תכנון ארוחות בריאות. יתרונות בריאותיים של ירקות

שלום!

ייתכן שהתחלת לסבול מבעיות בבריאות וברווחה שלך. או שנמאס לך להיות בעל העצמות הגדולות מבין החברים שלך. אולי הבוקר ההשתקפות במראה אמרה לך ישירות -צריך לעשות משהו. מדי יום מחליטים אלפי אנשים, מסיבות אלו ואחרות, לעבור לתזונה נכונה.

ההחלטה ראויה לשבח, אבל כדי להגיע להצלחה, אתה צריך לדעת לפחות את היסודות של תזונה נכונה. האינטרנט מלא במשאבים שמתחרים במיתוסים (אי אפשר לאכול אחרי 6) ובשיטות לא מדעיות שמסוכנות לבריאות ("קפיר" ודיאטות אחרות). במאמר זה לא תמצאו דבר כזה, כאן רק מגובה במדע (60 מקורות מדעיים) והניסיון האישי שליעקרונות יעילים של תזונה בריאה.

המהות של תזונה נכונה - למה צריך אותה?

1. תזונה נכונה (PN) היא המפתח לבריאות והבסיס תמונה בריאהחַיִים.הגוף שלך זקוק למזון לצמיחה, לשיקום תאים ורקמות, לשמירה על טמפרטורת הגוף, לפעילות מוטורית ולתהליכים נוספים. מה שאתה אוכל משפיע על הרווחה שלך, על מצב הרוח שלך, מראה חיצוניוהכי חשוב, לבריאות שלך.
2. תזונה לקויה מובילה למחלות, מפחית חסינות ומופקד על הצדדים. אם הלכת בדרך של אורח חיים בריא, אתה מתאמן, אבל ממלא את עצמך בכל מיני זבל - לא תשיג את המטרה שלך.
3. יום יומי אכילה בריאהיש לזהמַכרִיעַגם לירידה במשקל וגם לעלייה מסת שריר.

עִקָרוֹן: תזונה נכונה היא לא פעולה חד פעמית של הכנה לקיץ, אלא סגנון חיים, אורח חיים בריא המאפשר לך להרגיש מצוין ולהיות בכושר כל השנה.

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה

0. מים

בני אדם, בניגוד למאמר זה, הם כ-65% מים. מים מעורבים בכל דבר תהליכים מטבולייםוהוא פשוט הכרחי לתפקוד הגוף שלך, במיוחד בעת ספורט. מים נחוצים עבור ויסות חום וספיגה חומרים מזיניםופינוי "פסולת". אפילו התייבשות קלה (1-2% ממשקל הגוף) פוגעת בתפקוד המוח ומפחיתה את רמת הביצועים הגופניים.

אז שתו, שתו ושוב שתו (מים)!צריכת המים היומית הממוצעת היא 3.7 ליטר לגברים ו-2.7 ליטר לנשים, הנתון המדויק תלוי בפעילות ובגורמים נוספים. ואתה צריך לשתות מים נקיים, לא קולה/מיץ/תה - הם לא נחשבים.

עֵצָה: שתו 1-2 כוסות מים לפני כל ארוחה – תהרגו שתי ציפורים במכה אחת: תאכלו פחות ותעמדו בדרישת המים שלכם.

1. איזון

העיקרון החשוב ביותר של תזונה נכונה (כולם החשובים ביותר במאמר זה). מזון חייב להכיל כמות מספקתכל אבות המזון (נוטריינטים) הדרושים לגוף - חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים.

מקרונוטריינטים (חלבונים, שומנים ופחמימות - שלושת ה-BZHU) נחוצים בכמויות גדולות. מיקרו-נוטריינטים (ויטמינים ומינרלים) מסופקים בדרך כלל יחד עם אחיהם המאקרו ונדרשים בכמויות קטנות יותר. הגוף אינו יכול לתפקד כראוי אם הוא חסר ברכיב תזונתי אחד או יותר.

תזונה חד-צדדית, למשל, "כוסמת", "אשכולית" ועוד דיאטות פלא/מונו, מזיקות לבריאות.

2. אוכל "אמיתי".

מזון מעובד הוא דרך בטוחה עודף משקלוהשמנה. למה? ההשפעה התרמית של מזון מעובד חלשה ב-50%. כלומר, הוא דורש פי 2 פחות קלוריות לספיגה. החסרונות האחרים שלו:

• מוביל לאכילת יתרגירוי ייצור דופמין - הורמון ההנאה;
• גורם לאוכלהִתמַכְּרוּת, מתנהג כמו סם ("עוד (לא) חפיסת שוקולד" - נשמע מוכר?);
• מְעַטִים מוֹעִילחומרים מזינים;
• הרבה פחמימות מהירות, שומני טראנס ואחריםמזבלות אשפה.

במשך מאות אלפי שנים, האדם אכל את מה שהטבע נתן לו (או חנית חדה), היה בכושר ונראה נהדר. כעת 99% מהבעיות עם השמנת יתר נובעות לא מ"עצמות גדולות", אלא מעודף מזון עתיר קלוריות לעיכול קל - בטבע, אדם היה צריך לרוץ די הרבה בג'ונגל כדי לקבל את המקבילה לצ'יזבורגר.

אכלו רק מה שאתם יכולים למצוא בטבע: ירקות, פירות, בשר, דגנים מלאים, אגוזים. זוהי תזונה נכונה.

3. מאזן אנרגיה

החוק הראשון של התרמודינמיקה קובע: "האנרגיה הפנימית של מערכת מבודדת נשארת ללא שינוי". לא ניתן ליצור או להרוס אנרגיה, היא עוברת רק מצורה אחת לאחרת.

1. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוךפָּחוֹתאנרגיה ממה שאתה מוציא.
2. כדי לעלות במשקל, להיפך, אתה צריך לצרוךיותר.
3. אתה תאכל יותר מדי ואתה תהפוך נוֹעָז.

זה פשוט. שום קסם כמו היחס הנכון בין תוספי תזונה, תדירות מיוחדת של ארוחות, תזונת ספורט או תרופות לא יכול להתווכח עם הכללים הללו. אם אתה צריך להאשים מישהו, התחל עם האבולוציה, היקום, רוסיה המאוחדת.

קלוריות לא תמיד שוות.למקרונוטריינטים שונים יש השפעות ארוכות טווח שונות על חילוף החומרים וההורמונים, עוד על כך בהמשך.

ל להוריד 0.5 ק"ג שומן בשבוע, ליצור גירעון קלורי של 20% מהערך היומי.

ל להעלות 1 ק"ג מסת שריר רזה בחודש(זה אפשרי אם אתם מתחילים) עם עלייה מינימלית בשומן, צרו עודף של 20%, ואז התאימו לפי התוצאה.

זה יחסוך אותך ממתמטיקה .

חָשׁוּב: ללא קשר למטרה, המשקל שלך לא אמור להשתנות מהר מדי (לא סופרים את הנהירה/היציאה של מים).

4. היחס הנכון בין חלבונים, שומנים ופחמימות

בוא נלך מהחלבון - 2.5-3 גרם לק"ג ממשקלךצריך להיות מונוליט בתזונה היומית (אם אינך עוסק עדיין בספורט, 1.5 גרם/ק"ג יספיקו לך). שאריות ערך יומיקלוריות מחולקות בין פחמימות ושומנים:

1. על רווח המוני -70/30 ;
2. לשריפת שומן - במסדרון מ20/80 לפני 80/20 , משתנה מיום ליום;
3. על שמירה על משקל -50/50 .

צריך להיות חלבון בכל ארוחה - החל מ-30 גרם.

ניתן לשלב מקרו-נוטריינטים. " אוכל נפרד"(כללי תאימות מוצרים) אינם מבוססים מבחינה מדעית. זה לא מספק יתרונות בקרת משקל.

5. לאכול לפני ואחרי האימון

1. הארוחה שלך לפני האימון בהחלט צריכה להכילחֶלְבּוֹןו פחמימות(בתוספת אולי קצת שומן) - לאנרגיה וסיבולת;
2. מרווח הזמן בין הארוחות לפני ואחרי האימון לא אמורעולה על 3 שעות, בהתחשב בכך שתהליך האימון הרגיל נמשך כשעה;
3. ארוחה שלאחר האימון צריכה לכלולפחמימות מהירות(20-60 גרם) ואיכותיחֶלְבּוֹן(30+ גרם) - רוב מה שאתם אוכלים ילך לחידוש הגליקוגן בשרירים ושיקומם.

עצה מכוערת: אם התשוקה שלך למשהו מתוק/עמילני לא נותנת לך מנוחה, זללו אותו מיד לפני או מיד אחרי האימון. האנרגיה תלך לעבודה, לא לצדדים. עם זאת, עקבו אחר מה שאתם אוכלים וזכרו כי לחמניות מתוקות הן נורא עשירות בקלוריות ויכולות בקלות לצרוך את כל הקצבה היומית שלכם.

6. עקביות

אכילה נכונה רק תועיל לך בטווח הארוך.דיאטות זמניות לא עובדות. אנשים שעושים דיאטה ואז עוזבים רק מחמירים את המצב. הם מחזירים (ומרוויחים) בעיות בריאותיות חדשות וירדו במשקל, עולים בעיקר בשומן - "אפקט היו-יו".

7. תדירות הארוחות

רוב המחקרים מאשרים זאתמספר הארוחות ביום אינו משפיע על המשקל והרכב הגוף. במהלך דיאטות שריפת שומן, הגדלת תדירות הארוחות אינה מובילה התוצאות הטובות ביותר. יתר על כך, פגישות תכופותמזון יכול להגביר את הרעב.

אולם עבור בריאות כלליתומשמעת, נסו לאכול כמולפחות 3 פעמים ביום. תוך כדי כמות גדולה, פשוט לא תוכל לאכול את כל הקצבה שלך ב-3 פעמים - תצטרך 5-6 ארוחות.

8. תאכל מתי שאתה רוצה

תשכחו משטויות-לא-אחרי-שש ובלילה ומתי-חדש. אבל היצמד לשגרה יציבה. אם אתם אוכלים בצורה לא סדירה (היום ארוחת בוקר וערב, ומחר 5 ארוחות) - חילוף החומרים שלכם מופרע והקלוריות נשרפות לאט יותר.

9. נהלו יומן אוכל

אנשים בדרך כלל מעריכים לא נכון את הכמות שהם אוכלים (במידה פחותה). יומן מזון יאפשר לספור במדויק את הקלוריות הנצרכות ביום ולהתאים את צריכת המזון בהתאם לתגובת הגוף.

נסו גם לתכנן את התזונה שלכם מראש. תכנון יחסוך גם זמן וגם כסף.

אתה יכול להשתמש מיוחדים כיומן תזונה נכונה. אפליקציות ניידות: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. הסר סוכר, במיוחד משקאות מתוקים

זה גורם לקוצים באינסולין (תגלו למה זה מזיק בהמשך) ונאגר במהירות בשומן. סוכר, במיוחד בשילוב עם חומרי טעם וריח במשקאות, מעורר רעב. אתה יכול לשתות ליטר לימונדה/מיץ ולא לשים לב, וזה 420 קלוריות ישר לתוך מאגרי השומן שלך.

איך להחליף סוכר ב תזונה נכונה? לְנַסוֹת חטיפי חלבון, קוקטיילים - הם די בריאים ויכולים להיות טעימים מאוד. אפשרות נוספת היא תחליפי סוכר, כמו סטיביה. פנקו את עצמכם, אבל במידה.

עֵצָה: אם אתם מתכננים לאכול ממתקים, אכלו קודם כל מזון בריא - חלבון, ירקות. אז אתה תפחית אינדקס הגליקמי(תגלו מה זה למטה) קינוח.

11. מבשלים בעצמכם

בישול בבית מקדם ציות דיאטה בריאה. למה?

1. אוכל במסעדה מכיל שפע של מלח, שומנים, סוכרים ושאר טעמים לא בריאים.
2. בישול ביתי הוא דיסציפלינה נהדרת.
3. אתה שולט באופן אישי על איכות המוצרים וה-BJU שלהם.
4. פרסום אוכל ביתי באינסטגרם נעים שבעתיים.

אז אם אתה יודע לבשל, ​​מגניב, אם אתה לא יודע לבשל, ​​למד. כְּבָר חזה עוףאתה יכול להתמודד עם טיגון והרתחה של אורז חום. האינטרנט מלא במדריכים ומתכונים (וודאו שהם בריאים).

הצטייד במיכלים ונשא איתך אוכל. הייתם אומרים שזה מפחיד? אז, זה לא מפחיד לשאת איתך צד?

12. כלל 10%.

כולנו בני אדם, ארוחות רמאות מותרות.10 אחוז מהארוחות השבועיות שלך יכולות להיות ארוחות של רמות.לדוגמה, אם אתה אוכל 4 פעמים ביום, במשך 7 ימים אתה מקבל 28 ארוחות. לכן, אתה יכול להפר את תוכנית 3 - לעגל לטובתך :) - פעם בשבוע. ארוחות רמאות הן אפילו שימושיות: הן עוזרות לך להתגבר על מישור שריפת שומן. עם זאת, נסו להיצמד לפחמימות ולא לשומנים, ואל תשכחו מחלבון.

מה לאכול - מזון בריא וחומרי תזונה

מומחי דיאטה עוד באמצע המאה ה-20 פיתחו פירמידת תזונה בריאה, שקובעת מה לאכול ובאיזה פרופורציה. לפי הפירמידה הקלאסית, הבסיס הוא לחם ודגנים. אחר כך מגיעים פירות וירקות, קצת יותר גבוה - בשר, דגים, מוצרי חלב. החלק העליון מכיל שומנים וממתקים. מדענים מודרניים שיפרו את הפירמידה על ידי שימוש במים כבסיס.

למעשה, הפירמידה נותנת רק מושג גס על תזונה נכונה.אי אפשר לקחת את זה מילולית. אַרְכִיוֹנִי מוצרי חלבוןממוקם רחוק מהבסיס של תזונה בריאה. באימון הגוף צריך יותרסנאי, אז גרסה אחרת של הפירמידה מתאימה לנו יותר.

השאלה "מה זה?" נחשף ביתר פירוט בהמלצות של ארגון הבריאות העולמי ואיגוד הלב האמריקאי. כך,הבסיס דיאטה בריאה צריך להיות מורכב מ:

• פירות,
• ירקות, ירקות
• אֱגוֹזִים,
• קטניות,
• דגנים מלאים (אורז חום, שיבולת שועל מלא),
• דג,
• ציפורים.

צריך לתת עדיפות שומנים בלתי רוויים, להחרים שומני טראנס, לאכול מספיק ירקות ופירות. בואו ננסה להבין את זה ביתר פירוט.

סנאים

1 גרם חלבון = 4 קק"ל

חלבון הוא המקרו-נוטריינט החשוב ביותר בתזונה שלך, בין אם אתה מחפש לעלות שרירים או להוריד שומן.

יש מיתוס שחלבון מסוכן לבריאות: הוא מזיק לכליות, שוטף סידן וכו'.

כאן תכונות עיקריות של חלבון:

1. חלבון אינו מזיק לעצמות- הצריכה הגבוהה שלו מגבירה את הצפיפות רקמת עצםומפחית את הסיכון לשברים;
2. יותר מדי חלבון בתזונה יכול להזיק לכליות, אבל רק אצל אנשים עם מחלת כליות חמורה קיימת -זה לא חל על אנשים בריאים;
3. חלבון מפחית את הסבירות שליתר לחץ דם והשמנה ;
4. מורכב מחלבון (קולגן, קרטין)שיער וציפורניים- צריכת חלבון לא מספקת מחמירה את מצבם(בנות!!!);
5. יש צורך בכמות מספקת של חלבוןלצמיחת שרירים ולמניעת אובדן שרירים בזמן גירעון קלורי ;
6. מזון עשיר בחלבוןמרווה היטב, וזה חשוב אם המטרה שלך היא .
7. לחלבון יש השפעה תרמוגנית -30% מהאנרגיה המתקבלת מחלבון מושקעת על עיכול ושימוש על ידי הגוף. לשם השוואה: פחמימות תופסות רק 5-10%, והשומן בדרך כלל תופס בין 0 ל-3%. לכן, תזונה עשירה בחלבון מזרזת את הוצאת הקלוריות;
8. החלבון הוא הקשה ביותר לאגור בשומן. הוא משמש בעיקר לבניית שרירים ותיקון רקמות.

כמה חלבון יש?על פי מחקר, אנשים שעוסקים בפעילות גופנית צריכים לצרוך לפחות 2 גרם/ק"ג חלבון ליום. אני ממליץ להשתמשמינימום 2.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום.לדוגמה, עבור גבר, בואו נקרא לו סטיב, השוקל 85 ק"ג ומוביל תזונה בריאה, דרישת החלבון תהיה 2.5 על 85 = 213 גרם.

חלבון הוא נושא, אבל אל תגזימו. הגבול העליון המקובל הוא 3.5 גרם/ק"ג משקל גוף עבור אנשים מותאמים היטב.

מקורות חלבון איכותיים:

• עוף,
• בשר בקר,
• טורקיה,
• ביצים,
• דג,
• שרימפס,
• שעועית,
• סויה,
• גבינת קוטג,
• שייק חלבון (הכל למעלה, אבל טחון ומבודד משומן).

חָשׁוּב: יש לוודא שאחוז השומן קטן (<10г/100г).

שומנים

1 גרם שומן = 9 קק"ל

שומנים נחוצים לתפקוד תקין של הגוף. נְקוּדָה.בשנות ה-80 של המאה הקודמת בארה"ב, היצרנים שכנעו את האוכלוסייה ששומן מזיק כדי למכור את המוצרים נטולי השומן שלהם במחיר פי 2. למרבה הצער, הסטריאוטיפ הזה מושרש היטב. אבל לא השומנים משמינים אנשים, להיפך. תזונה נכונה צריכה לכלול אותם.

שומנים הם:

• בלתי רווי(נחשב "טוב") - בעיקר מזון צמחי;
• ו רָווּי(נחשב "רע") - בעיקר מוצרים מן החי.

תנו עדיפות לשומנים בלתי רוויים. אל תשכח את השומנים הרוויים - הם צריכים להיות בתזונה בריאה, למשל, לייצור טסטוסטרון והורמונים אחרים. פחד משומני טראנס כמו אש. הם משבשים את המערכת החיסונית, עלולים לגרום לדלקת, ולהגביר את הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב. יש הרבה שומני טראנס במיוחד במזון מהיר.

השפעות מועילות של שומנים בלתי רוויים:

1. הכרחי לפעולה רגילהמוֹחַ ;
2. להשפיע לטובה עללב וכלי דם ;
3. לתרום להגדיל מסת שריר ולהפחית שומן, להפחית את רמת הקורטיזול - הורמון הרסני והאויב של השרירים שלך;
4. להגביר את חוזק העצםעל ידי הגדלת כמות הסידן ברקמת העצם;
5. לשפר את השינה.

כמה שומן יש?שוב, למשל, ניקח את סטיב השוקל 85 ק"ג וצורך 2800 קלוריות ביום. כפי שכבר גילינו, נורמת החלבון עבורו היא 213 גרם (852 קק"ל).

1. על רווח המוניסטיב יוסיף כ-500 קלוריות - 3300, 852 קק"ל שהוא כבר הוציא על חלבון, יחלק את השאר 2448 לפחמימות ושומנים -70/30 . מסתבר 1714 קק"ל לפחמימות (428 גרם) ו-743 קק"ל לשומנים (82 גרם) .
2. לשריפת שומניםסטיב יחסוך 20% (560 קק"ל) - 2240, וישנה את היתרה במסדרון מ20/80 (278/1111 = 70 גרם פחמימות ו123 גרםשומן) עד 80/20 (1111/278 = 277 גרם פחמימות ו31 גרםשומן) מיום ליום;
3. על תחזוקה - 50/50(974/974 = 244 גרם פחמימות ו108 גרםשמן)

מקורות לשומנים בריאים:

• אגוזים (אגוזי מלך, בוטנים, שקדים, קשיו),
• שמן זית,
• אבוקדו,
• דגים שומניים (סלמון, טונה, מקרל),
• זרעי פשתן,
• תוספי אומגה 3, שמן דגים.

פחמימות ואינסולין

1 גרם פחמימות = 4 קק"ל

פחמימות הן הפריה האמיתית בעולם המודרני של דיאטות דלות פחמימות. עם זאת, הם גם חשובים ביותר עבור הגוף. סביר להניח שאתה צריך הרבה פחות פחמימות ממה שאתה צורך כרגע.

1. לאחר הצריכה, פחמימות מומרות לגלוקוז, אשר משמש לאחר מכן כמקור אנרגיהאוֹ להצטיידתחת השפעת אינסולין.
2. הגלוקוז מאוחסן כגליקוגן בכבד ובשרירים (טוב) או הופך לטריגליצרידים ונאגר כשומן (לא טוב).
3. גלוקוז יזרום לשרירים ולכבד עד שמאגרי הגליקוגן יתמלאו,השאר ילכו לצדדים.

כל התהליכים הללו מוסדרים על ידי הורמון האינסולין.הנה מה שאתה צריך לדעת עליו:

1. אינסולין אחראי עלצמיחת שרירים ואחסון גליקוגן;
2. מיותרייצור אינסולין מוביל לאגירת שומן ודיכוי שריפת שומן;
3. רגישות לאינסוליןנָמוּך- מופקדת אנרגיהפָּחוֹתלתוך השרירים ו יותרלתוך שומן;
4. גָבוֹהַ- להיפך;
5. אימון כוחהַעֲלָאָהרגישות לאינסולין;
6. פחמימות מהירות בכמויות גדולותנמוך יותררגישות לאינסולין.

העיקרון של תזונה נכונה הוא למנוע עליות פתאומיות באינסוליןכדי לא להפחית את הרגישות לאינסולין. מכאן החוקים:

1. לנסות ל 80% פחמימותליום כולל ארוחת בוקר וארוחות לפני ואחרי האימון.
2. בחר פחמימות עםנָמוּךאינדקס הגליקמי.
3. לאחר אימון, כאשר הרגישות לאינסולין בשיאה ומאגרי הגליקוגן מתרוקנים, צרכו פחמימות עםGI גבוה- הכל ייכנס לשרירים.

אינדקס גליקמי (GI) הוא אינדיקטור להשפעת הפחמימות על הגדלת רמת הגלוקוז בדם והשחרור של אינסולין לאחר מכן. טווח ה-GI הוא מ-1 (האיטי ביותר) ל-100 (סוכר) ועוד. לפחמימות "מורכבות" יש GI נמוך ומספקות אספקת אנרגיה ארוכת טווח לגוף. הם אינם גורמים לקפיצה חדה באינסולין ומהווים מרכיב הכרחי של PN. פחמימות מזוקקות (סוכר, עמילן) הן מהירות ובעלות GI גבוה.

בעת בחירת פחמימות המבוססות על GI, קחו בחשבון את גודל המנה.לדוגמה, ה-GI של אבטיח הוא 73, ושוקולד חלב הוא 43. אבל זה לא אומר שצריך להחליף פירות בשוקולד. ה-GI מציג את ההשפעה של 50 גרם פחמימות הכלולים במזון מסוים. אתה צריך לאכול רק 85 גרם שוקולד או 6.8 ק"ג (!) של אבטיח כדי לקבל 50 גרם פחמימות.

כמה פחמימות כדאי לאכול?לחישוב נורמות הפחמימות, ראה לעיל בפסקה על שומנים.

מקורות בריאים לפחמימות מורכבות:

• אורז חום,
• קְוֵקֶר,
• כוסמת,
• קינואה,
• פסטה מדגנים מלאים,
• לחם מלא,
• ירקות.

פירות וירקות. תָאִית

ירקות ופירות עשירים בפחמימות בריאות, ויטמינים, מינרלים וסיבים. אכלו ירקות בכל ארוחה (תפוחי אדמה ומזונות עמילניים אחרים לא נחשבים). היזהר בעת ייבוש פירות - זה עדיין סוכר.

להשתמשחוק השלושות : שליש מהצלחת צריך להיות ירקות, 1/3 - פחמימות ועוד 1/3 - חלבונים.

כלל השלישים - דגם לוח

בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, ירקות ופירות:

1. לשפר את המיקרופלורה של המעיים ובהתאם לכך,תפקוד המעי ;
2. הורדת רמות הכולסטרולוהסיכון למחלות לב וכלי דם;
3. לעזור להגביר את השובעלשלוט ברעב ;
4. לקדם שריפת שומנים ולשפר את תפקוד מערכת החיסון.

עדיף לאכול ירקות ופירות חיים- טיפול בחום הורג כמה ויטמינים ומגביר את GI. בנוסף, מתנות טבע לא מעובדות משביעות טוב יותר. אכלו אותם עם העור (אם אפשר) כדי להגביר את צריכת הסיבים.

ירקות דלים בקלוריות. לדוגמא, קישואים מכילים רק 14 קלוריות ל-100 גרם. פירות מכילים יותר קלוריות: בתפוז יש 47 קק"ל, ובאבוקדו (הפרי הכי קלוריות) יש 160.

ירקות ופירות טובים:

• כרוב (כרוב, כרובית, ברוקולי, קולרבי, כרוב ניצנים),
• ירקות (תרד, פטרוזיליה, שמיר, חסה, ארוגולה),
• קישואים ומלפפונים,
• פלפל מתוק ועגבניות,
• אבוקדו,
• רימון,
• פירות הדר (אשכולית, לימון, ליים, תפוז),
• תפוחים ירוקים, דובדבנים, דומדמניות.

ויטמינים ומינרלים, מלח

ויטמינים ומינרלים הם מיקרו-נוטריינטים חיוניים שלעתים קרובות מתעלמים מהם. מחסור בחומרים מזינים אלו מוביל לבעיות עור, עצמות חלשות, עייפות מתמדת וצרות אחרות.

אם אתה מתאמן, הצורך של הגוף שלך למינרלים וויטמינים עולה באופן משמעותי.. על ידי שמירה על תזונה נכונה ומאוזנת, לא קשה להימנע ממחסור בויטמינים. אבל דיאטה עם גירעון קלורי לא סביר שתספק את הכמות הנדרשת של מיקרו-נוטריינטים. במקרה זה, השתמש במתחמי ויטמין-מינרלים.

מלח (נתרן) הוא המרכיב החשוב ביותר בחילוף החומרים הנוזלים. כיום, מלח נמצא בכל מקום ועודף שלו עלול להוביל ליתר לחץ דם ולמחלות לב וכלי דם. היה עדין איתה, אבל אל תשלול אותה לחלוטין. במהלך האימון, הוא נשטף מאוד וצריך לחדש אותו. אם אתה מרגיש שאתה רוצה משהו מלוח, הוסף מלח. הגוף מבין היטב מה הוא צריך.

כּוֹהֶל

1 גרם של אלכוהול אתילי = 7 קק"ל

האם אלכוהול מזיק? אם אתה משתמש בו לרעה (שתה הרבה ו/או באופן קבוע) - בהחלט כן. צריכת אלכוהול מופרזת מובילה ל:

1. הפרעה בחילוף החומרים של גליקוגן, אשרמפחית את הפרודוקטיביות;
2. דיכוי ייצור טסטוסטרון ועלייה ברמות הקורטיזול;
3. תפקוד לקוי של המוח;
4. מחלות כבד ומחלות אחרות.

אבל לפעמים זה אפילו טוב לשתות. מנות קטנות של משקאות אלכוהוליים מאיצים את חילוף החומרים. ויין אדום מגן על הגוף מפני רדיקלים חופשיים - מוצרים מטבוליים שהורסים רקמות.

אז, אם אתה אוהב, שתה, אבל לעתים רחוקות ובמתינות.

תבלינים

כדי לשפר את הטעם של מזונות בריאים, השתמשו בתבלינים. אבל למיונז ותוספים עם משפרי טעם אין מקום בתזונה בריאה. השתמש בתבלינים טבעיים. לפיכך, מחקר של הנרי CJ ואמרי B הראה שפלפלי צ'ילי, פלפל מתוק וזרעי חרדל (זרעים) מאיצים את חילוף החומרים בצורה טובה למדי.

תבלינים מצוינים:

• ג'ינג'ר (לא כבוש),
• צ'ילי,
• פפריקה,
• פלפל שחור,
• זרעי חרדל (לא רוטב),
• כוסברה,
• רוזמרין,
• צִפּוֹרֶן,
• עלה דפנה,
• זעפרן.

מה לא לאכול ולשתות

1. מיצים מהסופרמרקט, משקאות מתוקים- מכילים הרבה סוכרים מהירים ואינם עומדים בעקרון אכילת מזון טבעי;
2. מרגרינה, מיונז, קרמי חמאה- שפע של שומנים לא בריאים;
3. קטשופ, רטבים קנויים- צבעים, סוכר, תחליפי טעם, שומנים לא בריאים;
4. אוכל מהיר(צ'יפס, פשטידות והמבורגרים עם מאקה) - פחמימות מהירות, שומני טראנס;
5. אוכל מיידי- מכילים מינימום של חומרים שימושיים;
6. נקניקיות קניות בחנות, נקניקיות, פרנקפורטרים, מקלות סרטנים- קרא את ההרכב רק בשביל הכיף, - יותר שומן/מתחלבים/צבעים/טעמים מאשר בשר;
7. צ'יפס וקרקרים -תערובת מרוכזת של פחמימות ושומנים עם משפרי טעם - סותרת את כל העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה;
8. סוכריות לעיסה, חטיפי שוקולד, סוכריות על מקל וכו' -כמות עצומה של קלוריות, מתובלת בתוספים כימיים.

תזונה נכונה: תפריט לדוגמא ליום

התפריט הזה לדוגמה של סטיב (מי זה - קרא למעלה) על שמירה על משקל מכיל2823 קק"ל כדי לחשב כמה אתה צריך, השתמש ב- שלי .

תפריט ארוחת בוקר - התחילו את היום כמו שצריך

לאחר ארוחת הערב, ההשפעה התרמית של המזון היא הנמוכה ביותר בהשוואה לארוחות הבוקר ואחר הצהריים. אז נסו להכניס את רוב האוכל לקיבה לאורך היום. אז, תפריט לדוגמה לארוחת בוקר:

סה"כ: B 42, U 73, Zh 5 — 509 קק"ל.

אכלו חטיפים בין הארוחות העיקריות.

חטיף מספר 1

סה"כ: B 42, U 21, Zh 28 — 509 קק"ל. חטיפים על תזונה נכונה הם די עוצמתיים :).

תפריט צהריים - מלחמה היא מלחמה, וארוחת הצהריים עומדת בלוח הזמנים

סה"כ: B 43, U 60, Zh 25 — 638 קק"ל.

אחרי אימון

סה"כ: B 44, U 71, Zh 4 — 500 קק"ל.

תפריט ארוחת ערב - אל תלך כבד מדי

הוצאת אנרגית המנוחה (BMR) בלילה כמעט זהה לזו ביום. הגוף זקוק גם לאנרגיה רבה במהלך השינה. לכן, בנות (ולא רק), שמחו -אתה יכול לאכול בלילה. בנוסף, אכילה בערב תגביר את סינתזת חלבון השריר בלילה, וכן תגביר את חילוף החומרים והשובע בבוקר.

סה"כ: B 44, U 16, Zh 49 — 678 קק"ל.

דיאטה זו היא רק דוגמה למה שתזונה בריאה יכולה להיות. הגיוון חשוב כאן. תוכלו לחפש מתכונים באינטרנט וללמוד כיצד להכין את עוגיות הכושר הנכונות לנשנוש. נסו שייק חלבון ספורט - יש להם טעם של עוגה, והערך התזונתי עדיף על סטייק. באופן כללי, יש הרבה אפשרויות.אכילה בריאה אינה אומרת חסר טעם.

לבסוף, אני אגיד שאתה צריך להקשיב לגוף שלך בכל מקרה, כי כל אדם הוא ייחודי. אם אתה רוצה לאכול פעם ביום, תאכל. אם אתה אוהב לאכול כל שעתיים, תאכל. אם אתה לא אוהב ירקות, אל תאכל אותם וכו'. בסופו של דבר,הדיאטה הטובה ביותר היא זו שאתה מרגיש בה בנוח ולא רוצה ליפול ממנה. זה יהיה יעיל יותר בטווח הארוך.

אני מקווה שהמאמר היה שימושי. אם כן, תנו לייק.

אם יש לך שאלות, שאל אותן בתגובות למטה, אני אשמח לענות!

בהצלחה בשליטה ב-PP ובהשגת יעדי הכושר שלך! :)

באהבה,

קוצ'ר

מקורות

1. Jéquier E, Constant F. מים כחומר תזונה חיוני: הבסיס הפיזיולוגי של הידרציה. Eur J Clin Nutr. 2010 פברואר;64(2):115-23.
2. Boschmann M. thermogenesis הנגרמת על ידי מים. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. משוואת ההידרציה: עדכון על מאזן מים וביצועים קוגניטיביים. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. הידרציה וביצועים פיזיים. J Am Coll Nutr. 2007 באוקטובר;26(5 Suppl):542S-548S.
5. המכון לרפואה. 2005. צריכת התייחסות תזונתית עבור מים, אשלגן, נתרן, כלוריד וסולפט. וושינגטון הבירה: The National Academies Press.
6. אספו א. האם צריכה של מזון מעובד מסבירה פערים במשקל הגוף של אנשים? המקרה של גואטמלה. כלכלה בריאות. 2011 פברואר;20(2):184-95.
7. סיידי ב. בר וג'ונתן סי רייט. הוצאה אנרגטית לאחר ארוחה בארוחות מלאות ומזון מעובד: השלכות על ההוצאה האנרגטית היומית. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. קני פי.ג'יי. תגמול מזון וסמים: מעגלים חופפים בהשמנת יתר והתמכרות אנושית. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. סי דייוויס. מאכילת יתר פסיבית ל"התמכרות לאוכל": ספקטרום של כפייה וחומרה. ISRN השמנת יתר. 2013; 2013 מזהה מאמר 435027.
10. אריק אר הלמס ואחרים. המלצות מבוססות ראיות להכנה לתחרות פיתוח גוף טבעית: תזונה ותוספי מזון. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. גולאי א' ואח'. ירידה דומה במשקל עם מזון דל אנרגיה בשילוב או דיאטות מאוזנות. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 אפריל;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. גירוי של סינתזת חלבון שריר נטו על ידי צריכת חלבון מי גבינה לפני ואחרי פעילות גופנית. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 ינואר;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. צריכת פחמימות ושומן לפני אימון: השפעות על חילוף החומרים והביצועים. J Sports Sci. 2004 ינואר;22(1):31-8.
14. אלן אלברט אראגון ובראד ג'ון שוינפלד. עיתוי תזונתי נבדק מחדש: האם יש חלון אנבולי לאחר אימון? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. השפעות של תדירות מוגברת של ארוחות על חמצון שומן ורעב נתפס. השמנת יתר (קפיץ כסף). 2013 פברואר;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. ירידה בהשפעה התרמית של מזון לאחר ארוחה לא סדירה בהשוואה לדפוס ארוחה רגיל אצל נשים רזות בריאות. Int J Obes Relat Metab Disord. מאי 2004;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. האם בישול בבית קשור לאיכות דיאטה טובה יותר או כוונה לירידה במשקל? בריאות הציבור נוטר. 2015 יוני;18(8):1397-406.
18. גיל א' ואח'. מדריך FINUT לאורח חיים בריא: מעבר לפירמידת המזון. מדריך FINUT לאורח חיים בריא: מעבר לפירמידת המזון.
19. דיאטה בריאה. גיליון מידע מס' 394 של ארגון הבריאות העולמי
20. המלצות תזונה ואורח חיים של איגוד הלב האמריקאי
21. Kerstetter JE et al. חלבון תזונתי ובריאות השלד: סקירה של מחקר אנושי עדכני. Curr Opin Lipidol. 2011 פברואר;22(1):16-20.
22. בונז'ור ג'יי.פי. חלבון תזונתי: רכיב תזונתי חיוני לבריאות העצם. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levy AS et al. השפעות של הגבלת חלבון תזונתית על התקדמות מחלת כליות מתקדמת במחקר שינוי התזונה במחלות כליה. Am J Kidney Dis. מאי 1996;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. חלבון תזונתי ולחץ דם: סקירה שיטתית. PLoS ONE. 2010 באוגוסט 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. השפעות של דיאטות עתירות חלבון על מסה נטולת שומן וסינתזת חלבון שריר בעקבות ירידה במשקל: ניסוי אקראי מבוקר. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. חלבון, ניהול משקל ושובע. Am J Clin Nutr. מאי 2008;87(5):1558S-1561S.
27. דומיניק ה פסטה ו-ורמן טי סמואל. דיאטה עתירת חלבון להפחתת שומן בגוף: מנגנונים ואזהרות אפשריות. Nutr Metab (לונדון). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. השפעת תכולת החלבון בתזונה על עלייה במשקל, הוצאת אנרגיה והרכב הגוף במהלך אכילת יתר: ניסוי אקראי מבוקר. JAMA. 2012 ינואר 4;307(1):47-55.
29. באטרפילד G.E. ניצול חלבון כל הגוף בבני אדם. Med Sci תרגיל ספורט. 1987 אוקטובר;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. צריכת חלבון תזונתית ובריאות האדם. פונקציית מזון. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. ההשפעה של החלפת שומן רווי בתזונה בשומן רב בלתי רווי או חד בלתי רווי על שומנים בפלזמה במבוגרים צעירים חיים חופשיים. Eur J Clin Nutr. 2001 אוקטובר;55(10):908-15.
32. איאן א מיילס. קדחת מזון מהיר: סקירת ההשפעות של התזונה המערבית על חסינות. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. צריכת חומצות שומן רוויות וטרנס בלתי רוויות וסיכון לכל גורם לתמותה, מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים תצפיתיים. BMJ. 2015 11 באוגוסט;351:h3978.
34. Singh M. חומצות שומן חיוניות, DHA והמוח האנושי. הודי J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche HM. חומצות שומן בלתי רוויות. Proc Nutr Soc. מאי 1999;58(2):397-401.
36. Wang Q. et al. השפעת תוספת חומצות שומן אומגה 3 על תפקוד האנדותל: מטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים. טרשת עורקים. 2012 אפריל;221(2):536-43.
37. אריק אי Noreen וחב'. השפעות של שמן דגים משלים על קצב חילוף החומרים במנוחה, הרכב הגוף והקורטיזול ברוק במבוגרים בריאים. J Int Soc Sports Nutr. 8 באוקטובר 2010; 7:31.
38. קרוגר מ.סי. מטבוליזם של סידן, אוסטאופורוזיס וחומצות שומן חיוניות: סקירה. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. הנסן אל. צריכת דגים, שינה, תפקוד יומיומי ושונות בקצב הלב. J Clin Sleep Med. 15 במאי 2014;10(5):567-75.
40. Browns F. et al. מתודולוגיה של אינדקס גליקמי. Nutr Res Rev. 2005 יוני;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.צריכת פחמימות. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. צריכת פירות וירקות וגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. חילוף חומרים. 2009 אפריל;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA et al. השפעת גודל מנת המזון וצפיפות האנרגיה על צריכת האנרגיה: השלכות על ניהול משקל. Am J Clin Nutr. 2005 יולי;82(1 Suppl):236S-241S.
44. אנדרסון JW et al. יתרונות בריאותיים של סיבים תזונתיים. Nutr Rev. 2009 אפריל;67(4):188-205.
45. Lešková E. הפסדי ויטמין: שימור במהלך טיפול בחום ושינויים מתמשכים המתבטאים במודלים מתמטיים. כתב עת להרכב וניתוח מזון; 19 (4) יוני 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. יתרונות בריאותיים של פירות וירקות. עו"ד נוטר. 2012 יולי 1;3(4):506-16.
47. ראש הממשלה של קלארקסון. השפעת פעילות גופנית וחום על דרישות ויטמינים
48. קלארקסון ראש הממשלה, היימס EM. פעילות גופנית ומצב מינרלים של ספורטאים: סידן, מגנזיום, זרחן וברזל. Med Sci תרגיל ספורט. 1995 יוני;27(6):831-43.
49. ולנטיין V. חשיבות המלח בתזונה של הספורטאי. Curr Sports Med Rep. 2007 יולי;6(4):237-40.
50. פרנצ'סקו פ' קפוצ'יו. השפעות קרדיווסקולריות ואחרות של צריכת מלח Kidney Int Suppl (2011). דצמבר 2013; 3(4): 312–315.
51. לוק ד' וולה ודיוויד קמרון-סמית'. אלכוהול, ביצועים אתלטיים והתאוששות. חומרים מזינים. 2010 אוגוסט; 2(8): 781–789.
52. אנטונינו ביאנקו וחב'. צריכת אלכוהול ושינויים הורמונליים הקשורים להיפרטרופיה של שרירים: סקירה. Nutr Metab (לונדון). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. מאפיינים קליניים ופתולוגיים של נזק מוחי הקשור לאלכוהול. נאט ר' נוירול. מאי 2011;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. פגיעה חריפה בכבד כתוצאה מאלכוהול. פרונט פיזיול. 2012 יוני 12;3:193.
55. Weststrate JA et al. אלכוהול והשפעותיו החריפות על קצב חילוף החומרים במנוחה ותרמוגנזה הנגרמת על ידי דיאטה. בר ג'יי נוטר. 1990 Sep;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. צריכת יין אדום מגבירה את מצב נוגדי החמצון ומפחיתה מתח חמצוני במחזור הדם של בני אדם צעירים וזקנים כאחד. נאט ר' נוירול. מאי 2011;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. השפעת מזון מתובל על קצב חילוף החומרים. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of the diet-induced thermogenesis. אמ. ג'יי קלין. נוטר. 1993;57:476–480.
59. גולדברג ג.ר. et al. קצב חילוף חומרים בין לילה ובסיסי בגברים ונשים. Eur J Clin Nutr. 1988 פברואר;42(2):137-44.
60. אמבר וו. קינסי ומייקל ג'יי אורמסבי. ההשפעה הבריאותית של אכילת לילה: נקודות מבט ישנות וחדשות. חומרים מזינים. 2015 אפריל; 7(4): 2648–2662.

אתה כבר יודע מה זה אוכל בריא אמיתי. זה משהו שגדל על עץ או באדמה, שחה בים או בנהר, רץ על הדשא. בשר, דגים, ירקות, פירות, אגוזים, דגנים, ביצים הם כולם דוגמאות לאוכל אמיתי.

ואתה גם יודע מה זה אוכל רע. זה מה שנותנים לכם מהחלון ברכב, מה שנופל מהמכונה האוטומטית ומה שמגיע אליכם מוכן בקופסה או בשקית. אם הרכב הארוחה דומה באורכו למשחקי הכס, ולפני שהוא מגיע לשולחן המוצר עובר 14 שלבי הכנה, כנראה שהוא מגעיל ואסור לאכול אותו.

אל תוותר על הכל בבת אחת

מעטים האנשים שיכולים לוותר מיד על המאכלים האהובים עליהם ולעבור לחלוטין לתזונה בריאה. לאחר שעשה זאת, האדם יהפוך לעצבני וקודר, יסבול מאוד ויוותר במהירות על הרעיון של אכילה נכונה.

אולי אתה מאלה שבשבילם זה בסדר לוותר על כל פינוק, אבל אם זה לא המקרה, לפני שמתחילים דיאטה, קבע בעצמך את האיזון הנכון בין מהירות השגת התוצאות לרמת הסבל בתהליך. .

ממש כמו במשחק מחשב: קודם כל צריך לבחור רמת קושי. אם תבחר "קשה", יהיה לך קשה, אבל תשפר את המיומנות שלך הרבה יותר מהר ותשיג תוצאות.

אולי אתה מעדיף "קל" כי אתה לא רוצה להיות כל כך עצבני בזמן המשחק ואתה רוצה ליהנות מהמשחק.

העיקר לא להפריז בעצמך. אפילו צעדים איטיים מאוד לקראת הצלחה עדיפים ב-100% מכישלון מהיר.

הגדר מטרה

אם אתה רוצה לאכול בריא בלי שיהיה לך מושג ברור למה זה מיועד, אז כל יום בלי האוכל האהוב עליך יהיה עינוי אמיתי.

קבע לעצמך מטרה וזכור אותה. אתה מונע מעצמך לאכול ג'אנק פוד לא בגלל שאתה אוהב לסבול, אלא כדי לחיות חיים טובים יותר ואיכותיים יותר ואולי להוות דוגמה טובה לילדים שלך.

זכרו שתמיד יש לכם בחירה. חברות המספקות ג'אנק פוד מנסות להפוך אותו לאטרקטיבי ככל האפשר. תפסיק לתת להם את הכסף שלך על ידי רכישת משהו שהורג אותך לאט.

אתה לא עבד לבלוטות הטעם שלך.

אל תחפשו סיפוק מיידי מפרוסת פיצה, שקית צ'יפס או סופגניית שוקולד. במקום זאת, שאפו לחיים ארוכים של שמחה ובריאות.

לספור קלוריות

ראשית, זכור משוואה פשוטה.

קילוגרם אחד של שומן בגוף האדם מתאים ל-7,716 קילוקלוריות.

זה אומר שאם אתה הולך להוריד קילו שומן בשבוע, אתה צריך ליצור גירעון של 1,102 קק"ל ליום (7,716 קק"ל חלקי 7 ימים שווה 1,102 קק"ל).

כדי ליצור את הגירעון הזה, תחילה עליך לדעת את צריכת הקלוריות שלך. עקוב אחר כל מזון שאתה צורך, כולל חטיפים מדי פעם. ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה צורך ביום, הגדירו את היעד שלכם לפי הנוסחה.

לדוגמה, אם אתה רוצה לרדת 5 ק"ג לפני חופשה, למשל בעוד חודשיים, אז יש להכפיל 7,716 קק"ל ב-5 ק"ג ולחלק ב-60 ימים. התוצאה היא 643 קק"ל - זה בדיוק כמה שאתה צריך לאכול פחות מדי יום.

אבל גם אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר מאוד, אתה לא צריך להפחית בחדות את צריכת הקלוריות שלך: אתה תרגיש כל הזמן רעב. עדיף להפחית בהדרגה את הצריכה היומית בכמה מאות קילוקלוריות בכל שבוע.

עם זאת, לבריאות חשוב לא רק לעקוב אחר קלוריות, אלא גם לקחת בחשבון את איכות המזון.

קחו בחשבון את איכות המזון

2,000 קלוריות מאכילת קופסת עוגיות לא יועילו לך כמו 2,000 קלוריות מבשר, ירקות או פירות.

בואו נסתכל לאילו רכיבים תזונתיים הגוף שלכם צריך וכיצד ליצור תזונה בריאה בסיסית.

סנאים

חלבון נחוץ לגוף כדי לבנות תאים (כולל שרירים), לשמור על גמישות הרקמות ולייצר הורמונים ואנזימים.

חלבון הוא מרכיב חיוני בתזונה בריאה ואמור להיות נוכח בכל ארוחה. כוונו ל-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

כמות החלבון המקסימלית ליום היא 200 גרם. הטובים כוללים חזה עוף, ביצים, בשר בקר, דגים, אגוזים, שעועית ורוב מוצרי החלב.

אם אתם אוהבים דגים, שימו לב לטונה. מדובר באלוף אמיתי בתכולת חלבון: 25–30 גרם חלבון ל-100 גרם מוצר (יותר מחזה עוף).

שומנים

רכיבי תזונה אלו נחוצים לחלוטין לגופנו, אך חשוב להבחין בין שומנים בריאים לבין מזיקים.

שומנים יכולים להיות רוויים – מזיקים לבריאות – כמו גם רב בלתי רווים וחד בלתי רוויים – בריאים והכרחיים.

חומצות שומן רוויות, המצויות במרגרינה ובחמאה, בבשר שומני, בחלב דקלים וחלב קוקוס, יוצרות בכניסה לגוף תרכובות שומן כדוריות המצמצמות את לומן העורקים. כתוצאה מכך, הסיכון למחלות לב וכלי דם עולה.

חומצות שומן בלתי רוויות הכלולות באבוקדו, שקדים, שמנים צמחיים, אגוזי מלך, דגים (סלמון, הרינג, מקרל), ​​שמן דגים, אינן מתחברות כשהן חודרות למחזור הדם ועוברות בעורקים ללא הפרעה.

חומצות שומן בלתי רוויות תומכות במערכת החיסון, משפרות את תפקוד המוח ואת מצב העור ומונעות היווצרות של קרישי דם.

כאשר מוסיפים שומנים בלתי רוויים לתזונה, זכרו שהם אינם תורמים להיווצרות שומן תת עורי. פחמימות מזוקקות ומעובדות (ריקות) אשמות.

פחמימות

בגוף, פחמימות מומרות לגלוקוז (סוכר), המשמש לאחר מכן להפקת אנרגיה לכל תפקודי הגוף. ירקות ופירות הם מקור לפחמימות בריאות.

עם זאת, יש גם פחמימות מזיקות - מעובדות ומעודנות, שעדיף להרחיק מהתזונה. הם נמצאים בממתקים ומוצרי מאפה, ריבות, משקאות קלים ממותקים ואלכוהול.

כדי להבין במהירות אילו פחמימות בריאות ואילו מזיקות, השתמשו באינדיקטורים כמו האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי.

כיצד לבחור פחמימות בריאות

לא כל הפחמימות נספגות בגופנו באופן שווה. האינדקס הגליקמי (GI) מודד הבדל זה על ידי דירוג הפחמימות לפי השפעתן על רמות הסוכר בדם.

על ידי צריכת פחמימות בעלות GI נמוך - אלו הגורמות לתנודות קלות ברמות הסוכר בדם ולעלייה קלה ברמות האינסולין - אתה מפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת, כמו גם לרדת במשקל.

ה-GI נע בין 1 ל-100, כאשר 100 היא ההשפעה המהירה והחזקה ביותר של מזון על רמת הסוכר בדם ו-1 היא העלייה האיטית ביותר ברמת הסוכר בדם.

אם אתם צורכים מזונות עם GI נמוך, חומרים מזינים נכנסים לזרם הדם לאט, מה שאומר שהם יספקו אנרגיה לגוף לאורך זמן. בתגובה, הגוף שלך יפיק פחות אינסולין ואתה תרגיש פחות רעב. כאן אתה יכול למצוא במהירות את האינדקס הגליקמי של מזונות.

עם זאת, זה לא יעזור לך לחשב את גודל ההגשה הנכון. לדוגמה, לאבטיח יש GI של בערך 73, ולשוקולד חלב יש GI של 70. האם זה אומר שאתה יכול לאכול יותר שוקולד מאבטיח? לא. כי ה-GI מחושב לפי 50 גר' פחמימות בכל מוצר, וכמות הפחמימות באבטיח ובחטיף שוקולד משתנה מאוד.

שוקולד חלב מכיל 60 גרם פחמימות ל-100 גרם מוצר, ואילו אבטיח מכיל רק 8 גרם ל-100 גרם מוצר. מסתבר ש-83 גר' שוקולד יגרמו בערך לעלייה ברמת הסוכר בדם כמו 625 גר' אבטיח.

כדי שיהיה נוח יותר לחשב את גודל המנה, השתמש בפרמטר אחר - העומס הגליקמי (GL) של מזונות.

כיצד לחשב גודל מנה

למזונות מעובדים, לפחמימות מזוקקות ולסוכר יש עומס גליקמי גבוה, בעוד שלפירות וירקות יש עומס גליקמי נמוך.

נסו לצרוך מזונות עם GL נמוך במהלך היום, ועם GL גבוה ממש לפני האימון: פחמימות יישרפו מיד. ניתן גם לצרוך מזונות עם GL גבוה מיד לאחר האימון, בשילוב עם חלבון. במקרה זה, פחמימות משמשות לבניית שריר, במקום להיות מאוחסנות כשומן.

כך, בעזרת וקביעת העומס הגליקמי של המזונות, ניתן ליצור תזונה בריאה. אבל אם זה קשה מדי וגוזל לך זמן, אתה יכול לנסות דרך קלה יותר לאכול בריא - דיאטת פליאו.

דיאטת פליאו

דיאטת הפליאו מציעה לך לאכול רק מה שהיה זמין לאבותינו הרחוקים: בשר, עופות, דגים, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים. השאר אסור.

אין ספירת קלוריות או אכילה מתוכננת. פשוט תאכל מה שאתה יכול, כמה ומתי שאתה רוצה.

דיאטה זו די קשה לשמור אם אתה מרבה לאכול בחוץ ולנשנש ברשתות מזון מהיר או לנסוע הרבה. עם זאת, מעקב אחריו, במיוחד בשילוב עם אימוני כוח, יספק לכם התקדמות מהירה וישפר משמעותית את בריאותכם.

אם אתה צריך לרדת הרבה קילוגרמים בזמן קצר או להפחית מאוד במשקל, דיאטת פליאו היא האופציה שלך. העיקר שתצליחו לוותר על כל מגוון מוצרי המאפה, החלב והקונדיטוריה.

תחליטו בעצמכם האם הדיאטה הזו מתאימה לכם. אם תצליחו לצרוך מספיק חלבון מבשר ודגים, התזונה תהיה יעילה ובריאה. עם זאת, אם אין לך זמן לבשל בשר ולקנות מגוון מוצרים, הגוף שלך לא יודה לך.

איזו תזונה מתאימה לך

אם אתם רוצים להיות בריאים ולחזור למשקל תקין, בחרו בחישוב GI: הימנעו ממזונות שגורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם.

אם אתם שואפים לדמות אלוהית, נסו את דיאטת הפליאו. אבל זכור שכדי להגיע לתוצאות אתה חייב להיות בעל גנטיקה נכונה, תוכנית אימוני כוח רצינית, סבלנות ורצון ברזל לומר "לא" נחרץ לכל המאכלים שאינם מתאימים לדיאטה כזו.

בנוסף, תוכלו ליצור דיאטות משלכם ולשנות את הקיימות כרצונכם. לדוגמה, אתה יכול לעקוב אחר דיאטת פליאו קפדנית במשך שישה ימים, ובסוף השבוע אתה יכול לרמות את עצמך - לאכול כל טוב. יש אנשים שצריכים דיאטה קפדנית ללא רמאות, כי הם יכולים להישבר בכל רגע, אחרים מרגישים די בנוח לשבור כללים נוקשים מדי פעם. בחר מה שמתאים לך.

ואל תשכח שהחיים נמשכים בזמן דיאטה. אתה משנה את התזונה שלך כדי לחיות טוב יותר. ולא מתישהו בעתיד, כשיורדים במשקל, אלא ממש עכשיו.

תהנה מתחושת הקלילות, מהידיעה שאתה משפר את בריאותך וגזרתך, ואל תאשים את עצמך אם אתה נכשל.

למה לא להתחיל היום? לזרוק ג'אנק פוד, להסיר סוכריות מהשולחן, לבחור דיאטה ולנסות לדבוק בה.

התחל עם שינויים קטנים עכשיו. זה עשוי לקחת זמן עד שתמצא את שיטת האכילה הבריאה שלך. העיקר לא לוותר ולחפש מה עובד.

תזונה נכונה היא התנאי העיקרי לאורח חיים בריא.

סיפוק הרעב הוא אחד האינסטינקטים החשובים ביותר של הגוף, שכן הוא מבטיח את שימור החיים. כתוצאה מכך, החיים שלנו על כל ביטוייהם והיבטיהם תלויים במה שאנו אוכלים, באיזו כמות, מתי ואיך.

תזונת האדם היא אחד הגורמים החשובים ביותר המשפיעים ישירות על האדם.
תזונה לא נכונה מובילה לחוסר תפקוד של איברים אנושיים בודדים ושל הגוף בכללותו. למזון שאינו מספק בהרכבו, כמו גם מחסור במזון ועודף שלו, יש השפעה מזיקה.

לכן צריך לשים לב לתזונה ולעשות את המאמצים הדרושים כדי שהיא תהיה שלמה!

תזונה בריאה היא צריכה וספיגה של אותם חומרים הנחוצים כדי לחדש את האנרגיה שהוצאה, לבנות ולשקם רקמות ולהסדיר את תפקוד כל האיברים והמערכות בגוף האדם.

פירמידת מזון (פירמידת מזון)

עם ניתן לראות ייצוג כימי של העקרונות הבסיסיים של אכילה בריאה על ידי התבוננות בפירמידת המזון שפותחה על ידי תזונאים זרים ואושרה על ידי מומחים רוסים. פירמידת המזון אינה מציגה מזונות ספציפיים, אלא חמש קבוצות מזון גדולות, מה שמאפשר לכם לגוון את התזונה ולבחור את אלו שאתם הכי אוהבים או המתאימים לתזונה שלכם. איזון התזונה שלך באמצעות פירמידת המזון הוא די פשוט. בואו נסתכל מקרוב על פירמידת המזון.

בחלק התחתון של הפירמידה (בבסיס) יש מזונות שאמורים להיות הכי הרבה בתזונה של אדם, וככל שמעלה למעלה, כך צריך לצרוך פחות מזונות תואמים.

מוצרים בפירמידת המזון מחולקים באופן קונבנציונלי למנות. מנה היא ערך קונבנציונלי ויכולה להיות שווה, למשל, ל-100 גרם. או ערך אחר שיותר נוח לך. מספר המנות הדרושות לאדם מסוים תלוי בגיל, מגדר, תצורה, מצב בריאותי ורמת הפעילות של האדם המסוים. להלן פירמידת תזונה לאדם ממוצע שאינו נחלש ממחלה או עוסק בעבודה פיזית כבדה.

• שומן, מלח, סוכר, ממתקים (יש לצמצם למינימום)

• מוצרי חלב, יוגורט, גבינה (2-3 מנות)

• מוצרי בשר, עוף, דגים, שעועית, אגוזים (2-3 מנות)

• ירקות ופירות (5-9 מנות)

• (6-11 מנות)

מוצרי דגנים מלאים
הבסיס של פירמידת המזון הוא מזון העשוי מדגנים. מוצרי דגנים מלאים כוללים לחם מלא, דגנים, פסטה מקמח מלא, לא מזוקק. כמו כן כלולים בקבוצה זו בפירמידת תזונה זו שומנים צמחיים (ושמנים אחרים).

פירות וירקות
ירקות ופירות מועילים מאוד לגוף האדם. הם דלים בקלוריות ומכילים כמות עצומה של מיקרו-אלמנטים, וכן מכילים כמויות גדולות של מים וסיבים, היוצרים תחושת מלאות.

מוצרי בשר, עופות, דגים, שעועית, ביצים, אגוזים.
קבוצת מזונות זו נקראת גם מזונות חלבונים. רצוי להעדיף דגים, עופות ושעועית כי... הם מכילים פחות שומן ממוצרים אחרים מהחי המכילים חלבון. קטניות ואגוזים מכילים הרבה מיקרו-אלמנטים מועילים.

מוצרי חלב, יוגורט, גבינה.
מוצרים אלו מכילים גם חלבון ונמצאים באותה רמה בפירמידת המזון כמו מוצרי בשר, עופות, דגים, שעועית ואגוזים. מוצרי חלב מספקים לנו חלבון, סידן וחומרי תזונה נוספים.

שומן, מלח, סוכר, ממתקים.
יש לצמצם את קבוצת המוצרים הזו בתזונה בריאה למינימום, והכי חשוב להחריג לחלוטין מהתזונה האנושית. קבוצת מוצרים זו כוללת גם מרגרינה, מוצרי קמח לבן (לחם ופסטה), ממתקים ומשקאות מוגזים.

יסודות תזונה נכונה:

• נסו לקרב את התזונה שלכם כמה שיותר לפירמידת המזון המקובלת עליה דנו לעיל. כלומר, התזונה העיקרית של תזונה בריאה צריכה להיות ירקות, פירות ודגנים.

• השתדלו לאכול רק מזון טרי. כמוצא אחרון, אתה יכול להכין מוצרים חצי מוגמרים. מזון מוכן, הנמכר בחנויות רבות ודורש חימום בלבד, יש להוציא מהתזונה.

• תזונה בריאה ומאוזנת כוללת אכילה של כל קבוצות המזון. לכן, השתדלו לא להחליף או לחסל קבוצות מזון ספציפיות. אתה רק צריך לעקוב אחר הפרופורציות ולגוון את התזונה שלך.

• אם אתם צריכים חטיף, אכלו פירות, אגוזים או פירות יבשים.

• כלול סוגים שונים של כרוב (כרוב לבן, כרוב) בתזונה שלך לעתים קרובות ככל האפשר. בנוסף לתכונות המועילות העיקריות של הכרוב, מדענים הוכיחו כי אכילת כרוב מפחיתה משמעותית את הסיכון לסרטן.

• אכלו מזון דל שומן במידת האפשר.

• נסו להפחית ככל האפשר את צריכת האלכוהול, הסוכר והמלח.

• זכרו שהמזון הנאכל חייב להיות מאוזן עם המזון המתאים. בבסיס (החלק הנמוך ביותר) של פירמידת התזונה שפותחה על ידי בית הספר לתזונה ציבורית של הרווארד נמצאת צריכת נוזלים ו.

• אל תצפו לתוצאות מיידיות מהמעבר לתזונה בריאה. לאט לאט תשימו לב שיש לכם יותר אנרגיה, התאוששתם, אתם מתחילים לחלות הרבה פחות בתדירות גבוהה ולהחלים הרבה יותר מהר, המשקל שלכם התנורמל ועוד הרבה רגעים נעימים.

• אם אתה מתקשה להעריך את התזונה שלך ולעבור לתזונה מאוזנת, אז מחברת ועט יעזרו לך. במהלך השבוע רשמו את כל מה שאתם אוכלים ובסוף השבוע תוכלו להעריך באופן עצמאי את המצב ולגלות אילו מזונות שולטים בתזונה שלכם כרגע, ואילו מזונות יש להוסיף או להוציא מהתזונה ב. כדי לאזן את התזונה שלך.

הבריאות שלך בידיים שלך!

אוכל בריא הוא מרכיב חיוני לחיים מספקים. תזונה נכונה מבטיחה בריאות מצוינת, ובמקביל מסייעת לשמור על משקל מיטבי. מוצרים רבים ממקור צמחי הם בעלי תכונות מדהימות ובעלי השפעה מקיפה על גופנו. ואם תרצו להתאים מעט את התפריט שלכם, ננסה לעזור לכם בכך עוד היום.

תזונה יומית: מה זה צריך להיות?

הכל פשוט ביותר. הוסף מוצרים על בסיס צמחי לתפריט שלך. דגנים מלאים, ירקות לא מעובדים, פירות טריים, ירקות - בזכותם הגוף צובר כוח וחיוניות, והגזרה הופכת להיות רזה. תזונה כזו שימושית הן לשיפור תפקוד האיברים הפנימיים והן לעור. לכן, תזונה מאוזנת תהיה הצעד הראשון לא רק לבריאות טובה, אלא גם ליופי טבעי. וכל הסוד מסתתר מאחורי ההרכב הטבעי של מוצרים צמחיים!

• בטא קרוטן. גזר, דלעת ובטטה עשירים בהם. חומר זה מנרמל את חילוף החומרים, לוקח חלק פעיל בייצור הקולגן ודואג לצמיחה תאית.
• חומצות שומן אומגה 3. המקורות שלהם כוללים פשתן, אגוזי מלך וכמה ירקות ירוקים. מוצרים כאלה ניחנים בתכונות אנטי דלקתיות.
• ויטמינים C ו-E. אלו הם נוגדי חמצון טבעיים רבי עוצמה המבטיחים אינטראקציה תקינה של התאים ומצעירים את גופנו. את הראשון אפשר להשיג מפירות הדר, דומדמניות, שומר, פלפלים, ברוקולי וקיווי, את השני - מאבוקדו, בטטה, גרעיני חמניות ושקדים.
• פרוביוטיקה. חומרים אלו ידאגו למיקרופלורה ולתפקוד אברי העיכול. עם ספיגה תקינה של רכיבים מועילים ותזונתיים, המערכת החיסונית מתחזקת, והגוף מקבל משאבים נוספים להגנה מפני חיידקים ווירוסים.

וכמובן, תזונה כזו צריכה להיות מלווה בצריכת נוזלים מספקת. שתו מים מטוהרים, והחליפו משקאות ותה מוכנים במיצים טריים סחוטים ומשקאות פירות. זה ישיב איזון בריא ויתמוך בתפקוד תקין של כל המערכות.

איפה להתחיל?

למעבר לתזונה נכונה אין סודות מיוחדים. כולל מוצרים סבירים למדי, אבל רק טריים וטבעיים. ואם חלקם דורשים טיפול בחום, רצוי שיהיה מינימלי. הדרך הטובה ביותר היא להשתמש בדוד כפול. עם תכשיר זה, ניתן לשמר את המקסימום של חומרים פעילים ביולוגית.

התזונה צריכה להיות מגוונת ולכלול את כל קבוצות המזון. שעועית ושמנים צמחיים, פירות, עשבי תיבול וירקות - אתה יכול להתאים את היחס שלהם בתפריט בעצמך, בהתאם להעדפות שלך. אבל זכור שאתה צריך לכסות את כל הספקטרום, שכן רק במקרה זה הגוף יקבל את כל הוויטמינים, המינרלים והחומרים האחרים הדרושים לתפקודו התקין.

נסו לאכול באופן קבוע, לצרוך מנות קטנות, לשמור על דיוק בזמן. הרגל זה מביא רק לתוצאות חיוביות:

• השינה הופכת לבריאה ובריאה;
• תפקוד מערכת העצבים מוסדר;
• לחץ הדם מתייצב;
• מצב כלי הדם משתפר.

בנוסף, הוא מבטיח תפקוד ללא הפרעה של מערכת העיכול.

כדאי לשים לב גם לחטיפים. עדיף לשים עוגיות, לחמניות, עוגות וממתקים בצד. למד לשלוט בעצמך, וזה לא ידרוש שום מאמץ מיוחד. זה פשוט: הכניסו לכיס קופסת אגוזים או פירות יבשים; בקיץ תוכלו לקחת חופן פירות יער טריים, תפוחים, אגסים ואפילו גזר צעיר קלוף לעבודה. הם מספקים במהירות את תחושת הרעב ומביאים יתרונות יוצאי דופן לגוף. מבחינת טעם, חלקם יכולים לא רק להשוות, אלא אפילו לעלות על רבים מהמוצרים שבהם השתמשתם לנשנושים קודם לכן. אתה רק צריך לנסות את זה ובוודאי תראה שלאוכל בריא יש השפעה חיובית על הרווחה שלך.

ואל תשכחו את הערב. ארוחת הערב היא אינדיקטור לאופן שבו תישן ובאיזה מצב רוח תתעורר. בשעה זו של היום, מזון קל צריך להיות נוכח על הצלחת. תן לזה להיות סלט ירוק מתובל בכל שמן צמחי, או ירקות מאודים.

חשוב לזכור שמעבר פתאומי למזונות בריאים עלול להלחיץ ​​את הגוף. חשוב להקפיד כאן על הדרגתיות ואיפוק. אם בעבר אכלתם בעיקר מזון מטוגן ומוצרים חצי מוגמרים, אז רצוי לעבור לתזונה חדשה בזהירות. החלף מוצר אחד באחר כל יום. בשלבים הראשונים עשו לכם הרגל להכין ארוחת בוקר בריאה, ואז עברו לנשנושים מתאימים וכו'. בדרך זו, לגוף יהיה זמן להסתגל מחדש ולהתחיל לעבוד במהירות במצב חדש.

איך למצוא את האיזון הנכון?

יש אנשים המאמינים שתזונה בריאה היא רק רשימה של מזונות מסוימים. אבל במציאות, הכל לא ממש ככה. התזונה צריכה להיות לא רק מאוזנת, אלא גם להשלים עם פעילות גופנית מתאימה. זה אלמנטרי - הליכה באוויר הצח או ספורט כתחביב יעזרו לך להתאים את אורח החיים שלך. אתה לא צריך להתיש את עצמך על ידי בילוי שעות רבות בחדר הכושר, אבל אתה לא צריך לשכב כל הזמן על הספה גם לאחר אכילת תפוח. הכל צריך להיות במתינות ובהנאה. היתרונות של תזונה נכונה יהיו מלאים רק אם אתה עושה פעילות גופנית רגילה.

בנוסף, אל תוותרו על מאכלים שאתם חושבים שהם לא טעימים. נסה לבשל אותם אחרת. זה יאפשר לך לגוון את התפריט שלך. אתה לא אוהב שעועית בבורשט? לאחר מכן השתמש בסיר כפול או לבשל אותו בתנור יחד עם עגבניות וגזר. הוסיפו אגוזים, עשבי תיבול ושאר מרכיבים ארומטיים, התנסו, כי למעשה כל הסוד חבוי בשיטות הבישול. מספקים אנרגיה, חלבונים משפרים את כל התהליכים המטבוליים המתרחשים בגוף, ופחמימות מעניקות סיבולת.

• בוקר - בזמן הזה הגוף זקוק למזון קל, אך יחד עם זאת מספיק עתיר קלוריות. בחירה מצוינת תהיה שיבולת שועל, תבשיל ירקות וכוס מיץ סחוט טרי.
• ארוחת צהריים - היא צריכה להיות מלאה. למנה הראשונה אפשר להכין מרק ירקות, לשנייה - תפוחי אדמה מבושלים עם בצל ופטריות, וכתוספת להשתמש בסלט כרוב וסלרי.
• ארוחת ערב – סלט ירקות עם שמן זית או זרעי פשתן או מנה קטנה של דייסת כוסמת.

לחטיפים וחטיפים אחר הצהריים, הכינו בננות, אגוזים מעורבים ומיץ פירות יער. ונסו לאכול מאכלים שונים בכל יום. מבחר המזונות הצמחיים הוא כה גדול שבעזרתו ניתן ליצור תפריט מגוון למדי. בחורף, רצוי להוסיף לתזונה כמות מעט גדולה יותר של שמנים טבעיים בכבישה קרה. הם יעזרו לחזק את הגנות הגוף ולשמור על חסינות ברמה המתאימה.

תזונה כזו בהחלט תשפיע על הרווחה ואורח החיים שלך. אתה תרגיש קלילות ונחשול של כוח, כתוצאה מכך הביצועים שלך יעלו. תהיו פתוחים להישגים חדשים ותבינו שלהיות בריא ועליז זה פשוט ונעים במיוחד!

כדי לקבל בריאות טובה ורווחה מצוינת, אתה צריך לנהל אורח חיים בריא. עובדה זו אינה ניתנת להכחשה. מה כולל המושג "אורח חיים בריא"? דחיית הרגלים רעים? כן. פעילות גופנית סדירה? זה גם נכון. אבל חוליה חשובה נוספת בשרשרת הגיונית זו היא תזונה נכונה. על הרעיון הזה נדבר במאמר זה. ממנו יוכל הקורא ללמוד כיצד ליצור נכון תפריט מאוזן ומתכונים בריאים לכל בני המשפחה. המידע המוצג יעזור לך להפוך את התזונה שלך לא רק לטעימה, אלא גם למועילה ככל האפשר לגוף.

מאיפה להתחיל עם תזונה בריאה?

תפריט (מתכונים) לשבוע הוא השלב הראשון במעבר לאוכל בריא. זה חייב להיות מורכב עבור כל שבוע. הדיאטה בת שבעת הימים צריכה לכלול את כל המרכיבים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. מטעמי נוחות, שמור מחברת שבה תוכל לרשום את כל המידע הדרוש: תזונה יומית, מתכוני מזון בריא, רשימת מוצרים נחוצים וטבלה של תכולת הקלוריות שלהם.

התפריט הנכון: מה זה?

תזונה טעימה ובריאה (מתכונים יוצגו בהמשך) מורכבת לרוב מחמש ארוחות ביום. במהלך ארוחת הבוקר, הגוף צריך להיות רווי, אשר יספק אנרגיה לכל יום העבודה. זו יכולה להיות חתיכת לחם אפור עם חמאה, דייסה, תה עם דבש. ארוחת בוקר שנייה (חטיף) היא הזמן לקחת סלט פירות או ירקות טריים. ארוחת הצהריים צריכה להיות דשנה, אך לא כבדה. בשעה זו של היום אתה צריך לאכול חלבונים, כמו גם מעט שומן ופחמימות. התפריט עשוי לכלול מרק, או קציצות קומפוט או תה לא ממותק. אחר הצהריים (נשנוש אחר הצהריים), מומלץ לקחת מוצרי חלב או פירות. ארוחת ערב לא צריכה להעמיס על הקיבה באוכל כבד. בשעה זו של היום יש צורך לצרוך כמות קטנה של שומנים צמחיים, חלבונים ופחמימות. התזונה עשויה להיות מורכבת מדגים מבושלים, בשר מאודה ולפתן פירות. נתבונן ביתר פירוט במתכוני אוכל בריא לשבוע בחלק הבא של המאמר.

ארוחת בוקר

דייסת שיבולת שועל עם פירות יבשים

יוצקים 100 גרם שיבולת שועל עם שתי כוסות מים ומבשלים. מרתיחים את ההכנה כ-10 דקות. משרים מראש חופן של פירות יבשים שונים (משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים) במים חמים. מסננים מהם את הנוזלים ומוסיפים אותם לדייסה בשלב האחרון של הבישול. מצננים את המנה. הוסף מעט דבש לפינוק לפני האכילה.

דייסת כוסמת עם חלב

שוטפים חצי כוס כוסמת ומוסיפים 200 גרם מים. מביאים אותו לרתיחה ולאחר מכן מבשלים מתחת למכסה סגור כ-15 דקות. לאחר מכן, יוצקים 1 כוס חלב גדולה לתכשיר. מרתיחים את המנה עוד 5 דקות ומכבים. תן לדייסה להתבשל. מוסיפים לו 1 כף קטנה של סוכר וחתיכת חמאה.

אומלט עם ירקות

קולפים בצל, פלפל, קישוא, עגבנייה
ולהסיר את הזרעים. חותכים את כל הירקות לחתיכות קטנות. מטגנים אותם בשמן צמחי. תחילה משחימים את הבצל, ואז מוסיפים את הקישואים והפלפל. מוסיפים את העגבנייה אחרונה. מבשלים את ההכנה כ-10 דקות. טורפים ביצי עוף עם מלח ויוצקים על הירקות. מטגנים את החביתה על אש נמוכה מצד אחד ואז הופכים אותה לצד השני. מפזרים את המנה המוגמרת בפטרוזיליה טרייה ושמיר.

דג אפוי ברסק עגבניות

ממליחים ומפלפלים קלות את נתחי שפמנון, אמנון או בקלה. מחממים שמן צמחי במחבת ומטגנים בו פרוסות עגבניות. מניחים את העגבניות בשכבה אחת בתבנית התנור ומתבלים במלח. מניחים מעל נתחי דג. מפזרים עליהם פטרוזיליה קצוצה. מניחים את שאר העגבניות על הדג. מברישים את החלק העליון בשמנת חמוצה ומפזרים גבינה קשה מגוררת. ממליחים ומפלפלים את המנה. מכניסים את התבנית לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות. אופים את הדג במשך 40 דקות.

דייסת דלעת עם דוחן

שוטפים 200 גרם דוחן ויוצקים לסיר. קולפים את הדלעת (300 גרם) ומוציאים את הגרעינים. חותכים את עיסת הירקות לחתיכות קטנות ומוסיפים לדוחן. יוצקים 200 גרם מים חמים על האוכל, מוסיפים מלח ומדליקים. לאחר שהמנה רותח, מסירים ממנה את הקצף ומכסים במכסה. לאדות את המים על אש נמוכה. לאחר מכן יוצקים חלב חם למחבת. מבשלים את המנה עוד 10 דקות ומכבים. מפזרים את הדייסה בסוכר לפני האכילה.

תבשיל גבינת קוטג'

מתכוני מזון בריא חייבים לכלול מנות המבוססות על גבינת קוטג'. נלמד מהתיאור איך מכינים ממנו קדרה בריאה וטעימה. מערבבים בקערה גבינת קוטג' טריה או גוש גבעול (400 גרם) עם סולת (2 כפות גדולות) וסוכר (3 כפות גדולות). הוסף ביצה אחת למוצרים אלה. מערבבים את התערובת היטב. מורחים את תחתית התבנית בחמאה ומפזרים פירורי לחם. מניחים לתוכו את תערובת המזון ומחליקים אותה. משמנים את חומר העבודה בשמנת חמוצה מעל. אופים את התבשיל בתנור בחום של 200 מעלות כ-40 דקות.

כריכים עם בשר, ירקות וגבינת קוטג'

קולים קלות את חתיכות הלחם בטוסטר. בקערה מערבבים (200 גרם) עם מלח ים. מניחים כאן תירס שהופשר ומבושל ואפונה ירוקה. קוצצים את הירוקים ויוצקים לתוך תערובת הקמח והירקות. חותכים בשר עוף מבושל ובשר הודו לפרוסות קטנות. מערבבים את כל החומרים. מורחים את הפטה על חתיכות הלחם.

כל המנות הללו נכנסות לקטגוריית "אכילה בריאה". ארוחת הבוקר, המתכונים שעבורם צפיתם, תהווה התחלה טעימה ובריאה ליום גם לבני משפחה מבוגרים וגם לילדים.

ארוחת בוקר שנייה: חטיפי ויטמין

על מנת שהגוף יתפקד כרגיל, יש צורך לחדש את מאגרי האנרגיה שלו על ידי צריכת מזון בריא בערך בשעה 10 אחר הצהריים. מה יכול לשמש כחטיף בזמן הזה? בואו נבחן שבע אפשרויות לארוחות בוקר שנייה אפשריות:

אפשרויות קורס ראשון

מרק כרוב לתענית

700 גרם כרוב כבוש, 2 כפות. ל. מערבבים שמן צמחי ו-100 גרם מים בסיר ברזל יצוק. מכניסים לתנור ומבשלים שעתיים בחום של 130 מעלות. מרתיחים את הפטריות ומסננים. מטגנים את הבצל והגזר, ואז מוסיפים להם את השמפיניון. מבשלים את הירקות והפטריות רבע שעה ויוצקים את התערובת לסיר ברזל יצוק עם הכרוב. מערבבים את כל החומרים ומשאירים להתבשל. מרתיחים מרק פטריות. מניחים לתוכו את ציר הירקות. ממליחים ומפלפלים את המנה לפי הטעם. מבשלים את מרק הכרוב עוד חצי שעה על אש נמוכה. מפזרים את המנה בעשבי תיבול.

מרק פטריות מוקרם

מטגנים את חתיכות הבצל והשמפיון בשמן חמניות. מרתיחים תפוחי אדמה במרק עוף. מוסיפים למרק פטריות ובצל. מבשלים את המנה במשך 10-15 דקות. מסננים מעט מהנוזלים וטוחנים את תערובת המוצר בבלנדר. מוסיפים עוד מרק במידת הצורך. ממליחים את המרק לפי הטעם, מפזרים עשבי תיבול.

מרק ירקות

מחפשים מידע בנושא "אכילה בריאה לילדים"? מתכוני המנות הראשונות המובאות להלן יתאימו לכם בצורה מושלמת. מרקים המוכנים באמצעותם יוצאים לא רק טעימים, אלא גם יפים, בזכות הירקות הצבעוניים שהם מכילים.

מרתיחים מרק עוף. מניחים בתוכו קוביות תפוחי אדמה. מטגנים בשמן בצל, פלפל וגזר. כשתפוחי האדמה מבושלים מוסיפים למרק אפונה ירוקה טרייה וירקות מהמחבת. מביאים את המנה לרתיחה ומכבים. מפזרים את המרק בעשבי תיבול ומלח לפי הטעם.

שום מתכוני מזון בריא לא יכולים להסתדר בלי מוצר כה יקר כמו דגים. אנו מזמינים אתכם להכין מרק דגים טעים ובריא.

מרתיחים 1 ק"ג של דגים שטופים וסובבים מזנים דלי שומן (שפך, פרץ, ברבוט) עד לריכוך. לאחר מכן הסר אותו מהמרק. מסננים את הנוזל ומניחים שוב על האש. מוסיפים לו תפוחי אדמה, בצל וגזר. כשהירקות רותחים מוסיפים חופן דוחן שטוף. מרתיחים את המרק עד שהוא מוכן. מוציאים את הדג מהעצמות ומניחים במרק. מרתיחים את המרק ומכבים אותו. מגישים את המנה עם ירקות.

בורש

מניחים סלק, חתוך לרצועות, ותפוחי אדמה לקוביות לתוך המרק הרותח. מטגנים בשמן חמניות רוטב עגבניות מבצל, גזר ועגבניות. כשהירקות במחבת כמעט מוכנים מוסיפים להם כרוב מגורר. מבשלים את הבורשט עוד 10 דקות. לבסוף מוסיפים את הרוטב ועשבי התיבול. מגישים את המנה עם שמנת חמוצה.

מרק עדשים

מניחים את העדשים שטופות והספוגות מראש למים רותחים או למרק. מבשלים אותו כחצי שעה. לאחר מכן מוסיפים את תפוחי האדמה למחבת. מטגנים בנפרד את הגזר והבצל. כשתפוחי האדמה מבושלים, יוצקים את הירקות מהמחבת למרק. מרתיחים את המרק ומסירים מהאש. מוסיפים מלח, פלפל ועשבי תיבול לפי הטעם.

מרק כרובית

מטגנים את הבצל במחבת ברזל יצוק עמוקה. מוסיפים לה כרובית וחצי כוס מים. מבשלים רבע שעה. לאחר מכן, מוסיפים כורכום ומוסיפים מים במידת הצורך. מבשלים את המנה עוד 10 דקות. לאחר מכן, טוחנים את כל מסת המוצר עם בלנדר.

קורסים שניים

מתכוני מזון בריא צריכים להיות מורכבים ממזונות חלבונים - בשר או דגים. זו יכולה להיות חתיכה של מוצר מבושל או מאודה. אתה יכול לעשות ממנו ריקים בצורה של קציצות או קציצות. בשר צריך להיות מזנים דלי שומן: עוף, הודו, בקר, ארנבת. עבור דגים, העדיפו כידון, פלנגות, מוט, וריף.

חטיף אחר הצהריים

אחר הצהריים, כשארוחת הערב עדיין רחוקה, אתה צריך לאכול חטיף קטן. זה עשוי להיות מורכב מהמוצרים הבאים (אחד מהם):

1. קפיר, יוגורט.
2. סלט ירקות.
3. פרי הדר.
4. סלט פירות.
5. פירות מיובשים.
6. לַחמָנִיָה.
7. מילקשייק.

אכילה בריאה: ארוחת ערב (מתכונים)

שבע אפשרויות לארוחת ערב קלה אך מזינה מוצגות להלן.

סיכום

המתכונים המוצגים במאמר יעזרו להפוך את התזונה שלך לבריאה וטעימה כאחד. אפשרויות ארוחות אלו הן תפריט שבועי לדוגמה. אתה יכול לשנות את זה לפי שיקול דעתך. העיקר להקפיד על טכנולוגיית הבישול ולצרוך רק ואז אתה וכל בני הבית שלך תהיו בריאים, אנרגטיים ועליזים.