הבסיס לתזונה טובה הוא ארוחת בוקר נכונה. על היתרונות של ארוחת בוקר, או מה בריא לאכול בבוקר

ארוחת בוקר ואורח חיים בריא הם המפתח בריאות טובהומצב רוח טוב. לא משנה כמה עמוס לוח הזמנים של העבודה שלך, לא משנה כמה אתה רוצה לרדת במשקל, אתה לא צריך לוותר על ארוחת בוקר או לאכול חטיף בדרכים. לא בכדי אומרים: "תאכלי ארוחת בוקר בעצמך". ארוחת צהריים משותפת עם חבר. תן ארוחת ערב לאויב". ארוחת הבוקר היא מעין סוללה שמטעינה אדם באנרגיה לכל היום. חוסר בארוחת בוקר וארוחות לא סדירות עלולות לגרום בעיות רציניותעם בריאות, שתשפיע על שלושת התפקודים החשובים ביותר: חברתי, פיזי ונפשי. נשים שאינן מסרבות לארוחת בוקר הן פחות רגישות לדיכאון ולסטרס. בואו להבין את היתרונות של ארוחת בוקר נכונה ובריאה, ולמה היא כל כך הכרחית בתחילת יום עבודה עמוס.

על היתרונות של ארוחת בוקר.

מְמוּצָע שנת לילהבן 8 שעות. בשלב זה, הגוף אינו מקבל מים ומזון. במהלך הזמן הזה, לאדם יש זמן להיות רעב, ובבוקר הגוף צריך לחדש את "מאגרי האנרגיה" שלו. על מנת לחדש את האספקה ​​הזו ולצבור כוח לכל היום, אי אפשר בלי ארוחת בוקר בריאה. הימנעות ממזון עלולה לגרום לירידה חדה ברמות הסוכר בדם. מדענים הוכיחו שדילוג על ארוחת בוקר מוביל להידרדרות בזיכרון, בריכוז ובלמידה. ארוחת הבוקר מובילה לעלייה ברמת הסוכר בדם ומחזירה את חילוף החומרים, אשר מופרע לאחר הלילה.

עוזר למנוע שינויים פתאומיים ברמות הסוכר בדם הרכב נכוןתפריט ארוחת בוקר.

היבטים חיוביים של ארוחת בוקר נכונה:

• ארוחת הבוקר מסייעת לספק לגוף את החומרים המזינים הדרושים לו כדי להתחיל יום עמוס;

• אכילת ארוחת בוקר בריאה כל יום עוזרת לשמור משקל בריאגופים;

• ארוחת בוקר יומית מובילה לוויסות התיאבון, המאפשר לך להסתדר בלי לנשנש;

• אכילת ארוחת בוקר בריאה מפחיתה באופן דרמטי את הסבירות לאכילת יתר במהלך היום;

• על ידי אכילת ארוחת בוקר מדי יום, תפחית משמעותית את הסיכון שלך להתפתח מחלות לב וכלי דם, כמו גם התרחשות של סוכרת שלב 2;

• ארוחת הבוקר עוזרת להתייצב רמות הורמונליותורמות הסוכר בדם;

• ארוחת הבוקר מבטלת נמנום ועייפות בוקר;

• ארוחת הבוקר מסייעת לשיפור הריכוז וממריץ את תפקוד המוח, מה שמשפר משמעותית את הפעילות המנטלית;

• הודות לארוחת הבוקר, אתה יכול בקלות לרדת במשקל ולשמור על משקל תקין;

• ארוחת בוקר עוזרת לשפר את הרגישות;

• כמו כן, היתרון של ארוחת הבוקר הוא שרווחתו ובריאותו של האדם משתפרת משמעותית.

מהי ארוחת בוקר בריאה?

ראוי לציין שהמזון הנצרך לארוחת הבוקר משפיע הן על הרווחה והן על מצב הרוח, כמו גם על קליטה ופעילות מנטלית. בגלל זה ארוחת בוקר נכונהצריך להיות מגוון. כל מוצר מכיל קומפלקס מסוים של ויטמינים ו חומרים שימושיים. השילוב של מגוון מזונות הוא המפתח לתזונה רציונלית ונכונה. כדאי להחריג מזונות מטוגנים מתפריט ארוחת הבוקר, עדיף להחליף אותם באוכל על האש.

במהלך ארוחת הבוקר גוף נשיצורכת יותר קלוריות, אבל זה בשום אופן לא תורם לעלייה במשקל. לארוחת הבוקר בהחלט כדאי לאכול מזונות המכילים סידן, ברזל וויטמינים מקבוצת B.

אסור לאכול ארוחות בוקר מוכנות ממוצרים מוגמרים למחצה, עדיף להכין מנות טריות. לדוגמה, תזונאים ממליצים לאכול דייסה לארוחת הבוקר. כבר הבחינו שנשים שמתחילות את יומן עם דגני בוקר הן הרבה יותר רזות מאלה שמעדיפות כריכים, ביצים או בשר לארוחת הבוקר. כל הדגנים, במיוחד שיבולת שועל, עשירים בסיבים. דייסות המוכנות עם חלב דל שומן מפחיתות משמעותית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, כמו גם סוכרת ושבץ מוחי. על ידי התנסות בשילובי מזון שונים, תוכל לקבוע מה טעים ומה ארוחת בוקר בריאה עבורך.

תפריט ארוחת הבוקר צריך לכלול את המוצרים הבאים:

• דגנים מלאים עשירים ב ויטמינים שוניםומינרלים;

• פירות וירקות טריים, המכילים כמויות גדולות של ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים;

• ממתקים, כמו דגנים מתוקים, אסור לצרוך;

• כדאי לוותר על מאפים וסירופים עשירים.

קצב צריכת הקלוריות מושפע מגיל האדם, מינו וסוג הפעילות. 1100 - 200 קלוריות הם המינימום נורמה יומיתקלוריות. אם תפחית את הרמה הזו ל-1000 קלוריות, הגוף שלך לא יקבל חומרים נחוצים: סידן, ברזל, ויטמינים ומינרלים. אכילת מזונות המכילים חלבון וסיבים לארוחת הבוקר תקל עליך להימנע מנשנושים עד ארוחת הצהריים או לפני ארוחת הערב. על ידי דילוג על ארוחת הבוקר, אתה מונע מגופך מספר חומרים חיוניים: אשלגן, סידן, מגנזיום, סיבים וחומצה פולית.

דגנים מלאים לא ממותקים יעזרו לתמוך בכם משקל נורמלי. על ידי בישול דייסה עם סויה או חלב רזה והוספת פירות טריים לה, אתה מגדיל את אספקת הוויטמינים והמינרלים לגוף. רצוי להחליף דייסות. דייסות כוסמת, שיבולת שועל ואורז פשוט הכרחיות כדי להתחיל את היום, מכיוון שהן עשירות בפחמימות.

כריך עם חמאה וגבינה, כמו גם כריך עם חמאה ופרוסת עגבנייה הם ארוחת בוקר מצוינת. לחם דגנים מלאים עם מרגרינה יוסיף גיוון. זכרו שפייטס מכילים שומנים רוויים, אז יש לנטוש אותם.

חובה בתפריט פרי הדרומיצים מהם. מוצרים אלה עשירים מאוד בוויטמין C, כמו גם בחומרים מועילים אחרים. ראוי לציין כי פירות יש לצרוך לאורך כל היום, לפחות שלוש פעמים.

ביצים הן מקור מצוין לחלבון והן דלות בקלוריות. לארוחת הבוקר עדיף לאכול ביצים מבושלות, ביצים מקושקשות, ביצים מקושקשות וביצים עלומות. מוצר זה מכיל מינון לא מזיק של כולסטרול - 213 מ"ג.

זה יהיה נהדר אם תכתוב תגובה.

מה צריכה להיות ארוחת הבוקר הנכונה? אילו מזונות בריאים לאכול לארוחת הבוקר? סיבות מדוע לא כדאי לדלג על ארוחת הבוקר.

"אתה צריך לאכול ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך וארוחת ערב כמו קבצן." אמירה מאוד מדויקת ונכונה. אי אפשר להפריז בחשיבותה של ארוחת הבוקר לבריאותנו. הרווחה והביצועים שלנו לאורך היום תלויים במידה רבה במה שאנו אוכלים לארוחת הבוקר.

במאמר זה נספר לכם מה צריכה להיות ארוחת בוקר נכונה, אילו מזונות בריאים לאכול במהלך ארוחת הבוקר שלכם, ולמה אסור לדלג על ארוחת הבוקר. מהתשובה ל שאלה אחרונהובואו נתחיל.

4 סיבות מדוע לא כדאי לדלג על ארוחת הבוקר

1. ביצועים טובים
לאחר השינה, הגוף צריך לחדש אנרגיה. ארוחת בוקר מאוזנת נכונה עוזרת "להתחיל" את העיכול, משחזרת את רמות הסוכר בדם ומעניקה לך תחושת שובע למשך שעות רבות. ארוחת בוקר מלאה חשובה מאוד לאנשים העוסקים בעבודה נפשית. הוא מחזק את הזיכרון, מגביר את הקשב - אצל מבוגרים וילדים כאחד, ועוזר להגדיר את מצב הרוח ליום פורה. הוכח שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר מדי יום הם עמידים יותר הן פיזית והן נפשית, ולכן נהנים יותר מהלימודים והעבודה.

2. גזרה רזה
אם אתה לא אוכל בבוקר, אז הרעב הכואב שמתחיל לייסר אותך קרוב יותר לארוחת הצהריים יכול לגרום לך לאכול יותר מדי אחר הצהריים. במצב זה, אדם אוכל כל מה שבא לו, מבלי לחשוב על גודל המנות או על הסכנות שבמזונות שהוא אוכל. מחקר של מדענים אמריקאים הראה שאנשים המדלגים על ארוחת בוקר כל הזמן אוכלים יותר במהלך היום, והסבירות שלהם להשמנה עולה פי 4.5. כמו כן, מחקר גילה שארוחת הבוקר משפרת את חילוף החומרים, מאיצה שריפת קלוריות, ומשפיעה לטובה על הרמות ההורמונליות.

3. מצב רוח טוב
סירוב לארוחת בוקר עלול לגרום לאיבוד נפש, עייפות ועצבנות, מכיוון שהגוף, במיוחד במחצית הראשונה של היום, זקוק לא רק לקלוריות, אלא גם לחומרים מרימי מצב רוח, מה שנקרא הורמוני שמחה או אנדורפינים. לכן, קל מאוד לאכול מזונות שמייצרים אותם בגוף בצריכה לארוחת בוקר. אלו הם תותים, ענבים, בננות, תפוזים, אבוקדו, חרדל, פלפל צ'ילי, שוקולד מבושל עם חלב קקאו. מוצג יפה, מעורר תיאבון ו ארוחת בוקר טעימה- זהו המפתח למצב רוח טוב לאורך כל היום.

4. חסינות חזקה
ארוחת בוקר המורכבת ממזונות עשירים בברזל, סידן, חומצה אסקורביתוויטמינים מקבוצת B מסייעים בחיזוק המערכת החיסונית, מפחית את הסיכון הצטננות, תומך בעבודה מערכת עצבים, משמש כמניעה של מחלות לב וכלי דם, מפחית את רמת הכולסטרול המזיק בדם. מחקר שנערך בבריטניה הראה שאנשים המדלגים באופן עקבי על ארוחת הבוקר שלהם רגישים יותר לווירוסים שונים. אז מסתבר שארוחת בוקר מאוזנת יומית היא אחד השלבים החשובים ביותר לבריאות ואריכות ימים.

מה צריכה להיות ארוחת הבוקר הנכונה?

ארוחת הבוקר צריכה להיות גם קלילה ומזינה, מורכבת ממזונות בריאים המשפרים את הבריאות, משפרים את מצב הרוח, עוזרים להתעודד ומטעינים את הגוף באנרגיה למשך שעות רבות. ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת צריכה להיות מורכבת מפחמימות איטיות עם תוכן גבוהסיבים (דגנים, פסטה מחיטת דורום, ירקות טריים, פירות יער ופירות), חלבונים (גבינת קוטג' דלת שומן, ביצים, דגים רזים) ושומנים בריאים (אגוזים, זיתים ו שמן פשתן). פחמימות פשוטות(מאפים, לחם לבן, סוכר) צריך להיות כמה שפחות בתפריט הבוקר. כללים אלו חלים על כל גיל.

הזמן הנכון לארוחת הבוקר

הזמן הטוב ביותר לארוחת בוקר הוא חצי שעה לאחר ההתעוררות. מאוד הרגל טוב- להתחיל את הבוקר עם כוס מים חמים. נוזל שיכור על בטן ריקה עוזר לגוף להסיר רעלים, מפעיל תהליכים חיוניים ומתחיל עיכול.

אם אין לך תיאבון בבוקר, קנה לעצמך קערה מעוטרת בפרחים בהירים - הכלים הנכונים עוזרים להגביר את התיאבון ולשפר את מצב הרוח. תאמן את עצמך לאכול ארוחת בוקר כל בוקר באותה שעה, ואז לאחר 2-3 שבועות הבטן שלך תזכיר לך את האוכל בצורה ברורה יותר מכל שעון.

2-3 שעות לאחר ארוחת הבוקר, במיוחד אם היא הייתה קלילה, אפשר לאכול חטיף עם תפוח, בננה, אגוזים (גולמיים ולא מלוחים) או לשתות כוס יוגורט טבעי.

1. פירות יער טריים
כל גרגרי יער או גינה הם גם בריאים וגם טעימים. כולם, תותים, דובדבנים, פטל, ענבים, אוכמניות ואוכמניות, מלאים בחומרים ממריצים טבעיים. מ פירות יער טרייםאתה יכול להכין מגוון של קינוחים, לאכול אותם עם גבינת קוטג ', להוסיף אותם למבושל.

2. פירות הדר
תפוזים, אשכוליות, קלמנטינות הם מתנה משמים למי שישן כל הזמן בדרכים. המיץ של הפירות הללו מכיל הרבה ויטמין C – נפלא ממריץ טבעי. בנוסף, הריח של לימון, ליים ותפוז גורם למוח לעבוד בצורה פעילה יותר. בחורף, מיצים טבעיים מפירות הדר פופולריים מאוד.

3. שוקולד
שוקולד מריר (אם הוא טבעי, איכותי, ללא תוספים מזיקים) ממריץ את ייצור הורמוני השמחה - אנדורפינים. מספיקה חתיכה קטנה מהמעדן הזה ביום כדי להפעיל פעילות מוחיתולהטעין את עצמך במצב רוח טוב.

4. דגים ועופות
אנשים רבים חושבים שאכילת עופות או דגים בבוקר זה לא רעיון טוב, אבל זה לא נכון. נתח בשר רזה לארוחת בוקר הוא מקור לחלבונים המעובדים לאט. אנרגיה משתחררת לאט, מספיק בשביל במשך זמן רב, אז לאדם אין רצון תמידי "לנשנש".

5. אגוזים
אגוזי מלך, שקדים, צנוברים, פיסטוקים, קשיו, אגוזי לוז - כל אגוז בריא ומזין מאוד. הם כמו סוללות לגוף שלנו. העיקר לאכול אגוזים ללא מלח, חיים, או אפילו טוב יותר, ספוגים, רק בצורה זו הם באמת בריאים.

6. תפוחים, בננות, משמשים, אפרסמונים
כל הפירות הללו הם מקורות לויטמינים, מיקרו-אלמנטים, אנזימים, פקטין וסוכרים טבעיים קלים לעיכול. אפשר להכין בבוקר סלטי פירות, למשל, לערבב תפוחים, בננות, תותים, קיווי, ענבים חתוכים לחתיכות ולתבל הכל ביוגורט טבעי.

7. דייסה
דגנים הם מקורות למינרלים, סיבים, פחמימות איטיות וחומרים נוספים השולטים בספיגת השומנים, מסייעים בניקוי המעיים מרעלים ומעניקים תחושת מלאות לשעות ארוכות. דייסת שיבולת שועל ודייסת כוסמת הם אידיאליים לארוחת בוקר.

8. מוצרי חלב
גבינת קוטג', שמנת חמוצה, גבינת פטה, גבינה קשה ו יוגורט תוצרת בית- מקורות לחלבונים קלים לעיכול וסידן. העיקר שמוצרי חלב הם טבעיים וטריים, ואז התועלת מהם תהיה מקסימלית.

9. ביצים
הם מאכל ארוחת בוקר אידיאלי, במיוחד אם הם מבושלים נכון - החלמון צריך להישאר חצי אפוי. עדיף לאכול ביצים רכות או אפויות עד חצי בישול בתנור. טעים מאוד ו ארוחת בוקר דשנה- חביתה עם גבינה.

10. ירקות טריים
הם יהיו תוספת אידיאלית לארוחות בוקר בשריות, דגים וחלביות. אנזימים עשירים ב מזון צמחי, לעזור למזונות חלבונים להתעכל מהר יותר. אפשר להכין סלטים מעשבי תיבול טריים וירקות, להוסיף אותם לחביתות ודייסות.

11. מאפים ביתיים
זה כולל לחם שחור עם סובין, עוגיות מקמח מלא (עם זרעים, שומשום, אגוזים), עוגות גבינה, פנקייק, פנקייק מקמח כוסמת. אתה יכול להגיש את המעדנים האלה עם ריבה, דבש, טבעי חמאת בוטנים- ילדים בהחלט יעריכו את ארוחת הבוקר הזו.

12. שייק
בימים חמים ימי קיץבריא לאכול ארוחת בוקר עם מיצים סחוטים טריים ושייקים - קוקטיילים עבים של פירות יער, ירקות ופירות בתוספת עשבי תיבול, תבלינים, דבש, סירופים שונים, אגוזים ומוצרי חלב. המשקאות והקינוחים הללו, בניגוד לאלה שנרכשו בחנות, אינם מכילים חומרים משמרים או צבעים, וכן ויטמינים שימושייםומיקרו-אלמנטים - די והותר.

אנו מקווים שהמאמר שלנו יעזור לך להבין את החשיבות של ארוחת בוקר - הן לבריאות, לגזרה שלך, והן למצב הרוח שלך. התחילו את היום עם מזונות בריאים - פירות יער, ירקות, דגנים, אגוזים, יוגורט, גבינת קוטג'. להתכונן סלטים טעימים, דגנים, קינוחים לארוחת בוקר, ואז לא תוכל להסתדר בלעדיו. אכלו את המאכלים האהובים עליכם בבוקר והיו בריאים!

רוב האנשים ממהרים להתכונן לעבודה או לבית הספר בבוקר, אז הם או מנשנשים כריך וכוס תה בדרכים, או מסתדרים בלי ארוחת בוקר בכלל. לפעמים תפריט ארוחת הבוקר מורכב משאריות מארוחת הערב אמש, מחוממים פנימה מיקרוגל, ולחלקם, היום מתחיל עם ביצים מקושקשות ונקניק. גם האופציה הראשונה וגם השנייה לא מועילה. כמובן, רוב האנשים מבינים שארוחת בוקר מלאה היא המפתח בריאותוביצועים נורמליים במהלך היום, אבל עדיין לא רוצה לבזבז 10-15 דקות בבוקר בהכנה ואכילת אוכל.

רשימת המוצרים והמנות המומלצים לארוחת הבוקר היא די גדולה, ואם אינכם רוצים לעמוד על הכיריים בבוקר, אז תוכלו לבחור מתוכם כאלה שאינם דורשים הכנה ארוכה. כמובן, כולנו יודעים מילדות שארוחת הבוקר הנכונה היא דייסה, אבל לעתים קרובות אין לנו זמן לבשל אותה בבוקר. אבל ישנם מזונות רבים אחרים שיכולים להוות ארוחת בוקר מזינה מלאה. תזונאים מסכימים שטוב לאכול דגנים, מוצרי חלב ופירות בבוקר.

ארוחת בוקר מהירה

תפוח, תפוז או כל מיץ סחוט טרי ישלים ארוחת בוקר מהירה. עם זאת, אסור ליטול על בטן ריקה.

המועיל ביותר לגוף נחשב לסחוט טרי מיץ תפוזים, המכיל כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים. במדינות אירופה, מיץ מפרי זה הוא חלק בלתי נפרד מארוחת הבוקר. זה לא משנה אם אין לך תפוזים בהישג יד, אתה יכול לשתות כוס כל מיץ פרי או ירקות אחר. כל הפירות והירקות מכילים גם הרבה חומרים שימושיים. אך יש לציין כי שתיית מיצים טריים סחוטים על קיבה ריקה אינה מומלצת בשל כמות החומצות הגדולה שהם מכילים, העלולה לגרות את רירית הקיבה.

לחם דגנים מלאים או שיפון יספקו לגופנו פחמימות, סיבים, ויטמיני B, מינרלים וחומרים מועילים אחרים. פתיתי מוזלי ודגנים יכולים להחליף לחם, ואם תאכלו אותם לארוחת בוקר עם חלב, יוגורט או קפיר, אז תחושת הרעב לא תפריע לכם עד ארוחת הצהריים. והנה לחם לבןעדיף להוציא לחמניות מתפריט ארוחת הבוקר, מכיוון שיש להן מעט תועלת, והגוף צריך להשקיע הרבה אנרגיה כדי לעכל אותן.

זה מאוד שימושי להוסיף פירות טריים (בננות, תפוחים, אגסים וכו') לארוחת הבוקר, אבל, למרבה הצער, ב שעון חורףובתחילת האביב הם מועילים מעט, אז אתה יכול להחליף אותם בפירות יבשים. משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, אגסים מיובשים, תאנים וצימוקים שומרים בצורה מושלמת על ויטמינים כל החורף.

חלב ו מוצרי חלב, נאכל לארוחת בוקר, גם ישביע בצורה מושלמת את הרעב וייתן לך כוח עד ארוחת הצהריים. עדיף לבחור ביוגורטים מועשרים בתרבויות חיות של לקטובצילים ופרה-ביוטיקה, שאינם מכילים חומרים משמרים או צבעים מלאכותיים. גבינה, המכילה כמות גדולה של ו, יכולה גם לגוון ארוחת בוקר בריאה.

דבש הוא מחסן של ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים. כמה כפיות מזה המוצר היקר ביותריעזור להרוות את הגוף מיקרו-אלמנטים שימושיים, כמו גם להגביר את העמידות ללחץ ולגורמים פתוגניים.

אנשים רבים רגילים לשתות כוס תה או קפה בארוחת הבוקר. עדיף להחליף תה שחור בתה ירוק או צמחים, ועדיף לחלוט קפה בטורקי. אבל אתה לא צריך להתעלל בקפה חזק כדי לעודד את עצמך (עדיף לקחת מקלחת קרה וחמהאו לעשות תרגילים).

אז מסתבר שאין שום דבר רע באכילת כריך וכוס תה לארוחת הבוקר. עם זאת, יש לזכור שכריך זה יועיל לגוף אם הוא עשוי ממנו לחם שיפוןעם גבינה, ולא מחתיכת כיכר ונקניק.

ארוחת בוקר לילדים

גָדֵל גוף של ילדיםדורש הרבה אנרגיה לאורך היום, לכן חשוב שהילד יקבל אותה בבוקר כמות מספקת חומרים מזיניםוויטמינים. כל הורה צריך לשים לב היטב לארוחת הבוקר של ילדיו. תפריט ילדיםחייב לכלול אוכל עשיר בחלבון(חלב, קפיר, גבינת קוטג', שמנת חמוצה), פחמימות מורכבות (דייסה) וסיבים (פירות וירקות).

ארוחת הבוקר האידיאלית לילד היא דייסת חלב; שיבולת שועל, סולת, כוסמת ואורז הם בריאים מאוד. לדייסה אפשר להוסיף פירות ופירות יער טריים או יבשים. תוכלו להציע לילדים גבינת קוטג', עוגות גבינה עם שמנת חמוצה, או חביתה עם ירקות לארוחת הבוקר. פירות או פירות טריים הם אידיאליים כמשקה. מיצי ירקות, ג'לי או קקאו.

לפעמים להורים אין זמן לבשל דייסה או להכין עוגות גבינה. במקרה זה, אתה יכול להציע לילד ביצה מבושלת, דייסה בישול מיידיאו פתיתי דגנים עם חלב. וכארוחת בוקר שנייה, אתה יכול לתת לילדך פירות (תפוח, בננה) ויוגורט שתייה לבית הספר.

ארוחת בוקר לגבר

קדרה עם ירקות ובשר היא ארוחת בוקר מצוינת לגבר.

ידוע שגברים צורכים יותר קלוריות מהמין ההוגן יותר, במיוחד אם הגבר עוסק בעבודה פיזית, ולכן הם זקוקים לארוחת בוקר דשנה ומזינה. חייב להיכלל בתפריט מזון חלבון(בשר, מוצרי חלב), מוצרים המכילים פחמימות מורכבות, לחם, ירקות ופירות.

אופציה מהירה לארוחת בוקר לגבר היא ביצים מקושקשות, שרצוי לבשל ללא נקניק. האפשרות האידיאלית היא חביתה עם ירקות וגבינה. ארוחת בוקר בריאה מאוד למין החזק היא דייסת שיבולת שועל, המכילה חלבון, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים הנחוצים לבריאות הגברים.

לגברים העוסקים בעבודה פיזית ניתן להציע קדירת פסטה או תפוחי אדמה עם בשר טחון, ירקות וגבינה, עוגות גבינה או לביבות עם שמנת חמוצה.

ארוחת בוקר לאישה

נציגי המין ההוגן בדרך כלל דואגים מאוד לזהירות שלהם מראה חיצוני, דמות ומשקל. כדי תמיד להיראות טוב, יש צבע יפהפרצופים ו מצב רוח טוב, אתה צריך להתחיל את היום עם ארוחת בוקר בריאה.

ארוחת הבוקר האידיאלית לאישה היא גם שיבולת שועל. אתה יכול לבשל אותו עם חלב או מים, ופירות יער, פירות טריים או יבשים יהפכו את שיבולת השועל הרגילה לטעימה ובריאה יותר. הרקולס מכיל את כל אבות המזון הדרושים עבור בריאות האישה, לא בכדי במשך זמן רב קְוֵקֶרשנקראת "דייסת יופי".

נשים מעל גיל 30 צריכות לדאוג במיוחד לבריאותן. תזונאים מייעצים לזכור דייסת גריסי פנינה, המהווה מקור לכמות עצומה של ויטמינים, מאקרו ומיקרו-אלמנטים. דגן זה מכיל סידן, יוד, זרחן, ויטמינים A, D, E וקבוצה B, חומצות אמינו וחומרים רבים נוספים המסייעים בהאטת תהליך ההזדקנות וחיזוק מערכת החיסון. לדוגמה, חומצת האמינו ליזין, הכלול בכמויות גדולות בגריסי פנינה, מעורבת בסינתזה של קולגן, הכרחי לשמירה על גמישות וצעירות העור.

בנוסף לדגנים, ארוחת הבוקר של אישה צריכה לכלול מוצרי חלב, פירות, ירקות ומיצים. עדיף להחליף קפה ותה שחור בתה ירוק. לא ניתן להפריז ביתרונותיו, כי תה ירוקעוזר לשמור על היופי והצעירות של העור, עיכול טוב, עוזר וגם הוא תרופה טובהלמניעת סרטן.

מדענים זיהו מזונות כמו אבוקדו, קיווי וגבינה כמועילים לבריאות וליופי של נשים. לכן, סלט קליל עם אבוקדו, כריך של לחם שיפון עם גבינה וכוס תה ירוק יכולים להוות גם ארוחת בוקר בריאה למין ההוגן.

אכילה בבוקר מפעילה את הגוף תהליכים מטבוליים, המספקים כמות מספקת של אנרגיה הדרושה לגוף לתפקוד פרודוקטיבי.

אבל אנשים רבים רגילים לעשות בלי ארוחת בוקר:לחלק אין זמן לעשות זאת, אחרים מסתפקים בלגימת קפה או תה, שיכורים תוך כדי תנועה, שוכחים או לא יודעים באיזה תפקיד ממלאת ארוחת בוקר נכונה דיאטה מלאהתְזוּנָה.

למה אתה לא יכול לסרב לקחת את זה? אוכל ראויבבוקר?

הפתגם העתיק מזכיר לנו זאת מסיבה טובה: חוסר בחומרים מזינים בתחילת היום משפיע לרעה על תהליכים מטבוליים, כמו גם על ביצועים ואינדיקטורים אחרים.

את הגירעון האנרגטי ניתן כמובן לחדש במהלך היום, אך לא ניתן יהיה לייצב תהליכים מטבוליים. זה מסביר את העובדה שללא ארוחת בוקר מלאה או מתאימה, אי אפשר לרדת במשקל – אלא להיפך.

היתרונות של ארוחת בוקר נכונה

היתרונות שארוחת בוקר נכונה מביאה לגוף הם רב-גוני:

• תהליכים מטבוליים מואצים ב-5%;
• בבוקר, מזונות עתירי אנרגיה ופחמימות נספגים טוב יותר;
• IN שְׁעוֹת הַיוֹםלאנשים שאינם מזניחים ארוחת בוקר נכונה יש ירידה בתיאבון;
• זה עוזר לשמור על משקל יציב;
• הרכב הדם משתפר גם הודות לארוחת בוקר מתאימה: הוא מונע את היצמדות טסיות הדם, שהיא הגורם לשבץ ולהתקפי לב;
• זה גם מפחית את רמת תרכובות הכולסטרול המזיקות;
• אנשים שאוכלים באופן קבוע את המזונות הנכונים בבוקר נוטים פחות לסבול מאבנים כיס המרה. הם נוטים פחות לסבול מטרשת עורקים, סוכרת, לחץ דם גבוה.

ארוחת בוקר נכונה מסירה את הנמנום ומעניקה אנרגיה לחצי היום הראשון, משפרת את הרווחה ואת מצב הרוח. אפילו יכולות אינטלקטואליות תלויות באכילת מזון נכון בבוקר: לאנשים שאוכלים בבוקר יש יכולות גבוהות יותר, כמו גם מדדי ריכוז.

הסכנות בסירוב לאוכל בוקר

למה אנשים לא מרגישים רעבים בבוקר? למה הם מרגישים שהבטן שלהם מלאה? מסתבר ש רמה נמוכהאנרגיה, עייפות ואדישות בבוקר הם תוצאה של רמת סוכר נמוכה בדם המתרחשת במהלך השינה. לכך מתווספת חוסר היכולת להגיע למנוחה נכונה, הנגרמת מתזונה לקויה, שרוב האנשים מקפידים עליה כיום. המחסור במזון במחצית הראשונה של היום מאלץ אנשים לאכול יותר לפני השינה. וזה לא מאפשר לך לנוח לחלוטין בלילה. מערכת עיכולוהגוף בכללותו. זו הסיבה שאנשים לא מרגישים רעבים בבוקר: מערכת עיכול"לעמול" בלילה.

לאחר שהקים מצב נכוןתזונה, אתה תהיה משוכנע שאכילה בבוקר היא בריאה, נעימה ונכונה.

יש דעה שבסירוב לאוכל בבוקר, הגוף משתמש באנרגיה שנרכשה בארוחת הערב. במציאות, זה לא כך: הוא הופך למרבצי שומן בלילה, כך שבבוקר לא נשאר ממנו כלום. זה מסביר מדוע אנשים שלא אוכלים בבוקר לא מצליחים להוריד קילוגרמים עודפים.

לדברי מדענים, השמנת יתר עולמית בקרב אנשים במדינות מתורבתות נגרמת מסירוב לאכול ארוחת בוקר ראויה. בממוצע, הם עולים עד 5 ק"ג במשקל בשנה. עד גיל 35-50 הם מאובחנים עם מחלות נלוות.

בנוסף להשמנה, אי אכילת ארוחת בוקר נכונה מובילה ל:

• התקף לב ו מחלה כרונית(במיוחד בקרב גברים שלא אוכלים ארוחת בוקר). בהשוואה לאלו שאוכלים בבוקר, הסיכון שלהם למחלה גבוה ב-25%;
• נשים שמסרבות אוכל בוקר, סיכון להרוויח מ-5 ל-20 קילוגרמים מיותריםעד גיל 40;
• סיכון פיתוח cholelithiasisנהדר באותה מידה עבור גברים ונשים המסרבים לאכול ארוחת בוקר ראויה;
• כל האנשים נמצאים בסיכון לפתח סוכרת מסוג II;
• היכולת ל חשיבה לוגיתוביצועים.

מה אסור לאכול בבוקר

קל להכין ארוחת בוקר בריאה, כך שלא תצטרכו להגביל את עצמכם לסנדוויצ'ים, בטענה לחוסר זמן, למרות שלא צריך הרבה כדי להכין דגנים וסלטי פירות. אין הרבה תועלת מארוחת בוקר של קפה וכריך, כמו גם ממאכלים אחרים הנאכלים בדרך כלל בבוקר.

• נקניקיות, נקניקיות, בייקון, משמשים לכריכים. הם מכילים הרבה כימיקלים, כולל חנקות ומלח (הרבה מלח). בריא יותר להחליף אותם בבשר הודו או עוף;
• גם דגני בוקר, שמעבר לסיבים בריאים כוללים כמות מוגזמת של פחמימות "מהירות" (סוכר), המשביעות רעב לזמן קצר, אינם בריאים. לאחר 2-3 שעות האדם שוב רעב. לֹא המוצרים הנכוניםמומלץ להחליף בדגנים מלאים: מערבבים אגוזים ומוזלי או יוצקים קפיר על פירות;
• יש את אותה בעיה עם סופגניות ולביבות - אלה לא המוצרים הנכונים, כי הם מכילים הרבה פחמימות "מהירות", שמבטיחות תחושת כובד בבטן וגזרה מפונקת;
• יוגורטים מוכנים הנמכרים בסופרמרקטים ומוצגים כמוצר בריא מכילים הרבה חומרים משמרים, חומרי טעם וריח וממתיקים. ברור שלא ניתן להשתמש בהם כארוחת בוקר בריאה. קפיר בריא יותר, מוכן במו ידיך ערב קודם;
• מוֹעִיל מוצר חלבוןגבינת קוטג' - מומלץ לצרוך אחר הצהריים;
• אכילת פירות הדר על בטן ריקה גורמת לדלקת קיבה ולתגובות אלרגיות;
• כמויות מוגזמות של מגנזיום בבוקר (בננות) עלולות לשבש את האיזון הפנימי;
• עדיף גם לחכות עם מזון מעושן ומשומר;
• גם תה עם סוכר וממתקים אינם מקובלים כארוחת בוקר ראויה.

אנשים העוסקים בעבודה אינטלקטואלית זקוקים לארוחת בוקר קלה של מזונות עשירים בפחמימות, ולמי שעובד פיזית, מזון חלבון עתיר קלוריות יעזור.

מאפיינים של ארוחת בוקר נכונה

כדי שארוחת הבוקר תהיה נכונה, כלומר. שימושי ככל האפשר, תתכונן מנות פשוטות, מכיל מיקרו-אלמנטים וויטמינים קלים לעיכול. באופן אידיאלי, כמות הקלוריות הנצרכת בבוקר צריכה להיות 40% מהתזונה היומית, המקבילה ל-360-500 קק"ל.

קלוריות הן קלוריות, אך חשוב גם שארוחת הבוקר תענה על הצרכים האישיים של הגוף.

המזונות הנכונים לאכול בבוקר:

• ביצים, העשירות בחלבון וברכיבים בריאים אחרים;
• בשר עוף, שאינו מכיל פחמימות, אך מכיל חלבון;
• מוצרי לחם העשויים מקמח מלא;
• דבש, המסייע בהפגת עייפות בשל הפחמימות המועילות, חומרי החיטוי וכו' שהוא מכיל;
• גבינה היא מקור לסידן וחלבון בשילוב אידיאלי;
• קפיר;
• קאשי - " פחמימות איטיות”, המסוגלים לספק לגוף אספקה ​​מלאה של אנרגיה למשך מספר שעות;
• תה ירוק.

חובבי קפה שאינם יכולים לדמיין חיים ללא קפה צריכים להגביל את צריכת הקפה שלהם ל-50-70 גרם ליום.

עצות תזונאיות:

• כך שכאשר אתם מתעוררים אתם מרגישים תחושת רעב קלה, אל תאכלו יותר מדי לפני השינה;
• קום 15 דקות קודם לכן כדי להכין ארוחה קלה ובריאה;
• אין לשתות קפה לפני הארוחות, כדי לא לגרות את רירית הקיבה ולעורר דלקת קיבה;
• לאכול ארוחת בוקר כמו שצריך, כלומר. הפוך את הארוחה שלך לארוחה שלמה שתועיל לגוף שלך.

אם לא אכלת בבוקר קודם לכן, עליך לעבור בהדרגה לארוחות בוקר:התחל עם "חטיפים" קלילים של בוקר, אותם הופכים בהדרגה לארוחת בוקר ראויה שתספק את כמות הקלוריות הדרושה.

סוגים ומאפיינים של ארוחת בוקר

חלבונים ופחמימות:עדיף לקחת פחמימות בבוקר בצורה של דייסות דגנים מבושלות במים: שיבולת שועל, כוסמת, אורז. מוזלי, אליו מוסיפים אגוזים, פירות, דבש ומיצים, נחשב למאכל אוניברסלי. למרות שמאפים וממתקים הם גם פחמימות, אכילתם בבוקר מזיקה לגזרה שלך. מזונות פחמימות עדיפים לאנשים העוסקים בעבודה נפשית, ומזונות חלבונים עדיפים למי שעובד פיזית, לספורטאים ולמי שזז הרבה.

ארוחת בוקר אנגלית קלאסית– חביתה, שניתן לגוון עם ירקות ו בשר עוף, מתאים כארוחת בוקר ראויה. אפשר להוסיף לה פרוסת גבינה ופרוסת לחם דגנים. נמצא שדגני בוקר יכולים לשמור על משקל יציב.

האוכל הנכון, או מה שהספורטאים צריכים לאכול בבוקר

מאז ספורטאים שורפים הרבה קלוריות, ולצמיחה מסת שרירהם דורשים ויטמינים וחומצות אמינו המאפשרות לכל המערכות לפעול כרגיל; ספורטאי לא יכול לאכול בצורה לא נכונה, כלומר. להתעלם מצריכת מזון זמן בוקר. בלי ברור תזונה נכונהלא ניתן לשמור על אספקת החשמל כושר גופני. לכן, ארוחת בוקר של מפתח גוף צריכה להיות דשנה, להכיל הרבה חלבון (עוף, גבינת קוטג') ודגנים (דייסה). קבלה תוספי מזוןהוא בהתאם לעלויות האנרגיה. לספורטאי כוח שעומדים לעבור אימונים אינטנסיביים, גיינרים וחלבון מי גבינה (שייק חלבון) ירוויחו. אם לספורטאי אין אימונים, עדיף להשתמש באוכל מסורתי.

לאנשים עם סוגי גוף שונים, מומלץ לשלב פחמימות וחלבונים בצורה מתאימה במהלך הארוחה הראשונה. עבור ectomorphs היחס שלהם הוא 50x50, עבור mesomorphs - 35x65. ובכן, אנדומורפים מגדילים את צריכת החלבון ל-75%, ומפחיתים את כמות הפחמימות ל-25%.

ארוחת בוקר נכונה היא גורם המשפיע על רווחה, יכולות נפשיות ובריאות. זה מונע הפרות תהליכים מטבוליים, מחלות איברי עיכול, כלי דם ולב, תומך בחיוניות, במצב רוח ובביצועים.

(videochart)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/videochart)

וידאו: דניס סמניכין. ארוחת בוקר ספורטיבית

כדי לרדת במשקל, לפעמים אנשים מוותרים על ארוחת הבוקר שלהם. האם חווית לעתים קרובות את החוויה הזו: אני אשתה קפה עם סוכר וזה מספיק?אם לא בא לכם לאכול בבוקר, זה לא אומר שאתם לא רעבים. במהלך השינה, מערכת העיכול מעכלת את מה שנאכל במהלך היום. לשם כך משתחררת אנרגיה ובבוקר הגוף זקוק לכוח לתפקוד תקין.

על ידי דילוג על ארוחה חשובה, אתה מונע מעצמך אנרגיה לכל היום. לאחר שקיבלת כוס קפה או משהו קל (40 גרם יוגורט, חתיכת נקניק) בבוקר, בקרוב מאוד תהיו רעבים מאוד. לפיכך, אוכלים בצהריים יותר מהנדרש. זכור את עצמך. חיכו זמן רב הפסקת צהריים: לרוץ לחנות, לבית הקפה או לקנטינה, לקחת כל מה שהוא נמוך יותר בקלוריות. האם זה נכון שאחרי ארוחת צהריים כזו אין חשק לעבוד בכלל? ובבית - ארוחת ערב מאוחרת ודשנה.

בבוקר אין תיאבון, כי הגוף עכל "אוכל כבד" בלילה. התוצאה של דיאטה זו היא עודף שומן תת עוריוצלוליט על הבטן, הירכיים, הישבן.

למה ארוחת הבוקר כל כך חשובה?

• דלק למוח. אכילה בבוקר משפרת את הזיכרון ומעודדת ריכוז. על מה אדם רעב יכול לחשוב?
• תחזוקה של מערכת הלב וכלי הדםבסדר גמור. הרופאים אומרים שארוחת הבוקר עוזרת לשמור על רמות הכולסטרול והסוכר בשליטה.
• ארוחות בוקר הן הבסיס לאכילה בריאה, רזון ונעורים. כל מה שנאכל בבוקר יעובד ביעילות על ידי הגוף לאנרגיה לכל החיים.
• תמיכה חיסונית. מ 7 עד 9 בבוקר הם מיוצרים באופן פעיל אנזימי עיכול. על ידי דילוג על ארוחת הבוקר, האנזימים הללו נשרפים. כתוצאה מכך הוא מערער עבודה רגילהגוף, מחליש את המערכת החיסונית. הוכח בניסוי שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים פחות להצטנן.

מה לעשות לפני ארוחת הבוקר

מזון חייב להיות "להרוויח". לא תרצו לאכול כלום עד שתקפוץ למיטה בשעון המעורר. כשאתם מתעוררים, שתו כוס מים לא מבושלים בטמפרטורת החדר. אפשר להוסיף פרוסת לימון לפי הטעם. זה "יתחיל" את הגוף: קיבה, מעיים, מערכת דם. שתו מים בלגימות קטנות, בהנאה. זהו הרגל הבריא לירידה במשקל מספר 1..

לאחר מכן, בצעו לפחות 3-4 תרגילי התעמלות. אתה יכול לעשות את זה ישר במיטה. באופן אידיאלי, זה טוב לבצע התעמלות מלאה במשך 10 - 15 דקות. כך בעצם תהיו רעבים ותאכלו אוכל בריא בתיאבון בריא.

3 הדגנים הבריאים ביותר

רופאים ממליצים לכלול דייסה בדיאטה הבוקר שלך. זהו מוצר המכיל פחמימות מורכבות. לכן, דגני דגנים מלאים יתעכלו לאט, ותרגישו שובע לאורך זמן.

האוכל חייב להיות חם בבוקר. כריך קר או קורנפלקסעם חלב לא יפעיל את הלבלב. לא יתחילו להיווצר אנזימים המסייעים לעיכול חלבונים, שומנים ופחמימות. הגוף לא יספוג מזון כזה.

לדברי תזונאים, התשובה לשאלה מה לאכול לארוחת בוקר עם תזונה נכונה היא דגנים מלאים. הם מכילים כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים הדרושים להתעוררות.

הנה הרשימה אוכל בריאלארוחת בוקר:

ניתן לשלב את כל הדייסות עם פירות יער מתוקים, אגוזים, זרעי פשתן טחונים, שומשום וכו'.

לעתים קרובות מתכוני דייסה דורשים טיפול בחום של דגנים. אבל על מנת לשמר במלואו את הערך הביולוגי של המוצר (כל הוויטמינים והמיקרו-אלמנטים), מומלץ פשוט להשרות אותו במים קרים או חמים. מים רותחים. אפשר לעשות את זה עם כוסמת או שיבולת שועל, אבל עם אורז זה קצת מלוח :)

אוכל הבוקר קובע את הקצב לכל היום שלמחרת. כדי לרדת במשקל בהצלחה, התחל לתכנן את ארוחות הבוקר שלך, ואז יישם את ההרגל של תזונה נכונה לאורך היום. אכילה בריאהיחד עם דבקות במשטר, זה עוזר להשיג את המשקל הרצוי. נפח ארוחת הבוקר לא צריך להיות יותר מ-300 גרם. מה שבטוח, רכשו משקל למטבח.

מה לא לאכול לארוחת בוקר

• פירות הדר הנאכלים על בטן ריקה מעוררים אלרגיות ומפתחים דלקת קיבה.
• ירקות חיים מכילים כמות גדולה של חומצה, המגרה את רירית הקיבה הריקה.
• יוגורט. הפרסום אומר לנו משהו אחר, אבל בבוקר הגוף שלנו לא צריך חיידקי יוגורט. לכן, היתרונות של יוגורט בבוקר הם אפס.
• דִברֵי מְתִיקָה. הלבלב לא מוכן למנה גדולה של סוכר בבוקר. מספר גדול שלממתקים גורמים ללבלב לעבוד קשה יותר, מה שעלול לגרום להתפתחות סוכרת.
• קפה. משקה זה מגביר את הסיכון לפתח דלקת קיבה, מכיוון שהוא מגרה את רירית הקיבה.
• ארוחות בוקר מהירות (פתיתי תירס וכדומה) הן חסרות תועלת. תוכן נהדרסוכר מעורר את התיאבון עוד יותר.
• כריך נקניק. נקניק מכיל לרוב חומרים מסרטנים המעוררים התפתחות של תאים סרטניים. מזון כזה על בטן ריקה מזיק במיוחד.

לאכול ארוחת בוקר בלבד מוצרים בריאים- הגוף יודה לך.

הבוקר והארוחת בוקר שלי

1. הדבר הראשון הוא שכשאני קם, אני שותה חצי כוס מים בטמפרטורת החדר (כבר מהערב אני משאיר את הכוס על שידת הלילה ליד המיטה).
2. ואז אני עושה קצת פעילות גופנית... אם כי, אני מודה, לא תמיד :)
3. אני מכין דייסה. בדרך כלל דייסת שיבולת שועל, ולפעמים דייסת אורז עם בננה או מנגו.
4. וארוחת הבוקר עצמה, כמובן.

בערך 10 דקות לאחר האכילה אני שותה תה חלש או קקאו (לא מיידי). לתה אני אוכל לפעמים פרוסה אחת של לחם חיטה עם גבינה. הלחם צריך להיות בן יום או קלוי. במקום כריך, אני יכול לאכול עוגיות כמו "מריה". רק תסתכלו היטב על המרכיבים: גם במחלקות לתזונה סוכרתית ניתן להיתקל בעוגיות המכילות מרגרינה.

ארוחת צהריים

לאחר ארוחת הבוקר, 3 שעות לאחר מכן תוכלו לאכול ארוחת בוקר שנייה. גם הארוחה הזו חשובה מאוד, אדבר עליה בפירוט במאמר נפרד. אני אכתוב מה אתה יכול לקחת איתך לעבודה.

בין הארוחה הראשונה לארוחת הצהריים אתה יכול לאכול:

• תפוח, אגס, בננה;
• יוגורט, כוס קפיר או גבינת קוטג' דלת שומן;
• חופן אגוזים (גולמיים). ניתן לשלב עם פירות יבשים;
• קוקטייל לירידה במשקל- מדולל במהירות בחלב או מים, מוכן!

אם אין לך זמן, אתה יכול לקחת איתך ארוחת בוקר לעבודה. קח כל צנצנת, שים בתוכה כמה כפות קְוֵקֶר, מלא מים חמיםאו חלב. הוסף פירות טריים, זרעים או כל פרי מסוכר. וכשתגיעו לעבודה תוכלו ליהנות ברוגע ממנה טעימה.

אני מסכים, קשה לשמור על דיאטה כל יום. לכן, טיפול בבריאות שלך יכול ליפול על כתפיהם של ספקים מקוונים. לדוגמה, שימוש בשירות delivery-club.ruהזמנת ארוחת בוקר בריאה (ועוד) היא קלה ופשוטה.

תאמן את עצמך לאכול ארוחת בוקר. לדברי פסיכולוגים, הרגל יציב נוצר תוך 21 יום. לאחר זמן זה, תתחיל לשים לב כיצד, לאחר מכן ארוחת בוקר בריאהתתחיל לאכול מזון בריא לארוחת צהריים וערב.

אם אהבת את המאמר ומצאת משהו שימושי עבור עצמך, הירשם לעדכוני הבלוג שלי, המליץ ​​עלי ברשתות חברתיות. נתראה שוב!