רכיבי תזונה בסיסיים.

גוף האדם מורכב מחלבונים (19.6%), שומנים (14.7%), פחמימות (1%), מינרלים (4.9%), מים (58.8%). הוא צורך כל הזמן חומרים אלה כדי לייצר את האנרגיה הדרושה לתפקוד. איברים פנימיים, שמירה על חום וביצוע כל תהליכי החיים, לרבות עבודה פיזית ונפשית. במקביל, מתרחש שיקום ויצירה של תאים ורקמות מהם בנוי גוף האדם, והאנרגיה הנצרכת מתחדשת מחומרים המסופקים במזון. חומרים אלו כוללים חלבונים, שומנים, פחמימות, מינרלים, ויטמינים, מים וכו', הם נקראים מזון.כתוצאה מכך, מזון לגוף הוא מקור לאנרגיה ולחומרי פלסטיק (בניין).

סנאים

מדובר בתרכובות אורגניות מורכבות של חומצות אמינו, הכוללות פחמן (50-55%), מימן (6-7%), חמצן (19-24%), חנקן (15-19%), ועשויות לכלול גם זרחן, גופרית , ברזל ואלמנטים אחרים.

חלבונים הם החומרים הביולוגיים החשובים ביותר של אורגניזמים חיים. הם משמשים כחומר הפלסטי העיקרי שממנו בנויים תאים, רקמות ואיברים בגוף האדם. חלבונים מהווים בסיס להורמונים, אנזימים, נוגדנים ותצורות אחרות המבצעות פונקציות מורכבות בחיי האדם (עיכול, גדילה, רבייה, חסינות וכו'), תורמים לחילוף חומרים תקין של ויטמינים ו מלח מינרלי. חלבונים מעורבים ביצירת אנרגיה, במיוחד בתקופות של הוצאה אנרגטית גבוהה או כאשר אין מספיק כמויות של פחמימות ושומנים בתזונה, המכסים 12% מכלל צרכי האנרגיה של הגוף. הערך האנרגטי של 1 גרם חלבון הוא 4 קק"ל. עם מחסור בחלבונים בגוף מתרחשות הפרעות חמורות: צמיחה והתפתחות איטית יותר של ילדים, שינויים בכבד של מבוגרים, שינויים בפעילות הבלוטות הפרשה פנימית, הרכב הדם, היחלשות פעילות מוחית, ירידה בביצועים ועמידות למחלות זיהומיות. חלבון בגוף האדם נוצר ללא הרף מחומצות אמינו הנכנסות לתאים כתוצאה מעיכול חלבון המזון. עבור סינתזת חלבון אנושי, נדרש חלבון מזון בכמות מסוימת ובהרכב חומצות אמינו מסוים. כיום ידועות יותר מ-80 חומצות אמינו, מתוכן 22 הנפוצות ביותר ב מוצרי מזון. בהתבסס על הערך הביולוגי שלהן, חומצות אמינו מתחלקות לחיוניות ולא חיוניות.

שאין לו תחליףשמונה חומצות אמינו - ליזין, טריפטופן, מתיונין, לאוצין, איזולאוצין, ולין, תראונין, פנילאלנין; לילדים יש צורך גם בהיסטידין. חומצות אמינו אלו אינן מסונתזות בגוף ויש לספק להן מזון ביחס מסוים, כלומר. מְאוּזָן. ניתן להחלפהחומצות אמינו (ארגינין, ציסטין, טירוזין, אלנין, סרין וכו') יכולות להיות מסונתזות בגוף האדם מחומצות אמינו אחרות.

הערך הביולוגי של חלבון תלוי בתכולה ובאיזון של חומצות אמינו חיוניות. ככל שהוא מכיל יותר חומצות אמינו חיוניות, כך הוא בעל ערך רב יותר. חלבון המכיל את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות נקרא מן המניין.מקור החלבונים המלאים הוא כל מוצרי החי: חלב, בשר, עופות, דגים, ביצים.

נורמה יומיתצריכת חלבון לאנשים בגיל העבודה היא 58-117 גרם בלבד, תלוי במין, גיל ואופי עבודתו של האדם. חלבונים מהחי צריכים להוות 55% מהדרישה היומית.

מצב חילוף החומרים של החלבון בגוף נשפט לפי מאזן החנקן, כלומר. על ידי האיזון בין כמות החנקן המוכנסת עם חלבוני המזון ומופרשת מהגוף. מבוגרים בריאים שאוכלים נכון נמצאים במאזן חנקן. לילדים גדלים, צעירים, נשים הרות ומניקות יש מאזן חנקן חיובי, כי חלבון מהמזון נכנס להיווצרות תאים חדשים והחדרת חנקן עם מזונות חלבוניים גוברת על סילוקו מהגוף. במהלך צום, מחלה, כאשר חלבוני מזון אינם מספיקים, נצפה איזון שלילי, כלומר. יותר חנקן מופרש מאשר מוכנס; מחסור בחלבוני מזון מוביל לפירוק חלבונים באיברים וברקמות.

שומנים

אלו הן תרכובות אורגניות מורכבות המורכבות מגליצרול וחומצות שומן, המכילות פחמן, מימן וחמצן. שומנים נחשבים לחומרי תזונה בסיסיים; הם מרכיב חיוני ב דיאטה מאוזנת.

המשמעות הפיזיולוגית של השומן היא מגוונת. שומן הוא חלק מהתאים והרקמות כחומר פלסטי ומשמש את הגוף כמקור אנרגיה (30% מסך הצרכים

גוף באנרגיה). הערך האנרגטי של 1 גרם שומן הוא 9 קק"ל. שומנים מספקים לגוף ויטמינים A ו-D, חומרים פעילים ביולוגית (פוספוליפידים, טוקופרולים, סטרולים), מעניקים עסיסיות וטעם למזון, מעלים את ערכו התזונתי, וגורמים לאדם להרגיש שובע.

יתרת השומן הנכנס, לאחר כיסוי צורכי הגוף, מופקדת ברקמה התת עורית בצורת שכבת שומן תת עורית וברקמת החיבור המקיפה את האיברים הפנימיים. גם שומן תת עורי וגם שומן פנימי הם הרזרבה העיקרית של האנרגיה (שומן ספייר) ומשמשים את הגוף בזמן מתח מוגבר. עבודה פיזית. שכבת השומן התת עורית מגינה על הגוף מפני התקררות, והשומן הפנימי מגן על האיברים הפנימיים מפני זעזועים, זעזועים ותזוזות. עם חוסר שומן בתזונה, נצפות מספר הפרעות במערכת העצבים המרכזית, הגנת הגוף נחלשת, סינתזת החלבון פוחתת, החדירות הנימים עולה, הצמיחה מואטת וכו'.

שומן אנושי נוצר מגליצרול וחומצות שומן החודרות ללימפה ולדם מהמעיים כתוצאה מעיכול שומני המזון. לצורך סינתזה של שומן זה יש צורך בשומנים תזונתיים המכילים מגוון חומצות שומן, מתוכן ידועות כיום 60. חומצות שומן מחולקות לרוויות או רוויות (כלומר, רוויות במיוחד במימן) ולבלתי רוויות או בלתי רוויות.

רָווּילחומצות שומן (סטארית, פלמיטית, קפרונית, בוטירית וכו') יש תכונות ביולוגיות נמוכות, מסונתזות בקלות בגוף, משפיעות לרעה על חילוף החומרים של השומן, תפקוד הכבד ותורמות להתפתחות טרשת עורקים, שכן הן מעלות את רמת הכולסטרול בגוף. דָם. חומצות שומן אלו מצויות בכמות גדולה בשומנים מן החי (כבש, בקר) ובחלק מהשמנים הצמחיים (קוקוס), מה שגורם לנקודת התכה גבוהה (40-50 מעלות צלזיוס) ולעיכול נמוך יחסית (86-88%).

בלתי רוויחומצות שומן (אולאית, לינולאית, לינולנית, ארכידונית וכו') הן תרכובות פעילות ביולוגית המסוגלות לחמצן ולהוסיף מימן וחומרים אחרים. הפעילים שבהם הם: חומצות לינולאיות, לינולניות וארכידוניות, הנקראות חומצות שומן רב בלתי רוויות. על פי תכונותיהם הביולוגיות, הם נחשבים לחומרים חיוניים ונקראים ויטמין F. הם לוקחים חלק פעיל בחילוף החומרים של שומן וכולסטרול, מגבירים גמישות ומפחיתים חדירות כלי דם, למנוע היווצרות של קרישי דם. חומצות שומן רב בלתי רוויות אינן מסונתזות בגוף האדם ויש להכניס אותן עם שומנים תזונתיים. הם נמצאים בשומן חזיר, שמן חמניות ותירס, ושמן דגים. לשומנים אלו נקודת התכה נמוכה ועיכול גבוהה (98%).

הערך הביולוגי של השומן תלוי גם בתוכן של שונים ויטמינים מסיסים בשומן A ו-D (שמן דגים, חמאה), ויטמין E ( שמני ירקות) וחומרים דמויי שומן: פוספטידים וסטרולים.

פוספטידיםהם החומרים הפעילים ביותר מבחינה ביולוגית. אלה כוללים לציטין, צפאלין וכו '. הם משפיעים על חדירות קרומי התא, חילוף חומרים, הפרשת הורמונים, תהליך קרישת דם. פוספטידים נמצאים בבשר, חלמון ביצה, כבד, שומנים תזונתיים ושמנת חמוצה.

סטרוליםהם מרכיב של שומנים. בשומנים צמחיים הם מוצגים בצורה של בטא סטרול וארגוסטרול, המשפיעים על מניעת טרשת עורקים.

שומנים מהחי מכילים סטרולים בצורת כולסטרול, המבטיח את מצבם התקין של התאים, משתתף ביצירת תאי נבט, חומצות מרה, ויטמין D3 וכו'.

כולסטרול, בנוסף, נוצר בגוף האדם. עם חילוף חומרים תקין של כולסטרול, כמות הכולסטרול הנבלעת מהמזון ומסונתזת בגוף שווה לכמות הכולסטרול המתפרקת ומופרשת מהגוף. בגיל מבוגר, כמו גם עם עומס יתר של מערכת העצבים, משקל עודף, כָּרוּך בִּישִׁיבָהבחיים, חילוף החומרים של הכולסטרול מופרע. במקרה זה, הכולסטרול התזונתי מגביר את תכולתו בדם ומביא לשינויים בכלי הדם ולהתפתחות טרשת עורקים.

קצב צריכת השומן היומי לאוכלוסייה העובדת הוא 60-154 גרם בלבד, תלוי בגיל, מין, אופי השד ותנאי האקלים של האזור; מתוכם, שומנים ממקור מן החי צריכים להוות 70%, ושומנים צמחיים - 30%.

פחמימות

אלו הן תרכובות אורגניות המורכבות מפחמן, מימן וחמצן, המסונתזות בצמחים מפחמן דו חמצני ומים בהשפעת אנרגיית השמש.

פחמימות, בעלות יכולת חמצון, משמשות כמקור האנרגיה העיקרי המשמש בתהליך הפעילות השרירית האנושית. הערך האנרגטי של 1 גרם פחמימות הוא 4 קק"ל. הם מכסים 58% מכלל צרכי האנרגיה של הגוף. בנוסף, פחמימות הן חלק מהתאים והרקמות, הכלולים בדם ובצורת גליקוגן (עמילן מן החי) בכבד. יש מעט פחמימות בגוף (עד 1% ממשקל הגוף של אדם). לכן, כדי לכסות את עלויות האנרגיה, יש לספק להם מזון כל הזמן.

אם יש חוסר בפחמימות בתזונה בזמן פעילות גופנית כבדה, נוצרת אנרגיה משומן מאוחסן, ולאחר מכן מחלבון בגוף. כאשר יש עודף פחמימות בתזונה, מאגר השומן מתחדש עקב הפיכת הפחמימות לשומן, מה שמוביל לעלייה במשקל האדם. מקור הגוף לפחמימות הוא מוצרים מהצומח, בהם הם מוצגים בצורת חד-סוכרים, דו-סוכרים ורב-סוכרים.

חד סוכרים הם הפחמימות הפשוטות ביותר, מתוקות בטעם, מסיסות במים. אלה כוללים גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז. הם נספגים במהירות מהמעיים לדם ומשמשים את הגוף כמקור אנרגיה, ליצירת גליקוגן בכבד, להזנת רקמת המוח, השרירים ושמירה על רמת הסוכר הנדרשת בדם.

דו-סוכרים (סוכרוז, לקטוז ומלטוז) הם פחמימות בעלות טעם מתוק, מסיסות במים ומתפרקות בגוף האדם לשתי מולקולות של חד-סוכרים ליצירת גלוקוז ופרוקטוז מסוכרוז, גלוקוז וגלקטוז מלקטוז ושתי מולקולות גלוקוז. ממלטוז. .

חד סוכרים ודו-סוכרים נספגים בקלות בגוף ומכסים במהירות את עלויות האנרגיה של האדם במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. צריכה מוגזמתפחמימות פשוטות יכולות להוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם, כתוצאה מכך, להשפעה שלילית על תפקוד הלבלב, להתפתחות של טרשת עורקים והשמנה.

פוליסכרידים הם פחמימות מורכבות, המורכבות ממולקולות גלוקוז רבות, בלתי מסיסות במים, ובעלי טעם לא ממותק. אלה כוללים עמילן, גליקוגן וסיבים.

עֲמִילָןבגוף האדם, בהשפעת אנזימים במיצי העיכול, הוא מתפרק לגלוקוז, ומספק בהדרגה את הצורך של הגוף באנרגיה לתקופה ארוכה. הודות לעמילן, מוצרים רבים המכילים אותו (לחם, דגנים, פסטה, תפוחי אדמה) גורמים לאדם להרגיש שובע.

גליקוגןחודר לגוף האדם במינונים קטנים, שכן הוא כלול בכמויות קטנות במזון ממקור מן החי (כבד, בשר).

תָאִיתבגוף האדם הוא אינו מתעכל בגלל היעדר האנזים התאית במיצי העיכול, אך עובר דרך אברי העיכול הוא ממריץ את תנועתיות המעיים, מסיר כולסטרול מהגוף, יוצר תנאים להתפתחות חיידקים מועילים, ובכך קידום עיכול וספיגה טובים יותר של מזון. כל המוצרים הצמחיים מכילים סיבים (מ-0.5 עד 3%).

פקטיןחומרים (דמוי פחמימות), הנכנסים לגוף האדם עם ירקות ופירות, ממריצים את תהליך העיכול ומעודדים הפרשה מהגוף חומרים מזיקים. אלה כוללים פרוטופקטין - שנמצא בקרומי התא של ירקות ופירות טריים, ומעניק להם קשיחות; פקטין הוא חומר היוצר ג'לי במיץ התא של ירקות ופירות; חומצות פקטית ופקטית, המעניקות טעם חמצמץ לפירות וירקות. יש הרבה חומרי פקטין בתפוחים, שזיפים, דומדמניות וחמוציות.

הנורמה היומית של צריכת פחמימות לאוכלוסיית העובדים היא 257-586 גרם בלבד, תלוי בגיל, מין ואופי העבודה.

ויטמינים

אלו הם חומרים אורגניים נמוכים מולקולריים בעלי אופי כימי שונים הפועלים כמווסתים ביולוגיים של תהליכי החיים בגוף האדם.

ויטמינים משתתפים בנורמליזציה של חילוף החומרים, ביצירת אנזימים והורמונים, וממריצים צמיחה, התפתחות וריפוי של הגוף.

יש להם חשיבות רבהביצירת רקמת עצם (וויט. D), עור (וויט. A), רקמת חיבור (וויט. C), בהתפתחות העובר (וויט. E), בתהליך ההמטופואזה (וויט. B | 2 , B9) וכו'.

ויטמינים התגלו לראשונה במוצרי מזון בשנת 1880 על ידי המדען הרוסי N.I. לונין. נכון להיום התגלו יותר מ-30 סוגי ויטמינים, שלכל אחד מהם יש שם כימי ולרבים מהם יש כינוי באותיות של האלפבית הלטיני (C - חומצה אסקורבית, B - תיאמין וכו'). ויטמינים מסוימים אינם מסונתזים בגוף ואינם מאוחסנים, ולכן יש לתת אותם עם מזון (C, B, P). ניתן לסנתז בכמה ויטמינים

גוף (B2, B6, B9, PP, K).

מחסור בויטמינים בתזונה גורם למחלה הנקראת מחסור בוויטמין.צריכה לא מספקת של ויטמינים מהמזון עלולה לגרום hypovitaminosis,המתבטאים בצורה של עצבנות, נדודי שינה, חולשה, ירידה ביכולת העבודה ועמידות למחלות זיהומיות. צריכה מופרזת של ויטמינים A ו-D מובילה להרעלת הגוף, הנקראת היפרוויטמינוזיס.

בהתאם למסיסות, כל הויטמינים מחולקים ל: 1) מסיס במים C, P, B1, B2, B6, B9, PP וכו'; 2) מסיס בשומן - A, D, E, K; 3) חומרים דמויי ויטמין - U, F, B4 (כולין), B15 (חומצה פנגמית) וכו'.

ויטמין C (חומצה אסקורבית) משחק תפקיד גדולבתהליכי החיזור של הגוף, משפיע על חילוף החומרים. מחסור בויטמין זה מפחית את עמידות הגוף למחלות שונות. היעדרו מוביל לצפדינה. הצריכה היומית של ויטמין C היא 70-100 מ"ג. הוא נמצא בכל המוצרים הצמחיים, במיוחד בשושנה, דומדמניות שחורות, פלפל אדום, פטרוזיליה ושמיר.

ויטמין P (ביופלבנואיד) מחזק את הנימים ומפחית את חדירות כלי הדם. הוא נמצא באותם מזונות כמו ויטמין C. הצריכה היומית היא 35-50 מ"ג.

ויטמין B (תיאמין) מווסת את פעילות מערכת העצבים ומעורב בחילוף החומרים, בעיקר בחילוף החומרים של פחמימות. במקרה של מחסור בויטמין זה, נצפית הפרעה במערכת העצבים. הצורך בויטמין B הוא 1.1-2.1 מ"ג ליום. הוויטמין כלול במזון מן החי ו מקור צמחי, במיוחד במוצרי דגנים, שמרים, כבד, חזיר.

ויטמין B2 (ריבופלבין) מעורב בחילוף החומרים ומשפיע על הגדילה והראייה. עם מחסור בוויטמין, התפקוד יורד הפרשת קיבה, ראייה, מצב העור מחמיר. הצריכה היומית היא 1.3-2.4 מ"ג. הוויטמין נמצא בשמרים, לחם, כוסמת, חלב, בשר, דגים, ירקות ופירות.

ויטמין PP (חומצה ניקוטינית) הוא חלק מאנזימים מסוימים ומעורב בחילוף החומרים. מחסור בויטמין זה גורם לעייפות, חולשה ועצבנות. בהיעדרה, מתרחשת המחלה pellagra ("עור מחוספס"). קצב הצריכה היומי הוא 14-28 מ"ג. ויטמין PP נמצא במוצרים רבים ממקור צמחי ובעלי חיים וניתן לסנתז אותו בגוף האדם מחומצת האמינו טריפטופן.

ויטמין B6 (פירידוקסין) מעורב בחילוף החומרים. עם חוסר בויטמין זה במזון, נצפים הפרעות במערכת העצבים, שינויים במצב העור וכלי הדם. הצריכה המומלצת של ויטמין B6 היא 1.8-2 מ"ג ליום. הוא נמצא במזונות רבים. עם תזונה מאוזנת, הגוף מקבל כמות מספקתהוויטמין הזה.

ויטמין B9 (חומצה פולית) לוקח חלק בהמטופואזה ובחילוף החומרים בגוף האדם. עם חוסר בויטמין זה מתפתחת אנמיה. קצב הצריכה שלו הוא 0.2 מ"ג ליום. הוא נמצא בחסה, תרד, פטרוזיליה ובצל ירוק.

לוויטמין B12 (קובלמין) חשיבות רבה בהמטופואזה ובחילוף החומרים. עם חוסר בויטמין זה, אנשים מפתחים אנמיה ממארת. קצב הצריכה שלו הוא 0.003 מ"ג ליום. הוא נמצא רק במזון ממקור מן החי: בשר, כבד, חלב, ביצים.

לוויטמין B15 (חומצה פנגמית) יש השפעה על העבודה של מערכת הלב וכלי הדםותהליכי חמצון בגוף. הדרישה היומית לויטמין היא 2 מ"ג. הוא נמצא בשמרים, בכבד ובסובין אורז.

כולין מעורב בחילוף החומרים של חלבונים ושומנים בגוף. חוסר בכולין תורם לנזק לכליות ולכבד. קצב הצריכה שלו הוא 500 - 1000 מ"ג ליום. הוא נמצא בכבד, בשר, ביצים, חלב ודגנים.

ויטמין A (רטינול) מעודד צמיחה והתפתחות שלד, משפיע על הראייה, העור והריריות ומגביר את עמידות הגוף למחלות זיהומיות. אם הוא לוקה בחסר, הצמיחה מואטת, הראייה נחלשת והשיער נושר. הוא נמצא במוצרים ממקור מן החי: שמן דגים, כבד, ביצים, חלב, בשר. מזונות צמחיים צהובים-כתומים (גזר, עגבניות, דלעת) מכילים פרוויטמין A - קרוטן, אשר בגוף האדם הופך לוויטמין A בנוכחות שומן מזון.

ויטמין D (calciferol) לוקח חלק ביצירת רקמת העצם, מגרה

גוֹבַה. עם חוסר בויטמין זה, רככת מתפתחת בילדים, ושינויים ברקמת העצם אצל מבוגרים. ויטמין D מסונתז מפרוביטמין הקיים בעור בהשפעת קרניים אולטרה סגולות. זה נמצא בדגים, כבד בקר, חמאה, חלב, ביצים. הצריכה היומית של הוויטמין היא 0.0025 מ"ג.

ויטמין E (טוקופרול) מעורב בתפקוד הבלוטות האנדוקריניות, משפיע על תהליכי הרבייה ומערכת העצבים. קצב הצריכה הוא 8-10 מ"ג ליום. יש הרבה מזה בשמנים צמחיים ודגנים. ויטמין E מגן שומנים צמחייםמפני חמצון.

ויטמין K (פילוקווינון) משפיע על קרישת הדם. הדרישה היומית שלו היא 0.2-0.3 מ"ג. כלול בעלים ירוקים של חסה, תרד, סרפד. ויטמין זה מסונתז במעי האנושי.

ויטמין F (חומצות שומן לינולאית, לינולנית, אריכידונית) מעורב בחילוף החומרים של שומן וכולסטרול. קצב הצריכה הוא 5-8 גרם ליום. כלול בשומן חזיר ושמן צמחי.

ויטמין U משפיע על תפקוד בלוטות העיכול ומקדם ריפוי של כיבי קיבה. כלול במיץ של כרוב טרי.

שימור ויטמינים במהלך הבישול.במהלך האחסון והעיבוד הקולינרי של מוצרי מזון נהרסים ויטמינים מסוימים, בעיקר ויטמין C. גורמים שליליים המפחיתים את פעילות ויטמין C של ירקות ופירות הם: אור שמש, חמצן אוויר, טמפרטורה גבוהה, סביבה בסיסית, לחות אוויר גבוהה ומים. , המכיל ויטמין מתמוסס היטב. אנזימים הכלולים במוצרי מזון מאיצים את תהליך ההרס שלו.

ויטמין C נהרס מאוד במהלך הבישול. מחית ירקות, קציצות, תבשילים, תבשילים ומעט - כשמטגנים ירקות בשומן. חימום משני של מנות ירקות והמגע שלהם עם חלקים מחמצנים של ציוד טכנולוגי מובילים להרס מוחלט של ויטמין זה. ויטמיני B נשמרים במידה רבה במהלך הבישול. אבל צריך לזכור שסביבה בסיסית הורסת ויטמינים אלו, ולכן אין להוסיף סודה לשתייה בעת בישול קטניות.

כדי לשפר את ספיגת הקרוטן, יש צורך לצרוך את כל הירקות הכתומים-אדומים (גזר, עגבניות) עם שומן (שמנת חמוצה, שמן צמחי, רוטב חלב), ומוסיפים אותם מוקפצים למרקים ומנות אחרות.

העשרה של מזון.

נכון לעכשיו, מפעלי קייטרינג משתמשים באופן נרחב בשיטה של ​​חיזוק מלאכותי של מזון מוכן.

המנות הראשונות והשלישיות מוכנות מועשרות בחומצה אסקורבית לפני הגשת המזון. חומצה אסקורבית מוכנסת לכלים בצורה של אבקה או טבליות, שהומסו בעבר בכמות קטנה של מזון. העשרת מזון בוויטמינים C, B, PP מאורגנת בקנטינות לעובדים של כמה מפעלים כימיים על מנת למנוע מחלות הקשורות לסכנות בייצור. תמיסה מימית של ויטמינים אלו, 4 מ"ל למנה, מתווספת מדי יום למזון מוכן.

תעשיית המזון מייצרת מוצרים מועשרים: חלב וכפיר מועשרים בויטמין C; מרגרינה וקמח תינוקות, מועשר בויטמינים A ו-D, חמאה, מועשר בקרוטן; לחם, קמח פרימיום, מועשר בויטמינים BP B2, PP וכו'.

מינרלים

חומרים מינרליים, או לא אורגניים, נחשבים חיוניים; הם משתתפים בתהליכים חיוניים המתרחשים בגוף האדם: בניית עצמות, שמירה על איזון חומצה-בסיס, הרכב הדם, נרמול חילוף החומרים של מים-מלח ופעילות מערכת העצבים.

בהתאם לתכולתם בגוף, מינרלים מחולקים ל:

מאקרו-אלמנטים,נמצא בכמויות משמעותיות (99% מכמות המינרלים הכוללת בגוף): סידן, זרחן, מגנזיום, ברזל, אשלגן, נתרן, כלור, גופרית.

מיקרו-אלמנטים,נכלל בגוף האדם במינונים קטנים: יוד, פלואור, נחושת, קובלט, מנגן;

Ultramicroelements,הכלול בגוף בכמויות זעירות: זהב, כספית, רדיום וכו'.

סידן מעורב בבניית העצמות, השיניים והכרחי לפעילות עצבית תקינה.

מערכת, לב, משפיעה על הצמיחה. מוצרי חלב, ביצים, כרוב וסלק עשירים במלחי סידן. הדרישה היומית של הגוף לסידן היא 0.8 גרם.

זרחן מעורב בחילוף החומרים של חלבונים ושומנים, ביצירת רקמת עצם, ומשפיע על מערכת העצבים המרכזית. כלול במוצרי חלב, ביצים, בשר, דגים, לחם, קטניות. הדרישה לזרחן היא 1.2 גרם ליום.

מגנזיום משפיע על פעילות העצבים, השרירים והלב ויש לו תכונות מרחיבות כלי דם. כלול בלחם, דגנים, קטניות, אגוזים, אבקת קקאו. הצריכה היומית של מגנזיום היא 0.4 גרם.

הברזל מנרמל את הרכב הדם (נכנס להמוגלובין) והוא משתתף פעיל בתהליכי החמצון בגוף. כלול בכבד, כליות, ביצים, שיבולת שועל וכוסמת, לחם שיפון, תפוחים. הדרישה היומית לברזל היא 0.018 גרם.

אשלגן משתתף במטבוליזם המים בגוף האדם, משפר את הפרשת הנוזלים ומשפר את תפקוד הלב. כלול בפירות יבשים (משמשים מיובשים, משמשים, שזיפים מיובשים, צימוקים), אפונה, שעועית, תפוחי אדמה, בשר, דגים. אדם צריך עד 3 גרם אשלגן ליום.

נתרן, יחד עם אשלגן, מווסת החלפת מים, שמירה על לחות בגוף, שומר על לחץ אוסמוטי תקין ברקמות. מוצרי מזון מכילים מעט נתרן, ולכן הוא מוכנס עם מלח שולחן (NaCl). הדרישה היומית היא 4-6 גרם נתרן או 10-15 גרם מלח שולחן.

כלור מעורב בוויסות הלחץ האוסמוטי ברקמות וביצירת חומצה הידרוכלורית (HC1) בקיבה. הכלור מגיע ממלח מבושל. דרישה יומית 5-7 גרם.

גופרית היא חלק מחומצות אמינו מסוימות, ויטמין B והורמון אינסולין. כלול באפונה, שיבולת שועל, גבינה, ביצים, בשר, דגים. דרישה יומית 1 גרם.

יוד מעורב בבנייה ובתפקוד של בלוטת התריס. רוב היוד מרוכז ב מי ים, אצות ודגי ים. הדרישה היומית היא 0.15 מ"ג.

פלואוריד לוקח חלק ביצירת שיניים ועצמות ונמצא במי השתייה. הדרישה היומית היא 0.7-1.2 מ"ג.

נחושת וקובלט מעורבים בהמטופואזה. כלול בכמויות קטנות במזון ממקור מן החי והצומח.

כללי דרישה יומיתכמות המינרלים בגוף האדם הבוגר היא 20-25 גרם, וחשוב לאיזון של יסודות בודדים. לפיכך, היחס בין סידן, זרחן ומגנזיום בתזונה צריך להיות 1:1.3:0.5, מה שקובע את רמת הספיגה של מינרלים אלו בגוף.

לשמור בגוף איזון חומצה-בסיסיש צורך לשלב נכון בתזונה מזונות המכילים מינרלים אלקליים (Ca, Mg, K, Na), העשירים בחלב, ירקות, פירות, תפוחי אדמה וחומרים חומציים (P, S, Cl, המצויים בבשר , דגים, ביצים, לחם, דגנים

מים

מים ממלאים תפקיד חשוב בחיי גוף האדם. זהו המרכיב המשמעותי ביותר מכל התאים מבחינת כמות (2/3 ממשקל הגוף האנושי). מים הם המדיום שבו קיימים תאים והתקשורת ביניהם נשמרת; הם הבסיס לכל הנוזלים בגוף (דם, לימפה, מיצי עיכול). מטבוליזם, ויסות חום ותהליכים ביולוגיים אחרים מתרחשים בהשתתפות מים. מדי יום אדם מפריש מים באמצעות זיעה (500 גרם), אוויר נשוף (350 גרם), שתן (1500 גרם) וצואה (150 גרם), ומפריש אותם מהגוף. מוצרים מזיקיםלְהַחלִיף. כדי לשחזר מים שאבדו, יש להכניס אותם לגוף. בהתאם לגיל, פעילות גופנית ותנאי אקלים, הצורך היומי של אדם למים הוא 2-2.5 ליטר, כולל 1 ליטר משתייה, 1.2 ליטר ממזון ו-0.3 ליטר הנוצרים במהלך חילוף החומרים. בעונה החמה, בעבודה בחנויות חמות, במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, הפסדים גדוליםמים בגוף באמצעות זיעה, ולכן צריכתם גדלה ל-5-6 ליטר ליום. במקרים אלו מוסיפים מי שתייה עם מלח, היות והרבה מלחי נתרן הולכים לאיבוד יחד עם הזיעה. צריכת מים מוגזמת מפעילה לחץ נוסף על מערכת הלב וכלי הדם והכליות ומזיקה לבריאות. במקרה של הפרעה בתפקוד המעי (שלשול), המים אינם נספגים בדם, אלא מופרשים מגוף האדם, מה שמוביל להתייבשות חמורה ומהווה סכנת חיים. אדם יכול לחיות לא יותר מ-6 ימים ללא מים.

תזונה מזינה, עשירה בחומרים מזינים, היא תנאי הכרחי לתפקוד תקין של הגוף. כל החומרים הללו מחולקים בדרך כלל לשש קבוצות גדולות, שלוש מהן נחוצות לאספקת אנרגיה (חלבונים, שומנים ופחמימות). שלוש קבוצות נוספות של רכיבי תזונה (ויטמינים שונים, מינרלים ובסיס החיים - מים) אחראיות לשמירה על החוזק החיסוני.

בקושי ניתן להפריז בחשיבותם של חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונת האדם. המרכיב החשוב ביותר בתזונה הם חומרים מזינים הנקראים חלבונים: הם ממלאים תפקיד מרכזי בכל תהליכי החיים של הגוף. למזונות עשירים בחלבון יש חשיבות מהותית, שכן חלבון הוא המרכיב המבני העיקרי של תאים ורקמות שונות. כל האנזימים שבעזרתם מתבצעות טרנספורמציות כימיות של חומרים בגוף מכילים חלבונים. כל התהליכים החיוניים בגוף קשורים לחלבון במידה זו או אחרת. חשיבותם של רכיבי תזונה אלו לגוף כה גדולה עד שלא ניתן להחליף חלבונים בשום מרכיב אחר במזון וחייבים להיות נוכחים בכמות הנדרשת בתזונה של אנשים בריאים וחולים כאחד.

הצורך של גוף האדם בחלבון תלוי במספר גורמים, כשהחשובים שבהם הם גיל האדם ואופי העבודה שהוא מבצע.

תפקידם של חלבונים בחיי הגוף אינו משתנה, אך הצורך של האדם בחלבון משתנה בהתאם למצבו הגופני. לדוגמה, לנשים הרות ומניקות יש שיעורי צריכת חלבון גבוהים יותר. עם מחלה, גם הצורך בחלבון משתנה.

חלבונים ממקור מן החי במוצרים מגוונים מאוד בהרכבם, וערכם התזונתי תלוי בכמות וביחס של חומצות האמינו שהם מכילים. בגוף האדם, במערכת העיכול שלו (מערכת העיכול), חלבוני המזון מתפרקים לחלקים המרכיבים אותם - חומצות אמינו.

המזונות העשירים ביותר בחלבון כוללים:בשר, עופות, דגים, קוויאר, גבינת קוטג', גבינה, ביצים. עם זאת, גם מוצרים מהצומח מכילים כמות משמעותית של חלבון ובעלי חשיבות רבה בתזונת האדם. כמות החלבון בבשר תלויה בסוג החיה ובשומן שלה. בשר בקר, למשל, עשיר יותר בחלבון מבשר חזיר או כבש. ככל שהבשר שומני יותר, כך הוא מכיל פחות חלבון. IN תזונה טיפוליתכדאי להשתמש בבשר רזה (בקר, עוף, ארנבות), דגים (פייק, פייק, קרפיון) ומוצרים אחרים.

לחלבונים של מוצרים מן החי - בשר, דגים, חלב, ביצים וכדומה - יש ערך ביולוגי גבוה, בעוד שחלק מהחלבונים ממקור צמחי, למשל דוחן, תירס, לחם שיפון, אינם מכילים מספר חומצות אמינו חיוניות ולכן יש להם נמוך יותר. ערך ביולוגי. עם זאת, החלבונים של מוצרים מן החי הם בעלי ערך לא שווה. לדוגמה, חלבוני ציד, בשר עגל ורוב בשרי האיברים מכילים כמויות משמעותיות של טריפטופן. בנוסף, חלבוני עגל ושינקין מכילים הרבה ליזין.

החלבונים של רקמת השריר של חלק מהדגים - פייק, בקלה, שפריץ, סלמון, חדקן, שפמנון - עשירים במתיונין. לחלבונים של ביצת עוף (חלמון) וחלב (גבינת קוטג', גבינת קוטג') יש את הרכב חומצות האמינו השלם ביותר. גם לחומרים מזינים במוצרי מזון ממקור צמחי - תפוחי אדמה, כרוב, אורז ובעיקר סויה - יש ערך ביולוגי גבוה. לחלבונים מאפונה ודגנים מסוימים יש פחות ערך תזונתי.

חומצות אמינו חודרות לדם, נישאות בכל הרקמות ומשמשות לסינתזת חלבון של אורגניזם נתון. ישנן מספר חומצות אמינו המסווגות כחיוניות. הם נקראו כך בשל העובדה שהם אינם מסונתזים בגוף ויש לספק להם מזון.

יש לציין כי לא כל המזונות מכילים כמויות מספקות של חומצות אמינו חיוניות ולכן, לא לכל החלבונים יש ערך ביולוגי גבוה.

חומצות אמינו חיוניות במזונות כוללות:

• ליזין;
• היסטידין;
• טריפטופן;
• פנילאלנין;
• לאוצין;
• איזולאוצין;
• מתיונין;
• ציסטין;
• ת'רונין;
• valine;
• ארגינין

תפקידן של חומצות אמינו בגוף האדם הוא כדלקמן:

• ארגינין, למשל, מעורב ביצירת אוריאה.
• ליזין וטריפטופן חיוניים לצמיחה והתפתחות; טריפטופן גם ממלא תפקיד משמעותי בסינתזה של המוגלובין בדם.
• ציסטין ומתיונין נחוצים לגוף לסנתז חלבונים. עור, כמה הורמונים וויטמינים.

מתיונין, בנוסף, מעורב בתהליכי חילוף החומרים של שומן, ולכן הוא אחד מהגורמים הליפוטרופיים כביכול המונעים ניוון שומני של רקמת הכבד, ואם הוא מתרחש, יש להם השפעה טיפולית, ביטול תהליך זה. מתיונין נמצא בכמויות גדולות בגבינת קוטג'; זה קובע יישום רחבגבינת קוטג' בתזונה טיפולית למחלות כבד.

בעת בניית דיאטות, יש צורך לבחור נכון מוצרי מזון, תוך התחשבות בהרכב חומצות האמינו שלהם.

יש לשלב מוצרים ממקור צמחי עם מוצרים ממקור מן החי. לדוגמה, דייסת כוסמת יש לצרוך עם חלב; דוחן - במקביל לבשר ומוצרים אחרים. ככל שהתזונה מגוונת יותר, כך הגוף מקבל את חומצות האמינו הדרושות לו בצורה מלאה יותר.

ליחס האופטימלי של רכיבי תזונה יש גם חשיבות רבה, המסתכמת בנקודות הבאות:

• אם התזונה מכילה כמות לא מספקת של שומנים ופחמימות, אז החלבונים המסופקים מהמזון ישמשו את הגוף לכיסוי עלויות האנרגיה. לכן, מומלץ כי כ-14% מכלל צריכת הקלוריות היומית יסופקו מחלבון. לספיגה מלאה יותר של חלבונים בגוף, יש צורך גם שהמזון יכיל ויטמינים ומלחים מינרלים.
• חלבונים מהחי מתעכלים ונספגים בגוף בצורה טובה יותר; חלבונים ממקור צמחי, בעיקר חלבוני דגנים, פחות ניתנים לעיכול, מאחר שהסיבים שהם מכילים מפריעים לפעולת אנזימי העיכול. נוכחות חלב, מוצרי חלב וירקות בתזונה תורמת לספיגה טובה יותר של כל אבות המזון.

עם זאת, כאשר מרכיבים דיאטות יומיות, יש גם לזכור כי גם בתנאים הנוחים ביותר, הגוף אינו יכול לספוג את כל החומרים המוכנסים למזון.

אם כבר מדברים על תפקידם של חומרים מזינים, ראוי לציין שמידת העיכול של רכיבי תזונה, לרבות חלבונים, על ידי הגוף מושפעת מאוד מאופי העיבוד הקולינרי של המוצרים. באמצעות שיטות מסוימות של עיבוד קולינרי של מוצרים, אתה יכול להגדיל או להפחית את מידת העיכול שלהם. עם טיפול חום מתאים, שינויים פיזיקוכימיים מתרחשים במוצרים, וכתוצאה מכך הם רוכשים טעם נעיםוארומה ולכן נספגים טוב יותר בגוף. לא לכל רקמות הבשר והדגים יש ערך ביולוגי זהה. רקמת השריר, למשל, בעלת ערך רב יותר מרקמת חיבור והיא נספגת טוב יותר.

עבור תזונה תזונתית, יש צורך להשתמש בחלקים של פגרים עם התוכן הנמוך ביותר של רקמת חיבור:בקר - קצוות עבים ודקים, רגליים אחוריות, שקד; חזיר - חלציים, בשר חזיר. מפגרי עוף ודגים, אם הם מיועדים להאכלת חולים שעבורם אין התווית נגד גירוי מכני של הקיבה והמעיים, יש להסיר תצורות עור וסחוס.

לצורך תזונה תזונתית, יש להשתמש בבשר ארנבת באופן נרחב יותר, בעל מבנה סיבי שריר עדין, עשיר בחלבון, מכיל מעט רקמות חיבור ומתעכל בקלות. כידוע, בשר או דגים מבושלים נספגים טוב יותר מאשר מטוגנים. לכן, אם יש הרבה רקמת חיבור בבשר, יש להרתיח או לתבשיל, שכן זה מרכך את רקמת החיבור, והחלבון המרכיב שלו (קולגן) מקבל מצב דמוי ג'לי ומתמוסס חלקית במים, מה שמקל על כך. לעכל.

אם כבר מדברים על רכיבי תזונה בתזונת האדם, ראוי לציין כי קיצוץ בשר, דגים ומוצרים אחרים מקל על תהליך העיכול ומקדם ספיגה טובה יותר של חומרי הזנה בגוף האדם. בעת בישול מוצרים, יש להקפיד על שימור מירבי של החלבונים המלאים, הוויטמינים והמלחים המינרליים שהם מכילים. יש לזכור שחלק מהחלבונים, למשל אלבומין, גלובולין בשר, דגים, מסיסים מאוד בתמיסות מים ומלח. לכן, אתה לא יכול לשטוף מוצרים כתושים. כמו כן אסור לאחסן אותם במים.

כדי לשמור טוב יותר על חומרים מזינים, יש להניח מזון במים רותחים בעת הבישול. הדרך הכי טובהעיבוד תרמי של דגים הוא צייד.

בישול או טיגון ארוך מדי של מזונות מגבירים את איבוד החומרים התזונתיים. לכן, יש צורך בפיקוח קפדני מועדים שנקבעוטיפול בחום של מוצרים שונים.

להלן טבלה של תכולת חומצות אמינו במזונות.

מוצרי מזון (100 גרם)	ליזין	מתיונין	טריפטופן
אפונה, שעועית
קמח חיטה
כוסמת
קְוֵקֶר
גריסי פנינה
לחם שיפון
לחם חיטה
פסטה
חלב, קפיר
גבינת קוטג' דלת שומן
גבינת קוטג' שמנה
גבינה הולנדית
גבינה מעובדת
בשר בקר
כבש, חזיר
בשר ארנב
ביצי עוף
בס ים
הליבוט, זנדר
מָקָרֶל
מקרל סוס
כרוב לבן
תפוח אדמה

שומנים נמצאים בגוף בשתי צורות. מצד אחד, הם חלק מהתאים של רקמות שונות; שומנים כאלה נקראים שומנים מבניים. מצד שני, כמות גדולה של שומן מופקדת ברקמות; השומן הזה הוא שומן רזרבה. החשיבות הרבה של רכיבי תזונה חיוניים אלו לבני אדם נקבעת על ידי יכולתם הגבוהה לייצר חום, הגבוהה כמעט פי שניים מזו של חלבונים ופחמימות. חשיבותם של השומנים בתזונה האנושית היא גם בכך שהם מהווים את אחד המקורות העיקריים לכיסוי עלויות האנרגיה של הגוף.

מוצרים המכילים שומנים יכולים להיות ממקור מן החי או הצומח. מבין הבשרים ומוצרי הבשר, העשירים שבהם הם בשר חזיר ובשרים מעושנים, וכן אווזים וברווזים. בין המוצרים הצמחיים, אגוזים, וכן זרעים של פירות וצמחים, מכילים במיוחד שומן רב, שרבים מהם מהווים מקור לייצור תעשייתי של שמנים צמחיים.

הצורך של הגוף בשומן משתנה בהתאם למצבו הפיזיולוגי. בחלק מהמחלות, כמות השומן בתזונה היומית מופחתת מעט. לקשישים מומלץ לצרוך יותר שומנים מהצומח; כמות השומן הכוללת בתזונה צריכה להיות נמוכה מהנורמות הפיזיולוגיות המומלצות. גָדוֹל משמעות ביולוגיתוההרכב השונה של השומנים דורש תשומת לב מיוחדת בעת בחירתם לתזונה מסוימת. IN תזונה תזונתית, כולל סוכרת, אי אפשר להגביל את עצמו לצריכה של שומן אחד, שכן במקרה זה לא ניתן לספק לגוף את כל החומרים הדרושים לו. לכן, רצוי ביותר להשתמש בחמאה ושומנים צמחיים בתזונה התזונתית.

רכיבי תזונה אלו חשובים לגוף, אך בעת בישול מזון, טמפרטורות גבוהות עלולות להרוס שומנים, וכתוצאה מכך להיווצרות חומרים מזיקים לגוף. לכן, רצוי לבחור בשומנים שיכולים לעמוד בחימום בטמפרטורות גבוהות ואינם מתפרקים. בהקשר זה, יש לזכור גם שהשומנים הם מקור לוויטמינים מסיסים בשומן, אשר נהרסים בטמפרטורות גבוהות. לכן, למשל, יש לצרוך חמאה, המכילה ויטמין A, בצורתה הטבעית.

כ-30% מסך השומן הכלול בתפריט היומי של אדם צריך להיות מסופק משומנים צמחיים. נקודת ההיתוך של השומן תלויה בכמות ובאיכות של חומצות השומן המרכיבות אותו; ככל ששומן מכיל יותר חומצות שומן בלתי רוויות, כך נקודת ההיתוך שלו נמוכה יותר, ולהיפך, ככל שהשומן מכיל יותר חומצות שומן רוויות, כך נקודת ההיתוך שלו גבוהה יותר. בהקשר זה, בטמפרטורת החדר, שומנים מהחי נמצאים במצב מוצק, ושמנים צמחיים במצב נוזלי. המצב הפיזי של השומן חיוני לעיכול שלו. הערך התזונתי הגבוה של החמאה מוסבר בכך שהשומן כלול בה בצורה של אמולסיה. המשמעות הביולוגית החשובה של שומנים נקבעת גם על ידי העובדה שהם המקור היחיד לויטמינים מסיסים בשומן.

הרכב השומנים התזונתיים כולל, מלבד ויטמינים מסיסי שומן וחומצות שומן במזון, גם חומרים דמויי שומן בעלי חשיבות ביולוגית (ליפואידים), המכילים פוספטידים, סטרולים, שעווה וחומרים נוספים. פוספטידים הם חלק מכל התאים והרקמות; הם נמצאים בכמויות גדולות בתאים רקמת עצבוהמוח. חלק מהפוספטידים, בפרט לציטינים, ממלאים תפקיד חשוב במטבוליזם הכולל של שומני הגוף. כמו כן, תפקידם של חומרים מזינים אלו בגוף האדם הוא שהם משתתפים בוויסות הגדילה ובתהליכים חיוניים אחרים.

לציטינים דומים בפעולה למתיונין; הם, כמו פוספטידים, נמצאים ברוב המוצרים. כמות משמעותיתפוספטידים נמצאים בשמן חמניות. לשמנים צמחיים, בשל הכמות הגדולה של חומצות שומן בלתי רוויות, ויטמינים מסיסים בשומן ולציטין, יש חשיבות רבה בתזונה למחלות כבד.

חמאה מכילה ויטמין A, שומני דגים רבים עשירים בויטמין E ו-D, תירס ו שמן חמניותמכיל ויטמינים E וקבוצה B. במקביל, טלה אפוי, בקר ושומן חזיר מכילים כמות קטנה של ויטמינים מסיסים בשומן; מרגרינה וקיצור אינם מכילים ויטמינים כלל (אלא אם כן הם מועשרים במיוחד).

שומנים הם תרכובות כימיות מורכבות ובמערכת העיכול האנושית הם מתפרקים לחלקים המרכיבים אותם, כמו חלבונים. חלקים אלו - חומצות שומן - חודרות לדם וללימפה, מתפשטות בכל הגוף ומהווים חומר בניין לסינתזה של רקמת השומן שלו. ישנן חומצות שומן רבות ושונות הנמצאות בטבע. הם רוויים ובלתי רוויים. ערכם התזונתי של שומנים שונים נקבע על פי הרכבם. שומנים צמחיים הם העשירים ביותר בחומצות שומן בלתי רוויות, במיוחד חמניות, שמן תירס וכו'. לשומנים אלו ערך רפואי רב למחלות כבד, לב ו מערכות לב וכלי דםס.

יש לזכור כי כמות חומצות השומן הבלתי רוויות בשמנים צמחיים מזוקקים (כלומר מטוהרים תעשייתיים) נמוכה בהרבה.

מבין חומצות השומן, היא הפעילה והחשובה ביותר מבחינה פיזיולוגית חומצה ארכידונית, אבל יש מעט מזה בשומני מזון. הוא נוצר בגוף מחומצה לינולאית. לכן, הצורך בחומצה לינולאית מנורמל: 4-6% מערך האנרגיה היומי של התזונה, שהם 12-15 גרם חומצה לינולאית. כ-25 גרם שמן חמניות, תירס או זרעי כותנה מספקים את הדרישה היומית לחומצה לינולאית. הוכח כי המחסור בחומצות שומן חיוניות במזונות הוא שמשפיע לרעה על הגוף בצריכה נמוכה או היעדר שומנים במזון.

מאפיינים השוואתיים של כמות השומן במוצרים שונים:

מוצר	חומצה לינולאית (גרם) לכל 100 גרם מוצר
קמח חיטה
כוסמת
קְוֵקֶר
גריסי פנינה
פסטה
לחם חיטה
חלב פרה
גבינת קוטג' שמנה
שמנת (10% שומן)
שמנת חמוצה (20% שומן)
קפיר שומן מלא
גבינה הולנדית
גבינה מעובדת
חמאה
שמן תירס
שמן זית
שמן חמניות
מרגרינה שמנת
בשר בקר
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ
עגל
בשר ארנב
מָקָרֶל
מקרל סוס

קבוצה נוספת של ליפואידים - סטרולים, ובעיקר כולסטרול - ממלאת גם היא תפקיד מרכזי בחיי הגוף. כמעט כל המוצרים מהחי המשמשים כמזון הם, במידה רבה או פחותה, מקור לכולסטרול.

תכולת הכולסטרול הגבוהה ביותר נמצאת במזונות כמו קוויאר, חלמון ביצה, מוח, כבד, חזיר ושומן טלה, שומן אווז. מזונות אלה המכילים כולסטרול אינם נכללים מהתזונה במקרה של טרשת עורקים ומחלות כבד. מוצרים ממקור צמחי מכילים פיטוסטרולים, שאינם נספגים בגוף האדם, אלא קושרים את הכולסטרול במעיים. סטנדרטים פיזיולוגיים שפותחו על ידי המכון לתזונה של האקדמיה מדע רפואיהפדרציה הרוסית, מומלץ כי בתזונה היומית של מבוגר, שומנים מספקים כ-30% מכלל תכולת הקלוריות.

הפעילות הכימית הגבוהה של חומצות שומן בלתי רוויות קובעת את תפקידן המשמעותי בתהליכים החיוניים של הגוף (הן משפיעות על חילוף החומרים של השומן, מסייעות בסילוק הכולסטרול בגוף וכו').

בנוסף לחלבונים ושומנים, לפחמימות תפקיד חשוב בתזונת האדם; הן המקור העיקרי לכיסוי עלויות האנרגיה של הגוף. רק במקרה של צריכה לא מספקת של פחמימות מהמזון, כאשר הרזרבות שלהן בגוף מופחתות באופן משמעותי, עלויות האנרגיה מתחילות להיות מכוסות על ידי שומנים ולאחר מכן חלבונים.

גם התפקיד הפלסטי של הפחמימות בגוף האדם גדול: הן חלק בלתי נפרד מהדם, מהשרירים, ברקמות העצבים ואחרות בגוף. תוך מתן תהליכי אנרגיה מתמשכים, פחמימות נצרכות בכמויות גדולות על ידי הכבד, השרירים ורקמות אחרות בגוף. בגוף האדם, במהלך תהליך חילוף החומרים, נשמר ריכוז קבוע של פחמימות (סוכר) בדם וברקמות אחרות. בנוסף, הכבד ורקמת השריר אוגרת אספקה ​​של פחמימות בצורה של חומר הנקרא גליקוגן.

התפקיד העיקרי במטבוליזם של פחמימות הוא הלבלב והאנזים האינסולין שהוא מייצר. הפרעה בפעילות התקינה של הלבלב גורמת למחלה קשה הנקראת סוכרת, שבה כל סוגי חילוף החומרים מופרעים - בעיקר פחמימות, אך גם שומן וחלבון. כאשר יש לך סוכרת, רמת הסוכר (גלוקוז) בדם עולה בחדות.

זה מסביר את העובדה שהשיטה העיקרית לטיפול במחלה זו תמיד הייתה והיא תזונה נכונה. בתזונה מיוחדת לחולי סוכרת (דיאטות מס' 9 ומס' 3), הכמות וה הרכב איכותיפחמימות, כמו גם חלבונים ושומנים. לכן, אנשים המעורבים ישירות בתזונה של חולי סוכרת נדרשים ללמוד את תכונות הפחמימות ולהיות מודעים היטב אילו מזונות מכילים אותן. המקורות היחידים לפחמימות הם מוצרים צמחיים. מוצרי מזון המכילים פחמימות מרשימת המוצרים מן החי הם עמילן מן החי או סוכר חלב. כמו כן, מוצרים מהחי המהווים מקור לפחמימות כוללים חלב עצמו וכמה מוצרי חלב.

פחמימות משתנות בהרכב הכימי שלהן ובערכן הביולוגי. נבדלים בין סוגי הפחמימות העיקריים הבאים: סוכרים פשוטים ומורכבים, עמילן, סיבים ופקטין. סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז, מלטוז, לקטוז וכו'), יחד עם עמילן, הם סוגי הפחמימות החשובים ביותר. בהתאם להרכבם ניתן לחלק את הסוכרים לשתי קבוצות - חד-סוכרים ורב-סוכרים, או סוכרים פשוטים ומורכבים. לא ניתן לפרק סוכרים פשוטים מבלי לאבד את תכונותיהם.

סוכרים מורכבים מורכבים מסוכרים פשוטים, שהם המרכיבים המבניים שלהם. בהתאם למספר המולקולות, הן נקראות דו-סוכרים, טריסכרידים ופולי-סוכרים.

גלוקוז ופרוקטוז הם הסוכרים הפשוטים הנפוצים ביותר. גלוקוז הוא סוכר ענבים, פרוקטוז הוא סוכר פירות. תפקידם של כל סוגי הסוכרים עבור בני אדם גבוה מאוד, יתר על כן, הם מתמוססים במהירות במים ונספגים בקלות בגוף.

גלוקוזהוא נספג לחלוטין תוך 5-10 דקות לאחר הכנסתו לקיבה. לכן, כמוצר בעל אנרגיה גבוהה, הוא כן תרופה טובהלשחזר פעילות תקינה של מערכת העצבים המרכזית והלב וכלי הדם; פעולה מהירהלגלוקוז יש השפעה גם במצב של חולשה כללית.

פרוקטוזנמצא בדרך כלל בפירות ופירות יער יחד עם גלוקוז. בהשוואה לפחמימות אחרות, יש לו יציבות נמוכה ויכול להשתנות בעת רתיחה. הדו-סוכרים הנפוצים ביותר כוללים סוכרוז, לקטוז ומלטוז. במהלך תהליך העיכול, הם מתפרקים ליסודות המבניים שלהם, אשר נספגים לאחר מכן בדם.

סוכרוזבמזון יש חשיבות רבה לבני אדם. הוא נמצא בצמחים רבים כחומר רזרבה. סוכרוז מצטבר בכמויות גדולות מאוד בקני סוכר (עד 25%) ובסלק סוכר (20%). גזר מכיל כ-7% סוכרוז. באשר לגלוקוז, הוא עשיר בו במיוחד דבש דבורה, ענבים ומוצריהם המעובדים (צימוקים, מיץ ענבים).

אם אתה מרבה לעשות דיאטות ולחשב את הארוחות שלך, אז הטבלה הזו בהחלט תהיה שימושית. כמובן שאי אפשר לציין במדויק כמה חלבון או פחמימות מכיל מוצר מסוים, שכן הדבר תלוי בגורמים רבים. הטבלה מציגה נתונים ממוצעים המחושבים עבור כל מוצר. את המספרים המדויקים ביותר ניתן למצוא לרוב על גבי אריזת המוצר שרכשתם, אך אם זה לא המקרה, במקרה זה תוכלו להשתמש בטבלה זו. מטעמי נוחות, כל המוצרים מסודרים בסדר אלפביתי.

מוצר 100 גרם	סנאיםגר.	שומניםגר.	פחמימותגר.	קק"ל
משמשים	0.9	0.0	10.5	45
חַבּוּשׁ	0.6	0.0	8.9	38
שזיף דובדבן	0.2	0.0	7.4	30
אננס	0.4	0.0	11.8	48
תפוז	0.9	0.0	8.4	37
בֹּטֶן	26.3	45.2	9.7	550
אבטיחים	0.5	0.2	6.0	27
חציל	0.6	0.1	5.5	25
בננות	1.5	0.0	22.0	94
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	16.3	15.3	0.0	202
ברנקי	10.0	2.0	69.0	334
שעועית	6.0	0.1	8.3	58
Cowberry	0.7	0.0	8.6	37
ברינזה	17.9	20.1	0.0	252
שוודית	1.2	0.1	8.1	38
גוביים	12.8	8.1	5.2	144
וופלים עם מילויים המכילים שומן	3.0	30.0	64.0	538
וופלים עם מילוי פירות	3.0	5.0	80.0	377
חזיר	22.6	20.9	0.0	278
עַנָב	1.0	1.0	18.0	85
דובדבן	1.5	0.0	73.0	298
דובדבן	0.8	0.0	11.3	48
עטין בקר	12.3	13.7	0.0	172
הֶרקוּלֵס	13.1	6.2	65.7	371
בשר בקר	18.9	12.4	0.0	187
קדירת בקר	16.8	18.3	0.0	231
אוכמנית	1.0	0.0	7.7	34
סלמון ורוד	21.0	7.0	0.0	147
אפונה	23.0	1.6	57.7	337
אפונה שלמה	23.0	1.2	53.3	316
אפונה ירוקה	5.0	0.2	13.3	75
רימון	0.9	0.0	11.8	50
אשכוליות	0.9	0.0	7.3	32
אגוז מלך	13.8	61.3	10.2	647
פטריות פורצ'יני טריות	3.2	0.7	1.6	25
פטריות פורצ'יני מיובשות	27.6	6.8	10.0	211
פטריות בולטוס טריות	2.3	0.9	3.7	32
פטריות בולטוס טריות	3.3	0.5	3.4	31
פטריות רוסולה טריות	1.7	0.3	1.4	15
חזה מעושן נא	7.6	66.8	0.0	631
אגס	0.4	0.0	10.7	44
אגס	2.3	0.0	62.1	257
אווז	16.1	33.3	0.0	364
דראגי פירות	3.7	10.2	73.1	399
אוכמניות	2.0	0.0	5.3	29
שומן מן החי	0.0	99.7	0.0	897
ארוחת בוקר תיירים (בשר בקר)	20.5	10.4	0.0	175
ארוחת בוקר תיירים (חזיר)	16.9	15.4	0.0	206
שעועית ירוקה (תרמיל)	4.0	0.0	4.3	33
מרשמלו	0.8	0.0	78.3	316
צימוק	2.3	0.0	71.2	294
Chum סלמון קוויאר גרגירי	31.6	13.8	0.0	250
קוויאר דניס פריצה	24.7	4.8	0.0	142
קוויאר פולוק, אגרוף	28.4	1.9	0.0	130
קוויאר חדקן גרגירי	28.9	9.7	0.0	202
קוויאר חדקן נחבט	36.0	10.2	0.0	235
טורקיה	21.6	12.0	0.8	197
תאנים	0.7	0.0	13.9	58
קַשׁתִית	3.3	7.5	81.8	407
יוגורט טבעי 1.5% שומן	5.0	1.5	3.5	47
קישוא	0.6	0.3	5.7	27
דיונון	18.0	0.3	0.0	74
סנדל	16.1	2.6	0.0	87
כרוב לבן	1.8	0.0	5.4	28
כרובית	2.5	0.0	4.9	29
קַרַמֵל	0.0	0.1	77.7	311
קרפיון צולב	17.7	1.8	0.0	87
קַרפִּיוֹן	16.0	3.6	0.0	96
תפוח אדמה	2.0	0.1	19.7	87
סלמון צמוד	22.0	5.6	0.0	138
קפיר שומן מלא	2.8	3.2	4.1	56
קפיר דל שומן	3.0	0.1	3.8	28
דוגווד	1.0	0.0	9.7	42
תות בר-תות שדה	1.2	0.0	8.0	36
חמוצית	0.5	0.0	4.8	21
נקניק מבושל Doctorskaya	13.7	22.8	0.0	260
נקניק מבושל Lyubitelskaya	12.2	28.0	0.0	300
נקניק חלב מבושל	11.7	22.8	0.0	252
נקניק מבושל נפרד	10.1	20.1	1.8	228
נקניקיית עגל מבושלת	12.5	29.6	0.0	316
נקניק מבושל מעושן Lyubitelskaya	17.3	39.0	0.0	420
סרוולט נקניק מבושל-מעושן	28.2	27.5	0.0	360
נקניקיית קרקוב מעושנת למחצה	16.2	44.6	0.0	466
נקניקיית מינסק מעושנת למחצה	23.0	17.4	2.7	259
נקניק חצי מעושן Poltavskaya	16.4	39.0	0.0	416
נקניקיה אוקראינית מעושנת למחצה	16.5	34.4	0.0	375
נקניק מעושן לא מבושל Lyubitelskaya	20.9	47.8	0.0	513
נקניק מעושן גולמי מוסקבה	24.8	41.5	0.0	472
טחון נקניק	15.2	15.7	2.8	213
בשר סוס	20.2	7.0	0.0	143
סוכריות שוקולד	3.0	20.0	67.0	460
חלציים מעושנים גולמיים	10.5	47.2	0.0	466
להתיך	15.5	3.2	0.0	90
סרטן	16.0	0.5	0.0	68
שרימפס	22.0	1.0	0.0	97
ארנב	20.7	12.9	0.0	198
כוסמת	12.6	2.6	68.0	345
גריסי תירס	8.3	1.2	75.0	344
סוֹלֶת	11.3	0.7	73.3	344
קְוֵקֶר	12.0	6.0	67.0	370
גריסי פנינה	9.3	1.1	73.7	341
גריסים חיטה	12.7	1.1	70.6	343
גריסי שעורה	10.4	1.3	71.7	340
דוּמדְמָנִית	0.7	0.0	9.9	42
משמשים מיובשים	5.2	0.0	65.9	284
תרנגולות	20.8	8.8	0.6	164
קרחי	15.5	1.4	0.0	74
אַבְרוֹמָה	17.1	4.1	0.0	105
לימון	0.9	0.0	3.6	18
בצל ירוק (נוצה)	1.3	0.0	4.3	22
כרישה	3.0	0.0	7.3	41
בצל בצל	1.7	0.0	9.5	44
מיונז	3.1	67.0	2.6	625
פסטה	11.0	0.9	74.2	348
מאקרורוס	13.2	0.8	0.0	60
פטל	0.8	0.0	9.0	39
מַנדָרִין	0.8	0.0	8.6	37
סנדוויץ' מרגרינה	0.5	82.0	1.2	744
מרגרינה חלב	0.3	82.3	1.0	745
מַרמֵלָדָה	0.0	0.1	77.7	311
שמן צמחי	0.0	99.9	0.0	899
חמאה	0.6	82.5	0.9	748
גהי	0.3	98.0	0.6	885
מסה של קרם	7.1	23.0	27.5	345
דבש	0.8	0.0	80.3	324
שקד	18.6	57.7	13.6	648
צֶמֶד יָם	14.7	11.9	0.0	165
פולוק	15.9	0.7	0.0	69
מוח בקר	9.5	9.5	0.0	123
שדנית	13.4	11.5	0.0	157
חלב	2.8	3.2	4.7	58
חלב אצידופילוס	2.8	3.2	10.8	83
חלב מרוכז	7.0	7.9	9.5	137
חלב מרוכז עם סוכר	7.2	8.5	56.0	329
אבקת חלב מלא	25.6	25.0	39.4	485
גזר	1.3	0.1	7.0	34
עננים	0.8	0.0	6.8	30
כרוב ים	0.9	0.2	3.0	17
קמח חיטה כיתה א'	10.6	1.3	73.2	346
קמח חיטה 2 דרגות	11.7	1.8	70.8	346
קמח חיטה פרימיום	10.3	0.9	74.2	346
קמח שיפון	6.9	1.1	76.9	345
נאוואה	16.1	1.0	0.0	73
ברבוט	18.8	0.6	0.0	80
נוטותניה משוישת	14.8	10.7	0.0	155
אשחר ים	0.9	0.0	5.5	25
מלפפונים	0.8	0.0	3.0	15
בס ים	17.6	5.2	0.0	117
ספסל נהר	18.5	0.9	0.0	82
זיתים	5.2	51.0	10.0	519
חִדקָן	16.4	10.9	0.0	163
לְשׁוֹנָן	18.9	3.0	0.0	102
לְהַדבִּיק	0.5	0.0	80.4	323
פלפל ירוק מתוק	1.3	0.0	4.7	24
פלפל אדום מתוק	1.3	0.0	5.7	28
אפרסקים	0.6	0.0	16.0	66
אפרסקים	3.0	0.0	68.5	286
פטרוזיליה (ירקות)	3.7	0.0	8.1	47
פטרוזיליה (שורש)	1.5	0.0	11.0	50
כבד טלה	18.7	2.9	0.0	100
בשר כבד	17.4	3.1	0.0	97
כבד חזיר	18.8	3.6	0.0	107
כבד בקלה	4.0	66.0	0.0	610
עוגת ספוג עם מילוי פירות	5.0	10.0	60.0	350
בצק עלים עם שמנת	5.0	40.0	46.0	564
בצק עלים עם מילוי פירות	5.0	25.0	55.0	465
עגבניות	1.0	0.2	3.7	20
כליות טלה	13.6	2.5	0.0	76
כליות בקר	12.5	1.8	0.0	66
כליות חזיר	13.0	3.1	0.0	79
דוֹחַן	9.1	3.8	70.0	350
חלב מכורבל	2.8	3.2	4.1	56
עוּגיִוֹת זַנגבִיל	5.0	3.0	76.0	351
לבן כחול	16.1	0.9	0.0	72
חיטה מלאה	9.0	2.0	52.0	262
דוֹחַן	12.0	2.9	69.3	351
רִבָּס	0.7	0.0	2.9	14
צְנוֹן	1.2	0.0	4.1	21
צְנוֹן	1.9	0.0	7.0	35
לפת	1.5	0.0	5.9	29
אורז	8.0	1.0	76.0	345
שיפון	11.0	2.0	67.0	330
דג צבר	20.3	3.2	0.0	110
דייג כספי	19.2	2.4	0.0	98
רואן אדומה	1.4	0.0	12.5	55
רוואן chokeberry	1.5	0.0	12.0	54
ריאז'נקה	3.0	6.0	4.1	82
קַרפִּיוֹן	18.4	5.3	0.0	121
סירה	18.6	12.0	0.0	182
סלקה	17.3	5.6	0.0	119
סלט	1.5	0.0	2.2	14
נקניקיות בקר	12.0	15.0	2.0	191
נקניקיות חזיר	10.1	31.6	1.9	332
סוכר	0.0	0.0	99.9	399
סלק	1.7	0.0	10.8	50
בשר חזיר שומני	11.4	49.3	0.0	489
בשר חזיר רזה	16.4	27.8	0.0	315
חזיר סקיני	16.5	21.5	0.0	259
תבשיל חזיר	15.0	32.0	0.0	348
מאפי חמאה	8.0	15.0	50.0	367
דָג מָלוּחַ	17.7	19.5	0.0	246
סלמון	20.8	15.1	0.0	219
זרעי חמניות	20.7	52.9	5.0	578
לב טלה	13.5	2.5	0.0	76
לב בקר	15.0	3.0	0.0	87
לב חזיר	15.1	3.2	0.0	89
דג לבן	19.0	7.5	0.0	143
מָקָרֶל	18.0	9.0	0.0	153
שזיף גן	0.8	0.0	9.9	42
שמנת 10% שומן	3.0	10.0	4.0	118
שמנת 20% שומן	2.8	20.0	3.6	205
שמנת חמוצה 10% שומן	3.0	10.0	2.9	113
שמנת חמוצה 20% שומן	2.8	20.0	3.2	204
דומדמניות לבנות	0.3	0.0	8.7	36
דומדמניות אדומות	0.6	0.0	8.0	34
דומדמניות שחורות	1.0	0.0	8.0	36
סום	16.8	8.5	0.0	143
נקניקיות חלביות	12.3	25.3	0.0	276
נקניקיות רוסיות	12.0	19.1	0.0	219
נקניקיות חזיר	11.8	30.8	0.0	324
פולי סויה	34.9	17.3	26.5	401
מקרל סוס	18.5	5.0	0.0	119
סטרלט	17.0	6.1	0.0	122
זנדר	19.0	0.8	0.0	83
קרקרים חיטה	11.0	2.0	72.0	350
קרקרים שמנת	8.5	10.6	71.3	414
אבקת חלבון	73.3	1.8	7.0	337
חלמון יבש	34.2	52.2	4.4	624
יִבּוּשׁ	11.0	1.3	73.0	347
גבינה הולנדית	27.0	40.0	0.0	468
גבינה מעובדת	24.0	45.0	0.0	501
גבינת פושחונסקי	26.0	38.0	0.0	446
גבינה רוסית	23.0	45.0	0.0	497
גבינה שוויצרית	25.0	37.0	0.0	433
גבינות קרד	7.1	23.0	27.5	345
גבינת קוטג' שמנה	14.0	18.0	1.3	223
גבינת קוטג' דלת שומן	18.0	2.0	1.5	96
גבינת קוטג' דלת שומן	16.1	0.5	2.8	80
גבינת קוטג 'שמנה למחצה	16.7	9.0	1.3	153
בשר עגל שמן	19.0	8.0	0.0	148
בשר עגל רזה	20.0	1.0	0.0	89
קְוֵקֶר	12.2	5.8	68.3	374
עוגת ספוג עם מילוי פירות	4.7	20.0	49.8	398
עוגת שקדים	6.6	35.8	46.8	535
טרפאנג	7.0	1.0	0.0	37
בַּקָלָה	17.5	0.6	0.0	75
טונה	23.0	1.0	0.0	101
דגי פחם	13.2	11.6	0.0	157
אקנה	14.5	30.5	0.0	332
צלופח ים	19.1	1.9	0.0	93
משמשים מיובשים	5.0	0.0	67.5	290
ברווז	16.5	31.0	0.0	345
שעועית	22.3	1.7	54.5	322
תאריכים	2.5	0.0	72.1	298
אֱגוֹזֵי לוּז	16.1	66.9	9.9	706
חלבה חמניות	11.6	29.7	54.0	529
חלבה טחינה	12.7	29.9	50.6	522
בַּקָלָה	16.6	2.2	0.0	86
לחם חיטה מקמח כיתה א'	7.7	2.4	53.4	266
לחם שיפון	4.7	0.7	49.8	224
לחם שיפון גס	4.2	0.8	43.0	196
חֲזֶרֶת	2.5	0.0	16.3	75
אֲפַרסְמוֹן	0.5	0.0	15.9	65
תרנגולות	18.7	7.8	0.4	146
Cheremsha	2.4	0.0	6.5	35
דובדבנים	1.1	0.0	12.3	53
אוכמנית	1.1	0.0	8.6	38
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	2.3	0.0	65.6	271
שום	6.5	0.0	21.2	110
עדשים	24.8	1.1	53.7	323
תוּת	0.7	0.0	12.7	53
שושנה טרייה	1.6	0.0	24.0	102
ורדים מיובשים	4.0	0.0	60.0	256
שוקולד חלב	6.9	35.7	52.4	558
שוקולד מריר	5.4	35.3	52.6	549
בייקון חזיר	1.4	92.8	0.0	840
תרד	2.9	0.0	2.3	20
חוּמעָה	1.5	0.0	5.3	27
כִּידוֹן	18.8	0.7	0.0	81
תפוחים	3.2	0.0	68.0	284
תפוחים	0.4	0.0	11.3	46
לשון בקר	13.6	12.1	0.0	163
לשון חזיר	14.2	16.8	0.0	208
איד	18.2	1.0	0.0	81
אבקת ביצים	45.0	37.3	7.1	544
ביצה של תרנגולת	12.7	11.5	0.7	157
ביצת שליו	11.9	13.1	0.6	167

גוף האדם מורכב מאוד בהרכבו. אם תחשבו על זה, הראש שלכם עלול להסתחרר ממספר מרכיביו ומהתהליכים הכימיים המתרחשים בפנים. חלק מהחומרים מסונתזים בתוכנו מהקיימים, אחרים מגיעים רק עם מזון. בואו נבין קצת מה זה מה.

חומרים מזינים (נוטריינטים) מגיעים ממזון. התוכן שלהם שונה בכל מוצר, לכן חשוב להבין שלצורך תפקוד תקין של הגוף צריך לאכול תזונה מגוונת, צריכת הכמות הנדרשת של חומרים מזינים.

להבנה טובה יותר, בואו נסתכל לאילו מחלקות רכיבי תזונה מחולקים.

חומרים מזינים שאנו זקוקים להם בכמויות גדולות (עשרות גרמים ביום). אלו כוללים:

חומר הבנייה העיקרי בגוף האדם. חלבון מן החי נמצא בכמויות טובות בבשר, דגים, עוף, ביצים, מוצרי חלב; חלבון צמחי - בקטניות, אגוזים וזרעים.

לחלבון יש די הרבה פונקציות, אבל בנושא זה נשקול רק את תפקיד הבנייה שלו.

חלקנו שואפים להעלות מסת שריר. כמובן, אתה לא יכול לעשות זאת ללא הכשרה. לאחר שסיבי השריר נפצעים במהלך האימון, יש צורך בשיקום שלהם. תהליך סינתזת החלבון מתחיל בגוף; בהתאם, יש צורך להגביר את צריכתו מהמזון. למה בזמן הארכה מסת שריראתה לא יכול להסתדר עם מה שהיה בתזונה הרגילה שלך? הסיבה לכך היא שהשיער, הציפורניים, העצמות, העור, האנזימים וכו' שלנו. מורכב גם מחלבון ורוב חומצות האמינו המסופקות עם המזון משמשות לשמירה על מצבן ותפקודן הנורמליים.

אם אתה רוצה שהשיער והציפורניים שלך יצמחו מהר, פצעים יגלידו מהר יותר, עצמות יחלימו לאחר שברים, פשוט תגדילי מעט את כמות החלבון בתזונה (בגבולות הסבירים, כמובן, כדי שבעתיד לא יהיה בעיות עם הכליות והכבד) ותגמור תרגיש את זה.

המקור התזונתי העיקרי לאנרגיה. הם מחולקים לפשוטים ומורכבים.

פשוט (חד-דו-סוכר) הן פחמימות בעלות מבנה פשוט. נספג מהר מאוד ובקלות. אלה כוללים את כל הממתקים, ממתקים, פירות, דבש, בכלל, כל מה ששן מתוקה אוהבת.

פחמימות מורכבות (פוליסכרידים) הן פחמימות בעלות מבנה מסועף מורכב. לספק לגוף אנרגיה בצורה איטית יותר ואחידה יותר. כלול בדגנים שונים, ירקות, פסטה דורום. הם כוללים גם סיבים, שאינם ניתנים לעיכול ואינם נושאים כל ערך תזונתי, אך מסייעים לתפקוד מערכת העיכול; נמצא בירקות, סובין ומזונות לא מעובדים.

עודף פחמימות מוביל להצטברות כמו שומן תת עורי, וקרביים (העוטפים את האיברים הפנימיים), לכן, כדי לרדת במשקל יש צורך להתאים בעיקר את צריכת הפחמימות. אם המטרה שלך היא להעלות מסת שריר, אז הגדלת כמות הפחמימות הנאותות תעזור לך להתאמן בצורה יעילה יותר ולחדש את עלויות האנרגיה, מה שיוביל באופן טבעי לפיתוח שריר טוב יותר ולגדילה נוספת של מסת השריר.

בדומה לפחמימות, אחד ממקורות האנרגיה העיקריים, כ-80% מהאנרגיה מאוחסנת בשומנים. שומנים מכילים חומצות שומן רוויות ולא רוויות.

חומצות שומן רוויות נמצאות בבשר בקר, כבש, שומן חזיר, קוקוס ו שמן דקלים. ערכם הביולוגי נמוך, מכיוון שהם מתעכלים באיטיות, אינם רגישים לחמצון ולפעולת אנזימים, מתבטלים לאט מהגוף, יוצרים עומס על הכבד, משפיעים לרעה על חילוף החומרים בשומן ותורמים להתפתחות טרשת עורקים. כלול בשומני מוצרי בשר, מוצרי חלב, מזון מהיר, ממתקים. אנחנו עדיין צריכים חלק קטן מהם, כי... הם מעורבים ביצירת הורמונים, ספיגת ויטמינים ומיקרו-אלמנטים שונים.

חומצות שומן חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות נמצאות בעיקר בשומנים צמחיים (נמצאים בשמנים, אגוזים, זרעים), וכן בדגים שומניים. הם משמשים את הגוף ליצירת קרומי תאים, כמקור לחומרים ביולוגיים המעורבים בתהליכי ויסות רקמות, מפחיתים חדירות ומגבירים את גמישות כלי הדם, משפרים את מצב העור וכו'. חומצות אלו, במיוחד רב בלתי רוויות, אינן מסונתזות בגוף ויש לספק אותן עם מזון.

צריכה מופרזת של שומן רווי צריכה להיות מבוקרת בקפדנות כדי למנוע בעיות בריאותיות. כדאי להוסיף חומצות שומן רב בלתי רוויות לתזונה מדי יום (לדוגמה, בצורת שמן פשתן או שמן דגים) כדי לשפר מצב כלליבְּרִיאוּת.

ויטמינים

מלטינית ויטה - "חיים". כיום ידועים 13 ויטמינים וכולם חשובים. רק חלק קטן מהוויטמינים מסונתז בגוף; רובם חייבים להיות מסופקים באופן קבוע ובכמות מספקת מבחוץ. ויטמינים ממלאים תפקיד חשוב ברבים תהליכים ביולוגיים, תומך בפונקציות רבות. למרות הריכוז הנמוך ביותר של ויטמינים ברקמות והדרישה היומית הקטנה, חוסר באספקתם גורם להתפתחות של שינויים פתולוגיים מסוכנים בכל הרקמות האנושיות, וכן גורם להפרעות בתפקודי הגוף, כגון תפקודי הגנה, אינטלקטואלים, גדילה וכו'. .

נכון לעכשיו, יותר מ-30 מינרלים מבחינה ביולוגית אלמנטים משמעותייםנחשבים הכרחיים לחיי אדם. הם מחולקים למיקרו-אלמנטים (המוכלים בכמויות קטנות במיוחד - פחות מ-0.001%) ומקרו-אלמנטים (הם יותר מ-0.01% בגוף). חוסר בחומרים מזינים או כל חוסר איזון של מאקרו או מיקרו-אלמנטים מוביל לבעיות בריאות חמורות.

לְסַכֵּם. גוף האדם הוא שלם אחד. מחסור בכל רכיב תזונתי מוציא את הגוף מאיזון ומוביל למחלות שונות, מחלות ופשוט בעיות שבמבט ראשון אינן מדאיגות במיוחד. לכן, בעת יצירת דיאטות יעילות, הסתמכו על תכולת החומרים התזונתיים של מוצרי מזון, חפשו אותם בטבלאות ערכים תזונתיים. תהיה יפה ובריא!

רכיבי תזונה הנחוצים לחיים נורמליים אינם מיוצרים כלל בגופנו, או שכמותם אינה מספקת לשמירה בריאות. אף מוצר בפני עצמו לא יכול לספק לנו הכל. אלמנטים שימושיים , שאנחנו צריכים. רק תזונה מאוזנת, הכוללת הכי הרבה מוצרים שונים, יכול להפוך למקור לתזונה נכונה לגוף. אנחנו נצליח לשמור ולשמור על הבריאות, רק אם התזונה שלנו כוללת את כל החומרים המפורטים להלן:

1. חלבונים

חלבונים(חלבונים) הם חומר הבניין העיקרי של התאים שלנו. הם נחוצים ליצירת רקמות ותיקון תאים. חלבונים לְשַׁפֵּרשֶׁלָנוּ מערכת החיסון, להגבירכוח, ובשילוב עם חומצות שומן, לְסַפֵּקמבנה יציב של קרום התא. מקורות טבעייםחלבונים הם: בשר רזה, עוף ללא עור, דגים, חלבוני ביצה, קטניות, אגוזים, חלב רזה, יוגורט.

2. שומנים

שומנים- זוהי הצורה העיקרית של אגירת אנרגיה בגוף האדם. ללא שומנים, אי אפשר לספוג ויטמינים מסיסים בשומן.שומנים הכלולים במזון משמשים מקור לחומצות שומן (אשר אינם מיוצרים בגוף עצמו), הכרחי עבור גובה רגילוהתפתחות, כמו גם ליצירת הורמונים מסוימים. חלק מהשומנים מזיקים לבני אדם.אלו הם שומנים מהחי המצויים בבשר, חמאה, חלב מלא וגבינה, ושומני טראנס המצויים במזונות מוקשים (מרגרינה, מאפים, צ'יפס וכו'). סוגים אלו של שומנים מגבירים את רמות הכולסטרול ה"רע" והטריגליצרידים. שומנים בלתי רוויים הם בריאיםעבור בני אדם, ניתן להשיג אותם דגים, שמנים צמחיים, אגוזים, דגנים מלאיםמוצרים. ישנם שני סוגים של שומנים כאלה: רב בלתי רווי וחד בלתי רווי. חֵלֶק שומנים רב בלתי רוויםכולל חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6.

שומנים בריאים:

שומנים רעים:

חומצות שומן אומגה 3 נמצאות ב דגים שמנים כמו סלמון, מקרל, סרדינים. לבריאות טובה, יש צורך לשמור על יחס של 1:1 של חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3, אך בתקופתנו בתזונה של רוב האנשים יחס זה הוא 15:1. לכן כל כך חשוב לאכול דגים שומניים לפחות. 3-4 פעמים בשבועאו להשלים את התזונה עם שמן דגים המכיל אומגה 3. חומצת שומן אומגה 3 משפרים את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם, מצב המוח והעור, וגם על יש השפעה אנטי דלקתית. שומנים חד בלתי רוויםהכלול ב שמני זית וחמניות, שמן קנולה, אגוזים, אבוקדו, זיתים.

3. פחמימות

פחמימות- בסיסי מקור אנרגיהלגוף שלנו ולתזונה למוח. האנרגיה הנכנסת לגוף נמדדת בקילוקלוריות (קק"ל). פחמימות פשוטותעשויה להיות מורכבת ממולקולה אחת או שתיים הנקראות סכרידים, ומורכבות מכילות מספר גדולמולקולות. פחמימות פשוטות מתעכלות במהירות, ורמות הסוכר בדם עולות באותה מהירות. עם הזמן, זה מגביר את הסיכון שהלבלב יאבד את יכולתו לייצר אינסולין. לעיכול וספיגה פחמימות מורכבותזה לוקח הרבה יותר זמן ורמות הסוכר בדם עולות בהדרגה. המקורות העיקריים" פחמימות טובותהם לחם מלאומוצרים אחרים מ דגנים מלאים, ירקות, קטניות ופירות.

פחמימות פשוטות (מזיקות):

פחמימות מורכבות (בריאות):

4. סיבים

תָאִיתהכלול ב ירקות, פירות ודגנים מלאים.סיבים מסיסים מתמוססים במים והעיכול האיטי שלהם גורם לנו להרגיש שובע, עוזר לנו לנהל את המשקל שלנו. גם סיבים מפחית את הכולסטרול ה"רע" ומווסת את רמות הסוכר בדם. סיבים בלתי מסיסים אינם מתמוססים במים. היא מסיר פסולת רעילה, מצטבר במעי הגס, מונע עצירות.

5. ויטמינים

ויטמינים- אלו חומרים אורגניים, הכרחי לגוףאנושי כדי לשפר חסינות, צמיחה והתפתחות תקינים ולהמיר פחמימות, שומנים וחלבונים לאנרגיה. ויטמינים ומינרלים נמצאים בעיקר ב ירקות ופירות, בשר רזה, עופות, ביצים, דגים ומוצרי חלב.אבל כדי לקבל מספיק מהחומרים המזינים האלה, אתה צריך לאכול פירות וירקות במגוון צבעים עשירים: ירוק כהה או ירקות עלים(חסה, ברוקולי, תרד); פירות וירקות צהובים או כתומים(גזר, מלון ונקטרינות); ירקות ופירות אדומים(תותים, עגבניות, פלפלים אדומים), וכן קטניות(עדשים ושעועית) ו פרי הדר(תפוזים, אשכוליות, לימונים וקיווי). אכילת הכמות הנדרשת של ירקות ופירות מספקת לגופנו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, הגנה על תאים ורקמות מפני ההשפעות ההרסניות של רדיקלים חופשיים.

6. מינרלים

מינרליםאל תתמוטט תחת השפעה טמפרטורה גבוהה, אוויר וחומצות. מינרלים נמצאים במים ובאדמה, מהם הם נכנסים לצמחים, דגים ובעלי חיים, ולכן למזון. למינרלים תפקיד חיוני כמעט בכל התהליכים הביולוגיים: הם נחוצים לצמיחה והתפתחות של עצמות, שיניים, שרירים, תפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם והמוח, חידוש תאים, שיפור זרימת הדם, לחות העור, שריפת שומנים וכו'.

7. מים

מים- החומר החשוב והחיוני ביותר לגופנו. הגוף הבוגר מורכב מ-40-60% מים. כל תא בגופנו זקוק למים לצורך תזונה, הובלת חומרים מזינים, סילוק רעלים וויסות חום של הגוף.

מזון אנושי מכיל רכיבי תזונה בסיסיים: חלבונים, שומנים, פחמימות; ויטמינים, מיקרו-אלמנטים, מאקרו-אלמנטים. מכיוון שכל חיינו הם מטבוליזם בטבע, אז לקיום נורמלי מבוגר חייב לאכול שלוש פעמים ביום, ולחדש את "מאגרי התזונה" שלו.

בגופו של אדם חי מתרחשים ללא הרף תהליכי חמצון (שילוב עם חמצן) של חומרים מזינים שונים. תגובות חמצון מלוות בהיווצרות ושחרור של חום הנחוץ לשמירה על התהליכים החיוניים של הגוף. אנרגיית תרמיתמבטיח את פעילות מערכת השרירים. לכן, ככל שהעבודה הפיזית קשה יותר, הגוף דורש יותר מזון.

הערך האנרגטי של מזון מתבטא בדרך כלל בקלוריות. קלוריה היא כמות החום הנדרשת לחימום 1 ליטר מים בטמפרטורה של 15 מעלות צלזיוס במעלה אחת.תכולת הקלוריות במזון היא כמות האנרגיה הנוצרת בגוף כתוצאה מעיכול המזון.

1 גרם חלבון, כאשר מתחמצן בגוף, משחרר כמות חום השווה ל-4 קק"ל; 1 גרם פחמימות = 4 קק"ל; 1 גרם שומן = 9 קק"ל.

סנאים

חלבונים תומכים בביטויים הבסיסיים של החיים: חילוף חומרים, התכווצות שרירים, עצבנות של עצבים, יכולת לגדול, להתרכך ולחשוב. חלבונים נמצאים בכל הרקמות והנוזלים של הגוף, בהיותם חלקם העיקרי. חלבונים מכילים מגוון חומצות אמינו הקובעות את המשמעות הביולוגית של חלבון מסוים.

חומצות אמינו לא חיוניותנוצרים בגוף האדם. חומצות אמינו חיוניותלהיכנס לגוף האדם רק עם מזון. לכן, לתפקוד הפיזיולוגי של הגוף, הנוכחות של כל חומצות האמינו החיוניות במזון היא חובה. מחסור אפילו של חומצת אמינו חיונית אחת במזון מביא לירידה בערך הביולוגי של חלבונים ועלול לגרום למחסור בחלבון, למרות כמות מספקת של חלבון בתזונה. הספק העיקרי של חומצות אמינו חיוניות: בשר, חלב, דגים, ביצים, גבינת קוטג'.

גוף האדם זקוק גם לחלבונים ממקור צמחי, המצויים בלחם, בדגנים ובירקות - הם מכילים חומצות אמינו לא חיוניות. מוצרים המכילים חלבונים מן החי והצומח מספקים לגוף חומרים הנחוצים להתפתחותו ולתפקודו.

הגוף הבוגר צריך לקבל בערך 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל כולל. מכאן נובע שהמבוגר ה"ממוצע" השוקל 70 ק"ג צריך לקבל לפחות 70 גרם חלבון ליום (55% מהחלבון צריך להיות ממקור מן החי). בפעילות גופנית כבדה עולה הצורך של הגוף בחלבון.

חלבונים בתזונה אינם ניתנים להחלפה בשום חומר אחר.

שומנים

שומנים עולים על האנרגיה של כל החומרים האחרים, משתתפים בתהליכי שיקום, בהיותם חלק מבני מהתאים וממערכות הממברנות שלהם, משמשים כממיסים לוויטמינים A, E, D ומקדמים את ספיגתם. שומנים גם תורמים לפיתוח חסינות ועוזרים לגוף לשמור על חום.

מחסור בשומן מוביל להפרעה במערכת העצבים המרכזית, לשינויים בעור, בכליות ובאיברי הראייה.

שומנים מכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות, לציטין, ויטמינים A, E. הצורך הממוצע של מבוגרים בשומן הוא 80-100 גרם ליום, כולל שומן צמחי - 25..30 גרם.

שומן במזון מספק שליש מהקצבה היומית ערך אנרגטידִיאֵטָה; יש 37 גרם שומן לכל 1000 קק"ל.

שומנים נמצאים בכמות מספקת במוח, לבבות, ביצים, כבד, חמאה, גבינה, בשר, שומן חזיר, עופות, דגים וחלב. שומנים צמחיים שאינם מכילים כולסטרול הם בעלי ערך רב במיוחד.

פחמימות

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי. פחמימות מהוות 50-70% מצריכת הקלוריות היומית. הצורך בפחמימות תלוי בהוצאה האנרגטית של הגוף.

הדרישה היומית לפחמימות למבוגר העוסק בעבודה נפשית או פיזית קלה היא 300-500 גרם ליום. לאנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה יש ​​צורך הרבה יותר גבוה בפחמימות. אצל אנשים שמנים, ניתן להפחית את תכולת האנרגיה בתזונה בכמות הפחמימות מבלי לפגוע בבריאות.

לחם, דגנים, פסטה, תפוחי אדמה, סוכר (נטו פחמימות) עשירים בפחמימות. עודף פחמימות בגוף משבש את היחס הנכון בין החלקים העיקריים של המזון, ובכך משבש את חילוף החומרים.

ויטמינים

ויטמינים אינם ספקי אנרגיה. עם זאת, הם נחוצים בכמויות קטנות כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף, לווסת, לכוון ולהאיץ תהליכים מטבוליים. רובם המכריע של הויטמינים אינם מיוצרים בגוף, אלא מגיעים מבחוץ דרך המזון.

עם מחסור בוויטמינים במזון, מתפתחת היפווויטמינוזיס (לעתים קרובות יותר בחורף ובאביב) - העייפות גוברת, חולשה, אדישות נצפית, הביצועים יורדים וההתנגדות של הגוף יורדת.

פעולות הויטמינים בגוף קשורות זו בזו - מחסור באחד מהוויטמינים מוביל להפרעה בחילוף החומרים של חומרים אחרים.

כל הויטמינים מחולקים לשתי קבוצות: ויטמינים מסיסים במיםו ויטמינים מסיסים בשומן.

ויטמינים מסיסים בשומן- ויטמינים A, D, E, K.

ויטמין- משפיע על צמיחת הגוף, עמידותו לזיהומים, הכרחי לשמירה על ראייה תקינה, מצב העור והריריות. עשיר בויטמין A שומן דגים, שמנת, חמאה, חלמון, כבד, גזר, חסה, תרד, עגבניות, אפונה ירוקה, משמשים, תפוזים.

ויטמין די- מקדם את היווצרות רקמת העצם, מגרה את צמיחת הגוף. מחסור בוויטמין D בגוף מוביל להפרעה בספיגה התקינה של סידן וזרחן, הגורם להתפתחות רככת. שמן דגים, חלמון ביצה, כבד וביצי דגים עשירים בוויטמין D. חלב וחמאה מכילים מעט ויטמין D.

ויטמין K- משתתף בנשימת רקמות ובקרישת דם. ויטמין K מסונתז בגוף על ידי חיידקי מעיים. הגורם למחסור בוויטמין K הוא מחלות של מערכת העיכול או צריכה תרופות אנטיבקטריאליות. עגבניות, חלקים ירוקים של צמחים, תרד, כרוב וסרפד עשירים בוויטמין K.

ויטמין E(טוקופרול) משפיע על פעילות הבלוטות האנדוקריניות, על חילוף החומרים של חלבונים ופחמימות ומבטיח חילוף חומרים תוך תאי. ויטמין E משפיע לטובה על מהלך ההריון והתפתחות העובר. תירס, גזר, כרוב עשירים בויטמין E, אפונה ירוקה, ביצים, בשר, דגים, שמן זית.

ויטמינים מסיסים במים- ויטמין C, ויטמיני B.

ויטמין סי(חומצה אסקורבית) - משתתפת באופן פעיל בתהליכי חיזור, משפיעה על חילוף החומרים של פחמימות ו מטבוליזם של חלבון, מגביר את עמידות הגוף לזיהומים. עשירים בוויטמין C הם פירות ורדים, דומדמניות שחורות, chokeberry, אשחר ים, דומדמניות, פירות הדר, כרוב, תפוחי אדמה, ירקות עלים.

לקבוצה ויטמינים Bכולל 15 ויטמינים עצמאיים, מסיסים במים, הלוקחים חלק בתהליכים מטבוליים בגוף, בתהליך ההמטופואזה, וממלאים תפקיד חשוב במטבוליזם של פחמימות, שומנים ומים. ויטמיני B הם ממריצי גדילה. שמרי בירה עשירים בויטמיני B, כוסמתגריסי שיבולת שועל, לחם שיפון, חלב, בשר, כבד, חלמון ביצה, חלקים ירוקים של צמחים.

מיקרו-אלמנטים ומקרו-אלמנטים

מינרלים הם חלק מתאי הגוף ומרקמות הגוף ומשתתפים בתהליכים מטבוליים שונים. הגוף זקוק למקרו-אלמנטים בכמויות גדולות יחסית: סידן, אשלגן, מגנזיום, זרחן, כלור, מלחי נתרן. יש צורך במיקרו-אלמנטים בכמויות קטנות מאוד: ברזל, אבץ, מנגן, כרום, יוד, פלואור.

יוד נמצא בפירות ים, דגנים, שמרים, קטניות וכבד עשירים באבץ; נחושת וקובלט נמצאים בכבד בקר, כליות, חלמון ביצת עוף ודבש. פירות יער ופירות מכילים הרבה אשלגן, ברזל, נחושת וזרחן.

תשומת הלב! המידע המוצג באתר זה הינו לעיון בלבד. אנחנו לא אחראים לאפשרות השלכות שליליותתרופות עצמיות!

חומרים מזינים כוללים חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מלחים מינרלים ומים.

סנאים. הם מסווגים כחומרים חיוניים. הם לא מוכנסים למלאי. רעב חלבונים, אפילו עם צריכה מספקת של חומרים מזינים אחרים לגוף, מסתיים במוות.תפקודים של חלבונים:

פלסטי;

אנרגיה - במקרה של צריכה עודפת והרעבה;

אנזימטי (לדוגמה, אנזימי עיכול, אנזימים לקרישת דם, אנזימים תוך תאיים וכו');

תחבורה (לדוגמה, המוגלובין);

רגולטורי (לדוגמה, הורמונים בעלי אופי חלבוני-פפטיד: אינסולין, הורמון גדילה וכו');

מנגנון של כיווץ שרירים;

תפקוד מגן (למשל נוגדנים).

הצורך בחלבונים אצל ילדים גבוה יותר מאשר אצל מבוגרים עקב צרכי פלסטיק גבוהים. לפיכך, אצל יילודים, הצורך היומי לחלבונים הוא יותר מ-4 גרם/ק"ג ממשקל גוף, בגיל 5 - כ-4 גרם/ק"ג, בגיל 14-17 - 1.5-1.6 גרם/ק"ג, במבוגרים - 1.1 - 1.3 גרם/ק"ג.

שומנים.הם מאוחסנים בעיקר ברקמת שומן תת עורית ומהווים בדרך כלל 10-20% ממשקל הגוף. ערך שומן:

פלסטי;

אנרגיה (כ-50% מהאנרגיה שהגוף מקבל מחמצון חומצות שומן. עם חמצון של 1 שומה חומצת שומןמשתחררת אנרגיה מספקת לסינתזה של 130 מולקולות ATP, בעוד שבמהלך חמצון של מולקולה אחת של גלוקוז, ניתן לסנתז רק 36 מולקולות ATP);

מקור למים אנדוגניים (נוצרים 107 גרם מים לכל 100 גרם שומן);

בידוד תרמי;

מגן (בלימת זעזועים);

ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן;

רגולטורי (סינתזה של הורמונים סטרואידים) וכו'.

הצורך בשומנים אצל ילדים עולה עם הגיל, בעיקר בשל ערכם הפלסטי. לפיכך, ילדים בני 1-3 שנים דורשים 40-50 גרם שומן ביום, 4-6 שנים - 55-60 גרם. 7-9 שנים - 65-70 גרם. עודף שומן בתזונה גורם להפרעות מטבוליות, מלווה על ידי החמרה בשימוש בחלבונים, הידרדרות תהליכי עיכול ואגירת שומן.

פחמימות.הם מאוחסנים כגליקוגן בכבד ובשרירים. עם צריכה עודפת ומילוי יתר, ניתן להמיר את מאגרי הגליקוגן לשומנים וגם לאחסן אותם. מַשְׁמָעוּת:

אֵנֶרְגִיָה. חשוב במיוחד למוח, שצורך 70% מגלוקוז;

מאגר אנרגיה מגויס במהירות בצורה של גליקוגן;

פלסטי.

דרישה יומית לילדים צעירים גיל הגןפי 6 מהצורך בחלבונים ושומנים, לילדים בגיל הגן הבכיר - פי 5, ולתלמידי בית ספר - פי 4. עודף פחמימות בתזונה מלווה בירידה בצריכת חלבון, אצירת מים והיווצרות שומן שאינו משתתף בתהליכים מטבוליים.

ויטמינים.אין להם ערך אנרגטי. אין להם ערך פלסטי. עם זאת, הם חומרים חיוניים. בהיעדר (ויטמינוזיס) או מחסור (היפווויטמינוזיס) של חומרים אלו במזון, הפרעות מטבוליות קשות, מחלות (רככת, צפדינה, "עיוורון לילה" וכו') ואף מוות הם בלתי נמנעים. Hypervitaminosis הוא לא פחות מסוכן. הם נדירים והתאפשרו עקב ייצור תכשירי ויטמינים מלאכותיים. עם hypervitaminosis A, דלקת של העיניים, נשירת שיער, כאבי ראש, נדודי שינה ובחילות נצפים; hypervitaminosis D מלווה במוות עקב הסתיידות של איברים פנימיים, למשל, הלב, הכליות.

השפעת הויטמינים על חילוף החומרים נובעת מכך שהם משתתפים בסינתזה של אנזימים ומהווים חלק ממולקולות אנזים, כלומר. ויטמינים באופן עקיף (באמצעות אנזימים) מווסתים את חילוף החומרים. לדוגמה, ויטמין B1 נחוץ לסינתזה של 4, וויטמין B6 - 20 אנזימים של סינתזת חלבון, ויטמין K - לסינתזה של 5 אנזימים המעורבים בקרישת הדם. עם זאת, עבור ויטמינים מסוימים, מערכות אנזימים לא נמצאו ומניחים תפקוד ביו-קטליטי ישיר.

מלחים מינרליים ומים– המשמעות והצורך ללמוד באופן עצמאי.

חלק ניכר מכל אוכלוסיית הפלנטה שלנו יכול בקלות ליהנות מבריאות מעולה ורווחה מצוינת, יש הרבה יותר חיוניות, אנרגיה פשוט על ידי שיפור התזונה היומית שלך והפיכתה לבריאה בצורה מיטבית.

תזונה טובה ואיכותית היא אחת ההשקעות הטובות ביותר שאתה יכול לעשות מבחינת בריאות טובה ואריכות ימים.

לא רק שהתזונה הבריאה שלנו עוזרת לנו להגיע לבריאות מיטבית, אלא היא גם משפרת מאוד את היכולת שלנו להיות פעילים פיזית ונפשית.

אם אדם בוחר בעצמו תמונה בריאהבחיים, אז זה יהיה הצעד החשוב ביותר בדרך, אשר בהחלט יוביל להשגת הרמה הטובה ביותר של בריאות וחיוניות, וגם יעזור לשמור על המצב האופטימלי של הגוף שלך, ולמזער את הסיכונים למחלות הקשורות בדיאטה.

המידע שלהלן ישפר מאוד את הידע שלך ברכיבי תזונה וירחיב את הבנתך מדוע תזונה מאוזנת ואיכותית היא כלי רב עוצמה להשגת בריאות טובה לך ולמשפחתך.

מהם חומרים מזינים ולמה אנחנו צריכים אותם?

רכיבי התזונה המצויים במזון הם חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים (מיקרו-אלמנטים ומקרו-אלמנטים).

כל אבות המזון המפורטים לעיל נחוצים לאדם כדי שלגוף שלנו תהיה הזדמנות לבצע את כל התהליכים הדרושים לכל החיים.

בגופנו, תהליכי החמצון של רכיבי תזונה שונים לעולם אינם מפסיקים.

כל תגובות החמצון מתרחשות תמיד עם היווצרות חום ושחרור חום, שהוא תנאי הכרחי ביותר לשמירה על כל התהליכים בחיים. גוף האדם. הודות לאנרגיית החום מערכת שריריםעובד כמו שצריך.

רכיבי תזונה - חלבונים

חלבון הוא רכיב תזונתי חשוב מאוד שנמצא במזונות שבני אדם זקוקים לו כדי לבריאות טובה.

חלבון נקרא לעתים קרובות מקרו-נוטריינט.

חלבון כחומר תזונתי נחוץ לגופנו כדי:

• לשמור על קצב חילוף חומרים טוב,
• כך שלשרירים תהיה הזדמנות להתכווץ היטב,
• אז זה קצות עצביםהייתה רגישות טובה
• כך שלתאים תהיה הזדמנות טובה להתרבות באופן פעיל,
• כדי שנוכל לחשוב בבהירות.

היכן נמצאים חלבונים?

חלבון נמצא בכל הרקמות ובכל הנוזלים בגופנו.

הוא מורכב מחומצות אמינו שקובעות את המשמעות הביולוגית של חלבון מסוים.

חומצות אמינו הן תרכובות אורגניות מיוחדות המתחברות זו לזו ויוצרות חלבונים.

גוף האדם זקוק לחלבון בעיקר כמקור אנרגיה ומקור לחומצות אמינו.

ישנן עשרים חומצות אמינו בסך הכל. מתוכן, 11 חומצות אמינו הן מה שנקרא חומצות אמינו לא חיוניות, כלומר אלו שהגוף שלנו מסוגל לייצר בעצמו.

9 חומצות האמינו הנותרות הן אותן חומצות אמינו שנקראות בדרך כלל "חיוניות". הגוף אינו יכול לייצר אותם בכוחות עצמו, ויש להשיגם בכמויות הנדרשות מהמזון הנצרך.

לכן, זה די הגיוני שזה מעיד על הצורך לשלוט במזון שנכנס לגופנו, כלומר לשלוט האם אנו צורכים מספיק חומצות אמינו חיוניות עם האוכל.

אם יש מחסור של חומצת אמינו חיונית אחת בלבד בתפריט היומי, הדבר מוביל לירידה בערך הביולוגי של חלבונים.

זה יכול לגרום גם למחסור בחלבון (למרות אפילו כמות מספקת של חלבון בתזונה!).

המקורות העיקריים לחומצות אמינו חיוניות הם דגים, בשר, גבינת קוטג' וביצים.

בנוסף, הגוף שלנו צריך מדי יום חלבונים צמחיים, המצויים בדגנים, ירקות, עשבי תיבול וקטניות.

גופו של מבוגר צריך לקבל כ-1 גרם חלבון לכל ק"ג ביום. משקל גוף.

היחס בין חלבון מהצומח לבעלי חיים שווה בערך.

אם אתה פעיל אימון גופני, אז יש להעלות את כמות החלבון ל-1.5-2 גרם לק"ג משקל גוף (ערך יומי).

חלבונים במקום הנכון, דיאטה בריאהלא ניתן להחליף מזון בשום אלמנט אחר.

רכיבי תזונה - שומנים

חשוב לצרוך מדי יום כמות מספקת של שומנים "נכונים" בריאים לגוף.

הכלל העיקרי כאן הוא זה: שומנים חייבים להיות נוכחים, אך צריכה להיות מתונה כדי לא לגרום לבעיות בריאותיות.

תפקיד השומנים בתזונה הוא להבטיח את תפוקת האנרגיה הגדולה ביותר מכל גרם מזון שנצרך, וכן לשפר את העיכול ואת טעם המזון.

השומנים המצטברים בגופנו עוזרים לגוף לשמור על טמפרטורת הגוף הנדרשת.

כל השומנים התזונתיים מורכבים משלושה סוגים של חומצות שומן:

• 1 -שומנים רוויים:

הם מעלים משמעותית את רמות הכולסטרול בדם. זו חמאה.

• 2 - שומנים רב בלתי רוויים:

הם מורידים את רמות הכולסטרול בדם. אלו הם שמן זית, שמן זרעי פשתן, שמן חמניות ושמן סויה.

• 3 - שומנים חד בלתי רווים:

כמה מחקרים מצביעים על כך שכאשר שומנים אלו מחליפים שומנים רוויים, זה מביא לרמות נמוכות יותר של כולסטרול ליפופרוטאין (רע) בצפיפות נמוכה מבלי להפחית את הכולסטרול בצפיפות גבוהה בדם.

זה שמן זית שמן פשתןושומשום.

כל השומנים הצמחיים אינם מכילים כולסטרול. כולסטרול נמצא רק בשומנים מן החי.

כאשר שומנים נצרכים בכמות מספקת, לגוף יש מספיק אנרגיה לתהליכי התאוששות, שכן שומנים הם חלק מבני מהתאים וממערכות הממברנות שלנו.

שומנים גם מתמוססים ועוזרים בספיגה טובה. בנוסף לכל זה, שומנים מסייעים ביצירת חסינות חזקה.

כמות לא מספקת של שומן שנכנסת לגוף גורמת להפרעות בפעילות מערכת העצבים המרכזית, שינויים בעור, אי ספיקת כבד וכליות והידרדרות בראייה.

מבוגר צריך בין 50 ל-100 גרם שומן ביום, תלוי במשקל הגוף.

שומנים ממקור צמחי, שאינם מכילים כולסטרול, חשובים יותר לתפקוד תקין של הגוף מאשר שומנים ממקור מן החי.

רכיבי תזונה - פחמימות

פחמימות הן חומר תזונתי המהווה את מקור האנרגיה העיקרי לגופנו.

הם צריכים להוות את החלק הגדול ביותר של התזונה היומית שלנו - מ-50 עד 80%.

כמות הפחמימות הנדרשת לאדם מחושבת על סמך שלו פעילות גופניתובהתאם, האנרגיה שהושקעה.

עם הגברת הפעילות הגופנית, עולה גם הצורך היומיומי בפחמימות.

פחמימות רבות נמצאות בפירות, פירות יער, דגנים, פסטה וכו'.

עודף פחמימות בגוף משבש את היחס הנכון בין החלקים העיקריים של המזון, ובכך משבש את חילוף החומרים.

חומרים מזינים - ויטמינים

ויטמינים אינם מספקים לגוף שלנו אנרגיה, יש להם תפקיד שונה, אבל הם עדיין רכיבים תזונתיים חיוניים להם אנו זקוקים לבריאות טובה.

הם נחוצים בתזונה היומית כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף. ויטמינים מווסתים ומכוונים את כל התהליכים בגוף, ומזרזים את חילוף החומרים שלנו.

הגוף שלנו חייב להשיג כמעט את כל הויטמינים מהמזון, ורק חלק מהוויטמינים הגוף יכול לייצר בעצמו.

IN תקופת סתיו-חורףמחסור בויטמינים עלול להופיע בגופנו עקב מחסור בויטמינים במזון. לכן, עייפות, חולשה, אדישות עלולים להתרחש, ביצועים עלולים לרדת והרגישות של הגוף לזיהומים שונים עלולה לעלות.

כל הויטמינים קשורים זה בזה בצורה חזקה בהשפעתם על גופנו, וצריכה לא מספקת של ויטמין אחד בלבד לגופנו משבשת משמעותית את חילוף החומרים הכללי של כל החומרים בגוף.

כל הויטמינים המוכרים מחולקים ל-2 קבוצות, אלו הן:

1. ויטמינים מסיסים במים,
2. ויטמינים מסיסים בשומן.

ויטמינים מסיסים בשומן הם ויטמינים A, D, E וויטמין K.

אנחנו צריכים ויטמין A לצמיחה של תאי הגוף, לשיפור חסינות, לשמירה ראיה טובהומצב טוב של העור והריריות.

מקורות לויטמין A: שמן דגים, חמאה, חלמון ביצה, כבד, גזר, ירקות, עגבניות, תפוזים, משמשים, דלעת.

ויטמין D נחוץ ליצירת רקמת העצם ולגופו של הילד לגדול ולהתפתח.

מחסור בויטמין D מוביל תמיד לספיגה לקויה של סידן וזרחן.

מקורות לויטמין D: שמן דגים, חלמון ביצה ואור שמש.

ויטמין K נחוץ לנשימה טובה של רקמות ולקרישת דם טובה. ויטמין זה מסונתז בגופנו על ידי חיידקים המצויים במעיים.

מחסור בוויטמין K עלול להתרחש עקב נוכחות של מחלות פנימיותאו עקב נטילת תרופות אנטיבקטריאליות כלשהן.

מקורות לויטמין K: עגבניות, ירקות, כרוב.

ויטמין E נחוץ לתפקוד תקין מערכת האנדוקרינית, למטבוליזם של חלבון בגוף, חילוף חומרים של פחמימותומטבוליזם תוך תאי.

יש לו השפעה מועילה מאוד על מהלך ההריון של אישה ומקדם את הצמיחה וההתפתחות הבריאה של התינוק שטרם נולד.

מקורות לויטמין E: שמנים צמחיים, ביצים, בשר, דגים, זרעים שונים.

ויטמינים מסיסים במים הם ויטמין C וויטמיני B.

ויטמין C נחוץ להתרחשות בזמן של תהליכי חיזור בגוף, כך שמערכת החיסון תהיה חזקה.

מקורות לויטמין C: כל פירות היער, הפירות, הירוקים.

קבוצת ויטמין B כוללת 15 ויטמינים המסיסים במים. הם נחוצים על מנת לקחת חלק פעיל בתהליך ההמטופואזה, כמו גם בתהליך המטבוליזם הכללי, ולהמריץ את צמיחת התאים.

מקורות לויטמינים מקבוצת B: שמרי בירה, כוסמת, שיבולת שועל, סובין, שיפון, שעורה, ירקות, בשר, כבד, חלמון ביצה.

חומרים מזינים - מינרלים (מיקרו-אלמנטים ומקרו-אלמנטים).

מינרלים הם חומרים מזינים המחולקים, בתורם, למקרו-אלמנטים ומיקרו-אלמנטים. כולם מהווים חלק מהתאים והרקמות של גופנו ומעורבים באופן פעיל במגוון תהליכים מטבוליים בגוף.

דרושים מאקרו-אלמנטים בכמויות גדולות יותר ממיקרו-אלמנטים.

המקרו-אלמנטים החיוניים ביותר הם סידן, אשלגן, מגנזיום, זרחן, נתרן וכלור.

מיקרו-אלמנטים הם ברזל, אבץ, מנגן, כרום, יוד וכו'.

מקורות מצוינים ליוד הם אצות, דגים ופירות ים.

אם התזונה שלך מכילה כמות מספקת של פירות יער, פירות, ירקות, עשבי תיבול, ביצים, דבש, בשר וכבד, אז לגוף יהיו מספיק מינרלים.

חומרים מזינים נוספים במזונות

אלה כוללים מים וסיבים.

סיבים זה הכי חשוב יסוד ביולוגיהתזונה שלנו, שהגוף זקוק לה מדי יום.

סיבים הם אותו חלק במזון צמחי (סיבים תזונתיים) שאינו מתעכל על ידי הגוף. אם אתה אוכל מזון עם מספיק סיבים כל יום, הסיכון שלך להתפתח מחלות שונותאיברים פנימיים ומערכת לב וכלי דם.

סיבים תורמים למניעה מצוינת של סרטן השד וסרטן המעי הגס.

סיבים תזונתיים מסייעים לגוף להתנקות באופן עצמאי מחומרים מזיקים שונים (רעלים) ומרפאים את המיקרופלורה במעיים.

מים נחוצים לחלוטין לכל התהליכים בתאי הגוף, כולל תהליך הוצאת חומרים מזיקים מהתאים ומהגוף.

צריכת מים לא מספקת עלולה לשבש בהדרגה את תפקודם של כל האיברים והמערכות הפנימיות, כולל תפקוד המוח.

לאכול נכון ולהיות בריא!!!