שינה אנושית בריאה: משמעות וכללים בסיסיים. שינה בריאה היא המפתח לבריאותך הטובה

כל אדם זקוק לשינה טובה. הוא זה שמספק את המנוחה שבמהלכה כל הגוף משוחזר. עם זאת, לא כולם יודעים את הכללים של שינה בריאה. אי עמידה בהם עלול להשפיע באופן משמעותי על רווחתנו.

תקופות שינה חשובות

כולם יודעים את החלוקה של אנשים ל"ינשופי לילה" ו"עפרונים". הראשונים נרדמים מאוחר בלילהובהתאם, להתעורר מאוחר. הקטגוריה השנייה של אנשים מאופיינת בעובדה שהם הולכים לנוח די מוקדם. כמובן שלקום מוקדם בבוקר לא מפחיד אותם כלל. עם זאת, מומחים מסכימים יותר ויותר שסעיף כזה אינו פיזיולוגי. במילים אחרות, הכל עניין של הרגל. השינה המועילה ביותר נמשכת מ-22:00 עד 2 בלילה. בתקופה זו המוח נח ומתייצב באופן פעיל. לכן, כללי השינה הבריאה אומרים שעדיף להירדם לפחות לפני השעה 23:00. הרגע הזה חשוב במיוחד עבור נשים, כי הן מטבען יותר רגשיות. שעת שינה לא נכונה מגבירה עצבנות ואפילו אגרסיביות.

הורמון שינה

IN גוף האדם(כלומר במוח) יש בלוטה קטנה - בלוטת האצטרובל. הוא מייצר שני סוגים של הורמונים. במהלך היום, בלוטת האצטרובל מייצרת את הורמון האושר - סרוטונין. בלילה, הברזל אחראי על ייצור המלטונין, חשוב ביותר לגוף. מלטונין לוקח חלק בתהליכי התחדשות והתחדשות, נורמליזציה של מצב נפשי ורגשי. זה גם משפיע ישירות על שיקום הלב וכלי הדם, מערכות חיסון, שלהם עבודה נכונה. נצפה כי ההורמון מיוצר באופן פעיל ביותר בין חצות ל-02:00. כללים לילה טובשימו לב שמלטונין מיוצר אך ורק בחושך. כתוצאה מכך, תְנוּמָהאינו תורם לייצורו בשום צורה.

איכות וכמות השינה

זמן ההחלמה משתנה בין גברים ונשים, מבוגרים וילדים. דרישת השינה הממוצעת היא 8-9 שעות (במקרים מסוימים 7) למבוגר בריא. יש יוצאים מן הכלל: יש אנשים שצריכים פחות זמן לנוח. עבור אחרים, להיפך, רק כמה שעות נוספות של שינה מקלות על העייפות שהצטברה במהלך היום. על מנת שהמנוחה שלכם תהיה שלמה ויעילה, חשוב לזכור את 10 הכללים לשינה בריאה. הראשון שבהם הוא זה: אתה לא צריך לישון אם הגוף לא צריך את זה. הרבה יותר חשוב זה לא כמה זמן אנחנו מבלים בזרועותיו של מורפיאוס, אלא כמה טוב הגוף שלנו משוקם. כללי שינה בריאה ממליצים ללכת לישון בערך באותו זמן. הרגל כזה יתכנת, כביכול, את הגוף להירדם, מה שיעזור להימנע מנדודי שינה והפרעות דומות אחרות.

איך לארגן את שעת השינה שלך

לא פחות חשובים למנוחה איכותית הם גורמים כמו מיטה, בגדי לילה וכו' הכללים לשינה טובה ממליצים לאוורר היטב את החדר לפני מנוחה. טמפרטורות מעל 22 מעלות צלזיוס אינן נוחות ואינן מועילות להירדם. עדיף אם זה בטווח של 20 מעלות צלזיוס. אל תשכח מחדרי שינה רגילים. שיהיו עציצים במקום צעצועים רכים ופסלונים: הרבה יותר טוב לנשום אוויר צח מאשר אבק. כנראה, מעט אנשים יודעים שכרית שנבחרה בצורה לא נכונה יכולה להוביל לכאבי ראש כרוניים. כדאי לשים לב למזרן. זה חייב להיות איכותי, נוח ודי קשיח. הכללים לשינה בריאה מציינים כי פיג'מת לילה צריכה להיות עשויה רק ​​מבדים טבעיים, לא להגביל את התנועה ולהתאים בחוזקה לגוף. מצעים עשויים גם הם אך ורק מחומרים איכותיים: כותנה, פשתן. מומחים ממליצים לישון בתנוחת עובר - זהו תנוחת הגוף המועילה הן לגוף והן כאמצעי מניעה לנחירות.

כללים לא פחות חשובים לשינה בריאה

אוכל כבד הנאכל לפני השינה הוא האויב לא רק של דמותנו, אלא גם של מנוחה בריאה וראויה. אחרי הכל, בזמן שהגוף צריך להירגע ולנוח, מערכת עיכוליפעל במלוא הפוטנציאל שלו. אתה לא צריך לנקוט בקיצוניות השנייה - להירדם עם רעב עדיף להסתפק במשהו קל: קפיר, סלט, פירות. אלכוהול נכנס גם לקטגוריה של אותם חומרים המשפיעים לרעה על תהליכי החלמה. לקפה ותה יש אפקט טוניק, ולכן מומלץ לצרוך אותם במחצית הראשונה של היום. פעילות גופנית היא המפתח בריאותולאפשר לך לשמור על השרירים שלך. לפני השינה, עדיף לעשות תרגילים קלים, אבל זה לא רצוי להתעייף יתר על המידה. אַחֵר נקודה חשובה, קידום לישון בשקט- זה סקס. אתה לא צריך לפתור ולחשוב על בעיות עכשוויות לפני השינה. יהיה קשה למוח שלנו להירגע ולהתכוונן למנוחה.

מרגע הלידה, התינוק ישן ממש כל הזמן. הוא לא מבחין בין יום ללילה. אבל גם ברגע זה חשוב להתייחס בצורה נכונה לנושא המנוחה. כללים בסיסיים לארגון שינה של ילד בן שנההם: מזרון קשיח, חדר מאוורר היטב, ביגוד נוח. לא תצטרך בכלל כרית עד גיל שנה. חשוב ללמד את ילדכם שיש לו עריסה משלו בה הוא צריך לנוח. לפסיכולוגים ולרופאי ילדים אין דעה משותפת לגבי ישנים ביחדאמא ותינוק. כל משפחה צריכה לעשות את הבחירה שלה. כדי להקל על ההירדמות, כדאי לפתח טקס מיוחד לפני השינה. זה יכול להיות להתרחץ, לנגן שיר ערש, לקרוא אגדות. כללי שינה בריאה לילדים ממליצים בחום להגביל משחקים פעילים ורגשיים בערב. עדיף אם אלו פעילויות אינטלקטואליות קלות.

לישון בגיל בית ספר

ככלל, עד תקופה זו, שינה בשעות היום מפסיקה להיות רלוונטית. לכן, יש צורך לספק לתלמיד מספיק זמן לנוח בלילה (בממוצע 10 שעות). הכללים לשינה בריאה לתלמידי בית הספר זהים לאלו של מבוגרים: חדר מאוורר היטב, מיטה נוחה ונקייה, חשוב מאוד להגביל את הצפייה בטלוויזיה. משחקי מחשבבערב, כי זה ממריץ חזק למערכת העצבים. עדיף לטייל לפני השינה אוויר צח, יש להכין שיעורים במהלך היום. הזמן האופטימלי ביותר ללכת לישון הוא מ-22:00 עד 23:00, אך לא מאוחר יותר.

אם תלמיד משחק בנוסף בספורט או משתתף בכמה שיעורים, ייתכן שהוא יזדקק ליותר זמן להתאושש. כדאי לזכור שילד נח היטב קשוב יותר, הוא לא קפריזי ושולט בחריצות במדע.

חוסר זמן - אנשים רבים מתמודדים עם המצב הזה. רובם מנסים להגדיל שלב פעילחיים עקב קיצור שנת הלילה. הרעיון פשוט ונראה קל ליישום - בעזרת חומרים ממריצים (תה, קפה וכדומה), אתה יכול להכריח את עצמך להתעורר מוקדם יותר וללכת לישון מאוחר יותר, אבל אז נוירוזות, עייפות כרונית, לחץ וכדומה. על להתרחש.

אפשרות זו של הגדלת זמן העבודה של האדם מקובלת רק לכמה ימים (עבודת חירום) ורק עבור אנשים צעירים ובריאים. עבור כל השאר, אתה יכול לחסוך בשינה רק על ידי הגברת היעילות שלה, כלומר על ידי שינה פחות, אבל מנוחה טובה יותר.

זה לא כמה אתה ישן, אלא איך אתה עושה את זה מה שחשוב

תהליך השינה הוא מחזורי. כל מחזור מורכב מאיטי ו שינה בשלב התנועת העיניים המהירה, עם משך כולל של שעה וחצי. בסוף כל מחזור ישנה תקופה של פעילות מוגברת של הגוף.

ההתעוררות ברגע זה מקלה על כניסה למצב של ערות, שכן היא מלווה בגוון גופני מוגבר ותחושת שינה מספקת. לפיכך, מהאמור לעיל עולה הכלל הראשון של שינה בריאה: משך השינה צריך להתאים למרווחים של שעה וחצי (1.5 - 3.0 - 4.5 - 6.0 - 7.5 - 9.0 שעות וכן הלאה).

הכי זמן נוחללכת לישון בין 18 ל-22 שעות. אם הזמן הזה לא מנוצל, מתחילה תקופת פעילות ולאדם הרבה יותר קשה להירדם. ללכת לישון בזמן באותו זמן (מופק רפלקס מותנה) מציין את רוב הפסיכיאטרים. בנוסף, עבור שינה טובהיש ליצור גם תנאים היגייניים מתאימים: אוויר צחבחדר השינה, מינימום רעש, משטח שטוח ודי קשיח של המיטה וכו'. זהו הכלל השני לשינה בריאה.

אם אדם לא מאמץ את שרירי השלד שלו במהלך היום, יהיה לו קשה להירדם בערב. ולהיפך, תמונה פעילההחיים מקדמים הרפיה טבעית מהירה ושינה יציבה ובריאה. זהו הכלל השלישי לשינה בריאה.הבחינו שאנשים עם עבודה נפשית מתלוננים על נדודי שינה לעתים קרובות יותר מאחרים; עם עבודה כזו, השרירים לא מתעייפים, לא משנה כמה אתה דוחף את המוח שלך כדי לפתור בעיות כלשהן. בעיות לוגיות, אך ידוע שמערכת השרירים היא אחת החוליה החשובות בשרשרת של אותם תהליכים המשפיעים על ההירדמות. ידוע גם שירידה בטמפרטורת הגוף מקדמת שינה טובה. פעילות גופנית 4 עד 6 שעות לפני השינה תחמם את הגוף שלנו, ועד שנלך לישון, טמפרטורת הגוף שלנו תרד.

באשר להתעוררות, עדיף לעשות זאת בין 5 ל-6 בבוקר.

4 כללים עיקריים לשינה בריאה

1. משך השינה צריך להיות במרווחים של שעה וחצי.

2. לשינה בריאה, ללכת לישון ולהתעורר הוא המועיל ביותר בו זמנית.

3. במהלך היום על הגוף לקבל פעילות גופנית מתאימה.

4. יש להקפיד על תנאי שינה היגייניים נאותים בחדר השינה.

בשל העובדה ששינה מקדמת "עיבוי" מדי שדה, שיקום מבני רקמת הגוף, ניתן וצריך להשתמש בו למטרות ריפוי. מחקרים רבים מאשרים שעם חוסר שינה קבוע, אדם חווה: עייפות, עצבנות, סחרחורת וחוסר תיאבון. אם בעיית השינה הרגילה והבריאה לא נפתרת, אז מתעוררות בעיות חמורות יותר. בעיות כרוניותעם איברים פנימיים.

כמו כן, הבחינו כי אם אדם עובר לדפוס שינה רגיל, בעיות רבות חולפות מעצמן.

היגיינת שינה טובה ממדענים מודרניים, 15 כללים

1. אתה צריך ללכת לישון על בטן ריקה. אכל ארוחת ערב 3 שעות לפני השינה. בטן מלאה מפריעה לנשימה ולפעילות של מערכת הלב וכלי הדםובהתאם, מנוחה נאותה. המלצה זו חלה על ילדים ומבוגרים כאחד. מזיקים במיוחד לשינה טובה מנות מתובלות בתבלינים חמים - פלפל, שום וכדומה.

2. אין לשתות משקאות המכילים קפאין - תה, קפה, שוקולד, קקאו - כמה שעות לפני השינה. מוצרים המכילים קפאין יכולים לייצר אפקט מגרה זמני על אדם, אבל זה בהכרח מגביר את לחץ הדם ומשבש דופק לב, האדם נעשה עצבני ועצבני יותר. לאחר צריכת מוצרים המכילים קפאין, איכות השינה מתדרדרת, נצפות יקיצות תכופות יותר בלילה, השינה הופכת להיות שטחית יותר ופחות מועילה לגוף.

3. המיטה לא צריכה להיות רכה מדי - ואז השרירים לא נרגעים, אבל לא קשים מדי - אז יש לחץ חזק על השלד והשרירים. אל תניח כרית מתחת לכתפיים, ואל תאפשר לראשך לתלות מהכרית. אסור לשים את הידיים מתחת לראש - זה פוגע בזרימת הדם בהן. אלו כללים חשובים להיגיינת שינה טובה.

4. כדי להירדם מהר יותר ויעילות שינה טובה, אתה צריך להרגיש את השרירים שלך נרגעים. שריר רגוע הוא שונה המאפיינים הבאים: חם, מלא דם, כבד. עוזר מאוד בעניין הזה אימון אוטוגני, הטכניקות הבסיסיות שבהן כל אדם יכול לשלוט.

5. הקפידו לאוורר את החדר בו אתם ישנים - שינה ארוכהפחות שימושי בחדר מחניק מאשר תְנוּמָהבתוך הבית עם אוויר צח. בנקודה זו, היגיינת השינה עולה בקנה אחד עם הכללים לפעילויות ספורט.

6. אם אפשר, הימנעו מעבודה מאוחרת, הרגל זה מחמיר שנת לילהובהתאם, איכות החיים למחרת. אם עבדת היום בשעות הערב המאוחרות והצלחת לעשות משהו, זה לא אומר שהגדלת את התפוקה שלך, שכן מחר תהיה עצל ולא תוכל לבצע את תפקידך ביעילות. מדענים הוכיחו זה מכבר שעבודות עומס לילה וסיעור מוחות אינם מגבירים את יעילות העבודה, אלא להיפך, מפחיתים אותה מאוד.

7. לשנת לילה טובה יש צורך לכבות את האורות בחדר השינה, אל תנסו לאמן את עצמכם לישון באור - זה רק יהפוך את השינה לשטחית יותר, שינה כזו לא תאפשר לגוף לנוח .

8. כדי לישון טוב, צריך גם ללמוד להתעורר. כשאתם מתעוררים בבוקר, אל תקפוץ מהמיטה, אלא קום לאט לאחר מתיחות – כדאי לעשות את כל זה בהנאה ובלי למהר.

9. מאוד כלל חשובהיגיינת שינה היא מצב המיטה. שינה על מיטה רכה לא תספק מנוחה מספקת, ושינה על מיטה קשה מאוד עלולה להוביל לכאבים בעמוד השדרה בבוקר. המזרן לא צריך להיות רך במיוחד, כדי שהגב לא יתכופף ממשקלו שלו, אבל גם לא מאוד קשה, כדי שעמוד השדרה יוכל לשמור על הקימורים הטבעיים שלו. שינה על מזרון כזה תהיה שמחה הן למבוגרים והן לילדים. יש הרואים במזרני שיער או כאלה העשויים מדשא ים אופטימליים, אך מזרני לטקס, מכוסים בצמר או שיער סוס, מתאימים לכולם ללא יוצא מן הכלל.

10. כרית לשינה בריאה צריכה להיות קטנה וקשה מספיק. שינה על כריות פוך גדולות לא תאפשר לגוף ולנפש שלך לנוח, שכן זרימת הדם המוחית מופרעת.

11. קריאה לפני השינה תעזור לרוב האנשים להירדם בצורה שקולה ומהירה יותר. פשוט עקבו אחר הכלל היחיד - קראו קלאסיקות שקטות, ולא פנטזיה מודרנית ורומנים על גולים.

12. במהלך השינה, הגוף צריך להיות בפנים מיקום אופקי. אסור לישון על צד שמאל - זה יחמיר את תפקוד הלב והריאה השמאלית תתפקד גרוע יותר. הגוף סובל מרעב בחמצן. המצב האופטימלי הוא לישון על הגב ועל צד ימין. אסור בתכלית האיסור לישון על הבטן. הנשימה ואספקת החמצן לגוף הופכת לקשה מאוד.

13. מפורסם אפוריזם חכם: "מצפון רגוע הוא כדור השינה הטוב ביותר." כשעה לפני השינה, נתח את כל היום והסק מסקנות לגבי היכן עשית את הדבר הנכון והיכן עשית לא נכון; עליך לסיים את הניתוח הזה בערך 1 - 1.5 שעות לפני השינה. לשקול ניסיון העבראֵיך חומר חינוכי. אתה יכול גם לפתח טקס אישי לפני השינה כדי להרפות את מערכת העצבים שלך. טקס יכול להיות מורכב ממגוון פעולות (פעילות גופנית קלה, קריאת ספר, מוזיקה, כל תחביב וכן הלאה), המשימה העיקרית שלהם היא להסיח את דעתו של אדם מדאגות העבודה, ובכך להתכונן לשינה.

14. מיד לפני ההירדמות אתה צריך להביא את הנפש שלך למצב פסיבי, לשם כך אתה צריך לכוון את המבט (בעיניים עצומות) לכיוון הרגליים.

15. אל תנסה להכריח את עצמך לישון; אם אתה לא יכול להירדם, אבל אתה צריך לישון, אז עשה מטלות בית שקטות, תקשיב למוזיקה, קרא ספר. אם הגוף שלך באמת צריך שינה, אז אתה בהחלט תירדם רק לאחר זמן מה.

איך להחמיר באופן עצמאי את השינה שלך - 12 הרגלים שאתה צריך להיפטר מהם בדחיפות

בחלק זה ניתן עצה רעה, שכל מי שמחליט להשתפר צריך להימנע ממנו חלום משלו.

1. לפני השינה זכור את כל התלונות והצרות שקרו לך במהלך היום - התחצפת ב תחבורה ציבורית, הבוס הסתכל במבט עקום, יש משבר במדינה, שער הדולר משתנה וכו'.

2. לפני השינה, דמיינו את האויב האנושי העיקרי שלכם ותריבו איתו פעם נוספת.

3. שכנעי את עצמך שלא הכל הולך לך טוב בפן המיני. עבור גברים ונשים רבים, נדודי שינה קשורים לעתים קרובות לחוסר שביעות רצון מהחיים האינטימיים שלהם.

4. הפוך לוורקוהוליק. הישארו עד מאוחר במשרד, קח עבודה לא גמורה הביתה, ובדוק את יום העבודה של מחר לפני השינה.

5. חומרי קוסמטיקה שנשטפו בצורה גרועה בערב עלולים לגרום לנדודי שינה אצל נשים.

6. בערב אכלו הרבה מנות חריפות ובשריות.

7. שתו כוס קפה או תה ארומטי בלילה - תהנו ממנו במשך 5 דקות, ולאחר מכן הישארו ערים חצי לילה.

8. מנסה להקל על מתחי היום בעזרת אלכוהול, אדם עצמו בורח משינה בריאה.

9. צפו בסרט אימה או בתוכנית חדשות פשע בלילה.

10. האזינו למוזיקת ​​ריקודים פעילה לפני השינה.

11. כדי להירדם מהר יותר, התכסו עם הראש מתחת לשמיכה - זה גורם רעב חמצןופוגעת בתפקוד של כולם איברים פנימייםומערכות.

12. זה גם לא רצוי לעשות נהלי בריאות פעילים (התקשות, כושר) לפני השינה.

היכן להתחיל לשפר את איכות השינה

1. לזהות ולחסל את הסיבות המונעות מהגוף לנוח בלילה; לשם כך, עליך ללמוד היטב את 12 הנקודות לעיל, המאפיינות את הדרכים העיקריות להחמרת השינה שלך. לעתים קרובות לאחר מניפולציה כזו עם אורח חיים, מספיק תוצאות חיוביות. אם התוצאות הללו אינן מספיקות, אז אתה צריך לעבור לנקודה הבאה.

2. התחל בהדרגה, נקודה אחר נקודה, ליישם את ההמלצות המפורטות בפסקה "היגיינת שינה טובה ממדענים מודרניים, 15 כללים." רצף היישום של ההמלצות צריך להיות אינדיבידואלי, יש אנשים שצריכים להתחיל בנקודה מס' 2, ואצל אחרים הישועה היא נקודה מס' 7.

להרגיש את ההשפעות המועילות" שינה נכונה"זה לא יקרה מיד, לוקח 3-4 שבועות לבנות את הגוף מחדש, לתת לגוף להסתגל לטוב, ואז תקצור את היתרונות של השינויים.

מאמרים נוספים עם מידע שימושי

שנת אדם - מה שאדם רגיל צריך לדעת

עבור רוב האנשים, שינה היא צורך חיוני שרק מעטים שמים לב אליו. ניתן לעשות זאת, אך רק בגיל צעיר, כאשר הגוף פועל ביציבות. עם הזמן, בעיות מצטברות ושינה טובה יכולה לעזור לגוף להילחם בהן, וכן חלום רערק יחמיר את זה.

תכונות שינה אצל ילדים

הדרך הטובה ביותר להשיג הבנה בין מבוגרים לילדים היא שמבוגרים יקח בחשבון את מאפייני הפסיכולוגיה והפיזיולוגיה של הילד. אתה צריך לשים לב לניואנסים רבים, אחד מהם שרבים מתעלמים ממנו הוא שנת הילדים.

כללי השינה הבריאה הם אמצעים פשוטים לשיפור איכותה, ולכן משמרים את הבריאות והנעורים לשנים רבות.

סומטוטרופין (הורמון גדילה). בזכותו גדלים השרירים (גם לשם נשלח שומן), העצמות מתחזקות, התאים מתחדשים, מעכבים גורמים הרסניים וכו'. מחסור בהורמון גדילה מוביל להשמנה ולהזדקנות מוקדמת.

גרלין ולפטין, הורמוני עיכול אנטי-פודיים. אם השינה אינה מספקת, הסינתזה של הלפטין (הורמון השובע) מופחתת ב-20%, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל עקב תחושת רעב לא טבעית. שום דיאטה לא תעזור לך לרדת במשקל עד שהשינה שלך תשתפר.

קורטיזול, המווסת את תגובות ההגנה ומספק לנו אנרגיה. גם גבוה וגם רמה נמוכההורמון הלחץ מסוכן.

סרוטונין ודופמין, הורמונים האחראים על עמידות ללחץ ומצב רוח פסיכו-רגשי של אדם.

במהלך השינה, ריכוז ההורמונים מקבל נורמה ויחס נוחים לנו. אם אנחנו ישנים נכון.

לכן,

שינה רגילה היא המפתח לבריאות וליכולת של הגוף להתאושש ולהתחדש..

עקרונות שינה בריאה

מצב- התנאי הראשון לשינה טובה. לך לישון והתעורר בשעות קבועות, אפילו בסופי שבוע.

העקביות הזו יוצרת רפלקס מותנה: תמיד תירדם בקלות ותתעורר נח וערני.

כמה לישון?כמות השינה של כל אחד מאיתנו היא אינדיבידואלית, והיא עולה עם הגיל. קבעו כמה שינה אתם צריכים כדי לקבל מנוחה מספקת והשתדלו לא להתפשר על השינה שלכם לטובת עניינים דחופים אחרים.

זכרו, רק שינה מתונה מועילה. ו שינה לא מספקתמזיק באותה מידה.

באיזו שעה אתה הולך לישון?. אין זמן אוניברסלי. עליך לקחת בחשבון את הביוריתמוסים שלך, לוח הזמנים של העבודה והגיל שלך.

במהלך פרק הזמן הזה (מ-22 עד 02) הייצור הורמונים חיוניים, מלטונין וסומאטוטרופין, מגיע לשיא. והמחסור בהם מסוכן להזדקנות מוקדמת, התקרחות, השמנת יתר, אוסטיאופורוזיס, אונקולוגיה וכו'.

שנת צהריים. אנשים רבים תוהים אם זה הכרחי ואם זה יפר מנוחת לילה. אין ספק. אם אתה מרגיש עייף וישנוני, סייסטה קטנה לא תזיק בכלל.

במקרה שבו שנת הלילה מופרעת, עדיף לסרב לשנת יום ארוכה. אתה יכול לאפשר לעצמך מקסימום 15-20 דקות להתעודד.

תְזוּנָה. כדאי להפסיק לאכול שעתיים-שלוש לפני השינה כדי שהגוף יספיק לעכל אותו ולא יוסח מהתהליך הזה בלילה.

אין להעביר או לצרוך מזונות קשים לעיכול לפני השינה: מטוגנים, חריפים, שומניים, דגנים מלאים.

מַשׁקָאוֹת. עדיף להימנע ממשקאות מעוררים המכילים קפאין (קפה, תה, טוניקות, משקאות מוגזים מתוקים) אחר הצהריים.

השפעת הקפאין פוחתת רק לאחר 4-5 שעות, ואצל אנשים מבוגרים היא עשויה לא לרדת במשך יממה. בְּ הפרעות שינהעדיף להימנע לחלוטין ממשקאות כאלה או לקחת אותם 6-7 שעות לפני השינה.

לעשן. ניקוטין הוא מפעיל נפשי. נצפה כי אנשים שאינם מעשנים נרדמים קל יותר מאשר מעשנים.

אם הרגל מגונה- במקרה שלך, השתדלו לא לעשן לפני השינה.

כּוֹהֶל. האמונה הרווחת היא שאלכוהול הוא... למעשה, זה לא בסדר. אלכוהול מזיק מאוד לשינה:

מינונים קטנים אינם יעילים להפרעות שינה קשות. מנות גדולות של אלכוהול מרגשות פעילות המוח, אדם מתעורר מבעוד מועד ואינו מסוגל עוד להירדם שוב.

אלכוהול מסיר מים באופן פעילמהגוף, מהלב, שואב אותו, פועל במצב חירום.

נחירה ודום נשימה בשינהעלול להוביל ל תוצאה קטלנית. בהשפעת אלכוהול, שרירי החך והגרון נרגעים, וסוגרים את דרכי הנשימה.

ייצור המלטונין מדוכא פי שלושה. אצל אנשים ששותים כל הזמן אלכוהול, מלטונין כמעט ואינו מסונתז בלילה.

אם אתה הולך לשתות אלכוהול ואינך יכול להימנע ממנו, אזי צריכות לעבור לפחות 4 שעות לאחר שתייתו כדי לנטרל את הרעלים שהוא מכיל.

פעילות גופניתשימושי מאוד לשיפור איכות השינה. על ידי העמסת שרירי הגוף, אנו פורקים את הנפש ממתח מצטבר, שליליות וחרדה.

עם זאת, שלוש שעות לפני השינה, אימון גופניויש להשלים כל פעולה שמפעילה את הגוף.

פעילות מוחית, במיוחד חדש במוח (פתרון בעיות, איסוף ולימוד מידע, הכנת דוחות, שיעורי קורס וכו'), מרחיק את השינה. במיוחד אם אתה עובד על מחשב.

סומנולוגים ממליצים להשלים פעילויות כאלה 1-2 שעות לפני השינה. אותו דבר חל על חדשות טלוויזיה; לרוב הן מכילות זבל מידע שאינו תורם לשינה טובה.

חדר שינה - אזור מנוחה. זה טוב אם אתה רק ישן כאן. למרבה הצער, לא כולם יכולים להרשות לעצמם הטבה כזו.

לעתים קרובות, חדר שינה הוא חדר עבודה, סדנת יצירה וקולנוע ביתי. ואם האחר המשמעותי שלך חי לפי ביו-ריתמוסים שונים משלך, כשאתה ינשוף לילה והוא אדם בוקר, או להיפך, המצב לא קל.

במצב זה, הם יעזרו לך להירדם: מסכת שינה על העיניים, רעש לבן מאוזניות (קול של גשם, למשל).

לעתים קרובות אני נאלצת לנקוט בטריקים כאלה כדי להירדם, כי בעלי הוא ינשוף לילה שיכול להישאר ער חצי לילה תוך כדי צפייה בטלוויזיה. אני לא מצליח להירדם בנוכחות אור או רעש. אז אני מציל את עצמי עם מסכה וקול הגשם, אליו אני נרדם בצורה מושלמת.

יום אחד קרה מקרה קומי: שמעתי סופת רעמים חזקה עוברת מחוץ לחלון, ורציתי לספר על כך לבעלי: "לך, תראה מה קורה מחוץ לחלון!" לא היה לי זמן... "בא לי" שזה חלום, והגשם היה באוזניות שלי.

מיקרו אקלים בחדר השינה - התנאי החשוב ביותרשינה בריאה. אלה הם טמפרטורה, לחות ואיכות אוויר.

הטמפרטורה הטובה ביותר היא 13 - 17 מעלות, אומר ד"ר מיאסניקוב.

הלחות האופטימלית היא 50-60 אחוז.

איכות אוויר. אתה צריך להבין מה אנחנו נושמים בסלון. זֶה הפרשות כימיותרהיטים, למינציה, שטיחים, מוצרי פלסטיק, מוצרי ניקוי ואפילו מגבות נייר. תרכובות נדיפות של טריכלוראתילן, פורמלדהיד, בנזן וכו' הורסים את בריאותנו, גורמות לאלרגיות, אסטמה ואונקולוגיה.

אוורור חדר השינה לפני השינה הוא צורך דחוף. גם אם אתה תושב מטרופולין, האוויר מחוץ לחלון שלך הרבה יותר נקי מאשר בדירה שלך.

אתה יכול לנקות ולשפר את האווירה בחדר השינה שלך בצורה יפה , הניחו אותו בתוכו. הם סופגים רעלים, מנטרלים חיידקים פתוגניים, משחררים חמצן ופיטונצידים ומרטיבים את האוויר.

חוֹשֶׁך. נסו ליצור חושך מוחלט לשינה: וילונות עבים על החלונות, כבו טלוויזיות, מחשבים אישיים, הסתירו טלפונים, שעונים מעוררים אלקטרוניים כדי שה"עיניים" הכחולות, הירוקות והאדומות שלהם לא ישבשו את ייצור המלטונין. להצטייד בהם בן לילה זו המשימה העיקרית שלנו. יותר מדי חשיבות רבהיש את ההורמון הזה לבריאות.

החושך צריך להיות כזה שבקושי ניתן לראות את היד. פתרון טוב יכול להיות מסכת שינה לעיניים.

מיטה. המזרן והכרית לא צריכים להיות רכים מדי, "עוטפים" את הגוף כמו מיטת נוצות. הקשיחות הבינונית שלהם תספק תמיכה נאותה לעמוד השדרה במהלך השינה.

שמלת מיטה(מזרון, כרית, שמיכה, פיג'מה, תחתונים) מעדיפים להיות עשויים מחומרים טבעיים ידידותיים לסביבה המאפשרים לגוף לנשום. בחרו שמיכות ופיג'מות בהתאם לעונה כדי למנוע התחממות יתר.

גישה חיובית. נסו לשים בצד את כל הצרות אם הן קורות במהלך היום. אמור לעצמך: "אני בהחלט אחשוב על זה מחר." כאשר נרדמים, חשבו על הטוב והנעים, על מה אתם חולמים, על מה אתם שואפים. זְמַן, כשאנחנו נרדמים, הטוב ביותר להגשת משאלות וחלומות, השתמש בו לטובתך.

הִתעוֹרְרוּתיכול לעצב את מצב הרוח לכל היום הקרוב. כדי לא לשמוע על עצמך "ירדת ברגל לא נכונה", צרו את התנאים להתעוררות הדרגתית ועדינה. אתה יכול להשתמש בשעונים מעוררים עם תאורה, ריחות או מנגינה גוברת.

עוזר לך להירדם

להשתחרר מכל מתח(פיזי, רגשי, נפשי) לפני השינה. כל אמצעי טוב לזה.

אמבטיה חמה. רק חם, לא חם. עוזר לך להירגע ולהתכונן למנוחה. אם תוסיף שמנים חיוניים, לאמבטיה תהיה גם כדור שינה וגם אפקט מרפא.

טיול ערב. הליכה לא מהירה, מדודה, טבע ערב, אוויר צח רגוע ורגוע. העיקר לא לעבוד יתר על המידה.

קריאת ספר . נוירופיזיולוגים מצאו כי עייפות של השרירים החוץ-עיניים משפרת את השינה.

חטיף קל מותר אם אינך יכול להירדם על בטן ריקה. הכל על ייצוב רמות הסוכר בדם, קידום רגיעה.

אבל! שקול את שלך תגובה אינדיבידואלית. האמצעים המפורטים עוזרים לאנשים מסוימים להירגע, בעוד שאחרים, להיפך, לרגש אותם.

תה צמחים. נענע, מליסה לימון, כשות, לבנדר, טימין, עשב אש, קמומיל וכו' נותנים תוצאה הרגעה טובה, אפשר להוסיף כף דבש. וכמובן, צריך לקחת בחשבון את האפשרי תגובה אלרגית. שתו משקה חם שעה או שעתיים לפני השינה.

22.10.2012 24

מכל הפעילויות שאנו עוסקים בהן באופן קבוע בחיים, שלוש ממלאות תפקיד חשוב במיוחד ויש לעקוב אחריהן בקפידה במיוחד. אחד ממייסדי האיורוודה, החכם הגדול צ'ארקה, כינה אותם שלושת עמודי התווך העיקריים של החיים. אלה הם תזונה, שינה ומין. ויכולנו לדון בקצרה על החלום עכשיו. הבריאות שלנו תלויה מאוד באיכות השינה שלנו. חוק הטבע פשוט מאוד: השמש זרחה - צריך לפעול. השמש שקעה, כל הטבע קופא, צריך להפחית את הפעילות וללכת לישון. למה עדיף ללכת לישון בזמן הזה? יש חוק אחד חשוב. נח בין השעות 21:00-1:00 לערך מערכת עצבים, שהוא ו עובדה מדעית. כל שעה של שינה כזו נחשבת כשתיים. אם אדם לא נח בזמן זה, אז מערכת העצבים שלו מותשת וזה מוביל למחלות שונות. במיוחד השלכות חמורותיכול להיות עבור אלה שעובדים במשמרות לילה. כפי שמוצג מחקר מודרני, אצל אנשים כאלה, לאחר 2-3 שנים ניתן לזעזע לחלוטין את מערכת העצבים. כל הטבע נח בלילה. האדם הוא גם חלק מהטבע, ולכן אנחנו צריכים לישון בלילה. אם אתה צריך לעבוד בלילה ויש לך ברירה, נסה לישון לפחות עד 2 לפנות בוקר לפני תחילת העבודה. לאדם בריאכשבע שעות מספיקות לשינה. תלוי ב תנאים שונים: חוקה, גיל וכו' הזמנים עשויים להשתנות מעט. אם אתה צריך הרבה יותר זמן לישון, אז אתה לא הרמוני. עדיף לקום בבוקר עם הזריחה. שינה אחרי 6-7 בבוקר לא מועילה. שינה אחרי 8 בבוקר מזיקה, אנרגיה עדינה עוזבת אותנו, מערכת העצבים נהרסת. מי שהולך לישון מוקדם צובר בריאות, עושר ואינטליגנציה - הפתגם העתיק הזה עובד טוב מאוד. נערך מחקר והוא הראה שרוב אנשים מצליחיםקם בסביבות 5 בבוקר. כיום התיאוריה על עפרונים וינשופים היא מאוד אופנתית. אבל ינשופים הופיעו לא מזמן, כשהופיע חשמל - השמש המלאכותית. אבל איך שאדם מצדיק את עצמו שהוא ינשוף, משמרת הלילה הורסת את כולם. כל היצורים החיים חיים לפי קצב מחזורי מסוים, רמת ההורמונים בדם משתנה באופן שווה בכולם, שינויים פיזיולוגייםואפילו סוג ההתנהגות. ב-1:00 רמת תאי החיסון (T-helpers) מגיעה לשיא, ב-2:00 הרמה המקסימלית של הורמון הגדילה, בצהריים הרמה המקסימלית של המוגלובין. בשעה 16-00 טמפרטורת גוף מקסימלית, דופק ו לחץ דם, בשעה 18-00 זרימת השתן המקסימלית, בשעה 21-00 סף הכאב הנמוך ביותר וכו'. מה שאנחנו עושים 1-2 שעות לפני השינה נכנס אל תת המודע. בשלב זה, אתה צריך לכבות את הטלוויזיה באהבה ולא לספור כסף (החמדנות מתעצמת). כדאי להימנע מעבודה אינטלקטואלית או פיזית, או כל דבר, באופן כללי, שמרגש את הנפש. בזמן הזה, אתה יכול פשוט לטייל באוויר הצח, לקרוא משהו מרגיע, להאזין למוזיקה קלילה ונעימה. הזמן כ-10 דקות לפני השינה ולפני ההתעוררות חשוב במיוחד. בשלב זה, תת המודע פתוח ככל האפשר. רצוי להתפלל, להודות לה' על היום שחלף, להרפות מכל התלונות וכו'. אם יש לך שאלות כלשהן עבור התת מודע, אז נסח אותן בבירור, אז, ככלל, תקבל תשובה בחלום. בבוקר לאחר ההתעוררות, אתה צריך לברך בשמחה את היום הקרוב. תודה לאל על עוד יום מחונן. כמעט לכל דת יש תפילות או הסברים מה לעשות בזמן הזה. אתה יכול לעקוב אחר המורים שלך. חדר השינה צריך להיות נקי ומאוורר. סידור הרהיטים, חפצים שנמצאים בחדר השינה משפיעים על התת מודע. לכן, לא ניתן לתלות שם תמונות עם תמונות; אלימות, זונות עירומות, שדים, רוחות רעות(שטנים, גולגולות וכו'). הטלוויזיה צריכה להיות בחדר אחר, או אפילו יותר טוב, בבית אחר. ככל שהוא רחוק יותר מהמקום שבו אתה ישן, השינה שלך בריאה יותר. רצוי שיהיו ליד המיטה כמה ספרים רוחניים - עדיף כתבי קודש. האיורוודה ממליצה שאפילו בני זוג לא צריכים לישון באותה מיטה. זה אושר גם על ידי מחקר מדעי מודרני בתחום זה. מאז מערכת העצבים לא נרגעת. גבר במיוחד "סובל", גם אם הוא נוחר חזק יותר... גבר הוא מגן, לוחם, והוא צריך כמה שנים כדי לתת לתת המודע שלו להתרגל לעובדה שמישהו ישן לידו. וגם אז זה לא קורה מיד, גם אם אדם אהוב נמצא בקרבת מקום. חשוב להירדם על צד ימין, ואז אנחנו מתחילים לנשום דרך נחיר שמאלואז מופעל הנאדי (ערוץ האנרגיה) הקשור אליו, אשר מקרר ומרגיע את הגוף, מה שתורם לעומק ו שינה בריאה. אם אתה ישן על צד שמאל, אז הנחיר הימני והנאדי הקשורים אליו פועלים בצורה פעילה יותר, מה שמקדם עיכול ובדרך כלל ממריץ את הגוף. לכן, מומלץ לשכב על צד שמאל לפני ואחרי ארוחת הצהריים. זה מזיק לישון בשקיעה. חשוב גם לא לישון עם הראש צפונה, אחרת השדה המגנטי של כדור הארץ מחליש את זרימת הדם בעורקים ההיקפיים, מה שמוביל לחרדה, עצבנות ובלבול במחשבות. מיקום הראש במזרח מקדם שינה מדיטטיבית, לדרום - שינה עמוקה, נותן מנוחה מוחלטת לגוף, ולמערב - חלומות סוערים וחיים. מאחלת לך שינה מלאה וטובה!

בשעות היום אדם עובד, אז הוא צריך מנוחה. שינה היא תקופה נורמלית וחיונית לכל גוף. איך זה צריך להיות? כמה שינה צריך אדם כדי להישאר בריא? האם חשוב ללכת לישון ולקום באותו זמן?

שינה בריאה - איך זה?

בוא נתחיל עם עובדה מעניינת, שהוקמה על ידי מדענים: אנשים שישנים את אותו מספר שעות בלילה חיים יותר מאלה שמשנים את משך השינה שלהם. אותם מומחים ציינו שחוסר שינה תורם להתפתחות מחלות של מערכת הלב וכלי הדם. הגוף נתון לבלאי, שינויים מתרחשים אפילו ברמה של תגובות ביוכימיות. אבל עוד על כך בהמשך.

בואו נראה אילו עצות מומחים נותנים כדי להפוך את השינה שלנו לבריאה.

1. יש צורך בשגרה.כדי ששינה תביא מקסימום תועלת ומינימום נזק, צריך ללכת לישון ולקום במקביל. כשהמשטר הזה מופר, שלנו השעון הביולוגי- ביוריתמים. יש לומר שגם בסופי שבוע, שינה וערות לא אמורים להשתנות. בואו נסתכל על ילדים קטנים שלא אכפת להם אם זה יום חופש או יום חול - הם קמים בערך באותה שעה. ניקח מהם דוגמה.
2. משך השינה.מדענים ענו על השאלה כמה שינה אתה צריך: בממוצע, תקופת השינה צריכה להיות 7-8 שעות. עם זאת, שינה בריאה היא שינה ללא הפרעה. בריא יותר לישון 6 שעות בלי להתעורר מאשר לישון 8 שעות עם יקיצות. לכן, נתוני WHO בנושא זה מרחיבים את גבולות השינה הבריאה: מבוגר צריך לישון מ-6 עד 8 שעות ביום לתפקוד תקין.
3. אל תשכב במיטה אחרי שאתה מתעורר.קיימת סכנה להירדם שוב. בנוסף, הגוף חייב להתרגל לעובדה שהיום מתחיל בדיוק לאחר ההתעוררות פנימה זמן מוגדר. זה יהפוך מהר מאוד לנורמה עבורך.
4. הימנע מסביבות מעוררות שעה אחת לפני השינה.הכן את גופך לשינה על ידי ביטול פעילויות קפדניות ופעילות גופנית נמרצת לפחות שעה אחת לפני השינה.
5. לפני השינה, בצע הליכים מרגיעים.תן לזה להפוך למסורת, במיוחד עבור אלה שיש להם בעיות הירדמות. קבע "טקס" משלך לפני השינה, שבו אתה כולל את מה שעוזר לך להירגע. אם אדם עשה זאת פעולות אקטיביותולא נרגע, הלך לישון, הוא יכול להסתובב במיטה במשך זמן רב.
6. השתדלו לא לישון במהלך היום.זה יכול להוביל לבעיות הירדמות בערב.
7. צור סביבה נעימה ומרגיעה בחדר השינה שלך.אין מקום לטלוויזיה או למחשב. המזרון שעל המיטה והכרית אמור לספק נוחות ולעמוד בסטנדרטים אורטופדיים. המיטה צריכה להיות קשורה לשינה, ולכן אסור בתכלית האיסור לצפות בטלוויזיה, לשתות או לקרוא עליה. הקפידו לאוורר את החדר לפני השינה. חמצן מקדם להירדם במהירותושינה בריאה.
8. שנת לילה טובה מעידה על יום מנוצל היטב.הקדישו שעות אור באופן פעיל, אל תזניחו אימון גופניוהולך באוויר הצח.
9. הימנע מאכילה לפני השינה.מומלץ לאכול בפעם האחרונה לא יאוחר משעתיים לפני השינה. יתר על כן, ארוחת ערב לא צריכה להיות בשפע.
10. עישון, שתיית קפה, אלכוהולקרוב יותר למועד ההירדמות מפריעים לשינה בריאה. וותר על זה למען בריאותך.

מהן הסכנות בחוסר שינה?

אז, גילינו שאדם צריך לישון 6-8 שעות ביום. עכשיו בואו נראה למה יכול להוביל מחסור בשינה – שיבוש משך השינה. אם שינה קצרה נכנסת למערכת, אנו עומדים בפני התופעה המסוכנת של חוסר שינה כרוני. ההרגל של רבים כיום כולל שינה קצרה במהלך השבוע. בסופי שבוע, אדם כביכול מפצה על חוסר השינה על ידי שינה עד 12-13 אחר הצהריים. אבוי, זה לא רק שלא מפצה על מה שאבד, אלא גם מחמיר את התמונה. הרופאים נתנו לתופעה זו את השם "בולמיה ישנונית".

ההשלכות של חוסר שינה:

• ירידה בחסינות;
• ירידה בביצועים, ריכוז, זיכרון;
• מחלות לב וכלי דם;
• כְּאֵב רֹאשׁ;
• השמנת יתר (הגוף, כאילו בהגנה, מנסה לפצות על חוסר האנרגיה עם תוספת קלוריות);
• אצל גברים, עקב חוסר שינה, רמות הטסטוסטרון יורדות ב-30% (הבטן מתחילה לגדול גם אצל גברים רזים, וקיים סיכון לדלקת בבלוטת הערמונית);
• רמת הורמון הסטרס קורטיזול עולה;
• דיכאון ונדודי שינה עלולים להתפתח;

הכי סכנה עיקריתחוסר שינה הוא הפרעה למקצבים הביולוגיים התקינים של הגוף. במהלך היום, לכל איבר ומערכת יש תקופות פעילות ומנוחה משלו. מתרחש בתוך הגוף תגובה כימית, אשר תלויים גם בביוריתמים. הפרת שינה וערנות ומשך המנוחה מובילה להפרעות פנימיות חמורות מאוד, שהסיבה להן היא דה-סינכרונוזה. לרוע המזל, רשימת ההפרעות שעלולות לגרום לדסיכרונוזה אינה מוגבלת לאלו המפורטות לעיל.

עד לנקודה מסוימת, אדם יכול להתמודד עם חוסר שינה על ידי שינוי אורח חייו באמצעות מאמץ של רצון. עם זאת, לאורך זמן חוסר שינה כרונייכול להוביל להפרעות שינה שהוא לא יכול להתמודד איתן בעצמו.

מהם סוגי הפרעות השינה?

• נדודי שינה (אינסומניה) - אדם מתקשה להירדם ולהישאר ישן.
• היפרסומניה היא ישנוניות לא בריאה.
• פאראסומניה - סהרוריות, ביעותי לילה וסיוטים, הרטבת לילה, התקפי אפילפסיה בלילה.
• נדודי שינה מצביים (פסיכוסומטיים) הם נדודי שינה בעלי אופי רגשי שנמשך פחות מ-3 שבועות.
• הפרעות פרסומניה - כאשר אדם מתקשה להירדם.
• Intrasomnia - יקיצות תכופות;
• הפרעות לאחר שינה - הפרעות לאחר יקיצה, עייפות, נמנום.
• דום נשימה בשינה - האטה והפסקת הנשימה במהלך השינה (יתכן והמטופל עצמו לא יבחין בשום דבר)
• ברוקסיזם - עווית שרירי הלעיסהבחלום - הלסת מתכווצת, האדם חורק שיניים.

הפרעות שינה יכולות להוביל למחלות לב וכלי דם מערכות אנדוקריניות, השמנת יתר, ירידה בחסינות, עצבנות וירידה בזיכרון, כאבי שרירים, התכווצויות, רעידות.

אם יש לך בעיות הקשורות לשינה, עליך להתייעץ עם נוירולוג או פסיכותרפיסט.

האם שינה ארוכה מועילה?

ובכן, אם חוסר שינה כל כך מזיק, אנחנו חושבים, אז אנחנו צריכים לישון הרבה. שינה של 10-15 שעות ביום נחשבת מוגזמת. מסתבר שחוסר שינה ויותר מדי שינה מזיקים לבני אדם באותה מידה. כאשר יש עודף של הורמון השינה, אדם מהר מאוד מתחיל להתעייף יתר על המידה. קורה שאנשים כאלה אומרים: ככל שאני ישן יותר, אני רוצה יותר.

זה קורה בגלל העובדה שאותם מקצבים ביולוגיים של הגוף מוטרדים. כתוצאה מכך, רמת ההורמונים הדרושים עבור חיים בריאים. אנשים כאלה מרגישים חוסר כוח, עצלות ואדישות. כמו בחוסר שינה, יותר מדי שינה מפחיתה את הביצועים, וכל זה עלול להוביל לדיכאון.

לעתים קרובות אדם בוחר בשינה, נמנע במודע מעניינים חשובים, בעיות ומצבים טראומטיים. זה מחמיר עוד יותר את מצבו ואת מערכות היחסים שלו עם יקיריהם, כי הבעיות הללו לא נעלמות, אלא רק מצטברות כמו כדור שלג.

מבחינה פיזית, שינה מוגזמת עלולה להוביל להתקפי מיגרנה תכופים יותר, סטגנציה של דם בכלי הדם, עלייה לחץ דם, נפיחות וכו'.

סיכום

נורמות זמן השינה מותנות, מכיוון שלכל אדם יש מסגרת זמן משלו לתקופת המנוחה. יש אנשים שצריכים 6 שעות, ויש כאלה שזקוקים ל-8 לפחות. עם זאת, אנחנו צריכים לדעת את הממוצע כדי לבנות את המשטר שלנו בצורה נכונה.

צריך גם לומר שהחיים מכניסים אותנו לפעמים למצבים שבהם אדם נאלץ לישון מעט. בדרך כלל תקופות כאלה לא נמשכות זמן רב. לאחר מכן, חיוני לישון מספיק כדי להחזיר את הכוח הפיזי והרגשי. במקרים כאלה, כמו גם במקרה של מחלה שינה ארוכההיא תרופה. עם זאת, לרוב האדם עצמו משנה את המשטר שלו, בכוונה לא לישון מספיק או לישון יתר על המידה, גורם נזק לגופו.