ייבוש הגוף: מה לעשות כשיש חוסר בפחמימות בגוף. פחמימות: מפשוט למורכב

מאפיינים כלליים

היסטוריה של גילוי וחקר פחמימות

סוכר קנים היה ככל הנראה החומר האורגני הראשון שיוצר כימית על ידי האדם. צורה טהורה. הופעתה של הכימיה כמדע במחצית השנייה של המאה ה-18 קשורה קשר בל יינתק עם העבודה הראשונה בתחום כימיית הפחמימות. בעקבות סוכר קנים בודדו החד-סוכרים הראשונים - פרוקטוז (Lowitz, 1792) וגלוקוז (Proulx, 1832). בשנת 1811, קירכהוף, שעבד באותה תקופה בסנט פטרסבורג, השיג גלוקוז על ידי טיפול בעמילן בחומצה, ובכך ביצע את ההידרוליזה הכימית הראשונה של פוליסכריד, ובשנת 1814 הוא ביצע את האנזימוליזה הראשונה של אותו פוליסכריד. לבסוף, א.מ. Butlerov בשנת 1861 ביצע את הסינתזה ההיסטורית שלו, מקבל במהלך העיבוד תמיסה מימיתפורמלדהיד עם מי ליים, תערובת של סוכרים (מתילן אתאן), המכילה כמה חד-סוכרים טבעיים.

אולם, הכימיה של הפחמימות במובן המודרני של המילה התעוררה, באופן טבעי, רק עם התפתחות היסודות של הכימיה האורגנית, שהיא אחד הענפים שלה. תורת המבנה סיפקה את המפתח להבנת מבנה הפחמימות, וכבר 10-15 שנים לאחר הכרזתה החלו קיליאני ואמיל פישר מחקר בסיסי, שהסתיימה בשנות ה-90 של המאה הקודמת עם הקמת המבנה של הפחמימות הפשוטות ביותר. לרעיונות הסטריאוכימיים של ואן הוף הייתה השפעה מכרעת על התפתחות כימיה של פחמימות, וגם התפתחות הסטריאוכימיה הייתה קשורה קשר בל יינתק עם הכימיה של הפחמימות; חומר ניסוי שנלקח מהכימיה של פחמימות שיחק תפקיד חשוב מאוד בפיתוח העקרונות הבסיסיים של התיאוריה הסטריאוכימית.

פחמימות, יחד עם שומנים וחלבונים, הם מהמרכיבים החשובים ביותר ובלתי ניתנים להחלפה במזון. הם תרכובות אורגניות המורכבות מפחמן, מימן וחמצן. הם מסונתזים בצמחים ממים ו פחמן דו חמצנישימוש באנרגיה אוֹר שֶׁמֶשׁ, או בעלי חיים בצורת גליקוגן, המצטבר בשרירים ובכבד.

פחמימות, בשל קלות הזמינות ומהירות הספיגה שלהן, הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף. אבל, למרות העובדה שאדם זקוק לכמויות גדולות של פחמימות כדי לתמוך בתהליכים חיוניים, הרזרבות שלו בגוף קטנות. לכן, יש למלא כל הזמן את הרזרבות שלהם.

תכונות מועילות של פחמימות והשפעתן על הגוף

בגוף, פחמימות מבצעות את הפונקציות הבאות:

• הם מקור האנרגיה העיקרי בגוף
• לספק את כל הוצאות האנרגיה של המוח (המוח סופג כ-70% מהגלוקוז שמשחרר הכבד)
• להשתתף בסינתזה של מולקולות ATP, DNA ו-RNA.
• מסדיר את חילוף החומרים של חלבונים ושומנים
• בשילוב עם חלבונים, הם יוצרים כמה אנזימים והורמונים, הפרשות של הרוק ובלוטות אחרות היוצרות ריר, כמו גם תרכובות אחרות
• סיבים תזונתיים משפרים את הביצועים מערכת עיכולוהוצא מהגוף חומרים מזיקים, פקטין ממריץ את העיכול

כמה עובדות על פחמימות:

במהלך העיכול, פחמימות חודרות לזרם הדם בצורה של גלוקוז ומתפזרות בכל הגוף. ורמת הגלוקוז בדם מווסתת על ידי הורמונים - אינסולין, אדרנלין, גלוקגון, סומטוטרופין וקורטיזול.

גליקוגן או "עמילן מן החי" הוא אחד ממקורות האנרגיה לתפקוד השרירים. תכולת הגליקוגן הכוללת בשרירים היא 1-2% ממסת השריר הכוללת, והכבד של מבוגר מכיל 150-200 גרם גליקוגן.

מזון עשיר בפחמימות

פחמימות מהוות כ-50% מהתזונה האנושית, מטרתן העיקרית היא לספק לגופנו את האנרגיה הדרושה. חומר זה גם מנרמל את תפקודי הכבד ויש לו יכולת חיסכון בחלבון.

ניתן לחלק מוצרים המכילים פחמימות לחמש קבוצות:

• מוצרים עם מאוד תוכן גבוהפחמימות (65 גרם או יותר לכל 100 גרם מוצר),
• עם תכולה גבוהה (40 - 60 גרם),
• עם תוכן בינוני (11 - 20 גרם),
• עם תכולה נמוכה (5 - 10 גרם),
• עם תכולת פחמימות נמוכה מאוד (2 - 4.9 גרם).

פחמימות מתחלקות גם לשליליות וחיוביות.

פחמימות שליליות כוללות פחמימות מזוקקות (סוכר), המצויות במזונות כמו אלכוהול, עוגות, משקאות מוגזים מתוקים, ממתקים וגלידה. מזון זה מכיל הרבה קלוריות "ריקות".

פחמימות חיוביות הן תרכובות מורכבות לא מזוקקות (עמילן). הם עשירים בירקות, אגוזים, קטניות, דגנים מלאים ופסטה. תהליך המרת הפחמימות הללו לסוכרים פשוטים מתנהל באיטיות רבה, עד ארבע עד שש שעות. האנרגיה מפחמימות כאלה מועברת לאט מאוד, אבל הרבה זמן.

מזונות המכילים פחמימות כוללים:

מוצרים עם תכולת פחמימות גבוהה מאוד (65 גרם או יותר ל-100 גרם מוצר)

סוכר,
ממתקים,
מאפים מתוקים,
מַרמֵלָדָה,
צימוק,
תאריכים,
אורז,
פסטה,
כוסמת ו דייסת סולת,
דבש,
ריבה ומוצרים אחרים.

מוצרים בעלי תוכן גבוה (40 - 60 גרם)

לחם, גם שיפון וגם חיטה,
שעועית,
אפונה,
שוקולד,
חלבה ועוגות.

מזון בעל תוכן בינוני (11 - 20 גרם)

גבינות קצף מתוקות,
גלידה,
תפוח אדמה,
סלק,
עַנָב,
תפוחים,
מיצי פירות.

מוצרים בעלי תוכן נמוך (5 - 10 גרם)

קישוא,
כרוב,
גזר,
דלעת,
פירות: אבטיח, מלון, אגסים, אפרסקים, משמשים, תפוזים, קלמנטינות וכו'.

מזונות עם תכולת פחמימות נמוכה מאוד (2 - 4.9 גרם)

חלב,
קפיר,
שמנת חמוצה,
גבינת קוטג,
מלפפונים,
צְנוֹן,
סלט,
בצל ירוק,
עגבניות,
לימונים,
פטריות טריות.

הדרישה היומית של הגוף לפחמימות

על מנת להרגיש בנוח, יש צורך שכל תא בגופנו יקבל את כמות האנרגיה הנדרשת לו. בלי זה, המוח לא יוכל לבצע את הפונקציות האנליטיות והקואורדינציה שלו, ולכן לא ישדר את הפקודה המתאימה לשרירים, שגם הם יהיו חסרי תועלת. ברפואה, מחלה זו נקראת קטוזיס.

כדי למנוע זאת, עליך לכלול את כמות הפחמימות הנדרשת בתפריט היומי שלך. לאדם המוביל תמונה פעילהבחיים, הכמות היומית שלהם צריכה להיות לפחות 125 גרם.

אם אורח החיים שלך פחות פעיל, אתה יכול לצרוך פחות פחמימות, אך הכמות שלהן לא צריכה להיות נמוכה מ-100 גרם ליום.

הצורך בפחמימות עולה:

בהיותן מקורות האנרגיה העיקריים הנכנסים לגוף עם המזון, נעשה שימוש בפחמימות בעיקר במהלך נפשי ופעיל פעילות גופנית. כתוצאה מכך, בתקופות של עומס עבודה כבד, הצורך בפחמימות הוא הגדול ביותר. הצורך בפחמימות עולה במהלך ההריון, כמו גם במהלך ההנקה.

הצורך בפחמימות יורד:

פריון עבודה נמוך ואורח חיים פסיבי מפחיתים את צריכת האנרגיה של הגוף, וכתוצאה מכך, את הצורך בפחמימות. מבלה בסופי שבוע בצפייה בטלוויזיה, בקריאה ספרות בדיוניתאו עושה עבודה בישיבה, אשר אינו דורש צריכת אנרגיה רצינית, אתה יכול בבטחה להפחית את כמות הפחמימות בגבולות המקסימליים המותרים, ללא פגיעה בגוף.

עיכול של פחמימות

כפי שהוזכר לעיל, פחמימות מחולקות לפשוטים ומורכבים. לפי מידת העיכול - לפחמימות מהירות, איטיות ולא מתעכלות.

הראשונים כוללים פחמימות כגון גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז. פחמימות אלו שייכות לסוג של מה שנקרא חד סוכרים ונספגות במהירות בגוף. מוצרים המכילים פחמימות מתעכלות במהירות: דבש, קרמל, בננות, שוקולד, תמרים וכו'.

הפחמימה החשובה לנו ביותר היא הגלוקוז. היא זו שאחראית על אספקת האנרגיה של הגוף. אבל אם אתם תוהים מה קורה לפרוקטוז ולגלקטוז, אל דאגה, הם לא הולכים לפח. בהשפעת תגובות פיזיקוכימיות המתרחשות בגוף, הן הופכות שוב למולקולות גלוקוז.

עכשיו, לגבי פחמימות מורכבות. הם, כאמור לעיל, נמצאים בתאי בעלי חיים וברקמות צמחיות ובדרך כלל נספגים לאט. פחמימות צמחיות, בתורן, מחולקות לעיכול ובלתי ניתן לעיכול. מוצרים ניתנים לעיכול כוללים עמילן, המורכב ממולקולות גלוקוז מסודרות בדרך מיוחדת, אז לוקח להם יותר זמן להתפרק.

תאית, למרות העובדה שהיא שייכת גם לפחמימות, אינה מספקת אנרגיה לגופנו, שכן היא חלק בלתי מסיס. תא צמחי. עם זאת, הוא גם לוקח חלק פעיל בתהליך העיכול.

בוודאי ראיתם על מדפי החנויות, בתי המרקחת או אצל מפיצים של חברות רשת, תרופות המכילות סיבים צמחיים. זהו תאית צמחית, אשר פועלת כמו מברשת, מנקה את הקירות שלנו מערכת עיכולמכל מיני זיהום. הגליקוגן עומד בנפרד. משוחרר לפי הצורך, הוא משמש כמעין מתקן אחסון לגלוקוז, המופקד בצורה גרגירית בציטופלזמה של תאי הכבד, כמו גם ב רקמת שריר. כשהמנה הבאה של הפחמימות נכנסת לגוף, חלקן מומרות מיד לגליקוגן, כביכול, "ליום גשום". מה שלא הפך למולקולות גליקוגן עובר לעיבוד, שמטרתו להשיג אנרגיה.

אילו פחמימות אתם מעדיפים?

בתזונה, יש צורך להקפיד על שיעור הפחמימות המתעכלות במהירות ובאיטיות. הראשונים טובים כאשר יש צורך להשיג במהירות כמות מסוימת של אנרגיה המיועדת לביצוע עבודה ספציפית. למשל, על מנת להתכונן מהר וטוב יותר למבחנים. במקרה זה, אתה יכול לצרוך כמות מסוימת של פחמימות מתעכלות במהירות (דבש, שוקולד, ממתקים וכו'). ספורטאים גם צורכים פחמימות "מהירות" במהלך ואחרי הופעות, עבור החלמה מהירהכוח

אם העבודה עשויה להימשך זמן רב, אז במקרה הזהעדיף לצרוך פחמימות "איטיות". מאחר שפיצולם מחייב כמות גדולהזמן, אז שחרור האנרגיה יתפרש על פני כל תקופת העבודה. אם, במקרה זה, אתם צורכים פחמימות ניתנות לעיכול במהירות, ובכמות הדרושה לביצוע עבודה ארוכת טווח, דברים בלתי הפיכים יכולים לקרות.

אנרגיה תשתחרר במהירות ומסיבית. וכמות גדולה של אנרגיה בלתי נשלטת היא כמו ברק כדורי, שעלול לגרום נזק בלתי הפיך לבריאות. לעיתים קרובות סובל משחרור כזה של אנרגיה מערכת עצבים, שבו יכול להתרחש קצר חשמלי אלמנטרי, כמו ברשתות חשמל קונבנציונליות. במקרה זה, הוא מתחיל להתקלקל והאדם הופך ליצור עצבני שאינו מסוגל לבצע פעולות מדויקות הכוללות מוטוריקה עדינהידיים

סימנים למחסור בפחמימות בגוף

דיכאון, אדישות ואובדן כוח יכולים להיות האותות הראשונים למחסור בפחמימות בגוף. אם התזונה אינה מנורמלת על ידי התאמת התזונה עם הכמות הנדרשת של מזונות פחמימות, המצב עלול להחמיר. השלב הבא הוא הרס של חלבונים חיוניים בגוף. כל זה נגרם כתוצאה מנזק רעיל למוח הסובל ממחסור בפחמימות. הרופאים קוראים למחלה זו קטוזיס.

סימנים של עודף פחמימות בגוף

היפראקטיביות, משקל עודף, רעידות גוף וחוסר יכולת להתרכז עלולים להעיד על עודף פחמימות בגוף. קודם כל, מערכת העצבים סובלת מעודף פחמימות.

האיבר השני הסובל מעודף אנרגיה הוא הלבלב. הוא ממוקם בהיפוכונדריום השמאלי. גוף הבלוטה הוא תצורה מוארכת באורך 14-22 ס"מ וברוחב 3-9 ס"מ. בנוסף לעובדה שהוא מייצר מיץ לבלב, עשיר באנזימים הדרושים לעיכול, הוא מעורב גם ב חילוף חומרים של פחמימות. זה קורה הודות למה שנקרא איים של Langenharts, המכסים את כל פני השטח החיצוניים של הבלוטה. הם מייצרים חומר הנקרא אינסולין. הורמון הלבלב הזה הוא שקובע אם לאדם יהיו בעיות עם פחמימות או לא.

צריכה תכופה ומוגזמת של מזונות המגבירים את רמות האינסולין בדם (פחמימות "מהירות") עלולה לגרום לסוכרת מסוג II, יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם.

לאילו רופאים עלי לפנות לבדיקת פחמימות:

• תְזוּנַאִי
• מְרַפֵּא

מהו האינדקס הגליקמי?

חלק מהפחמימות (פשוטות) נספגות בגוף כמעט באופן מיידי, מה שמוביל לעלייה חדה ברמות הגלוקוז בדם, בעוד שאחרות (מורכבות) נספגות בהדרגה ואינן גורמות לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם. עקב ספיגה איטית, אכילת מזונות המכילים פחמימות כאלה מספקת תחושת שובע ארוכה יותר. תכונה זו משמשת בדיאטה לירידה במשקל.

וכדי להעריך את קצב הפירוק של מוצר מסוים בגוף, נעשה שימוש באינדקס הגליקמי (GI). מחוון זה קובע את המהירות שבה המוצר מתפרק בגוף ומומר לגלוקוז. ככל שמוצר מתפרק מהר יותר, האינדקס הגליקמי שלו (GI) גבוה יותר. גלוקוז, שהאינדקס הגליקמי (GI) שלו הוא 100, נלקח כסטנדרט. כל שאר האינדיקטורים מושווים עם אינדקס הגליקמי(GI) גלוקוז.

דיאטה למבוגרים אדם בריאבממוצע הוא צריך להכיל כ-300-500 גרם פחמימות ביום, אך לא פחות מ-100-150 גרם.

התזונה היומית שלכם צריכה לכלול לפחות 25 גרם סיבים תזונתיים, השתדלו לקבל אותם ממקורות טבעיים כמו ירקות ופירות.

אכלו פחמימות GI נמוך עד בינוני, במיוחד אם יש לכם בעיות עם משקל עודף, הם יאפשרו לך לא להרגיש רעב במשך זמן רב.

הפחמימות הכי בריאות הן אלו שעוברות הכי פחות עיבוד במהלך הבישול.

תן העדפה מקורות טבעייםפחמימות כגון ירקות ופירות.

צמצמו למינימום את כמות המזונות המעודנים שאתם אוכלים המכילים אנרגיה "ריקה" ו"עניים" באחרים. חומרים שימושיים. החליפו את הסוכר והממתקים בדבש ופירות יבשים, ואורז חום.

כאשר נוצר השפעה שליליתפחמימות על הגוף?

1) כאשר צורכים מזונות המכילים הרבה פחמימות (בעיקר סוכר מזוקק או אבקת סוכר, משקאות ממותקים או מזון עמילני), מתחילים לייצר את הורמון האינסולין. הדבר הרע הוא שאפילו מחשבות על ממתקים יכולות להוביל לייצור אינסולין!

2) פחמימות מזוקקות גורמות לסוכר בדם "לקפוץ", וקודם כל, זה מוביל לכך שהגוף שלך מפסיק לשרוף מאגרי שומן.

3) רמת סוכר גבוהה מדי כבר מסוכנת בפני עצמה, ובתגובה לכך, הורמון האינסולין "מוציא" סוכר מהדם ומעודד את הגוף "לאגור" את האנרגיה המתקבלת בעזרתו בצורת שומנים ( אצל גברים זה נצפה בעיקר באזור המותניים).

4) בדרך כלל הכבד שולט ברמות הסוכר בדם, אבל בגלל... אתה אוכל יותר מדי מזון פחמימות, אינסולין מסתובב כל הזמן בגוף שלך. זה גם פוגע בגלל שאתה הופך להיות עמיד או עמיד לאינסולין.

5) תנגודת לאינסולין גורמת לגוף לשחרר עוד ועוד אינסולין לדם כדי לפצות על המחסור. ואז אתה מתחיל לעלות במשקל. אבל הבעיה היא שהגוף שלך רוצה אפילו יותר פחמימות כדי להזין את עודפי האינסולין בדם.

ירידה חדה במשקל, שיכולה להתרחש עם הפחתה מקסימלית של פחמימות, יכולה לשנות את הרמות ההורמונליות, מה שמשפיע לרעה תפקוד רבייהבקרב נשים

© Andreas H. Bitesnich

עם זמינות המידע על תזונתו של ספורטאי במהלך ההכנה לתחרויות ועם הפופולריות של הכושר, מילים כמו "חתוך" ו"דיאטה דלת או ללא פחמימות" הפכו נפוצות יותר בקרב חובבים.

אבל הכל היה בסדר אם זה היה לטובת ולא נזק. העלויות המקצועיות שעומדות בפני ספורטאים והאתגרים האמיתיים של חובבן שונים מאוד. שיהיה משהו יפה ו גוף בריא- זה בראש סדר העדיפויות של הרוב. אבל אנחנו מדברים על זה לאורך כל חייך, לא לתקופה קצרה של זמן, שזו צורה תחרותית שיא.

כמובן, אדם שעלה במשקל עודף משתוקק טווחים קצריםלקבל תוצאות נראות לעין. ועם כניסתה של קטגוריית ה"ביקיני", האינטרנט הוצף בתמונות של "בנות בכושר" שממש כולם רוצים להיות כמוהם. אבל מעט אנשים מבינים את העבודה והזמן המושקע מאחורי זה. קיימת אשליה בחברה שאימון אינטנסיבי בשילוב עם הפחתה משמעותית בפחמימות ייתן תוצאות "כמו בתמונה". יחד עם זאת, מאוד זמן קצר.

מה זה באמת? גוף חטוב ואתלטי הוא תוצאה של שנים רבות של אימונים רציניים, תזונה נכונהוציות למשטר. מה שמכונה "חיתוך", הכרוך בהפחתה משמעותית או מלאה של פחמימות, משמש בעיקר רק אתלטים לפני תחרויות. בפרק זמן קצר הם צריכים להוריד שומן ככל האפשר, להוציא הרבה מים מהגוף ולהראות את ההקלה המרבית המותרת. אבל ב חיים רגיליםהכל שונה.

אם ספורטאי צריך לשמור על מקסימום מצב טוב, לאחר מכן הוא מתאמן באינטנסיביות ואוכל תזונה מאוזנת, שולט בנוכחות הפחמימות, אך לא מפחית אותן בצורה קטסטרופלית. Carbohydrophobia - בעיה מודרנית. ההשלכות שלו לא נעימות. לכן, אני רוצה לתת כמה עובדות לטובת פחמימות.

כשאתה אוכל דיאטה דלת פחמימות, השרירים שלך נשרפים. פחמימות הן אחד ממקורות האנרגיה החשובים ביותר. פעם בגוף, מזון פחמימות מתפרק למרכיביו הפשוטים ביותר והוא קיים בצורה של גלוקוז בדם. חלק מהגלוקוז משמש מיד. חלקם מאוחסנים כגליקוגן בשרירים ובכבד (מאגרים אלו מוגבלים למדי). השאר מומרים לשומן בעזרת הכבד ומאוחסנים במאגרי שומן (מאגרים אלו יכולים להצטבר ללא הגבלות). כאשר אין מספיק פחמימות בגוף, לא רק מאגרי שומן, אלא גם חלבון משמשים לשמירה על תפקודים חיוניים, כמו גם לספק לגוף שלנו אנרגיה במהלך אימון אינטנסיבי. ולא משנה כמה ספורטאים מנסים לשמר את השרירים במהלך "ייבוש" על ידי אכילת חופנים של חומצות אמינו, התהליך הוא בלתי נמנע. לכולם זה קורה אחרת: חלק מפסידים פחות, חלק מפסידים יותר. אבל העובדה נשארת עובדה. לחובבנים, ככלל, אין זמן לבנות שרירים ולהתחיל להתייבש. כתוצאה מכך, רק אוהבי דמויות אנורקסיות יהיו מרוצים מהתוצאה. אתה יכול לשכוח מעגלגלות במקומות נחשקים כאלה.

בניית שריר בלתי אפשרית ללא פחמימות . בהמשך לנושא שהועלה לעיל, כדאי להזכיר את תהליך בניית השריר, שמעניין גם את החובבים. על ידי קיצוץ פחמימות, אתה מונע מעצמך את ההזדמנות הזו.

ראשית, תזונה עשירה בפחמימות מספקת לך אנרגיה חיים פעיליםוכבד אימון כח. מחקרים רבים ופרקטיקה מקובלת הוכיחו שמזונות עתירי פחמימות, בשילוב נכון עם חלבון ושומנים, תורמים לבניית השריר, בתנאי שמתבצעים אימוני כוח איכותיים.

שנית, על ידי אכילת מזונות חלבונים-פחמימות מתעכלים במהירות לאחר האימון, אתה מפעיל את תהליך שחרור האינסולין. אינסולין מקדם חדירות גדולה יותר של הממברנה סיבי שריר, שבגללם חומצות אמינו וגלוקוז חודרים בקלות לתוך התא.

עם מחסור בפחמימות, המוח ומערכת העצבים המרכזית "גוועים ברעב" . ל פעולה רגילההמוח דורש כ-90-130 גרם פחמימות ביום. הכל תלוי ברמת הפעילות שלך, במשקל, ביעדים. זה המינימום שאליו הייתי מייעץ לך ללכת כשחותכים פחמימות בתזונה. אחרת זיכרון רע, פרודוקטיביות נפשית נמוכה, תגובה איטית ולא יציבה מצב נפשייהפכו לשותפים היומיומיים שלך.

קיצוץ בפחמימות מוביל לחוסר איזון רציני בתזונה . הגוף, ככל שיהיה, יבין במהרה שהוא מורעב. ומיד תופעל תגובה הגנתית, אינסטינקט שנשמר מהזמנים אדם פרימיטיבי. הגוף יתחיל להאט את חילוף החומרים שלו על מנת לשרוד זמן רב ככל האפשר בעתות רעב. אבל זה לא מה שאנחנו רוצים להשיג! חילוף חומרים מהיר אינו רק ערובה בריאות טובהורווחה, אבל גם יפה כושר גופני. זו הסיבה שמערכת תזונתית כמו החלפת חלבון-פחמימות (PCA) הפכה פופולרית. המהות שלו נעוצה בהחלפת ימים דלי או ללא פחמימות עם פחמימות. ראשית, זה מאפשר לך לרמות את הגוף במשך זמן רב יותר. שנית, רבים רואים בתוכנית הדיאטה הזו קלה יותר לביצוע. מבחינה פסיכולוגית. אבל ראוי לציין שזה לא "עובד" עבור כולם. ואיתם ניתן להגיע לתוצאות מרשימות לא פחות דיאטה מאוזנתעם הגבלה מתונה של פחמימות ועם מתחם אימונים מעוצב כהלכה. אם נחזור לסוגיית חילוף החומרים, אני רוצה לציין שאחרי שתשבשו אותו, ייקח זמן לשחזר אותו. אז יש טעם ללכת לקיצוניות?

ירידה דרמטית במשקל , שיכול להתרחש עם הפחתה מקסימלית של פחמימות, יכול לשנות את הרמות ההורמונליות, מה שמשפיע לרעה על תפקוד הרבייה אצל נשים. לספורטאים מבצעים רבים יש בעיות עם ייבוש. מחזור חודשי. וזו סיבה רצינית לדאגה.

אכילת דיאטות דלת פחמימות עלולה לסכן אותך לפתח את תסמונת הספורטאיות הנשית (דיסמורפיה בגוף). בנוסף להפרה רמות הורמונליותזה יכול להוביל לדילול רקמת עצם, כמו גם בעיות בריאותיות אחרות. כמו כן, הסכנה בתזונה דלת פחמימות היא שצריכת סיבים ממוזערת. וזה טומן בחובו הפרעות עיכול.

דיאטה דלת פחמימות עשויה להיראות מושכת אותך יותר בגלל התוצאות המהירות שלה. האם אתה באמת מסוגל להפסיד? יותר משקלתוך זמן קצר, בניגוד לתזונה מאוזנת. אבל ההפסדים יהיו לא רק בגלל שומן, אלא שרירים ו כמות גדולהמים. ובמוקדם או במאוחר המשקל יחזור. הלחץ שגופך מקבל והמחסור בפחמימות ידחפו אותך לנקודה שבה תתחיל בחמדנות וככלל תפצה על כך באופן בלתי נשלט באכילת פחמימות. והתוצאות ב התרחיש הטוב ביותריתבזבז במהירות, במקרה הגרוע תוסיף עוד כמה קילוגרמים מעל.

חובבי ספורט רבים לא ראו ואינם יודעים כמה קילוגרמים ספורטאים יכולים לעלות בשבוע הראשון שלאחר התחרות. תאמין לי, אדם משתנה לנגד עינינו! ואין בזה שום דבר טוב. הזמן היחיד שבו אסטרטגיה כזו מקובלת הוא הצורך הדחוף בירידה מהירה במשקל. אבל יש צורך לזכור את כל ההשלכות ולקחת בחשבון את הנסיבות.

כל אלה היו מילים להגנת הפחמימות. אבל לא בכדי מפחדים מהם כמו מאש? האם הם מסוכנים? אם מקור הפחמימות הוא סוכר, לחם לבן, ממתקים ואחרים מוצרים דומים, בשימוש ללא מידה, הוא ללא ספק רע!

ראשית, עודף גלוקוז בדם הופך תמיד לשומן. שנית, קל להגזים בקלוריות עם פחמימות. שלישית, מקורות לא בריאים של קלוריות יכולים להשפיע על האיכות שלך מראה חיצוניובריאות. פחמימות אינן האויב, אלא מאקרו-נוטריינטים חיוניים.

למרבה הצער, דיאטות חדשות ופרסומים צהובים בתקשורת דוחפים אנשים לקיצוניות. מספר עצום של פחמימות-פובים הופיעו. הם מפחדים לאכול את מה שחשוב ביותר לגוף שלהם. אבל בחירה במקורות איכותיים של פחמימות תעניק לכם אנרגיה, בריאות וגוף יפה.

פחמימות הן חומרים מזינים המספקים אנרגיה לגופנו לאורך כל היום. הם תומכים מערכת החיסון, לשמר את הראייה, לקדם צמיחה והתפתחות של הגוף. פחמימות קיימות ברוב מקורות המזון של כל היצורים החיים. בתוך הגוף הם מומרים לגלוקוז להפקת אנרגיה. זה מה שהופך את הפחמימות לרכיב תזונתי חשוב.
במקרה של מחסור בפחמימות, הגוף מתחיל לפרק חלבונים כדי לקבל אנרגיה. כתוצאה מכך, קיים מחסור חריף בחלבונים הנחוצים לצמיחת התאים ולהתפתחותם. ככלל, כאשר אנו מגבילים את צריכת הפחמימות תוך כדי דיאטה, אין לגוף שלנו מה לעבד לדלק - גלוקוז ולאחר 3 ימים הוא מתחיל לעבד שומן. לאחר מספר ימים נוספים הוא מתרגל להיעדר פחמימות ולצורך לייצר אנרגיה. בגלל המחסור בדלק, פעילות המוח פוחתת.

מה גורם למחסור בפחמימות?

התשובה לשאלה פשוטה מאוד - אתה מקפיד על דיאטה עם פחמימות מוגבלות. הקשיבו לגוף שלכם ותבחינו בסימפטומים של מחסור בפחמימות.

תסמינים של מחסור בפחמימות

מחסור בפחמימות אינו משפיע על הגוף שלנו לחלוטין, שכן הפונקציות של אלה חומרים מזיניםמשמעותיים מדי והעדרם גורם תופעות לוואי, לטווח קצר ולטווח ארוך:

• נִרגָנוּת
• בחילה
• ריח רע מפה
• איבוד מסת שריר
• התכווצות שרירים
• עייפות ותשישות יתר
• תפקוד מוח ירוד
• עלייה באחוז השומן בגוף
• איבוד נתרן בגוף
• שלשול או עצירות
• כאבי ראש תכופים
• תכולת מים מופחתת בגוף

מוח לביצוע פעילות מוחיתזקוק לאנרגיה, אותה הוא מקבל מסוכר בדם, וסוכר עשוי מפחמימות. מלא פעילות המוחדורש פי שניים את האנרגיה בהשוואה לדרישות של תאים אחרים בגופנו. אחרי הכל, נוירונים במוח פועלים ברציפות, גם כשאתה ישן. כאשר מתמודדים עם מחסור בפחמימות, המוח אינו יכול לתפקד באופן מלא, מה שמוביל להידרדרות הזיכרון, חוסר יכולת להתרכז ולירידה ביכולות הלמידה. תקופות ארוכות של מחסור בפחמימות עלולות להוביל לשיתוק או אפילפסיה.

סירוב מרצון של כל מקורות הפחמימות תוך כדי דיאטה מוביל לשאילת אנרגיה מויטמינים ומינרלים. מה שיגרום לא רק להידרדרות מצב כלליבריאות הגוף, אך גם הידרדרות בחילוף החומרים. כתוצאה מכך, המחסור בפחמימות עלול להוביל למחלות כגון סוכרת, השמנת יתר וסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.

איך להיפטר ממחסור בפחמימות?

ניתן לפתור בעיה זו רק על ידי הוספת מזונות עשירים בפחמימות לתזונה. הם נפגשים פנימה מקורות צמחייםמזון – דגנים מלאים ומוצרים על בסיס דגנים, תפוחי אדמה וסוכר. בנוסף, ניתן למצוא אותם במוצרי חלב. פחמימות פשוטות נמצאות בעמילן של פירות, ירקות וקטניות. אבל השגת אנרגיה ממוצרים אלה אפשרית לאחר פרק זמן מסוים וצריכה כמות משמעותית. בעוד שפחמימות פשוטות המתקבלות מפסטה, לחם וסוכר מעובדים באופן מיידי, וגלוקוז משתחרר לדם, בהתאם, אנרגיה מסופקת לכל תאי הגוף. הצד האחוריפחמימות פשוטות היא שהן יכולות להשביע רעב לזמן קצר.

הצריכה היומית המינימלית של פחמימות היא 50-100 גרם. אך עם זאת, מומלץ לנשים לצרוך 177 גרם מדי יום, גברים - 287 גרם. דיאטה דלת פחמימות מכילה בדרך כלל פחות מ-144 גרם פחמימות, וכמות זו אינה מספיקה. לתפקוד תקין של הגוף.

מומחי בריאות מציעים שלפחות 15% מסך צריכת הקלוריות היומית שלך צריך להגיע מפחמימות. לפיכך, אם אתם מתכננים לעקוב אחר דיאטת אטקינס, עשו התאמות משלכם לתזונה המותרת - הוסיפו מזונות המכילים פחמימות ושתו הרבה מים נקייםכדי לפצות על פנימיות מאזן מיםגוּף. וזכרו שתזונה "בריאה" לעולם לא תגרום לכם להרגיש חלשים או חולים. ולמחסור בפחמימות לאורך תקופה ארוכה עלולות להיות השלכות בריאותיות הרות אסון.

אם אתם מעדיפים דיאטה דלת פחמימות, אתם עלולים להיתקל בקשיים בתכנון התפריט שלכם. במקרה זה, מזונות שאינם מכילים פחמימות כלל יכולים להיות ישועה. הנה אוכל שיהיה המפתח לחיים בריאים ופרודוקטיביים. רשימה זו אינה קצרה כפי שניתן לחשוב.

בשר וחלבון מן החי

כל הבשר שקיים בטבע אינו מכיל פחמימות. הבעיה היא איך ובאיזה צורה להגיש את המנה. פחמימות נמצאות ברוב הרטבים, התבלינים, נקניקיות, נקניקיות, בייקון ובשרי מעדניות מעובדים אחרים. יהיה עליך לקרוא בעיון את מרכיבי המוצר לפני רכישתו. לגבי ביצים, הן מכילות תכולת פחמימות מיקרוסקופית - כ-6 גרם לביצה. לאחר מכן, נספק לך רשימה שתגוון את דיאטת החלבון שלך:

• בשר בקר;
• עגל;
• איברי בשר (כבד, כליות, לשון, מוח);
• בשר חזיר;
• בשר כבש;
• עוף;
• טורקיה;
• דגים (סלמון, פורל, הליבוט);
• ברווז;
• אווז;
• רכיכות (סרטנים, שרימפס, לובסטרים);
• צדפות, מולים;
• בשר ציד (בשר צבי, איילים);
• זנים אקזוטיים (בשר אמו);
• מוצרי חלב.

אנשים שמעדיפים דיאטה דלת פחמימות לא יכולים לדמיין את הדיאטה שלהם בלי חלב ומוצרי חלב. קחו בחשבון שגבינות ושמנת מלאי שומן מכילים כמויות זניחות של פחמימות. אבל רק חמאהמשולל לחלוטין ממקור האנרגיה העיקרי.

פירות וירקות

רוב הפירות והירקות מכילים גלוקוז. עם זאת, גם בקרב קבוצת מזון זו ישנם רכיבים עם תכולת פחמימות אפסית. קודם כל, אנחנו מדברים על ירוק. כמו כן, הדיאטה שלך לא תהיה שלמה ללא תרד, צנוניות, אספרגוס, מלפפונים, פטריות, נבטי שעועית, תבלינים עונתיים, כרוב ומנגולד (תת-מין של סלק).

תבלינים ושמנים

זכור כי רוב התבלינים והרטבים הפופולריים מכילים פחמימות. כדי לשפר את הטעם ולהאריך את חיי המדף, יצרנים מוסיפים חומץ, סוכר, חרדל וחומרים מתחלבים למיונז. ברטבים אחרים אפשר למצוא סירופ תירס עם תוכן גבוהפרוקטוז, עשבי תיבול, סוכר, דבש ומרכיבים נוספים. אם אינך בטוח לגבי הטבעיות של המוצר, למד היטב את התווית שעל האריזה. להלן נציג רשימה של תבלינים ושמנים נטולי פחמימות לחלוטין:

תחליפי סוכר

הממתיק הנוזלי מהדור החדש סוכרלוז אינו מכיל פחמימות כלל. ממתיקים אחרים מכילים עקבות של פוליסכרידים. אל תיסחף עם מוצרים אלה, כי כמות גדולה מהם משפיעה על האינסולין. הימנע מממתיקים המגיעים בצורה גרגירית. הנה מה שאתה צריך לשים לב אליו:

• סטיביה;
• אספרטיים;
• סוכרלוז;
• סוּכּרָזִית.

מַשׁקָאוֹת

יש הרבה משקאות אפס פחמימות זמינים. בנוסף למים מוגזים ללא סוכר, אתה יכול לשתות בבטחה קפה שחור רגיל, תה לא ממותק ללא חלב או שמנת ומים.

כּוֹהֶל

לִפְגוֹשׁ משקאות אלכוהוליים, שאינם מכילים סוכר כלל. לפני רכישת בקבוק, קרא את המרכיבים על התווית. זכור את זה תזונה בריאהלא רצוי שימוש תכוףכּוֹהֶל. במקרה שלך, זהירות לא תזיק, כי הגוף מעדיף אלכוהול כאחד מסוגי האנרגיה. זה אומר שאם אתה רוצה לרדת במשקל, אבל אתה שותה, השומן עדיין יישאר בצדדים שלך.

מהן פחמימות?

פחמימות הן קבוצה של מאקרו-נוטריינטים המכילים סוכר המחולקות לקטגוריות נפרדות. פחמימות פשוטות כוללות ממתקים, ממתקים, מוצרי מאפה, פירות. הקטגוריה המורכבת כוללת אורז, תירס, קמח, דגנים מלאים וקטניות. סיבים הם גם פחמימה.

למה אתה צריך להגביל את צריכת הפחמימות שלך?

דיאטות דלות פחמימות, כמו דיאטת אטקינס, מגבילות את כמות הגלוקוז הנצרכת כדי לשלוט באינסולין בדם. רוב ההמלצות מציעות להגביל את צריכת הפחמימות ל-50 גרם ליום. המחמירים שבהם מציעים להפחית בחצי את הנורמה שצוינה. קחו בחשבון שמנה אחת של אורז לבן מכילה 151 גרם פחמימות, וכל פרוסת לחם מכילה עוד 15 גרם. על ידי שליטה במשקל הגוף ובאינסולין בדם, אתה צריך לשנות את הדגש בתזונה. המזונות שדיברנו עליהם יעזרו לך לאכול טוב תוך הגבלה חדה של צריכת הפחמימות שלך.

תיוג סודות

זה שאתה קונה מוצר המסומן כ-0 גרם פחמימות לא אומר שהמזון נקי לחלוטין מפחמימות. למעשה, על פי תקנות אריזות המזון, ליצרן יש את הזכות למסור מידע זה כאשר המזון מכיל פחות מגרם אחד של פחמימות. זה אומר שאתה לא צריך לקנות את כל הקופסאות שמבטיחות לך חיים בריאים. הקפידו על תזונה המבוססת על מזון אורגני, לא מעובד. ולטפל בכל סחורה ארוזה בריבית שמורה.

איך עובדת דיאטה דלת פחמימות?

זה קצת מנוגד לחוקי החיים, אבל זה מאפשר לרדת במשקל בצורה יעילה. הגוף רגיל להשתמש בפחמימות כמקור האנרגיה העיקרי שלו. תזונאים מציעים לשמור על צריכת גלוקוז למינימום, בהתבסס על מספר רב מחקר מדעי. אינסולין הוא המפתח לירידה במשקל, והנה הסיבה. זֶה חומר כימייכול להיקרא הורמון אגירה. הוא אחראי להמרת האנרגיה שהגוף מקבל מהמזון לשומן. עודף משקל, המופקד על הצדדים, מייצג עתודות אנרגיה.

במובנים מסוימים, אינסולין פועל כמו סוהר ושומר על תאי שומן נעולים בפנים. אם אתה מגביל את צריכת הפחמימות שלך, הגוף שלך מייצר מעט אינסולין. כעת הכוחות אינם שווים, ותאי שומן בורחים בקלות מ"כלא". זה המנגנון של הדיאטה עם תוכן נמוךפחמימות. עם זאת, יש כמה התוויות נגד, ולכן תזונאים לא ממליצים לעבור לעקרונות תזונתיים חדשים מבלי לקבל את ההמלצה המתאימה ממומחים.

לא משנה אילו טיעונים תזונאים נותנים כדי להניא אותנו מלהגביל יתר על המידה את התזונה שלנו, הדיאטה עדיין נחשבת לכלי מספר 1 לרכישה מהירה של דמות החלומות שלך.

אבל חלבונים, שומנים ופחמימות נחוצים לאדם לתפקד כרגיל; אי אפשר פשוט להוציא אותם מבלי להחליף אותם בכלום. זו הסיבה הרגשה רעהבדיאטות קפדניות הם הופכים לבני לוויה כמעט קבועים של אלו שיורדים במשקל. כך הגוף נותן אותות שונים כדי לאלץ אדם לשקול מחדש את התפריט.

פחמימותהכרחי לתפקוד חלק של המוח. הוא זה שצורך כ-70% מגלוקוז, המופרש מהכבד מפחמימות. בנוסף, סיבים תזונתיים ממזונות עשירים בפחמימות משמשים כמברשת לגוף, סוחפים רעלים וחומרים מזיקים אחרים. מחסור בפחמימות מוביל לניוון הכבד, להחמצת הגוף, הגורמת לחמצת ולהפרעה חמורה ברמות ההורמונליות ובחילוף החומרים.

כן, אתה לא יכול להסתדר בלי פחמימות לחלוטין. אבל אפשר להחליף לחמניות וסוכר לא בריאות פחמימות מורכבות, שמקורותיהם הם דגנים מלאים, קטניות ואחרים.

העמס על עמילן, גליקוגן, פקטין וגזר עשיר בסיבים, מלפפונים, סלק, דלעת, זיתים, עגבניות, דלעת, שום, בצל ומגוון של קייל, חסה ותרד.

אבל אתה צריך לגשת לפירות בזהירות. אם תגזימו עם פירות מתוקים, תקבלו עודף גלוקוז. תפוחים, אפרסקים, רימונים ופירות הדר מתאימים לתזונה נכונה. בתהליך הירידה במשקל אפשר לאכול דייסה עם הכל חוץ מסולת ועדיף לאכול פסטה מקמח מלא. למוצרי חלב, שימו לב לקפיר, שמנת דלת שומן, יוגורט וגבינת קוטג'. יש חדשות טובות לבעלי השן המתוקה: מרמלדה, גלידת פרוקטוז וחטיפת שוקולד ללא סוכר לא יפגעו בגזרה שלך. כמובן שצריך לאכול אותם בכמויות מאוד מתונות, אבל שוקולד מריר הוא לא רק מוצר שלא מתיישב בצדדים, אלא גם משפר את מצב הרוח והביצועים.

שומנים- אולי הפחד העיקרי של אלה שירדו במשקל. כשאתה עושה דיאטה אתה מתפתה לוותר לחלוטין על השומן, שכן רוב האנשים מקשרים בדיוק את המילה הזו לעודף משקל. עם זאת, היעדר שומנים, ולכן שכבת השומן, בגוף מאיימת על בעיות כגון אי פוריות, מחסור בוויטמינים (הרי בעזרתם הגוף סופג ויטמינים), קצוות מפוצלים, ציפורניים שבירות, עור יבש, הפרעות עיכול, ארתרוזיס, וירידה בראייה.

כ-30% מהקלוריות שאנו צורכים ביום אמורות להגיע משומן. עם זאת, הנפח עשוי להיות קטן עקב תכולת הקלוריות של המוצרים. תזונאים ממליצים לצרוך 35 גרם שומן על כל 1000 קק"ל קלוריות. תזונאים אמריקאים פרסמו מחקר בכתב העת Journal of Clinical Nutrition, שתוצאותיו ברורות. אֵיכוּתִי חומצת שומןלעורר את תהליך הירידה במשקל, שכן בעזרתם המזון נספג היטב וחילוף החומרים מואץ. אם לא מונעים מהגוף שומן, אלא "נותנים אותו" במינונים, אז הגוף מפסיק לייצר רזרבות. שומן בלתי רווי בריא בתזונה מפעיל חלבון מיוחד PPAR-alpha, השורף שומן קיים באזורים נשיים בעייתיים: ירכיים, בטן, ישבן.

תקבלו תועלת מרבית אם תאכלו דגים, בשר רזה, מוצרי חלב, פיסטוקים, בוטנים, זיתים ו שמן זית, שוקולד מריר, אבוקדו, כבש.

סנאיםחשוב לא רק לתפקוד התקין והמאוזן של האורגניזם כולו, אלא גם יכול לתרום ירידה יעילה במשקלבלי להרגיש רעב. דיאטות רבות מבוססות על איכות זו, אך יש לצרוך חלבון בצורה נבונה ונכונה.

כדי לרדת במשקל, רצוי לאכול לפחות 60-70 גרם ליום. יתר על כן, בזמן לחץ, מחזור, חמור עבודה פיזיתו חורף קרהצורך בחלבון עולה. חוקרים אומרים שבישיבה אחת הגוף מסוגל לעבד לא יותר מ-35 גרם חלבון. העודף נשאר לפירוק במעיים, הוא כבר לא נספג אלא מופרש לאורך זמן עם סיבים ומים.

גם חלבון מהצומח וגם מהחי מועילים לגוף. כמות גדולה ממנו מצויה בחלבוני ביצה, קפיר, גבינת קוטג', חלב, גבינה, דגים, סלמון ורוד, עוף, שעועית, אפונה, כוסמת, שיבולת שועל ובוטנים. יש מספיק מזה גם בבשר חזיר ובשר בקר, אבל בשביל ירידה במשקל המוצרים האלה שומניים מדי, צריך לאכול אותם בזהירות.

בעת ביצוע דיאטה חשוב להקשיב לעצמך על מנת למנוע מחסור בחלבונים, שומנים ופחמימות בגוף. התסמינים המצוינים באינפוגרפיקה עשויים להעיד על מחסור בהם, אך מחסור ארוך טווח עלול להוביל לפגיעה חמורה בבריאות.