תזונה להעלאת מסת שריר - תפריט לבחירה לנערות ולגברים. תזונה תקציבית להעלאת מסת שריר

תזונה נכונה לגיוס מסת שרירלגברים שרוצים לצבור שרירים בולטים, זה צריך להיות מאוזן ומותאם למטרות האימון. הכנו עבורכם מספר אפשרויות תפריט לאימונים להקלה, כוח וצמיחת שרירים, בעזרתם תוכלו ליצור דיאטה למשך שבוע ולהתמיד בה למשך חודש-חודשיים. הדבר היחיד שנדרש הוא להגדיל או להקטין תכולת קלוריות יומית, בהתאם למטרות ולתוצאות הביניים.

תזונה היא הדרךלהשיג את דמות החלומות שלך. התזונה שלך תעזור לך להיכנס לכושר; להעלות מסת שריר, להגדיל את הגדרת השריר (לשרוף שומן)או לשמור על אותו משקל.

בחרו את התזונה שלכם להעלאת מסת שריר וצרו משטר ושילוב נכון של תזונה ואימונים לצמיחת שריר והגדרתם.

אוכל נותן לך אנרגיה כדי שתוכל לבצע כראוי באימון שלך. אבל תזונה נכונהגם תורם צמיחת שרירים והתאוששות לאחר אימון.

התזונה המוצעת כוללת את כל הדרוש לבניית רקמת שריר ולהשגת הקלה בולטת.

כאשר שואפים לכל תוצאה - להעלות מסת שריר, שריפת שומנים ושמירה על משקל הגוף - תזונה היא מרכיב חיוניתהליך! מזון נמדד בקלוריות מזין והופךהגוף שלך.

צריכת הקלוריות שלך תקבע איזה סוג של נתון אתה מקבל:

• בניית שריר: אם אתה רוצה לבנות שריר, הגוף שלך יזדקק ליותר אנרגיה מבעבר כדי לתדלק את הצמיחה של הגוף שלך. אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף, כלומר. לפנות לעודף קלוריות. עם זאת, עלייה מאולצת בצריכת הקלוריות תוביל להצטברות שומן. רק מתינות והדרגתיות יאפשרו לך לשלוט בתוצאה ולהימנע מהיווצרות מצבורי שומן.
• שמירה על משקל הגוף: זוהי משימה קלה כאשר אתם צורכים ושורפים מספר שווה של קלוריות, במילים אחרות, כאשר אתם שומרים על רמת השמירה על הקלוריות שלכם. עם נחישותו של אינדיקטור זה כדאי להתחיל כדי להתוות עוד יותר אסטרטגיית תזונה לצמיחת שריר או שריפת שומן.
• הקלה: כדי שהגדרת השריר תופיע, ההוצאה הקלורית חייבת לעלות על צריכת הקלוריות. הָהֵן. אנחנו מדברים על גירעון קלורי. במקרה זה, הגוף שלך ישאב אנרגיה מפירוק מצבורי שומן, מה שיוביל לירידה במשקל. אבל הגוף שלך יכול באותה קלות לעבד רקמת שריר, וזה לגמרי לא רצוי. לכן, כדאי לרדת במשקל בהדרגה. ירידה מהירה מדי במשקל תהרוס את הבריאות שלך.

פרופורציות נכונות של מאקרו-נוטריינטים

מקרו-נוטריינטים הם חומרים מזינים, שחייב להיכנס לגוף בנפחים גדולים: פחמימות, סנאיםו שומנים. עליך לחשב את הפרופורציות האופטימליות של מאקרו-נוטריינטים בהתאם למטרות הכושר שלך: לבנות שרירים או לשרוף שומן. במילים פשוטות, יחס זה מושפע מ:

• סוג הגוף שלך: יש אנשים בעלי סיכוי גבוה יותר לסבול מעודף משקל מאחרים. הם צריכים לצמצם יותר את הצריכה פחמימותו שמןלעומת אחרים שרוצים "לפמפם".
• מטרת הכושר שלך: אלה שעובדים על הקלה מוצגים יחס שונה של מאקרו-נוטריינטים בהשוואה לאלו שצוברים מסת שריר.
• המגדר שלך: מבחינה גנטית, גברים מתאימים יותר בניית שריריםמאשר נשים.

פרופורציות של מאקרו-נוטריינטים בהתאם למטרות הכושר

דיאטה זו מבוססת על יחס אוניברסלי של מאקרו-נוטריינטים לכל אחת מהמשימות: עלייה במסה, חיתוך ושמירה על המשקל. כאמור, לכולנו יש סוגים שוניםדמויות, אז תצטרך להתאים את הפרופורציות האלה בעצמך כדי להשיג תוצאות מקסימליות.

• בניית שרירים: פחמימות – 40%, חלבונים – 40%, שומנים – 20%
• שמירת משקל: פחמימות – 35%, חלבונים – 35%, שומנים – 30%
• הקלה: פחמימות – 30%, חלבונים – 40%, שומנים – 30%

שומנים בריאים

"האם עלי להוריד שומנים אם אני הולך להיות רזה?" שאלה טובה. במציאות יש מספר סוגי שומנים. חלקם מזיקים, בעוד הגוף לא יכול להסתדר בלי אחרים. כדי לשרוף שומן בגוף, יש צורך לא רק ליצור גירעון קלורי, אלא גם להוסיף אומגה 3 שומנים רב בלתי רוויםיעזור לשפר את תהליך השימוש בשומן תת עורי כמקור אנרגיה.

יתרונות המזונות אינם תנאי מכריע לתזונה נכונה.

כַּיוֹם אכילה בריאהכולל צריכת מזונות המכילים מעט שמןומיקרונוטריינטים רבים: ויטמינים ומינרלים. בֶּאֱמֶת, עשיר בויטמיניםלאוכל יש יתרונות בריאותיים. עם זאת, גם כאשר אוכלים אך ורק מזון בריא, ייתכן שלא תקבל את התוצאה הרצויה אם צריכת הקלוריות הכוללת אינה תקינה. נשמע הוגן, לא?

במילים אחרות: קלוריות הן קלוריות. תחילה עליך להתמקד במאקרו-נוטריינטים, לא משנה עד כמה המקורות שלך בריאים. אתה לא יכול להתווכח נגד המדע!

אכילה תכופה תגרום לך להרגיש טוב יותר

בדרך כלל אנשים שניסו דיאטות רבות בזמנם לא החזיקו מעמד עד הסוף על אף אחת מהן, כי זו משימה קשה. רובם מבוססים על הכנסת מגבלות מזון. לכן, אכילת גרגר אורז נוסף גורמת לך להרגיש אשמה. עם זאת, היכולת לציית מנה יומיתמאקרו-נוטריינטים חשובים הרבה יותר.

גם כשעלייה במסת שריר וגם כשאוכלים להקלה, נתמקד ב-3 ארוחות עיקריות ו 1-2 חטיפים. אבל מותר להקליד הכמות הנדרשתקלוריות עבור פחות ארוחות, זה לא כל כך חשוב.

למה? כי 3-4 ארוחות ביום יאפשרו לכם לא להרגיש רעב ויפחיתו את התשוקה לג'אנק פוד. תוכנית התזונה המוצעת לגברים תשמש דוגמה שתוכל להתאים לשגרת יומך. אל תשכח לנשנש בין הארוחות העיקריות, ולעקוב אחר רמות המאקרו-נוטריינטים שלך!

צריכת קלוריות יומית לגברים

צריכת הקלוריות שלך מושפעת מגיל, גובה, מין ומספר האימונים בשבוע. השתמש במחשבון הקלוריות.

איש בריא עם דיאטה מאוזנתורמות פעילות מתונות ידרשו 2300-2500 קלוריות. בואו ניקח את המספרים האלה כבסיס.

המרת אחוזים לגרמים

ראשית, בואו נקבע את תכולת הקלוריות של גרם אחד מכל אחד מהם:

• פחמימה: 4 קק"ל/גרם
• חלבון: 4 קק"ל/גרם
• שומן: 9 קק"ל/גרם

עכשיו, בואו ניקח את 2500 קק"ל שלנו ואת הפרופורציות של מאקרו-נוטריינטים כדי לשמור על משקל הגוף:

• 35% פחמימות: 2500 x 0.35 / 4 = 218.7 גרם
• 35% חלבון: 2500 x 0.35 / 4 = 218.7 גרם
• 30% שומן: 2500 x 0.3 / 9 = 83.3 גרם

ארוחת לרמות

מותר לך לפנק את עצמך בארוחת צ'יט פעם בשבוע. תשכחו מספירת קלוריות. זהו פרס ראוי על מאמציך!

תוכנית ארוחות לשמירה על משקל גברים

המבנה של תוכנית ארוחות זו יהיה הבסיס לכל השאר, אז רשום הערות. כמה שינויים בו יאפשרו לך להגיע לרמה הנדרשת של מאקרו-נוטריינטים.

אינדיקטורים רגילים

• פחמימות: 35%
• חלבונים: 35%
• שומן: 30%
• קלוריות: 2500 קק"ל

תוכנית תזונה להעלאת מסת שריר לגברים

התזונה לצמיחת השריר בנויה בצורה דומה. עם זאת, נציג עודף קלוריות על ידי התאמה קלה של המזונות.

מחווני KBZHU

• פחמימות: 40%
• חלבונים: 40%
• שומן: 20%
• קלוריות: 3000 קק"ל

מזונות שנוספו או הוסרו מהתזונה כדי לשמור על משקל הגוף

תוכנית ארוחות הקלה לגברים

דיאטת שריפת השומנים דומה לתוכנית השמירה על המשקל. במקרה זה, נשנה מעט את הרכב הארוחות כדי ליצור גירעון קלורי.

אינדיקטורים רגילים

• פחמימות: 30%
• חלבונים: 40%
• שומן: 30%
• קלוריות: 2200 קק"ל

תיקון מזונות מהתזונה לשמירה על משקל הגוף

סוף כל סוף

בעזרת תוכנית התזונה המוצגת, תצבור מסת שריר ותגביר את ההקלה. זכור, זוהי רק תבנית מבנה ארוחה. הגוף שלנו שונה, הקפד להקשיב לעצמך.

בואו נסכם את כל האמור לעיל:

אם יש לך שאלות, שאל אותן בתגובות למטה.

כדי להגדיל את גודל השריר, זה לא מספיק להתאמן באופן קבוע. תזונה המסייעת לך להעלות מסת שריר כרוכה בהגדלת נפח, איכות וגיוון בתזונה שלך. אימון אינטנסיבי, קבוע, נכון שיטתית עם צריכה לא מספקת אינו מביא לתוצאות.

כללי תזונה להגדלת גודל השריר

להגדלת מסת השריר יש צורך שצריכת הפחמימות והשומנים תעלה על צריכת האנרגיה של הגוף.

חלבונים חשובים לצמיחת רקמות. אם הם חסרים, אין עלייה במסת השריר או עלייה בכוח. בשר, דגים, עופות, ביצים ומוצרי חלב מכילים חלבון באיכות גבוהה. דרישה יומיתבחלבון הוא 1.3 גרם לכל ק"ג משקל גוף. בעת ספורט, הצורך עולה ל-2-4 גרם לכל ק"ג משקל גוף.

פחמימות מהוות מקור אנרגיה, הן הכרחיות לספיגה של מזונות חלבונים. סוגים פשוטים של פחמימות נספגים במהירות (סוכר, פירות), פחמימות מורכבותלשרוף לאט יותר (ירקות, דגנים, קטניות, אגוזים). השיעור המומלץ של פחמימות פשוטות צריך להיות 35%, פחמימות מורכבות - 65%.

שומנים נחוצים לייצור הורמונים מסוימים במהלך עלייה בשריר, והם מספקים אנרגיה במהלך פעילות גופנית ממושכת. מועיל לגוףשומן מכיל מוצרי חלב ושמנים צמחיים. הצריכה האופטימלית היא 65-70% שומנים מן החי ו-30-35% שומנים ממקור צמחי.

בתחילת האימון, עם 3-4 ארוחות מסורתיות ביום, צמיחת השריר יכולה להיות 3-5 ק"ג לחודש. אבל לאחר זמן מה, הצמיחה נעצרת. לרוב הסיבה היא מחסור במזון - הרי משקל הגוף עלה, ולכן להמשך גדילת השרירים נדרשים יותר חומרי בנייה חלבוניים ויותר אנרגיה בצורת פחמימות ושומנים.

גוף האדם אינו מסוגל מבחינה פיזיולוגית לספוג יותר מ-30 גרם חלבון בכל פעם. הגדלת כמות המנה תגרום להתנפחות הקיבה, אכילת יתר ונפיחות. כדי לשמור על גודל המנה מקובל, תצטרך להגדיל את מספר הארוחות, ולהעלות אותו בהדרגה עד 5-6 פעמים ביום.

תוכנית התזונה חייבת להתאים לעצימות האימון שלך כדי להעלות מסת שריר. קודם כל, כדאי להגדיל את צריכת החלבון ל-2 גרם לכל ק"ג משקל גוף, מה שבוודאי יגדיל את תכולת הקלוריות בתזונה.

התזונה האופטימלית היא כזו שבה חלק חלבון אחד הוא שלושה חלקים פחמימות. מותר לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (דבש, גלידה).

פחמימות הנספגות בגוף מומרות לגליקוגן, המצוי בכבד ובשרירים. במהלך האימון, רזרבות גליקוגן נצרכות באופן אינטנסיבי. כשהן נגמרות, הגוף מתחיל לקבל אנרגיה על ידי פירוק מולקולות חלבון השריר, מה שגורם לשרירים לאבד נפח.

כדי להימנע מכך, תוך 30 דקות לאחר האימון יש ליטול פחמימות בשיעור של 1.5 גר' פחמימות לק"ג משקל גוף - למשל לשתות טבעי. מיץ פירות. לאחר שעתיים נוספות, אכלו פחמימות - למשל פסטה. אמצעי זה מגביר את קצב הצטברות הגליקוגן בשרירים, ועוזר לשקם אותם במהירות. במהלך ספורט אינטנסיבי, מומלץ לצרוך 6 עד 10 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף מדי יום.

עלייה במסת שריר קלה על ידי החלפת איבוד נוזלים באמצעות זיעה. אתה צריך לשקול את עצמך לפני ואחרי האימון. על כל קילוגרם שירד לאחר סיום התרגילים, יש לשתות עד 1.5 ליטר נוזלים, מה שמאיץ את תהליך ההחלמה.

במהלך השינה, הגוף משיג אנרגיה על ידי פירוק תאי שריר. המעבר משינה לערות בבוקר מגביר את ההוצאה האנרגטית. כדי למנוע מהאימון של היום הקודם להיות לשווא, הגוף זקוק לארוחת בוקר דשנה.

דיאטה להגדלת מסת השריר

בנוסף לצריכה מספקת של חלבונים, שומנים ופחמימות, התזונה צריכה להכיל ויטמינים ומיקרו-אלמנטים. בצורתם הטבעית והקל לעיכול, הם מצויים בשפע בירקות ובפירות.

• ויטמין A. מחזק עצמות, שיניים, משפר את מצב העור. הוא כלול בגזר, עגבניות, דגים וכבד.
• ויטמיני B. נחוצים לתהליכים מטבוליים, החלמה מהירהרקמות לאחר אימון. כלול בדגים, דגנים, אגוזים, קטניות, ירקות ירוקים, תירס.
• ויטמין C. משתתף בסינתזה של רקמות חדשות, הורמונים, מחזק כלי דם, מקדם ריפוי מהיר. יש הרבה מזה בפירות הדר, תפוחים, תותים, כרוב.
• ויטמין D. מחזק את העצמות והשיניים. כלול ב שומנים צמחיים, שמן דגים, ביצים.

כדי להעלות מסת שריר, עליך לכלול מיקרו-אלמנטים בתזונה שלך:

• סִידָן. מחזק את השרירים, הכרחי לחוזק העצם. יש הרבה סידן בחלב, גבינה, כרוב.
• אֶשׁלָגָן. מסדיר את מאזן הנוזלים בגוף, שומר על קצב הלב ומתאם התכווצויות שרירים. כלול בתפוחי אדמה, דגנים, פירות.
• בַּרזֶל. הכרחי לשמירה על רמת ההמוגלובין, המעביר חמצן לתאים. כלול בבשר, כבד, ביצים, אגוזים, קטניות.
• זַרחָן. מחזק רקמת עצם. יש הרבה מזה בבשר, דגים, ביצים, אגוזים.
• מגנזיום. הכרחי לסינתזה של אנזים ספיגה טובה יותרפחמימות, חלבונים, חשובים להתכווצויות שרירים. כלול בירקות, תירס, תפוחים, אגוזים.

תזונה להעלאת מסת שריר צריכה להכיל:

• מוצרי חלב - חלב, גבינה, גבינת קוטג', המכילים הרבה חלבון;
• מוצרי חלבון– בשר ודגים רזים, המספקים לגוף חומצות אמינו חיוניות;
• פירות וירקות הם מקור לויטמינים ומינרלים;
• מוצרים העשויים מקמח ודגנים הם מקור לפחמימות, ויטמינים וחלבונים.

בנוסף, התזונה שלך צריכה להכיל מספיק מזונות עשירים בסיבים. יש הרבה ממנו בדגנים, קטניות, אגוזים ופירות.

איך לאכול ממש לפני האימון

כדי להעלות מסת שריר, חשוב להקפיד על כללים פשוטיםתְזוּנָה. ככל שזמן האימון קרוב יותר, האוכל צריך להכיל פחות פחמימות וקלוריות. לדוגמה, לאחר ארוחת בוקר קלה ניתן לבנות שריר תוך שעה, לאחר ארוחת צהריים דשנה - לא לפני ארבע שעות.

אם תוך 30-60 דקות יש טווח קצר להתאמן במתח, אסור לצרוך פחמימות קלות לעיכול - סוכר, דבש, מיץ, לפתן, ריבה. לאחר כחצי שעה, גלוקוז מתחיל להצטבר בכבד בצורת גליקוגן, והאינסולין מפחית את רמתו בדם בזמן פעילות גופנית. כתוצאה מכך, הכבד אינו משחרר גלוקוז לשרירים במשך כשעה, מה שפוגע בעוצמת התכווצויות השרירים.

לעומת זאת, אם יש לכם פעילות גופנית ארוכת טווח – ריצה, סקי או רכיבה על אופניים – ניתן לצרוך פחמימות פשוטות מיד לפני האימון. הגלוקוז ייספג בהדרגה מהמעיים וישמש לתפקוד השרירים.

כדי למנוע ממך לרצות ללכת לשירותים בעת עלייה במסת שריר, אין לאכול מזונות עשירים בסיבים תזונתיים לפני האימון. כדאי גם להימנע ממזונות שתורמים להיווצרות גזים (אפונה, כרוב, שעועית, בצל).

מזון מלוח שומר נוזלים בגוף, מה שגורם לנפיחות. כתוצאה מכך, הקיבה מתחילה להידחף כנגד הסרעפת, מה שמקשה על הלב והריאות לעבוד בזמן פעילות גופנית.

מדוע יש צורך במזון שומני בתפריט

רב מערכות מודרניותתזונה להעלאת מסת שריר דורשת הגבלת צריכת שומן.

אמצעי זה מוצדק בחלקו. מזונות שומניים עשירים בקלוריות, אך בהשוואה לפחמימות, לוקח להם זמן רב להתעכל, מה שגורם לעייפות.

חלק מהספורטאים נוטלים סטרואידים כדי להגדיל במהירות מסת שריר ולכן נאלצים להקפיד על תזונה כמעט נטולת שומן על מנת להקל על הכבד ככל האפשר. במציאות, דיאטה ללא מזון שומני אינה כלל לפיתוח גוף.

לאכול מאכלים שומנייםאפשרי והכרחי, במיוחד בגיל צעיר. צריכת שומנים הכרחית לתגובות מטבוליות בגוף.

שומנים צמחיים מגבירים את האלסטיות של דפנות כלי הדם. הם חשובים לחילוף החומרים של ויטמיני B, הכרחיים להעלאת מסת שריר, מקדמים את ספיגת הסידן ועשירים בוויטמין E.

מחסור שומנים צמחייםמשפיע לרעה תפקוד רבייה, מאט תהליכי גדילה, פוגע בכיווץ שריר הלב.

רק שימוש לרעה במזון שומני, במיוחד בשילוב עם פחמימות, משבש את חילוף החומרים ומוביל להיווצרות משקעי שומן. המצב מחמיר בשל הסירוב לכלול סיבים בתזונה ושימוש בסטרואידים, אשר בדומה לשומן מגבירים את העומס על הכבד.

בגיל העמידה כדאי להפחית את תכולת הקלוריות של הדיאטה ואת תכולת המזונות השומניים בתפריט. בכל מקרה, לא כדאי להפוך אמצעי זהירות סביר לפוביה, ולו רק בגלל שהמזונות החלבוניים הרגילים - נקניקים, גבינה - מכילים גם די הרבה שומן.

ניתן להחליף כמה שומנים מהחי שמן צמחי, אכילת אגוזים, דגים, זרעים. החליפו חלב מלא בחלב דל שומן, אכלו זני גבינה דלי שומן.

כדאי לעקוב מדי פעם אחר רמות הכולסטרול בדם. ואם זה נשאר תקין, אין צורך לשנות שום דבר בתזונה כדי להעלות מסת שריר.

אם רמת הכולסטרול שלך מוגברת, זה לא אומר שאתה צריך לסלק מזונות שומניים מהתזונה שלך. לדוגמה, מחלת כבד מעלה את רמות הכולסטרול.

כדי להעלות מסת שריר, אתה צריך לשרוף שומן

אם נפח השומן בגוף גדול למדי, כדאי לעבוד על שריפת עודפי שומן בגוף. חשוב, זה תאי שומןנהרסים בכל הגוף, ולא במקום בו עובדים במהלך האימון.

תרגילים אירוביים המבוצעים בקצב טוב במשך עשרים דקות שלוש פעמים בשבוע מתאימים לשריפת שומן: אופני כושר, הליכון, מכונת חתירה. שימושי כל יום במשך 45-60 דקות, הפחית את התזונה היומית שלך ב-200-300 קלוריות.

אם השומן בגוף הפסיק לרדת, כדאי להגביר את הקצב טיול רגלי, צמצמו קצת יותר את הקלוריות.

כאשר נפח השומן בגוף הופך מקובל, אתה יכול להפחית פעילות אירובית, להגדיל את התוכן הקלורי של הדיאטה שלך, ולהתחיל להעלות מסת שריר על ידי ביצוע תרגילי כוח.

ספירת קלוריות כדי להגדיל את גודל השריר

כדאי להיות מוכנים לכך שעלייה בנפח השריר מלווה כמעט תמיד בעלייה במרבצי השומן. בדרך כלל, עלייה של שלושה חלקים ממסת השריר קשורה להיווצרות של חלק אחד של השומן.

כדי להגדיל את מסת השריר, כדאי לעקוב אחר היווצרות השומן ולנקוט באמצעים בזמן. לשם כך תצטרכו לנהל יומן ולרשום את תכולת הקלוריות של המזון הנצרך במהלך היום.

אם מצבורי שומן באזור מתחילים לצמוח, עליך להתאים את תוכנית האימונים לעצימות גדולה יותר ולהפחית את תכולת הקלוריות של התזונה שלך ב-10%. עם הפחתה גדולה יותר בקלוריות, קיים סיכון להפסקת עלייה בשרירים.

על מנת להפוך את התזונה האיכותית ביותר לשרירים, תצטרכו להתאמן ובמקביל לתת לגוף מנוחה מספקת. לאחר מכן תוכל להיפטר משכבת ​​השומן המופיעה כאשר אתה עולה במסת שריר באמצעות תרגילים להקלה והגדרת השריר.

תפריט להעלאת מסת שריר

דיאטה להגדלת השריר אינה דורשת מאמץ רב. כדאי לכלול בתזונה חלב, דגים, ביצים, דגנים, פירות וירקות, אגוזים, זרעים, קטניות ועוד מזונות סיבים גסים.

תזונה לדוגמא להעלאת מסת שריר:

• ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם חזיר וגבינה, אורז או כוסמת, 200-300 גרם גבינת קוטג ', כמה כוסות חלב.
• ארוחת בוקר שנייה: 200 גרם חתיכת בשר בקר עם לחם מלא, כוס חלב.
• ארוחת צהריים: נתח בקר עם תפוחי אדמה מבושלים או פסטה, פירות, כוס חלב.
• ארוחת צהריים שנייה: 200 גרם גבינת קוטג', צימוקים, פירות.
• ארוחת ערב: עוף, פסטה או תפוחי אדמה, פירות, אגוזים, חלב.
• כמה שעות לפני השינה: 20 גרם גבינה, כוס קפיר.

שונה: 21/02/2019

חשוב לא לדלג על ארוחות ולא לצום יותר מ-3 שעות. אפשרות התזונה האידיאלית לגבר להעלות מסת שריר תהיה לאכול לפי השעון, כך שהגוף יסתגל במהירות למערכת ובעצמו ייתן אות שהגיע הזמן לאכול. בממוצע, ההסתגלות של הגוף למשטר חדש אורכת כ-3-4 שבועות.

סוד נוסף לשמירה על שגרה הוא תכנון הארוחות מראש. בהתחלה תצטרכו לשקול הכל ולנהל יומן אוכל, אבל עם הזמן זה כבר לא יהיה נחוץ. ישנם שירותים מיוחדים לכך באינטרנט, או שאתה יכול להתקין אפליקציות בטלפון שלך.

למי שלא התאמן קודם והחליט להשתפר - עלייה פעילות גופניתבגבולות סבירים, יש לו השפעה מועילה על תיאבון וספיגת חומרים מזינים. לכן, כדי להאיץ את העלייה במשקל, אתה צריך להשתמש בשרירי הגוף. סט תרגילים גם לבית וגם. ולמי שרזה במיוחד, שווה לקרוא את המאמר.

כאשר מתחילים את תקופת העלייה במשקל, נערכת רשימה מוצרים נחוציםונרכש לשבוע הראשון. עדיף ליצור תפריט ולהכין אוכל לכל היום בבת אחת; זה יעזור לחלק את המזון בצורה נכונה, כך שבהמשך לא תוסיף קלוריות לתזונה שלך. ברגע האחרוןמה שתגיד.

הזמן שלוקח לעלות במשקל הוא זמן שונהכולם, אז עליך להגדיר בבירור את התוצאה. עדיף להגדיל את תכולת הקלוריות ונפח המזון בהדרגה, כך תוכלו להימנע מאי נוחות ולהתקדם בביטחון לעבר המטרה. אין צורך למהר בעניין הזה, כמו שאומרים "ככל שתלך יותר שקט, כך תגיע רחוק יותר". הקשיבו לגוף שלכם ובקרוב תראו שינויים חיוביים.

אי אפשר להגיע לגוף עוצמתי ומשואב ללא מסת שריר ראויה, שדורשת תזונה נכונה ומנוסחת כדי להרוויח. אימון שמעצב שרירים הוא גם חשוב, אבל הם חסרי תועלת אם אין "חומר" לעבודה.

מי שרוצה להיות בעל מסת שריר טובה תמיד צריך להתחיל בבניית תפריט מותאם בקפידה, שאמור להתאים לחלוטין למשימות ולמטרות שהוקצו. ניתן לעשות זאת על ידי הבנה ברורה של יסודות התזונה לעלייה במשקל ובדיוק אילו מזונות יש לכלול בדיאטה כזו.

מבוסס על ארבעה עקרונות בסיסיים. הם נותנים מושג ברור מה התפריט צריך להיות עבור ספורטאי שרוצה לצבור שרירים.

תדירות ארוחות

על מנת שמסת השריר תגדל, אדם צריך לאכול. יחד עם מזון, אדם מקבל אנרגיה וחומרים, שבזכותם מבוצעות כל הפונקציות החיוניות. תהליכים מטבוליים, רקמות מקבלים חומר להתפתחות והתרחבות.

עלייה במסת השריר מתרחשת רק כאשר קיימים שלושה רכיבי תזונה חיוניים בגוף - חלבונים, שומנים, פחמימות. אם לא מסופק להם מזון בזמן מסוים, השרירים פשוט מפסיקים לגדול, וזו כמובן בעיה רצינית עבור הספורטאי.

לאדם רגיל שלא מנסה לגדול, מספיק לאכול שלוש פעמים ביום. שגרה זו אינה מתאימה למפתח גוף, שכן הפסקות ארוכות בין הארוחות יוצרות מחסור ברכיבים תזונתיים. הוא צריך לאכול בהפסקות של לא יותר מ-3 שעות, כלומר להקפיד על חמש או שש ארוחות ביום.

מצב זה מאפשר לגוף לא רק לעכל מזון בקלות רבה יותר, אלא גם לקבל את כל אבות המזון הדרושים לעבודה ללא הפרעה על בניית רקמת השריר.

תכולת קלוריות של מזון

העיקרון הבסיסי של בניית מסת שריר טובה הוא שאתה חייב תמיד לדעת בבירור כמה קלוריות אתה צורך ביום. אחרת, לעולם לא תוכל להשיג את המטרה המיועדת שלך.

השרירים גדלים רק כאשר הגוף מקבל קלוריות. לא כולם משמשים לבניית רקמות. רק חלק מסוים מושקע בתהליך זה. לָכֵן, ערך אנרגטיצריכת המזון צריכה תמיד לעלות על מספר הקלוריות הנשרפות.

הרמוניה של חלבונים, שומנים ופחמימות

יחס מכויל בקפידה של חומרים מזינים מאפשר לך לבנות במדויק דיאטה לעלייה במסה:

• סנאים.מספרם נע בין 30 ל-35%.
• שומנים.צריך להוות 10-20% מהתזונה, עם העדפה אגוז מלך, דגי ים, שמן דגים, חומצות שומן רב בלתי רוויות.
• פחמימות.הם מהווים את רוב התפריט, נעים בין 50 ל-60%.

הנוכחות של "חלון" של 5-10% מרמזת כי היחס המדויק של BJU צריך להיקבע ולהתאים בנפרד, בהתאם למאפייני הגוף והמטרות.

מים וכמותם

צבירת מסת שריר טובה היא בלתי אפשרית למי שלא שם לב למים - נוכחות של כמות מספקת של לחות בגוף. מחסור טומן בחובו חוסר התקדמות במשימה שהוטלה על הספורטאי. אוֹפְּטִימָלִי נורמה יומיתעבור אלה שבונים שרירים, זה נחשב בין שניים לארבעה ליטר. הכמות המדויקת נקבעת לפי משקל הספורטאי.

אסור לשתות בזמן האוכל. זה יוצר מחסום תהליך טבעיעיכול וספיגה של חומרים מזינים, אינו מספק מערכת עיכוללעבוד מאה אחוז. מים מומלץ לצרוך בין הארוחות.

לפני תחילת האימון

עדיף לא לאכול לפני השיעור, אלא לפחות שעתיים לפניו. יש לתת עדיפות למוצרים המכילים פחמימות מורכבות. הם מספקים דחיפה גדולה של אנרגיה כדי להבטיח אימון פרודוקטיבי ויעיל.

אתה יכול לאכול מנת פסטה, דייסה, כמו גם ירקות ופירות. תערובת חלבון-פחמימה לא תגרום נזק. אתה יכול לשתות אותו כחצי שעה לפני האימון.

לאחר סיום ההכשרה

אסור להזניח אכילה לאחר פעילות גופנית.זמן זה נוח ביותר לספיגת כל אבות המזון הנחוצים לבניית מסת שריר, ובכמויות הגדולות ביותר.

מיד לאחר פעילות גופנית, מותר לצרוך מנת גיינר או לאכול שתי בננות. ארוחה מלאה צריכה להיות לאחר 40 דקות ולהכיל בעיקר חלבונים ופחמימות איטיות.

אילו מזונות צריכים להיכלל בתפריט לצמיחת שרירים?

התזונה צריכה להיות מורכבת לא רק ממזונות שנספגים היטב בגוף, אלא גם מוצרים בריאים, המכילים את אבות המזון הדרושים. דגנים כמו סולת, כוסמת, אורז, כמו גם שיבולת שועל ותפוחי אדמה עשירים בפחמימות. מקרל, הרינג, טונה וסלמון מכילים הרבה שומן.

יש הדרגה ברורה של מוצרים המבוססת על התוכן הגבוה של חומר תזונתי מסוים:

מזון עשיר בפחמימות

• לחם (שחור);
• פְּתִיתִים;
• נודלס;
• מוזלי;
• דייסה (שיבולת שועל, אורז, כוסמת, חיטה, דוחן, תירס);
• פסטה;
• אֱגוֹזֵי לוּז;
• אֱגוזי מלך;
• פטריות;
• בֹּטֶן;
• תפוח אדמה;
• זרעי משמש.

מוצרים המכילים חלבון

• אפונה;
• ביצים;
• אֱגוזי מלך;
• שעועית;
• דגים מבושלים;
• גבינת קוטג 'שמנה;
• יוגורט;
• בשר עופות;
• דג מטוגן;
• קפיר;
• חלב;
• קַוויָאר;
• סוֹלֶת;
• בְּשַׂר כֶּבֶשׂ;
• נקניקיות;
• נקניק מבושל;
• שעועית;
• בשר בקר.

מזונות עתירי שומן

• סרדינים;
• אנשובי;
• סלמון;
• בשר אדום;
• גהי;
• חמאה;
• שמנת חמוצה;
• צ'יפס;
• קרם;
• salo;
• אֱגוזי מלך;
• קרקרים;
• עוגה;
• שוקולד;
• מיונז;
• נקניק;
• מוצרי מאפה;

בהתבסס על מידע זה, יצירת דיאטה אינה קשה. העיקר לשמור על היחס בין חומרים מזינים.

בניית מסת שריר: שלבים עיקריים

על מנת ששרירים יעלו במסה, יש צורך להבין שתהליך זה מתרחש ברצף מסוים. אם תעקוב אחר כל שלב בדיוק, התוצאה לא ייקח הרבה זמן להגיע:

1. כאשר מתחילים להתאמן, עליך לקחת מיד ויטמינים, חומצות אמינו ומיקרו-אלמנטים.
2. לאחר מכן, הם מכניסים מגוון של תוספי תזונה מיוחדים לתזונה הרגילה שלהם, ומשלימים את המנות העיקריות בחלבון.
3. אז תתחילו לשתות גיינרים. זה צריך להיעשות בהדרגה. ראשית, השתמש בתערובת עם ריכוז קטן של חלבון, ולאחר מכן הגדל אותו.
4. לאחר שלושה חודשים, הגיינרים מוחלפים בפחמימות וחלבונים.
5. לאחר שהשגת עלייה משמעותית במסת השריר, כדאי להתחיל להשתמש בשורפי שומן. הם מתקבלים תוך מספר שבועות.

טיפים ממפתחי גוף מנוסים לבניית מסת שריר

מפתחי גוף מנוסים הם בעלי ניסיון רב בבניית שרירים. אם ננתח את ההמלצות שהם נותנים, אז ההצלחה בהשגת מטרת הספורטאי לצבור מסת שריר טובה היא כדלקמן:

1. תיאבון בריא.אתה צריך לאכול הרבה, אבל לא הכל. אסטרטגיה מתוכננת בצורה נכונה ומוכשרת להגדלת השרירים היא שיש צורך לאכול הרבה יותר ממה שהספורטאי יכול להוציא במהלך היום, כולל לקחת בחשבון את העובדה שכמות מסוימת של קלוריות מושקעת על חילוף חומרים תקין.
2. התרגילים הכי טובים.לאימון, מומלץ לבחור רק את אלה שהוכיחו את עצמם עם צד חיוביותביא תוצאות אמיתיות- דדליפט, סקוואט, לחיצת ספסל, כמו גם תלתלים עם מוט ביד.
3. התקדמות.להישאר על משקל אחד לאורך זמן, אם אתה צריך להעלות אותו, לא מומלץ. תמיד כדאי לשאוף למשקל הרצוי על ידי אימון רב וקשה, ואכילה נכונה.
4. היזהר עם הרמה כבדה.כדי לא להיפצע או לפגוע בגוף, אתה צריך לקחת רק את המשקל שאתה באמת יכול להתמודד איתו. אחרת, אתה עלול להיעדר עמלה למשך מספר חודשים.
5. מנוחה שלמה וטובה.חוסר התאוששות מאט את תהליך העלייה במשקל. תמיד יש לתת לגוף מנוחה טובה, שינה מועילה במיוחד.
6. אל תשבו בטל, אלא תעבדו באימונים.אתה לא צריך לחתוך את עצמך. IN חדר כושראתה צריך לעבוד קשה וקשה. הפסקות בין גישות בודדות לעולם לא יעלו על יותר משלוש דקות. זה מספיק כדי לצבור כוח לסט הבא. כאשר מתחילים להתאמן, צריך להיות מוכנים לשיעור פורה ויעיל.

תִמצוּת

לכן, כדי לבנות מסת שריר, עליך לזכור את הנקודות החשובות הבאות:

• אימון רק חלקית קובע הצלחה;
• נדרשת תזונה מאוזנת;
• אי אפשר להזניח בריאות משלובמרדף אחר מטרה;
• התאוששות ומנוחה הם חלק בלתי נפרד מתהליך בניית השריר;
• לעולם אל תתעצל באימונים.

אם נקודות אלו מתקיימות, אז התוצאה מובטחת.

לא בכדי אומרים שפיתוח גוף הוא הספורט היקר ביותר. אתה צריך להשקיע הרבה זמן באימונים ושינה כדי לבנות מסת שריר. וגם צריך להוציא על זה הרבה כסף אֵיכוּתִיאני הולך. אבל לא לכולם יש הזדמנות לשלב מוצרים יקרים, ורבים מתחילים לאכול הכל: ממזון מהיר ונקניק ועד אטריות רולטון זולות. על אוכל כזה לא תוכל להתקדם מהר ולהגיע להישגים תוצאות טובות! בנוסף, תפגעו בבריאותכם עם מזון לא איכותי.

מאמר זה מיועד לאותם אנשים שרוצים לעסוק בפיתוח גוף ולהצמיח שרירים, אך נמצאים בתקציב מוגבל ואינם יכולים להרשות לעצמם לקנות פורל או שקדי בקר רזה כל יום. והיום, אנסה לפרט את כל המוצרים הטובים ביותר, אך יחד עם זאת די זולים להעלאת מסת שריר, בהם אני עצמי משתמש בתזונה שלי מדי יום..

חלבונים מהחי

מוצרי בשר

מזון עשיר בחלבון מן החי האיכותי הוא המוצר העיקרי לעלייה במשקל, שכן כל תאי הגוף שלנו, כולל השרירים, עשויים מחלבון (ליתר דיוק, חומצות אמינו). אבל הוא גם היקר ביותר ולא לכולם יש הזדמנות לקנות אותו כל יום, אבל צריך להשיג חלבון איכותי מאיפשהו.

הנה הם באים לעזרתנו פְּסוֹלֶת (איברים פנימיים, רגליים וכו'). הם מכילים חלבון עם כל חומצות האמינו החיוניות כמו חלקי סינטה, אבל המחיר עבורם יותר מצנוע.

אפרט את הסוגים התזונתיים ביותר של פסולת בקר ועוף, המכילים את כמות השומן הנמוכה ביותר מאותו פסולת חזיר.

• תוצרי לוואי של עוף שאתה יכול לקנות: כבד, לבבות, חדרים, רגליים.
• ניתן לרכוש תוצרי לוואי של בקר - כבד, ריאות.

כל מוצר מכיל די הרבה חלבון (כ-20 גרם) ולא כל כך הרבה שומן (כ-10 גרם או פחות), המותר לעלייה במשקל. אבל זכור כי אתה לא צריך להגזים עם שומנים רוויים ולהיצמד לנורמה של 1-2 גרם לכל ק"ג משקל. אם אתה כל הזמן חורג מהנתון הזה, מערכת הלב וכלי הדם שלך תתחיל לסבול.

(לכל 100 גרם מוצר):

19 גרם חלבון

1 גרם פחמימות

מחיר לכל 1 ק"ג: מ 130 עד 170 רובל.

(לכל 100 גרם מוצר):

16 גרם חלבון

1 גרם פחמימות

מחיר לכל ק"ג: מ 200 עד 250 רובל.

(לכל 100 גרם מוצר):

18 גרם חלבון

1 גרם פחמימות

מחיר לכל ק"ג: מ 90 עד 150 רובל.

(לכל 100 גרם מוצר):

17 גרם חלבון

0 גרם פחמימות

מחיר ל-1 ק"ג: מ-100 עד 160 רובל.

הרגליים די שומניות בגלל העור. אם תסיר אותו, המוצר הזה הופך לדיאטטי יותר.

(לכל 100 גרם מוצר):

16 גרם חלבון

0 גרם פחמימות

מחיר לכל ק"ג: מ 80 עד 100 רובל.

(לכל 100 גרם מוצר):

20 גרם חלבון

4 גרם פחמימות

מחיר לכל ק"ג: מ 130 עד 200 רובל.

דג

דגים הם מוצר נהדר עבור מפתחי גוף. הוא קיים בכל הדיאטות הן להעלאת מסת שריר והן לייבוש הגוף.

דג (גם אדום וגם לבן) מכיל כמות עצומה של חלבון איכותי, אינו מכיל פחמימות ושומני אומגה 3 רק יועילו. עם זאת, דגים, בעיקר דגים אדומים, יקרים יותר מאותם תוצרי לוואי של בשר, אבל אם תסתכלו, תוכלו למצוא אפשרויות טובות וזולות מאוד.

מיני דגים לבנים

סוג זה של דג לבן מכיל כ-20 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר, ולמעשה אינו מכיל שומן. זוהי מתנת אלוהים אמיתית עבור פיתוח גוף, אשר עולה רק 60 עד 100 רובל לכל ק"ג!מסכים, זה בכלל לא יקר בהשוואה פילה עוף, שעולה כ 300 רובל לק"ג. השלילי היחיד הוא הזמן המושקע בניקיון ו מספר גדול שלבזבוז.

(לכל 100 גרם מוצר):

20 גרם חלבון

0 גרם פחמימות

מחיר לכל ק"ג: 110 - 150 רובל

(לכל 100 גרם מוצר):

14 גרם חלבון

0 גרם פחמימות

מחיר לכל ק"ג: 90 - 110 רובל

(לכל 100 גרם מוצר):

16 גרם חלבון

0 גרם פחמימות

מחיר עבור 1 ק"ג: 90 - 120 רובל

(לכל 100 גרם מוצר):

17 גרם חלבון

0 גרם פחמימות

מחיר עבור 1 ק"ג: 140 - 190 רובל

(לכל 100 גרם מוצר):

16 גרם חלבון

0 גרם פחמימות

מחיר עבור 1 ק"ג: 135 - 170 רובל

(לכל 100 גרם מוצר):

14 גרם חלבון

0 גרם פחמימות

מחיר ל-1 ק"ג: 70 - 90 לשפשף.

(לכל 100 גרם מוצר):

16 גרם חלבון

0 גרם פחמימות

מחיר לכל ק"ג: 100 - 150 רובל

מיני דגים אדומים

המחיר עבור סוגי דגים אדומים יהיה גבוה בהרבה מאשר עבור זני דגים לבנים. סלמון ורוד הוא הכי הרבה אפשרות תקציביתדג אדום שניתן למצוא, לכן, אתה יכול לכלול אותו בתזונה שלך כדי להעלות מסת שריר מספר פעמים בשבוע.

(לכל 100 גרם מוצר):

20 גרם חלבון

0 גרם פחמימות

מחיר ל-1 ק"ג: 170 - 240 לשפשף.

מַחלָבָה

גבינת קוטג' 0-2%

סוג מעולה של חלבון "ארוך" עבור מחיר קטן. מוצר זה מומלץ לצרוך לפני השינה, כך שהשרירים שלך "מתודלקים" בחומצות אמינו לאורך כל הלילה ויכולים לצמוח.

מחיר לחבילה מ 60 עד 100 רובל.אפשר להכין גם מגבינת קוטג' סוגים שוניםתבשילים ועוגות גבינה.

לכל 100 גרם מוצר:

18 גרם חלבון

2 גרם שומן (כמות השומן תלויה בתכולת השומן בגבינת הקוטג' שאתה קונה)

4 גרם פחמימות

חלב 2.5 - 3.2%

עוד מוצר מעולה להעלאת מסת שריר שהוא די זול. חלב מכיל כ-3 גרם חלבון ל-100 מ"ל, כלומר. בשתיית אריזת ליטר נקבל כ-30 גרם חלבון מהחי באיכות גבוהה..

חבילה אחת עשויה לעלות מ 70 עד 100 לשפשף.

לכל 100 גרם מוצר:

2.5 גרם שומן (תלוי גם איזה קפיר קונים; תמיד לקחתי 2.5%)

4 גרם פחמימות

קפיר 2.5 - 3.2%

חלופה לחלב. קפיר גם יעזור לנרמל את המיקרופלורה של המעיים ולשפר את תפקוד מערכת העיכול.

מחיר לחבילה מ 70 עד 100 רובל.

לכל 100 גרם מוצר:

4 גרם פחמימות.

תכולת קלוריות - 50 קק"ל

ביצים

המוצר המוביל שלנו לעלייה במשקל הוא ביצים.

למרות שהמחיר שלהם נע בין 60 ל-90 רובל עבור 10 ביצים מקטגוריית "0", הן מושלמות עבור הדיאטה שלך.

3 חלבוני ביצה (זה יוצא בערך 100 גרם) מכילים 10 גרם חלבון איכותי, הנספג בצורה מושלמת בגוף, כמעט 100% ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.

אריזה של 10 ביצים תכיל כ-35 גרם חלבון. רק מחלבוני ביצה , ויש עדיין 10 יחידות של חלמונים, המכילים גם: שומנים בריאיםעבור הגוף שלנו, וכמות הגונה של חלבון.

1 חלמון (ששוקל כ-25 גרם) מכיל 3 גרם חלבון ו-7 גרם שומן. זה אומר שעם 10 חלמונים, אנחנו מקבלים כ-30 גרם חלבון ו-70 גרם שומנים בריאים.

בסך הכל, חבילה אחת של ביצים מקטגוריית "0" מכילה כ-60 גרם חלבון מעולה מהחי ו-70 גרם שומנים בריאים.

הערה

- אני לוקח ביצים מקטגוריית "0" (המשקל של ביצה אחת הוא בערך 60-75 גרם). אם ניקח ביצים בקטגוריות "1" או "2", אז כמעט באותן עלויות נקבל פחות חלבון במוצר המוגמר.

— חישובים היו שמ-3 חלבוני ביצה מקבלים כ-10 גרם חלבון במוצר. אם אתה לוקח ביצים מקטגוריה קטנה יותר, אז כדי לקבל את אותה כמות חלבון, תצטרך יותר ביצים - 4 או 5. .

פחמימות "איטיות".

פחמימות- זהו מקור האנרגיה העיקרי בגופנו. ללא פחמימות לא ניתן להצמיח שרירים, וזו הסיבה שהם כה חשובים בתזונה לעלייה במשקל. הכמות המשוערת של פחמימות צריכה להיות בין 4 ל-8 גרם לכל ק"ג משקל (הכמות תהיה שונה עבור כל אדם).

פחמימות מחולקות ל « פָּשׁוּט"(מהיר ו " מורכב"(לְהַאֵט).

כדי להעלות מסת שריר, אתה צריך בעיקר פחמימות "מורכבות", כגון כוסמת, אורז, שיבולת שועל ופסטה. כולם נספגים לאט בגוף, כל הזמן "מאכילים" את השרירים באנרגיה הדרושה במשך זמן רב, בעלי אינדקס גליקמי נמוך ואינם מעוררים התפרצויות גדולות .

פחמימות "פשוטות" כמו סוכר, מאפינס, וופלים, עוגיות (ושאר מאפים) - לא אכלול ברשימת המכולת של היום. אמנם פחמימות מהירותוהם די זולים, אבל הם עוזרים מעט בגידול מסת השריר, אבל אתה תשים מהם מהר מאוד. העניין הוא שהם גבוהים אינדקס הגליקמי, נספגים מיידית בגוף, וגורמים הפרשה חזקהאינסולין, וכל האנרגיה (רובה) המתקבלת מהם מומרת ל שומן תת עוריורק חלק קטן יותר לתוך גליקוגן שריר.

מהמוצרים לעיל אתה יכול לקבל שומנים מ:

1) חלמונים

זהו אחד השומנים מהחי הזולים והבריאים ביותר. אנחנו משתמשים בהם יחד עם הלבן של הביצה, מה שמאפשר לנו לקבל גם חלבון איכותי וגם שומנים איכותיים.

2) שמן דגים(אומגה 3)

סוג זה של שומן בריא מאוד, מכיוון שהוא מכיל רב בלתי רווי חומצת שומן, איזה לא מסונתזבגוף שלנו כמות מספקת. לכן, יש צורך להשיג אותם מדגים המכילים כמויות מספקות של אומגה 3.

3) שומני חלב.

אתה גם מקבל שומנים על ידי צריכת מגוון מוצרי בשרמבעלי חיים שונים. לכן, שומנים, עם תזונה נכונה ומספקת, תמיד יהיו בתזונה שלכם.

סיכום

עכשיו יש לך רשימה של מספר עצום של מוצרים שאתה יכול לכלול בבטחה בתזונה שלך. כולם איכותיים ולא יקרים במיוחד.

עם מזונות כאלה אתה יכול לצבור מסת שריר ביעילות רבה, והם לא "פוגעים בארנק שלך" כל כך. אולי יש סוגים אחרים של מוצרים זולים יותר, אבל רשמתי את אלה שאני משתמש בהם באופן אישי בתזונה שלי. בחרו בחנות את המוצרים האיכותיים והזולים הנכונים וההתקדמות שלכם בפיתוח הגוף לא תהיה גרועה מזו של מי שאוכל מוצרים יקרים.

העיקר לבחור את התזונה הנכונה, להתאמן באינטנסיביות בחדר הכושר, וכמובן להתאושש היטב. אלו השלבים שעליך לבצע אם אתה רוצה לבנות שריר. אז מובטחת לך עלייה בנפח השריר.