רשימת מזונות המכילים פחמימות. מזונות עשירים בפחמימות מורכבות

פחמימות הן תרכובות אורגניות המכילות קבוצות קרבוניל והידרוקסיל של אטומים התופסים חומר יבש בגוף הצמח בערך 75%, ובבעלי חיים ובני אדם עד 20-25%.

מה הם נותנים ולמה הם כל כך חשובים לבני אדם?

זהו משאב אנרגיה חשוב, אחד המרכיבים החשובים לתגובה חיסונית חזקה, וגם החומר שממנו יוצאות בסופו של דבר תגובות חיוניות ומטבוליטים אחרים.

הוכח מדעיתשאנשים צורכים בהן פחמימות כמות מספקת, מתגאים בתגובה מהירה ובביצועים טובים פעילות המוח. אי אפשר שלא להסכים לזה בתנאים קרים או מתישים עבודה פיזיתזהו חבל הצלה אמיתי בצורה של מאגרי שומן.

מה צריך להתקבל כאמת?

כדי לעשות זאת, כדאי להבין את סוגי הפחמימות ואיזה מזונות יש להחריג מהתזונה, ואילו מזונות, להיפך, כדאי לשים לב אליהם.

בתחילה ניתן לחלק את הפחמימות ל:

• חד-סוכרים (לדוגמה, הגלוקוז והפרוקטוז הידועים),
• אוליגוסכרידים (לדוגמה, סוכרוז),
• פוליסכרידים (למשל עמילן ותאית).

כולם שונים בדרכם שלהם מבנה כימי, כמו גם לפי התגובה בגוף. הקבוצה הראשונה נקראת סוכרים פשוטים; לקבוצה זו יש טעם מתוקוהוא רשע לדמות.

פעם אחת בדם, גלוקוז נצרך 6 גרם כל 15 דקות, כלומר אם אתה צורך אותו ב כמויות גדולות, אז הוא ייכלל בחילוף החומרים של השומן ויאוחסן "לאחר מכן". הטבע מתכוון לשלוט בתהליכים הללו. הורמון בשם אינסולין, "נולד" על ידי הלבלב, מוריד אותו, שולח אותו לשומן, וגלוקגון, להיפך, מעלה את רמתו.

כאשר אדם צורך פחמימה פשוטה, אז זמן קצררמת הגלוקוז עולה בחדות ובפשטות.

הגוף, כפי שהתכוון במקור, שולח מיד אינסולין לעזור. זה עוזר לסוכר להפוך לכמות כפולה של שומן, והמוח תופס כמויות קטנות של גלוקוז כאותות רעב, והאדם רוצה לאכול שוב.

אם תזונה כזו חוזרת על עצמה מעת לעת, אזי חילוף החומרים מסתגל לדפוס זה, משחרר כמות גדולה של ההורמון, מה שגורם עודף לבעיות בכלי הדם ולהזדקנות מהירה יותר של העור, והלבלב מתחיל להתרוקן ומוביל. למחלה כמו. כמו שאומרים, אנחנו מה שאנחנו אוכלים.

כתוצאה מכך, מעגל סגור זה מתחיל לגרום לסוג של התמכרות והאדם יזדקק לעזרה מיוחדת על מנת לחזור תמונה בריאהחַיִים. פחמימות פשוטות מובילות התקפים בלתי נשלטיםרעב, אדישות, עייפות, מצב רוח רע, אם לא תאכל משהו מתוק, דפוס השינה שלך ישבש.

אילו מזונות מסווגים כפחמימות פשוטות?

להלן רשימה של מזונות המכילים פחמימות פשוטות:

• מוצרי מאפה: לחמניות, לחם, ביסקוויטים, פשטידות, עוגיות;
• סוכר ודבש;
• כל ממתקי המפעל;
• פירות וירקות עם מתיקות מוגברת (ענבים, בננה, עגבנייה, דלעת, בטטה וכו');
• דגנים: אורז (לבן בלבד), קורנפלקס, סולת;
• משקאות מוגזים, מיצים שנרכשו בחנות;
• מוצר מזון בישול מיידי, אוכל מהיר.

פחמימות מורכבותכאשר הם נבלעים עם מזון, הם פועלים אחרת. שֶׁלָהֶם נוסחה כימיתהרבה יותר קשה. בגלל זה, לוקח יותר זמן ואנרגיה לפרק אותו. פחמימות מורכבות אינן יכולות להעלות את רמות הגלוקוז כל כך מהר, ייצור האינסולין אינו עולה על הנורמה, מה שאומר שאין עיבוד מתח מתמשך לשומן. תאים ניזונים מאנרגיה, ותחושת הרעב אינה מגיעה 15-20 דקות, אבל רק לאחר 2-3 שעות.

סיבים בלתי מסיסים מסייעים לתהליך, מנרמלים את העיכול במעיים ומונעים מהסוכר להיספג בדם כל כך מהר. הוא ממלא בקלות את הבטן, כך שתחושת השובע מתארכת. מקורות הסיבים הם ירקות, עשבי תיבול וסובין. ניתן לרכוש בנפרד בבית המרקחת בצורה של תה או טבליות, אך רק לפי הוראות רופא כדי להסדיר את חילוף החומרים ולרדת במשקל.

אם יש שבר כל 3 שעות, אז חילוף החומרים יואץ, הורמוני הלחץ לא יידחו "לאחר מכן" והמשקל יישאר תקין.

מוצרים עשיר בפחמימות מורכבות

מוצרים עשירים פחמימות מורכבות :

• קטניות;
• דִגנֵי בּוֹקֶר;
• כל סוגי הפטריות;
• פירות וירקות לא ממותקים;
• לחם ופסטה, העשויים מחיטת דורום בלבד;
• דגן עם כמות מינימליתעיבוד (לדוגמה, עוברים).

ניתן להפיק עמילן מתפוחי אדמה, שעועית ודגנים שונים.

בנוסף לעובדה שפחמימות מורכבות אינן מובילות לעודפי שומן, אינן שוחקות את הגוף ואינן הורסות כלי דם, ניתן להוסיף גם את היתרונות של מיקרו-אלמנטים וויטמינים המתקבלים בעזרתן.

גַם היבט חשובהוא אינדקס הגליקמי.

מה זה - גליקמיה נקראת בדרך כלל כמות הגלוקוז שנמצאת בדם הרגע הזה. בדרך כלל על קיבה ריקה זה בערך גרם.

אינדקס הגליקמי- זה הערך של האינדיקטורים שהגלוקוז ירכוש בעת צריכת מוצר מסוים ליחידת זמן. מהאמור לעיל עולה כי ערכו של מדד כזה לפחמימות פשוטות יהיה גבוה משמעותית מאשר למורכבות. ומזונות עם אינדקס גליקמי גבוה הם כמו סמרטוט אדום לשור לאינסולין. לכן, הדיאטה לא צריכה להכיל מזון העולה על 60-65 במדדים שלה.

טבלת מזונות בעלי ערכי GI גבוהים:

מוצרים עם ביצועים נמוכים GI

אל תשכח את כמות האוכל שאתה אוכל. מבחינת תכולת הקלוריות, התזונה היומית צריכה לנוע בין 1800-2100 ללא פעילות גופניתובתוספת 200-300 קלוריות בעת ספורט לבנות ו-2500-2600 לבנים, בהתאמה.

לפי משקל, הפחמימות צריכות להיות עד 70 גרם כדי להפחית את המשקל הנוכחי או עד 200 גרם כדי לשמור על הגוף במשקל קבוע למשך יממה. זה אידיאלי לבחור את כמות הפחמימות המורכבות הנדרשות על ידי חישוב משקלו של האדם (אנחנו לא כוללים פחמימות פשוטות לחלוטין).

כמעט כל החומרים הדרושים לחיים נכנסים לגופנו עם האוכל. צורכי האנרגיה מסופקים על ידי מזונות המכילים פחמימות. הנורמה שלהם תלויה באורח חיים ו פעילות גופניתאדם. חלק מהפחמימות שנותרו ללא דרישה מוביל לעלייה בכולסטרול בדם והופך למאגרי שומן. כדי לרדת במשקל, עליך לשלוט במספר הקלוריות שאתה צורך ומוציא.

פחמימות הן קבוצות של סוכרים פשוטים ומורכבים. הם משמשים כמקור האנרגיה העיקרי בתזונה האנושית, תומכים בחסינות ו פעילות המוח, להשתתף בוויסות חילוף החומרים, סינתזה של חומצות אמינו, אנזימים ו חומצות גרעין, אחראי על הזיכרון הגנטי.

פחמימות טבעיות נוצרות בתאי הצמח והן תוצאה של פוטוסינתזה. הם משתנים במידת המורכבות של המולקולה.

• פשוט או מהיר - מונו-ודו-סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז, לקטוז). חומרים אלו מכילים מספר יחידות מבניות, ולכן הם נספגים במהירות בגוף ומומרים לסוכר.
• מורכבים הם פוליסכרידים (עמילן, תאית) המורכבים ממספר רב של יסודות. הם מקדמים את העיכול ויוצרים תחושת מלאות לאורך זמן.

צריכה קבועה של פחמימות מספקת לגוף גליקוגן (עמילן מן החי). כמויות מוגזמות של סוכר בדם מובילות לשקיעת מאגרי שומן.

מזונות המכילים פחמימות לירידה במשקל

במאמץ לרדת במשקל, רבים שוללים מזונות המכילים פחמימות מהתזונה שלהם. אבל אם כמות לא מספקת שלו נכנסת לגוף, זה מוביל להידרדרות ברווחה, להופעת עייפות מתמדתואובדן כוח. כתוצאה מכך, במקום זאת גזרה רזהאתה יכול לקבל רשימה גדולה של מחלות כרוניות.

בראש השולחן עומדים דגנים וקטניות. יש להם הרבה חלבון צמחי, מגוון ויטמינים ומינרלים. החלק הארי חומרים שימושייםנמצא בעוברים ובממברנות. לכן, מזונות מעובדים מינימליים נחשבים לטובים ביותר לירידה במשקל. חלבונים שולטים בקטניות, אך הם נספגים רק ב-70% בגוף. הם גם חוסמים תהליכי תסיסה, אשר במקרים מסוימיםמוביל להפרעות עיכול ופגיעה בדפנות המעי הדק.

הגדול ביותר ערך תזונתייש מוצרי דגנים מלאים בתוספת סובין ודגנים שונים.

• האורז מעובד בקלות על ידי הגוף ועוזר ירידה מהירה במשקל, אך מכיל אחוז נמוך של ויטמינים ומינרלים.
• דוחן וגריסי פנינה נספגים במהירות, עשירים בסיבים צמחיים, מנקים היטב את המעיים ועוזרים לך לרדת במשקל במהירות.
• – תוכן עשירברזל, סידן, מגנזיום, ויטמיני B. בשימוש מוצלח בדיאטות שונות לשיפור בריאות וירידה במשקל.

ישנם מזונות עם פחמימות מורכבות שאינם מתעכלים כלל. גוף האדם, הם אינם מומרים למרבצי שומן. הרשימה מורכבת מסיבים תזונתיים, פקטין ושאר סוגי סיבים. הם משמשים לניקוי המעיים חומרים מזיקים, קושרת כולסטרול, עבודה מעוררת מיקרופלורה מועילה. אכילה קבועה של מזונות המכילים סיבים תזונתיים יכולה לעזור לשמור על תחושת שובע בגוף לאורך זמן. זה סובין כרוב לבן, מגוון ירקות, עשבי תיבול.

מאיזה מאכלים אנשים עולים במשקל?

בתנאים של פעילות גופנית ממוצעת, פחמימות אינן מגדילות את מאגרי השומן. יש תפיסה מוטעית שאכילתם כמות גדולה, אי אפשר לרדת במשקל. למעשה, עלייה במשקל מתרחשת עקב צריכה מוגברת של שומנים, שפשוט אין להם זמן להתחמצן. בסופו של דבר אוכל שמןיוצר משקעים שקשה להילחם בהם בתקווה לרדת במשקל.

טבלת המזון מכילה מזונות פחמימות המכילים הרבה שומן. למשל, בשוקולד יש עד 45% מהם, בקינוחים חלביים ו קרם חמאה- עד 60%. לכן, על מנת לרדת במשקל או לפחות לייצב משקל, ברשימה עבור תפריט יומיצריך להיות כמה שפחות שומן.

סוכר, ריבה, דגנים מתוקים ומוצרי מאפה הם בעלי הערך התזונתי הנמוך ביותר. תכולת הקלוריות בהם כה גבוהה עד שהיא עולה על יכולת הפירוק של הגוף. צריכה תכופה גורמת לקו מותניים לא מושלם ואינה מותירה תקווה לירידה במשקל; הם ממש לא מתאימים לדיאטה.

הרשימה לירידה במשקל צריכה לכלול בעיקר פחמימות מורכבות. לוקח להם הרבה זמן להתעכל בקיבה, מספקים תחושת מלאות ומעניקים כוח. אם אתה שותה כוס קפה עם לחמנייה מתוקה לארוחת בוקר, אז הגוף מקבל רק פחמימות מהירותוקפיצה חדה ברמת הסוכר בדם. כתוצאה מכך, תוך שעה אתה מרגיש רעב. על ידי אכילת דייסה בבוקר, אתה יכול להיות בטוח שהיא תספק תמיכה אנרגטית לאורך כל היום. כדי לרדת במשקל בהצלחה, מחצית מהתזונה שלך צריכה להיות מורכבת ממזונות מהטבלה (רשימה) של פחמימות מורכבות.

טבלת פחמימות במזון

*רשימת מזונות פחמימות עם כמויות לא מספקות של חומרים מזינים אחרים ותכולת שומן העולה על 30% מערך האנרגיה הכולל.

כדי לרדת במשקל מבלי לפגוע בבריאותך, תזונאים ממליצים לצרוך לא יותר מ-50-60 גרם פחמימות מדי יום. אם המטרה היא לשמור על משקל הגוף באותה רמה, אז מותרת עליה ל-200 גרם. ברגע שהנפח שלהם בתזונה עולה ל-300 גרם, המשקל מתחיל לעלות.

הנזק והיתרונות של פחמימות לירידה במשקל

לפחמימות פשוטות ומורכבות יש השפעות שונות על הגוף. רוב נזק גדולליישם במהירות. הם גורמים ללבלב לייצר הרבה אינסולין. הורמון זה ממריץ את היווצרות הגלוקוז ועוצר את פירוק השומנים. במקום לרדת במשקל מתחילים תהליכי בנייה בגוף. עם פעילות גופנית לא מספקת, תחילה רמות הסוכר בדם עולות ולאחר מכן יורדות בחדות, מה שגורם לתחושת רעב. הגוף שוב דורש מזון עם פחמימות מהירות. כך אדם מתמכר וקשה לו לרדת במשקל.

רמות סוכר גבוהות מהוות סכנה גדולה למוח ו איברים פנימיים. אם יש יותר מדי פחמימות מהירות בתזונה, זה מוביל לאובדן גזרה ובעיות בריאותיות.

הגוף מעבד מזונות המכילים פחמימות מורכבות בצורה שונה. שרשראות הסוכר שלהם מורכבות ממאות ואפילו אלפי אלמנטים מבניים. מסיבה זו, הספיגה מתרחשת באיטיות, מבלי ליצור כמות גדולה של אינסולין בדם. כתוצאה מכך, מצב הרוח של האדם משתפר ותחושת השובע נשארת לאורך זמן. מזונות המכילים פחמימות מורכבות מכילים תרכובות שימושיות רבות המסייעות בניקוי הגוף ובשיפור תפקודו.

טבלת הפחמימות במזון עוזרת לך לחשוב מחדש על התזונה שלך. להרוות אותו יותר מוצרים בריאיםולהסיר את העודף, שאינו מביא תועלת, אלא מופקד על המותניים.

טבלה: פחמימות במזון

פחמימות או פחמימנים הם החומרים הנפוצים ביותר על פני כדור הארץ. אבל תלוי תרכובת כימיתהם יכולים לקבל באופן מוחלט צורות שונות. לכן, התוכן שלהם משתנה מאוד בהתאם למקור המזון.

לדוגמה, בצמחים, הפחמימות מהוות עד 80% מהמסה. אצל בעלי חיים יש הרבה פחות מהם, לא יותר מ-2 - 3%.

מַחלָבָה

מוצרי חלב נכללים לרוב בתפריטים תזונה תזונתית, מכיוון שהם אינם מכילים הרבה קלוריות ופחמימות. הסוכרים שלהם מיוצגים בעיקר על ידי לקטוז, המכיל לא יותר מ-5.2% בחלב טרי.

מזון מעובד מכיל אפילו פחות סוכר, שכן הוא מתפרק על ידי חיידקי חומצת חלב במהלך התסיסה.

השמן יותר מוצר חלב, ככל שהוא מכיל פחות פחמימות. ולהיפך.

בשר ומוצרי בשר

בשר ו מוצרי בשרכמעט ואינו מכיל פחמימות.

מדי פעם, תרכובות אלה נמצאות כגליקוגן ב סיבי שריר. הכמות הגדולה ביותרפחמימנים נמצאים במזונות מעלות גבוהותעיבוד, בייצורו מוסיפים סוכר, תבלינים וחומרי גלם צמחיים.

לרוב, על אריזות בשר, תכולת הפחמימות פשוט אינה מצוינת או כתובה כ-0 גרם.

בדגנים, מוצרי דגן וקטניות

מוצרי דגנים הם המקור המשמעותי ביותר לפחמימות. תרכובות אלו קיימות בדגנים ובשעועית הן בצורה קשה לעיכול - סיבים, והן בצורה קלה לעיכול - עמילן. פחמימות מדגנים וקטניות לא רק מספקות אנרגיה, אלא גם ממלאות תפקיד חיוני בעיכול.

כדי להיות יפה ולא לסבול מעודף משקל, אתה צריך לא רק להתאמן, אלא גם לאכול נכון. כלל זה רלוונטי לנשים בכל גיל. במערכת תזונה בריאה, נישה חשובה תופסת תהליך של חלוקה נכונה של BJU בתזונה. היישום של משימה זו יהיה קל יותר אם תלמד יותר על כל חומר מקבוצה זו. אם אתם מקפידים על התזונה שלכם, אז אתם בהחלט מתעניינים באיזה מזונות מכילים הכי הרבה פחמימות, וכיצד ליצור נכון את התפריט שלכם לבריאות ולשמירה על יופי הגוף.

עובדות מעניינות על פחמימות פשוטות

מזונות עשירים בפחמימות פשוטות

כידוע, עלול להיות מסוכן למי שיורד במשקל פחמימות פשוטותהמזון הבא מלא עד אפס מקום:

• דִברֵי מְתִיקָה;
• מַאֲפִיָה.

כאן חל קריטריון פשוט - אם ההרכב מכיל קמח עם סוכר או לפחות אחד מהרכיבים בכמות גדולה, אז בסבירות גבוהה יש לך מזון המכיל בעיקר פחמימות פשוטות. לדבר על תוכן גבוהפחמימות פשוטות, אנו מתכוונים לכמות של 50 גרם למנה של 100 גרם של המוצר. ממתקים משמעו לא רק סוכר וממתקים, אלא גם עוגיות, ריבה, חלבה וחלב מרוכז. פירות יבשים, שוקולדים ודבש שייכים גם הם לקטגוריה זו של מוצרים, אם כי הם שימושיים כאשר הם צורכים בכמויות קטנות; עדיף להעדיף חטיפים כאלה במקום לאכול באופן פעיל ממתקים חסרי תועלת אחרים.

גם לחם לבן, לחמניות, לצד כל מגוון המאפים המוכר לנו, ייכללו בקבוצה זו. לדוגמה, ניתן למנות פסטה שאינה עשויה מחיטת דורום, סולת, ג'ינג'ר, וופלים, קרקרים, עוגות וכדומה.

אם אתה עוסק בספורט או כושר ורוצה לרדת במשקל עודף משקל, אז התזונה שלך צריכה לשלול לחלוטין או להגביל באופן משמעותי את הצריכה של ממתקים ומוצרי מאפה. במקום מזון זה, אתה צריך מוצרים אחרים המכילים כמות מתונה של פחמימות, נדבר עליהם מאוחר יותר.

מזונות עם אחוז מתון של פחמימות פשוטות

הבה נציין מאיזה מזון הגוף מקבל מנות ממוצעות של פחמימות פשוטות:

• פירות;
• פירות יער;
• ירקות;
• משקאות מתוקים.

עכשיו בואו נדבר על מוצרים כאלה, המכילים כ-20 גרם של פחמימות פשוטות למנה של 100 גרם. כשאנו קוראים לפירות, אנו מתכוונים בעיקר לבננות, אפרסמונים וענבים. נכלול כאן גם פריטים בעלי תכולת סוכר נמוכה יותר, אלו אשכוליות, תפוחים, תפוזים. לפירות יער יש תכולת פחמימות נמוכה יותר בהשוואה לפירות. עבור שתי העמדות חל קריטריון אחד - טעם חמוץ בולט מעיד על שיעור מינימלי של סוכרים. אין ספק, גם פירות יער וגם פירות נחוצים לאדם בדיאטה ארוכה. הם נאכלים לאט לאט כדי שהירידה במשקל לא תחווה תשישות.

בין הירקות יש לציין תפוחי אדמה, שכולנו רגילים לראות בהם כתוספת, וכן כוסמת עם אורז. בגלל כמות השומן העצומה, אתה לא יכול לאכול צ'יפס או תפוחי אדמה מטוגנים רגילים בתזונה שלך. אם אנחנו מדברים ספציפית על ירקות שורש מבושלים, אז זה מספק פחמימות איטיות.

לגבי משקאות מתוקים, ניקח לדוגמה סודה ומיצים סחוטים, שאינם מתאימים למערכת תזונה נכונה. אין הרבה פחמימות מהירות בהרכב, אבל אלה הם משקאות לא מוצלחים לדיאטה, מכיוון שהם לא עוזרים להשביע רעב ומכילים מעט ויטמינים וחומרים אחרים המועילים לגוף. אנו לא ממליצים לשתות יותר מ-500 גרם בבת אחת. במקום מיץ טבעי עדיף לאכול פירות. אם תדבק אכילה בריאה, אז משקאות ממותקים הם לא בשבילך.

פחמימות מורכבות לבריאות וירידה במשקל

בואו נציין את המקורות החזקים ביותר פחמימות איטיותשכדאי לכלול בתפריט:

• מוצרי דגנים;
• מוצרי לחם מדגנים מלאים;
• קטניות.

אם כושר הפך לחלק מחייכם ואתם שואפים לבנות גוף יפה, עליכם לדעת אילו מזונות מכילים הכי הרבה פחמימות ולכלול אותם באופן קבוע בתזונה שלכם. המזון הרשום מכיל אחוז גדול למדי מהחומרים הללו, החל מ-50 גרם למנה של 100 גרם. זה שימושי לאכול דגנים; אתה יכול להשתמש בהם כדי להכין דייסות שונות לארוחת הבוקר כל יום. לדוגמה, שיבולת שועל, כוסמת ואורז פופולריים במיוחד. מ קטניותבואו נקרא עדשים, אפונה, חומוס ושעועית. במקום מאפים רגילים, כדאי לאכול מוצרי דגנים מלאים, הכוללים גם לחם וגם פסטה. מוצרים כאלה יש לעתים קרובות צבע חום כהה. אל תזניח פחמימות איטיות, מכיוון שהן פועלות כמקור בסיסי לאנרגיה ודלק מערכת השריריםוהמוח.

מוצרים עם תכולת פחמימות מינימלית

מזונות דלי פחמימות כוללים את הדברים הבאים:

• מוצרי חלב;
• ירקות טריים.

בקטגוריה זו זיהינו את אותם מזונות המכילים פחות מ-10 גרם פחמימות למנה של 100 גרם. כאשר אוכלים מוצרי חלב, התמקדו סוגים שוניםגבינת קוטג' וגבינה, חלב טבעי. בשום מקרה לא נכלול כאן גבינות וגבינות מלאות בסוכרים, כלומר פחמימות פשוטות. חשוב לציין שמוצרי חלב מכילים חלבונים רבים ובעלי ערך המסייעים בשמירה על מבנה שרירי יפה של הגוף בעת ירידה במשקל.

זה טוב כשהתזונה מתווספת ירקות טרייםכמו מלפפונים, כרוב, עגבניות, גזר וחצילים. מוצרים כאלה טובים מכיוון שהם מספקים הרבה מרחב ליצירת מנות טעימות ומזינות שונות. ירקות מכילים מינימום לא רק פחמימות, אלא גם קלוריות, כך שהם עוזרים לך לרדת במשקל ולשמור על מצב בריאותי נוח עקב הרוויה. מעניין שלא רק דיאטות הרזיה מסתמכות על מנות ירקות, אלא גם דיאטות לעלייה במשקל, שכן יחד עם אוכל כזה מגוון שלם של ויטמינים חשוביםוסיבים תומכים בעיכול תקין.

אנו מקווים שהמידע שסופק יעזור לך ליצור דיאטה בריאהתְזוּנָה. בלי קשר למטרות, תזונה נכונהצריך לכלול כ-40% פחמימות, וכן 30% מכל אחד מהרכיבים האינטגרליים האחרים - שומנים וחלבונים.

טבלת הפחמימות האיטיות (מורכבות) תהיה שימושית לכל מי שרוצה לרדת במשקל או לשמור על המשקל האידיאלי שלו.

הודות לטבלת הפחמימות האיטיות, על מנת לשרוף ביעילות קלוריות נוספות ולרדת במשקל, תוכל ליצור תזונה נכונה משלך ולא לוותר לחלוטין על הרגיל שלך, מוצרים טעימיםתְזוּנָה.

חשוב מאוד לגשת בחוכמה לתהליך הירידה במשקל, ליצור נכון את התפריט שלך, ואז לא תסתובב חצי מורעבת, ותראה רזה ובכושר, תרגיש עליז וקליל. וכדי לא להשמין ולהיות אנרגטי, צריך לשקול מחדש את התזונה לטובת פחמימות איטיות.

למטה בטקסט תמצאו טבלה של פחמימות איטיות, המכילה את רשימת הפחמימות האיטיות העיקריות, המציינת את האינדקס הגליקמי בסדר יורד ואת תכולת הפחמימות שלהן בגרמים ל-100 גרם מוצר.

פחמימות- אלו חומרים שהמולקולות שלהם מורכבות מחמצן, פחמן ומימן. בתהליך חילוף החומרים, הם הופכים למקור אנרגיה, ה"דלק" החשוב ביותר לגוף - גלוקוז. ברגע שהגלוקוז נכנס לגוף, הוא משמש לאנרגיה, וגלוקוז שלא נעשה בו מאוחסן כמו גליקוגן V רקמת שרירוכבד במילואים או בצורה של שומן תת עורי ותוך בטני. גליקוגן הוא פוליסכריד הנוצר משאריות גלוקוז, פחמימת רזרבה לגוף.

פחמימות מתחלקות למהירות (פָּשׁוּט)ואיטי (מורכב):

פחמימות איטיות- אלו פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

לפחמימות איטיות יש אינדקס גליקמי מתחת ל-50 (אבל הטבלה הזו כוללת כמה מוצרים שה-GI שלהם מעט גבוה מ-50, אבל הם מאוד שימושיים!)ובניגוד למהירות, הם נספגים לאט, ומכאן השם, ובכך הגלוקוז נכנס בדם באופן שווה ללא עליות פתאומיות בסוכר.

פחמימות אלו כוללות בעיקר דגנים, דגנים מלאים וכמה מזונות עמילניים - שעועית, עדשים, וכן ירקות ורוב הפירות, העשירים בסיבים, המועילים מאוד לגוף.

על מנת לפשט את השימוש בידע על פחמימות מהירות ואיטיות, הציגו מדענים את המונח "אינדקס גליקמי".

אינדקס הגליקמי

היכולת של פחמימות להעלות את רמות הסוכר בדם (היפר גליקמיה), נקבע לפי האינדקס הגליקמי. מונח זה נטבע לראשונה בשנת 1976 כתוצאה ממחקר מדעי ייחודי, שמטרתו הייתה ליצור רשימה של מזונות אידיאליים עבור חולי סוכרת.

אינדקס גליקמי או בקיצור (GI) הוא אינדיקטור להשפעת המזון הנאכל על שינויים ברמות הגלוקוז (סהרה)בדם. האינדקס הגליקמי של הגלוקוז נחשב ל-100, ולכל מוצרי המזון העשירים בגלוקוז יש GI אינדיבידואלי משלהם, אשר מושווה ל-GI של גלוקוז ומראה את קצב הפירוק והספיגה של הפחמימות בגוף.

פחמימות איטיות ואימונים

כפי שכבר למדנו, יש פחמימות מהירות ואיטיות, הן נבדלות בקצב הספיגה ולכן הן קיבלו את שמותיהן. ישנן המלצות לשימוש בפחמימות מהירות ואיטיות בשילוב עם אימון. מומלץ לצרוך פחמימות איטיות כמה שעות לפני האימון כדי שיספקו אנרגיה באופן שווה לאורך כל האימון, ומהירות לאחר האימון במהלך מה שמכונה "חלון הפחמימות", שנמשך כ-30 דקות מסיום האימון. .

פחמימות איטיות נקראות כך בגלל קצב הספיגה האיטי בגוף, ואם רוצים לרדת במשקל, אז הן מהוות מקור אנרגיה עדיף יותר מאשר פחמימות מהירות. פחמימות איטיות, בשל העובדה שהן נספגות באיטיות, מאכילות את הגוף באנרגיה לאורך זמן, מה שאומר שהן יעניקו לך אנרגיה לאורך כל האימון. במהלך האימון, זוהי אספקת האנרגיה האופטימלית ביותר, כי... על ידי צריכת פחמימות איטיות לפני האימון, השרירים מקבלים מקור אנרגיה קבוע לאורך כל האימון. מה עוד טוב באכילת פחמימות איטיות לפני האימון? - מצד אחד, השרירים מקבלים אנרגיה לאורך כל האימון, אך מצד שני, היא תמיד חסרה מעט, מה שמאלץ את הגוף לפרק שומנים כדי להשיג אנרגיה. מחקר רפואיהראו שכאשר צורכים פחמימות איטיות לפני האימון, השומן נשרף הרבה יותר מהר, והסיבולת עולה ואינה יורדת לאורך כל האימון.

רמת אנרגיה קבועה ויציבה לגוף ולשרירים היא התפקיד העיקרי של פחמימות איטיות. על ידי אכילת פחמימות איטיות, אינך מרגיש רעב במשך זמן רבכך, אתם צורכים פחות קלוריות ויורדים מהר יותר במשקל.

טבלת פחמימות איטיות (מורכבות)

מוצרי דייסה וקמח

ירקות, ירקות

פירות, פירות יער

פירות מיובשים

קטניות

מַחלָבָה

גבינת קוטג', קפיר וכו' - זה כמובן יותר מוצרי חלבון, ולא פחמימות, אבל בשל התועלת שלהן, החלטנו לכלול אותן בטבלה זו.