רכיבי תזונה חיוניים לגוף. אילו חומרים מזינים הגוף שלנו צריך כדי להישאר בריא?

חומרים מזינים - פחמימות, חלבונים, ויטמינים, שומנים, מיקרו-אלמנטים, מאקרו-אלמנטים- כלול במוצרי מזון. כל החומרים המזינים הללו נחוצים לאדם כדי לבצע את כל תהליכי החיים. תכולת החומרים התזונתיים בתזונה היא הגורם החשוב ביותר ליצירת תפריטי דיאטה.

בגופו של אדם חי, תהליכי החמצון למיניהם אינם מפסיקים לעולם. חומרים מזינים. תגובות חמצון מתרחשות עם היווצרות ושחרור של חום, שאדם צריך כדי לשמור על תהליכי חיים. אנרגיית תרמיתמאפשר למערכת השרירים לעבוד, מה שמוביל אותנו למסקנה שככל שהעבודה הפיזית קשה יותר, הגוף דורש יותר מזון.

הערך האנרגטי של מזונות נקבע לפי קלוריות. תכולת הקלוריות של המזון קובעת את כמות האנרגיה שמקבל הגוף בתהליך הטמעת המזון.

1 גרם חלבון בתהליך חמצון מייצר כמות חום של 4 קק"ל; 1 גרם פחמימות = 4 קק"ל; 1 גרם שומן = 9 קק"ל.

רכיבי תזונה - חלבונים.

חלבון כחומר מזיןהכרחי לגוף כדי לשמור על חילוף חומרים, כיווץ שרירים, עצבנות עצבית, היכולת לגדול, להתרבות ולחשוב. חלבון נמצא בכל רקמות ונוזלי הגוף והוא נמצא אלמנטים הכרחיים. חלבון מורכב מחומצות אמינו שקובעות משמעות ביולוגיתחלבון כזה או אחר.

חומצות אמינו לא חיוניותנוצרים בגוף האדם. חומצות אמינו חיוניותאדם מקבל את זה מבחוץ עם מזון, מה שמעיד על הצורך לשלוט בכמות חומצות האמינו במזון. מחסור אפילו של חומצת אמינו חיונית אחת במזון מביא לירידה בערך הביולוגי של חלבונים ועלול לגרום למחסור בחלבון, למרות כמות מספקת של חלבון בתזונה. המקורות העיקריים לחומצות אמינו חיוניות הם דגים, בשר, חלב, גבינת קוטג' וביצים.

בנוסף, הגוף זקוק לחלבונים צמחיים הכלולים בלחם, דגנים וירקות - הם מספקים חומצות אמינו חיוניות.

גופו של מבוגר צריך לקבל בערך 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום. זה לאדם רגילאדם השוקל 70 ק"ג צריך לפחות 70 גרם חלבון ביום, כאשר 55% מכלל החלבון מגיע ממקורות מן החי. אם אתה עושה אימון גופני, אז יש להגדיל את כמות החלבון ל-2 גרם לקילוגרם ליום.

חלבונים פנימה תזונה נכונההם הכרחיים לכל מרכיב אחר.

רכיבי תזונה - שומנים.

שומנים, כחומרים מזינים,מהווים את אחד ממקורות האנרגיה העיקריים לגוף, משתתפים בתהליכי שיקום, שכן הם חלק מבני מהתאים וממערכות הממברנות שלהם, מתמוססים ומסייעים בספיגת ויטמינים A, E, D. בנוסף, שומנים מסייעים ב היווצרות חסינות ושימור החום בגוף.

כמות לא מספקת של שומן בגוף גורמת להפרעות בפעילות מערכת העצבים המרכזית, שינויים בעור, בכליות ובראייה.

שומן מורכב מחומצות שומן רב בלתי רוויות, לציטין, ויטמינים A, E. אדם רגיל זקוק לכ-80-100 גרם שומן ביום, ממנו מקור צמחיצריך להיות לפחות 25-30 גרם.

שומן ממזון מספק לגוף 1/3 מהדרישה היומית ערך אנרגטידִיאֵטָה; יש 37 גרם שומן לכל 1000 קק"ל.

כמות השומן הדרושה ב: לב, עופות, דגים, ביצים, כבד, חמאה, גבינה, בשר, שומן חזיר, מוח, חלב. שומנים צמחיים, המכילים פחות כולסטרול, חשובים יותר לגוף.

רכיבי תזונה - פחמימות.

פחמימות,מֵזִין, הם מקור האנרגיה העיקרי, שמביא 50-70% מהקלוריות מכל התזונה. כמות הפחמימות הנדרשת לאדם נקבעת על סמך פעילותו וצריכת האנרגיה שלו.

ליום לאדם רגיל העוסק בנפש או פיזי קלהלידה דורשת כ-300-500 גרם פחמימות. עם פעילות גופנית גוברת, ה נורמה יומיתפחמימות וקלוריות. לבעלי עודף משקל ניתן להפחית את עוצמת האנרגיה של התפריט היומי בכמות הפחמימות מבלי לפגוע בבריאות.

הרבה פחמימות מצויות בלחם, דגנים, פסטה, תפוחי אדמה, סוכר (נטו פחמימות). עודף פחמימות בגוף משבש את היחס הנכון בין החלקים העיקריים של המזון, ובכך משבש את חילוף החומרים.

רכיבי תזונה - ויטמינים.

ויטמינים,בתור חומרים מזינים, אינם מספקים אנרגיה לגוף, אך הם עדיין רכיבי תזונה חיוניים הדרושים לגוף. ויטמינים נחוצים כדי לשמור על תפקודים חיוניים של הגוף, לווסת, לכוון ולהאיץ תהליכים מטבוליים. הגוף מקבל כמעט את כל הויטמינים מהמזון ורק חלק יכול להיות מיוצר על ידי הגוף עצמו.

בחורף ובאביב עלולה להופיע היפווויטמינוזיס בגוף עקב מחסור בויטמינים במזון - עייפות, חולשה, אדישות מתגברת, וירידה בביצועי הגוף והתנגדותו.

כל הוויטמינים, מבחינת השפעתם על הגוף, קשורים זה בזה - מחסור באחד הוויטמינים מוביל להפרעה בחילוף החומרים של חומרים אחרים.

כל הויטמינים מחולקים ל-2 קבוצות: ויטמינים מסיסים במים ו ויטמינים מסיסים בשומן.

ויטמינים מסיסים בשומן - ויטמינים A,D,E,K.

ויטמין- נחוץ לצמיחת הגוף, שיפור עמידותו לזיהומים, שמירה ראיה טובה, מצבי העור והריריות. ויטמין A מגיע משמן דגים, שמנת, חמאה, חלמון ביצה, כבד, גזר, חסה, תרד, עגבניות, אפונה ירוקה, משמשים, תפוזים.

ויטמין די- נחוץ להיווצרות רקמת עצם, צמיחת הגוף. מחסור בויטמין D מוביל לספיגה לקויה של Ca ו-P, מה שמוביל לרככת. ויטמין D ניתן להשיג משמן דגים, חלמון ביצה, כבד וביצי דגים. ויטמין D נמצא גם בחלב ו חמאה, אבל רק קצת.

ויטמין K- נחוץ לנשימת רקמות ולקרישת דם תקינה. ויטמין K מסונתז בגוף על ידי חיידקי מעיים. מחסור בוויטמין K מתרחש עקב מחלות של מערכת העיכול או צריכה תרופות אנטיבקטריאליות. ויטמין K ניתן לקבל מעגבניות, חלקים ירוקים של צמחים, תרד, כרוב וסרפד.

ויטמין E (טוקופרול) נחוצה לפעילות הבלוטות האנדוקריניות, חילוף החומרים של חלבונים, פחמימות והבטחת חילוף חומרים תוך תאי. ויטמין E משפיע לטובה על מהלך ההריון והתפתחות העובר. אנחנו מקבלים ויטמין E מתירס, גזר, כרוב, אפונה ירוקה, ביצים, בשר, דגים, שמן זית.

ויטמינים מסיסים במים - ויטמין C, ויטמינים מקבוצת B.

ויטמין סי (חומצה אסקורבית חוּמצָה) - נחוץ לתהליכי החיזור של הגוף, חילוף החומרים של פחמימות וחלבונים, והגברת עמידות הגוף לזיהומים. עשירים בוויטמין C הם פירות ורדים, דומדמניות שחורות, chokeberry, אשחר ים, דומדמניות, פירות הדר, כרוב, תפוחי אדמה, ירקות עלים.

קבוצת ויטמין Bכולל 15 ויטמינים מסיסים במים הלוקחים חלק בתהליכים מטבוליים בגוף, בתהליך ההמטופואזה, וממלאים תפקיד חשוב במטבוליזם של פחמימות, שומנים ומים. ויטמינים מקבוצת B ממריצים צמיחה. אתה יכול לקבל ויטמיני B משמרי בירה, כוסמת, שיבולת שועל, לחם שיפון, חלב, בשר, כבד, חלמון ביצה וחלקים ירוקים של צמחים.

נוטריינטים - מיקרו-אלמנטים ומקרו-אלמנטים.

מֵזִין מינרלים הם חלק מהתאים והרקמות של הגוף, משתתפים תהליכים שוניםחילוף חומרים. מקרו-אלמנטים נחוצים לאדם יחסית כמויות גדולות: מלחים Ca, K, Mg, P, Cl, Na. דרושים מיקרו-אלמנטים בכמויות קטנות: Fe, Zn, מנגן, Cr, I, F.

ניתן להשיג יוד מפירות ים; אבץ מדגנים, שמרים, קטניות, כבד; נחושת וקובלט מתקבלים בשר כבד, כליה, חלמון ביצה של תרנגולת, דבש. פירות יער ופירות מכילים הרבה אשלגן, ברזל, נחושת וזרחן.

אנשים רבים אוכלים אוכל ואינם יודעים מה הם צורכים איתו. הרי הם קובעים תכונות מועילותמזון. חומרים מזינים - חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט. כל אחד מהרכיבים התזונתיים הללו נחוץ לגוף האדם כדי להבטיח את כל תהליכי חייו. אם אתה מעוניין באיכות התזונה שלך, אז המאמר הזה הוא בשבילך, כי התוכן חומרים מזינים- אחד המרכיבים החשובים ביותר של איכות המזון. בואו נסתכל מקרוב על כל אחד מהם ונחשוב על מה אחראי רכיב תזונתי ספציפי.

סנאים. חלקם מסונתזים על ידי הגוף, והחלק השני חייב להגיע ממזון (חומצות אמינו חיוניות). חלבונים בגוף מבצעים את הפונקציות הבאות:

- קטליטי (חלבונים - אנזימים מזרזים תגובות כימיות בגוף, משתתפים בחילוף החומרים);

- מגן מבני (חלבונים מבניים אחראים לתת צורה לתאים, כולל תאי שיער וציפורניים);

- רגולטורי (להשתתף בפיזיקלי, כימי ו הגנה חיסוניתבני אדם, למשל, אחד מהם אחראי לקרישת דם בזמן פצעים, בעוד האחרים מנטרלים כמה חיידקים ווירוסים);

- איתות (חלבונים מעבירים אותות בין איברים, רקמות, תאים, משתתפים ביצירת הורמונים, כל זה מבטיח את האינטראקציה של מערכת העצבים, האנדוקרינית והעצבים);

- הובלה (הם נושאים מולקולות של חומרים שונים בכל הגוף, דרך רקמות ותאים, דוגמה לכך היא המוגלובין, הנושא מולקולות חמצן);

- חילוף (חלבונים יכולים להיות מאוחסנים על ידי הגוף כמקור נוסף לאנרגיה, בעיקר בביצים כדי להבטיח את תהליכי התפתחותו וצמיחתו);

- קולטן (קשור מאוד לתפקוד האיתות, חלבוני קולטן מגיבים לגירוי ותורמים להעברת דחף מסוים);

- מוטורי (חלבונים מסוימים אחראים להתכווצויות השרירים).

פחמימות. אדם חייב לקבל אותם עם מזון; הם מרכיב חיוני של כל הרקמות והתאים האנושיים. פחמימות מבצעות את הפונקציות הבאות:

- תומך ומבני. פחמימות מעורבות במבנה העצמות, השרירים ודפנות התא.

- פלסטי. הם מרכיבים של מולקולות מורכבות, ובכך משתתפים במבנה של DNA ו-RNA.

- אנרגיה. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי בגוף; החמצון שלהן משחרר אנרגיה רבה, הנחוצה לפעילות הגופנית והנפשית של האדם, כמו גם לכל התהליכים בגוף.

- חילוף. משמשים כמקורות מילואים של אנרגיה, המאוחסנים בגוף.

- אוסמוטי. ויסות הלחץ האוסמוטי בדם תלוי בנוכחות גלוקוז.

- קולטן. חלק מהפחמימות אחראיות לתפיסת אותות על ידי קולטנים.

שומנים. הם מקור האנרגיה החשוב ביותר לגוף האדם. הערך האנרגטי שלהם כפול מזה של פחמימות (זאת למרות שהגוף בריא וסופג אותן היטב). שומנים גם מבצעים פונקציה מבנית בתאי הגוף, ומשתתפים בבניית הממברנות. רקמת שומןבגוף האדם יכולה להוות הגנה טובה מפני קור, וזו אולי הסיבה שלרוב האנשים החיים באזורים קרים יש עתודות טובות של רקמת שומן. שומנים צמחיים נספגים טוב יותר בגוף, ושומנים מהחי נספגים עד 30%

ויטמינים. הם כלולים במוצרים בכמויות קטנות, אבל הם נחוצים לאדם לתפקד כראוי. ויטמינים תורמים לספיגה של חומרים מזינים אחרים (חלבונים, שומנים, פחמימות ומינרלים), הם מעורבים גם ביצירת תאי דם, הורמונים, חומר גנטי ו חומרים כימייםבמערכת העצבים. ויטמינים יכולים להתקבל על ידי הגוף באמצעות מזונות שנבחרו ומוכנים כהלכה.

מינרלים. לשחק תפקיד חשוב בתפעול של מורכבים מערכות כימיותגוּף. יש להם חשיבות רבה להיווצרות ולתחזוקה רקמת שרירושלד, הובלת חמצן, ויסות דופק ו מאזן מים, כמו גם העברת דחפים עצביים. מינרלים כמו סידן וזרחן מסייעים ביצירת עצם.

נוגדי חמצון הם ההגנה הטבעית של הגוף מפני השפעות מזיקותרדיקלים חופשיים. הדבר הטוב ביותר שאנו יכולים לעשות כדי להגביר את מערכת ההגנה הטבעית שלנו נוגדי חמצון הוא לאכול תזונה עשירה בפירות וירקות.

אלו חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומיקרו-אלמנטים שהם אינדיקטורים ערך תזונתימוצר. כמעט כל מוצר מזון מאופיין בנוכחות רוב האמור לעיל חומרים מזינים, א דיאטה מגוונתיגרום לגוף שלך להיות מסופק במלואו עם הכל חומרים מזינים.

חומרים מזינים כוללים חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מלחים מינרלים ומים.

סנאים. הם מסווגים כחומרים חיוניים. הם לא מוכנסים למלאי. רעב חלבונים, אפילו עם צריכה מספקת של חומרים מזינים אחרים לגוף, מסתיים במוות.תפקודים של חלבונים:

פלסטי;

אנרגיה - במקרה של צריכה עודפת והרעבה;

אנזימטי (למשל, אנזימי עיכול, אנזימים קרישת דם, אנזימים תוך תאיים וכו');

תחבורה (לדוגמה, המוגלובין);

רגולטורי (לדוגמה, הורמונים בעלי אופי חלבוני-פפטיד: אינסולין, הורמון גדילה וכו');

מנגנון של כיווץ שרירים;

תפקוד מגן (למשל נוגדנים).

הצורך בחלבונים אצל ילדים גבוה יותר מאשר אצל מבוגרים עקב צרכי פלסטיק גבוהים. לפיכך, אצל יילודים, הצורך היומי לחלבונים הוא יותר מ-4 גרם/ק"ג ממשקל גוף, בגיל 5 - כ-4 גרם/ק"ג, בגיל 14-17 - 1.5-1.6 גרם/ק"ג, במבוגרים - 1.1 - 1.3 גרם/ק"ג.

שומנים.הם מאוחסנים בעיקר ברקמת שומן תת עורית ומהווים בדרך כלל 10-20% ממשקל הגוף. ערך שומן:

פלסטי;

אנרגיה (כ-50% מהאנרגיה שהגוף מקבל מחמצון חומצות שומן. חמצון של 1 מול חומצת שומן משחרר אנרגיה המספיקה לסנתז של 130 מולקולות ATP, בעוד שחמצון 1 מול גלוקוז יכול לסנתז רק 36 מולקולות ATP );

מקור למים אנדוגניים (נוצרים 107 גרם מים לכל 100 גרם שומן);

בידוד תרמי;

מגן (בלימת זעזועים);

ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן;

רגולטורי (סינתזה של הורמונים סטרואידים) וכו'.

הצורך בשומנים אצל ילדים עולה עם הגיל, בעיקר בשל ערכם הפלסטי. לפיכך, ילדים בני 1-3 שנים דורשים 40-50 גרם שומן ביום, 4-6 שנים - 55-60 גרם. 7-9 שנים - 65-70 גרם. עודף שומן בתזונה גורם להפרעות מטבוליות, מלווה על ידי החמרה בשימוש בחלבונים, הידרדרות תהליכי עיכול ואגירת שומן.

פחמימות.הם מאוחסנים כגליקוגן בכבד ובשרירים. עם צריכה עודפת ומילוי יתר, ניתן להמיר את מאגרי הגליקוגן לשומנים וגם לאחסן אותם. מַשְׁמָעוּת:

אֵנֶרְגִיָה. חשוב במיוחד למוח, שצורך 70% מגלוקוז;

מאגר אנרגיה מגויס במהירות בצורה של גליקוגן;

פלסטי.

דרישה יומית לילדים צעירים גיל הגןפי 6 מהצורך בחלבונים ושומנים, לילדים בגיל הגן הבכיר - פי 5, ולתלמידי בית ספר - פי 4. עודף פחמימות בתזונה מלווה בירידה בצריכת חלבון, אצירת מים והיווצרות שומן שאינו משתתף בתהליכים מטבוליים.

ויטמינים.אין להם ערך אנרגטי. אין להם ערך פלסטי. עם זאת, הם חומרים חיוניים. בהיעדר (ויטמינוזיס) או מחסור (היפווויטמינוזיס) של חומרים אלו במזון, הפרעות מטבוליות קשות, מחלות (רככת, צפדינה, "עיוורון לילה" וכו') ואף מוות הם בלתי נמנעים. Hypervitaminosis הוא לא פחות מסוכן. הם נדירים והתאפשרו עקב ייצור תכשירי ויטמינים מלאכותיים. עם hypervitaminosis A, דלקת של העיניים, נשירת שיער, כאבי ראש, נדודי שינה ובחילות נצפים; hypervitaminosis D מלווה במוות עקב הסתיידות איברים פנימיים, למשל, לב, כליות.

השפעת הויטמינים על חילוף החומרים נובעת מכך שהם משתתפים בסינתזה של אנזימים ומהווים חלק ממולקולות אנזים, כלומר. ויטמינים באופן עקיף (באמצעות אנזימים) מווסתים את חילוף החומרים. לדוגמה, ויטמין B1 נחוץ לסינתזה של 4, וויטמין B6 - 20 אנזימים של סינתזת חלבון, ויטמין K - לסינתזה של 5 אנזימים המעורבים בקרישת הדם. עם זאת, עבור ויטמינים מסוימים, מערכות אנזימים לא נמצאו ומניחים תפקוד ביו-קטליטי ישיר.

מלחים מינרליים ומים– המשמעות והצורך ללמוד באופן עצמאי.

קודם כל צריך לדעת שכל המזון מורכב מחומרי הזנה או חומרים תזונתיים שנספגים בגוף. חומרים מזינים מספקים פונקציות חיוניות של גוף האדם. , מים - כל זה מתייחס לחומרים מזינים. הם מרכיבי המזון החשובים ביותר לבריאות האדם.

הגוף מפרק חומרים מזינים לפני השימוש בהם. האנזימים המפורקים נספגים לאחר מכן דרך דפנות מערכת העיכול לזרם הדם. חומרים כמו חלבונים, שומנים ופחמימות מספקים דלק לגוף בצורה של קלוריות. לכן הם נקראים "נוטריינטים אנרגיה".
חומרים מזיניםשאינם מספקים לגוף אנרגיה - מינרלים, מים, סיבים, ויטמינים- לא פחות חשוב לגוף מ"דלק". אלו הם "חומרי בנייה ומתכלים".

חלבון חיוני לצמיחת כל הרקמות ולשיקום שלהן. חלבון מסייע בייצור של נוגדנים, הורמונים ואנזימים. לכולם תגובה כימיתחומרים אלו נחוצים כדי שחומרים אלו יזרום בגוף. מזונות כמו בשר, דגים, עוף, קטניות, אגוזים, ביצים ומוצרי חלב הם המקורות העיקריים לחלבון.

פחמימות מתחלקות ל-2 סוגים. חד סוכרים - פחמימות פשוטותוסוכר; ופוליסכרידים - פחמימות מורכבות המצויות בדגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים ופירות יער.
סיבים, הממלאים תפקידים של "מנקה" בגוף ומהווים את ה"מזון" העיקרי למיקרופלורה מועילה במעיים, שייכים גם הם לפחמימות מורכבות.

שומנים הם "מגנים", הם מגנים על האיברים על ידי מתן אנרגיה; לעזור לספוג ויטמינים מסוימים ולהציל את הגוף מפני הצטננות. שומנים מתחלקים לשלושה סוגים: רווי, חד בלתי רווי ורב בלתי רווי.
שומנים רווייםניתן למצוא בבשר, שמן קוקוס ומזונות חלב.
שומנים חד בלתי רווים - בוטנים בזיתים ואגוזים.
שומנים רב בלתי רווייםנמצא בתירס, שומשום, זרעי כותנה וכו'. שמני ירקות, כמו גם בפולי סויה.

מינרליםהגוף מקבל ויטמינים מהמזון. הגוף אינו מייצר את החומרים הללו בעצמו ולכן עליו לקבל אותם מהמזון. מינרלים מסוימים נחוצים לבני אדם בכמויות זניחות (מיקרו-אלמנטים), בעוד שאחרים מחושבים במספרים מרשימים יותר - ml ו-g (מאקרו-אלמנטים).
ויטמינים נחשבים לחומרים חשובים לשמירה על התפקודים החיוניים של הגוף. אבל מומחי תזונה אומרים יותר ויותר שהוויטמינים הטבעיים הכלולים במזונות טבעיים הם שבאמת "עובדים". אין ויטמינים טהורים בטבע! כל ויטמין "מלווה" בקומפלקס ביולוגי מורכב, המקל על ספיגתו בגוף.
סיבים הם עוד חומר מזין חשוב מבחינה ביולוגית שגוף האדם זקוק לו. סיבים הם החלק הבלתי ניתן לעיכול מזון צמחי- סיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות. מזונות מועשרים בסיבים מפחיתים את הסיכון לפתח מחלות מערכת העיכול ומסייעים בשמירה על מערכת לב וכלי דם בריאה. סיבים עשויים גם להפחית את הסיכון לסרטן השד והמעי הגס. סיבים תזונתיים מסייעים לגוף להתנקות מחומרים מזיקים ורעילים; יחד עם זאת, פחמימות מורכבות הן "מזון" למיקרופלורה של המעי, שברווחתה תלויה בריאות הגוף וחסינותו.

מים הם מרכיב הכרחי בתפקודים החיוניים של הגוף. מים הם תווך מצוין לפירוק והובלה של חומרים אורגניים ואנ-אורגניים כאחד; ותגובות מטבוליות. תהליך העיכול והספיגה של חומרים מזינים לדם מתרחש בתווך נוזלי. גם חומרי פסולת מוסרים מהגוף בעזרת מים. רוב תפקודי הגוף מתרחשים הודות למים. מחסור במים בגוף מוביל בהדרגה להפרעה בתפקוד של כל האיברים הפנימיים. תאי המוח הם הרגישים ביותר למחסור במים. תאי מוח מסירים כל הזמן מוצרים רעילים הנובעים מפעילותם.

מזון אנושי מכיל רכיבי תזונה בסיסיים: חלבונים, שומנים, פחמימות; ויטמינים, מיקרו-אלמנטים, מאקרו-אלמנטים. מכיוון שכל חיינו הם מטבוליזם בטבע, אז לקיום נורמלי מבוגר חייב לאכול שלוש פעמים ביום, ולחדש את "מאגרי התזונה" שלו.

בגופו של אדם חי מתרחשים ללא הרף תהליכי חמצון (שילוב עם חמצן) של חומרים מזינים שונים. תגובות חמצון מלוות בהיווצרות ושחרור של חום הנחוץ לשמירה על התהליכים החיוניים של הגוף. אנרגיה תרמית מפעילה פעילות מערכת השרירים. לכן, ככל שהעבודה הפיזית קשה יותר, הגוף דורש יותר מזון.

הערך האנרגטי של מזון מתבטא בדרך כלל בקלוריות. קלוריה היא כמות החום הנדרשת לחימום 1 ליטר מים בטמפרטורה של 15 מעלות צלזיוס במעלה אחת.תכולת הקלוריות במזון היא כמות האנרגיה הנוצרת בגוף כתוצאה מעיכול המזון.

1 גרם חלבון, כאשר מתחמצן בגוף, משחרר כמות חום השווה ל-4 קק"ל; 1 גרם פחמימות = 4 קק"ל; 1 גרם שומן = 9 קק"ל.

סנאים

חלבונים תומכים בביטויים הבסיסיים של החיים: חילוף חומרים, התכווצות שרירים, עצבנות של עצבים, יכולת לגדול, להתרכך ולחשוב. חלבונים נמצאים בכל הרקמות והנוזלים של הגוף, בהיותם חלקם העיקרי. חלבונים מכילים מגוון חומצות אמינו הקובעות את המשמעות הביולוגית של חלבון מסוים.

חומצות אמינו לא חיוניותנוצרים בגוף האדם. חומצות אמינו חיוניותלהיכנס לגוף האדם רק עם מזון. לכן, לתפקוד הפיזיולוגי של הגוף, הנוכחות של כל חומצות האמינו החיוניות במזון היא חובה. מחסור אפילו של חומצת אמינו חיונית אחת במזון מביא לירידה בערך הביולוגי של חלבונים ועלול לגרום למחסור בחלבון, למרות כמות מספקת של חלבון בתזונה. הספק העיקרי של חומצות אמינו חיוניות: בשר, חלב, דגים, ביצים, גבינת קוטג'.

גוף האדם זקוק גם לחלבונים ממקור צמחי, המצויים בלחם, בדגנים ובירקות - הם מכילים חומצות אמינו לא חיוניות. מוצרים המכילים חלבונים מן החי והצומח מספקים לגוף חומרים הנחוצים להתפתחותו ולתפקודו.

הגוף הבוגר צריך לקבל בערך 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל כולל. מכאן נובע שהמבוגר ה"ממוצע" השוקל 70 ק"ג צריך לקבל לפחות 70 גרם חלבון ליום (55% מהחלבון צריך להיות ממקור מן החי). לחמורים פעילות גופניתהצורך של הגוף בחלבון עולה.

חלבונים בתזונה אינם ניתנים להחלפה בשום חומר אחר.

שומנים

שומנים עולים על האנרגיה של כל החומרים האחרים, משתתפים בתהליכי שיקום, בהיותם חלק מבני מהתאים וממערכות הממברנות שלהם, משמשים כממיסים לוויטמינים A, E, D ומקדמים את ספיגתם. שומנים גם תורמים לפיתוח חסינות ועוזרים לגוף לשמור על חום.

מחסור בשומן מוביל להפרעה במערכת העצבים המרכזית. מערכת עצבים, שינויים בעור, בכליות ובאיברי הראייה.

שומנים מכילים רב בלתי רווי חומצת שומן, לציטין, ויטמינים A, E. הצורך הממוצע למבוגרים בשומן הוא 80-100 גרם ליום, כולל שומן צמחי - 25..30 גרם.

שומן במזון מספק שליש מערך האנרגיה היומי של התזונה; יש 37 גרם שומן לכל 1000 קק"ל.

שומנים פנימה כמות מספקתנמצא במוח, לב, ביצים, כבד, חמאה, גבינה, בשר, שומן חזיר, עופות, דגים, חלב. בעל ערך במיוחד שומנים צמחיים, ללא כולסטרול.

פחמימות

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי. פחמימות מהוות 50-70% מצריכת הקלוריות היומית. הצורך בפחמימות תלוי בהוצאה האנרגטית של הגוף.

הדרישה היומית לפחמימות למבוגר העוסק בעבודה נפשית או פיזית קלה היא 300-500 גרם ליום. לאנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה יש ​​צורך הרבה יותר גבוה בפחמימות. אצל אנשים שמנים, ניתן להפחית את תכולת האנרגיה בתזונה בכמות הפחמימות מבלי לפגוע בבריאות.

לחם, דגנים, פסטה, תפוחי אדמה, סוכר (נטו פחמימות) עשירים בפחמימות. עודף פחמימות בגוף משבש את היחס הנכון בין החלקים העיקריים של המזון, ובכך משבש את חילוף החומרים.

ויטמינים

ויטמינים אינם ספקי אנרגיה. עם זאת, הם נחוצים בכמויות קטנות כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף, לווסת, לכוון ולהאיץ תהליכים מטבוליים. רובם המכריע של הויטמינים אינם מיוצרים בגוף, אלא מגיעים מבחוץ דרך המזון.

עם מחסור בוויטמינים במזון, מתפתחת היפווויטמינוזיס (לעתים קרובות יותר בחורף ובאביב) - העייפות גוברת, חולשה, אדישות נצפית, הביצועים יורדים וההתנגדות של הגוף יורדת.

פעולות הויטמינים בגוף קשורות זו בזו - מחסור באחד מהוויטמינים מוביל להפרעה בחילוף החומרים של חומרים אחרים.

כל הויטמינים מחולקים לשתי קבוצות: ויטמינים מסיסים במיםו ויטמינים מסיסים בשומן.

ויטמינים מסיסים בשומן- ויטמינים A, D, E, K.

ויטמין- משפיע על צמיחת הגוף, עמידותו לזיהומים, הכרחי לשמירה על ראייה תקינה, מצב העור והריריות. עשיר בויטמין A שומן דגים, שמנת, חמאה, חלמון, כבד, גזר, חסה, תרד, עגבניות, אפונה ירוקה, משמשים, תפוזים.

ויטמין די- מקדם את היווצרות רקמת העצם, מגרה את צמיחת הגוף. מחסור בוויטמין D בגוף מוביל להפרעה בספיגה התקינה של סידן וזרחן, הגורם להתפתחות רככת. שמן דגים, חלמון ביצה, כבד וביצי דגים עשירים בוויטמין D. חלב וחמאה מכילים מעט ויטמין D.

ויטמין K- משתתף בנשימת רקמות ובקרישת דם. ויטמין K מסונתז בגוף על ידי חיידקי מעיים. מחסור בוויטמין K נגרם ממחלות של מערכת העיכול או נטילת תרופות אנטיבקטריאליות. עגבניות, חלקים ירוקים של צמחים, תרד, כרוב וסרפד עשירים בוויטמין K.

ויטמין E(טוקופרול) משפיע על פעילות הבלוטות האנדוקריניות, על חילוף החומרים של חלבונים ופחמימות ומבטיח חילוף חומרים תוך תאי. ויטמין E משפיע לטובה על מהלך ההריון והתפתחות העובר. תירס, גזר, כרוב עשירים בויטמין E, אפונה ירוקה, ביצים, בשר, דגים, שמן זית.

ויטמינים מסיסים במים- ויטמין C, ויטמיני B.

ויטמין סי (חומצה אסקורבית) - משתתף באופן פעיל בתהליכי חיזור, משפיע על חילוף החומרים של פחמימות ו מטבוליזם של חלבון, מגביר את עמידות הגוף לזיהומים. הפירות של ורדים, דומדמניות שחורות, חומציות, אשחר ים, דומדמניות, פירות הדר, כרוב, תפוחי אדמה וירקות עלים עשירים בוויטמין C.

לקבוצה ויטמינים Bכולל 15 ויטמינים עצמאיים, מסיסים במים, הלוקחים חלק בתהליכים מטבוליים בגוף, בתהליך ההמטופואזה, וממלאים תפקיד חשוב במטבוליזם של פחמימות, שומנים ומים. ויטמיני B הם ממריצי גדילה. שמרי בירה עשירים בויטמיני B, כוסמת, גריסים שיבולת שועל, לחם שיפון, חלב, בשר, כבד, חלמון ביצה, חלקים ירוקים של צמחים.

מיקרו-אלמנטים ומקרו-אלמנטים

מינרלים הם חלק מתאי הגוף ומרקמות הגוף ומשתתפים בתהליכים מטבוליים שונים. הגוף זקוק למקרו-אלמנטים בכמויות גדולות יחסית: סידן, אשלגן, מגנזיום, זרחן, כלור, מלחי נתרן. יש צורך במיקרו-אלמנטים בכמויות קטנות מאוד: ברזל, אבץ, מנגן, כרום, יוד, פלואור.

יוד נמצא בפירות ים, דגנים, שמרים, קטניות וכבד עשירים באבץ; נחושת וקובלט נמצאים בכבד בקר, כליות, חלמון ביצת עוף ודבש. פירות יער ופירות מכילים הרבה אשלגן, ברזל, נחושת וזרחן.

תשומת הלב! המידע המוצג באתר זה הינו לעיון בלבד. אנחנו לא אחראים לאפשרות השלכות שליליותתרופות עצמיות!