אילו מזונות מכילים שומנים? מה טוב ומה רע

השמנת יתר היא מגיפה אמיתית של המאה ה-21. כל אדם הסובל מעודף משקל נמצא בסיכון לחלות במספר מחלות כרוניות ומסכנות בריאות. הצעד הראשון לקראת גזרה רזההוא תזונה נכונה. כדי לקבוע את התזונה של מזונות מותרים, הבה נבחן אילו מזונות מכילים שומנים.

סוגי טריגליצרידים

קבוצת החומרים הנקראים "שומנים" היא הטרוגנית ביותר בהרכבה. כדאי להדגיש שלוש קטגוריות חשובות:

1. מורכב רק מ חומצות שומן רוויות. רובם מצויים בבשר בעלי חיים. הגוף סופג אותם באיטיות רבה ובקושי רב. עודף החומר הזה בגוף האדם מצוין בבירור על ידי משקעים על הבטן. אם לא תשנה את התזונה ואת אורח החיים שלך, הופעתן של מחלות מסוכנות לא ייקח הרבה זמן.
2. שמני ירקות ודגים. להיפך, הם שימושיים מאוד בצריכה מתונה. הם כלולים בתפריט החובה לסובלים מעודף כולסטרול.
3. אם סוג השומן הקודם נתון לטרנס-קונפיגורציה, התוצאה תהיה מסוכנת ביותר לבריאות אני. ניתן למצוא אותו בשפע במוצרי מסעדות. אוכל מהיר, מיונז, קטשופ וממתקים.

לרוע המזל, ההרכב על התווית כמעט אף פעם לא מציין את סוג הטריגליצרידים שהוא מכיל.

מה מכיל אנזימים המפרקים חלבונים, שומנים ופחמימות?

פופולריים במיוחד בדיאטה הם מוצרים המאיצים את תהליך עיבוד השומן. נראה שהם שורפים חומרים שהגוף אינו זקוק להם, ומשאירים רק את אלו שבאמת נחוצים לבריאות.

מוצרי נס אלה כוללים בעיקר:

בסרטון זה, התזונאית Evgeny Matveev תדבר על דירוג המוצרים שיכולים לשרוף שומן בגופך:

מה מכיל שמן דגים?

שמן דגים נמצא בעיקר בגוף של דגים מלוחים מי ים(בעיקר מקרל והרינג).

הרכב החומר הזה הוא מחסן אמיתי של חומרים המועילים לבריאות האדם:

• אומגה 3- מוערך ברפואה בזכות יכולתו המדהימה להגדיל בנפח כלי דם. לכן השימוש בו מיועד לאנשים הסובלים מפקקת. השפעה חיובית נוספת היא חיזוק תהליכי ההתחדשות של הגוף ושיפור המצב מערכות אינטגמנטריות. לחץ עורקימגיע להזמנה. בנוסף, השפעות הלחץ מופחתות;
• רטינול- ממלא תפקיד משמעותי בחיזוק מערכת ההגנה של גוף מוחלש. מאיץ את חילוף החומרים ויש לו השפעה מועילה על הממברנה הרירית. חיוני גם לאנשים עם לקות חדות ראייה;
• וִיטָמִיןד- הוא חיוני בספיגת כמה מיקרו-אלמנטים שימושיים. שימושי לחיזוק השלד;
• נוגדי חמצון- להגיש הגנה אמינה איברים פנימייםמהתקפה חזקה של רדיקלים חופשיים. מגביר את היציבות ואת תוחלת החיים של התאים, ובכך מפסיק את ההזדקנות.

אילו מזונות מכילים שומנים: רשימת מזונות

ניתן למצוא כמות מסוימת של טריגליצרידים במזונות רבים. בהתאם לשיעור התוכן שלהם, ניתן להבחין במספר קבוצות:

1. הכמות הגדולה ביותר (4/5 מהמסה) של חומרים אלה כלולה ב סוגים שוניםשמנים המשמשים למזון: ירקות, חמאה וכו'.
2. יש גם הרבה מהם במרגרינה, מלוחים ומעושנים שומן חזיר, משחות ממתקים העשויות משמנת וסוכר (מרכיב נפוץ בעוגות);
3. כ-2/5 מהשומנים מורכבים משמנת חמוצה סמיכה, חלבה, נקניקיות מסוגים שונים, דגים משומרים מעושנים בשמן, בשר אווז וברווז, שמנת חלבית;
4. מ-1/10 עד 1/5 מהשומן נמצא בתרנגולות פטם, נקניקיות, דגי ים, גבינה מעובדת, ביצים ובשר בקר;
5. בכמויות קטנות (פחות מ-1/10) ניתן למצוא טריגליצרידים בשר עוףכיתה ב', גלידה זולה, קפיר וקצת דגים (סלמון ורוד, מקרל סוס וכו');
6. לחם, שעועית, כמו גם דגים - פייק והייק, מכילים מעט מאוד שומן.

היתרונות של שומן לגוף

על פי הקהילה הרפואית, שיעור השומן הנצרך על ידי מבוגר מדי יום לא צריך להיות יותר משליש. במקרה זה, היחס בין טריגליצרידים רוויים ובלתי רוויים צריך להיות 1:2, בהתאמה. אם יש לאדם מחלות כרוניות, יש להסדיר את התזונה בהשתתפות רופא.

עם זאת, ישנם מספר מקרים כאשר הושלם הימנעות מצריכת שומן עלולה להזיק מאוד לבריאות:

• עבודה פיזית ופעילות ספורטיבית מתמשכת;
• חשיפה ממושכת לטמפרטורות אוויר נמוכות. בחורף, כמות מוגברת של אנרגיה מושקעת בשמירה על הגוף במצב טוב. בנוסף, שומן המופקד ברקמות משמש מחסום נוסף מפני הקפאה;
• תקופת הבאת ילד לעולם. התהליכים המתרחשים בזמן זה בגוף האם לעתיד דורשים צריכת חומצה אומגה 3 בכמויות מוגברות;
• גברים הסובלים מאין אונות;
• מחסור באנרגיה בגוף.

פגיעה של שומנים בגוף

כל חומר הוא ישועה, כל חומר הוא רעל. הכל תלוי נפח הצריכה. אנו מפרטים את המקרים בהם כדאי להגביל את צריכת המזונות העשירים בשומנים:

• משקל עודף;
• לאדם בריא בעונה החמה;
• העסקה בעבודה נפשית ולא פיזית;
• בעיות לב;
• מחלות כבד;
• אנשים בגיל פרישה;
• כיב קיבה;
• בעיות בבלוטת התריס.

עם זאת, גם מי שמוצא עצמו ברשימה זו אסור בשום פנים ואופן לסרב מאכלים שומנייםבכלל.

במספר מדינות, חנויות ויצרנים נדרשים לציין אילו מוצרים מכילים שומן. כמויות גדולות. קודם כל, ממתקים, מאכלים מעושנים, שומן חזיר ושאר כוכבי הגסטרונומיה מותקפים.

אבל אסור לנו לשכוח את זה כישלון מוחלטצריכת מזון שומני עלולה להזיק אפילו יותרמאשר לאכול אותו ללא שליטה.

סרטון על הסכנות של מזון שומני

בסרטון זה, התזונאי אנטון דניסוב יספר לכם הכל על הסכנות של מזון שומני, אילו מזונות עשירים באומגה 3 חומצות שומן:

תזונה נכונה- רכיב אינטגרלי תמונה בריאהחַיִים. תזונה יומיומית בריאה ומאוזנת תבטיח לא רק תפקוד חלק של מערכת העיכול, אלא גם בריאות הגוף כולו, מבפנים ומבחוץ.

מזונות עשירים בשומנים צריכים להיות מתונים בתזונה, כי צריכה מופרזת שלהם עלולה לגרום משקל עודף, ולא מספיק - חוסר כוח וחיוניות.

ישנם מספר סוגים של שומנים. כדי להבטיח תזונה נכונה, צריך לדעת מה המאפיינים שלהם ואילו מוצרים מכילים מגוון זה או אחר.

שומנים רוויים

שומנים רוויים נספג בצורה גרועה בגוף. הם יכולים לגרום לבעיות עם מערכת עיכול, מערכת הדם ולהוביל להשמנה ולפלאקים של כולסטרול אם צורכים אותם ללא פיקוח.

שומנים רוויים יכולים להשביע רעב לאורך זמן, כי מערכת עיכוללא יכולים להתמודד במהירות עם העיבוד שלהם (העובדה היא שהם מתקשים אפילו בטמפרטורת החדר, ונדרשת העברת חום משמעותית לפירוק). עם זאת, הצד השני של המטבע הוא שהגוף חווה עומסים גבוהים למדי ומוציא הרבה אנרגיה על עיכול.

שומנים בלתי רוויים

שומנים בלתי רוויים במזון הם בצורה נוזלית. הגוף לא משקיע הרבה זמן ואנרגיה על קליטתם. שומנים אלו מכילים ויטמינים ומיקרו-אלמנטים רבים הנחוצים לתפקוד מלא של כל המערכות. ישנם שני סוגים של שומנים בלתי רוויים:

• חד רווי. הם מקדמים את הייצור של כולסטרול בריא, המנקה את כלי הדם.
• רב בלתי רווי. הם מכילים מיקרו-אלמנטים מועילים, שהעיקרי שבהם הוא חומצת שומן אומגה 3.

שומנים אלו נמצאים במזונות בו זמנית בפרופורציות שונות. המקורות העיקריים אינם שומן רוויהם:

• זרעים;
• אֱגוֹזִים;
• שמנים צמחיים: זית, זרעי פשתן, חמניות.

שומן טראנס

שומני טראנס אינם עושים דבר מלבד נזק לגוף. הם מתקבלים כתוצאה מעיבוד מיוחד של שמן צמחי, שלאחריו זה מצב נוזליהופך למוצק.

הוכח שצריכת שומנים כאלה מביאה לעלייה בתמותה מ מחלות לב וכלי דם. לכן, לארגון הבריאות העולמי (WHO) יש גישה שלילית כלפי מקורות של שומנים קורט ואינו ממליץ לצרוך אותם. הקשיבו לעצה זו, הוסף את השומנים המזיקים הללו לרשימה השחורה של מזונות, שבה ניתנים המקומות הראשונים ל:

• נקניק;
• עוגיות, מאפינס אינסטנט;
• צ'יפס ואוכל מהיר אחר.

בהתבסס על כמות תכולת השומן (מבלי להתחשב בסוגיהם), ניתן לחלק את המוצרים למספר קבוצות:

• תכולת שומן גבוהה: שמנים צמחיים;
• רמה בינונית: חלבה, משחת אגוזים;
• דל שומן: לחם דגנים מלאים, דגנים, קטניות.

נורמה יומית

לאחר שיודעים אילו מזונות מכילים שומן, כדאי לברר נורמה יומיתצְרִיכָה. מבוגר בריא צריך לצרוך כ 100-150 גרם. יתרה מכך, כמות השומן בתזונה היומית לא צריכה להיות פחות מ-30% (20% בלתי רווי ו-10% רווי). קטגוריות מסוימות של אנשים זקוקות לרמה גבוהה יותר.

מי צריך להגדיל את הצריכה שלהם?

• אמהות בהריון ומניקות, שכן במהלך ההריון וההנקה הגוף מבלה כמות משמעותיתאֵנֶרְגִיָה.
• נציגי מקצועות הקשורים לעבודה פיזית.
• אנשים שהתזונה שלהם נוצרה בצורה שגויה, מכיוון שהמחסור בויטמינים הכלולים במזונות עם שומנים מגביר את הסיכון למחלות שונות.

ישנם גם מצבים הפוכים שבהם אתה צריך להפחית את צריכת השומן שלך:

• כשעובדים עם עבודה נפשית. במקרה זה, יש לתת עדיפות למזונות פחמימות.
• אם במדינת מגוריכם יש אקלים חם בעיקר.
• אם יש לך עודף משקל. אנשים הסובלים מהשמנת יתר צריכים להגביל את צריכת המזון השומני שלהם, אך בשום מקרה אסור להסיר שומנים לחלוטין מהתפריט.

מהן הסכנות של מעט מדי או יותר מדי שומן?

דיאטה מעוצבת כהלכה כוללת כמות מספקתשמן כאשר יש עודף מהם בגוף, מתרחשים השינויים הבאים:

• קרישת הדם עולה;
• טרשת עורקים מתפתחת;
• נוצרות בו אבנים כיס המרהוכליות;
• תאים של הכליות, הכבד והטחול נהרסים;
• נוצרים פלאקים של כולסטרולבכלים, הסיכון לסתימה עולה;

מחסור בשומן גורם גם לשינויים שליליים:

• חוסר אנרגיה מתבטא בחולשה ואדישות;
• העבודה מופרעת מערכת עצבים;
• יכולת הגוף לספוג ויטמינים D ו-A נפגעת;
• מתרחשות בעיות ראייה;
• מצב השיער, העור והציפורניים מחמיר;
• מערכת הרבייה אינה מסוגלת לתפקד באופן מלא;
• מחליש את מערכת החיסון.

שומנים בגוף יכולים להצטבר. עבור מהירות התהליך הזההגורמים הבאים משפיעים:

• סגנון חיים. פעילות גופנית במהלך היום מסייעת בשריפת שומן, בעוד שאורח חיים בישיבה, להיפך, תורם להצטברותו.
• נוכחות של מחלות מסוימות. לדוגמה, חוסר פעילות גופנית והפרעות בחילוף החומרים של שומנים מתרחשות כתוצאה מטרשת עורקים ותורמים להצטברות שומן.
• מתח ו חוסר שינה מתמידגם להוביל לעודף משקל.
• חוסר איזון הורמונלי.

6 המזונות הבריאים המובילים המכילים שומנים

אין ספק שפירות וירקות תזונתיים צריכים להיות נוכחים בתזונה כל יום, אבל אי אפשר רק בעזרתם להספיק ולחדש את הגוף מיקרו-אלמנטים שימושיים. לכן, חשוב לדעת אילו מזונות אתם צריכים לאכול מדי יום, והשומנים שבהם המזונות רק יועילו לכם.

1. אבוקדו הוא פרי טרופי המכיל שומנים. אכילת עיסת פרי אקזוטי תתנרמל איזון מים-מלחבגוף, לקבל את המינון היומי של אשלגן, לנקות את הדם מכולסטרול, לשפר את החסינות. אבוקדו ממוצע מכיל 22 גרם שומן, שלושה רבעים ממנו הוא שומן חד בלתי רווי בריא.
2. שמן זית. למוצר זה יש תכולת שומן גבוהה ומספר רב של תכונות שימושיות: נוכחות של נוגדי חמצון, פוליפנולים וחומרים אחרים.
3. אֱגוֹזִים. הם גם מכילים הרבה שומן, אז אסור לצרוך אותם כמויות גדולות. אבל קומץ מעדן טעיםיכול להשביע רעב לאורך זמן.
4. חמאת בוטנים. השומנים הכלולים בהרכבו ניתנים לעיכול, אך עדיין יש לשלוט בצריכת חמאת אגוזים. חומצות אמינו ומספר ויטמינים מקבוצת B יבטיחו מראה יפהפה, ומחסן שלם של מאקרו ומיקרו-אלמנטים ישפרו את בריאותכם מבפנים.
5. יש לצרוך גם זרעים במידה. יש להם אחוזי שומן גבוהים, אבל חופן קטן לא יזיק לכם, אלא ישביע את הרעב וימלא את הגוף בסיבים ובנוגדי חמצון. זרעי דלעת, פשתן וחמניות טעימים מאוד ומזינים.
6. זיתים. תכולת השומן במוצר זה היא, כמובן, גבוהה, אך השומנים הם חד בלתי רוויים, מה שעוזר להפחית את רמות הסוכר והכולסטרול בדם.

אדם הקשוב לבריאותו חייב לעקוב בקפידה מה ואיך הוא אוכל. תזונה נכונה היא המפתח לחיים יפים וארוכים.

שומנים, פחמימות וחלבונים הם מרכיבים חיוניים בתזונה שלנו. אבל השומנים הפכו לעבדים לדעות קדומות והשערות רבות. הם מפחידים את מי שרוצה לרדת במשקל ואת אלו שהחליטו לאחרונה להפוך לתומכים בתזונה בריאה.

אבל האם כדאי להיזהר משומנים במזון, ואם כן, אילו? בוא נגלה!

מהם שומנים ואיזה תפקידים הם ממלאים בגוף?

שומנים (טריגליצרידים, שומנים) מתייחסים לחומרים אורגניים המצויים באורגניזמים חיים. הם מהווים את הבסיס של קרום התא וממלאים תפקיד חשוב מאוד בגוף יחד עם פחמימות וחלבונים. הפונקציות העיקריות שלהם:

להרוות את הגוף באנרגיה ולשפר את הרווחה;

על ידי יצירת ממברנות סביב איברים פנימיים, הם מגנים עליהם מפני נזק;

הם מונעים היפותרמיה, שכן הם עוזרים לשמור על חום בגוף, אשר אינם מעבירים היטב;

שפר את ההשפעה ויטמינים מסיסים בשומןא,ד,ה ו-ק;

ממריץ את פעילות המעיים והלבלב;

בנוסף, ללא שומנים המוח לא יכול לתפקד.

סוגי שומנים

שומנים הם ממקור צמחי ובעלי חיים. שומנים מהחי (עופות ושומנים מהחי)שקוראים לו שומן רווי, ואילו חומצות שומן בלתי רוויותלהיות כלול ברוב שמני ירקות.

שומנים רוויים.הם רכיבים מוצקים ונמצאים בעיקר ב מזון לבעלי חיים.שומנים כאלה נספגים די מהר ללא חומרי מרה, ולכן הם מזינים. אם תכלול כמויות גדולות של שומנים רוויים בתזונה שלך עם מעט פעילות גופנית, הם יושקעו בגוף, מה שיגרום לעלייה במשקל ולהידרדרות. כושר גופני.

שומנים רוויים מחולקים לסטארי, מיריסטי ופלמיטי. מוצרים המכילים אותם טעימים ומכילים לציטין, ויטמינים A ו-D וכמובן כולסטרול. האחרון הוא חלק מתאי הגוף החשובים ומעורב באופן פעיל בייצור הורמונים. אבל אם יש עודף כולסטרול בגוף, הסיכון להתפתח סוכרת, השמנת יתר ובעיות לב. מגבלת הכולסטרול המקסימלית היא 300 מ"ג ליום.

יש לצרוך שומנים מן החי בכל גיל כדי להשיג אנרגיה ולהבטיח התפתחות מלאה של הגוף. עם זאת, אסור לשכוח שצריכה מופרזת של שומנים רוויים בגוף עלולה להוביל להתפתחות מחלות כאלה: השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם, סוכרת וכו'.

מזונות המכילים שומן רווי:

בשר (כולל לב וכבד);

מוצרי חלב;

מוצרי שוקולד.

שומנים בלתי רוויים.שומנים כאלה נמצאים בעיקר במזון צמחי ובדגים. די קל לחמצן אותם ועלולים לאבד את תכונותיהם לאחר טיפול בחום. מומחים ממליצים לאכול מזון נא עם שומנים בלתי רוויים. קבוצה זו מחולקת לחומצות שומן רב בלתי רוויות וחומצות שומן חד בלתי רוויות. הסוג הראשון כולל רכיבים המעורבים בחילוף החומרים וביצירת תאים בריאים. שומנים רב בלתי רווייםהכלול ב אגוזים ושמנים מקור צמחי . חד בלתי רוויחומרים מפחיתים את רמות הכולסטרול בגוף. רובם נמצאים ב שמן דגים, שמני זית ושומשום.

מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים:

- (זית, חמניות, תירס, זרעי פשתן וכו');

אגוזים (שקדים, קשיו, אגוז מלך, פיסטוקים);

- (מקרל, הרינג, סלמון, טונה, הרינג, פורל וכו');

אבוקדו;

פרג;

פולי סויה;

שומן דגים;

זרעי חרדל.

כיצד להבחין בין שמן צמחי טבעי איכותי לבין זיוף עם זיהומים מזיקים?

במקרה בו המרכיב העיקרי בשומן הוא חומצות רוויות, אז השומן יהיה מוצק במצב הצבירה שלו. ואם חומצות בלתי רוויות- השומן יהיה נוזלי. מתברר אם יש לפניכם שמן שנשאר נוזלי גם במקרר, אתה יכול להשליך הצידה ספקות - בו הריכוז הגבוה ביותרחומצות שומן בלתי רוויות.

שומן טראנס.בחיי היומיום, שומני טראנס נחשבים בדרך כלל לשומנים "רעים". הם סוג של שומן בלתי רווי, אבל החלטנו לדבר עליהם בנפרד. שומני טראנס פירושם רכיבים מותאמים. למעשה, אלו הם שמנים מסונתזים באופן מלאכותי. מדענים הוכיחו זאת שימוש קבועמוצרים המכילים שומני טראנס יכולים להגביר את הסיכון להשמנה, מחלות לב וכלי דם, והידרדרות מטבולית. לא מומלץ להשתמש בהם!

מוצרים המכילים שומני טראנס:

אוכל מהיר;

מוצרים מוגמרים למחצה קפואים (קציצות, פיצה וכו');

מרגרינה;

עוגות;

מַציָה;

פופקורן עבור מיקרוגל(אם ההרכב מכיל שומנים מוקשים);

מיונז.

צריכה יומית של שומנים

מומחים אומרים שהגוף צריך 35-50% מהקלוריות מדי יום משומנים בריאים.

צריכת השומן היומית של ספורטאים עשויה להיות גבוהה יותר, במיוחד אם האימון הוא אינטנסיבי ושיטתי. בממוצע, מבוגר צריך לצרוך 50 גרם שומנים מן החי ו-30 גרם שומנים צמחיים, שיסתכמו ב-540 קק"ל.

מתי עולה הצורך בשומן רווי?

הגוף זקוק בעיקר לשומן רווי במקרים הבאים:

יש צורך להגביר את הגמישות של כלי הדם;

אימון ספורט שיטתי;

עומסים אינטלקטואליים;

תקופת מגיפת ARVI (כדי לחזק מערכת החיסון);

חוסר איזון הורמונלי.

מתי עולה הצורך בשומנים בלתי רוויים?

שומנים בלתי רוויים נחוצים מאוד לגוף במקרים הבאים:

בעונה הקרה, כשהגוף החל לקבל פחות חומרים מזינים;

במהלך עבודה פיזית אינטנסיבית;

צמיחה פעילה במהלך גיל ההתבגרות;

החמרה של סוכרת;

טרשת עורקים.

איזה שמן הכי מתאים לטיגון?

שמני חמניות ותירס הם השמנים הכי לא מתאימים לטיפול בחום, שכן הם משחררים חומרים מסרטנים בעת הטיגון. עדיף לטגן בשמן זית - למרות העובדה שהוא מאבד מתכונותיו בחימום. תכונות מועילות, אך אינו הופך למסוכן.

ניתן להשתמש בשמני חמניות ותירס רק אם הם אינם נתונים לטיפול בחום, כמו בטיגון או הרתחה. זו עובדה כימית פשוטה שמשהו שאמור להיות טוב עבורנו הופך למשהו לא טוב בכלל בטמפרטורות טיגון סטנדרטיות.

שמני זית וקוקוס בכבישה קרה מייצרים הרבה פחות אלדהידים, בדיוק כמו חמאה. הסיבה היא ששמנים אלו עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות ורוויות, ואלה נשארות יציבות יותר בחימום. למעשה, חומצות שומן רוויות כמעט ואינן עוברות תגובה חמצונית כלל. לכן, עדיף להשתמש בשמן זית לטיגון ולעיבוד תרמי אחר - הוא נחשב ל"פשרה" ביותר, שכן הוא מכיל כ-76% שומנים חד בלתי רוויים, 14% רוויים ורק 10% רב בלתי רוויים - שומנים חד בלתי רוויים ורוויים עמידים יותר לחמצון מאשר שומנים רב בלתי רוויים.

שומנים הם מרכיב אינטגרלי לקיומו המלא של הגוף. כדי שהם יהיו מועילים, אתה צריך להשתמש בהם תוך התחשבות במטרות ובאורח החיים שלך. יש להוציא מהתזונה שלך רק שומני טראנס מסוכנים.

אתה צריך לאכול שומנים. כדי להיות בריאים, אנשים צריכים לקבל בממוצע 20-35% מכלל הקלוריות משומן, אך לא פחות מ-10%. היום תגלו למה ואיזה שומנים צריכים להיות בתזונה שלכם. קראו על יתרונות השומנים לגוף, אילו שומנים הם הכי בריאים, ההבדל בין חומצות שומן רוויות לבלתי רוויות וקבלו רשימה של מזונות שבהם הם נמצאים בכמות הגדולה ביותר!

לא רק עודף, אלא גם מחסור בשומן יכול לגרום בעיות רציניותעם בריאות. אתה חייב לצרוך שומן כל יום כדי לשמור על תפקודי הגוף שלך בסדר. היתרונות של שומנים לגוף הם כדלקמן:

1. הם מספקים לגוף חומצות שומן חיוניות אומגה 3 ואומגה 6, אותן הוא אינו יכול לייצר בעצמו. לחומצות שומן אלו תפקיד חשוב בשמירה על בריאות תאי הלב והמוח. בנוסף, הם נאבקים עם תהליכים דלקתיים, משפיעים על איתות התא ותפקודים סלולריים רבים אחרים, כמו גם על מצב הרוח וההתנהגות האנושית.
2. שומן מסייע בספיגה של חלקם חומרים מזינים, כגון ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E ו-K) ו (כגון ליקופן ובטא-קרוטן). בינתיים, ויטמין A נחוץ עבור ראיה טובה, ויטמין D - לספיגת סידן, עצמות בריאות ושיניים, E - להגנה על תאים מרדיקלים חופשיים ויופי של העור, ו-K - לקרישת דם תקינה.
3. שומנים הם מקור אנרגיה ו דרך ראשיתהאחסון שלו. 1 גרם שומן מכיל 9 קלוריות, בעוד שפחמימות וחלבונים מכילים רק 4, ואלכוהול מכיל 7. ולמרות שפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף, הגוף שלנו משתמש בשומן כ" דלק רזרבה"כאשר אין מספיק פחמימות.
4. רקמת השומן מבודדת את הגוף ועוזרת לתמוך בו טמפרטורה רגילה. אַחֵר תאי שומןלהקיף באופן חיוני איברים חשוביםולהגן עליהם מפני השפעות חיצוניות. איפה רקמת שומןזה לא תמיד נראה לעין ומורגש רק אם יש לך עודף משקל.
5. לבסוף, לשומן תפקיד חשוב בתחזוקת כל התאים בגוף. קרומי התא עצמם עשויים מפוספוליפידים, מה שאומר שהם גם שומניים. רקמות רבות בגוף האדם הן שומניות (כלומר שומניות), כולל המוח שלנו והממברנה השומנית המבודדת את מערכת העצבים.

במילים פשוטות, כל השומן שאנו צורכים:

• או הופך לחלק מהרקמות והאיברים בגופנו,
• או משמש כאנרגיה,
• או מאוחסן ברקמת שומן.

לכן, גם אם אתה יורד במשקל, מקורות אוכלשומנים בהחלט צריכים להיות חלק מהתזונה שלך.

אגב, כמה "מסוכנים" שומנים לירידה במשקל?

אנשים עולים במשקל כאשר הם צורכים יותר קלוריות (משומן, פחמימות, חלבון ואלכוהול) ממה שהם שורפים. לכן, לרוב לא כל כך אשם במזונות שומניים במשקל העודף, אלא אכילת יתר באופן כללי + נמוך פעילות גופנית, כמו גם סוכר. זה מה שבעצם גורם להצטברות שומן בגוף. סוכר גבוה בדם גורם ללבלב לשחרר אינסולין, מה שגורם לתאי שומן לספוג עודף גלוקוז ולהפוך אותו ליותר שומן בצדדיכם.

כן, כפי שאמרנו למעלה, שומן מכיל יותר קלוריות לגרם מאשר חלבון, פחמימות ואפילו אלכוהול, אבל הוא גם הופך את האוכל לטעים יותר וממלא. וזה מאפשר לך להרגיש מרוצה במהירות מאוכל מבלי לאכול יותר מדי. דיאטת הרזיה הכוללת כמה שומנים לא רק תהיה בריאה יותר, אלא גם מוצלחת יותר בחיים. טווח ארוך, שכן הסבירות לתקלות תקטן.

דבר נוסף הוא ששומן מגיע אלינו לעתים קרובות ממקורות מפתים כמו צ'יפס, המבורגרים, עוגות, סטייקים עבים וכו'. אולי בגלל זה, לפי הסטטיסטיקה, התזונה של אנשים ממוצעים מכילה לא 20-35% שומן מומלצים, אלא 35 -40%. כתוצאה מכך, כל היתרונות של שומנים לגוף מתחילים להפוך לנזק. חריגה מצריכת מזון שומני מובילה לרוב לבעיות הבאות:

1. עודף משקל.
2. רמות גבוהות של כולסטרול, אשר בתורו מגביר את הסיכון להתפתח מחלה כרוניתלבבות.
3. הסבירות לפתח סוכרת מסוג 2.
4. סיכון מוגבר למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן (במיוחד סרטן השד והמעי הגס).

כדי להימנע מכך, מומלץ לנשים לאכול לא יותר מ-70 גרם שומן ביום, ולגברים לא יותר מ-95 גרם. כדי לקבל נתון מותאם אישית יותר, ביס את יעד הקלוריות שלך על צריכת הקלוריות שלך. לכן, במטרה לצרוך 1800 קק"ל ליום, כמות השומן הנצרכת צריכה להיות 360-630 קק"ל או 40-70 גרם. יש תזונאים שממליצים גם להקפיד על כלל פשוט: לאכול 1 גרם שומן לכל ק"ג משקל גוף ליום.

אז, אילו שומנים עדיף לבחור לירידה במשקל ולבריאות כללית?

אילו שומנים מועילים ביותר לגוף?

בחירת מקורות השומן הנכונים לתזונה שלך היא אחד מהם הדרכים הטובות ביותרלהפחית את הסיכון לפתח מחלות לב. למטרה זו (ושמירה על הבריאות הכללית), המועילות ביותר הן חומצות שומן בלתי רוויות. הנה הרשימה שלהם:

• שומנים רב בלתי רוויים אומגה 3 ואומגה 6;
• שומנים חד בלתי רווים אומגה 7 ואומגה 9.

שומנים רב בלתי רווייםלספק לגוף חומצות שומן חיוניות, לעזור להפחית את רמות הכולסטרול הרע והטריגליצרידים, לתמוך בעצמות בריאות, שיער, עור, חסינות ותפקוד רבייה.

אומגה 3חומצות שומן עוזרות לחזק את הלב, להגן על כלי הדם במוח, לתמוך במערכת החיסון ולשפר את מצב הרוח. מבין שומני אומגה 3 הבריאים, החשובים ביותר לבני אדם הם ALA (חומצה אלפא-לינולנית), DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית) ו-EPA (חומצה איקוספנטאנואית). חומצה אלפא-לינולנית משפיעה לטובה על הלב וחודרת לגוף ממקורות צמחיים (זרעי פשתן, זרעי המפ, צ'יה ועוד). את שתי החומצות האחרות ניתן להשיג בעיקר מ דג שמנוני(סלמון, פורל, הרינג, מקרל) ופירות ים אחרים. הוא האמין כי דגים מכילים את המרב סוג יעילאומגה 3 למניעת מחלות לב וכלי דם. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול 2 מנות דגים שמנים בשבוע.

חומצת שומן אומגה 6לשחק תפקיד חשוב בתפקוד המוח, צמיחה רגילהוהתפתחות, בריאות העור והעיניים. חומצה לינולאיתאומגה 6 משמשת את גופנו ליצירת ממברנות תאים. עם זאת, מדענים אבולוציוניים מאמינים בכך אדם מודרניצורכת יותר מדי אומגה 6 ולא מספיק אומגה 3. בתזונה של ציידים-לקטים, היחס בין השומנים הללו יהיה בערך 1:1, בעוד שהממוצע הנוכחי הוא 16:1. כמויות מוגזמות של אומגה 6 בתזונה עלולות להוביל לדלקת, הקשורה למחלות לב. בנוסף, חומצות שומן אלו מגיעות אלינו לרוב ממזונות מזוקקים ולא ממזונות מלאים. ניתן למצוא אומגה 6 בשמני בשר, ביצים, תירס, חמניות, סויה וחריע.

אַחֵר שומנים בריאים, חומצות שומן חד בלתי רוויות, גם להפחית את הסיכון למחלות לב, לעזור להפחית כולסטרול LDL רע, להגדיל כולסטרול טוב HDL מגן על העורקים מהצטברות פלאק ולעתים קרובות מקור טובנוגד חמצון ויטמין E. הם נמצאים בכמויות גדולות באגוזים, אבוקדו וזיתים.

התגלית ששומנים חד בלתי רווים מועילים לגוף הגיעה ממחקר שבע המדינות בשנות ה-60. זה הראה שלאנשים ביוון ובחלקים אחרים של אזור הים התיכון יש יחסית רמה נמוכהמחלות לב, למרות דיאטה עם תוכן גבוהשמן ראוי לציין כי השומן העיקרי בתזונה שלהם לא היה רווי שומן מן החי, ושמן זית, שהוא מקור עשיר לשומן חד בלתי רווי. גילוי זה עורר גל של עניין שמן זיתובכלל ל דיאטה ים תיכונית, איך לסגנון האכילה הנכון.

למרות שכרגע אין צריכה יומית מומלצת של שומנים חד בלתי רוויים, תזונאים ממליצים לצרוך אותם יחד עם שומנים רב בלתי רוויים כדי להחליף שומנים רוויים וטרנס בתזונה שלך.

שומנים רוויים ובלתי רוויים: הבדל, יחס בתזונה

כפי שאתם בוודאי יודעים, השומן שאנו אוכלים מגיע בשתי צורות עיקריות: בלתי רווי ורווי. שני הסוגים מספקים בערך אותה כמות קלוריות. לכן, כדי לרדת במשקל, זה לא משנה איזה שומנים אתה אוכל. יותר מדי קלוריות? המשמעות היא שתעלו במשקל, ללא קשר לשאלה אם חומצות שומן בריאות נכנסות לגוף שלכם או לא.

מה ההבדל בין שומנים רוויים לבלתי רוויים, ולמה חלקם טובים יותר מאחרים?

המונח "רווי" מתייחס למספר אטומי המימן המקיפים כל אטום פחמן בשומן. ככל שיותר מימן, השומן רווי יותר. במציאות, זה מתבטא באופן הבא: שומנים רוויים בטמפרטורת החדר הופכים קָשֶׁה(זכור כיצד, לאחר טיגון בשר, בייקון או שומן שומן, שומן מהחי המומס במחבת מתמצק בהדרגה), בעוד שומן בלתי רווי נשאר נוֹזֵל(כמו רוב השמנים הצמחיים).

היכולת של שומנים רוויים להתקשות נמצאת בשימוש נרחב בקונדיטוריה ו מוצרי מאפה. מכיל קרמי שמן דקליםושומן חלב, הם נמצאים בכל מיני קינוחים, עוגות, מאפים ומאפים שונים. מקורות אחרים לשומן רווי כוללים בשר, גבינות ומוצרי חלב מלא אחרים, ושמן קוקוס.

האם שומן רווי מזיק לבריאות האדם?

למעשה, המחקר עדיין לא אסף מספיק ראיות לכך ששומן רווי מגביר את הסיכון למחלות לב. קיימות עדויות חלקיות לכך שצריכה מופרזת של שומנים מתקשים אלו תורמת לעלייה בכולסטרול הכולל, להצטברות פלאק בעורקים ולעלייה בסיכון לסרטן המעי הגס והערמונית. 2 מחקרים מרכזייםהראו שהחלפת שומן רווי בשומנים רב בלתי רוויים ופחמימות עתירות סיבים למעשה מפחיתה את הסיכון למחלות לב (בעוד שתזונה עשירה בפחמימות מעובדות עושה את ההיפך).

עם זאת, בני אדם התפתחו לצרוך צורות לא מעובדות של שומן רווי (בשר ציד, חלב מלא, ביצים, קוקוס) יחד עם דגים ומזונות צמחיים. לכן, חלק מהם צריכים להיות נוכחים גם בתזונה שלנו, לפחות עבור:

• הפחתת רמות ליפופרוטאין (א), שרמות גבוהות שלו מעלות את הסיכון למחלות לב;
• ניקוי הכבד משומן (שומן רווי מגרה את תאי הכבד לשחררו);
• בריאות המוח (רוב המוח ונדן המיאלין עשויים משומן רווי);
• תפקוד תקין של המערכת החיסונית (שומנים רוויים כגון חומצות מיריסטיות ולוריות ממלאות תפקיד חשוב בשמירה על חסינות ואף מצויים ב חלב אםאמהות).

היחס הנכון בין שומנים בלתי רוויים ורוויים בתזונה

בשל הזמינות של מוצרים מן החי והשכיחות הנמוכה של מזונות מלאים מזון צמחיעַל שוק מודרני, אנשים החלו לצרוך יותר מדי שומן רווי ביחס לשומן בלתי רווי. ומה שגרוע עוד יותר הוא לשלב אותם עם פחמימות מעובדות, מה שמוביל בדרך כלל לבעיות בריאותיות.

אם סך השומן בתזונה של אדם צריך להיות 20-35% מכלל הקלוריות, אז השומן הרווי לא צריך להיות יותר מ-10% (כ-20 גרם עם יעד של 1800 קק"ל ליום). זהו היחס המומלץ על ידי ארגון הבריאות העולמי ורוב מומחי הבריאות האחרים, בעוד שאיגוד הלב האמריקני ממליץ לעמוד ברף של 7% מסך הקלוריות, או לא יותר מ-14 גרם.

אילו שומנים באמת מסוכנים?

עדיין יש סוג אחד של שומן שאדם צריך להוציא לחלוטין מהתזונה שלו. זֶה חומצות שומן טראנס, המצויים בטבע רק במינונים קטנים וחודרים לגוף, לרוב ממזונות מעובדים. רוב שומני הטרנס נמצאים במרגרינה ובשמנים מוקשים אחרים. כדי לייצר אותו, שמן צמחי מחומם בנוכחות מימן וזרז מתכת כבדה (כגון פלדיום). זה גורם למימן להיקשר עם הפחמימנים הקיימים בשמן ולהמיר את השומן מנוזל ומתכלה ל קשה ויציב מדףמוצר.

שלא כמו שומנים רוויים ובלתי רוויים, שומני טראנס הם קלוריות ריקות שאינן מספקות תועלת לגוף האדם. להיפך, תזונה עשירה בשומני טראנס תורמת ל:

• משתפר רע כולסטרולוהתפתחות מחלות לב וכלי דם;
• סיכון מוגבר לפתח סרטן המעי הגס וסרטן השד;
• סיבוכי הריון ( לידה מוקדמתורעלת הריון) והפרעות בתינוקות, שכן שומני טראנס מועברים מאם לעובר;
• התפתחות אלרגיות, אסטמה ואקזמה אסטמטית אצל מתבגרים;
• התפתחות סוכרת מסוג II;
• השמנת יתר ().

במחקר שנמשך 6 שנים, קופים בדיאטה עם שומן טראנס עלו ב-7.2% ממשקל גופם, בעוד שהקופים בדיאטה של ​​שומן חד בלתי רווי עלו רק ב-1.8%.

שומני טראנס גרועים יותר מכל שומן אחר, כולל חמאה או שומן חזיר. אין רמת צריכה בטוחה: אפילו 2% מסך הקלוריות (4 גרם ליעד של 1800 קק"ל) מעלים את הסיכון למחלות לב ב-23%!

הכמויות הגבוהות ביותר של חומצות שומן טראנס נמצאות בעוגות, עוגיות ולחם (כ-40% מהצריכה הכוללת), מוצרים מן החי (21%), צ'יפס (8%), מרגרינה (7%), צ'יפס, פופקורן, ממתקים ו דגני בוקר (5% כל אחד), וכן שומן ממתקים (4%). אתה תמצא אותו בכל המזונות המכילים שמן מחוסן חלקית, רוב המזונות המהירים, ציפוי, קרמים ללא חלב וגלידה. נסו להימנע ממאכלים כאלה!

שומנים בריאים: רשימת מזון

להלן ריכזנו עבורכם רשימה של מזונות המכילים את השומן הרב בלתי רווי והחד בלתי רווי הבריאים ביותר. כל הנתונים נלקחים עבור מאגר מידעלעיון סטנדרטי ומבוססים על 100 גרם מכל מוצר. זכור זאת והשתמש בו לבריאותך!

כפי שאתה יכול לראות, שמנים צמחיים טבעיים הם העשירים ביותר מקורות שימושייםשומנים בלתי רוויים. לשם השוואה, אנו מספקים לך נתונים על שומנים פופולריים אחרים, כולל עופות ודגים.

אילו מזונות אחרים מכילים שומנים בלתי רוויים?

מקורות אחרים של שומנים בלתי רוויים

לבסוף, הנה עוד רשימה של מזונות הרזיה המכילים שומנים בריאים. הם אינם עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות ל-100 גרם כמו שמנים ואגוזים, אך יכולים גם להיות חלק מהתזונה היומית שלך.

1. לאכול פחות, אבל לעתים קרובות יותר - כל 3 שעות, למשל, להכין חטיף של אגוזים לא קלויים.
2. הוסף יותר מזונות עשירים בחלבון ובסיבים לתזונה שלך כדי לעזור לך להימנע מאכילת יתר ולהרגיש שובע לאורך זמן.

להיות בריא!

תוכן:

אילו סוגי שומנים קיימים? איזה מוצרים מכילים המספר הגדול ביותרשומנים וכיצד לקבוע את הצריכה היומית שלהם.

שומנים הם מקור אנרגיה מרכזי לגוף.בנוסף, מצבורי שומן ממלאים את תפקיד המגינים העיקריים מפני חבורות ואיבוד חום, וקפסולות שומן שנוצרות במהלך החיים מפחיתות את הסיכון נזק מכני. הם מספקים לגוף אנרגיה בזמן מחלה - בתקופה בה מתדרדרים התיאבון ותהליך העיכול של המזון. אבל אילו מזונות מכילים שומנים ואיזה סוג שומן הוא מכיל? דרישה יומית? בואו נסתכל על כל אחת מהשאלות ביתר פירוט.

סוגים ותכונות

כל השומנים הנכנסים לגוף האדם עם מזון מחולקים לשתי קטגוריות:

• רָווּי- נספגים בצורה גרועה ויש להם השפעה שלילית על הבריאות. לפיכך, צריכה קבועה של מזון עם שומנים רוויים מביאה להיווצרות קרישי דם בכלי הדם ומגבירה את הסיכון לעלייה במשקל. בנוסף, כדי להמיס אלמנטים כאלה, הקיבה צריכה לעבוד קשה ולהוציא כמויות גדולות של אנרגיה. במקביל, עומסים מופרזים מונחים על הגוף בכללותו. אבל אין להוציא מהתזונה מזונות המכילים שומנים רוויים - הם עשירים בוויטמינים. המקורות העיקריים הם בשר חזיר, בקר, כבש ו"נציגים" אחרים של הדיאטה.
• שומנים בלתי רוויים תכונה ייחודיתאשר נחשבים בצורה נוזלית. מסיבה זו, הם נספגים קל ומהיר יותר. ההרכב מכיל ויטמינים ואלמנטים המנקים את כלי הדם.

ראוי לציין כי כל שומן מוביל לעלייה בכולסטרול. בתורו, כולסטרול יכול להיות רע ("סתימות" מערכת דם) וטוב - להיפך, ניקוי כלי דם. הייחודיות של שומנים בלתי רוויים היא שהם מפחיתים את רמת הכולסטרול הרע.

שומנים בלתי רוויים מגיעים גם בשני סוגים:

• חד רווי- להאיץ את ייצור הכולסטרול המועיל לגוף.
• רב בלתי רווי- להעשיר אלמנטים שימושיים, אחד מהם הוא אומגה 3.

ככלל, שומנים רב בלתי רוויים וחד רוויים נמצאים תמיד במזון בו זמנית. הדבר היחיד שמשתנה הוא הפרופורציה שבה הם נמצאים במוצרים. המקורות העיקריים הם אגוזים, זרעים, שמנים צמחיים.

שומני טראנס הם חומרים המופרדים לסוג נפרד. אילו מזונות מכילים סוג זה של שומן? קודם כל, אנחנו מדברים על מזון שעובר עיבוד מיוחד. המקורות העיקריים הם צ'יפס, עוגיות, נקניק וכו'. מינוס שומני טראנס- חוסר תועלת לגוף והשפעות שליליות על הבריאות. חומרים מתקבלים על ידי עיבוד שמן צמחי, ולאחר מכן האחרון עובר לצורה מוצקה. בנוסף, לעיתים קרובות היצרן מחליף שומנים יקרים במוצר זה, מה שמפחית את עלויות הייצור ומאריך את חיי המדף של המוצר.

בבחירת מזונות עשירים בשומנים, כדאי לקחת בחשבון את רמתם. המקורות העיקריים הם שמנים צמחיים ושומנים מן החי.כפי שכבר צוין, שומנים הם ספקים של ויטמינים חשובים לגוף (טוקופרול, רטינול, ויטמיני B), כמו גם חומרים נוספים. בעזרתם הם מספקים עתודות אנרגיה ומשתפרים איכויות טעםאוכל, תחושת מלאות מובטחת. בתהליך העיבוד נוצרים שומנים בעזרת חלבונים ופחמימות, אך לא ניתן להחליפם לחלוטין.

בנוסף לחומצות שומן, ההרכב מכיל פוספטידים וסטירינים. הנציג העיקרי של סטיארינים הוא כולסטרול, הנפוץ ביותר במזונות ממקור בעלי חיים. נחזור על כך שצריכת יתר שלו מובילה להיווצרות פלאקים בגוף ולהתפתחות טרשת עורקים.

אילו מזונות מכילים שומנים? כאן כדאי להדגיש מספר קטגוריות מבחינת תוכן נפח:

כמו כן, כדאי לחלק מזונות לפי תכולת השומנים הבריאים והמזיקים לגוף:

1. מזונות עם שומנים רוויים(כולל שומני טראנס):
   • מרגרינה;
   • מוצרי חלב;
   • אוכל מהיר;
   • בשר שומני (לאחר טיגון);
   • שוקולד;
   • חלמון;
   • קוקוס ושמן דקלים.

   שומנים כאלה צריכים להיות מסופקים בכמויות קטנות. אחרת, הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם עולה. כמו כן, עודף מאט תהליכים מטבוליים ומאיץ עלייה במשקל.

2. מוצרים המכילים שומנים בלתי רוויים:
   • דג שמן;
   • אגוזים - בוטנים, קשיו;
   • עופות (למעט עור);
   • סוגים שונים של שמנים צמחיים - תירס, זרעי פשתן, זית ואחרים;
   • מוצרים מהם מתקבלים שמנים - זיתים, בוטנים, גרעיני חמניות.

דרישה יומית

לאחר שהבנתם אילו מזונות עשירים בשומן, כדאי ללמוד לפחות ניואנס חשוב- נורמה יומית לאדם. המבוגר הממוצע צריך 100-150 גרם.במקביל, כמות השומן בתזונה לא צריך להיות מתחת ל-30 אחוז(מבוסס על יחס BJU). תכולת הקלוריות מחושבת תוך התחשבות בעובדה שיש תשע קילוקלוריות לגרם שומן. יחד עם האוכל, הגוף צריך לקבל (בשיעור של 30%):

• 20% - בלתי רווי;
• 10% - שומנים רוויים.

בנוכחות מחלת לב, יש לחשב את המינון בנפרד.

עבור אנשים מסוימים, הדרישה לשומן גבוהה יותר. הם צריכים לדעת אילו מזונות עשירים בשומנים כדי להרוות טוב יותר את התזונה שלהם איתם. קטגוריה זו כוללת:

• אמהות בהריון ומניקות. בשלב זה, אנרגיה מושקעת על היווצרות העובר.
• נציגי מקצועות הקשורים לעבודה פיזית כבדה. כאן, היתרון של תכולת שומן גבוהה הוא רוויה מהירה ומספר גבוה של קלוריות.
• תזונה לא נכונה. אם יש לך מחסור בויטמינים מסיסים בשומן, הסיכון שלך לבעיות בריאות עולה.

אנשים צריכים גם לדעת מה מכיל שומנים ולהשלים את התזונה שלהם עם מוצרים כאלה אם הם חסרי אנרגיה, יש להם ירידה בחשק המיני או במהלך העונה הקרה. קל להסביר את הגורם האחרון. במזג אוויר קר, הגוף נאלץ להשקיע יותר אנרגיה כדי לחמם את הגוף, ולכן מזונות עתירי קלוריות עוזרים לשמור על החום לאורך זמן.

ישנם מצבים בהם הצורך בשומן יורד.כדאי להדגיש כאן:

• ביצוע עבודה בה ניתן דגש רב יותר על עבודה נפשית. במצב כזה, מומלץ להישען על פחמימות, אך לא על מזון שומני.
• חיים במדינות שבהן שורר אקלים חם.
• משקל גוף מוגזם. אנשים הסובלים מהשמנת יתר צריכים להגביל את צריכת השומן שלהם, אבל לא צריכים להוציא אותו מהתזונה שלהם.

כדאי לזכור שהגוף מתמודד עם שומנים צמחיים מהר יותר. זה מוסבר בקלות על ידי הקשרים הכימיים המיוחדים של מוצרים שאינם עמידים בפני חשיפה מיץ קיבה. לעתים קרובות יותר שומנים צמחייםמשמש להשגת כמויות גדולות של אנרגיה. באשר לבעלי חיים, הם מספקים תחושת מלאות עקב עיכול איטי יותר. בפועל, נשים צורכות בעיקר שומנים מהצומח. בעוד שנציגים גברים מעדיפים שומנים מן החי (המוצרים מכילים אותם נדונים לעיל).

מחסור ועודף בתזונה

כדי לגבש תזונה נכונה ולהגיב מיידית לבעיות בריאות, כדאי להכיר את סימני המחסור וחוסר השומן בגוף.הבנת תהליכי מפתח היא הזדמנות להגיב לשינויים בזמן ולבצע התאמות בתזונה שלך.

סימני עודף כוללים:

• קרישת דם מוגברת;
• התפתחות של טרשת עורקים;
• הפעלה של תהליך היווצרות אבנים בכיס המרה ובכליות;
• הרס של תאי כליות, כבד וטחול;
• עלייה במספר הפלאק בכלי הדם, לחץ מוגבר על הלב, עלייה בסיכון לחסימת כלי דם.

אם אינכם יודעים אילו מזונות מכילים שומנים ואינם כוללים מספיק מהם בתזונה, הסיכון למחסור עולה. הסימפטומים שלו כוללים:

• חולשה ואדישות עקב חוסר אנרגיה;
• הפרעה במערכת העצבים (תשישות);
• חוסר יכולת של הגוף לספוג ויטמינים D ו-A;
• שינויים בעין היקפית;
• עיוות של לוחות הציפורניים;
• הְתדַרדְרוּת מראה חיצוניעור ושיער;
• בעיות במערכת הרבייה;
• היחלשות של מערכת החיסון וירידה בהתנגדות.

אי אפשר שלא לשים לב למספר גורמים המשפיעים על קצב צבירת השומן. כאן, הרבה תלוי בנוכחות של חוסר פעילות גופנית והפרעות בחילוף החומרים של שומנים הקשורים להתפתחות של טרשת עורקים. הוכח שתושבי סין, יפן ומדינות אחרות בהן אוכלים פירות ים וירוקים בכמויות גדולות בעיות דומותלא לסבול.

אַחֵר גורם שלילי- מתח, אשר מוביל גם להצטברות עודף משקל. אסור לנו לשכוח חוסר איזון הורמונלי. רופאים טוענים לעתים קרובות כי הפרעות תהליכים מטבולייםקשור ישירות לעלייה באסטרוגן.

תוצאות

התזונה צריכה להכיל מזונות המכילים שומנים.מומלץ לשמור איתך את רשימת המכולת ולתכנן על פיה את התפריט היומי. חשוב לא להתעלל במזון כזה, לתת לגוף רק את 100 גרם השומן הדרושים. יחד עם זאת, עדיף שהם שייכים לקטגוריה של בלתי רוויים (מועילים לגוף).

לגבי שומני הטרנס המוזכרים בכתבה, מומלץ להימנע כליל מצריכתם. במבט ראשון זה קשה. למעשה, מספיק לוותר ג'אנק פודאשר ממולא בהם, ולאכול ירקות, פירות, אגוזים, כלים בשרייםופירות ים.