מזונות עתירי חלבון. סלט פירות ים וסרטנים

בשר, דגים ומזונות עתירי חלבון אחרים הם חלק חיוני מהתזונה תזונה נכונה. הם כלולים במנות רבות המאפשרות להרוות את הגוף בכל החומרים הנדרשים ולהשביע את תחושת הרעב לאורך זמן. לכן, דיאטת החלבון נחשבת לאחת היעילות, הבטוחות והבריאות ביותר. עם הקפדה על הכללים הקבועים של שיטת התזונה, אתה יכול להשיג ירידה מהירה ונוחה במשקל, כמו גם שיקום של רקמת השריר לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.

מה חל על מזונות חלבונים, דוגמאות ורשימת מוצרים הן השאלות העיקריות שמעסיקות אנשים רבים שהחליטו לשנות באופן קיצוני את אורח חייהם.

מוצרי חלבון (ללא סיגים) הם בסיסיים לצמיחה ושיקום של כל הרקמות הביולוגיות. חלבון גם מתחיל את כל התהליכים המטבולייםוממלא תפקיד מפתח בגוף האדם. רוב הדיאטות המודרניות בנויות בצורה כזו שמזונות המכילים חלבון אינם נכללים לחלוטין מהרשימה. אולם פעולה רגילה איברים פנימייםומערכות אפשרית רק עם תכולת חלבון של לפחות 15-20 אחוז מסך התזונה היומית.

אנשים רבים מאמינים בטעות שחלבונים מיועדים רק לעלייה אינטנסיבית במשקל, אך למעשה הם משפיעים גם על תהליכי הזיכרון והחשיבה.

לחלבונים יש תפקיד מפתח ביצירת תאים חדשיםולהחליף אלה בלויים, לפיכך, בהיעדר נורמלי תזונת חלבוןלא ניתן לשלול הידרדרות במצב העור ועבודה מערכת עצבים.

מזון חלבון יכול להיות ממקור מן החי, אלה כוללים:

1. דג.
2. בָּשָׂר.
3. ביצים.
4. גבינת קוטג.

באשר לחלבונים צמחיים, הם מוצגים:

1. קטניות.
2. דִגנֵי בּוֹקֶר.
3. אֱגוֹזִים.

מאוזן ו משטר בריא תזונה מורכבת משילוב נכון של כל המוצרים. הצריכה היומית האופטימלית למבוגר היא 100-120 גרם.

בעצם, כל המזונות שצורכים בני אדם מכילים חלבונים, שומנים ופחמימות, אך במזון אחד רמתו של האחרון גבוהה, ורמתו של הראשון מזערית. לכן, על מנת לתכנן נכון את התזונה שלך, יש צורך ללמוד את הקייםטבלאות של תכולת חומרים כאלה.

חשיבות בתזונה

חלבונים הם חומרים אורגניים מורכבים, הבנויות על בסיס חומצות אמינו פשוטות ומורכבות, ומכילות גם חנקן. בהיותם המרכיב העיקרי של תאים, הם נשארים הכרחיים לתפקוד תקין של גוף האדם, שבו מטבוליזם של חלבון, וחלק מהחלבונים מתפרקים, בעוד שאחרים מסונתזים, משולבים או מתפרקים, ויוצרים אנרגיה לחיים. אבל אתה צריך להבין שלא כל החלבונים נחשבים יקרי ערך ומומרים לדלק.

חלק ניכר מחומצות האמינו ממזון לא איכותי פשוט מופרש ולכן יש צורך לטפל למצב הפעלהאני, בוחר מוצרים יקרי ערך. ביניהם:

1. בָּשָׂר.
2. דג.
3. גבינת קוטג.
4. קפיר.
5. ביצים.

אי שמירה על איזון חלבון מיטבי עלול להוביל לבעיות רבות, כולל:

1. איבוד מסת שריר.
2. הידרדרות במצב השיער (עד לאובדן מוחלט).
3. הידרדרות תפקודית מערכת החיסון.
4. ירידה בהמוגלובין ובאינסולין.

לתפקוד תקין של הגוף, יש צורך לצרוך לפחות 70 גרם של מזון חלבון בכל יום. במהלך ההריון וההנקה, הצריכה היומית גדלה ל-120 גרם. משטר זה מתורגל גם על ידי ספורטאים מובילים תמונה פעילהחַיִים. אם יש יותר מדי חלבון, הכליות והכבד פשוט לא יכולים להתמודד עם זה, מה שמוביל ללחץ מוגבר על האיברים ומשפיע לרעה על הבריאות.

בנוסף, ריכוז גבוה של מזונות חלבוניים בתזונה משפיע לרעה על מערכת העצבים המרכזית וגורם להפרעות שונות במערכת העיכול.

דיאטת חלבון

אחת הדרכים היעילות ביותר להילחם משקל עודףהיא דיאטת חלבון המסירה במהירות וביעילות מצבורי שומן מהגוף מבלי לגרום נזק לרקמת השריר. העיקרון של טכניקה זו כרוך ביצירה מלאכותית בגוף האדם של פחמימות ושומנים, כמו גם עודף חלבון, הנגרם מצריכה מופרזת של בשר, דגים ומזונות אחרים עם חלבונים.

כתוצאה מכך, זה גורם לשינוי מבנה משמעותי של חילוף החומרים. אם שומנים ופחמימות מפסיקים להיכנס לגוף כמו קודם, הדבר מאלץ את הגוף לשרוף את הרזרבות שלו משכבת ​​השומן.

עם דיאטת חלבון אופטימלית, מופעל התפקוד הפעיל של כל האיברים, המסייע בבניית מסת שריר, אך לא בשומן. לכן, תוך שבועיים אתה יכול להיפטר מ-4 עד 8 קילוגרמים עודף משקל.

דוגמאות לדיאטות

אם אתה רוצה לשנות באופן משמעותי את אורח החיים שלך, החל משינוי התזונה שלך, הקפד ללמוד טבלאות קיימותומנות. במשך שנים רבות, תזונאים, מאמני כושר ואנשים אחרים שעובדים עם תזונה כתבו הנחיות ספציפיות לירידה מוצלחת במשקל באמצעות דיאטת חלבון.

כל תפריט המוצג ניתן להתאמה ספציפית תנאים אישיים, וכן לפי צרכי הטעם והעדפות. בכל מקרה, החלבונים נשארים הבסיס המרכזי שסביבו מתרכזת שאר התזונה.

אז, ביום הראשון של דיאטת החלבון אתה צריך לאכול ביצים ובשר:

דיאטה פופולרית היילי פומרוי

כרגע רבים בנות יפותלתרגל את דיאטת היילי פומרוי, הכוללת מאבק יעילעם עודף משקל ללא צום מפרך. העיקרון של דיאטה כזו הוא להתחיל את חילוף החומרים, אשר מושגת בעזרת תוכנית תזונה מיוחדת, כאשר אדם נפטר מקילוגרמים מיותרים, אך לא מפסיק לאכול את המאכלים האהובים עליו. מצבורי שומן מוסרים באופן טבעי.

כדי להשיג את התוצאות הצפויות, עליך לעקוב בקפדנות אחר ההוראות והתפריט המתוכנן עבור כל יום.

כל סוד ההצלחה של דיאטה כזו מוסבר בקלות רבה: עקב ירידה בצריכת הפחמימות, הגוף אינו מסוגל לייצר מאגרי שומן.

כמו דיאטות הרזיה אחרות, האפשרות של היילי פומרוי כוללת שתייה מתמדת של נוזלים. על ידי ביטול מקורות רבים של פחמימות, רמות הקלוריות שלך ירדו באופן משמעותי.

עם זאת, אם תוציא באופן קיצוני מזונות מהתזונה שלך, הדבר עלול להוביל לתוצאות לא נעימות רבות, כולל סחרחורת, חולשה ו כְּאֵב רֹאשׁ. אבל לאחר מספר ימים, הגוף מסתגל לתזונה החדשה ויסבול שינויים כאלה ללא קשיים.

המזונות הבריאים ביותר עם ריכוזי חלבון גבוהים

זה לא סוד שהמקור העיקרי לחלבון מן החי שלא יסולא בפז הוא הביצה. ידוע שמוצרי ביצים נספגים בגוף כמעט ב-100 אחוז, חלבונים אחרים מהחי - ב-70-90%, וחלבונים מהצומח - ב-40-70%. הריכוז הגבוה ביותר של חלבונים קיים גם בבשר עגל, בקר, בשר ארנבת ובשר חזיר.

עם זאת, אסור לשכוח שתכולת החלבון השופעת לא תמיד הופכת את המוצר לבריא, שכן הוא עשוי להכיל גם מרכיבים תזונתיים נוספים, למשל שומנים ופחמימות.

אם מדברים על ביצים, מדובר במוצר דל קלוריות עם רמות חלבון מצוינות. כאשר מתכננים את הדיאטה שלך, אתה לא צריך לדאוג לגבי 5-6 ביצים ביום, אבל אתה יכול לאכול את החלמון לא יותר מ 2-3 פעמים.

רשימת מוצרי הבשר הבריאים המשמשים לתזונה חלבונית כוללת בשר דל שומן. מאמני מועדוני כושר ותזונאים מנוסים מייעצים לאכול בשר שעבר מאודה, צלוי או מבושל. יתר על כן, מזון כזה מכיל את כל השומנים הנחוצים מהחי שגוף האדם כל כך צריך. העיקר הוא לעקוב אחר המינון בצורה נכונה ולא לחרוג מהגבול המותר.

בשיבולת שועל יש גם אספקה ​​טובה של חלבונים, ולמרות שהיא נמוכה בהרבה מאשר במוצרים אחרים, הבריאות של שיבולת שועל היא ממש גבוהה. בנוסף, דייסה כזו יכולה להיות מדולל עם פירות, פירות יער ומקורות אחרים של חלבון, אשר נספג בגוף בתוך 6-8 שעות.

חשוב להבין שלחלק מהמזונות הצמחיים אין את הרמה האופטימלית של חומצות אמינו, ולכן עדיף לדלל את התזונה במזון ממקור מן החי.

תחומי יישום

המטרה העיקרית של מזונות חלבונים היא להכין דיאטות יעילות ביותר לירידה במשקל. אוכל כזה יפנה במיוחד לאותם אנשים שרוצים להיפטר ממשקל עודף, אבל לא מוכנים לסבול ממנו. דיאטות מורכבות, אימונים מתישים ומאמצים אחרים. אחרי הכל, לא כולם מוכנים להסיר מהתזונה שלהם מוצרי בשרודגים. וזה לא הכרחי.

עם זאת, בנוסף לירידה במשקל, תזונת חלבון כזו מתורגלת על ידי מפתחי גוף ומפתחי גוף, מכיוון שהיא עוזרת ביעילות לבנות מסת שריר. נציגים סוגים שוניםספורט עבור זמן קצרלפני התחרות הם עוברים קורס של דיאטת חלבון.

באשר להתוויות נגד, עדיף לא לצרוך מזון כזה לנשים בהריון ולאמהות מניקות, שכן השכיחות של אלמנט זהעל פחמימות ושומנים יש השפעה מזיקה על המצב.

אם אנחנו מדברים על צריכת מזונות חלבוניים כדי לרדת במשקל עודף, אז הסוד להצלחתה של תזונה כזו טמון במנגנון פעולתה. אחרי הכל, במבט ראשון אולי נראה שירידה במשקל על ידי אכילת בשר ודגים היא בעייתית, אבל זה לא כך. כאשר הגוף רווי בחלבונים, מתרחשת רוויה יתר של חלבונים.

כתוצאה מכך, הגוף מרגיש חוסר במקור האנרגיה העיקרי - פחמימות, ולכן עליו לשרוף מאגרי שומן זמינים במקום לקחת אותם מהמזון המתקבל. שינויים מתרחשים גם בחילוף החומרים של פחמימות וחלבונים. כן, ולפצל מזון חלבון, הגוף צריך לעשות מאמצים גדולים, להוציא משאבי אנרגיה.

תזונת חלבון משמשת גם כדי להעלות מסת שריר ולהשגת מבנה גוף מסוים. חשוב לשים לב לעובדה שמסת השריר תתחיל לצמוח עם כמויות הולכות וגדלות של אנרגיה מהמזון. כלומר, אם יכנסו לגוף יותר מקורות חלבון מאשר צורכים, אז יתחיל להתרחש עלייה במסת השריר בצורה פעילה במיוחד. עם זאת, אינך צריך להאמין בכוח הקסום של טכניקה זו ולאכול את כל המזונות המכילים חלבונים. רק עם חיבור נכון אימון כחעלייה במשקל תהיה מוצלחת.

כדי ליצור את התזונה האופטימלית להעלאת מסת שריר, הקפידו להתייעץ עם מאמן.

התזונה צריכה להיות מגוונת ומאוזנת, זה מבטיח שהגוף יקבל הכל חומרים נחוצים. לחלבונים יש תפקיד חשוב; בלעדיהם, הגוף פשוט לא יכול לתפקד כרגיל. אילו מזונות עשירים בחלבון כדאי לאכול?

מדוע כל התזונאים המתחרים זה עם זה מתעקשים שאתה בהחלט צריך לכלול מזון עשיר בחלבון בתזונה שלך? מה חלבונים נותנים לגוף שלנו? הנה כמה מהפונקציות שלהם:

• חלבון הוא חומר בניין כמעט לכל הרקמות. זה חלק מהדם, השרירים, השיער, הציפורניים, העור, האיברים הפנימיים והרקמות. ספורטאים צורכים מזון חלבוני מכיוון שהם מאפשרים להם לבנות ביעילות ובמהירות מסת שריר.
• חלבון עוזר לקשור חומרים מזינים וחומרים מועילים ולהעביר אותם לתאים. ללא רכיב זה, הובלה כזו תהיה בלתי אפשרית.
• מולקולות חלבון משתתפות ביצירת תאי מערכת החיסון ומחזקות את המערכת החיסונית.
• חלבונים הם חלק מאנזימים מיוחדים המזרזים (כלומר, מאיצים) כמה תגובות ביוכימיות חשובות המתרחשות בגוף. עם מחסור בחלבון, חילוף החומרים שלך יאט. ועם חילוף חומרים איטי, בהחלט ייצפה עודף משקל גוף. זו הסיבה מוצרי חלבוןכלול בתפריט של דיאטות שונות לירידה במשקל.

דרישת חלבון יומית

הכל צריך מתינות. למרות שחלבון הוא שימושי והכרחי להפליא לגוף, יש לצרוך אותו בכמויות מסוימות.

כך, לאדם רגילאדם המנהל אורח חיים תקין זקוק לכ-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל ליום.

אם יש לך אורח חיים בישיבה, אז 0.5 גרם יהיה מספיק. אם המקצוע קשור ללחץ עז, אז הנורמה עולה ל-2 גרם. ולספורטאים מומלץ לצרוך כ-3 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל.

איזה סוג חלבון אני צריך לאכול?

חלבונים יכולים להיות צמחיים או בעלי חיים. הקבוצה הראשונה כוללת חלבון המצוי בבשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. הקבוצה השנייה היא מוצרים ממקור צמחי, כלומר ירקות וקטניות.

כ-15-20% מהחומרים הכלולים במזון (כלומר חלבונים, שומנים ופחמימות) צריכים להיות חלבונים. על מנת שייספגו טוב יותר, תזונאים ממליצים לצרוך כ-70-80% חלבון מן החי ו-20-30% חלבון מהצומח.

אילו מזונות מכילים חלבון?

אילו מזונות מכילים הכי הרבה חלבון? אנו מציעים לך ללמוד את הרשימה:

הרשימה יכולה לכלול מזונות אחרים עשירים בחלבון, אך התוכן שלהם ברכיב זה אינו משמעותי כמו אלה הרשומים.

איזה חלבון נספג טוב יותר?

סוגים שונים של חלבון נספגים בגוף בדרכים שונות. באופן כללי, רכיב מזון כזה מתחיל להיות מעובד לתוך מערכת עיכול, וזה למה מוצרים צמחיים- לא האפשרות הטובה ביותר.

העובדה היא שהם מכילים כמות משמעותית של סיבים, אשר מפחית את הספיגה וממש מסיר מיד הכל באופן טבעי. אבל מוצרי בשר הם מקורות טובים. מתוכם, חלבון נספג טוב יותר.

אבל תזונאים רבים מאמינים שהכי האפשרויות הטובות ביותרהם מוצרי חלבוביצים. זֶה אוכל קלמכיל חלבון קל לעיכול. התוכן של רכיב זה אינו כה גבוה, אך הוא נספג כמעט לחלוטין.

על מנת שחלבונים מהמזון ייספגו בצורה הטובה ביותר ויביאו רק יתרונות, עליך לעקוב אחר כמה המלצות בעת צריכת מזון:

אכלו מזונות חלבונים, אך היזהר במידה. בנוסף, הקפידו על כללים בעת הצריכה שיאפשרו לכם להפיק את מירב התועלת מהמזון שלכם.

חלבונים הם תרכובות אורגניות מורכבות המורכבות מחומצות אמינו, כולל הן חיוניות והן לא חיוניות (ליזין, תראונין, טריפטופן ואחרות). האחרונים אינם מסונתזים בגוף האדם; ניתן להשיגם רק ממזון. תלוי ב מאפיינים אישייםלגוף ולמשקל גופו של כל אחד יש צרכי חלבון שונים.

החשיבות של מזון חלבון

חלבון הוא אחד המרכיבים העיקריים הנחוצים לתפקוד תקין של הגוף. הוא מורכב לא רק מרקמת שריר, הוא חלק מעצמות, גידים, שרירים, עור, צלחות ציפורניים, שיער וכל האיברים הפנימיים.

הוא משתתף במגוון תגובה כימיתותהליכים מטבוליים, תוך ביצוע מספר עצום של פונקציות: הגנה, מבנית, התכווצות, הובלה ואחרות. הם גם עוזרים לתסיסה, ביוסינתזה ופירוק של חומרים שונים.

זה חשוב מאוד, שכן גם מחסור וגם עודף של רכיב זה מזיקים לגוף. עודף חלבון יכול לעורר התפתחות של מחלות כבד, מחלות כליות וסוכרת. המחסור בו מפחית טון כללי, מפחית מסת שריר, מדלדל את כל איברי הגוף, וכתוצאה מכך הזדקנות מוקדמת.

מכיוון שחלק מסוים מהחלבון חייב להיכנס לגוף מבחוץ, יש חשיבות רבה לבחירה נכונה של מזונות חלבונים במקרה זה. זהו המקור העיקרי של 9 חומצות אמינו חיוניות, שבלעדיהן חיי אדם נורמליים בלתי אפשריים.

מכיוון שאין להם את היכולת להצטבר בגוף, צריכה מלאה של חלבון חייבת להיות יומית. חשיבות מיוחדת היא כמות מספקתמזון חלבון לנשים הרות ומניקות, כמו גם לילדים.

חלבון מן החי

חלבון מהחי הוא בעל ערך רב יותר מחלבון מהצומח. הוא אינטגרלי, כלומר מכיל קומפלקס מלאחומצות אמינו. עם תזונה רגילה, זה אמור להוות 40% מכלל המזון הנצרך ביום.

בָּשָׂר

כמעט כל סוגי הבשר מכילים מספר גדול שלחלבון, מספר עצום של חומרים שימושיים, כולל אבץ, ברזל, זרחן וויטמיני B. החסרונות של בשר כוללים את העובדה שהוא מכיל כולסטרול "רע" ושומנים. אם אתה חורג באופן קבוע מהצריכה היומית המותרת, קיים סיכון לפתח מחלות. של מערכת הלב וכלי הדם, השמנת יתר ובעיות בריאות אחרות.

כדי להרכיב נכון את התזונה שלך, עליך לדעת על התכונות של סוגי בשר שונים ועל כמות החלבון ב-100 גרם של המוצר המוגמר:

• בשר בקר(חלבון - 18 גרם). השימושי ביותר הוא בשר בקר רזה מבושל, שכן הוא נספג היטב. היא נחשבת בשר דיאטטי, שמומלץ לאכול לא יותר מ-3 פעמים בשבוע. זה יעזור להרוות את הגוף לא רק עם חלבונים, אלא גם חומרים שימושיים, כמו גם שיפור hematopoiesis.
• עוף(חלבון - 24 גרם). מומלץ לאדות בשר עוף או לאפות בנייר כסף. במקרה זה, הוא ישמור על הכמות הגדולה ביותר של ויטמינים, מאקרו ומיקרו-אלמנטים. צריכה קבועה של בשר מסוג זה תשמש כמניעה של טרשת עורקים, פוליארתריטיס, סוכרת, התקף לב ושבץ מוחי. מזונות חלבונים כאלה יהיו שימושיים לדלקת לבלב.
• טורקיה(חלבון - 25.5 גרם). בשר הודו דיאטטי דל בקלוריות ומכיל כמות קטנה של כולסטרול. לפי תוכן אלמנטים שימושייםהוא עדיף על סוגי בשר אחרים. תזונאים ממליצים לכלול הודו מבושל בתפריט של ילדים, נשים הרות ומניקות כדי להרוות את הגוף בויטמינים ומינרלים. עבור אנשים מבוגרים, השימוש בו עוזר לשמור על בהירות הנפש. בשר זה נחשב גם למזון חלבוני טוב לחולי סוכרת.
• ארנב(חלבון - 22 גרם). לבשר ארנבת יש מספר של תכונות שימושיות. הוא מכיל מספר עצום של רכיבים המרפאים את הגוף, מנקים אותו מרעלים ו חומרים רדיואקטיביםומשמשים כאמצעי מניעה למחלות רבות. חלבון ארנב נספג כמעט לחלוטין, בעוד משאר סוגי הבשר הוא רק 60%. סוג זה של בשר, כמזון חלבוני דל שומן, טוב לירידה במשקל.

סוגי בשר פופולריים אחרים מכילים פחות חלבון לכל 100 גרם של מוצר:

• בשר חזיר- 19 גרם;
• כבש, ברווז, אווז- 16 גרם.

תוצרי לוואי

תוצרי לוואי של בשר בקר, חזיר וכבש מכילים כמויות שוות של חלבון. הם מכילים כמות נמוכה של שומן, ולכן הם מתאימים היטב כמזון חלבוני לדיאטות.

היקרים שבהם כוללים:

• כָּבֵד- 18 גרם;
• צַלֶקֶת- 16 גרם;
• לֵב- 15 גרם;
• ריאה- 15 גרם;
• שפה- 14 גרם;
• כליות- 13 גרם.

בניגוד לסוגים מסוימים של בשר, הפסולת קלה לעיכול. בנוסף לחלבון, מספר גדולויטמינים ומינרלים, הם מכילים כמויות מספיקות של קולגן. לכן, הם נכללים לעתים קרובות בתפריט של דיאטות טיפוליות שונות.

נקניקיות

קשה לומר כמה חלבון מכיל נקניקיות מסוימות, שכן כיום הרכבם מגוון מאוד. יש לציין רק כי נקניקיות המוכנות בהתאם לדרישות האיכות שנקבעו חייבות להכיל 100 גרם מוצר הכמות הבאהסנאי:

• מְבוּשָׁל- 10-15 גרם;
• Raw מעושן, מעושן- 15-17 גרם;
• חצי מעושן, מבושל-מעושן- 13-16 גרם;
• מרפא יבש- 17-21 גרם.

לא ניתן לסווג נקניקיות כמוצרי תזונה בריאים, ולכן יש לצרוך אותן במתינות, ובמקרה של בעיות בריאותיות, רק לאחר אישור תזונאי.

דג

הוא מקור מצוין לחלבון מן החי. השימושי ביותר הוא דג שמן, המכיל מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים. חומרים אלו נחוצים לשמירה על תפקוד תקין של הגוף. חלבון דגים הרבה יותר קל לעיכול מזה שנמצא בבשר.

• דג מים מתוקים(חלבון - 12-21 גרם). לסוגים מסוימים של דגי נהר יש בשר עסיסי ורך, אך הם נחותים בכמות החלבון וחומרי הזנה מינים ימיים. נציגי הנהר היקרים ביותר כוללים: ברבוט, קרפיון, פייק, פורל נהר, סטרלט, פייד וקיסר.
• דג ים(חלבון - 15-23 גרם). מכיל מעט יותר חלבון מחלב נהר, הוא מועשר ביוד, סלניום וחומצות שומן רב בלתי רוויות (אומגה 3, אומגה 6). החומרים הללו הם שעוזרים לחזק את מערכת הלב וכלי הדם, לנרמל את לחץ הדם, להקל על דלקת ולחסום את הצמיחה של גידולים. לכן, אתה צריך לכלול באופן קבוע טונה, סרדינים, הרינג, מקרל, סלמון וחידקן בתזונה שלך.

פירות ים

פירות ים מסוימים מכילים חלבון כמו דגים. בנוסף, הם אינם נחותים ממנו במספר החומרים בעלי הערך, ובהתאם מביאים יתרונות שוות ערך לגוף. עם פירות ים המספר הגדול ביותרחלבון לכל 100 גרם של מוצר יכול להיות מיוחס ל:

• שרימפס- 21 גרם;
• לובסטרים, דיונונים- 19 גרם;
• צדפות, לובסטרים- 18 גרם;
• קריל- 17 גרם;
• סרטנים- 16 גרם;
• תמנונים- 14 גרם;
• מולים- 12 גרם;
• טרפאנג- 11 גרם.

ביצים

ביצה (לבן – 13 גרם). עוף ו ביצי שליוהם מקור טבעיחלבון, והחלמון מכיל חיוני ויטמינים חשובים, מאקרו ומיקרו-אלמנטים. המוצר מסייע בהוצאת עודפי שומן וכולסטרול מהגוף.

ביצים מחזקות את שריר הלב ו רקמת עצם, לשחזר את מבנה השיער והציפורניים. בנוסף, השימוש בהם נותן דחיפה עוצמתית של אנרגיה. מומחים ממליצים לאכול ביצה אחת ביום או מספר חתיכות 2-3 פעמים בשבוע.

מַחלָבָה

מוצרי חלב מכילים חלבוני מי גבינה וקזאין. חלבוני מי גבינה נספגים במהירות ובקלות, מרווים את הגוף באופן מיידי בחומרים שימושיים. לקזאין, להיפך, לוקח לפחות 6 שעות לעכל, מה שמאפשר ליצור תחושת מלאות לאורך זמן. זה חשוב במיוחד בעת ירידה במשקל.

הכמות הגדולה ביותר חלבון חלבל-100 גרם כלול במוצרים הבאים:

• גבינות קשות- 20-38 גרם;
• ברינזה- 15-18 גרם;
• גבינת קוטג - 14-18.

מוצרי חלב נפוצים אחרים (חלב, קפיר, שמנת חמוצה, חלב מכורבל, יוגורט) מכילים כמות קטנה של חלבון מ-2 עד 5 גרם.

חלבון על בסיס צמחי

חלבון צמחי, ככלל, אינו מכיל את כל חומצות האמינו הנדרשות, ולכן אינו בעל ערך כמו חלבון מן החי. ניתן לסווג אותו כמזון חלבוני רזה.

פולי סויה וקטניות אחרות

את כל קטניותמכיל חלבון צמחי, חומרים מזינים וכמות קטנה של שומן. השימוש בהם מפחית את הרמה לחץ דםוכולסטרול בדם, מסדיר את תפקוד המעיים. IN טָרִייש מעט חלבון בגידולים אלה; הכמות שלו עולה לאחר הייבוש.

אם ניקח בחשבון את התוכן של חומר זה ב-100 גרם של מוצר מיובש, המסה שלו תהיה כדלקמן:

• פולי סויה- 37 גרם;
• עדשים- 34 גרם;
• לִכתוֹשׁ- 23.5 גרם;
• שעועית- 21 גרם;
• אפונה- 20.5 גרם.

קמח

קמח מכיל גם חלבון צמחי, אך רק בכמויות קטנות יותר. יתרה מכך, רוב החומר הזה, כמו גם ויטמינים ומינרלים, יהיו בדרגות נמוכות של מוצר זה. זאת בשל העובדה שהם מכילים חלק מקליפת התבואה, המכילה רכיבים שימושיים. לכל 100 גרם של מוצר יש את כמות החלבון הבאה:

• קמח חיטה- 10-12 גרם;
• קמח שיפון- 7-11 גרם.

דִגנֵי בּוֹקֶר

דגנים חייבים להיות נוכחים בתזונה היומית. לתוספות ומנות אחרות המוכנות מהן יש השפעה מיטיבה על המצב מערכת עיכול. שימושי במיוחד מהם יהיו אלה שבהם נשמרת מעטפת גידולי התבואה. יחס חלבון ל-100 גרם מוצר:

• כוסמת- 12.6 גרם;
• דוֹחַן- 11.5 גרם;
• קְוֵקֶר- 11 גרם;
• סולת, שעורה- 10 גרם;
• גריסי פנינה- 9.5 גרם;
• תירס- 8.5 גרם;
• אורז- 7.5 גרם.

לעתים קרובות אנשים שהיו להם מחלה רציניתאו ניתוחים משתמשים במזונות חלבונים אלה כדי לעלות במשקל.

ירקות וירוקים

ירקות נפוצים (עגבניות, מלפפונים, חצילים ואחרים) מכילים מעט מאוד חלבון צמחימ-0.5 עד 2 גרם לכל 100 גרם של מוצר טרי. מובילי החלבון בקטגוריה זו כוללים:

• שום- 6.5 גרם;
• כרוב ניצנים- 4.8 גרם;
• ברוקולי- 3.5 גרם;
• תרד- 3 גרם;
• קוֹלרַבִּי- 2.8 גרם;
• תפוח אדמה- 2.4 גרם.

עבור ירקות, יש לתת עדיפות ל:

• בזיליקה- 5.5 גרם;
• פטרוזיליה- 3.7 גרם;
• קינזה- 3 גרם;
• שָׁמִיר- 2.5 גרם.

אֱגוֹזִים

הם די שימושיים, אבל באותו זמן מוצר שומני. לכן, אתה לא צריך לאכול אותם יותר נורמה יומית. צריכה מתונה של אגוזים מעשירה את הגוף בחומרים שימושיים, מנקה אותו מרעלים ופסולת, מחזקת איברים ומערכות שונות וגם יוצרת תחושת מלאות למספר שעות.

למרות תכולת הקלוריות והשומן הגבוהה, עם הגישה הנכונה, אגוזים יכולים להיות מזון חלבוני לירידה במשקל.

אַצָה

למרות שהם מכילים כמות קטנה של חלבון, בזכות תרכובת כימיתשל המוצר הזה, שלו שימוש קבועיש לו השפעה מחזקת ונוגדת חמצון כללית על הגוף, ממריץ אותו, מסייע במניעת הזדקנות מוקדמת ושמירה על זיכרון טוב לאורך זמן.

לכל האצות יש אנטי דלקתיות, אנטיבקטריאליות ו השפעה אנטיספטית. השימוש בהם מסייע בהקלה על סוגים שונים של דלקות.

אם ניקח בחשבון את המוצר בצורה מיובשת, אז 100 גרם יכיל מסה גדולה למדי של חלבון:

• אצה (אצות ים), ספירולינה- 90 גרם;
• אולבה ( סלט ים), Fucus vesiculosa- 70 גרם;
• פורפירה (חסה ים אדום), ליטומניה- 60 גרם.

פטריות

יש להם הרכב כימי מאוזן, אבל החלבון שלהם נספג בלא יותר מ-70%. הם מוצר די קשה לעיכול. רופאים ממליצים לאכול אותם במתינות, במיוחד עבור אנשים עם מצבים רפואיים. מערכת עיכולוכבד.

במקרים מסוימים, ניתן להחליף פטריות באבקת פטריות, שמכינים ממנה פטריות מיובשות. במקרה זה, לא יהיו בעיות בעיכול, והחלבון ייספג ב-90%. פטריות טריות מכילות כמות קטנה של חלבון לכל 100 גרם מוצר:

• שמפיניון- 4.3 גרם;
• פורצ'יני- 4 גרם;
• חמאה- 3.4 גרם;
• בולטוס- 3.3 גרם;
• כמהין- 3 גרם;
• פטריות חלב- 1.8 גרם;
• קנטרל- 1.6 גרם;
• פטריות דבש- 1.2 גרם.

פירות מיובשים

בְּ שימוש נכון, זה יפה ממתקים בריאים. הם עשירים מאוד בויטמינים ו הרכב מינרלים. הודות לכך, הם עוזרים לנרמל את הפעילות של כל המערכות והאיברים של הגוף, להרוות אותו בחומרים שימושיים, לשפר את מצב העור, השיער והציפורניים ולמנוע מחלות שונות.

• בננות מיובשות- 45 גרם;
• משמשים מיובשים- 5 גרם;
• תאנים- 3 גרם;
• שזיפים מיובשים, אגס- 2.5 גרם;
• תמרים, צימוקים- 1.8 גרם.

זרעים

החומרים המועילים הכלולים בזרעים משפיעים לטובה על הגוף בכללותו, מחזקים אותו ומגבירים את הגוון הכללי. בעזרתם, אתה יכול למנוע התפתחות של מחלות רבות. מבחינת כמות החלבון, כולם עדיפים על כל מוצרי בשר ודגים:

• דלעת- 29 גרם;
• שׂוּמשׂוּם- 25 גרם;
• חַמָנִית- 20.3 גרם;
• מצעים- 15 גרם.

זרעים הם מוצר עתיר קלוריות, אז אתה לא צריך להיסחף איתם. עדיף להוסיף אותם למאכלים קולינריים ומוצרי מאפה.

כל המוצרים לעיל יכולים להיכלל ברשימת מזונות חלבון לצמיחת שרירים.

מזונות עתירי חלבון יכולים להיקרא אלפא ואומגה ללא הגזמה. אכילה בריאה. בלעדיהם קשה לרדת במשקל וכמעט בלתי אפשרי לעלות במשקל - אלא אם כן המטרה היא כמובן שרירים ולא גלילי שומן בצדדים. בלעדיהם הגוף לא יוכל לספק עבודה רגילהאיברים פנימיים. וסביר להניח שאוכל שדל בתרכובות חשובות כל כך לא יהיה משביע באמת. במילים אחרות, כל מי שאכפת לו ממנו כושר גופניובריאות האדם, ישנן סיבות רבות לא רק להכיר מזונות עתירי חלבון בשם, אלא גם לכלול אותם באופן קבוע בתפריט שלך.
חלבונים נחוצים ליותר מסתם צמיחת שרירים

מהם היתרונות של חלבון?

בקהילה המדעית, תרכובות אורגניות גבוהות מולקולריות, שאנו מכנים בפשטות חלבונים, נושאות את התואר הגאה של שומרי ומארגני חיים. וזה לא בלי סיבה. ברגע שהם נמצאים בבטן עם אוכל, הם מתפרקים לחומצות אמינו, שמתחילות מיד לקחת חלק פעיל בתהליכים הפיזיולוגיים של הגוף:

• להשתתף בייצור הורמונים;
• להבטיח קרישת דם;
• לווסת את תפקוד מערכת העצבים (חוסר חלבון משפיע על הקואורדינציה);
• להשפיע על פעילות הכליות והכבד;
• מְסִירָה חומרים מזיניםלתאים נשלט גם על ידי חלבון;
• בלעדיו, לא שחזור של רקמות ישנות ולא צמיחה ובנייה של חדשות אפשריים - כולל שרירים;
• הוא מספק לגוף אנרגיה;
• חלק מהחלבונים פועלים כנוגדנים, מתנגדים למחלות שונות ומחזקים את המערכת החיסונית.

אל תחשוב שחלבונים הם אך ורק בשר וגבינת קוטג'!

הגוף מסוגל לסנתז כמה חומצות אמינו בעצמו. אבל החלק הזה קטן, כך שהגוף שלנו לא יכול להסתדר בלי מילוי קבוע של הרזרבות שלו מבחוץ. ואי אפשר בלי רשימה של מזונות עתירי חלבון, שאותם כדאי להדפיס ולתלות על המקרר, או יותר טוב, לשנן אותה - תצטרך להתייחס אליה לעתים קרובות.

טופ 10: העוזרים הראשונים של הספורטאי

בואו נקדיש עוד כמה דקות להבהרה קטנה. שום מזון עלי אדמות אינו מורכב מחלבונים בלבד; הוא תמיד יכיל שיעור מסוים של שומנים או פחמימות, מה שיכול להאט משמעותית את ההתקדמות לעבר המטרה אם המטרה שלך היא לא רק הקלה יפה, אלא גם ירידה במשקל. במקרה זה, יש להעדיף מזונות עתירי חלבון דלי שומן ופחמימות. בכפוף לאימון קבוע, הגוף ישתמש בו לחלוטין לבניית רקמת שריר ולא ינסה לאחסן אותה בקפלי הבטן.

הכרת סודות האכילה הבריאה מקלה בהרבה על השגת המטרות שלך.

מצד שני, תזונאים אומרים: כמות קטנה של שומנים ופחמימות תועיל לספיגת החלבון. אז אל תמהרו לנקות את כל המנות השנויות במחלוקת מהתפריט, ולהשאיר רק את מזונות החלבון הגבוהים ביותר ללא "עודפים" מבין המותרים. הגיוון מעולם לא הזיק לאיש, אבל קנאות פוגעת לעתים קרובות.

אם המטרה שלך היא ירידה במשקל

במה להתמקד למי שהציב לעצמו את המשימה להוריד כמה קילוגרמים, כדי שהשרירים לא רק לא יסבלו, אלא גם ימשיכו לגדול?

1. דגים.הוא מורכב מרבע חלבון (100 גרם מוצר מכיל 20-25 גרם חלבון טהור), נספג בקלות בגוף ומלא בחומצות שומן. חומצות רב בלתי רוויותהכרחי לתפקוד תקין של הגוף. קשה לעלות במשקל על דגים, אבל אם אתה מנסה להישאר רזה באופן פעיל או בדיאטה חותכת, בחר זנים דלי שומן - טונה, פורל, סלמון - וגוון את התזונה שלך עם פירות ים לעתים קרובות יותר.

דגים יכולים להיכלל בבטחה בכל דיאטה

2. בשר.כאן, חזה עוף נשאר האהוב הבלתי מעורער של ספורטאים וחובבי תזונה בריאה. בדיוק כמו דגים, הוא מורכב מכמעט רבע חלבון עם מינימום שומן והיעדר כמעט מוחלט של פחמימות, במיוחד אם תבחרו פילה עוףללא עור. אחרי העוף בשר בקר רזה, עשיר בברזל ואבץ, החשובים לגברים, בשר ארנבת ובשר הודו. אבל בשר חזיר וטלה איכזבו אותנו: כמות גדולה של שומן מן החי שוללת את היתרונות של המוצר.

פחות שומן ושמן, יותר תבלינים!

3. כבד. הפסולת תעזור לגוון מנות בשר ודגים. כבד, למשל, דומה בתכולת החלבון לבשר, אבל הוא מכיל מעט שומן - אפילו בשר חזיר מכיל, לכל היותר, 5%.

אין הנחה על מוצרי לוואי

4. גבינת קוטג' דלת שומן.חלבון זה הינו חלבון בעל עיכול ארוך ולכן לא מומלץ לאכול אותו לאחר האימון על מנת לסגור את חלון החלבון-פחמימה. אבל במהלך היום ובערב, גבינת קוטג' היא תמיד אורח רצוי בצלחת שלך. זאת ועוד, מכל 100 גרם מוצר תקבלו 15-20 גרם חלבון שיכלול סידן המחזק את העצמות ומקל על התכווצויות שרירים.

חל איסור על סוכר, אך מותרים עשבי תיבול ותבלינים

אם המטרה שלך היא שרירים

למי שרוצה לעלות במשקל, עוד רשימה של מוצרים תבוא לעזרה.

5. קטניות.זהו בעל שיא אמיתי לתכולת חלבון! פולי סויה מורכבים מכמעט חצי ממנו, ואפונה, שעועית ועדשים, למרות שהם מפגרים מאחורי "קרוביהם", תופסים בביטחון את המקום השני - על כל 100 גרם של מוצר יש כ-20 גרם מהחלבון הצמחי הטהור ביותר, שהוא קרוב ביותר בהרכב ככל האפשר למה שנמצא בבשר. עם זאת, היה כאן זבוב במשחה: שליש מפולי הסויה הם שומנים, ושאר הקטניות מלאות בפחמימות.

דייסת אפונה ממלאת כמו פירה

6. גבינות. טעם נעים, 20-35% חלבון, סידן... מה עוד נדרש ממוצר המיועד לתזונת ספורט? אם לגבינות היה קצת פחות שומן, היה לנו מקור אידיאלי לחלבון. למרבה הצער, שומן קיים לפעמים בחלקים שווים עם חלבון, אז השתמשו בגבינה בזהירות - זה יגדיל משמעותית את תכולת הקלוריות של התזונה.

פרוסת גבינה, קרקר מלוח - והחטיף שלך מוכן.

7. אגוזים.בחירה טובה לחטיף: ממלא, בריא ובממוצע 20% חלבון. לא בכדי הם נוכחים בתפריט של כל מפתח גוף שמעלה במשקל בשקידה. נכון, השומן בגרעינים חזקים הוא לפחות פי שניים מחלבון, אז צריך לאכול אותם בזהירות.

בבוטנים יש הרבה חלבון, אבל שקדים ו... אגוז מלךפחות שמן

8. ביצים. 10-12% חלבון הופכים את המוצר הזה לעוזר הכרחי בעלייה במשקל, אבל אם אתם יורדים במשקל או דואגים ליצור הקלה, תצטרכו לוותר על החלמונים. יש בהם יותר מדי שומן מרוכז - עד 35%.

9. דגנים.כוסמת, שיבולת שועל, אורז, דוחן ושעורה ישמשו כתוספת טעימה, מקור יקר לחלבון (עד 15%) ולא ישברו את התקציב. דבר רע אחד הוא שגם אם תרצי, אי אפשר לסווג דגנים כמוצרים עתירי חלבון ודל פחמימות: בחלק מהם כמות התרכובות הללו המסוכנות לרזון יכולה להגיע עד ל-70%.

דגנים מכילים לא רק חלבונים ופחמימות, אלא גם מינרלים

10. לחם.מוּפתָע? בינתיים, לחם מכיל 5-8% חלבון, מה שהופך אותו למועמד חשוב לתשומת לבכם. העיקר הוא לבחור זנים עם תכולת פחמימות נמוכה יותר ויותר ויטמינים. כמו לחם שיפוןעשוי מקמח מלא, שניתן לכנותו בצדק עוזר מפתח גוף הן בירידה במשקל והן בעלייה במשקל.

אם לא תיסחפו עם אכילת לחם, זה רק יביא תועלת

טבלת השוואה

לבהירות טובה יותר, אנו מציגים בפניכם טבלה של מזונות עתירי חלבון המציינים את כמות השומנים והפחמימות.

וידאו: 10 מקורות זולים לחלבון

10 מוצרים זולים, אך יחד עם זאת יעילים לעלייה במשקל לפי ערוץ הכוכרים:

לתזונה נכונה, אדם זקוק לחלבונים. מוצרי חלבון יכולים להיות ממקור מן החי או מן הצומח, אך היחס בין חלבונים ליסודות מזון אחרים הוא רצוי לפחות 25-30%.

רשימה של מוצרי חלבון

5 מוצרי החלבון המובילים

כולנו יודעים שחלבון הוא החומר העיקרי לבניית השרירים שלנו. מוצרי מזון רבים מכילים חלבון, אך לא כל אחד יכול להבחין במוצרים "הנכונים" שבהם החלבון יהיה הכי שימושי וקל לעיכול. לעתים קרובות אנו משתמשים במוצרים אלו, אך יחד איתם אנו משתמשים במוצרים מיותרים ובלתי יעילים לחלוטין. אלה כוללים כריכים עם נקניק או חזיר, תבשיל תפוחי אדמה, מנות יפניות וכו'. רשימת מזונות החלבון הבריאים ביותר היא כדלקמן:

1. חזה עוף. זהו "זהב" אמיתי עבור מפתח גוף. 180 גרם מוצר (חזה עוף בינוני) מכיל 200 קק"ל, 40 גרם חלבון ורק 2 גרם שומן. חזה עוף עדיף לבשל או לצלות על הגריל כדי להימנע משימוש בשמן טיגון. סוג זה של בשר עדיף להתאים עם אורז או ירקות מבושלים.

2. המבורגר בקר. לכל 200 גרם מוצר יש 340 קק"ל, 40 גרם חלבון ו-15 גרם שומן. אנחנו צריכים את סוג הבשר הזה בשביל הגיוון. מעטים האנשים שיכולים לאכול רק חזה עוף. בשר בקר מכיל כמויות גדולות של סידן ואבץ, הנחוצים כל כך לעצמות שלנו.

3. ביצי עוף. שבע ביצי עוף מכילות 520 קק"ל, 40 גרם חלבון, 35 גרם שומן. כדאי לקחת בחשבון שהחלבונים הם בעלי ערך. חלמונים עוזרים לנו לעכל חלבון טוב יותר. לכן, הייתי ממליץ לקחת 4 ביצים שלמות ו-3 לבנים. הערך העיקרי שלהם הוא שקל מאוד לבשל ביצים. פשוט לזרוק אותם למים רותחים למשך 5-10 דקות.

4. פילה סלמון. מאתיים גרם סלמון מכילים 368 קק"ל, 40 גרם חלבון ו-28 גרם שומן. אין ספק, דגים נחוצים עבור מפתח גוף. אחרי הכל, דגים נותנים לנו שומני אומגה 3 חשובים כל כך. המנה מאוד טעימה ובריאה, אבל די יקרה. הכריח את עצמך לאכול דגים לארוחת ערב לפחות 2 פעמים בשבוע.

5. אבקת חלבון. 2 כדורים מכילים 170 קק"ל, 40 גרם חלבון ו-0 שומן. כמובן שחלבון מסוג זה נספג באופן מיידי ובנוסף לכך הוא אינו מכיל שומן. ספורטאים רבים סקפטיים לגבי האבקה הלבנה הזו, מאמינים שהתזונה צריכה להיות טבעית. אבל אני ממהר להפיג את הספקות שלהם. אבקת חלבון היא אותה מנה כמו ביצי תרנגולת, רק בצורה מרוסקת. אל תפחד לקחת חלבון לפני ואחרי האימון שלך. לא תמצאו סוג כל כך סביר של חלבון.

דרישת החלבון הממוצעת בתזונה היומית של מבוגר היא 100-120 גרם.

הטבלה מציגה את תכולת החלבון ל-100 גרם מוצר.

מוצרי חלבון	חלבונים, ג		מוצרי חלבון	חלבונים, ג
בשר כבד	17,4		זרעי חמניות	20,7
כבד טלה	18,7		אֱגוֹזֵי לוּז	16,1
כבד חזיר	18,8		שקד	18,6
לֵב	15		אגוז מלך	13,8
טורקיה	21,6		לחם שיפון	4,7
תרנגולות	18,7		לחם חיטה מקמח כיתה א'	7,7
תרנגולות	20,8		מאפי חמאה	7,6
ארנב	20,7		ליבת כוסמת	12,6
בשר בקר	18,9		אורז	7
בשר חזיר רזה	16,4		דוֹחַן	12,0
בשר חזיר שומני	11,4		קְוֵקֶר	11,9
עגל	19,7		אפונה שלמה	23
נקניק מבושל סוכרתי	12,1		פולי סויה	34,9
נקניק מבושל דיאטטי	12,1		שעועית	22,3
נקניק מבושל של דוקטור	13,7		בשר סויה	52
נקניק מעושן גולמי של קרקוב	16,2		חלב	2,8
מינסק נקניק מעושן גולמי	23		אבקת חלב מלא	25,6
Cervelat מבושל-מעושן	28,2		יוגורט טבעי 1.5% שומן	5
שרימפס מהמזרח הרחוק	28,7		קפיר דל שומן	3
טונה	22,7		גבינת קוטג' דלת שומן	18
סלמון צמוד	22		גבינה מחלב פרה	17,9
סלמון ורוד	21		גבינה הולנדית	26,8
סלמון	20,8		גבינת פושחונסקי	26,0
סורי קטן	20,4		בֹּטֶן	26,3
לְשׁוֹנָן	18,9		קוויאר פולוק, אגרוף	28,4
דיונון	18		קוויאר חדקן גרגירי	28,9
דָג מָלוּחַ	17,7		מָקָרֶל	18
פולוק	15,9

בשר בקרמכיל את החלבונים המלאים ביותר, הכוללים כמעט את כל חומצות האמינו החיוניות והלא חיוניות הנחוצות לגוף.

עגל, רך יותר מבשר בקר, מכיל יותר חלבונים מלאים וקל יותר לעיכול על ידי הגוף. בשר עגל מקטגוריות 1 ו-2 מכיל כ-20% חלבון ו-1-2% שומן.

בשר חזירמכיל פחות רקמת חיבורמאשר בשר בקר, מה שהופך אותו לרך יותר ו טעם עדין. לפי מגוון, בשר חזיר מחולק לבייקון, בשר ושומני; האחרון מכיל עד 50% שומן ורק 12% חלבון. בתזונה של ספורטאים עדיף להשתמש בבשר חזיר המכיל בממוצע 14% חלבון ו-33% שומן. חשוב לציין ששקדי חזיר מכילים 19% חלבון ו-7% שומן, וחזה מכיל 8% ו-63% בהתאמה.

בְּשַׂר כֶּבֶשׂבהשוואה לבשר בקר, הוא מכיל יותר רקמת חיבור, ולכן הוא קשה יותר. מבחינת ההרכב הכימי, טלה קטגוריה 2 תואמת בערך לבשר בקר מאותה קטגוריה. עם זאת, טלה מכיל מעט פחות מלחי אשלגן, זרחן וברזל.

בשר סוסקטגוריה 2 עשירה בחלבונים מלאים (21%), אשלגן וברזל, בעוד שהיא מכילה מעט יחסית שומן (4%). מבחינת ערך ביולוגי, חלבוני בשר סוס אינם נחותים מחלבוני בקר.

בשר ארנב- מוצר תזונתי מעולה, המאופיין בתכולה גבוהה של חלבון (21%), ברזל, ויטמינים מקבוצת B. מכיל כמויות מספיקות של אשלגן, זרחן, מגנזיום ומינרלים נוספים.

תוצרי לוואיהם בעלי ערך מיוחד לתזונה של ספורטאים. רבים מהם מתאפיינים בתכולה גבוהה של מינרלים, בעיקר ברזל וויטמינים, ולכן מומלצים לאנשים עם תת משקל ואנמיה. הכבד עשיר במיוחד בברזל, ויטמינים A ו-B; בניגוד למוצרי בשר אחרים, הוא מכיל כמות גדולה חומצה אסקורבית(ויטמין סי). לשון היא מוצר דיאטטי. הוא מכיל מעט רקמת חיבור, מה שמבטיח את העיכול הגבוה שלו. הלב עשיר מלח מינרלי, כולל ברזל, יש אחוז נמוך של שומן, וכמות מספקת של חלבון. המוח מכיל פחות חלבון (12%) ודי הרבה שומן (8.6%), אבל הם מכילים תרכובות יקרות ערך עשירות בזרחן וחומצות שומן בלתי רוויות חיוניות, וזה מעלה משמעותית את ערכן הביולוגי. הריאות עשירות במיוחד בברזל (10%), אבל אחרת הערך התזונתישל מוצר זה קטן.

נקניקיותמכינים בעיקר מבשר בקר וחזיר. רבים מהם הם מזונות עתירי שומן; כמות השומן בהם נעה בין 13.5% (נקניק דיאטטי) ל-40% או יותר ( סוגים שוניםנקניקיות מעושנות ומעושנות למחצה). האחרונים, במיוחד אלה עם אחוזי שומן גבוהים, אינם מומלצים לשימוש ב תזונת ספורט. נקניקיות ונקניקיות קטנות נבדלות מנקניקיות בכך שיש להן עקביות עדינה יותר וחסרה שומן חזיר. להכנת נקניקיות ונקניקיות מהדרגה הגבוהה ביותר, משתמשים בבשר (בקר, חזיר) של בעלי חיים צעירים, שמתעכל בקלות ונטמע, ולכן מוצר בשר מסוג זה עדיף על פני נקניקיות.

לצד מגוון רחב של מוצרי נקניקיות, התעשייה מייצרת מוצרי בשר חזיר (שינקן, חזה, חלציים, חזיר וכו'). הם נבדלים, ככלל, באחוז שומן גבוה מאוד (עד 50-60%) ולכן אינם מומלצים לצריכה שיטתית.

בשר משומר, במיוחד בשר חזיר, מאופיינים גם בתכולת שומן גבוהה. ערכם התזונתי והביולוגי נמוך מזה של מנות מ בשר טרי, שכן בתהליך הכנת מזון משומר נעשה שימוש לעתים קרובות בשיטות טכנולוגיות כגון בישול ארוך טווח בטמפרטורות גבוהות, חיטוי וכו'. שימורים רבים מוכנים מדרגות נמוכות יותר של בשר, ולכן לרוב מכילים כמויות משמעותיות של סיבי רקמת חיבור . יש פחות ויטמינים בבשר משומר מאשר בבשר מוצרים טריים. עם זאת, בהיעדר בשר טבעי, ניתן להשתמש בקופסאות שימורים במזון, בעיקר להכנת מנה ראשונה ושנייה. כאשר צורכים בשר משומר, יש לשים לב תשומת - לב מיוחדתבתאריכי הייצור שלהם ואל תשתמש במוצרים שפג תוקפם.

בשר תרנגולות ועופות ברילרמכיל חלבונים מלאים וטובים יותר לעיכול מאשר בשר בקר. סנאים בשר עוףיש סט אופטימלי של חומצות אמינו חיוניות. כמות השומן בבשר של תרנגולות ותרנגולות די גדולה (בממוצע 16-18%), אך שומן זה נספג בקלות בגוף, שכן הוא כולל כמות מסוימת של חומצות שומן בלתי רוויות ובעל נקודת התכה נמוכה יחסית. . בשר עוף מכיל את הסט הדרוש של מינרלים וויטמינים. חומרים מיצויים מעניקים לו ריח וטעם נעימים.

דגיחד עם בשר הוא אחד מהם המקורות הטובים ביותרחלבון באיכות גבוהה. חלבוני דגים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לגוף. בניגוד לבשר, חלבוני דגים מכילים כמויות גדולות של חומצת אמינו חיונית כל כך חשובה כמו מתיונין. היתרון של חלבוני דגים הוא תוכן נמוךתצורות רקמת חיבור. בנוסף, חלבוני רקמת החיבור של דגים מיוצגים בעיקר על ידי קולגן, אשר עובר בקלות רבה יותר לצורה מסיסה - ג'לטין (גלוטין). הודות לכך, הדג רותח במהירות, רקמותיו מתרופפות, רגישות בקלות לפעולת מיצי העיכול, מה שמבטיח ספיגה מלאה יותר חומרים מזינים. חלבוני דגים ניתנים לעיכול ב-93-98%, בעוד שחלבוני בשר ניתנים לעיכול ב-87-89%.

שמן דגיםהוא מובחן בתכולה משמעותית של חומצות שומן רב בלתי רוויות, שכמותן הכוללת ברוב מיני הדגים נעה בין 1 ל-5%, בעוד שבבשר בקר ובכבש יש חומצות אלו בכמויות קטנות - בין 0.2 ל-0.5%. בשל התכולה הגבוהה של חומצות שומן רב בלתי רוויות, שמן דגים נספג בקלות בגוף. הרכב השומן כולל גם חומרים שונים דמויי שומן (פוספוליפידים, לציטין), בעלי פעילות פיזיולוגית גבוהה. שומן דגים נמצא בעיקר בכבד (בדגים השייכים למיני בקלה) וב רקמה תת עורית(בהרינג וסלמון). חשוב לדעת את זה שומן דגיםמתחמצן במהירות, והערך התזונתי שלו יורד.

הבשר של כמעט כל סוגי הדגים עשיר יסודות מינרליים: אשלגן, מגנזיום ובעיקר זרחן, שכמותם מגיעה ל-400 מ"ג ל-100 גרם (פלנדר). מינים מסוימים מכילים כמויות מספקות של סידן וברזל. דגים הם מקור חשוב לויטמיני B, בכבד של דגים רבים יש תכולה גבוהה של ויטמינים A, D, E. דגי ים עשירים ביסודות נדירים כמו יוד ופלואור.

ביצי דגיםהוא מוצר מזון בעל ערך בעל תכולה גבוהה של חלבון (עד 30% או יותר) ושומן (כ-15%). קוויאר עשיר בזרחן ואשלגן, ויטמינים מסיסים במים ובשומן. חלב דגים עשיר בחומצות אמינו חיוניות ובעל תכולת שומן נמוכה.

מוצרי דגים מלוחים ומעושנים- מוצרים פחות יקרים. ככלל, החלבונים במוצרים אלה, בשל אופי העיבוד שלהם, מתעכלים ונספגים הרבה יותר גרועים. דגים מעושנים ומלוחים רבים מכילים כמויות גדולות של שומן, עודף נתרן ודלים בויטמינים. הרינג ומוצרים גסטרונומיים אחרים של דגים יכולים לשמש כחטיפים כדי לעורר את התיאבון. יש לתת אותם לפני הארוחה העיקרית ובכמויות קטנות.

דגים משומריםזה לא מומלץ לשימוש נרחב בתזונה. בתהליך הכנת מזון משומר, תכונות יקרות רבות של דגים אובדות. זה גם מוביל ל אחסון לטווח ארוךמוצר. ניתן להשתמש בסוגים מסוימים של דגים משומרים, כמו גסטרונומיה של דגים, כחטיפים ומעדנים (הרינג, שפריץ, שפריץ, קוויאר).

מוצרי ביציםהם מקורות מלאים של כל אבות המזון החיוניים הדרושים לתפקוד תקין של גוף האדם. רק ביצי תרנגולת מותרות לשימוש במזון, מכיוון שביצי עופות מים (אווזים, ברווזים) נגועות לעתים קרובות בפתוגנים חמורים דלקות מעיים(סלמונלוזיס וכו').

ביצהבהשוואה למוצרים אחרים מהחי, הוא מכיל הכי הרבה חלבון מלא, נספג כמעט לחלוטין בגוף. חלבון ביצה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בפרופורציות האופטימליות ביותר. שומן הביצים מורכב מחומצות שומן, בעיקר רב בלתי רוויות, ופוספוליפידים, בעיקר לציטין (1/3 מכלל השומן), המשפיע לטובה על חילוף החומרים של הכולסטרול. ביצים עשירות מינרלים, במיוחד זרחן, גופרית, ברזל, אבץ. יש להם מספיק ויטמינים מסיסים בשומן(ויטמין A זהה לזה ב חמאה, וויטמין D - פי 3.5 יותר). בנוסף, בביצים יש תכולה גבוהה למדי של ויטמיני B.

תפיסות מוטעות של חלבון

דוגמה טיפוסית היא נקניק. בנוסף לבשר, נקניק מכיל שומן, חלב, סויה ומים. כדי לקבל 20 גרם חלבון טהור, תצטרכו לאכול 200 גרם של נקניק מעושן או חצי קילו נקניק מבושל, וכמות השומן תהיה גבוהה באופן קריטי או אפילו מסוכנת לבריאות כלי הדם והלב. זה אותו דבר עם מוצרים תחליפיים. אלה יכולים להיות משקאות חלביים, קצפת, יוגורטים מתוקים, מיונז ורטבים שאינם קשורים ישירות למוצרים שהם מחקים. בהתאם לכך, הם מכילים מעט חלבון או ללא חלבון.

המבחר של מוצרי חלבון הוא גדול, והמגוון שלו יאפשר לך לא להתכחש לעצמך תזונה טובה. יותר מקורות חלבון ימנעו מחסור אלמנטים חשוביםהכלול במזונות שונים, בין אם זה בשר, דגים, חלב, דגנים או שעועית. אכלו מזונות חלבון טריים איכותיים והישארו בריאים!

התוצאה לא תאחר לבוא, במיוחד אם משלבים דיאטה עם פעילות גופנית, כך שהיא אידיאלית לא רק לנשים, אלא גם לגברים...