחיל להמיר פחמימות לשומנים. וזה לא האופציה הטובה ביותר, שכן פחמימות רחוקות מלהפיק את המרב שומנים בריאים.

במהלך 10-15 השנים האחרונות שימוש המונימזון דל שומן בארה"ב לא הוביל לירידה במספר האנשים הסובלים מעודף משקל. יתרה מכך, מספר האמריקאים הסובלים מהשמנה גדל כל הזמן. גם שכיחות המחלות עולה סוכרת, שקשור ישירות לעודף משקל.
אז דיאטה דלת שומן מזיקה לבריאות לא פחות מהתעללות מתמדת במזון שומני. חוסר שומן מוביל ל הפרה כלליתחילוף חומרים.

עוד אמונה פופולרית למדי: מרגרינה בריא יותר מחמאה– גם לא עמד במבחן הזמן. למרגרינה אין למעשה כולסטרול. אבל הוא מכיל שומני טראנס - חומצות שומן "שבורות" שאינן אופייניות למוצרים רגילים.
לאחרונה פרסם כתב עת רפואי אנגלי רב השפעה את התוצאות המפתיעות של שנים רבות של תצפית על 80 אלף אחיות. התברר שאוהבי מזונות עם שומני טראנס מעלים משמעותית את התמותה ממחלות לב וכלי דם ואוטם שריר הלב.

אנרגיה שומנית

מאכלים שומניים- מקור אנרגיה, הם משתתפים בחימום הגוף. IN מצבי חירוםמאגר השומן מאפשר לך ללכת ללא מזון לאורך זמן. תושבי קווי הרוחב הצפוניים זקוקים במיוחד לשומנים.
כאשר טמפרטורת הסביבה נמוכה, כדאי לאכול כל בוקר חתיכת חמאה קטנה או אוכל דשן אחר.

מצטבר פנימה רקמה תת עוריתורקמות שמסביב איברים פנימיים, שומנים מספקים בידוד תרמי לגוף. זה מפחית את הסיכון להיפותרמיה.

לא בכדי הוא הבסיס לתזונה של עמים צפוניים רבים דג שמן. עמי הצפון הרחוק נוטים פחות לסבול מטרשת עורקים ו לַחַץ יֶתֶר. למרות שהם אוכלים מזון מאוד שומני לאורך כל חייהם. מדענים מקשרים עובדה זו עם היתרונות של שמן דגים.

לנפש וליופי

שומנים הם חלק מהתאים והם הכרחיים לחידושם. יש הרבה תרכובות דמויות שומן במיוחד רקמות עצביםואת המוח.
לכן, תזונה לקויה בינקות גורמת לנזק בלתי הפיך לאינטלקט. עם צריכת שומן לא מספקת, תלמידי בית הספר עלולים לחוות פגיעה בריכוז וירידה בביצועים הלימודיים.

כולסטרול חיוני לייצור ביולוגי חומרים פעילים: חומצות מרה, מין ועוד כמה הורמונים. אם אין מספיק שומן בגוף האישה, הווסת שלה נעלמת וההתעברות בלתי אפשרית.

רק במזון שומני נספגים ויטמינים מסיסים בשומן - A,E,D,K.ויטמינים ושומנים נחוצים לצמיחה טובה של שיער ולעור בריא, יפה וחלק.

חומצות חיוניות

כמה חומצות שומן חיוניות. אנחנו חייבים להשיג אותם מאוכל, כי גוף האדםהוא עצמו לא יודע לייצר אותם. שומנים חיוניים אלה נמצאים בדגים ו שמן דגים, בשמן זרעי פשתן ובכמה מוצרים צמחיים אחרים.
היחס הנכון של שומנים חיוניים מכיל דיאטה ים תיכונית, כולל שמן זית ופירות ים. חומצות שומן חיוניות מווסתות את חילוף החומרים של הכולסטרול והן הכרחיות לכלי הדם שלנו.

על היתרונות של צורות מפותלות

שומן חשוב גם עבור היווצרות נכונהגופים. נשים רזות מאוד נמצאות בסיכון לצניחת כליות. אחרי הכל, השומן הפנימי שלנו, כמו כרית, תומך באיברים שלנו ובולם זעזועים.
הוכח כי אוסטאופורוזיס ושברים שכיחים יותר בנשים רזות מאשר בנשים עם עודף משקל. לכן, אם אתם סובלים מתת משקל, עליכם לאכול מדי יום מזון המכיל חלב ושומנים צמחיים קלים לעיכול.

טבעי - בריא יותר

גם הרכב המזון השומני חשוב מאוד. אם נקבל את ה"נורמה" שלנו מעוגיות, ברביקיו ושמן צמחי מזוכך, אז לא נביא שום יתרונות בריאותיים מיוחדים.

עקרון עיקריהדיאטה הנוכחית היא די פשוטה: כמה שיותר טבעי, כך ייטב. המשמעות היא שהשומנים הטובים ביותר הם אלו שלא עברו שום עיבוד. במילים אחרות, אלו שומנים צמחיים בזרעים, דגים שומניים, שמנת חמוצה טבעית. במקרה זה, האדם מוגן מפני תוספים לא בריאים ומקבל את כל הרכיבים הדרושים של כל שומן.

לכן, אל תיסחף עם מוצרים עם שומני טראנס. יש הרבה מהם במוצרי מאפה ובמילויי ממתקים. בצ'יפס, צ'יפס, קרקרים, עוגיות ומוצרי ממתקים אחרים יכולים להיות בין 30 ל-50% של מולקולות כאלה.

שמן דקלים הוא מוצר "כבד" לגוף ובפרט לכבד. זה כלול בכמה סוגי שוקולד ואטריות "חד פעמיות". לכן, מוצרים עם שמן דקליםלא צריך להיות נוכח על שולחננו כל יום.

מה לבחור

שומן מן החי, שאסור לנטוש, הוא חלבי. הוא מכיל כ-20 חומצות שומן בעלות ערך ביולוגי גבוה. מוצרי חלב מותססים בעלי תכולת שומן רגילה נספגים בצורה הטובה ביותר.

מוצרים עשירים בחומצות אומגה 3 שימושיים מאוד - שמן פשתן, דג ים. הוכח כי חומצות אומגה 3 חשובות למניעת טרשת עורקים. נסה לאכול דגים לפחות כמה פעמים בשבוע. הוסף תערובת של שמנים צמחיים למזון שלך כדי לקבל מגוון של חומצות שומן. מערבבים שמן זית, חמניות ותירס ממש לפני שמלבשים את הסלט.

השמן הבריא ביותר הוא לא מזוקק, בכבישה קרה. אם הטעם לא מוצא חן בעיניכם, אפשר פשוט לאכול כל יום זיתים, אבוקדו, זרעים או אגוזים.

אולגה מובארקשינה

האהבה למאכלים שומניים מאיימת על משקל עודף ועל שלל מחלות. עם זאת, גם סילוק שומנים מהתזונה לא יביא יתרונות בריאותיים. מאילו מאכלים אפשר להימנע ומאילו לא? "ZdravCom" מציע דירוג של "המזונות השמנים ביותר".

טקסט: גלינה זלנובה

סאלו- אלוף דירוג "המזונות הכי שמנים". תכולת השומן בשומן חזיר מגיעה ל-90 אחוז. לעתים קרובות מאוד, רופאים ממליצים להוציא אותו מהתזונה לחלוטין בשל תוכן גבוהבו שומן רווי. "בזכות" שומנים, צריכה קבועה של שומן שומן מובילה בהכרח להתפתחות מחלות לב וכלי דם. ובכל זאת שומן חזיר יש תכונות מועילות. לדוגמה, שׁוּמָןמכיל ויטמין F - חומצה ארכידונית, השייכת ל שומנים בלתי רוויים, בהיותה אחת מחומצות השומן החיוניות. חומצה ארכידוניתמונע שקיעת כולסטרול בעורקים, משפיע על פעילות הבלוטות הפרשה פנימית, מה שהופך את הסידן לזמין יותר לתאים. ומה שהכי מדהים זה שזה עוזר לך לרדת במשקל על ידי שריפת שומן רווי.

בנוסף, שומן חזיר עשיר בסלניום, המחסור בו טומן בחובו ירידה בחסינות, פגיעה בתפקוד המיני, עלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם. מחלות אונקולוגיות. לכן, לפעמים אכילת חתיכה קטנה של שומן חזיר אפילו מועילה. לניצול המהיר ביותר של השומן, הרופאים ממליצים לאכול אותו עם שום וכוס יין אדום. העיקר לא לשכוח ששומן חזיר הוא עדיין מעדן, ולא המאכל העיקרי.

את המקום השני המכובד בדירוג תופס שמן. באופן מוזר, הכי הרבה שמן שומני- ירקות. למרות שאנשים רבים רואים בשמנים צמחיים דלי שומן, זה לא נכון בכלל. בשמן צמחי תכולת השומן נעה בין 91 אחוז (תירס, חמניות, זרעי פשתן, דלעת) ל-99 (זית, סויה, לפתית). אם כי, כמובן, השומן שהוא מכיל שונה בתכלית משומן מן החי: הוא מורכב בעיקר מחומצות שומן בלתי רוויות בריאות - רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות. שמנים צמחיים מכילים ויטמין E בעל ערך רב. בין היתר, ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה הנוגד את חמצון השומן והכולסטרול.

כדי לקבל את כל הספקטרום רכיבים שימושיים, הרופאים ממליצים לאכול שמנים שונים או תערובת שלהם. רק להכין את התערובת ממש לפני ארוחת הצהריים. וזכרו: כף אחת של שמן צמחי מכילה בממוצע תשעה גרם שומן.

שמן צמחי צמוד לגהי. הוא מתקבל מחמאה - תהליך הרתיחה מוציא מהחמאה מים, חלבוני חלב וסוכר חלב. כתוצאה מכך, תכולת השומן בגהי מגיעה ל-98 אחוז! עם זאת, הוא נחשב לשימושי ביותר מכל סוגי השמנים מן החי. וגם בהודית מערכת רפואיתאיורוודה גהי זה לא רק מוצר מזון, אבל גם תרופה: הוא משפר את העיכול, מצעיר ובעל תכונות טוניקות.

חמאה נחותה מחמאה מומסת מבחינת תכולת השומן - היא מכילה "רק" בין 75 ל-82 אחוזים. חמאה היא מקור חשוב של ויטמין D ובטא-קרוטן. אבל כדי שהוויטמינים הללו ישמרו, עדיף להוסיף חמאה לתבשילים מוכנים ולא להשתמש בהם לטיגון.

תכולת השומן של מה שנקרא שמנים קלים היא גם גבוהה למדי; בדרך כלל זה 60-65 אחוז.

רוטב מיונז, שבלעדיו אף משתה לא שלם ברוסיה, הוא גם מוצר שומני מאוד. תכולת השומן של מיונז רגיל היא 65-70 אחוזים בשל התכולה הכמותית של שמן צמחי שבו. לרוב חמניות. נכון, יש גם מיונז עם אחוזי שומן מופחתים - 20 ו-30 אחוז - דווקא בגלל הירידה בתכולת השמן הצמחי שבו. הוא מוחלף במים ומסמיכים (עמילן, הידרוקולואידים). ככל שתכולת השומן במיונז נמוכה יותר, כך היא מכילה יותר מהחומרים הללו. עם זאת, רוב הצרכנים מעדיפים מיונז קלאסי עם 67 אחוזי שומן.

מקום של כבוד בדירוג תופס על ידי אֱגוֹזִים. תכולת השומן בהם מגיעה ל-68 אחוזים. במיוחד, אגוזי מלך ו אגוזי ברזיל. גם גרעיני חמניות (גרעיני חמניות) עשירים בשומן: הם מכילים כ-55 אחוזים.

כמו שמן צמחי, שומני אגוזים הם בעיקר חומצות רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות, המפחיתות את הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי הפחתת רמת הכולסטרול ה"רע" בדם. ללא יוצא מן הכלל, כל האגוזים עשירים בחלבון, ויטמינים ומינרלים.

למרות זאת, אל לנו לשכוח שאגוזים הם מאוד אוכל שמן. מספיק לאכול כרבע כוס גרעינים קלופים ליום. אתה יכול להוסיף כמות קטנה של אגוזים למוזלי ולסלטים, אבל ב מַמתָקִים- עוגות, עוגיות, גלידה - לא כדאי: הם כבר מכילים יותר מדי שומן.

בָּשָׂרזה גם מוצר שומני למדי. למרות שמידת תכולת השומן תלויה בסוג. מטבע הדברים, בשר חזיר מקבל כאן עדיפות: בשר חזיר שומני מכיל כ-50 אחוזי שומן, וחזה מכיל 63 אחוז. בשר חזיר רזה יותר - הוא מכיל "רק" 33 ​​אחוזי שומן. יש הרבה שומן גם בחזה טלה וגם בחזה בקר.

אבל אי הכללת בשר מהתזונה שלך אינה הכרחית כלל, ואפילו מסוכנת. אחרי הכל, בשר הוא המקור העיקרי לחלבונים מלאים מן החי, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ביחסים הנוחים ביותר. בשר עשיר בברזל, אבץ וויטמין B. כדאי לבחור בשר פחות שומני - בשר עגל, בקר רזה. יש מעט שומן יחסית בבשר ארנבת (11 אחוז) ובבשר צבי (8.5 אחוז). כן, ואתה צריך לבשל את הבשר בצורה כזו שלא תגדיל את תכולת השומן: לאדות, להרתיח, לתבשיל, לאפות בתנור או על הגריל. אבל בשר מטוגןעדיף לאכול פחות.

והנה נקניק- זהו מוצר שיש לנטוש ללא כל פגיעה בבריאות. אין ספק לגבי נקניק מעושן גולמי - השומן שם גלוי לעין בלתי מזוינת. התוכן שלו בנקניק הוא בין 40 ל-60 אחוז. תכולת השומן של נקניק מעושן למחצה מעט פחות - מ-30 עד 45 אחוז. בערך אותה כמות יש בקציץ בשר, חזיר, חזה ובשרים מעושנים אחרים. אבל נקניקיות, ווינרים ונקניקיות מבושלות "ללא שומן" כמו הזנים "דוקטורסקאיה" ו"מולוצ'נאיה" נחשבים בעיני רבים לדלי שומן. עם זאת, תכולת השומן שלהם גבוהה למדי - בין 20 ל-35 אחוזים. אכילת חתיכה אחת של נקניק מבושל מספקת כ-10 עד 15 גרם שומן.

גבינה- גם זה מוצר שומני. אחוז השומן בו מצויין בדרך כלל על התווית. ככלל, מספרים אלו מצביעים על תכולת השומן של החומר היבש, שכמותו משתנה בהתאם לסוג הגבינה. לדוגמה, 100 גרם גבינה שוויצרית מכילה בדרך כלל 65 גרם של חומר יבש. ואם בתווית כתוב שתכולת השומן שלו היא 50 אחוז, אז זה אומר ש-100 גרם גבינה מכילים למעשה 32.5 גרם שומן.

הגבינות השמנות ביותר הן הזנים "פרמזן", "צ'דר", "שוויצר", "אמנטל", "קממבר", "גאודה", "גולנדסקי", "רוסית", "פושחונסקי", "אדאמר": הן מכילות מ-24 עד 35 אחוזי שומן. לזנים מסדאם, מוצרלה ונקניק יש תכולת שומן של פחות מ-20 אחוז. בממוצע, חתיכת גבינה אחת מכילה בין 5 ל-10 גרם שומן.

גם גבינות מעובדות שומניות למדי - "ויולה", "דרוז'בה", "הוכלנד" מכילות 26-28 אחוזי שומן. ברינזה מ חלב פרהפחות שומני מכבשים - 20 ו-25 אחוזים, בהתאמה. עם זאת, גבינה היא אחד המאכלים השלמים והמזין ביותר. הוא מכיל הרבה סידן וזרחן, ויטמינים A ו-B 12. חומרי החלבון של הגבינה הופכים מסיסים בתהליך ההבשלה ולכן נספגים כמעט לחלוטין בגוף.

בצדק, העשירייה הראשונה של הדירוג כוללת: שמנת חמוצה ושמנת. הם נחשבים למאכלים שומניים למדי, אבל יש אפשרויות. אחרי הכל, אין צורך לקנות שמנת חמוצה עם 30-40 אחוזי שומן; אתה יכול להגביל את עצמך ל-10 או 15 אחוז. והחליפו את השמנת בחלב; האפשרות האידיאלית היא חלב דל שומן.

שוקולדזה גם מוצר שומני למדי. בממוצע, חטיף של 100 גרם מכיל 32 גרם שומן. שוקולד עוזר הגברת רמת הסרוטונין והאנדורפין בגוף - חומרים שמעלים את מצב הרוח. לכן, אתה לא צריך למנוע מעצמך את המוצר השומני הזה. צריך רק לזכור שככל שתכולת פולי הקקאו בשוקולד גבוהה יותר, כך הוא מכיל פחות שומן - חמאת קקאו. לכן עדיף לאכול שוקולד מריר מריר. שוקולד עם אגוזים זה הכי שמן. ועדיף להימנע לחלוטין מחטיפי שוקולד, ממתקים, מרמלדה וקרמל בשוקולד - אחרי הכל, כמעט ואין שם שוקולד.

מכיל הרבה שומן ו מַמתָקִים: עוגיות, עוגות, מאפים, במיוחד כאלה העשויים מחמאה ובצק עלים, ואפילו עם קרם חמאה. לדוגמה, חתיכת עוגה אחת מכילה 25-30 גרם שומן, כולל הסוג המזיק ביותר - שומנים מוקשים, או שומני טראנס. הם נקראים גם "שומנים קטלניים".

שומני טראנס נמצאים גם ב צ'יפס, צ'יפס, קרקרים- תכולת השומן שלהם נעה בין 30 ל-40 אחוזים. כמות כזו של שומן בקושי יכולה לפצות על התכונות המועילות של מוצרים אלה, במיוחד מכיוון שאלו שבהם אינם מוכרים למדע התזונה. לכן, מזון מסוג זה מסווג כמזיק.

למרות שפע השומנים, אפשר לאכול מזונות הנכללים בעשרת השומנים ביותר, אבל... רק בזהירות. תזונאים מאמינים שאדם מבוגר מודרני צריך להפחית את צריכת השומן ל-50 גרם לפחות ליום, ואפילו טוב יותר ל-30-40 גרם. יתר על כן, כשליש מהם צריך להיות חלקם של שומנים ממקור צמחי.

אסור להוציא לחלוטין מזונות שומניים מהתזונה שלך; צריכת פחות מ-15-20 גרם שומן ליום מזיקה מאוד לבריאות.

כולם יודעים שהעדפות המזון והתזונה של האדם הם בין הגורמים שקובעים את הבריאות. מוגזם ו שימוש קבועאכילת מזון שומני עלולה לגרום נזק לחיים ולבריאות. מזון שומני (שומן חזיר, בשר ודגים שומניים, נקניקיות ונקניקיות, המבורגרים, כריכים, עוגות ואחרים מוצרים מזיקים) לגרום נזק רב לגוף האדם.

למה שומן זה כל כך רע?

1. כאשר חלבונים ושומנים מקיימים אינטראקציה זה עם זה, חומצות גרעיןוגלוקוז ממזון שומני שנאכל, חומרים רעילים מצטברים ברקמות ומשבשים את תפקודי הרקמה. אנשים שאוכלים מזון שומני חווים לעיתים קרובות צרבת, בחילות ואפילו הקאות, ובעיות עיכול. הם חולים במחלות איברי עיכול, השמנת יתר.
2. לדברי חלק מהרופאים, אכילת מזון שומני תורמת להופעת מחלת טרשת עורקים ואף אלצהיימר.
3. על פי מחקר של רופאים בריטיים, תלמידי בית ספר שאוכלים בעיקר מזון שומני וכבד מראים יכולות נפשיות נמוכות יותר מבני גילם.
4. שומן מפריע לתפקוד התקין של ויטמין C בגוף, או חומצה אסקורבית. מספר גדול שלמזון שומני בקיבה מפריע לעיכול תקין ומפחית השפעה חיוביתויטמין C על הגוף.
5. צריכה מופרזת של שומן עלולה לתרום להיווצרות רדיקלים חופשיים בגוף, אשר בתורם מובילים להרס תאים. במקביל יש היחלשות מערכת החיסוןומאיץ את הזדקנות הגוף.
6. אם אדם צורך הרבה מזונות שומניים, זה יעלה את הרמה של כזה מחלות מסוכנותכמו סוכרת שבץ, יתר לחץ דם והתקפי לב.
7. ליפידים (שומנים) מפחיתים משמעותית את יכולתם של נוגדי חמצון למנוע את התרחשותם של גידולים ממאיריםבבטן. משמעות הדבר היא שנוכחות שומן תורמת להתרחשות של סוגי סרטן קיבה מסוימים.
8. עוד תוצאה שלילית צריכה נדיבהמזון שומני - זוהי השפעתו על בריאות הגברים. ככל שהאדם אוכל יותר שומני, כך הוא מייצר פחות זרע. על פי המחקר, לגברים שאוכלים מזון שומני יש סיכוי גבוה ב-43% להיות עקרים מאלה שאוכלים מזון בריא.
9. יחד עם זאת, לאחרונה הוכח קשר בין צריכת מזון שומני לבין תחושת עייפות גוברת. מהניתוח עולה כי ברוב המקרים, מזון שומני מוביל לנמנום במהלך היום ולירידה בריכוז.
10. מחקרים רבים מצביעים על כך שימוש תכוףאכילת מזון שומני מגבירה את הסיכון פי כמה מחלות לב וכלי דםוכמה סוגי סרטן.
11. אנשים שחיים אורח חיים ותזונה מערבית טיפוסית, היו בעלי סיכון מוגבר של 30% בממוצע התקף לב. לאנשים שצורכים מזון שומני יש סיכוי גבוה ב-35% לסבול מבעיות לב מאשר אלה שמנות הבשר והמזונות הצלויים שלהם מכילים רק חלק קטן של שומן.
12. מזון שומני הוא אחד הגורמים שממש הורסים את הכבד. בשילוב עם אחרים השפעות מזיקותשמקיפים אותנו, מזונות שומניים הם שיכולים להיות הדחף האחרון להופעת מחלות כבד מסוימות. רובם קשים לטיפול, הופכים לכרוניים ואף עלולים להוביל למוות.

בהתבסס על שיקולים אלו, לפני שבוחרים בפעם הבאה תפריט מודגש, כדאי לחשוב למה זה יכול להוביל.