תפריט אוכל בריא לשבוע לילדים. עקרונות לתכנון תפריט מאוזן

יותר ויותר אנשים מתעניינים בתזונה נכונה. מה בעצם נותן לאדם, אילו סודות מכילים מוצרים ואילו תכונות יש להם?

איזו השפעה יש לתזונה?

גוף האדם זקוק לטיפול ותשומת לב, אך בתמורה הוא מוכן לתת בריאות, אנרגיה, כוח ויופי. תזונה נכונה ובריאה היא בכלל לא דיאטה, לוח זמנים שבועי, הגבלות קפדניות ושליטה מלאה, אלא להיפך, תזונה בריאה מלאה מיטיבה עם הגוף.

מדוע אנשים מתחילים לשים לב יותר לתזונה נכונה? התשובה היא למעשה הרבה יותר פשוטה ממה שהיא נראית. חידושים מודרניים, התפתחות טכנולוגית וקצב החיים מספקים ללא ספק הרבה דברים חדשים ושימושיים. אבל עם הפיתוח מגיעים, למרבה הצער, דברים לא מאוד שימושיים ונכונים. מופיעים מזון מהיר, מוצרים חצי מוגמרים, משקאות מוגזים וכל מיני תוספים מתווספים למוצרים המשפיעים לרעה על גוף האדם. כשכל זה נחשב לחידוש ופשוט הביא מגוון לעולם, אף אחד לא חשב עד כמה זה תזונה נכונה. אבל המגמה חיים מודרנים- זה תמונה בריאההחיים, אנשים, כמובן, מקדישים תשומת לב רבה לנושא הזה.

תפריט לדוגמה לשבוע מאפשר לך לנווט בתזונה שלך. תזונה בריאה ונכונה היא המפתח להצלחה עבור כל אדם. לאחר שתכנן את הדיאטה לשבוע, אדם מבין את היתרונות שהוא מביא לעצמו. התפריט הנכון לשבוע יעשיר את הגוף בכל מה שהוא צריך, ותוך פרק זמן קצר בלבד תוכלו להרגיש כמה כוח ואנרגיה צברתם.

מה הגוף שלנו צריך?

פחמימות. קודם כל, הם נותנים כוח ואנרגיה. יש פחמימות פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטותמסוגלים להיספג במהירות, אבל גם להעלות את רמת הסוכר בדם, וזה לא רצוי. מורכבים כוללים מאות אלמנטים, לוקח להם יותר זמן לעכל ומשחררים בהדרגה את האנרגיה שלהם לגוף, מה שבתורו, לא מעלה כל כך את רמות הסוכר. כאשר צורכים פחמימות מורכבותתחושת המלאות נמשכת הרבה יותר זמן.

איפה אפשר למצוא פחמימות?

בטטה (נקראת גם "בטטה"). בטטות דומות בתכונותיהן לגזר. בטטה עשירה גם בוויטמין A. כוסמת היא חלבון, סיבים ומגנזיום. ירקות ירוקים וברוקולי הם ויטמינים C ו-K. האחרונים פועלים כנוגד חמצון ומעודדים חילוף חומרים טוב בעצמות וברקמות. קטניות הן גידול עשיר מאוד, בו תוכן גבוהמגנזיום, אשלגן, ברזל, זרחן ואבץ. תרד, אספרגוס, כרוביתורבים אחרים מכילים בין 3% ל-5% חלבון בנוסף לפחמימות. בננות ואננס - ויטמינים C ו-B6. ויטמיני B חשובים מאוד לספורטאים, והברומלן הכלול באננס מפרק חלבונים. פירות יער כהים - דומדמניות, ורדים, דובדבנים ועוד רבים אחרים עשירים בוויטמין C ובנוגדי חמצון. כמובן, אנשים רבים יודעים כי פירות יער הם מאוד שימושי עבור הצטננות ו מחלות מדבקותשהשימוש בהם בתזונה היומית מסייע בחיזוק המערכת החיסונית. גם לא פחות מעניין ו נכס שימושיפירות יער כהים הם בעלי תכונות המתנגדות לתהליך ההזדקנות.

כל המזונות הרשומים מכילים את הפחמימות הנכונות. וכפי שאתה יכול לראות, ההרכב שלהם נשלט על ידי חומר שימושי, המסייעים לגוף להתמודד עם מספר משימות.

סנאים

אף אורגניזם לא יכול להסתדר בלי חלבונים. הם ממלאים לא רק תפקיד גדול וחשוב עבור הגוף בכללותו, הם מהווים את הבסיס, שכן כל תאי ורקמות הגוף בנויים הודות לחלבון. כל התהליכים המתרחשים בגוף תלויים בחלבונים. הם אחראים לשמירה על חסינות ל זיהומים שונים. הם לוקחים חלק בתהליכי הספיגה של פחמימות, ויטמינים ושומנים בגוף. כמובן, אדם מקבל חלבונים ממזון.

למעשה, מבחר המזונות המכילים חלבון הוא גדול מאוד. ההבדל בין מוצרים אלה הוא שיש למוצרים מסוימים תוכן נהדרחלבון, וכמה - פחות. ניתן לזהות את התוכן המקסימלי ב המוצרים הבאים: שעועית, אפונה, פולי סויה, אגוזים.

גם דגנים כמו כוסמת, סולת, גריסי פנינה יכולים להיות טובים. לגבי לחם, עדיף לאכול שיפון וחיטה. קמח דוחן וחיטה, פסטה, אורז ותפוחי אדמה - הכל יועיל "בצורת" חלבון. אבל כדאי לומר שכמעט כל הירקות, פירות היער, הפירות והפטריות מכילים גם חלבון, אם כי בכמויות קטנות.

שומנים

במבט ראשון נראה ששומן לא יכול להועיל לגוף, אבל תפקיד השומן בגוף מאוד משמעותי ונהדר. שומן הוא שכבת הגנה על איברים אנושיים: לב, כליות, כבד. קרום התא מורכב גם משומן. ייצור הורמונים לא יכול להתרחש ללא שומנים. מערכת החיסון ופעילותה לא יכולים להסתדר בלי שומן. שומן תורם לבריאות הגוף; כל התהליכים זקוקים לו. עם זאת, עליך לחלק מיד את השומן לאלו המועילים לגוף ולאלו שאינם מועילים.

שומנים בריאים ניתן למצוא במזונות המכילים אומגה 6. שומנים כאלה ניתן למצוא בשמני פשתן, סויה, חרדל, תירס ובוטנים. כדאי להימנע ממזונות המכילים כמויות גדולות של שומנים בלתי רוויים – נקניקים, בשר וכל מוצרי החלב. אין לאכול מזון מטוגן. יותר שומנים בריאיםניתן למצוא ב"מקורות" הצמחיים הבאים: אבוקדו, זיתים, אגוזים, זרעים.

מינרלים

הגוף צריך כאלה מינרליםכמו אשלגן, ברזל, אבץ, סידן, יוד, מנגן. כל חומר ממלא תפקיד חשוב בבריאות האדם והוא הכרחי לתפקוד מלא. אחרי הכל, רק על ידי העשרת הגוף שלך בכל חומרים מזיניםעל ידי מתן תזונה בריאה ונכונה, נוכל לקבל כוח ואנרגיה בתמורה.

דִיאֵטָה

כפי שאתה יכול לראות, הגוף שלנו די פשוט. וקל מאוד לחשוב על זה תפריט נכוןלשבוע לכל המשפחה. כשאתה יודע מה בדיוק הגוף שלך צריך, יש לך רעיון מאיפה להתחיל, כי המונח "תפריט" אומר בעצם הגישה הנכונהלתזונה: התפריט השבועי מפרט מזונות שיועילו לגוף.

תיקון ושינוי זה מקובל וראוי לשבח, שכן אף אחד לא יכול לדעת את טעמכם טוב יותר מכם. עדיף ליצור תפריט לשבוע לכל המשפחה: להלן לוח זמנים משוער של מוצרים שיעזרו לך לאזן נכון תזונה בריאה.

1. ארוחת בוקר: דגנים, קטניות, מיץ הדרים.
2. ארוחת בוקר שנייה: שיבולת שועל, חלב סויה.
3. ארוחת צהריים: ירקות, תוספת עשירה בפחמימות, קטניות.
4. חטיף אחר הצהריים: אגוזים, פירות יער.
5. ארוחת ערב: פטריות או טופו עם ירקות.

עדיף להשתמש בתפריט שנערך לשבוע. כמובן, זה חייב לקחת בחשבון את הטעם של כל המשפחה.

יום בשבוע/דיאטה	ארוחת בוקר	אֲרוּחַת עֶרֶב	אֲרוּחַת עֶרֶב
יוֹם שֵׁנִי	שיבולת שועל, פירות יבשים, אגוזים	שמנת - מרק פירות ים	תבשיל ירקות
יוֹם שְׁלִישִׁי	לחם מלא	כרובית (אפויה), סלט עם ירקות	אורז חום עם פירות ים
יום רביעי	כוסמת, פירות מיובשים	שמנת – מרק ירקות עם אורז	עם ירקות
יוֹם חֲמִישִׁי	סלט פירות	לזניה ירקות דלת שומן	פירות ים עם אורז
יוֹם שִׁישִׁי	פוריג' אורז, פירות מיובשים	לחמניות דלות שומן	תבשיל ירקות
יום שבת	דייסת דוחן, פירות יבשים, אגוזים	פסטה מדגנים מלאים	תבשיל ירקות
תְקוּמָה	כריך עם אגוזים, לחם דגנים מלאים, סלט ירקות	מרק שמנת ירקות	סלט אצות

זה לא ממש הכרחי להתחיל לחיות נכון ביום שני, אתה יכול לבחור כל יום מתאים. לארוחת בוקר, זה יהיה שימושי לשתות מיצים טבעיים ותה צמחים. ניתן להחליף את התזונה של ימות השבוע וניתן להוסיף מנות משלכם. חטיפים זמינים גם כן. אתה יכול לאכול דבש, ריבה, תפוחים ירוקים, אגוזים, פירות יבשים.

סיכום

תזונה נכונה ובריאה היא קודם כל קצב חיים בריא. והגוף תמיד יודה לך על המוצרים הנכונים. זה ייתן כוח, בריאות, אנרגיה. יפה איש בריאמלא שמחה ורגשות חיוביים.

תמיד כדאי לזכור שתזונה בריאה היא הבסיס התמונה הנכונהחַיִים. כמובן שכאשר מכינים תפריט לשבוע, כדאי לקחת בחשבון פרמטרים של פעילות. הרבה תלוי בפרטי התפקיד ובזמן שבו אתה עוסק בספורט. אם האחרונים הם חלק בלתי נפרד מחייו של אדם, אז הוא מוציא באופן טבעי הרבה קלוריות ביום. לכן, בעת יצירת תפריט לתקופה ארוכה, עליך לקחת בחשבון שתכולת הקלוריות של מזונות שנצרכו חייבת להתאים להוצאת האנרגיה.

ישנם גם ניואנסים אפשריים האוסרים על צריכת מוצרים מסוימים - חוסר סובלנות, תגובות אלרגיות. תמיד אפשר להחליף מוצר, העיקר לטפל בגופך בזהירות ולקחת בחשבון את כל המרכיבים.

ירקות ופירות מגוונים בטעמם, ישנם מתכונים רבים שבהם המוצרים הללו "משחקים" עם צבעים חדשים, ושפע הטעמים שלהם פשוט כובש את הלב. ניסוי, למד, חקור מינים חדשים תפריט בריא- זה לא רק מרגש ומעניין, אלא גם שימושי.

כדאי לאכול ארוחת ערב 3 שעות לפני השינה. התפריט צריך להיות מורכב מ כמות גדולהחלבונים, לכן התזונה שלך צריכה לכלול מנות בשר או דגים. אוכל מבושל לא צריך להיות כבד, ויש להימנע מאכילת יתר. תפוחי אדמה, אורז, פסטה מתאימים כתוספת. כתוספת, אתה יכול להשתמש בסלטים ולתבל בכל שמנים צמחיים.

תכולת הקלוריות של התזונה היומית צריכה להיות: ארוחת בוקר - 40%, חטיף אחר הצהריים -10%, צהריים וערב 25%.
יכולה להיות כל שיטת בישול, אבל רצוי להשתמש בחלופות: תבשיל, הרתחה ואפייה. אכילת מזון מטוגן ומעושן מותרת רק בכמויות קטנות ובמקרים נדירים.

כבסיס, ניתן לקחת תפריט משוער לכל המשפחה למשך 7 ימים. בהתאם להעדפות והרגלים קולינריים, ניתן לבצע תוספות ושינויים בתפריט.

• יוֹם שֵׁנִי:

1. ארוחת בוקר: דייסת כוסמת, תה
2. חטיף אחר הצהריים: סלט פירות עם יוגורט
3. אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק פטריותאו מרק גבינה עם נקניק, לביבות ירקות
4. ארוחת ערב: פירה עם עוף או זרזי תפוחי אדמה עם כבד
5. יוֹם שְׁלִישִׁי:
6. ארוחת בוקר: דייסת אורז עם צימוקים ושזיפים מיובשים
7. חטיף אחר הצהריים: שייק פירות יער ופירות או טוסט ביצים
8. ארוחת צהריים: שצ'י עם פטריות ובשר או בורשט אוקראיני
9. ארוחת ערב: פסטה ברוטב עגבניות, פילה סלמון אפוי, סלט כרוב טרי

• יום רביעי:

1. ארוחת בוקר: עוגות גבינה או פנקייק קישואים עם שמנת חמוצה
2. חטיף אחר הצהריים: תפוחים עם יוגורט
3. ארוחת צהריים: מרק שעועית, תבשיל כרובית
4. ארוחת ערב: קציצות דג מאודות עם כוסמת

• יוֹם חֲמִישִׁי:

1. ארוחת בוקר: דייסת דוחן עם חלב וחמאה
2. חטיף אחר הצהריים: פנקייק עם פירות או מאפינס גבינת קוטג'
3. ארוחת צהריים: מרק עם קציצות או קציצות
4. ארוחת ערב: תבשיל קישואים ירקות

• יוֹם שִׁישִׁי:

1. ארוחת בוקר: סוֹלֶתעם צימוקים
2. חטיף אחר הצהריים: ג'לי תות או שייק ירקות
3. ארוחת צהריים: מרק רסולניק או עוף חרצ'ו
4. ארוחת ערב: צלעות עוף עם אורז, סלט ירקות

• יום שבת:

1. ארוחת בוקר: תבשיל גבינת קוטג', שייק פירות
2. חטיף אחר הצהריים: רטטוי תפוחים
3. ארוחת צהריים: מרק אטריות עוף או מרק דגים
4. ארוחת ערב: לחמניות כרוב עצלות או רוסטביף עגל

• יוֹם רִאשׁוֹן:

1. ארוחת בוקר: חביתה עם גבינה או ביצים מקושקשות עם נקניקיות
2. חטיף אחר הצהריים: פנקייק בבלילה
3. ארוחת צהריים: מרק אפונה
4. ארוחת ערב: תפוחי אדמה מבושלים עם בשר, סלט ירקות

התפריט לדוגמה מיועד לאדם אחד וארבע ארוחות ביום. בהתאם לכמה בני משפחה יש, יש להכפיל את הארוחות מהתזונה במספר הנדרש.

לפני השינה, כחטיף שני אחר הצהריים, ניתן להציע לכל בני המשפחה לשתות כוס קפיר או חלב אפוי מותסס. מוצרי חלב מותסס צריכים להיות בתזונה מדי יום. הם מכילים ויטמין D, הנספג בקלות בגוף, וויטמין D, המסייע בשיפור העיכול. לפני הרכישה, הקפד לשים לב לתאריך התפוגה.

תפקיד משני בתהליך הבישול ממלא את ההצגה היפה של המנה על השולחן. יפה ו מנות טעימותלהשפיע על הגברת התיאבון, וזה ממריץ את ההפרשה מיץ קיבה. הודות לכך, המזון נספג טוב יותר. גם את זה אסור לשכוח.

אם תקפידו על כללי תזונה מאוזנת, הדבר יעזור לשמור על בריאותם של כל בני המשפחה ולשפר את איכות החיים.

תזונה נכונה היא המפתח לחיים בריאים וחסרי דאגות. בעזרתו תוכלו להימנע ממחלות רבות הקשורות לבריאות. יש אנשים המאמינים שאוכל בריא אינו בהכרח טעים. מובן שחוות דעת כזו היא מוטעית, אבל בתכנון נכון אפשר להגיע אליה שילובים שוניםלא רק בריא, אלא גם מנות טעימות. כיצד לתכנן ארוחה בריאה, תפריט שבועי למשפחה, נבחן במאמר שלנו.

טעויות בסיסיות

לפני שתתחיל לאכול מאכלים בריאים בלבד, בואו נסתכל על הטעויות העיקריות שאדם עושה בהתנהגות אכילה:

• לא ארוחת בוקר.
• הארוחה הראשונה תתקיים במהלך ארוחת הצהריים, המורכבת ממוצרים חצי מוגמרים.
• בזמן דיכאון מתרחשת אכילה מוגברת.
• אכילה מוגזמת של מזון מהיר.
• אוכל בדרכים.
• דיאטות מתישות, אפילו רעב.
• צריכה לא מספקת של מי שתייה.

אם המטרה של המשפחה שלך היא לרדת במשקל, אתה תרד הרבה על ידי אכילת ארוחות בריאות. יותר משקלמאשר מהצום, שהוא רצוף התמוטטויות.

הבסיס לתזונה נכונה

לפני עריכת לוח ארוחות לשבוע, קרא את הכללים הבסיסיים:

• כדי לפתח הרגל, רצוי לאכול ארוחת בוקר במקביל.
• פחמימות מורכבות נמצאות בהכרח במזון. מומלץ לקחת אותם בבוקר. מזון כזה כולל דגנים שונים.
• אל תעמיס את הבטן במהלך חטיף אחר הצהריים. תן עדיפות למזונות דלי קלוריות.
• אחד הכללים החשובים הוא מגוון, מזון צריך להיות בעל מקורות שונים (חי וצמח)
• צריכת הקלוריות המרבית היא שעת צהריים.
• אם כך קורה שנפלתם מהמשטר, אל תוותרו בשום פנים ואופן, המשיכו לאכול אוכל בריא כאילו כלום לא קרה.
• אכילה תכופה תעזור לשפר את חילוף החומרים; האפשרות הטובה ביותר היא חמש ארוחות, עם הפרש זמן של 3 - 4 שעות.
• אל תתחיל ארוחת צהריים במצב עייף; אתה צריך לאכול לאט, לשים בצד מחשבות מיותרות.
• לאחר סיום הארוחה, שתיית מים או תה מותרת כעבור 30 - 40 דקות.
• החליפו את הסוכר והממתקים בדבש.
• החליפו את המלח הרגיל במלח עם יוד והפחיתו את צריכתו.
• הימנע מקפה; אתה יכול להחליף אותו בעולש.

היתרונות של תזונה בריאה

תזונה נכונה ותפריט שבועי למשפחה יביאו את היתרונות הבאים:

• עקב ארוחות תכופותהגוף יפסיק להרגיש רעב. היעדר תופעה זו מסייע לשיפור חילוף החומרים. במקרה של צורך אפשרי במזון, ניתנים חטיפים אופטימליים.
• למרות כמה עצות וכללים, תזונה בריאה אינה מגבילה את העדפות הטעם של האדם. אם אתם ממש רוצים מנת שיש קבב מטוגן, כריך נקניק או פיצה, פעם בשבוע תוכלו לפנק את עצמכם ב"ג'אנק פוד" מבלי לפגוע בבריאותכם.
• אם אתם רגילים לבקר במסעדות, אתם מרבים לבקר, תמיד תוכלו לבחור עבור כל אחד מבני המשפחה אפשרויות אופטימליותכלי אוכל.

למה אתה צריך תוכנית ארוחות שבועית?

• על ידי הכנת תוכנית ארוחות מראש, אינך צריך לחשוב כל יום על מה לבשל לארוחות בוקר, צהריים וערב.
• תכנון ארוחות עוזר להפיץ זמן חופשי: בימים עמוסים אתה יכול לבשל משהו "על תיקון מהיר", ובסוף השבוע פנקו את המשפחה שלכם במטעמים.
• בישול קל משמעותית.
• תִכנוּן דיאטה בריאהבמשך שבוע, כל המוצרים להכנת מנות שונות נרכשים באופן מיידי, ב הכמות הנכונהללא מוצרים מיותרים. כך תוכלו לחסוך קצת כסף מבלי לקנות מוצרים מיותרים.

תפריט כל יום לכל המשפחה

התפריט מיועד לאדם אחד, בהתאם למספר בני המשפחה, ובהתאם גדל נפח המוצרים. מוצרים ללא משקל או כמות מוגדרים שווים למנה אחת. הגשה = כוס אחת. בואו נסתכל על תפריט השבוע לארוחות ביתיות.

יום ראשון בשבוע.

ארוחת בוקר. מנה של דייסת שיבולת שועל עם חתיכות פירות יער (טריים או קפואים), גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה דלת שומן.

ארוחת בוקר חוזרת ונשנית. 250 מ"ל. ryazhenka, 1 תפוח.

זמן ארוחת צהרים. מנה אחת של דייסת כוסמת קציצת עוףלזוג. תה ירוק+ 1 פרי הדר.

חטיף אחר הצהריים. חופן צימוקים ומעט קשיו.

זמן ארוחת ערב. 200 מ"ל מכל מוצר חלב מותסס ראוי לשתייה, חזה עוף מבושל או אפוי (250 גרם), שני מלפפונים טריים.

היום השני בשבוע.

ארוחת בוקר. גָבִיעַ קורנפלקסעם חלב דל שומן, תבשיל גבינת קוטג', 2 ביצים מבושלות.

ארוחת בוקר חוזרת ונשנית. כל פרי בפנים טָרִי, שתי חתיכות גבינה דלת שומן.

זמן ארוחת צהרים. מרק ירקות, מנת פסטה מחיטת דורום עם גבינה, 1 עגבנייה.

חטיף אחר הצהריים. תה ירוק, 1 בר דגנים.

זמן ארוחת ערב. דג מאודה (250 גרם מוצר מוגמר), כרוב מבושל.

היום השלישי בשבוע.

זמן ארוחת בוקר. מנה דייסת שיבולת שועלעם פירות יער, מנת גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה דלת שומן, שתי ביצים.

ארוחת בוקר חוזרת ונשנית. שני תפוחים.

זמן ארוחת צהרים. אורז מבושל, עופות. כמה פרוסות גבינה דלת שומן, פרי הדר אחד.

חטיף אחר הצהריים. בר דגנים אחד.

זמן ארוחת ערב. ירקות מבושלים, דגים אפויים.

היום הרביעי בשבוע.

זמן ארוחת בוקר. דייסת אורז מבושלת בחלב, עם חופן כל אגוזים, שני אגסים טריים.

ארוחת בוקר חוזרת ונשנית. כוס יוגורט טבעי.

חטיף צהריים. אורז מבושל עם תערובת מקסיקנית (אפונה, תירס, שעועית), בשר ארנבת (250 גרם).

חטיף אחר הצהריים. לפתן פירות יבשים, 1 פרי הדר.

זמן ארוחת ערב. שתי חתיכות גבינה, ירקות מבושלים, בשר הודו (170 גרם).

היום החמישי בשבוע.

ארוחת בוקר. חביתה עם חלב, שלוש פרוסות גבינה, גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה דלת שומן.

ארוחת בוקר חוזרת ונשנית. תה ירוק, בר דגנים.

זמן ארוחת צהרים. מנה מרק עוף, נתח אפוי של דג אדום, פרוסת גבינה דלת שומן.

חטיף אחר הצהריים. כוס קפיר.

זמן ארוחת ערב. סלט מ ירקות טרייםוירקות, אורז מבושל, חזה עוף (150 גרם).

היום השישי בשבוע.

ארוחת בוקר. כוס דגני בוקר עם חלב, חביתה, חתיכת גבינה.

ארוחת בוקר חוזרת ונשנית. תפוז אחד.

זמן ארוחת צהרים. פסטה פירות ים, מרק עוף, תה ירוק.

חטיף אחר הצהריים. קומפוט פירות יבשים.

זמן ארוחת ערב. חופן אגוזים, כוס קפיר, בר דגנים.

היום השביעי בשבוע.

ארוחת בוקר. עוגיות דגנים, כוס חלב דל שומן, גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה.

ארוחת בוקר חוזרת ונשנית. אגס טרי.

זמן ארוחת צהרים. דייסת כוסמת, נתח בשר רזה (200 גרם).

חטיף אחר הצהריים. כוס ג'לי ביתי.

זמן ארוחת ערב. חתיכת דג אדום אפוי (250 גרם), סלט ירוק, שני מלפפונים טריים.

שימו לב שהתפריט השבועי המסופק הוא משוער. אם יש לך ילד במשפחתך, שקול כמה תכונות בעת יצירת תוכנית ארוחות:

• אם הילד מעורב באופן פעיל בספורט כלשהו, נורמה יומיתקלוריות - 2300 קק"ל.
• ילדים מגיל 7 עד 10 אמורים לצרוך 2000 קק"ל.
• בטל לחלוטין את הצריכה של נקניקים, נקניקים ומוצרים מוגמרים למחצה.
• לְתַדְלֵק סלטי ירקותרק שמן צמחי.
• בעת רכישת מצרכים לשבוע, בדקו תאריכי תפוגה. אכילה בריאהמספקת מוצרים איכותיים וטריים.
• בשר או דגים נמצאים בתזונה כל יום.
• לארוחת הבוקר, אתה חייב לקחת מזונות המכילים סידן: חלב, גבינת קוטג ', גבינה, שמנת חמוצה.
• אכילת פירות טריים מדי יום.

רשימת מוצרים שימושיים

בנוסף לאוכל המצוין בתפריט לדוגמה, נשקול מוצרים המתאימים להכנת מנות לכל המשפחה.

• ביצים.
• כרוב.
• לחמי דגנים מלאים.
• מוצרי חלב מותססים.
• גריסי דוחן ושעורה.
• כרובית.
• לחם עם דגנים.
• שמנת חמוצה.
• אספרגוס.
• פטריות.
• ירקות טריים, פירות, פירות יער.
• שעועית.
• שוקולד מריר.
• פילה עוף
• שמן זית (לתיבול תבשילים).

זכור את הציות תזונה רציונליתזו לא דיאטה, אלא נורמת חיים. אֲכִילָה מוצרים בריאיםהיום - אתה דואג לרווחתך במשך שנים רבות.

קליל, טעים ו ארוחת ערב בריאהמהווה בטחונות שינה טובהו בריאותבבוקר. לכן רוב המשפחות המודרניות בוחרות לארוחת הערב מאכלים מסוימים הנספגים במהירות בגוף, אינם מכבידים על הגזרה וקלים להכנה. לדברי תזונאים, ארוחת ערב בריאה וקלילה לכל המשפחה צריכה להיות מורכבת מ: מוצרים טבעייםמכיל חלבונים קלים לעיכול, כמו גם ירקות ופירות.

אסור להעמיס על מזון בתבלינים, תבלינים, או להשתמש ברטבים שומניים, חמוצים וחמים. לארוחת ערב טוב לבשל עוף ודגים. פירות ים, ירקות, כל הסוגים נהדרים לערב מוצרי חלבומנות שהוכנו על בסיסן.

בואו נראה איך מכינים ארוחת ערב קלה לכל המשפחה:

לב בקר, מבושל, עם אורז

להכנת ארוחת ערב ל-4 אנשים, נצטרך: לב בקר טרי או 2 לבבות חזיר, גזר בינוני אחד, 1 גמבה, בצל גדול, 3 שיני שום. ניקח גם: 1 כף עגבנייה או 3 כפות רוטב עגבניות, עלה דפנה, פטרוזיליה טרייה. מלח, פלפל - לקחת לפי הטעם.

יהיה לנו אורז כתוספת, אז בואו נבשל את זה קודם. אתה יכול לקחת גרגר עגול או ארוך, מה שאתה מעדיף. שטפו היטב את הגרגירים לפני הבישול מים קרים.

בישול:

לְרַתֵך אורז אוורירי, מבוסס על כל בני המשפחה. מניחים במסננת ומחכים שהמים יתנקזו. אם יש צורך, שטפו אותו. מניחים בסיר, מוסיפים חמאה.

עכשיו בואו נכין את הלב. שטפו אותו ביסודיות, קצצו כל פיסות שומן וקרישי דם. שוטפים שוב, חותכים לקוביות קטנות. טוב יהיה אם תכינו את הלב בבוקר ותמלאו אותו במים קרים. אבל אם לא עשית זאת, אל תדאג. אתה יכול לבשל מיד. רק להשרות אותו היטב, הוא יהיה רך יותר לאחר הבישול.

מטגנים את הקוביות בסיר בשמן צמחי עד להשחמה. לאחר מכן מוסיפים בצל קצוץ דק, גזר מגורר ופלפלים חתוכים לחצאי טבעות. מערבבים הכל היטב. כשהוא רותח מכסים במכסה ומנמיכים את האש. מבשלים 15 דקות תוך ערבוב.

כעת מוסיפים את העגבנייה, התבלינים, המלח, הפלפל, מבשלים על אש בינונית, תוך ערבוב, עוד 5 דקות. מוסיפים מעט מים כדי שהבשר יתכסה לחלוטין בנוזל, מנמיכים את האש לנמוכה ומבשלים תוך כדי ערבוב מדי פעם כשעה עד שהבשר רך.

כעת שמים שום כתוש בסיר ומערבבים. מבשלים עוד 5 דקות ומכבים את הכיריים. מגישים עם אורז, מפזרים על כל מנה עשבי תיבול.

בקלה עם ירקות מבושלים בסיר איטי לארוחת ערב למשפחה

למתכון זה נכין את המרכיבים הבאים: פילה של אחד דגים גדוליםאו שניים קטנים, 1 זוקיני צעיר בגודל בינוני או זוג קישואים, 2 עגבניות חזקות, גזר, בצל. תצטרך גם תבלינים לדגים (כל), פטרוזיליה. מלח, פלפל - לפי טעמכם.

בישול:

שוטפים היטב את הדג ומייבשים במגבת נייר. ממליחים קלות, מפלפלים, מפזרים תבלינים, מגררים משני הצדדים. חותכים למנות. מניחים אותם בכלי העליון של המולטי-קוקר. יוצקים לתחתית 3 כוסות מרובות מים. מבשלים במצב "טיגון" במשך 15 דקות.

כעת הוסיפו את הירקות החתוכים למיכל עם הדג - מגררים את הגזר, קוצצים דק את הבצל, חותכים את הקישואים לחצי עיגולים או קוביות דקות, עגבניות לעיגולים או חצאי עיגולים. מפזרים את כל הירקות בצורה אחידה, מכסים לחלוטין את נתחי הדג. ממשיכים לבשל עוד 20 דקות. מגישים את המנה חמה עם תפוחי אדמה מבושלים.

תבשיל ביצה וקישואים

למנה המאוד טעימה, הקלילה והבריאה הזו נצטרך: 2 קישואים צעירים קטנים, 5 ביצים, בצל וגבינה מעובדת. בואו ניקח גם מלח, פלפל ועשבי תיבול טריים (כל).

בישול:

שוטפים את הקישואים, מייבשים בנייר סופג, חותכים לפרוסות (עובי של כ-0.5 ס"מ). חותכים את הבצל לטבעות דקות. גבינה - בפרוסות.

מערבבים את כל החומרים בזהירות ומניחים במחבת עמוקה עם שמן צמחי. מבשלים על אש נמוכה מאוד עד שהגבינה נמסה. הקפידו לערבב לעתים קרובות כדי למנוע שריפה. מניחים בקערה עמוקה.

הפעל את התנור מראש. משמנים את התבנית שבה נאפה אותה. חמאה. בקערה נפרדת טורפים את הביצים, מוסיפים מלח ופלפל ומקציפים עוד קצת. יוצקים פנימה את תערובת הירקות. יוצקים הכל לתבנית אפייה. מבשלים בתנור בחום של 180 מעלות עד שהסיר משחים. מניחים את המנה המוגמרת על צלחות ומפזרים עשבי תיבול טריים.

אתה יכול גם לכלול את המנה הבאה בארוחת ערב בריאה:

חזה עוף מבושל עם ירקות

להכנה תצטרך: שני חזה עוף מבושל מראש (תצטרך גם מרק מהם), וכן מזלג קטן של כרובית, טרי או קפוא אפונה ירוקה, קישואים, גזר, 1 גמבה, בצל, רוטב עגבניות ו-4 שיני שום.

בישול:

מקלפים ושוטפים את הירקות. חותכים את הגזר לחצאי עיגולים דקים, את הפלפל לחצאי טבעות ואת הקישואים לעיגולים דקים. מטגנים הכל בשמן צמחי עד שהקישוא חצי מבושל.

מניחים בסיר, מוסיפים ראשי כרובית ואפונה. יוצקים רוטב עגבניות, מערבבים, מטגנים 3 דקות תוך ערבוב. כעת יוצקים פנימה מעט מרק עוף חם כדי לכסות את הירקות לחלוטין. מלח, פלפל, מערבבים. מבשלים מכוסה עוד 15 דקות.

כעת מניחים מעל מנות בשר מבושל חזה עוף, מבשלים עוד 10 דקות. מגישים את המנה חמה. מפזרים על כל מנה עשבי תיבול. בתאבון!

היום רוב הצעירים אישה נשואההם מעוניינים להשתלט על ניהול זמן ביתי. לעמוד בקצב, לנסות לנהל משק בית בצורה כלכלית ובמקביל להישאר אטרקטיבי זו משימה לא פשוטה. כל עקרת בית יודעת כמה זמן לוקח לבשל ולהתרוצץ בסופרמרקטים אחרי העבודה. על ידי לימוד כיצד ליצור תפריט שבועי למשפחה שלך, תפתור מיד מספר בעיות: חסוך זמן, כסף והיפטר מעומס עבודה מיותר.

ארגון ותכנון התזונה המשפחתית שלכם עוזרים לכם לחסוך זמן וכסף.

תכנון תפריט למספר ימים יחסוך מכם את הצורך להחליט כל יום מה לבשל לארוחות בוקר, צהריים וערב. לגישה זו לבישול יש מספר יתרונות - חיסכון בזמן וכסף. במקביל, תוכל להגשים חלום ותיק - להעביר את משק הבית שלך לתזונה בריאה.

לחסוך זמן

מעבר לרכישת מוצרים לפי רשימה חוסך זמן רב. איך זה קורה בדרך כלל? עקרת בית חסרת ניסיון עושה רכישות ספונטניות, ואז מחליטה בבית מה אפשר להכין מזה. בנוסף, הוא מבלה זמן בחיפושים מתכון מענייןבאינטרנט. כתוצאה מכך, אנו מבלים את רוב זמננו הפנוי ליד התנור.

אתה צריך לעשות הכל הפוך. ראשית, מכינים למשפחה תפריט לשבוע עם מתכונים, ולאחר מכן קונים עבורו מוצרים נחוצים. כך תוכלו להכין כמה ארוחות מראש. לא תצטרכו לרוץ שוב לסופר אם שכחתם לקנות משהו ממהר. הבישול יהפוך לתהליך מכוון. הודות לתכנון זה, תוכלו לארגן במטבח לוח עבודה עדין יותר.

הטבה כספית

לקניות ספונטניות במכולת יש צד לא נעים נוסף. שמתם לב שכשאתם נכנסים לחנות רק כדי לקנות לחם ומוצרי חלב, אתם מוציאים עגלה שלמה? ואז מסתבר שרק חלק מהתוכן ייאכל. והשאר יתדרדר. אחרי הכל, לכל מוצר יש תאריך תפוגה משלו.

לפעמים נשים, עייפות אחרי יום עבודה, ברצון לבשל משהו במהירות, קונות מוצרים חצי מוגמרים או כל מיני "טובים". הם לא זולים. והיתרונות הבריאותיים שלהם מוטלים בספק. הוצאות לא מתוכננות כאלה תמיד פוגעות בתקציב המשפחתי.

אם תצרו מראש תפריט שבועי למשפחתכם ותבצעו רכישות על פיו, החיסכון יהיה משמעותי. כך למשל, שנה של התייחסות מכוונת כזו להוצאות תאפשר לכם לחסוך לחופשה המיוחלת, שבעבר לא הייתה זמינה בגלל חוסר ממון.

תזונה מאוזנת ובריאה

יתרון חשוב נוסף בתכנון דיאטה הוא היכולת ליצור יותר תפריט שימושילכל בני המשפחה להצטרף לאורח חיים בריא. למי שרוצה להתאפס עודף משקל, זה רק הכרח.

בעת הידור תפריט לדוגמהלשבוע חשוב לקחת בחשבון מספר גורמים

אם יש רק מאכלים בריאים במקרר, אז לא תהיה לך שום הזדמנות לאכול משהו לא מותר.

תפריט מאוזן לשבוע לכל המשפחה הוא הזדמנות לעבור לתזונה בריאה יותר. יהיה לך קל יותר לשלוט בכמות האוכל שאתה אוכל. תוכל לתכנן את התפריט שלך לכל היום כך שהתזונה שלך תהיה מגוונת יותר. לאחר מספר חודשים תבחינו כי ויתור על אכילה כאוטית ישפיע לטובה על הבריאות והמראה שלכם.

תִכנוּן תפריט שבועיכולל 3 נקודות מפתח:

• בחירת מתכונים המתאימים למשפחה ספציפית. בהתבסס על המתכונים שנבחרו, צור רשימה של מנות. כאן תוכלו להזין מנות פופולריות במיוחד בקרב בני המשפחה. באופן אידיאלי, לכולם. אם יתמזל מזלכם, תוכלו לבשל את המאכלים האהובים עליכם אחד בכל פעם. אתה יכול לבחור את המתכונים שאתה רוצה לשלוט בהם. על מנת לחסוך זמן כדאי להחליף מנות מורכבות במנות פשוטות שייקח מינימום זמן.
• ערכו רשימה של מרכיבים באמצעות מרכיבים.
• החליטו על הכמות והכמות הנדרשת. קח את הרשימה הזו לסופרמרקט. כדאי לתזמן את האירוע הזה לזמן שבו יש מבצעים בחנויות. בשום פנים ואופן לא לשנות את הרשימה תוך כדי תנועה. המשך - נקודה חשובהבתכנון.

אתה יכול לעשות את זה אחרת. בצע עבודת הכנה. במשך חודש רשמו כל יום את כל המוצרים שרכשתם, כמותם ועלותם. בסוף החודש נתחו את המידע שהתקבל. מיד תבחין אילו מוצרים היו מיותרים, היכן הוצאת יותר ממה שהיית צריך (רכישות ספונטניות). יתברר לכם באיזו תדירות אתם קונים למשל מוצרי חלב ודגנים. בדקו את המקרר, את כל ארונות המטבח וקחו בחשבון את כל האספקה ​​שנותרה שלא פג תוקפן.

לאחר שתתרגל לקניות מתוך רשימה, תוכל להתאים את הערכים שלך לאורך זמן.

הכנת רשימת מכולת

לאחר עריכת תוכנית תפריט, עליך להכין רשימה של מוצרים הדרושים להכנתו.

בעת הידור תפריט פשוטבמשך שבוע למשפחה, התמקדו בטעמים של משק הבית. צריך לקחת בחשבון גם את הכנסת המשפחה. הזמן בשנה משחק גורם חשוב בהרכבת הרשימה: עדיף לקנות פירות וירקות בעונה. אם אתה רוצה לא רק לחסוך כסף, אלא גם להרגיל את משק הבית שלך לאורח חיים בריא, אז העדיפו מוצרים בריאים.

העגלה שלך צריכה להכיל:

• מוצרי חלב מותססים דלי שומן;
• ביצים;
• בשר ( עוף טוב יותראו הודו);
• דגי ים שומניים, פירות ים;
• דגנים שונים;
• ירקות, עשבי תיבול, פירות, פירות יער;
• תבלינים, עשבי תיבול;
• שמן צמחי;
• לחם מלא;
• אגוזים, משמשים מיובשים, צימוקים;
• ממתקים דלי קלוריות, דבש.

אם מתוכננים חגים או אורחים מתוכננים, אז אתה צריך לערוך רשימה נוספת של מוצרים.

בחירת טופס תפריט נוח

עכשיו אתה יכול להוריד אותו באינטרנט תוכניות שונותעם מחשבון קלוריות או מתכונים המציינים את כמויות המרכיבים. השתמש בהם כדי לחסוך זמן. תפריט מוכן לשבוע למשפחה יכול להפוך לתפאורה למטבח אם מקשטים אותו כמו במסעדה. עקרות בית מעשיות יותר יבחרו בתפריט אלקטרוני או כזה שנרשם ביומן. כדי להקל על התכנון, כדאי לשלב את רשימת המנות עם המתכון.

לכל משפחה יש העדפות טעם משלה. לכן, אנו מציעים אפשרויות אחת מיני רבות.

יוֹם שֵׁנִי	שיבולת שועל עם כל פירות העונה או פירות יער	מלפפון חמוץ, פירה עם עוף מבושל, סלט ירקות טרי	זרזי תפוחי אדמה עם שמפיניון (השתמשו בשאריות פירה מארוחת הצהריים)
יוֹם שְׁלִישִׁי	עוגות גבינה עם שמנת חמוצה ופירות יער	סלק, מבושל כבד עוף, ירקות פרוסים	דג אפוי בנייר כסף עם ירקות
יום רביעי	דייסת כוסמת עם חלב	מרק אטריות עוף, סלט גזר וגבינות	סלט ירקות, בשר בקר מבושל
יוֹם חֲמִישִׁי	לביבות שיבולת שועל עם שמנת חמוצה או דבש	מרק שמפיניון, סלט בקר מבושל עם ירקות	דג מבושל ברוטב עגבניות עם פלפל
יוֹם שִׁישִׁי	גבינת קוטג' עם פירות יער	קציצות דגים, סלט כרוב ומלפפונים	רטטוי ירקות
יום שבת	פנקייק עם תפוחים	פלפל חריף ממולא באורז, בשר טחון	סלט ירקות, כבד עוף מבושל
יוֹם רִאשׁוֹן	תבשיל גבינת קוטג' עם דלעת	מרק ירקות, פילאף עם שמפיניון,	עוף מבושל בשמנת חמוצה עם פסטה, ירקות

מתוך תפריט הבית השבועי המוצג למשפחה, נבחר מספר מנות שניתן להכין תוך דקות ספורות.

לביבות שיבולת שועל

מרכיבים (למנה אחת) - 1 ביצה, 3 כפות. כפיות קְוֵקֶר, 1 כף. כף סוכר.

הכנה – טוחנים את הפתיתים, מוסיפים ביצה, סוכר, מקציפים במיקסר. משאירים 5-10 דקות להתפחה. לאחר מכן מטגנים כרגיל פנקייקים.

מרק מחית שמפיניון

רכיבים – 300 גרם שמפיניון, 3 תפוחי אדמה, 2 בצלים, 300 מ"ל שמנת 20%, שמן צמחי, מלח, פלפל שחור, אגוז מוסקט טחון (לא חובה).

הכנה - מרתיחים את תפוחי האדמה. מקלפים את הבצלים, הפטריות, קוצצים הכל גס. מטגנים את הבצל עד לשקיפות, ואז מוסיפים שמפיניון ותבלינים. מטגנים תוך כדי ערבוב עד שהפטריות מוכנות. שלבו תפוחי אדמה מבושלים, כוס מרק תפוחי אדמה, פטריות מטוגנות עם בצל ושמנת. מקציפים עם מיקסר. אם מרק המחית סמיך מדי, מוסיפים עוד מעט מרק תפוחי אדמה.