מה הכי טוב לאכול לארוחת בוקר? מה עדיף לאכול לארוחת בוקר כשיורדים במשקל ודיאטה?

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר בכל היום. זה יעזור לך להרגיש טוב יותר, ימריץ אותך ויכין אותך ליום פרודוקטיבי. המציאות המודרנית של חיינו, למרבה הצער, מכתיבה לנו את תנאיה. ארוחת בוקר ממהרת, קפה בריצה - עידן המזון המהיר במלוא גדולתו. ארוחת הבוקר צריכה להיות שלמה; זה לא רק כוס קפה וכריך. ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת צריכה להיות מורכבת מחלבונים, פחמימות איטיותושומנים בריאים.

לאחר שישן כל הלילה, אדם מתעורר בבוקר כבר רעב. אכילה בבוקר שימושית במיוחד מכיוון שארוחה זו טוענת אותך באנרגיה לכל היום ומתחילה את התהליך המטבולי בגוף. איכות וכמות האוכל בבוקר יקבעו אם היום שלכם יהיה פרודוקטיבי או לא.

אנשים רבים רגילים לאכול ארוחת בוקר קלה. אבל תזונאים אומרים שצריך לשנות את ההרגל הזה. מי שמזניח את ארוחת הבוקר מונע מגופם את החומרים והוויטמינים הדרושים לו.

לעתים קרובות אתה יכול לראות שאדם רדום, ישנוני ויש לו תחושת עייפות. ואז במהלך ארוחת הצהריים אדם יכול כבר לאכול יותר מדי, כי הגוף רוצה את מה שחסר לו. בגלל זה, קילוגרמים עודפים ובעיות במערכת העיכול. לכן, יש לקחת מזון במלואו.

חשיבות ארוחת הבוקר לגוף

אדם רעב לא חושב על עבודה, אלא על מה שהוא רוצה לאכול. לכן, לאחר ארוחה טובה, הריכוז שלך יהיה טוב יותר, והזיכרון שלך לא יתדרדר.

הרופאים אומרים שארוחת הבוקר חשובה כי היא תעזור לשלוט ברמות הכולסטרול והסוכר שלך בגוף.

אכילת ארוחה דשנה בבוקר מועילה למדי; היא הבסיס לתזונה בריאה, ולא רק זה. אם אדם מדלג באופן קבוע על ארוחת הבוקר שלו, אז תחושת הרעב מתחילה לייסר אותו הרבה לפני ארוחת הצהריים. במצב כזה, קשה לשלוט בעצמך ולא לזרוק לעצמך כל מה "שלא ממוסמר". זה כבר מזמן עובדה מוכחת שאדם שמדלג על ארוחת בוקר אוכל יותר במהלך היום מאשר מי שלא.

לגוף יש אנזימי עיכול שימושיים שהגוף שלנו מייצר רק בבוקר. אם אדם לא אוכל בבוקר, הם נעלמים, וזה יכול להשפיע על תפקוד הגוף.

מדענים הוכיחו שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר אוכלים חסינות חזקה, ואל תחלי לעתים קרובות.

מה לעשות לפני ארוחת הבוקר

בבוקר, מיד לאחר השינה, כדאי לשתות כוס מים חמים. מים מכניסים את כל איברי הגוף שלנו לפעולה, וגם עוזרים בסילוק רעלים. אפשר להוסיף טיפת מיץ לימון או כפית דבש למים.

חשוב גם לעשות תרגילים או התעמלות קלה. אתה יכול לעשות את זה אפילו בלי לקום מהמיטה. ואחרי כל ההליכים האלה, הגוף באמת ירצה לאכול, ומובטח לך תיאבון טוב.

איך ארוחת הבוקר צריכה להיות?

קודם כל, ארוחת הבוקר צריכה להיות מזינה. המטרה העיקרית שלו היא להטעין אותנו באנרגיה לכל היום. אם אדם אוכל מוקדם, רצוי לאכול אוכל קל. מזון כבד קשה יותר לגוף לעיכול בבוקר, וייתכנו בעיות עיכול.

ארוחת הבוקר צריכה לכלול פחמימות וחלבונים. כי חלבונים הם הבונים העיקריים של התאים שלנו, והפחמימות אחראיות לאגירת אנרגיה.

מה מומלץ לאכול בבוקר?

ארוחת הבוקר האידיאלית היא דייסה. זה מנקה את המעיים וממריץ. דגנים מכילים הרבה ויטמינים ומינרלים המועילים לכל איברי גוף האדם.

הנפוץ ביותר הוא קְוֵקֶר. עם זאת, זה לא מתאים לכולם. אם אתם שייכים לקטגוריית האנשים ששיבולת שועל גורמת להן השלכות רחוקות מלהיות נעימות, אל תתייאשו. יש עוד הרבה דגנים, וחוץ מהם יש הרבה אפשרויות לארוחת בוקר ראויה.

אפשרות מצוינת לארוחת בוקר היא יוגורט או מוזלי עם פירות (עם אזהרה קטנה - המוזלי הנכון!). אפשר גם להכין חביתה עם גבינה, להרתיח ביצים, או פשוט לאכול עם סלט קל ירקות טריים. גבינת קוטג', פילה הודו או חזה עוף יהיו מקור מצוין לחלבון.

אבל עדיף להימנע לחלוטין מקפה ומנקניקיות שונות. אוכל כזה פשוט סותם את הקיבה, והגוף לא מקבל ממנו שום תועלת בכלל. אם אתה באמת לא יכול לחיות בלי קפה, אז עדיף לשתות אותו לאחר הארוחה, ובתוספת חלב.

בבוקר אני לא רוצה לחשוב מה לבשל. לכן, זה יהיה הרבה יותר נוח להלחין תפריט לדוגמהבמשך כל השבוע. כך יהיה קל יותר לאכול נכון, ויהיה לך הרבה יותר זמן פנוי.

התזונה, כמובן, חייבת להיות נכונה, אבל הגבלות חזקות מובילות להתמוטטות. אם אינך יכול לדמיין את חייך ללא ממתקים, הבוקר הוא הזמן האידיאלי ל"פשע קטן". לגוף שלך יהיה כל היום להיפטר מהראיות, זה יאפשר לדמות שלך להישאר ללא שינוי.

לאחר ארוחת הבוקר ולפני ארוחת הצהריים, הגוף שלך זקוק לנשנוש מתאים. זה יעזור להיפטר מתחושת הרעב. העבודה תהיה פורייה, ולא תהיה בסכנת אכילת יתר בצהריים.

הזמן האידיאלי לחטיף או לארוחת בוקר שנייה הוא שלוש שעות לאחר הארוחה העיקרית. תפוח, כוס קפיר או חופן אגוזים מושלמים לנשנוש ראוי.

ארוחת בוקר נכונה לספורטאי או לאדם עם גבוה פעילות גופנית, שונה מארוחת הבוקר אדם רגיל. כתוצאה מאימונים או אימוני כוח צורכים די הרבה אנרגיה ולכן יש לחדש אותה. ארוחת הבוקר צריכה להיות מאוזנת ורבת קלוריות. בנוסף לדגנים, מוצרי חלב וביצים, ספורטאים צריכים לכלול יותר בשר, דגים, ירקות מבושלים וטריים בתזונה שלהם.

גם אם האדם אינו ספורטאי, אלא פשוט מוביל תמונה פעילהבחיים, אתה צריך לאכול כמות גדולה של חלבון כדי שהשרירים שלך יוכלו להתאושש לאחר עומסים כבדים.

זה מאוד בריא לאכול דייסת דוחן לארוחת הבוקר; היא עשירה בחומצות שומן רב בלתי רוויות. הם יהפכו את העור לגמיש יותר וגם ינרמלו את תפקוד הלב. גם אגוזים, שעועית ופירות ים צריכים להיכלל בתזונה.

מוצרים לא מומלצים לארוחת בוקר.

• ביצים מקושקשות ונקניקיות, בשרים מעושנים.
• תפוז ואשכולית הם פירות טעימים ובריאים, אבל לא לארוחה הראשונה. לצריכתם על בטן ריקה יש השפעה שלילית על רירית הקיבה.
• מאפה ומוצרי מאפה, ממתקים.
• מזון שומני ומטוגן אינו תזונה בריאה.
• בניגוד למה שנהוג לחשוב, ארוחות בוקר מהירות (דייסה, דגני בוקר, מוזלי) אינן כל כך בריאות. תוכן מופחתסיבים ו תוכן מוגברסוכר, בתוספת כל מיני חומרים משמרים, זה מה שיחכה לך בצלחת שלך.
• וכמובן, עדיף להחליף את הקפה בתה ירוק.

מה קורה אם תדלגו על ארוחת הבוקר

• תזונאים אומרים את זה סיבה מרכזיתהשמנת יתר בקרב אנשים היא סירוב לאכול בבוקר. בקרב נשים, לעתים קרובות ניתן לראות עלייה במשקל, כבר קרוב יותר לארבעים שנה.
• זה יכול גם להוביל להתקפי לב ומחלות לב.
• זה גם צפוי להתפתח סוכרתמהסוג השני וירידה בביצועים.
• לגברים ולנשים יש סיכוי מוגבר לפתח אבנים בכיס המרה.

וזו לא כל הרשימה של מה שדילוג על ארוחת הבוקר מאיים עליך. אתה צריך לזכור שאתה צריך לאכול נכון - ואז התוצאות לא יגרמו לך לחכות. הדמות תהיה הרבה יותר רזה, חילוף החומרים יהיה תקין, העור יהפוך להרבה יותר חלק. תזונה בריאה מחזקת את מערכת החיסון, במיוחד אם משלבים אותה עם ספורט והליכות. אוויר צח. ארוחת בוקר נכונה היא דחיפה של אנרגיה ומרץ לכל היום! התחל את היום שלך עם מוצרים בריאים, הכינו מנות אהובות טעימות לארוחת הבוקר ואז כבר לא תוכלו להסתדר בלעדיה. לאכול נכון ולהיות בריא!

מה בריא לאכול לארוחת בוקר

איך להישאר בריא ולשמור על מערכת החיסון חזקה? הדבר העיקרי בהשגת מטרה זו הוא הקפדה על דיאטה. אתה גם צריך לבחור את המזונות הנכונים ולדעת מתי עדיף לכלול אותם בתזונה שלך.

גוף האדם מעוצב בצורה כזו חומרים מזינים מוצרים שוניםהם נלמדים בזמנים מסוימים.

אוכל בריא לארוחת בוקר

מיצים טריים סחוטים הם בריאים לארוחת הבוקר

ארוחת בוקר יכולה להיחשב בריאה אם ​​מתחילים אותה עם כוס אחת מיץ תפוזים. בעזרתו מופעלת הקיבה - היא מסוגלת לקבל ולעבד מזון. יש להעדיף גם מיץ זה מכיוון שהוא מכיל כמות נכבדת של ויטמין C.

מיצים: תפוח, גזר ועגבנייה מכילים מספיק פקטין, קרוטן וחומרים מועילים אחרים. תכולת הקלוריות של מיצים היא בין 40 ל 70 קק"ל.

דִגנֵי בּוֹקֶר

אתה יכול לרכוש אספקת פחמימות אם יש לך מוזלי לארוחת הבוקר.

נָחוּץ מלח מינרלי, סיבים גסים וויטמינים מקבוצת B - הוסף לחם (שיפון או דגנים מלאים) לתפריט ארוחת הבוקר שלך.

אורז מכיל 285 קק"ל.

בגריסי פנינה - עד 330 קק"ל.

במקום מיץ, אתה יכול להתחיל את ארוחת הבוקר שלך באכילת פירות טריים או פירות יבשים. מה נפשך מעדיפה - משמש מיובש, שזיפים מיובשים, תאנים או צימוקים? לפירות יש כמות מספקתמאגרי ויטמינים ומינרלים. הם משפרים את תפקוד הקיבה והמעיים. פירות נכללים בדיאטות רבות בשל תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם.

תפוחים, אגסים, שזיפים, פירות הדר ואחרים - תכולת קלוריות נמוכה מ 40 עד 60 קק"ל.

מַחלָבָה

מוצרים טבעיים המכילים לקטובצילים חיים שימושיים לארוחת בוקר. יש מספר גדול מהם ביוגורט טבעי. שתייה לארוחת בוקר יכולה לחזק את המערכת החיסונית שלך.

ביוגורט יש 70 עד 80 קק"ל.

הגוף זקוק לסידן ולחלבון, הניתנים לעיכול בקלות. כל זה בגבינה ומועיל לאכול אותה בבוקר.

גבינה - עד 400 קק"ל.

לא תמצא מוצר מרפא יותר. הוא מכיל פרוקטוז, המכיל עד 40% פחמימות. הודות לפרוקטוז, מתרחש תהליך המנרמל את תפקוד האנזימים לאחר ארוחת הבוקר.

זה שימושי לכלול דבש בתפריט ארוחת הבוקר שלך אם יש לך בעיות בלב ובכלי הדם, לחץ הדם שלך משתנה - למעלה ולמטה.

דבש מכיל עד 400 קק"ל.

קפה ותה

טאנין וקפאין - עוזרים לגוף לקבל מרץ לאחר השינה, וגם מובילים צורה פעילהמערכת עצבים. הודות למינרלים ונוגדי החמצון הקיימים בהרכבם, חסינות הגוף מתגברת. תה ירוק עושה אותך צבע יפה יותרפרצופים.

מומלץ לשתות כוס תה ירוק או קפה שחור לארוחת הבוקר.

קפה שחור - מ-1 עד 2 קק"ל.

תה - מ-3 עד 5 קק"ל.

מרמלדה וריבה

ג'לטין נחוץ גם לגופנו. זה שימושי לתפקוד ההפרשה של בלוטות הקיבה. אם זה בתפריט ארוחת הבוקר, אז החומציות תהיה רגילה כל היום. הגוף ירגיש בכושר מצוין.

תכולת הקלוריות של ריבה וריבה היא עד 300 קק"ל.

קשה לדמיין ארוחת בוקר בלי ביצים. זהו מקור עשיר כל כך של חומרים מזינים חיוניים

הגוף, שאינם נמצאים במוצרים אחרים בהרכב זה.

הגוף זקוק לאבץ, זרחן, גופרית, ברזל, ויטמיני B, ויטמינים A ו- D. כל זה נמצא בביצים.

תכולת הקלוריות של הביצים היא 160 קק"ל.

אוכל בריא לארוחת צהריים

אילו מזונות בריאים לאכול לארוחת צהריים?

כוסמת

כוסמת מכילה הרבה ברזל. הוא מכיל מגנזיום, המועיל ללב ולגוף כולו. יש סידן ויוד, כמו גם מיקרו-אלמנטים רבים אחרים הדרושים לשמירה על בריאות מלאה. הגוף מקבל גם חומצות אורגניות מדייסת כוסמת - אוקסלית ולימון. הקבוצה המלאה של ויטמינים B. היא מכילה ויטמינים P ו-E.

תכולת הקלוריות של דייסת כוסמת היא 310 קק"ל.

אורז חום

לאורז הזה יש הרבה תוכן פחמימות מורכבות. יש גם כמות גדולה של סיבים. אין שומנים.

תכולת הקלוריות של אורז חום היא עד 300 קק"ל.

סלטי ירקות טריים

ירקות דלים בקלוריות. לכן, אתה יכול לאכול כמויות גדולות מהם מבלי לדאוג לרכוש אותם. קילוגרמים מיותרים. עם זאת, הם מאוד מזינים, שכן יש להם מלאי גדול של ויטמינים רבים ומספר מינרלים.

כדאי לתבל סלטים בשמן זית או זרעי פשתן. זה יעזור לחזק את דפנות כלי הדם ולהפחית את רמות הכולסטרול בדם.

תכולת הקלוריות נמוכה - כ-150 קק"ל, אם מוסיפים שמנת חמוצה או שמן צמחי. בלי התוספת שלהם - הרבה יותר נמוך.

לפעילות מעיים תקינה, חייבים מוצרי חלב מותססים לארוחת ערב. גבינת קוטג', קפיר ויוגורט מכילים לקטובצילים חיים. הודות לכך, יש סיכוי לשחזר את בריאות המיקרופלורה. כתוצאה מכך, מערכת החיסון תבצע את תפקידיה באופן מלא.

מעט - רק כוס קפיר או יוגורט, והגוף שלך מקבל אספקה ​​של סידן וחלבון מן החי. בעזרת lactobacilli, הם נספגים בקלות בגוף.

קלוריות:

• קפיר (דל שומן) - עד 29 קק"ל;
• גבינת קוטג '(פירות) או יוגורט - לא יותר מ-110 קק"ל.

כדי להיות פעיל ועליז, כדי שתהיה לך מספיק אנרגיה לכל היום, כדי שלא תרגיש ריק במחצית הראשונה של היום, אתה רק צריך להקפיד על הכלל העיקרי - הקפד לאכול ב בוקר. ארוחת הבוקר היא הארוחה הבריאה ביותר ביום ולעולם אין לדלג עליה או להחליף אותה בכוס קפה. לכן, במאמר זה נספר לכם מה הכי טוב לקחת לארוחת הבוקר.

בדיוק בבוקר מינרליםומינרלים נספגים בצורה הטובה ביותר. אם אתה רוצה להיכנס לכושר ולהוריד את מספר הקילוגרמים הדרוש או פשוט לשמור על המשקל הנוכחי שלך, אז אתה צריך לדבוק בכללים הבאים בלי להיכשל.

5 מזונות בריאים לארוחת בוקר

דייסת דגנים מלאים

למה דייסה היא המנה הכי טובה למחר? התשובה די פשוטה. כן, הכל בגלל שדייסה היא פחמימות מורכבות שנספגות בגוף לאט, אז אתה במשך זמן רבאתה תהיה שבע ולא תרגיש רעב בקרוב. עדיף לאכול דייסה העשויה מדגנים לא מזוקקים ולא מלוטשים, שהם כמעט ללא כל עיבוד, מכיוון שהם מכילים הרבה סיבים. האחרון מנקה את הגוף ומסיר רעלים. למשל, גם גריסי פנינה, אורז חום, חיטה ודוחן עשירים מאוד במינרלים ורכיבים, בעזרתם תרגישו מלאי כוח ואנרגיה. אם אתה לא מוצא את זה ממש טעים בצורתו הטהורה, אתה יכול לגוון את הדייסה עם פירות יבשים או פירות טריים, פירות יער ודבש. אפשר להוסיף גם שומנים בריאים - אגוזים, זרעים או שומשום. גם ארוחת בוקר מצוינת תהיה טוסט עשוי מקמח מלא (דגנים מלאים). מערבבים ביצים, חלב ומלח, טובלים את הלחם שלנו ומטגנים בשמן חמניות.

גבינה רזה

גבינת קוטג' היא מוצר המספק לגוף שלך סידן וחלבון. כמובן, אנחנו לוקחים גבינת קוטג 'עם אפס שומן או כמה שפחות. מגבינת קוטג' ניתן להכין מגוון רחב מאוד של מנות. אם יש לכם מתוק, אפשר לפנק את עצמכם בקוטג' עם דבש, פירות, פירות יבשים, אפשר להוסיף גם מעט ריבה או שימורים, קוטג' מתוק עושה מאוד עוגות גבינה טעימות. אם אתם מעדיפים מלוח, גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה דלת שומן ועשבי תיבול תתאים לכם.

ביצים

אם אתה אוכל ארוחת בוקר בבוקר, וכעבור שעה או שעתיים אתה שוב רעב, נסה לאכול בבוקר ביצים מבושלות או חביתה; תחושת השובע לא תעזוב אותך במשך זמן רב. לחביתה אפשר להוסיף עגבניות, פלפלים ירוקים, בזיליקום ועוד הרבה. ארוחת בוקר זו תספק לכם חלבון לכל היום.

פירות יער ופירות

אם החלטתם להקפיד על תזונה בריאה ולאכול ארוחת בוקר בריאה, התזונה שלכם חייבת לכלול פירות יער ופירות. העיקר לא להגזים בכמות. אתה יכול לבחור את הפירות שאתה הכי אוהב ולאכול איתם ארוחת בוקר, או אפילו יותר טוב להכין סלט ירקות מפירות יער ופירות שונים, מתובלים ביוגורט דל שומן. כל הפירות מכילים פרוקטוז, ולכן עדיף לאכול אותם בבוקר.

יוגורט

רק יוגורט צריך להיות טבעי, ללא סוכר ותוספים כימיים אחרים. מוצר זה מנרמל את הכולסטרול. מה יכול להיות נפלא יותר אם בבוקר תעזור למעיים להתעורר ולעבוד במלוא הכוח. היוגורט מכיל פטריות מועילות ולקטובצילים המייצבים את חילוף החומרים ועוזרים לעבוד מערכת עיכול. אם אתה שותה יוגורט דל שומן בבוקר, זה מייצר מיץ קיבה, המעודד ספיגה מהירה של מזון. טעים מאוד לאכול שיבולת שועל עם יוגורט טבעי בבוקר. ארוחת הבוקר הטובה ביותרואתה לא יכול לדמיין את זה.

מתכוני ארוחת הבוקר הבריאים ביותר

לא כדאי לוותר על ארוחה כה חשובה, שכן ארוחת בוקר בריאה עוזרת לך להיות עליז ואנרגטי לאורך כל היום. על מנת לגוון את התפריט שלכם ולא לחשוב בבוקר מה לאכול, כתבו תפריט לכל השבוע בבת אחת. להלן כמה מתכונים פשוטים:

• סלט יופי צרפתי. 2 כפות. l ושיבולת שועל יוצקים כף 5. ל. קַר מים רותחים, מניחים להתייצב כשעה. לאחר מכן הוסף 3 כפות. ל. חלב מבושל קר, סוכר לפי הטעם ותפוח מגורר דק (אפשרי עם קליפה). מתבלים את הסלט מיץ לימון.
• גבינת קוטג' עם פירות, פירות יער או עשבי תיבול.מערבבים 200 גרם גבינת קוטג' עם פירות קצוצים, פירות יער או עשבי תיבול (למשל, פטרוזיליה או שמיר). באופציה הראשונה אפשר להוסיף דבש ואגוזים לבחירה, בשנייה - שמנת חמוצה דלת שומן.
• חביתת חלבון עם עשבי תיבול.קח 3 ביצים והפרד את החלבונים מהחלמונים, ואז מקציפים את החלבונים עד להופעת קצף ומוסיפים עשבי תיבול, פלפל ומלח. שמנו את התערובת שהתקבלה במחבת או, אפילו יותר טוב, בסיר איטי.
• סלט עוף.חותכים כ-150 גר' פילה עוף מבושל לקוביות, פלפל חריף לפרוסות, עגבניות שרי לשניים וארוגולה לעלים. מתבלים את הסלט בשמן זית.

סרטון על 10 ארוחות הבוקר הכי בריאות:

אני מקווה שכבר יש לך חשק לקום מוקדם מחר בבוקר ולהכין לעצמך ארוחת בוקר טעימה, מזינה ובריאה ליקירך.

ארוחת הבוקר היא המרכיב החשוב ביותר בתזונה היומית. מה אתה "מתדלק" בו בבוקר קובע ישירות את תפקוד הגוף שלך, ולכן את הרווחה, מצב הרוח והביצועים שלך לאורך היום.

אתה לא יכול להזניח את ארוחת הבוקר, גם אם אתה בדיאטה קפדנית. זה "מעיר" את הגוף לאחר שנת לילה, וכתוצאה מכך הפעלה תהליכים מטבוליים, תאים רוויים באנרגיה.

ארוחת בוקר נכונה חשובה במיוחד למי שרגיל להתחיל את הבוקר בפעילות גופנית או בריצה. קל להכין ארוחת בוקר טעימה ובריאה. העיקר הוא היכולת לאזן נכון את אבות המזון העיקריים: חלבונים, שומנים, פחמימות.

להלן 10 המזונות והאפשרויות המובילות שלנו לארוחת בוקר.

1. דייסת דגנים מלאים - חיטה, דוחן, שיבולת שועל, אורז וכו'. אין להכחיש את היתרונות של דייסה חמה בבוקר. לדייסות יש גבוה ערך תזונתי, הם מרווים את הגוף חלבונים צמחיים, פחמימות איטיות. דייסות מכילות כמות גדולה של ויטמיני B, אשלגן, ברזל ואבץ.
כדי לחסוך בזמן הבישול יש להשרות את הדגנים בערב מים קרים. זמן הבישול יקטן משעה אחת ל-15 דקות.

המוצר הזה הופיע אצלנו לאחרונה, אבל כבר זכה לפופולריות עצומה בקרב אלו שעוקבים אחר בריאותם ומעדיפים ארוחות בוקר קלות ומהירות. כמו דגני דגנים, המוזלי מתעכל לאט, משחרר בהדרגה אנרגיה ושומר על רמות גלוקוז יציבות לאורך זמן. המוזלי עשיר בסיבים, עמילן וחלבון צמחי.

זה לא קשה להכין מוזלי ביתי: אתה רק צריך לערבב כמה סוגים של פתיתי דגנים, להוסיף זרעים, אגוזים ופירות יבשים לפי הטעם ולשפוך את המוזלי המוגמר למיכל זכוכית עם מכסה אטום. אפשר לטגן מראש את הפתיתים והזרעים עם דבש. כדי להכין ארוחת בוקר בריאה פשוט מוזגים את המוזלי לספל, מוזגים אותו קר או חלב חם(קפיר, יוגורט דל שומן, מיץ פירות), מוסיפים פירות טריים לפי הטעם, כמה כפות דבש או ריבה.

3. גבינת קוטג' היא אחד ממאכלי ארוחת הבוקר הטובים ביותר. הוא מכיל סידן וזרחן בפרופורציות אידיאליות לספיגה. גבינת קוטג' מכילה כמות גדולה של חלבון וחומצת אמינו חיונית - מתיונין, וכן חומרים המשפרים את ספיגת ויטמין B12. ל ארוחת בוקר מלאהמנה של 100-150 גרם מספיקה. אם אין בעיות עם משקל עודף, בחרו בגבינת קוטג' עם תכולת שומן של 9% ומעלה כדי לשפר את הספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן: A ו-E.

אם רוצים, אפשר להוסיף לקוטג' חתיכות של פירות ופירות יער טריים, צימוקים, משמשים מיובשים, תמרים מיובשים, אגוזים ודבש. למי שאוהב ירקות, אנו ממליצים לנסות קוטג' מעורבב עם כוסברה, פטרוזיליה או שמיר קצוצים דק ומפזרים גבינה.

4. מוצרי חלב וחלב מותסס.

חלב מלא בצורתו הטהורה - לא יותר מדי אפשרות טובהארוחת בוקר. עדיף לנסות מילקשייק, מרקים ומוצרי חלב. מוצרי חלב הם בעלי ערך, קודם כל, בגלל תכולת החלבון והסידן הגבוהה שלהם, ועוד מרכיב חשוב- ויטמין B2 (ריבופלבין), משתתף באופן פעיל במטבוליזם האנרגיה, המרת שומנים ופחמימות לאנרגיה שימושית.

מוצרי חלב מותססים, בנוסף למאגרים עצומים של סידן, זרחן וויטמין D3, מכילים פרה-ביוטיקה שימושית - חומרים המשפרים את העיכול ותומכים במיקרופלורה בריאה של המעיים. כדי למנוע מארוחת בוקר חלב מותסס להוביל למחסור בפחמימות, מומלץ לצרוך מוצרי חלב מותסס בתוספת אגוזים, פירות יבשים או טריים.

5. אפייה.

במדינות רבות, זה מסורתי להתחיל את היום עם עוגות ביתיות חמות. ארוחת בוקר - הזמן הכי טוב, כאשר זה בטוח לדמות שלך לרצות את עצמך עם מאפים טעימים, לאחר שאכלת כמה פנקייקים טעימים עם דבש לארוחת בוקר, אתה לא צריך לדאוג לעלייה במשקל - הקלוריות שאתה מקבל בהחלט ישרפו ביום.

אפייה היא מקור מצוין לפחמימות "איטיות". תחושת השובע תימשך זמן רב, ורמת הגלוקוז בדם תהיה יציבה. העיקר לא להגזים עם המנה! פנקייקים, פנקייקים, תבשילי קוטג', עוגות גבינה, פנקייק ועוגיות שיבולת שועל, מאפינס - בחרו את המתכון לטעמכם ואל תשכחו לתבל את הבצק בווניל ארומטי, קינמון או ציפורן.

6. ביצים נחשבות למזון עתיר קלוריות, ולכן הזמן הטוב ביותר לאכול אותן הוא בבוקר. לעוסקים בספורט, הביצים מספקות חלבון וויטמינים מקבוצת B. ידוע שביצה מכילה בממוצע עד 7 גרם חלבון, ולכן אכילת ביצים לארוחת בוקר מסייעת בשמירה ובניית מסת שריר, דבר שחשוב במיוחד במהלך אימוני כוח.

למרות היעדר כמות גדולה של שומן בביצים, מוצר זה מכיל כמעט הכל ויטמינים מסיסים בשומן: א, ד, ה, ק.

לארוחת הבוקר ניתן לצרוך ביצים בכל צורה שהיא: אפויות, רכות וקשות, בצורת חביתות וביצים מקושקשות. הטעם הנייטרלי של ביצים מאפשר לשלב אותן עם כל מזון: עשבי תיבול, גבינות, בשר, פטריות, שעועית, ירקות טריים ואפילו דגנים (בתבשילים).

7. בשר מבושל טוב לכולם בכמויות קטנות. בשר מכיל כמות גדולה של ברזל, והוא חומר הגלם העיקרי ביצירת המוגלובין – החלבון החשוב ביותר שמעביר חמצן לאיברים ולרקמות. אכילת בשר לארוחת בוקר משפרת את זרימת הדם. אבל אתה לא צריך להתעלל בו, כי בשר הוא מוצר כבד. תן עדיפות לחזה עוף מבושל ובשר בקר רזה, ובכך תספק לעצמך את הכמות הדרושה של אבץ, ברזל וויטמינים מקבוצת B.

אל תתחיל את הבוקר שלך עם בשר מטוגן, כמו גם זנים שומניים, למשל, כבש.

8. פירות וירקות בריאים לאכילה לא רק לארוחת הבוקר, אלא לאורך כל היום. הם מכילים כמות גדולה של סיבים, להם אנו זקוקים לתפקוד חלק של מערכת העיכול.

פירות וירקות טריים מסווגים כפחמימות קלות לעיכול. ואכן, הם מכילים פרוקטוז, שמתפרק די מהר. יחד עם זאת, באופן מפתיע, ירקות ופירות טריים רבים מסוגלים להשביע את הרעב היטב, להטעין את הגוף בכמות מספקת של אנרגיה.

הפירות הטובים ביותר לארוחת הבוקר: תפוחים, תאנים ובננות. אבל ארוחת הבוקר לא צריכה להיות מורכבת רק מפירות. רצוי להשלים את הארוחה במוצרים אחרים או להשתמש בפירות כמרכיב העיקרי בקוקטיילים או בשייקים.

ניתן לאכול ירקות כמו גזר, מלפפונים ועגבניות חיים בסלטים. תפוחי אדמה, חצילים, קישואים, סלרי, ברוקולי, כרובית ושאר ירקות בריאים יותר באפייה או תבשיל.

9. דגים הם מחסן של חלבון, זרחן וחומצות שומן רב בלתי רוויות, ויטמינים A, E, קבוצה B. כלול כמות קטנה של דגים אדומים בארוחת הבוקר שלך: סלמון, סלמון ורוד, פורל או סלמון, מבושל או אפוי. כלול בו חומצת שומןאומגה 3 משפרים את תפקוד מערכת העצבים, כולל המוח, וזה חשוב מאוד אם לפניכם יום עבודה מלחיץ.
אפשרות נוספת לארוחת בוקר טובה היא סלט דגים, מתובל במיץ לימון ושמן זית.

10. משקאות

ארוחת בוקר מלאה אינה מתקבלת על הדעת ללא נוזלים. כדי להתעודד, אנחנו מעדיפים לרוב תה חזקאו קפה. עם זאת, הרופאים הזהירו זה מכבר: לארוחת בוקר כזו יכולה להיות השפעה מזיקה על מערכת לב וכלי דםחוץ מזה, קפה הוא ממריץ משחק קצר, ואחרי כמה שעות של נמרצות, תמיד מתרחשת ירידה בפעילות. ואם אתה מתאמן בבוקר, קפה לארוחת בוקר הוא טאבו, אחרת אתה לא יכול להימנע מבעיות לב ולחץ דם גבוה.

תזונאים ממליצים להתחיל את הבוקר עם כוס מים נקיים. אפשרות טובהמשקה ארוחת בוקר - תה ירוק או צמחים (למעט תה מרגיע מנטה ולימון מליסה), מילקשייק, מיץ פירות או ירקות סחוט טרי.
כאן ריכזנו עבורכם את ארוחות הבוקר הבריאות העיקריות, אכלו נכון והיו בריאים!

גולהאיו רקימובה

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. זה מה שעוזר לגוף שלנו להתעורר, להטעין את עצמו באנרגיה למשך כל היום ולקבל את הכמות הדרושה של חומרים מזינים. מאמר זה יגיד לך מה לבשל לארוחת בוקר בדיאטה. תתואר גם דיאטת "ארוחת בוקר גדולה" יעילה.

ארוחת הבוקר הראשונה היא החשובה ביותר. אנשים רבים אינם מרגישים רעבים בבוקר או עצלנים מכדי להכין ארוחה מלאה לארוחת הבוקר. זה לא נכון. תזונאים אומרים שארוחת הבוקר חשובה מאוד. אנשים שעוקבים אחר בריאותם ומשקלם צריכים בהחלט לאכול בבוקר.

ממה צריכה להיות ארוחת בוקר "נכונה"?

כשאנחנו מתעוררים, הגוף שלנו הכי זקוק לחלבונים ופחמימות בריאים וטבעיים. אלה צריכים להיות מזונות לעיכול לאט. אז הגוף יקבל את השובע הדרוש ואת הרכיבים השימושיים.

מזונות לכלול בארוחת הבוקר

• ביצי עוף או שליו. זה אחד מ המקורות הטובים ביותרסנאי. כמובן, כדאי לשים לב לשיטת הבישול. תן לזה להיות ביצה רכה או חביתה מבושלת ללא שמן (במיקרוגל, בישול איטי, מאודה). ארוחת בוקר זו מתאימה למבוגרים ולילדים כאחד.
• לחם מקמח מלא. לא כולם מוכנים לאכול דייסה או גבינת קוטג' בבוקר. רבים מאיתנו לא יכולים לדמיין את הבוקר שלנו בלי כריך ותה. לחם מדגנים מלאים נהדר לכריך בוקר. אין צורך לשים עליו נקניק מעושן, גבינה שומנית או חמאה. אפשר להסתדר עם גבינת קוטג', עלה חסה, פרוסת חזה עוף או בשר בקר מבושל. זה נראה כמו כריך, אבל בריא.
• בשר טבעי. אם אתה חובב בשר, למה שלא תאכל אותם לארוחת בוקר? כמובן, זה לא צריך להיות נקניקיות או נקניקיות. עוף מבושל או אפוי, הודו, בשר בקר מבושל - זה מה שאתה צריך. השלימו את מנת הבשר עם ירקות טריים או עשבי תיבול.
• דַיסָה. דייסה מוכרת ומוכרת מילדות, בישלה אמי וניתנה לארוחת בוקר בגן ובבית הספר. זה באמת כל כך בריא לאכול דייסה בבוקר? שימושי, אבל לא הכל. יש לתת עדיפות. לוותר שימוש תכוףסולת או דגני אורז. עדיף לבשל דייסה במים או בחלב דל שומן. אין להוסיף סוכר ו חמאהאם אתה רוצה לרדת במשקל. עדיף לזרוק חופן פירות יער לתוך הדייסה המוגמרת.
• דגנים ומוזלי. אפשרות ארוחת בוקר לא רעה. בתנאי שההרכב אינו מכיל סוכר או תוספים קלוריות לא רצויים אחרים. ארוחת בוקר יבשה עם חלב דל שומן או קפיר היא התחלה מצוינת ליום.

דיאטה ארוחת בוקר גדולה

אנשים שמנים רבים לא אוכלים כלום לארוחת בוקר. הם שותים קפה, תה, או מוותרים על כל דבר.

תזונאית-אנדוקרינולוגית מאמריקה דניאלה יעקובוביץ' פיתחה תזונה בשם "ארוחת בוקר גדולה".

עקרונות דיאטה

• הארוחה הראשונה צריכה להיות דשנה וצפופה.
• ארוחת הבוקר צריכה לכלול חלבונים ופחמימות.
• לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר, בשום פנים ואופן.
• הקפד לתכנן את התפריט שלך לארוחת הבוקר וליום.
• זז כמה שיותר. הליכה באוויר הצח, דיג, משחק בכדור. הכל חוץ מספה וטלוויזיה.
• משך התזונה המינימלי הוא 4 חודשים. בתקופה זו אדם צריך להתרגל לאכול ארוחת בוקר ולפתח הרגל.
• לצחוק לעתים קרובות, להתבדח, תמיד להיות במצב רוח טוב. גישה חיובית תעזור לך לדבוק בתזונה שלך.
• אל תמהר בבוקר. אכילה והכנת מזון צריכים להפוך לטקס של בריאות.

דיאטה ארוחת בוקר גדולה - תפריט

אפשרויות ארוחת בוקר

• מנה קטנה של אורז מבושל עם עוף וסלט ירוק. תה עם. פרי גדול.
• ביצים טרופות, סלט ירוק, לחם מדגנים מלאים, קמומיל או תה מנטה, תפוח או בננה.

אפשרויות לארוחת צהריים

• דגים עם כמות מינימליתשומן, לחם שיפון, סלט ירקות עם עשבי תיבול (מתבלים במיץ לימון), כוס מים שקטים.
• אורז (חום) בשילוב עם ירקות מבושלים, תה ירוק או שחור, פירות.

אפשרויות לארוחת ערב

• גבינת קוטג' דלת שומן עם פירות, מים שקטים.
• דגים מבושלים או מאודים מזנים דלי שומן, סלט ירקותעם רוטב לימון, כוס מים שקטים.

כחטיף לארוחת בוקר שניה וחטיף אחר הצהריים, אפשר להשתמש באגוזים ויוגורט טבעי ללא סוכר.

דיאטה: ארוחת בוקר בחמש דקות (וידאו)

מה זה צריך להיות ארוחת בוקר נכונה? אילו מזונות בריאים לאכול לארוחת הבוקר? סיבות מדוע לא כדאי לדלג על ארוחת הבוקר.

"אתה צריך לאכול ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך וארוחת ערב כמו קבצן." אמירה מאוד מדויקת ונכונה. אי אפשר להפריז בחשיבותה של ארוחת הבוקר לבריאותנו. הרווחה והביצועים שלנו לאורך היום תלויים במידה רבה במה שאנו אוכלים לארוחת הבוקר.

במאמר זה נספר לכם מה צריכה להיות ארוחת בוקר נכונה, אילו מזונות בריאים לאכול במהלך ארוחת הבוקר שלכם, ולמה אסור לדלג על ארוחת הבוקר. מהתשובה ל שאלה אחרונהובואו נתחיל.

4 סיבות מדוע לא כדאי לדלג על ארוחת הבוקר

1. ביצועים טובים
לאחר השינה, הגוף צריך לחדש אנרגיה. ארוחת בוקר מאוזנת נכונה עוזרת "להתחיל" את העיכול, משחזרת את רמות הסוכר בדם ומעניקה לך תחושת שובע למשך שעות רבות. ארוחת בוקר מלאה חשובה מאוד לאנשים העוסקים בעבודה נפשית. הוא מחזק את הזיכרון, מגביר את הקשב - אצל מבוגרים וילדים כאחד, ועוזר להגדיר את מצב הרוח ליום פורה. הוכח שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר מדי יום הם עמידים יותר הן פיזית והן נפשית, ולכן נהנים יותר מהלימודים והעבודה.

2. גזרה רזה
אם אתה לא אוכל בבוקר, אז הרעב הכואב שמתחיל לייסר אותך קרוב יותר לארוחת הצהריים יכול לגרום לך לאכול יותר מדי אחר הצהריים. במצב זה, אדם אוכל כל מה שבא לו, מבלי לחשוב על גודל המנות או על הסכנות שבמזונות שהוא אוכל. מחקר של מדענים אמריקאים הראה שאנשים המדלגים על ארוחת בוקר כל הזמן אוכלים יותר במהלך היום, והסבירות שלהם להשמנה עולה פי 4.5. כמו כן, מחקר גילה שארוחת הבוקר משפרת את חילוף החומרים, מאיצה שריפת קלוריות, ומשפיעה לטובה על הרמות ההורמונליות.

3. מצב רוח טוב
סירוב לארוחת בוקר עלול לגרום לאיבוד נפש, עייפות ועצבנות, מכיוון שהגוף, במיוחד במחצית הראשונה של היום, זקוק לא רק לקלוריות, אלא גם לחומרים מרימי מצב רוח, מה שנקרא הורמוני שמחה או אנדורפינים. לכן, קל מאוד לאכול מזונות שמייצרים אותם בגוף בצריכה לארוחת בוקר. אלו הם תותים, ענבים, בננות, תפוזים, אבוקדו, חרדל, פלפל צ'ילי, שוקולד מבושל עם חלב קקאו. ארוחת בוקר שהוצגה להפליא, מעוררת תיאבון וטעימה היא המפתח שיהיה לך מצב רוח טובבמהלך כל היום.

4. חסינות חזקה
ארוחת בוקר המורכבת ממזונות עשירים בברזל, סידן, חומצה אסקורביתוויטמינים מקבוצת B מסייעים בחיזוק המערכת החיסונית, מפחית את הסיכון הצטננות, תומך בעבודה מערכת עצבים, משמש כמניעה של מחלות לב וכלי דם, מפחית את רמת הכולסטרול המזיק בדם. מחקר שנערך בבריטניה הראה שאנשים המדלגים באופן עקבי על ארוחת הבוקר שלהם רגישים יותר לווירוסים שונים. אז מסתבר שארוחת בוקר מאוזנת יומית היא אחד השלבים החשובים ביותר לבריאות ואריכות ימים.

מה צריכה להיות ארוחת הבוקר הנכונה?

ארוחת הבוקר צריכה להיות גם קלילה ומזינה, מורכבת ממזונות בריאים המשפרים את הבריאות, משפרים את מצב הרוח, עוזרים להתעודד ומטעינים את הגוף באנרגיה למשך שעות רבות. ארוחת בוקר בריאה ומאוזנת צריכה להיות מורכבת מפחמימות איטיות עתירות סיבים (דגנים, פסטה מחיטת דורום, ירקות טריים, פירות יער ופירות), חלבונים (גבינת קוטג' דלת שומן, ביצים, דגים רזים) ושומנים בריאים (אגוזים, זיתים ופירות). שמן פשתן). צריכות להיות כמה שפחות פחמימות פשוטות (מאפה, לחם לבן, סוכר) בתפריט הבוקר. כללים אלו חלים על כל גיל.

הזמן הנכון לארוחת הבוקר

הזמן הטוב ביותר לארוחת בוקר הוא חצי שעה לאחר ההתעוררות. מאוד הרגל טוב- להתחיל את הבוקר עם כוס מים חמימים. נוזל שיכור על בטן ריקה עוזר לגוף להסיר רעלים, מפעיל תהליכים חיוניים ומתחיל עיכול.

אם אין לך תיאבון בבוקר, קנה לעצמך קערה מעוטרת בפרחים בהירים - הכלים הנכונים עוזרים להגביר את התיאבון ולשפר את מצב הרוח. תאמן את עצמך לאכול ארוחת בוקר כל בוקר באותה שעה, ואז לאחר 2-3 שבועות הבטן שלך תזכיר לך את האוכל בצורה ברורה יותר מכל שעון.

2-3 שעות לאחר ארוחת הבוקר, במיוחד אם היא הייתה קלילה, אפשר לאכול חטיף עם תפוח, בננה, אגוזים (גולמיים ולא מלוחים) או לשתות כוס יוגורט טבעי.

1. פירות יער טריים
כל גרגרי יער או גינה הם גם בריאים וגם טעימים. כולם, תותים, דובדבנים, פטל, ענבים, אוכמניות ואוכמניות, מלאים בחומרים ממריצים טבעיים. מ פירות יער טרייםאתה יכול להכין מגוון של קינוחים, לאכול אותם עם גבינת קוטג ', להוסיף אותם מבושלים.

2. פירות הדר
תפוזים, אשכוליות, קלמנטינות הם מתנה משמים למי שישן כל הזמן בדרכים. המיץ של הפירות הללו מכיל הרבה ויטמין C – נפלא ממריץ טבעי. בנוסף, הריח של לימון, ליים ותפוז גורם למוח לעבוד בצורה פעילה יותר. בחורף, מיצים טבעיים מפירות הדר פופולריים מאוד.

3. שוקולד
שוקולד מריר (אם הוא טבעי, איכותי, ללא תוספים מזיקים) ממריץ את ייצור הורמוני השמחה - אנדורפינים. מספיקה חתיכה קטנה מהמעדן הזה ביום כדי להפעיל פעילות מוחיתולהטעין את עצמך במצב רוח טוב.

4. דגים ועופות
אנשים רבים חושבים שאכילת עופות או דגים בבוקר זה לא רעיון טוב, אבל זה לא נכון. נתח בשר רזה לארוחת בוקר הוא מקור לחלבונים המעובדים לאט. יחד עם זאת, אנרגיה משתחררת לאט, היא נמשכת זמן רב, כך שלאדם אין רצון תמידי "לנשנש".

5. אגוזים
אגוזי מלך, שקדים, צנוברים, פיסטוקים, קשיו, אגוזי לוז - כל אגוז בריא ומזין מאוד. הם כמו סוללות לגוף שלנו. העיקר לאכול אגוזים ללא מלח, חיים, או אפילו טוב יותר, ספוגים, רק בצורה זו הם באמת בריאים.

6. תפוחים, בננות, משמשים, אפרסמונים
כל הפירות הללו הם מקורות לויטמינים, מיקרו-אלמנטים, אנזימים, פקטין וסוכרים טבעיים קלים לעיכול. אפשר להכין בבוקר סלטי פירות, למשל, לערבב תפוחים, בננות, תותים, קיווי, ענבים חתוכים לחתיכות ולתבל הכל ביוגורט טבעי.

7. דייסה
דגנים הם מקורות למינרלים, סיבים, פחמימות איטיות וחומרים נוספים השולטים בספיגת השומנים, מסייעים בניקוי המעיים מרעלים ומעניקים תחושת מלאות לשעות ארוכות. דייסת שיבולת שועל ודייסת כוסמת הם אידיאליים לארוחת בוקר.

8. מוצרי חלב
גבינת קוטג', שמנת חמוצה, גבינת פטה, גבינה קשה ו יוגורט תוצרת בית- מקורות לחלבונים קלים לעיכול וסידן. העיקר שמוצרי חלב הם טבעיים וטריים, ואז התועלת מהם תהיה מקסימלית.

9. ביצים
הם מאכל ארוחת בוקר אידיאלי, במיוחד אם הם מבושלים נכון - החלמון צריך להישאר חצי אפוי. עדיף לאכול ביצים רכות או אפויות עד חצי בישול בתנור. ארוחת בוקר טעימה ומשביעה מאוד - חביתה עם גבינה.

10. ירקות טריים
הם יהיו תוספת אידיאלית לארוחות בוקר בשריות, דגים וחלביות. אנזימים, העשירים במזון צמחי, עוזרים למזון חלבוני להתעכל מהר יותר. אפשר להכין סלטים מעשבי תיבול טריים וירקות, להוסיף אותם לחביתות ודייסות.

11. מאפים ביתיים
זה כולל לחם שחור עם סובין, עוגיות מקמח מלא (עם זרעים, שומשום, אגוזים), עוגות גבינה, פנקייק, פנקייק מקמח כוסמת. אתה יכול להגיש את המעדנים האלה עם ריבה, דבש וחמאת בוטנים טבעית - ילדים בהחלט יעריכו את ארוחת הבוקר הזו.

12. שייק
בימים חמים ימי קיץבריא לאכול ארוחת בוקר עם מיצים סחוטים טריים ושייקים - קוקטיילים עבים של פירות יער, ירקות ופירות בתוספת עשבי תיבול, תבלינים, דבש, סירופים שונים, אגוזים ומוצרי חלב. במשקאות ובקינוחים הללו, בניגוד לקנייה בחנות, אין חומרים משמרים או צבעים, ויש יותר מיקרו-אלמנטים בשפע.

אנו מקווים שהמאמר שלנו יעזור לך להבין את החשיבות של ארוחת בוקר - הן לבריאות, לגזרה שלך, והן למצב הרוח שלך. התחילו את היום עם מזונות בריאים - פירות יער, ירקות, דגנים, אגוזים, יוגורט, גבינת קוטג'. הכינו סלטים טעימים, דגנים, קינוחים לארוחת הבוקר, ואז לא תוכלו להסתדר בלעדיו. אכלו את המאכלים האהובים עליכם בבוקר והיו בריאים!

ובכן, הנה החדשות האחרונות ממדענים קנדיים: לגברים שלעתים קרובות מדלגים על ארוחת הבוקר יש סיכוי גבוה ב-27% ללקות בהתקף לב או למות ממנו מחלה כרוניתלב (CHD).

עבור הנשים...

אבל הנה חדשות מרופאים ישראלים שיעניינו יותר נשים. אם תחליף ארוחת ערב וארוחת בוקר, תרד במשקל פי שניים מהר וביעילות רבה יותר, למרות שאתה מרשה לעצמך משהו מתוק לארוחת הבוקר. נשים עם עודף משקליושב על מאוד דיאטה קפדנית 1400 קק"ל (קשה לא לרדת על זה במשקל), מחולקים לשתי קבוצות. באחד הם אכלו 200 קק"ל לארוחת בוקר, 500 לארוחת צהריים ו-700 לארוחת ערב. מסכים, אנשים רבים אוכלים בדיוק כך בחיים. בקבוצה השנייה הוחלפו ארוחת בוקר וערב: המאכלים שנאכלו בקבוצה הראשונה בבוקר ניתנו כאן בערב, ולהיפך. במקביל, אף הורשו לנשים קינוח - עוגיות, עוגת שוקולד קטנה וכו'. לאחר 12 שבועות עם ארוחת בוקר כזו, נשים הורידו יותר מ-8 ק"ג, ובקבוצה השנייה - רק 3.2 ק"ג. אם לשפוט לפי הידלדלות המותניים, ההבדל היה גם יותר מפי 2. יחד עם זאת, לנשים שאכלו ארוחת בוקר דשנה היו רמות נמוכות יותר של הורמון הרעב גרלין בדם, והן לא סבלו, חולמות ליירט משהו.

בביצים?

מהי ארוחת בוקר עשירה בחלבון? קודם כל, זה ביצים מקושקשות, חביתה וכל זה. השליליות שנבנתה נגד ביצים במשך 40 שנה, ב השנים האחרונותנעלם כתוצאה ממחקרים רבים: ומביא תועלת רבה. אתה יכול אפילו לפעמים להוסיף גבינה, בייקון או בשר אחר כדי להפוך את ארוחת הבוקר שלך לעוד יותר עמוסה בחלבון. רק את כל זה צריך לשלב עם לחם גס וירקות או פירות. אפשרות נוספת לארוחת בוקר חלבונית היא משהו גבינת קוטג' עם פירות, פירות יער, קקאו, קינמון - רק בלי סוכר.

כוס מיץ, חובה עבור אנשים רבים לארוחת הבוקר, גרועה בהרבה מהפרי עצמו. הוא מכיל הרבה "סוכרים מהירים". בבוקר, הם בהחלט לא רצויים - הם מעלים בחדות את רמת הגלוקוז בדם, אינם מונעים רעב ותורמים לעלייה במשקל.

כל שעה ביום מרמזת על קצב חיים מסוים - תקופה של עבודה אינטנסיבית, כמו גם תקופות של מנוחה ושינה. קצב זה נקבע על ידי הטבע עצמו, וגוף האדם מסתגל אליו. לכל שעה ביום יש גם חוקים מסוימיםתְזוּנָה.

ישנם מוצרים המתאימים ביותר לצריכת בוקר, אחר הצהריים או ערב. אם תיקחו את העובדה הזו בחשבון ותאכלו נכון, תוכלו להיפטר מקילוגרמים עודפים, לשפר את רווחתכם, להגביר את הפרודוקטיביות שלכם ולהפעיל את פעילות המוח. בואו לגלות אילו מוצרים להרכיב את הדיאטה שלנו עבור כל יום ומה בריא לאכול לארוחות בוקר, צהריים וערב:

מהי ארוחת הבוקר הנכונה?

בבוקר אתה צריך לאכול. זה הכרחי כדי לשפר את פעילות המוח ולשפר את הריכוז. אכילה בבוקר עוזרת לך לזכור מידע טוב יותר. מחקרים שנערכו בעת ובעונה אחת הראו שאנשים שמקבלים בקביעות ארוחת בוקר שלמה ואיכותית יש להם ארוחה חזקה מערכת החיסון, והם נוטים פחות מאנשים שלא אוכלים ארוחת בוקר להיכנס לתאונות שונות.

לפני יום עמוס בעבודה, אתה צריך לאכול ארוחת בוקר טובה, ורק אז להמשיך עם העסק שלך. אכילה בבוקר מעלה את הביצועים בשליש. בבוקר, אתה לא צריך לפחד "להגזים" עם קלוריות. קלוריות הנצרכות בבוקר לעולם לא נשמרות ברזרבה. הם תמיד נצרכים על ידי הגוף ללא עקבות. כדאי לאכול ארוחת בוקר לא יאוחר מ-9 בבוקר.

על פי עצתם של תזונאים, ראוי לאכול בבוקר ביצים מבושלות, גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה או גבינה. מתאימים יוגורט, גבינה, אגוזים ודבש. זה שימושי לאכול פירות טריים ופירות יער.

עם זאת, הרוב המכריע של המומחים אכילה בריאהמאמין שהכי הרבה המוצר הטוב ביותרכי אוכל בוקר הוא שיבולת שועל. זה מאוד שימושי, עוטף בעדינות את הבטן, מקדם עיכול. בנוסף, מנת דייסת בוקר תשאיר אותך שובע לאורך זמן.

מה הכי טוב לאכול לארוחת צהריים?

בשעה זו של היום, אדם אוכל את החלק הגדול ביותר של כל התזונה היומית. גם אם אכלת ארוחת בוקר טובה, אסור לך לדלג על ארוחת הצהריים. ראשית, הרבה זמן עבר מאז ארוחת הבוקר והגוף זקוק ל"חיזוק". שנית, יש צורך בארוחת צהריים כדי שלא תתעורר לארוחת ערב תיאבון רעבתני.

זה הרבה יותר גרוע אם אתה ממהר לארוחת ערב ואוכל הרבה יותר ממה שאתה צריך. לכן, כדאי שתאכל ארוחת צהריים. בנוסף, בשעה זו של היום ניתן לאכול דברים שאינם מומלצים בבוקר ובערב.

המאכלים הבאים מתאימים לארוחת צהריים: פטריות, תפוחי אדמה ושאר ירקות, בשר, דגים. ירקות אפשר לאכול בצורה של סלטים. ירקות מבושלים הולכים טוב עם בשר, מוצרי דגים. ארוחת הצהריים צריכה להיות מורכבת מאוכל חם: מנה ראשונה, שנייה. טוב לאכול סלט או חטיף קל. אתה יכול לשתות אותו עם לפתן, תה חם, משקה פירות וכו'.

מרק כרוב, בורשט, דגים, בשר, פטריות וירקות יש בהחלט לאכול בצהריים. הם משפרים את העיכול ומזרזים את העיכול של מזונות אחרים. מנות ראשונות מתנגדות לאכילת יתר, מכיוון שהן ממלאות במהירות את הבטן ואדם מרגיש שבע.

לגבי ממתקים וכל מיני קינוחים, יש לומר את הדברים הבאים: מנות מתוקות עשירות מאוד בקלוריות. לכן, עדיף לאנשים שיש להם קילוגרמים עודפים להימנע מקינוחים. סוכר, בהיותו פחמימה פשוטה, נספג במהירות, מבטל רעב ומשפר את מצב הרוח. אבל דרך זמן קצררמת הסוכר בדם יורדת במהירות ובאופן פעיל. זה גורם מיד לרצון עז לאכול משהו משמעותי.

מה לאכול לארוחת ערב?

על מנת שארוחות ערב יביאו כמה שיותר תועלת וייספגו היטב, עליכם לשבת לארוחת ערב לא יאוחר מ-18-20 שעות. ובכן, העיקר שלא תאכל מאוחר יותר משעתיים לפני השינה.

לעולם אל תאכל מזון חם, חריף, מעושן, מטוגן או מלוח מאוד בערב. הם רק מעוררים את התיאבון שלך ואתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר מדי. גם מזון שומני ומשומר לא יועיל. אידיאלי לארוחת ערב - דג מבושל, מבושל, מבושל או ירקות טריים. זה טוב שיש ארוחת ערב מבושלת חזה עוףאו רגל עם אפונה ירוקה. שתיית קפיר, תה, קומפוט מועילה.

העיקר שארוחת הערב לא תהיה בשפע. אז ארוחת הערב לא תוכל להשפיע על הדמות שלך. בנוסף, אכילת ארוחה גדולה לפני השינה, ואפילו בתוספת אלכוהול, היא דרך ישירה להתפתחות של דלקת קיבה, דלקת לבלב, דלקת כיס המרה ומחלות נוספות. אני בכלל לא מדבר על עודף משקל. ארוחת ערב מאוחרת היא אחת הטובות ביותר סיבות נכונותהמראה שלו.

בערב עדיף לאכול מזונות עשירים במגנזיום וסידן. חומרים אלו יבטיחו פעילות מוחית תקינה מבלי להעמיס עליה בלילה ויסייעו להרפיית השרירים. אלה אלמנטים שימושייםתמצאו בגינה ירוקים, דגנים וכרוב. רק כרוב נאעדיף לא לאכול לארוחת ערב. מבושל או מבושל מתאים יותר.

כדי לקבל שינה טובה ורגועה ולתת לגוף מנוחה איכותית לאחר יום עמוס, אכלו הודו לארוחת ערב. אכלו בננה, חופן פיסטוקים, תאנים.

אם כבר מדברים על העובדה שמועיל לאכול לארוחות בוקר, צהריים וערב, איננו יכולים שלא להזכיר את הדברים הבאים: מבלי לכלול את החשיבות של בחירת מזונות לכל שעה ביום, אל תשכח לעקוב אחר ההפסקות בין הארוחות המומלצות על ידי תזונאים. זה מאוד חשוב כי זה יעזור לשמר משקל אידיאלי, וגם יעזור לשמור על ביצועים גבוהים כל היום

לדוגמה, הקפידו על הפסקה של 3-4 שעות בין הארוחות. אכלו ארוחת ערב לא יאוחר מ-2-3 שעות לפני השינה. לפרוץ בשביל שנת לילהלפני ארוחת הבוקר לא צריך להיות יותר מ-10 שעות. להיות בריא!

ארוחת הבוקר היא החלק החשוב ביותר בתזונה תזונה נכונה. כדי למלא את עצמך באנרגיה לכל היום, אתה צריך לדעת מה בריא לאכול לארוחת בוקר ומה מזיק. חשוב לכל אדם לאכול ארוחת בוקר בריאה וטעימה, ללא קשר אם אתה מקפיד.

רבים מאיתנו מדלגים על ארוחת בוקר לעתים קרובות מאוד. הסיבות העיקריות הן חוסר זמן או פשוט חוסר הרגל. עבור רוב האנשים, ארוחת בוקר בריאה מורכבת מתה או קפה. כולם יודעים שזה לא נכון. אחרי הכל, אחרי כמה שעות תחטפו משהו לנשנוש, והחטיף עשוי להתברר כעשיר מאוד בקלוריות.

איך ארוחת הבוקר משפיעה על הגוף שלנו?

אי אפשר בלי לדעת ממה מורכבת ארוחת בוקר בריאה. במהלך לילה ללא אוכל, מאגרי האנרגיה של האדם מתרוקנים, ואם לא אוכלים ארוחת בוקר, הגוף אינו צובר קלוריות להמשך פעילות. יתר על כן, זה הולך ומחמיר

מיצי עיכול מופקים בין השעות 7-9 בבוקר. כאשר אדם מדלג על ארוחת בוקר, זה תורם להתפתחות מחלות לב. מחלת כלי דםוהסיכון להיווצרות גידול, אנזימים נשרפו וזה ממש הורס את הבריאות שלך.

לכן, ככל שאוכל בריא ומשביע לארוחת הבוקר ייכנס לבטן מוקדם יותר, גבר מהיר יותרמקבל חומרי הזנה עבור תפקוד תקיןגוּף. אותם חומרים שאנו מקבלים בבוקר נספגים בגוף רק בצהריים.

לכן, אם אוכלים ארוחת בוקר מאוחר יותר, חלוקת החומרים התזונתיים לא מתרחשת בזמן והגוף אינו מקבל את המטען התקין של האנרגיה, מה שבתורו מחליש את המערכת החיסונית.

מזון בריא לארוחת הבוקר

כפי שממליצים תזונאים, עליך לצרוך בין 25% ל-50% לארוחת הבוקר. נורמה יומיתמזון. מהיר ו ארוחת בוקר טעימההם: דגנים מלאים, מוצרי חלב, ביצים, פירות וירקות, בשר רזה.

כל המוצרים הללו מכילים כמות מספקת של מיקרו-אלמנטים, ויטמינים, סיבים, חלבונים ופחמימות ומעט מאוד שומן.

פחמימות הן מקור לגלוקוז, התורם עבודה פעילהמוח - זה חשוב מאוד לתלמידי בית ספר, תלמידים ואנשים שעבודתם כרוכה בעבודה נפשית. וכדי לא להימשך לישון, צריך להפחית בצריכת שומנים ופחמימות.

אבל עבור ספורטאים ואנשים שעבודתם כרוכה בפעילות גופנית, מה שמועיל לארוחת בוקר הוא חלבונים. חלב, גבינות, בשר, דגים, ביצים, קטניות, אגוזים, פטריות - מספקים אנרגיה ומקדמים צבירה מסת שריר. אלו שומנים בלתי רוויים שנספגים הרבה יותר מהר.

ארוחת הבוקר הטובה והבריאה ביותר כוללת סיבים, המצויים בפירות, ירקות, קטניות ודגנים.

אכילת מזונות כאלה לארוחת בוקר מקדמת עיכול תקין וגורמת לאדם להיות שבע לאורך זמן. הם בהחלט צריכים להיכלל בארוחת הבוקר.

אני ממהר לרצות את אלה שאוהבים לאכול ממתקים. אפשר וצריך לאכול אותם לפני 12, מקסימום עד 14.00. גם אם אתה הולך רחוק מדי בקלוריות, אל תדאג - כל הקלוריות יתנדפו במהלך היום ולא יהפכו לשומן.

ארוחת בוקר נכונה ומשביעה לא תאפשר לנו לאכול משהו כבד ועשיר מדי בקלוריות.

מה לא לאכול לארוחת בוקר

מה בריא לאכול לארוחת בוקר ומה מזיק מומלץ לרוב בפרסום. ארוחות בוקר מהירות פופולריות בצורת מוזלי ודייסה בישול מיידיזה מזיק לאכול לארוחת בוקר כי הם מכילים מספר רב של תוספים שונים, משפרי טעם, GMO וסוכר.

גם מזון שומני, מטוגן ומעושן, צריך להיכלל מהתזונה שלך. קרום פריך וחום-זהוב וריח חריג של המוצר מעידים על כך שהמוצר ייספג בגופנו בקושי רב, מה שיגרור מחלות במערכת העיכול.

מוצרים משומרים גם לא נכונים ו ארוחת בוקר דשנה. הסיבה היא שבמהלך תהליך השימור הכל חומר שימושילהתאדות כאשר עוברים פסטור וטיפול בחום.

שימו לב לפירות יבשים. לעתים קרובות תוכלו למצוא המלצות להוספתם לדייסה ולגבינת קוטג'. כדאי לדעת שתפוחים, אגסים, משמשים ושזיפים מיובשים בתהליך הבישול על ידי טיפול בגז גופרית.

פירות שאינם מעובדים כך ייראו כהים יותר. לפני אכילת פירות יבשים, כדאי להשרות אותם במים רותחים למשך 15 דקות כדי שכל החומרים המזיקים ייצאו מהם.

אתה יכול גם למצוא לעתים קרובות מיצים ארוזים על השולחן. למעשה, הם לא בריאים לארוחת בוקר.

למרות העובדה שמיצים לא צריכים להכיל סוכר, זה עדיין לא המקרה. הם מכילים רבים ושונים פחמימות פשוטות. ומה שאנו מחשיבים מיץ עם עיסת הוא רק משקעים מסלק סוכר או פקטין.

מה שלא בריא לאכול לארוחת בוקר זה בהחלט לא מאפה. רוֹב מַמתָקִיםלְהַכִיל קרם חמאה, שהוא בעל השיא בתכולת הקלוריות.

בואו נזכור רגע מהחיים. קורה שאנחנו הולכים לבית קפה לכוס קפה ומתפעלים באי רצון מהמאפים והעוגות היפות והטעימות. פתאום הם על הצלחת שלנו.

חשוב לדעת כי להכנת עוגות ומאפים משתמשים בקמח ברמה הגבוהה ביותר והרבה סוכר. זה פשוט פצצה גרעיניתלפי תכולת הקלוריות.

היזהרו מצריכת יצירות אמנות כאלה. עשו את הבחירה שלכם לטובת מאכלים מתוקים פשוטים ובריאים יותר לארוחת הבוקר, וחסל לחלוטין את המתוקים לאחר ארוחת הצהריים.

הכי פשוט והכי מוצרים מזיקים- הכריכים האהובים עלינו עם נקניק. הם משתמשים לעתים קרובות לחם לבן, בעל אינדקס גליקמי גבוה. כל זה יוצר באורח קסם אזורים בעייתיים בגופנו.

נסו להחליף לחם לבן בלחם סובין, נקניק בבשר וממרח חמאה. אפשר לקשט את החלק העליון בעשבי תיבול, עגבניות או מלפפונים. ועכשיו כבר אפשר לקרוא לזה ארוחת בוקר בריאה ובריאה.

באמצעות שיטת החלפה זו, תחסל מזונות לא בריאים, תפחית את תכולת השומן בארוחת הבוקר שלך, תנרמל את האינדקס הגליקמי ותוסיף חלבון.

יש לזכור כי חטיף כזה נושא כמות עצומה של נזק, הן לדמות והן לבריאות. הם מאוד תוכן נהדרשומנים ותוספים.

בקשר לגבינות החמין האהובות עליך. אפשר לחשוב שיש רק גבינת קוטג' בתוספת וניל, שוקולד או פירות יבשים. אבל למעשה, הם לא מאוד בריאים לאכול לארוחת הבוקר. הם מכילים הרבה סוכר שומנים צמחיים, חומרים משמרים וטעמים מלאכותיים. זה אותו קינוח שצריך לצמצם למינימום.

היינו רגילים לדייסת סולת מילדות, גם בבית וגם בגנים. אבל "סולת" אינה מכילה פחמימות מורכבות וסיבים. עם טחינה חלקית, החיטה מאבדת את כל שלה תכונות מועילות. כל מה שנשאר זה גלוטן ועמילן, שזה לא בריא ו אוכל בריאעבור הגוף שלנו.

נקניקיות אינן מכילות מינימום בשר, ורובן מכילות סויה, צבעים ותוספי טעם. אתה יכול להכין נקניקיות תוצרת בית טבעיות משלך. וארוחת בוקר כזו תהיה שימושית גם לך וגם לילדים.

זוכרים את המשפט שלימדו אותנו בבית הספר: לאכול ארוחת בוקר בעצמך, לחלוק ארוחת צהריים עם חבר, לתת ארוחת ערב לאויב שלך? אל תתבלבלו! אל תתעצלו לבחור בקפידה מוצרים לארוחת בוקר שלמה ובריאה.

קודם כל תקשיב לבטן שלך. הוא ישמח לספר לכם מה בריא לאכול לארוחת בוקר ומה מזיק.

אל תשכח לשתות 20 דקות לפני הארוחות כדי להפעיל את הבטן. ואחרי ארוחת הבוקר, השתדלו לא לשתות במשך כשעה.

כדי להרגיש במיטבך, תעיר את עצמך בקרים קליםלהתאמן לפני הארוחות ו מקלחת ניגודיות. זכרו, אף 10 דקות שינה נוספות לא שוות בריאות טובה!