היכן נמצא חלבון? אילו מזונות מכילים הרבה חלבון?

חלבונים (חלבונים) הם המרכיב העיקרי של כל חיים ביולוגיים על הפלנטה שלנו. זוהי תרכובת מגוונת מאוד במבנה ובספציפיות המין - פולימר המבוסס על פחמן, חנקן, מימן, חמצן ואלמנטים נוספים. יצירת חלבונים ספציפיים משלך היא התפקיד החשוב ביותר של כל היצורים החיים. גוף האדם מכיל כ-25 ק"ג חלבון. מדי יום, כ-400 גרם של חלבון זה עוברים פירוק ואותה כמות מסונתזת מחדש.

בממוצע, כל החלבונים בגופנו מתחדשים תוך 80 יום. יחד עם זאת, קצב חידוש החלבון ברקמות שונות שונה. לדוגמא, חלבוני שריר מתחדשים כל 180 יום, חלבוני כבד כל 10 ימים וכו'. אם ניקח בחשבון את האובדן היומי של חנקן בהיעדר חלבון במזון, אז נוכל לחשב את כמות החלבון שנהרסת סופית מדי יום. ערך זה נקרא מקדם שחיקה של רובנר והוא כ-23 גרם חלבון ליום.

חלבונים הם חלק מכל רקמות הגוף שלנו ואפילו רקמת העצמות והשיניים. מבנה החלבון מבוסס על חומצות אמינו המחוברות ברצפים ובצירופים שונים. סדר החיבור והאריזה הנוספת (קיפול רב מימדי) של מולקולה ארוכה נקבע בבסיס המידע התורשתי - DNA.

כדי שנוכל (כמו כל שאר היצורים החיים) ליצור חלבון, אנו זקוקים לאבני הבניין שלו – חומצות אמינו. לכל החלבונים יש ספציפיות למין משלהם - הם שונים זה מזה, לכן חלבונים המתקבלים ממזון מתפרקים תחילה לחומצות אמינו. לאחר מכן אנו בונים מהם חלבונים משלנו. בעיקרון, סינתזה של רוב סוגי החלבון דורשת נוכחות של 20 חומצות אמינו חיוניות.

צמחים ירוקים נפוצים מסנתזים חומצות אמינו מ פחמן דו חמצני, מים וחנקן בעזרת כלורופיל. ואז, על סמך אותם, צמחים בונים חלבונים משלהם. בבעלי חיים ובבני אדם, חומצות אמינו יכולות להיווצר מחומצות אמינו אחרות במהלך חילוף החומרים, או ליצור על בסיס תרכובות אחרות. עם זאת, ישנן חומצות אמינו שאיננו יכולים ליצור בעצמנו וחייבים להשיגן טופס מוגמר, כחלק מחלבונים הכלולים במוצרי מזון. חומצות אמינו אלו נקראות "חיוניות". חלק מחומצות האמינו מסונתזות בגופנו, אך נקודות המוצא לכך הן חומצות אמינו חיוניות, ולכן הן מסווגות כ"חיוניות על תנאי".

התועלת של מוצרים - מקורות חלבונים (חלבונים) נקבעת במדויק על פי נוכחות חומצות אמינו חיוניות ואפשרות ספיגתן. אם חלבון מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, אז זה נחשב חלבון מלא. לפיכך, מזון המכיל אפילו כמויות גדולות של חלבון עלול להיות לא שלם אם חלבונים אלה חסרים לפחות חומצת אמינו חיונית אחת.

"חלבון אידיאלי" (עבור בני אדם) צריך להכיל את הפרופורציות הבאות של חומצות אמינו חיוניות:

שולחן. היחס בין חומצות אמינו חיוניות בחלבון אידיאלי לבני אדם

חומצת אמינו	מיליגרם לגרם חלבון אידיאלי
איזולאוצין	40
לאוצין	70
ליזין	55
מתיונין וציסטין	35
פנילאלנין וטירוזין	60
טריפטופן	10
ת'רונין	40
ואלין	50

הרכב החלבון השלם ביותר נמצא במוצרים ממקור מן החי - בשר ובשר, חלב ומוצרי חלב, ביצים וקוויאר ופירות ים. בדרך כלל, ההרכב שלהם כולל את כל הסט של חומצות אמינו לא חיוניות, חיוניות וחיוניות באופן מותנה. תכולת החלבון של בשר, חלב או ביצים נעה בין 100% חלבון ביצה או חלבון מי גבינה ל-75% מחלבון חזיר או בקר. לא כל החלבונים מהחי מלאים. לדוגמה, חלבון מעור, עצמות ו רקמת חיבוראינו מכיל סט שלם של חומצות אמינו חיוניות ומסווג כלא שלם.

מזונות צמחיים מכילים גם חלבון, אבל בכמויות קטנות יותר ולא מלאות. שלמות חלבון מקור צמחינע בין 75% לחלבוני סויה ל-50% לחלבוני בוטנים. כמות החלבון העיקרית בצמחים נמצאת בזרעים.

ניתן להתגבר בקלות על נחיתות של חלבון צמחי על ידי שילוב של מוצרי התחלה שונים. עם מנות משולבות כאלה, המחסור בחומצות אמינו חיוניות באחת מהן יפוצה על ידי הנוכחות באחרת. על בסיס זה, לאנשים המקפידים על עקרונות התזונה הצמחוניים מומלץ לגוון את התזונה שלהם ככל האפשר.

המהירות והיכולת לעכל חלבוני מזון תלויים במבנה שלהם ומשתנים במזונות שונים. גם מבנה החלבון משתנה בהתאם לבישול שלו. לפיכך, הבשר התבשל דרכים שונות, כמו גם מטוגן או אפוי יהיה מעלות משתנותעיכול. זה חל במיוחד על כמה מוצרים צמחיים. חלקם יכולים להיספג רק לאחר טיפול חום ראשוני. עיבוד מוקדם של דגנים וקטניות גם מפחית את נוכחותם של חלבונים לא רצויים מסוימים (לקטינים) הדורשים ניטור אצל אנשים מסוימים עם רגישות יתרלהם. כמו כן, בנוסף לחלבונים (חלבונים), מוצרים מכילים תרכובות אורגניות ואי-אורגניות נוספות המשפיעות על השימושיות והעיכול שלהן, כמו גם על היכולת לווסת תהליכים ביוכימיים בגוף לאחר עיכולם.

הגוף שלנו אינו יכול לאחסן חומצות אמינו המתקבלות ממזון כרזרבה, לכן, חומצות אמינו שאינן משמשות לבניית חלבונים משלו כפופות לפירוק בכבד (דעמינציה). כתוצאה מדמינציה של חומצות אמינו, נוצרת אמוניה (NH3) אשר יכולה לשמש לבניית חומצות אמינו חדשות או תרכובות אחרות שאנו צריכים, או להסיר מהגוף בצורה של אוריאה, ומוצרים חשובים אחרים - חומצת שומן, מבשרים של גופי קטון וגלוקוז. לפיכך, כאשר מקבלים כמות גדולה של חלבונים (בעיקר לא שלמים) מהמזון, ניתן להשתמש בכמות העודפת של חומצות אמינו לסינתזה של תרכובות אנרגיה - שומנים (שומנים), גליקוגן.

עם זאת, קיים מנגנון המאפשר להחליק תקופות של חוסר או היעדר חלבון מלא בתזונה. רזרבה זו היא אספקת חלבון מיוחד אלבומין המסתובב בדם. הוא מסונתז בכבד מחומצות אמינו המתקבלות ממזון וניתן להשתמש בו לאחר מכן בתקופות של חוסר מספיק או פגום תזונת חלבון. הכמות הכוללת של אלבומין בדם של מבוגר היא 35-55 גרם לליטר דם אחד. עם דיאטת חלבון מלאה, קצב הסינתזה הממוצע שלו הוא כ-10 - 18 גרם ליום.

חלבון זה מבצע פונקציות חשובות רבות בגופנו, ולכן לא ניתן להשתמש בו באופן מלא. ירידה ברמתו מתחת ל-30 גרם לליטר דם אינה רצויה ומלווה בבצקות ועלייה ברמות השומנים בדם. זמן מחזור הדם של אלבומין עד למחצית החיים שלו הוא כ-17 ימים.

בהתבסס על זה, אין צורך לשלוט בקפדנות על נוכחות כל חומצות האמינו החיוניות בארוחה אחת. זה די מספיק לשלב מוצרים שוניםלאורך כל היום כדי להטעין נכסים נדרשיםכל אחד מהם. יתרה מכך, תהליך העיכול אינו מיידי, אלא יכול לקחת עד 7-8 שעות, תלוי בסוג המזון. לכן, תוכנית התזונה צריכה להתבסס על המערכת הנכונהחישוב התזונה היומית תוך התחשבות בכל מאפיינים אישייםכל אדם.

ערך יומי של חלבון בתזונה האנושית

צריכת החלבון היומית של אדם תלויה בגורמים רבים. בתקופת הגדילה וההתפתחות, כמו גם לנשים בזמן הריון או הנקה, יש להגדיל את כמות החלבון היומית ביחס לאדם הממוצע המנהל אורח חיים תקין. מאמינים גם כי מתי פעילות גופניתאדם דורש כמות מוגברת של חלבון, ובהתאם, חומצות אמינו. למרות העובדה שבמהלך עבודה פיזית מטבוליזם של חלבוןבשרירים זה באמת מופעל בצורה משמעותית, יש להבין שהשרירים לא "שורפים" חלבון כמקור אנרגיה. לשם כך הם משתמשים בעיקר בפחמימות.

נורמה בטוחה היא לפחות 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל. זה מסופק לאדם בריא ממוצע בגיל העמידה (מעל גיל 18) שאינו עוסק בעבודה פיזית כבדה. יחד עם זאת, מחצית מהחלבונים הנצרכים צריכים להיות מיוצגים על ידי חלבונים ממקור מן החי. לפיכך, אדם השוקל 70 ק"ג צריך לצרוך כ-60 גרם חלבון ביום. שימו לב שאנחנו מדברים על כמות החלבון, ולא על המוצר המכיל חלבון. כמות החלבון במזון בסיסי מוצגת בטבלה למטה.

טבלת תכולת החלבון במזון.

תכולת הרכיבים מצוינת בגרם לכל 100 גרם של מוצר ותכולת הקלוריות הכוללת

מוצר המכיל חלבון	כמות חלבון	כמות שומן	מספר פחמימות	תכולת הקלוריות של המוצר Kcal
בשר, פסולת, ביצה
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	24	25	—	300
כבש רזה	21	9	—	166
בשר בקר רזה	20,2	7	—	168
בשר בקר (בשר טחון)	23	15,2	—	220
אווז	29	22	—	319
טורקיה (רזה)	24	7	—	165
ארנב, ארנב	24	9	—	181
עוף (ללא עור)	25	6	—	150
תרנגולות (פטיות)	22,6	8,3	0,5	158
כבד עוף (צלייה)	18-21	3-10	2	135
לב עוף (צלייה)	15-22	7-10	1	150
בטן עוף	20-22	4-7	—	136
מוח בקר	11	8,6	—	124
כבד טלה	19	3	—	100
בשר כבד	17	3	—	100
כבד חזיר	18	3.6	—	110
כליות טלה	12,5	3	—	80
כליות בקר	12.5	2	—	70
כליות חזיר	14	3	—	92
בשר חזיר שומני	19	50	—	332
בשר חזיר רזה	25	28	—	226
בשר עגל שמן	20	8	—	148
בשר עגל רזה	22	1	—	89
ברווז	17,6	26,6	—	313
לב טלה	14	2.5	—	75
לב בקר	15	3.0	—	85
לב חזיר	15	3.5	—	90
נקניקיות	10-20	11-35	1-4,2	עד 420
לשון בקר	16	12	—	173
ביצת עוף שלמה 1 חתיכה - 50 גרם	6,7	12	0,6	75
ביצה, חלמון (1 יחידה)	2,7	5,2	0,1	59
ביצה, לבנה (1 יחידה)	3,9	—	0,3	17
דגים ופירות ים
בלוגה	24	4	—	131
סלמון ורוד	21	7	—	147
קוויאר סלמון צמוד	27	13,4	—	261
פילה קלמארי)	18,0	2,2	—	75
סנדל	18,2	2,3	—	105
כרוב ים	1,7	0,6	3,6	11
קַרפִּיוֹן	19,9	1,4	—	95
מוּלִית	21,4	4,3	—	85
סרטנים	18,7	1	0,1	85
שרימפס	20	1,8	—	95
קרחי	17,4	3	—	98
אַבְרוֹמָה	21	4,7	—	126
מאקרורוס	15,3	1	—	68
פולוק	17	1	—	75
צֶמֶד יָם	15	12	—	165
בס ים	20	3,6	—	112
חִדקָן	16.5	11	—	163
כבד בקלה	24	66	—	613
לבן כחול	17,9	1	—	81
דג צבר	20	3.2	—	110
סירה	18.6	12	—	182
סלקה	18,0	7	—	133
סַרדִין	23,7	28,3	—	188
דָג מָלוּחַ	15,5	8,7	—	140
סלמון	16,3	10,5	—	160
סלמון מעושן	25,4	4,5	—	142
דג לבן	19	7.5	—	143
מָקָרֶל	18	13,2	—	191
מקרל סוס	18.5	5	—	119
סטרלט	17	6	—	122
סום	17	8.5	—	143
זנדר	21	1,3	—	97
טרפאנג	7.0	1	—	37
בַּקָלָה	17	0,7	—	76
בקלה מעושן	23,5	1	—	111
טונה	23	1	—	101
דגי פחם	14	11	—	157
אקנה	17	32	—	320
צדפות	14	3	—	95
פוֹרֶל	15,5	3	—	89
בַּקָלָה	16,6	2,2	—	86
כִּידוֹן	18	0,5	—	78
איד	18.2	1	—	81
חלב ומוצרי חלב
ברינזה	18	20,1	0	260
קפיר (יוגורט) 0.1-1%	3	0,1-1,0	4	30
חלב 0.1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
חלב 1.5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
חוּבצָה	3,3	1,0	3,9	39
קרם	2,8	20	3,7	206
שמנת חמוצה	1,5	48,2	2	447
גבינות קשות (בינוניות)	20-30	25-35	עד 4	300
הוֹלַנדִי	26,0	26,8	1	352
קוסטרומה	25,2	26,3	1	345
פושחונסקי	26,0	26,5	1	350
ליטאית	29,0	15,0	1	258
נקניקיה מעושנת	23,0	19,0	2	270
גבינה מעובדת	20	20	3,8	271
גבינת קוטג' 0.6%	16	0,6	1,6	88
גבינת קוטג' 20%	14	4	1,2	96

דיאטות חלבון

דיאטות חלבון הן מערכות תזונתיות המוצעות על ידי כמה מומחים, המבוססות על שימוש במזונות המכילים בעיקר חלבונים לאורך זמן. בדרך כלל, דיאטות כאלה מוצגות כדרך לרדת במהירות במשקל. הוא האמין כי חלבון פולט 4 קק"ל במהלך טרנספורמציות מטבוליות בגוף. אנרגיה לגרם. זה גם אומר שהשומנים לא נוצרים מחלבונים בגוף. כפי שאולי קראתם לעיל, עודף חומצות אמינו עלול ליצור שומנים.

חלקם מצביעים ישירות על כך שכאשר אוכלים כמות מוגברת של חלבון בגוף, מסת השריר גדלה ושורפת שומנים. זו אשליה! דיאטות כאלה אינן מובילות לצמיחת שרירים, וירידה במשקל מתרחשת כתוצאה מפגיעה נוספת תהליכים מטבוליים. מסת שריר יכולה להיבנות רק באמצעות אימון, לא ליד שולחן האוכל.

הגוף שלנו נועד להשלים תזונה מעורבת. בשר ומוצרי בשר אינם מכילים את הויטמינים, המיקרו-אלמנטים וחומרים אחרים הדרושים לגופנו הקובעים איכות גבוהההחיים ומשכו. מזונות אלו אינם מספקים תזונה. מיקרופלורה רגילהקְרָבַיִם. ירידה במשקל על דיאטת חלבון () היא דרך להידרדרות הבריאות שלך.

כדי לבנות שרירים ולהתאושש לאחר אימון, אתה צריך להוסיף את זה לתזונה שלך. כמות מספקתסנאי. חלבונים מעורבים בחילוף החומרים של שריפת שומנים ומפחיתים את הרעב.

בנוסף, חלבון מאט את שחרור הפחמימות לדם, מה שיסייע במניעת עליות סוכר בדם הממריצות אגירת שומן ומפחיתות את רמות האנרגיה החיוניות.

אדם רגיל צריך לפחות, 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף לשמירה על מסת השריר.

יש להגדיל את צריכת החלבון לבניית שריר פי 2-3. כדי להשיג ערך זה, עליך למלא את סל המצרכים שלך במזונות עתירי חלבון.

מוצרים מן החי

מוצרים רבים מהחי מכילים את כל מגוון חומצות האמינו החיוניות.

מזונות אלו בדרך כלל דלים בפחמימות, אך תכולת השומן עשויה להשתנות.

• ביצים. ביצה אחת גדולה מכילה כ-6 גרם חלבון - זהו מזון כמעט אידיאלי לגידול שרירים, שכן הוא זמינות ביולוגית(כלומר, כמה חלבון מהמזון יכול להיספג בגוף) גבוה יותר מאשר בכל מוצר אחר. עם זאת, ב חלמוןעשיר בשומן ולכן עדיף להפריד אותו מחלבונים כדי להפחית את כמות השומן בתזונה.
• בשר חזיר. חלבון חזיר איכותי מספק לגוף חומצות אמינו מסועפות (BCAA), המאפשר לשרירים למקסם את ההתאוששות לאחר האימון. בחר פילה רזה לצלייה או סטייק בצלייה בתנור - זה יספק 1 גרם חלבון לכל 7 עד 11 קלוריות של בשר.
• בשר בקר. בנוסף לחלבון, בשר בקר הוא מקור לקריאטין וברזל, המסייעים לתפקוד תקין של השרירים. הגבל את עצמך לנתחי בשר רזים עם תכולת שומן של 5%.
• חזה עוף או הודו ללא עור. עוף בשר לבן והודו מספקים יותר חלבון מאשר חלקים אחרים של הציפור עם תכולת שומן מינימלית, מה שהופך את המוצר הזה למוצר חובה בתפריט שלך.

מַחלָבָה

בין מוצרי החלב ישנן אפשרויות רבות עם תכולת שומן שונה.

אין לסלק לחלוטין את השומן - היעדרו יפריע לספיגה ויטמינים מסיסים בשומןוסידן, המועילים לבריאות העצם.

• גבינת קוטג. מוצר זה עמוס בקזאין, חלבון מתפרק לאט המספק חומצות אמינו חיוניות לשרירים הגדלים שלך.
• יוגורט. בנוסף למרכיב החלבון, היוגורט עשיר בפרוביוטיקה, מה שיעזור פעולה תקינהקְרָבַיִם. בחרו יוגורט ללא תוספות או סוכר.
• גבינה. זהירות - בנוסף לחלבון, גבינה מכילה כמות משמעותיתשמן בחר גבינה קשה עם תוכן מופחתשמן
• חלב. מוצר זה הוא מקור לחלבון מי גבינה מובחר בעל ערך ביולוגי מעט פחות מזה של ביצים. בחר חלב 2% לאיזון אופטימלי של שומן וחלבון.

דגים ופירות ים

פירות ים הם מקור מצוין לחלבון מכיוון שהם כמעט ואינם מכילים שומן.

דג מכיל שומן, אך הוא מדורג כמועיל לגוף בשל נוכחות חומצות שומן אומגה 3.

• טונה. דג זה מתעכל בקלות על ידי הגוף ומכיל חלבון באיכות מעולה. תקבלו גם חבורה של ויטמינים מקבוצת B ומינון רב עוצמה של נוגד החמצון סלניום יחד עם הטונה.
• לְשׁוֹנָן. בין הדגים הלבנים, הליבוט מכיל את היחס האופטימלי הכרחי לגוףמיקרו-אלמנטים. הליבוט הפסיפי הוא בדרך כלל יקר יותר מבחינה ביולוגית מההליבוט האטלנטי.
• אַמְנוּן. דג זה מכיל כמות בולטת של חלבון בשילוב עם טעם עדין ועדין.
• סלמון. דג אדום הוא די שומני ויש לו תכולת חלבון גבוהה. עם זאת, חומצות השומן אומגה 3 שהוא מכיל עוזרות להילחם בהצטברות שומן.
• שרימפס. מוצר זה מכיל חלבון באיכות גבוהה ב כמות מינימליתשומנים ופחמימות, כמו גם ויטמיני B וברזל.

מוצרים צמחיים

מזונות צמחיים, יחד עם חלבון, כוללים כמויות משמעותיות של פחמימות.

חלבון צמחי מספק ספקטרום לא שלם של חומצות אמינו, ולכן אידיאלי להשתמש במוצרים כאלה כתוספת לבשר או לעוף. זֶה דרך מצוינתהגדל את צריכת החלבון שלך, כמו גם סיבים ומגוון של מינרלים חיוניים.

• עדשים. בנוסף לחלבון, עדשים הן מקור לברזל, מוליבדן ו חומצה פוליתהכרחי לתפקוד סיבי השריר.
• כוסמת. מוצר בריא, המשפר את זרימת הדם, מוריד כולסטרול ושולט ברמות הגלוקוז בדם.
• קטניות. פולי סויה, שעועית ואפונה עשירים בחלבון; פולי סויה מכילים אפילו יותר חלבון מאשר בשר. הוסף קטניות למרקים, סלטים ותוספות עם תבשילי בשר.
• טופו. גבינת סויה היא מקור מרוכז לכל החלבונים שמספקת הסויה. אפשר להוסיף לסלטים, לצלות או לטגן עם ביצים.
• קינואה. הדגן המלא הזה מכיל ברזל, מגנזיום ומנגן בנוסף לחלבון.
• אֱגוֹזִים. אגוז מלך, קשיו, שקדים יחד עם תוכן גבוהעשיר בחלבון שומנים בריאים. בחרו כמויות קטנות של אגוזים ללא מלח לחטיף או להוסיף לסלט.

דירוג של מזונות עתירי חלבון

המוצרים בטבלה מסודרים לפי תכולת חלבון ל-100 גרם מוצר לא מבושל. בעת הבחירה, שימו לב ליחס הכמותי של חלבונים ושומנים.

מקום	מוצר	תכולת חלבון לכל 100 גרם של מוצר גלם	חלבון: יחס שומן	תכולת קלוריות
1	פולי סויה	35	2:1	381
2	בשר חזיר	27	2:1	242
3	בשר בקר	26	5:3	250
4	גבינה	26	1:1	360
5	חזה עוף	23,6	25:2	113
6	טונה	23	23:1	101
7	עדשים אדומות	21,6	20:1	314
8	אַמְנוּן	20	12:1	96
9	סלמון	20	3:1	142
10	אֱגוֹזִים	20	2:5	607
11	שרימפס	19	17:2	95
12	לְשׁוֹנָן	19	6:1	102
13	גבינת קוטג' 5%	17,2	7:2	121
14	שדי הודו	17	10:1	104
15	חלמון	16	4:7	322
16	קינואה	14,1	5:2	368
17	ביצים	13	6:5	155
18	כוסמת	12,6	4:1	313
19	ביצה לבנה	11	55:1	52
20	שעועית אדומה	8,4	28:1	93
21	טופו	8,1	2:1	73
22	אפונה	5	25:1	73
23	יוגורט 2%	4,3	2:1	60
24	חלב 2.5%	2,7	1:1	52

לא מכוסה בכתבה

חלבונים הם המרכיב העיקרי של החיים הביולוגיים על הפלנטה שלנו. זוהי תרכובת מגוונת מאוד במבנה ובספציפיות המין - פולימר המבוסס על פחמן, חנקן, מימן, חמצן ואלמנטים נוספים. התועלת של מוצרים - מקורות חלבונים (חלבונים) נקבעת על פי נוכחותן של חומצות אמינו חיוניות כאלה ואפשרות ספיגתן. כמו כן, בנוסף לחלבונים, מוצרים מכילים תרכובות אורגניות ואי-אורגניות נוספות המשפיעות על ערכם התזונתי ועל העיכול, וכן על יכולת הוויסות של תהליכים ביוכימיים בגוף לאחר עיכולם.

מדוע חשוב לאכול מזונות עתירי חלבון?

אכילת התזונה שלך עם מזונות המכילים הרבה חלבון חשובה ממספר סיבות. אחד מהם הוא העובדה שחלבון (או חלבון, כפי שהוא נקרא גם) מעורב במבנה של רקמת השריר. מסיבה זו מומלצת תזונה עתירת חלבון לספורטאים מקצועיים, אנשים העוסקים בכושר, וגם לילדים. מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר.

תומכים תמונה בריאהחיים ותזונה איכותית צריכים לדעת שדרישת החלבון היומית שלהם מחושבת על סמך משקל. על כל קילוגרם של משקל אדם ביום צריכים להיות 2 גרם חלבון. כלומר, אם אדם שוקל 70 קילוגרם, אזי עליו לכלול כ-140 גרם חלבון במזון שלו ביום. בלימוד רשימת המזונות המכילים הרבה חלבון, תבחין שחלקם עשירים למדי בקלוריות, בעוד שאחרים, להיפך, מספקים מעט מאוד אנרגיה. עובדה זו צריכה להילקח בחשבון גם בבחירת התזונה הנכונה.

מצד שני, לפי מומחים, הדרישה היומית לחלבון צריכה להיות בדרך כלל 40% מסך המזון. זהו אחד המפתחות לתזונה רציונלית.

חלבון חשוב מאוד לאכול פיזית אנשים פעילים, כי הוא מסוגל לשחזר את האנרגיה המושקעת של אדם. כאשר מתרחש עודף חלבון בגוף, הוא אינו הופך לשומן ואינו מוביל לקילוגרמים מיותרים, בניגוד למזונות פחמימות. לפני שמתואר הטבלה הראשית של חלבונים במוצרים, כדאי לשים לב אליה תכונות שליליותמזון חלבון.

ערך אנרגטי של חלבונים

כאשר גוף האדם צורך אנרגיה, חלבון מבצע פונקציות חשובות כמקור אנרגיה. במהלך תהליך העיכול משתחררת מהמזונות אנרגיה החשובה ביותר לתפקוד הגוף - זהו ערך אנרגטיאו תכולת קלוריות, הנמדדת בקילו-ג'אול (kJ) או קילו-קלוריות (kcal).

ערך האנרגיה הממוצע של חלבון הוא 3.8 קק"ל/ג' או 16 קילו ג'ל/ג'. זה עשוי להשתנות בהתאם להרכב המוצר.

חלבון בגבינה, גבינת קוטג' וחלב

גבינת קוטג' מכילה כ-14% חלבון. זה מאוד מועיל לגוף. הוא עשיר בסידן, שבמקרים מסוימים עשוי להידרש לעיבוד חלבון. בהתאם לתכולת השומן של גבינת הקוטג', תכולת החלבון בה עשויה להשתנות מעט. מומלץ להוסיף לתזונה גבינה רזה. כמה חלבון יש בביצה אחת.

גבינה קשה עשויה מגבינת קוטג'. אבל תכולת החלבון שלו גבוהה פי שניים. אז בממוצע, 100 גרם גבינה מכילים כ-30 גרם חלבון. ראוי לציין שגבינה קשה עשירה מאוד בקלוריות, ועליכם להוסיף אותה לתזונה שלכם בכמויות קטנות.

טבלת החלבונים במוצרים מכילה גם מידע שחלב מורכב מ-5% בלבד מהם, למרות שגבינת קוטג' וגבינה הן נגזרותיו.

תכולת חלבון במוצרי בשר

גם חיות וגם חלבון צמחי. רשימת המוצרים המכילים אותו צריכה להתחיל מהראשון. חלבון מן החי נקרא גם חלבון מלא. זה נובע מהתוכן של קומפלקס חומצות אמינו שלם שבו. רשימת מזון חלבון.

מוצרים המכילים חלבון כמויות גדולותממוצא מן החי הוא מוצרי בשר. הרשימה שלהם מתחילה עם עוף והודו. כל 100 גרם בשר עוף או הודו מכילים כ-20 גרם חלבון. זה קל לעיכול ממוצרים אלה. בנוסף, שני סוגי בשר אלו נחשבים תזונתיים בשל תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם. בהחלט צריך להוסיף אותם לתזונה מאוזנת.

מוצרים בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר יכולים לכלול גם סוג אחר של בשר - בקר. יש כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם בשר בקר. אבל זה הרבה יותר קשה לספוג בגוף. לכן עדיף לאכול אותו מבושל.

כמות גדולה של חלבון נמצאת בכבד בקר, חזיר או טלה. כ-18 גרם ל-100 גרם מוצר. מומלץ להשתמש בו מבושל.

ישנם מוצרים נוספים המכילים כמויות גדולות של חלבונים מן החי. זה דגים ופירות ים. זהו מחסן של חלבונים ואחרים מיקרו-אלמנטים שימושיים. כל דג מתעכל בקלות על ידי הגוף, אשר סופג את כל החומרים המועילים. תומכים אכילה בריאהאתה בהחלט צריך לכלול סוג זה של מוצרים המכילים חלבון בתזונה שלך.

חלבון בביצים

כשמדובר במוצרים המכילים חלבון, השאלה הטבעית היא כמה חלבון יש בביצה אחת. רשימת מזון חלבון צמחי.

ביצי עוף יכול להיות מידות שונותומשקל, אבל בממוצע שתי ביצים מהוות 100 גרם מהמשקל הכולל. בהתאם לכך, ביצה אחת יכולה להכיל כ-50 גרם מסה. לכל 100 גרם של מוצר כזה יש 17% חלבונים. המשמעות היא שביצה אחת מכילה כ-8.5 גרם חלבון.

ממוצר זה חלבון נספג בצורה הטובה ביותר. תכולת הקלוריות שלו נמוכה למדי. גם ביצי עוף מכילות רבות חומצות שימושיות, המשתתפים בתהליכים מטבוליים חשובים של גוף האדם.

חלבון בדגנים

חלבון נמצא במספר דגנים. בנוסף, כל אחד מהם שימושי לתפקוד טוב של איברי העיכול. חלבון פנימה מוצרי מזון, כלומר בדגנים במקרה הזה, כלול בכמויות שונות. אבל זה נספג באותה מידה. איזה מאכלים מכילים הרבה חלבונים?

כוסמת מורכבת מ-12% חלבונים ממקור צמחי. זה מאוד מועיל לגוף. שיבולת שועל היא לא פחות בריאה ומגיעה למקום השני ברשימה מבחינת תכולת חלבון. הוא מכיל 11 גרם חלבון לכל 100 גרם דגנים. גריסים חיטהעומד על אותה עמדה כמו שיבולת שועל. הוא מכיל גם 11 גרם חלבון.

מסיימים את רשימת הדגנים העשירים בחלבון הם אורז ותירס. הם מכילים 7-8% חלבון.דייסות שימושיות מאוד לגוף האדם, אך כאשר מוסיפים אותן לתזונה, כדאי לזכור שחלק הארי מהן הן פחמימות.

מזונות עתירי חלבון אחרים

ישנם מועדפים אחרים עבור תכולת חלבון. באילו מזונות יש הרבה חלבונים? בעיקר פולי סויה, עדשים וכרוב ניצנים.

מוצר כמו נבטי בריסל מכיל רק 9% חלבון במשקל. אבל זה דל קלוריות, וכדי שזה ייספג בגוף, זה ייקח מספר גדול שלאֵנֶרְגִיָה. לכן, 9 גרם חלבון לכל 100 גרם של מוצר כזה נחשב די הרבה. בגלל זה המוצר הזהמסווג כעתיר חלבון. חלבון במוצרי מזון.

סויה מכילה חלבון צמחי. רשימת המזונות המכילים חלבון מציבה אותו בראש. הוא מכיל כ-14 גרם חלבון בכל 100 גרם של מוצר. זה יכול להיקרא הראשון בהרכב החלבון במוצרים צמחיים. זה ידוע בתור מוצר המשמש לעתים קרובות במקום בשר תעשיית המזון. אבל בתזונה היומית עדיף לתת לזה מקום כתוספת. זה יכול להחליף דייסה.

טבלה סופית של מזונות עשירים בחלבון (ל-100 גרם)

בשר ודגים:

שֵׁם	כמות	שֵׁם	כמות	שֵׁם	כמות
בשר בקר	23 גר'.	כבד חזיר	19 גר'.	אנשובי	24 גר'.
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	19 גר'.	לֵב	15 גר'.	סלמון	21 גר'.
בשר חזיר	26 גר'.	לובסטר	26 גר'.	סרדינים	19 גר'.
עגל	23 גר'.	בס ים	24 גר'.	דָג מָלוּחַ	18 גר'.
ארנב	24 גר'.	חִדקָן	22 גר'.	טונה	24 גר'.
עוף	22 גר'.	לְשׁוֹנָן	19 גר'.	מָקָרֶל	17 גר'.
ברווז צלוי	10 גר'.	סעידה	24 גר'.	פוֹרֶל	18 גר'.
נקניק מבושל	15 גר'.	בַּקָלָה	15 גר'.	סלמון ורוד	21 גר'.
חזיר	13 גר'.	בַּקָלָה	20 גר'.	סלמון	21 גר'.
בייקון	22 גר'.	ספרטים	18 גר'.	סנדל	19 גר'.
בשר כבד	18 גר'.	פולוק	16 גר'.	מוּלִית	26 גר'.

ביצים:

מוצרי חלב:

אֱגוֹזִים:

איך לרדת במשקל עם מזון חלבון

זה לא נדיר שיש שאלה לגבי איפוס עודף משקלעם מזונות המכילים הרבה חלבון. זה אפשרי. דיאטות עם דומיננטיות של מזונות חלבונים נחשבות מוצלחות למדי. זאת בשל העובדה שחלבון אינו הופך לשומן. ראוי לציין כי עם מערכת תזונה כזו אסור בהחלט לוותר על פחמימות. צריך להיות לפחות 100 גרם ליום. כדי לרדת במשקל, כדאי להשתמש רק ברשימה של מזונות המכילים די הרבה חלבון, קלים לעיכול ונחשבים דלי קלוריות. קודם כל, אלו הם עוף, הודו, גבינת קוטג', ביצים, נבטי בריסל וסויה.

תזונת חלבון: תפריט לשבוע

תזונת חלבון נבחרת לרוב על ידי אלה שצופים בדמותם, עוסקים בכושר, פיתוח גוף או ספורט מקצועי. זכה לפופולריות רבה דיאטות חלבוןלירידה במשקל. העיקרון של דיאטה כזו הוא שנוצר מחסור בפחמימות שהן מקורות האנרגיה העיקריים, כתוצאה מכך, תהליכים מטבוליים מסודרים מחדש ומתחילים לצרוך מצבורי שומן.

מספר רב של דיאטות חלבון שונות פותחו לירידה במשקל. חלק מהדיאטות כוללות דחייה מוחלטת של פחמימות ושומנים, חלקן מאפשרות כמות קטנה מהם, לכל הדיאטות יש יתרונות וחסרונות וגם חסרון אחד משותף – תזונה לא מאוזנת. תזונאים ממליצים להשתמש בדיאטות חלבון בזהירות ורק תוך כדי ירידה במשקל.

תפריט תזונת החלבון כולל מזונות דלי שומן. מומלץ להרתיח, לתבשיל, לאפות או לאדות מוצרים.
סוכר אינו נכלל לחלוטין, הכל פחמימות מהירותורטבים עתירי קלוריות. אתה צריך לאכול לפחות 4 פעמים ביום.

היום הראשון

• ארוחת בוקר - גבינת קוטג' דלת שומן.
• ארוחת צהריים - יוגורט ואשכולית אחת.
• ארוחת צהריים - שתיים חזה עוף, ברוקולי, כוס חלב חמוץ.
• ארוחת ערב - כוס גבינת קוטג', 1 גזר בינוני מגורר.

יום שני

• ארוחת בוקר - יוגורט, תפוח.
• ארוחת צהריים - כל בשר רזה, גבינה, עגבנייה, פלפל.
• ארוחת צהריים - 200 גרם דגים, סלט גזר, 0.5 תפוחים וסלרי.
• ארוחת ערב - סלט ירקות, שתי ביצים.

היום השלישי

• ארוחת בוקר - יוגורט וכוס תותים.
• ארוחת צהריים - כוס גבינת קוטג' מגורען עם פטרוזיליה.
• ארוחת צהריים - שני חזה עוף, תרד, 0.5 כוסות חלב אפוי מותסס.
• ארוחת ערב - 200 גרם סלט בשר, קישואים ועגבניות, 2 פרוסות בשר חזיר.

היום הרביעי

• ארוחת בוקר - כוס גבינת קוטג'.
• ארוחת צהריים - חלב חמוץ, 0.5 כוסות פטל.
• ארוחת צהריים - 200 גרם של כל בשר רזה, גזר, חלב.
• ארוחת ערב - ירק עם עשבי תיבול, 2 ביצים.

יום חמישי

• ארוחת בוקר - יוגורט, שתי קלמנטינות.
• ארוחת צהריים - כוס גבינת קוטג' מגורען.
• ארוחת צהריים - 200 גרם מכל דג ים, סלט עגבניות עם פטרוזיליה ופלפל אדום, יוגורט.
• ארוחת ערב - 200 גרם גבינת קוטג', תפוח וגזר אחד.

יום שישי

• ארוחת בוקר - גבינת קוטג', חלב.
• ארוחת צהריים - חלב חמוץ.
• ארוחת צהריים - שני חזה עוף עם שעועית, יוגורט.
• ארוחת ערב - שתי פרוסות בשר חזיר עם תירס וברוקולי, ביצה.

היום השביעי

• ארוחת בוקר - קפיר, חצי כוס מכל פירות יער.
• ארוחת צהריים - כוס גבינת קוטג', פרוסת חזיר.
• ארוחת צהריים - צלי כבד עוף, חסה עם תפוח.
• ארוחת ערב - יוגורט עם פירות.

תנאי מוקדם לדיאטה הנ"ל הוא לשתות 2 ליטר מים ביום ולקחת קומפלקסים של ויטמיניםכדי שהגוף לא יפתח חוסר חומרים שימושיים. התפריט משוער והמוצרים עשויים להשתנות.

חלבונים, יחד עם שומנים ופחמימות, מרכיבים את התזונה שלנו. כולם חשובים באותה מידה לגוף.

במאמר זה נבחן מהו חלבון, ניצור רשימה של חלבונים במוצרים ממקור צמחי ובעלי חיים, ונציין את הצורך המשוער של אדם בהתאם למינו, גילו וסוג פעילותו.

מהו חלבון?

השם המדעי של חלבון הוא חלבון, שפירושו "ראשון" ביוונית. חומר מולקולרי גבוה ממקור אורגני מורכב מחומצות אמינו. חלבון הוא חלק מכל, לחלוטין מכל תאי הגוף. רוב התאים מורכבים מחצי ממנו.

IN גוף האדם 21 חומצות אמינו, 8 מהן חיוניות לתפקוד מלא. זֶה:

• לאוצין;
• ליזין;
• valine;
• טריפטופן;
• מתיונין;
• ת'רונין;
• איזולאוצין;
• פנילאללין.

חיוני פירושו שלגוף אין את היכולת לייצר אותו בעצמו ולכן עליו לקבל אותו ממקורות חיצוניים. כדי לעזור לך, יש טבלה למטה.

תפקוד החלבון בגוף

אז, מבחינה ויזואלית עבורך, חלבון הוא:

• שרירים;
• עוֹר;
• איברים;
• שיער.

ואם נסתכל על זה באופן גלובלי, חלבון מספק לך קיום מלא, שכן:

צרכי חלבון אנושיים

אחרי כל מה שנאמר על חלבון, אתה עלול לקבל את הרושם שיותר עדיף. למה לא לתת לגוף כל כך הרבה דברים שימושיים, אם אפשר? עם זאת, זוהי תפיסה מוטעית. הטוב ביותר האויב של הטובים. אין דבר מועיל יותר לאדם מאשר איזון, ללא קשר ליישום. בהקשר זה נגזרה נוסחה המחשבת את כמות החלבון האופטימלית לאדם בהתאם לחייו ומשקלו. אז, הכמות הממוצעת היא 0.85 גרם חלבון לק"ג משקל. כמות זו מכסה דרישה יומיתבחלבון. כמות החלבון במזונות (טבלה למטה) תעזור לך להרכיב נכון את התזונה שלך.

ועכשיו - הפרטים. אם אתה נוהג תמונה פעילהבחיים, אז יש להגדיל את כמות החלבון ל-1.7 גרם לק"ג משקל. עם פרופורציה זו, סינתזת חלבון בשרירים עולה. אם נסתכל על האינדיקטורים של הספורטאים, הנתונים הם כדלקמן:

• כדי לפתח או לשמור על מסת שריר קיימת, עליך לצרוך כ-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל;
• כדי להפחית זאת, ניתן להגדיל זמנית את הצריכה ל-1.9 גרם חלבון לק"ג משקל.

טבלת חלבונים במזונות ממקור מן החי

לחלבונים מהחי, בהשוואה לעמיתיהם מהצומח, יש הרכב מושלם יותר של אותם חלבונים. קחו בחשבון את רשימת המזונות העשירים בחלבון ממקור מן החי.

מוצרים
ביצה של תרנגולת	12,8
אבקת ביצים	44,8
מֵי גְבִינָה	3
חלב שומן בינוני	2,9
קפיר שומן בינוני	2,7
גבינת קוטג' דלת שומן	18
גבינת קוטג' 5% שומן	10,1
גבינת קוטג' 9% שומן	9,7
גבינה "רוסית"	25
גבינת פרמזן	36
בשר בקר	19
בשר חזיר רזה	16,5
דג אדום (סלמון ורוד)	20,9
פילה עוף	22
בשר כבד	17,5
לֵב	15
פילה הודו	21,4
בשר ארנב	21
עגל	19,8
נקניק מבושל	14
נקניק מעושן גולמי	15,7
שרימפס	27
טונה	23
סלמון	21
דיונון	18
בַּקָלָה	17
דָג מָלוּחַ	16,4
שפה	15,8
שמנת כבדה, שמנת חמוצה	2,8

טבלת חלבונים במזונות מהצומח

לצמחונים קשה יותר לגייס עובדים הנורמה הדרושהמוצרים כדי לספק לגוף את חומצות האמינו הדרושות, ברוב המקרים הם צריכים להיעזר בתוספי תזונה מיוחדים.

שקול את רשימת המקורות הצמחיים.

מוצרים	כמות חלבון ל-100 גרם, גרם
אפונה יבשה	21,9
שעועית	23,8
פולי סויה	26,1
עדשים	28
קמח חיטה פרימיום	10,8
קמח שיפון	10,7
שיבולת שועל	11,2
כוסמת	13,2
אורז	6,9
דוֹחַן	12,4
סוֹלֶת	12
גריסי פנינה	8,7
גריסי שעורה	9,8
בֹּטֶן	26,4
תירס	8,5
תפוח אדמה	2
חציל	1,1
כרובית	2,6
כרוב אדום	0,6
כְּרוּב כָּבוּשׁ	1,9
בצל בצל	1,5
בצל ירוק	1,4
גזר	1,3
תרד	2,9
סלט ירוק	1,6
סלק	1,6
צְנוֹן	1,9
צימוק	1,8
שקד	58

באופן אידיאלי, אתה צריך לשלב חלבונים ממקור מן החי והצומח בתזונה שלך, שכן האחרונים הם מקור לסיבים וויטמינים. בנוסף, הוא קל יותר לעיכול ואינו נושא עמו שומן וכולסטרול, בניגוד למקבילו החיות. טבלת חלבונים במזונות תעזור לכם לשמור על איזון.

מחסור בחלבון והשלכותיו

כדי לדמיין את ההשלכות של מחסור שיטתי בחלבון, מספיק פשוט לקרוא שוב את כל הפונקציות העיקריות שלו בגוף ולחשוב לאחור. במילים אחרות, מחסור בחלבון הוא:

• מערכת חיסון מוחלשת;
• כשל בתהליכים המבטיחים תפקוד נוח של הגוף;
• בעיות בשרירים, עור, שיער, תשישות כללית;
• אֲנֶמִיָה.

עודף חלבון והשלכותיו

הכל טוב במידה, את זה כולם יודעים. במרדף אחר מסת שריר, הקלה יפה וגזרה מפותחת, ספורטאים רבים נוטים לאכול יותר מדי חלבון. זה תקף גם למי שמכור לדיאטות עם תוכן נמוךפחמימות ומרוויח את הכמות העיקרית נורמה יומיתקלוריות מחלבונים ושומנים. יש לזכור כי טבלת החלבון במוצרים תאפשר לך לדבוק בנורמה.

1. עודף שיטתי של נורמות חלבון טומן בחובו התפתחות של אבנים בכליות. הסיכון עולה פי 2.5!
2. עודף חלבון יכול לעורר התפתחות של מחלות כמו אוסטאופורוזיס. אם יש לך בעיות בכליות, אפילו קלות, מנת טעינהסנאי יחמיר אותם.
3. התייבשות. כן, אכן, זו לא הבעיה הגרועה ביותר בהשוואה לאחרים; זה מספיק רק לצרוך את כמות הנוזל הנדרשת.
4. עודף חלבון מגביר את הסיכון מחלות אונקולוגיות מערכת עיכול.
5. אם יש חוסר איזון בתזונה עם עודף חלבון, יכולה להתפתח קטוזיס. תהליך זה מאופיין בצמיחת גופי קטון (תוצר של פירוק תאי שומן). עודף קטונים מרעילים את הגוף וגורמים לבחילות, הקאות וריח אצטון מהגוף. במקרים קיצוניים, מצב זה יכול להוביל לתרדמת ketoacitosis, המהווה איום ישיר על החיים. כדי להימנע מכך, התאימו את התזונה שלכם בחוכמה (טבלת החלבון במזונות תעזור בכך).

תוספי תזונה עשירים בחלבון

מה לעשות אם אתה לא יכול לקבל את כמות החלבון שנקבעה עם מזון רגיל? זה המקום שבו אנשים מיוחדים באים להציל תוספים תזונתיים. אל תפחד - זה חל בעיקר על ספורטאים, מכיוון שהאדם הממוצע "יאכל" את 0.85 הגרם שלו לכל קילוגרם משקל ללא בעיות. אל תפחד, אלה לא מוצרי מזון, לא סטרואידים וסיפורי זוועה אחרים, אלה הם חלבון טהור. מטבע הדברים, יש צורך לגשת לבחירה בכל אחריות - לא רק כמות החלבונים במוצרים (טבלה למעלה), אלא גם ביקורות ממקורות רציניים צריכות להוות את הבסיס. לדוגמא, ראוי לציין במיוחד את תוסף ה-BCAA הפופולרי כיום - זהו אותו חלבון שכבר התפרק עבורכם, ונשאר שלוש חומצות אמינו חיוניות, מהן מורכבים כ-30% מהשרירים. תוסף זה מצוין במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית כיוון שהוא מגרה התאוששות מהירהשרירים.

שורה תחתונה

מה עוד אפשר לומר? חלבון הוא אחד משלושת עמודי התווך שעליהם נשענת בריאות האדם.

הרכב החלבונים במוצרים חשוב ביותר בתהליך הבנייה דיאטה בריאה. אין צורך לפקח בקנאות על גרם החלבון שנקבע לק"ג משקל - הכמות שלו יכולה להשתנות מיום ליום בהתאם להעדפותיך, אך הממוצע צריך להיות בגדר הנורמה.

הבסיס לתזונת האדם הוא שומנים, חלבונים ופחמימות. מרכיב חשובאחראי על היווצרות רקמת שריר בגוף האדם, ציפורניים חזקות ו שיער יפה, פועל כחלבון - חלבון פשוט. החומר מורכב מחומצות אמינו, שרובן נמצאות במזון. על מנת שהתזונה שלכם תהיה בריאה ובריאה, עליכם לאכול מזונות המכילים חלבון.

לתפקוד תקין של הגוף, אכלו מזונות עשירים בחלבון.

תפקידים עיקריים של חלבונים

חלבונים הם תרכובות של חומצות אמינו שאחראיות למשימות חשובות:

• הם חומר בניין להיווצרות המבנה התאי והרקמות של איברים;
• אחראי על ייצור המוגלובין;
• לפעול כחומר ליצירת חומרים ותרכובות המגנים על הגוף מפני זיהומים;
• לקחת חלק בספיגה בגוף רכיבים שימושיים(מינרלים, פחמימות, שומנים).

תרכובות חלבון נספגות בגוף ואינן מצטברות, מה שהופך אותן לחומרים חיוניים. זה אומר לתפקוד תקין איברים פנימייםחשוב למלא באופן קבוע את מאגרי החלבון.

תפקידים עיקריים של חלבונים

חוסר חלבון בבני אדם מוביל ל:

• תפקוד לקוי של בלוטות אנדוקריניות ואנדוקריניות;
• הידרדרות בהרכב הדם;
• הפרעה בתפקוד המוח;
• האטת גדילה והתפתחות של ילדים צעירים.

מזונות עתירי חלבון

השילוב של מוצרים מהצומח והחי מבטיח אספקה ​​מאוזנת של חומצות אמינו חיוניות לגוף.

יש לזכור שהתזונה לא צריכה להיות מורכבת מחלבון טהור, אחרת היא עלולה להשפיע לרעה על מצב האיברים הפנימיים:

• לגרום לבעיות בכבד ובכליות;
• לחזק תהליכי ריקבון במעיים;
• לשבש את איזון החומצה;
• ליצור עומס גדול על התפקוד הסודי של מערכת העיכול.

לשלוט בערך צריכה יומיתחומצות אמינו חשובות, אתה צריך לדעת אילו מזונות מכילים הכי הרבה מהם.

אתה צריך לצרוך לא רק מוצרים מן החי, אלא גם מוצרים מהצומח.

רשימת מוצרי צמחי מרפא

במה מוצרים צמחייםהרבה חלבון? פירות, פירות יבשים, ירקות, קטניות ודגנים – צריכתם יכולה לספק באופן מלא את הצורך של הגוף בחומצות האמינו הדרושות.

תרשים מזונות צמחיים עתירי חלבון.

שם מוצר	חלבון ל-100 גרם, (גרם)
קטניות:
אפונה	22,5
עדשים	28,4
שעועית	23
דִגנֵי בּוֹקֶר:
כוסמת	13
דוֹחַן	12
גריסי תירס	11
מוצרי חיטה:
לחם	8
פסטה	10,4
מוצרי שיבולת שועל: דִגנֵי בּוֹקֶר
גריסים שיבולת שועל	11
אֱגוֹזִים:
אגוז מלך	15,2
פיסטוקים	20
שקד	18,7
בֹּטֶן	26,3
זרעים: זרעי חמניות
דלעת	24,8
שׂוּמשׂוּם	20
ירקות וירוקים:
כרוב ניצנים	4,9
שמפיניון	4,3
פטריות לבנות	4
פירות, פירות יבשים: דומדמניות שחורות
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	5,3
תאריכים	2,6
משמשים מיובשים	2,3
צימוק	1,9

תרכובות חלבון יכולות להיות שלמות (אפונה, שעועית, פולי סויה) או לא שלמות (דגנים מלאים). הנוכחות שלהם בתזונה היומית צריכה להיות ביחס של 60% עד 40%, בהתאמה.

רשימת מוצרים מן החי

המקורות העיקריים לחלבון מן החי הם כמעט כל הסוגים:

• בָּשָׂר;
• פירות ים;
• ציפורים.

שולחן מזון לבעלי חיים עם תוכן כמות מקסימליתחֶלְבּוֹן.

שֵׁם	חלבון, גרם (לכל 100 גרם מוצר)
בָּשָׂר
בשר חזיר	11.7 (שומן) -14.7 (בשר)
בשר בקר	18,6-20
עגל	19,7
בשר סוס	19,5
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	15,6-19,8
בשר ארנב	21,1
לב בקר	16,2
כליות חזיר	13
ציפור, ביצים
תרנגולות	18,2-20
טורקיה	19,5
אווז	15,2
ברווז	15,9
ביצי עוף	12,8
דג
סלמון צמוד	22
סלמון ורוד	21
מקרל סוס	18,6
מָקָרֶל	18,1
ברבוט	18,8
בס ים	18,3
דָג מָלוּחַ	19
קרפיון צולב, פייק	17,8
סנדל	16,1
אַבְרוֹמָה	17,1
קַרפִּיוֹן	16
בַּקָלָה	16
נוואגה	16,1
בַּקָלָה	16,7
פולוק	15,9
שדנית	13,4
פירות ים
דיונון	18
שרימפס	18
כבד בקלה	4,2
קַוויָאר: חִדקָן
מַחלָבָה
חלב: חֶלְבּוֹן מְעוּבֶּה
קפיר	2,8-3
גבינת קוטג	14-18
ברינזה	17,9
קרם (יבש)	23
גבינה: הוֹלַנדִי רוּסִי מְסוּגסָג
מסות גרגיר מתוק וגבינות	7,2

לא כל המזונות עתירי החלבון הרשומים טובים לגוף. לפיכך, גבינות קשות, גבינת קוטג' דלת שומן, סוגים מסוימים של בשר ודגים מכילים הרבה שומן, אשר שימוש תכוףלפגוע בבריאות שלך.

מוצרים המכילים חלבונים לירידה במשקל

חומצות אמינו תורמות לחילוף חומרים תקין בגוף ולספיגה של חומרים מזינים. אם התזונה שלכם מאורגנת כראוי, מזונות חלבונים עוזרים לכם לאבד עודפי שומן מבלי לאבד מסת שריר.

דיאטת חלבון

חלבון פנימה צורה טהורהספורטאים רבים משתמשים בו כדי לבנות שרירים. בנוסף לתוספי מזון מיוחדים, צריך לאכול נכון – מזון צריך להכיל הרבה חלבון ומעט שומן. עיקרון זה החל לשמש לירידה במשקל. בין האפשרויות הרבות לירידה מהירה במשקל, דיאטות חלבון הן היעילות ביותר.

1. חזה עוף (180 גרם מוצר מכיל 41 גרם חלבון ו-2 גרם שומן). זה הולך טוב עם אורז וירקות מבושלים.
2. בשר בקר רזה מכיל את כל סוגי חומצות האמינו החיוניות והלא חיוניות. 200 גרם של מוצר מכיל 42 גרם חלבון ו-14 גרם שומן.
3. מְבוּשָׁל ביצי תרנגולתשייכים למזון קל לעיכול. 7 ביצים מכילות 40 גרם חלבון ו-35 שומן.
4. פילה סלמון (200 גרם – 40 גרם חלבון, שומן – 28 גרם). בעת דיאטת חלבון, יש לאכול אותו לפחות 2 פעמים בשבוע לארוחת ערב.
5. בשר ארנבת (21 גרם חלבון ו-4 גרם שומן) מכיל ויטמינים מקבוצת B וברזל ומהווה מוצר תזונתי רב ערך.

במהלך הדיאטה, כדאי לצרוך חלב רזה, גבינת קוטג' ויוגורט. בדגים, העדיפו סלמון ורוד, טונה, סלמון, כמו גם זני בשר לבן.

תנאי חשוב לדיאטת חלבון הוא אי הכללת קמח ומזונות מתוקים ככל האפשר. אחרת, תוצאות חיוביותשיטה זו לא תעזור לך לרדת במשקל.

הגבלות על שימוש בתזונה חלבונית:

• קשישים (בשל שינויים הקשורים לגיל בגוף, חלבון טהור יכול לעורר עלייה בקרישת דם ובקרישי דם);
• אנשים שמנים;
• מחלות של מערכת העיכול ( היווצרות גזים מוגברת, דלקת הלבלב, קוליטיס;
• הפרעות בכליות.

אתה לא צריך לנקוט דיאטת חלבון אם אתה שמן

דיאטת חלבון היא אידיאלית עבור ספורטאים ומפתחי גוף, כמו גם צעירים שרוצים לרדת במשקל עודף. העיקר הוא לארגן את התזונה בצורה נכונה, והתוצאות לא ימשיכו לחכות.

חלבונים במזונות ממלאים תפקיד חשוב לתפקוד תקין של איברים פנימיים. חשוב להבין שלא כל המזונות המכילים הרבה חלבון הם בריאים. בנוסף לחלבון, גבינה שומנית, גבינת קוטג', חלב, בשר ודגים מכילים גם שומנים ופחמימות. הם אחראים על ייצור אנרגיה, ובעודף הם עלולים להזיק לגוף ולגרום לעלייה ברמות הכולסטרול בדם, להשמנה ולחריגות נוספות. לכן, אתה צריך לדעת בדיוק מה מכיל חלבון ולהעדיף מזון קל לעיכול.