מה מכיל את תכולת החלבון הגבוהה ביותר? ארוחות קלות ועשירות בחלבון

לא כולם יודעים מהו חלבון, איזה תפקיד הוא ממלא בפעילות גוף האדם ואיזה תפקידים הוא מבצע.

בואו ננסה לענות על השאלות הללו, וגם לשקול באילו מוצרים יש את תכולת החלבון הגבוהה ביותר וכיצד הם יכולים להועיל או להזיק לבני אדם.

היתרונות והנזקים של אכילת מזונות עתירי חלבון

חלבון (חלבון) הוא חומר המורכב מחומצות אמינו. מכיוון שהגוף שלנו לא מסוגל ליצור את כל חומצות האמינו, חלק מהן מגיעות אלינו עם חלבון.

חלבון הוא חלק חשוב בתזונה של כל אדם. זהו חומר הבניין החשוב ביותר, שכן הוא לוקח חלק ביצירת רקמת השריר. זו הסיבה שהחלבון מוערך כל כך על ידי ספורטאים וכאלה שפשוט רוצים להעלות מסת שריר.

מאותה סיבה, זה חשוב לילד, שכן חלבון עוזר לגוף הגדל להתפתח בצורה נכונה ומהירה.

אם יש מחסור בחלבון באדם, תפקוד הבלוטות האנדוקריניות עלול להיות מופרע. גם הרכב הדם עשוי להשתנות ולהחמיר פעילות המוח, הפחתת סיבולת והפחתת חסינות.

במבט ראשון, אולי נראה שחלבון הוא חומר שימושי ביותר.

אבל זה, כמו שומן ופחמימות, יכול להזיק לגוף אם הוא נצרך בפרופורציות גדולות מדי.

העניין הוא שהגוף שלנו סופג את כמות החלבון שהוא צריך לזמן מסוים. אם אתה לא צריך יותר מ 150 גרם, אז זה יספוג את הנפח הזה, והשאר פשוט יעובד.

הגוף מוציא סידן כדי לבצע את התהליך הזה, ואם לא מקבלים אותו דרך המזון בכמות הנדרשת, הוא יילקח מהעצמות, מה שעלול להוביל בסופו של דבר לאוסטאופורוזיס.

וגם אם תיקח ויטמינים שוניםהמכיל סידן, זה לא יציל אותך.

כמו כן, עקב צריכת חלבון עודפת, קיים עומס רציני על הכליות, שעלול לגרום מחלות שונות. לעתים קרובות ניתן להבחין בתופעה זו במדינות משגשגות, שבהן לאנשים רבים יש יותר מדי אוכל בתפריט שלהם. מספר גדול שלמזון חלבון.

כאשר צורכים מוצרים מהחי המכילים חלבון, צריך להיזהר, כי לרוב הם מכילים כמויות גדולות של כולסטרול ושומן, ולרוב הם גם עתירי קלוריות.

מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר

על מנת לווסת נכון את כמות החלבון בתזונה, עליכם לדעת אילו מזונות מכילים אותו והיכן הוא נמצא בשפע. בואו ניתן דוגמה למוצרים שנמצאים לעתים קרובות על השולחן של רוב האנשים:

• ביצים.המקור האידיאלי והמשתלם ביותר לחלבון לבני אדם. הם מכילים כמות גדולה של חלבון (כ-17 אחוז), ויש להם גם ערך ביולוגי גבוה, שכן הם מכילים חומצות אמינו חיוניות רבות;
• גבינת קוטג.מוצר שכל דיאטה של ​​כל ספורטאי לא יכולה בלעדיו, מכיל ארבעה עשר אחוז חלבון, היתרון שלו הוא שבניגוד לביצים לוקח לו הרבה זמן להתעכל ולכן כדאי לקחת אותו לפני השינה אז הגוף יסופק לאנרגיה לאורך כל הלילה. אבל כדאי לדעת שגבינת קוטג' מכילה כמות גדולה של שומן, ולכן עדיף לקנות גרסה דלת שומן;
• חלב.עבור רבים, יחד עם ביצים, זהו המקור העיקרי לחלבון. הוא גם עשיר בחומצות אמינו, וערכו הביולוגי גבוה אף מזה של הביצים. דעו שאין צורך לרכוש חלב רזה, אם תכולת השומן אינה עולה על 2.5%, זה לא ישפיע משמעותית על הגוף שלכם;
• גבינה.הוא עשיר בקלוריות, אבל הוא מכיל עד שלושים אחוז חלבון;
• בשר עופות.יש לו תכולת קלוריות נמוכה ובו זמנית תוכן גבוהחֶלְבּוֹן. בנוסף, מדובר במוצר שקל לגוף לספוג אותו;
• בשר בקר.מכיל חלבון מהחי קל לעיכול. עדיף לאכול בשר בקר מבושל או מבושל בשר הבקר הבריא והמזין ביותר לצריכה הוא בקר צעיר, מגיל שנה עד שנתיים;
• כָּבֵד.הכבד מכיל עשרים וחמישה אחוז חלבון, מוצר זה בעל תכולת קלוריות נמוכה ועלות נמוכה;
• דג. מוצר דיאטטי, שבהם נוכחות חלבון נעה בין חמישה עשר לעשרים וחמישה אחוזים, תלוי בסוג. ניתן למצוא את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון בסלמון, טונה, מקרל ובורי.

אלו הן האפשרויות הנפוצות והפופולריות ביותר לתזונה האנושית, אולם בנוסף לכך, ישנם מספר מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר. בואו נסתכל על רשימה זו בטבלה.

שולחן

לשם הבהירות, אנו מציגים טבלה עם תכולת חלבון לכל מאה גרם של משקל המוצר.

שם המוצר		כמות חלבון
אווז	29
טורקיה	24
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	24
בשר בקר	23
עוף	25
בשר כבד	19
בשר חזיר	19
ברווז	17,6
בלוגה	24
סלמון ורוד	21
מוּלִית	21,4
שרימפס	20
בס ים	20
סַרדִין	23,7
סלמון מעושן	25,4
מָקָרֶל	18
זנדר	21
בקלה מעושן	23,5
טונה	23
כִּידוֹן	18
ברינזה	18
גבינות	30
גבינת קוטג	14
ביצה	12
עגל	22
כבד חזיר	18
אַבְרוֹמָה	21
סרטנים	19
בקלה מעושן	24
איד	18
אקנה	17
צדפות	14
לב חזיר/בקר	15
פולוק	17

בנוסף לאמור לעיל, ישנו גם מגוון עצום של מוצרים המכילים חלבון, אך בכמויות קטנות בהרבה.

חלבון נורמלי ועודף חלבון בגוף

כפי שכבר למדת לעיל, חלבון לא רק מועיל לגוף, אלא גם יכול להזיק לו. הכל תלוי בכמה אדם לוקח את זה מדי יום. כמה חלבון צריך לגוף האדם?

קודם כל, אתה צריך לדעת שיש צריכת חלבון יומית מסוימת.

1. מבוגר צריך לצרוך לפחות ארבעים גרם ליום ולא מומלץ לו לחרוג מהגבול הזה, אחרת זה טומן בחובו בעיות בריאותיות;
2. בממוצע, תשעים גרם זה ערך טוב, שכל גוף בריא יכול לספוג;
3. צריכת החלבון המקסימלית היא כמאה ועשרים גרם ל-24 שעות. צריכה של יותר מסה עלולה להוביל להרעלה ולסיבוכים נוספים בתפקוד הגוף. כמו כן, זה עשוי להופיע ריח רעמהפה וגזים קבועים.

כדאי לזכור שבממוצע, הגוף אינו מסוגל לספוג יותר משלושים גרם חלבון בארוחה אחת.

כמות חלבון נדרשת לק"ג משקל גוף:

• 1.2 גרם דרושים לספורטאים ואנשים מובילים תמונה פעילהחַיִים;
• כשני גרם למי שמתאמן שלוש פעמים או יותר בשבוע ו-1.6 גרם למי שהולך לחדר כושר פעם או פעמיים;
• 2 גרם למי שיורד במשקל ואוכל מזון דל קלוריות.

אתה צריך לקחת יותר חלבון:

• בכל מקרה של מחלה, במיוחד אחרי התערבות כירורגית, כמו גם במהלך תקופת ההחלמה;
• במהלך צמיחה והתפתחות פעילים של גוף האדם;
• אם אדם עושה ספורט ומנהל אורח חיים פעיל;
• בחורף, כי בתקופה זו של השנה, גוף האדם צריך להוציא יותר קלוריות כדי לשמור על חום הגוף והאנרגיה.

הדרישה לחלבון קטנה יותר :

• בעונות חמות, מכיוון שהגוף אינו צריך להוציא כמות גדולה של קלוריות;
• בגיל מבוגר, מאחר שגופו של אדם זקן אינו עובר עדכונים רבים כמו אצל אדם צעיר;
• כאשר צנית ומחלות אחרות הקשורות לספיגת חלבון מתרחשות.

הגוף מעכל חלבונים הרבה יותר זמן מאשר פחמימות, הנספגות כמעט באופן מיידי. זה קורה בגלל המולקולות הגדולות למדי שלה, שהגוף לא מתמודד איתן מיד.

זהו גם יתרון של מזון חלבוני, הוא נשאר בגוף האדם הרבה יותר זמן ומתעכל לאט יותר, ולכן תחושת השובע נשארת לאורך זמן. הרבה זמן.

בהתאם למשך ספיגת החלבון, המוצרים יכולים להיות איטיים או מהירים. האיטיים כוללים, קודם כל, גבינת קוטג 'ובשר חזיר, המהירים כוללים ביצים, חלב, קפיר.

לפני חישוב צריכת החלבון היומית וצריכת מזונות עתירי חלבון, עדיף להתייעץ תחילה עם הרופא ולעבור בדיקה מלאה של הגוף כדי לוודא שאין לך מחלת כליות, כבד או קיבה.

אחרת, אתה מסתכן בפגיעה בעצמך. מי שסבל מבעיות בכליות או שחסרים בגופו אנזימים המפרקים חלבון צריכים להיות זהירים במיוחד.

כמו כן, יש לשים לב לסבילות למזונות המכילים חלבון, שכן מסיבה זו נאסר לרבים לצרוך, למשל, חלב מותסס ומוצרים אחרים.

ייעוץ תזונאי לגבי צריכת חלבון לירידה במשקל

בעת דיאטה, אנשים רבים כוללים כמויות גדולות של חלבון בתזונה שלהם. בואו נסתכל על כמה עצות שתזונאים נותנים בדרך כלל במקרים כאלה:

1. בדרך כלל, הדיאטה כוללת הפחתת חומרים מזינים כמו שומנים ופחמימות. אבל במקביל, כמות החלבון פוחתת, מה שעלול להשפיע לרעה על תפקוד הגוף. לכן, במהלך הדיאטה, אתה צריך לפקח בקפידה על צריכת החלבון שלך. זכור שהתפריט שלך צריך להכיל כשלושים אחוז מזונות חלבון;
2. בעת ירידה במשקל, יש צורך לכלול בתזונה בשר, דגים, אגוזים, חלב מותסס ומוצרים אחרים המכילים מספיק חלבון;
3. מזונות חלבונים, לדעת תזונאים רבים, נספג היטב עם פחמימות ושומנים, שהם ספקי האנרגיה העיקריים לגוף. כמו כן, עבור מהיר יותר ו ספיגה טובה, יש לצרוך אותו ללא לחם ויחד עם ירקות ועשבי תיבול;
4. חוץ מזה מוצרים טבעיים, יכול לשמש תוספי ספורטאו אבקת חלבון, אבל הם לא יכולים להיחשב כמקור העיקרי לחלבון, מכיוון שהגוף סופג חלבון בצורה היעילה ביותר מבשר ומוצרים אחרים ממקור מן החי;
5. במקרה זה, יש צורך לאכול מזון מבושל או מאודה, תוך אי הכללת מזון מטוגן מהתזונה. עדיף גם להמליח לא בזמן הבישול, אלא ממש לפני האכילה.

לכן, מכל האמור לעיל אנו יכולים להסיק שחלבון חשוב מאוד לגוף האדם, אבל כדי להישאר בריא וחזק אתה צריך לצרוך אותו ב כמויות נכונותולפקח על זה כל הזמן.

חלבון הוא חומר בניין לגוף האדם, כל תאי הגוף שלנו עשויים ממנו, ולכן הוא חשוב לנו להפליא. הוא מכיל 20 חומצות אמינו, מהן הגוף יכול לייצר 11 בעצמו, בעוד 9 הנותרות חיוניות עבורנו. עם מחסור בחומצת אמינו אחת בלבד, סינתזת החלבון מואטת והגוף מתחיל לחלץ אותו מהרקמות שלו כדי להבטיח את תפקוד המוח והלב. במקביל, איברים אחרים מתחילים לסבול. התסמין הראשון של מחסור כזה יהיה רעד בידיים ובאצבעות, חולשה ורעד בשרירים.

חלבון הוא חלק מה-DNA ומהאנזימים, ולכן הוא צריך להיות בתזונה שלנו כל יום, ללא קשר לגיל או מין. יחד עם זאת, התזונה של מזונות חלבוניים צריכה להיות מגוונת ולכלול חלבונים מהחי והצומח כאחד. מזון דל שומן מקל על ירידה במשקל משקל עודף. אם יש צורך להעלות מסת שריר, אז חלבונים צריכים להיות עשירים בחומצות אמינו. רבים מאמינים שחלבון נחוץ רק לספורטאים כדי להגדיל את מסת השריר, אך חלבונים נחוצים לתפקוד הגוף בכללותו. הוא מעורב בתפקוד הקיבה, הכבד, חיזוק השיער, המערכת החיסונית והאנדוקרינית.

לצמיחה והתפתחות תקינים של הגוף שלנו, יש צורך בתזונה. כל האיברים שלנו צריכים חמצן, ויטמינים, מיקרו-אלמנטים ומים, אותם אנו מקבלים מהמזון. רכיבים חשוביםהם פחמימות, שומנים וכמובן חלבונים. הם אלה שיתנו לנו כוח וסיבולת, יטעינו אותנו באנרגיה, יספקו ויסות חום, יצור תאים חדשים ויתמכו רמה נורמליתסוכר בדם. אז: מהו מזון חלבוני ואיזה מוצרים הם? כמה כדאי לצרוך כדי לרדת או לעלות במשקל? מסת שריר?

אם מזונות מכילים מעט חלבון, לא ניתן לקרוא להם חלבון. הכי הרבה חלבון נמצא במוצרים מהחי: בשר, דגים וגבינת קוטג'. אבל גם כמה מוצרים מקור צמחיאגוזים, כמו קטניות או אגוזים, מכילים הרבה חלבון. יחד עם זאת, למרות שפטריות מכילות כמויות גדולות של חלבון, אין צורך להיסחף איתן - החלבון שלהן נספג בצורה גרועה בגוף האדם.

חלבון הוא אחד מ-3 המרכיבים החשובים המשמשים את הגוף לתפקוד בריא, השניים האחרים הם פחמימות ושומנים. הוא מעורב בכל תהליכי החיים החשובים ויש לו השפעות שונות על איברים שונים. חלבון צריך להוות 40% מהתזונה היומית ולהגיע ממזונות צמחיים ובעלי חיים.

• תאים ושרירים מורכבים מחלבון, שחשוב במיוחד לילדים, נשים בהריון וספורטאים. הוא משקם תאים פגומים ואחראי להתחדשותם.
• חילוף חומרים - חלבון משפיע על חילוף החומרים ומסייע לרכיבים שונים להיספג.
• איזון הורמונלי - חלבון מנרמל מערכת הורמונליתהודות לבלוטת יותרת המוח.
• חסינות - חלבון מספק לרקמות מבנה אינדיבידואלי, יוצר מערכת הגנה ועמידות בפני זיהומים.
• דם - חלבון מסייע באספקת חמצן, ויטמינים, מינרלים, פחמימות ואלמנטים כימיים אחרים לאיברים דרך הדם.

צריכת חלבון יומית - טבלה

דרישת החלבון היומית שונה עבור כל אחד. להלן טבלה המחשבת את נורמת החלבון לכל ק"ג משקל:

• הנורמה הממוצעת למבוגר היא 1-1.5 גרם (כ-85 גרם ליום);
• בְּ- משקל נורמלי, פעילות גופנית, אימון גופני - מ 1.8 עד 3.3 גרם;
• עם משקל תקין אך פעילות גופנית נמוכה - מ-1.2 גרם ל-1.8 גרם;
• לעודף משקל והשמנה - מ-1.2 גרם ל-1.5 גרם;
• במהלך ההריון - מ-1.7 גרם ל-1.8 גרם.

בבחירת מוצרים כדאי לקחת בחשבון ש-1 גרם חלבון נותן לגוף 4 קק"ל, 1 גרם שומן - 9 קק"ל, 1 גרם פחמימות - 4.2 קק"ל. חלבון בתזונה היומית של מבוגר צריך לספק בין 12 ל-25% מהקלוריות.

סימנים של מחסור בחלבון

• קשיי ריכוז;
• רגישות לזיהומים;
• איבוד שיער;
• הפרעות שינה;
• פיצול ציפורניים;
• עור יבש.

חוסר בחלבון מלווה בהיפו-ואוויטמינוזיס, אנמיה מחוסר ברזל, חוסר אבץ בגוף. הפרעות בתפקודי מעיים ו בלוטת התריס, מתפתח חוסר איזון הורמונלי, אמיוטרופיה.

רשימה של מוצרי חלבון מן החי

מוצרי חלבון ממקור מן החי כוללים את כל סוגי הבשר ופירות הים, כמו גם מוצרי חלב וביצים. הם מתעכלים מהר, אבל יש להם הרבה שומן, וזה לא תמיד טוב לירידה במשקל. לכן במהלך דיאטת חלבון, מותרים עוף, הודו וארנב, אך אסורים בשר חזיר וטלה. עדיף לבחור חלב דל שומן או עם אחוזי שומן מינימליים. להלן רשימה של מוצרי חלבון מן החי:

כל החלבונים הללו ניתנים לעיכול בקלות, בנוסף, הם קרובים יותר בהרכבם לחלבונים הכלולים גוף האדם. מוצרי חלב מכילים חלבונים מהירים - 9 חומצות אמינו, שגופנו אינו מסוגל לייצר בעצמו. ובשר, בנוסף לחלבון, מכיל ויטמין B12, שאינו מצוי במזון מהצומח, אך הכרחי עבור תפקוד תקין מערכת עצבים. בנוסף, בשר אדום ו חלמוניםמכילים אבץ וברזל, מוצרי חלב מכילים סידן ולאוצין, הנחוצים לבניית רקמת שריר. אבל חלבונים מהחי מכילים גם יותר כולסטרול ושומן, שאחראים על ההתפתחות מחלות לב וכלי דםוהשמנה. מסיבה זו בדיוק, עדיף לבחור זני בשר רזים.

הכי מפורסם מזון חלבון- זה בשר, או יותר נכון שְׁרִירבעלי חיים, דגים או עופות, המורכב מסיבים מחוברים זה לזה. הקשיחות של הבשר תלויה בחוזק הקשר הזה. אז הבשר הרך ביותר כולל דגים, הבשר הקשה ביותר כולל בעלי חיים. גוף האדם מעבד סוגי בשר בצורה שונה. אז בשר טחון סוגים שוניםבעלי חיים יהיו שימושיים ובעלי ערך רב יותר מאשר חתיכה שלמה. המלצות לבחירת בשר:

• בחר בשרים רזים.
• העדיפו דג או עוף על בשר אדום.
• אין לטגן בשר במחבת, אלא לבשל אותו באידוי, בצלייה או בתנור.
• אל תשתמש יתר על המידה במרק בשר - הם מכילים מעט חלבון, ושומן ו חומרים מזיקיםהרבה.

בבחירת חלב כדאי לשים לב לתכולת השומן שלו. ככל שהוא גבוה יותר, כך פחות חלבון יכנס לגוף שלך. חלבון ביצת עוף נספג בקלות וביעילות בגוף ומכיל מתיונין ופנילאלנין. אבל חלמונים מכילים שומנים שימושיים רבים, ויטמינים (למעט C) ומיקרו-אלמנטים, אך יש להגביל אותם ל-1-2 ליום. תכולת החלבון הממוצעת בביצת תרנגולת היא כמעט 12 גרם לכל 100 גרם. תכולת הקלוריות של ביצים נמוכה, אך הן מעורבות בתהליכים מטבוליים חשובים בגוף.

נזק מחלבון מן החי

צריכה מופרזת של מוצרים כאלה עלולה להוביל להפרעות מטבוליות, היחלשות מערכת החיסוןולבבות אדם. בנוסף, צריכה מופרזת של בשר אדום מעוררת התפתחות סרטן וגורמת לסרטן. במהלך טיפול במחלות לב וכלי דם ו מערכת עיכול, הרופאים ממליצים לוותר על חלבונים מן החי. בנוסף, עלולות להופיע עצירות וריח רע מהפה.

רשימה של מוצרי חלבון מהצומח

מוצרי חלבון מהצומח חשובים מאוד בעת ירידה במשקל, מכיוון שבניגוד למזון חלבון מן החי, הם אינם מכילים שומן וכולסטרול, אך הם אינם מתעכלים היטב. עם זאת, אין להזניח את שני סוגי החלבון. לפיכך, צמחונים אינם מקבלים מספיק חומצות אמינו חיוניות הכלולות ב מוצרי בשר. לדוגמה, 100 גרם בשר בקר מכיל 20% הנורמה הנדרשתשומן ו-30% הכולסטרול הנכון, פולי סויה לא יכולים להתפאר בזה - אין בו כולסטרול, ורק 1% שומן. יחד עם זאת, סויה מכילה ההרכב הטוב ביותרחומצות אמינו, כמו גם גלוטמין וארגינין, המגבירים את סיבולת הגוף.

רשימה של מוצרי חלבון מהצומח:

• שעועית ירוקה ואדומה
• בֹּטֶן
• עדשים
• כוסמת
• סוֹלֶת
• גרעיני חמניות, פשתן ודלעת
• דוֹחַן
• שקד
• אפונה, חומוס
• פיסטוקים
• אֱגוֹזֵי לוּז
• אגוזי מלך ואגוזי ברזיל
• לחם ומאפייה
• פטריות
• תפוחים ואגסים
• פירות יער
• דוֹחַן
• שום
• אפונה ירוקה וירקות ירוקים
• תפוחי אדמה, בצל, זוקיני, גזר, כרוב ניצנים, עגבניות ומלפפונים
• אצות ואצות
• תפוזים ופירות הדר אחרים
• אננסים
• פירות עם חרצנים - משמשים, אפרסקים, דובדבנים, אבוקדו
• טופו (קמח שעועית)
• Edamame (שעועית ירוקה צעירה)
• שׂוּמשׂוּם
• סייטן (גלוטן)
• ספירולינה (מיקרו אצות)
• משמשים מיובשים ושזיפים מיובשים, תמרים
• פפאיה וקיווי
• חלב סויה

אגוזים עשירים בויטמינים, סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון, אך חסרים להם חומצת האמינו החיונית מתיונין. חלבונים ממקור צמחי יכולים להיספג רק ב-60%, וממקור מן החי ב-80%. דגנים, קטניות, עדשים, פטריות וסויה הם מובילי החלבון בקטגוריית הצמחים. אם אתם צורכים מגוון של מזונות חלבוניים יחד עם סיבים, תוכלו לא רק להגביר את יכולת העיכול של החלבון, אלא גם להימנע מתהליך של ריקבון שאריות מזון בגוף. מבשלים דגנים עם חלב, כי חלבונים צמחיים נספגים הרבה יותר טוב לאחר הבישול.

נזק של חלבון צמחי

לכל מוצר יש את היתרונות והחסרונות שלו, וזה תלוי בכמות הצריכה ובאיזון התזונתי. לדוגמה, חלבון צמחי אינו מכיל חומצות אמינו חיוניות, ויטמין B ו כמות מספקתבלוטה. על ידי אי צריכת חלבונים מן החי, רמת השומנים הרוויים והקרבוהמוגלובין בדם תפחת. תתעייף מהר ועלול להתרחש אורוליתיאזיס. אם אתם צורכים סויה לאורך זמן ובכמויות גדולות, עלולים להתחיל חוסר איזון הורמונלי אצל נשים. תזונה של קטניות תוביל לנפיחות.

סנאים מהירים

חלבונים מהירים שימושיים מאוד עבור ספורטאים, מכיוון שהם משחזרים במהירות כוח ואנרגיה, עוזרים לך להרגיש אנרגטיים יותר ומקדמים עלייה בשרירים. הגוף צריך רק 60-80 דקות כדי לספוג חלבונים מהירים. לאחר זמן זה, הם מתפרקים לחומצות אמינו ונכנסים ישר לתאים.

רשימה של מוצרי חלבון מהירים בטבלה:

מקור חלבון	כמות חלבון	גורם פיצול
גבינה	25	1
דג סלמון ורוד	25	0,9
עוף	20-28	0,9
בשר בקר רזה	26	0,9
ביצה	13	1
קפיר, חלב	3-3,6	1

חלבונים איטיים

חלבונים איטיים לוקחים הרבה זמן להתפרק על ידי הגוף, עוזרים לך לרדת במשקל ולא להרגיש רעב. הם מתפרקים לחומצות אמינו תוך 6-8 שעות, מכילים מעט קלוריות, ופירוקם דורש יותר אנרגיה. לכן, הם נצרכים לעתים קרובות לארוחת ערב 2-3 שעות לפני השינה, ואז לגוף יהיה מספיק זמן בלילה לעכל מזון ולהעשיר את השרירים במלואם בחומצות אמינו.

רשימה של חלבונים איטיים במזון בטבלה:

מזונות חלבונים - רשימת מזון

למעלה הבאנו רשימה של מזונות חלבונים עם קלוריות, שומנים, פחמימות ותכולת חלבון. להלן טבלה נוספת של מזונות חלבונים עם תכולת חלבון לכל 100 גרם של מוצר:

1. אבקת ביצים - 45.0;
2. גבינת גבינה - 18.0;
3. גבינה קשה ומעובדת - 23.4-29.0;
4. עוגות גבינה, תבשיל - 16.4-18.9;
5. פטה כבד - 18.0;
6. בשר משומר - 15.0-20.0;
7. קציצה, קצוץ - 20.0;
8. בידוד חלבון סויה - 90.0;
9. חזיר - 22.6;
10. קבב טלה - 22.9;
11. Cervelat - 24.0;
12. סלמון מעושן - 25.4;
13. פסטה - 10.0–11.3;
14. ביפסטייק - 28.8;
15. נקניק טחון - 15.2;
16. גבינת קוטג' - 14.0–18.0;
17. בשר עגל מבושל - 30.7;
18. חזיר - 14.3.

מזונות חלבונים להעלאת מסת שריר

כדי להעלות מסת שריר, משתמשים בתזונה חלבונית. כאן אתה צריך להבין שמסת השריר מתחילה לעלות רק כאשר כמות האנרגיה שמספקת המזון עולה על הכמות המושקעת. אבל זה לא אומר שאם תאכלו הרבה מזונות חלבונים ושכבו על הספה, השרירים שלכם יתחילו לצמוח מעצמם. אכילת חלבון בתזונה חיונית לתזונה נכונה, אך אל תשכח גם לספור קלוריות הן לירידה במשקל והן לעלייה בשריר. עם זאת, נדרש אימון יומיומי.

כדי להבטיח שחלבון מהמזון ייספג היטב, הקפידו לצרוך הרבה מים נקיים. משקאות מתוקים, קקאו, קפה, מיצים אסורים. פחמימות ושומנים צריכים להוות 30% מכלל התזונה. 70% מתחלקים בין מוצרי חלבון:

• ביצים לא מבושלות;
• חלבון ביצה מבושל;
• גבינת קוטג' דלת שומן;
• בשר עוף מבושל (חזה ללא עור);
• קלמארי מבושל;
• דגי ים רזים;
• אגוזים, קטניות.

עדיף לקבל פחמימות ושומנים מ:

• יוגורט טבעי;
• קפיר;
• שיבולת שועל וכוסמת מבושלת במים (ללא סוכר, שמן ומלח);
• ירקות, פירות דלי קלוריות (אין להכניס ענבים, בננות, תפוחי אדמה ואגסים).

קצב צריכת החלבון לספורטאים הוא 2 גרם לכל ק"ג משקל.

• התחל לצרוך חלבון בערך היומי המינימלי לספורטאים - 1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף.
• אם לא נצפתה השפעה, הגדל את הקצב ל-2-2.5 גרם חלבון.

אתה יכול להרכיב את התזונה הנדרשת של מוצרי חלבון בעצמך באמצעות הטבלה לעיל. לדוגמה, בתזונה היומית של ספורטאי השוקל 85 ק"ג, יש צורך לכלול: 0.5 ק"ג בשר עוף, 200 גרם גבינת קוטג', 5 ביצים ו-0.5 ליטר חלב שמן. אפשר לסירוגין עם דגים, קטניות וכו'. יש להגדיל את צריכת הקלוריות כדי להעלות מסת שריר כמעט פי 2. רק בשילוב עם אימוני כוח מפרכים זה אפשרי חיוג מהירמסת שריר. יותר מידע מפורט O תזונת חלבוןלספורטאים אתה יכול לקבל מהסרטון:

טבלת עיכול חלבון

קצב העיכול מקור חלבון

חלב	100%
חלבון סויה מבודד סופרו	100%
בשר בקר	92%
דג	92%
חלבון סויה מבודד אחר	92%
בשר עופות מופרד מכנית	70%
שימורי שעועית	68%
שיבולת שועל	57%
אורז	54%
בֹּטֶן	42%
תירס	42%
גלוטן חיטה	27%

מזון חלבון לנשים בהריון

התזונה של האם לעתיד צריכה להיות מאוזנת ולכלול ויטמינים ומינרלים. כדי להבטיח הריון בריא ו פיתוח נכוןעובר פנימה תפריט יומינשים בהריון חייבות לקבל חלבון:

• שליו וביצי עוף. כדאי להימנע מאכילת ביצים גולמיות.
• מוצרי חלב - חלב, קפיר, יוגורט טבעי, גבינת קוטג', שמנת חמוצה דלת שומן.
• מוצרי דגנים, דגנים, לחם מלא.
• דגי ים - סלמון, סרדינים, אנשובי, הייק, צדפות. יש להימנע משימורים.
• בשר עוף או הודו רזה, דגים, בקר.

השפעת החלבון על הגוף של אישה בהריון:

• מספק התפתחות תקינהעוּבָּר;
• ממלא תפקיד הובלה בהעברת חומרים מזינים, סידן וברזל;
• מחזק את המערכת החיסונית (מוצרי חלבון הם הנוגדנים העיקריים נגד וירוסים וחיידקים);
• להבטיח תפקוד מיטבי של מערכות הקרישה והנוגד קרישה,
• מכין את גוף האם להנקה,
• אחראי על תהליכי הנקה,
• מחזק את בלוטות החלב, הרחם והשליה, מכין את הגוף ללידה,
• תורם לוויסות התפקוד ההמטופואטי, מגן על גוף האם מפני אנמיה.
• יש השפעה מועילה על המיקרופלורה של המעיים,
• משפר את אספקת הדם לעובר.

אם האם לעתיד אוכלת עבור שניים, הדבר תורם לעלייה במסת השומן, מה שמשפיע לרעה על הלידה ואף יכול להשפיע על בריאות הילד.

איך להחליף חלבון מהחי לצמחונים?

לצמחונים מומלץ לכלול עדשים, פולי סויה, ברוקולי, בצל, אספרגוס, פלפל אדום, קוסקוס ונבט חיטה. בין הפירות והירקות, תרד, אבוקדו ובננות מעולים (אבל הם לא מתאימים לירידה במשקל). אגוזי ברזיל– מאוד מזין ובריא, כמו גם שקדים, אגוזי לוז, גרעיני חמניות ודלעת. גם חמאת בוטנים עשירה בחלבון, אבל היא גם לא מתאימה לירידה במשקל, אבל היא די מתאימה להעלאת מסת שריר.

מוצר פופולרי בקרב צמחונים הוא סייטן, העשוי מגלוטן חיטה, הסופג את טעמי המאכלים המבושלים בקרבת מקום. מאה גרם של "בשר" זה מכיל 57 גרם חלבון ומחליף בצורה מושלמת בשר ברווז או עוף. טופו גבינת סויה חשוב גם לתפקוד הגוף ולירידה במשקל. אפשר לטגן, להוסיף למרק, למחית וכו'.

תרמילי סויה ירוקה פופולריים גם בקרב צמחונים. זהו חטיף בריא ומזין, אך תכולת החלבון שלו היא כ-7 גרם/100 גרם.

אנו ממליצים גם לצמחונים לאכול קינואה, זוקיני, חומוס, שעועית שחורה, אפונה ירוקה. אתה יכול להכין מהם מנות רבות, להראות את הדמיון שלך. כל המוצרים הללו מכילים מינימום שומן והם טובים מאוד לירידה במשקל.

השילוב הנכון של חלבון עם מזונות אחרים

אם תחליט ללכת על דיאטת חלבון, אז אתה לא צריך לחשוב שאכילת חלבון בפני עצמה תפתור את הבעיה שלך. משקל עודף. ישנם מזונות שבשילוב עם חלבון הם יכולים להוסיף קילוגרמים מיותרים. לכן, בצע את השילובים הבאים:

• ביצים בתוספת שעועית;
• ביצים בתוספת תפוחי אדמה;
• ביצים בתוספת תירס;
• ביצים בתוספת חיטה;
• פולי סויה בתוספת דוחן;
• חלב בתוספת שיפון.

לאכול כללים פשוטיםעמידה בה תאפשר לך לשמור על חלבון בריא מהחי בתזונה שלך מבלי לפגוע בבריאותך ובגזרתך:

• אם הדיאטה מכילה בשר, הכמות שלו לא תעלה על 1/3 מסך הירקות - כלל הזהב של המטבח הסיני.
• ירקות חיים (לא מטופלים בחום) מקדמים ספיגת חלבון טובה יותר.
• אין לשלב שני סוגי מזונות או יותר עשירים בחלבונים מן החי.
• אסור לשלב חלבונים עם סוכר.
• תשכחו מבשר ותפוחי אדמה וחמאה, במיוחד כשהם מטוגנים.

גם חלבונים מהירים וגם איטיים נחוצים למי שיורד במשקל, אלה שעולים במסת שריר, או פשוט רוצים להיות בריאים. זכור - שילוב בריאמזון מן החי והצומח והתבוננות בקלוריות יאפשרו לכם להגיע לתוצאה הרצויה!

איך מחליפים חלבון מהחי?

אם אתה לא מתכנן להיות צמחוני, או סתם רוצה לעקוב מוּשׁאָל, אז אתה לא יכול לוותר לחלוטין על חלבון. שעועית, אפונה, פולי סויה ועדשים נחשבים לתחליפים מצוינים לחלבון מן החי. יחד עם זאת, סויה נמצאת במקום הראשון - המתחרה העיקרית לבשר מבחינת תכולת חלבון. דגים העשירים באומגה 3 וויטמין B2 יוחלפו באצות וזרעי דגנים. השומשום יפצה על המחסור בסידן – הכמות בו זהה לכמות שבמזון מהחי. חלב טבעי עם ויטמין D ו-B12 יחליף חלב סויה או אורז. זה לא יהיה מיותר לכלול ויטמינים במהלך התענית או ביטול זמני של חלבונים מן החי, ולהגדיל את גודל המנה כדי לחדש הכרחי לגוףצריכת חלבון יומית.

רשימת מזונות דלת חלבון

מזונות דלים בחלבון אינם משפיעים לטובה על הגוף, אך לא מומלץ להוציא אותם מהתזונה לחלוטין.

אז אילו מזונות דלים בחלבון:

• ריבה - 0 גרם;
• סוכר - 0.3 גרם;
• תפוחים - 0.4 גרם;
• פטל - 0.8 גרם;
• רוסולה לא מעובדת - 1.7 גרם;
• שזיפים מיובשים - 2.3 גרם.

שמענו הכל. מה בדיוק תפקידו, אילו מוצרים המכילים חלבון מתאימים לאורח חיים בריא ותוספי תזונה, עם מה ואיך לשלב את זה בתזונה – כל זה ממש קשה להבין מיד. כדי ליצור תזונה מיטבית, חשוב להבין אילו מזונות מכילים הרבה חלבון.

אכילת כמות החלבון הנדרשת מדי יום היא ערובה לכך שהשיער, העור והציפורניים שלך ייראו מושלמים. צמיחת שרירים, התחדשות תאים, תהליכים מטבוליים- קשור ישירות לסינתזת חלבון בגוף.

בויקיפדיה אפשר לקרוא הרבה על כל הניואנסים, אבל להדיוט פשוט שהחליט ללמוד ולקבל את עקרונות ה-PP, מספיק לשנן שחלבון (חלבון, פוליפפטיד) הוא חומר שבלעדיו לא איבר אחד או מערכת בגוף שלנו יכולה לתפקד.

מזון חלבון: מה זה ולמה הוא נחוץ?

כל חלבון הוא קבוצה של חומצות אמינו בווריאציות שונות. יש 22 מהם בסך הכל, והגוף שלנו יכול לייצר רק 13 מהם - את ה-9 הנותרים אנחנו מקבלים מאוכל.

מזונות עשירים בחלבון מאפשרים להשיג חלבון איכותי עד תום. אם יש מעט או אפילו פשוט אין מספיק של מזון כזה בתזונה שלך, אז אדישות, אובדן כוח ונמנום הם מה שאתה בטוח תיתקל לעתים קרובות מאוד.

סימנים לחוסר או עודף של חלבונים

כמו כן, מחסור בחלבון בתזונה יכול להתבטא במצבים שליליים אחרים:

• החסינות מתדרדרת, תפקודי ההגנה יורדים:
• המוח עובד גרוע יותר;
• אתה הופך פחות גמיש;
• מופיעים עצבנות ודמעות.

עם זאת, זה לא אומר שצריך לברר בדחיפות אילו מזונות מכילים הכי הרבה חלבון ולהיצמד אליהם בלבד.

עודף אוכל עם תוכן מוגברחלבון הוא לא רצוי בדיוק כמו מחסור.

אם אתה מגזים כל הזמן בחלבון, אתה עלול להרגיש סימנים ברורים של שיכרון:

• בחילה;
• כאב בהיפוכונדריום מימין;
• צמא מתמיד;
• בעיות עיכול.

שימוש לרעה במזון חלבון לטווח ארוך עלול להוביל בסופו של דבר לבעיות בחוזק העצם.זה נובע מהעובדה שסידן מעורב בסינתזת חלבון.

כמה חלבון הגוף צריך?

אם אתה לא לוקח בחשבון ספורטאים ומפתחי גוף מקצועיים, הנורמה חלבון טהורלמבוגר, הממוצע הוא בין 90 גרם ל 120 גרם. הכמות המינימלית היא לפחות 40!

הכי נוסחה פשוטהספירת הכמות הנדרשת - 0.5 גרם לכל 1 ק"גהמשקל שלך, בתנאי שאין לך פעילות גופנית מיוחדת. אם אתה עוסק באופן קבוע בספורט, הכפיל את התוצאה המתקבלת ב-1.5-2.

הכמות תלויה גם בגיל האדם - בנוער תהליכי הגדילה וחילוף החומרים מהירים הרבה יותר מאשר בגיל מבוגר.

בעונה הקרה, בתקופות של עבודה נפשית אינטנסיבית, יש לכלול בתזונה מזונות המכילים כמויות גדולות של חלבון (טבלה למטה).

אולם לא רק כמות החלבון משחקת תפקיד – איכותו חשובה לא פחות.

איזה חלבון כדאי לבחור?

חלבון איכותי הוא כזה שהעיכול שלו נוטה להגיע ל-100%. למשל, ביצים ופטריות הם מזונות עשירים בחלבון, אך במקרה הראשון החלבון נספג ב-90%, ובשני ב-50%.

גם מקור החלבון חשוב. בשר, ביצים ומוצרי חלב "קרובים ויקרים" יותר לגוף האדם ברמה התאית. אבל אפונה וקטניות אחרות פחות שלמות מבחינת תכולת חומצות אמינו. מאוד חשוב לשלב הכל נכון סוגים אפשרייםמוצרים המכילים חלבונים- זה יאפשר לקבל את המקסימום של חומצות אמינו שאנחנו צריכים.

יש גם מושג כזה כמו "איטי" ו"מהיר", כלומר, כאלה שנספגים בגוף זמן רב יותר ובזמן קצר יותר.

חלבון "איטי".(גבינת קוטג', בשר עוף), על מחזור מלאסינתזה של אשר דורש 6 עד 8 שעות - אידיאלי לארוחת ערב, הארוחה האחרונהו.

והנה "מָהִיר"(קפיר, חלב, דל שומן) - לאכילה לפני עבודה פיזית או נפשית כבדה.

חלבונים איטיים הם כל כך חשובים בירידה במשקל ובבניית שרירים - תכולת הקלוריות של מוצרים כאלה נמוכה יותר, והגוף מוציא יותר אנרגיה על הסינתזה שלהם.

אם המטרה שלך היא להגדיל את גודל השריר, אז אכל חלבון מהיר לפני ואחרי האימון, וחלבון איטי לארוחת ערב.

בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב

מזון מהחי הוא המקור הטוב ביותר לחלבון. בשר אדום ולבן, גבינת קוטג', גבינה וביצים מכילים כמויות שיא של חלבון. בנוסף, הוא מכיל סידן, ברזל ושומנים בריאים. לכן, כל התזונאים ממליצים לכלול מזון כזה בתזונה של ספורטאים, נשים בהריון, אלו המאבדים משקל וכמובן ילדים.

• בשר למתכוני pp, במיוחד אם אתה צריך לרדת במשקל, עדיף לבחור זנים דלי שומן - בשר עגל, עוף, בשר ארנבת.
• בעיקרון, כל דג יצליח. אם זה דל שומן, אז זה הייק, פולוק, טונה, בקלה. אבל גם שומניים - מקרל, כל אדום - אי אפשר לשלול, יש הרבה אומגה 3 - חומר שמקדם ירידה במשקל.
• ביצים, בעיקר לבנים, הן אידיאליות הן מבחינת כמות החלבונים והן מבחינת איכותן (העיכול). ו-2-3 חלבונים מבושלים לפני השינה יאיץ את הירידה במשקל, ורק בגלל שריפת שומנים.
• גבינת קוטג' וחלב אחר הם מוצרים המכילים הרבה חלבון וכמעט ללא פחמימות. ואם תבחרו בזנים דלי שומן, אז יש גם מינימום שומן.

מוצרים המכילים חלבון צמחי

מסיבות שונות, לפעמים בשר ומוצרים אחרים ממקור מן החי אינם כלולים בתזונה של אוכל אוכל. חלקם סירבו בגלל אמונות דתיות, אחרים מאמינים שהאנרגיה של יצור חי נהרג מזיקה, ויש גם מצב שהגוף פשוט לא מקבל בשר (זה קורה לרוב אצל נשים בהריון וילדים). במקרה זה, אתה צריך ליצור תפריט כך שאתה מקבל ממזון צמחי הכמות הנדרשתסנאי.

ירקות, דגנים, אגוזים וקטניות הם מקור טוב לחלבון טבעי, אך לא בכל מקום כמות החלבון מספקת. בדרך כלל יש מעט ממנו בירקות ובפירות.

זה לא רע טבלה של מוצרים מובילים המכילים חלבון ממקור צמחי:

*איזון חומצות אמינו כמעט מושלם

למרות זאת, למזונות חלבונים מהצומח יש הרבה יתרונות:

• נוכחות של סיבים, המעודדים ירידה במשקל וניקוי;
• קומפלקס מאוזן של מינרלים וויטמינים;
• קל לעיכול חומרים שימושיים;
• מינימום שומן (יוצא מן הכלל - שמני ירקות, זרעים ואגוזים).

באילו מזונות יש הכי הרבה חלבון?

אם ניקח בחשבון את העיכול והמקור של החלבון, נוכל להבחין 10 בעלי השיאים המובילים. אך מכיוון שחשוב לנו לא לשכוח לשמור על רזון, נציב מוצרים תוך התחשבות בבטיחותם למותניים.

כפי שאנו רואים, מוצרי חלב עופרת. גם קפיר וגם גבינת קוטג' משביעים את תחושת הרעב לאורך זמן, משביעים היטב ונספגים בצורה מושלמת. היזהר אם אתה אלרגי למוצרי חלב כלשהם.

עוף, במיוחד בשר לבן,- חיוני בדרך כלל בתזונה נכונה - חלבון טהור, מינימום קלוריות, הרבה מתכונים טעימים.

בשר בקר ועגל- קצת יותר גרוע, כי לא כולם יאהבו את זה, ובישול הבשר הזה לא קל כמו עוף.

דג ים- גם אחד היסודות של דיאטת PP. בנוסף לחלבון, יש בו כל כך הרבה דברים שימושיים אחרים!

חשוב לא להגזים עם ביצים, במיוחד ביצי תרנגולת.אם יש לך אלרגיות. אבל אם אתה צריך בדחיפות ובמהירות למלא את פער החלבון (לדוגמה, לאחר אימון), אז אין דבר טוב יותר מביצים. עדיף אפילו להפריד את החלבונים מהחלמונים - האחרונים מכילים הרבה שומן! רק אל תשלול לחלוטין חלמונים - הרכבם עשיר בחומרים שימושיים שאינם נמצאים בשום מקום אחר.

במוצרים צמחיים,כפי שכבר אמרו, חלבון לא כל כך קל לעיכול, אבל בגלל הוויטמינים שלו, אפונה וקטניות אחרות הם הכרחיים בתזונה.

אגוזים עשירים מאוד בקלוריות- יש הרבה שומן בכל אגוזים וזרעים. אבל אין צורך לאכול מהם קילוגרמים - חופן קטן מספיק. אגב, בחרו בבוטנים – יש בהם יותר חלבון ופחות קלוריות מאחרים.

באיכות גבוהה, עשוי לפי כל הכללים גבינה קשה היא המקור הטוב ביותר לחלבון, אבל תכולת הקלוריות שלו דוחפת אותו לתחתית ה-10 הראשונים.

רשימת מזונות המכילים הרבה חלבון

אפשר כמובן ללמוד את מחזיקי השיאים שלנו מהטופ 10 ולתכנן את התפריט לפיהם, אבל תזונה נכונהמרמז על מגוון, ולכן חשוב לדעת אילו מזונות אחרים מכילים כמויות גבוהות של חלבון.

טבלה מלאה של מוצרי חלבון

טבלה זו מציגה אילו מוצרים מכילים חלבון וכמה הוא מכיל.

מוצר	מכיל חלבון ל-100 גרם	מוצר	מכיל חלבון ל-100 גרם
קוויאר אדום	31,6	שְׁפּרוֹט	17,1
בשר עגל מבושל	30,7	גבינת קוטג 'שמנה למחצה	16,7
גבינות: דלות שומן	25-30	משמשים מיובשים	5,2
קוויאר גרגירי שחור	28,6	יוגורט 1.5%	5
קוויאר פולוק	28,4	אפונה ירוקה	5
בַּקָלָה	26	שמפיניון טרי	4,3
גבינה הולנדית	26	קפיר דל שומן	3
בשר בקר מבושל	25,8	כבד בקלה טבעי	4,2
הודו מבושל	25,3	לבן טרי	3,7
עוף מבושל	25,2	ירוקים (פטרוזיליה, שמיר, חסה, חומצה)	1,5-3,7
גבינת קוסטרומה	25,2	אֲפוּנָה	3,4
ארנב מבושל	24,6	כרובית	3,1
מָקָרֶל	23,4	אפונה ירוקה	3,1
סלמון ורוד	22,9	חלב רזה	3
כבש מבושל	22	חלב 3.2%	2,8
כִּידוֹן	21,3	קפיר שומן מלא	2,8
זנדר	21,3	תאריכים	2,5
חדקן בליק	20,4	אורז מבושל, מלוטש	2,4
אוֹקוּנוֹס	19,9	תפוחי אדמה מבושלים	2,4
סרטנים	18,7	שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	2,3
בַּקָלָה	18,5	תפוחים	2,2
סירה	18,3	אורז חום מבושל	2,2
סנדל	18,3	בצל בצל	2
גבינת קוטג' דלת שומן	18	כרוב לבן מבושל	2
דיונון	18	קוויאר קישואים	2
ברינזה	17,9	לחמניות כרוב ירקות	2
בַּקָלָה	17,8	כְּרוּב כָּבוּשׁ	1,8
שרימפס	17,8	כרוב לבן	1,8
פולוק	17,6	צימוק	1,8
דָג מָלוּחַ	17,5	לפת	1,5

פופולרי בקרב חסידי PP הם בננות, דבש, גמבה, עגבניות ומיץ מהם, פירות יער שונים. אין להכחיש את היתרונות שלהם, אבל הם לא יכולים להתפאר בתכולת חלבון - פחות מ-1.5 גרם.

כמות מספקת של חלבון בתזונה כשלעצמה מקדמת ירידה במשקל, שכן הגוף מוציא אנרגיה רבה על עיכול והטמעת חלבונים. זו הסיבה דיאטות חלבוןכל כך מקובל. תזונה נכונה, כידוע, אינה מאשרת שום הגבלה, אבל אם אתה עדיין רוצה לרדת במשקל בעזרת חלבונים, פעל לפי ההמלצות הבסיסיות של תזונאים:

• משך כל דיאטת חלבון לא צריך להיות יותר מ-7 ימים;
• בנוסף לחלבון, התזונה היומית צריכה לכלול גם שומנים ופחמימות;
• עדיף אפילו לעשות צום של חלבונים כמה פעמים בחודש - זה בטוח יותר לגוף;
• מקורות חלבון צריכים להיות מגוון של מזונות - בשר, דגים, ירקות ומוצרי חלב;
• להרתיח, לאדות, לאפות אוכל. אי אפשר לטגן, במיוחד עם שומן, במיוחד בימים כאלה - יש כבר הרבה לחץ על הכבד בגלל צריכה מוגברת של חלבון. בנוסף, שומן מונע סינתזת חלבון מלאה;
• זכרו לגבי ארוחות מפוצלות - 5-6 פעמים ביום, לאט לאט, תוך שמירה על מרווח של 2-3 שעות. הגוף צריך זמן להתמודד עם אוכל כזה.

סרטון שימושי

כדי להבין בפועל כמה חלבון אתה צריך ואיך זה נראה בכלל במציאות, צפו בסרטון למטה - הכל מוסבר בצורה מאוד נגישה ומובנת.

מוצרי חלבוןהכרחי לאדם לקבל תזונה מספקת ו גוף בריא. מוצרי חלבון יכולים להיות ממקור מן החי או מן הצומח, אך היחס בין חלבונים ליסודות מזון אחרים הוא רצוי לפחות 25-30%.

חלבונים מעורבים בבניית שרירים, עצם ורקמות חיבור, מבטיחים התחדשות בזמן, כלומר, שיקום רקמות, נושאים חמצן ושומנים בדם, תומכים במערכת החיסון והם פשוט הכרחיים לבריאות חיים מלאים. חשוב לציין שהעדר, כמו גם עודף, של חלבונים משפיעים לרעה על האיזון התזונתי ובריאות האדם. תזונאים ממליצים על 25-30% חלבון בתזונה היומית של מבוגר טיפוסי. אדם בריא. יחד עם זאת, מקובל שמאזן זה ישתנה במהלך השבוע, אך אינו מקובל אם במהלך השבוע ו אין מספיק מזון חלבון או שהעודף שלו נשאר. דרישת החלבון האופיינית לתושב עיר מודרני צריכה להיות 1 גרם לק"ג משקל; במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, מומלץ 2 גרם לק"ג משקל. אז, גבר מבוגר במשקל 70-80 ק"ג צריך לקבל לפחות 70-80 גרם חלבון טהור ליום. אם ניקח בחשבון שהאלופים בתכולת חלבון מכילים רק כ-20-25 גרם חלבון לכל 100 גרם ממשקלם, אז כדי לחדש חלבונים צריך לאכול כ-400 גרם בשר, 5 ביצים, 500 גרם גבינת קוטג', 600 גרם שיבולת שועל או 1 ק"ג של 200 גרם שעועית.

כמובן, אין טעם לאכול את אותם מזונות חלבוניים, מספיק פשוט לגוון את התזונה ולכלול כמויות קטנות של מגוון רחב של מזונות המכילים חלבונים בתזונה. לארוחת בוקר אפשר לאכול ביצים מקושקשות ושעועית או קְוֵקֶרעם בננה וגבינת קוטג', חטיף במהלך היום סלט ירקותעם נבטי עדשים, כריך גבינה ומילקשייק או מילקשייק, ובערב ארוחת ערב טובה עם מנת בשר או דג, או אולי דאל עדשים בסגנון הודי. מבחר רחב של מוצרי חלבון בחנויות מודרניות מאפשר לך לגוון את התזונה שלך ככל האפשר ולא להיתלות בבשר או בגבינת קוטג'.

מחסור בחלבון

הבעיה הנפוצה ביותר עבור תושבי מגה ערים היא מחסור בחלבון או איכותו הנמוכה. יש להבין את האיכות כשילוב של חלבון עם חלק גדול או עיקרי של שומן, למשל, נקניק, חלבונים בעלי עיכול קשה, למשל, קטניות או חלב טרי, מזון משומר.

מה מכיל חלבון?

דג
. פירות ים
. חלב ומוצרי חלב (גבינה, גבינת קוטג', קפיר)
. קטניות

חלב

המקור הפשוט והיעיל ביותר לחלבון הוא חלב. דרך חלב האם התינוק מקבל את החלבונים הדרושים וגדל מהר מאוד. מבוגר צריך פחות חלב, ורבים פשוט לא יכולים לעכל אותו. העובדה היא שבבגרות הגוף האנושי משולל מאותם אנזימים הכרחיים שמתפרקים ביעילות חלבון חלבבילדות. לכן, אם אתה מרגיש כובד בבטן לאחר כוס חלב, סביר להניח שזה הגיוני להחליף חלב טרי במוצרי חלב מותסס. במקרה זה, גבינת קוטג', גבינות, יוגורט, קפיר ומשקאות חלב מותסס אחרים עוזרים. אל תשכחו שמלבד היותם עשירים בחלבון, מוצרי חלב הם גם עתירי שומן. למשל בגבינה ועוד יותר ב חמאה. אין להימנע ממוצרי חלב בשל תכולת השומן שלהם, מספיקה מתינות רגילה.

אל תשכח את זה אבקת חלב, אשר נמצא בשימוש נרחב ב תעשיית המזון, וכן תחליפי חמאה או מוצרי גבינה דלי קלוריות העשויים משומנים צמחיים, המזכירים כלפי חוץ חלב בשל פעולת חומרים מתחלבים, אינם קשורים לחלב, אינם בריאים ואינם מכילים חלבון חלב יקר ערך. היזהר ואל תיתן לאריזה להטעות את דעתך. תאכל רק דברים טבעיים!

בָּשָׂר

בשר הוא מקור יעיל מאוד ובמחיר סביר לחלבון. בשר מכיל 22 חומצות אמינו, מתוכן 8 אינן מסונתזות בגוף האדם והן חיוניות. יש רק מוצר צמחי אחד בעולם שמתחרה בהצלחה בבשר מבחינת כמות ואיכות חלבון וחומצות אמינו - קינואה. אבל עוד על קינואה בהמשך.

נאי כמות גדולהחלבון נמצא בבשר עגל, צבי, בשר סוס, באפלו ובשר בקר. בבשר הודו יש חלבון איכותי מאוד ובבשר עוף יש קצת פחות.

בשר קל לבישול, הוא קל לעיכול, וכדי לקבל מנת חלבון צריך משמעותית פחות בשר מאשר קטניות או דגנים. השיטה הטובה ביותר להכנת בשר היא אפייה או טיגון.

נתחי בשר שלמים (סטייקים) יש לאפות בתנור שחומם ל-270-300 מעלות כ-10-15 דקות, לשפוך עליהם שומן ומיצים. אם אתם מכינים תבשיל או אופים בשר עם ירקות, הפחיתו את טמפרטורת החימום ל-220 מעלות והאריכו את זמן האפייה ל-70-80 דקות. עוף שלם או עוף יש לאפות 60-90 דקות ב-190-200 מעלות, ברווז 120 דקות ב-200 מעלות או 180 דקות (3 שעות) ב-180 מעלות. בְּ טמפרטורה גבוההמבשלים את הבשר לזמן קצר; כשהטמפרטורה יורדת, הגדילו את זמן הבישול של הבשר - כך הוא ישמור על כל הטעימות והטעמים מיצים בריאים, והבשר לא יישרף.

צליית בשר

יש לטגן את הבשר בשכבה של 1 ס"מ של שומן חם. טמפרטורת השומן גבוהה מאוד, ובמגע עם הבשר הוא יוצר עליו קרום דק המונע נזילות מהמיצים מהבשר. יחד עם זאת, הבשר מטוגן באופן שווה, נשאר עסיסי וטעים.

בישול בשר

בישול - הכי פחות שיטה יעילהבישול בשר. בתהליך הבישול, רוב אבות המזון משתחררים מהבשר לתוך המרק, ולכן הדבר המועיל ביותר בבשר מבושל הוא המרק. עם זאת, אפשר לבשל את זה בצורה אחרת: להוריד נתחי בשר קטנים בכמות קטנה של מים (כ-1-1.5 ליטר לכל ק"ג בשר) עם תבלינים על אש גבוהה מתחת למכסה. 15 דקות של בישול בסגנון זה מספיקות לבישול של הבשר, אך לא לרתוח.

דג

דגים הם מקור מצוין לחלבון. חלבון בשר דגים הוא בעל עיכול גבוה ואיכותי שומן דגיםהַרבֵּה בריא יותר משומןנגיד, חזיר. במדינות שבהן הם אוכלים יותר דגים, הם סובלים מפחות מחלות לב וכלי דם, והקשישים חיים עד גיל מבוגר פעיל ושפוי.

פירות ים

מולים, סרטנים, שרימפס, צדפות, צדפות, דיונונים, תמנונים וחיים ימיים אכילים חסרי אבנית אחרים עשירים מאוד בחלבון. כללי הבחירה וההכנה זהים לאלו של דגים, עם ההבדל הרב פירות יםהם מתבשלים אפילו מהר יותר - 2-3 דקות וזה מוכן. לדוגמה, אם אתה מבשל יתר על המידה קלמארי או מולים, הם ייראו כמו גומי. ניתן לכלול קוויאר בקטגוריה זו. קוויאר עשיר מאוד בחלבון ובשאר חומרים מועילים. החיסרון היחיד של קוויאר הוא המחיר הגבוה שלו.

מקור מצוין לחלבון. כל ביצה מכילה 12-13 גרם חלבון טהור. העיקר לא לשכוח שחלמונים מכילים כמות עצומה של שומן וכולסטרול. אם אתם צריכים רק את הלבן, הפרידו אותו מהחלמון ומבשלים ביצים מקושקשות או הוסיפו לבן נוזלי למרקים.

מוצרי חלב: גבינת קוטג', שמנת חמוצה, קפיר, גבינה

המובילים בתכולת החלבון בין מוצרי החלב הם גבינת קוטג' וגבינת קוטג'. מוצרים אלו קלים לעיכול ובריאים מאוד. גבינת קוטג' ניתן לאכול ללא הגבלות, אך גבינה מכילה לרוב שומן רב ויש לאכול אותה במידה. במקרה של גבינה, חל הכלל הישן והטוב: פחות זה יותר. אכלו גבינה איכותית ועתירת שומן במנות קטנות. תכולת השומן של גבינה אמיתית העשויה מחלב טבעי אינה יכולה להיות נמוכה בשל המוזרויות של הייצור של מעדן חלב עתיק זה. אבל גבינה יכולה להפוך ל"דל קלוריות" בגלל השימוש באבקת חלב ובחומרי מתחלב. בנוסף למחיר הנמוך, יש גם תכולה נמוכה של רכיבי תזונה, כולל חלבון. אל תחסכו בעצמכם ובמשפחתכם!

גם שמנת חמוצה, קפיר, איירן, מצוני, חמאה, קיימק, קאטיק, טאן ומוצרי חלב אחרים מכילים חלבון, אך בכמויות קטנות יותר בגלל נפח הנוזל הגדול. תכולת השומן במוצר אינה משפיעה על תכולת החלבון, אך תכולת שומן נמוכה מעידה פעמים רבות על שימוש באבקת חלב המכילה חלבון באיכות נמוכה.

קטניות: אפונה, שעועית, עדשים, חומוס, שעועית מונג

רוב תושבי העולם מספקים את צורכי החלבון שלהם באמצעות קטניות. זהו רוב אסיה, הודו, המזרח הקרוב והמזרח התיכון ומדינות אפריקה. שעועית, על כל מגוון שלה, משמשת בסיס לתזונה של מיליארדי אנשים העוסקים בצמחונות, ופשוט אי אפשר להתעלם מהעובדה הזו.

החלבון בקטניות פחות איכותי מהחלבון במוצרים מן החי, אך אם התזונה עשירה מספיק וכוללת חלב, דגנים, פירות, ירקות, עשבי תיבול ותבלינים, אז די בקטניות לתזונה מלאה. ברוס תמיד גידלו והכינו אפונה, שהייתה אחד המקורות העיקריים לחלבון יחד עם חלב, גבינת קוטג', דגים ושיבולת שועל.

כל קטניות דורשות פשוט, אבל כללים מחייביםהכנות:
. הקפידו להשרות את השעועית פנימה מים קרים. שעועית וחומוס - למשך 8-12 שעות, אפונה ל-6-8 שעות, עדשים ושעועית מונג - כשעה, או שאין צורך להשרות אותם כלל.
. לאחר ההשריה, מסננים את כל המים שנותרו ושוטפים את השעועית.
. ממליחים את כל השעועית בסוף הבישול. אם תמליחו אותם בתחילת הבישול, הם יישארו קשים.

קטניות משתלבות בצורה מושלמת עם ירקות ונראות נהדר במרקים, בשר ודגים. שעועית קרה עם ביצים מקושקשות, בייקון וטוסט היא ארוחת בוקר אנגלית קלאסית. בהודו מבשלים דאל - מרק חםעשוי מעדשים עם גהי והרבה תבלינים. בהודו, דאל מתייחס לכמה עשרות זנים של עדשים בצבעים ומאפיינים שונים. את הדאל מבשלים שעה או יותר, מבשלים את העדשים למחית, מוסיפים לו גזר, בצל, תבלינים ועגבניות. זוהי מנה מאוד יפה, בהירה וטעימה, עשירה בחלבון.

תתפלאו, אבל גם כוסמת, שיבולת שועל ושעורה מכילים חלבון. יחד עם זאת, איכות החלבון מצוינת, אך תכולתו נמוכה יותר מאשר בבשר, דגים, חלב או שעועית. עם זאת, אם נאכל מנה טובה של דייסת כוסמת, נקבל 25 גרם חלבון טהור, וזה לא כל כך מעט, נניח, בכוס קפיר יש רק 8-9 גרם מאותו חלבון.

בנוסף לכוסמת, שיבולת שועל וקינואה מכילים הרבה חלבון. אם אתה אוהב דִגנֵי בּוֹקֶר, אז שימו לב לאלה המסורתיים, הדורשים 15-20 דקות בישול; לפתיתים כאלה יש השפעה מינימלית על הדגן ותכולת חלבון גבוהה. ואם מבשלים שיבולת שועל בחלב, מקבלים מנה כפולה של חלבון. אל תשכח ששיבולת שועל מכילה הרבה מיקרו-אלמנטים שימושיים. שיבולת שועל נחשבת לאחת מארוחות הבוקר האנגליות המסורתיות ואם מסתכלים איך הבריטים לשחק כדורגל, אז האהבה לשיבולת שועל כבר לא תיראה מוזרה. זרימה חזקה של חלבון לארוחת בוקר לפני יום עמוס פיזית מאפשרת לך לבנות ביעילות מסת שריר או פשוט להישאר בכושר. ואם תבחרו בין לחמנייה מתוקה עם ריבה וקפה, אז שיבולת שועל וכוס מיץ ירקותיהיה הרבה יותר יעיל.

החלבון המעניין ביותר הוא קינואה דגנים דרום אמריקאית. 100 גרם קינואה מכילים כמעט 15 גרם חלבון, מה שהופך את הקינואה קרובה יותר לבשר. בנוסף לכמות גדולה של חלבון, קינואה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שנמצאות בבשר ובדגים. זהו המוצר היחיד שאינו מהחי עם חלבונים מלאים, מה שהופך את הקינואה למוצר חלבון צמחי ייחודי. קינואה מבושלת באותו אופן כמו כל דגן. הוסף מינימום מלח למים, כי... לקינואה יש טעם מעט מלוח. ניתן לאכול קינואה כתוספת או להשתמש בסלטים חמים ותבשילים.

חלבון נמצא גם בגריסי פנינה (שעורה), חיטה, שיפון, אורז ודגנים אחרים בפרופורציות שונות, אך בכמויות קטנות יותר מאשר בבשר, דגים, פירות ים, חלב, גבינת קוטג', גבינה וקטניות. למרבה הצער, הכי פחות חלבון נמצא בירקות ובפירות.

תפיסות שגויות של חלבון

דוגמה טיפוסית היא נקניק. בנוסף לבשר, נקניק מכיל שומן, חלב, סויה ומים. כדי לקבל 20 גרם חלבון טהור, תצטרכו לאכול 200 גרם נקניק מעושן או חצי קילו נקניק מבושל, בעוד שכמות השומן תהיה גבוהה באופן קריטי או אפילו מסוכנת לבריאות כלי הדם והלב. זה אותו דבר עם מוצרים תחליפיים. אלה יכולים להיות משקאות חלביים, קצפת, יוגורטים מתוקים, מיונז ורטבים שאינם קשורים ישירות למוצרים שהם מחקים. בהתאם לכך, הם מכילים מעט חלבון או ללא חלבון.

המבחר של מוצרי חלבון הוא גדול, והמגוון שלו יאפשר לך לא להתכחש לעצמך תזונה טובה. יותר מקורות חלבון ימנעו מחסור אלמנטים חשוביםהכלול במזונות שונים, בין אם זה בשר, דגים, חלב, דגנים או שעועית. אכלו מזונות חלבון טריים איכותיים והישארו בריאים!

אלכסיי בורודין

רוב האנשים שירדו במשקל שמעו על היתרונות של דיאטת חלבון. כדי לתכנן נכון את התזונה היומית שלך, תחילה עליך לדעת אילו מזונות מכילים הרבה חלבון. חשוב גם לחשב את הצריכה היומית כדי להאיץ את חילוף החומרים.

לכל החיים, אדם זקוק באופן קבוע לחומרים כמו חלבונים, שומנים ופחמימות.

בתהליך הירידה במשקל, רבים נתקלו בהמלצות של תזונאים להגדיל את כמות החלבון הנצרכת. זה אמור להוות כשליש מכלל התזונה. זה נובע משתי סיבות. מזונות חלבונים לא רק נותנים לך תחושת מלאות לאורך זמן, אלא גם מאיצים את שלך תהליכים מטבוליים, והמשקל יורד הרבה יותר מהר. ספיגת החלבונים דורשת יותר אנרגיה, מה שגם משפיע לטובה על איבוד הקילוגרמים העודפים. במקביל, מסת השריר גדלה, אשר שורפת קלוריות לאורך כל היום, תוך עקירה הדרגתית של שומן מהגוף.

תצפיות על אלו שיורדות במשקל הראו שלמרכיב זה יש את היכולת לא רק לקדם את הירידה של קילוגרמים עודפים, אלא גם למנוע עלייה של חדשים לאחר השלמת הדיאטה.

אילו מזונות מכילים הכי הרבה חלבון? אנו מציגים רשימה של מוצרים שוברי שיאים:

1. בשר (חלק רזה של בקר, פילה עוף);
2. דג;
3. ביצים;
4. מוצרי סויה;
5. קטניות (שעועית);
6. מ מוצרי חלב מותססים- גבינות דלות שומן, גבינת קוטג';
7. כוסמת.

כמה חלבון צריך לאכול כל יום?

כדי להרכיב נכון תזונה יומית, חשוב לא רק לקחת בחשבון אילו מזונות מכילים הכי הרבה חלבון, אלא גם את הדרישה היומית שלו. קשה לתת המלצה מדויקת. זה מושפע מכמה גורמים:

• המשקל שלך,
• אורח חיים ורמת פעילות גופנית,
• המטרה היא לרדת במשקל או לבנות שריר.

כדי לשמור על גזרה רזה וגוף בריא, אתה צריך לצרוך מגוון של חלבונים מדי יום.

תן לנו לתת אינדיקטורים משוערים עבור מצבים שונים. הטבלה מציגה את צריכת החלבון היומית בגרמים לכל ק"ג משקל.

אם אתם מתכננים להגדיל את כמות החלבון שאתם צורכים, אז כדי לשמור על צריכת הקלוריות היומית שלכם, עליכם להפחית בכמות הפחמימות והשומנים.

סוגי חלבונים

כל סוגי החלבון מכילים בממוצע 20 חומצות אמינו. בלעדיהם, לא מתרחש תהליך אחד בגוף האדם. הגוף יכול לסנתז רק מחציתם בעצמו; כל שאר חומצות האמינו מסופקות מדי יום עם המזון.

אנשים כבר זמן רב מחפשים את כמות החלבון האופטימלית לתזונה היומית שלהם.

חלבונים המסופקים עם מזון מסווגים לפי מספר פרמטרים:

1. לפי מקור המקור (בעל חיים, צמח);
2. לפי הרכב (שלם, נחות, משלים);
3. לפי מהירות הקליטה (איטית, מהירה);
4. לפי מבנה (כדורי, פיברילרי).

מקור בעלי חיים

חלבונים ממקור בעלי חיים עדיפים מבחינת תכולת חומצות אמינו בהשוואה לרכיבים ממקור צמחי. לכן, הם נחשבים לבעלי מעמד מן המניין. רק פולי סויה יכולים להתפאר באינדיקטורים כמו בשר. כאשר יורדים במשקל, אתה צריך לקחת בחשבון את זה מזון צמחיפחות קלוריות.

קיימות תיאוריות וגישות רבות לגבי הבחירה תזונה נכונהתזונה עם תועלת מירבית לגוף

בואו נסתכל אילו מוצרים מן החי מכילים חלבונים קלים לעיכול:

• ביצים,
• מוצרי חלב,
• בָּשָׂר,
• דג.

מקור צמחי

כל החלבונים הצמחיים מסווגים כלא שלמים. אם מזון צמחי שולט בתזונה, הגוף אינו מקבל 3 חומצות אמינו חשובות - מתיונין, טריפטופן, ליזין. מתיונין ממלא תפקיד חשוב בירידה במשקל: הוא נוגד הצטברות שומן בכבד ועלייה במשקל.

כדי לשמור על כושר הגוף, יש צורך לשלב נכון חלבונים ממקור חי וחלבון. הפרופורציות תלויות במטרה. אם אתה רק רוצה לשמור על הגוף שלך במצב טוב, היחס בין חלבונים מן החי והצומח צריך להיות מסופק בפרופורציות שוות. כדי לבנות מסת שריר, נפח החלבונים מן החי גדל ל-80%.

שלם, נחות, משלים

החלבונים מחולקים גם על פי תכולת חומצות אמינו חיוניות, שאינן יכולות להיות מסונתזות באופן עצמאי על ידי הגוף וחייבות להיות מסופקות עם מזון. יש תשעה מהם: טריפטופן, איזולאוצין, ליזין, לאוצין, ולין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, היסטידין.

חלבונים מלאים מכילים סט מלא של 9 חומצות אמינו. את המקום הראשון ברשימת החלבונים המלאים תופסים ביצי תרנגולת. החלבון שלו נספג כמעט לחלוטין. למרות ערכן, לא מומלץ לאכול יותר משתי ביצים ביום. החלמון עשיר בכולסטרול. אפשר לאכול חלבון עוף לבד, אבל בלי החלמון הוא פחות מתעכל. הקבוצה המלאה כוללת את כל המזונות ממקור בעלי חיים וכמה נציגים של " צוֹמֵחַ» - פולי סויה, כוסמת, נבט חיטה.

כמו שומנים, משתחררים חלבונים ממקור צמחי ומחי

חלבונים לא שלמים כוללים את כל המזונות הצמחיים. זה לא מכסה את צרכי הגוף עבור קומפלקס מלאחומצות אמינו. לפי זה סיבה קשוחהצמחונות ודיאטות מונו-דיאטות ארוכות טווח (כוסמת) עלולות להוביל לבעיות בריאותיות. אבל חלבונים מהצומח נספגים לאט, ולכן יש להם השפעה משביעה לאורך זמן.

אילו מזונות צמחיים מכילים הרבה חלבון איטי (רשימה):

• שעועית,
• אפונה,
• גרגירי כוסמת,
• תירס,
• דִגנֵי בּוֹקֶר.

הסוג השלישי הוא חלבונים משלימים. הם נוצרו במיוחד. השילוב הנכון של מוצרי חלבון עם סט חומצות אמינו לא שלם יוביל להרכב חומצות אמינו אידיאלי. דוגמה לשילוב משלים כזה הוא טוסט דגנים מלאים עם חמאת בוטנים. אין צורך לשלב חלבונים כאלה בארוחה אחת; ניתן לעשות זאת לאורך כל היום.

מָהִיר

זהו סוג חלבון שמתעכל במהירות על ידי מערכת העיכול ונספג תוך 1-1.5 שעות. קודם כל, הם נחוצים למי שחווים מתח מתמיד ובעלי פעילות גופנית אינטנסיבית. תזונאים ממליצים לצרוך חלבון מסוג זה במנות קטנות לאחר אימון של חצי שעה עד שעה.

סוגים שונים של חומרים לוקחים כמויות שונות של זמן לעכל: משעה עד 8

אילו מזונות מכילים חלבון מהיר:

1. חזה עוף, פילה הודו;
2. בשר בקר, עגל ללא שומן;
3. קפיר, יוגורט;
4. דגי ים, פירות ים;
5. ביצים (עוף, שליו).

לְהַאֵט

חלבונים איטיים מתפרקים לחומצות אמינו תוך 6-8 שעות. היתרון שלהם הוא שיש להם פחות קלוריות בהשוואה לחלבונים מהירים, אבל הם דורשים כמות גדולה של אנרגיה לעיבוד.

המובילה ביניהם היא גבינת קוטג' דלת שומן. רוב המזונות הצמחיים מתעכלים לאט.

תזונאים ממליצים לאכול מנות כגון ארוחת ערב מאוחרת, כמו גם בתקופות זמן שבהן לא ניתן לאכול ארוחת צהריים. כל עוד למזון לוקח הרבה זמן להתעכל, לא תרגישו רעב.

סִיבִי

לחלבונים פיברילים, בניגוד לחלבונים כדוריים, יש צורה מוארכת דמוית חוט. הם הבסיס להיווצרות שרירים, סחוס, רקמת חיבור, שיער, ציפורניים, עור. הסוג הנפוץ ביותר של חלבון פיברילרי בגוף האדם הוא קולגן, האחראי על עור צעיר וגמישות מפרקים.

אילו מזונות מכילים הרבה חלבון?

סיווג החלבונים יעזור לך ליצור את התזונה שלך בהתאם למה שאתה רוצה בתוצאה הסופית. זה יכול להיות רצון לעבור לתזונה נכונה ולהרגיש בריא או לרדת במשקל וליצור הגדרת שריר יפה. לכל קבוצת חלבונים תפקיד מסוים ביצירת גוף מושלם.

כאשר נותנים עדיפות למזון חלבון, אתה צריך לקחת בחשבון עוד נכס אחד. כמעט כל המזונות עם ריכוז גבוה של חלבון מכילים כמות גדולה של שומן. לכן, בעת יצירת דיאטה לירידה במשקל, אתה צריך לקחת את העובדה הזו בחשבון.

טבלה מלאה של מוצרי חלבון

לנוחות יצירת הדיאטה, אנו מציגים טבלת מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר. כמות החלבון מצוינת בגרמים לכל 100 גרם של מוצר.

כלים בשריים		דגים ופירות ים		מַחלָבָה		ירקות, דגנים, פירות
בשר עגל מבושל		קוויאר אדום		גבינה הולנדית		לחם שיפון
בשר בקר מבושל		בַּקָלָה		ביצה מבושלת (1 יחידה)		משמשים מיובשים
הודו מבושל	25,3	מָקָרֶל	23,4	גבינה מעובדת	22,0	שמפיניון	4,3
פילה עוף	25,2	זנדר	21,3	גבינת קוטג' בשומן בינוני	18,0	כרובית	3,1
ארנב	24,6	כִּידוֹן	21,3	גבינת פטה	17,9	אפונה ירוקה	3,1
בשר חזיר מבושל	22,6	אוֹקוּנוֹס	19,9	יוגורט 1.5% שומן	5,0	תפוחי אדמה מבושלים	2,4
חזיר	22,6	סנדל	18,3	קפיר דל שומן	4,3	אורז חום מבושל	2,2
פטה כבד	18,0	דיונון	18,0	חלב 0% שומן	3,0	תפוחים	2,2
קדירת בקר	14,3	שרימפס	17,8	חלב 3.2%	2,8	כְּרוּב כָּבוּשׁ	1,8
כבד מבושל	11,0	דָג מָלוּחַ	17,5	קפיר 3.2%	2,8	בננות	1,5