מוצרים המכילים את הכמות המרבית של חלבון. המזונות היקרים ביותר המכילים חלבון

חלבון, הידוע גם בשם חלבון, הוא חומר הבניין העיקרי בגוף האדם, וגם אחד מאקרונוטריינטים העיקריים. חלבונים מחולקים לבעלי חיים וירקות.

למה הגוף צריך חלבון?

הוא מתפקד כחומר בניין לרקמות וממלא את עתודות האנרגיה.

לא ניתן לאחסן חלבון "למועד מאוחר יותר"; יש למלא כל הזמן את המאגרים שלו. מחסור בחלבון מוביל לאובדן רקמת החלבון שלך. מקובל באופן כללי נורמה יומיתהחלבון נע בין 0.8 ל-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. אבל נתון זה רלוונטי רק עבור אנשים רגילים, ספורטאים ואנשים העוסקים בכושר, בשל העומס שלהם, זקוקים להרבה יותר חלבון.

אילו מזונות מכילים חלבון?

מקורות חלבון מהחי

בָּשָׂר

בשר לבן

חזה עוף הוא אולי שיאן היחס בין חלבון לשומן - עבור 170 גרם בשר יש רק 3 גרם שומן וכ-40 גרם חלבון. באופן טבעי, אנחנו מדברים על בשר עוף, מאודה או מבושל. 100 גרם של חזה עוף והודו מכילים 22-25 גרם חלבון.

בשר ארנבת עשיר גם בחלבון. 100 גרם מכילים 22-23 גרם חלבון ומעט מאוד שומן - לרוב לא יותר מ-10 גרם. בשר ארנב הוא בריא ושונה טעם טוב. החיסרון היחיד של בשר ארנבת הוא הקושי בהכנתו.

פְּסוֹלֶת. כבדי עוף, הודו וארנבת, כליות, לבבות, קיבה כמעט ואינם שונים מבשר בכמות החלבון שהם מכילים - 100 גרם פסולת מכילים כ-15-20 גרם חלבון. יש רק "אבל" אחד - הם מכילים כמעט 12% שומן. זוהי אפשרות מצוינת למי שחוסך את כספו.

בשר אדום

בשר בקר רזה מכיל מספר גדול שלחלבונים, ויטמינים B3 ו-B12, ברזל, אבץ. נכון, יש ניואנס אחד, יש הרבה בשר בבשר כזה כולסטרול תזונתיו שומן רווי. 200 גרם מכילים 33 גרם חלבון ו-300 קק"ל. מינוס" בשר בקר משויש"זה המחיר שלו; במציאות של היום הרבה יותר משתלם לקנות עוף או הודו.

ביצים

ביצי שליו, בשל גודלן, מהוות מקור דל לחלבון. ביצי אווז וברווז מכילות כמות גדולה של שומן. בגלל זה ביצה לבנהביצי תרנגולת הן הפופולריות ביותר ב סביבת ספורט, הוא מכיל חומצות אמינו חיוניות והכרחיות לבנייה רקמת שריר.

עיקר החלבון כלול ב"חלבון" ביצה של תרנגולת. ביצה בגודל ממוצע מכילה כ-7 גרם חלבון, מתוכם רק שניים מצויים בחלמון.

גבינת קוטג' ומוצרי חלב

אם אתם שואפים לצרוך כמות גדולה של חלבון, אך מתקשים מעט לעכל חלב, אל תתייאשו. קיים מבחר רחב של מוצרי חלב אחרים קלים לעיכול המכילים כמות מספקתחֶלְבּוֹן.

גבינת קוטג' דלת שומן נחשבת למקור עשיר לחלבון - רק 100 גרם מכיל 17-18 גרם חלבון. מכיוון שחלבון זה נספג לאט למדי, גבינת קוטג' נאכלת בלילה, ובכך מספקת לגוף את הכמות הדרושה של חומצות אמינו. יש ניואנס חשוב, השימוש בגבינת קוטג' ב כמויות גדולותמאט את חילוף החומרים ואם חילוף החומרים כבר איטי, אז מומלץ לאכול לא יותר מ 100-120 גרם מזה מוצר חלבליום.

יוגורט וקפיר אינם מכילים הרבה חלבון - רק 3-3.5 גרם למאה, אבל מוצרים אלה יכולים לפעול בצורה מושלמת כמקורות נוספים של מאקרו-נוטריינטים.

דג

דג לבן

דגים לבנים (פולוק, לבנה, בקלה או הליק) הם מקור חשוב לחלבון. המגוון הרזה ביותר של דגים כאלה מכיל עד 20 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר, למרות העובדה שתכולת הקלוריות שלו לא תעלה על 80 קק"ל.

דג לבן מושלם למי שסופר קלוריות או עוקב אחר דיאטה. מומלץ לקנות את הדג הזה טרי, אבל אם זה לא אפשרי, אז העדיפו דג קפוא יבש.

דג אדום

מקור מצוין לחלבונים ושומנים בריאים התומכים בחסינות ומשפיעים לטובה על מערכת לב וכלי דם. לדוגמה, רק 100 גרם של סלמון אטלנטי מכיל 30 גרם חלבון, 9 גרם שומן (מתוכם 3-4 גרם שומנים חד-רוויים).

בניגוד לדגים לבנים, בדג אדום יש כמות גבוהה יותר של קלוריות - 210 קק"ל ל-100 גרם מוצר. דג אדום מכיל כמות גדולה של ויטמין B12, הלוקח חלק בחילוף החומרים.

המקורות הטובים ביותר לחלבון מן החי:

שם המוצר	כמות קק"ל ל-100 גרם	כמות חלבון ל-100 גרם	כמות פחמימות ל-100 גרם	כמות שומן ל-100 גרם
בשר בקר (פילה רגיל)
גבינת קוטג' (5%)

מקורות חלבון צמחיים

קטניות

בין המזונות הצמחיים, הקטניות הן האלופות המוחלטות בתכולת החלבון - עדשים אדומות, שעועית לבנה ואדומה מכילות בין 22 ל-25 גרם חלבון. קטניות הן מקור מצוין למגנזיום, ברזל, חומצה פוליתואשלגן.

אֱגוֹזִים

אגוזים עשירים לא רק בויטמינים ושומנים הדרושים לגופנו, אלא גם בעלי רמה גבוהה של חלבון. אגוזי קשיו עשירים בחלבון - ניתן למצוא בו עד 26 גרם חלבון. בהמשך מגיעים אגוזי לוז, שקדים ו אֱגוזי מלך(ראה מאמר באתר האינטרנט שלנו) - לכל 100 גרם של מוצר יש 15 עד 18 גרם חלבון.

חובבי צנוברים צריכים לדעת שהמעדן האהוב עליהם לא חסר חלבון - 100 גרם צנוברים מכילים 11 גרם חלבון

פטריות

פטריות נקראות לעתים קרובות בשר יער, וכפי שהתברר, מוצדק לחלוטין. הם מכילים הכרחי לאדםקבוצה של מיקרו אלמנטים ומקרו. בהרכב שלהן, פטריות דומות מאוד לירקות, רק שהן מכילות הרבה פעמים יותר חלבון.

בפטריות טריות תכולת החלבון מגיעה ל-2-5% מסך המסה של הפטרייה, ובפטריות מיובשות – 16-25%. העשירים ביותר בחלבון הם פטריות שמפיניון, בולטוס ופורצ'יני. המקורות העיקריים לחלבון בפטריות הם חלק תחתוןכובעים.

דגנים ודייסות

מוצרי דגנים הם מקור זול לחלבון. לדוגמה, כוסמת ושיבולת שועל מכילים בערך אותה כמות חלבון - כ-12 גרם. 100 גרם של דגנים זרים כמו בולגור וקוסקוס מכילים את אותה כמות חלבון כמו כוסמת.

המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח:

שם המוצר	כמות קק"ל ל-100 גרם	כמות חלבון ל-100 גרם	כמות פחמימות ל-100 גרם	כמות שומן ל-100 גרם
שמפיניון טרי

סיכום סגנון

כשאתה מרכיב את הדיאטה שלך, נסה להימנע מונוטוניות של מוצרים, חלבונים לסירוגין מהחי ו מקור צמחי. עודף חלבון מזיק, וכך גם דיאטה חסרת רכיבים תזונתיים אחרים. המפתח להצלחה טמון בתזונה מאוזנת.

לאחר שנכנסו לאופנה דמויות דקות ובכושר, אנשים רבים החלו לחשוב על שמירה על האיזון הנכון של חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה היומית שלהם. חלבונים, בהיותם חומר הבניין העיקרי של הגוף, אחראים בעיקר על צמיחת מסת השריר.

מוצרים מן החי

בשר בקר מכיל כ-25% חלבון מצויין מהחי. עדיף לאכול אותו מבושל או מבושל, בבחירת בשר צעיר עד גיל שנתיים. לבשר עופות יש בערך אותם אינדיקטורים (15-20%), בעוד שהוא דל קלוריות וניתן לעיכול בקלות. חובבי פיתוח גוף מעדיפים חזה עוף מבושל (בשר לבן). תכולת החלבון בדגים יכולה להגיע גם ל-25%, במיוחד בסלמון, טונה, מקרל, סרדינים, בורי, אנשובי ופולוק. בנוסף, דגים הוא מוצר דיאטטי, ניתן לאכול את הזנים דלי השומן שלו בשעות אחר הצהריים ללא חשש.

בשר עופות מכיל 15-20% חלבון, והחלבון הזה הוא השלם מכולם. בנוסף, הוא נספג בצורה מושלמת. בשר עוף נחשב לטוב ביותר. החלבונים הכלולים בבשר עוף מכילים סט אופטימלי של חומצות אמינו חיוניות, יסודות קורט וויטמינים.

בשר בקר עשיר ב-25% חלבון. הוא מכיל את החלבונים החיוניים ביותר, עם כולם הכרחי לגוףחומצות אמינו. בשר עגל קל יותר לעיכול בגוף והוא גם עשיר בו חלבונים מלאיםמקור בעלי חיים. בשר ארנבת הוא מוצר תזונתי בעל ערך המכיל חומצות אמינו, ברזל, ויטמיני B, אשלגן, זרחן ומגנזיום. כבד שווה ערך לבשר בקר מבחינת כמות החלבון שהוא מכיל, אבל הוא הרבה יותר משתלם. עדיף לאכול אותו מבושל או בצורת פאטה.

אל תשכח גם את הדגים. כמות גדולה של חומצות אמינו נמצאות בטונה, סלמון, בקלה, פורל והרינג. בנוסף, מולים ושרימפס עשירים בחלבון. אבל עדיף להימנע מדגים מלוחים ומעושנים. כמו כן אסור להשתמש בשימורים של דגים בתזונה, כי... במהלך הכנתם, רובם חומרים בעלי ערךהולך לאיבוד.

סויה היא גם מזון עם תוכן גבוהחומצות אמינו. זה שווה ל-14%, וזה הנתון הגבוה ביותר מבין מוצרים עם חלבונים מהצומח. במטבח הצמחוני הוא לרוב מהווה תחליף לבשר. עדשים מכילות 28 גרם חומצות אמינו, בנוסף, הן עשירות בויטמינים מקבוצת B, התומכים בבריאות העצבים וה מערכת עיכול. דגנים מכילים בין 10 ל-12% חלבון. הוא נספג בצורה מושלמת בגוף ומשפר את תהליך העיכול.

גם נבטי בריסל בולטים מתוך קהל הירקות תוכן גבוהחלבון, זה שווה ל-9%. פירות המכילים חלבון צמחי הם בדרך כלל קשים למדי. אלה כוללים בננות, תפוחים, אגסים, כמו גם אקזוטיים רבים, כגון מנגו, קיווי, פסיפלורה וליצ'י. גם פירות שיש בהם זרעים עשירים בו. אלה יכולים להיות ענבים, שזיפים, דובדבנים, אפרסקים ואחרים. פירות יבשים, ובראשם צימוקים, יסייעו גם הם בחידוש מלאי חומצות האמינו בגוף.

חלבון הכרחי לגוף. כל תא בגוף נוצר מחלבון. הוא גם המקור אנרגיה חיונית. עם מחסור בחלבון, אדם מאבד את כושר העבודה, החשק המיני ועמידותו לזיהומים פוחתים, ותפקוד הכבד והתהליכים המטבוליים מופרעים. מכיוון שרוב חומצות האמינו המסונתזות מחלבון מסופקות לגוף דרך המזון, מזון עשיר בחלבון צריך להוות בסיס לתזונה היומית של האדם.

באשר לדגים ופירות ים, קוויאר חדקן הוא המוביל כאן. הוא עשיר בחלבון ובחומצות אמינו חיוניות - 28.9 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר. מכל סוגי הדגים המספר הגדול ביותרחלבון מכיל טונה - 22.7 גרם, סלמון צ'ום קצת מאחור - 22 גרם. לא לשכוח (21 גרם), סורי (20.4 גרם), הליבוט (18.9 גרם) ומקרל (18 גרם). אוהבי השרימפס מקבלים 20.9 גרם חלבון מכל 100 גרם של מוצר, ואוהבי דיונונים מקבלים 18 גרם.

לפי תזונאים, מוצר החלבון האידיאלי הוא ביצים. הם כלולים בכל מיני דיאטות בריאות ויופי. חלבון הביצה מתעכל במהירות, ומספק לגוף חומצות אמינו חיוניות. ביצה אחת מכילה כ-6-7 גרם חלבון.

מוצרי חלב נחשבים גם למזון חלבון. מוביל הדירוג הוא אבקת חלב, המכיל 28.5 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר, ובמקום השני גבינת קוטג' - 22 גרם. יחד עם זאת, גבינת קוטג' היא מוצר מאוד שנוי במחלוקת. למרות העובדה שהוא עשיר בסידן ומגנזיום, בשל תכולת החלבון הגבוהה שלו לוקח הרבה זמן להתעכל, וסביבת החלב הלחה מקדמת שגשוג פעיל של חיידקים. לכן, גבינת קוטג 'צריך לאכול טרי בלבד ולא יעלה על המינון המומלץ של 100 רובל ליום. אבל מוצרי חלב מותסס - קפיר, חלב אפוי מותסס ואחרים, להיפך, עשירים בחלבון בצורה קלה וקל לעיכול. גם גבינות קשות וגבינת פטה עשירות בחלבונים.

הספק העיקרי של חלבון צמחי הוא סויה. 100 גרם של מוצר מכיל 30 גרם חלבון מלא וקל לעיכול. קטניות בדרך כלל עשירות בחלבונים ומחליפות חלבונים מהחי ב

מוצרי חלבון נחוצים לאדם לקבל תזונה נאותה ו גוף בריא. מוצרי חלבון יכולים להיות ממקור מן החי או מן הצומח, אך היחס בין חלבונים ליסודות מזון אחרים הוא רצוי לפחות 25-30%.

חלבונים מעורבים בבניית שרירים, עצם ו רקמת חיבור, להבטיח התחדשות בזמן, כלומר, שיקום רקמות, להעביר חמצן ושומנים בדם, לתמוך במערכת החיסון והם פשוט הכרחיים לבריאות חיים מלאים. חשוב לציין שהעדר, כמו גם עודף, של חלבונים משפיעים לרעה על האיזון התזונתי ובריאות האדם. תזונאים ממליצים על 25-30% חלבון בתזונה היומית של מבוגר טיפוסי. אדם בריא. יחד עם זאת, מקובל שמאזן זה ישתנה במהלך השבוע, אך אינו מקובל אם במהלך השבוע ו אין מספיק מזון חלבון או שהעודף שלו נשאר. נורמת החלבון האופיינית לתושב עיר מודרני צריכה להיות 1 גרם לכל קילוגרם משקל, עם חזק פעילות גופניתמומלץ 2 גרם לק"ג משקל. אז, גבר מבוגר במשקל 70-80 ק"ג צריך לקבל לפחות 70-80 גרם חלבון טהור ליום. אם ניקח בחשבון שהאלופים בתכולת חלבון מכילים רק כ-20-25 גרם חלבון לכל 100 גרם ממשקלם, אז כדי לחדש חלבונים צריך לאכול כ-400 גרם בשר, 5 ביצים, 500 גרם גבינת קוטג', 600 גרם שיבולת שועל או 1 ק"ג של 200 גרם שעועית.

כמובן, אין טעם לאכול אותו דבר מוצרי חלבון, מספיק רק לגוון את התזונה ולכלול בתזונה כמויות קטנות של מגוון רחב של מזונות המכילים חלבונים. לארוחת בוקר אפשר לאכול ביצים מקושקשות ושעועית או קְוֵקֶרעם בננה וגבינת קוטג', במהלך היום נשנוש עם סלט ירקות עם נבטי עדשים, כריך עם גבינה ומילקשייק או מילקשייק, ובערב ארוחת ערב טובה עם מנת בשר או דג, ואולי דאל אין עדשים. בסגנון הודי. מבחר רחב של מוצרי חלבון בחנויות מודרניות מאפשר לך לגוון את התזונה שלך ככל האפשר ולא להיתלות בבשר או בגבינת קוטג'.

מחסור בחלבון

הבעיה הנפוצה ביותר עבור תושבי מגה ערים היא מחסור בחלבון או איכותו הנמוכה. יש להבין את האיכות כשילוב של חלבון עם חלק גדול או עיקרי של שומן, למשל, נקניק, חלבונים בעלי עיכול קשה, למשל, קטניות או חלב טרי, מזון משומר.

מה מכיל חלבון?

דג
. פירות ים
. חלב ומוצרי חלב (גבינה, גבינת קוטג', קפיר)
. קטניות

חלב

המקור הפשוט והיעיל ביותר לחלבון הוא חלב. דרך חלב האם התינוק מקבל את החלבונים הדרושים וגדל מהר מאוד. מבוגר צריך פחות חלב, ורבים פשוט לא יכולים לעכל אותו. העובדה היא שבבגרות הגוף האנושי משולל מאותם אנזימים הכרחיים שמתפרקים ביעילות חלבון חלבבילדות. אז אם אתה מרגיש כובד בבטן לאחר כוס חלב, סביר להניח שזה הגיוני להחליף חלב טרי מוצרי חלב מותססים. במקרה זה, גבינת קוטג', גבינות, יוגורט, קפיר ואחרים עוזרים. משקאות חלב מותסס. אל תשכחו שמלבד היותם עשירים בחלבון, מוצרי חלב הם גם עתירי שומן. למשל בגבינה ועוד יותר ב חמאה. אין להימנע ממוצרי חלב בשל תכולת השומן שלהם, מספיקה מתינות רגילה.

אל תשכח את אבקת החלב, שנמצאת בשימוש נרחב ב תעשיית המזון, כמו גם תחליפי חמאה או מוצרי גבינה דלי קלוריות מ שומנים צמחיים, המזכירים כלפי חוץ חלב בשל פעולתם של חומרים מתחלבים, אינם קשורים לחלב, אינם בריאים ואינם מכילים חלבון חלב יקר ערך. היזהר ואל תיתן לאריזה להטעות את דעתך. תאכל רק דברים טבעיים!

בָּשָׂר

בשר הוא מקור יעיל מאוד ובמחיר סביר לחלבון. בשר מכיל 22 חומצות אמינו, מתוכן 8 אינן מסונתזות בגוף האדם והן חיוניות. יש רק מוצר צמחי אחד בעולם שמתחרה בהצלחה בבשר מבחינת כמות ואיכות חלבון וחומצות אמינו - קינואה. אבל עוד על קינואה בהמשך.

הכמויות הגבוהות ביותר של חלבון נמצאות בבשר עגל, צבי, בשר סוס, תאו ובשר בקר. בבשר הודו יש חלבון איכותי מאוד ובבשר עוף יש קצת פחות.

בשר קל לבישול, הוא קל לעיכול, וכדי לקבל מנת חלבון צריך משמעותית פחות בשר מאשר קטניות או דגנים. השיטה הטובה ביותר להכנת בשר היא אפייה או טיגון.

נתחי בשר שלמים (סטייקים) יש לאפות בתנור שחומם ל-270-300 מעלות כ-10-15 דקות, לשפוך עליהם שומן ומיצים. אם אתם מכינים תבשיל או אופים בשר עם ירקות, הפחיתו את טמפרטורת החימום ל-220 מעלות והאריכו את זמן האפייה ל-70-80 דקות. עוף שלם או עוף יש לאפות 60-90 דקות ב-190-200 מעלות, ברווז 120 דקות ב-200 מעלות או 180 דקות (3 שעות) ב-180 מעלות. בְּ טמפרטורה גבוההמבשלים את הבשר לזמן קצר; כשהטמפרטורה יורדת, הגדילו את זמן הבישול של הבשר - כך הוא ישמור על כל הטעימות והטעמים מיצים בריאים, והבשר לא יישרף.

צליית בשר

יש לטגן את הבשר בשכבה של 1 ס"מ של שומן חם. טמפרטורת השומן גבוהה מאוד, ובמגע עם הבשר הוא יוצר עליו קרום דק המונע נזילות מהמיצים מהבשר. יחד עם זאת, הבשר מטוגן באופן שווה, נשאר עסיסי וטעים.

בישול בשר

בישול - הכי פחות שיטה יעילהבישול בשר. בתהליך הבישול, רוב אבות המזון משתחררים מהבשר לתוך המרק, ולכן הדבר המועיל ביותר בבשר מבושל הוא המרק. עם זאת, אפשר לבשל את זה בצורה אחרת: להוריד נתחי בשר קטנים בכמות קטנה של מים (כ-1-1.5 ליטר לכל ק"ג בשר) עם תבלינים על אש גבוהה מתחת למכסה. 15 דקות של בישול בסגנון זה מספיקות לבישול של הבשר, אך לא לרתוח.

דג

דגים הם מקור מצוין לחלבון. חלבון בשר דגים הוא בעל עיכול גבוה ואיכותי שומן דגיםהרבה יותר בריא משומן מבשר חזיר, למשל. במדינות שבהן הם אוכלים יותר דגים, הם סובלים מפחות מחלות לב וכלי דם, והקשישים חיים עד גיל מבוגר פעיל ושפוי.

פירות ים

מולים, סרטנים, שרימפס, צדפות, צדפות, דיונונים, תמנונים וחיים ימיים אכילים חסרי אבנית אחרים עשירים מאוד בחלבון. כללי הבחירה וההכנה זהים לאלו של דגים, עם ההבדל הרב פירות יםהם מתבשלים אפילו מהר יותר - 2-3 דקות וזה מוכן. לדוגמה, אם אתה מבשל יתר על המידה קלמארי או מולים, הם ייראו כמו גומי. ניתן לכלול קוויאר בקטגוריה זו. קוויאר עשיר מאוד בחלבון ואחרים חומרים שימושיים. החיסרון היחיד של קוויאר הוא המחיר הגבוה שלו.

מקור מצוין לחלבון. כל ביצה מכילה 12-13 גרם חלבון טהור. העיקר לא לשכוח שחלמונים מכילים כמות עצומה של שומן וכולסטרול. אם אתם צריכים רק את הלבן, הפרידו אותו מהחלמון ומבשלים ביצים מקושקשות או הוסיפו לבן נוזלי למרקים.

מוצרי חלב: גבינת קוטג', שמנת חמוצה, קפיר, גבינה

המובילים בתכולת החלבון בין מוצרי החלב הם גבינת קוטג' וגבינת קוטג'. מוצרים אלו קלים לעיכול ובריאים מאוד. גבינת קוטג' ניתן לאכול ללא הגבלות, אך גבינה מכילה לרוב שומן רב ויש לאכול אותה במידה. במקרה של גבינה, חל הכלל הישן והטוב: פחות זה יותר. אכלו גבינה איכותית ועתירת שומן במנות קטנות. תכולת השומן של גבינה אמיתית העשויה מחלב טבעי אינה יכולה להיות נמוכה בשל המוזרויות של הייצור של מעדן חלב עתיק זה. אבל גבינה יכולה להפוך ל"דל קלוריות" בגלל השימוש באבקת חלב ובחומרי מתחלב. בנוסף למחיר הנמוך שם ו תוכן נמוךחומרים מזינים, כולל חלבון. אל תחסכו בעצמכם ובמשפחתכם!

גם שמנת חמוצה, קפיר, איירן, מצוני, חמאה, קיימק, קאטיק, טאן ומוצרי חלב אחרים מכילים חלבון, אך בכמויות קטנות יותר בגלל נפח הנוזל הגדול. תכולת השומן במוצר אינה משפיעה על תכולת החלבון, אך תכולת שומן נמוכה מעידה פעמים רבות על שימוש באבקת חלב המכילה חלבון באיכות נמוכה.

קטניות: אפונה, שעועית, עדשים, חומוס, שעועית מונג

רוב תושבי העולם מספקים את צורכי החלבון שלהם באמצעות קטניות. זהו רוב אסיה, הודו, המזרח הקרוב והמזרח התיכון ומדינות אפריקה. שעועית, על כל מגוון שלה, משמשת בסיס לתזונה של מיליארדי אנשים העוסקים בצמחונות, ופשוט אי אפשר להתעלם מהעובדה הזו.

החלבון בקטניות פחות איכותי מהחלבון במוצרים מן החי, אך אם התזונה עשירה מספיק וכוללת חלב, דגנים, פירות, ירקות, עשבי תיבול ותבלינים, אז די בקטניות לתזונה מלאה. ברוס תמיד גידלו והכינו אפונה, שהייתה אחד המקורות העיקריים לחלבון יחד עם חלב, גבינת קוטג', דגים ושיבולת שועל.

כל קטניות דורשות פשוט, אבל כללים מחייביםהכנות:
. הקפידו להשרות את השעועית פנימה מים קרים. שעועית וחומוס - למשך 8-12 שעות, אפונה ל-6-8 שעות, עדשים ושעועית מונג - כשעה, או שאין צורך להשרות אותם כלל.
. לאחר ההשריה, מסננים את כל המים שנותרו ושוטפים את השעועית.
. ממליחים את כל השעועית בסוף הבישול. אם תמליחו אותם בתחילת הבישול, הם יישארו קשים.

קטניות משתלבות בצורה מושלמת עם ירקות ונראות נהדר במרקים, בשר ודגים. שעועית קרה עם ביצים מקושקשות, בייקון וטוסט היא ארוחת בוקר אנגלית קלאסית. בהודו מבשלים דאל - מרק חםעשוי מעדשים עם גהי והרבה תבלינים. בהודו, דאל מתייחס לכמה עשרות סוגים של עדשים. צבעים שוניםונכסים. את הדאל מבשלים שעה או יותר, מבשלים את העדשים למחית, מוסיפים לו גזר, בצל, תבלינים ועגבניות. זוהי מנה מאוד יפה, בהירה וטעימה, עשירה בחלבון.

תתפלאו, אבל גם כוסמת, שיבולת שועל ושעורה מכילים חלבון. יחד עם זאת, איכות החלבון מצוינת, אך תכולתו נמוכה יותר מאשר בבשר, דגים, חלב או שעועית. עם זאת, אם נאכל מנה טובה של דייסת כוסמת, נקבל 25 גרם חלבון טהור, וזה לא כל כך מעט, נניח, בכוס קפיר יש רק 8-9 גרם מאותו חלבון.

בנוסף לכוסמת, שיבולת שועל וקינואה מכילים הרבה חלבון. אם אתה אוהב דִגנֵי בּוֹקֶר, אז שימו לב לאלה המסורתיים, הדורשים 15-20 דקות בישול; לפתיתים כאלה יש השפעה מינימלית על הדגן ותכולת חלבון גבוהה. ואם מבשלים שיבולת שועל בחלב, מקבלים מנה כפולה של חלבון. אל תשכח ששיבולת שועל מכילה הרבה מיקרו-אלמנטים שימושיים. שיבולת שועל נחשבת לאחת מארוחות הבוקר האנגליות המסורתיות ואם מסתכלים איך הבריטים לשחק כדורגל, אז האהבה לשיבולת שועל כבר לא תיראה מוזרה. זרימה חזקה של חלבונים לארוחת בוקר לפני יום עמוס פיזית מאפשרת לך להגדיל ביעילות מסת שריראו פשוט להישאר בכושר. ואם תבחרו בין לחמנייה מתוקה עם ריבה וקפה, אז שיבולת שועל וכוס מיץ ירקותיהיה הרבה יותר יעיל.

החלבון המעניין ביותר הוא קינואה דגנים דרום אמריקאית. 100 גרם קינואה מכילים כמעט 15 גרם חלבון, מה שהופך את הקינואה קרובה יותר לבשר. בנוסף לכמות גדולה של חלבון, קינואה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שנמצאות בבשר ובדגים. זהו המוצר היחיד שאינו מהחי עם חלבונים מלאים, מה שהופך את הקינואה למוצר חלבון צמחי ייחודי. קינואה מבושלת באותו אופן כמו כל דגן. הוסף מינימום מלח למים, כי... לקינואה יש טעם מעט מלוח. ניתן לאכול קינואה כתוספת או להשתמש בסלטים חמים ותבשילים.

חלבון נמצא גם בגריסי פנינה (שעורה), חיטה, שיפון, אורז ודגנים אחרים בפרופורציות שונות, אך בכמויות קטנות יותר מאשר בבשר, דגים, פירות ים, חלב, גבינת קוטג', גבינה וקטניות. למרבה הצער, הכי פחות חלבון נמצא בירקות ובפירות.

תפיסות מוטעות של חלבון

דוגמה טיפוסית היא נקניק. בנוסף לבשר, נקניק מכיל שומן, חלב, סויה ומים. כדי לקבל 20 גרם חלבון טהור, תצטרכו לאכול 200 גרם נקניק מעושן או חצי קילו נקניק מבושל, בעוד שכמות השומן תהיה גבוהה באופן קריטי או אפילו מסוכנת לבריאות כלי הדם והלב. זה אותו דבר עם מוצרים תחליפיים. אלה יכולים להיות משקאות חלביים, קצפת, יוגורטים מתוקים, מיונז ורטבים שאינם קשורים ישירות למוצרים שהם מחקים. בהתאם לכך, הם מכילים מעט חלבון או ללא חלבון.

המבחר של מוצרי חלבון הוא גדול, והמגוון שלו יאפשר לך לא להתכחש לעצמך תזונה טובה. יותר מקורות חלבון ימנעו מחסור אלמנטים חשוביםהכלול במזונות שונים, בין אם זה בשר, דגים, חלב, דגנים או שעועית. אכלו מזונות חלבון טריים איכותיים והישארו בריאים!

אלכסיי בורודין

חלבונים הם המרכיב העיקרי של החיים הביולוגיים על הפלנטה שלנו. זוהי תרכובת מגוונת מאוד במבנה ובספציפיות המין - פולימר המבוסס על פחמן, חנקן, מימן, חמצן ואלמנטים נוספים. התועלת של מוצרים - מקורות חלבונים (חלבונים) נקבעת על פי נוכחותן של חומצות אמינו חיוניות כאלה ואפשרות ספיגתן. כמו כן, בנוסף לחלבונים, מוצרים מכילים תרכובות אורגניות ואי-אורגניות נוספות המשפיעות על ערכם התזונתי ועל העיכול, וכן על יכולת הוויסות של תהליכים ביוכימיים בגוף לאחר עיכולם.

מדוע חשוב לאכול מזונות עתירי חלבון?

אכילת התזונה שלך עם מזונות המכילים הרבה חלבון חשובה ממספר סיבות. אחד מהם הוא העובדה שחלבון (או חלבון, כפי שהוא נקרא גם) מעורב במבנה של רקמת השריר. מסיבה זו מומלצת תזונה עתירת חלבון לספורטאים מקצועיים, אנשים העוסקים בכושר, וגם לילדים. מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר.

תומכים תמונה בריאהחיים ותזונה איכותית צריכים לדעת שהם דרישה יומיתבחלבונים מחושב על סמך משקל. על כל קילוגרם של משקל אדם ביום צריכים להיות 2 גרם חלבון. כלומר, אם אדם שוקל 70 קילוגרם, אזי עליו לכלול כ-140 גרם חלבון במזון שלו ביום. בלימוד רשימת המזונות המכילים הרבה חלבון, תבחין שחלקם עשירים למדי בקלוריות, בעוד שאחרים, להיפך, מספקים מעט מאוד אנרגיה. עובדה זו צריכה להילקח בחשבון גם בבחירת התזונה הנכונה.

מצד שני, לפי מומחים, הדרישה היומית לחלבון צריכה להיות בדרך כלל 40% מסך המזון. זהו אחד המפתחות לתזונה רציונלית.

חלבון חשוב מאוד לאכול פיזית אנשים פעילים, כי הוא מסוגל לשחזר את האנרגיה המושקעת של אדם. כאשר יש עודף חלבון בגוף, הוא אינו הופך לשומנים ואינו מוביל להופעת קילוגרמים מיותרים, בניגוד למזונות פחמימות. לפני שמתואר הטבלה הראשית של חלבונים במוצרים, כדאי לשים לב אליה תכונות שליליותמזון חלבון.

ערך אנרגטי של חלבונים

כאשר גוף האדם צורך אנרגיה, חלבון מבצע פונקציות חשובות כמקור אנרגיה. במהלך תהליך העיכול משתחררת מהמזונות אנרגיה החשובה ביותר לתפקוד הגוף - זהו ערך אנרגטיאו תכולת קלוריות, הנמדדת בקילו-ג'אול (kJ) או קילו-קלוריות (kcal).

ערך האנרגיה הממוצע של חלבון הוא 3.8 קק"ל/ג' או 16 קילו ג'ל/ג'. זה עשוי להשתנות בהתאם להרכב המוצר.

חלבון בגבינה, גבינת קוטג' וחלב

גבינת קוטג' מכילה כ-14% חלבון. זה מאוד מועיל לגוף. הוא עשיר בסידן, שבמקרים מסוימים עשוי להידרש לעיבוד חלבון. בהתאם לתכולת השומן של גבינת הקוטג', תכולת החלבון בה עשויה להשתנות מעט. מומלץ להוסיף לתזונה גבינה רזה. כמה חלבון יש בביצה אחת.

גבינה קשה עשויה מגבינת קוטג'. אבל תכולת החלבון שלו גבוהה פי שניים. אז בממוצע, 100 גרם גבינה מכילים כ-30 גרם חלבון. ראוי לציין שגבינה קשה עשירה מאוד בקלוריות, ועליכם להוסיף אותה לתזונה שלכם בכמויות קטנות.

טבלת החלבונים במוצרים מכילה גם מידע שחלב מורכב מ-5% בלבד מהם, למרות העובדה שגבינת קוטג' וגבינה הן נגזרותיו.

תכולת חלבון במוצרי בשר

גם חיות וגם חלבון צמחי. רשימת המוצרים המכילים אותו צריכה להתחיל מהראשון. חלבון מן החי נקרא גם חלבון מלא. זה נובע מהתוכן של קומפלקס חומצות אמינו שלם שבו. רשימת מזון חלבון.

מוצרים המכילים חלבון בכמויות גדולות ממקור מן החי הם מוצרי בשר. הרשימה שלהם מתחילה עם עוף והודו. כל 100 גרם בשר עוף או הודו מכילים כ-20 גרם חלבון. זה קל לעיכול ממוצרים אלה. בנוסף, שני סוגי בשר אלו נחשבים תזונתיים בשל תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם. בהחלט צריך להוסיף אותם לתזונה מאוזנת.

מוצרים בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר יכולים לכלול גם סוג אחר של בשר - בקר. יש כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם בשר בקר. אבל זה הרבה יותר קשה לספוג בגוף. לכן עדיף לאכול אותו מבושל.

כמות גדולה של חלבון נמצאת בכבד בקר, חזיר או טלה. כ-18 גרם ל-100 גרם מוצר. מומלץ להשתמש בו מבושל.

ישנם מוצרים נוספים המכילים כמויות גדולות של חלבונים מן החי. זה דגים ופירות ים. זהו מחסן של חלבון ומיקרו-אלמנטים שימושיים אחרים. כל דג מתעכל בקלות על ידי הגוף, אשר סופג את כל החומרים המועילים. תומכים אכילה בריאהאתה בהחלט צריך לכלול סוג זה של מוצרים המכילים חלבון בתזונה שלך.

חלבון בביצים

כשמדובר במוצרים המכילים חלבון, השאלה הטבעית היא כמה חלבון יש בביצה אחת. רשימת מזון חלבון צמחי.

ביצי עוף יכול להיות מידות שונותומשקל, אבל בממוצע שתי ביצים מהוות 100 גרם מהמשקל הכולל. בהתאם לכך, ביצה אחת יכולה להכיל כ-50 גרם מסה. לכל 100 גרם של מוצר כזה יש 17% חלבונים. המשמעות היא שביצה אחת מכילה כ-8.5 גרם חלבון.

ממוצר זה חלבון נספג בצורה הטובה ביותר. תכולת הקלוריות שלו נמוכה למדי. גם ביצי עוף מכילות רבות חומצות שימושיות, המשתתפים בתהליכים מטבוליים חשובים של גוף האדם.

חלבון בדגנים

חלבון נמצא במספר דגנים. בנוסף, כל אחד מהם שימושי לתפקוד טוב של איברי העיכול. חלבון פנימה מוצרי מזון, כלומר בדגנים במקרה הזה, כלול בכמויות שונות. אבל זה נספג באותה מידה. אילו מזונות מכילים הרבה חלבונים.

כוסמת מורכבת מ-12% חלבונים ממקור צמחי. זה מאוד מועיל לגוף. שיבולת שועל היא לא פחות בריאה ומגיעה למקום השני ברשימה מבחינת תכולת חלבון. הוא מכיל 11 גרם חלבון לכל 100 גרם דגנים. גריסים חיטהעומד על אותה עמדה כמו שיבולת שועל. הוא מכיל גם 11 גרם חלבון.

מסיימים את רשימת הדגנים העשירים בחלבון הם אורז ותירס. הם מכילים 7-8% חלבון.דייסות שימושיות מאוד לגוף האדם, אך כאשר מוסיפים אותן לתזונה, כדאי לזכור שחלק הארי מהן הן פחמימות.

מזונות עתירי חלבון אחרים

ישנם מועדפים אחרים עבור תכולת חלבון. באילו מזונות יש הרבה חלבונים? בעיקר פולי סויה, עדשים וכרוב ניצנים.

מוצר כמו נבטי בריסל מכיל רק 9% חלבון במשקל. אבל הוא דל בקלוריות, וכדי שהוא ייספג בגוף נדרשת כמות גדולה של אנרגיה. לכן, 9 גרם חלבון לכל 100 גרם של מוצר כזה נחשב די הרבה. בגלל זה המוצר הזהמסווג כעתיר חלבון. חלבון במוצרי מזון.

סויה מכילה חלבון צמחי. רשימת המזונות המכילים חלבון מציבה אותו בראש. הוא מכיל כ-14 גרם חלבון בכל 100 גרם של מוצר. זה יכול להיקרא הראשון בהרכב החלבון במוצרים צמחיים. הוא ידוע כמוצר המשמש לעתים קרובות במקום בשר בתעשיית המזון. אבל בתזונה היומית עדיף לתת לזה מקום כתוספת. זה יכול להחליף דייסה.

טבלה סופית של מזונות עשירים בחלבון (ל-100 גרם)

בשר ודגים:

שֵׁם	כמות	שֵׁם	כמות	שֵׁם	כמות
בשר בקר	23 גר'.	כבד חזיר	19 גר'.	אנשובי	24 גר'.
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	19 גר'.	לֵב	15 גר'.	סלמון	21 גר'.
בשר חזיר	26 גר'.	לובסטר	26 גר'.	סרדינים	19 גר'.
עגל	23 גר'.	בס ים	24 גר'.	דָג מָלוּחַ	18 גר'.
ארנב	24 גר'.	חִדקָן	22 גר'.	טונה	24 גר'.
עוף	22 גר'.	לְשׁוֹנָן	19 גר'.	מָקָרֶל	17 גר'.
ברווז צלוי	10 גר'.	סעידה	24 גר'.	פוֹרֶל	18 גר'.
נקניק מבושל	15 גר'.	בַּקָלָה	15 גר'.	סלמון ורוד	21 גר'.
חזיר	13 גר'.	בַּקָלָה	20 גר'.	סלמון	21 גר'.
בייקון	22 גר'.	ספרטים	18 גר'.	סנדל	19 גר'.
בשר כבד	18 גר'.	פולוק	16 גר'.	מוּלִית	26 גר'.

ביצים:

מוצרי חלב:

אֱגוֹזִים:

איך לרדת במשקל עם מזון חלבון

זה לא נדיר שיש שאלה לגבי איפוס עודף משקלעם מזונות המכילים הרבה חלבון. זה אפשרי. דיאטות עם דומיננטיות של מזונות חלבונים נחשבות מוצלחות למדי. זאת בשל העובדה שחלבון אינו הופך לשומן. ראוי לציין כי עם מערכת תזונה כזו אסור בהחלט לוותר על פחמימות. צריך להיות לפחות 100 גרם ליום. כדי לרדת במשקל, כדאי להשתמש רק ברשימה של מזונות המכילים די הרבה חלבון, קלים לעיכול ונחשבים דלי קלוריות. קודם כל, אלו הם עוף, הודו, גבינת קוטג', ביצים, נבטי בריסל וסויה.

תזונת חלבון: תפריט לשבוע

תזונת חלבון נבחרת לרוב על ידי אלה שצופים בדמותם, עוסקים בכושר, פיתוח גוף או ספורט מקצועי. זכה לפופולריות רבה דיאטות חלבוןלירידה במשקל. העיקרון של דיאטה כזו הוא שנוצר מחסור בפחמימות שהן מקורות האנרגיה העיקריים, כתוצאה מכך, תהליכים מטבוליים מסודרים מחדש ומתחילים לצרוך מצבורי שומן.

מספר רב של דיאטות חלבון שונות פותחו לירידה במשקל. חלק מהדיאטות כוללות כישלון מוחלטמפחמימות ושומנים, חלקם מאפשרים כמות קטנה מהם.לכל הדיאטות יש יתרונות וחסרונות, כמו גם חיסרון משותף אחד - תזונה לא מאוזנת. תזונאים ממליצים להשתמש בדיאטות חלבון בזהירות ורק תוך כדי ירידה במשקל.

בתפריט תזונת חלבוןכולל מזונות דלי שומן. מומלץ להרתיח, לתבשיל, לאפות או לאדות מוצרים.
סוכר אינו נכלל לחלוטין, הכל פחמימות מהירותורטבים עתירי קלוריות. אתה צריך לאכול לפחות 4 פעמים ביום.

היום הראשון

• ארוחת בוקר - גבינת קוטג' דלת שומן.
• ארוחת צהריים - יוגורט ואשכולית אחת.
• ארוחת צהריים - שני חזה עוף, ברוקולי, כוס חלב חמוץ.
• ארוחת ערב - כוס גבינת קוטג', 1 גזר בינוני מגורר.

יום שני

• ארוחת בוקר - יוגורט, תפוח.
• ארוחת צהריים - כל בשר רזה, גבינה, עגבנייה, פלפל.
• ארוחת צהריים - 200 גרם דגים, סלט גזר, 0.5 תפוחים וסלרי.
• ארוחת ערב - סלט ירקות, שתי ביצים.

היום השלישי

• ארוחת בוקר - יוגורט וכוס תותים.
• ארוחת צהריים - כוס גבינת קוטג' מגורען עם פטרוזיליה.
• ארוחת צהריים - שני חזה עוף, תרד, 0.5 כוסות חלב אפוי מותסס.
• ארוחת ערב - 200 גרם סלט בשר, קישואים ועגבניות, 2 פרוסות בשר חזיר.

היום הרביעי

• ארוחת בוקר - כוס גבינת קוטג'.
• ארוחת צהריים - חלב חמוץ, 0.5 כוסות פטל.
• ארוחת צהריים - 200 גרם של כל בשר רזה, גזר, חלב.
• ארוחת ערב - ירק עם עשבי תיבול, 2 ביצים.

יום חמישי

• ארוחת בוקר - יוגורט, שתי קלמנטינות.
• ארוחת צהריים - כוס גבינת קוטג' מגורען.
• ארוחת צהריים - 200 גרם כל דגי ים, סלט עגבניות עם פטרוזיליה ופלפל אדום, יוגורט.
• ארוחת ערב - 200 גרם גבינת קוטג', תפוח וגזר אחד.

יום שישי

• ארוחת בוקר - גבינת קוטג', חלב.
• ארוחת צהריים - חלב חמוץ.
• ארוחת צהריים - שני חזה עוף עם שעועית, יוגורט.
• ארוחת ערב - שתי פרוסות בשר חזיר עם תירס וברוקולי, ביצה.

היום השביעי

• ארוחת בוקר - קפיר, חצי כוס מכל פירות יער.
• ארוחת צהריים - כוס גבינת קוטג', פרוסת חזיר.
• ארוחת צהריים - צלי כבד עוף, חסה עם תפוח.
• ארוחת ערב - יוגורט עם פירות.

תנאי מוקדם לדיאטה הנ"ל הוא לשתות 2 ליטר מים ביום ולקחת קומפלקסים של ויטמיניםכדי שהגוף לא יפתח מחסור ברכיבי תזונה. התפריט משוער והמוצרים עשויים להשתנות.

שמענו הכל. מה בדיוק תפקידו, אילו מוצרים המכילים חלבון מתאימים לאורח חיים בריא ותוספי תזונה, עם מה ואיך לשלב את זה בתזונה – כל זה ממש קשה להבין מיד. כדי ליצור תזונה מיטבית, חשוב להבין אילו מזונות מכילים הרבה חלבון.

אכילת כמות החלבון הנדרשת מדי יום היא ערובה לכך שהשיער, העור והציפורניים שלך ייראו מושלמים. צמיחת שרירים, התחדשות תאים, תהליכים מטבוליים- קשור ישירות לסינתזת חלבון בגוף.

בויקיפדיה אפשר לקרוא הרבה על כל הניואנסים, אבל להדיוט פשוט שהחליט ללמוד ולקבל את עקרונות ה-PP, מספיק לשנן שחלבון (חלבון, פוליפפטיד) הוא חומר שבלעדיו לא איבר אחד או מערכת בגוף שלנו יכולה לתפקד.

מזון חלבון: מה זה ולמה הוא נחוץ?

כל חלבון הוא קבוצה של חומצות אמינו בווריאציות שונות. יש 22 מהם בסך הכל, והגוף שלנו יכול לייצר רק 13 מהם - את ה-9 הנותרים אנחנו מקבלים מאוכל.

מזונות עשירים בחלבון מאפשרים להשיג חלבון איכותי עד תום. אם יש מעט או אפילו פשוט אין מספיק של מזון כזה בתזונה שלך, אז אדישות, אובדן כוח ונמנום הם מה שאתה בטוח תיתקל לעתים קרובות מאוד.

סימנים לחוסר או עודף של חלבונים

כמו כן, מחסור בחלבון בתזונה יכול להתבטא במצבים שליליים אחרים:

• החסינות מתדרדרת, תפקודי ההגנה יורדים:
• המוח עובד גרוע יותר;
• אתה הופך פחות גמיש;
• מופיעים עצבנות ודמעות.

עם זאת, זה לא אומר שצריך לברר בדחיפות אילו מזונות מכילים הכי הרבה חלבון ולהיצמד אליהם בלבד.

עודף אוכל עם תוכן מוגברחלבון הוא לא רצוי בדיוק כמו מחסור.

אם אתה מגזים כל הזמן בחלבון, אתה עלול להרגיש סימנים ברורים של שיכרון:

• בחילה;
• כאב בהיפוכונדריום מימין;
• צמא מתמיד;
• בעיות עיכול.

שימוש לרעה במזון חלבון לטווח ארוך עלול להוביל בסופו של דבר לבעיות בחוזק העצם.זה נובע מהעובדה שסידן מעורב בסינתזת חלבון.

כמה חלבון הגוף צריך?

אם לא לוקחים בחשבון ספורטאים ומפתחי גוף מקצועיים, הכמות הממוצעת של חלבון טהור למבוגר היא בין 90 גרם ל-120 גרם. כמות מינימלית- לפחות 40!

הכי נוסחה פשוטהספירת הכמות הנדרשת - 0.5 גרם לכל 1 ק"גהמשקל שלך, בתנאי שאין לך פעילות גופנית מיוחדת. אם אתה עוסק באופן קבוע בספורט, הכפיל את התוצאה המתקבלת ב-1.5-2.

הכמות תלויה גם בגיל האדם - בנוער תהליכי הגדילה וחילוף החומרים מהירים הרבה יותר מאשר בגיל מבוגר.

בעונה הקרה, בתקופות של עבודה נפשית אינטנסיבית, יש לכלול בתזונה מזונות המכילים כמויות גדולות של חלבון (טבלה למטה).

אולם לא רק כמות החלבון משחקת תפקיד – איכותו חשובה לא פחות.

איזה חלבון כדאי לבחור?

חלבון איכותי הוא כזה שהעיכול שלו נוטה להגיע ל-100%. למשל, ביצים ופטריות הם מזונות עשירים בחלבון, אך במקרה הראשון החלבון נספג ב-90%, ובשני ב-50%.

גם מקור החלבון חשוב. בשר, ביצים, מוצרי חלב לגוף האדם"קרוב ויקר יותר" ל ברמה התאית. אבל אפונה וקטניות אחרות פחות שלמות מבחינת תכולת חומצות אמינו. מאוד חשוב לשלב הכל נכון סוגים אפשרייםמוצרים המכילים חלבונים- זה יאפשר לקבל את המקסימום של חומצות אמינו שאנחנו צריכים.

יש גם מושג כזה כמו "איטי" ו"מהיר", כלומר, כאלה שנספגים בגוף זמן רב יותר ובזמן קצר יותר.

חלבון "איטי".(גבינת קוטג', בשר עוף), על מחזור מלאסינתזה של אשר דורש 6 עד 8 שעות - אידיאלי לארוחת ערב, הארוחה האחרונהו.

והנה "מָהִיר"(קפיר, חלב, דל שומן) - לאכילה לפני עבודה פיזית או נפשית כבדה.

חלבונים איטיים הם כל כך חשובים בירידה במשקל ובבניית שרירים - תכולת הקלוריות של מוצרים כאלה נמוכה יותר, והגוף מוציא יותר אנרגיה על הסינתזה שלהם.

אם המטרה שלך היא להגדיל את גודל השריר, אז אכל חלבון מהיר לפני ואחרי האימון, וחלבון איטי לארוחת ערב.

בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב

מזון ממקור מן החי - המקור הטוב ביותרחֶלְבּוֹן. בשר אדום ולבן, גבינת קוטג', גבינה וביצים מכילים כמויות שיא של חלבון. בנוסף, הוא מכיל סידן, ברזל ו שומנים בריאים. לכן, כל התזונאים ממליצים לכלול מזון כזה בתזונה של ספורטאים, נשים בהריון, אלו המאבדים משקל וכמובן ילדים.

• בשר למתכוני pp, במיוחד אם אתה צריך לרדת במשקל, עדיף לבחור זנים דלי שומן - בשר עגל, עוף, בשר ארנבת.
• בעיקרון, כל דג יצליח. אם זה דל שומן, אז זה הייק, פולוק, טונה, בקלה. אבל גם שומניים - מקרל, כל אדום - אי אפשר לשלול, יש הרבה אומגה 3 - חומר שמקדם ירידה במשקל.
• ביצים, בעיקר לבנים, הן אידיאליות הן מבחינת כמות החלבונים והן מבחינת איכותן (העיכול). ו-2-3 חלבונים מבושלים לפני השינה יאיץ את הירידה במשקל, ורק בגלל שריפת שומנים.
• גבינת קוטג' וחלב אחר הם מוצרים המכילים הרבה חלבון וכמעט ללא פחמימות. ואם תבחרו בזנים דלי שומן, אז יש גם מינימום שומן.

מוצרים המכילים חלבון צמחי

מכוח סיבות שונותלפעמים בשר ומוצרים אחרים מהחי אינם כלולים בתזונה של PP-schnik. חלקם סירבו בגלל אמונות דתיות, אחרים מאמינים שהאנרגיה של יצור חי נהרג מזיקה, ויש גם מצב שהגוף פשוט לא מקבל בשר (זה קורה לרוב אצל נשים בהריון וילדים). במקרה זה, אתה צריך ליצור תפריט כך שאתה מקבל ממזון צמחי הכמות הנדרשתסנאי.

ירקות, דגנים, אגוזים וקטניות הם מקור טוב לחלבון טבעי, אך לא בכל מקום כמות החלבון מספקת. בדרך כלל יש מעט ממנו בירקות ובפירות.

זה לא רע טבלה של מוצרים מובילים המכילים חלבון ממקור צמחי:

*איזון חומצות אמינו כמעט מושלם

למרות זאת, למזונות חלבונים מהצומח יש הרבה יתרונות:

• נוכחות של סיבים, המעודדים ירידה במשקל וניקוי;
• קומפלקס מאוזן של מינרלים וויטמינים;
• קל לעיכול של חומרים מזינים;
• מינימום שומן (יוצא מן הכלל - שמני ירקות, זרעים ואגוזים).

באילו מזונות יש הכי הרבה חלבון?

אם ניקח בחשבון את העיכול והמקור של החלבון, נוכל להבחין 10 בעלי השיאים המובילים. אך מכיוון שחשוב לנו לא לשכוח לשמור על רזון, נציב מוצרים תוך התחשבות בבטיחותם למותניים.

כפי שאנו רואים, מוצרי חלב עופרת. גם קפיר וגם גבינת קוטג' משביעים את תחושת הרעב לאורך זמן, משביעים היטב ונספגים בצורה מושלמת. היזהר אם אתה אלרגי למוצרי חלב כלשהם.

עוף, במיוחד בשר לבן,- חיוני בדרך כלל בתזונה נכונה - חלבון טהור, מינימום קלוריות, הרבה מתכונים טעימים.

בשר בקר ועגל- קצת יותר גרוע, כי לא כולם יאהבו את זה, ובישול הבשר הזה לא קל כמו עוף.

דג ים- גם אחד היסודות של דיאטת PP. בנוסף לחלבון, יש בו כל כך הרבה דברים שימושיים אחרים!

חשוב לא להגזים עם ביצים, במיוחד ביצי תרנגולת.אם יש לך אלרגיות. אבל אם אתה צריך בדחיפות ובמהירות למלא את פער החלבון (לדוגמה, לאחר אימון), אז אין דבר טוב יותר מביצים. עדיף אפילו להפריד את החלבונים מהחלמונים - האחרונים מכילים הרבה שומן! רק אל תשלול לחלוטין חלמונים - הרכבם עשיר בחומרים שימושיים שאינם נמצאים בשום מקום אחר.

במוצרים צמחיים,כפי שכבר אמרו, חלבון לא כל כך קל לעיכול, אבל בגלל הוויטמינים שלו, אפונה וקטניות אחרות הם הכרחיים בתזונה.

אגוזים עשירים מאוד בקלוריות- יש הרבה שומן בכל אגוזים וזרעים. אבל אין צורך לאכול מהם קילוגרמים - חופן קטן מספיק. אגב, בחרו בבוטנים – יש בהם יותר חלבון ופחות קלוריות מאחרים.

באיכות גבוהה, עשוי לפי כל הכללים גבינה קשה היא המקור הטוב ביותר לחלבון, אבל תכולת הקלוריות שלו דוחפת אותו לתחתית ה-10 הראשונים.

רשימת מזונות המכילים הרבה חלבון

אפשר כמובן ללמוד את שיאי השיאים שלנו מהטופ 10 ולתכנן לפיהם תפריט, אבל תזונה נכונה מרמזת על גיוון ולכן חשוב לדעת אילו מזונות נוספים מכילים כמות גדולה של חלבון.

טבלה מלאה של מוצרי חלבון

טבלה זו מציגה אילו מוצרים מכילים חלבון וכמה הוא מכיל.

מוצר	מכיל חלבון ל-100 גרם	מוצר	מכיל חלבון ל-100 גרם
קוויאר אדום	31,6	שְׁפּרוֹט	17,1
בשר עגל מבושל	30,7	גבינת קוטג 'שמנה למחצה	16,7
גבינות: דלות שומן	25-30	משמשים מיובשים	5,2
קוויאר גרגירי שחור	28,6	יוגורט 1.5%	5
קוויאר פולוק	28,4	אפונה ירוקה	5
בַּקָלָה	26	שמפיניון טרי	4,3
גבינה הולנדית	26	קפיר דל שומן	3
בשר בקר מבושל	25,8	כבד בקלה טבעי	4,2
הודו מבושל	25,3	לבן טרי	3,7
עוף מבושל	25,2	ירוקים (פטרוזיליה, שמיר, חסה, חומצה)	1,5-3,7
גבינת קוסטרומה	25,2	אֲפוּנָה	3,4
ארנב מבושל	24,6	כרובית	3,1
מָקָרֶל	23,4	אפונה ירוקה	3,1
סלמון ורוד	22,9	חלב רזה	3
כבש מבושל	22	חלב 3.2%	2,8
כִּידוֹן	21,3	קפיר שומן מלא	2,8
זנדר	21,3	תאריכים	2,5
חדקן בליק	20,4	אורז מבושל, מלוטש	2,4
אוֹקוּנוֹס	19,9	תפוחי אדמה מבושלים	2,4
סרטנים	18,7	שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	2,3
בַּקָלָה	18,5	תפוחים	2,2
סירה	18,3	אורז חום מבושל	2,2
סנדל	18,3	בצל בצל	2
גבינת קוטג' דלת שומן	18	כרוב לבן מבושל	2
דיונון	18	קוויאר קישואים	2
ברינזה	17,9	לחמניות כרוב ירקות	2
בַּקָלָה	17,8	כְּרוּב כָּבוּשׁ	1,8
שרימפס	17,8	כרוב לבן	1,8
פולוק	17,6	צימוק	1,8
דָג מָלוּחַ	17,5	לפת	1,5

פופולרי בקרב חסידי PP הם בננות, דבש, גמבה, עגבניות ומיץ מהם, פירות יער שונים. אין להכחיש את היתרונות שלהם, אבל הם לא יכולים להתפאר בתכולת חלבון - פחות מ-1.5 גרם.

כמות מספקת של חלבון בתזונה כשלעצמה מקדמת ירידה במשקל, שכן הגוף מוציא אנרגיה רבה על עיכול והטמעת חלבונים. זו הסיבה שדיאטות חלבון כל כך פופולריות. תזונה נכונה, כידוע, לא מאשר שום הגבלה, אבל אם אתה עדיין רוצה לרדת במשקל בעזרת חלבונים, פעל לפי ההמלצות הבסיסיות של תזונאים:

• משך כל דיאטת חלבון לא צריך להיות יותר מ-7 ימים;
• בנוסף לחלבון, התזונה היומית צריכה לכלול גם שומנים ופחמימות;
• אפילו עדיף לעשות תרגילי צום כמה פעמים בחודש ימי חלבון- זה בטוח יותר לגוף;
• מקורות חלבון צריכים להיות מגוון של מזונות - בשר, דגים, ירקות ומוצרי חלב;
• להרתיח, לאדות, לאפות אוכל. אי אפשר לטגן, במיוחד עם שומן, במיוחד בימים כאלה - יש כבר הרבה לחץ על הכבד בגלל צריכה מוגברת של חלבון. בנוסף, שומן מונע סינתזת חלבון מלאה;
• זכרו לגבי ארוחות מפוצלות - 5-6 פעמים ביום, לאט לאט, תוך שמירה על מרווח של 2-3 שעות. הגוף צריך זמן להתמודד עם אוכל כזה.

סרטון שימושי

כדי להבין בפועל כמה חלבון אתה צריך ואיך זה נראה בכלל במציאות, צפו בסרטון למטה - הכל מוסבר בצורה מאוד ברורה וברורה.