שנת לילה בריאה היא הבסיס לבריאות טובה. כללים בסיסיים לשינה בריאה

איך צריך להיות חלום? אדם בריאכדי שכל האיברים והמערכות יפעלו כראוי? על אילו כללי שינה בריאים כל מבוגר צריך לעקוב?

איך צריכה להיות שנתו של אדם בריא?

משך השינה לאדם בריא על מנת שהגוף יתפקד "כמו שעון" צריך להיות 7-8 שעות ביום, לא פחות, ואם אתה ישן הפעם, אז תגדיל את כמות השינה ב-20-30 דקות . ואל תאכלו לפני השינה לפחות שעתיים, או יותר טוב 3, כי במהלך השינה הגוף מתנקה, כי הכבד עובד, וזה מובן מאליו. אם המילים האלה גורמות לך לחוסר אמון, אז בדוק את זה בעצמך: שקל את עצמך לפני השינה ובבוקר, והכל יתבהר לך.

קשה להפריז בחשיבותה של שינה בריאה. מדענים קבעו זה מכבר שבמהלך שינה בריאה, אדם נותן לגוף את ההזדמנות להרגיש רגיעה וסיפוק, אליהם הוא מגיב על ידי ייצור לפטין, הורמון המאותת על היעדר הצורך במזון (לפטין מיוצר כאשר אתה שבע) . יחד עם זאת, מחסור קבוע בשינה מוביל לעלייה בכמות הורמון אחר (גרלין), מה שמכריח אותנו באופן שיטתי לאכול יותר, ואכילת יתר היא אחת האפשרויות. סיבות נפוצותזיהום גוף. כולם זכו לבחון את חשיבותה של שינה בריאה לאדם בפועל – לאחר לילה ללא שינה, אנו מפצים כמעט באופן לא מודע על הקשיים שסבל הגוף וכל הזמן לועסים משהו. יתר על כן, משהו זה בדרך כלל מתגלה כמתוק או עתיר קלוריות, ומעודן, מכיוון שהוא יותר אוכל קלאינו מספק את התיאבון שמעורר גרלין, אלא אוכל עם כמות גדולהאני פשוט לא רוצה סיבים, כי הגוף שלי, עייף מחוסר שינה, עצלן מכדי לעכל אותם. איזו שינה נחשבת לבריאה מבחינה רפואית? זה שמספק את צרכי הגוף, דהיינו, שלם. אך יחד עם זאת, אל תלכו לקיצוניות ואל תנסו לישון עשר שעות, בתקווה להשפעה של הלפטין. מספיק להגדיל את זמן השינה ב-20-30 דקות, אם כמובן ישנים 7-8 שעות ביום.

איך צריכה להיות שנתו של אדם בריא כדי שכל האיברים והמערכות יפעלו כראוי? יש ללוות שינה נכונה נשימה סרעפתית. ברוב המקרים, נשימה כזו מתרחשת באופן לא רצוני כאשר אדם ישן. זה כשלעצמו כל כך שימושי שהוא מהווה בסיס למספר טכניקות נשימה. נשימה כזו מאפשרת למלא את הדם בכמות מוגברת של חמצן, כלומר אספקה ​​מהירה יותר של כולם חומרים מזיניםוויטמינים לכל תא בגוף ובנוסף, עוזר לשפר את חילוף החומרים.

כיצד להבטיח שינה בריאה לאדם

אדם יכול לשלול את כל היתרונות של הסרעפת אם הוא הולך לישון עם בטן מלאה. שיחות רבות ממומחים לאכול ארוחת ערב לפחות שלוש שעות לפני השינה אינן מקריות - בגלל הקרבה, הקיבה והסרעפת אינן יכולות לעבוד במקביל ליעילות של מאה אחוז, כלומר באיחור (ואף יותר מכך, ארוחת ערב צפופה מבטיחה לכם בעיות עיכול, גם בנשימה מלאה וגם בניקוי הגוף - במקום להסיר רעלים שהצטברו במהלך היום, הכבד עובד על מה שאכלתם לפני השינה. זכרו כמה קשה לנשום כאשר מנת האוכל שאתם אוכלים גדולה מדי. עכשיו דמיינו שבשינה זה אפילו יותר קשה לגוף שלכם, כי אתם רוצים להתכרבל לכדור או אפילו לשכב על הבטן. אז, כדי להבטיח שינה בריאהכנדרש על ידי הגוף, אין צורך לזלול את עצמך בלילה.

אחד הכללים הבסיסיים לשינה בריאה הוא מיקום נכוןיָשֵׁן. זהו פרט חשוב ביותר - עבור עבודה טובה יותרעבור כל מערכות הגוף, אתה צריך לישון על הגב, ואם ארוחת הערב לא הייתה קלה מדי, אז בצד ימין שלך כדי לתת לאוכל את ההזדמנות לעבור מהבטן למעיים. כמובן ששינה על הגב עשויה להיראות קשה בהתחלה, אך בנוסף לבטן מאושרת, תקבלו גב נח ועור פנים בריא. עבור נשים יפות, סיבה נוספת ללמוד לישון על הגב תהיה ההזדמנות להימנע מנפיחות בוקר של הפנים וקמטים מוקדמים בצוואר (בתנאי שהכרית קטנה). לכן, מי שאוהב ללעוס בלילה צריך להגדיל בהדרגה את הזמן בין הארוחה האחרונה שלו לשעת השינה. למי שממש לא יכול לישון על בטן ריקה, כוס חלב סויה או מים חמימים תהיה הישועה. מרתח צמחיםעם כפית דבש.

שינה היא צורך טבעי של הגוף, ואתה בהחלט לא צריך למנוע מעצמך את ההזדמנות הזו להחזיר את הכוח שלך ולחזק את המערכת החיסונית שלך. זה לא סוד שאדם שכל הזמן לא ישנה מספיק מהר מתעייף, מתעצבן בקלות ומסתכל על החיים ללא אופטימיות, וברור שאלו לא התכונות שצריך להצטייד בהן כדי לנקות את הגוף.

כדי שהגוף שלך תמיד יהיה בריא, יש צורך שחילוף החומרים שלך יהיה תקין, וזה לא כל כך קשה. אתה רק צריך לאכול נכון; לנוע ככל שאתה אמור מטבעך; שינה טובה כמות רגילהזְמַן; לנשום אוויר צח. וגם לפחות לפעמים להיות בשמש ובכל שבוע - בבית המרחץ. אז הכל יהיה בסדר איתך, ולא תזדקק לניקוי חריף לא טבעי.

כמה שלבי שינה יש למבוגר?

שינה היא תופעה מחזורית; בדרך כלל, תוך 7-8 שעות מהשינה, 4-5 מחזורים מחליפים זה את זה. כמה שלבי שינה יש לאדם בכל אחד מהם? כל מחזור כולל 2 שלבים: שלב שינה איטיתושנת REM. כאשר אדם נרדם, הוא מתחיל בשינה איטית, הכוללת 4 שלבים. השלב הראשון הוא נמנום; התודעה מתחילה "לרחף", תמונות בלתי נשלטות מופיעות בראש. בשלב השני, האדם נרדם לחלוטין. שלב שלישי - חלום עמוק. השלב הרביעי הוא זמן השינה העמוקה והעמוקה ביותר; להעיר אדם בתקופה זו היא די קשה. במהלך שנת גלים איטיים, הטמפרטורה של גוף האדם יורדת, הנשימה מואטת, ו דופק לבשרירים נרגעים, חילוף החומרים יורד, גלגלי עינייםמתחת לעפעפיים בצע תנועות איטיות וחלקות. במהלך שינה איטית מתרחשת התחדשות רקמות וייצור הורמון הגדילה עולה. הודות לו מתרחשת התחדשות רקמות, שעליה מושקעת אנרגיה. אם אתה לא ישן מספיק, הורמון הגדילה לא מיוצר מספיק, מה שאומר שההתחדשות לא מתבצעת מספיק, הגוף שלך לא מתנקה ואתה מזדקן מהר יותר.

לאחר כ-1.5 שעות, שלב השינה האיטי של מבוגר מוחלף בשלב שנת ה-REM. בשלב זה מופעלת עבודת האיברים הפנימיים בגוף, בעוד טונוס השרירים יורד באופן משמעותי והאדם משתתק לחלוטין. ההפך משינה בגל איטי מתחיל להתרחש בגוף: הטמפרטורה עולה, הנשימה וקצב הלב עולים, גלגלי העיניים מתחת לעפעפיים מתחילים לנוע בחדות, חילוף החומרים מואץ, כלומר, הגוף שלך, שוב, מתנקה, ואתה לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. בתקופה זו אדם רואה את רוב החלומות. שינה בשלב התנועת העיניים המהירהנמשך כ-15 דקות. במהלך שלב השינה בגל איטי, המוח האנושי מעבד מידע המתקבל במהלך היום. קרוב יותר להתעוררות, משך השינה בגל איטי פוחת, בעוד ששינה מהירה, להיפך, עולה.

בשעות היום אדם עובד, אז הוא צריך מנוחה. שינה היא תקופה נורמלית וחיונית לכל גוף. איך זה צריך להיות? כמה שינה צריך אדם כדי להישאר בריא? האם חשוב ללכת לישון ולקום באותו זמן?

שינה בריאה - איך זה?

בוא נתחיל עם עובדה מעניינת, שהוקמה על ידי מדענים: אנשים שישנים את אותו מספר שעות בלילה חיים יותר מאלה שמשנים את משך השינה שלהם. אותם מומחים ציינו שחוסר שינה תורם להתפתחות מחלות מערכות לב וכלי דםס. הגוף נתון לבלאי, שינויים מתרחשים אפילו ברמה של תגובות ביוכימיות. אבל עוד על כך בהמשך.

בואו נראה אילו עצות מומחים נותנים כדי להפוך את השינה שלנו לבריאה.

1. יש צורך בשגרה.כדי ששינה תביא מקסימום תועלת ומינימום נזק, צריך ללכת לישון ולקום במקביל. כאשר המשטר הזה מופרע, השעון הביולוגי שלנו - ביו-קצבים - משתבש. יש לומר שגם בסופי שבוע, שינה וערות לא אמורים להשתנות. בואו נסתכל על ילדים קטנים שלא אכפת להם אם זה יום חופש או יום חול - הם קמים בערך באותה שעה. ניקח מהם דוגמה.
2. משך השינה.מדענים ענו על השאלה כמה שינה אתה צריך: בממוצע, תקופת השינה צריכה להיות 7-8 שעות. עם זאת, שינה בריאה היא שינה ללא הפרעה. בריא יותר לישון 6 שעות בלי להתעורר מאשר לישון 8 שעות עם יקיצות. לכן, נתוני WHO בנושא זה מרחיבים את גבולות השינה הבריאה: מבוגר צריך לישון מ-6 עד 8 שעות ביום לתפקוד תקין.
3. אל תשכב במיטה אחרי שאתה מתעורר.קיימת סכנה להירדם שוב. בנוסף, הגוף חייב להתרגל לעובדה שהיום מתחיל בדיוק לאחר ההתעוררות פנימה זמן מוגדר. זה יהפוך מהר מאוד לנורמה עבורך.
4. הימנע מסביבות מעוררות שעה אחת לפני השינה.הכן את גופך לשינה על ידי ביטול פעילויות קפדניות ופעילות גופנית נמרצת לפחות שעה אחת לפני השינה.
5. לפני השינה, בצע הליכים מרגיעים.תן לזה להפוך למסורת, במיוחד עבור אלה שיש להם בעיות הירדמות. קבע "טקס" משלך לפני השינה, שבו אתה כולל את מה שעוזר לך להירגע. אם אדם עשה זאת פעולות אקטיביותולא נרגע, הלך לישון, הוא יכול להסתובב במיטה במשך זמן רב.
6. השתדלו לא לישון במהלך היום.זה יכול להוביל לבעיות הירדמות בערב.
7. צור סביבה נעימה ומרגיעה בחדר השינה שלך.אין מקום לטלוויזיה או למחשב. המזרון שעל המיטה והכרית אמור לספק נוחות ולעמוד בסטנדרטים אורטופדיים. המיטה צריכה להיות קשורה לשינה, ולכן אסור בתכלית האיסור לצפות בטלוויזיה, לשתות או לקרוא עליה. הקפידו לאוורר את החדר לפני השינה. חמצן מקדם להירדם במהירותושינה בריאה.
8. שנת לילה טובה מעידה על יום מנוצל היטב.הקדישו שעות אור באופן פעיל, אל תזניחו אימון גופניוהולך באוויר הצח.
9. הימנע מאכילה לפני השינה.מומלץ לאכול בפעם האחרונה לא יאוחר משעתיים לפני השינה. יתר על כן, ארוחת ערב לא צריכה להיות בשפע.
10. עישון, שתיית קפה, אלכוהולקרוב יותר למועד ההירדמות מפריעים לשינה בריאה. וותר על זה למען בריאותך.

מהן הסכנות בחוסר שינה?

אז, גילינו שאדם צריך לישון 6-8 שעות ביום. עכשיו בואו נראה למה יכול להוביל מחסור בשינה – שיבוש משך השינה. אם תְנוּמָהנכנס למערכת, אנו עומדים בפני התופעה המסוכנת של מחסור כרוני בשינה. ההרגל של רבים כיום כולל שינה קצרה במהלך השבוע. בסופי שבוע, אדם כביכול מפצה על חוסר השינה על ידי שינה עד 12-13 אחר הצהריים. אבוי, זה לא רק שלא מפצה על מה שאבד, אלא גם מחמיר את התמונה. הרופאים נתנו לתופעה זו את השם "בולמיה ישנונית".

ההשלכות של חוסר שינה:

• ירידה בחסינות;
• ירידה בביצועים, ריכוז, זיכרון;
• מחלות לב וכלי דם;
• כְּאֵב רֹאשׁ;
• השמנת יתר (הגוף, כאילו בהגנה, מנסה לפצות על חוסר האנרגיה עם תוספת קלוריות);
• אצל גברים, עקב חוסר שינה, רמות הטסטוסטרון יורדות ב-30% (הבטן מתחילה לגדול גם אצל גברים רזים, וקיים סיכון לדלקת בבלוטת הערמונית);
• רמת הורמון הסטרס קורטיזול עולה;
• דיכאון ונדודי שינה עלולים להתפתח;

הכי סכנה עיקריתחוסר שינה הוא הפרעה למקצבים הביולוגיים התקינים של הגוף. במהלך היום, לכל איבר ומערכת יש תקופות פעילות ומנוחה משלו. מתרחש בתוך הגוף תגובה כימית, אשר תלויים גם בביוריתמים. הפרת שינה וערנות ומשך המנוחה מובילה להפרעות פנימיות חמורות מאוד, שהסיבה להן היא דה-סינכרונוזה. לרוע המזל, רשימת ההפרעות שעלולות לגרום לדסיכרונוזה אינה מוגבלת לאלו המפורטות לעיל.

עד לנקודה מסוימת, אדם יכול להתמודד עם חוסר שינה על ידי שינוי אורח חייו באמצעות מאמץ של רצון. עם זאת, לאורך זמן חוסר שינה כרונייכול להוביל להפרעות שינה שהוא לא יכול להתמודד איתן בעצמו.

מהם סוגי הפרעות השינה?

• נדודי שינה (אינסומניה) - אדם מתקשה להירדם ולהישאר ישן.
• היפרסומניה היא ישנוניות לא בריאה.
• פאראסומניה - סהרוריות, ביעותי לילה וסיוטים, הרטבת לילה, התקפי אפילפסיה בלילה.
• נדודי שינה מצביים (פסיכוסומטיים) הם נדודי שינה בעלי אופי רגשי שנמשך פחות מ-3 שבועות.
• הפרעות פרסומניה - כאשר אדם מתקשה להירדם.
• Intrasomnia - יקיצות תכופות;
• הפרעות לאחר שינה - הפרעות לאחר יקיצה, עייפות, נמנום.
• דום נשימה בשינה - האטה והפסקת הנשימה במהלך השינה (יתכן והמטופל עצמו לא יבחין בשום דבר)
• ברוקסיזם - עווית שרירי הלעיסהבחלום - הלסת מתכווצת, האדם חורק שיניים.

הפרעות שינה יכולות להוביל למחלות לב וכלי דם מערכות אנדוקריניות, השמנת יתר, ירידה בחסינות, עצבנות וירידה בזיכרון, כאבי שרירים, התכווצויות, רעידות.

אם יש לך בעיות הקשורות לשינה, עליך להתייעץ עם נוירולוג או פסיכותרפיסט.

האם שינה ארוכה מועילה?

ובכן, אם חוסר שינה כל כך מזיק, אנחנו חושבים, אז אנחנו צריכים לישון הרבה. שינה של 10-15 שעות ביום נחשבת מוגזמת. מסתבר שגם חוסר שינה וגם שינה מרובה מדי מזיקים לבני אדם באותה מידה. שינה ארוכה. כאשר יש עודף של הורמון השינה, אדם מהר מאוד מתחיל להתעייף יתר על המידה. קורה שאנשים כאלה אומרים: ככל שאני ישן יותר, אני רוצה יותר.

זה קורה כי אותם אנשים מתרגזים מקצבים ביולוגייםגוּף. כתוצאה מכך, רמת ההורמונים הדרושים עבור חיים בריאים. אנשים כאלה מרגישים חוסר כוח, עצלות ואדישות. כמו בחוסר שינה, יותר מדי שינה מפחיתה את הביצועים, וכל זה עלול להוביל לדיכאון.

לעתים קרובות אדם בוחר בשינה, נמנע במודע מעניינים חשובים, בעיות ומצבים טראומטיים. זה מחמיר עוד יותר את מצבו ואת מערכות היחסים שלו עם יקיריהם, כי הבעיות הללו לא נעלמות, אלא רק מצטברות כמו כדור שלג.

מבחינה פיזית, שינה מוגזמת עלולה להוביל להתקפי מיגרנה תכופים יותר, סטגנציה של דם בכלי הדם, עלייה לחץ דם, נפיחות וכו'.

סיכום

נורמות זמן השינה מותנות, מכיוון שלכל אדם יש מסגרת זמן משלו לתקופת המנוחה. יש אנשים שצריכים 6 שעות, ויש שזקוקים לפחות 8. עם זאת, אנחנו צריכים לדעת את הממוצע כדי לבנות את המשטר שלנו בצורה נכונה.

צריך גם לומר שהחיים מכניסים אותנו לפעמים למצבים שבהם אדם נאלץ לישון מעט. בדרך כלל תקופות כאלה לא נמשכות זמן רב. לאחר מכן, חיוני לישון מספיק כדי להחזיר את הכוח הפיזי והרגשי. במקרים כאלה, כמו גם במקרה של מחלה שינה ארוכההיא תרופה. עם זאת, לרוב האדם עצמו משנה את המשטר שלו, בכוונה לא לישון מספיק או לישון יתר על המידה, גורם נזק לגופו.

מן המניין שנת לילה- המפתח לחיים בריאים. איך ללמוד לישון נכון?

שינה רגילה היא צורך אנושי יומיומי. ואם הצורך הזה לא מסופק, או מסופק בצורה גרועה, הגוף מתחיל לסבול. מדענים הוכיחו שהפרעות שינה עלולות להוביל למחלות של מערכת העיכול והלב וכלי הדם, סוכרת, השמנת יתר ועוד בעיות בריאות מורכבות לא פחות. איך אפשר להימנע מכל הדברים האלה וללמוד לישון נכון?

איך שינה רגילה?

הכללים לשינה בריאה אינם מסובכים כפי שהם עשויים להיראות במבט ראשון. התנאי העיקרי הוא סדירות יישומם.

אז, לשינה נכונה אתה צריך:

שמירה על שינה וערנות. זה אולי נשמע טריוויאלי, אבל כדי לקבל מנוחת לילה טובה, הגוף שלך צריך ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום. יחד עם זאת, מדענים ממליצים ללכת לישון בממוצע לא יאוחר מ-22:00 ולהתעורר לפני 6 בבוקר.

כמובן, בימי חול קל יותר לפעול לפי הכלל הזה, כי אנחנו בדרך כלל קמים לעבודה באותו זמן. אבל אתה לא צריך לישון עד ארוחת הצהריים בסוף השבוע, כביכול "לכל השבוע". עודף שינה כזה לא יגרום לך להיות בריא יותר, להיפך, זה יתגמל אותך עם עייפות וכאבי ראש. אבל לא סביר שחיוב של חיוניות יפריע לך גם בשבת וגם ביום ראשון, לא?

אוויר צח. הטמפרטורה הטובה ביותרלשינה – 22-25 מעלות. לכן לפני השינה צריך לאוורר היטב את חדר השינה ואפילו יותר טוב להשאיר את החלון פתוח בלילה.

לא בטן מלאה במיוחד. כאן הרופאים תמימי דעים - אוכל הוא לא חבר לישון. ארוחת ערב מלאה צריכה להיות לא יאוחר מ-4 שעות לפני השינה. אחרת, האוכל יעשה לך מערכת עיכולבלילה, וזה לא ייתן לך את ההזדמנות לישון טוב בלילה.

כמו כן, לא רצוי לצרוך טוניק ומוצרים המכילים קפאין כמו קפה, תה חזק, קקאו, שוקולד. הם יכולים להוביל לנדודי שינה, וכתוצאה מכך לבריאות לקויה למחרת בבוקר.

מיטה רגילה. המשמעות היא שהמיטה לא צריכה להיות רכה מדי ולא קשה מדי. המזרן צריך לתמוך היטב בעמוד השדרה. אם המיטה רכה מדי, השרירים לא יצליחו להירגע, ואם היא קשה מדי, יהיה לחץ מיותר על השלד והשרירים.

גם הכרית צריכה להיבחר נכון - קטנה ולא רכה מדי. אם הכרית נבחרה בצורה לא נכונה, הצוואר ו חלק עליוןבחזרה, אספקת הדם למוח מופרעת, וכתוצאה מכך כאבי ראש ועייפות בבוקר.

אימון גופני. מדענים טוענים זאת תמונה פעילההחיים הם המניעה הטובה ביותרלחץ. הזמן המועיל ביותר להתאמן הוא מ-17:00 עד 20:00. אבל אתה לא צריך להיות מאוד פעיל ממש לפני השינה - התרגשות מוגזמתהגוף שלך לא נותן לך לישון.

מינימום לבוש. ככל שאדם לובש פחות, כך השינה שלו טובה יותר. בגדים לא צריכים להיות צמודים מדי ועשויים מבדים טבעיים, רצוי כותנה או פשתן. יש להימנע מגרביים וכובעי שינה, גם אם חדר השינה קריר.

טקסים מיוחדים לפני השינה. ביצוע נהלים מסוימים לפני השינה - קריאת הספר האהוב עליך, אמבטיה חמה, מדיטציה, מוזיקה נעימה - אתה תתאמן רפלקסים מותנים. בכל פעם שאתה מבצע טקס, הגוף יתחיל אוטומטית להתכונן לשינה.

עלייה מהירה, אך לא חדה. אתה לא צריך לשכב במיטה בבוקר. זה רק יוביל לתחושת חולשה וכאב ראש. אבל אתה גם לא צריך לקפוץ מהמיטה בפתאומיות. תתמתחו, חייכו, התגלגלו מצד לצד - והלו, יום חדש!

כנראה שכולנו התמודדנו עם בעיית חוסר השינה לפחות פעם אחת בחיינו. זה נראה כאילו אתה רוצה להירדם, אבל אתה לא יכול. הראש מלא בכמה מחשבות מיותרות על אירועי היום האחרון, בעיות וקשיים לא פתורים.

אנשים הרגישים ביותר לנדודי שינה הם אלו העוסקים בעבודה נפשית, וכן אנשים שאינם בטוחים בעצמם ורגישים מדי למתח וחרדה. אחד הגורמים לשינה לקויה הוא עומס מידע - יום עבודה ליד המחשב, ואז תוכניות טלוויזיה מתוחות בעייתיות, מדיה חברתית- ועכשיו אתה מסתובב במיטה במשך שעה, מנסה להירדם.

אם אתם חווים תסמינים של נדודי שינה, אל תמהרו לבלוע כדורי שינה. ראשית נסה להשתמש המלצות פשוטותלשינה קלה ומהירה:

• עשה מדיטציה לפני השינה. לדמיין חיות בר יעזור לך להירגע ולהרפות ממחשבות אובססיביות.
• ללכת בחוץ בערב. אוויר צח, שמיים יפים זרועי כוכבים, הליכה מדודה נינוחה - כל זה יעזור למערכת העצבים שלך להירגע ולהעניק לך שינה טובה.
• פנקו את עצמכם בעיסוי. בקשו מאהובכם למתוח מעט את הגב, או ללמוד את היסודות של עיסוי עצמי. זה יעזור להרגיע את הגוף שלך ובו זמנית את הנפש שלך.
• לְקַבֵּל נהלי מים – אמבטיות אורן, אמבטיות עם מלח, קמומיל, מנטה, תמצית ולריאן. נעים, שימושי וטוב לשינה.
• השתמש בארומתרפיה. שמנים של ורד, ארז, מליסה לימון, מנטה, לבנדר ובזיליקום יעזרו להתמודד עם נדודי שינה.
• תקני לעצמך כרית צמחים. זהו, למעשה, שקית קטנה עם עשבי תיבול מרגיעים - לבנדר, כשות, ולריאן, עלה דפנה. אתה יכול לקנות את זה מוכן או להכין את זה בעצמך.
• שתו תה צמחים (עם תועלת, ולריאן, נענע) או חלב חם עם דבש בלילה.
• וכמובן ליצור סביבה רגועה בחדר השינה. אין מידע מיותר, סרטי אימה או סרטי פעולה לפני השינה.

החלומות שיש לנו הם אחת התעלומות הגדולות ביותר שמדענים עדיין לא יכולים לפתור במלואם. חלומות יכולים להיות נעימים או מפחידים, ומעוררים שאלות רבות ואת הרצון לפרש אותם איכשהו. יש אנשים שחולמים כל לילה, בעוד שאחרים לא זוכרים מה הם חלמו בבוקר.

אבי הפסיכואנליזה, זיגמונד פרויד, היה הראשון שדיבר על הפרשנות המדעית של חלומות. הוא טען שחלומות הם תוצר של הלא מודע שלנו, והם בעצם משקפים את הרצונות הנסתרים של האדם. אך יחד עם זאת, חשוב להבין שרק החולם יכול לפענח באופן מלא את משמעות חלומו בעצמו. זה נובע מחוויות חיים, טמפרמנט ואופי שונים של אנשים. ל אנשים שוניםאותו חלום, עם אותה עלילה, יכול להיות אומר דברים שונים. לכן, אתה לא צריך לסמוך יותר מדי על ספרי חלומות - הם יכולים לתת קווים מנחים משוערים שאתה יכול לשים לב אליהם, אבל באופן כללי הם לא יוכלו להסביר במדויק את החלום שלך.

אגב, מעניין לדעת שמדענים מבחינים בקטגוריה נפרדת של חלומות - כלום חלומות בעלי משמעות. זה כאשר תמונות, תמונות, פרצופים, אירועים משתנים בסדר כאוטי לנגד עיניכם, אין ביניהם רגשות או קשרים הגיוניים. אחרי חלום כזה, אדם בדרך כלל מתעורר שבור. אתה לא צריך לנסות איכשהו לפרש חלום כזה - זה מסמן עומס יתר של מידע. כל מה שאתה צריך במקרה זה הוא להוסיף פעילות גופניתבמהלך היום ולנסות להפחית מעט את הלחץ האינטלקטואלי, לפחות זמן קצר לפני השינה.

המיקום בו אתה ישן חשוב. לדברי מדענים, אין תנוחת שינה אידיאלית - לכולם יש את היתרונות והחסרונות שלהם. בואו נמקם את התנוחות ה"ישנוניות" לפי סדר התועלת הפחתת:

• על הגב. תנוחה זו מקדמת את ההרפיה הגדולה ביותר של עצמות ושרירי הגוף, מסייעת בצרבת ועוזרת להימנע מהופעת קמטים מיותרים ושדיים נפולים. אבל יש גם התוויות נגד: עמדה זו אינה מומלצת לנשים בהריון ולקשישים, כמו גם לסובלים ממחלות מסוימות (אפילפסיה, אסטמה של הסימפונותוכו.).
• בצד. תנוחה זו מבטיחה מיקום מיטבי של הגב והצוואר ומונעת נחירות. תנוחה זו נהדרת לנשים בהריון ואין לה התוויות נגד.
• על הבטן. זה נחשב לתנוחה המזיקה ביותר, שבה כל הגוף מתפתל, מגביר את העומס על המפרקים והשרירים, כמו גם על עור הפנים והחזה. היתרון היחיד בעמדה זו הוא מניעת נחירות.

ישנן אפשרויות נוספות באמצעות אביזרים המיועדים להפחתת מתח בקבוצות שרירים מסוימות, רצוי לבחור אותם בנפרד.

עכשיו אחרי שהבנו קצת על איכות השינה, כדאי לדבר על כמותה.

הרפואה המודרנית טוענת כי משך השינה האופטימלי הוא 8 שעות ביום. עם זאת, מחקרים חדשים שנעשו על ידי מדענים בריטים הראו שאנשים שישנים 6-7 שעות מרגישים הרבה יותר טוב וחיים יותר מאחרים. מחקרים אחרים הראו שמי שישנים פחות מ-6 או יותר מ-8 שעות, סובלים מזיכרון לקוי וקושי בקבלת החלטות.

אבל מלבד משך השינה עצמה, זמן השינה וההתעוררות חשוב. כאן דעותיהם של מדענים שונות: יש אומרים שהשינה היא אופטימלית מ-23 עד 7, אחרים - מ-21 עד 4-5. מדע הביוריתמים - ביוכרונולוגיה - קובע שאמצע שנת הלילה צריכה להתרחש בחצות. איורוודה, מדע הבריאות המזרחי, חולק דעה דומה. לפי האיורוודה, דפוסי השינה צריכים להיות קשורים לזריחה ולשקיעה, וכן הזמן הכי טובלשינה - משעה 21 עד 3 לפנות בוקר. יחד עם זאת, השעות החשובות ביותר ובלתי ניתנות להחלפה למנוחה הן מ-22 עד 2 לפנות בוקר.

וכמובן, אל תשכח את העקביות - לוח זמנים ברור לשינה יביא לך בריאות ואנרגיה.

סודות של התעוררות בריאה

אז התקרבנו בשקט לרגע השיא של מנוחת הלילה שלנו - התעוררות. כמה טיפים איך להפוך את הבוקר שלך לנעים ולהכין את עצמך ליום מוצלח:

• התעוררות עדינה. רצוי להימנע משעונים מעוררים עם אותות חזקים חדים. תן למנגינה נעימה להעיר אותך. כמו כן לא מומלץ לקום מהר מהמיטה. שכבו קצת (אבל אל תירדמו!), תתמתחו היטב ורק אז קומו.
• חיוך. ייתן לך מצב רוח חיובי בבוקר מצב רוח טובלכל היום.
• נהלי מים. סילוני מים אלסטיים וחזקים ישלימו את התעוררות גופכם ויעניקו לכם כוח.
• אימון בוקר. אל תזניח את זה פשוט ו בצורה נגישהתמיד להישאר בכושר. בחרו סט תרגילים שנעים לכם - ובליווי מוזיקה רכה כנסו ליום שמח חדש!

אנשים צריכים שינה כל יום, אבל בדרך כלל לאנשים אכפת רק מכמות השינה, ולא מאיכותה. איך לארגן לעצמך שינה בריאה? מרינה חמורזובה, סטודנטית לתואר שני במחלקה לנוירולוגיה ונוירוכירורגיה של האוניברסיטה הרוסית לרפואה, נוירולוגית בבית החולים סיטי קליני מס' 12, מספרת על כללי שינה טובה.

הנה כמה כללים בסיסיים לשינה בריאה.

עקבו אחר המשטר

לא משנה כמה זה נראה מצחיק. נסו ללכת לישון באותה שעה בכל ימות השבוע, אפילו בסופי שבוע. יתרה מכך, רצוי לא יאוחר מ-22 שעות.

קל יותר לעשות זאת בימי חול, מכיוון שרובנו קמים לעבודה בערך באותה שעה. אבל גם בסופי שבוע אפשר להתרגל לקום ליד השעון המעורר. מרץ בריא לא הפריע לאיש אפילו בשבת בבוקר.

לפתח רפלקסים

תכנת את הגוף שלך לישון. למשל, לעשות התעמלות קלה, קראו כמה עמודים מתוך ספר עבה או שתו כל ערב כוס קפיר. בעוד שבועיים, הגוף יתרגל לעובדה שאחרי הפעולות הללו הוא יכול להירגע ולנוח.

לפני השינה, כדאי לעשות אמבטיה ארומטית חמה או מקלחת קרה וחמה- הוא הטוב ביותר להרגעה ולהשראת שינה.

איכות עיקרית

"שאפו לשינה איכותית, לא לשינה", מציינת חמורזובה. כל אדם זקוק לכמות שינה שונה. חלקם ישנים 5 שעות, וזה מספיק להם, וחלקם מרגישים נחים רק לאחר 10 שעות בריאות שינה טובה. לכן, אל תנסה לישון יותר אם אתה לא רוצה יותר.

אנשים רבים מכירים את התחושה שישנו יותר מדי זמן. זה מלווה בחולשה כללית, כאב ראש קל ואדישות.

"תחושות אלו מתעוררות בשל העובדה שהכל איברים פנימייםהם כבר ישנו ונחו, הם מוכנים לעבודה", מעיר הנוירולוג, "ואנחנו, ממשיכים לישון, לא נותנים להם הזדמנות כזו. בממוצע, מבוגר צריך 7-9 שעות שינה ביום, אבל שוב, זמן השינה הוא מאוד אינדיבידואלי".

אוכל הוא לא חבר לישון

ארוחת ערב דשנה, כמו גם משקאות טוניק - תה חזק, קפה, מיץ תפוזים- להפריע לשינה טובה. אכילת ארוחות גדולות, ובעיקר מזונות שומניים, תאלץ את מערכת העיכול שלך לעבוד בזמן שהמוח שלך נח, וזה ימנע ממך לישון טוב בלילה.

אבל, מצד שני, ללכת לישון על בטן ריקה זה גם לא לגמרי נכון. לפני השינה, רצוי לאכול משהו קל: קפיר דל שומן, סלט ירקות, פירות. אבל רצוי לאכול ארוחת ערב מלאה לא יאוחר מ-4 שעות לפני השינה.

שמור על המיטה

"אם המזרון שלך קטן מדי, גבוה מדי, רך או קשה, אתה תרגיש לא בנוח לישון עליו", אומר חמוזובה. — יש צורך לבחור מזרון שיספק תמיכה טובהעַמוּד הַשִׁדרָה."

אבל הדבר החשוב ביותר הוא הכרית. בחר את הכרית שלך באחריות. אם אתה ישן על כרית לא מתאימה, אז בזמן שאתה ישן חוליות צוואר הרחםנמצאים במצב לא טבעי עבורם, שרירי הגב העליון והצוואר מתוחים, אספקת הדם למוח נעשית איטית ובלתי מספקת.

זה המקום שבו מתעוררות בעיות עם כאבי ראש בבוקר ו עייפות כרוניתבמשך היום.

תוריד את הבגדים

"כמה שפחות בגדים, יותר לישון יותר טוב"," מסביר חמורזובה, "בחר את הבגדים הנוחים ביותר לשינה, אפילו על חשבון היופי".

בגדים לא צריכים להיות צמודים ולא צריכים להפריע לתנועה. האופציה הטובה ביותר- עשוי מכותנה או פשתן. שטפו את בגדי השינה שלכם לפחות פעמיים בשבוע.

פתח את החלונות

חייב להיות אוויר צח בחדר השינה שלך, לכן עליך לאוורר את החדר מדי יום או לפתוח את החלון לפני השינה. הטמפרטורה האופטימלית לשינה היא 22-25 מעלות.

קום מיד

אתה לא צריך לשכב במיטה אחרי שאתה מתעורר, גם אם עדיין חשוך לגמרי בחוץ וזה מוקדם מאוד בבוקר.

"העובדה היא שהמוח מרגע זה מתחיל עבודה פעילה, אומר חמורזובה, "ובכך שאתה מנסה להכריח אותו להירדם שוב, אתה רק מחמיר את המצב".

הדבר הכי חשוב בשינה

שינה נכונה מתחילה בערב - עם חדר מאוורר, בטן לא מלאה במיוחד, ספר אהוב ומקלחת חמימה. עדיף לישון על מזרון נוח וכרית שנבחרה כהלכה, ללבוש בגדים רפויים מבדים טבעיים.

כדי להיראות רענן וצעיר אתה צריך לעקוב אחר מספר כללים והמלצות. אחד הגורמים לבריאות טובה ויופי כושר גופניהוא שינה בריאה.
שינה נכונה ומלאה היא אחת הנגישות והנגישות ביותר מתכונים פשוטיםיופי ובריאות. זה עוזר לנו להישאר צעירים ומושכים לאורך זמן.
מדענים הוכיחו כי היעדר שינה רגילהמוביל לכשל של ההגנה נוגדת החמצון של הגוף, משבש איזון הורמונלי, מפחית חסינות, תורם להופעת מחלות שונות, כולל סוכרת, השמנת יתר, אי פוריות ואימפוטנציה.

במהלך שינההגוף שלנו מקבל מנוחה והזנה מלאה, מנגנונים ותהליכים רבים מופעלים המאפשרים לנו להחזיר כוח שאבד במהלך תקופת הערות. המוח סורק את כל האיברים והמערכות בגוף, מזהה בעיות ושולח אותות לסילוקן. מתאושש בחלום חילוף חומרים הורמונליורמות הסוכר בדם, לחץ הדם מתנרמל, ומיוצרים נוגדנים הנלחמים בזיהומים. במהלך השינה ישנו ייצור מרבי של הורמון גדילה בדם, אשר אנו זקוקים לו לא רק לגדילה, אלא גם לתיקון רקמות.

שינה משפיעה גם על המשקלבבני אדם, חוסר שינה מוביל לחילוף חומרים לא תקין, הצטברות של רעלים וק"ג עודף.
במהלך השינה מווסתים היחס והייצור של ההורמונים לפטין וגרלין. לפטין אחראי על התיאבון ועל ספיגת החומרים התזונתיים בגוף. עם חוסר שינה קבוע, הכמות שלו יורדת בחדות. אבל גרלין, בתנאים כאלה, להיפך, עולה בחדות, מה שמוביל לעלייה בתיאבון לא בריא וצורכים יותר מזון מהנדרש.

שינה משפיעה על תהליכים מטבוליים, חוסר שינה מוביל לחילוף חומרים איטי, התורם להצטברות עודף משקל. עם חוסר שינה, אין מספיק אנרגיה ואדם נעשה אדיש, ​​הוא רוצה לזוז פחות, להיות פחות פעיל. כל זה מוביל לחוסר פעילות גופנית ולהידרדרות הבריאות והרווחה.

רוב האנשים, במיוחד נשים, רוצים להיראות רעננים ומושכים. לשינה יש השפעה חיובית על המראה שלנו, אך חסרונה מוביל לעור עמום, עיגולים מתחת לעיניים ומראה מחורבן. ככל שמצטבר חוסר שינה, התמונה מחמירה. השיער והציפורניים הופכים לשבירים, העור מתקלף, מצב הרוח יורד, ואתה לא רוצה להסתכל על עצמך במראה. כתוצאה מכך, חוסר שינה עלול להוביל לדיכאון.

כדי למנוע מכל זה לקרות לך, אתה צריך שיהיה לך שינת לילה טובה. שבע עד שמונה שעות מספיקות לשינה נכונה.
ל השינה הטובה ביותרליצור סביבה נוחה בחדר השינה. צבעי פסטל יעזרו לך להירגע מהר יותר מערכת עצבים, הגדר אותו בצורה הנכונה. רצוי להחריג או להרחיק את המחשב והטלוויזיה. המיטה צריכה להיות נוחה, הכרית צריכה להיבחר כראוי. מיטה רכה מאוד, לא הכי טובה האופציה הטובה ביותר, זה מפריע לשינה טובה. הכרית לא צריכה להיות גדולה מדי, רכה או, להיפך, שטוחה. זה עלול לגרום אִי נוֹחוּתבעמוד השדרה ולהוביל למגוון מחלות כרוניות. כְּאֵב רֹאשׁ, תחושת עייפות, תשישות לאחר שינה עשויים להצביע על כך שמקום השינה שלך אינו מאורגן כראוי. בחרו לעצמכם מזרון וכרית אורטופדיים מיוחדים ותרגישו בהבדל. עָמוֹק שינה רגועהתסופק להם.

אל תלכי לישון מיד אחרי ארוחת ערב גדולה, אבל גם לא כדאי לישון על בטן ריקה. שתו יוגורט קל, כוס קפיר או חלב חםעם כמה עוגיות. גָבִיעַ תה מנטהאו חופן פירות יבשים גם יעבוד.

אם אתה לא יכול לישון הרבה זמן, אל תענה את עצמך. נסו לעמוד על המרפסת או מול חלון פתוח במשך עשרים דקות, לקרוא ספרות קלילה אך לא מרגשת מדי, להאזין למוזיקה מרגיעה.
אם לעתים קרובות אינך יכול לישון, נסה ללכת באוויר הצח במשך שעה לפני השינה. אתה יכול ללכת לרוץ או ללכת במירוץ. אוויר צח ופעילות גופנית קלה מקדמים שינה טובה ושקטה.

לנשים, חשוב תמיד להסיר איפור לפני השינה. לא משנה כמה אתה עייף, הקפד לנקות את הפנים שלך ממוצרי קוסמטיקה דקורטיביים. הרי בזמן השינה מופעלת הנשימה התאית, העור מתחדש ומתחדש. שאריות איפור וחלקיקי אבק מפריעים נשימה נכונהעור. זה יכול להוביל לנקבוביות סתומות, קמטים מוקדמים, פצעונים, אדמומיות ודלקות. עור נקי, להיפך, יקבל את כל הטוב ששינה רגועה ובריאה יכולה להעניק לנו ואתה תיראה רענן ונח.

על מנת שהשינה שלך תהיה תקינה, בריאה ומועילה, עליך להקפיד על מספר כללים פשוטים:

אווררו תמיד את חדר השינה לפני השינה, הוא צריך להיות רענן ולא מחניק מדי;
. במהלך היום, אין להתעלל בקפה חזק, תה או משקאות אנרגיה;
. לעולם אל תלך לישון על בטן מלאה. ארוחת הערב צריכה להיות קלילה שעתיים עד שלוש לפני השינה;
. אמבטיה חמימה ומרגיעה תעזור לכם להתכונן לשינה ולהירגע, אבל כדאי להימנע ממקלחת;
. נוחות מקום השינה חשובה. בחרו מזרון וכרית אורטופדיים איכותיים;
. צפייה בסרטים, תוכניות טלוויזיה, עבודה על המחשב וכו'. יש להשלים לא יאוחר משעה לפני השינה;
. בגדי שינה צריכים להיות נוחים ועשויים רק מחומרים טבעיים; ככל שתלבש פחות בגדים, כך השינה שלך טובה יותר.

כשאתה מתעורר, נסה להתאים את עצמך לחיובי, למשל, על ידי היזכרות במשהו טוב, רגעים נעימים בחייך. הקפד לחייך אל השתקפותך במראה. אל תתעצלו להפיק כמה מהכי הרבה תרגילים פשוטים, קח מקלחת ניגודיות והתעודד עם כוס תה ירוק או קפה אמיתי. ארוחת בוקר מתקבלת בברכה, כי היא טוענת אותנו באנרגיה לחצי הראשון של היום. השתדלו לא להתכונן למהר, הכינו הכל מראש ועשו הכל בצורה מדודה, נהנים מהבוקר. שינה טובה והתעוררות נכונה יעזרו לך להיראות ולהרגיש חיובי.