צריכת חלבון יומית. מהי צריכת החלבון היומית?

"מגוחך לחלוטין!" - זה מה שאני חושב כשקוראים ספרי תזונה פופולריים לנשים. זה היה נורא. יוגורט, דגני בוקר, קפה וכוס מיץ לארוחת הבוקר. איפה החלבון? בטח, יוגורט מכיל מעט, אבל לא מספיק כדי לשמור על האנרגיה, השובע והתזונה שאישה פעילה צריכה. הגיע הזמן ליישר את השיא. צריך לקחת את בית הספר הישן הזה, אגדותעל דיאטות וזרוק אותן! בדיוק כמו ששרפנו חזיות ישנות משנות ה-60, בואו נשרוף ספרי דיאטה ישנים, ובואו נלך לפי התוכנית – נשים צריכות חלבון!

ג'ן הנדרשוט, פעמיים גברת אולימפיה ואלופי כושר בינלאומיים, אומרת שאנו זקוקים לחלבון לשמירה על השרירים, לאנרגיה ואפילו לירידה מוגברת במשקל.

לרוע המזל, חלבון הוא רכיב תזונתי שלעתים קרובות מזלזלים בו בכל הנוגע לתזונה של נשים. במובנים מסוימים, אנשים רבים מאמינים שנשים לא צריכות לשים דגש על חלבון בתזונה שלהן, אבל זה הכרחי.

חלבון מורכב מחומצות אמינו, אבני הבניין של רקמות רבות בגופנו, כולל שרירים. כמה חומצות אמינו חיוניות, כלומר הגוף לא יכול לייצר אותן, ולכן יש לקבל אותן מהמזון.

כשאתה מתאמן אתה מפרק רקמת שריר. על מנת לתקן את רקמת השריר הזו, לבנות שריר ולהתחזק, אתה צריך לתת לגוף חלבון כדי להחליף את חומצות האמינו הדרושות להתאוששות. אם אינך מקבל מספיק חלבון בתזונה שלך, לגוף שלך אין מספיק חומצות אמינו, במיוחד חומצות אמינו חשובות, פעולה תקינהוהתאוששות לאחר אימון.

מאיפה משיגים את חומצות האמינו החסרות האלה?

נכון, מ רקמת שריר! כל העבודה הקשה תהיה לשווא! בנוסף, מלבד הצורך בחלבון להתאוששות לאחר אימון, חלבון וחומצות אמינו חשובים מסיבות רבות אחרות:

• שמירה על תפקוד מערכת החיסון
• שמירה על בריאות רקמת חיבור, שיער, ציפורניים ובדים אחרים
• שמירה על רמות אנרגיה

עכשיו אנחנו יודעים למה חלבון כל כך חשוב, בואו נקבע כמה חלבון אישה צריכה.

כמה חלבון צריכה אישה ביום?

מוּמלָץ נורמה יומיתחלבון למבוגר בישיבה – 0.8 גרם לק"ג משקל גוף (0.8 גרם/ק"ג). יש לציין כי רמת החלבון המומלצת חלה על גברים ונשים כאחד. אבל לנשים פעילות, האם הן זקוקות ליותר חלבון מנשים בישיבה? התשובה ברורה - כן, אבל לא בהרבה. כמה חלבון צריכה ילדה כדי להצמיח שרירים? - כמות מספקתצריכת חלבון ליום היא כ. 1.5 גר'. לכל קילוגרם משקל גוף.

עובדות חלבון

החברה הבינלאומית תזונת ספורטלאחרונה הביעה את דעתה לגבי צריכת חלבון:

1. מחקר מקיף תמך ברעיון שאנשים שמתעמלים באופן קבוע דורשים יותר חלבון מאשר אנשים בישיבה.
2. ספיגה של 1.4-2.0 גרם/ק"ג/יום חלבון לפעילות גופנית אדם פעילהוא לא רק בטוח, אלא גם יכול לשפר את ההסתגלות לפעילות גופנית.
3. בפעיל אנשים בריאים, כאשר הכללת כמות חלבון זו בתזונה מאוזנת, מועשרת בחומרי תזונה, תפקוד הכליות ומטבוליזם העצם אינם נפגעים.
4. אמנם, לאדם פעיל פיזית ניתן לקבל מנה יומית של חלבון מתזונה מגוונת, קבועה, תוספי חלבון צורות שונות– דרך מעשית להשיג את החלבון הנכון והאיכותי לספורטאים.
5. סוגים ואיכות שונים של חלבון עשויים להשפיע על הערך הביולוגי של חומצות אמינו בתוספי החלבון הבאים. עדיפותו של סוג חלבון אחד על פני אחר המבוסס על אופטימיזציה של התאוששות ו/או הסתגלות לאימון נותרה להוכיח באופן משכנע.
6. צריכה בזמן של חלבון - מרכיב חשובתוכנית אימונים כללית, במיוחד להתאוששות נכונה, תפקוד מערכת החיסון, צמיחה ושמירה על משקל הגוף.
7. בנסיבות מסוימות, תוספי חומצות אמינו ספציפיים, כגון חומצות אמינו מסועפות (BCAAs), יכולים לשפר את ביצועי האימון והתאוששות מפעילות גופנית.

מכאן אנו רואים שנשים פעילות מרוויחות מצריכת 2 גרם/ק"ג משקל גוף. עבור אישה במשקל 68 ק"ג, זה אומר שהיא צריכה 136 גרם חלבון ליום. באופן אידיאלי, החלבון שלך צריך להתחלק לאורך היום. אם אתה אוכל חמש פעמים ביום, אתה צריך לצרוך 30 גרם לארוחה (דוגמה למטה).

דוגמה לתזונה המכילה את כמות החלבון לארוחה

בואו נחבר את המספר הזה לדוגמא של הדיאטה. רק חלבון יופיע, למעט פחמימות ושומנים, מכיוון שהם תלויים מאוד בתזונה ובמטרה שלך.

• ארוחה 1: כוס חלבונים
• ארוחה 2: 1.5 כפיות אבקת חלבון
• ארוחה 3: 113 גרם עוף
• ארוחה 4 (אחרי אימון): 1.5 כפיות חלבון מי גבינה
• ארוחה 1: 113 גרם דג (דג אמנון או סלמון)

***כל כמות חלבון המוצגת מתאימה ל-30 גרם חלבון.

מזונות הם מקור טוב לחלבון

• ביצים וחלבונים
• עוף
• טורקיה
• בשר בקר רזה
• דגים (טונה, אמנון, סלמון, מאהי-מהי, הליבוט)
• אבקת חלבון

אין שום סיבה שלא תוכל לספק את צרכי החלבון היומי שלך! עם אבקה איכותית, דלת פחמימות ודלת שומן, קל להקציף שייק מהיר תוך סיפוק השן המתוקה שלך בו זמנית. חלבון תזונתי חשוב מאוד בתזונה של אישה. נשים זקוקות לאותה כמות חלבון כמו גברים (תלוי במשקל הגוף). מומלץ לנשים פעילות לצרוך כ-1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף.

אם אתה רוצה להתפתח ב חדר כושרותשיג את מטרת הגוף החלומי שלך, תאכל חלבון ואל תיתן לאף אחד להגיד לך שנשים לא צריכות חלבון!

עבור אנשים העוסקים בספורט פעיל, הבעיה של צריכת חלבון היא חריפה יותר משל כל אחד אחר. זה לא מפתיע, כי הבריאות שלך ואיך שאתה נראה תלוי בכמות החלבון שאתה צורך.

- השאלה למעשה לא חדשה, אבל מעטים האנשים שמבינים מה זה מה. בעיקר ספורטאים, כאשר מחשבים את כמות החלבון לק"ג משקל, דבקים בנוסחה הקלאסית:

2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף שלך.

אז, ספורטאי השוקל 80 ק"ג צריך לקחת כ-160 גרם חלבון ליום. וספורטאי השוקל 100 ק"ג צריך לקחת כמות חלבון השווה ל-200 גרם, בהתאמה.

אפשר לשאול, מה רע בחישוב הזה? גרם חלבון לק"ג משקל? וזו למעשה שאלה ראויה לשאול. בואו נבין קצת מה הבעיה כאן.

ובכן, קודם כל, כדאי להזכיר לכולם שהעבודה עוסקת כמות חלבון לק"ג משקלהושמע לראשונה על ידי ארנולד שוורצנגר לאחר הניצחון הראשון שלו בטורניר מר אולימפיה ב-1970. לפני זה, אף אחד לא דיבר על ספירת קלוריות או גרם חלבון לק"ג משקל. אבל בואו נחשוב לרגע במה כולם האמינו...

1. לארנולד לא הייתה הכשרה רפואית
2. לא היו אז תוספי ספורט מתקדמים
3. רוב הספורטאים היו על כימיקלים קשים ומלוכלכים, שהשימוש בהם לא השפיע על כמות החלבון לק"ג משקל.
4. גם לא היה מחקר רפואי, נתונים שמהם פעל ארנולד.

אנחנו מעריצים גדולים של ארנולד ושל הישגיו, על כך אין מחלוקת, אך נותרו שאלות רבות בנוגע לנכונות דוקטרינת ספירת החלבונים.

בעניין של ספירה כמות חלבון לק"ג משקלישנם מספר זרמים המבוססים על עובדות וספקולציות מסוימות:

1. אכילת 2 גרם חלבון על כל ק"ג ממשקלך
2. אכילת 20 גרם חלבון לארוחה
3. צריכת חלבון בהתאם לפעילות גופנית, 200-400 גרם ליום
4. אכילת כמות מסוימת של חלבון תוך חסימת קטבוליזם

כפי שכבר הזכרנו, החישוב של 2 גרם / 1 ק"ג משקל הוא, באופן עקרוני, נוסחה מומצאת שאינה מבוססת על מחקר אחד רציני יותר או פחות. זה תלוי בך להאמין או לא.

תַחשִׁיב צריכה של גרם חלבון לק"ג משקלבהתאם לעומס, זה עשוי להיות המקרה, אבל זה גם לא אושר על ידי בדיקות או סטטיסטיקות כלשהן. רק ספורטאים, אבל לא מדענים, מדברים על דפוס זה של עיכול חלבון.

הדבר היחיד שנבדק בניסוי הוא צריכת 20 גרם חלבון לארוחה. מדובר ב-20 גרם חלבון, לא יותר ולא פחות, שהקיבה שלנו יכולה לספוג בארוחה אחת. זה מאוד פשוט לבדוק את ההצהרה הזו על ידי בדיקת הקיבה במהלך הארוחות והגדלה נסיונית של גרם החלבון. אם תגביר את החלבון בתזונה שלך בצורה מוגזמת, הוא פשוט ירקב בבטן, ויגרום לגזים וגזים. עובדה זו הוכחה מדעית!!!

מה קורה אחרי כל האמור לעיל? אבל מסתבר שההנחה של אכילה חלקית, בערך 5 פעמים ביום, נכונה, והמקסימום שאתה יכול להשיג הוא 100 גרם חלבון ליום. כל דבר שיאכל מעל הנורמה פשוט ירקב ולא תהיה תועלת כלל.

העניין הוא שפיתוח גוף עבר מזמן מעבר לספורט חובבני והפך לענף ספורט מגה רווחי. יצרני תזונת ספורט יוציאו הרבה כסף על מאמרים וסקירות של מערכות למקסום צריכת חלבון לק"ג ממשקלך. זה הכסף שלהם למכור לך את מוצרי החלבון הפסאודו שלהם!!!

נזכיר לכם שעודף חלבון בגוף לא רק גורם לריקבון בקיבה, אלא גם מעמיס על הכליות, שכן הכליות הן אלו שמסננות ומסירות תוצרי פירוק חלבון. בנוסף, עודף חלבון משנה את הרכב האנזים של הקיבה וממריץ את מערכת העצבים המרכזית, מגרה אותה.

זה מחושב בהתאם לאיכות וכמות המוצרים הנצרכים. הערך הממוצע ונקודת ההתחלה הם 20 גרם למנה.

ישנן מספר דרכים בהן תוכל להערים מעט על הגוף שלך. חשבו על חומצות אמינו BCAA, שהשימוש בהן מוביל ליצירת מולקולות חלבון. אין קליטה כמות גדולהחומצות אמינו מוסיפות לגופך את חומרי הבניין הדרושים לשרירים.

בעניין של ספירה כמות חלבון לק"ג משקלמרכיב נוסף בכל גידול שנשכח בדרך כלל הוא קטבוליזם. ככל שרמת הקטבוליזם גבוהה יותר, כך באופן טבעי אתה צריך יותר חלבון לכיסוי מיקרוטראומה בשרירים. על ידי שימוש בתוספים החוסמים קטבוליזם ומפחיתים את רמות הקורטיזול בדם, תפחיתו את הצורך של הגוף שלכם בחלבון.

זכרו אחת ולתמיד שעדיין אין מחקר לגבי ספירה כמות חלבון לק"ג משקלואת כמות החלבון שמפתחי גוף צריכים ביום. 20 גרם למנה זה כל מה שאתה צריך לזכור. אם אתה רוצה להגדיל את כמות החלבון לק"ג משקל, השתמש בחומצות אמינו BCAA וחוסמי קורטיזול. ולמען השם, אל תסתכל על מפתחי גוף מקצועיים - החבר'ה האלה משתמשים בכימיקלים כאלה שלא חלמת עליהם, והם אוכלים כמו בבית מרקחת.

המציאות היא ש-20 גרם למנה זו אקסיומה. עדיין אין עדות לכך שגוף האדם מסוגל לספוג יותר.

IN לָאַחֲרוֹנָהמופיעים מאמרים שאומרים שעודף חלבון מזיק יותר מהמחסור הקל בו. המפרקים והכליות סובלים, הגוף הופך לחומצי.

אבל מחסור בחומצות אמינו מסוכן בגלל הפרעות במערכת ההורמונלית, ירידה בחסינות, ומשפיע גם על ספיגת ויטמינים. כמו כן, עם מחסור בחלבונים, השיער נושר והופך עמום, ו מחזור חודשיאצל נשים העור מתייבש ומזדקן. מחסור בחלבון משפיע במיוחד על ילדים, מתבגרים ונשים בהריון.

אבל איך אתה יודע כמה חלבון אתה צריך ביום כדי שהגוף שלך יתפקד היטב? איך מחשבים שיעור זה? בואו ננסה לברר.

כמה חלבון צריך גברים?

מומחים אומרים שהגבול התחתון של צריכת חלבון הוא 40 גרם ליום. אגב, חזה עוף מכיל כ-24 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר. כלומר, כדי לקבל את הנורמה המינימלית צריך לאכול כמעט 200 גרם חזה עוף.

אבל עדיף לא לאכול כמות גדולה של חלבונים בבת אחת. הגוף סופג רק 30-35 חלבונים טהורים בכל פעם. השאר לא מועיל, יתכנו תהליכי ריקבון במעיים ועלייה בחנקן. כמו כן, אנשים עם מחלת כליות עלולים להתקשות בעיבוד כמויות גדולות של חלבון.

למבוגר שאינו עוסק בספורט אינטנסיבי, ניתן להתמקד ב-90 גרם חלבון ליום. יותר מ-120 גרם ליום לרוב אין צורך. מכיוון שהמשקל של כל אחד שונה, יש לשאוף ל-0.75-1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל. יתר על כן, עדיף לקחת בחשבון משקל אידיאלי. אם אתה כבר מעל גיל 24-25, זכור את המשקל שלך בגיל הזה. ולהתמקד בזה.

ספורטאים צריכים 1.2 -2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל. חשוב במיוחד למפתחי גוף לפעול לפי הכללים. ככל שאתה מתאמן לעתים קרובות יותר, אתה צריך יותר חלבון.

חלבונים לנשים

ללא חומצות אמינו מלאות הוא סובל יופי נשי, תפקוד רבייה. אבל המין ההוגןחשוב לא לחרוג מהנורמה, אחרת עלולים להיווצר עודפי חלבון בצדדים.

מומחים ממליצים לנשים לצרוך כ-80 גרם חלבון ביום. אם אישה לא מתאמנת, מספיקים 1.7 גרם חלבון לק"ג משקל.
אמהות לעתיד צריכות לצרוך 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל. מחסור בחומצות אמינו אינו רצוי ביותר עבור תינוק הגדל בבטן.

כמה חלבון ילדים צריכים?

ילדים צריכים 10 חומצות אמינו חיוניות עבור גובה רגיל. אגב, מבוגר צריך 8 מהם. מאז גוף של ילדיםגדל במהירות, מומחים לא ממליצים לרדת מתחת ל-1.9 גרם חלבון טהור לכל ק"ג משקל.

מחסור בחומצות אמינו, במיוחד ב גיל ההתבגרותרצוף בהפרות מערכת הורמונלית, בעיות עם עצם ו מערכת השרירים. החסינות יורדת, ויטמינים נספגים בצורה גרועה. הילד עלול לפגר אחרי עמיתים בצמיחה וללמוד גרוע.

סלעים מתחת למים

אבל גם אם תאכל את הכמות הנכונה של חלבון, אתה עלול לחוות מחסור. העיכול של חומצות אמינו מושפע מתכונות מערכת עיכול, כמו גם סוג החלבון. חלבון מן החי נספג טוב יותר מחלבון מהצומח. כדי לעמוד בדרישות, צמחונים צריכים לאכול חלבון מגוון יותר. חלבונים צריכים להיות נוכחים בכל ארוחה.

שיטת הכנת מזונות חלבוניים חשובה אף היא. טיגון ממושך וחשיפה ליותר מדי טמפרטורה גבוהה. קיטור, תבשיל והרתחה של מזון, זה מקל על חומצות אמינו להגיע לתאים.

בעת דיאטה דלת קלוריות, אתה צריך לאכול יותר חלבון מהרגיל.
כשאתה מרוויח את צריכת החלבון היומית שלך, זכור שבשר ומוצרי חלב שומניים ודגים מכילים הרבה שומן. אנחנו צריכים הרבה פחות שומן, אל תשכח.

לְסַכֵּם

רצוי לא לרדת מתחת ל-40 גרם חלבון טהורליום. תן עדיפות למוצרים דלי שומן. חלקו את צריכת החלבון שלכם למספר ארוחות.
זכרו שעדיף להיצמד לאמצע הזהב!

לספורטאי מתחיל שמתחיל לכדרר תמונה בריאההחיים תמיד זורקים כמות עצומה של מידע לא מובן. מידע חדש על איך לאכול, איך להתאמן, כמה לישון... וכן הלאה, וכן הלאה בכל אזור. אחת הבעיות הראשונות היא השאלה כמה חלבון אתה צריך לצרוך ביום אם אתה מתחיל להתאמן ולבנות שריר. אנו נענה על שאלה זו בקלות ובבהירות!

כדי להתחיל, כמה קלוריות אתה צריך ביום?

ראשית, חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך. זה מאוד קל לעשות את זה.

כמה חלבון אתה צריך ביום?

מגזינים לגברים ומגזינים למפתחי גוף הפכו את הכלל לתת את התשובה הבאה לשאלה כמה חלבון אתה צריך ביום: לצמיחת שריר אתה צריך לצרוך 2 גרם חלבון לכל ק"ג גוף. דמות זו התבססה והפכה לדבר שבשגרה בתורת פיתוח הגוף ופיתוח הגוף. יתרה מכך, מידע נפוץ עוד יותר שיש להגדיל את הנתון הזה במידת האפשר.

למכונים שאינם קשורים לספורט ולבניית שרירים יש מידע שונה לחלוטין בעניין זה. ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגר מודרני בריא לצרוך 0.75 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. וכן, אנחנו מדברים על גברים; אצל נשים המינון הזה משתנה ברמה של 0.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. Rospotrebnadzor מרוסיה מודד תקנים אחרת: באקלים הרוסי שלנו, לגבר מבוגר מומלץ לצרוך בין 60 גרם ל-120 גרם חלבון ליום. די ממרח, לא? כמו כן מופיע המידע הבא: צריכה של יותר חלבון מהכמויות שצוינו פשוט מזיקה: הכליות לא יתמודדו והכבד יתקלקל.

אבל אין כל כך הרבה מפתחי גוף שמתים מכמות גדולה מדי של חלבון, למרות שרבים צורכים 300-500 גר' ביום (ומוסיפים גם סטרואידים שמזיקים לבריאות). אז, בעיות בריאות הנגרמות מעודף חלבון הן מיתוס? אז מה לעשות לאדם רגילמי רוצה לבנות גוף בריא ויפה? כמה הוא צריך? ואיך הוא בכלל יכול להסיק מסקנות, כאשר מכל האמור לעיל ברור: אדם ממוצע צורך מעט מדי חלבון ליום, ומפתחי גוף צורכים יותר מדי?

אכילת חלבון בטוחה

קראנו את התיאוריה על כמה חלבון אתה צריך ליום, והנה מה שמצאנו: אין קשר בין צריכת חלבון מוגברת למחלות לב (למעשה, צריכה גבוהה של חלבון מפחיתה את הסיכון של מחלה כרוניתלבבות). הקשר הברור והמוכח היחיד הוא בין צריכת שומן גבוהה למחלות לב. עם צריכת חלבון של כ-2 גרם ל-1 ק"ג משקל, לא נמצאו מחלות כליות, כבד, לב או עצמות בטווח הקצר. אנשים נצפו גם צורכים 2.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף - ומה דעתך? אין בעיות בכליות בטווח הקצר.

מוכח: לצריכת חלבון גבוהה אין השפעה שליליתעל הכליות.

יש דעה נוספת: צריכה עודפתחלבון מסלק סידן מהגוף. מחקרים הראו שאין הבדל בין 50 גרם ליום ל-150 גרם בתחום הפרשת הסידן. אפשר לקחת את זה כאקסיומה: לצריכת חלבון בכמות של פלוס מינוס 2 גרם לכל ק"ג אין השפעה שלילית על הבריאות. וכן, מגזינים לגברים, באופן כללי, צודקים: כדי להגדיל את מסת השריר, כדאי לצרוך בדיוק את הכמות הזו! יתרה מכך: אם תצרכו יותר מ-3 גרם ל-1 ק"ג גוף (+40% קלוריות), לא תגרמו נזק לגוף, והשרירים, בהתאם, יגדלו ויגדלו מהר יותר! אתה תחליט.

כמה חלבון צריך לאכול בארוחה?

על פי מחקר, סינתזת חלבון השריר עולה בהתאם למינון החלבון הנבלע בכל פעם. ניתן לעורר סינתזת חלבון בשריר עד למקסימום של 3-4 גרם של חומצת האמינו המסועפת לאוצין, השווה ל-0.05 גרם לכל ק"ג לאוצין. המשמעות היא שכדי להשיג 3-4 גרם לאוצין צריך 30-50 גרם חלבון. זוהי בערך כמות החלבון שאתה צריך לצרוך לארוחה.

באיזו תדירות כדאי לאכול חלבון?

שאלה זו, בהתאם, מתנגשת עם השאלה באיזו תדירות כדאי לאכול באופן כללי. ניתן לחזור על גירוי סינתזת החלבון כל 3-4 שעות - זו התדירות שבה אתה צריך לאכול.

אם אתה מתמקד באימונים יומיים, אז אתה צריך לצרוך חלבון כמו זה:

• לפני ההתחלה אימון כח(בעוד 30-40 דקות)- 0.3-0.4 גרם לכל ק"ג
• בזמן אימון- 10-12 גרם
• אחרי אימון- 0.3-0.5 גרם לכל ק"ג.

לומדים לאזן

את זה כבר למדנו פגיעה פיזיתצריכת חלבון גבוהה לא תזיק לך. אבל יש עוד קיצון: עם צריכה גבוהה
צריכת פחמימות חלבון נמוכה באופן הגיוני. צריכה נמוכה של פחמימות עדיין תפחית את הביצועים שלך: מה הטעם להגדיל את כמות החלבון אם מקור האנרגיה העיקרי עדיין לא מספיק? זה לא בשבילנו לספר לך איך החיים על צריכה נמוכה של פחמימות: מצב רוח רעוירידה בחסינות היא רק קצה הקרחון. בנוסף, עם צריכת פחמימות נמוכה, הגוף לא יצליח להתאושש מהר לאחר האימון, מה שאומר שתתאמן בתדירות נמוכה יותר ופחות אינטנסיבי, וכל המאמצים להגדיל את כמות החלבון יהיו חסרי טעם.

באופן מוזר, לפחמימות יש השפעה לא פחות ואולי יותר על צמיחת השריר מאשר לחלבונים. יתרה מכך, לא ניתן להוציא שומנים מהתזונה - לא ניתן להוציא אף מאקרו-נוטריינט אחד, לכולם יש חשיבות רבה עבור גוף האדםובמיוחד גוף של ספורטאי שנושא עומס יתר.

***

אם אתם צורכים חלבון לא מכימיקלים וקוקטיילים, אלא יותר ממזונות עם תוכן גבוהלאוצין - ביצים, חלב, סוגים מסוימים של בשר, ואז לצמיחת שריר מוצלחת יידרש אחוז קטן יותר מהחומר. במילים פשוטות, ככל שהאיכות גבוהה יותר, כך אתה צריך פחות. זכור זאת בעת בניית דיאטת האלופה החדשה שלך!

למרבה הצער, בגלל חוסר הבנה של הנושא וחוסר רצון, רוב האנשים לא עושים כל מאמץ לפתח נכון את התזונה היומית שלהם. רבים יכולים לענות באופן מיידי על השאלה לגבי העלות של מוצר מסוים, אם כי אינדיקטור זה משתנה כל הזמן, אך מעטים האנשים בקיאים באותה מידה בערך ותכולת הקלוריות של המזון הנצרך. לדעת זאת רצוי מאוד, אך יש צורך גם לדעת כמה חלבון, פחמימות, שומנים וקלוריות אדם מסוים צריך לצרוך ביום.

דעתם של תזונאים היא כזו הנורמה היומית הממוצעת צריכה להיות 2500 קק"ל, כלומר הגוף מקבל את כמות האנרגיה ו חומרים מזיניםהכרחי לביצוע פעילויות רגילות ללא עומס פיזי משמעותי. אנשים העוסקים כל הזמן בעבודה פיזית כבדה צריכים לצרוך כמות גדולהקלוריות וחומרי הזנה, אחרת מחסור באנרגיה וחומרי בניין, אובדן מסה ונפח, סיבולת וכוח הם בלתי נמנעים.

נורמת חלבון ליום

עבור חלבון, הכמות המומלצת היא 100 גרם ליום , זה יכול לספק לגוף ארבע מאות ועשר קילוקלוריות. ירידה ברמה זו טומנת בחובה ניוון שרירים בעתיד, והכל מתחיל בחולשה של רקמת השריר. חריגה מנורמת החלבון מבלי להוסיף פעילות גופניתבדרך כלל מוביל לעלייה ברמות ההומוציסטאין בדם.

על ידי הקפדה על צריכת קלוריות יומית דומה, אתה יכול להילחם בהצלחה משקל עודף. עם זאת, יש לבטל את מה שכבר הושג על ידי צמצום תכולת קלוריות יומיתתְזוּנָה.

הכמות המינימלית של חלבון שניתן לצרוך ביום כדי לשמור על מדדי כוח צריכה להתאים ל-1.6 - 1.7 גרם לק"ג משקל, ולצורך סיבולת נתון זה לא צריך להיות פחות מ-1.2 - 1.4 גרם לק"ג משקל ליום.

עם פחות הם עשויים להופיע השלכות שליליותעבור הגוף, אבל הפרה של מאזן חנקן והפרעות מטבוליות.

מדענים אומרים שהגוף צריך לקבל שליש מהאנרגיה שלו מחלבון. אם גרם אחד של חלבון מכיל ארבע קילוקלוריות, אז בתזונה הממוצעת המקובלת של שלושת אלפים קילוקלוריות ליום, אלף מגיע ממקורות חלבון. כדי לקבל את הנתונים הללו, נחקרו אנשים במשקל שישים קילוגרמים, כך שעבור אדם במשקל זה, בתזונה של 3000 קק"ל, אתה צריך כרבע קילוגרם חלבון, זה יתאים לארבעה גרם חלבון לק"ג גוף משקל ליום.

חלבון במזון

לדוגמה, כדי לקבל כמות זו ממזון רגיל שלא הוקפא או מעובד בדרך אחרת, אתה צריך ככוס אחת של גבינה מגוררת המכילה 28 גרם חלבון, פחית של מאה גרם טונה (22 גרם), שלוש כוסות חלב ( 24 גרם), רבע קילוגרם בשר בקר רזה (66 גרם), כוס שעועית (13 גרם), רבע כוס חמאת בוטנים(32 גרם), חזה עוף(27 גרם), שלוש הלבן של הביצה(12 גרם). במקרה זה, תרוויח 224 גרם חלבון, בערך מה שאתה צריך.

הספיגה התקינה של המזון מושפעת מגורמים רבים, לכן מומלץ בנוסף לצרוך תערובות חלבון להשלמת הכמות הנדרשתהדיאטה שלך. אמנם, אל לנו לשכוח שאנשים, לפי לפחותגברים בדרך כלל שוקלים יותר משישים קילוגרמים, וצריך להיות זהירים יותר בקביעת כמות ההוצאה האנרגטית.