זֶה מונח רפואי"אוסטאופורוזיס" הוא כנראה על השפתיים של אנשים רבים, אבל לא כולם יודעים מה זה. כשאנחנו צעירים ונמרצים, נראה לנו שכן מחלות עצמות- זה מנת חלקם של אנשים מבוגרים, אנחנו חושבים בשמחה שאנחנו לא רק צריכים לדאוג, אלא אפילו לחשוב על זה בכלל. עם זאת, מחלות רבות בימינו הפכו צעירות יותר ואוסטאופורוזיס אינו יוצא מן הכלל. כיום ניתן להבחין בה אצל אנשים שזה עתה חצו את רף שלושים השנים ואפילו אצל צעירים יותר. אוסטאופורוזיס מאופיינת בעצמות שבירות, וכעת בעיה זו אינה בורחת מילדים ומתבגרים, ולחלק מהתינוקות כבר בלידה יש ​​מחסור כרוני בחומרים חיוניים.

מה קורה? אוסטאופורוזיס גורם לדילול רקמת עצם, כך העצמות הופכות רגישות לעיוות, הכרוך סיכון גדולשברים. במקרה זה, אדם יכול רק למעוד וליפול, ועצמות נשברות אפילו עם השפעה קלה. באשר לאנשים מבוגרים, ניתן לדבר על דפוס האוסטיאופורוזיס, שכן בתקופת השינויים ההורמונליים בגוף, סידן נשטף מהעצמות בכמויות גדולות. ואם מאז הילדות לא היה מספיק מזה בגוף, אז המחלה מתפתחת הרבה יותר מהר. באופן טבעי, נשים חשופות לאוסטאופורוזיס לעתים קרובות יותר מגברים, מכיוון שהן מאבדות סידן במהלך ההריון הנקה, וגם במהלך מחזור חודשי. אבל, ככלל, מעטים האנשים שדואגים לחדש את הרזרבות שלו בגוף, לדחות את זה למועד מאוחר יותר.

הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס עולה משמעותית בתקופת המנופאוזה, הן בנשים והן אצל גברים, מאחר ורמת האסטרוגן בגוף יורדת בחדות, שבה תלוי חוזק רקמת העצם. מחלה זו מחמירה על ידי טבק ואלכוהול, כמו גם בצורה בישיבהחַיִים. שימו לב לכך, ואל תסתירו את הראש בחול כמו יען.

מוצרים לחיזוק העצמות.

על מנת לשמור על כוח ובריאות זמן רב ככל האפשר, העצמות שלנו, כמו הגוף כולו, זקוקות חומרים מזינים. אין ספק שסידן הוא החשוב ביותר לעצמות, אבל הוא לא יכול להתמודד ללא עזרת ויטמינים ומינרלים אחרים, שכן הוא נספג בצורה גרועה בגוף בעצמו. כדי לשמור סידן בפנים כמות מספקתמעוכל, אתה צריך גם ויטמין D, מנגן, נחושת, אבץ, מגנזיום, זרחן ועוד כמה חומרים שבדרך כלל חסרים בתזונה. היום נספר לכם אילו מזונות יכולים לספק את כל החומרים שהעצמות שלנו זקוקות לו.

מוצרים המכילים סידן.

חלב. לדברי מומחים, החלב תמיד נחשב לספק הטוב ביותר של סידן לגוף, וכנראה שכמעט כולם יודעים זאת, שכן שמעו על כך לא מעט בילדות. חלב מסייע בחיזוק רקמת העצם, המפרקים והשיניים, אולם על מנת לקבל ממנו סידן ככל שהגוף דורש, נצטרך לצרוך יותר מליטר חלב מדי יום, וזה לא מתאים לכל אחד. הרופאים אומרים שכל חלב בריא באותה מידה: כל תכולת שומן, יבשה או מרוכזת. אפילו מוצרי חלב מכילים סידן, כגון: כל מוצרי חלב מותססים, גבינה, גלידה, גבינת קוטג'. אבל רבים מהם מכילים לא רק סידן, אלא גם שומן, ולפעמים סוכר, כך שלא כולם יכולים לצרוך אותם בכמות מספקת. אתה יכול להרשות לעצמך לאכול חמישים גרם של גבינה קשה, בעוד הגוף שלך יקבל שליש נורמה יומיתסידן, אבל את השאר עדיף לקחת ממוצרים אחרים.

ירקות עלים, ירקות. מוצרים אלו הם גם ספקים פעילים של סידן לגופנו, כמו גם חומרים נוספים. לדוגמא, סלרי מכיל גם: אשלגן, ברזל, אבץ, נתרן, מגנזיום, זרחן, קרוטן וכן ויטמינים B, E, PP. אבל סלרי כמעט ולא מכיל קלוריות. התרד גם הוא דל מאוד בקלוריות, למרות העובדה שצמח אחד מכיל רבע מהדרישה היומית לסידן, בנוסף, הוא עשיר בסיבים ובברזל. קייל מכיל גם הרבה סידן. ירק זה נחשב שימושי יותר מקרוביו, כרוב או כרובית. כיום ישנם זנים רבים של קייל: בצורת דקל, לבן, ורוד, מגוון ועוד רבים אחרים. זה אולי נראה לכם מפתיע, אבל גם צמרות הלפת, הסלק, הצנוניות והצנוניות מכילות מאגרים גדולים של סידן, שאסור לכם לסרב להם. ניתן לצרוך את הירוקים האלה שמן צמחילהטמעה טובה יותר.

מוצרים המכילים ויטמין D.

סרדינים. מלבד תוכן טובסידן, סרדינים מכילים ויטמין D, גם בכמות מספקת. סרדינים מכילים ויטמינים ומינרלים רבים אחרים הנחוצים לגוף. בנוסף לכך, הם מכילים נוגדי חמצון וחומצות שומן בלתי רוויות. מומחים רפואיים מייעצים לכלול סרדינים בתזונה שלך כדי למנוע אוסטאופורוזיס, ארתרוזיס ודלקת פרקים. הנורמה השבועית של סרדינים בתזונה היא שלוש מאות וחמישים גרם. ויטמין D וחומצות שומן בלתי רוויות נמצאים גם בסוגים אחרים של דגים, כמו סלמון וטונה.

ביצי עוף. אין להם ויטמין D כמו בדגים, אבל יש להם סידן, מגנזיום, נתרן, אשלגן, זרחן ועוד הרבה יתרונות לגוף.

בשר כבד. מוצר זה מכיל נחושת ופרו-ויטמין A, כמו גם כמות גדולה של ויטמין D. כלומר D3, המעודד ספיגת זרחן וסידן, אשר, בתורם, ממלאים תפקיד חשוב ביצירת וחיזוק רקמת העצם ותומכים בה. ב מצב בריא. גם הכבד של ציפורים ודגים, קוויאר, חמאה, גרעיני חמניות ופטריות עשירים בויטמין D.

מוצרים המכילים זרחן.

זרחן נחוץ גם לרקמת העצם על מנת לספוג כראוי סידן. רוב האלמנט הזה נמצא בבשר עגל, בחלק הצוואר. כולם יודעים שדגים הם גם מקור מצוין לזרחן, במיוחד בסלמון, בלונדר, סרדינים, מקרל, כל חדקן, שד, פולוק ואפילו ריח. זרחן כלול גם בפולוק - זהו דג ממשפחת הבקלה, גדול במידותיו ודי שומני. וגם בפירות ים שונים: שרימפס, קלמארי, סרטנים ואחרים. במיוחד הרבה זרחן ואבץ נמצאים ב זרעי דלעת, קְוֵקֶר, בכל הקטניות, בגבינה, גבינת קוטג' וחלמון ביצה.

מוצרים המכילים אבץ.

כל כבד (בקר, עוף, חזיר) מכיל הרבה אבץ. וגם בשר בקר, חזיר, כבש (שקיעה), עוף, גבינות מעובדות רכות, כל הקטניות והדגנים (כוסמת, שיבולת שועל, שעורה, דוחן), אגוזים (צנוברים, בוטנים). גם מחסור באבץ בגוף תורם להתפתחות אוסטאופורוזיס, שכן אלמנט זה מסייע בספיגת סידן וויטמין D.

מוצרים המכילים מגנזיום.

המגנזיום חשוב לא פחות לעצמות ולשיניים בריאות מהיסודות הנ"ל והוא גם עוזר לספיגת זרחן ואשלגן. ילדים ונשים בהריון, כמו גם אלו שלעיתים קרובות עושים דיאטות דלות קלוריות, זקוקים יותר למגנזיום. קטגוריה זו של אנשים זקוקה לכחמש מאות מיליגרם מגנזיום ליום. הרבה מגנזיום נמצא באגוזים (קשיו, צנוברים, שקדים, פיסטוקים, בוטנים, אגוזי לוז, אגוזי מלך), דגנים (כוסמת, שיבולת שועל, חיטה, שעורה), וכן קטניות, אצות, זרעים, סובין, שזיפים מיובשים. לא כולם יכולים להרשות לעצמם את המוצרים המפורטים, אבל הם יכולים להיות מוחלפים לחלוטין במנה של דייסת כוסמת פעם ביום. וכדי למנוע ממנו להיות משעמם, אתה יכול להחליף אותו מעת לעת קְוֵקֶרודוחן.

מוצרים המכילים מנגן.

ללא אלמנט זה, לשמור על בריאות ו עצמות חזקותלא בטוח שזה יקרה. מנגן כלול באנזימים האחראים לבניית רקמת חיבור; הוא מקדם את צמיחת רקמת העצם והסחוס, וגם עוזר לשמור עליהם בצורה תקינה. בשילוב עם נחושת ואבץ, הוא פועל כנוגד חמצון, ומונע הרס של תאים ורקמות על ידי רדיקלים חופשיים. מנגן נמצא בכל סוגי האגוזים, תרד, סלק, שום, פטריות, סלט ירוק, בשר כבדובמוצרי פסטה העשויים מחיטת דורום.

מוצרים המכילים ויטמין A.

ויטמין זה חשוב גם לא רק לרקמת העצם, אלא גם לכל שאר הרקמות של הגוף. כמו האלמנטים לעיל, יש לו עצום השפעה נוגדת חמצון, ובטא-קרוטן, שהוא לא יותר מפרוביטמין A, מקדם בגוף את ספיגת הסידן, הזרחן והמגנזיום, הנחוצים לעצמות. אנשים רבים בוודאי יודעים שגזר מכיל הכי הרבה בטא-קרוטן, אולם הוא קיים גם במזונות אחרים: דלעת, ירקות עלים ועשבי תיבול, גמבה, עגבניות, ברוקולי, אשכוליות, מלון, שזיפים, דומדמניות ועוד הרבה פירות יער ופירות. עם זאת, על מנת שבטא-קרוטן ייספג טוב יותר, יש צורך בשומנים, שכן מדובר באלמנט מסיס בשומן. לכן, מתבלים ירקות בשמן צמחי, שמנת חמוצה וסלטי פירות עם שמנת ויוגורט מלא. צריך לזכור שעדיף להשתמש בכל זה טָרִי, שכן טיפול בחום מפחית מאוד את תכולת הבטא-קרוטן במוצרים.

פירות במאבק באוסטיאופורוזיס.

פירות כמו משמשים טריים ומשמשים מיובשים עשירים באלמנטים רבים הנחוצים לעצמות שלנו. במובן זה, משמשים מיובשים בריאים אפילו יותר ממשמשים טריים. הוא מכיל תכולה גבוהה של סידן, מגנזיום, זרחן, מנגן ואשלגן. יש במיוחד הרבה אשלגן, שהוא הכרחי גם לבריאות העצם, למרות העובדה שאשלגן לא כל כך מעורב ביצירת רקמת העצם, אבל הוא נחוץ עבור רקמת שריר, שהוא חלק ממערכת השרירים והשלד. משמש מיובש ניתן לאכול בכמויות בלתי מוגבלות ובכל צורה. אכלו אותו לארוחת בוקר, תוכלו להשרות אותו מראש, להכין ממנו חליטות, מרתחים, לפתנים - כל משקאות. אבל זכרו שהיא לא מאבדת את שלה תכונות שימושיות, שמור אותו במקום קריר, יבש וחשוך.

מעטים האנשים שמבינים שזה מאוד מועיל לבריאות העצם. מיץ תפוזים. הוא מכיל את כל הויטמינים והאלמנטים הנחוצים לרקמת העצם. למרות העובדה שתכולתם במיץ אינה מספיקה כדי לפצות על המחסור, ישנה כמות גדולה של ויטמין C, המעודדת את ספיגת הסידן בגוף.

צריך לזכור שעודף סידן מזיק לא פחות מהמחסור בו. יש ליטול תרופות המכילות יסוד זה בזהירות ורק לאחר התייעצות עם מומחה, שכן הן הופכות את הדם לצמיגי ותורמות להיווצרות אבנים בכליות.

כמו כן, קראו באתר:

על עצמך ועל בן שיחו - בגוף שלישי

כיצד יכול אופן הדיבור על עצמך ועל בן שיחו בגוף שלישי לאפיין אדם מבוגר? נתקלתי בחבר שהיה בחור די מכובד. נראה שכבר שיניתי את העשור השישי שלי. ו…

במאמר זה תקראו את התשובות לשאלות: אילו מזונות מכילים סידן בכמות הגדולה ביותר, תפקידו בגופנו, כמה מהמינרל יש לצרוך ביום, וכן תמצאו טבלה של מזונות עתירי סידן.

יש צורך לדעת לא רק מזונות עשירים במינרל המדובר, אלא גם מה מקדם ספיגה טובה יותר של סידן. על הכל בפירוט ובסדר.

סִידָן– חיוני אלמנט הכרחילגוף האדם. כמעט כל תא בגוף, כולל הלב, העצבים והשרירים, זקוק לאלמנט זה לתפקוד תקין. בגוף האדם, הסידן נמצא בעצמות (כ-99%), בתאים ובדם.

תפקיד הסידן עבור הגוף

עצמות ושיניים. זה סידן היוצר עצמות חזקות ושיניים, וזה חשוב מאוד לילדים ובני נוער. עם זאת, גם מבוגרים זקוקים לאלמנט זה מכיוון שהוא תומך ברקמת העצם. קטגוריה מיוחדת היא נשים בהריון שפשוט צריכות את המינרל עבור היווצרות נכונהילד שטרם נולד.

לב, שרירים. התפקיד החשוב ביותר הוא לתמוך בלב. סידן מווסת ישירות את פעימות הלב ומפחית את לחץ הדם, ולכן הוא הכרחי מאוד לחולי יתר לחץ דם. מינרל זה נחוץ מאוד עבור מסת שריר, כי זה מאפשר לאדם לנוע בצורה חלקה.

עֲצַבִּים.המינרל מזין את מערכת העצבים וממריץ את הולכת הדחפים. עם מחסור בסידן, מערכת העצבים מתחילה לחדש משאבים על חשבון העצמות.

כולסטרול.סידן יכול להפחית משמעותית את רמות הכולסטרול בדם. לכן כל כך חשוב לדעת על מוצרים המכילים המספר הגדול ביותרסידן, קצב צריכתו, מזונות עם סידן קל לעיכול וגורמים המשפיעים על ספיגה חיובית ושלילית של המינרל. במקרים מסוימים, אפילו מזונות עשירים בסידן אינם מספיקים כדי לשמור עליו כרגיל בגוף. לאחר מכן, כדי לחדש אותו, הרופאים רושמים תרופות מסוימות עם תוכן גבוה.

נורמה יומית

מינון יומי של סידן:

• ל מבוגר הוא 0.8-1.3 גרם ,
• ל ילדים 0.3 - 0.8 G .

יש לזכור שלא כל סוגי הסידן שמגיעים מהמזון נספגים בגוף. המינרל אינו מתמוסס במים, ולכן, כאשר הוא נכנס לגוף, הוא הופך רק חלקית לתרכובות מסיסות.

חשוב מאוד שסידן ייכנס לגוף מהמזון. אם המינון הנצרך אינו מספיק, אלמנט זה מתחיל להגיע מהעצמות, מה שמוביל להפרעה של רקמת העצם, מה שהופך אותה לשבירה ודקה יותר.

כעת, לשאלה המרכזית בנושא זה – אנו מציגים מזונות עתירי סידן.

מוצרים המכילים כמויות גדולות של סידן. שולחן

מיד ראוי לציין זאת ספיגת הסידן בגוף ממזונות משתנה מאוד ונעה בין כ-20 ל-90%.המשמעות היא שהתזונה חייבת להיות מורכבת תוך התחשבות בגורם זה. הרבה תלוי במוצרים. כמעט כל הסידן נספג מחלב ומוצריו הנגזרים. קצת יותר גרוע ממוצרים כמו: דגים, שומשום, שקדים, עלים ירוקים, פירות, פירות יער.

ספיגת הסידן ממזונות תלויה בגורמים הבאים:

• משפיע לרעה על ספיגת הסידןעודף של מינרלים מסוימים בגוף: אשלגן, זרחן, מגנזיום.
• נספג בצורה גרועהעם עודף וחוסר שומן.
• נספג היטבסידן ממוצרים שמכילים בנוסף לו ויטמינים: D,B,C והזרחן המאקרו-אלמנט. ויטמין דימשפר את ספיגת הסידן, ולכן מוצרים עם ויטמין זה צריכים להיכלל בתזונה עבור ספיגה טובה יותרמִינֵרָלִי.

מכאן הרשימה הבאה של מוצרים עם תוכן גבוהסידן, בצורה קלה לעיכול:

• פירות ים,
• כבד דגים,
• גבינת קוטג', חלב, גבינה,
• ירקות (פטרוזיליה, בזיליקום, סלרי, כרוב),
• שומשום, פרג, זרעי חמניות,
• פירות: משמשים, משמשים מיובשים, תאנים מיובשות,
• פירות יער: פטל, דומדמניות, קיווי, ענבים,

שימור וספיגה של סידן בגוף

עוד אחד מ נקודות חשובות - שימור הסידן בגוף. לשם כך יש להפחית בצריכת מזונות כמו קפה, מלח ומזונות עתירי שומן.

חיובי לספיגת סידןממוצרים - הוא תמונה פעילהחַיִים. הגוף מנסה לחזק את העצמות (בעזרת סידן) באמצעות תנועה ופעילות גופנית.

ויטמין דיומוצרים המכילים אותו מסייעים בספיגת סידן ממזונות ותרופות.

קבוצות מזון עיקריות המכילות כמויות גדולות של סידן

גבינות קשות

אם נשווה גבינה למוצרי חלב אחרים, יש לה תכולת לקטוז נמוכה משמעותית. זה הופך אותו למקור הכרחי לסידן עבור אותם אנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז ואינם יכולים לחדש את אספקת המינרל מחלב.

מוצר זה מקדם remineralization. זהו מצבורי סידן בשיניים. לפיכך, זה משפר בצורה מושלמת את אמייל השן.

לגבינה קשה כמו פרמזן יש ריכוז גבוה יותר של סידן. לגבינות רכות, כמו ריקוטה, יש ריכוז נמוך יותר.

• פרמזן - 1200 מ"ג;
• רוסית - 900 מ"ג;
• צ'דר - 720 מ"ג;
• ברי - 540 מ"ג;
• מוצרלה - 515 מ"ג;
• פטה - 360 מ"ג;
• קממבר - 350 מ"ג.

זרעי אגוזים

בין המוצרים שוברי השיאים מבחינת תוכן כמות גדולהסידן כולל פָּרָגו שׂוּמשׂוּם. כדי לפצות על המחסור במינרלים, מספיקה כף אחת של שומשום.

אגוזים וזרעים עשירים במגנזיום, מה שמקדם בצורה מושלמת את ספיגת הסידן בגוף. הכי תוכן גבוהמגנזיום בקשיו ושקדים.

• פרג - 1600 מ"ג;
• שומשום - 1400 מ"ג;
• שקדים - 250 מ"ג;
• אגוזי לוז - 225 מ"ג;
• גרעיני חמניות - 100 מ"ג;
• בוטנים - 60 מ"ג.

דגים, פירות ים

אם ניקח בחשבון את תכולת הסידן בדגים, כדאי להזכיר את הסרדין. דג זה בהחלט צריך להיכלל בתזונה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. בגלל ה המקור הטוב ביותר לסידן הן עצמות, אז אכילת דגים משומרים היא מאוד שימושית. יתרה מכך, יש לכתוש היטב את העצמות ולהוסיף גם למזון. סרדינים משומרים הם המובילים. לא פחות שימושיים הם סלמון ומקרל.

פירות ים הם לא רק מקור מצוין לסידן, אלא גם מגנזיום, כמו גם ויטמינים D ו-K. ויטמינים ומגנזיום אלו הם שמגבירים משמעותית את הזמינות הביולוגית של הסידן ומקדמים את ספיגתו.

מאה גרם של מוצר מכיל סידן:

• סרדין משומר - 350 מ"ג - 380 מ"ג;
• מקרל - 240 מ"ג;
• סלמון - 210 מ"ג;
• שרימפס - 90 מ"ג;
• צדפות - 82 מ"ג.

ירקות, ירקות

לירקות ולרוב הירוקים יש רמות סידן מצוינות. מזין בצורה מושלמת את הגוף כאשר הוא נכלל בתזונה אַצָה, סלרי, חסה, צנוניות, גזר, כרובית. לדוגמה, ל-30 גרם של ירקות יש תכולת סידן זהה לכוס חלב.

עם זאת, כאשר אוכלים ירקות, אסור לשכוח שחלקם מכילים חומצה אוקסלית, המקשה על ספיגת הסידן. ירקות כאלה כוללים סלק, גזר ותרד. לספק זמינות ביולוגיתמינרלים, ירקות עדיף לצרוך מבושלים.

• תרד - 210 מ"ג;
• שמיר צעיר - 208 מ"ג;
• פטרוזיליה - 138 מ"ג;
• סלרי - 40 מ"ג;
• שעועית צעירה - 37 מ"ג;
• סלט - 36 מ"ג;
• כרובית - 22 מ"ג;
• שעועית ירוקה - 21 מ"ג.

קטניות

קטניות יכולות להיות מקור מצוין להעשרת סידן. מנה אחת של שעועית לבנה, הידועה בתכולת הסיבים הגבוהה שלה, מכילה שליש מהסידן המצוי בכוס חלב. כמעט פי שניים מיקרו-אלמנט בשעועית אדומה. עם זאת, אלמנט זה נספג מעט פחות טוב בגוף.

ב-100 גר'. תכולת סידן במוצר:

• שעועית - 194 מ"ג;
• שעועית (לאחר טיפול בחום) - 100 מ"ג;
• אפונה מיובשת - 50 מ"ג.

מַחלָבָה

אחד הספקים העיקריים של סידן הם מוצרי חלב (בשל ספיגה טובה בגוף ו תוכן נהדרמכילים סידן). לדוגמה, כוס חלב מכילה כ-300 מ"ג סידן, שהם 30% דרישה יומית. יחד עם זאת, חלב בטעמים (עם תוספים שונים) בריא בדיוק כמו חלב רגיל ובעל תכולת מינרלים זהה. וחלב טרי הרבה יותר בריא ( באופן טבעי מבעלי חיים שנבדקו ומחוסנים).

גבינת קוטג' מעשירה בצורה מושלמת את הגוף בסידן . 100 גרם של מוצר מכילים 100 מ"ג - 200 מ"ג של מינרל.

חלופה מצוינת לחלב היא יוגורט. יתרה מכך, הגוף מקבל את אותה כמות סידן מאותה מנת יוגורט כמו מחלב.

שמנת חמוצה (100 גרם - 120 מ"ג) וקפיר (120 מ"ג) הם גם שימושיים. למי שחושש לעלות במשקל, מוצרים דלי שומן מושלמים: קפיר, גבינת קוטג', חלב. תזונאים מסיקים שכל מוצרי החלב מכילים את אותה כמות מינרלים, ואינם תלויים לחלוטין בתכולת השומן.

סידן ממוצרי חלב נספג היטב בגוף. זאת בשל תכולת הלקטוז - סוכר חלב בקבוצת מוצרים זו.

פירות, פירות יער

כמות קטנה של יסוד הקורט נמצאת בפירות. למרות שיש להם את הרוב חומרים שימושיים, קידום ספיגת הסידן. פירות כאלה כוללים אפרסקים ומשמשים, ענבים ודובדבנים ותפוחים. פירות יער הם גם שימושיים - פטל שחור, דומדמניות, תותים, דומדמניות.

• משמש מיובש - 80 מ"ג;
• תאנים מיובשות - 54 מ"ג;
• צימוקים - 50 מ"ג;
• פטל - 40 מ"ג;
• דומדמניות - 30 מ"ג;
• ענבים - 18 מ"ג;
• משמש -16 מ"ג;
• תפוחים - 7 מ"ג.

דִגנֵי בּוֹקֶר

דגנים מכילים כמות קטנה של סידן. זה לחם, דגני בוקר. רוב המוצרים הללו מיוצרים עם חלב, מה שקובע את נוכחותם של יסודות קורט בהם. מוצרי דגן המיוצרים באופן מסחרי מכילים גם סידן. רק הם לרוב מועשרים באופן מלאכותי.

רוב הדגנים אינם עשירים באלמנט, אך לרוב עוזרים לגוף לספוג את המינרל החיוני.

• לחם דגנים - 55 מ"ג;
• לחם עם סובין - 23 מ"ג;
• שיבולת שועל - 50 מ"ג;
• דגני אורז - 33 מ"ג;
• כוסמת - 21 מ"ג;
• גריסי פנינה - 15 מ"ג.

מוצרי בשר

למרות סטריאוטיפ נפוץ למדי, מוצרי בשרדל מאוד בסידן. זאת בשל העובדה שבגוף של ציפור או יונק, רוב המיקרו-אלמנט נמצא בדם. זו הסיבה שבשר יש מעט מאוד סידן.

• בשר עגל - 26 מ"ג;
• עוף - 10 מ"ג;
• כבד בקר - 10 מ"ג;
• בשר ארנבת - 9 מ"ג;
• חזיר, בקר - 5 מ"ג.

דִבשָׁה

מקור אקזוטי נוסף לסידן יכול להיות מולסה. זה ידוע בשם מולסה שחורה. מולסה היא תוצר לוואי של ייצור סוכר. על ידי מראה חיצוניזהו סירופ חום כהה. מולסה שחורה בקושי יכולה להיחשב כתחליף סוכר או מוצר מזון רגיל. אבל אם אתה בוחר דרכים לכלול אותו בתזונה שלך, אז זה מעשיר את הגוף בסידן. שתי כפות מספקות 400 מ"ג מהמינרל. וזה בערך מחצית מהקצבה היומית הנורמה הנדרשתמְבוּגָר.

טבלת תכולת הסידן בקבוצות מזון

תכשירים המכילים סידן

סידן הוא מרכיב הבנייה החשוב ביותר של הגוף כולו. הוא זה שאחראי לכמה חזקות יהיו העצמות, השיער, השיניים והציפורניים שלנו, וחסרונו בגוף הוא שיכול להשפיע לרעה על בריאותו של האדם, ללא קשר לגיל ואורח חיים. אפילו הצעיר הכי בכושר צריך באופן קבוע לחדש את אספקת הסידן בגופו כדי לשמור על כושר.

מחסור בסידן בגוף יכול להוביל למספר מחלות לא נעימות- כגון אוסטאופורוזיס או אוסטאומלציה. העצמות הופכות שבירות ושבירות, הסיכון לשברים ועיוות עצם עולה, שיניים מתחילות להירקב, ציפורניים מתקלפות ונשברות, שיער נושר בכמויות גדולות. על מנת להימנע מכך, היום הם משתמשים ציוד רפואי, מכיל סידן והרבה חומרים נוספים המחזקים את מערכת החיסון.

סידן בתכשירים פופולריים

התרופות הפופולריות והמוכחות ביותר בשוק הרפואי הן סידן פחמתיו סידן ציטראט. בעת השימוש בהם, אתה צריך לבדוק היטב כמה סידן טהור משמש ליצירת כל טבליה בודדת - מנת יתר של החומר לא סביר שתועיל. קרבונט מכיל רק תשעה אחוזים של סידן טהור, בעוד שציטראט מכיל ארבעים אחוז. מידע זה יעזור לך לחשב במדויק כמה סידן יקבל הגוף שלך בעת שימוש בתרופה מסוימת.

חשוב לדעת:סידן אינו נספג לחלוטין בגוף, יש לקחת זאת בחשבון בעת ​​החישוב מנה יומיתצריכת מינרלים.

מנת יתרתכשירים המכילים סידן עלולים להוביל להשפעות לא נעימות על הגוף תופעות לוואי, למשל, לעצירות, להיווצרות אבנים, לכן חשוב לקחת מוצר תרופתיאך ורק בהתאם להוראות והאינדיקציות של מומחה. יתר על כן, לכל קטגוריה מיוחדת של אנשים יש תקני צריכת סידן משלה.

תנאים לספיגת סידן

על מנת שהגוף יקבל את כמות הסידן הנדרשת, לא מספיק לנסח נכון את התזונה ולהקפיד על אכילה בריאה. אתה צריך להוסיף לתזונה חומרים כמו ויטמין D. ויטמין זה משפר את חילוף החומרים של זרחן וסידן בגוף, מרווה חומרים נחוציםומאפשרת ספיגת סידן.

חשוב גם לבני אדם קרני שמש, אך המחסור בהם מוביל למחסור בויטמין D, ובהתאם לכך, לחוסר סידן ולהידרדרות העצמות. לכן, חשוב להוסיף ויטמין זה לתזונה.

סמים פופולריים

הפופולריים ביותר כיום הם תכשירים המכילים לא רק סידן וויטמינים בנפרד, אלא גם כאלה המשלבים הרבה חומרים שימושיים אחרים. תרופות כאלה הן:

• Vitrum-סידן D3;
• סידן-D3-Nycomed;
• אלפא – D3 – טבע;
• סידן סנדוז פורטה;
• קלצפן;
• Complivit Calcium D 3.

תרופות אלו לגמרי מוצרים טבעיים, מיוצרים בטכנולוגיה מיוחדת ומכילים סידן, שמספיק לאדם לתפקוד תקין. פשוטו כמשמעו, כמה כמוסות של אחת מהתרופות הללו ליום, בהתאם לגיל, מספקות לא רק העשרה של הגוף בסידן, חיזוק העצמות, אלא גם רוויה בוויטמין D. (אל תקבע את המינון והקורס בעצמך, אלא התייעצי עם עם הרופא שלך. יתר על כן, לכל תרופה יש התוויות נגד.)

תרופות אלו עוזרות להימנע ירידה מסוכנתמסת עצם, לחזק עצמות ולהקל עליהן סבירות גבוההעיוותים ושברים ולשפר את תהליך ההחלמה ב תאי עצםלאחר פציעות. התרופות משמשות הן למניעה והן למטרות החלמה לאחר שברים חמורים בגפיים.

יתר על כך, תרופות מודרניותעֶזרָה מערכת עיכוללספוג לחלוטין את כל הסידן הכלול בהם, יש השפעה חיובית על טון כלליגוף ובטוח לשימוש לכל קבוצת גיל.

סידן עבור עצמות

סידן, יחד עם זרחן, הוא חומר בנייה חשוב לעצמות ושיניים. לכן, צריכה מספקת של סידן מונעת אוסטאופורוזיס (עצמות שבירות). בנוסף, סידן מבצע משימות חשובות בחילוף החומרים של מערכת השרירים והעצבים. בנוסף, סידן מרכך תגובות אלרגיותאו אפילו מונע אותם.

מכל המיקרו-אלמנטים, הסידן הוא החשוב ביותר לעצמות.. 90 אחוז מהעצמות הן מאגר סידן. השלכות מחסור בסידן לעצמות - חוזק וצפיפות העצם יורדים, הסיכון לשבר עולה, והשיניים מתפוררות.

מחסור מתבטא בעצבנות יתר כללית מערכת עצביםושרירים, מוחשים כתוצאה מעוויתות שרירים כואבות ועוויתות לא רצוניות של העפעפיים, זוויות הפה או כנפי האף. סימנים של מחסור בסידן עשויים לכלול ציפורניים שבירות עם חריצים רוחביים, נשירת שיער מוגברת והגברת לחץ דם. אוסטאופורוזיס, בין היתר, היא תוצאה של מחסור ממושך בסידן בנוער.

עודף סידן בדרך כלל אינו מזיק גוף בריא, שכן עודף סידן מופרש שוב. רק בנוכחות הפרעה מטבולית זה יכול להוביל לגלישה, למשל, של כלי הכליה.

עֵצָה
בעת הכנת דיאטה יש לוודא כי אספקת הסידן לזרחן לגוף תהיה תמיד ביחס של 1:1 עד 2:1. אחרת, הזרחן יקשור סידן והוא יאבד לגוף.

ניתן למנוע את הסיכון לאבנים בכליות המכילות סידן על ידי שתייה מספקת של מים מינרליים.

סידן אינו רגיש יחסית לחום, אור וחמצן. אבל מזונות עשירים בסידן יש לצרוך טרי במידת האפשר. IN ריכוזים גבוהיםוביחס טוב עם זרחן, נמצא סידן בחלב ובמוצרי חלב - גלידה, קוטג' וגבינות רכות.

ילדים, נוער, וגם אנשים מבוגרים, במיוחד נשים לאחר גיל המעבר, צריכים יותרסידן מאשר מבוגרים בריאים. נשים בהריון ואמהות מניקות צריכות גם להקפיד על צריכת סידן מספקת.
הידעתם שמוצרי חלב דלי שומן, כמו גבינה, קפיר וחלב חמוץ, מכילים את אותה כמות סידן כמו מוצרי חלב מלא? אם אתה צופה בדמות שלך ובו זמנית רוצה לטפל בעצמותיך, העדיפו מוצרי חלב דלי שומן. אנשים אלרגיים ל חלבון חלבלספק לגוף את זה חומר מינרלי, צריך לשתות מיצים מועשרים בסידן.
מכיל הרבה סידן המוצרים הבאים: כרוב לבן, ברוקולי, תרד, פולי סויה.

בדוק את עצמך!
לעתים קרובות אתה לחוץ? נשברות לך הציפורניים? האם יש לך בעיות בשיניים או בעמוד השדרה? הסיבה עשויה להיות מחסור בסידן!

בְּ מחלה רציניתעצמות ומפרקים, לרוב הטיפול היחיד הוא החלפת המפרק הפגוע במפרק חדש. אנדופרוסטטיקה בישראל היא ברמה גבוהה ומוכרת כיעילה ביותר לא רק בארץ, אלא בכל העולם.

מחסור בסידן בגוף משפיע על בריאות השיער, הציפורניים, העור והשיניים. חשוב להתייחס לתזונה שלך ברצינות מילדות, לשמור על איזון מיקרו-אלמנטים חשובים. כולם מבינים שסידן הוא חומר בניין הכרחי לרקמת העצם האנושית. בואו ננסה להבין אילו מזונות מכילים סידן. תוכל למצוא רשימה של מוצרים למטה.

מינון יומי של סידן

למה משמש הסידן בגופנו? כל תאי הגוף צריכים את זה. זה מייצב את תפקוד שריר הלב ו מערכת דם, משתתף בתהליך של כיווץ כלי דם והתרחבות. הודות לסידן, תהליכי קרישת הדם מווסתים והעבודה נתמכת. מערכת החיסון. כדי להבין כמה סידן אדם צריך לצרוך ביום, אתה צריך לדעת מינון נכוןעבור קטגוריות שונות של אנשים.

• מבוגר צריך 1000 מ"ג ליום.
• נשים בהריון ומניקות - 2000 מ"ג.
• בני נוער - 1200 מ"ג.
• ילדים מתחת לגיל 10 - 800 מ"ג.
• ילדים מתחת לגיל 3 - רק 600 מ"ג.

איך הסידן נספג בגוף?

אם אתם אוכלים מזונות עשירים בסידן, אנשים רבים חושבים שניתן להימנע ממחסור. למעשה, הוא נספג רק בנוכחות מזונות בריאים אחרים. כדי שסידן ייספג בכמות מספקת, נדרש ויטמין D. הוא נוצר בגוף האדם בהשפעת השמש, אך קיים גם במזונות. זֶה חלמון, חמאה, שמן דגים.

לילדים מתחת לגיל 3, רופאי ילדים רושמים טיפות ויטמין D במהלך מזג אוויר גרוע בסתיו ובחורף, כאשר יש להימנע מהליכות. בקיץ ויטמינים נוספיםאינם נחוצים, מכיוון שהילד מקבל אותם כשהוא הולך בשמש.

שפע הסוכר הלא מזוקק וכמויות המלח המוגזמות בתזונה למבוגרים פוגעים בספיגת הסידן. המינרל נשטף מהגוף ובעת צריכתו משקאות אלכוהוליים, סודה מתוקה וקפה חזק. החוסר שלו ב חובהשווה לפצות. איפה יש הרבה סידן, באילו מזונות?

מזונות עשירים בסידן

אנשים רבים חושבים שבמוצרי חלב עם אחוז שומן גבוה תכולת היסוד המועיל היא ברמה הגבוהה ביותר, אך אין זה כך. עם זאת, סידן במוצרים כאלה נספג טוב יותר הודות ללקטוז. מוצרים הגדלים בערוגות גינה מכילים לרוב יותר סידן. הבה נבחן אילו מזונות מכילים סידן. רשימת המוצרים היא כדלקמן.

מוצרי חלב וחלב מותסס:

• חלב.
• קפיר.
• יוגורט.
• ריאז'נקה.
• גבינת קוטג' מאחוז 2% שומן.
• גבינה (זנים קשים במיוחד).

ירקות וירוקים:

• כרוב.
• שום.
• ברוקולי.
• חוּמעָה.
• אורגנו.
• פטרוזיליה.
• סִרְפָּד.

איפה עוד יש הרבה סידן? בבשר, דגים, פירות ים.

דגים משומרים (סרדינים, סלמון, סלמון ורוד) מכילים הרבה סידן, והוא נספג היטב מכיוון שהם מכילים עצמות דגים, שהן המקור למינרל זה. מומלץ לכלול דגים בתזונה 2 פעמים בשבוע. גם בגני ילדים, דגים מאודים וקציצות דגים תמיד בתפריט.

• דגים מיובשים (עד 3000 מ"ג סידן ל-100 גרם).
• סלמון.
• שרימפס.
• בשר בקר.

זרעים, אגוזים:

• שומשום.
• פיסטוקים.
• שקד.
• אֱגוֹזֵי לוּז.
• זרעי חמניות.
• בֹּטֶן.
• זרעי דלעת.

סידן במוצרי חלב

כדי לדעת כמה גבינת קוטג' או גבינה לאכול כדי להבטיח את המינון היומי של סידן, אתה צריך להבין את הנושא הזה. בעת תכנון דיאטה, נקבע כמה סידן יש בגבינת קוטג' באמצעות המחקר שכבר נערך. 100 גרם גבינת קוטג' (לא דלת שומן) מכילים עד 200 גרם של המינרל.

כדי לענות על השאלה כמה סידן יש בחלב, בואו נקבע את איכותו. IN חלב עזיםיש בממוצע 20% יותר מזה מאשר בחלב פרה. כוס חלב פרה רזה מכילה 244 מ"ג סידן, וכוס חלב מלא מכילה 236 מ"ג.

אנשים רבים מתעניינים בשאלה כמה סידן יש בגבינה וכיצד לקבוע גבינה עשירה בסידן. מגוון סוגי הגבינות במדפי החנויות גדל מדי יום. עם זאת, לגבינת פרמזן קשה יש את הריכוז הגבוה ביותר של סידן: 1200 מ"ג של המינרל ל-100 גרם מוצר. IN גבינה רוסית 900 מ"ג ל-100 גרם, במוצרלה - 515 מ"ג. לגבינה רכה יש את הריכוז הנמוך ביותר של סידן.

כיצד נספג סידן אצל תינוקות?

בהנקה התינוק סופג את המינרל ב-70%. בְּ האכלה מלאכותיתתערובות, הסידן הכלול בהן נספג רק ב-30%. ילדים מלאכותיים רגישים לעתים קרובות יותר למחלות הקשורות למחסור בסידן. והכל בגלל הטיפול בחום של מוצרים הופך את היסוד הזה לתרכובת אנאורגנית שנספגת בצורה גרועה בגוף האדם.

החלפת חלב כמקור לסידן

צמחונים אינם צורכים מוצרי חלב. בנוסף, ישנם אנשים שאינם סובלניים ללקטוז. איך הם יכולים להשיג את האלמנט הדרוש מאוד לגוף שלהם? מתאים להם תחליף שומן חלב מהצומח. חלב שקדים, המכיל הרבה סידן, מתאים ביותר לעניין זה. תכולתו במוצר זה היא 90 מ"ג לכוס. סידן נספג היטב גם ממזונות צמחיים, אז חלב פרהלא בהכרח לכולם.

עובדה או מיתוס: מלח מפיל סידן

הכליות אחראיות הן לנתרן והן לסידן. כאשר הם מסירים מלח מהגוף, סידן הולך לאיבוד יחד איתו. תזונאים רבים מסכימים: כדי לשמור על העצמות חזקות יותר וכדי למנוע הצטברות נוזלים בתאי הגוף, עליך להגביל את צריכת המלח.

עבור שברים ולאחר ניתוחים מסובכים, מטופלים מקבלים תזונה נטולת מלחים ומזונות קלים לעיכול, ירקות, פירות ומוצרי חלב. אורז מבושל, דייסת שיבולת שועל מגולגלתובשר ג'לי הם בני הלוויה העיקריים של אלה שדואגים לבריאותם ורוצים את ההתמזגות המהירה ביותר של עצמות.

תפריט שלם של מוצרים עם סידן ליום

מה צריך לאכול כדי שהסידן ייספג בגוף ויספק לחלוטין את הצורך באלמנט הזה במשך היום? בהנחה שאינך סובלני למוצרי חלב, תוכל לפתח את התפריט הבא:

אפשרות ראשונה

ארוחת בוקר: 100 גרם גבינה קשה, לכריך עם חמאה. ביצה.

ארוחת צהריים: סלט ירקות טרייםעם שעועית, יוגורט. (במהלך היום ניתן לאכול אגוזים: קשיו, שקדים, בוטנים)

ארוחת ערב: כוס קפיר או יוגורט.

אפשרות שניה

ארוחת בוקר: גבינת קוטג' 2% עם יוגורט; תה עם חלב.

ארוחת צהריים: סטייק סלמון, ירקות בגריל.

ארוחת ערב: חלב אפוי מותסס או כוס חלב.

אפשרות שלישית

ארוחת בוקר: עוגות גבינה עם יוגורט.

ארוחת צהריים: פסטה פירות ים, סלט עם ירקות ועשבי תיבול.

ארוחת ערב: כוס חלב.

כאן אנו שוקלים אפשרויות אך ורק לשמירה על צריכת סידן. אתה יכול להוסיף מוצרים אחרים לפי שיקול דעתך.

תוספי סידן וויטמינים

לא לכולם נוח לזכור כמה אוכל לאכול כדי לספק את המינון הנדרש של סידן ליום. יותר נוח לקחת ויטמינים או מינרלים בצורה של תוספי מזון. אל תסמוך על מוצרים חדשים מתעשיית הרוקחות. קרא את מרכיבי התרופות שאתה הולך לרכוש.

יש ליטול סידן פחמתי לאחר הארוחות, כך שהוא נספג טוב יותר. המינרל נספג בצורה הטובה ביותר בתכשירים עם ויטמין D. התרופות הנקבעות ביותר בהקשר זה הן: "Calcium D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3".

זכרו שללא אכילת ויטמינים C, D, E, קבוצה B, הסידן פשוט יהפוך לתרכובות בלתי מסיסות וישקע בשרירים ובמפרקים.

כיצד לטפל במחסור בסידן

אם אתה עדיין לא יכול להיגמל הרגלים רעיםואני לא יכול לאכול אוכל, עשיר בסידן, אז תרופות המכילות אלמנט זה נחלצות להצלה. אל תשכח גם שיטות עממיות. מדענים הוכיחו את זה ב קליפות ביציםסידן פחמתי נספג בגוף האדם ב-90%. יתר על כן, זה תרופה נגישה שימושי יותר מכלתוסף בית מרקחת.

קליפות ביצה מומלצות גם לילדים מתחת לגיל 6, מכיוון שהשלד שלהם מתפתח באופן פעיל. לקשישים רושמים תוספי סידן בשל עצמות שבירות, אך ניתן בקלות להחליף אותם בקליפות ביצים טבעיות.

כל אחד יכול להכין תכשיר כזה בבית, אבל תמיד מביצים תוצרת בית. יש לייבש את הקליפות, לכתוש במטחנת קפה לאבקה דקה ולקחת 1 כפית. על בטן ריקה למשך 10 ימים. אז אתה צריך לקחת הפסקה של חודש. לאחר תום התקופה ניתן לחזור על הקורס.

חשיבות הסידן לבריאות האדם

תפקיד הסידן בגוף האדם הוא בהחלט חשוב. זה לא עובד לבד, אבל יחד עם ויטמינים ומינרלים אחרים הוא מביא יתרונות ללא ספק. בצמיחה והתפתחות אקטיבית גוף הילדהוא תומך ותומך בעצמות ובמפרקים, ביצירת השלד והשיניים. עבור נשים, חוסר שלה במהלך ההריון וההנקה יכול לגרום בולט השלכות שליליות- שבירות של שיניים וציפורניים, תחושות כואבות V אזור המותניעמוד השדרה, חוסר חלב במהלך האכלה. IN הבריאות של גבריםזה גם חשוב - למניעת אוסטאופורוזיס, התכווצות, מחלות כלי דם, אלרגיות. זה ממלא תפקיד בהפריה, ולכן מחסור בסידן יכול להיות גורם לאי פוריות של הגבר.

רצוי לדאוג כל הזמן לבריאותך ולבריאות יקיריך. גם אם אין בעיות בריאותיות, מומלץ לבצע בדיקת דם אחת לשנה. תוכן מוגברסידן בדם כבר יכול להראות שיש מחסור בגוף.

IN למטרות מניעהאתה יכול לקחת תוספי סידן אם יש לך לחץ פיזי ונפשי מוגבר, יבש ו שיער שביר, נדודי שינה, עצבנות, מניעת עששת. קח ויטמינים ומינרלים פנימה הכמות הנכונהותהיה בריא!

בריאות העצמות שלנו דורשת מערך שלם של חומרים מזינים: סידן, זרחן, מגנזיום, אבץ, מנגן, נחושת וויטמין D. יתרה מכך, הם פועלים בשילוב.

בְּהֶחלֵט,המרכיב החשוב ביותר, שבלעדיו עצמות חזקות ובריאות, שיניים ומפרקים בלתי אפשריים, הוא סידן. בנוסף, צריכה שיטתית של מיקרו-אלמנטים בגוף מפחיתה את רמות הכולסטרול, מסדירה את חילוף החומרים בשומן, משפרת את תפקוד הלב ומשמשת כמניעה של מחלות כלילית.

עם מחסור בסידן, עייפות, עצבנות מתחילה במהירות, והעצמות מתחילות לכאוב. ואז מחלות כגון אוסטאופורוזיס, אוסטאוכונדרוזיס, ארתרוזיס. הציפורניים הופכות שבירות ושבירות, השיער הופך עמום והשיניים הופכות מוכתמות.

מסתבר שגם בני שלושים סובלים מאוסטאופורוזיס: רקמת העצם הופכת שברירית, מעוותת ולא יכולה לעמוד בעומס, ומופיעים שברים תכופים. אוסטאופורוזיס פוגעת לרוב בנשים - הרי אנחנו מאבדים סידן במהלך הווסת, ההריון וההנקה, ואנחנו לא ממהרים לשחזר אותו מתוך מחשבה שעוד יהיה לנו זמן...

יסודות נוספים החשובים לעצמות - זרחן, מגנזיום וויטמין D - נחוצים לספיגה טובה של סידן. זרחן משפיע על חוזק השלד, ומגנזיום מסייע בשמירה על סידן בעצמות.

ובכן, כדי שהעצמות שלנו יישארו חזקות לאורך זמן רב ככל האפשר, עלינו לאכול את המזונות ה"נכונים". אם אתה רוצה לקבל מספיק חומרים מזינים, אתה צריך לגוון את התפריט שלך.

מוצרים עם סידן

חלב ומוצרי חלב- זה המקור הטוב ביותרסידן, אנחנו יודעים על זה מילדות. זה מחזק בצורה מושלמת את רקמת העצם. אבל בשביל מנה מספקת של סידן, אנחנו צריכים לשתות יותר מליטר חלב כל יום, ולא כולם יכולים לעשות זאת. לכן, צרכו כמה שיותר מוצרי חלב שונים.

בשביל מנה מספקת של סידן, אנחנו צריכים לשתות יותר מליטר חלב בכל יום

מוצרי חלב מותסס וגלידה, גבינה וקוטג' עשירים בסידן ובריאים מאוד. עם זאת, למי שיש בעיות עם משקל עודף, עליך להיזהר: רבים מהמוצרים הללו עשירים בשומן, והגלידה מלאה בסוכר.

שקד.באגוז זה ו שמן שקדיםמכיל גם הרבה סידן וחלבון.

ירקות קולארד, ירקות עליים וירוקים.הרבה סידן כלול בקייל, והוא גם בריא יותר מכרובית וכרוב לבן. כיום גדלו רבים מהזנים שלו: מגוונים, בצורת כף יד, כחול, לבן, ורוד וכו'.

לחיזוק העצמות, כדאי לאכול כל חסה, ארוגולה, תרד וכו'. תרד דל בקלוריות, אבל רק כוס אחת של הירוק הזה מכילה 25% מהערך היומי של סידן, הרבה ברזל וסיבים. סלרי גם דל בקלוריות ועשיר בסידן, והירק הזה מכיל גם אבץ, ברזל, מגנזיום, אשלגן, נתרן, זרחן, קרוטן, ויטמינים B, E ו-PP.

שורשים.אל תשכח את היתרונות של ירקות שורש: צנוניות, סלק, צנוניות, לפת וכו' על מנת שסידן ייספג טוב יותר, עדיף לאכול מזונות אלה עם שמן צמחי.

מוצרי ויטמין D

דג שמן.בסרדינים יש רמות גבוהות מאוד של סידן וויטמין D. סלמון וטונה עשירים גם בויטמין D ושומנים בלתי רוויים בריאים ללב. חומצות שומן. אל תשכחו דגים כמו שפמנון: זהו מקור סביר מאוד לוויטמין D.

ביצים.למרות שביצים מכילות רק 6% מהערך היומי של ויטמין D, זהו דרך מהירהמקבל את זה. בנוסף, הם מכילים הרבה סידן, נתרן, זרחן, אשלגן, מגנזיום ומיקרו-אלמנטים שימושיים אחרים.

כָּבֵד.כבד בקר מכיל הרבה ויטמין D, העשיר גם בויטמין A ונחושת. מספיק ויטמין D נמצא גם בכבד של דגים וציפורים.

ויטמין זה ניתן להשיג גם ממנו חמאה, קוויאר, פטריות, גרעיני חמניות וכמה עשבי תיבול.

מוצרים עם זרחן

בשר עגל מכיל הרבה זרחן, בעיקר בצווארו.

זה עוד אחד אלמנט חשוב, הכרחי לגוף לספיגת סידן. בשר עגל מכיל הרבה זרחן, בעיקר בחלק הצוואר. מבין שאר המזונות, הכי הרבה זרחן נמצא בדגים ובפירות ים.

מוצרים עם אבץ, מגנזיום ומנגן

אם יש מחסור אָבָץאוסטאופורוזיס מתפתחת לעתים קרובות בגוף האדם, אז גם אתה לא צריך לשכוח את זה. מזונות עשירים באבץ כוללים כבד, חזיר ושקדי בקר. גבינה מעובדת, כבש, עופות, דגנים, קטניות, בוטנים וצנוברים.

מגנזיוםממלא תפקיד חשוב בהמרה של זרחן ואשלגן. זה נחוץ במיוחד על ידי ילדים, נשים בהריון ובעלי דיאטה דלת קלוריות. כל האגוזים, הקטניות, ו סובין חיטה, אצות, שזיפים מיובשים, פולי סויה, זרעים ודגנים.

מַנגָןגם משפר את צמיחת הסחוס והעצמות, הוא חלק מהאנזימים המעורבים בבניית רקמת העצם. יש הרבה מנגן בסלק, תרד, סלט ירוק, שום, כבד בקר, פסטה דורום ופטריות.

זה גם טוב מאוד לבריאות העצמות שלנו. משמשים ומשמשים מיובשים, ומשמשים מיובשים נחשבים בריאים יותר פירות טריים. יש להם כאלה אלמנטים שימושייםכמו סידן, זרחן, מגנזיום, אשלגן, מנגן.

זה גם מאוד שימושי לשתות כדי לחזק את העצמות. מיץ תפוזים. הוא מכיל ויטמינים, סידן, זרחן, מגנזיום ויסודות קורט אחרים, אם כי בכמויות קטנות. חומצה אסקורביתבמיץ הוא עוזר לספיגת סידן, והמיץ עצמו הוא משקה משקם וטוניק.