איך להשביע רעב בלי אוכל: עצות וטריקים שימושיים. מה משביע היטב את הרעב?

איך להפחית את התיאבון לרדת במשקל באופן בר קיימא? שאלה זו נשאלת על ידי רוב האנשים שרוצים לרדת במשקל עודף. מכיוון שלצורך ירידה בת קיימא במשקל יש צורך להפחית את כמות המזון הנצרכת. אבל זה לא קל עבור רבים. להלן 15 דרכים מוכחות מדעיות להפחתת תיאבון, שניתן לחלק לשתי קבוצות:

• מזונות המפחיתים תיאבון;
• טריקים פסיכולוגיים כדי להילחם ברעב.

מזונות המפחיתים תיאבון ומדכאים רעב

חֶלְבּוֹן

הכללת מזונות חלבונים בתזונה מגבירה משמעותית את תחושת השובע ולכן עוזרת לך לרדת במשקל בצורה יעילה יותר.

למשל, נערכה השוואה בין שתי ארוחות בוקר: ארוחת בוקר שכללה ביצים וארוחת בוקר שכללה בייגל. מספר הקלוריות בשתי האפשרויות היה זהה. אבל ההשפעה על הירידה במשקל שונה.

אותם מתנדבים שאכלו ביצים לארוחת בוקר איבדו 65% יותר ממשקל עודף בחודשיים מאשר אלו שאכלו בייגל בבוקר.

בנוסף, ארוחות עם כמות גדולהחלבונים מאפשרים למנוע אובדן מסת שריר, אשר מתרחשת לעיתים קרובות בעת ירידה במשקל, ואשר משפיעה לרעה על הבריאות.

חלבונים צריכים להוות 20-30% מסך הקלוריות הנצרכות ביום. וחשוב מאוד לכלול אותם בחטיפים, שכן זה מאפשר להפחית משמעותית את כמות הקלוריות שתיצרך בארוחה המלאה שלאחר החטיף.

תָאִית

בתחילה, האמינו שסיבים צמחיים מפחיתים את הרעב פשוט על ידי מילוי הקיבה והאטת מערכת העיכול.

אולם מאוחר יותר התברר שזוהי רק חצי האמת.

המנגנון השני שבאמצעותו סיבים מדכאים את התיאבון נובע מחילוף החומרים שלו על ידי מיקרופלורה של המעיים. חיידקים במעיים הופכים סיבים לחומצות שומן קצרות שרשרת, המשתחררות לזרם הדם ומגיעות להיפותלמוס.

ההשפעה של תרכובות אלו על ההיפותלמוס מובילה לדיכוי משמעותי של הרעב.

אילו סיבים כדאי לאכול כדי להפחית את התיאבון?

הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לוותר על דגנים.

אנשים רבים שיורדים במשקל עושים טעות גדולה: הם מנסים לקבל סיבים בעיקר מדגנים מלאים. זה לא נכון. וזה למה.

כל הדגנים, אפילו הדגנים המלאים, יכולים להגביר את רמות ההורמונים אינסולין ולפטין, מה שעלול להשפיע לרעה על הבריאות הכללית שלך ולהוביל לעלייה במשקל. כולל עקב תיאבון מוגבר.

לדגנים מלאים אין השפעה דומה על אנשים בריאים. אבל אם כבר יש לך עודף משקל, אז בהסתברות של כמעט 100% נוכל לומר שיש לך תנגודת לאינסולין ו. לכן, דגני דגנים מלאים משפיעים על אנשים עם עמידות לשני ההורמונים הללו בצורה כזו שהם מחמירים את מצבם.

זה מה שעוסק בדגנים איכותיים, באמת דגנים מלאים. למרבה הצער, קשה מאוד לרכוש דגנים כאלה בחנות. כל מה שמונח על המדפים ונקרא "סוליד" מוצר טבעי", הוא למעשה מוצר מעובד מאוד שמגביר את רמות האינסולין והלפטין אצל כל האנשים, לא רק אצל אלה שכבר יש להם נתונים בעיות הורמונליות.

מקורות טובים לסיבים כוללים:

• ירקות;
• אגוזים וזרעים;
• שעועית.

אחת התכונות שלו המשפיעה לטובה על נורמליזציה של המשקל היא היכולת לרסן את התיאבון, ובו זמנית להפחית את התשוקה למתוק.

בנוסף, חומצה סטארית, שהיא חלק ממוצר זה, מאטה את העיכול, מה שגם מסייע בשמירה על שובע לאורך זמן.

אבל כשאתה כולל שוקולד בתזונה שלך לירידה במשקל, אתה צריך לזכור את זה השפעה חיוביתבעלי זנים מרירים שחורים בלבד. למרבה הצער, היום קשה ביותר לקנות שוקולד מריר אמיתי, שכן גם המוצר שקורא לעצמו "מריר שחור" הוא למעשה מתוק רגיל שרק גורם נזק לגוף.

ג'ינג'ר

ניהול לחצים

מתח מגביר את רמות הורמון הקורטיזול, שהשפעתו היא אנשים שוניםעשוי להיות שונה. עם זאת, עבור אנשים רבים, ההשפעות של קורטיזול כוללות תשוקה מוגברת לחטיפים מיותרים וירידה ברמות של הורמון השובע פפטיד YY.

ברור, להיפטר ממתח, במיוחד מתח כרוני, היא לעתים קרובות אפילו יותר קשה מנורמליזציה של שינה. אבל מי שרוצה לרדת במשקל צריך לעשות זאת.

הדמיה של המוצרים האהובים עליך

מומחים לפעילות עצבית גבוהה יותר של בני אדם יודעים היטב שהמוח שלנו מבדיל בצורה גרועה אחד מהשני את האירועים שהתרחשו במציאות ואת אלו שהוא דמיין.

ולפי חלקם מחקר מדעי, שחזרה בדמיונכם בקפידה ארוחה עם כל מאכל שאסור בעת ירידה במשקל, מפחיתה את הרצון לאכול מאכלים אלו כאילו כבר נאכלו.

ל השיטה הזאתלהיפטר מהתשוקות למאכלים מסוימים עבד, אתה צריך לדמיין אותם כמויות גדולות. אם אתה מדמיין שאכלת רק חתיכת עוגה קטנה, לא תהיה לכך השפעה ניכרת. לפנטז על אכילת עוגה, כפי שהיא צריכה להיות עוגה שלמה. לא פחות. אז אתה כבר לא תרצה את זה במציאות.

אכילה מדיטטיבית (מודעת).

במצב רגוע רגיל, המוח שלנו קובע בצורה ברורה מאוד את הרגע שבו אנחנו שבעים. עם זאת, אם אתם אוכלים מהר מדי ודעתכם מוסחת על ידי אותות זרים במהלך הארוחה, המנגנון הנפשי למעקב אחר השגת השובע עלול להתקלקל.

מחקרים רבים הראו כי אכילה מדיטטיבית לא רק הופכת את האכילה למהנה יותר, אלא גם מבטיחה שתרגישו שובע מהר יותר.

כמובן, על מנת לשלב באופן מלא את התרגול של אכילה מודעת בחייכם, תחילה עליכם לשלוט באומנות המדיטציה האמיתית. וזה לא כל כך פשוט. ועבור אנשים רבים, חינוך מערבי, כמעט בלתי אפשרי.

אבל למרבה המזל יש כאלה שיטות פשוטות, שעוזרים לקרב את עצמו באופן משמעותי למצב של "מודעות" בזמן האכילה, ושזמינים לכל האנשים ללא יוצא מן הכלל.

אלו השיטות:

• לאכול לאט ככל האפשר, ללעוס את האוכל שלך ביסודיות;
• לחסל את כל האותות המסיחים את הדעת (כבה את הטלוויזיה, הטלפון, הסמארטפון וכו');
• לאכול בשקט מוחלט;
• עקוב בקפידה אחר האופן שבו מצבך משתנה כאשר מזון נכנס לגוף שלך;
• להפסיק לאכול ברגע שאתה מרגיש את הסימנים הקלים ביותר של שובע.

ולפני שאתה מתיישב לשולחן, הקפד לשאול את עצמך את השאלה: "למה אני אוכל? האם אני באמת רעב? או שאני סתם משועמם, עצוב וכו'?"

סופי - 15 דרכים להפחית את התיאבון - אל תאכל ארוחת בוקר

למרות שהשיטה הזו של הפחתת תיאבון יציבה נמצאת במקום האחרון ברשימה, היא דווקא ראויה ליותר כבוד, כי היא עובדת מצוין.

העניין הוא שארוחת הבוקר עולה בקנה אחד עם שחרור השיא של הורמון הקורטיזול. וככל שהקורטיזול גבוה יותר, כך משתחרר יותר אינסולין. ככל ששחרור האינסולין גדול יותר, כך רמות הסוכר בדם יורדות מהר יותר. וכך גבר מהיר יותררוצה לאכול שוב.

כך מתברר שארוחת הבוקר הראשונה מתדלקת את תחושת הרעב למשך כל היום הבא. אי אכילת ארוחת בוקר מקל על השליטה בתשוקות האוכל שלך לאורך היום.

תפיסת היופי המודרנית עבור רוב הבנות שווה ערך להיותן רזה.

הודות לפרשנות זו, נשים צעירות מענות את עצמן בכל מיני מגבלות מזון.

ניסויים עצמיים כאלה לרוב אינם נותנים את התוצאה הצפויה; להיפך, הם מעוררים עוד יותר את תחושת הרעב שרודפת אותנו ללא הרף.

אנשים רבים מאמינים שתחושת הרעב קשה ביותר לאימון. לאחר קריאת המאמר שלנו, אתה תהיה משוכנע ש"הצבת התיאבון שלך במקומו" היא בכוחו של כולם; יתר על כן, ישנן דרכים רבות לעשות זאת מבלי לפגוע בבריאות ובגזרה שלך.

מה גורם לרעב מתמיד?

ההיפותלמוס הוא מה שנקרא האשם של התיאבון והרעב שלנו. חלק זה של המוח הוא שאחראי להופעת התיאבון ומווסת את הצורך בתזונה. רעב מתרחש כאשר רמות הגלוקוז בדם יורדות; לאחר האכילה, רמת הגלוקוז חוזרת לנורמה וההיפותלמוס מאשר שאנו שבעים.

לעיון: התיאבון הוא רפלקס שעזר במיוחד לאבותינו הרחוקים, שהשתדלו לאכול כמה שיותר בישיבה אחת, רצוי אפילו לאכול יותר מדי. עודפי מזון "נכנסו" למשקעי שומן, וכשהגיעו זמנים קשים ולא ניתן היה לאכול זמן רב, הוא נוצל בהצלחה.

כעת הרפלקס השימושי הזה בעבר הפך למה שנקרא תחושת רעב שווא והפך לאחת הסיבות תלות פסיכולוגיתממזון וכתוצאה מכך מאכילת יתר והפרעות מטבוליות.

במאמר זה לא נדבר על איך "להפסיק לאכול", אלא על איך לרמות את אותה תחושת רעב כוזבת. כדי לעשות זאת, בואו לגלות מה שונה תיאבון בריאמ התמכרות לאוכל.

סיכום:התיאבון שלנו מטעה אותנו לעתים קרובות. במקרים רבים, "דחפי רעב" נגרמים ממצב רגשי לא יציב, וכלל לא מהצורך בחידוש משאבי האנרגיה.

קרא עוד על הסיבות והדרכים להילחם ב"תיאבון אכזרי" בסרטון המעניין למטה.

איך להשביע רעב בלי אוכל: הדרכים היעילות ביותר

כדי להונות את הרעב ולא להשאיר לו הזדמנות אחת לפתות את עצמנו, נשתמש ביותר בדרכים אפקטיביות, העומדים לרשות כל אחד מאיתנו. בחר לפי הטעם והיכולות שלך:

• טיפול בשתיה (מים, קפה, תה, קוקטיילים להפחתת התיאבון).
• דיכוי תיאבון באמצעות תרופות מבית המרקחת.
• ספורט כנשק במאבק ברעב.
• תרגילי נשימה לתיאבון כוזב.
• ארומתרפיה היא עזרה מצוינת במאבק ברעב.
• תרופות שימושיות וביתיות ש"בורחות" את התיאבון.

נדבר על כל אחת מהשיטות הקסומות הללו ביתר פירוט להלן.

מים לירידה במשקל: איך לשתות מים כדי שלא תרצו לאכול?

כולם מכירים כלל פשוט ויעיל: צריך לשתות הרבה מים נקיים– מ-1.5 עד 2.5 ליטר ליום . אבל כמה אנשים עוקבים אחריו? לעתים קרובות אנו פשוט מסירים הצידה את ההנחה הזו ופשוט מכריחים את עצמנו לא לאכול. ולשווא, מכיוון שהמים עוזרים מאוד להיפטר מתחושות רעב כוזבות, העיקר לדעת לשתות אותם נכון.

• שתייה קלה של כוס מים חמיםמיד לאחר השינה, זה יגרום לגוף להתעורר ולהתעודד, ולהתחיל את חילוף החומרים.
• לעתים קרובות הגוף שלנו חווה צמא, שאנו בטעות רעב ואוכלים במקום לשתות מים נקיים. אם אתם חשים התקף פתאומי של רעב, שתו כוס מים רגילים – ללא גז או סוכר.
• הקפידו לשתות כוס מים 30 דקות לפני הארוחות ו-40-60 דקות אחרי הארוחות - כך לא תאכלו יותר מדי ומובטחת שתשפר את חילוף החומרים.

עובדה מדעית: תזונאים שמו לב שמי נמס קרירים יכולים לספק אפילו התקף חמור של רעב. אותה השפעה תגיע משתיית מעט מים נקיים מומלחים.

קפה ותה לירידה במשקל

כיום, בתי המרקחת מציעים מגוון רחב של כל מיני משקאות לירידה במשקל – קפה ותה. ההשפעה של תרופות אלו מבוססת על השפעה משתנת ומשלשלת, דיכוי חלקי של תחושת התיאבון משימוש שיטתי במשקאות אלו.

חלק מהמוצרים אכן פופולריים בגלל יעילותם, אך יש לקחת בחשבון שהם פועלים אחרת על כל אחד, ובלי לנסות, לא תדעו כיצד צריכת "קוקטייל" זה או אחר תשפיע על הגוף שלכם. לכן, אנו ניתן לך המלצות כיצד להונות את התיאבון שלך על ידי שתיית קפה או תה רגילים.

• כאשר אתם חשים תחושת רעב חריפה (לא להתבלבל עם צורך פיזיולוגי), רקחו לעצמכם קפה שחור טחון ללא סוכר או שמנת. פנקו את עצמכם - שמרו רק קפה בבית איכות טובה, קנו את המגוון האהוב עליכם ותיהנו מהמשקה הממריץ הארומטי, החליפו בו עוגות או ממתקים.

סוד הקפה הוא פשוט: הוא מדכא תיאבון, ממריץ ובעל אפקט משתן, כלומר מקל על נפיחות.

• אותה השפעה מיוחסת לתה, וכדי להפוך את המשקה הזה ליעיל עוד יותר, שתו תה ירוקעם לימון - דכא רעב וחזק את המערכת החיסונית שלך.
• נסו את מתכון התה הזה: מניחים 2 כפות של שורש ג'ינג'ר מגורר, 2 שיני שום שלמות בתרמוס, ומבשלים ב-2 ליטר מים רותחים. השאירו לשעתיים, ואז מסננים. קח כאשר אתה מרגיש רעב באופן ספונטני או בין הארוחות.

משקאות וקוקטיילים יעילים המשביעים במהירות את הרעב

באשר לקוקטיילים ומרתיחים מרווים רעב, אם אתם סובלים מהתקפי תיאבון בלתי נשלט, אנו ממליצים לנסות את המשקאות הבאים:

• קומפוט פירות יבשים עם מינימום סוכר- תרופה גאונית לרעב פתאומי;
• חליטת פטרוזיליה– קוצצים צרור ירוקים ומבשלים אותו בכוס מים חמים; לצרוך לאחר הזבלה במשך 20 דקות;
• ליקר תאנים- לחלוט כמה תאנים ב-0.5 ליטר מים רותחים, ולאחר 10 דקות משקה יעיל להטעיית רעב מוכן;
• אִינפוּזִיָה קומבוצ'ה - לא רק מרווה את התיאבון ומקדם ירידה במשקל, אלא גם משתתף בשיפור הכללי של המיקרופלורה של הגוף;
• תמיסת שום– טוחנים 3 ציפורניים ויוצקים פנימה 250 מ"ל מים פושרים; המשקה הזה יחלחל במשך שעה, ואתה צריך לשתות אותו בלילה - 1 כף.
• קוקטייל חמצן, שניתן לרכוש היום בכל מרכז ספורט, תוך דקות ספורות הוא מפחית את תחושת הרעב ומאפשר תחושת שובע בגלל בועות האוויר שנמצאות בו.

ספורט להיפטר מרעב: התרגילים היעילים ביותר

הוכח שפעילות גופנית רגילה הנעשית בזמן התקף רעב עוזרת להפחית את התיאבון. אֲפִילוּ תרגילים פשוטיםמסיח את דעתך ממחשבות על אוכל, וגם עוזר לשרוף קלוריות. אנחנו מציעים כמה מהם.

"גַל".

1. שוכב על הגב עם ברכיים כפופות, הנח את הרגליים על הרצפה.
2. הניחו כף יד אחת על החזה, השנייה על הבטן.
3. תוך כדי שאיפה, יש ליישר ככל האפשר חזה, משוך את הבטן פנימה.
4. תוך כדי הנשיפה, משוך פנימה את הבטן, ואם אפשר, את החזה.
5. שים לב לקצב הטבעי של הנשימה, ושמור על השרירים שלך במצב טוב, אל תתאמץ יותר מדי. אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה בעמידה או בישיבה.

לאחר ביצוע 30-40 גישות, תשים לב שאינך רוצה לאכול כלל. כמובן שאי אפשר להחליף את הצורך הפיזיולוגי במזון בסט תרגילים, אבל בהחלט אפשר להעלים את התיאבון המופיע בצורה לא מתאימה.

"בליעת אוויר". זכור את הבילוי האהוב עליך בילדות - בליעת אוויר ואחריו גיהוקים. כך תוכלו לא רק להיפטר מהדחפים של רעב שווא, אלא גם להפעיל את שרירי המעיים שלכם.

"מתחמם את הגומות מעל שפה עליונה» . נקודה זו אחראית לתחושת הרעב. עיסוי במשך 10-15 דקות יכול להקהות את התיאבון.

תרגילי נשימה- עזרה מצוינת במאבק בתיאבון, שהשתולל בדיוק כך.

בדוק סט של תרגילים שמובטחים להעלים ייסורי רעב.

תרופות ביתיות להפגת רעב ללא מזון

כדי להימנע מתחושת רעב, נסה לרמות את התיאבון שלך עם טריקים ביתיים פשוטים שהוכיחו שהם עובדים:

• מסטיק מקהה באופן ניכר את התיאבון.
• ללעוס ענף פטרוזיליה - זה יפחית את תחושת הרעב.
• לעסות עצמית את הנקודה בין השפה העליונה והאף או תרגילי נשימה , שתיארנו לעיל.

ארומתרפיה לרעב

מדענים אמריקאים סיפקו שוב ושוב הוכחות לכך שאם מקיפים את עצמכם בניחוחות מסוימים, תוכלו להיפטר מתחושת הרעב האובססיבית ולהפחית משמעותית את התיאבון. לכן, כאשר אתה מתגבר על ידי הרעב, הריח את הניחוחות האלה.

מוטיבציה: איך להכריח את עצמך לא לאכול?

ברגעים בהם מתעורר תיאבון אכזרי, רק מוטיבציה חזקה יכולה למנוע ממך לדרוך על השביל המכות אל המקרר. אנו מציעים טכניקות מוטיבציה יעילות כדי להכריח את עצמך לא לאכול.

1. רְאִיָה: דמיינו לעצמכם בצורה ברורה ככל האפשר שאתם מושכים, רזים ובכושר. האם זה באמת אישה יפההאם הוא ילך ויתחיל לאכול אוכל בלילה?
2. הגדר מטרה ברורה: כמה אתה צריך לשקול, איזו מידה של בגדים ללבוש?
3. עלה על הסקאלה באופן קבוע. אין מוטיבציה טובה יותר בעולם מאשר להבין את העובדה שהצלחת לרדת שוב קילוגרם. שבחו את עצמכם על כל צעד לקראתכם דמות אידיאלית.
4. שחקו על רגשות האשם שלכם: תנו לעצמכם השראה שכל מה שתאכלו מחר יגמר על מותני הצרעה והמותניים היפות.
5. לאכול רק מול המראה: על ידי צפייה בהשתקפותך בזמן האכילה, מובטח לך שתאכל 20-25% פחות.
6. "לפני ואחרי": מוטיבציה מצוינת לאלו שיורדות במשקל היא התבוננות בצילומים של נשים רזות יותר שהצליחו להתגבר על התיאבון ולהגיע לגזרה מושלמת. אתה לא יכול לעשות את זה?
7. מצא אנשים בעלי דעות דומות, ארגן ייחודי אתגר הרזיהולהילחם בתיאבון ביחד - מהנה ויעיל.

איך להשביע רעב בלי אוכל: הוראות מפורטות

1. ראשית, גלה אם אתה באמת רעב? שתו כוס מים פושרים: אם אתם עדיין מרגישים רעב לאחר 10-15 דקות, ייתכן שבאמת תצטרכו חטיף.
2. נתח את מצבך: אולי התיאבון שלך גדל עקב לחץ? נסו לא לאכול את העוגה, אבל, למשל, קח ולריאן, אולי תחושת הרעב תיעלם מעצמה.
3. לַעֲשׂוֹת תרגילי נשימהועיסוי עצמי, כמתואר לעיל.
4. שלם פשוט אימון גופני- לנער את שרירי הבטן, לקפוץ עם חבל דילוג, לעשות תרגיל "פלנק" או "גל". למשך 30-60 דקות תחושת הרעב תיעלם.
5. עשו אמבטיה חמה, רצוי בשילוב עם ארומתרפיה - התחמשו במנורת ארומה או השתמשו בקצף בניחוח וניל, הדרים, בננה או לבנדר.

זכור, שום דבר לא מגביר את התיאבון שלך יותר מאשר בטלה. העמיסו על עצמכם עבודה מקסימלית, חלקו את זמנכם כך שלא יישאר זמן לא רק לאוכל, אלא אפילו למחשבה עליו.

הסודות העיקריים להיפטר מרעב ללא אוכל

פרדוקס: כדי לא להיות בן ערובה לתחושת רעב מתמדת, אתה צריך לאכול נכון, ואנחנו נלמד אותך איך לעשות את זה:

1. אם תאכל אוכל תוך כדי האזנה למוזיקה או טלוויזיה, יותר "יתאים" לך - הוכח מדעית; מסקנה - לאכול בשתיקה.
2. אל תנשנשו תוך כדי תנועה או בעמידה – אכלו בישיבה.
3. אוכלים מכלי "צעצוע" - עם מזלג קטנטן מצלחת קטנה.
4. פזרו את הארוחות שלכם על פני 20 דקות, לעסו היטב את האוכל שלכם. לאחר 20 דקות המוח שלך ייתן לך איתות שאתה כבר לא רעב.
5. הימנע מפיתויים של אוכל: אל תשמור ממתקים ו"ג'אנק פוד" אחר בהישג יד.
6. לפני השינה הקפידו לטייל - זה יעזור להפחית את התיאבון.
7. לישון יותר: לפי הסטטיסטיקה, אדם נח אוכל הרבה פחות מאדם שלא ישנה מספיק.
8. אכלו לאט לאט, אבל לפי לוח זמנים - כך הגוף שלכם יפסיק להרגיש רעב באופן ספונטני, ותתחילו לשלוט בתיאבון.
9. הימנע מרטבים ותבלינים חריפים - החברים הכי טובים של התיאבון שלך.
10. אם אתה באמת רוצה לאכול, אכל מזון עשיר בסיבים.

ברגע שמתרחשת הגבלת מזון, תיאבון חזק. איך להרוות תחושה מתמדתרעב? איך להפסיק את הרצון ללעוס בזמן דיאטה? לאנשים רבים יש אסוציאציות שליליות עם מוצרים מדכאי תיאבון.

אם אתה יודע איך להשביע את הרעב שלך תוך כדי ירידה במשקל, אתה יכול להשיג תוצאות טובותמֵאָחוֹר זמן קצר. תזונה נכונהמאפשר לשמור על תחושת שובע ולא לאכול יותר מדי.

הסיבה היא שברוב המקרים, הדבר הראשון שעולה על הדעת הוא כדורי דיאטה, שאמורים לעזור להקל על התחושה של אכילת משהו ואולי יש השלכות מסוכנותעבור הגוף. למרבה המזל, יש חדשות טובות למי שרוצה לרדת במשקל אבל לא רוצה לוותר על מדכאי תיאבון.

אכלו בחוכמה רק מה שהטבע מציע! מפלפל קאיין, טבסקו, שקדים, ביצים וחסה, הטבע מספק מזונות בריאים רבים שעוזרים לרסן את התיאבון ולהקל על הירידה במשקל. אם אינך יודע כיצד להשביע את הרעב שלך תוך כדי ירידה במשקל, השתמש ברשימה שלנו. אנו מציגים בפניכם רשימה של מזונות שיכולים לדכא את התיאבון שלכם.

מזונות המפחיתים תיאבון ומדכאים רעב

1. שקד. לא רק שהוא עשיר בנוגדי החמצון החזקים ויטמין E ומגנזיום. שקדים נותנים תחושת מלאות והם כך הדרך הכי טובהלדכא את הצורך באוכל. יש צורך לאכול מספר שקדים בין הארוחות כדי שתחושת הרעב לא תופיע.

2. קפהלא רק משקה נעים לרבים, אלא גם תרופה טובהרצון עצום לאכול. הסוד הוא שהקפאין ונוגדי החמצון במשקה זה עוצרים את התשוקה לאוכל. אבל אלו תכונות חיוביותקפה עלול להיהרס אם אתה משתמש יותר מדי סוכר או חלב. שתו קפה רגיל של שעועית שחורה בכל פעם שתרצו לאכול ותחושת הרעב תיעלם.

3. ג'ינג'רתיבול נפוץ המשמש למאכלים מזרחיים. זה ממריץ עבודה מערכת עיכולומשפרת את העיכול, אך במקביל מפחיתה את תחושות הרעב. אפשר להוסיף ג'ינג'ר טחון לתה או לחלוט ג'ינג'ר טרי מגורר עם מים רותחים ולשתות כשמתחשק ללעוס. .

4. אבוקדועשיר בסיבים ובכמויות גדולות של בלתי רווי פשוט חומצות שומןשיש להם השפעה חיובית על הלב. אלו יתרונות יקרי ערך שמחייבים לצרוך אבוקדו. תזונאים גילו גם כי חומרים הכלולים באבוקדו, כלומר חומצות שומן, יוצרים תחושת מלאות בקיבה. לכן, אכילת סלט אבוקדו יכולה למלא אותך לאורך זמן.

5. פלפל צ'ילי- לאכול אותו ולרדת במשקל. מחקרים אחרונים מראים שרק כפית אחת של פלפל קאיין נחוצה כדי להעלות את קצב חילוף החומרים שלך די גבוה. מי שאוהב לאכול מנות חמות ומתובלות עם פלפלים שורף 10 קלוריות מארוחה אחת בלבד.

6. תפוחיםאידיאלי לדיכוי תיאבון. עדיף לבחור תפוחים ירוקים וקשים למטרות אלו. יש להם אפילו פחות סוכר ואחרי שאוכלים תפוח כזה לא רוצים לאכול הרבה זמן. סיבים ופקטין מתפוחים מספקים תחושת מלאות לאורך זמן. לתפוחים יש גם השפעה על רמות האנרגיה ומווסתים את רמות הסוכר בדם.

7. ביציםאפשרות מצוינת לארוחת בוקר. הם אחד מה האמצעי הטוב ביותרלדכא תיאבון. אם תאכלו 1-2 ביצים לארוחת הבוקר, תרגישו שבעים מארוחת הבוקר במשך זמן רב.

8. מיםשימושי מאוד. לכן, 1-2 כוסות מים לפני כל ארוחה משפיעות לטובה על המשקל. לאחר מים, הגוף שלנו יקבל 75-90 פחות קלוריות מהמזון מאשר אם לא נשתה מים לפני הארוחות. אם תחושת הרעב חזקה מאוד, 2 כוסות מים גם יעזרו להרגיע את התיאבון על ידי מילוי הבטן.

9. מרק צמחוני או מרקהמבוסס על ירקות, הוא תרופה אידיאלית למלחמה ברעב.

10. שוקולד מריראידיאלי למי שרוצה לרדת במשקל אבל לא יכול לעמוד בפני שוקולד. לא כדאי לוותר על התענוג, פשוט לאכול שוקולד מריר בבוקר (לפני 12 בצהריים). השוקולד הזה צריך לפחותמכיל 70% קקאו. מספיקה חתיכה קטנה של שוקולד מריר כדי לעצור את התשוקה למתוק שלך. זאת בשל תכולת החומרים המרים, המכילים מאה אחוז קקאו. בנוסף, שוקולד מריר מכיל חומצה סטארית, המסייעת בשמירה על תחושת שובע לאורך זמן. למי ששוקולד מריר מריר מדי, ישנן ההמלצות הבאות: לשתות קפה ללא סוכר בעת שתיית שוקולד מריר. כך המתיקות של השוקולד תבוא לידי ביטוי ותראה טעימה מאוד. אבל כדאי לזכור שאפשר לאכול רק חתיכת שוקולד קטנה ביום.

11. טופונכלל בעיקר בתזונה צמחונית מכיוון שהוא עשיר בחלבונים. כמויות גדולות של חלבון לא רק מדכאות את התיאבון, אלא גם יכולות לעזור לך לשמור על כל דיאטה. אם אתם מרגישים רעב, חתכו כמה קוביות טופו והוסיפו אותן לשכם סלט ירקות. המנה הזו תהרוג את התיאבון שלך, אבל לא תשפיע על הגזרה שלך.

12. וואסבייכול להשביע רעב. אם אתם רעבים מאוד, מספיקים רק מעט, רק שתי נגיסות של לחם מרוח בוואסאבי או לחם דגנים כדי למלא אתכם. מה גורם לזה? קודם כל, הטעם החריף שלו. ווסאבי חריף מדכא תיאבון ומרגיע דלקות בגוף.

13. תה ירוקמתאים למי שלא אוהב קפה ולא יכול לשתות מים רגילים. תזונאים אומרים שקטצ'ין, הכלול בתה ירוק, מונע הצטברות של גלוקוז בתאי שומן. בסופו של דבר, זה טוב לרמות הסוכר בדם שלך. וכאשר הרמה הזו יציבה, אנחנו לא חווים רעב.

14. קְוֵקֶרעשיר בפחמימות שממלאות אותך הרבה זמן. יוצקים 2 כפות. כפיות מים רותחים או חלב רזה, הניחו להתבשל במשך 30 דקות, אכלו כאשר אתם מרגישים רעב.

15. מיצי ירקותיכול לעזור לנו לחסוך כ-135 קלוריות לארוחה. רק צריך לשתות מיץ ירקותלפני האכילה. חשוב: לבחור מיצים עם תוכן נמוךסוכר ונתרן. עדיף לבחור מיצים ירוקים ירקות עליים- תרד, סלרי, מלפפון.

16. סלמוןעוזר מאוד. הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3 ומגביר את ייצור הלפטין. והוא אחראי על דיכוי התיאבון. אם אתה לא אוהב סלמון, אתה יכול להשיג טונה או הרינג.

17. קינמוןמדכא תיאבון. שתו קפה עם קינמון במקום סוכר. או הוסיפו אותו לדייסת ארוחת הבוקר או המוזלי שלכם. תבלין זה מוריד את רמות הסוכר בדם, בדומה לג'ינג'ר, אך הוא גם מפחית את התיאבון.

18. חלב דל - שומןיעזור למי שמכיר את תחושת הרעב החזקה הנגרמת על ידי PMS. אם את סובלת מ-PMS ואת לא מצליחה לקרוע את עצמך מהמקרר לפני ובמהלך המחזור, יש פתרון טוב. התחל לשתות חלב רזה שבועיים לפני המחזור שלך. מדענים מצאו שחלב דל שומן מפחית את הרצון לאכול מזונות לא בריאים. שתו כוס חלב רזה אחת ביום ותצילו את עצמכם מייסורי רעב הנגרמים על ידי עליות הורמונים.

19. רטבי צ'יליכמה שיותר חם יותר טוב. טבסקו או רוטב חריף אחר הוא התרופה האידיאליתלדכא תיאבון. טורטייה ממולאת ברוטב חריף, מרק או דייסה עם כף טבסקו תעזור לכם לרדת במשקל.

20. מדכא תיאבון אידיאלי. השילוב של סיבים וחומצות שומן חיוניות עוזר לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. זוהי תוספת נהדרת ליוגורט או לסלט.

21. סלטבכמות קטנה לפני המנה העיקרית יכולה לעזור להונות את הרעב ולהפחית את התיאבון. אכילת סלט לפני ארוחת הצהריים מספיקה כדי לאותת למוח שאוכל נכנס לקיבה. ובעתיד, די במעט אוכל, יותר קלוריות מסלט, כדי למלא אותך לגמרי.

22. חיטהעשיר בחלבון, ולא בכדי זה כל כך פופולרי. חלבונים מדכאים תיאבון. קודם כל, זה חלבון חיטה, כלומר אמצעים יעיליםנגד התקפות הרעב. תוצאות מחקר חדשות הראו שכאשר מוסיפים חלבון מי גבינה נוזלי לתזונה, צריכת המזון והקלוריות מופחתת משמעותית.

איך להונות את הרעב? לא לגווע ברעב! חשוב לתכנן נכון את התזונה, לכלול הרבה חלבון ולהפחית פחמימות.

צורות של רעב

רעב הוא צורך בתזונה הנגרם מחוסר אנרגיה וניתן לחלקו לשני סוגים. רעב פיזיולוגי, כלומר תחושה פיזיתואינו משויך למוצרים ספציפיים. רגשית - קשורה להנאה ולתגמול, מתרחשת גם ללא מחסור באנרגיה.

על מנת לשלוט בתיאבון, עליך ללמוד להבחין בין שני הרעבים הללו.

הגורמים העיקריים שיכולים להוביל לרעב רגשי הם צרכים בסיסיים שאינם מסופקים. זה עשוי להיות שינה לא מספקת ודיאטות דלות קלוריות. וגם מצבים יומיומיים - חילוקי דעות עם אנשים אהובים, בעיות בעבודה, מתח, רגשות כעס, חרדה, פחד, עצב, עייפות וחוסר ודאות.

כיצד לקבוע רעב רגשי?

הסימנים העיקריים לרעב כזה הם צריכת מזון בלתי מבוקרת. בדרך כלל זה רצון תמידי לאכול משהו. צריכת מזון בכמויות גדולות, תוך חוסר שביעות רצון. בפועל, זה דומה לאמירה - "חי כדי לאכול", לא "לאכול כדי לחיות".

קושי להבחין בין רעב אמיתי לרגשי מתחיל בדרך כלל בילדות. הכל מתחיל כשהורים מציעים אוכל כביטוי של אהבה או תגמול. במהלך החיים, אנשים מאבדים את היכולת הטבעית לאכול רק כשהם רעבים באמת ולעצור בתחושת השובע הראשונה.

אם אתה רוצה ליהנות עם אוכל, אתה אוכל הרבה בחברה, אתה דואג אם אין מספיק אוכל במקרר, מצב הרוח שלך יורד אם אתה לא יכול לאכול את המנה האהובה עליך - זה רעב רגשי.

תחושת רעב מתמדת גם לאחר אכילה - סיבות

אם אדם אכל את האוכל הנכון, אוכל בריא, לעוס היטב - אין סיבה להופעת רעב בלתי נשלט קרוב. אם זה קורה, יש כמה שגיאות שצריך לפתור. סיבות הגורמות לרעב:

מוצרים בהם פחמימות פשוטות שולטות.זה יכול להיות סוכר, קמח לבן, אורז, כל הממתקים ופירות מתוקים. פחמימות גורמות לעלייה מהירה של הגלוקוז בדם, מה שמוביל לשחרור אינסולין, שבתורו מוריד את רמות הסוכר ומגביר את הרעב. עלייה חדה ונפילה מהירה כזו מביאה לתחושת רעב חזקה, גם אם אכלת לאחרונה.

התייבשות.כאשר הגוף מיובש, ניתן לפרש זאת כתחושת רעב, אך הגוף זקוק רק לנוזלים. במהלך מצב זה, מתרחש בלבול בהיפותלמוס, החלק במוח המווסת את התיאבון והצמא. אם אתה מרגיש רעב לעתים קרובות ולא שותה מים רגילים כמות מספקתנסה לשתות כוס מים והמתן 15-20 דקות. סביר להניח שלא תתחשק לאכול.

שינה גרועה ולא מספקת.שינויים בשינה יכולים להוביל לרמות מוגברות של גרלין, הורמון מעורר תיאבון. וגם להפחית את רמת הלפטין, ההורמון שגורם לתחושת מלאות. רמות הקורטיזול עשויות גם לעלות. במקרה של קורטיזול, רע שנת לילהלא ישנה את המצב, אבל זה עשוי להיות גורם שתורם לעלייה במשקל אם הקורטיזול מוגבר כל הזמן.

לחץ.כאשר אדם לחוץ מאוד, יש עלייה בייצור הורמוני הלחץ: אדרנלין וקורטיזול. רמות גבוהות של הורמונים אלו גורמות לגוף לחשוב שהוא מותקף, ולכן הרעב גובר. מתח גם מפחית את רמות הסרוטונין במוח, מה שיכול גם להגביר את הרעב.

צריכת חלבון לא מספקת.צריכת חלבון לא מאכלים שומנייםנותן יותר שובע. חלבונים הם מאקרו-נוטריינטים הנחוצים לבנייה ותיקון של כל התאים בגוף. לחלבונים לוקח הרבה זמן להתעכל, כך שאם תאכלו נתח בקר או עוף מבושל או אפוי, אתם יכולים להיות שבעים לאורך זמן.

חוסר שומן טוב בתזונה.ממש כמו חלבון שומן טובקשור גם לרוויה. לְהוֹסִיף שמן זית, אגוזים ואבוקדו בתפריט. מוצרים אלה כבר הוכחו כמשפרים את תפקוד המוח, זיכרון ומפחיתים סיכון מחלות לב וכלי דם. והכי חשוב, זה נותן לך תחושת מלאות ארוכה.

צום ודילוג על ארוחות.כשמדלגים על ארוחת בוקר או צהריים והבטן ריקה במשך זמן רב, זה מגביר את ייצור ההורמון גרלין, המווסת את הרעב. מופיע רצון עז ותכוף לאכול. חשוב לאכול כל 2.5-3 שעות.

קח ויטמין סי

מחקר של ד"ר מתיאס ראת מראה שמחלות רבות בגוף הן תוצאה של מעט מדי ויטמין C. ויטמין C עצמו יכול להאריך את חיינו במספר עשורים. ויטמין C מקדם את הייצור של קרניטין, חלבון שאחראי לשריפת שומן. לכן, כדאי להצטייד בשפע של לימון. לאחר ארוחת הבוקר, אתה יכול לשתות ויטמין C בצורה טבליות תוססותמסיס במים.

ריח הנענע עוזר להונות את הרעב

שאפו את הארומה של הנענע. מחקר אחרוןמדענים אישרו כי שאיפה יומית של אדי עלים או שמן חיונימנטה, מגביל את ספיגת הקלוריות ב-23%. אתה יכול לפנק את עצמך תה מנטה- מאטה בשקיות סינון נמכרת בכל בית מרקחת. אתה יכול להשתמש בשמן מנטה, למרוח אותו על פרק כף היד שלך ולשאוף בכל פעם שאתה רוצה לאכול.

דרך נוספת היא לצחצח שיניים ביסודיות. בשל העובדה שלעיסה יש ארומה וטעם של נענע, אתה יכול לשכוח את תחושת הרעב לזמן מה, בפרט, להביס את התשוקה למתוק.

לעולם אל תשתה בזמן האוכל

אנשים רבים רגילים לשתות בזמן האוכל. כשאתה שותה בזמן האוכל, חתיכות האוכל נקשרות יחד, ומעניקות לך יותר מקום בבטן. בגלל זה, אדם אוכל יותר, אבל גם הרבה יותר מהר.

אנחנו יודעים שיש מוצרים שמכבים בצורה מושלמת רעבאיך שהם.

כשאתה מרגיש רעב, עדיף לא לאכול מזונות גבוה מדי בסוכר או שומן. הם מעמיסים יתר על המידה מערכת עיכולונאגרים בגוף כשומן.

אתה חושב שזה בלתי אפשרי? במאמר זה נספר לכם על 12 מזונות בריאים שיעזרו לכם להתגבר על הרעב מבלי לפגוע בבריאותכם.

למה המאכלים האלה כל כך ממלאים?

כל מה שאנחנו אוכלים משפיע עלינו אחרת. איכות המזון קובעת איך הבטן שלנו מרגישה וכמה מהר אנחנו רוצים לאכול שוב.

כל ארוחה מאפשרת להשביע את הרעב במידה רבה או פחותה. פסטה וסלט ירוק ממלאים בדרכים שונות.

כדי לא להרגיש רעב במשך זמן רב, עדיף לתת עדיפות למאכלים ש:

• מכילים הרבה חלבון
• עשיר בסיבים
• מכילים הרבה מים
• דל קלוריות
• עשוי מדגנים מלאים

מזון בריא כדי להשביע את הרעב שלך

אז הנה רשימה של מזונות בריאים ומזינים שכדאי לכם לאכול. במקום מזון מהיר ומוצרי מאפה:

תפוחי אדמה מבושלים

לעתים קרובות הוא זוכה לדמוניזציה, במיוחד כשמדובר בדיאטות הרזיה. אבל למעשה, תפוחי אדמה מבושלים הם מקור מצוין לויטמין C, אשלגן ופחמימות.

הוא גם מכיל סיבים וחלבון, בעוד שאין בו כמעט שומן. לכן, תפוחי אדמה ממלאים מאוד.

קְוֵקֶר

אכלו לארוחת בוקר כדי שלא תרגישו רעב עד ארוחת הצהריים.

הדגן הזה עשיר בסיבים וחלבון צמחי, המאפשרים להשביע את הרעב למספר שעות. אם תערבבו שיבולת שועל עם יוגורט או חלב, המאבק ברעב יהפוך ליעיל עוד יותר.

תפוחים

זֶה מקור מצוין לסיבים שחוסמים את הרעב במוח שלנו.אתה יכול לאכול תפוחים לארוחת בוקר, צהריים, חטיף אחר הצהריים או קינוח לאחר הארוחה.

תפוחים מווסתים את רמות הסוכר בדם. בנוסף, הם מכילים הרבה מים. זה גורם לבטן להרגיש טוב יותר ומונע אגירת נוזלים.

ביצים

אחד ה מוצרים בריאים, למרות הידוע לשמצה. מאמינים שזה מעלה את רמות הכולסטרול בדם. זה לא נכון!

אבל הם עשירים חומרים מזינים, במיוחד החלמון.

נוגדי החמצון הכלולים בביצים (לוטאין וזאקסנטין) עוזרים להשביע את הרעב במשך שעות רבות.

במקום לאכול לחם או עוגיות לארוחת הבוקר, בחרו ביצים קשות , שאינם מכילים כמעט קלוריות ומשביעים לאורך זמן.

תפוזים

זה מדהים פרי הדרמכיל הרבה סיבים ועוזר להפחית את התיאבון.

אֱגוֹזִים

נסו לאכול אותם במתינות כי הם עשירים מאוד בקלוריות. רק חופן אחד של אגוזים ביום יספק לגוף שלך חומרים שימושיים לאורך זמן.

מרק ירקות

מרק ירקות הוא מאוד בריא ומזין. אבל זה חייב להיות עשוי טבעי ירקות טריים, בשום פנים ואופן מרכז יבש.

המרק מכיל הרבה מים, הממלאים את הקיבה ומגנים מפני רעב שעות רבות ברציפות.

בנוסף, יש הרבה מתכונים טעימיםמרקי פירה מקישואים, דלעת, גזר, אפונה ושאר ירקות.

אפשר להוסיף להם חלב או שמנת דלת שומן לטעם חלק ועשיר יותר.

קטניות

קטניות באופן כללי, בעיקר עדשים, הן שומרות תיאבון נהדרות. הם מכילים הרבה חלבון צמחיוסיבים.

עדשים בשילוב ביצים ועגבניות הן ארוחת צהריים נהדרת שתשביע את הרעב שלכם למשך שעות רבות ותמנע מכם לסבול מייסורי רעב בערב.

תה מנטה

הארומה של עשב זה מרגיעה ומשביעה רעב תוך דקות ספורות.

חוץ מזה, אתה יכול להשתמש בנענע כתוספת ארומטית לכל תה.

שתיית תה נענע לאחר ארוחת הבוקר תעזור לגוף שלך להרגיש שובע זמן רב יותר. בנוסף, יש לו השפעה מועילה על העיכול ונלחם בקוליק.

בשר רזה

בשר רזה מכיל הרבה חלבון וממלא מאוד.

הדבר הכי טוב לשלב בשר רזה עם סלט של קטניות או תפוחי אדמה מבושלים.

אחרי ארוחת ערב כזו לא תרצו לאכול עד הערב.

פסטה דורום

למעשה, כל מוצרי הדגן הלא מזוקקים או הלא מעובדים בריאים מאוד וממלאים אותך לאורך זמן.

פסטה תעזור לך להישאר שבע יותר. אחרי הכל, הוא מכיל הרבה מינרלים, ויטמינים ונוגדי חמצון.

זהירות – פסטה מקמח לבן, לעומת זאת, מכילה יותר פחמימות ופחות חומרים שימושיים. נסה לא לנצל את זה לרעה.

תבלינים

כדי לגוון את האוכל שלך, לשפר את בריאותך ולהשביע את הרעב שלך, אל תשכח את התבלינים.

קורט פלפל, כמון, קארי או ג'ינג'ר יעזור לכם להתמודד עם הרעבולהפעיל את חילוף החומרים.

בכל דיאטה או מערכת תזונה המיועדת לירידה בריאה במשקל, מוקדשת תשומת לב רבה למוצרים שיכולים להרוות את הגוף במהירות ולאורך זמן. וזה, ככלל, נותן תוצאות חיוביות. אחרי הכל, תחושת הרעב היא המכשול העיקרי להשגת המטרה שלך, משקל אידיאלי. רעב לא רק מעורר הפסקות דיאטה לא מתוכננות, אלא גם משפיע מצב פסיכו-רגשי, גורם לאדישות, מצב רוח רע, עצבנות, עייפות.

יחד עם זאת, כלל נוסף של אכילה בריאה אומר שהשובע מגיע רק 15 דקות לאחר האכילה. אבל לא פעם, אין לנו זמן "לתפוס" את התחושה הזו, וכתוצאה מכך אנחנו אוכלים יותר מדי (במובן הרע של המילה). בנוסף, מה שנקרא "מדד השובע" צלחות שונותוהמוצרים שונים. כך, למשל, תשביעו את הרעב מהר יותר אם תאכלו מרק ירקות, וכמעט לא תשימו לב איך אוכלים מנת פירה מרשימה עם צלעות עוף, שלאחריה מובטח שתרגישו כבדים.

אלה שמנסים לשלוט במשקל שלהם מרבים לנשנש אגוזים, מוצרי חלב או פירות יבשים. כל הזנים הללו של חטיף אחר הצהריים נהדרים להשביעת רעב ולספק לגוף אנרגיה לזמן מה. אבל רבים מה"חטיפים הבריאים" הנפוצים הם עשירים מאוד בקלוריות, כמו אגוזים, זרעים ופירות יבשים. אפשר לאכול די הרבה מהם לפני שהגוף מרגיש שהוא כבר לא רעב. אבל כדי לרדת במשקל, חשוב לא רק להשביע את הרעב, אלא במקביל לאכול כמה שפחות אוכל. לאילו מוצרים יש את המאפיינים האלה?

מזונות המשביעים במהירות את הרעב

דַיסָה

אם אתם רעבים מאוד ורוצים להשביע את הרעב במהירות ולתמיד, אז בחרו בקטניות. סיבים, חלבונים, פחמימות מורכבות - הגוף שלך יקבל את כל זה יחד עם מנה קטנה של שעועית או עדשים. זה יטעין את הגוף באנרגיה לאורך זמן ויפחית את רמות הכולסטרול. קטניות ממלאות את הבטן מספיק מהר, כך שלא תפספסו את תחושת השובע. לשיבולת שועל יש את אותה השפעה. אם, למשל, אתה צריך למהר לעסקים, אבל אין לך זמן לאכול ארוחת צהריים מלאה, כדי לא לגווע ברעב עד ארוחת הערב, מזגו דִגנֵי בּוֹקֶר חלב חםומוסיפים חופן שזיפים מיובשים. חטיף זה יעזור לכם להישאר אנרגטיים עד הערב. תזונאים ממליצים לאכול דייסת שיבולת שועל לארוחת הבוקר, למרות שמעט אנשים מרגישים רעבים בבוקר. כדי לעורר את התיאבון, שתו כוס מים ואחרי חצי שעה לא אכפת לכם ממנת דייסה טעימה.

תפוח אדמה אפוי

בניגוד לדעה הרווחת לגבי תכולת הקלוריות הגבוהה של ירק השורש הזה, תפוחי אדמה אפויים עם קליפה הם מוצר עם כמות נמוכה למדי. ערך אנרגטי. אבל כמה תפוחי אדמה בינוניים ימלאו אותך במהירות, ופשוט לא תוכל לאכול הרבה. בנוסף, מנה כזו מכילה סיבים, ובמקום שיש סיבים צמחיים, יש תחושת שובע לאורך זמן. זכור כי חטיף כזה הוא שלם בפני עצמו, אז אתה לא צריך להשלים אותו עם שום דבר אחר, במיוחד בשר, אפילו רזה! שילוב זה של מזונות יחד עם שובע יביא עייפות וכבדות בבטן.

מוצרי חלבון

אלו הם "ספרינטרים" אמיתיים ברוויה. הם מרווים את הגוף בחומצות אמינו, והשובע נשאר מספיק במשך זמן רב. דגים, בשר וביצים מתמודדים בצורה הטובה ביותר עם המשימות. ואם אתה צריך לבחור בקפידה בשר ודגים ולאכול רק זנים דלי שומן, אז ניתן לאכול ביצים כמעט ללא פגיעה בדמות שלך. רצוי, כמובן, לאכול לא יותר מכמה חתיכות ביום ולהוסיף את זה בירקות. האפשרות האידיאלית לחטיף ממלא תהיה סלט ירקות בתוספת של ביצים מבושלות קצוצות וטיפת שמן צמחי. פירות ים מורכבים כמעט כולו מחלבון. מבחינת השילוב של חלבון, סיבים ופחמימות, אפשרות טובה ומשביעה היא לשלב פירות, חתיכת גבינה ופרוסת לחם מלא.

שוקולד

למרות שאף תזונאי לא ימליץ לך לנשנש שוקולד, המוצר הזה נשאר ברשימת המזונות המשביעים היטב את הרעב. וזה טבעי, כי אנחנו מדברים על פחמימות מהירות. על מנת לפנק את עצמכם בממתקים, להשביע את הרעב ובו בזמן לא לעלות במשקל, חייבים להתאים מספר תנאים:

• רצוי לאכול שוקולד בבוקר
• בחר מוצר איכותי וכהה עם תכולת קקאו גבוהה
• לאחר אכילת שוקולד, כדאי להקדיש כמה שעות פעילות למדי
• לאכול לא יותר מרבע מהבר, זה בערך 25-30 גרם בכל פעם

מַחלָבָה

זהו סוג החטיף הנפוץ ביותר ורבים יסכימו שהוא ממלא מאוד. לא בכדי חלב מומלץ כמעט בכל דיאטה. מוצרים אלה מכילים קזאין ו חומצה לינולאית, שתטביע במהירות אפילו הכי הרבה תחושה חזקהרעב. שתיית מוצרי חלב מתאימים יותר למטרה זו, שכן הם גם ממלאים פיזית את הקיבה הרוויה אפילו מהר יותר. חלב, שתיית יוגורט ללא תוספים וממתקים, גבינות רכות - כל זה יכול לשמש בבטחה כדי להילחם ברצון לאכול.

אַצָה

זהו מוצר מזין ובריא לא רק עבור הגזרה שלך, אלא גם עבור המראה שלך, אשר יכול להיכלל בתזונה שלך מספר פעמים בשבוע. זהו חלבון וסיבים במנה אחת, והכי חשוב, דלת קלוריות. הם ממלאים את הקיבה במהירות, מתעכלים לאט למדי ועוזרים לשמור על רמות הסוכר בשליטה. בונוס נוסף הוא חומר מיוחד שהתגלה לאחרונה בשם פוקוקסנטין, שמקדם ירידה מהירה יותר במשקל.

אילו מאכלים גורמים לך להרגיש שובע?

עבור רבים, תחושת השובע קשורה בבטן מלאה, וזה נורמלי, כי אז התודעה מקבלת אות שהגוף מלא. אבל הבעיה היא שלמלא את הבטן בסלט כרוב הרבה יותר בריא מאשר, למשל, פסטה עם קציצות. כמובן, פסטה תאריך את תחושת השובע, בעוד סלט הירקות "יתפוגג" במהירות מהגוף. אבל זה רק ייתן לך סיבה נוספת לחזור על החטיף הבריא שלך. כך תעשה לגוף שירות גדול ותמלא עוד "מצווה" אחת אכילה בריאה- לאכול כחצי קילוגרם של פירות או ירקות טריים ליום.

אם אנחנו מדברים על ירקות, אז, כשהם מבושלים, הם כנראה מבצעים את המשימה שלהם בצורה הרבה יותר יעילה. זוהי אופציה אידיאלית לארוחת ערב, במיוחד אם איחרת בעבודה במשך זמן רב, וכשחזרת הביתה, חשה רצון פרוע להתנפל על המוצר הראשון שנתקלת בו (שהוא כזה " מקרה קשה"יכול להיות שזו נקניק או פאי מתוק). מניחים בשכבות בסיר בצל פרוס, גזר, תפוחי אדמה, קישואים או חצילים, מוסיפים שורש פטרוזיליה ומשאירים לרתיחה. מיץ משלו. אתה יכול להוסיף מעט שמן צמחי ומעט מלח. תתפלאו עד כמה מנה קטנהרוטב ירקות יכול למלא אותך.

לעתים קרובות מאוד מאלה שיורדים במשקל, אתה יכול לשמוע עצות כדי להשביע את הרעב שלך עם תפוח. למעשה, זה יעיל רק לפני השינה אם אתה נכנס למיטה כמעט מיד. בכל שאר המקרים, לחטיף כזה יהיה אפקט הפוך לחלוטין: אחרי חצי שעה תרצו לאכול משהו יותר מהותי באופן שאין לתאר. עם זאת, תחושת המלאות היא לרוב תחושה סובייקטיבית למדי, ולכן יש אנשים שמסתפקים לחלוטין בכמה תפוחים. אם אנחנו מדברים על האינדיקטורים הרשמיים של מדד השובע, אז תפוזים משביעים באופן אידיאלי את הרעב בין הפירות (בגלל תוכן גבוהסִיב).

אם אתה רוצה להיות שבע במהירות ולאורך זמן, הקפד לשטוף את החטיף שלך עם תה ירוק או נענע או קפה לא ממותק. זה יעזור להאריך את המרץ והאנרגיה. אבל, בשום פנים ואופן לא להחליף חטיף מן המניין במשקאות האלה, כמובן, אם אתה רוצה שהגוף שלך יהיה בריא ומלא כוח!