מתי וכמה לאכול. מספר ארוחות לתזונה נכונה במהלך היום

כמה כדאי לאכול בארוחה אחת, כדי לא להעמיס על הבטן ולא להפר את העקרונות אכילה בריאהאו לרדת במשקל. איך למדוד לעצמך את גודל המנה עם תזונה נכונה ויזואלית, ללא כל מכשירים.

איך אתה קובע את גודל המנה שלך? בעבר, ההורים שאלו: "כמה כפיות אני צריך לתת לך", אבל עכשיו אנחנו עצמנו מתמודדים עם בעיה זו. ידוע שצריך שיהיה מספיק אוכל בצלחת כדי לא לצאת רעבים מהשולחן, אבל גם לא לאכול יותר מדי.

איך להשיג זאת? אחרי הכל, לפעמים עדיין קשה לעמוד בפני חתיכה נוספת מהעוגה.

לְנַסוֹת

מדענים מהאוניברסיטה האמריקאית ערכו ניסוי בהערכת משקל המזון לפי העין. השתתפו בו שתי קבוצות נבדקים: רופאים ואנשים רחוקים מרפואה.

כתוצאה מכך, נקבע כי ללא קשר להשכלה, ההבדל באומדן מספר הגרמים בצלחת לעומת זו בפועל נע בין 22 ל-48%. זה אומר שאדם לא תמיד יכול לקבוע בעין את גודל המנה בגרמים שהוא הולך לאכול. מכאן מסתבר ש(שיטה פופולרית למדי להרזיה) לא תמיד מספקת ומתאימה למה שאוכלים בפועל. כך או כך, לא תמיד ניתן לשקול מזון על משקל מטבח. הפתרון לבעיה זו התברר כפשוט.

למה תוביל אכילת יתר?

אף אחד לא חסין מאכילת יתר. ואם אתה אוכל יותר מדי אוכל, אדם מרגיש כבד, הוא לא נוטה לעבוד, תהליכי חשיבהלהאט, עצלות מופיעה (קרא באחד המאמרים באתר שלנו). כי הגוף משקיע את כל כוחו להתגבר ולעכל כמות עצומה של מזון.

הבה נבחן את התפלגות מרכיבי המזון הנכנסים למערכת העיכול (GIT).

אדם צריך בערך 1.8-2.0 גרם חלבון לק"ג משקל ליום. כאשר משתמשים בו ב יותר, חומצות אמינו ופוליפפטידים (מרכיבי חלבונים) ממזונות לא ייספגו. אבל תהיה קיפאון של מזון בפנים מערכת עיכול, יתחילו תהליכי הריקבון. עצירות (עצירות) עלולה להתרחש. סימנים של הפרעות תנועתיות במערכת העיכול מופיעים על עור הפנים. תפקוד הבלוטות מופרע. וזה לרוב מוביל להופעת פריחה. דלקתי באופיו. קרא את המאמר שלנו כדי לדעת כיצד להימנע מביטויים שליליים כאלה.

המצב שונה עם פחמימות ושומנים. כולם משמשים את הגוף לצרכיו. במקרה זה, כמות השומנים והפחמימות הנאכלת מחולקת בהתאם לצרכי הגוף. רכיבים אלה משמשים עבור:

1) עיכול של מוצרים נכנסים;
2) תפקוד המוח;
3) הפרשה שלב בסיסיפעילות התא (זהו כמות מינימליתאנרגיה הדרושה לשמירה על החיים);
4) תאים מבצעים את תפקידיהם המיוחדים הדורשים עלויות אנרגיה מוגברות;
5) כיווץ של שרירי השלד;
6) הצטברות גליקוגנים בכבד ובשרירים.

לאחר האכילה, הפחמימות במערכת העיכול עוברות שינויים רבים. בסופו של דבר הם מתפרקים לגלוקוז, אשר נספג לתוך מעי דקלתוך הדם. הודות לאינסולין, הוא מגיע לכל תאי הגוף. וכניסתו למוח, לכבד ולשרירים נקבעת על פי שיפוע הריכוז. ככל שמסתובב יותר גלוקוז בדם, כך הוא יעבור יותר לאיברים אלה. אם תאכלו יותר מדי, כמות הגלוקוז תגדל בחדות, ובהתאם לכך תגדל צריכתו על ידי האיברים. השרירים והכבד יצטברו גליקוגן (בדרך כלל, השרירים של אישה במשקל 65 ק"ג מכילים 400 גרם גליקוגן). אם יש הרבה מהגליקוגן הזה, הוא מתחיל להיכנס ל תאי שומן. קשה מאוד להוציא אותו משם.

אותו דבר קורה עם שומנים. אבל כשגרם אחד של פחמימות מתפרק, משתחררים 9 קק"ל של אנרגיה. עבור חלבונים ושומנים, נתון זה הוא 4.1-4.3 קילוקלוריות.

לכן, גודל המנה לתזונה נכונה צריך להתאים לצרכי הגוף.

קביעת גודל המנה

אני שיטה פשוטה

הכי בצורה פשוטהקביעת המשקל והנפח הנדרשים של המזון היא כלל האגרוף. נפח הקיבה פנימה מצב רגוע(על קיבה ריקה) שווה בגודלו לאגרוף. כדי לא למתוח יתר על המידה את דפנות השרירים של הקיבה ולא להוביל לפעילות מוגזמת שלה, יש צורך להכניס לתוכה בדיוק כמה שהיא יכולה לעמוד. במקרה זה, האכילה צריכה להפסיק כאשר אין אוכל בצלחת. אתה לא יכול לתת לעצמך "מספר אגרופים" במהלך ארוחה אחת. כדי לעשות זאת, עדיף להסיר סירים ומחבתות הרחק מהעיניים.

II שיטה מדויקת

ישנה שיטה נוספת לקבוע כמה אתה אוכל. זה כבד יותר. אבל בשיטה זו ניתן לקבוע בצורה מדויקת יותר את גודל המנה בגרמים. יש לזכור כי:

1) כף היד אישה בוגרתשווה ל-100 גרם בשר לבן (עוף או דג);
2) 200 גרם תופסים אותו נפח כמו אגרוף של אישה (אותה כמות בכוס אחת);
3) חצי כפית בגודל ציפורן אֲגוּדָל(זה 5 גרם), למשל, זה כמה שאתה צריך לצרוך שמן חמניותביום;
4) כף מכילה 10 גרם (השטח של שתי ציפורניים אגודלים);
5) חופן של כף יד אחת מחזיק שתי כפות נוזלים; אפשר להניח כאן גם מנת סלט, דייסה ופסטה.

יש גם המלצות מסוימות של תזונאים. לדעתם, יש התכתבויות בין ידיים לכלים המכילים חומרים מזינים שונים:

1) מזון חלבוןצריך להיות כמו כף ידך;
2) צלחת צמחונית (פירות, ירקות, סלטים ללא רוטב) יכולה להיות בגודל של אגרוף;
3) החלק שנופל על פחמימות מורכבות שווה לכף יד אחת;
4) שני פלנגות של האגודל שווים לכמות השומן בצלחת.

על מנת להימנע מתחושת רעב, עליך להפחית את תפוקת האנרגיה של המזון ב-500 קק"ל. בהתבסס על חישובים אלה, אדם זקוק לשלוש כפות ידיים ביום (שני חלבונים ופחמימה אחת), שלושה אגרופים ופלנקס אחד של האגודל. כדי להשביע את הרעב, אתה יכול להגדיל את מנת הירקות שלך.

מסקנות

קל לקבוע את גודל המנה הנכון של מזון ללא קנה מידה. כל מה שאתה צריך בשביל זה זה את הידיים שלך. באיזו שיטה להשתמש תלויה בהעדפותיו של האדם. המשותף היחיד הוא שלאכילת יתר יש השפעה רעה על הגוף ועל בריאות האדם בכלל.

יום טוב.

אנו ממשיכים לחפש גרגירי אמת בים של מידע סותר הקשור לתזונה נכונה וירידה במשקל. ושאלה כמו מספר הארוחות ביום וגודל המנה עדיין לא קיבלה תשובה ברורה וחד משמעית. באופן אישי, נראה לי שהכל תלוי באילו עקרונות תזונה מקפידים על ירידה במשקל.

לדוגמה, זה דורש לוח זמנים וגודל שונה בתכלית בהשוואה ל. כי המטרה שלהם זהה - ירידה במשקל, אבל הגישה שלהם שונה לגמרי. עבור דוקאן, הירידה בתכולת הקלוריות הכוללת מתרחשת עקב עלייה בחלבונים בתזונה, ועבור פרוטאסוב, עקב עלייה בירקות (סיבים) בתזונה.

אז, אני אנסה למיין רעיונות פופולריים לגבי זמני הארוחות וכמות המזון, בהתאם למערכת שהם הגיעו, כדי שתבין מה יהיה יעיל יותר עם השיטה שבחרת להרזות.

אילו מנות וכמה גרם כדאי לאכול?

ברוב המקרים, כשמדובר בירידה במשקל, הכללים הבסיסיים מסתכמים בהפחתת מנות, מעבר לארוחות חלקיות, ארוחות נפרדות, אין לאכול אחרי שש, איסור שתיית נוזלים בארוחות, סירוב קמח וממתקים. נתת שם הכל? או האם אתה עדיין מכיר כמה כללים נפוצים שמבטיחים לך ירידה במשקל בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִי? עם זאת, כללים כאלה משתנים עם הזמן. זכרו, שלוש ארוחות ביום נחשבו פעם לנורמה. והיום ממליצים על חמישה, ולפעמים שבעה. נסה להבין איך עדיף כאן. אני אנסה.

אם אתה עצלן מכדי לקרוא ומתעניין רק במסקנה, אז אני לא אהיה מקורי ואומר מיד: הכל, כמו תמיד, תלוי במאפיינים של הגוף שלך. זה עובד אחרת עבור כל אחד. זה תלוי בגיל ובאורח חיים וכמובן במגדר. אי אפשר לתת מתכון אוניברסלי אחד שיתאים לכולם. זו הסיבה שדיאטות קיימות.

דיאטה היא ניסיון ליצור דרך יעילה לא פחות לירידה במשקל עבור כולם. ומכיוון שכולנו שונים, עלינו לקחת את הכמות הקטנה ביותר של מזון כנקודת התחלה, שבאמצעותה מובטח לכל אחד שיוכל לרדת במשקל. אפילו לא עודף משקל.

אז בואו ניקח אמירות כאלה וננסה להסתכל עליהן מנקודת מבט של שכל ישר.

כמה פעמים ביום כדאי לאכול

כילדים אמרו לנו שהכמות האופטימלית היא שלוש ארוחות ביום: בוקר, צהריים וערב. ההמלצות של תזונאים היום שונות לחלוטין - אתה צריך לאכול במנות שוות, לחלק אותן ל-5-7 ארוחות. הנקודה כאן היא שאם תזרקו מזון לקיבה לעיתים קרובות ולאט לאט, אז תהליך העיכול וההטמעה יתנהלו באופן שווה, ולא בפתאומיות, כאילו אכלתם אותה כמות מזון בישיבה אחת. זה נקרא בדרך כלל ארוחות חלקיות. עד כמה זה מוצדק?

למזונות שונים לוקח זמן שונה לעכל. נניח שהתחלת לאכול לא 3 פעמים ביום, אלא 6. מסתבר שההפסקה בין הארוחות הייתה שעתיים. זה לא משנה איזה סוג של אוכל אתה אוכל - כל מזון דורש לפחות 4 שעות כדי להתעכל ולהיספג. לכן, לא תהיה השפעה כזו שעד כל ארוחה הבאה, כל האוכל שנאכל לפני כן נספג לחלוטין והגוף מוכן לקבל ולעכל את המנה הבאה. ואין דבר כזה שמנות קטנות יותר נספגות טוב יותר ומהיר יותר. כל כמות של אוכל תיכנס מערכת עיכולמספיק רק לעיכול. הדרך היחידה שזה יכול לעזור היא להיפטר מהכבדות בבטן אם אתה באמת אוכל יותר מדי. ואז פירוק ארוחת הצהריים לשני חלקים יקל על הבטן.

אבל זה, בכל מקרה, לא קשור בשום אופן לירידה במשקל. אם תמשיכו לאכול את אותו האוכל ואת אותה כמות שלו, שעליו תעלו במשקל, אז פיזור זה על השעון לא ייתן שום תוצאה.

ואם אתה מבין שזה עניין של כמות האוכל ולא מספר ארוחות הצהריים ותפחית את המנות, אז לא יהיה כובד בבטן.

כתוצאה: פגישות תכופותאכילה ללא הפחתת מנות אינה פועלת כדרך לרדת במשקל.

איזה גודל צריך להיות המנות?

הו, יש כל כך הרבה המלצות לגבי הנושא הזה שזה גורם לך להסתחרר. "המנה צריכה להיות בגודל כף היד שלך", "לא יותר מ-150 גרם מזון בכל פעם", ואחרים.

אבל למעשה, הדבר החשוב הוא לא מה גודל הצלחת שלך, אלא מה מונח עליה. כבר אמרתי יותר מפעם אחת שפחמימות הן הכי "מסוכנות" מבחינת עלייה במשקל. אני לא רוצה לדבר עכשיו על פחמימות "מהירות" ו"איטיות" ומדדים גליקמיים - על כל המידע הפופולרי אך המיותר הזה. אני מדבר על התכונה של פחמימות, כשהן נכנסות לגוף בעודף, להיאחסן בצורה של שומן תת עורי.

לכן, למשל, כשאוכלים פירה עם שוק עוף מטוגן, הסכנה היא לא השומן שבו התבשל הבשר, אלא תפוחי האדמה. אחרי הכל, שומן זה מאוד אלמנט חשובלגופנו - ממנו בנויים דפנות תאים, והוא הופך את השיער לבריא יותר ולחזק את הציפורניים. לכן, השומן ילך לעבודה. אבל אם יש מספיק מאגרי פחמימות בגוף, אז פחמימות מתפוחי אדמה יצטברו בצורה של שומן.

מתי להגביל מנות

כדי להגביל את צריכת הפחמימות לגוף, משתמשים בדרך כלל בתזונה דלה בפחמימות. זוהי דרך אכילה שבה פחמימות מוסרות לחלוטין מאחת הארוחות, או משאירות בכל אחת מהן, אך כמותה מצטמצמת משמעותית. עצות סטנדרטיות לגבי ויתור על לחם, לחמניות, מאפים וממתקים היא בעצם אחת האפשרויות לדיאטה דלת פחמימות, כי המוצרים האלה הם רק פצצות פחמימות.

ודווקא במקרה שיש פחמימות בכל ארוחה יש צורך לשלוט בגודל המנה.

אם תחליט לרדת במשקל בשיטת "אכול פחות", אז לא עצה חכמההם לא יוכלו לעזור לך לשלוט בגודל המנות "לפי העין". רק ספירת קלוריות קפדנית יכולה להבטיח תוצאות. וזה מאוד מאוד קשה.

למשל, אכלת תפוח אחד. תכולת הקלוריות שלו היא 52 קק"ל/100 גרם. כמה גרם היה התפוח שלך? וכמה מהקלוריות הללו בתפוח מיוצגות על ידי סיבים, שאינם ניתנים לעיכול ושאין צורך לקחת בחשבון את תכולת הקלוריות שלהם? צרכת בין 30 ל-70 קק"ל. אין לך תשובה יותר מדויקת. ואז אכלת תפוח אפוי. תכולת הקלוריות שלו היא 46 קק"ל/100 גרם. נראה שההבדל מינימלי ולא משמעותי. אבל התפוח האפוי מאבד נוזלים ואם בעבר זה היה תפוח של 100 גרם עם 52 קק"ל, כעת הוא שוקל פי 2 פחות ותכולת הקלוריות שלו היא 23 קק"ל. אתה מרגיש איך החישוב הזה מתחיל לעצבן?

גודל מנה לירידה במשקל

לכן, כאשר בדיאטה הכוללת ספירת קלוריות, מומלץ לערוך רשימה מינימלית של המזונות הפשוטים ביותר ולהקפיד עליה לאורך כל הדיאטה על מנת לדעת בבירור כמה קלוריות אתם צורכים.

נניח עבור הדיאטה שלך בחרת כוסמת, עוף, עגבניות, ביצים.

המשמעות היא שבמשך 2-3 החודשים הקרובים (או כמה זמן שתרצו לעקוב אחר הדיאטה), תאכלו רק מזונות אלו ורק בצורה אחת. אם תחליט להרתיח ביצים, לא תוכל לטגן אותן לגיוון. כי ביצים מטוגנותיהיו יותר קלוריות מאשר מבושלות (בשל שומן). כך גם לגבי עוף ומזונות אחרים. רק סוג אחד של בישול - ללא סטיות. כי המטרה שלך בדיאטה דלת קלוריות היא לגלות כמה קלוריות אתה צריך לצרוך ביום כדי להתחיל לרדת במשקל.

בעתיד תצטרכו לאכול כמות מסוימת של מזונות נבחרים במהלך השבוע, ובסיומו להסתכל לאן חץ קנה המידה נע. אם יש עלייה או לא השתנתה, אז אתה צריך להפחית את גודל המנה (למשל, אכלת 300 גרם עוף ליום, אבל עכשיו תצטרך לקצץ ל-200). וכמובן, יש לשקול את כל המוצרים ולחשב קלוריות. בשלב מסוים המשקל יתחיל לרדת - זה אומר שמצאתם את כמות הקלוריות שאתם צריכים כדי להתחיל לרדת במשקל. אתה תיצמד לזה בדיוק עד שתיפסק ההתקדמות. והוא יפסיק. אחרי הכל, ככל שאתה קטן יותר, הגוף שלך צריך פחות קלוריות.

אבל זה, למעשה, נושא די גדול, כדאי לי לכתוב עליו מאמר נפרד כדי שאוכל לכסות את כל הניואנסים.

כתוצאה מכך, אני אגיד לעת עתה: שליטה בגודל המנה הגיוני רק כאשר אתה מבין בבירור מדוע אתה עושה זאת. אין טעם להקטין את מנת הפסטה אם תאכל מחר כופתאות לארוחת צהריים. זה חסר תועלת כי אין נקודת התחלה שממנה אפשר לספור את הקלוריות שאתה צריך.

באיזו שעה כדאי לאכול כשיורדים במשקל?

עם הזמן, בדרך כלל רק אחד הבעיה היא בזמןאֲרוּחַת עֶרֶב. עם ארוחת הבוקר והצהריים הכל פחות או יותר ברור ותלוי בלוח העבודה. ארוחת הבוקר היא לפני העבודה; יש זמן מיוחד לארוחת צהריים. אבל לאנשים יש קשיים עם ארוחת הערב.

בחלק מהמערכות לא מומלץ לאכול אחרי 18:00, באחרות לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה.

באופן אישי, האפשרות השנייה הרבה יותר קרובה אליי. כי אם אני עובד עד 17:00, איך אני אמור לאכול ארוחת ערב לפני שש? באוטו בדרך הביתה? או באוטובוס? ואם אני הולך לישון באחת בלילה, איך אוכל להחזיק מעמד 5 שעות בלי לאכול?

אבל, כמו בכל הנקודות הקודמות, הנקודה העיקרית בכל זה לא תהיה כל כך הרבה זמן כמו בחירת המוצרים. אם תחליטו לא לאכול אחרי שש, אז תת מודע תנסו לאכול ביסודיות כדי לא ללכת לישון ב-12 בלילה עם בטן מוצצת. כתוצאה מכך תמלאו את הבטן ותסתובבו כל הערב עם תחושת כובד.

גם לא כדאי לאכול ממש לפני השינה. אתה צריך לתת לבטן שלך זמן לעכל. כמות מקסימליתמזון ושלחו אותו לעיבוד נוסף. בדרך כלל זה לוקח רק 2-3 שעות.

אבל אל תלכי לישון גם רעבים. הרעיון הטוב ביותר. אתה תתהפך במשך זמן רב, תשתה מים כדי להדוף את הרעב, ואז תלך לשירותים. מסכים, לא הדרך הכי טובהלבלות את הלילה.

אתה רואה כמה ניואנסים יש? ועוד לא סיפרתי לכם על בחירת המוצרים.

מה לאכול לפני השינה

למרות שזה יותר קל:

• אם אתה בדיאטה דלת קלוריות, אתה צריך להקצות מיד את כמות הקלוריות לכוס קפיר 30 דקות לפני השינה (קפיר "חומק" במהירות, לבטן לא לוקח הרבה זמן לעכל אותו)
• אם אתה בדיאטה דלת פחמימות, עדיף לאכול גבינה או ביצים קשות(אפשר בלי חלמון) כמה שעות לפני השינה. הכמות צריכה להיות כזו שפשוט תפחיתו את תחושת הרעב, ולא תאכלו יותר מדי. אתה לא יכול לומר יותר מדויק כאן, כי הגוף שלנו שונה מכדי לרשום חלק אחד ספציפי)
• אם התזונה שלך היא ירקות, אז אתה יכול לאכול זוג מלפפונים טרייםאו גזר שעה לפני השינה. זה לא נחוץ לפני, כי גם ירקות מתעכלים די מהר.

ובכן, אני חושב שציינתי את הנקודות העיקריות. בזמן שכתבתי את המאמר הזה, עלו מחשבות לכתוב מאמרים על דיאטה דלת קלוריות עם תיאור מפורטבחירת מזון וחשיבות המים בעת ירידה במשקל. אז, עצרו באחד הימים האלה, אני אכתוב עוד כמה מאמרים שימושיים.

וזה כל מה שיש לי להיום. תודה לך על תשומת הלב.

ברכות חמות, חברים, חברים נלחמים ועוד אישים טובים (ולא כל כך טובים)! אתם יודעים שבימי ראשון הפרויקט ביסס מסורת של שחרור רמזים תזונתיים, אז בואו לא נחרוג ממנה ונדבר על הלחם היומי שלנו, או ליתר דיוק על כמה פעמים ביום אנחנו צריכים לאכול. זהו נושא חשוב ביותר ושימושי ביותר, מכיוון שרוב הנושאים של בניית פרופורציות נכונות מבוססות עליו. בנוסף, גם אם אתה רחוק מאוד מכושר ופיתוח גוף, התשובה לשאלה זו תעזור לך לנרמל את התנהגות אכילהואפילו לראות כמה שינויים גופניים מוחשיים במראה.

ובכן, אתה מסוקרן? אז בואו נרד להארה.

כמה פעמים ביום כדאי לאכול: תיאוריה בדיונית

ובכן, אני רוצה להתחיל עם העובדה שבמוחם של רוב האנשים, הדימוי של ג'וק עדיין קשור לארון בגדים במכנסיים קצרים, מושך ברזלים בטיפשות ועם מוח גדול כמו האף שלו. המשיכו לשעשע את עצמכם עם הסיפור הזה, יקירי, וכשנמאס לכם, תראו את האמת, מפתחי גוף ונערות כושר הן אנשים עם התמחות רחבה, כמו שאומרים, "שוויצרי, קוצר וחצוצרן" :). עליהם להבין לא רק את עניין משיכת הברזל, אלא גם סוגיות של אנטומיה אנושית, קינסיולוגיה של תנועות וכמובן, ארגון התהליך תזונה נכונה(כלומר להיות תזונאים). מסכים, בקושי אפשר לקרוא לאדם שמתפתח לכל כך הרבה כיוונים איטי.

אז מה שאני אומר זה שאם אתה רוצה לדעת כמה פעמים ביום אתה צריך לאכול, אז קשה לי לנקוב בשמות של יועץ טוב יותר מהדמויות שהוזכרו למעלה. הם יגידו פה אחד שאתה צריך לאכול לפחות יום 5 פַּעַם (טוב, זה הכל, אתה לא חייב לקרוא את שאר המאמר :)). למה בדיוק הכמות הזו, ובכלל, איך צריכה להיראות צריכת מזון במהלך היום עבור אדם הצופה בדמותו ובפרט, מפתח גוף, נדבר עוד.

אם אתה עוקב אחר המאמרים ונרשמת לרשימת התפוצה של הפרויקט, אז אתה כנראה מודע לכך שאני שם מספיק תשומת לב לנושאי תזונה מספר גדול שלזְמַן. זה לא נעשה פשוט, אלא בגלל העובדה שהשרירים לא בנויים מאוויר, ואם הגוף לא מקבל כמות מספקתקלוריות, אז גם לא תהיה צמיחה נפחית. במספיק, אני מתכוון לכיסוי צרכים בסיסיים, בתוספת "כרית האנבוליזם" - כמות החומרים התזונתיים שיהיו מעורבים ישירות בבנייתו של חדש. רקמת שריר. זו הסיבה שאני תמיד מעודד מתחילים לכייל תחילה את התזונה שלהם, להחליט על התזונה שלהם, ורק אז ללכת לחדר כושר.

לאחרונה הייתה לי גם הזדמנות להתבונן בחייהם של מפתחי גוף זרים מקצועיים (דרך סרט המחווה החדש של ג'ו Weider, "דור הברזל"). אז, שם דיברו הספורטאים על התוכן הקלורי היומי של התזונה שלהם באזור של תשע, לעזאזל, אלף קלוריות. כדי לתת לך מושג כמה זה, דמיינו - עמדתם בפנים 7 השעה בבוקר עד 22-00 תמשיך לאגר ולאגר. אכן, הם צורכים קלוריות, אמא, אל תדאגי, ומספר הארוחות יכול לפעמים להגיע עד 7 ביום. כמובן שאין צורך שאדם רגיל יהפוך למפעל למיחזור מזון ודישון האדמה, אך יש להקפיד על תדירות מסוימת של טכניקות. וכדי להבין איזו מהן, התיאוריה הבאה תועיל.

כולנו פחות או יותר מודעים למה שאנחנו צריכים לאכול כדי ליצור גוף מורכב, אלו הם: סיבים, ירקות ופירות. עם זאת, לעתים קרובות קורה שמצאנו את המוצרים, אבל מתי וכמה פעמים ביום לאכול אותם אנחנו לא נותנים בחשיבות נהדרת. כך, מסתבר שאכילה במרווחים שונים לאורך היום, האוכל הבריא שלנו עדיין הופך לשומן ואין לו את האפקט ה"טיפולי" הרצוי (הרזיה).

מכל זה נוכל להסיק מסקנה פשוטה – אנשים לא אוכלים כשהגוף שלהם צריך את זה. הם זוכרים על תדלוק מאוחר מדי (או מוקדם מדי), כאשר נכנסת תחושת רעב בולטת, המורגשת באמצעות ייצור הורמון הגרלין על ידי הקיבה. האחרון מאותת למוח שהגיע הזמן לזרוק קצת עצים לתא האש.

לכן, כדי למנוע את זה, אתה צריך לדעת שבדיאטה יש דבר כזה לוחות זמנים לאכילה. זה מה שהם.

מהגרף נוכל להסיק מסקנה מאוד ברורה - הגוף שלך (כל המערכות שלו)משתמש באנרגיה שנצברת בגוף מדי יום. השימוש בו מגיע לשיא במהלך פעילות גופנית (ו במקרה הזה, אימון בחדר כושר).

מסקנה: תהליך התזונה (עד כמה שאפשר)חייב לעקוב/להתעדכן בשימוש באנרגיה.

כך נראית ארוחה סטנדרטית (פי 3) לרוב האנשים במהלך היום, מנקודת המבט של צריכת האנרגיה של הגוף.

שלוש ארוחות ביום, חסרונות עיקריים:

• אכילת יתר ממירה עודף חומרים מזיניםלתוך שומן;
• פחות פעמים זה משאיר אותך רעב וחלש בין הארוחות;
• צום לעיתים קרובות מוביל לאכילת יתר אף יותר.

כמה פעמים ביום כדאי לאכול: בעיות עיקריות

אחת הבעיות הגדולות ביותר בשגרה זו היא לקיחת פרקי זמן ארוכים מדי עם הארוחות העיקריות. (לדוגמה, ארוחת בוקר ב 8-00 בוקר; ארוחת ערב - 14 יְוֹם; ארוחת ערב - 19 ערבים). אם אתה אוגר 3 פעמים ביום, הבטן שלך תהיה כל הזמן לא מרוצה, הגוף שלך יהיה במצב מושעה של רעב (תהיה ירידה ברמות האנרגיה ובקצב ההתאוששות). רעב קיצוני מתמודד בדרך כלל על ידי אכילת יתר, מה שמגביר את אחסון השומן. טעות אחת מובילה בדרך כלל לאחרת, ומכניסה את הגוף ל"מעגל קסמים של רעב". (חילוף החומרים יורד)ואחריו תקופות של אכילת יתר (עלייה בשומן).

כך צריכה להיראות תקופת האכילה הרציונלית ביותר במהלך היום.

6 ארוחות ביום, יתרונות עיקריים:

• מנות קטנות יחסית שומרות על רמת אנרגיה גבוהה ושומרות על שובע לאורך כל היום;
• חטיפים קלים - להציל את הגוף מ"רעב" במהלך אימונים ארוכים ובין הארוחות;
• מנות קטנות יחסית תומכות בקצב חילוף חומרים גבוה, מה שעוזר להימנע מאכילת יתר.

סיכום: 6 -עשר ארוחות ביום (ארוחה כל 2-3 שעה (ות)עקבי יותר שימוש יעילאנרגיה, גוף. תדלוק משמעותי בבוקר ולפני אימון ואחרים קטנים יותר מאפשרים לגוף לא לצבור קלוריות נוספות בצורת שומן ולהפוך את עצמו לכיוון של שיפור הרכב הגוף.

למעשה, גילינו את מספר הארוחות ביום. עכשיו בואו נסתכל צעד אחר צעד איך כל "בונה גוף" צריך לאכול. אז הנה תוכנית התזונה והטיפים שכל מי שמחליט לשנות את גופו צריך לעקוב.

№1. המערכת הנכונהתְזוּנָה

ראשית, עליך להתאים את התזונה שלך על ידי הסרת רטבים, מיונז, רטבים וקטשופ. הפחיתו את כמות המלח, הסוכר והתבלינים שאתם צורכים.

מס' 2. תדירות ארוחות

צריך לאכול כל 2-3 שעות, והמזון צריך להיות עשיר בחלבון, אותו יש לשלב עם פחמימות מורכבות, סיבים וירקות.

מספר 3. לצרוך שמן פשתן

זה יעזור להרוות את הגוף שומנים בריאים(אומגה 3/6/9) ולבלום את התיאבון.

מס' 4. לשתות הרבה מים

כדי לקבוע את דרישת המים הממוצעת שלך, חלק את המשקל שלך (בק"ג) ב 30 . למשל, אתה שוקל 80 ק"ג, כלומר אתה צריך לשתות ביום 2,6 ליטר מים נקיים.

אלה היו עצות בסיסיות, איפה אתה צריך להתחיל. לגבי תוכנית התזונה, זה עשוי להיראות כך.

כמה פעמים ביום כדאי לאכול: ארוחות

מס' 1. ארוחת בוקר

1-2 כדורי חלבון מדוללים בחלב רזה, פלוס 1/2 כוסות פירות יער/פירות קפואים. מערבבים הכל ביסודיות. ביצים מקושקשות 1 ביצה שלמה ו 2 -x חלבונים. חצי כוס ( 125 גר') קְוֵקֶרעם יוגורט דל שומן. 1 כפית .

מס' 2. ארוחה שניה.

200-250 g טונה. שייק חלבון עם חלב רזה.

מספר 3. ארוחה שלישית.

150-200 גר חזה עוףצלחת אורז חום, 1-2 חתיכת לחם דגנים מלאים, 1 כפית שמן פשתן.

מס' 4. ארוחה רביעית.

100-120 גרם סלמון או סטייק בקר רזה. חצי צלחת כוסמת, סלט ירוק.

מס' 5. ארוחה חמישית.

180-200 גרם פירות ים (שרימפס). 1 מנה גדולה של סלט כרובית, מלפפון ועגבניות עם שמן זית/פשת.

מס' 6. ארוחה שישית.

1-2 כדורים של חלבון קזאין (אוֹ 200 גרם גבינת קוטג'), 2 ביצה לבנה.

מס' 7. פירות וירקות.

לצרוך בשבוע כ. 5 סוגי פירות ו/או ירקות. את האחרון ניתן לערבב עם חלבון (למשל, פילה הודו עם סלט ירוק או אספרגוס).

ובכן, זה כנראה הכל להיום, ענינו על השאלה - כמה פעמים ביום כדאי לאכול ואיזו תוכנית דיאטה כדאי לעקוב? כל מה שנותר הוא לעקוב אחרי כל זה :).

המשך

הערה תזונתית נוספת הגיעה לסיומה, בה אנחנו צעד אחד קרוב יותר למטרה שנקראת "גוף החלומות שלך". אני בטוח שעכשיו לא יהיו לך שאלות לגבי כמה פעמים ביום אתה צריך לאכול. נסה בכל הכוח להתרחק מהקלאסיקה - 3 -x טכניקות, ל 5-6 . בהצלחה, יקיריי!

נ.ב.כל תגובה היא העקבות שלך לצאצאים, אז עקבו, אל תתביישו!

P.P.S.האם הפרויקט עזר? לאחר מכן השאר קישור אליו כסטטוס שלך רשת חברתית- ועוד 100 נקודות לקארמה, מובטחת :) .

בכבוד ותודה, דמיטרי פרוטסוב.

אדון האתר כולו ומאמן כושר | פרטים נוספים >>

סוּג. 1984 מאומן משנת 1999 מאומן משנת 2007. מועמד לתואר שני בהרמת כוח. אלוף רוסיה ודרום רוסיה לפי AWPC. אלוף אזור קרסנודר לפי IPF. קטגוריה 1 בהרמת משקולות. זוכה פעמיים באליפות טריטוריית קרסנודאר ב-t/a. מחברם של יותר מ-700 מאמרים בנושא כושר ואתלטיקה חובבנית. מחבר ומחבר שותף של 5 ספרים.

מקום ב: מחוץ לתחרות ()
תאריך של: 2012-10-25 צפיות: 130 195 כיתה: 4.8

מדוע ניתנות מדליות למאמרים:

אני רוצה לספר לכם אירוע אחד מתרגיל האימון שלי. לפני חודשיים הגיעה למכון הכושר שלי אישה ששקלה 76 ק"ג. היא סבלה מעודף משקל של כ-16 ק"ג, והיא חלמה להיפטר ממנו. חשבתי שעם ירידה שיטתית במשקל (1 ק"ג בשבוע) תוך 3.5 - 4 חודשים, ניתן להשיג זאת.

המלצתי לה לאכול 4 פעמים ביום. יש לציין שהיא התאמנה 6 פעמים בשבוע. שני, רביעי ושי – אימון כוחעם ערכות-על (). וביום שלישי, חמישי ושבת רצתי על הליכון 50-60 דקות. כלומר, כמות העבודה לשבוע הייתה גדולה מאוד.

בנוסף, המלצתי לה להגביל את עצמה למתוקים ומאכלים שומניים, אך לא להגביל את עצמה לפחמימות. או, לפי לפחות, אל תגביל בהחלט. מאחר ובאימונים כה תכופים ואינטנסיביים, הגוף דורש כמות די גדולה של פחמימות כדי להתאושש. וחסרונם יוביל במהירות לאימון יתר ולחוסר יכולת להמשיך להתאמן במלואו.

ב-3 השבועות הראשונים הכל הלך לפי התכנון. היא ירדה 1 ק"ג בשבוע. יתר על כן, הנפחים נעלמו מהר יותר מהמשקל, מכיוון שהשרירים כבדים יותר משומן. אחוז השרירים בגוף הפך לגדול יותר, ואחוז השומן ירד. הגוף נעשה צפוף יותר. לכן, אפילו מינוס 1 ק"ג בשבוע זה טוב.

אבל אז הפסיקה הירידה במשקל. במהלך 3 השבועות הבאים, המשקל לא ירד בגרם אחד. לא ראיתי צורך להגדיל את העומס עוד יותר. כיוון שכמות עבודת האימון כבר הייתה די והותר. זה אומר שצריך היה לחפש את הסיבה בדיאטה.

לדבריה, היא כבר צרכה כ-1200 - 1300 קק"ל ליום. מה שגם היה די והותר. מאז היא הוציאה בערך 1900 קק"ל ליום. באופן כללי, לדעתי, עשינו הכל נכון. אי אפשר היה להפחית עוד יותר את צריכת הקלוריות או להגדיל את נפח הפעילות הגופנית. אחרת, זה יוביל בהכרח לאימון יתר.

אבל העובדה נשארה עובדה. המשקל לא השתנה במשך 3 שבועות.

ואז מאמן אחד יעץ לה לאכול לא 4, אלא 6 פעמים ביום. ובלוח הזמנים. כך שההפסקה בין הארוחות היא בין 2.30 ל-3.00 שעות. והמשקל מיד התחיל לרדת בקצב של 2 ק"ג לשבוע!והיא אכלה בערך אותו דבר והתאמן בדיוק כמו קודם. כלומר, הדבר היחיד שהשתנה הוא מספר הארוחות מ-4 עד 6.

לאחר שחשבתי על זה, הבנתי שזה תואם לחלוטין את הידע שלי בפיזיולוגיה. והנה המסקנות שהגעתי אליהן:

1. ככל שאדם אוכל לעתים קרובות יותר, כך חילוף החומרים שלו (פירוק שומן) מהיר יותר. זה קשור ל תגובות אדפטיביותגוּף. אכילה לעיתים רחוקות מעודדת את הגוף שלנו לאגור יותר שומן. עם ארוחות תכופות, הגוף "לא רואה" את הצורך בכך.

2. סימן לכך שאתה לא אוכל בתדירות גבוהה כפי שהגוף שלך רוצה הוא רעב. עם 4 ארוחות ביום, המחלקה שלי הייתה רעבה כל הזמן. כשהיא עברה ל-6 ארוחות ביום, התקפי הרעב הפסיקו לייסר אותה.

משקל הגוף של אדם תלוי באופן ישיר בכמות המזון שווה ערך קלורית שנכנס לגוף וכמה מהאנרגיה המתקבלת מושקעת במהלך היום. שני ההיבטים הללו משפיעים אם אדם יורד במשקל או להיפך, עולה במשקל.

רוב המאמרים המוקדשים לירידה במשקל מייעצים לאכול 4-5 פעמים ביום, ומבטיחים שללא שמירה על כלל זה אי אפשר להיפטר ממשקל עודף. יחד עם זאת, הדיאטה של ​​אנשים "רגילים" - אוכלים 3 פעמים ביום - מזוהה אוטומטית כשגויה.

שְׁנִיָה נקודה חשובה, שמוזכר כמעט בכל מקום, הוא מתי בדיוק לאכול. לעתים קרובות ניתן לקרוא או לשמוע שבבוקר שורפים את הקלוריות הנכנסות לגוף, ובערב (לרוב מדברים על ארוחות אחרי 18.00), להיפך, הן מאוחסנות במצבורי שומן.

במילים אחרות, בבוקר אפשר לאכול ארוחה דשנה ולא לדאוג להגדלת שכבת השומן, ובערב אפילו סלט קל הופך להיות עודף משקל. הוא האמין כי סירוב לאכול ארוחת בוקר הופך לאויב העיקרי עבור אלה שרוצים להישאר או, להיפך, לרכוש את הרזה הרצויה.

האם אפשר לרדת במשקל על ידי ויתור על שלוש ארוחות ביום?

מחקרים רבים נערכו בנושא זה, שהוכיחו שמספר הקלוריות הכולל הנצרך הוא הקובע, ולא תדירות הארוחות. אנשים הנוטים לאכילת יתר צריכים להבין שעם שלוש וחמש ארוחות ביום, הם יאכלו הרבה. גורם חשוב נוסף הוא אילו מזונות צורכים.

אוכל עשיר פחמימות מהירות, מביא לעלייה ברמת הסוכר בדם, ולאחר פרק זמן קצר ירידה שוב, כלומר חוזרת תחושת הרעב. לכן, אכילת ממתקים ו מוצרי קמח(לא עשוי מדגנים מלאים), אדם מהר רוצה לנשנש שוב.

באיזו שעה כדאי לאכול?

חומרים רבים להרזיה אומרים שארוחות בוקר הן אידיאליות לצריכת כל מזון. אף אחד ראיות מדעיותאין דבר כזה שחילוף החומרים בבוקר גבוה יותר מאשר בשעות אחרות של היום. סירוב או, להיפך, ארוחת בוקר דשנה אינם משפיעים על קצב חילוף החומרים.

צום לסירוגין, הכולל הימנעות ממזון בין הצהריים ל-20:00, צובר פופולריות בקרב המאבדים במשקל. תזונה מסוג זה הפכה לאפנתית מהסיבה הפשוטה שהיא מאפשרת לך לא לשלוט במספר הקלוריות שאתה אוכל, אלא יוצרת גירעון במשך 16 שעות, שכן זה כמה שעות ביום שאתה לא אוכל.

בקרת רעב

אנשים הסובלים מעודף משקל בדרך כלל אינם יכולים לשלוט בתחושת הרעב. התנהגות אכילה כזו מתפתחת כתוצאה מהפרות שיטתיות. הגוף מתרגל לקבל הרבה קלוריות פשוטותודורש מנה חדשה כל כמה שעות. התוצאה של זה היא חוסר איזון הורמונלי.

סירוב מוחלט של מזון לא יכול לתת השפעה מיידית. חילוף החומרים מתחיל להשתנות רק לאחר שלושה ימים, וגם צום כזה אינו מועיל. כדי להתאים את התזונה שלך לטובת תזונה נכונה, אתה צריך לפקח תחושה משלורעב. אם זה מתרחש תוך 2-3 שעות לאחר הארוחה, זה אומר שהאדם אוכל יותר מדי ממתקים ולחם, כלומר קלוריות ריקות, ולא מספיק סיבים, כלומר ירקות.

מדוע אכילה בתדירות גבוהה יותר עוזרת לך לרדת במשקל?

לא קיים הצדקה מדעיתלגבי המספר הספציפי של ארוחות במהלך היום שיעזרו לך לרדת במשקל, אך קיימות המלצות מסוימות. אם הגדלת מספר הארוחות פירושה קיצוץ קלוריות על ידי אכילת מנות קטנות יותר, גישה זו עובדת. זה קורה בגלל העובדה שאדם מתחיל לראות מה הוא אוכל.

אם אתם אוכלים מזון מהיר המכיל 700-900 קלוריות ריקות, אז אכילת חמש ארוחות ביום לא תביא לתוצאות. זה תקף גם לנשנוש פיצה, חצי עוגה עם כוס תה לאחר ארוחת ערב. לכן, כאשר ניתן לשלוט בקלוריות רק כאשר מספר הארוחות גדל, עדיף ללכת בדרך זו.

כמה פעמים ביום צריך לאכול כדי לעלות במשקל?

רוב מפתחי הגוף צורכים לפחות 30 גרם חלבון לארוחה. גישה זו מוכתבת על ידי העובדה שספיגת החלבון פוחתת כאשר הוא קיים בעודף בתזונה. עם זאת, אין גבול עליון לצריכתו.

למי שרוצה לעלות במשקל מומלץ לאכול לעתים קרובות יותר כדי להגדיל את צריכת הקלוריות היומית הכוללת. ללא מצב זה, אי אפשר להגיע לעלייה במסת השריר. אם תאכל לעתים קרובות יותר, יהיה לך יותר קלוריות. עם זאת, כמו בירידה במשקל, איכות המזון משחקת כאן תפקיד, לא מספר הארוחות.

כמה קלוריות כדאי לצרוך ביום?

התשובה לשאלה זו תלויה במטרה שנרדפים אליה. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לאכול לא יותר מ 1800-200 קלוריות ביום. ניתן להשיג זאת עם שלוש ארוחות ביום, אם מנה אחת מכילה בין 600 ל-700 קק"ל. הוא צריך להכיל 70-80 גרם של פחמימות ראויות (מורכבות), 30 גרם חלבון ומ-20 עד 25 גרם שומן.

לחייג מסת שריר, גבר צריך לפחות 2700-2900 קק"ל ליום. כמות קלוריות זו יכולה להיות מושגת על ידי אכילה חמש או שש פעמים ביום, כאשר רובן נצרכות בארוחות הבוקר והצהריים. את שאר הפחמימות יש להשאיר לארוחה לאחר אימוני כוח.

תִמצוּת

למספר הארוחות שאתה אוכל אין השפעה על קצב חילוף החומרים שלך. אתה יכול לרדת במשקל עם שלוש ארוחות ביום. חטיפים תכופים במהלך היום, אם לא צופים בקלוריות, להיפך, מעלים משקל. הרבה יותר חשוב להקפיד על מה שאתה אוכל.