סידן נספג בצורה גרועה, מה כדאי לעשות? צורות של סידן לספיגה טובה יותר

05.05.2019

תכונות של ספיגת סידן

לא מספיק רק לצרוך סידן, העיקר לספוג אותו! סידן הוא חומר קשה לעיכול. במוצרי מזון, הסידן כלול בעיקר בצורת מלחים מסיסים בקושי (פוספטים, קרבונטים, אוקסלטים וכו'). לדוגמה, רק 13.4% מהסידן הכלול בגזר נספג בגוף. אתה צריך לאכול 700 גרם של גזר כדי לקבל 1/4 מה נורמה יומיתסִידָן. העיכול שלו תלוי במידה רבה בחומרים הנלווים אליו במזון.
המסיסות של מלחי סידן עולה בסביבה החומצית של הקיבה, אך היונים המומסים נקשרים מחדש ומושקעים במידה מסוימת בג'חנון ובאיליאום, שם ה-pH קרוב יותר לנייטרלי. הידעתם שאדם בגיל 60 יכול לייצר רק 25% מכמות חומצת הקיבה שהוא ייצר בגיל 20? לכן, הצורך בסידן רק עולה עם הגיל.B מערכת עיכולרכיבי מזון (גלוקוז, חומצות שומן, זרחן ואוקסלטים) נקשרים לסידן ויוצרים קומפלקסים. באופן כללי, הספיגה של תוספי סידן (במיוחד אלה פחות מסיסים) משתפרת אם הם נלקחים עם מזון. ייתכן שהסיבה לכך היא שאוכל מעורר הפרשת קיבהגם מיומנויות מוטוריות וגם מקורות אוכלהסידן הופך לכתוש ומסיס יותר.
סיבים תזונתיים מפחיתים את ספיגת הסידן. מספר מרכיבים של סיבים תזונתיים קושרים סידן. Hemicellulose מעכב את ספיגת הסידן.
חומצה פיטית ( רְכִיבצמחים) קושר סידן לצורה בלתי מסיסה. דגנים - שיפון, חיטה, שיבולת שועל - עשירים במיוחד בחומצה פיטית, אולם כאשר הבצק מותסס בהשפעת הפיטאז הכלול בשמרים, חומצה פיטית מתפרקת.
ירוק כהה, ירקות עליים לעתים קרובות יש יחסית תוכן גבוהסִידָן. אבל ספיגת סידן לעתים קרובות מעוכבת על ידי חומצה אוקסלית. בשילוב עם חומצה אוקסלית, סידן מייצר תרכובות בלתי מסיסות במים שהן מרכיבים של אבנים בכליות. אלה הם חומצה, ריבס, תרד, סלק. מוצרים עם תוכן נמוךחומצה אוקסלית ( כרוב לבן, ברוקולי, לפת) - מקורות טוביםסִידָן. ספיגת הסידן מכרוב גבוהה כמו מחלב.
חוסר חלבון בתזונה פוגע בספיגת הסידן. ההשפעה המעוררת של חלבונים נובעת כנראה מהעובדה שחומצות האמינו המשתחררות במהלך ההידרוליזה שלהן יוצרות קומפלקסים מסיסים מאוד עם סידן. דִיאֵטָה עשיר בחלבון, עלול לגרום לקלציוריה. קלציוריה גורמת למאזן סידן שלילי, אך אינה מביאה לעלייה מפצה ביעילות ספיגת הסידן במעי. בתוך אותו אדם יש תנודות יומיות גדולות ברמות הסידן בשתן עקב ההשפעה הקלציורטית מוצרי מזון. לפחמימות מעוכלות ולחלבון יש השפעה קלציורטית הקשורה באופן ליניארי לצריכת חומרים אלו, אך אינה תלויה יחסית בצריכת הסידן. על כל 50 גרם נוספים של חלבון תזונתי, 60 מ"ג סידן אובדים בשתן. רמות גבוהות של זרחן בחלק מהחלבונים מפחיתות אך אינן מבטלות את השפעתם הקלציורטית. ההשפעה הקלציורטית של החלבון מביאה לירידה בספיגה מחדש של סידן בכליות, שאינה מפוצה על ידי עליה בספיגתו במעי. לָכֵן, עשיר בחלבוניםדיאטה אצל מבוגרים מובילה לאיזון סידן שלילי.
סידן נספג מהמעיים בצורה של קומפלקסים עם חומצות שומן ומרה. היחס האופטימלי הוא 10-15 מ"ג סידן ל-1 גרם שומן. ספיגת סידן מקלה על ידי תכולה מספקת של בלתי רווי חומצות שומן. כמויות לא מספקות ומופרזות של שומנים, במיוחד כאלה העשירים בחומצות שומן רוויות (שומני בישול, כבש, שומן בקר ועוד), פוגעות בספיגת הסידן. עם צריכת שומן לא מספקת, נוצרים מעט מדי מלחי סידן של חומצות שומן, המייצרים תרכובות מורכבות מסיסות עם חומצות מרה. כאשר מוגזם מאכלים שומנייםאין מספיק חומצות מרה כדי להעביר את כל מלחי הסידן של חומצות השומן למצב מסיס, וחלק ניכר מה-Ca מופרש בצואה. שחרור Ca תלוי גם באופי התזונה. דיאטה עם דומיננטיות של מזונות עם תגובה חומצית (בשר, דגנים, לחם) מובילה להפרשת Ca בשתן. עם דומיננטיות של מזונות עם תגובה אלקלית(פירות, ירקות, מוצרי חלב) Ca מופרש בעיקר בצואה.
גורם חשוב המשפיע על ספיגת Ca הוא כמות הזרחן והמגנזיום בתזונה.
היחס הטוב ביותר בין סידן למגנזיום בתזונה הוא 2:1. יחס קרוב לזה נמצא ב המוצרים הבאים– סרדינים, הרינג אטלנטי, חצילים, מלפפונים, חסה, שום, שעועית, אגסים, תפוחים, ענבים, פטל, פטריות פורצ'יני. אם מעט מגנזיום מסופק, נוצרות אבנים, מתרחשת הסתיידות כלי דם, סידן מושקע ב פלאקים טרשת עורקים. מגנזיום נחוץ לספיגת סידן בכליות ו דרכי שתן. מחסור במגנזיום ממריץ PTH, מה שמוביל לספיגת עצם מוגברת ולהגברת הפרשת Ca כלייתית. מגנזיום מתחרה עם Ca על חומצות מרהלכן, עודף מגנזיום משפיע לרעה על ספיגת Ca. בנוסף, מגנזיום הוא חלק מהאנזימים הדרושים לחילוף החומרים בסחוס וברקמת העצם.
היחס הטוב ביותר בין סידן לזרחן למבוגרים הוא 2:1.2-1.8. יחס קרוב לזה אופייני לגבינת קוטג', מלפפונים, שום וענבים. אם Ca מסופק יותר מאשר זרחן, אז רקמת העצם אינה נוצרת כרגיל, נוצרות בעיות עם הסתיידות כלי דם, היווצרות אבנים בכליות, כיס המרה. ואם להיפך, מסופק יותר זרחן מהנדרש, Ca נשטף מהעצמות וספיגתו פוחתת.
ספיגת הסידן מושפעת גם מאשלגן, שהעודף בו פוגע בספיגתו, משום אשלגן, כמו מגנזיום, מתחרה עם Ca על חומצות מרה.
ספיגת סידן מעוכבת על ידי: שוקולד, צריכת סוכר עודפת, עודף מזונות סיבים גסים. תה אינו תואם לשום יסוד קורט.
קוקה קולה, פפסי קולה, פנטה ומשקאות דומים אחרים מכילים פוספט חומצי נתרן (אנטגוניסט של Ca, המונע את ספיגתו), ה-pH שלהם = 2.2-2.5, כדי לנטרל אותם הגוף משתמש ב-Ca, שנשטף מתוך רקמת עצם.
קפאין גם מגביר את איבוד הסידן בשתן. שימוש לרעה בקפה ובאלכוהול עלול לגרום למחסור בסידן, שכן חלקו מופרש בשתן.
לקטוז מגביר את ספיגת הסידן. הלקטוז, כאשר הוא מותסס, שומר על ערכי pH נמוכים במעיים, מה שמונע היווצרות של מלחי זרחן-סידן בלתי מסיסים.
יחד עם ויטמינים A, C, D, E, K, המרכיבים הבאים יכולים להגביר את רמות הסידן בגוף: Fe, Mg, Mn, Cu, P, Si, כמו גם חלבון, מיץ קיבה(HCl), אנזימי הלבלב ולקטובצילוס אסידופילוס.
סיליקון מצלב קולגן של רקמת העצם. משחק אבץ וכרום תפקיד גדולבאספקת האנרגיה של עצמות, הנחוצה לצמיחת רקמת העצם. בורון משפיע על סינתזה של אסטרדיול, סלניום עם יוד - על סינתזה של הורמונים בלוטת התריס. ויטמין E משפיע על מצב הקרומים, כולל רקמת העצם.
אויב רציני של Ca ו-P הוא האלומיניום. יוני אלומיניום יכולים להחליף את יוני Ca ובכך לגרום לשינויים רציניים במטבוליזם Ca. אנשים מקבלים יותר מדי ממתכת זו משימוש בכלי בישול מאלומיניום, שתיית מיץ משקיות מצופות אלומיניום או שתיית בירה משומרת.
באוכל אדם מודרנימחסור בסידן הוא משמעותי, במיוחד עבור תושבים עירוניים שתזונתם נשלטת על ידי מזונות מעודנים, מוצרים חצי מוגמרים וכו'. די לציין שהמקור העיקרי לסידן, מוצרי חלב, מגיעים לשולחנו של תושב העיר המדולדל משמעותית בסידן: 1 ליטר חלב טבעי טרי (מהפרה) מכיל 1400 מ"ל סידן, ומפוסטר, ואף יותר אז, מעוקר, שממנו מכינים גבינת קוטג' במחלבות וגבינות, רק 140 מ"ג. תושב העיר המודרני מקבל, ב מקרה טוב, רק שליש מ דרישה יומיתסִידָן.
מומלץ ליטול כל מוצרי Ca בלילה בגלל הקצב הצירקדי של ספיגת העצם. הספיגה מדוכאת רק על ידי צריכת Ca בערב, בעוד שצריכת בוקר אינה מייצרת השפעה משמעותית.
אנשים רבים, במיוחד אנשים מבוגרים, אוכלים גבינת קוטג' וגבינה לארוחת הבוקר, מאמינים שזה הדרך הכי טובהלהעשיר את הגוף שלך ב-Ca ו-P. ספיגה של Ca ו-P רקמת עצםמתבצע בערב ובלילה. לכן, אם אכלת דגים או גבינה לארוחת הבוקר, אתה לשווא סומך על ההשפעות המועילות שלהם. Ca ו-P לא יגיעו כלל מהמעיים לדם, או בגלל חוסר הדרישה שלהם על ידי רקמת העצם, הם ישקעו בכליות בצורה של אבני אוקסלט. הנקודה היא גם שבבוקר מיוצרים ומועברים לדם הורמונים של קורטיקוסטרואידים, החוסמים את הספיגה של Ca ו-P מהמעיים לדם. לכן, עדיף לקחת מזונות המכילים Ca ו-P תוך 2/2 ימים, לארוחת ערב.
יש לזכור כי סידן הולך לאיבוד במהלך טיפול בחום (למשל, בעת בישול ירקות - 25%). הפסדים לא יהיו משמעותיים אם נעשה שימוש במים שבהם הרתחו את הירקות (לדוגמה, מרק או רוטב).
ככל שתכולת השומן במוצרי חלב נמוכה יותר, כך תכולת Ca גבוהה יותר.