מה אפשר לשתות לארוחת בוקר? מה בריא לאכול לארוחת בוקר: מתכונים והמלצות טעימים

לא כל האנשים מתייחסים לארוחת הבוקר בתשומת לב ראויה. יש אנשים שאין להם זמן לאכול ארוחת בוקר בגלל לוח הזמנים העמוס שלהם ומגבילים את עצמם לכוס תה או קפה. אחרים סובלים מחוסר תיאבון בבוקר ומכריחים את עצמם לאכול או לא אוכלים ארוחת בוקר כלל. ללא ארוחות בוקר, הגוף אינו מקבל את האנרגיה הדרושה לתפקוד מלא לאורך היום. אתה לא יכול לוותר לחלוטין על ארוחת הבוקר, אבל אתה צריך גם לבחור מזונות בריאים ומזינים עבורה.

שעות הבוקר- זה הזמן הכי טובלהשיג מאגרי אנרגיה לכל היום. ניתן לפצות על המחסור שלו בארוחות מאוחרות יותר, אך הן לא יצליחו לנרמל את חילוף החומרים. לוותר על ארוחת בוקר למטרת ירידה במשקל או שמירה על המשקל הוא חסר טעם. זה יביא לתוצאה הפוכה. מזונות עתירי פחמימות ואנרגיה נספגים טוב יותר בבוקר, עוזרים להפחית את התיאבון ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

ארוחות בוקר יש השפעה מועילהלרווחה ובריאות:

• להאיץ את התהליך המטבולי בממוצע של 5%;
• לנרמל את רמות הכולסטרול;
• למנוע הצטברות טסיות דם (היצמדות זו לזו);
• להפחית את הסיכון לשבץ ולהתקפי לב.

אנשים שלא מדלגים על ארוחת הבוקר נוטים פחות משמעותית לסבול מסוכרת, גבוה לחץ דם, מאבנים ב כיס המרה.

אכילה בבוקר מעניקה דחיפה של אנרגיה ומרץ, מפיגה ישנוניות ואדישות, ומרימה את מצב הרוח. ארוחת הבוקר מגרה את היכולות האינטלקטואליות של האדם, מגבירה את הקשב והריכוז.

למה אתה לא רוצה לאכול ארוחת בוקר בבוקר?

חוסר תיאבון בבוקר מלווה לרוב בתחושה שהבטן מלאה. גם הבריאות שלי משאירה הרבה מה לרצוי. אדישות, נמנום ועייפות הם תוצאה של רמות נמוכות של סוכר בדם בבוקר. כל זה לא נגרם מאפיינים אישייםגוף, אבל ההיעדר מצב נכוןתזונה ומנוחה נכונה.

אכילת מזון לפני השינה אינה מאפשרת מנוחה למערכת העיכול. כדי לעכל את האוכל הנאכל, הקיבה לא מפסיקה לעבוד בלילה. הדבר כרוך בתחושת שובע בבוקר. הרגל אכילה כזה מהווה הפרה של יסודות התזונה הנכונה וטומן בחובו השלכות שליליותלבריאות טובה.

אכילת יתר בלילה נובעת במידה רבה מהתפיסה המוטעית הקיימת לפיה האנרגיה המצטברת בארוחת הערב נשמרת ומבלה למחרת בבוקר, וארוחת הבוקר עוזרת לצבור אנרגיה. עודף משקל. הכל קורה הפוך. מזון הנאכל לפני השינה הופך למרבצי שומן, וארוחת הבוקר נספגת בצורה מושלמת בגוף ונותנת את הדחיפה הדרושה לאנרגיה. וכדי להחזיר את התיאבון בבוקר, אתה צריך לשקול מחדש את הרגלי האכילה שלך.

מהן ההשלכות של דילוג על ארוחת הבוקר?

הגורם להשמנה עולמית, על פי מדענים, הוא הזנחת אכילה בבוקר. אנשים שלא אוכלים ארוחת בוקר עולים 3-5 ק"ג מדי שנה. זה לא כל כך בולט ב גיל מוקדםונוער, אבל עם השנים זה מורגש. מגיל 35 עד 50 שנים, ההרגל שלא לאכול ארוחת בוקר בבוקר מוביל להשמנה ולבעיות הבריאות האופייניות לה.

דילוג על ארוחת בוקר עלול לגרום להשלכות הבאות:

1. הסיכון ללקות בהתקף לב ו תוצאה קטלניתמ מחלה כרוניתאצל גברים זה עולה ב-25%;
2. עד גיל 40, מידת המשקל העודף אצל נשים יכולה לנוע בין 5 ל-20 ק"ג;
3. הסיכון להתפתח cholelithiasisו סוכרתסוג II לשני המינים;
4. גברים ונשים כאחד חווים ירידה בפעילות הלידה וביכולת לחשוב בהיגיון.

לא כל ארוחת בוקר בריאה. יש לגשת ביסודיות לבחירת המוצרים לתפריט הבוקר. כריכים עם קפה ותה - לא התחליף הטוב ביותרסלטי פירות ודגנים. הם ומאכלי ארוחת בוקר אחרים הנאכלים באופן מסורתי אינם מספקים כמעט תועלת.

ישנם מספר מזונות שאינם מומלצים לארוחת בוקר על ידי תזונאים. אלו כוללים:

1. נקניק, נקניקיות, בייקון.

במסגרת אלו מוצרי בשרהכיל מספר גדול שלחנקות, מלח וכימיקלים אחרים. מומחים ממליצים להחליף אותם בבשר עוף או הודו.

1. דגני בוקר.

ארוחות בוקר מוכנות מכילות לא רק סיבים צמחיים, אלא גם שופעות בפחמימות "מהירות" - סוכר. תחושת השובע לאחר ארוחת בוקר יבשה מתחלפת במהירות ברעב. כדי להימנע מכך, כדאי לאכול דגנים מלאים, למשל, מוזלי במילוי קפיר עם אגוזים ופירות.

1. סופגניות ולביבות.

הפחמימות המהירות הכלולות במוצרים אלו תורמות להיווצרות מצבורי שומן מעודפי סוכר ואינן טובות לגזרה שלך. כאשר הם נצרכים, כבדות מופיעה בבטן.

1. יוגורטים מהחנות.

היוגורטים המוצגים על מדפי הסופרמרקטים מכילים חומרים משמרים, ממתיקים וחומרי טעם וריח. מומלץ להכין מוצרי חלב מותססים לארוחת הבוקר בעצמכם. אם זה לא אפשרי, יש להחליף יוגורט בקפיר.

1. גבינת קוטג.

מוצר בריא ועתיר חלבון זה אינו מתאים לארוחת בוקר. מומלץ לאכול אותו לא בבוקר, אלא אחר הצהריים.

1. פרי הדר.

קלמנטינות ותפוזים הנצרכים על בטן ריקה עלולים לעורר אלרגיות ולהוביל להתפתחות דלקת קיבה.

1. בננות.

אם אתם אוכלים בננות המכילות עודף מגנזיום בבוקר, הדבר עלול לשבש את האיזון הפנימי של הגוף. אסור לצרוך בננות לארוחת הבוקר, אלא אחר הצהריים.

1. שימורים, בשרים מעושנים.
2. ממתקים ותה עם סוכר.

תכולת קלוריות ו ערך תזונתיארוחת הבוקר נבחרת בנפרד. ארוחות בוקר עשירות בפחמימות וקלות הכרחיות לאנשים עם עבודה אינטלקטואלית; ארוחות בוקר עשירות בחלבונים ועתירות קלוריות מומלצות למי שעוסק בעבודה פיזית.

יסודות ארוחת בוקר בריאה

המתכון לארוחת בוקר בריאה ונכונה הוא פשוט. התפריט שלה צריך להיות מורכב ממזונות קל לעיכול עם תוכן גבוהמיקרו-אלמנטים וויטמינים. תכולת הקלוריות של ארוחת הבוקר צריכה להיות 40% מהתזונה היומית, כלומר בין 360 ל-500 קק"ל. יש צורך לא רק לספור את תכולת הקלוריות של מזונות, אלא גם לתאם מזון עם הצרכים האישיים של הגוף.

ההטבות לארוחת בוקר הן:

• המכילים חלבונים ואחרים חומר שימושיביצים;
• לְבָבִי, עשיר בחלבוניםבשר עוף, כמעט נטול פחמימות, לא מזיק לדמות;
• לחם סובין ושיפון, מוצרי קמח מלא;
• דבש, עשיר בחומרי חיטוי טבעיים, חומרים מועילים, פחמימות, מקל על עייפות ומתח;
• דייסות דגנים המעניקות תחושת שובע ארוכה;
• קפיר ו תה ירוק.

חובבי קפה ממריץ אינם חייבים לוותר עליו לחלוטין, אך עליהם להגביל את צריכת המשקה. מומלץ לשתות לא יותר מכוס קפה אחת לארוחת הבוקר. זה בערך 50-70 גרם, אבל לא יותר.

1. כדי להבטיח שארוחת הבוקר לא תהווה נטל ותסב הנאה, עליכם לקבוע את מועד ארוחת הערב ולא לאכול יותר מדי בלילה. זה יאפשר לך לבדוק אור בבוקררעב.
2. לא לוקח הרבה זמן להכין ארוחת בוקר קלה ובריאה. מספיק לקום בבוקר 15 דקות מוקדם מהרגיל.
3. יש לשתות קפה לאחר הארוחות. על קיבה ריקה, משקה זה מגרה את הריריות ועלול לגרום לדלקת קיבה.
4. יש להפוך את ארוחות הבוקר לארוחה מלאה.

אם אדם מעולם לא אכל ארוחת בוקר לפני כן, אי אפשר לבנות את הגוף מחדש ביום אחד. יש צורך להרגיל את עצמך להרגל חדש בהדרגה. עדיף להתחיל עם חטיף קל, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את תכולת הקלוריות של ארוחת הבוקר.

ארוחות בוקר עם פחמימות וחלבונים

מזונות ארוחת בוקר עשירים בפחמימות מומלצים לעובדי ידע. האפשרות האידיאלית לארוחת בוקר הפחמימה היא דייסת דגנים או מוזלי מבושל במים. ניתן לגוון את התפריט על ידי הוספת אגוזים, פירות ומיצים טבעיים למוזלי. מוצרי חמאה וממתקים גם עשירים בפחמימות, אבל הם מזיקים לדמות שלך. דגנים, להיפך, עוזרים לייצב ולשמור על המשקל. צריך לבחור מזונות המכילים פחמימות כדי שתחושת השובע לא תלווה ברצון לנמנם.

חלבונים לארוחת בוקר נחוצים לספורטאים שנעים באופן פעיל במהלך יום העבודה או לאנשים העוסקים בפעילות גופנית כבדה. ארוחת בוקר אנגלית קלאסית היא מקור מצוין לחלבון. אתה לא חייב להישאר עם החביתה המסורתית. ניתן לגוון עם ירקות מוכנים ו בשר עוף. אין צורך לוותר לחלוטין על פחמימות. חתיכה קטנה של לחם גרגרים ופרוסת גבינה תספק את הדרוש להשלמת פעילות גופניתפחמימות.

ארוחת בוקר לספורטאים

אנשים העוסקים בספורט זקוקים לא רק לארוחות בוקר עתירות קלוריות, אלא גם לארוחות בוקר שמעודדות צמיחה. מסת שרירחומצות אמינו הנחוצות לתפקוד מלא של כל מערכות הוויטמין. תזונה מורכבת כהלכה היא אחת המשימות החשובות ביותר עבור מפתחי גוף.

עם עלויות פיזיות ואנרגיה גבוהות, ספורטאים לא צריכים לדלג על ארוחת הבוקר. צום בוקר מוביל לאכילת יתר בארוחת הצהריים. זה מפר לחלוטין את היסודות של תזונה נכונה ואינו מאפשר לך לדבוק במשטר קפדני ולשמור על כושר.

התפריט לארוחת בוקר של מפתחי גוף הוא דשן, צפוף, עשיר בחלבונים ועשיר בדגנים. אלו הם גבינת קוטג', בשר עוף ודייסה. להשתמש תוספי מזוןחייב להיות מווסת בבירור בהתאם לאנרגיה המושקעת. במהלך תקופת האימון המתמשך והקשוח, הם לוקחים חלבוני מי גבינה (שייק חלבון) או גיינרים. אם אין אימון קפדני, הספורטאי נח, עדיף להימנע מתוספים.

על פי ספורטאים מנוסים, היחס בין פחמימות וחלבונים הנצרכים לארוחת הבוקר תלוי במבנה הגוף שלך. אקטומורפים מומלץ לצרוך כמויות שוות של חלבונים ופחמימות כאחד. מזומורפים צריכים לצרוך 65% חלבונים ו-35% פחמימות, בעוד אנדומורפים צריכים להפחית את מספר מזונות הפחמימות ל-25% ולאכול יותר חלבונים.

תזונה נכונה- המפתח לרווחה מצוינת, לבריאות גופנית ונפשית. מורכב היטב ו דיאטה בריאהמונע הפרות תהליכים מטבוליים, מהווה מניעת מחלות מערכת עיכול, מחלות לב וכלי דם. מעקב והקפדה על היסודות של תזונה נכונה מאפשרים לך לשמור על עצמך בכושר טוב, במצב רוח מעולהויש להם מספיק אנרגיה לבצע פעילויות אינטלקטואליות ופיזיות כאחד.

ארוחת בוקר מתחילה תהליכים מטבולייםומספקת לגוף אנרגיה לפעילויות פרודוקטיביות. עם זאת, מספר עצום של אנשים לא אוהבים לאכול ארוחת בוקר: הם מסרבים לארוחת בוקר לחלוטין או אוכלים בכוח ארוחת בוקר. יש אנשים שפשוט אין להם זמן לאכול ארוחת בוקר בקצב העיר המודרני ולהגביל את עצמם ללגימת קפה או תה לפני שהם יוצאים מהבית.

בואו נחשוב באיזה תפקיד ממלאת ארוחת הבוקר דיאטה מלאהמה לאכול לארוחת בוקר תזונה נכונהולמה אתה לא יכול לנטוש את זה לחלוטין.

פתגם עתיק מלמד: אכל ארוחת בוקר בעצמך, חלק ארוחת צהריים עם חבר, השאר ארוחת ערב לאויב. אבל למה יש צורך לאכול ארוחת בוקר, גם אם אין לך תיאבון בבוקר? הסיבה העיקרית היא שלמחסור בחומרים מזינים מוקדם ביום יש א השפעה שליליתעל תהליכים מטבוליים, ביצועים ואחרים אינדיקטורים חשובים. ניתן, עקרונית, לחדש את הגירעון האנרגטי במהלך היום, אך לא ניתן יהיה לייצב את חילוף החומרים ללא ארוחת בוקר מלאה. נסיבות אלו הן שמסבירות את העובדה שסירוב לאכול בבוקר אינו תורם לירידה במשקל, אלא להיפך.

היתרונות של ארוחת בוקר לגוף הם רב-צדדיים:

• האצת חילוף החומרים (בממוצע ב-5%);
• פחמימות ומזונות עתירי אנרגיה נספגים טוב יותר בבוקר;
• ארוחת הבוקר מסייעת לשמור על משקל יציב ומסייעת בהפחתת התיאבון במהלך היום;
• ארוחת הבוקר משפרת את הרכב הדם: במיוחד היא מונעת את היצמדות טסיות הדם, מה שמפחית את הסיכון להתקפי לב ושבץ;
• כמות תרכובות הכולסטרול המזיקות מופחתת;
• אנשים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע נוטים פחות לסבול מאבני מרה, סוכרת, טרשת עורקים ולחץ דם גבוה.

אכילה מוקדמת של מזון מספקת אנרגיה למחצית הראשונה של היום, מבטלת ישנוניות ואדישות, ומשפרת בריאות כלליתומצב רוח. לאנשים שאוכלים בבוקר יש יכולות אינטלקטואליות גבוהות יותר, קשב וריכוז.

ההשלכות של דילוג על ארוחת הבוקר

למה לא בא לך לאכול בבוקר? אנשים רבים אינם חשים רעב כלל בבוקר, יתרה מכך, נראה להם שהבטן מלאה. במהלך השינה, רמות הסוכר בדם יורדות, מה שמסביר רמה נמוכהאנרגיה בבוקר, אדישות ותחושת עייפות. בנוסף, תזונה לקויה, שאחריה מגיע חלק ניכר מהאוכלוסייה, אינה תורמת למנוחה תקינה.

על ידי אכילת יתר לפני השינה, אנשים לא נותנים לגוף שלהם מנוחה נכונה, ובלילה מערכת עיכולעדיין עובד. אין זה מפתיע שאנשים רבים אינם חשים רעב בבוקר. כדי להפוך את ארוחת הבוקר לנחשקת ובריאה, תחילה עליך להקים מצב רציונליתְזוּנָה. ישנה דעה שאם לא אוכלים בבוקר, הגוף ישתמש באנרגיה שנצברה במהלך ארוחת הערב. זוהי תפיסה שגויה מזיקה: עודף אנרגיה הופך למרבצי שומן בלילה, כך שעד הבוקר לא נשאר ממנה דבר.

מדענים מאמינים שלא לאכול בבוקר סיבה מרכזיתהשמנת יתר גלובלית במדינות מתורבתות. אנשים שמסרבים ללא הרף לארוחת בוקר, בממוצע, עולים במשקל ב-3-5 ק"ג מדי שנה: בגיל 35-50, רבים כבר סובלים מהשמנה מלאה ומהבעיות הקשורות למחלה זו.

אַחֵר השלכות אפשריותדילוג על ארוחת בוקר:

• לגברים המדלגים על ארוחת הבוקר יש סיכון גבוה ב-25% ללקות בהתקף לב או למות ממחלת עורקים כליליים;
• נשים שמזנחות את ארוחת הבוקר שלהן מסתכנות לעלות 5-20 ק"ג ממשקל עודף עד גיל 40;
• בשני המינים, הסיכון לפתח מחלת אבן מרה עולה;
• הסבירות לפתח סוכרת מסוג II עולה;
• היעילות והיכולת לחשיבה לוגית יורדת.

הכן ארוחת בוקר בריאהלא קשה. אבל לרוב האנשים אין זמן לזה בבוקר, אז הם צריכים להגביל את עצמם לכריכים במקום סלטי פירות ודגנים. עם זאת, יש מעט יתרונות מסנדוויצ'ים וארוחות בוקר של קפה, כמו גם מכמה מזונות אחרים הנצרכים באופן מסורתי בבוקר.

תזונאים לא ממליצים לכלול את המוצרים הבאים בארוחת הבוקר:

• בייקון, נקניקיות ונקניקיות: כל המוצרים האלה שמשמשים להכנת כריכים מכילים כמויות גדולות של מלח, חנקות וכימיקלים אחרים. לאנשים שרגילים לאכול ארוחת בוקר כבדה, מומחים ממליצים להחליף נקניקיות בעוף או הודו.
• דגני בוקר. בנוסף לסיבים צמחיים מועילים, מוצרים אלו מכילים עודף סוכר. פחמימות "מהירות" יעניקו לך רק תחושת שובע לטווח קצר: לאחר כמה שעות תרצה לאכול שוב. עדיף להחליף את דגני הבוקר במלאים מוצרי דגנים– למשל, ערבבו מוזלי עם אגוזים ופירות ויוצקים עליו קפיר.
• פנקייק וסופגניות. מוצרים אלו מכילים גם כמויות עודפות פחמימות מהירות, שמזיק לדמות ומבטיח כבדות בבטן.
• יוגורטים מוכנים. מוצרים שמתגלים כיגורטים בריאים בסופרמרקטים מכילים הרבה טעמים שונים, ממתיקים וחומרים משמרים. האופציה הטובה ביותר- להחליף יוגורט בקפיר או מוצרי חלב מותססיםייצור עצמי.
• גבינת קוטג' היא בריאה בפני עצמה מוצר חלבון, אבל עדיף להשתמש בו אחר הצהריים.
• פרי הדר. על ידי אכילת תפוזים או קלמנטינות על בטן ריקה, אתה מסתכן בגרימת תגובות אלרגיותאו גסטריטיס.
• בננות. כמויות מוגזמות של מגנזיום בבוקר עלולות לשבש את האיזון הפנימי של הגוף.
• שימורים, בשרים מעושנים.
• ממתקים ותה עם סוכר.

אנשים המעורבים בעבודה פיזית דורשים ארוחת בוקר חלבון עתיר קלוריות. לעוסקים בפעילות אינטלקטואלית מומלץ לאכול ארוחת בוקר קלה ועשירה בפחמימות.

תכונות עיקריות של ארוחת בוקר בריאה

מה לאכול לארוחת הבוקר כדי שארוחת הבוקר תביא תועלת מקסימלית? מתכוני ארוחת בוקר עם יתרונות בריאותיים הם פשוטים ביותר: מנות צריכות להכיל מזון קל לעיכול המכיל מיקרו-אלמנטים וויטמינים. באופן אידיאלי, מספר הקלוריות הנצרכות לארוחת בוקר צריך להיות 40% מהתזונה היומית.זה בערך 360-500 קק"ל. לא רק התכולה הקלורית של ארוחת הבוקר חשובה, אלא גם ההתאמה שלה לצרכי הגוף שלך.

רוב מאכלים בריאיםלארוחת בוקר:

• ביצים - מכילות חלבון ומספר רב של רכיבים שימושיים אחרים;
• בשר עוף עשיר בחלבון קל לעיכול, משביע ובריא לדמות;
• מוצרי שיפון, לחם סובין או קמח מלא;
• דבש הוא מקור אוניברסלי לפחמימות בריאות, חומרי חיטוי וחומרים המסייעים בהפגת עייפות ומתח;
• גבינה - חלבון וסידן בשילוב אידיאלי;
• דייסות הן פחמימות "איטיות", המספקות אספקה ​​מלאה של אנרגיה למשך מספר שעות;
• קפיר;
• תה ירוק.

אנשים שרגילים לשתות קפה בבוקר לא חייבים לוותר על המשקה הזה, אבל בהחלט כדאי להגביל את צריכתו לכוס אחת (50-70 גרם).

עוד כמה טיפים מתזונאים:

• אם אתם רוצים שארוחת הבוקר תהיה שמחה ולא נטל, נסו לאכול ארוחת ערב מוקדם ולא לאכול יותר מדי לפני השינה. ואז בבוקר תתעוררו עם תחושת רעב קלה.
• קום ל-15 דקות. מוקדם יותר - במהלך הזמן הזה אתה יכול פשוט להספיק להכין ארוחת בוקר קלה ובריאה.
• עדיף לא לשתות קפה לפני הארוחות: משקה זה מגרה את רירית הקיבה ומעורר דלקת קיבה.
• נסו להפוך את ארוחת הבוקר לארוחה מלאה.

אם מעולם לא אכלתם ארוחת בוקר לפני כן והחלטתם להתחיל, עדיף לעשות זאת בהדרגה. התחילו בחטיפים קלים בבוקר והגדילו בהדרגה את כמות הקלוריות.

סוגי ארוחות בוקר ותכונותיהן

סוגי ארוחת הבוקר העיקריים הם פחמימות וחלבונים.

עדיף לצרוך פחמימות לארוחת הבוקר בצורה של דייסות דגנים מבושלות במים. מנות העשויות מכוסמת נחשבות לבריאות ביותר. קְוֵקֶר, אורז. מנה אוניברסלית נוספת היא מוזלי. אתה יכול להוסיף אגוזים, פירות ומיצים למוזלי. ממתקים ומוצרי מאפה הם גם פחמימות, אבל אכילתם בבוקר מזיקה לגזרה שלך. ארוחות בוקר פחמימות עדיפות לעובדי ידע. האוכל צריך להיות כזה שלא תימשך חזרה לישון. כמו כן, נמצא כי גרגרי ארוחת בוקר מקדמים את יציבות המשקל.

ארוחת בוקר חלבונית נחוצה, קודם כל, על ידי מי שעוסק בעבודה פיזית או זז הרבה במהלך העבודה, כמו גם על ידי ספורטאים. אין צורך להמציא את הגלגל מחדש: לאכול ארוחת בוקר אנגלית קלאסית - חביתה, שניתן לגוון עם עוף וירקות מוכנים. יש צורך בפחמימות גם בכמויות קטנות - הוסיפו לחביתה מנת לחם דגנים עם פרוסת גבינה.

ארוחת בוקר של ספורטאים

איך צריכה להיות ארוחת בוקר של ספורטאים? ספורטאים שורפים כמויות אדירות של קלוריות; יחד עם זאת, הם זקוקים לחומצות אמינו להגדלת מסת השריר וויטמינים לתפקוד מלא של כל המערכות. תכנון דיאטה הוא המשימה החשובה ביותר לאנשי מקצוע בתחום הספורט ולעוסקים בפיתוח גוף.

דילוג על ארוחת בוקר כאשר עלויות האנרגיה גבוהות זו טעות גדולה. על ידי אילוץ הגוף שלך לרעב, אתה אוכל יותר בארוחת הצהריים, מה שמוביל ל הפרעות עיכולושובר את המשטר. קשה לשמור על כושר כשאין לך דיאטה ברורה.

ארוחת בוקר של מפתח גוף צריכה להיות דשנה ולהכיל חלבון (גבינת קוטג', עוף) ודגנים (דייסה). באשר לתוספי תזונה לספורט, השימוש בהם חייב להתאים בהחלט לצריכת האנרגיה. אם ספורטאי כוח מצפה לאימון אינטנסיבי, שייק חלבון (חלבוני מי גבינה) או גיינרים רק יועילו. ואם יש לו יום מנוחה אז עדיף להסתדר עם מוצרים רגילים.

ספורטאים מנוסים מאמינים שאנשים עם סוגים שוניםיש לשלב כראוי את סוג הגוף, החלבונים והפחמימות במהלך הארוחה הראשונה. אקטומורפים צריכים להיצמד ליחס של 50/50. Mesomorphs צריכים לצרוך 65% חלבון ו-35% פחמימות. אנדומורפים צריכים להגדיל את כמות החלבון ל-75% ולהפחית את הפחמימות ל-25%.

תזונת האדם היא הגורם החשוב ביותר המשפיע על בריאות, רווחה, יכולות נפשיות ויצירתיות. תזונה מנוסחת כהלכה מונעת הפרעות מטבוליות, מחלות של מערכת העיכול, הלב וכלי הדם, וגם שומר על חיוניות, ביצועים ומצב רוח טוב.

רוב האנשים ממהרים להתכונן לעבודה או לבית הספר בבוקר, אז הם או מנשנשים כריך וכוס תה בדרכים, או מסתדרים בלי ארוחת בוקר בכלל. לפעמים תפריט ארוחת הבוקר מורכב משאריות מארוחת הערב אמש, מחוממים פנימה מיקרוגל, ולחלקם, היום מתחיל עם ביצים מקושקשות ונקניק. הן האופציה הראשונה והן השנייה אינן מועילות. כמובן, רוב האנשים מבינים את זה ארוחת בוקר מלאה- זו התחייבות בריאותוביצועים נורמליים במהלך היום, אבל עדיין לא רוצה לבזבז 10-15 דקות בבוקר בהכנה ואכילת אוכל.

רשימת המוצרים והמנות המומלצים לארוחת הבוקר היא די גדולה, ואם אינכם רוצים לעמוד על הכיריים בבוקר, אז תוכלו לבחור מתוכם כאלה שאינם דורשים הכנה ארוכה. כמובן שכולנו יודעים את זה מילדות ארוחת בוקר נכונה- זו דייסה, אבל לרוב אין זמן לבשל אותה בבוקר. אבל ישנם מזונות רבים אחרים שיכולים להוות ארוחת בוקר מזינה מלאה. תזונאים מסכימים שטוב לאכול דגנים, מוצרי חלב ופירות בבוקר.

ארוחת בוקר מהירה

תפוח, תפוז או כל מיץ סחוט טרי ישלים ארוחת בוקר מהירה. עם זאת, אסור ליטול על בטן ריקה.

המועיל ביותר לגוף נחשב לסחוט טרי מיץ תפוזים, המכיל כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים. במדינות אירופה, מיץ מפרי זה הוא חלק בלתי נפרד מארוחת הבוקר. זה לא משנה אם אין לך תפוזים בהישג יד, אתה יכול לשתות כוס כל מיץ פרי או ירקות אחר. כל הפירות והירקות מכילים גם הרבה חומרים שימושיים. אך יש לציין כי שתיית מיצים טריים סחוטים על קיבה ריקה אינה מומלצת בשל כמות החומצות הגדולה שהם מכילים, העלולה לגרות את רירית הקיבה.

לחם דגנים מלאים או שיפון יספקו לגופנו פחמימות, סיבים, ויטמיני B, מינרלים וחומרים מועילים אחרים. פתיתי מוזלי ודגנים יכולים להחליף לחם, ואם תאכלו אותם לארוחת בוקר עם חלב, יוגורט או קפיר, אז תחושת הרעב לא תפריע לכם עד ארוחת הצהריים. והנה לחם לבןעדיף להוציא לחמניות מתפריט ארוחת הבוקר, מכיוון שיש להן מעט תועלת, והגוף צריך להשקיע הרבה אנרגיה כדי לעכל אותן.

זה מאוד שימושי להוסיף פירות טריים (בננות, תפוחים, אגסים וכו') לארוחת הבוקר, אבל, למרבה הצער, ב שעון חורףובתחילת האביב הם מועילים מעט, אז אתה יכול להחליף אותם בפירות יבשים. משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, אגסים מיובשים, תאנים וצימוקים שומרים בצורה מושלמת על ויטמינים כל החורף.

חלב ו מוצרי חלב, נאכל לארוחת בוקר, גם ישביע בצורה מושלמת את הרעב וייתן לך כוח עד ארוחת הצהריים. עדיף לבחור ביוגורטים מועשרים בתרבויות חיות של לקטובצילים ופרה-ביוטיקה, שאינם מכילים חומרים משמרים או צבעים מלאכותיים. גבינה, המכילה כמות גדולה של ו, יכולה גם לגוון ארוחת בוקר בריאה.

דבש הוא מחסן של ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים. כמה כפיות מזה המוצר היקר ביותריעזור להרוות את הגוף מיקרו-אלמנטים שימושיים, כמו גם להגביר את העמידות ללחץ ולגורמים פתוגניים.

אנשים רבים רגילים לשתות כוס תה או קפה בארוחת הבוקר. עדיף להחליף תה שחור בתה ירוק או צמחים, ועדיף לחלוט קפה בטורקי. אבל אתה לא צריך להתעלל בקפה חזק כדי לעודד את עצמך (עדיף לקחת מקלחת קרה וחמהאו לעשות תרגילים).

אז מסתבר שאין שום דבר רע באכילת כריך וכוס תה לארוחת הבוקר. עם זאת, יש לזכור שכריך זה יועיל לגוף אם הוא עשוי ממנו לחם שיפוןעם גבינה, ולא מחתיכת כיכר ונקניק.

ארוחת בוקר לילדים

גָדֵל גוף של ילדיםדורש הרבה אנרגיה לאורך היום, לכן חשוב שהילד יקבל אותה בבוקר כמות מספקתחומרים מזינים וויטמינים. כל הורה צריך לשים לב היטב לארוחת הבוקר של ילדיו. תפריט ילדיםחייב לכלול אוכל עשיר בחלבון(חלב, קפיר, גבינת קוטג', שמנת חמוצה), פחמימות מורכבות (דייסה) וסיבים (פירות וירקות).

ארוחת הבוקר האידיאלית לילד היא דייסת חלב; שיבולת שועל, סולת, כוסמת ואורז הם בריאים מאוד. לדייסה אפשר להוסיף פירות ופירות יער טריים או יבשים. תוכלו להציע לילדים גבינת קוטג', עוגות גבינה עם שמנת חמוצה, או חביתה עם ירקות לארוחת הבוקר. פירות או פירות טריים הם אידיאליים כמשקה. מיצי ירקות, ג'לי או קקאו.

לפעמים להורים אין זמן לבשל דייסה או להכין עוגות גבינה. במקרה זה, אתה יכול להציע לילד ביצה מבושלת, דייסה בישול מיידיאו פתיתי דגנים עם חלב. וכארוחת בוקר שנייה, אתה יכול לתת לילדך פירות (תפוח, בננה) ויוגורט שתייה לבית הספר.

ארוחת בוקר לגבר

קדרה עם ירקות ובשר היא ארוחת בוקר מצוינת לגבר.

ידוע שגברים צורכים יותר קלוריות מהמין ההוגן יותר, במיוחד אם הגבר עוסק בעבודה פיזית, ולכן הם זקוקים לארוחת בוקר דשנה ומזינה. חייב להיכלל בתפריט מזון חלבון(בשר, מוצרי חלב), מוצרים המכילים פחמימות מורכבות, לחם, ירקות ופירות.

אופציה מהירה לארוחת בוקר לגבר היא ביצים מקושקשות, שרצוי לבשל ללא נקניק. האפשרות האידיאלית היא חביתה עם ירקות וגבינה. ארוחת בוקר בריאה מאוד למין החזק היא דייסת שיבולת שועל, המכילה חלבון, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים הנחוצים לבריאות הגברים.

לגברים העוסקים בעבודה פיזית ניתן להציע קדירת פסטה או תפוחי אדמה עם בשר טחון, ירקות וגבינה, עוגות גבינה או לביבות עם שמנת חמוצה.

ארוחת בוקר לאישה

נציגי המין ההוגן בדרך כלל דואגים מאוד לזהירות שלהם מראה חיצוני, דמות ומשקל. כדי תמיד להיראות טוב, יש צבע יפהפנים ומצב רוח טוב, אתה צריך להתחיל את היום עם ארוחת בוקר בריאה.

ארוחת הבוקר האידיאלית לאישה היא גם שיבולת שועל. אתה יכול לבשל אותו עם חלב או מים, ופירות יער, פירות טריים או יבשים יהפכו את שיבולת השועל הרגילה לטעימה ובריאה יותר. הרקולס מכיל הכל חומרים מזינים, חיוני עבור בריאות האישה, לא בכדי במשך זמן רב קְוֵקֶרשנקראת "דייסת יופי".

נשים מעל גיל 30 צריכות לדאוג במיוחד לבריאותן. תזונאים מייעצים לזכור דייסת גריסי פנינה, המהווה מקור לכמות עצומה של ויטמינים, מאקרו ומיקרו-אלמנטים. דגן זה מכיל סידן, יוד, זרחן, ויטמינים A, D, E וקבוצה B, חומצות אמינו וחומרים רבים נוספים המסייעים בהאטת תהליך ההזדקנות וחיזוק מערכת החיסון. לדוגמה, חומצת האמינו ליזין, הכלול בכמויות גדולות בגריסי פנינה, מעורבת בסינתזה של קולגן, הכרחי לשמירה על גמישות וצעירות העור.

בנוסף לדגנים, ארוחת הבוקר של אישה צריכה לכלול מוצרי חלב, פירות, ירקות ומיצים. עדיף להחליף קפה ותה שחור בתה ירוק. אי אפשר להפריז ביתרונותיו, כי תה ירוק עוזר לשמור על היופי והנעורים של העור, עיכול טוב, עוזר וגם הוא תרופה טובהלמניעת סרטן.

מדענים זיהו מזונות כמו אבוקדו, קיווי וגבינה כמועילים לבריאות וליופי של נשים. לכן, סלט קליל עם אבוקדו, כריך של לחם שיפון עם גבינה וכוס תה ירוק יכולים להוות גם ארוחת בוקר בריאה למין ההוגן.

בעבר, המפלגה והממשלה שלנו היו מודאגים לבריאותנו. הם מדי פעם, דרך פיות הרופאים, הודיעו לאנשים שאכילת סוכר, בשר ומוצרים רבים אחרים מסוכנת לבריאות. כך בצורה פשוטההם ניסו להצדיק את היעלמותם של המוצרים האלה ממדפי החנויות - הם אומרים, כל כך אכפת לנו מבריאות האוכלוסייה. עכשיו אותם תזונאים משכנעים אותנו: או שאנחנו צריכים לאכול ארוחת בוקר או שלא. נכון, האינטרס שלהם שונה - איזה עמלה ישלמו להם חברות עבור פרסום דיאטות ומוצרי מזון שונים. למה אנחנו אומרים את כל זה? אנחנו רק צריכים להבין שבגדול, אף אחד לא ידאג לבריאות שלנו חוץ מעצמנו.

גוף האדם מעוצב בצורה כזו שאתה לא יכול להסתדר בלי ארוחת בוקר, אחרת זה ישפיע בהכרח על הבריאות שלך. דבר נוסף הוא מה בדיוק לקחת לארוחת הבוקר. רופאים על סמך הנערכות מחקר מדעיהם טוענים שאנחנו צריכים לקבל 30% לארוחת הבוקר דרישה יומיתחלבון, 70% פחמימות ו-25% שומן. זה לא משנה הרבה מאילו מוצרים אתה מקבל את החומרים האלה, העיקר שהם קיימים. לאנשים רבים יש יחס שגוי לבשר ומאמינים שלא כדאי לאכול אותו בבוקר, אבל לשווא. ראשית, בשר דורש די הרבה אנרגיה כדי להתעכל במלואו, ושנית, הוא נותן תחושת מלאות לתקופה ארוכה ואינו גורם לרצון מתמיד ל"נשנוש". זאת בנוסף לעובדה שהוא מכיל חומצות אמינו חיוניות וחומרים מועילים נוספים. אז בואו נקבע מה בלתי אפשרי יהיה מתאים יותרלארוחת בוקר וימלא את הגוף באנרגיה ובכוח שהוא צריך במשך כל היום.

אוכל בריא לארוחת בוקר:

1. שוקולד. לא רק שהוא טעים, אלא שהמוצר המתוק הזה מכיל כל כך הרבה סוכר שהוא גורם לייצור של כמויות גדולות של אנדורפינים. והם מספיקים לטעינת אנרגיה הנמשכת יותר משעתיים. איך אפשר שלא לזכור את הכלל הישן, שאומר שמיד לפני הבחינה צריך לאכול חפיסת שוקולד.

2. מים קרים. האם ידעת שאחת הסיבות עייפות מוגברתהוא התייבשות. שתו כמה שיותר מים בבוקר ותשכחו ממצב הרוח האיטי שלכם. ובכן, או, לפי לפחות, אתה תרגיש קצת יותר טוב פיזית. אגב, זה בבוקר שאתה צריך לשתות לפחות כוס אחת מים קרים. כבר דיברנו על זה כאן, הקפד לקרוא את זה.

3. כל ברי הוא בריא וטעים. כולם, פטל, תותים ופטל שחור, מלאים בחומרים ממריצים טבעיים.

4. כתום. אתה מאלה שישנים כל הזמן בדרכים. אז פירות הדר הם רק מתנה משמים בשבילך. המיץ מכיל הרבה ויטמין C, הממריץ את הגוף, וריח התפוז או הלימון גורם למוח לעבוד בצורה פעילה יותר. מיצים טבעיים רלוונטיים בחורף. אגב, גם מיץ ליים טעים מאוד. עם זאת, לפני השימוש בו, אתה צריך לדלל אותו במים ולהוסיף מעט סוכר.

5. בשר. ידוע שבבשר יש כמות גדולה של חלבונים. הם מעובדים לאט, וגם האנרגיה משתחררת לאט. אבל היתרון הוא שזה נמשך במשך זמן רב. אותו דבר לגבי דגים. אם מחכה לכם יום עמוס בקשיים, עדיף לאכול חתיכת דג או בשר. בכל מקרה זה עדיף על לחם ופסטה.

6. אגוזים. הם מזינים ובריאים. הם למעשה הסוללות של הגוף שלך. עם זאת, אתה לא צריך לאכול יותר מדי. במיוחד בלילה. כל האגוזים שלא הספיקו להתעכל במהלך היום יופקדו על המותניים והירכיים.

8. תפוחים. הם מכילים בורון, מה שמגביר את ערנות הגוף. בנוסף, תפוחים טובים מאוד לשיניים.

9. שיבולת שועל. שיבולת שועל עשירה בסיבים ובפחמימות. לא בכדי הבריטים כל כך אוהבים שיבולת שועל. זוהי ארוחת בוקר אנרגטית נהדרת.

10. בננות. הם מכילים הרבה סוכר טבעי, אשר נספג היטב בגוף.

11. ביצים. זה בעצם סופר מזון. הם מכילים: מינרלים וחלבונים. בנוסף, לא תהיו עייפים לאורך כל היום.

12. יוגורט. הסוד כאן הוא מגנזיום - מקור אנרגיה. אבל אל תשכח שיש יותר סוכר ביוגורט ממה שזה נראה.

הוסף מגוון סלטים לארוחת הבוקר, יותר סיבים צמחיים, והסר לחלוטין המבורגרים שונים, נקניקיות וכו' מהתפריט שלך. זכרו תמיד איך "נקניקייה" מתורגמת, אל תהפכו לכזה מרצון. שמרו על הבריאות שלכם!

כבר כתבנו מספר פעמים שארוחת בוקר נכונה היא מרכיב חיוני להרזיה מוצלחת. חשוב מאוד להתחיל את היום עם מאוזן, מזין ו מנה בריאה, שלא רק יעזור לך להתעורר, להמריץ אותך, אלא גם להניע את חילוף החומרים שלך. אנו חולקים נוסחה לאוכל טעים וטעים, המבוססת על עצת תזונאים. ארוחת בוקר דשנה, מה שיכול להקל עליך את תהליך הירידה במשקל.

מרכיבי הנוסחה:

קלוריות

טווח הקלוריות לארוחת בוקר אידיאלית הוא 300-400 קלוריות. אם אתם מנסים לרדת במשקל, אז ארוחת הבוקר שלכם צריכה לכלול 300-350 קק"ל, ובמקרה שאתם פשוט שומרים על רמת המשקל הרצויה ומשלבים דיאטה עם פעילות גופנית, כדאי להקפיד על הטווח - 350-400 קק"ל.

פחמימות

45-55 אחוז מארוחת הבוקר שלך צריכות להיות פחמימות, כלומר בערך 40-55 גרם. עם זאת, כפי שבטח כבר ניחשתם, אנחנו מדברים רק על הסוגים המורכבים שלהם. יש להשאיר מזון ממותק, עמילני ומעובד מדי בחנות, ולמלא את הצלחת שלך בירקות, פירות ודגנים מלאים שאינם עמילניים.

סנאים

חלבונים צריכים לתפוס 15-20 אחוז מתזונת הבוקר שלך, כלומר 13-20 גרם. בעזרתם אתה יכול להרגיש שבע וסיפוק לאורך כל הבוקר. בנוסף, כמה מחקרים הראו שצריכה קבועה של לפחות 20 גרם חלבון לארוחת בוקר תעזור לך להילחם משקל עודף. מקורות מצוינים לאלמנט זה כוללים ביצים, מוצרי חלב, חלב סויה, שייק חלבון, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.

שומנים

מתוך תכולת הקלוריות הכוללת של ארוחת הבוקר, 30-35 אחוז צריכים להיות שומן (10-15 גרם). במקום רוויים, כמו אלה שנמצאים בבייקון או גבינה, צרכו חד בלתי רוויים - שמן זית, אגוזים, זרעים ושמן שלהם, כמו גם אבוקדו.

תָאִית

סיבים צריכים להיות נוכחים בתזונה היומית שלך בכמות של 25 גרם. אפשר יותר, אבל רק אם פעולה רגילהמערכת עיכול. פירות יער, אפרסקים, תפוחים, ירקות ירוקים ואחרים שאינם עמילנים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים יעזרו לכם להגיע ליעדי הירידה במשקל.

סוכר

אם אתה אוכל נכון, הפוך את ארוחת הבוקר שלך למאוזנת ועשירה, הו הכמות הנכונהסוכר אתה לא צריך לדאוג. פשוט לא יישאר לך ממתקים מקום פנוי. עם זאת, אם אתה עדיין לא יכול לוותר לחלוטין על הסוכר, זכור שהנורמה היומית שלו היא לא יותר מ-36 גרם. כאשר אתה רוצה להמתיק משהו, למשל תה, השתדל לא לחרוג מ-6 גרם, כלומר 1.5 כפית ליטר. זה כולל סוכר לבן וחום, סירופ מייפל, דבש וסירופ אגבה.

זְמַן

הזמן האידיאלי לארוחת הבוקר שלך הוא 30-60 דקות לאחר ההתעוררות. אם הגרסה הצפופה שלו דומה למבחן קשה עבורכם, חלקו את ארוחת הבוקר לשני חלקים: תחילה אכלו משהו קליל, ואחרי 1.5 שעות תהנו ממנה ממלאת יותר. מעגל זה נהדר גם למי שנהנה מאימוני בוקר. רק במקרה זה, אתה צריך לקחת בחשבון שלפני השיעורים עדיף לאכול יותר פחמימות, ואחרי - חלבונים.

נוסחאות שגויות:

דלג על ארוחת בוקר

כשאתה ישן, כל התהליכים בגוף שלך מאטים. לכן, אם אתה לא נותן למערכת העיכול שלך הפסקה כשאתה מתעורר, חילוף החומרים שלך יתפקד לאט מאוד לאורך היום. בנוסף, תמנע מהמוח את מה שהוא צריך עבודה פעילהגלוקוז ואתה תרגיש רדום ומדוכא. כדי למנוע זאת, הקפידו לאכול ארוחת בוקר. זכרו שארוחת הבוקר היא הזדמנות להרוות את הגוף ברבים אלמנטים שימושייםכמו סידן, ברזל וויטמין C.

מנות קטנות

אי אפשר לדלג על ארוחת הבוקר, אבל גם לא כדאי להפחית את המנות שלה. גרסה לא מאוזנת וקלילה מדי שלו רק תוביל לחידוש מהיר של הרעב, וכתוצאה מכך תרצו לאכול יותר מזון, ולכן לצרוך יותר קלוריות. אם תקפידו על הנוסחה הנ"ל, תחושת השובע לא תעזוב אתכם בקרוב, והאנרגיה הדרושה לכם לאימונים פרודוקטיביים רק תגדל.

תזונה לא מאוזנת

לא ניתן להשיג תחושת שובע ארוכת טווח ו"נכונה" גם אם ארוחת הבוקר מורכבת, למשל, רק מפחמימות או רק מחלבונים. אתה יכול להגיע לתוצאות בירידה במשקל ולשפר את הבריאות שלך בעזרת טכניקות מאוזנותמזון.

דוגמאות לארוחת בוקר בריאה:

שיבולת שועל עם פירות ואגוזים

קלוריות: 328
שומן: 9.7 גרם
פחמימות: 51.1 גרם
סיבים: 7.2 גרם
סוכר: 16.6 גרם
חלבונים: 11.8 גרם

מערבבים חצי כוס מים עם חצי כוס חלב סויה לא ממותק. יוצקים את התערובת שהתקבלה לאותה כמות (0.5 כפית) של שיבולת שועל ומבשלים על אש נמוכה עד שהמים מתאדים והדייסה מסמיכה. לאחר מכן, הוסף חופן פירות יער, 1 כף. כָּתוּשׁ אֱגוזי מלךו-1 כפית. סירופ מייפל.

אגרול

קלוריות: 345
שומן: 15.7 גרם
פחמימות: 36.8 גרם
סיבים: 9.7 גרם
סוכר: 3.2 גרם
חלבונים: 17.4 גרם

מטגנים ביצה אחת ואחת ביצה לבנהעם 2 כפות. שעועית שחורה, ¼ כפית עגבנייה קצוצה, 2 כפות. בצל חתוך. כשהביצים מבושלות מוסיפים את התרד. כעת מניחים את מסת הביצים שהתקבלה טורטייה מקסיקנית, מעל אבוקדו חתוך לקוביות ו-1 כף. סלסה. מלח, פלפל, מוסיפים כמון ומעט פלפל צ'ילי.

שייק וביצה קשה

קלוריות: 368
שומן: 12.6 גרם
פחמימות: 49.5 גרם
סיבים: 9.4 גרם
סוכר: 25.5 גרם
חלבון: 25.4 גרם

מניחים בבלנדר שני גזרים קלופים וחתוכים לחתיכות קטנות, חצי בננה קפואה, 2 כוסות תרד, כוס חלב סויה או שקדים לא ממותק, 3 כפות. תערובת חלבון, 1/8 כוס צימוקים, קינמון, אגוז מוסקט וציפורן. אפשר לאכול חצי מהשייק המוכן לפני האימון, ואחרי - את החצי הנותר וביצה קשה.