מה לעשות כדי לעלות במשקל. שיטות כאלה כוללות

לעלות במשקל ולהשמין הם שני דברים שונים כשמדובר בבנות רזות. המגיפה הכללית של ירידה במשקל אינה משפיעה על סוג אחד של אנשים עם מבנה גוף אקטומורפי - הם נבדלים על ידי חזה צר, כתפיים וירכיים, איברים ארוכיםואחוז קטן של שומן תת עורי.

החיסרון בלהיות רזה

צדדים רעים עודף משקלידוע לרבים. אבל אנשים רזים, בנוסף לאי נוחות חזותית, עלולים לחוות לחץ דם נמוך, תחושת קרירות, סחרחורת וחולשה.

הם מתעייפים במהירות, וכל אי נוחות פיזית מעידה על בעיה באורח החיים:

1. חוסר בחומרים מזינים;
2. חוסר פעילות גופנית;
3. מתח או שינה לקויה.

לגנטיקה יש תפקיד חשוב באיזו מהירות נערה יכולה לעלות במשקל. אקטומורפים נוטים להשמין, כך שלילדה לעלות במשקל תוך שבוע - במהירות ובגלל מזון לא נכון - פירושו להרוס את הצורה, לקבל גולייף, קפל ליד הטבור ובצדדים.

עודף שומן הצטבר תזונה לקויה, עושה את הדמות לא הרמונית, אבל לא עסיסית, כפי שהיינו רוצים.

איך בחורה יכולה לעלות במשקל בצורה נכונה?

הבחירה הטובה ביותר עבור בנות שרוצות להגדיל את הפרמטרים הפיזיים שלהן היא להגדיל את מסת השריר. לא ניתן יהיה להגיע לתוצאות משמעותיות תוך שבוע; השרירים לא גדלים במהירות. עם זאת, זו הדרך היחידה שבה אתה יכול לא רק לעלות במשקל, אלא גם להישאר בריא, לשלוט בכמות השומן בכל פרמטר הגוף.

מה יזכה לעלייה בשרירים עבור בחורה רזה? הרגליים יהיו מתולתלות, עם כמות מינימלית של שומן, עור חלק, הישבן יהפוך מעוגל, עקב כך המותניים יוגדרו טוב יותר. עבודה על שרירי הגב והכתפיים תהפוך את הצללית לצורת X, לאידיאלית.

האם אפשר להפוך ליצור גברי בחדר כושר? לא. לאישה אין מספיק הורמון גבריטסטוסטרון להפוך לשרירי!

אימוני כוח לא יהפכו בחורה למפתחת גוף, אבל זה יעזור לה לעלות במשקל במהירות ובעל גזרה מעוררת תיאבון. כדי להשמין במהירות לילדה, אתה לא צריך הרבה מאמץ: אל תזוז במשך שבוע, תאכל יותר פחמימות, וכל מה שנאכל מעבר לרמת הקלוריות שנקבעה בהחלט יכנס לשומן. כמעט 70% מהבנות עושות זאת באופן קבוע, ואז מתכוונות לרדת 10 ק"ג שבועיים לפני הקיץ. אם הטבע העניק לך חילוף חומרים מהיר, אתה יכול לאפשר לעצמך עודף, אבל בינתיים.

עד גיל 20 בערך, הגוף סולח הרבה, אבל זוכר. עד גיל 20 לא חייבים לעשות ספורט, מאחר והגוף עדיין בשלב התפתחות ושומר על השרירים. לאחר שעברת את מחסום הגיל הזה ללא אימון, אתה יכול להיתקל בצלוליט, אפילו עבור בחורה רזה. לכן, ספורט הוא מוצא מכל מצב.

כמה מהר אתה עולה במסת שריר?

עלייה של עד 1 ק"ג בשבוע היא הנורמה. במקרה זה, 500 גרם יהיו שרירים, ועוד 500 גרם יהיו שומן. אבל הכל תלוי מאפיינים אישייםגוּף.

הטיפים המפורטים להלן יעזרו לילדה להשמין בצורה נכונה ככל האפשר - במהירות וללא פגיעה בבריאותה:

תזונה היא המפתח לשינוי הגזרה שלך, ואימונים הם המפתח לפיסול הגוף שלך. אל תנסה לראות עלייה מהירה מדי במשקל.

לא כל נציגי המין ההוגן חולמים לרדת במשקל. יש הרבה בנות שרוצות להיות נשיות יותר, וכדי להשיג את המטרה הזו עליהן להשמין. רזון מוגזם עלול לגרום לספק עצמי ואף להביא להידרדרות במצב הבריאותי. ואם למי שרוצה להיות רזה יותר, לעלות כמה קילוגרמים זה כבר לא בעיה, וזה מה שנעשה סיבה מרכזיתעודף משקל, אז "מותרות" שכזו לרוב אינה זמינה לסובלים מרזון יתר. כדי לקבל צורות מעוררות תיאבון, הם חייבים לנסות לא פחות מאלה שיורדות במשקל.

השגת המטרה שלך כרוכה בפיתוח תוכנית פעולה ברורה שתאפשר לך לעלות במהירות במשקל הרצוי. זה מסתכם בשלוש נקודות יסוד:

• שינוי הרגלי אכילה;
• אימוני כוח קבועים;
• לשנות את אורח החיים שלך.

כל אחד מהם דורש התייחסות מפורטת, תפיסה ברורה ויישום לשגרת היומיום. אחרת, המשקל יישאר ללא שינוי או, להיפך, יתחיל לרדת.

איזה אורח חיים תורם לעלייה במשקל?

מצבי לחץ ומצב רוח מדוכא תמידי אצל אנשים רזים באופן טבעי מלווים בירידה של קילוגרמים. שהייה קבועה בפנים מצב רוח טובו רגשות חיוביים, להיפך, יעזור לגוף להסתגל במהירות ולהסתגל מחדש לעובדה שצריך לעלות במשקל, ולא לבזבז על מקורות אנרגיה קיימים ונכנסים.

בלי הרגלים רעים. לא מנות גדולות ולא קטנות של אלכוהול מספקות יתרונות בריאותיים כלשהם. לעישון לא רק השפעה מזיקה על הגוף, אלא גם מאיץ את חילוף החומרים. על ידי הפסקת עישון, העלייה בקילוגרמים הרצויים תהפוך להרבה יותר קלה. כל זה נכון רק כאשר פעילויות הצורכות עודף אנרגיה מתבטלות.

זה האחרון אומר שאתה צריך להימנע מכל פעילות אירובית. ריקוד, ריצה, שחייה, אירובי, פעילות גופנית על אופניים ומאמנים אליפטיים דורשים הוצאת אנרגיה, אך למעשה אין להם השפעה על צמיחת רקמת השריר, ולכן, מובילים לירידה גדולה עוד יותר בנפח.

אתה בהחלט צריך להאמין בכוח שלך ובהצלחה שלך. רעיון ברור שהמטרה תושג מעורר מוטיבציה. אחרת, לא יושגו תוצאות. עוד אחד נקודה חשובה, שלא צריך להטעות, הוא שכמובן לא ניתן יהיה לבנות גוף יפה בחודש אחד. זה לוקח הרבה יותר זמן, אבל כל שינוי שמתרחש יביא לתחושת סיפוק מדהימה ויגרום לך לעבוד הלאה.

הקילוגרמים שאתה עולה מייצגים הן שומן והן רקמת שריר. ואם לא תיפטר מהראשונים, התוצאה לא תהיה קווי מתאר נשיים מעוגלים, אלא קפלים שלא יוסיפו בשום אופן אטרקטיביות לדמות. ניתן להימנע מכך על ידי אימוני כוח שמטרתם להגדיל את המסה בעיקר באמצעות השרירים.

צריכת האנרגיה לשעה של תרגילי כוח נעה בין 350 ל-450 קילוקלוריות, מה שלא יאפשר ירידה במשקל, אך ייתן תנופה משמעותית לצמיחת רקמת השריר. זה החלק בגוף שעובד שיגדל בנפחו. כך, אתה יכול להתאים בקלות את הצללית שלך ואת האזורים הבעייתיים ביותר על ידי שאיבה של הישבן, שרירי הבטן, השוקיים וכו'. העיקר הוא לבחור את התרגילים הנכונים.

תזונה היא הבסיס לעלייה במשקל

בלי לשנות את התזונה, אי אפשר להתקדם בעלייה במשקל. עלייה במשקל מתרחשת בגוף כאשר חומרים מזיניםלבוא בעודף. העודף מושקע על:

• בניית רקמת שריר במהלך אימוני כוח;
• תמיכה במאגרי גליקוגן ושומן, שהם עתודות אנרגיה.

מצבורי שומן, כלומר קפלים לא רצויים, מופיעים רק כאשר התזונה אינה מבוקרת, וכן עבודה פעילהמופחת למינימום. זה מחייב את הצורך לבצע תרגילי כוח.

אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף במהלך היום. אם הם קטנים יותר, פשוט אי אפשר להשיג שום התקדמות בעלייה במשקל – לא השרירים ולא השומן יגדלו.

מציאת נקודת האיזון מאפשרת לך לענות על שאלה זו - זהו אינדיקטור למתי המשקל נשאר יציב, כלומר, אדם לא משתפר ולא יורד במשקל. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשקול את עצמך ולאכול כרגיל במשך שבוע, לספור את צריכת הקלוריות היומית שלך.

אין לאפשר קפיצות פתאומיות. אתה צריך לאכול באותו מגבלת קלוריות כל יום. אתה לא צריך למנוע מעצמך שום דבר. אתה רק צריך לספור קלוריות בקפדנות, כולל ארוחות עיקריות וחטיפים.

לאחר שבעה ימים, יש לחזור על שקילה חוזרת. עדיף במקביל לראשון. אם המשקל לא השתנה, אזי צריכת הקלוריות הממוצעת לשבוע היא נקודת האיזון שבה משקל הגוף נשאר ללא שינוי.

לבנות מומלץ לעלות 500 גרם בשבוע, כלומר כ-2 ק"ג לחודש. עבור חלק, הנתון, בהתאם למאפיינים האישיים, יהיה מעט נמוך יותר. עם זאת, העלייה הכוללת במהלך 30 יום צריכה להיות בין 1 ל-2 ק"ג. ואם תתמידו בקורס הזה, אז עם הזמן תעלו במשקל הרצוי.

עלייה של חצי קילו מספקת עלייה בצריכת הקלוריות. אין כאן המלצות מדויקות. לחלק מהבנות מספיק להכניס 400 קילוקלוריות לתזונה שלהן, בעוד שלאחרות אפילו 500 קילוקלוריות לא מספיקות. מציאת המספר המדויק יכולה להיעשות רק בניסוי.

במהלך השבוע הראשון של התחלת "תוכנית עלייה במשקל", יש להגדיל את צריכת הקלוריות מנקודת שיווי המשקל במינימום 300 קילוקלוריות. אם אין עליה או שזה פחות מ-500 גרם, יש להעלות מעט את צריכת הקלוריות היומית וכך הלאה עד להשגת העלייה הנדרשת.

איך צריכה להיות הדיאטה?

קלוריות מייצגות את האנרגיה שמוציא הגוף הן לשמירה על תפקודים ומערכות חיוניות והן לביצוע כל פעילות גופניתאשר מבוצע על ידי אדם. זה מגיע אך ורק מהמזון הנצרך. מקור האנרגיה יכול להיות כל רכיב תזונתי בסיסי – חלבון, שומן, פחמימה.

עבור 1 גרם חלבונים ופחמימות יש 4 קק"ל, ושומן - 9 קק"ל. לכן, זה לא משנה איזה סוג של מזון אתה אוכל כדי לעלות במשקל. העיקר כמה קלוריות הגוף מקבל יחד איתו. זה מאפשר לך לאכול מאוזן ככל האפשר ולא למנוע מעצמך דברים טעימים שונים, שהם בעיקר פחמימות.

עקרונות עלייה במשקל - יחס BZHU

נערה שרוצה לעלות במשקל, אך לעלות קילוגרמים בעיקר מרקמת שריר ולא משקעי שומן, צריכה לפזר נכון את רכיבי התזונה שלה בתזונה.

סנאים

אימון מגדיל את הצורך בחלבון, אך הכמות לק"ג משקל גוף נעה בין 1 ל-2 גרם ליום. ההמלצות מיצרניות תזונת ספורט הן מעט גבוהות יותר, אך הן מונעות לרוב מהרצון למכור חומר תזונתי יקר למדי, שהוא חלבון.

העודף שלו הופך לגלוקוז כאשר יש צורך באנרגיה, או מופרש כאשר אין בו צורך. בנות צריכות לקחת מספר ממוצע השווה ל-1.5 גרם לכל ק"ג ממשקל גופן. כמות זו מספיקה לא רק לחידוש עלויות האנרגיה, אלא גם לבניית סיבי שריר. ואם המשקל שלך הוא 50 ק"ג, אתה צריך לצרוך 75 גרם חלבון ליום.

שומנים

הגוף זקוק לחומצות שומן חיוניות ו ויטמינים מסיסים בשומן. אם הם לא נכללים מהתזונה, זה מוביל לבעיות בריאותיות. הפחדים לגבי שומנים הם ברובם מופרכים. שומנים מכילים מספר רב של קלוריות, אשר במהירות ומשביעות היטב. העיקר הוא לדבוק בנורמה היומית של 20-30% מכלל התזונה. אם צריכת הקלוריות היומית היא 1500 קק"ל, שומנים צריכים להוות כ-375 קק"ל (25%), כלומר 42 גרם (375/9).

פחמימות

הם מייצגים את מקור האנרגיה הנקי ביותר. לאחר חישוב כמות החלבון והשומן, ניתן למלא את שאר התזונה בבטחה באיטיות פחמימות מהירות. העיקר להישאר בגבולות הקלוריות.

תזונה יומית משוערת

אם אתם צורכים 1500 קק"ל ליום, והמשקל ההתחלתי הוא 50 ק"ג, אזי הרכיבים התזונתיים עשויים להוות את היחס הבא:

• חלבון: 75 גרם ליום x4 = 300 קק"ל
• שומנים: 44 גרם ליום x9 = 400 קק"ל
• פחמימות: 1600 - 700 = 900 קק"ל/4 = 225 גרם ליום

בהתבסס על חישוב זה, אתה יכול בקלות לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך.

חלוקת חומרים תזונתיים היא לא העיקרון היחיד שצריך להקפיד עליו בעת יצירת תפריט לעלייה במשקל. יש צורך לשתות כמות גדולה של נוזל, אבל לא רק מים, אלא תה, קומפוט, מיץ וכו'. הנוזל מעורב ישירות בכל התהליכים המתרחשים בגוף. האינדיקטור העיקרי ללחות מספקת הוא היעדר תחושת הצמא.

אתה בהחלט צריך לקחת ויטמינים. עדיף לתת עדיפות לספורט. אם זה לא אפשרי, בתי המרקחת יעשו זאת. העלות עבורם שונה, אבל היא נוצרת לא בגלל ההבדל באיכות, אם ההרכב דומה, אלא נקבע על ידי המותג. כדאי ללמוד היטב את הרשימה והמינונים של מינרלים וויטמינים הכלולים במתחם.

התזונה צריכה לכלול ירקות. הם מקור חשוב למינרלים, ויטמינים וסיבים. הכמות שלהם מהתפריט היומי לא תעלה על 30%. ייתכן שהם לא ייכללו בצריכת הקלוריות הכוללת. העיקר לא להחליף את הפחמימות, השומנים והחלבונים הדרושים לעלייה במשקל בירקות.

יש לקבוע את מספר הארוחות על סמך תחושות הרעב שלך. אתה יכול לאכול שלוש עד שש פעמים ביום, ולהשלים ארוחות שהוחמצו עם מנות גדולות יותר. המשקל עולה לא בגלל חטיפים תכופים, אלא בגלל צריכה קלורית מוגברת.

תִמצוּת

אם תאכל נכון ותעשה אימוני כוח, הגוף שלך יקבל בקרוב צורות נשיות יפות.

רוב האנשים ב עולם מודרנימתמודד עם בעיות משקל. לרובם יש גם משקל עודף, או השמנת יתר. עם זאת, ישנה קבוצה נוספת של אנשים שיש להם בעיה הפוכה - תת משקל או רזים. אני לא יכול להשתפר, הם אומרים.

עבור אנשים עם עודף משקל הבעיה הזו אולי לא נראית אמיתית, אבל עבור אנשים עם תת משקל הבעיה הזו מאוד רלוונטית. ברוב המקרים, בעיה זו אינה רפואית או פסיכולוגית בלבד במהותה. זה תלוי לרוב בחילוף החומרים של האדם, בהרכב הגוף ובגורמים הגנטיים.

במאמר זה אספנו סודות קטנים והכי הרבה טיפים יעילים, מה שבאמת יכול לעזור לך לעלות במשקל.

עקרונות העלייה במשקל כמעט לכל האנשים עם בעיות משקל יהיו זהים, ללא קשר לשורש הבעיה.

המשמעות היא שלגוף האדם אין מספיק משקל גוף כדי לשמור על רמת בריאות אופטימלית.

למרות העובדה שעודף משקל הוא הבעיה מספר אחת בעולם המודרני, היותו רזה עלול להוביל גם לשורה של בעיות בריאותיות. מחקר אחד הראה שיש סיכון גבוה מוות מוקדםבגלל משקל לא מספיק. לרזון מוגזם יש השפעה רעה על מערכת החיסון. הגוף לא מקבל כמות מספקתויטמינים, מינרלים ואחרים חומרים שימושיים. הם נחוצים לביצוע תפקודי גוף חיוניים. אנשים כאלה רגישים מאוד מחלות חיסוניות, למשל, וירוסים, אוסטאופורוזיס וזיהומים, אם חסר להם מספר יציב של קילוגרמים.

ישנן מספר סיבות מדוע אדם יורד במשקל או מתקשה לעלות אותו. הסיבה השכיחה ביותר היא הפרעות התנהגות אכילה. הנפוץ שבהם הוא אנורקסיה נרבוזה, הפרעה נפשית חמורה מאוד.

סיבות אחרות תת משקלהן מחלות שונות כגון סוכרת, בעיות עם בלוטת התריס, זיהומים או אפילו סרטן.

אם אתה חווה תסמינים של כל אחד מהדברים לעיל, פנה מיד לרופא שלך.

איך אתה יכול לעלות את הקילוגרמים הרצויים?

ישנן דרכים רבות לעלות במשקל במהירות, אך אנו ממליצים לעשות זאת בצורה נכונה ולתועלת בריאותית.

אם אתה רוצה לעלות במשקל במהירות, אז סביר להניח, לא רק באזור הבטן. אין צורך למהר מיד לסופגניות ולקוקה קולה. אם אתה מתחיל לפעול בצורה זו, אתה יכול בסופו של דבר עם סוכרת מסוג 2 או מחלת לב. לכן, חובה לבחור שיטות ודיאטה שבאמצעותן תוכלו לעלות במשקל במהירות ובבטחה לבריאותכם.

איך תדעו אם אתם סובלים מתת משקל?

גם הרופא יכול לעזור בזה.

בהתחשב בגובה ובמשקל שלך, בכמות האוכל שאתה אוכל ובפעילות גופנית, רופא או תזונאי יכולים לומר לך בדיוק אם יש לך בעיות. אז בואו נתחיל ממה שאתם צריכים לאכול כדי לקבל את הקילוגרמים היקרים האלה?

מה לאכול כדי לעלות במשקל

אם אתה אוכל כמו משוגע, אבל זה לא עוזר הרבה, אז אתה צריך לאכול יותר מזונות עשירים בחומרים מזינים. בהחלט יכול להיות שרק לך זה נראה כך, אבל למעשה צריכת הקלוריות היומית לא מספיק גבוהה כדי שהגוף יתחיל לעלות במשקל. והאפשרות השנייה היא שאולי יש לך בעיות במערכת העיכול, האנדוקרינית או ההורמונלית.

להלן נבחן כיצד להגדיל בחוכמה את צריכת הקלוריות שלך, ואם אתה חושד בבעיות בריאותיות, אנו ממליצים לך להתייעץ עם רופא ולהיבדק.

אם התזונה היומית הממוצעת לשמירה על המשקל היא 2500 קק"ל לבנות ו-2000 קק"ל לגברים, אז אתה צריך להגדיל את המספרים האלה ב-20%.

זה אומר שנשים צריכות לאכול 2400 קק"ל ליום, ובחורים בערך 2900 קק"ל. אלו מספרים ממוצעים. במיוחד עבור הגיל, המשקל, הגובה, רמת הפעילות ואינדיקטורים אישיים אחרים, ניתן לחשב את צריכת הקלוריות היומית באמצעות כל מחשבון באינטרנט. ואז אתה צריך לקבוע באופן ניסיוני את הערך הזה בעצמך.

המשמעות היא שעליך לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול ביום על מחשבון, ולאחר מכן להגדיל את המספר הזה ב-300-500 קק"ל ולבחון את נפח הגוף ומשקלך במשך כשבוע. אם לאחר 7-10 ימים המשקל או הנפח של הרגליים, הידיים והמותניים שלך גדלים, אז הכל בסדר ואנחנו ממשיכים לאכול לפי אותו דפוס. אם אין התקדמות, אז אתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.

רוב המזונות שעוזרים לך לעלות במשקל הם גם טעימים מאוד.

רשימת מזונות עשירים בחומרים מזינים:

1. בשר אדום רזה עשיר בחלבון וברזל.בחרו חתיכות עם פסי שומן שבהם לבשר יש מראה שיש. למרות שבשר אדום עוזר לך לעלות במשקל, לא מומלץ לאכול אותו לעתים קרובות מדי. הבשר הזה טעים מאוד, אבל מכיל הרבה כולסטרול רע.
2. פירות טרופיים הם אפשרות טובה.פירות כמו פפאיה ואבוקדו עשירים בסוכרים טבעיים. חצי אבוקדו מכיל 140 קלוריות ורמה גבוהה חומצה פרכלורית, ויטמינים E ו-B, אשלגן. אם אתה לא אוהב את הטעם של פירות טרופיים טריים, אז אתה יכול להכין אותם קוקטייל טעים.
3. החלף חלב רגיל בחלב מלא וחלב שומן מלא.כוס אחת של חלב שומן מלא מכילה 60 קלוריות, ויטמינים A ו-D. חלב ניתן להוסיף למגוון רחב של מזונות, כולל משקאות, דגנים, רטבים או מוזלי. אם אתה לא אוהב את טעם החלב, אז אתה יכול לאכול מוצרים העשויים ממנו, כמו גבינה צהובה. פרוסה אחת של גבינה צהובה מכילה בממוצע 67 קק"ל.
4. כל סוגי האגוזים,שקדים בפרט הם מקור מצוין למגוון של חומרים מזינים. צלחת אגוזים מכל הסוגים היא חטיף בריא בין הארוחות שישאיר אותך שובע לאורך זמן.
5. אתה יכול גם לנסות חמאת בוטנים.כפית אחת חמאת בוטניםמכיל 100 קלוריות ו-4 גרם חלבון. אם אינכם יודעים באיזה שמן לבחור, בחרו בשמן טבעי ללא תוספת סוכר או כל דבר אחר.
6. סלמון וטונהנחשב למקורות מצוינים לחלבון. טונה מכילה מועילה חומצת שומן, שבזכותו תוכל לא רק לעלות במשקל במהירות, אלא גם להועיל לגוף בכללותו.
7. ביצים.הם מכילים כולסטרול בריא, כמו גם ויטמינים A, D ו-E וחלבון.

לעשות תרגילים כדי לעלות במשקל

פעילות גופנית היא הדרך הכי טובהלהגביר מסת שרירהגוף ולהישאר בריא או אפילו לשפר אותו. בעזרת האימונים הרגילים תוכלו גם לעלות במשקל ולשפר את הגזרה. אתה רק צריך להיות זהיר יותר בבחירת התרגילים ובביצועם.

ישנן שתי בעיות עיקריות עם עלייה בשריר.

ראשית, כיצד ניתן לאמן שרירים מסוימים ולמנוע מאחרים לאבד את המסה שלהם? שנית, איך לשמור על מסת השריר שצברה לאחר סיום האימון?

התשובה לשאלה הראשונה פשוטה ביותר: אימוני כוח.

כדי לעלות במשקל בבית, לא מומלץ לבצע תרגילי אירובי, עדיף להתמקד בתרגילי כוח. אימון אירובי שורף קלוריות וכל הקילוגרמים שתעלו ירדו במהירות עקב פעילות גופנית מסוג זה. לכן, דחו לעת עתה אימוני אירוביים, שכן הם ישרפו את כל הקלוריות שנצברו מהר מאוד.

מצד שני, אימוני כוח גורמים להתכווצות השרירים. הם מפתחים כוח וממריצים את צמיחת השרירים. סוג זה של אימון עשוי להיראות קשה ומלחיץ. עם זאת, אם אתה עושה אותם באופן קבוע, אתה מהר מהר להתרגל אליהם.

תרגילי כוח כוללים סקוואט, תלתלי רגליים, דדליפט, משיכות, כפיפות בטן, לחיצת ספסל או תלתלים דו-ראשיים.

אם אינך יודע מאיפה להתחיל, שאל את המאמן האישי שלך, מי יפתח אותו עבורך תוכנית אישיתאימונים לפי הצרכים והיכולות שלך. אתה יכול לנסות ספורט כגון קרוספיט, פיתוח גוף, כדורגל, הרמת קטלבלס או הרמת משקולות.למרות שזה בהחלט אפשרי להתחיל להתאמן על מוטות אופקיים ולהשיג תוצאות טובותמבלי לבקר באולמות בבית בחצר.

הנקודה השנייה שאתה צריך לשים לב אליה היא מה לעשות לאחר האימון. הגוף שלנו מתוכנת באופן טבעי להשיל שומן עודף במהלך פעילות גופנית. כדי להימנע מבעיה זו, עליך להתאים את התזונה היומית שלך כך שתתאים לאימונים שלך. אכלו באופן קבוע, לפחות 3 פעמים ביום, כולל שני חטיפים בין הארוחות בתכנית הארוחות שלכם.

זכרו, השרירים גדלים כשהם נחים. נסה לאמן כל יום חלק אחר בגופך. תנו לכל קבוצת שרירים מנוחה ליום אחד. רוב תהליך ההחלמה מתרחש בלילה, אבל רקמת שרירצריך על ידי לפחות 12 שעות להרגיש את האימון שהשלמת.

אל תשתה מים לפני הארוחות

ידוע כי מים מפחיתים את צריכת המזון. מים נהדרים למי שיורד במשקל, ולא למי שמנסה לעלות (לא להתבלבל עם נורמה יומיתנוזל, שניהם צריכים די הרבה ממנו - בערך 2.5 ליטר ליום, אבל יש הבדל מתי לשתות אותו).

הסיבה העיקרית לכך היא שהמים ממלאים את הבטן וגורמים לתחושת שובע. גם אם אתה שותה בזמן האוכל, אתה עדיין מרגיש שאתה לא רוצה לאכול יותר. כאשר אנו אוכלים, הבטן שלנו מקבלת תחושה שתהליך העיכול החל, והיא מתחילה לייצר מיץ קיבה.

המים הנכנסים ברגע זה מדללים את נוזלי הקיבה, מה שמונע פירוק נוסף של המזון.

אין צורך לשתות מים לפני הארוחות, זה יעזור לתהליך העיכול. מים לא מפריעים למיץ הקיבה, אבל הם מדכאים איכשהו את הפרשת הקיבה.

שתיית כמויות גדולות של נוזלים בארוחות מדללת את הדם, מה שמוביל לחוסר איזון של אלקטרוליטים. מצב זה נקרא היפונתרמיה. זה מוביל לבעיות עיכול, שאנשים הסובלים מתת משקל צריכים להימנע מהם. במקרה הגרוע, מצב זה עלול לגרום לעייפות שרירים ולדופק לא סדיר.

אם אתה אוהב מים מאוד, אז, למרבה הצער, תצטרך להפחית נוזלים הנכנסים לגוף.

אתה יכול לשתות מים כשעה לפני הארוחות. זה ישמש לייצור מיץ קיבה בעתיד. אם האוכל שאתה אוכל גורם לך לצמא, אז הוסף לו פחות מלח. נסו לא למהר ולמצוא חצי שעה ליהנות מהארוחה. ככל שתלעס פחות, כך תרצה לשתות יותר מים.

במקום לשתות מים רגילים, החליפו אותם במתכון הפשוט הזה: קחו חתיכה קטנה של שורש ג'ינג'ר וחתכו אותה לחתיכות קטנות יותר.

מניחים את הג'ינג'ר בכוס מים רתוחים ומניחים לתלול 20 דקות.

לאחר שהמים ספגו את טעם הג'ינג'ר, שתו אותם עם הארוחות.

קח קריאטין

קריאטין נמכר בדרך כלל כאבקה לבנה, אך הצורה הזולה והיעילה ביותר היא מונוהידראט, אותו יש לדלל בנוזל. זהו חומר כימי המשמש לעתים קרובות בספורט, בפיתוח גוף, למשל.

בשביל מה?כי זה מגרה את הגוף לייצר יותר אנרגיה.

קריאטין הוא תוסף תזונה. ספורטאים משתמשים בו באופן קבוע, זה מגביר ביצועים ויעילות באימונים. זה משפיע על שרירי הגוף, מגדיל את כמות הנוזלים בו. הגוף שומר יותר מים, ובשבוע אחד בלבד מתקבלת עלייה במשקל של 450 גרם עד 1,300 ק"ג. על ידי ספיגת נוזלים לתוך השרירים, קריאטין מגביר את כוחם.

זה מייצג "אוסמוטי חומר פעיל", כלומר, הוא מאפשר לשרירים להתכווץ מהר יותר וטוב יותר. בעת שימוש בקריאטין, עליך לשמור אותו מינון נכוןנטילת התוסף. המינון המומלץ הוא 5 גרם ליום, אך עדיף כמובן להתייעץ עם מומחה לפני שמחליטים על המינון.

נסה לשתות יותר בזמן נטילת קריאטין כדי למנוע התייבשות.

נקודה חשובה נוספת לגבי קריאטין היא היכולת שלו להגביר את קצב חילוף החומרים.חילוף החומרים שלך יעבוד מהר יותר, מה שאומר שתרצה לאכול לעתים קרובות יותר.

אם אתה רוצה להשיג גוף אידיאלי, אז שתה קריאטין במהלך הארוחות ורצוי לאחר האימון.

מצא את יחס המקרו-נוטריינטים האידיאלי שלך

לאחר שקבעתם את כמות הקלוריות היומית שאתם צריכים כדי לעלות במשקל, עליכם למצוא את השילוב האידיאלי של מאקרו-נוטריינטים.

זה אומר לחלק את הקלוריות שלך ביחס הנכון בין פחמימות, חלבונים ושומנים.

לכל אחד מאיתנו מבנה גוף שונה, ולכן כל אחד מאיתנו זקוק לגישה אחרת ליצירת גוף אידיאלי.

לאכול כמה צעדיםכדי לקבוע את היחס בין מאקרו-אלמנטים:

1. קבע מה בדיוק אתה רוצה להשיג עם הדיאטה שלך. סביר להניח שאם אתה קורא את המאמר הזה, אתה רוצה להשתפר. כדי לעשות זאת, אתה צריך להתמקד בפחמימות. המשמעות היא ש-40-60% מ מספר כוללקלוריות צריכות להגיע מפחמימות, 25-35% מחלבון ו-15-25% משומן. יחס זה של מאקרו-אלמנטים הוא שממריץ את צמיחת השרירים.
2. שנית, אתה צריך לקבוע את סוג הגוף שלך. ישנם שלושה סוגי גוף אנושיים עיקריים. יש אנשים שיש להם תערובת של שני הסוגים.

אקטומורף

האנשים האלה רזים ובעלי עצמות צרות, יש להם קטן בית החזהוכתפיים.

חילוף החומרים שלהם מהיר מאוד, ולכן קשה להם לעלות במשקל.

אם אתה אקטומורף, אז התזונה שלך צריכה להיות מורכבת כמות גדולהפחמימות באיכות גבוהה.

הם צריכים להוות 30-60% מסך הקלוריות שאתה צורך.

כמו כן, יש להשאיר 25% לחלבון.

Mesomorph

סוג גוף זה כולל אנשים חזקים ושריריים, בעלי כתפיים מוגדרות היטב ואתלטיים מאוד.

היחס האידיאלי של מאקרו-נוטריינטים עבורם יהיה חלק גדול של פחמימות בתזונה.

40-50% מהמזון הנצרך אמור להגיע מהם.

אנדומורף

לאנשים האלה יש גוף רך ועגול, יותר כמו אגס, ויש להם חילוף חומרים איטי.

בניגוד לאקטומורפים ומזומורפים, אנדומורפים אינם צריכים לאכול הרבה פחמימות כדי לעלות במשקל במהירות.

רק 30-40% מסך הקלוריות אמורים להגיע מפחמימות כדי לעלות במשקל ולבנות מסת שריר.

לא פעם, נשים שורפות קלוריות מהר יותר. אז אם אתה אישה, כוון ל-40% פחמימות בתזונה שלך. אבל קחו בחשבון שהכל תלוי באדם, מה שמתאים לאחד זו לא עובדה שזה יתאים לאחר.

לדוגמה, כדי לעלות במשקל במהירות, גבר אקטומורפי זקוק ליותר פחמימות מאישה מזומורפית.

זה יהיה תלוי גם בחילוף החומרים של האדם.

שתו שייקים תזונתיים

אתה לא יכול לאכול יותר ממה שאתה אוכל כרגע?

או שאולי שלוש ארוחות ושני חטיפים לא עוזרים לך?

יש דרך אחרת להשיג יותר קלוריות.

נסה לשתות אותם!

עבור אנשים רבים, אכילת חמש ארוחות ביום הופכת לאתגר אמיתי. אם אין לך גם יותר כוחללעוס - הכינו לעצמכם קוקטייל טעים.

ניתן להשתמש גם בצורת קוקטיילים.

הנה כמה טיפים אם יש לך בעיות עם שייקים עתירי קלוריות:

• שתו את הקוקטייל מהר מאוד;
• אל תחכו עד שהמרכיבים יתחילו להחמיץ או לתסוס;
• מוסיפים מרכיבים לפי הטעם. למשל, שקדים, וניל, קינמון או מה שאוהבים;
• אם זה בעייתי לשתות את כל המנה בבת אחת, אז נסו לשתות חצי מנה במשך 4 הימים הראשונים;
• אם יש לך בעיות ספיגה, נסה לשתות שייקים על בסיס אבוקדו.

הנה כמה מתכונים טעימים ומזינים:

• 1 אבוקדו בינוני או גדול, 2 בננות בינוניות, צנצנת אחת של יוגורט חלב מלא ו-4 ביצים לא מבושלות. סך קלוריות=1022;
• 1 צנצנת יוגורט חלב מלא, 1 כוס חלב קוקוס, 6 כפות חלבון מי גבינה, 3 כפות דבש, 1 כוס אוכמניות קפואות, 6 ביצים גולמיות, 2 כפיות. וניל. סך קלוריות=1575;
• 1 כוס חלב קוקוס, 2 בננות בינוניות, 1 כוס אוכמניות קפואות, 4 ביצים גולמיות גדולות. סך קלוריות = 1005;
• 1 כוס בטטה מבושלת, 3 כפות. דבש, 6 כפות. חלבון מי גבינה, 4 ביצים גולמיות גדולות. סך קלוריות=905;
• 1 אבוקדו בינוני עד גדול, 1 כוס חלב קוקוס, 2 בננות בינוניות, 1 כוס תפוחי אדמה מתוקים מבושלים. קלוריות = 1283.

נסה לכלול שמרי בירה בתזונה שלך

שמרים הם חומר המורכב ממנו סוג מיוחד של פטריות מיקרוסקופיות, אשר משמשים לעתים קרובות בתעשיית המזון ובבישול.

למרות שהם משמשים למטרות שונות, רק סוג אחד של שמרים, הנקרא שמרי בירה, עוזר לך לעלות במשקל במהירות.

הם נמכרים ב צורת טבליות בכל בית מרקחת.

שמרי בירה הם תוסף מזון עשיר בויטמיןד. הם מכילים גם רמות גבוהות של פחמימות וחלבון.

על פי מחקר אחד, הוספת 95 קלוריות ביום מבלי לשנות את התזונה שלך יכולה לעזור לך לעלות 10 קילו בשנה.

שמרי בירה נחשבים כתוסף בטוח, אך אינו מתאים לכל אחד.

אם יש לך סוכרת, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף זה.

שלל כל בעיה בריאותית שעשויה למנוע ממך לעלות במשקל

נקודה אחרונה אך חשובה מאוד. לפני שתתחיל לעבוד על העלייה בקילוגרמים, אתה צריך קודם כל לחסל אותם בעיות אפשריותבעיות בריאות שעלולות להפריע למטרה שלך.

ישנן מספר מחלות שימנעו ממך להשתפר.

יתר פעילות בלוטת התריס

מחלה זו נגרמת מחוסר איזון בבלוטת התריס.

בלוטת התריס משפיעה על חילוף החומרים באמצעות הורמונים. בלוטה זו אחראית לייצור תירוקסין. ככל שמיוצר יותר תירוקסין, כך חילוף החומרים שלך מהיר יותר ושורפים יותר קלוריות.

גם עם תיאבון טוב, המשקל לא עולה כלל.

תסמינים של מחלה זו כוללים רעד בידיים ואצבעות, דופק לא סדיר או מהיר, אי שקט או עצבנות.

מחזורי נשים עשויים להשתנות.

בעיות במערכת העיכול

מחלות מערכת עיכוללמנוע מהגוף שלך לספוג כראוי חומרים מזינים מהמזון שאתה אוכל.

רוב האנשים סובלים מתת תזונה עקב בעיות עיכול.

מצב זה עלול להחמיר מחלות שונות, כגון תסמונת המעי הרגיז, מחלת קרוהן, מחלת צליאק.

התסמינים כוללים דם בצואה, יציאות חריגות וכאבי בטן או גזים.

סכרת סוג 2

סוכרת מסוג 2 מאובחנת לרוב בגיל מבוגר.

זהו מצב בו הגוף הופך עמיד לאינסולין.

האינסולין אחראי על ויסות כמות הגלוקוז בגוף.

גלוקוז, לעומת זאת, אחראי למשקל ולתיאבון.

תסמינים של סוכרת סוג 2 כוללים עייפות, הטלת שתן תכופה, ראייה מטושטשת.

לעשן

למרות שעישון אינו נחשב למחלה, הוא מזיק לגוף. זה מונע ממך לעלות במשקל כי ניקוטין מדכא את התיאבון שלך.

כולם יודעים שניקוטין מגביר את קצב חילוף החומרים.

ידוע כי מעשנים מאבדים כ-200 קלוריות ביום בגלל החומרים המרכיבים את הסיגריות.

אם יש לך אחד מהתסמינים לעיל, פנה מיד לרופא שלך.

• היו מחויבים למטרה שלכם.בהתחלה אולי לא תבחינו בתוצאה על הסקאלה, אבל זו לא סיבה לוותר. תהליך העלייה קשה בדיוק כמו תהליך הירידה במשקל. אנשים עם משקל עודףהם רואים את התוצאות הראשונות רק לאחר שנה של עבודה קשה על עצמם: עבור אנשים עם גירעון מסה, הדברים הם בערך אותו דבר. אז אם עבר שבוע ואתה אומר שאני לא יכול לעלות קילוגרמים עודפים, זה ישמע מאוד טיפשי.
• אכלו מזונות עשירים בחומרים מזינים.הגדל את הקלוריות שלך ב-20% לפחות כדי לשמור על משקל יציב. הקפד לבחור מזינים מאכלים בריאים.
• אל תנסה לעלות במשקל עם מזון מהיר.צור תזונה מאוזנת ליום.
• אכלו לפני האימון.במהלך אימוני כוח, השרירים זקוקים לאנרגיה רבה כדי להתמודד בהצלחה עם העומס. אם אתה לא אוכל לפני האימון, אז אתה יכול אפילו לרדת במשקל, שלא לדבר על לעלות משהו.
• אל תאמן את אותה קבוצת שרירים כל יום.השרירים גדלים ביותר בזמן מנוחה, אז נסו לנוח אותם במשך יום אחד בכל פעם.
• האימון צריך להיות מורכב מ-6-8 חזרות ב-5 סטים.בין סט לסט, קחו הפסקה של 3 דקות ושתו מים.
• שתו מספיק מים, רק אל תשתו לפני הארוחות.שתו מים לפחות שעה לפני הארוחות.
• עקוב אחר צריכת הקלוריות שלךועל איכותם. אל תעמיס קלוריות "רעות", כמו כולסטרול רע.
• חשב את הקלוריות שאתה שורף במהלך האימון שלך.עדיף לא לעשות תרגילי אירובי, אלא להתמקד אימון כח.
• אל תלך יותר מ-4 שעות בלי לאכול.
• לאכול מיד לפני השינה.התאוששות והתחדשות השרירים מתרחשים בעיקר במהלך השינה, אז אכלו לפני השינה כדי להפעיל את הגוף.

אמצעי זהירות

• אל תאכל יותר מדי.זה יכול להוביל להקאות, כאבי בטן ובטן, וקוליק.
• אם אתה עולה במשקל מהר מדי, העור שלך עלול להתפתח סימני מתיחה.
• אכלו מגוון מאכלים.הוסף הרבה ירקות ופירות לתזונה היומית שלך. בחרו בפירות טרופיים, הם עשירים בסוכרים טבעיים. לא מומלץ לאכול את אותה המנה שוב ושוב.
• אל תגזים.אם תחייגו משקל עודף, אז תצטרך להתמודד עם בעיה אחרת.
• לפני שתחליט לעלות במשקל, התייעץ עם מומחה.אם יש לך מחלות כרוניות, ראשית עליך לפתור את הבעיה איתם לפני המעבר לתזונה עתירת קלוריות.
• אל תלעג לעצמך.נסה להבין את הגוף שלך. רק הוא יודע מה הוא צריך ומה הוא רוצה. במקרה שלך, זו לא רק אשמתך שיש לך גוף רזה. בעיקרון, זה גנטיקה. אל תתייאש אם משהו לא ניתן לשינוי. אבל יש לך את השלט הרחוק של הגוף שלך בידיים שלך, אתה חייב ללמד אותו איך הוא צריך לעבוד. אתה צריך להראות לו איך אתה רוצה להיראות.
• ספר לחברים ולקרובייך על כוונותיך, בקש עזרה או תמיכה.אנשים סביבך יתחילו לשים לב לשינויים המתרחשים בגופך ויתחילו לשאול שאלות. פשוט היו מתמידים ובקרוב תשימו לב שכל המאמצים שלכם ישתלמו.
• לאנשים שמנסים להשתפר, זה לא תמיד בא בקלות או בלי בעיות.לעתים קרובות אנו שומעים על שחקנים שצברו מסת שריר עבור תפקיד בסרט. אבל זה לא אומר שהם עשו את זה בלי נזק לבריאות. האופנה לאנשים רזים כבר חלפה. אנשים רבים אולי אפילו לא מבינים אותך, כי לרוב אנשים מנסים לרדת במשקל, ופתאום החלטת לעלות כמה קילוגרמים. לדבוק ב תמונה בריאהחיים ו תזונה נכונהתזונה יכולה להיות מאתגרת. תצטרך להקריב את עצמך בנקודות מסוימות ולעבוד קשה כדי להשיג את המטרה שלך.

למרות העובדה שרוב האנשים מודאגים מאוד מירידה במשקל, ישנה קטגוריה של אנשים שלהפך, מודאגים מהרזון שלהם. איך לעלות 5 ק"ג בשבוע, ולמה זה בכלל הכרחי? מספר שיטות שיעזרו לך להתאושש במהירות, ללא פגיעה בבריאותך.

עלייה במשקל - למי ולמה?

למרבה הצער, לאחרונה גדל מספר האנשים שצריכים לעלות כל הזמן במשקל. ואם אחרים חושבים שזהו אנשים שמחיםמי שיכול לאכול הרבה לחמניות ולא לעלות במשקל, אז זו טעות ענקית. למעשה, עם השאלה איך להתאושש מהר בבית, אנשים דומיםמתעוררות בעיות רבות.

מתי אתה צריך לדאוג לגבי עלייה במשקל:

• עם חילוף חומרים מואץ;
• אנשים עם הפרעות נוירופסיכיאטריות, למשל, במקרה של אנורקסיה, אדם מפחד לעלות במשקל עודף;
• נשים בעלות תת משקל (עלייה במשקל גורמת לך יותר להכנס להריון);
• אנשים שסבלו ברצינות התערבות כירורגיתאו מחלה;
• עם מתח חמור, לחץ פיזי על הגוף, אשר עורר ירידה חדה במשקל;
• במקרה של משקל נמוך ליותר אסתטי מראה חיצוני.

באשר לסיבות היותר לא מזיקות מדוע אנשים רוצים לעלות במשקל, אלה כוללות:

• ספורטאים שלעתים קרובות מתמודדים עם בעיית הצורך חיוג מהירמִשׁקָל;
• שחקנים - לקבל תפקיד חדשאו לצורך החזרת מצב הדמות לאחר כמה צילומים.

יש פשוט מקרים שבהם אדם לא מאוד מרוצה מהמראה שלו. ואם ברוב המקרים הסיבה לכך היא עודף משקל, אז ישנם מקרים שבהם גבר או אישה מאמינים שכדי להיראות טוב יותר יש צורך לעלות כמה קילוגרמים.

סרטון "איך לעלות במשקל במהירות?"

סרטון הדגמה עם מידע מפורטממומחים, שיעזרו לך להשמין במהירות ולעלות במשקל.

קריטריונים בסיסיים לעלייה במשקל

אם אתה חושב על איך לעלות במשקל במהירות, אז קודם כל כדאי ללמוד את הקריטריונים לעלייה במשקל. מלכתחילה, מומלץ להתייעץ עם רופא. כאן אנחנו מדברים לא רק על תזונאי, אלא גם על ביקור רופא משפחה. העובדה היא שלעתים קרובות תת משקל יכול להיות קשור למחלות שונות, לרוב אלו הן פתולוגיות של בלוטת התריס.

שנית, שימו לב לתזונה שלכם. אם הוא מכיל עודף שומנים מן החי, אז זה לא רק ישפיע לרעה על הדמות, אלא גם על מצב מערכת הלב וכלי הדם.

קריטריון נוסף הוא כמות האלמנטים הנספגים בגוף. לכן חשוב לא בדיוק כמה אכלת, אלא כמה הגוף שלך ספג.

אם יש כמות ניכרת של ממתקים בתזונה, אז זה יכול לעורר הפרעה מטבולית. וזוהי דרך ישירה לבעיות בדמות ובמשקל שלך.

והקריטריון האחרון, אבל חשוב מאוד לעלייה במשקל הוא לא לאכול לפני השינה. זה נראה כמו פרדוקס, כי אלה שיורדים במשקל, להיפך, אומרים שאתה לא יכול לאכול לפני השינה. לכאורה, זה מעורר עלייה במשקל. אבל זה רחוק מלהיות נכון. ראשית, זה גורם ללחץ נוסף על מערכת העיכול, שאין לה אפשרות לנוח בלילה. ושנית, עומס כזה אינו נותן מסת שריר, אלא רק נותן קלוריות נוספות, אשר לאחר מכן מופקדות על הגוף בצורה של שומן בטני וכן הלאה.

לכן, יש לקחת בחשבון את כל הקריטריונים לעיל אם אתה רוצה לעלות במהירות 5 ק"ג בשבוע. ואכן, ישנן מספר דרכים לעזור לעשות זאת.

שיטות לעלייה מהירה במשקל

אתה יכול להשמין במהירות בבית בשתי שיטות עיקריות. זֶה:

• הגדלת מסת השריר באמצעות פעילות גופנית;
• עלייה בשומן הגוף.

בהתאם לגורם העיקרי של תת משקל, נבחר שיטה שתעזור לפתור בעיה זו.

לכן, במקרה של ידיים ורגליים דקות מדי, יש להעדיף את השיטה הראשונה, אשר על ידי עלייה במסת שריר תעזור לתקן את הדמות. ובמהלך ההתאוששות רמות הורמונליות, יהיה צורך להגדיל את כמות השומן התת עורי. לכן, בכל מקרה בודד יש צורך לבחור את הגישה שלך לבעיה. וכדי לקבוע בבירור איזו שיטה מתאימה לך, עליך לבקש עזרה ממומחים.

איך לבנות מסת שריר?

הצלחה בעניין זה קשורה קשר הדוק הן לפעילות גופנית והן לתזונה. יחד עם זאת, חשוב להקפיד על אורח חיים בריא, ביטול הרגלים רעים.

IN השיטה הזאתהעלייה במשקל חשובה הן מבחינת השגת חומר לשרירים והן בפעילות גופנית מיקום נכון. כדי לעשות הכל נכון, עדיף להתייעץ עם מומחים בתחום זה. איש מקצוע יעזור לכם לפתח מערך תרגילים המתאים לכל מקרה לגופו, וכן יספר לכם על כללי התזונה הבסיסיים בזמן התאמת המשקל והגזרה שלכם.

אגב, באשר לדיאטה, כדי ליצור נכון תפריט יומי, אתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות היומית ב-30%. זוהי הנורמה היומית האופטימלית ביותר.

יחד עם זאת, ההרכב הקלורי צריך להכיל כ-40% חלבונים וכ-50% פחמימות. רק 10% מוקצים לשומן.

תפריט לבניית מסת שריר

אם אתה חושב, אז קודם כל תצטרך להכין תפריט נכוןעל כל יום.

להלן תזונה יומית מתאימה:

• ארוחת בוקר - כוסמת, 100 גרם מבושל חזה עוף, משקה ללא סוכר (ניתן לבחור בנפרד);
• ארוחת צהריים - פסטה עם רוטב עגבניות, ניתן להוסיף דג אדום, בגריל ללא הוספת שמן, כל פרי ושתייה;
• חטיף אחר הצהריים - שייק פירות יער, פירות וירקות עם קפיר או יוגורט כבסיס, 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן וכל פרי (לא בננה);
• ארוחת ערב - תפוחי אדמה מבושלים, בשר בקר מאודה או מבושל, ירקות מבושלים.

לאחר האימון, אתה יכול לכלול שייק פירות על בסיס חלב מותסס וכמה פירות דלי קלוריות בתזונה שלך.

זה פשוט בלתי אפשרי להעלות מסת שריר רזה ללא פעילות גופנית. מומחים גם ממליצים להימנע מלחץ, אשר משפיע לרעה על העלייה במשקל.

איך להעלות שומן בגוף?

איך לעלות במשקל בשבוע? מסיבה כלשהי, אנשים רבים בטוחים כי כדי להשיג הצלחה ב הנושא הזהאתה רק צריך להגדיל משמעותית את כמות המזון הנצרכת.

תיאורטית, באמת יש אמת מסוימת. אבל אתה צריך להגדיל לא את כמות האוכל שאתה אוכל בכל פעם, אלא את מספר הארוחות. בנוסף, אתה בהחלט צריך להעשיר את התזונה היומית שלך בשומנים בריאים.

יש צורך להגדיל את תכולת הקלוריות של התפריט, אבל זה לא צריך להיעשות פתאום, אלא בהדרגה. אחרת, הגוף יחווה מתח עצום, במיוחד מערכת העיכול שלו. לכן, כדאי להעלות קלוריות 5-10 פעמים בשבוע.

אם אתה רוצה להעלות את משקל הגוף שלך על ידי עלייה בשומן הגוף, ההרכב היומי צריך להיות בערך כך:

• חלבונים - כ-30%;
• 40% - פחמימות;
• שומנים - 30%.

בהחלט כדאי להוסיף לתפריט היומי שלכם לחם, גבינות שומניות, דגים שומניים, דבש ואגוזים.

תפריט להגברת שומן הגוף

להלן אחת האפשרויות ביותר תפריט מתאיםלהגדלת שומן הגוף ומשקל הגוף הכולל.

• ארוחת בוקר - קקאו מתוק עם חלב, 4-5 עוגיות שיבולת שועל;
• ארוחת בוקר שנייה - שחור או תה ירוק, אפשר לקבל כל פרי לבחירתכם ושקדים עם דבש (כ-30 גרם);
• ארוחת צהריים - מרק עם מרק בשר, כל דייסה עם בשר או דגים וכל סלט לבחירתכם;
• ארוחת הצהריים השנייה צריכה לכלול מוזלי עם חלב ופירות יבשים;
• ארוחת ערב - בחירת בשר או דגים, כל סוג של דייסה או תפוחי אדמה, כל סלט;
• לפני השינה, אתה יכול לאכול כל פרי וכוס קפיר דל שומן.

למרות העובדה שהמטרה היא להגדיל את השומן בגוף, להגביל פעילות גופניתעדיין לא שווה את זה. ראשית, פעילות גופנית מתונה עוזרת בצורה מושלמת להילחם במתח ומשפרת את התיאבון. ושנית, יש לזה גם השפעה חיוביתלעלייה במשקל.

לכן, יש צורך לבצע מדי יום טיול רגלילפחות חצי שעה, ואם אפשר, רצוי אפילו לעשות תרגילים ולבצע תרגילים פיזיים לא מאוד קשים.

איך לבחור את התזונה הנכונה?

תיאורטית, ישנן דרכים רבות לעזור לך לעלות במשקל במהירות. וההבדל העיקרי שלהם טמון בעקרונות הבסיסיים ובשם.

לפיכך, ישנן שיטות הכוללות הגדלת תכולת הקלוריות של המזון הנצרך והגדלה הדרגתית של המנות. אבל זה לא לגמרי נכון. ראשית, עקב עלייה בנפח המזון הנצרך, הקיבה עלולה להימתח, מה שיוביל להשמנה לאחר מכן. ושנית, בעקבות תכנית כזו, אתה יכול להיפרד מהתפקוד הבריא של מערכת העיכול. בנוסף, לאחר שמתיחה את הבטן, יהיה די קשה לחזור למנות רגילות לאחר השגת התוצאה הרצויה, כאשר הצלחת לעלות במשקל במהירות.

ישנן גם דיאטות לעלייה במשקל הכוללות עליה תפריט יומיכמות הפחמימות הנצרכת. אבל זו גם אופציה שאסור לעקוב אחריה. אחד הסיבוכים החמורים לאחר דיאטה כזו הוא עודף סוכר בדם. וזה, בתורו, עלול לגרום מחלה רצינית, למשל, סוכרת.

כאשר חותרים אחר המטרה להשתפר במהירות, אין לדבוק באותן המלצות ודיאטות המייעצות לחלוטין או למגבלה המרבית של הפעילות הגופנית. אבל זה שגוי לחלוטין, שכן החלטה כזו יכולה להוביל לא רק להשמנה, אלא גם ליותר בעיות רציניות, מסכן חיים.

לכן, אם אתה חושב על איך לעלות במשקל בשבוע, הקפד לבחור בשיטת הדיאטה והעלייה במשקל הנכונה. ואם מתעוררים קשיים, עדיף לבקש עזרה ממומחה. לשם כך, כדאי לבקר אצל תזונאי שייצור עבורך דיאטה, בהתאם למאפיינים האישיים שלך.

בתחילה, אתה צריך להחליט על שיטה. כלומר, אתה רוצה להעלות מסת שריר רזה או להגדיל את השומן בגוף. לאחר מכן, עליך להמשיך לעלייה הדרגתית במספר הארוחות ביום. אין צורך לעבור פתאום משני חטיפים ל-5-6 ארוחות. זה יהיה לחץ עצום על מערכת העיכול שלך ועל הגוף בכללותו. לכן, זה מספיק להגדיל כל יום בארוחה אחת, להגיע לנורמה הנדרשת בעוד כמה ימים.

רק לאחר שתצליחו להגדיל את מספר הארוחות, ולפעמים זה לוקח לפחות שבוע, תוכלו להתחיל להעלות בהדרגה את צריכת הקלוריות שלכם.

כדי לגבש את התוצאות שהושגו על ידי עלייה במשקל, אל תחזור מיד לתזונה הרגילה שלך. ובכלל, עדיף למצוא אמצע בעניין הזה. במקרה זה, בעיות עם חוסר או עודף של קילוגרמים לא יתעוררו.

אילו מזונות יעזרו לך לעלות במשקל?

למעשה, יש הרבה מוצרים שוניםמה שיעזור, מבלי לפגוע באיברי מערכת העיכול ובגוף כולו, להעלות במהירות את הקילוגרמים הדרושים.

אחד מהם הוא מוצרי חלב. חמאה, גבינת קוטג', חלב אפוי מותסס, שמנת חמוצה, שמנת, גבינה, חלב, יוגורט וגלידת לאדה. מוצרים אלה יעזרו לשפר תהליך מטבולי, לשפר את תפקודי המעיים ולעזור לך לעלות במשקל.

התפריט חייב לכלול מוצרי קמח. לחם, פשטידות, לחמניות ועוגיות, עוגות וכריכים. אבל אל תשכח שאלו עדיין רחוקים מהמוצרים הבריאים ביותר, אז אתה לא צריך להתעלל בהם. זה נכון במיוחד עבור אנשים עם בעיות ופתולוגיות של מערכת העיכול.

דגנים שונים יעזרו לך לעלות במשקל. אורז, דוחן, כוסמת, גריסי פנינה ו דייסת שעורה. במקביל, יש לבשל אותם באמצעות חלב, לא מים, להוסיף לו חמאה.

העשיר את התזונה היומית שלך במגוון פירות.משמש, בננה, תפוח, אפרסמון, אפרסק וכן הלאה. אתה יכול לאכול אותם כמו ב צורה טהורה, והשתמש בו להכנת שייקים ומיצים סחוטים טריים. אגב, פירות גם יעשירו את הגוף שלך ויטמינים חיונייםומינרלים, כמו גם אלמנטים שימושיים אחרים.

אל תשכח כלים בשריים, שעבורו אתה יכול להשתמש לחלוטין בכל סוג של בשר - חזיר, הודו, עוף, בקר או כבש. הבשר צריך לשמש גם להכנת מרק, כמו גם לצרוך פשוט מבושל או מבושל, מאודה.

בניגוד לדיאטות שבהן אדם שואף לרדת במשקל, אם אתה רוצה לעלות 5 ק"ג בשבוע, אז תעשיר את התפריט שלך בממתקים. אכלו שוקולד וסוכריות, אבל רק במידה. אחרת, עלולות להתרחש השלכות חמורות.

עדיין ניתן להשתמש קטניות, אגוזים, סוגים שונים של דגים וביצים. אם אתה חושב שאתה צריך לאכול כדי לעלות במשקל, אז כל המאכלים הנ"ל הם מושלמים ויעזרו לך לעלות במשקל במהירות, וללא שימוש בתזונת ספורט מיוחדת.

איך לעלות במשקל ב-5 ק"ג בשבוע?

חשוב לשמור על שיעור החלבונים, השומנים והפחמימות הנצרכים. כדי לעלות במשקל ב-5 ק"ג בשבוע, עליך לבצע את הפעולות הבאות:

• לקבוע את הסיבה לצורך לעלות במשקל, למשל, ההשפעה של משקל נמוך על הבריאות, היכולת להיכנס להריון, נוכחות של הפרעות כלשהן וכו ';
• כשחושבים על איך לעלות במשקל ב-5 ק"ג בבית, קודם כל כדאי לאזן את התזונה שלך, שאמורה להכיל כמות מסוימת של שומנים, חלבונים ופחמימות;
• חייב להיות נוכח בתזונה הכרחי לגוףויטמינים, מינרלים ואלמנטים אחרים, שעבורם מתחמי ויטמינים מאוזנים מודרניים מושלמים;
• אל תשכח פעילות גופנית, במיוחד אם אתה רוצה לעלות במשקל תוך שבוע על ידי עלייה במסת שריר;
• התפריט צריך להכיל מזונות מדכאים תיאבון, למשל, תפוחים, שונים מיצי פירות, פלפל, חזרת וכן הלאה.

אם אתה מתמודד עם הבעיה של איך לעלות במשקל ב-5 ק"ג בבית תוך שבוע, אז הקריטריונים לעיל יעזרו לך להשיג תוצאה מדהימה.

סיכום

כמובן, באופן אידיאלי עדיף לפנות למומחה. בעזרתו ניתן יהיה ליצור תפריט מיוחד ולוח זמנים לפעילות גופנית, אשר יחד יתנו תוצאה מהירה ויעילה.

אחרת, החליטו על שיטה לעלייה מהירה במשקל, ואז התחילו לעבוד! התאם את המשטר, את הפעילות הגופנית, וזכור שאם תתחיל לאכול הרבה ופתאום, לא תעלה במשקל תוך שבוע. אבל יש בעיות עם מערכת עיכול, תאמין לי, יהיו הרבה.

סרטון "איך לעלות במשקל עבור בחור רזה מאוד?"

אם עבור אישה נושא העלייה במשקל בדרך כלל אינו רלוונטי, אז עבור גבר, במיוחד עבור בחורים צעירים ובני נוער, זה הופך לבעיה אמיתית. קורה שלא משנה כמה צעיר אוכל, המשקל שלו לא עולה. כל מיני מבחנים כבר נלקחו ונוסו דרכים שונותתזונה ופעילות גופנית, אבל השאלה איך לעלות במשקל במהירות נשארת פתוחה.

הטעות העיקרית היא לא להבין שכאשר עולה במשקל אתה צריך לדבוק במערכת מסוימת: אתה צריך להתאים אותה לעצמך ולפעול לפיה בקפדנות. במקרה זה, ההצלחה כמעט מובטחת, ותוכלו לעלות את המשקל הרצוי בתוכו זמן קצר. אחרי הכל, דמות טובה הופכת גבר לאטרקטיבי מינית, רזה ובכושר. ועל רקע כל השינויים החיוביים במראה החיצוני, הגבר גם הופך בטוח יותר בעצמו. בסופו של דבר, ההצלחה מגיעה אליו מערכת יחסים אישית, הקריירה שלך מצליחה, כל תחומי החיים משתפרים.

הכלל העיקרי הוא שלא צריך רק לשלוף כמה המלצות בודדות ולנסות ליישם אותן בנפרד, אלא לעקוב אחר המערכת כולה בבת אחת.

עוד מים. ככל שזה יישמע מוזר, שתייה מרובה של מים משפיעה לטובה על העלייה במשקל. אבל זה אומר מים, ולא קולה, מיצים, קפה ומשקאות אחרים. העובדה היא שהמים הם המקור וה תנאי הכרחיבריאות הגוף. זה מה שמנקה את הדם ועוזר לו להעביר במהירות מיקרונוטריינטים לכל תאי הגוף.

הפוך את התזונה שלך לדחוסה יותר בקלוריות. בלי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך, לא תוכל לעלות במשקל. על מנת לחשב נכון את צריכת הקלוריות היומית שלך, אתה צריך להשתמש שולחן מיוחדולחשב ממנו מחוון אופטימלי, מתאים למשקל שלך. לאחר מכן הוסף עוד 300-500 קק"ל לתוצאה זו. הנתון המתקבל הוא תכולת הקלוריות היומית של התזונה החדשה שלך.

אם עלית במשקל לזמן מה ואז האטת, הוסיפו שוב עוד 300-500 קק"ל. וזה מה שאתה צריך לעשות בכל פעם שאתה שם לב שהפסקת לעלות במשקל. בקרוב תוכל להגיע לצריכת הקלוריות האידיאלית שלך, שתספק לגופך עלייה יציבה של מסת שריר ושומן.

עצה: על מנת שהמשקל יעלה, יש צורך שהקלט האנרגיה בצורה של מוצרים תמיד יעלה על הצרכים המיידיים של הגוף לכך.

ארוחות חלקיות. עם תכולת קלוריות כה גבוהה של מזונות, אי אפשר יהיה לאכול הכל ב-1-2 פעמים. כדאי לחלק את כל התזונה היומית ל-3 מנות עיקריות - ארוחת בוקר, צהריים וערב, ועדיין להשאיר מקום למספר חטיפים ביניהן. זה יעזור לגוף להיות עסוק כל הזמן בעיכול מזון, מה שיש לו השפעה חיובית על העלייה במשקל. בנוסף, בתזונה קבועה ישתפר העיכול, מה שגם ישפיע מאוד על המטרה הסופית בדמות דמות יפה. לעלות במהירות במשקל עבור בחור רזה - תנאי ארוחות חלקיותיש לקיים.

הקפידו על פעילות גופנית יחד עם העלייה במשקל. פעילות גופנית תעזור לשאוב את השרירים באותם מקומות בהם יש צורך בכך. אם אתה פשוט אוכל מזון עתיר קלוריות ומתאמן מעט, אז במקום גוף שרירי ויפה, אתה יכול לקבל חבית שומן. סביר להניח שזו לא המטרה של מי שרוצה לעלות במשקל. הקפידו לבקר בחדר הכושר, לבחור את מערכת האימון האופטימלית ולעלות במשקל בתבונה. זה חשוב שבעתיים אם נער צריך לעלות במשקל במהירות

חשוב שאחוז השריר יעלה על אחוז השומן בגוף. זו הדרך היחידה לקבל את הגוף המושלם. אבל אל תשכח לקחת הפסקה מהשיעורים מעת לעת. לוח זמנים אידיאלי- שיעורים כל יומיים, לפחות שלוש פעמים בשבוע. בימים בהם הגוף לוקח הפסקה מחדר הכושר, מסת השריר עולה במהירות במיוחד.

שליטה במשקל שלך. קנה משקל ושקול את עצמך באופן קבוע. רשום את התוצאות שלך ביומן, עקוב בקפידה כמה אתה מוסיף בשבוע, לחודש. כך תוכלו להבין אילו מזונות ואמצעים עוזרים לכם לעלות במשקל בצורה הטובה ביותר.

זקוק לעוד שינה. חולם - תנאי חשובכדי לשמור על הגוף תקין. זה משקם את הגוף ושומר אותו במצב תקין. לְלֹא שינה רגילהקשה לדבר על תפקוד תקין של הגוף. לכן, מומלץ לישון שמונה עד תשע שעות בכל יום.

הפוך את זה להרגל לקנות מצרכים באופן קבוע. אל תתנו לזה לקרות שאתם חוזרים מהאימון והמקרר הוא כמו כדור.

הכינו ארוחת צהריים וערב מדי יום ומראש. זה יעזור לך לתכנן את הזמן שלך בצורה יותר רציונלית ולהישאר בכושר הנכון תוך כדי המשך לעלות במשקל.

אין צורך להיות מתוחכם בהכנת כמה מנות מורכבות, אלא אם כן, כמובן, אתה בשלן מקצועי. אתה יכול להשמין בשלווה ובהרמוניה על ידי אכילת מזונות רגילים, לא מסובכים. ואתה יכול לבשל מהם פשוט, אבל מנות טעימות. אותם ביצים מקושקשות, דייסה, מרקים ופסטה עדיין לא בוטלו.

אם אתה הולך לבית הספר/עבודה/לחדר כושר, קח איתך אוכל. אל תוותרו על ארוחות. סדירות חשובה מאוד בכל הנוגע לעלייה במשקל. קבל מיכלי פלסטיק וארוז בהם ארוחת צהריים לעבודה. ואפשר לקחת שייקר עם שייק חלבון לחדר הכושר. שתייה מיד לאחר האימון, היא תסגור כראוי את חלון הפחמימות.

על מנת להגביר את התיאבון, ניתן ליטול תוספי תזונה. למשל, שמרי בירה.

תְזוּנָה

בואו להבין איך בדיוק לאכול נכון כדי לעלות במשקל. כללים בסיסיים:

לא מומלץ לעשות הפסקה של יותר משלוש שעות בין הארוחות. אפשר לאכול לעתים קרובות יותר.

ארוחת בוקר היא חובה. אתה יכול לאכול ארוחת בוקר מלאה 20 דקות לאחר ההתעוררות. דייסה, ביצים מקושקשות, כריכים - אוכל כזה צריך להפוך לטקס בוקר יומי.

מוצרים כמו אגוזים, פירות יבשים, פירות מסוכרים ותערובת של כל זה, כמו גם כריכים, הם אידיאליים לחטיפים. לשטוף חלב טוב יותר, זה מקדם עלייה במשקל היטב. יוגורט טבעי וגבינת קוטג' מלאת שומן הם גם חטיפים טובים. התחילו לשתות שייק חלבון – הם לא רק בריאים, אלא גם תורמים לעלייה במשקל. אפשר אפילו לומר שזו סוג של תזונת ספורט לאנשים רזים.

אל תשכח לאכול מיד לאחר האימונים. במהלך פעילות ספורטיבית, הרבה קלוריות נשרפות ונפח השריר יורד, ולכן הכרחי לשחזר את ההפסדים - תוך 30 דקות עד שעתיים לאחר האימון, נדרשת אכילה. וחשוב שהמנות יכילו יותר פחמימות וחלבונים.

מה לאכול כדי לעלות במשקל

פסטה. אפשרות מצוינת לעלייה במשקל. ספגטי ופסטה הם מזינים ועתירי קלוריות. הם טעימים וממלאים. ויש מספר עצום של אפשרויות למנות עם פסטה.

מזון חלבון, כחומר בנייה לכל השרירים והתאים, צריך להיות נוכח בתזונה מדי יום. בשר עוף, אגוזים, חלב, ביצים ודגים שימושיים במיוחד. סוג זה של תזונה יעזור לך לעלות במהירות במשקל ובכוח.

חלב. בעזרתו אתה יכול להשמין במהירות בבית.

אֱגוֹזִים. תעמיס על בוטנים, אגוזי לוז ואגוזי מלך.

שמן זית. מספק לגוף מיקרו-אלמנטים וחומרים חיוניים. אפשר לטגן או להוסיף לסלטים, להכין רטבים ורטבים שונים. בכף אחת שמן זיתמכיל 100 קק"ל.

ספּוֹרט

כשעולים במשקל, פעילות גופנית היא חובה. לא מספיק לעלות במשקל, חשוב גם שהמשקל הזה יתפזר נכון בגוף. מה הטעם לעלות במשקל אם מושקע שומן על הבטן והמותניים, ואתה הופך מגינצנת רזה לגיצה שמנה. לכן, חדר הכושר הוא חובה. בנה מסת שריר ובקרוב תבחין בסימנים החיוביים הראשונים לכך שהגזרה שלך הופכת לעוצמתית יותר, חזקה יותר ואקספרסיבית יותר. לעלות במשקל ולשאוב זה בהחלט אפשרי.

תתחיל בקטן. קח משקלים קלים, אין צורך לסכן את בריאותך ומיד למהר לציוד כבד ולעומסים רציניים. צריך להרגיל את הגוף בהדרגה - הוא לא יסכים באופן מוחלט עם גישה מהירה וקשוחה מדי. כל זה יכול לגרום כאב חמור, רצועות קרועים ועוד "תענוגות" של עומס יתר. ככל שהמשקל שלך עולה, גם העומס שלך יגדל.

עם המאמן שלך, בחר קבוצה של תרגילים שישאבו באופן שווה את כל שרירי הגוף. אל תתמקד רק בחזה שלך או רק ברגליים שלך. זה יגרום לדמות להיות מוטה. אבל הקפד להתייעץ עם מאמן; אל תיקח סיכונים בנושא כה חשוב בעצמך.

סקוואט כצורת פעילות גופנית הם חובה לעלייה במשקל. העובדה היא שכאשר מבצעים אותם, כל שרירי הגוף מעורבים, במיוחד אם זה סקוואט עם משקולות.

אין צורך לעשות אירובי. קרדיו לא יעזור לך לעלות במשקל. התמקד באימוני כוח.

מנוחה בין אימונים.