מה אדם צריך לאכול לארוחת בוקר? ויטמינים וסיבים
06.02.2018 תְזוּנַאִי
זה זמן רב מקובל שהארוחה הראשונה, המתרחשת על בטן ריקה, היא החשובה ביותר ביום. מה שתאכלו לארוחת בוקר יקבע בעיקר את הביצועים והרווחה שלכם במהלך היום, ורק אז את יופיו של הגוף. בואו נשקול מאכלים בריאיםלארוחת בוקר - 10 המזונות הבריאים המובילים. אבל ראשית, חשוב לברר מדוע לאנשים רבים אין תיאבון בבוקר.
סיבות לחוסר תיאבון בבוקר
לרוע המזל, אפשר לשמוע מרבים שבבוקר הם לא יכולים לאכול כלום, או שהיום שלהם לא יתחיל בלי כוס קפה ממריץ על בטן ריקה. זֶה הפרה בוטהכל הקנונים של אורח חיים בריא.
ישנם מספר מזונות שנחשבים בריאים, אך לא כולם יודעים שאסור לאכול אותם לארוחת בוקר.
כדי להיות בטוחים ביתרונות של הארוחה הראשונה שלך, עדיף להכיר את רשימת המוצרים שהם כנראה הבחירה הטובה ביותר לארוחת הבוקר. בואו נסתכל מקרוב על מזונות בריאים לארוחת בוקר, רשימה של עשר אפשרויות ארוחת בוקר אידיאליות. אבל לפני כן, אתה צריך להבין מדוע אנשים רבים לא יכולים לאכול מזון מיד לאחר התעוררות בלילה.
1. ארוחת ערב מאוחרת
לעתים קרובות, כל הסיבות נובעות מאכילת יתר בארוחת הערב, ובמיוחד אם הארוחה האחרונה התרחשה מאוחר מדי, כמעט לפני השינה. אם אתה הולך לישון עם בטן מלאה, סביר להניח שלא יהיה לך תיאבון בבוקר. וגם לא תישנו מספיק, שכן הגוף ישאף לעכל מזון כל הלילה, ובמקביל תהיה תחושת כובד.
זה לא אומר שאתה צריך ללכת לישון בתחושת רעב. נסו לאכול ארוחת ערב כ-4 שעות לפני השינה, ללא אכילת יתר.
תן עדיפות למזונות חלבונים עם ירקות. מוצרים כאלה מתעכלים בקלות ונספגים בגוף.
2. שתיית אלכוהול
אלה שאוהבים לשתות כמה כוסות יין או משקאות חזקים יותר עושים זאת לעתים קרובות בארוחת הערב. אם תחרוג אפילו במעט מהנורמה, הגוף בהחלט יעבור תהליך של שיכרון (ניקוי). וזה יקרה בבוקר. אז לא סביר שתצליחו לאכול ארוחת בוקר; כל האוכל ייראה חסר טעם נורא.
3. מחסור במים
כאשר אנו מתעוררים, הגוף עדיין ישן חלקית, ובמיוחד מערכת העיכול ( מערכת עיכול). חשוב להעיר אותו נכון ולעזור לו להתחיל תהליכים מטבוליים. לאחר שתיית כוס מים על בטן ריקה, תהיה מוכן לאכול תוך 15-20 דקות.
מזון בריא לארוחת בוקר - 10 המובילים
התחילו את היום בבוקר עם כוס מים חמימים עם מיץ לימון והתחילו את ארוחת הבוקר לא יאוחר מ-40-60 דקות. טוב אם תקדישו זמן להכין ארוחת בוקר בערב מחומרים בריאים כדי שלא תתפתו לנשנש מאכלים לא בריאים.
דגנים לארוחת בוקר
דגני בוקר מלאים נחשבים לדגנים הבריאים ביותר. דגנים מלאים עשירים בסיבים וברכיבים תזונתיים כמו ויטמיני B, סלניום, מגנזיום וברזל. דגנים מלאים ממלאים יותר מדגנים מזוקקים. העדיפו לחם דגנים מלאים לארוחת הבוקר. ארוחת בוקר זו תמנע רעב וחטיפים מוגזמים בין הארוחות, ותאזן את רמות האנרגיה ורמות הסוכר בדם.
כנראה שאף אחד לא צריך להגיד כמה שיבולת שועל בריאה. היא תהפוך הבחירה הכי טובהלארוחת בוקר. דגנים כאלה רוויים במספר רב של מאקרו ומיקרו-אלמנטים שימושיים. והכי חשוב, בארוחה הראשונה, שיבולת שועל היא הדרך הטובה ביותר להאיץ את חילוף החומרים.
לשיפור הטעם קְוֵקֶריכול להוסיף:
- פירות יבשים (צימוקים, משמשים מיובשים, חמוציות);
- בננות;
- פירות יער.
אם לא תוסיפו לדייסה שומנים או חלבונים, תשימו לב כמה מהר תרצו לאכול שוב. אין בזה שום פסול, להפך.
אנחנו יכולים לדבר הרבה זמן על היתרונות של שיבולת שועל, אבל זה לא קשור עכשיו. כדי להפיק את המקסימום מהדגנים הללו, בחרו במוצרים שעל האריזה כתוב "Extra 1" או כאלה שדורשים לפחות 5 דקות בישול. שיבולת שועל שצריך לאדות לא מספקת שום תועלת לגוף.
כוסמת: יתרונות
כוסמתמדורגת במקום הראשון בתכולת חלבון צמחי לעיכול (80%), כמו גם חומצות אמינו מתיונין וליזין, הנחוצות כל כך לתפקוד בריא של הגוף. בנוסף, הוא מכיל רבים אחרים אלמנטים שימושיים.
כוסמת, כמו אגוזים, יש להשרות לפני הבישול. אז אתה יכול לעשות את זה בערב. מהירות בישול הדגנים היא גם יתרון בלתי נפרד בבוקר. כדאי להשרות את הדגנים לזמן מה, לשפוך עליו מים רותחים ולהשאיר עד הבוקר. אז, תיאבון!
שזיפים מיובשים לארוחת בוקר
זה אידיאלי להוסיף שזיפים מיובשים לאפשרות ארוחת הבוקר הראשונה, מכיוון שהם תופסים את המקום השני מבחינת מהירות השקת תהליכים מטבוליים, כמו גם במילוי הגוף בכוח ואנרגיה.
אפילו לא כדאי לדבר על התועלת של פירות יבשים כאלה, כולם כבר יודעים את זה. הדבר היחיד שחשוב לשים לב אליו הוא איכות השזיפים. חשוב שלא יתווספו לו סוכר וחומרים משמרים שונים. זה לא קשה להבין אפילו לפי המראה. שזיפים מיובשים אמיתיים קשים ומקומטים. כדי שיהיה רך, פשוט השרו אותו בערב מים קרים. כך גם תיפטרו חומרים מזיקים, שניתן להוסיף לו.
אגוזים לארוחת בוקר
אתה יכול להוסיף אגוזים לאותה שיבולת שועל, הידועים תוכן גבוההכרחי לגוף שומנים צמחיים. לארוחת בוקר תצטרך רק חופן קטן.
ניתן לבחור אגוזים לפי העדפותיכם, אך חשוב להפעיל אותם. מה זה אומר? בצריכה חלק גדול יחסית מהאגוזים לא נספג ומתעכל בגוף ומשאיר את הגוף בחוץ. הסיבה לכך היא חלק מהאנזימים שהם מכילים וכן חומצה פיטית שנמצאת גם בדגנים ובקטניות. לא משנה מה היתרונות שכל המוצרים הללו עשויים להביא, חומצה פיטית לא צריכה להיכנס לגופנו בכמויות גדולות.
זו הסיבה שיש תהליך הפעלה, שבו אין שום דבר מסובך. אתה פשוט משרים את המוצר במים מסוננים למשך 3 עד 12 שעות, וכל האנזימים המזיקים, כולל חומצה, יוצאים החוצה. לאחר מכן שוטפים היטב את האגוזים ומסירים את הקליפות, למשל, מהשקדים. ניתן להסיר בקלות את הקליפה לאחר ההשריה. לאחר מכן, מייבשים את האגוזים ומאחסנים אותם במקרר, מכוסה. חיי המדף מצטמצמים משמעותית ליומיים. אבל זה שווה את זה.
ארוחת בוקר ללא לחם?
הכניסו לחם מדגנים מלאים ללא שמרים לתזונה שלכם. מזון בריא לארוחת בוקר - מוצרי מאפהמקמח מלא. קמח דגנים מלא, ממנו אופים לחם, יעניק לגוף דחיפה של כוח ואנרגיה בזכות תכולת הפחמימות הנכונות, כמו גם ויטמינים ומינרלים. טוסטים עם לחם מסוג זה הם פתרון טוב להשקה מערכת עיכול. העיקר שאין בו שמרים, כיון שזה מרכיב אסור כאשר דרך בריאההחיים, ועוד יותר כאשר צורכים אותם על בטן ריקה.
ארוחת בוקר עם לחם מלא - פתרון מושלםלמי שרוצה לשכוח מתחושת הרעב לזמן ארוך יחסית, שכן בזכות תכולת הפחמימות בה תקבל שובע מספק.
גרנולה ביתית
בחנות אפשר למצוא לא פעם מוזלי שמיועד כביכול לארוחת בוקר בריאה ושלמה, אבל תאמינו לי שזה לא כך. בהרכב שלהם תמיד תמצא ריכוז גבוהסוכר וחומרים משמרים.
לא פחות מוצר טעיםניתן להכין בבית, שיכיל רק רכיבים שימושייםלארוחת בוקר. יש גם הרבה מתכונים. המרכיב העיקרי תמיד נשאר שיבולת שועל, ולהוסיף אגוזים, פירות יבשים, דבש, וכן הלאה. המנה הזו תכיל את כל מה שצריך: ויטמינים B, A ו-E, סיבים, וכן בטא גלוקן, שמפחית את הסיכון להעלאת רמות הכולסטרול.
ארוחת בוקר עם מוצרי חלב
כלול מזון בריא ועתיר חלבון לארוחת בוקר. מוצרי חלב דלי שומן יגבירו את יכולת הריכוז והלמידה שלך, ורמות האנרגיה שלך יישארו יציבות לאורך כל היום.
מוצרי חלב מספקים את הגוף כמות גדולה חומרים מזינים, כגון סידן, ויטמין D, אשלגן ואבץ.
כדי לרדת במשקל, תזונאים ממליצים לכלול מזון בריא לארוחת הבוקר, כמו מוצרי חלב דלי שומן. הוסף דל שומן או עם תוכן נמוךחלב שמן בדייסות דגנים מלאים, הכינו משקאות על בסיס פירות וקפיר או יוגורט ביתי. לשיפור הטעם והערך התזונתי של מנת ביצים, הוסיפו גבינה דלת שומן או.
קפיר, יוגורט וחלב מכורבל מכילים פרוביוטיקה - חיידקים מועיליםהמשפרים את העיכול ועוזרים במניעת זיהומים.
אם אתה לא סובלני למוצרי חלב, החלף אנלוגים לצמחיםחלב כמו סויה וחלב ללא לקטוז, חלב פרג וחלב אגוזים.
שייק לארוחת בוקר
אולי זו לא אפשרות ארוחת בוקר לכל יום, מכיוון שהיא קלה יחסית. אבל זה פתרון מצוין לזמנים שבהם אין לך תיאבון או מעט זמן לבשל.
אתה יכול למצוא הרבה מתכונים בריאים, אבל אתה יכול גם להיות יצירתי ולהשתמש בירקות, פירות, פירות יער או עשבי תיבול האהובים עליך. אפשר בהחלט לומר שהגוף יקבל מטען רב עוצמה של ויטמינים ומינרלים.
פירות וירקות
ירקות טרייםעָשִׁיר כמות משמעותיתויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שמתגברים מערכת החיסון:
- מים, השומרים על לחות העור,
- סיבים חיוניים לבריאות מערכת העיכול.
פירות קפואים הם חלופה לקרח בשייק פירות.
כדי להגביר את צריכת הירקות, הוסף אותם לחביתות או לביצים מקושקשות.
ארוחות בוקר בריאות: 3 הרעיונות המובילים (וידאו)
אילו מזונות טובים לאכול לארוחת בוקר: רשימה מלאה
- דייסת דגנים מלאים (שיבולת שועל, כוסמת, דוחן)
- גרנולה ביתית
- לחמים ומאפים מדגנים מלאים
- מוצרי חלבון (ביצים)
- ירקות, פירות, ירקות
- שייקים (מפירות טריים או קפואים, פירות יער, ירקות)
- מוצרי חלב וחלב מותסס (ירקות, אגוזים, חלב פרג), גבינת קוטג', קפיר, חלב מכורבל, יוגורט ביתי
לארוחת הבוקר יש יותר יתרונות בריאותיים ממה שאתה מבין. אז אנחנו לא ממליצים להזניח את העצה של ארוחת בוקר נכונה; כלול מזון בריא לארוחת הבוקר כדי להישאר תמיד עליז, יפה ובריא.
אפשרויות ארוחת בוקר ממוצרים בריאים (מתכונים עם תמונות)
לעתים קרובות אנו בורחים לעבודה או לבית הספר, שוכחים מארוחת הבוקר. אולי זו באמת לא ארוחה כל כך חשובה. אחרי הכל, יש גם צהריים וערב. והאם זה באמת משנה איזה מאכלים אנחנו אוכלים? נדבר על כך ביתר פירוט במאמר.
ארוחת בוקר נכונה- זה מאוד חשוב. כולם שמעו את זה, אבל מעטים שמים לב לזה - העבודה חשובה יותר.
בינתיים, נשים צריכות לזכור שאת כל המאכלים הבריאים ביותר יש לאכול בבוקר כדי שייספג טוב יותר ויוכלו לשרת את היופי שלנו.
הם אומרים את זה ארוחת ערב לא נכונה גורמת לבעיות בגזרה שלך, וארוחת בוקר לא נכונה מחמירה את מצב העור והשיער שלך.. אז עדיף להקשיב לדעתם של מי שקוראים לארוחת הבוקר בסיס היופי והבריאות, ולאכול את אותם מאכלים שאינם מכבידים על הגוף, אלא נותנים לו כוח ואנרגיה.
כל העניין הוא זה ארוחת בוקר בריאה...
- מפעיל את העבודה של כל האיברים והמערכות, הגברת היעילות של הפעילויות שלנו, מה שלא נעשה;
- עוזר לשמור על משקל תקין, להימנע מאכילת יתר ולהפחית רעב;
- מפחית תחושות של עייפות ונמנוםעקב עלייה ברמות הסוכר בדם;
- מחזק את היחסים בתוך המשפחה, שכן ארוחת הבוקר יכולה להפגיש הורים, ילדים, קרובי משפחה וכו' בשולחן אחד;
- משמש כרגע של "רגיעה"למי שלא יכול לחיות בלי ממתקים או מזונות לא בריאים אחרים.
מאמרים קודמים עסקו בנושאים הבאים:
- המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל
מיץ תפוזים תופס בצדק את המקום הראשון - הוא מספק אספקה עשירה של ויטמינים ומינרלים, המספיקים לכל היום. לא בכדי אנו רואים לעתים קרובות את המיץ הזה בקולנוע האירופי והאמריקאי - במדינות אלו רגילים לשתות אותו כל בוקר.
אם לא מיץ תפוזים, לשתות כל מיץ ירק או פירות- זה גם יביא הרבה יתרונות.
קפה - ללא סוכר ועם שמנתזה יביא יתרונות יוצאי דופן לגוף, ויטעין אותך באנרגיה ומרץ למשך כל היום.
תה - המשקה הזה ממריץ לא יותר גרוע מקפה חזק, אבל זה לא מתאים לכולם. כלול בארוחת בוקר בריאה תה ירוקאו היביסקוס - זה בהחלט לא יחמיר.
מַחלָבָה– לעזור לבסס תהליכים מטבוליים בגוף, כתוצאה מכך מצב הרוח והרווחה שלנו משתפרים. נכון, ארוחת בוקר בריאה באמת לא יכולה להיות מורכבת רק מיוגורט או חלב. נסו לשלב מוצרי חלב עם מנות אחרות (למשל דייסה או גבינת קוטג').
הקקאו הוא "בעל שיא" על היתרונות שלושהוא מביא לגוף האדם. ויטמינים, חלבון, מינרלים - זה מה שאתה מקבל עם כוס אחת של קקאו ארומטי. בדיוק מה שאתה צריך להתחלה נהדרת של היום!
וִידֵאוֹ
ארוחת הבוקר נקטעה. וידיאו מקסים
מאמרים נוספים בנושא תזונה:
תודה על הכתבה - תאהבו. קליק פשוט, והמחבר מאוד מרוצה.
תְזוּנָה
- משקאות כושר
- דיאטה לירידה במשקל
- דיאטת שיבולת שועל
- הכל על משקאות אנרגיה
- הכל על חומצות אמינו
- הכל על חלבון
חטיפי חלבון הם תוסף הספורט הנפוץ ביותר. מוצר פופולרי זה מאפשר לך לא רק ליהנות ממתקים, אלא גם לאכול חטיף לאחר מכן פעילות אקטיביתבמכון הכושר.
מוצר זה הופיע לראשונה בארץ השמש העולה. היה לו שם רומנטי למדי "אדזי-נו-מוטו" - שמתורגם כ"נשמה של טעם". רק עכשיו אנחנו מבינים מה מסתתר מתחת לרומנטיקה הזו אמת נוראיתמשפר טעם.
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. כאן אנחנו מתחילים את היום שלנו. עם זאת, אנשים רבים אינם מייחסים לכך חשיבות. נספר לכם על החשיבות של ארוחת הבוקר, וגם עם אילו מאכלים אסור לכם להתחיל את הבוקר.
אכילת מזון בבוקר מעוררת תהליכים מטבוליים בגוף המספקים כמות מספקתאֵנֶרְגִיָה, הכרחי לגוףלחיים פרודוקטיביים.
אבל אנשים רבים רגילים לעשות בלי ארוחת בוקר:לחלק אין זמן לעשות זאת, אחרים מסתפקים בלגימת קפה או תה, שיכורים תוך כדי תנועה, שוכחים או לא יודעים באיזה תפקיד ממלאת ארוחת בוקר נכונה דיאטה מלאהתְזוּנָה.
למה אתה לא יכול לסרב לאכול את האוכל הנכון בבוקר?
הפתגם העתיק מזכיר לנו זאת מסיבה טובה: חוסר בחומרים מזינים בתחילת היום משפיע לרעה על תהליכים מטבוליים, כמו גם על ביצועים ואינדיקטורים אחרים.
את הגירעון האנרגטי ניתן כמובן לחדש במהלך היום, אך לא ניתן יהיה לייצב תהליכים מטבוליים. זה מסביר את העובדה שללא ארוחת בוקר מלאה או מתאימה, אי אפשר לרדת במשקל – אלא להיפך.
היתרונות של ארוחת בוקר נכונה
היתרונות שארוחת בוקר נכונה מביאה לגוף הם רב-גוני:
- תהליכים מטבוליים מואצים ב-5%;
- בבוקר, מזונות עתירי אנרגיה ופחמימות נספגים טוב יותר;
- IN שְׁעוֹת הַיוֹםלאנשים שמזנחים ארוחת בוקר נכונה יש ירידה בתיאבון;
- זה עוזר לשמור על משקל יציב;
- הרכב הדם משתפר גם הודות לארוחת בוקר מתאימה: הוא מונע את היצמדות טסיות הדם, שהיא הגורם לשבץ ולהתקפי לב;
- זה גם מפחית את רמת תרכובות הכולסטרול המזיקות;
- אנשים שאוכלים באופן קבוע את המזונות הנכונים בבוקר נוטים פחות לסבול מאבנים כיס המרה. הם נוטים פחות לסבול מטרשת עורקים, סוכרת, לחץ דם גבוה.
ארוחת בוקר נכונה מסירה את הנמנום ומעניקה אנרגיה לחצי היום הראשון, משפרת את הרווחה ואת מצב הרוח. אפילו יכולות אינטלקטואליות תלויות באכילת מזון נכון בבוקר: לאנשים שאוכלים בבוקר יש יכולות גבוהות יותר, כמו גם מדדי ריכוז.
הסכנות בסירוב לאוכל בוקר
למה אנשים לא מרגישים רעבים בבוקר? למה הם מרגישים שהבטן שלהם מלאה? מסתבר ש רמה נמוכהאנרגיה, עייפות ואדישות בבוקר הם תוצאה של רמת סוכר נמוכה בדם המתרחשת במהלך השינה. לכך מתווספת חוסר היכולת להגיע למנוחה נכונה, הנגרמת מתזונה לקויה, שרוב האנשים מקפידים עליה כיום. המחסור במזון במחצית הראשונה של היום מאלץ אנשים לאכול יותר לפני השינה. וזה לא מאפשר לך לנוח לחלוטין בלילה. מערכת עיכולוהגוף בכללותו. לכן אנשים לא מרגישים רעבים בבוקר: מערכת העיכול "עובדת" בלילה.
לאחר שהקים מצב נכוןתזונה, אתה תהיה משוכנע שאכילה בבוקר היא בריאה, נעימה ונכונה.
יש דעה שבסירוב לאוכל בבוקר, הגוף משתמש באנרגיה שנרכשה בארוחת הערב. במציאות, זה לא כך: הוא הופך למרבצי שומן בלילה, כך שבבוקר לא נשאר ממנו כלום. זה מסביר מדוע אנשים שלא אוכלים בבוקר לא מצליחים להוריד קילוגרמים עודפים.
לדברי מדענים, השמנת יתר עולמית בקרב אנשים במדינות מתורבתות נגרמת מסירוב לאכול ארוחת בוקר ראויה. בממוצע, הם עולים עד 5 ק"ג במשקל בשנה. עד גיל 35-50 הם מאובחנים עם מחלות נלוות.
בנוסף להשמנה, אי אכילת ארוחת בוקר נכונה מובילה ל:
- התקף לב ו מחלה כרונית(במיוחד בקרב גברים שלא אוכלים ארוחת בוקר). בהשוואה לאלו שאוכלים בבוקר, הסיכון שלהם למחלה גבוה ב-25%;
- נשים שמסרבות אוכל בוקר, סיכון להרוויח מ-5 ל-20 קילוגרמים מיותריםעד גיל 40;
- סיכון פיתוח cholelithiasisנהדר באותה מידה עבור גברים ונשים המסרבים לאכול ארוחת בוקר ראויה;
- כל האנשים נמצאים בסיכון לפתח סוכרת מסוג II;
- היכולת ל חשיבה לוגיתוביצועים.
מה אסור לאכול בבוקר
קל להכין ארוחת בוקר בריאה, כך שלא תצטרכו להגביל את עצמכם לסנדוויצ'ים, תוך ציון חוסר זמן, אם כי לא צריך הרבה כדי להכין דגנים וסלטי פירות. אין הרבה תועלת מארוחת בוקר של קפה וכריך, כמו גם ממאכלים אחרים הנאכלים בדרך כלל בבוקר.
- נקניקיות, נקניקיות, בייקון, משמשים לכריכים. הם מכילים הרבה כימיקלים, כולל חנקות ומלח (הרבה מלח). בריא יותר להחליף אותם בבשר הודו או עוף;
- גם דגני בוקר, שמעבר לסיבים בריאים כוללים כמות מופרזת של פחמימות "מהירות" (סוכר), המשביעות רעב לזמן קצר, אינם בריאים. לאחר 2-3 שעות האדם שוב רעב. לֹא המוצרים הנכוניםמומלץ להחליף בדגנים מלאים: מערבבים אגוזים ומוזלי או יוצקים קפיר על פירות;
- יש את אותה בעיה עם סופגניות ולביבות - אלה לא המוצרים הנכונים, כי הם מכילים הרבה פחמימות "מהירות", שמבטיחות תחושת כובד בבטן וגזרה מפונקת;
- יוגורטים מוכנים הנמכרים בסופרמרקטים ומוצגים כמוצר בריא מכילים הרבה חומרים משמרים, חומרי טעם וריח וממתיקים. ברור שלא ניתן להשתמש בהם כארוחת בוקר בריאה. קפיר בריא יותר, מוכן במו ידיך ערב קודם;
- מוֹעִיל מוצר חלבוןגבינת קוטג' - מומלץ לצרוך אחר הצהריים;
- אכילת פירות הדר על בטן ריקה גורמת לדלקת קיבה ולתגובות אלרגיות;
- כמויות מוגזמות של מגנזיום בבוקר (בננות) עלולות לשבש את האיזון הפנימי;
- עדיף גם לחכות עם מזון מעושן ומשומר;
- גם תה עם סוכר וממתקים אינם מקובלים כארוחת בוקר ראויה.
אנשים העוסקים בעבודה אינטלקטואלית זקוקים לארוחת בוקר קלה של מזונות עשירים בפחמימות, ולמי שעובד פיזית, מזון חלבון עתיר קלוריות יעזור.
מאפיינים של ארוחת בוקר נכונה
כדי שארוחת הבוקר תהיה נכונה, כלומר. שימושי ככל האפשר, תתכונן מנות פשוטות, מכיל מיקרו-אלמנטים וויטמינים קלים לעיכול. באופן אידיאלי, כמות הקלוריות הנצרכת בבוקר צריכה להיות 40% מהתזונה היומית, המקבילה ל-360-500 קק"ל.
קלוריות הן קלוריות, אך חשוב גם שארוחת הבוקר תענה על הצרכים האישיים של הגוף.
המזונות הנכונים לאכול בבוקר:
- ביצים, העשירות בחלבון וברכיבים בריאים אחרים;
- בשר עוף, שאינו מכיל פחמימות, אך מכיל חלבון;
- מוצרי לחם העשויים מקמח מלא;
- דבש, המסייע בהפגת עייפות בשל הפחמימות המועילות, חומרי החיטוי וכו' שהוא מכיל;
- גבינה היא מקור לסידן וחלבון בשילוב אידיאלי;
- קפיר;
- קאשי – " פחמימות איטיות”, המסוגלים לספק לגוף אספקה מלאה של אנרגיה למשך מספר שעות;
- תה ירוק.
חובבי קפה שאינם יכולים לדמיין חיים ללא קפה צריכים להגביל את צריכת הקפה שלהם ל-50-70 גרם ליום.
עצות תזונאיות:
- כך שכאשר אתם מתעוררים אתם מרגישים תחושת רעב קלה, אל תאכלו יותר מדי לפני השינה;
- קום 15 דקות קודם לכן כדי להכין ארוחה קלה ובריאה;
- אין לשתות קפה לפני הארוחות, כדי לא לגרות את רירית הקיבה ולעורר דלקת קיבה;
- לאכול ארוחת בוקר כמו שצריך, כלומר. הפוך את הארוחה שלך לארוחה שלמה שתועיל לגוף שלך.
אם לא אכלת בבוקר קודם לכן, עליך לעבור בהדרגה לארוחות בוקר:התחל עם "חטיפים" קלילים של בוקר, אותם הופכים בהדרגה לארוחת בוקר ראויה שתספק את כמות הקלוריות הדרושה.
סוגים ומאפיינים של ארוחת בוקר
חלבונים ופחמימות:עדיף לקחת פחמימות בבוקר בצורה של דייסות דגנים מבושלות במים: שיבולת שועל, כוסמת, אורז. מוזלי, אליו מוסיפים אגוזים, פירות, דבש ומיצים, נחשב למאכל אוניברסלי. למרות שמאפים וממתקים הם גם פחמימות, אכילתם בבוקר מזיקה לגזרה שלך. מזונות פחמימות עדיפים לאנשים העוסקים בעבודה נפשית, ומזונות חלבונים עדיפים למי שעובד פיזית, לספורטאים ולמי שזז הרבה.
ארוחת בוקר אנגלית קלאסית– חביתה, שניתן לגוון עם ירקות ו בשר עוף, מתאים כארוחת בוקר ראויה. אפשר להוסיף לה פרוסת גבינה ופרוסת לחם דגנים. נמצא שדגני בוקר יכולים לשמור על משקל יציב.
האוכל הנכון, או מה שהספורטאים צריכים לאכול בבוקר
מאז ספורטאים שורפים הרבה קלוריות, ולצמיחה מסת שרירהם דורשים ויטמינים וחומצות אמינו המאפשרות לכל המערכות לפעול כרגיל; ספורטאי לא יכול לאכול בצורה לא נכונה, כלומר. להתעלם מצריכת מזון זמן בוקר. בלי ברור תזונה נכונהלא ניתן לשמור על אספקת החשמל כושר גופני. לכן, ארוחת בוקר של מפתח גוף צריכה להיות דשנה, להכיל הרבה חלבון (עוף, גבינת קוטג') ודגנים (דייסה). קבלה תוספי מזוןהוא בהתאם לעלויות האנרגיה. לספורטאי כוח שעומדים לעבור אימונים אינטנסיביים, גיינרים וחלבון מי גבינה (שייק חלבון) ירוויחו. אם לספורטאי אין אימונים, עדיף להשתמש באוכל מסורתי.
לאנשים עם סוגי גוף שונים, מומלץ לשלב פחמימות וחלבונים בצורה מתאימה במהלך הארוחה הראשונה. עבור ectomorphs היחס שלהם הוא 50x50, עבור mesomorphs - 35x65. ובכן, אנדומורפים מגדילים את צריכת החלבון ל-75%, ומפחיתים את כמות הפחמימות ל-25%.
ארוחת בוקר נכונה היא גורם המשפיע על רווחה, יכולות נפשיות ובריאות. זה מונע הפרות תהליכים מטבוליים, מחלות איברי עיכול, כלי דם ולב, תומך בחיוניות, במצב רוח ובביצועים.
(videochart)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/videochart)
וידאו: דניס סמניכין. ארוחת בוקר ספורטיבית
שלום רב, קוראים יקרים שלי. האם אתה אוהב ארוחת בוקר? אני מאוד 🙂 אני אגיד לך בכנות, זו הארוחה האהובה עליי. ארוחת הבוקר מכינה את הבמה לכל היום, ולכן היא כל כך חשובה. אבל כאשר אתה רוצה לרדת קילוגרמים עודפים, אתה צריך לשקול מה לאכול לארוחת בוקר תוך כדי ירידה במשקל. היום נדבר על מה הכי טוב לאכול בבוקר.
בבוקר אני מרבה לבשל דייסה. היא נותנת לי כוח ומעירה אותי. רגע לפני ארוחת הבוקר יש לי טקס אחד קבוע: לשתות 0.5-1 כוס מים. ואז, בזמן שאני מתכונן לאכול, הגוף שלי מתעורר. זה בערך 20-40 דקות לאחר שתיית מים. אל תזניח את הכלל הזה. כך תאכל פחות.
יתר על כן, ארוחת הבוקר צריכה להיות מלאה, אך לא כבדה מדי. אחרי הכל, זה יכול לסבך את תפקוד מערכת העיכול. וכל המנות צריכות להיות טעימות. אגב, זה מאוד נקודה חשובה. אם תבשל אוכל חסר טעם אבל פשוט בריא לארוחת הבוקר, לא תחזיק מעמד זמן רב בדיאטה כזו. כפי שהניסיון מלמד, מי שיורד במשקל שהתפריט שלהם מכיל מנות לא טעימות במיוחד נכשל בדרך כלל. אני בהחלט מסכים עם זה.
ארוחות בוקר לירידה במשקל: מתכונים
דייסת דגנים מלאים
זו אולי ארוחת הבוקר הבריאה ביותר שתוכלו לאכול בכל יום. הוא אלוף אמיתי. בלי תוספת קלוריות, רק תועלת כוללתעבור הגוף.
דייסה מכילה את הפחמימות הנכונות לאורך זמן, שנותנות לנו אנרגיה ושובע. הוא גם עשיר במיקרו-אלמנטים, ויטמינים ועוד מאוד חומרים שימושיים. דייסה עושה אותנו חזקים ויפים. לא פלא שאמרו לנו בילדות: "תאכלו דייסה ותגדלו" :)
אתה יכול להכין את דייסת הדוחן הזו במולטי-קוקר בבוקר. והנה המתכון שלה:
- 1 כוס דוחן;
- 2.5 כוסות מים;
- סוכר לטעום;
- מעט מלח וחמאה.
מניחים את הדגנים השטופים בקערת רב כיריים. יוצקים מעל מים רותחים, מוסיפים מלח וסוכר. אנו מגדירים את תוכנית היחידה למצב "מרווה" ומבשלים תוך ערבוב מדי פעם. בתום הבישול מוסיפים מעט שמן. סט מוצרים זה יניב 2-3 מנות של לבבי ו ארוחת בוקר בריאה. אני ממליץ להוסיף לדייסה הזו את פירות היער והפירות האהובים עליכם.
באופן כללי, זה נושא גדול מאוד ואי אפשר להסתדר עם מתכון אחד בלבד. במאמר על דגנים לירידה במשקל, ריכזתי דירוג של הדגנים הבריאים ביותר על פי תכולת חלבון ואינדקס גליקמי.
גבינת קוטג' דלת שומן עם עשבי תיבול
מנה של גבינת קוטג' טרייה עם עשבי תיבול בבוקר היא מקור לויטמינים, מיקרו-אלמנטים וחלבון איכותי. והנה המתכון למסה תזונתית:
- 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
- 40 מ"ל יוגורט או קפיר;
- מלח;
- ירוקים (בצל, שמיר או כל אחר).
קוצצים את הירוקים ומערבבים אותם עם גבינת קוטג' ושמנת חמוצה. לאחר מכן מוסיפים מלח למסה זו ומערבבים שוב. אם רוצים, אפשר להוסיף קצוץ גמבה, מלפפונים והטבות נוספות. אני ממליצה להשתמש בתערובת החמין המועשר להכנת כריך מלחם דגנים מלאים.
או לעטוף אותו בפיתות. לאחרונה עשיתי זאת בעצמי. יוצא דופן וטעים. ובמקום ירקות, אתה יכול להוסיף פירות יער או פירות לגבינת הקוטג '. במקרה זה, תצטרך להחליף את המלח בדבש. זו גם התחלה מאוד שימושית ליום.
אומלט עם ירקות
מנת הבוקר היחודית למי שעושה דיאטה היא לרוב חביתה. זה נפלא. הוא מוכן מהר מאוד ואינו מצריך שימוש במוצרים על טבעיים כלשהם.
כמובן שכמות המוצרים להכנת ארוחת בוקר כזו תלויה באיזה מנה ובכמה אנשים. כלומר, אם אתם מבשלים למשפחה גדולה, הגדילו את כמות החומרים המשמשים באופן יחסי.
לחביתה העשויה מ-2 ביצי עוף תצטרכו 4 כפות. חלב, קורט מלח ומעט עשבי תיבול. משמנים את פני המחבת המחוממת בשמן. טורפים ביצים עם חלב. מוסיפים את תערובת הביצים-חלב ומערבבים אותה עם עשבי תיבול קצוצים. יוצקים את התערובת למחבת ומטגנים צד אחד על אש נמוכה עם מכסה סגור.
ניתן להשתמש בעגבניות, פלפלים מתוקים, אספרגוס, תרד, אפונה וכו' כמלית ירקות. את הירקות יש תחילה לתבשיל או לטגן - זה יאדה את הנוזלים העודפים.
לאחר טיגון צד אחד של החביתה, הופכים אותה לצד השני. ומעל מניחים ירקות מוכנים מראש. לאחר כיסוי הכלי במכסה, מטגנים את האוכל על אש נמוכה עוד 3-4 דקות.
כוסמת
את המנה הזו אפשר להכין עם חלב או ביוקפיר. מתברר שלא רק טעים להפליא, אלא גם בריא. יתר על כן, זה מעלה בצורה מושלמת את רמות ההמוגלובין.
אם אתם מכינים דייסה עם קפיר, עשו זאת בערב. יוצקים את הדגנים השטופים עם מוצר חלב מותסס (יחס 1 ל-3). מכסים את הקערה במכסה ומכניסים למקרר. ובבוקר תמצאו ארוחת בוקר בריאה.
מדי פעם אפשר להשתמש גם בכוסמת ירוקה לא קלויה. למרות שזה לא מאוד טעים, זה יועיל פי שניים. כשאתם אוכלים, דמיינו שבכל כפית אתם יורדים קילוגרמים מיותרים 😉
כריכי דגנים מלאים
אם אין לכם זמן לאכול ארוחת בוקר בבית, הכינו כריכים עם לחם מלא. יכולות להיות הרבה אפשרויות לחטיפים כאלה. רק אל תצפו שאפשר להוסיף חצי מקל נקניק לפרסת לחם. זה לא המקרה. אנחנו מכינים כריכים דיאטטיים בריאים מאוד. אי אפשר לומר את אותו הדבר על נקניקיות שנרכשו בחנות.
אני מציע לך את אפשרויות הסנדוויץ' הבאות:
- אבוקדו עם עגבנייה וסלט . חותכים עגבנייה קטנה לפרוסות דקות. טוחנים את האבוקדו לפירה ומוסיפים מלח. מורחים את העיסה הזו כמו חמאה על לחם דגנים. לאחר מכן מכסים בעלה ירוק של חסה ומניחים מעל פרוסות עגבנייה.
- עוף מבושל עם סלט ופרוסות מלפפון. חותכים את החזה המבושל לחתיכות לא עבות מדי. מניחים את הבשר על הלחם. מניחים מעל עלה של סלט ירוק ופרוסות מלפפון טרי. במקום רוטב אפשר להשתמש ביוגורט טבעי 2.5% שומן או יוגורט. תן לזה הזדמנות.
כריכים בריאים כאלה אפשר לאכול לא רק לארוחת הבוקר העיקרית, אלא גם לארוחת הבוקר השנייה. אני אוהב את המנה הזו כי אתה יכול לעשות הרבה וריאציות מעניינות, בנוסף לקחת אותה איתך.
סלט לבבי עם אבוקדו
הכינו את המנה מאבוקדו חתוך לקוביות, ביצה מבושלת, חתיכת גבינה מגוררת ו עלה טריסלט מערבבים את כל החומרים המרוסקים הללו ומוסיפים מעט מלח למנה. מתבלים את המנה בכפית שמן לא מזוקק. אתה יכול לאכול אותו עם פרוסת לחם דגנים מלאים.
לביבות שיבולת שועל עם פירות יער
אלו לא לביבות חיטה רגילות. כתבתי על היתרונות של שיבולת שועל במאמר "שיבולת שועל לירידה במשקל". היתרון העיקרי הוא שהוא מכיל חלבון מלא. יש לה גם נמוך אינדקס הגליקמי. ועוד, המוצר הזהמחזק עצמות, שיער וציפורניים. שיבולת שועל טובה גם ללב ולכלי הדם.
כמובן, אני אוהב דייסה. אבל כדי לגוון את התזונה ולא לאכול אותם כל הזמן, בבוקר תוכלו לפנק את עצמכם בפינוק טעים שכזה. האמינו לי, חברים, המנה הזו היא אופציה של win-win. לכן, הוסיפו מנה כזו לתפריט. אתה תשמח את עצמך ואת יקיריכם :)
כדי להכין את הטעימות הזה:
- כוס חלב (עד 3.2% שומן);
- 1-1.5 כף. פתיתי שיבולת שועל;
- 2-3 ביצים;
- סוכר + אבקת קינמון.
טוחנים את הפתיתים במטחנת קפה או בלנדר עד שהם הופכים לקמח. מערבבים את החלב והביצים ומוסיפים בהדרגה שיבולת שועל, תוך הקצפה של כל המסה במטרפה. מוסיפים סוכר וקינמון, ואז מערבבים הכל היטב שוב. הבצק שלך צריך להיות הומוגני, ללא גושים. ממתינים 15 דקות עד שהקמח יתפח.
יוצקים מעט שמן למחבת חמה. יוצקים את הבצק למנות כרגיל - בעזרת מצקת. הפנקייק ייצא קצת יותר עבה מפנקייק חיטה רגיל. אתה יכול לאכול את המנה הטעימה הזו עם פירות היער האהובים עליך או חתיכות פרי חתוך, כמו בננות.
אגב, אפשר להכין לביבות מדגנים בריאים אחרים, למשל כוסמת ולהוסיף סובין. ובעונת האביב-קיץ, הכינו את המנה הזו מקישוא, דלעת ושאר ירקות.
תפוח אפוי
זה מדהים ארוחת בוקר טעימה. לארוחה כזו אפשר להכין כמה תפוחים. המעדן הטוב ביותר הוא למלא אותם בצימוקים מתוקים, משמשים מיובשים ואגוזים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעשות חתך עמוק בפרי ליד הגבעול ולהניח את ה"מילוי" שם. כדי להוסיף מתיקות למנה, מוסיפים מעט דבש. אופים על תבנית עם נייר אפייה בתנור עד לסיום. זמן הבישול תלוי בגודל הפרי.
המנה הזו ממלאת וקלה לעיכול. תפוחים עשירים בפיטונסידים, נוגדי חמצון, פקטין, ויטמינים ואלמנטים יקרי ערך אחרים. יש כאן גם סיבים. קרא על היתרונות שלו לירידה במשקל במאמר זה. . ותפוחים מתעכלים טוב יותר כשהם אפויים או מאודים.
בשר מבושל עם סלט ירקות
אם אתה לא יודע מה אתה יכול לאכול לארוחת בוקר לפני האימון, האפשרות הזו היא במיוחד בשבילך. ארוחת בוקר כזו תהיה בריאה ככל האפשר, תעניק לכם אנרגיה ותתרום לצמיחת מסת השריר. רק ביום הזה תצטרכו להתאמן טוב. ובכן, או לטייל שעה או לשחות בבריכה.
מרתיחים 200 גרם בשר רזה (נגיד עוף, הודו או עגל). הם אוכלים אותו עם סלט העשוי עגבנייה, מלפפון טרי, תרד או ירקות אחרים.
אני ממליץ להלביש את הסלט ברוטב שמן-לימון. עבור 1 כף. שמן זיתלקחת 3 כפות. מיץ לימון סחוט טרי. מוסיפים מעט מלח ומעט פלפל שחור גרוס. כל הרכיבים הללו מעורבים. זה הכל, החבישה הבריאה מוכנה.
תבשיל גבינת קוטג'
קל להכנה:
- 0.5 קילו גבינת קוטג';
- 1-2 ביצים;
- כמה כפות סוכר;
- 4 כפות. סוֹלֶת;
- מעט קפיר.
קח גבינת קוטג 'עד 5% שומן, ערבב עם ביצים, סוכר וביוקפיר מושרה מראש עם סולת. זה בהחלט לא יותר מדי מוצר דיאטטי, כי יש סולת וסוכר מתוק. אבל בבוקר המנה מתעכלת היטב. והחלבון בגבינת הקוטג' ייתן לך דחיפה טובה של אנרגיה בתחילת היום.
אני חושב שרשימה זו של מנות בריאות תעזור לך לגוון את התפריט שלך לשבוע. ולארוחת בוקר עכשיו בהחלט תצרכו רק את המזונות הבריאים ביותר. אולי יש לכם אפשרויות סופר-בריאות לארוחת בוקר שפיתחתם באופן אישי. שתפו אותם חברים.
תאכל רק נכון ו מנות בריאותשיעזור לך במאבק נגד קילוגרמים מיותרים. בנוסף, לתזונה כזו תהיה השפעה מועילה על בריאותכם ו מראה חיצוני. תמיד להיות בפסגה! ביי ביי.
אכילת מזון בתחילת היום מפעילה את כל הגוף ומספקת לו בוסט של אנרגיה לכל היום. לכן, אתה בהחלט צריך לאכול בבוקר.
הטעות הראשונה של תחילת היום היא לסרב לארוחת הבוקר או לאכול משהו לא בסדר, למשל, ביצים מקושקשות או כריך. כמה אנשים זיהו את עצמם? זה אומר שצריך לשנות משהו.
כדי להבין מה לאכול לארוחת בוקר עם תזונה נכונה, אתה צריך לזכור את העיקר: לא לדלג על ארוחת בוקר, לא לאכול יותר מדי ולשכוח מזונות לא בריאים.
היתרונות של ארוחת בוקר
בואו נבין מדוע הארוחה הראשונה מועילה כל כך. כשאתה מתעורר, אולי אתה לא רוצה לאכול. אבל זה לא אומר שהגוף לא דורש את זה. במהלך השינה התהליכים המתרחשים בתוכך לא מפסיקים ובמהלך הלילה הם צורכים את האנרגיה שנותרה שצריך לחדש בבוקר.
תכונות מועילות של תזונה מוקדמת:
מדענים שמו לב שאכילת מזון נכון בבוקר מגבירה את הקשב, הריכוז והיכולות המנטליות. זה מאוד תנאי חשובליום עבודה פורה.
למה ארוחת הבוקר כל כך חשובה?
בבוקר אתה קובע את מצב הרוח לכל היום, והגוף מרגיש את זה. משעה 7.00 עד 9.00מיוצרים אנזימים חשובים לעיכול.
אם תדלגו על ארוחת הבוקר, האנזימים פשוט "יישרפו" ולא יפיקו שום תועלת. התועלת הרצויה. זה יוביל לשיבושים בתפקוד האיברים וירידה בחסינות. אכילה בבוקר הפחיתה את הסיכון להצטננות.
מהן הסכנות בדילוג על ארוחת הבוקר?
נניח שהחלטת לישון יותר במקום לעמוד ליד הכיריים עם עלות השחר. במקביל אכלנו ארוחת ערב דשנה בתקווה שזה יספיק למחרת בבוקר.
מה יקרה לגוף שלך במהלך הלילה ולמחרת:
על ידי הזנחת ארוחת הבוקר שלך, אתה משבש את התפקוד המתואם של ה"מנגנון" כולו, מה שעלול לגרום לו להיכשל בעתיד.
התרופה פותחה על בסיס מרכיבים טבעיים וטבעיים. החומר העיקרי הוא פרופוליס. אני ממליץ על מוצר זה כסיוע נוסף במאבק נגד משקל עודף.
אליקסיר מנרמל את חילוף החומרים ומאיץ את חילוף החומרים. עוזר לך לקבל רזה, ללא מאמץ, ויש לו השפעה חיובית על כל האיברים.
איזה מאכלים הכי כדאי לאכול לארוחת הבוקר?
ארוחת בוקר עם תזונה נכונה חייבת להכיל חלבונים, סיבים ו פחמימות מורכבות. הם משיקים תהליך עיכולולקדם תחושת מלאות לאורך זמן.
המאכלים הכי בריאים בבוקר:
- דגנים הם מקור לפחמימות ומעניקים תחושת מלאות ארוכה.
- הביצה מכילה.
- ו פילה עוף(מזין, אבל במקביל בשר דיאטטי).
- מוצרי חלבוגבינות - המקור הטוב ביותרסִידָן.
- לחם דגנים מלא מקדם עיכול תקין.
- מיצים סחוטים טריים (לא על קיבה ריקה) עשירים בויטמינים התומכים במערכת החיסון.
- ירקות יהוו תוספת קלילה ובריאה למנה העיקרית.
- – התחליף הטוב ביותרסוכר.
משקאות ארוחת בוקר נאותים
לרוב, ארוחת הבוקר מלווה בקפה. חובבי תה צריכים להעדיף ירוק על שחור. הוא מכיל נוגדי חמצון המועילים לבריאות.
למי שלא יכול לוותר על קפה, אל תדאג. העיקר לא לשתות יותר מספל בינוני אחד.
יש לו את המאפיינים הבאים:
- מאיץ את חילוף החומרים
- שורף מצבורי שומן
- מפחית משקל
- לרדת במשקל גם במינימום פעילות גופנית
- עוזר להפחית משקל במחלות לב וכלי דם
סוגי ארוחות בוקר מתאימות ותכונותיהן
- חֶלְבּוֹן.
- פַּחמֵימָה.
- חלבון-פחמימה.
- דל קלוריות.
בואו נסתכל על כל סוג ביתר פירוט.
חֶלְבּוֹן
דיאטת חלבון נדרשת בעיקר לסובלים ממחלות קשות עבודה פיזיתאו רק תמונה פעילהחַיִים.
סנאים- אלו קלוריות נוספות, אך בתנאי שצריך לבזבז אותן. מקור קלאסי לחלבון הוא ביצים. פשוט להרתיח או להכין חביתה? מי אוהב את זה איך?
ניתן להוסיף ירקות או בשר לחביתה. כדי להימנע מחוסר הפחמימות, פשוט אוכלים עם פרוסת לחם.
מה עדיף לבחור:
- ביצים מבושלות וסלט ירקות.
- סנדוויץ' עם חביתה וירוקים.
- עם פירות יבשים ודבש.
פַּחמֵימָה
גם ארוחת בוקר פחמימה נכונה היא קלה.
המקור הטוב ביותר לפחמימות הוא דייסה.זה לא משנה איזה מהם תבחרו: שיבולת שועל, אורז, כוסמת או כל דבר אחר.
אבל האופציה הטובה ביותר- לבשל עם מים. פחמימות מכילות ממתקים ו. אבל אלה האויבים העיקריים של הדמות. הם אינם מספקים רוויה נאותה. זו הסיבה שאנו אוכלים רק דגנים מלאים לארוחת הבוקר.
מזונות פחמימות מתאימים למי שעוסק בעבודה נפשית ואינו משקיע מאמץ פיזי רב.
מתכונים מתאימים:
- דייסת שיבולת שועל/כוסמת עם פירות יבשים ואגוזים.
- ופירות יער (חמוציות, דומדמניות).
- כריכים במילויים: גבינה + עגבנייה, מלפפון + חסה + עוף.
- לבש עם ירקות ועוף/עם פירות יער, קינמון ודבש.
חלבון-פחמימה
בארוחה אחת הוא אידיאלי. חלבון יספק אנרגיה ופחמימות יספקו כוח לעבודה אינטלקטואלית.
התנאי העיקרי הוא היעדר שומן.אתה יכול לשלב בבטחה דייסה, גבינת קוטג ', קפיר, חלבוני ביצה, סובין ולחם דגנים מלאים בפרופורציות שוות. אין לכלול ירקות ופירות.
על ידי בחירת המוצרים הנכונים לאורח החיים שלך מהרשימה עבור תזונה נכונה, המשקל יישאר תקין. בארוחת הבוקר הזו תוכלו לשלב מנות משני הסוגים. העיקר להפחית מנות.
דל קלוריות
כדי לרדת במשקל, אתה לא צריך לגווע ברעב. ארוחות בוקר דלות קלוריות הן קלות וטעימות.
תכולת קלוריות– זוהי האנרגיה הנוצרת במהלך עיכול המזונות בגוף. ככל שהמזון כבד יותר, תהליך העיכול קשה יותר.
ארוחת בוקר דלת קלוריות הטובה ביותר- זוהי גבינת קוטג' דלת שומן בתוספת פירות ופירות יער. דגים מתאימים (פייד, בקלה, קרפיון), ירקות (גזר, מלפפונים, עגבניות, דלעת).
עדיף לבשל מנות קטנות. אבל אל תגזימו, כי אתם רוצים להימנע מלהיות רעבים במרדף אחר דיאטה.
שווה לנסות:
- סלט עם בקלה וירקות.
- ודלעות.
- שייק גבינת קוטג' ופירות יער.
- סלט פירות עם טוסט.
למה תחושת הרעב חוזרת מהר?
תזונה לקויה היא הגורם הראשון לרעב מהיר.ישנם מזונות שאינם משביעים, אך מגבירים את הרעב. הם מתעכלים במהירות, מעלים את רמות הסוכר בדם. בגלל זה, אדם מהר מאוד מתחיל להרגיש צורך באוכל. זוהי דרך ישירה לאכילת יתר.
מוצרים "ערמומיים" כאלה כוללים:
אבל לפעמים הרעב חוזר גם לאחר אכילת דייסה לארוחת הבוקר. נראה שהיא לא צריכה לאכזב אותה ככה. מה קורה? זה בעיקר עניין של העדפות מנה או טעם.
אם תאכלו דגנים "ריקים", מבושלים במים, הרוויה ממנו לא תימשך זמן רב. אפשר להוסיף אגוזים, פירות יער או פירות. זה גם יותר טעים וגם משביע. מנות קטנות גם לא ישאירו אותך רעב לאורך זמן. עליך להימנע מחציית הגבול בין שובע לאכילת יתר.
לעתים רחוקות יותר, לתחושת הרעב החוזרת במהירות אין שום קשר לאוכל. בדרך זו, הגוף יכול לאותת על חוסר במיקרו-אלמנטים חשובים.
סיפורים מהקוראים שלנו!
"סם פרופוליס הוא אמצעי שבעזרתו אפשר לרדת במשקל בצורה רגועה וללא בעיות. מבחינתי זה התברר כטוב ביותר שנותן תוצאה יעילה. כמובן שאני משתדל שלא לאכול בערבים כמו קודם, אני מפחדת לעלות במשקל.
היה לי כל כך הרבה יותר אנרגיה, ישנתי טוב, לא הרגשתי כבד אחרי האוכל, הלכתי לשירותים כמו שעון. תרופה טובהלְלֹא תופעות לוואי, אז כן - כמובן שאני ממליץ על המוצר הספציפי הזה."
דייסה לתזונה נכונה
למרות הגיוון אוכל בריא, דייסה נותרה ארוחת הבוקר הפופולרית ביותר. כשאתם שומעים את הביטוי "תזונה נכונה", הדבר הראשון שעולה לכם בראש הוא שיבולת שועל.
טיפים לבישול דייסה:
- דגנים מבושלים בחלב או במים.
- כוסמת מאודה בריאה הרבה יותר מכוסמת מבושלת.
- לפני הבישול, הדגנים ממוינים ושוטפים.
- דוחן ואורז נשטפים במים זורמים חמים.
- אין לשטוף דִגנֵי בּוֹקֶרודגנים כתושים.
- לאחר הרתיחה, הדגנים מוכנים על אש נמוכה.
ארוחת הבוקר המושלמת
אין רשימה אחת של ארוחת הבוקר הנכונה. לכל האנשים יש גוף שונה, אורח חיים והעדפות טעם שונות.
- בנותעם תזונה נכונה, הם שומרים על בריאות, נעורים ויופי לאורך זמן. לכן, ארוחת הבוקר צריכה להיות מאוזנת ולתת דחיפה של אנרגיה לכל היום. מוצרים חייבים להכיל חשוב גוף נשיברזל, מגנזיום, זרחן, סלניום ו חומצה פולית. ארוחת בוקר חלבון-פחמימות היא הטובה ביותר.
- גבריםגדול יותר ו חזק יותר מבנות. יחד עם זאת, לעתים קרובות הם מנהלים אורח חיים פעיל יותר ועוסקים בעבודה פיזית. חשוב להם לא לבזבז את כל מאגרי האנרגיה שלהם לפני הארוחה הבאה. בגלל זה ערך אנרגטיצריך להיות יותר אוכל. גברים ירגישו טוב יותר אם הם יאכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון עם מעט פחמימות.
- יְלָדִיםדורש טיפול מיוחד. ילדים מאוד בררנים באוכל, אז ארוחת הבוקר צריכה להיות לא רק בריאה, אלא גם טעימה. בנוסף, גוף גדל דורש הרבה אנרגיה. רצוי לכלול דייסה עם חלב בתפריט. אפשר להוסיף כריך עם חמאה וחתיכת פרי אחת.
- הם קטגוריה נפרדת. הם מבזבזים כמות עצומה של אנרגיה. הם צריכים . וויטמינים עבור בריאות כללית. הארוחה הראשונה צריכה להיות צפופה, עם תוכן גבוהחלבון ודגנים. המוצרים העיקריים הם גבינת קוטג ', ביצים, דייסה.
- ארוחת בוקר צמחוניתלא שונה בהרבה מאף אחד אחר. הסר מהתפריט מוצרי בשר, שמוחלפים בביצים וגבינת קוטג'. למרות זאת, נותר מבחר רחב של מנות. דגנים, סלטי ירקות ופירות, בנוסף לטוסט עם גבינה, הם הבחירה הטובה ביותר.
- ל סוכרתיבחירת דיאטה קשה יותר. בנוסף לעובדה שהם נטשו קמח, מאכלים מתוקים, מעושנים ומלוחים, יש גם הגבלות. הכל תלוי בסוג המחלה. לסוכרת מסוג 1, לא אנשים שמניםיכול לצרוך שומנים וחלבונים בכמויות שוות עם אנשים בריאים. מזונות מותרים: פירות חמוצים ופירות יער, ביצים, גבינה (דל שומן), דגנים (כוסמת, שיבולת שועל מגולגלת), לחם לחולי סוכרת. אם יש לך סוכרת מסוג 2, אסור להשתמש מאכלים שומנייםמכיל חלבון. המחצית הראשונה של ארוחת בוקר נכונה היא ירקות או פירות (ניתן לטפל בחום). השני הוא בשר רזה (פילה עוף) ודגנים (כוסמת, אורז חום). בשילוב של מוצרים אלו ניתן להכין מנות רבות.
מתכוני ארוחת בוקר עם תזונה נכונה
כל המתכונים למטה מיועדים ל-4 מנות.
שיבולת שועל עם קפיר
המתכון פשוט וזול, והיתרונות עצומים. ארוחת הבוקר הזו תשאיר אתכם עם בטן קלה.
אפשרות ההכנה הקלה ביותר:
כוסמת עם חלב
הדייסה האהובה על כולם מאז הילדות היא מאוד פשוטה לבישול:
דייסת בוטן המוכנה בצורה זו עדינה וארומטית, והכי חשוב, גם ילדים וגם מבוגרים יאהבו אותה.
ביצים מטוגנות
ביצים מקושקשות "ריקות" כבר לא מעניינות אף אחד וכולם מכירים את המתכון להכנתן. לכן נבשל ביצים מקושקשות עם עגבניות ובצל ירוק.
חֲבִיתָה
דרך נוספת לקבל את מנת החלבון שלך בבוקר. ניתן להפוך אותו קל עם ירקות או לאפות ללא תוספות. ואז זה יהיה אוורירי ויהיה תענוג לאכול.
מתכון לבבי הוא חביתה עם עוף ומוצרלה:
גבינת קוטג' עם תפוחים
שילוב טוב של סידן וויטמינים. ואם אופים תפוחים בתנור, זה יתברר קינוח טעים, כלומר ארוחת בוקר מלאה, אבל שאפשר להגיש גם לתה מנחה.
סוֹד עוגות גבינה טעימות- גבינת קוטג' דלת שומן. הבצק ממנו צריך להיות הומוגני ולשמור על צורתו. אפשר להיות יצירתיים עם המילוי ולהוסיף אגוזים, קינמון, פירות יער, תפוחי אדמה.
המתכון הקלאסי נשאר ללא שינוי:
דלעת
ירק זה הולך טוב עם דגנים. בגלל זה ארוחת בוקר טובהתהיה דייסת דוחן עם דלעת.
- שוטפים חצי קילו דלעת, מקלפים וחותכים.
- מחממים 3 כוסות חלב בסיר ומוסיפים לה דלעת ומבשלים 15 דקות
- מוסיפים 1 כוס דוחן למחבת, מוסיפים מלח (חצי כפית) ומבשלים עד שהדייסה נעשית סמיכה.
- הניחו לדייסה המוגמרת להתבשל מתחת למכסה למשך 30 דקות נוספות.
האם לדעתכם כריכים אוכל לא בריא? אתה פשוט לא יודע איך לבשל אותם נכון. רק הלחם והנקניק האהובים על כולם מזיקים.
חוץ מזה יש הרבה מתכונים בריאיםורעיונות:
ארוחת בוקר נכונה לילדים
לדברי מדענים, ארוחת בוקר מתאימה לילדים צריכה להיות מורכבת מ: לפחות, מארבעה מרכיבים: לחם, קורנפלקס, חלב או יוגורט, פירות או ירקות טריים, תה פירות ללא סוכר או מיץ.
- פירות.זהו מקור לויטמינים התומכים בחסינות. כפי שאתה יודע, לפירות שנקטפו טריים יש יותר יתרונות וויטמינים. יש כאלה גם בחורף - אלה פירות הדר, אם לילד אין אלרגיות, רימונים. באביב ובתחילת הקיץ, ירקות ופירות יער פופולריים.
- מוצרי דגנים.הם מכילים ויטמינים A ו-D, ברזל. בנוסף, הדגנים מכילים פחמימות, המעניקות לתינוק אנרגיה.
- מוצרי חלב.(לדוגמה: חלב, יוגורט, גבינת קוטג', גבינה) - מקור לסידן, שהוא כל כך הכרחי לגוף הילד.
- מַשׁקָאוֹת.יש להרחיק לחלוטין מקפה וקוקה קולה אוכל לתינוקות. מיצי פירותולפתנים - זה מה שהילד צריך. ילדים רבים מאוד אוהבים קקאו. משקה זה תומך נפשית ו פעילות גופניתבמהלך היום. הקקאו עשיר בחלבונים, שומנים ופחמימות, מה שמספק גבוה ערך תזונתיהמוצר הזה. הוא מכיל גם סיבים תזונתיים, החשובים מאוד לתפקוד המעיים והכרחיים לצמיחה והתפתחות של גוף הילד. מינרלים: אשלגן, מגנזיום, זרחן, ברזל.
ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל
העיקר הוא להקפיד על שלושה כללים של ארוחת בוקר נכונה לירידה במשקל:
- אף אחד לא ביטל כוס מים על בטן ריקה. כלל זה הוא אוניברסלי עבור כולם.
- אנו בוחרים במתכונים קלים אך מזינים.
- אם אתה מתאמן בבוקר (ריצה, תרגילים, יוגה), אז אכל ארוחת בוקר אחרי פעילות גופנית. הם מעוררים את הגוף לשרוף מצבורי שומן.
כל אותם מוצרים אסורים כמו במהלך אכילה בריאה. עזר הדיאטה העיקרי הוא שיבולת שועל מגולגלת וכוסמת. אנחנו לא מוסיפים סוכר, דבש ואגוזים לדייסה, אלא מחליפים אותם בפירות. אנו בוחרים במוצרי חלב מותססים עם פחות אחוזי שומן (אך לא דלי שומן!).
ארוחות קלות כוללות את כל סוגי הסלטים. במקרה זה, היזהר עם רוטב השמן. אנשים רבים שוכחים שהוא עשיר מאוד בקלוריות. עדיף להשתמש ביוגורט דל שומן. שייקים הם פתרון נוסף לירידה במשקל. ניתן לשלב פירות, ירקות ומיצים שיתאימו לכל טעם מבלי לדאוג לקלוריות.
כדי שארוחת בוקר נכונה תהפוך גם לתזונה תזונתית, אתה צריך לשנות לא רק את התזונה שלך:
- אכלו ארוחת ערב לא יאוחר מ-3.5 שעות לפני השינה. ואז בבוקר תרגיש רעב.
- הגברת השינה משפיעה גם על התיאבון בבוקר.
- פעילות גופנית תעיר את הגוף ותכין אותו לתזונה.
אם הקפדת על תזונה בריאה בעבר, ביצוע דיאטה בארוחת הבוקר לא יהיה קשה.
ארוחת בוקר נכונה אינה קשה. זה יכול וצריך להיות טעים. העיקר לאמן את עצמך לא לפספס את זה.מה שאתה אוכל זה הבחירה שלך. לבשל דייסה לעתים קרובות יותר, להחליף סוכר בדבש או פירות, לשתות מים, לא להשתמש יותר מדי בקפה ובקמח. ותמיד להישאר במצב רוח טוב!
