מוצרים המכילים את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון. מקורות חלבון מלאים

מוצרים המכילים חלבון צריכים להיות נוכחים בתזונה האנושית באופן קבוע. תרכובות גבוהות מולקולריות אלו מהוות חלק בלתי נפרד מחילוף החומרים, מה שאומר שהן מרוכזות בכמות גדולה או קטנה יותר במזונות ממקור צמחי ובעלי חיים. כדי לתמוך בגוון הגוף, ירידה מהירה במשקלובניית שרירים, חשוב לאכול מזונות עשירים בחלבון.

למרות כל הערך של חלבון, הכמות שלו חייבת להתאים לנורמה האישית. דיאטות המבוססות רק על מזון חלבוני עלולות לגרום לשיבושים חמורים בתפקוד גוף האדם. איך ליצור נכון דיאטת חלבון, אילו מזונות יעזרו לך להשיג את המטרות שלך מהר יותר?

חישוב צרכים

ספורטאים ואלה שיורדים במשקל מתעניינים בדיאטות חלבון. חלבונים ידועים כמסייעים בשריפת שומן ובמניעת הצטברותו, וכן בהאצת עלייה במשקל. מסת שריר.

כדי להוריד קילוגרמים מיותרים ולעלות בשריר, תצטרך לכלול מזונות עתירי חלבון בתזונה שלך. אלו שירדו במשקל ייהנו מצריכת אנרגיה גבוהה בעת עיכול חלבונים ותחושת שובע מתמשכת, ומפתחי גוף ייהנו משימוש בחלבון המסופק מבחוץ לצורך סינתזת השרירים. במקרה זה, יש צורך לחשב נכון את מינון החלבון הטהור שיסופק ליום יחד עם מוצרי מזון.

ספורטאים יצטרכו 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, אלו שיורדים במשקל - 1.5 גרם. לאנשים רגילים, מוביל במתינות תמונה פעילהחיים, נדרש 0.5 גרם חלבון טהור לכל קילוגרם משקל גוף ליום.

חלבון שונה מחלבון

מסתבר שלא כל המזונות המכילים חלבונים יכולים להועיל לגוף. כמות החלבונים הטהורים במזון ויכולת הגוף לספוג את החלבון המסופק במזון באופן מלא חשובים. כדי להעריך את איכות החלבונים, מדענים פיתחו מערכת אינדקס. המוצר שמקדם הספיגה שלו קרוב יותר לאחד יהיה שימושי יותר ועדיף לשיפור הבריאות.

• חלבון חלב. מקדם הספיגה שווה לאחד. תכולת החלבון הטהור בחלב היא רק 3%, אך הרכבו נספג לחלוטין בגוף. היוצא מן הכלל הוא חוסר סובלנות אינדיבידואלי. חלב מכיל ליזין, מתיונין, לאוצין, טריפטופן, לאוצין, ולין, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים, תרכובות פחמימות. מוצרי חלב מותסס מוערכים על ידי תזונאים יותר מחלב מלא, שכן הם מועשרים באנזימים ובחיידקים המשפרים את הספיגה ומקלים על עיכול החלבונים. המובילים בתכולת החלבון הם שמנת חמוצה וחלב, אך בשל תכולת השומן שלהם, מומלץ למי שיורד במשקל להגביל את צריכתם. מי גבינה שימושי כמקור אידיאלי לחומצות אמינו חיוניות.
• חלבון סויה. המקדם הוא אחד. הוא נחשב לאחד החומרים השימושיים ביותר, שכן הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת כדי לתמוך בבריאות. חלבון סויה מהווה כ-36% מהמסה הכוללת של המוצר ונספג בגוף כמעט לחלוטין, מה שיוצר תחרות מוצרי בשר. הוא מכיל את חומצת האמינו ארגינין, שהיא סימולטור של סינתזה של הורמונים אנבוליים. לכן, עלייה במסת השריר אצל ספורטאים מתרחשת באופן פעיל במיוחד.
• ביצה לבנה. נחשב לאחד מהטובים ביותר מינים שימושייםחלבון טבעי. מקדם הספיגה הוא אחד. 90% מהחלבון מורכב ממים, 10% הנותרים הם חלבון טהור, חומצות אמינו בצורה של שרשראות פוליפפטידים. עשיר באובואלבומין, אובומוצין, ליזוזים, כמו גם ויטמינים A, E, D וקבוצה B.

מקדם הספיגה של בשר בקר קרוב לאחד (0.92), אך לחלבון החיטה הכלול בגלוטן יש אינדיקטור של 0.46. לכן, מוצרי חיטה אינם מתאימים לתזונה תזונתית. חיסרון נוסף של החיטה הוא התכולה הגבוהה של פחמימות, שאינן משמשות לכיסוי עלויות האנרגיה של הגוף, אלא מומרות למרבצי שומן.

מוצרים המכילים חלבון: בחרו לתזונה שלכם

בתזונה ובפיתוח גוף, חלבון מן החי מוערך ביותר. הרכב חומצות האמינו שלו מספק לגוף את אותם פוליפפטידים שהוא אינו מסנתז בעצמו.

בָּשָׂר

מוצרי בשר מתאימים לשמירה על דיאטת חלבון. אחוז תכולת החלבון בהם נע בין 12 ל-20%. חומרים מיצויים מקדמים את הייצור מיץ קיבהולספק עיכול משופר. בשר עשיר בחומצות אמינו חיוניות, ויטמינים ומקרו-אלמנטים, ולכן הוא כן מוצר חובהלתזונה של כל אדם.

אבל לבחירת הבשר יש לגשת באחריות מיוחדת. זנים מסוימים של חזיר מכילים רק 2% חלבון עם 50% שומן, מה שאומר שהם תורמים רק להשמנה. אם משתמשים בבשר חזיר בתוכנית הדיאטה שלך, עדיף לבחור בשקדים. יש רק 2% שומן.

מוביל בערכים תזונתיים חזה עוףללא עור. כמעט 21% חלבון טהור ומינימום שומן הופכים אותה לדרך מצוינת להשביע רעב בדיאטה. בשר בקר אינו נחות בערך החלבון (19%). עם זאת, הטוב ביותר איכויות טעםיש בשר עגל לכיתה א'. בשר הודו ובשר ארנבת מתאימים גם לתזונה תזונתית. האחרון נחשב למועיל ביותר לבריאות האדם. באמצעות הטבלה ניתן להשוות את תכולת החלבון בסוגי בשר שונים.

טבלה - כמות חלבון במוצרי בשר

מוצרי פסולת מוערכים גם בדיאטה: כבד, קיבה, לב. הטובים שבהם נחשבים לתוצרי לוואי של עופות. בזמן דיאטה, לא מומלץ לאכול בשר חזיר שומני, ברווז, כבש, נקניקיות, למעט חזיר דיאט. השיטות האידיאליות לטיפול בחום לבשר הן אפייה בתנור, צלייה ואידוי.

דג

בין המזונות המכילים כמויות גדולות של חלבון יש דגים. הבשר שלו מורכב מ-16% חלבון, התכולה המדויקת תלויה בזן. הערך של מוצרי דגים טמון בחומצת האמינו הייחודית ו הרכב מינרלים. זהו מקור ליוד, סידן, זרחן, מגנזיום. חלבוני דגים נספגים בגוף האדם קל יותר מחלבוני בשר, וכן תוכן נמוך רקמת חיבורהופך כמעט כל בשר דג למנה רכה וטעימה, עם טיפול בחום מינימלי.

דגים עשירים בקולגן טבעי, המהווה חלק מרקמת החיבור של גוף האדם. שומן דגים- מקור לוויטמין D וממריץ טבעי של מערכת החיסון, אינו מופקד בצדדים, מכיוון שהוא מורכב מרב בלתי רווי חומצות שומן. מעניין שירידה במשקל על פי דיאטת דוקאן המפורסמת אינה אוסרת על צריכה אפילו של דגים מלוחים ומעושנים.

פירות ים הם חלק נפרד מהתזונה. אחוז גדול של חלבונים, כמו גם כמות מינימלית של תרכובות שומניות, הופכים אותם למקור לחומצות אמינו קלות לעיכול.

טבלה - כמות חלבון במוצרי דגים

בְּ תזונה תזונתיתעדיף לבחור טונה, הייק, פולוק, סלמון, סרדינים, קלמארי ושרימפס. לשימור כל החומרים המועילים, מומלץ לאפות את הדג.

ביצים

הרכב החלבון והוויטמין של הביצים נחשב לאידיאלי עבור גוף האדם. הם ניתנים לעיכול לחלוטין ומכילים לא רק חומצות אמינו יקרות ערך, ויטמינים, מינרלים, אלא גם שומנים בריאים, כמו גם אנזימים. ביצים מסווגות כמוצרי מזון התוכן הגדול ביותרחלבון - כ-17%. עם זאת, לתזונה תזונתית כדאי להשתמש בחלק החלבון ישירות: החלמון מהווה מקור לכולסטרול ולקלוריות נוספות.

כאשר צורכים ביצה שלמה, עדיף להעדיף ביצי שליו, ולא לאכול יותר משלוש או ארבע ביצי תרנגולת בשבוע. כשהביצה מבושלת, הביצה אינה מאבדת כלל מתכונותיה. תכונות שימושיות, שכן תוכנו מוגן על ידי המעטפת.

כאשר מקפידים על דיאטה, זה אידיאלי לבשל ביצים לארוחת ערב. אומלט, מאודה או מטוגן ללא שומן, נחשב למנה ממלאת, טעימה ודלת קלוריות.

חלב

כשמפרטים מזונות עשירים בחלבון, אל תשכחו ממגוון מנות חלביות. השומנים והמזיקים ביותר לדמות הם שמנת, סוגי גבינות שומניים וחלב ביתי מלא. מוצרי חלב דלי שומן הם אידיאליים לתזונה תזונתית:

• נַסיוֹב;
• גבינת קוטג;
• שמנת חמוצה;
• יוגורט רגיל;
• קפיר.

בעל ערך מיוחד הוא חלבון קזאין, המכיל מספר גדול שלחומצות אמינו חיוניות, סידן וזרחן. פוליפפטיד זה מספק תחושת שובע לאורך זמן בעת ​​צריכת גבינת קוטג'. אבל זה יוצר קשיים בעיכול חלב בגלל מחסור אנזימטי. לכן, תזונאים מעריכים מאוד מי גבינה, מקור לחלבון קל לעיכול. בו, שרשראות הפוליפפטיד הן בצורת חצי מפוצלת, יש מספיק אנזימים וחומצות חלב כדי לספק תחושת קלילות, עיכול מהיר, האצת חילוף החומרים.

מקום מיוחד בתזונה התזונתית שייך לגבינה - תרכיז חלבוני חלב ושומנים. כדי לשמור על דיאטה, כדאי להעדיף זנים דלי שומן (פטה, גבינת פטה) ולצרוך אותם במחצית הראשונה של היום. על סמך הטבלה תוכלו לבחור לעצמכם את מוצר החלב המתאים ביותר.

טבלה - כמות חלבון במוצרי חלב

דִגנֵי בּוֹקֶר

מוצרי חלבון מקור צמחימכילים הרבה פחות חלבון מאשר בשר או דגים, אבל יש להם את היתרונות שלהם. הרכב חומצות האמינו שלהם עשיר בחומרים סטרואידים; דגנים מספקים לגוף כמה חומצות אמינו המסונתזות רק על ידי צמחים. הם נספגים בקלות ובאופן מלא בגוף.

העמדה המובילה בתכולת החלבון תופסת על ידי קטניות. פולי סויה מכילים כ-40%, אפונה, עדשים, שעועית - 17-20%. לאחרונה, סויה חדלה להיכלל ברשימת המוצרים המומלצים לספורטאים ולמפתחי גוף בשל תכולת הפיטואסטרוגנים (חומרים דמויי הורמונים נשיים). התיאוריה של ירידה במסת השריר בהשפעתם לא הוכחה. אבל גברים המבקשים לבנות שריר עם תזונת סויה נזהרים מזה כעת. עבור בנות המנסות לרדת במשקל, המוצר עתיר החלבון הזה פשוט חסר תחליף.

כוסמת, דוחן, שעורה הם דגנים דלי פחמימות. הם מכילים 2-3% חלבון, ובשל תכולת הקלוריות המופחתת שלהם, הם ישמשו תוספת בריאהתוך כדי דיאטת חלבון. הטבלה מכילה את מוצרי הדגנים הפופולריים ביותר.

טבלה - כמות חלבון בדגנים

אֱגוֹזִים

תזונאים תמיד משלימים את רשימת המזונות המכילים חלבון עם אגוזים. גרעיני קלוריות לא רק משביעים במהירות את הרעב, אלא גם מכילים כמות גדולה של תרכובות חלבון יקרות ערך. עדיף לאכול אגוזים חיים המכילים כמות מקסימליתתרכובות שימושיות. שומנים בלתי רווייםבעל ערך שמן צמחיבעלי תכונות ריפוי. לגבי כמות החלבון ב סוגים שוניםניתן למצוא אגוזים בטבלה.

טבלה - כמות חלבון באגוזים

כאשר משתמשים באגוזים כמקור חלבון, כדאי להיזהר כי הם עתירי קלוריות. כאשר מקפידים על דיאטה, עדיף להגביל את הצריכה לחופן קטן פעמיים בשבוע (כחטיף או כתוספת לגבינת קוטג').

תזונה המבוססת על צריכת חלבון מוגברת יכולה לעשות הרבה: לחזק ולבנות שרירים, לעזור לך לרדת במשקל, להאיץ את חילוף החומרים ולמנוע הצטברות של קילוגרמים עודפים. יחד עם זאת, לחלבונים במוצרי מזון יש ערך, מגוון ודרגת עיכול הרבה יותר מאשר להידרוליזטים תוספי מזון. המפתח לבטיחות של דיאטת חלבון הוא גיוון, איזון ותוספת של ירקות ופירות.

הדפס

חלבונים הם מבנה חיוני לגוף האדם. כל תאי הגוף שלנו מורכבים ממרכיבי חלבון; הם חלק מה-DNA ומהאנזימים. לכן, התזונה היומית שלך צריכה לכלול מזון חלבון, רשימת המוצרים שצריכה להיות מגוונת. אכילת מקורות חלבון דלי שומן יכולה לעזור לך לרדת במשקל. עודף משקל, אבל אם תחליט, אז אתה צריך לאכול חלבונים עשירים בחומצות אמינו. בואו נסתכל על כל המורכבויות של תזונת חלבון.

אילו מזונות נחשבים למזונות חלבונים?

מזון לא יכול להיקרא חלבון אם הוא מכיל מעט חלבון. ככלל, הרבה חלבון נמצא אך ורק במזונות ממקור מן החי. אלה כוללים גבינת קוטג ', דגים, בשר. חלק מהצמחים מתהדרים גם בחלק ניכר ממבני חלבון: למשל, קטניות (פולי סויה), אגוזים. לא בכדי כמה יצרני נקניקיות משתמשים באופן פעיל בפולי סויה לייצור. פטריות עשירות גם בחלבון, אבל הוא נספג בצורה גרועה מדי בגוף האדם, אז השתמש בהן באופן פעיל ב תזונת חלבוןאל תעשה את זה.

רשימת מוצרים מן החי

חלבון נמצא בעיקר בכל סוגי הבשר ופירות הים. מבנים חלבוניים כאלה נקראים בעלי חיים. בנוסף, גם מוצרי חלב וביצים נחשבים לחלבון. מזון זה יכול לשמש מקור לחלבון אם, מסיבה זו או אחרת, אכילת בשר, דגים ועופות אינה מקובלת, מכיוון שהוא מכיל כ-7-10% ממבני חלבון מסך המסה.

עשיר בחלבוןמזון המתקבל מבשר מן החי ומוצרים נגזרים, וכן מדגים:

• קוויאר חדקן
• בְּשַׂר כֶּבֶשׂ
• שרימפס, סרטנים, סרטנים
• דג אדום
• בשר בקר
• בשר עוף
• ארנב
• בשר חזיר
• ביצי עוף
• חלב

רשימת מוצרים ממקור צמחי

צמחונות הפכה לאחרונה לאופנה. רוב הירקות והפירות אינם מכילים חלבון כמעט, אבל צמחונים מרגישים מצוין. העובדה היא שחלק מגידולי הצמח מכילים כמות מספקת של יסודות חלבון לחיים נורמליים. במעבר לתזונה באופן בלעדי מזון צמחי, שמכיל מעט חלבון, יש את המלכודות שלו, למרות שהוא נחשב בריא. חייב להיות מאוזן ולכלול כמות מספקת של כל חיוני מבנים חשוביםכולל חלבונים.

עשיר ביסודות חלבון צמחיים:

• שעועית
• בֹּטֶן
• עדשים
• כוסמת
• זרעי חמניות
• דוֹחַן
• שקד
• אגוז מלך

תפריט לדוגמא לדיאטת חלבון

אנו מציגים לתשומת לבכם דוגמה דיאטה מאוזנתבמשך שבוע. הבהירות של תפריט זה תעזור לך לנווט בכמות החלבון, כמו גם ליצור דיאטה תוך התחשבות בצרכים ובהעדפות הטעם שלך. חלבונים הם בסיס חשוב שסביבו ישנם אלמנטים תזונתיים נוספים.

היום הראשון של תפריט החלבון: ביצים ובשר

• ארוחת בוקר: קְוֵקֶרללא שמן, 2 ביצי עוף
• ארוחת צהריים: חתיכה קטנה של פילה עוף עם אורז חום
• חטיף אחר הצהריים: 100 גרם עוף, 150 גרם ברוקולי
• ארוחת ערב: חבילת גבינת קוטג' דלת שומן, 80 גרם בוטנים

היום השני של תזונת חלבון: מוצרי חלב ודגים

• ארוחת בוקר: 100 גרם שעועית, 50 גרם פירות יער או תפוח אחד, 200 מ"ל חלב דל שומן
• ארוחת צהריים: חתיכה קטנה של סלמון מבושל או מאודה (150-250 גרם), חתיכת לחם דגנים
• חטיף אחר הצהריים: חתיכת חזה עוף (עד 250 גרם), ברוקולי (200 גרם), חצי חבילת גבינת קוטג' דלת שומן
• ארוחת ערב: חבילת גבינת קוטג' דלת שומן, בוטנים

היום השלישי לאכילה עם דומיננטיות של חלבון: ביצים, בשר, דגים ומוצרי חלב

• ארוחת בוקר: ביצים מבושלות (1-2), חתיכת לחם מלא
• ארוחת צהריים: אורז חום עם ברוקולי, חצי חזה עוף
• חטיף אחר הצהריים: 200 מ"ל יוגורט דל שומן, תפוח, כל אגוזים (50 גרם)
• ארוחת ערב: שעועית עם אורז, חתיכה קטנה של פולוק אפוי (עד 150 גרם)

היום הרביעי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל ללא שמן, 2 ביצים מבושלות
• ארוחת צהריים: חתיכת עוף עם אורז (משקל הגשה כולל עד 300 גרם), חצי חבילת גבינת קוטג'
• חטיף אחר הצהריים: שרימפס מבושל או מטוגן (150-200 גרם), שעועית מבושלת, יוגורט דל שומן
• ארוחת ערב: חבילת גבינת קוטג', אגוזים (לא יעלה על 100 גרם בכל פעם)

יום חמישי

• ארוחת בוקר: ביצים מבושלות - 2 יח', כמה פרוסות לחם דגנים
• ארוחת צהריים: פילה עוף עם אורז, סלט ירקות עם פלפלים ועגבניות (משקל הגשה הכולל לא יעלה על 400 גרם)
• חטיף אחר הצהריים: בוטנים (50-80 גרם), חבילת גבינת קוטג'
• ארוחת ערב: טונה עם אורז או שעועית, יוגורט

יום שישי

• ארוחת בוקר: ביצה מבושלת, עגבנייה, חתיכת לחם דגנים, יוגורט
• ארוחת צהריים: חתיכת עוף עם שעועית (200-300 גרם חלק שלם), חצי חבילה של גבינת קוטג', ויטמין סלט ירקות
• חטיף אחר הצהריים: ברוקולי מאודה ללא רוטב (250 גרם), לחם דגנים מלאים (1-2 פרוסות)
• ארוחת ערב: ביצה רכה, ברוקולי (עד 200 גרם), אגוזים (50 גרם)

היום השביעי

• ארוחת בוקר: פילה עוף (150 גרם), שיבולת שועל במים ללא שמן, עגבנייה
• ארוחת צהריים: חתיכת חזה עוף עם אורז (מנה 250 גרם), ברוקולי (150 גרם), גבינת קוטג' (חצי חבילה)
• חטיף אחר הצהריים: יוגורט, אגוזים ופירות יער (עד 100 גרם)
• ארוחת ערב: חתיכת טונה קטנה עם ברוקולי (עד 300 גרם מנה), גבינת קוטג' דלת קלוריות (100-150 גרם)

מתכונים עם תמונות

עמידה בכל דיאטה קשורה לסירוב מנות טעימותותזונה מוגבלת. עם זאת, דיאטת חלבון לירידה במשקל היא חריגה, שכן היא כרוכה בצריכת בשר ודגים. הדבר העיקרי והיחיד שתצטרכו להגביל את עצמכם אליו הוא כמות האוכל שאתם אוכלים. אנו מציגים לתשומת לבכם מספר מתכונים למנות חלבון טעימות ומעניינות.

• פילה עוףבקפיר

שוטפים את חזה העוף, שבאופן מסורתי נמצא ברשימה, וחותכים לשכבות אורך. מתבלים בכמות הנדרשת של מלח, פלפל ועשבי תיבול. לאחר מכן מוסיפים חצי כוס קפיר דל שומן, אותה כמות מים, מערבבים, משאירים במקרר למשך 5 שעות. לאחר שהעוף כבוש, מבשלים אותו במחבת משני הצדדים במשך 5 דקות. המנה משתלבת היטב עם תוספות ירקות ולרוב נכללת בתפריט החלבון.

• קציצות בשר עם גבינה

מתכון זה משתמש בבשר בקר ו עוף טחון, שניהם עשירים בחלבון. מערבבים אותם בפרופורציות שוות (250 גרם כל אחד), מוסיפים ביצה אחת. מערבבים היטב עד שנוצרת מסה הומוגנית. מתבלים במלח ופלפל. מהבשר הטחון שנוצר אתה צריך ליצור קציצות ולהניח חתיכה קטנה של גבינה במרכז כל אחד. אחר כך הכל מונח על תבנית עם נייר אפייה ונאפה בתנור כחצי שעה. מנת חלבון זו אידיאלית לארוחת בוקר.

• קינוח קורד

מקלפים תפוח אחד ותפוז בגודל בינוני ואל תדאגו שהם יהיו דלים בחלבון. חותכים את הפירות לקוביות קטנות. מערבבים אותם עם 300-400 גרם גבינת קוטג' נוזלית דלת שומן, מקציפים הכל עם מיקסר. לאחר מכן הכניסו את קינוח החלבון העתידי לתבניות, שלח אותם למקום קר, המתן כמה שעות. קינוח גבינת הקוטג' מוכן לאכילה, הוא יאפשר לך לפנק את עצמך במשהו טעים אם אתה יושב עליו.

• סלט יווני עם שרימפס

מרתיחים חבילת סרטני מלך ומקלפים אותם. שוטפים היטב את עגבניות השרי, המלפפון, החסה ו גמבה. קוצצים את הירקות ומוסיפים לשרימפס. חותכים 50 גרם פטה לקוביות בגודל בינוני ומוסיפים לסלט העתידי. מתבלים את מנת החלבון שלך שמן זית, מתבלים במלח ושום קצוץ דק לפי הטעם. הסלט עתיר החלבון מוכן להגשה. המנה תתאים בצורה מושלמת לדיאטת החלבון החדשה שלך.

לאילו מטרות אנשים צורכים מזון חלבון?

מזונות חלבונים מצוינים לאותם אנשים שרוצים לרדת במשקל, אך יחד עם זאת אינם מוכנים להתפשר ולהוציא בשר ובשר מהתזונה שלהם. מוצרי דגים. תזונת חלבון משמשת גם מפתחי גוף ומפתחי גוף, שכן היא עוזרת לבנות במהירות מסת שריר. אפילו ספורטאים מקצועיים עושים דיאטת חלבון זמן קצר לפני התחרויות. תזונה המבוססת על חלבון אינה מומלצת לנשים בהריון ולאמהות מניקות, מכיוון שדומיננטיות של חלבון על פני פחמימות ושומנים תזיק לבריאות.

לירידה במשקל

איך אנשים יורדים במשקל על ידי אכילה מזון חלבוןמבשר ודגים? התשובה טמונה באופן שבו פועלת תזונת חלבון. על ידי צריכת יותר חלבון, אתה גורם לגוף שלך לרוויה יתר בחלבונים. יחד עם זאת, קיים חוסר במקור האנרגיה העיקרי - והגוף נאלץ לשרוף את מאגרי השומן הזמינים לו בגוף, ולא לקחת אותם מהמזון המתקבל. שינויים בפחמימות ו מטבוליזם של חלבון. בנוסף, חלבון המגיע מהמזון דורש הרבה אנרגיה לפירוק.

להעלאת מסת שריר

כדי להעלות מסת שריר ולהשיג את הצורה הרצויה, השתמש בתזונה חלבונית. כאן אתה צריך לקחת בחשבון שמסת השריר תתחיל לעלות רק כאשר נפחי האנרגיה המסופקים על ידי המזון יעלו על הנפחים שהושקעו. אבל זה לא אומר שאם תאכלו הרבה מזונות חלבונים ותשכבו על הספה, תתחילו להצמיח שרירים. רק בשילוב עם תרגילים מפרכים זה אפשרי חיוג מהירמסת שריר. יותר מידע מפורטאתה יכול ללמוד על תזונת חלבון עבור מפתחי גוף מהסרטון:

טבלת תכולת החלבון במזון

מוצרי חלבון (100 גרם)	חלבונים, ג	שומנים, ז
בשר כבד
כבד טלה

רוב האנשים שירדו במשקל שמעו על היתרונות של דיאטת חלבון. כדי לתכנן נכון את התזונה היומית שלך, תחילה עליך לדעת אילו מזונות מכילים הרבה חלבון. חשוב גם לחשב את הצריכה היומית כדי להאיץ את חילוף החומרים.

לכל החיים, אדם זקוק באופן קבוע לחומרים כמו חלבונים, שומנים ופחמימות.

בתהליך הירידה במשקל, רבים נתקלו בהמלצות של תזונאים להגדיל את כמות החלבון הנצרכת. זה אמור להוות כשליש מכלל התזונה. זה נובע משתי סיבות. מזונות חלבונים לא רק נותנים לך תחושת מלאות לאורך זמן, אלא גם מאיצים את שלך תהליכים מטבוליים, והמשקל יורד הרבה יותר מהר. ספיגת החלבונים דורשת יותר אנרגיה, מה שגם משפיע לטובה על איבוד הקילוגרמים העודפים. במקביל, מסת השריר גדלה, אשר שורפת קלוריות לאורך כל היום, תוך עקירה הדרגתית של שומן מהגוף.

תצפיות על אלו שיורדות במשקל הראו שלמרכיב זה יש את היכולת לא רק לקדם את הירידה של קילוגרמים עודפים, אלא גם למנוע עלייה של חדשים לאחר השלמת הדיאטה.

אילו מזונות מכילים הכי הרבה חלבון? אנו מציגים רשימה של מוצרים שוברי שיאים:

1. בשר (חלק רזה של בקר, פילה עוף);
2. דג;
3. ביצים;
4. מוצרי סויה;
5. קטניות (שעועית);
6. מ מוצרי חלב מותססים- גבינות דלות שומן, גבינת קוטג';
7. כוסמת.

כמה חלבון צריך לאכול כל יום?

כדי להרכיב נכון תזונה יומית, חשוב לא רק לקחת בחשבון אילו מזונות מכילים הכי הרבה חלבון, אלא גם את הדרישה היומית שלו. קשה לתת המלצה מדויקת. זה מושפע מכמה גורמים:

• המשקל שלך,
• אורח חיים ורמת פעילות גופנית,
• המטרה היא לרדת במשקל או לבנות שריר.

לתמיכה גזרה רזהובריאות הגוף, יש צורך לצרוך נורמה יומית של חלבונים שונים

תן לנו לתת אינדיקטורים משוערים עבור מצבים שונים. הטבלה מציגה את צריכת החלבון היומית בגרמים לכל ק"ג משקל.

אם אתם מתכננים להגדיל את כמות החלבון שאתם צורכים, אז לשמור נורמה יומיתקלוריות, יש צורך להפחית את צריכת הפחמימות והשומנים.

סוגי חלבונים

כל סוגי החלבון מכילים בממוצע 20 חומצות אמינו. בלעדיהם, לא מתרחש תהליך אחד בגוף האדם. הגוף יכול לסנתז רק מחציתם בעצמו; כל שאר חומצות האמינו מסופקות מדי יום עם המזון.

אנשים כבר זמן רב מחפשים את כמות החלבון האופטימלית לתזונה היומית שלהם.

חלבונים המסופקים עם מזון מסווגים לפי מספר פרמטרים:

1. לפי מקור המקור (בעל חיים, צמח);
2. לפי הרכב (שלם, נחות, משלים);
3. לפי מהירות הקליטה (איטית, מהירה);
4. לפי מבנה (כדורי, פיברילרי).

מקור בעלי חיים

חלבונים ממקור בעלי חיים עדיפים מבחינת תכולת חומצות אמינו בהשוואה לרכיבים ממקור צמחי. לכן, הם נחשבים לבעלי מעמד מן המניין. רק פולי סויה יכולים להתפאר באינדיקטורים כמו בשר. בעת ירידה במשקל, אתה צריך לקחת בחשבון כי מזונות צמחיים הם דל קלוריות.

קיימות תיאוריות וגישות רבות לגבי הבחירה תזונה נכונהתזונה עם תועלת מירבית לגוף

בואו נסתכל אילו מוצרים מן החי מכילים חלבונים קלים לעיכול:

• ביצים,
• מוצרי חלב,
• בָּשָׂר,
• דג.

מקור צמחי

כל החלבונים הצמחיים מסווגים כלא שלמים. אם מזון צמחי שולט בתזונה, הגוף אינו מקבל 3 חומצות אמינו חשובות - מתיונין, טריפטופן, ליזין. מתיונין ממלא תפקיד חשוב בירידה במשקל: הוא נוגד הצטברות שומן בכבד ועלייה במשקל.

כדי לשמור על כושר הגוף, יש צורך לשלב נכון חלבונים ממקור חי וחלבון. הפרופורציות תלויות במטרה. אם אתה רק רוצה לשמור על הגוף שלך במצב טוב, היחס בין בעלי חיים ל חלבונים צמחייםחייב להיות מסופק בפרופורציות שוות. כדי לבנות מסת שריר, נפח החלבונים מן החי גדל ל-80%.

שלם, נחות, משלים

החלבונים מחולקים גם על פי תכולת חומצות אמינו חיוניות, שאינן יכולות להיות מסונתזות באופן עצמאי על ידי הגוף וחייבות להיות מסופקות עם מזון. יש תשעה מהם: טריפטופן, איזולאוצין, ליזין, לאוצין, ולין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, היסטידין.

חלבונים מלאים מכילים סט מלא של 9 חומצות אמינו. המקום הראשון ברשימת החלבונים המלאים תפוס על ידי ביצי תרנגולת. החלבון שלו נספג כמעט לחלוטין. למרות ערכן, לא מומלץ לאכול יותר משתי ביצים ביום. החלמון עשיר בכולסטרול. אפשר לאכול חלבון עוף לבד, אבל בלי החלמון הוא פחות מתעכל. הקבוצה המלאה כוללת את כל המזונות ממקור בעלי חיים וכמה נציגים של " צוֹמֵחַ» - פולי סויה, כוסמת, נבט חיטה.

כמו שומנים, משתחררים חלבונים ממקור צמחי ומחי

חלבונים לא שלמים כוללים את כל המזונות הצמחיים. זה לא מכסה את צרכי הגוף עבור קומפלקס מלאחומצות אמינו. לפי זה סיבה קשוחהצמחונות ודיאטות מונו-דיאטות ארוכות טווח (כוסמת) עלולות להוביל לבעיות בריאותיות. אבל חלבונים מהצומח נספגים לאט, ולכן יש להם השפעה משביעה לאורך זמן.

אילו מזונות צמחיים מכילים הרבה חלבון איטי (רשימה):

• שעועית,
• אפונה,
• גרגירי כוסמת,
• תירס,
• דִגנֵי בּוֹקֶר.

הסוג השלישי הוא חלבונים משלימים. הם נוצרו במיוחד. השילוב הנכון של מוצרי חלבון עם סט חומצות אמינו לא שלם יוביל להרכב חומצות אמינו אידיאלי. דוגמה לשילוב משלים כזה הוא טוסט דגנים מלאים עם חמאת בוטנים. אין צורך לשלב חלבונים כאלה בארוחה אחת; ניתן לעשות זאת לאורך כל היום.

מָהִיר

זהו סוג חלבון שמתעכל במהירות על ידי מערכת העיכול ונספג תוך 1-1.5 שעות. קודם כל, הם נחוצים עבור אלה שחווים מתח מתמיד, יש אינטנסיבי אימון גופני. תזונאים ממליצים לצרוך חלבון מסוג זה במנות קטנות לאחר אימון של חצי שעה עד שעה.

סוגים שונים של חומרים לוקחים כמויות שונות של זמן לעכל: משעה עד 8

אילו מזונות מכילים חלבון מהיר:

1. חזה עוף, פילה הודו;
2. בשר בקר, עגל ללא שומן;
3. קפיר, יוגורט;
4. דגי ים, פירות ים;
5. ביצים (עוף, שליו).

לְהַאֵט

חלבונים איטיים מתפרקים לחומצות אמינו תוך 6-8 שעות. היתרון שלהם הוא שיש להם פחות קלוריות בהשוואה לחלבונים מהירים, אבל הם דורשים כמות גדולה של אנרגיה לעיבוד.

המובילה ביניהם היא גבינת קוטג' דלת שומן. רוב המזונות הצמחיים מתעכלים לאט.

תזונאים ממליצים לאכול מנות כגון ארוחת ערב מאוחרת, כמו גם בתקופות זמן שבהן לא ניתן לאכול ארוחת צהריים. ביי אוכל הרבה זמןיתעכל, לא תרגיש רעב.

סִיבִי

לחלבונים פיברילים, בניגוד לחלבונים כדוריים, יש צורה מוארכת דמוית חוט. הם הבסיס להיווצרות שרירים, סחוס, רקמת חיבור, שיער, ציפורניים, עור. הסוג הנפוץ ביותר של חלבון פיברילרי ב גוף האדם- קולגן, האחראי על עור צעיר וגמישות מפרקים.

אילו מזונות מכילים הרבה חלבון?

סיווג החלבונים יעזור לך ליצור את התזונה שלך בהתאם למה שאתה רוצה בתוצאה הסופית. זה יכול להיות כמו רצון לעבור תזונה נכונהולהרגיש בריא או לרדת במשקל, ליצור הגדרת שריר יפה. לכל קבוצת חלבונים תפקיד מסוים ביצירת גוף מושלם.

כאשר נותנים עדיפות למזון חלבון, אתה צריך לקחת בחשבון עוד נכס אחד. כמעט כל המזונות עם ריכוז גבוה של חלבון מכילים כמות גדולה של שומן. לכן, בעת יצירת דיאטה לירידה במשקל, אתה צריך לקחת את העובדה הזו בחשבון.

טבלה מלאה של מוצרי חלבון

לנוחות יצירת הדיאטה, אנו מציגים טבלת מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר. כמות החלבון מצוינת בגרמים לכל 100 גרם של מוצר.

כלים בשריים		דגים ופירות ים		מַחלָבָה		ירקות, דגנים, פירות
בשר עגל מבושל		קוויאר אדום		גבינה הולנדית		לחם שיפון
בשר בקר מבושל		בַּקָלָה		ביצה מבושלת (1 יחידה)		משמשים מיובשים
הודו מבושל	25,3	מָקָרֶל	23,4	גבינה מעובדת	22,0	שמפיניון	4,3
פילה עוף	25,2	זנדר	21,3	גבינת קוטג' בשומן בינוני	18,0	כרובית	3,1
ארנב	24,6	כִּידוֹן	21,3	גבינת פטה	17,9	אפונה ירוקה	3,1
בשר חזיר מבושל	22,6	אוֹקוּנוֹס	19,9	יוגורט 1.5% שומן	5,0	תפוחי אדמה מבושלים	2,4
חזיר	22,6	סנדל	18,3	קפיר דל שומן	4,3	אורז חום מבושל	2,2
פטה כבד	18,0	דיונון	18,0	חלב 0% שומן	3,0	תפוחים	2,2
קדירת בקר	14,3	שרימפס	17,8	חלב 3.2%	2,8	כְּרוּב כָּבוּשׁ	1,8
כבד מבושל	11,0	דָג מָלוּחַ	17,5	קפיר 3.2%	2,8	בננות	1,5

מה המשמעות של "מוצרי חלבון"? כל האוכל שאנו אוכלים מורכב מחלבונים, שומנים ופחמימות. "מזונות חלבונים" הם מזונות בעלי תכולת חלבון גבוהה. אכילת מנה של חזה עוף או גבינת קוטג' תיתן לך הרבה חלבון. אבל אכילת חתיכת לחם או אורז באותו משקל אינה מספיקה.

מוצר	כַּמוּת חלבון ל-100 גרם
גבינות, גבינת קוטג' דלת שומן, בשר בעלי חיים ועופות, רוב הדגים, פולי סויה, אפונה, שעועית, אגוזים	הכי הרבה מזונות חלבונים - מכילים יותר מ-15 גרם חלבון ל-100 גרם
גבינת קוטג 'שמנה, בשר חזיר, נקניקיות מבושלות, נקניקיות, ביצים, סולת, כוסמת, שיבולת שועל, דוחן, קמח חיטה, פסטה	ניתן לסווג מוצרים אלו גם כמוצרי חלבון, הם מכילים בין 10 ל-15 גרם חלבון ל-100 גרם, אגב, חלבון ביצה מתעכל בצורה מושלמת ואידיאלי בהרכבו.
לחם שיפון וחיטה, גריסי פנינה, אורז, אפונה ירוקה, חלב, קפיר, שמנת חמוצה, תפוחי אדמה	לחם, אורז ותפוחי אדמה מכילים הרבה פחות חלבון - מ-5 עד 9.9 גרם ל-100 גרם.
כל שאר הירקות, הפירות, פירות היער והפטריות	ירקות, פירות ופירות יער לא יוכלו לענות על הצורך בחלבון אם תאכלו רק אותם - הם מכילים בין 0.4 ל-1.9 גרם ל-100 גרם.

הדרך הקלה ביותר להתחיל לרדת במשקל היא לאכול פחות ויותר מזונות חלבונים. גם אם לא מנתחים את הרכב המזון, אלא פשוט סופרים קלוריות, צריך חלבונים. ללא צריכת חלבון מספקת, תהליך פירוק השומן בלתי אפשרי. לכן, צמחונים שחסר להם חלבון לרוב לא יכולים להתמודד משקל עודף, למרות שהם לא אוכלים בשר שומני.

מזון חלבון- זה בשר, עופות, דגים ומוצרי חלב. מזונות מהצומח מכילים גם חלבונים, קטניות ואגוזים עשירים בהם במיוחד.

אגב, נקניקיה ופנקפורטרים. למרות שהם נחשבים לבשר, הם הרבה פחות מסווגים כמוצרי חלבון. ירקות ופירות מכילים מעט מאוד חלבון. יש מעט חלבונים בפטריות, והן נספגות בצורה גרועה. לכן, לא צריך להאמין לסיפורים שפטריות יכולות להחליף בשר.

אל תשכח לאכול מספיק מהמאכלים האלה. דרישת החלבון הממוצעת בתזונה היומית של מבוגר היא 100-120 גרם.

עודף של מזונות חלבונים, במיוחד ממקור מן החי, אינו מועיל. לדוגמה, ההרגל הסובייטי הישן לקחת איתך עוף שלם לרכבת ולאכול אותו בלילה פשוט מזיק. הגוף אינו מסוגל לספוג את כמות החלבון שיש בעוף שלם. רק מה שצריך נספג, ומה שלא מתעכל נשאר להירקב במעיים.

תזונה נכונה היא שילוב של חלבונים מהחי והצומח כאחד. אם אינכם סובלים היטב בשר ואינם יכולים לאכול קטניות ואגוזים בכמות מספקת, ניתן להכניס חלבון לתזונה בעזרת שייק חלבון ספורט או אבקות חלבון צמחיות, שכיום אופנתיות במערב. הם מתקבלים מאותן קטניות וצמחים אחרים, רק בצורה מרוכזת. את האבקה הזו אפשר לדלל במים ולשתות כקוקטייל, אפשר לפזר אותה על סלטים, או כמו במסעדות מערביות. אכילה בריאהלהוסיף אותו לשייקים. תקבלו לא רק משקה סמיך עשיר באנזימים חיים, אלא גם מנת חלבון מהצומח.



דרישת החלבון היומית למבוגר היא 70 גרם, לקשישים ולנשים בהריון קצת יותר מ-80 גרם. חלבונים אינם מסונתזים בגוף בעצמם; הם יכולים להיכנס לגוף רק עם מזון.

בעת יצירת דיאטה, עליך לקחת זאת בחשבון ולבחור מזונות עם תכולת חלבון מספקת.

חשוב לדעת אילו מזונות מכילים הכי הרבה חלבון שכן מחסורים הם כאלה חומר בעל ערךמוביל לשיבוש תהליכים מטבוליים, האטה של ​​מערכת ההפרשה וחוסר איזון הורמונלי.

אילו מזונות מכילים כמויות גדולות של חלבון?

לרוב המוצרים יש הרכב מעורב, מה שמאפשר להבטיח שהגוף יקבל הכל ויטמינים חיוניים, מינרלים וחומצות אמינו.

עם זאת, לעתים קרובות (במקרה של מצב מוחלש, כאבי ראש, הפרעות שינה, הפרעות מטבוליות וכו') יש צורך לפצות על המחסור בחלבונים; במקרה זה, יש צורך לכלול בתזונה מזונות צמחיים וצמחים. מקור מן החי, שבו תרכובות חלבון שולטות.

חלבון צמחי מסייע בשיפור חילוף החומרים, בשיקום תפקודי הגנה ומספק אנרגיה.

אילו מזונות מכילים חלבון צמחי בכמויות גדולות:

• קטניות(עדשים, פולי סויה, אפונה, שעועית). מלבד תוכן גבוהחלבון, השולט כמות גדולהויטמינים ומינרלים מקבוצת B. כאשר הם צורכים, הם מאפשרים לך להשיג את רוב אבות המזון הדרושים.
  
• דִגנֵי בּוֹקֶר(כוסמת, אורז, שיבולת שועל, חיטה). עוזר למלא במהירות מחסור בחלבון. בשל התוכן המשמעותי של חומצות שומן רב בלתי רוויות, תהליכים מטבוליים מתואמים.

  מזונות המכילים כמויות גדולות של חלבון

• אֱגוֹזִים(בוטנים, פיסטוקים, שקדים, אגוזי לוז, אגוזי מלך). הודות לתכולת הקלוריות הגבוהה שלו, הוא יפיג את תחושת הרעב לאורך זמן. הם מכילים כמות גדולה של ויטמין E, אשר בשילוב עם תרכובות חלבון, יש השפעה מועילה על היווצרות רקמת השריר.

  מזונות המכילים כמויות גדולות של חלבון

• ירקות(צנונית, פלפל, סלק, כרוב ניצנים). נבטי בריסל תופסים את העמדה המובילה בקרב הירקות מבחינת תכולת חלבון איכותית.

מידע מפורט על תכולת חלבון צמחי מוצג בטבלה.

שם מוצר	תכולת חלבון ל-100 גרם.
קטניות
פולי סויה	28
שעועית	7
צ'יצ'ביצה	18
אפונה	9
גרגירי חומוס
אֱגוֹזִים
בֹּטֶן	26,3
פיסטוקים	20
שקד	18
אֱגוֹזֵי לוּז	15
אֱגוזי מלך	15,2
דִגנֵי בּוֹקֶר
כוסמת	12.6
חיטת דורום	11,4
קְוֵקֶר	10,8
ירקות
כרוב ניצנים	9,6
תרד	5,8

כדי להשיג את כל חומצות האמינו הדרושות, מומלץ לאכול מוצרים מהחי יחד עם מזון מהצומח.

מזון לבעלי חיים

אילו מזונות מכילים כמויות גדולות של חלבון מן החי:

הכמות המדויקת של חלבונים מן החי מוצגת בטבלה.

שם מוצר	תכולת חלבון ל-100 גרם.
בשר ותוצרי לוואי של בשר
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	21
עגל	23
בשר חזיר	19
בשר בקר	23
עוף	20
טורקיה	23
כבד (בשר בקר)	18
כבד (חזיר)	19
כבד (עוף)	17
לשון (בשר בקר)	14
לשון (חזיר)	14,5
דגים ופירות ים
מָקָרֶל	18,5
טונה	24
סלמון	26,5
סלמון ורוד	22
דָג מָלוּחַ	18
אקנה	15
מקרל סוס	19
סלמון	18
פוֹרֶל	17,5
דיונון	19
מולים	22
מַחלָבָה
גבינת קוטג	16
חלב מלא	4
חלב מרוכז	7
גבינה	20-38
יוגורט	5

אילו מזונות מכילים את החלבון המועיל ביותר?

שימו לב שלא כל המזונות העשירים בחלבון נוצרים שווים.

כדי להבטיח את אספקת הכמות הנדרשת של תרכובות חלבון ולא להעמיס על הגוף מזונות כבדים שלא לצורך, יש לתת עדיפות למוצרים דלי שומן עם כמות מינימליתקלוריות, המכילים יסודות קורט ומינרלים.

איזה מוצרים מכיליםחלבון בריא בכמויות גדולות	כמות חלבון ל-100 גרם
מוצרים ממקור צמחי
ספירולינה	28
שקד	26
שעועית	24
שׂוּמשׂוּם	20
עדשים	16
מוצרים מן החי
חזה עוף	24
בשר בקר רזה	20
בשר חזיר רזה	25
ביצה לבנה	7
סרטנים	19
שרימפס	20
ביצי שליו	5

כדאי לזכור מאילו מזונות כדאי להימנע, למרות תכולת החלבון בכמויות גדולות. מדובר קודם כל בבשר מעובד, חטיפי בשר ונקניקיות בנקניקיות. הם בדרך כלל מכילים יותר מדי מלח ושומן, מה שממזער את התועלת של מנות כאלה.

מבין כל סוגי הבשר, חזה עוף נחשב לאופציה המועדפת ביותר.למי שרוצה לרדת במשקל עודף, אך יחד עם זאת לא רוצה להגביל את עצמו לאוכל מזין. לשימור מירבי חומרים מזיניםמומלץ להשתמש בו מבושל או מבושל.

חשיבות החלבון לגוף

חלבון, כמרכיב חיוני בסיסי, הוא מקור לכוח ואנרגיה, מקדם חילוף חומרים מאוזן ועלייה במסת השריר.

בנוסף, חלבונים בגוף האדם מבצעים את הפונקציות החשובות ביותר:

• הורמונלי. חלק ניכר מההורמונים הם חלבונים. הוֹדָאָה כמות מספקתחלבון עוזר לייצב רמות הורמונליות.
• בְּנִיָהלהשתתף ביצירת תאים וחומר בין תאי.
• רגולטורים.הם הרגולטור העיקרי של תהליכים מטבוליים תוך תאיים.
• מָגֵן. להפעיל את תפקודי ההגנה של הגוף ולהשתתף בחיזוק המערכת החיסונית.

במקרה של צריכה לא מספקת חלבון מלאביטויים של חריגות חמורות מצוינים: ירידה בחסינות, שיבושים הורמונליים, הפרעות בתפקוד שריר הלב.

לדברי מומחים, יש צורך לעקוב באופן שיטתי אחר תכולת תרכובות החלבון בגוף ולטפל בזהירות רבה בדיאטות דלות קלוריות.

עם זאת, כדאי גם לא להעמיס על הגוף במוצרים המכילים חלבון., בכל דבר אתה צריך אמצע זהב וגישה מוכשרת, מינון.

תכונות של דיאטת חלבון. מה חשוב לדעת

דיאטת חלבון היא אחת האפשרויות דיאטות יעילותלירידה במשקל

מידע לגבי מזונות המכילים כמויות גדולות של חלבון נחוץ בעת יצירת דיאטת חלבון.

תוכנית התזונה כוללת אוכל עם תוכן מוגברחלבון ומינימום שומן ( גבינה רזה, בשר מבושל רזה או דגים, אגוזים, קטניות).

צריכת מזון ממוזערת עשיר בפחמימותושומנים. צריכת מוצרי חלבון מעשירה את הגוף בחלבונים, בעוד שצריכת אנרגיה מתרחשת עקב שריפת שומנים ופחמימות, המסופקים בכמות מוגבלת, מה שכמובן תורם ל"המסה" של קילוגרמים מיותרים.

לתפקוד תקין, הגוף זקוק לנוכחות של כל קבוצות המזון בתזונה.

היתרונות של דיאטת חלבון

כאשר שומרים על צורה בעזרת מוצרים המכילים חלבון, תזונאים מציינים מספר היבטים חיוביים:

• היעילות הגבוהה של דיאטות כאלה (ירידה במשקל מ-5 עד 7 ק"ג תוך שבועיים);
• חוסר בתחושות מתישות של רעב;
• שמירה על התוצאות שהושגו (הפחתת משקל הגוף) לאורך זמן;
• מגוון רחב של מנות, הודות לאפשרות לצרוך מוצרים ממקור צמחי ובעלי חיים;
• שפע המזונות המומלצים לצריכה מאפשר גם לאנשים בעלי הכנסה צנועה להקפיד על תזונה כזו.

חסרונות של דיאטת חלבון

אם אתה להוט מדי על דיאטת חלבון, הגוף חווה מתח מוגבר, מכיוון שלמזון חלבוני, במיוחד ממקור מן החי, לוקח הרבה יותר זמן להתעכל.

עמידה קפדנית וארוכת טווח (יותר מ-30 יום) בדיאטה זו מובילה השלכות שליליותבעל האופי הבא:

היזהרו, עודף חלבון מזיק לגוף לא פחות מהמחסור בו, לכן כדאי לגשת לצריכת מזונות חלבוניים במינונים.

כמה כללים לדיאטת חלבון

לקבלת דיאטת חלבון יעילה ביותר, מומלץ להקפיד על הכללים הבאים:

1. משך הדיאטה המרבי הוא 21 ימים;
2. ארוחות חלקיות במנות קטנות (200 - 250 גרם) לפחות 6 פעמים ביום;
3. יש להכין מנות מבושלות או אפויות עם כמות מינימלית של מלח ותבלינים;
4. ארוחת ערב לא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה;
5. להעשיר את הגוף חומרים שימושייםומיקרו-אלמנטים כחטיפים, השתמש בפירות וירקות עם תוכן מופחתסהרה;
6. שתו בין ליטר וחצי עד שניים של נוזל לא ממותק ( מים טהורים, תה צמחים);
7. הסר את כל הממתקים, המשקאות המוגזים, מוצרי מאפה, מוצרים המכילים עמילן.

בריאות טובה, מצב רוח טוב ו מצב רוח חיוביתלוי במידה רבה באיכות תזונה מאוזנת לכן יש לגשת בצורה אחראית ביותר לגיבוש תזונה יומית, לרבות בעזרת מזונות עשירים בחלבונים.

סרטון שימושי על אילו מזונות מכילים כמויות גדולות של חלבון ועל דיאטת החלבון

מוצרי חלבון שימושיים ובריאים:

5 המזונות המובילים לפי תכולת חלבון:

רשימת מזון חלבון של מזונות לירידה במשקל. דיאטת חלבון לירידה במשקל: