חלבון צמחי באיזה מזונות. האם סויה מזיקה לגברים? המקורות הטובים ביותר לחלבון מן החי

תוכן:

למה אדם צריך חלבון, איזה תפקיד הוא ממלא בגוף? סוגיו ותכולתו במוצרי מזון.

קשה למצוא אדם שלא שמע על היתרונות והחשיבות של חלבונים. מסיבה זו, הכללת מזונות חלבונים בתפריט נחשבת כמעט בראש סדר העדיפויות עבור אנשים רבים. הבעיה היא שהתזונה חייבת להיות מאוזנת, ולהכניס את החלבון מינון נכוןובזמן הנכון (כדי לפתור בעיות מסוימות).

להלן נבין מה היתרונות של אלמנט זה, אילו מזונות מכילים חלבון, וכמה הגוף צריך לקבל ביום. יש הרבה שאלות, וכולן דורשות הבהרה.

סוגי חלבון

סיווג החלבון הוא נרחב מאוד, אך ישנן נקודות שיש לתת עליהן תשומת לב מיוחדת.

לפי מקור, "חומר הבנייה" לתאים הוא:

• ירקות. מוצרים מהצומח משמשים כמקורות. הבעיה היא שחלבון כזה נספג פחות בקלות בגוף, ולכן יש לו פחות ביקוש.
• בעלי חיים. מוצרים המכילים חומרים מזינים מהחי נחשבים למועדפים יותר. היתרונות שלהם הם עיכול טוב יותר, ערך ביולוגי מרבי, סיכון נמוך תופעות לוואי. תזונאים טוענים שסוג זה של חלבון גורם סיכון מינימליהופעת אלרגיות. המקורות כוללים ביצים, גבינת קוטג', בשר, כבד ומזונות דומים אחרים.

אסור לשכוח סיווג נוסף - לפי מהירות העיכול:

• מָהִיר. אלמנטים כאלה טובים למהירות העיכול הגבוהה שלהם וכניסתם לתאים. זה לוקח 1-2 שעות להתעכל, וזה יתרון גדול עבור ספורטאים. יחד עם זאת, יש לכלול חלבון בתזונה מיד לאחר היציאה מחדר הכושר. עם אפשרות זו של יצירת דיאטה, השרירים מתאוששים מהר יותר.
• לְהַאֵט. לחלבון זה לוקח יותר זמן לעכל ומשמש לפתרון בעיות שונות – ירידה במשקל, עלייה במשקל או כיסוי מחסור קיים. בראש רשימת מוצרי החלבון המכילים אותו גבינת קוטג', אותה מומלץ לקחת לפני השינה. במקרה זה, ניתן לכסות את הצורך בחומצות אמינו ולהאיץ את תהליך הגדילה.

שיעור ההנחה

מולקולת החלבון מכילה את היסודות הבאים - מימן, חמצן ופחמן. יש גם כמות מספקת של ברזל, זרחן וגופרית. קומפלקס זה תורם ליצירת מערך שלם של חומצות אמינו החשובות כל כך לתפקוד הגוף.

מוצרים המכילים חלבון מספקים שני תריסר חומצות אמינו לתאי הגוף שלנו, חלקן אינן מסונתזות על ידי איברים פנימיים ומסופקות רק עם מזון. מדענים מסכימים שניתן לחלק חלבון באופן גס ל:

• מן המניין. חלבון זה נמצא בכמויות גדולות במוצרים מן החי.
• פָּגוּם. חלבון צמחי נכלל בקטגוריה זו. הוא קיבל את שמו בשל היעדר חומצות אמינו מסוימות בהרכבו.

באשר לדרישה היומית, המינון הוא כדלקמן:

• לילדים - 30-80 גרםליום (בהתאם לגיל);
• מבוגרים - 60-120 גרם;
• ספורטאים - 150-250 גרם.

יש גם חישוב נוח יותר. צריכת החלבון האופטימלית היא 2.2-3.5 גרם לק"ג משקל (לילדים), 0.8-1.2 גרם (למבוגר רגיל) ו-2-2.5 גרם (לספורטאים).

אם לא צורכים כמות מספקת של חלבון, מערכת החיסון ומערכת העצבים המרכזית סובלים, הסיכון לאנמיה עולה, ומצב העור מחמיר. צריכה מופרזת מובילה לבעיות במערכת העיכול. שרידי היסוד נשמרים בקיבה, ומתחילים תהליכי ריקבון. עם הזמן, ייתכן שכן אורוליתיאזיס, גאוט. עודף קבוע גורם לרוב לבעיות מאזן מים.


כדאי גם לקחת בחשבון שמומלצים מזונות המכילים כמויות גדולות של חלבון:

• בְּמַהֲלָך מחלה רצינית, עם סיום הפעולות, בשלב ההחלמה.
• בתקופת עבודה הדורשת פעילות מוגברת.
• בחורף, כאשר הגוף דורש יותר אנרגיה כדי לייצר חום.
• במהלך האימון (בעת קבלת עומסי כוח).

הם נחוצים בכמויות קטנות יותר:

• בקיץ, כאשר תהליכים כימיים מופעלים בהשפעת חום.
• במקרה של מחלות הקשורות לירידה בעיכול חלבון. כדאי להדגיש כאן גאוט.
• לאנשים מבוגרים. עקב חידוש תאים מעוכב בגוף, צרכי החלבון נמוכים יותר.

איך זה שימושי?

זה יהיה רעיון טוב עבור כל אדם להכין רשימה של מזונות חלבון לכסות נורמה יומית. הסיבה היא היתרונות של האלמנט לגוף. בהתאם לסוג חומצת אמינו, נפתרות מספר משימות מפתח:

• בצע פונקציות הובלה - אספקת מינרלים, שומנים ועוד חומרים שימושייםלתאי הגוף.
• להאיץ תהליכים כימיים, אשר מקדם פעולה רגילהאיברים וחידוש הגוף.
• הם "נלחמים" ביעילות בזיהומים המגיעים מבחוץ.
• משמש כחומר בניין לתאים (כולל תאי שריר).

רשימה של מזונות חלבונים

אם תאכלו נכון, תוכלו לפתור מספר בעיות – ירידה במשקל, עלייה במשקל, קיצוץ, כיסוי גירעונות וכדומה.

צמחים תחת השפעה קרני שמשמסוגל לסנתז חומצות אמינו, סוכר, עמילן, פחמימות ואלמנטים אחרים. רשימת מוצרים המכילים חלבון לצמחונים (ל-100 גרם):

• אורז מבושל (חום ומלוטש) - 2.2 ו-2.4 גרם, בהתאמה;
• תפוחי אדמה מבושלים - 2.4 גרם;
• אפונה ירוקה - 5 גרם;
• כרוב לבן - 1.8 גרם;
• פלפל מתוק - 1.3 גרם;
• צנון - 1.2 גרם;
• ירקות (חמציץ, חסה, פטרוזיליה) - מ 1.5 עד 3.7 גרם;
• תפוחים - 2.2 גרם;
• מרק כרוב צמחוני - 1 גרם.

בין המנהיגים:

• חרדל - 37 גרם;
• סויה - 35 גרם;
• ג'לטין - 87 גרם;
• אפונה מפוצלת - 23 גרם;
• בוטנים - 26 גרם.

רשימת מוצרים עם חלבון מן החי:

• בשר עגל מבושל - 31 גרם;
• עוף מבושל - 25 גרם;
• בשר הודו מבושל - 25 גרם;
• בשר ארנב מבושל - 25 גרם;
• סלמון ורוד - 23 גרם;
• פולוק - 17.6 גרם;
• פייק - 21 גרם;
• בקלה - 18 גרם וכן הלאה.

חלבון בעת ​​תכנון דיאטה

צריכת חלבון ראויה לתשומת לב מיוחדת בכל הנוגע לירידה במשקל. היתרון העיקרי של חלבון הוא שהוא נותן לך תחושת מלאות. אם תתכנן את התזונה היומית שלך בחוכמה, תוכל לרדת במשקל מהר יותר. יחד עם זאת, הטעות העיקרית של דיאטות חלבון היא כישלון מוחלטממזונות המכילים פחמימות.

כדי להשיג תוצאות, עליך להקפיד על הכללים הבאים:

• קח מזון במינונים, כלומר במנות קטנות לאורך היום. המספר האופטימלי של קבלות פנים הוא 5-6.
• אסור לכלול רק חלבונים בתזונה - יש לגוון במזון.
• יש לצרוך פחמימות לפני ארוחת הצהריים ורק מורכבות. לגבי תקופת אחר הצהריים, כאן אתה צריך להתמקד בבשר, דגים, גבינת קוטג 'וירקות.
• המוצרים העיקריים עם חלבון בתזונה היומית הם פילה חזה עוף, בשר בקר מבושל, דגים, פירות ים, גבינת קוטג', ביצה לבנה. כל זה צריך להיות משולב עם ירקות וסלטים.
• בלי טיגון. אוכל צריך להיות רק בגריל או מאודה. במקרה זה, ניתן לשמור על כמות החלבון הנדרשת ולסייע לגוף בעיכול.
• רטבים אסורים. היוצא מן הכלל הוא לימון וסויה.

אנשים שחולמים להיות תמיד בכושר ויפה צריכים לשקול את הנקודות הבאות:

• כדי לבנות שריר ולקבל את ההגדרה המצופה, כדאי להוסיף לתזונה. מזון חלבון 1.5-2 שעות לפני תחילת השיעורים. האופציה הטובה ביותר – חזה עוף, דגים, הודו.
• מיד לאחר השיעורים הדגש הוא על פחמימות מהירות (אלא אם כן חותכים) וחלבונים, והשומנים אסורים.
• הכללת מיקרו-אלמנטים, ויטמינים וחלבונים בתזונה מבטיחה שיפור במצב העור, השיער וצלחות הציפורניים.

כבני אדם, כולנו יצורים של הרגל, וככל שאנו מתבגרים, אנו נעשים מושרשים יותר בהרגלים שלנו, במיוחד כשזה מגיע לאוכל. אבל הגיע הזמן לשינוי, מפסידים יקרים, ונתחיל עם החלבונים הדרושים.

אתה כבר יודע שצריכת חלבון היא נקודת מפתחבעת ירידה במשקל. חלבון עוזר לשמור עלינו שובע ולבנות מסת שריר רזה. אבל נראה שרבים מאיתנו מאבדים את זה, שקועים בשגרה ומסתפקים רק בכמה מקורות לרוויה. זה לא רק מוביל ל עייפות כרונית, אבל זה גם שולל מהגוף שלך חומרים מזינים מועילים שנמצאים במזונות עשירים בחלבון שאתה מזניח.

רק כדי לעזור לכם לשבור את מעגל השעמום המדהים מאכילת עוף וביצים בלבד, ריכזנו עבורכם רשימה של החלבונים הטובים ביותר לירידה במשקל בכל קטגוריית מזון. לא משנה אם אתם אוהבים דגים או לא יכולים לוותר על מוצרי חלב, או רגילים להיעדר בשר בתזונה שלכם, הכנו המוצרים הטובים ביותרעשיר בחלבון עבור קו המותניים שלך.

קראו את המאמר וגלו אילו מזונות דיאטת חלבון עליכם לקנות כאשר אתם נמצאים בפעם הבאהאתה תלך לחנות.

10 מקורות החלבון הזולים ביותר

פירות וירקות המכילים חלבון

ראשית, בואו נסתכל אילו מזונות צמחיים הם מקור טוב לחלבון, ואז נעבור למזונות מוכרים יותר.

• 41 קלוריות
• 5 גרם חלבון

הירק האהוב על פופאי הוא לא רק מקור מצוין לחלבון, אלא גם ויטמינים A ו-C, נוגדי חמצון ו חומצה פולית, וזה טוב מאוד ללב. 250 גרם של מזון העל הירוק הזה מכיל חלבון כמעט כמו ביצה קשה, אבל עם חצי מהקלוריות. מחפש את הדחיפה התזונתית הטובה ביותר לשרירים שלך? רק תדאגו לאדות אותו, אל תאכלו אותו נא. שיטת האידוי מסייעת בשימור ויטמינים ומקלה על ספיגת הסידן בגוף, ממנו יש הרבה בתרד. הוסף אותו למרקים, חביתות, מנות פסטה ו תבשיל ירקות, או פשוט לאדות אותו, מפזרים פלפל, שום, יוצקים שמן זיתוסוחטים את הלימון. ואל תחשוב שלא יהיו לך מספיק ירקות. חושבים על השאלה: אילו מזונות עשירים בחלבון? בחר תרד. תרד הוא אחד מ-10 הכי הרבה ירקות בריאים, זה אפילו בריא יותר מכרוב.

• 139 קלוריות
• 6 גרם חלבון

עגבניות עמוסות בנוגדי החמצון ליקופן, אשר מחקרים מראים כי עשוי להפחית את הסיכון לסרטן. שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶן, ריאות, ערמונית, עור וקיבה, כמו גם מחלות של כלי הדם הכליליים. רק 250 גרם של עגבניות מיובשות יספקו לכם 6 גרם חלבון מילוי, 7 גרם סיבים ו-¾ מהערך היומי של אשלגן, שהוא מאוד תנאי חשוב לב בריאושיקום רקמות הגוף. הם גם עשירים בויטמינים A ו-K. השתמשו בהם כתוספת לפיצה או פשוט קח אותם איתך לנשנוש.

• 112 קלוריות
• 4.2 גרם חלבון

פרי החלבון העליון הזה מכיל 4 גרם חלבון לכל 250 גרם, 9 גרם סיבים ורק 112 קלוריות. עם 600% מהערך היומי שלך של ויטמין C - שווה ערך לשבעה תפוזים בינוניים - הפרי הטרופי הזה הוא פריט חובה ברשימת המכולת שלך. אז הקפידו לאסוף כמה מהפירות המדהימים האלה עמוסי חלבון בפעם הבאה שאתם בסופר.

גרלין הוא הורמון הגוף שאומר לך שאתה רעב. זה מדוכא כשהקיבה מלאה, ולכן כדאי מאוד לאכול מזונות עשירים בחלבון ובסיבים. הארטישוק הצנוע במקרה הזהזוכה בשתי קטגוריות: יש לו כמעט פי שניים מסיבים מכרוב (10.3 גרם בארטישוק בינוני, או 40% מערך הסיבים היומי של אישה) והוא גם ירק החלבון הגבוה ביותר. מרתיחים ואוכלים אותו שלם, או מכינים ממנו סלט (למה לא להוסיף קצת גבינת עיזים ועגבניות מיובשות?), לזרוק את העלים עם הירקות והתבלינים האהובים עליך, או לקלף ולהוסיף כציפוי פיצה.

זה מספיק כדי לתת לפופאי עילוי: למרות המוניטין התפל שלהם, כוס אפונה ירוקה מכילה אפילו יותר חלבון מכוס תרד. ועם 100% מהערך היומי שלך של ויטמין C, אפונה תעשה את שלך מערכת החיסוןלעבוד כמו שעון. הוסף אותו לסלט ירקות או חביתה כדי לשפר את תחושת השובע מביצים.

בשר עשיר בחלבון

כשזה מגיע לסטייקים או המבורגרים, לכו לאוכלי עשב. כן, בשר כזה אולי לא זול, אבל זה יועיל לבטן שלך. בשר בקר הוא רזה יותר באופן טבעי ומכיל פחות קלוריות מבשר רגיל: סטייק רזה סטנדרטי של 8 אונקיות מכיל 386 קלוריות ו-16 גרם שומן. וסטייק של 250 גרם דשא מכיל רק 234 קלוריות וחמישה גרם שומן. בשר גירה מכיל גם יותר חומצות שומן אומגה 3, לפי מחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition, שבתורו מפחית את הסיכון למחלות לב.

בעוד בשר בקר הוא אופציה מצוינת, בשר ביזון כן השנים האחרונותהוא גם הופך פופולרי למדי. ומסיבה טובה: יש בו חצי מהשומן והקלוריות של בשר אדום. לפי המכון האמריקאי לתזונה, בעוד בהמבורגר רגיל יש 10 גרם שומן, בהמבורגר ביזון באותו גודל יש רק 2 גרם שומן ו-24 גרם חלבון, מה שהופך אותו לבשר הרזה ביותר שיש. אבל רגע, זה לא הכל. על ידי ניסיון של מוצר יוצא דופן זה, תהרוג שתי ציפורים במכה אחת: בארוחה אחת בלבד תקבל נורמה יומיתויטמין B-12, שהוכיח את עצמו כמעניק דחיפה אנרגטית, וגם יפחית את תפקוד הגנים האחראים על עמידות לאינסולין ויצירת תאי שומן. בנוסף, מכיוון שביזון הוא בעל גירה בהגדרה, אתה יכול ללעוס את ההמבורגר שלך בראש שקט מבלי לדאוג לגבי העובדה שהוא עמוס בהורמונים חומרים מזיקיםשלאחר מכן יהפוך לשומן בטני.

אם רציתם לשאול באילו מזונות יש הכי הרבה חלבון, אז כבר מצאתם את התשובה. הורד את הגבה המורמת. בשר יען הוא הכוכב העולה של הגריל. למרות שהוא בשר אדום מבחינה טכנית ויש לו טעם עשיר של בשר בקר, יש בו פחות שומן מאשר הודו או עוף. 150 גרם מכילים כ-30 גרם רכיבי תזונה שאחראים על צמיחת השריר ו-6 גרם שומן. בנוסף, מנה אחת מספקת 200% מהערך היומי של ויטמין B-12. הבשר האקזוטי הזה גם יכול לעזור לכם לקבל מותניים של צרעה: בשר יען מכיל 55% כולין, אחד ממרכיבי התזונה החיוניים שאחראים לירידה במשקל. ודרך אגב, בכלל לא קשה להשיג - בשר יען כבר נמכר במרכולים ברחבי הארץ.

במשך זמן רב האויב של הרופאים והדיאטנים, בשר חזיר עושה את דרכו כאלטרנטיבה בריאה ב לָאַחֲרוֹנָה- העיקר הוא לבחור את היצירה הנכונה. עדיף לבחור בשקדי חזיר: מחקר מאוניברסיטת ויסקונסין מצא שבמנה של 120 גרם שקדי חזיר יש מעט פחות שומן מחזה עוף. יש 24 גרם חלבון למנה ו-83 מיליגרם של כולין (כמו בביצה), וזה טוב לקו המותניים שלך. במחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition, החוקרים ביקשו מ-144 אנשים הסובלים מעודף משקל לאכול שקדי חזיר טריים. לאחר שלושה חודשים, הקבוצה ציינה ירידה משמעותית במשקל במותניים ובבטן, מבלי לרדת גרם אחד מסת שריר! מדענים הציעו כי חומצות האמינו הכלולות בחלבון חזיר עוזרות לשרוף שומן.

פירות ים עשירים בחלבון

כמובן, כבר ידעתם שדגים עשירים בחלבון, אבל אולי תופתעו לגלות שהליבוט נמצא בראש רשימת המזונות הממלאים ביותר, ומנצחים שיבולת שועל וירקות. מדד המזון השובע, מחקר אוסטרלי שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition, דירג אותו במקום השני. תפוחי אדמה הגיעו קודם. מחקר אוסטרלי עצמאי השווה את השובע של חלבונים שונים מהחי עם חלבונים דומים בדגים לבנים (קשקשים). המחקר מצא שדגים ממלאים הרבה יותר מבשר בקר ועוף. ותחושת השובע חולפת הרבה יותר לאט לאחר אכילת דגים. מחברי המחקר מייחסים את גורם השובע של דגים לבנים כמו הליבוט לתכולת החלבון המרשימה שלו ולהשפעתו על הסרוטונין, אחד ההורמונים העיקריים האחראים על התיאבון. רק תוודא שאתה לא מתבלבל בין הליבוט לאמנון.

אל תתנו לכמות הקלוריות והשומן הגבוהה יחסית של סלמון להטעות אתכם: מחקר אומר דג שמןיכולה להיות דרך מצוינת לרדת במשקל. (למעשה, דגים כאלה נמצאים ברשימת המזונות השומניים שלנו שעוזרים לך לרדת במשקל). במחקר אחד, המשתתפים חולקו לקבוצות וקיבלו אחת משלוש דיאטות קלוריות שוות: ללא פירות ים (קבוצת ביקורת), דג לבן רזה או סלמון. כולם ירדו במשקל, אבל לאלו שאכלו סלמון היה הכי הרבה רמה נמוכהאינסולין והפחתה משמעותית תהליכים דלקתיים. מחקר אחר ב-International Journal of Obesity מצא ששלוש מנות סלמון של 200 גרם בשבוע במשך חודש כחלק מדיאטה דלת קלוריות הביאו לירידה של 1 ק"ג יותר במשקל בהשוואה לדיאטה שלא כללה דגים. סלמון בר רזה יותר מסלמון שגדל בחוות ומכיל פחות חומרים הקשורים לסרטן. אז, השתולל ותפוס סלמון בר. זה דג שאסור להתעלם ממנו!

12. שימורי טונה

טונה או לא טונה? זאת השאלה. בהיותו המקור הראשון לחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), טונה משומרת היא אחד הדגים הטובים והזולים לירידה במשקל, במיוחד לאזור הבטן! מחקר אחד מצא שלתוספי חומצות שומן אומגה 3 יש את היכולת הייחודית לכבות, פשוטו כמשמעו, את הגנים האחראים לשומן בטני. חוקרים אומרים שמבין שני סוגי חומצות השומן המצויות בדגים, DHA יעיל ב-40-70% יותר מחומצה איקוספנטאנואית (EPA) בהפחתת רמות השומן בבטן ועיכוב צמיחת תאי השומן. אבל מה עם כספית? רמת הכספית בטונה משתנה בהתאם למין, באופן כללי, ככל שהדג גדול יותר, כך הוא מכיל יותר כספית. טונה כחולת סנפיר ואלבקור מדורגים בין הרעילים ביותר, על פי מחקר ב-Biological Notes. אבל טונה משומרת עשויה מהדגים הקטנים ביותר, ולכן היא נחשבת נמוכה בתכולת כספית. מזון משומר כזה ניתן ורצוי לאכול 2-4 פעמים בשבוע (או בכמות של 600 גרם), לפי ההמלצות העדכניות של המכון לתזונה.

13. בקלה פסיפיק

פיש אנד צ'יפס לא יעזור לך לרדת במשקל, במיוחד אם הוא מטוגן. אבל המחקר ממליץ לאכול בקלה פסיפיק באופן קבוע. מקלות דגים עשויים בדרך כלל מהדג הזה, כך שהם יעזרו לך להיות רזה. אחד המחקרים בכתב העת "תזונה נכונה", אשר נקרא "מטבוליזם וקרדיווסקולרי מחלות כלי דם", גילה שניתן לרדת עוד 2.5 קילוגרם אם מקפידים על דיאטה הכוללת דגים. חוקרים מייחסים את השובע של בקלה תוכן נהדרחלבון בו, כמו גם חומצות אמינו המסייעות לנרמל את חילוף החומרים.

עופות וביצים עשירים בחלבון

תרנגול הודו, דיאטטי ועתיר חלבון, אינו עוד תחליף נפוץ לבשר אדום; הציפור הזו ראויה למקומה. המבורגר הודו 150 גרם מכיל 140 קלוריות, 16 גרם חלבון ו-8 גרם שומן. בנוסף, הודו מכיל חומצות שומן מסוג DHA ואומגה 3 - 18 מיליגרם למנה, התוכן הגבוה ביותר ברשימה זו. הם נותנים דחיפה פעילות מוחית, לשפר את מצב הרוח ו"לכבות" גנים האחראים לשומן, ולמנוע מתאי שומן לצמוח. פשוט תקנה רק בשר לבן, בבשר כהה יש יותר מדי שומן. וודאו שאתם תורמים חלק ניכר מהיתרונות אם אתם צולים בשר בבית; אוכל מוכן במסעדה עשוי להכיל תוספים שומניים להוספת טעם. ניתן להימנע מכך אם הבשר עובר ישר מהגריל לצלחת שלך.

150 גרם חזה עוף מבושל מכילים רק 142 קלוריות ו-3 גרם שומן, אבל 26 גרם חלבון - יותר ממחצית מהערך היומי. אבל המרדף אחר חלבון יכול להשפיע לרעה על הטעם. (הסקר הקבוע שלנו על הטעם של חזה לא מתובל קיבל תגובות שנעו מ"מרגיש כמו לחתוך אוויר בסכין" ועד "גרב רטוב"). חדשות טובות: עם קצת דמיון, אתה יכול להפוך את ארוחת הצהריים הזו שלאחר האימון לפינוק ללקק אצבעות עם קצת תיבול.

ביצים הן הדרך הקלה, הזולה והנפוצה ביותר להגדיל את צריכת החלבון שלך. בנוסף פשוט להגדיל את צריכת החלבון שלך, כל ביצה של 85 קלוריות מכילה 7 גרם של בונה שרירים! ביצים גם טובות לבריאות: הן עשירות בחומצות אמינו, נוגדי חמצון וברזל. אל תנסו לאכול רק את החלבונים; החלמונים מתהדרים בתכולת כולין, חומר מזין הנלחם בשומן. אז אתה בורון לטובת הביצה כולה יעזור לך לרדת במשקל. בקניית ביצים שימו לב לתוויות. כדאי לקנות ביצים אורגניות במידת האפשר. הם אינם מכילים אנטיביוטיקה או הורמונים. לגבי צבע, זו בחירה שלך. הצבע משתנה רק בגלל סוג התרנגולת המטילה; גם לביצים צהובות וגם לביצים יש את אותה המילוי.

שעועית וקטניות מכילות חלבון

שעועית טובה ליותר מסתם הלב שלך. הוא מלא בחלבון, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים המועילים למוח ולשרירים שלך. שלא לדבר, הוא מתעכל לאט, כך שאתה מרגיש שבע יותר זמן וגם שורף שומן מבלי להרגיש רעב. בחרו סוגים קלים להכנה. הוסיפו שעועית למרקים ולסלטים, או ערבבו אותם עם אורז חום וירקות מאודים לארוחת צהריים ממלאת וטעימה. האם אתה אוהב לנשנש? ערבבו שעועית שחורה עם סלסה או תירס ואכלו עם קרקרים מדגנים מלאים בכל זמן שתרצו.

הפרופורציות פשוט מדהימות: 250 גרם עדשים מכילים חלבון כמו שלוש ביצים, אבל רק 1 גרם שומן! כמות הסיבים העצומה הופכת אותו לממלא מאוד, ומחקרים מראים שעדשים מאיצות את הירידה במשקל: חוקרים ספרדים גילו שאנשים שהתזונה שלהם כוללת עדשים ארבע פעמים בשבוע מאבדים יותר משקלולשפר את רמות הכולסטרול שלהם בהשוואה לאלה שלא אוכלים אותו. תאכל את זה פנימה צורה טהורהאו להוסיף למרק.

החמאה הקרמית הזו ממכרת. ואם יותר מדי חמאת בוטנים זורעת הרס על קו המותניים שלך, רק 2 כפות יעשו את העבודה. שומנים בריאיםוחלבון לשרירים. על פי מחקר משנת 2014 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, צריכת חמאת בוטנים עשויה למנוע מחלות לב וכלי דם ומחלות לב כלילית, מחלות הלב הנפוצות ביותר. בחר חמאה ללא מלח, ללא סוכר וללא פחמימות כדי לקבל את מירב היתרונות. אם נמאס לכם מסנדוויצ'ים סטנדרטיים עם... חמאת בוטניםוריבה, נסו להוסיף חמאה לשיבולת שועל או לערבב אותה לתוך השייק שלאחר האימון.

דגנים המכילים חלבון

20. לחם דגנים מונבטים

לא כל לחם הוא פצצת זמן שתהרוס את כל מאמצי ההרזיה שלך. הלחם המזין הזה מלא בעדשים, חלבון ו דגנים בריאים, וכן שעורה ודוחן. כדי לארוז את הפרוסות שלך בטעם, הכינו כריך ירקות שעושה לכם טוב להפליא. שלבו שתי פרוסות לחם מונבט עם חומוס, פרוסת אבוקדו, פלפל אדום קלוי, מלפפון, בצל, תרד ועגבניות.

הדגנים נטולי הגלוטן דמויי האגוזים האלה אולי קטנים, אבל הם עמוסים בחומרים מזינים בריאים. הוא עשיר בסיבים, חומצות אמינו חיוניות, סידן וויטמין C - משהו שלא נמצא בכל הדגנים. כדי להועיל לעצמכם, החליפו את שיבולת השועל של הבוקר בדייסת מטאטא, עשיר בחלבון. מערבבים 125 גרם מקל מטאטא עם 125 גרם מים, מוסיפים קורט מלח. נותנים לזה לרתוח, מנמיכים את האש ומבשלים עוד 15-20 דקות. מסירים מהאש, מוסיפים תפוחים, קינמון ומעט חמאת בוטנים.

למרות שמעולם לא שמעתם על הדגנים הלבביים האלה, הוא עשוי להפוך לאהוב החדש שלכם. ההיברידית הזו של חיטה ושיפון מכילה 12 גרם חלבון בחלבון של 125 גרם וגם עשירה בברזל בריא למוח, אשלגן, מגנזיום וסיבים. השתמשו בטריטיקלה במקום אורז וערבבו אותו עם רוטב סויה, ג'ינג'ר טרי, ציפורן, פטריות שיטאקי וסויה ירוקה למנה בריאה בהשראה אסייתית. אם אתם מעדיפים לבשל בתנור, השתמשו בקמח טריטיקל במקום בקמח אפייה רגיל.

מוצרי חלב עשירים בחלבון

23. גבינת גרוייר

הנה תירוץ מצוין ליין וגבינה: הגבינה השוויצרית הזו מכילה 30% יותר חלבון מביצה, בתוספת שליש מהערך היומי של ויטמין A. אם אתם שואפים לרדת במשקל, פשוט חתכו חתיכה קטנה והגבילו את עצמכם. לכוס יין אחת אם את אישה, ושתיים - אם גבר, כדי להפחית את הרמה כולסטרול רעולהפיק תועלת מהנוגד חמצון רסברטרול.

יוגורט יכול להפוך לאחד מבעלי הברית העיקריים שלך בעת ירידה במשקל. מחקר שפורסם בכתב העת תזונה נכונהמצאו כי פרוביוטיקה, כמו אלו שנמצאת ביוגורט קרמי וטעים, עזרה לנשים שמנות לרדת כמעט פי שניים במשקל מאלה שלא צרכו פרוביוטיקה. כל נבדקי המחקר היו בדיאטה דלת קלוריות, אך לאחר 12 שבועות, אלו שאכלו פרוביוטיקה הורידו 4.5 קילוגרמים, בעוד שאלו שהצליחו בלעדיה השילו רק 2.5 קילוגרמים. כמו כן: אלו שאכלו חיידקים אכילים המשיכו לרדת במשקל גם לאחר 12 שבועות, והורידו כ-6 קילוגרמים! מה קרה למי שלא צרכו את החיידקים? הם שמרו על משקלם, אך לא ירדו גרם. חיידקים מועיליםפרוביוטיקה עוזרת לנרמל את חילוף החומרים ולחזק את המערכת החיסונית, אך עליך לבחור בקפידה את המקור שלה. יוגורט הוא דרך מצוינת להשיג חלבון ופרוביוטיקה, אבל אתה צריך לקרוא את התוויות כדי לוודא שהוא בריא. רובם מכילים סוכר, שעולה על תכולת החלבון.

25. חלב אורגני 1%.

פרות שאוכלות מזון אורגני שונות מאוד מאלו הניזונות מהורמונים ואנטיביוטיקה. ואם הם לא מכילים אנטיביוטיקה, אז הם גם לא ייכנסו אליך. לפרות שניזונו בעשב יש רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 ופי 2-5 יותר חומצה לינולאית מצומדת (CLA) בהשוואה לעמיתיהם שניזונו בתירס ודגנים. KLK מכיל קבוצה חומרים כימיים, המספקים שלל יתרונות הכוללים תמיכה במערכת החיסון, חיזוק העצמות, שיפור ויסות הסוכר בדם, שריפת שומנים, הפחתת הסיכון למחלות לב ושמירה על כושר הגוף. למרות שחלב דל שומן עשוי להכיל פחות קלוריות, ויטמינים רבים מסיסים בשומן, מה שאומר שלא תקבל את מלוא התועלת של רכיבי התזונה האלפביתית אלא אם כן תבחר בחלב במקום. לפחות, עם תכולת שומן של 1%.

אגוזים וזרעים

26. זרעי צ'יה

אחד הכללים העיקריים של תזונה מאוזנת הוא שצריך לשמור על היחס הנכון בין חומצות שומן אומגה 6 לחומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן. היחס של 4:1 הוא פשוט מושלם, אבל תזונה מודרניתיותר כמו 20:1. זה מוביל לדלקת, שעלולה לגרום לעלייה במשקל. מסכים, לא זול במיוחד לאכול סלמון כל יום, אבל חופן זרעי צ'יה - אחד ממזונות האומגה 3 העשירים בעולם - בשייקים, סלטים, דייסה, פנקייקים או אפילו קינוחים הוא די סביר ופשוט.

27. גרעיני דלעת

ד"ר לינדזי דאנקן, תזונאית שעבדה עם טוני דורסט ורג'י בוש, היא מעריצה גדולה של זרעי דלעת. "חופן של או גרעיני חמניות קלוייםדלעות יכולות לספק דחיפה טבעית של כוח לאורך האימון שלך", היא אומרת. "הם מקור מצוין לחלבון, שומנים בריאים, זרחן ואבץ, המספקים תמיכה אנרגטית נוספת כדי להפיק את המרב מהזמן שלך בחדר הכושר." הוסיפו אותם לסלטים ותבשילי אורז, או אכלו אותם חיים.

חשבו על שקדים כעל גלולת דיאטה טבעית. מחקרים שבדקו מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר מצאו כי בשילוב עם דיאטה, צריכה של 60 גרם אגוזים בלבד עשויה לקדם ירידה במשקל בצורה יעילה יותר מחטיף אגוזים. פחמימות מורכבותו שמן חמניות– וזה תוך שבועיים בלבד! (ואחרי 24 שבועות, אלו שאכלו את האגוזים ירדו במשקל ב-62% מהר יותר!) לקבלת תוצאות מיטביות, אכלו את הכמות היומית שלכם לפני היציאה לחדר הכושר. שקדים, העשירים בחומצת האמינו L-arginine, עשויים למעשה לעזור לך לשרוף יותר שומן ופחמימות במהלך פעילות גופנית, כך מצא מחקר שפורסם ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition.

אגוזי קשיו הם מקור מצוין לחלבון, זרחן, מגנזיום, סידן ונחושת. אי אפשר להתעלם ממנו. מגנזיום מספק כמות מדהימה של יתרונות, כמו עזרה לגוף להקל על עצירות, נדודי שינה, כאבי ראש ועוויתות שרירים, גם ויסות מערכת החיסון ותמיכה בתפקוד המוח. הם מכילים גם כמות גדולה של ביוטין, שתגרום לשיער שלך מבריק ויוקרתי.

אנו מקווים שבפעם הבאה שתרצו לדעת אילו מזונות עשירים בחלבון, פשוט תציצו במאמר שלנו ותצאו לקניות בראש שקט!

כל מוצר מכיל שלושה מרכיבים חשובים. אלו חלבונים, שומנים ופחמימות. אדם שחושב על בריאותו צריך להקצות מקום מיוחד בתזונה שלו למועילים שבהם - חלבונים. על ידי אכילת מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר, אתה יכול לשפר את הבריאות שלך, להפוך את שלך מראה חיצונייותר אטרקטיבי ואפילו לרדת במשקל. זֶה מֵזִיןהוא בסיס החיים וחומר הבניין של הגוף.

מדוע חשוב לאכול מזונות עתירי חלבון?

אכילת התזונה שלך עם מזונות המכילים הרבה חלבון חשובה ממספר סיבות. אחד מהם הוא העובדה שחלבון (או חלבון, כפי שהוא נקרא גם) מעורב במבנה של רקמת השריר. מסיבה זו מומלצת תזונה עתירת חלבון לספורטאים מקצועיים, אנשים העוסקים בכושר, וגם לילדים.

תומכים תמונה בריאהחיים ותזונה איכותית צריכים לדעת שהם דרישה יומיתבחלבונים מחושב על סמך משקל. על כל קילוגרם של משקל אדם ביום צריכים להיות 2 גרם חלבון. כלומר, אם אדם שוקל 70 קילוגרם, אזי עליו לכלול כ-140 גרם חלבון במזון שלו ביום. בלימוד רשימת המזונות המכילים הרבה חלבון, תבחין שחלקם עשירים למדי בקלוריות, בעוד שאחרים, להיפך, מספקים מעט מאוד אנרגיה. עובדה זו צריכה להילקח בחשבון גם בבחירת התזונה הנכונה.

מצד שני, לפי מומחים, הדרישה היומית לחלבון צריכה להיות בדרך כלל 40% מסך המזון. זהו אחד המפתחות לתזונה רציונלית.

חלבון חשוב מאוד לאכול פיזית אנשים פעילים, כי הוא מסוגל לשחזר את האנרגיה המושקעת של אדם. כאשר יש עודף חלבון בגוף, הוא אינו הופך לשומנים ואינו מוביל להופעת קילוגרמים מיותרים, בניגוד למזונות פחמימות.

לפני שמתואר הטבלה הראשית של חלבונים במוצרים, כדאי לשים לב אליה תכונות שליליותמזון חלבון.

נזק ממזון חלבון

כפי שאתה יודע, שומנים, פחמימות וחלבונים עלולים להזיק לגוף האדם אם הם צורכים אותם בכמות מוגזמת. לכן, פגיעה בגוף יכולה להיגרם רק אם נוצר עודף חלבון בגוף. זאת בשל העובדה שרק החלבון הנדרש נספג בקלות בגוף. את השאר יש לעבד. תהליך זה דורש השתתפות של סידן. אם אין מספיק ממנו בגוף, הוא יימשך מהעצמות. חריגה מתמדת מנורמת החלבון עלולה להוביל למספר מחלות לא נעימות. למשל, לאוסטאופורוזיס.

חשוב מאוד ללמוד את הרכב החלבונים במזונות מסיבה נוספת. עודף שלהם מוביל ללחץ נוסף על הכליות. אוכל אוכל עם תוכן גבוהחלבון מן החי, כדאי לזכור שיחד איתו נכנס כולסטרול לגוף, שיש לו השפעה מזיקה על גוף האדם.

על מנת להימנע מכל תופעות הלוואי הנ"ל, עליך להוסיף חלבונים לתזונה שלך בהתאם לצרכי הגוף שלך. כדאי לשים לב לתכולת הקלוריות הכוללת של מוצר המכיל הרבה חלבון. הוא נמצא בכמויות גדולות במוצרי בשר, ביצים, גבינה וגבינת קוטג', דגנים ועוד כמה מוצרים.

גם חיות וגם חלבון צמחי. רשימת המוצרים המכילים אותו צריכה להתחיל מהראשון. חלבון מהחי נקרא גם חלבון מלא. זה נובע מהתוכן של קומפלקס חומצות אמינו שלם שבו.

מוצרים המכילים חלבון בכמויות גדולות ממקור מן החי הם מוצרי בשר. הרשימה שלהם מתחילה עם עוף והודו. כל 100 גרם בשר עוף או הודו מכילים כ-20 גרם חלבון. זה קל לעיכול ממוצרים אלה. בנוסף, שני סוגי בשר אלו נחשבים תזונתיים בשל תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם. בהחלט צריך להוסיף אותם לתזונה מאוזנת.

מוצרים בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר יכולים לכלול גם סוג אחר של בשר - בקר. יש כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם בשר בקר. אבל זה הרבה יותר קשה לספוג בגוף. לכן עדיף לאכול אותו מבושל.

כמות גדולה של חלבון נמצאת בכבד בקר, חזיר או טלה. כ-18 גרם ל-100 גרם מוצר. מומלץ להשתמש בו מבושל.

ישנם מוצרים נוספים המכילים כמויות גדולות של חלבונים מן החי. זה דגים ופירות ים. זהו מחסן של חלבונים ואחרים מיקרו-אלמנטים שימושיים. כל דג מתעכל בקלות על ידי הגוף, אשר סופג את כל החומרים המועילים. תומכי תזונה בריאה בהחלט צריכים לכלול סוג זה של מוצרים המכילים חלבון בתזונה שלהם.

חלבון בדגנים

חלבון נמצא במספר דגנים. בנוסף, כל אחד מהם שימושי לתפקוד טוב של איברי העיכול. חלבון פנימה מוצרי מזון, כלומר, בדגנים במקרה זה, כלול בכמויות שונות. אבל זה נספג באותה מידה.

כוסמת היא 12% חלבון מקור צמחי. זה מאוד מועיל לגוף. שיבולת שועל היא לא פחות בריאה ומגיעה למקום השני ברשימה מבחינת תכולת חלבון. הוא מכיל 11 גרם חלבון לכל 100 גרם דגנים. גריסים חיטה נמצאים באותו מיקום כמו שיבולת שועל. הוא מכיל גם 11 גרם חלבון.

מסיימים את רשימת הדגנים העשירים בחלבון הם אורז ותירס. הם מכילים 7-8% תכולת חלבון.

דייסות מועילות מאוד לגוף האדם, אבל כשמוסיפים אותן לתזונה, כדאי לזכור שחלק הארי מהן הן פחמימות.

חלבון בביצים

כשמדובר במוצרים המכילים חלבון, השאלה הטבעית היא כמה חלבון יש בביצה אחת.

ביצי עוף יכול להיות מידות שונותומשקל, אבל בממוצע שתי ביצים מהוות 100 גרם מהמשקל הכולל. בהתאם לכך, ביצה אחת יכולה להכיל כ-50 גרם מסה. לכל 100 גרם של מוצר כזה יש 17% חלבונים. המשמעות היא שביצה אחת מכילה כ-8.5 גרם חלבון.

ממוצר זה חלבון נספג בצורה הטובה ביותר. תכולת הקלוריות שלו נמוכה למדי. גם ביצי עוף מכילות רבות חומצות שימושיותהמשתתפים בחשובים תהליכים מטבולייםגוף האדם.

חלבון בגבינה, גבינת קוטג' וחלב

מוצרים בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר הם גם גבינה וגבינת קוטג'. כל אחד מהם שווה לשקול בנפרד.

גבינת קוטג' מכילה כ-14% חלבון. זה מאוד מועיל לגוף. הוא עשיר בסידן, שבמקרים מסוימים עשוי להידרש לעיבוד חלבון. בהתאם לתכולת השומן של גבינת הקוטג', תכולת החלבון בה עשויה להשתנות מעט. מומלץ להוסיף גבינת קוטג' דלת שומן לתזונה.

גבינה קשה עשויה מגבינת קוטג'. אבל תכולת החלבון שלו גבוהה פי שניים. אז בממוצע, 100 גרם גבינה מכילים כ-30 גרם חלבון. ראוי לציין שגבינה קשה עשירה מאוד בקלוריות, ועליכם להוסיף אותה לתזונה שלכם בכמויות קטנות.

טבלת החלבונים במוצרים מכילה גם מידע שחלב מורכב מ-5% בלבד מהם, למרות העובדה שגבינת קוטג' וגבינה הן נגזרותיו.

מזונות עתירי חלבון אחרים

ישנם מועדפים אחרים עבור תכולת חלבון. באילו מזונות יש הרבה חלבונים? בעיקר פולי סויה, עדשים וכרוב ניצנים.

לדעת כמה חלבון יש בביצה אחת, 100 גרם בשר, גבינת קוטג', גבינה, דגנים שונים, תוכלו ליצור בקלות תזונה מאוזנת שתעזור לגוף לבנות ביעילות רקמת שריר ולרדת במשקל. משקל עודףולהחזיר אנרגיה לאחר פעילות גופנית.

חלבונים הם אותם חומרים שבלעדיהם התפקוד התקין של רוב התהליכים בגוף בלתי אפשרי. בנוסף, הם מעורבים בבניית רקמות חיבור רבות.

מדוע חלבונים שימושיים במיוחד לבני אדם, אילו מזונות עשירים בחלבון, כיצד להשתמש בהם מוצרי חלבוןלירידה במשקל ועוד הרבה יותר, ננתח בפירוט.

צריכה מספקת של חלבון משפיעה מיד על חייו ומראהו של האדם. האנרגיה עולה, הטון משתפר, הירידה במשקל קלה ומהירה יותר. חלבונים ממלאים תפקידים משמעותיים בגוף.

• תאים רבים בגופנו מכילים חלבונים. לכן, מצב התאים תלוי ישירות בכמות החומר הזה במזון הנצרך. עם מספיק חלבון, התאים נשארים אלסטיים ובריאים.
• אנזימי חלבון מסייעים בפירוק מזון לרכיבים פשוטים יותר ולכן מסייעים בהפקת אנרגיה במידה רבה יותר.
• חלבונים אחראים ישירות לתפקוד ההובלה. הודות להם, חמצן נע בחופשיות דרך הדם לאיברים.
• חלבונים מגנים ומחזקים את מערכת החיסון.
• תפקוד מתואם של מבנה השרירים האנושי בלתי אפשרי ללא מזונות המכילים הרבה חלבון.

אם תצרכו מעט חלבון, לא תוכלו להימנע מהידרדרות במצב הבריאותי. היעדר אלמנט זה מעורר כל מיני חוסרים, עיכוב בגדילה והתפתחות (זה מסוכן במיוחד לילדים), גורם שינויים פתולוגייםבאורגניזם.

אנחנו מקבלים חלבונים רק מהמזון. לכן, חשוב ביותר לבנות את התזונה שלכם בצורה כזו שתכיל הרבה חלבונים. אז באילו מזונות יש הרבה חלבון?

ראשית, זה מוצרי בשר המכילים הרבה חלבון.

• בשר בקר. אחד המוצרים העשירים ביותר באיכות וכמות חלבון. לספיגה טובה יותר של החלבון המצוי בבשר בקר, מומלץ להרתיח או לתבשיל.
• בשר חזיר. במיוחד יש הרבה חלבון בחלקים הדזים והיבשים של הפגר. ככל שיותר שומן ושומן, תכולת החלבון נמוכה יותר.
• ציפור. עוף והודו מכילים גם כמות מספקתסנאי.

בשר הוא מקור מצוין לחלבון כי הוא גם מכיל חומצות אמינו מועילותותרכובות חלבון המקלות על ספיגה קלה של המוצר. בין היתר, בשר משביע רעב במהירות ולאורך זמן.

יש גם הרבה חלבון בכבד - בקר, עוף, הודו וכו'. תבשילי כבד, פטה ומוס הם תבשילים מצוינים קלים לעיכול עשירים בחלבון וברזל. הם יהיו שימושיים מאוד עבור אנמיה.

דגים ופירות ים שימושיים גם לחידוש מחסור בחלבון. יחד עם זאת, עם כמעט אותה כמות של אלמנט שימושי זה בהשוואה לבשר, דגים הם עדיין מוצר דיאטטי. זה קל יותר, רך יותר, אבל באותו זמן מאוד טעים ובריא.

הכי הרבה חלבון נמצא בסלמון, טונה, בורי, לובסטר ואנשובי. סיבי דגים מכילים חומצות אמינו ומינרלים כה חשובים לגופנו - יוד, אשלגן, מגנזיום וכו'.

אבל לא רק בבשר מעדניות אפשר למצוא חלבון בריא כל כך. מוצרים רבים ממקור צמחי עשירים גם בחומר זה - פירות יבשים, קטניות, אגוזים.

פירות וירקות עולים בראש. כמובן שפירות טריים מכילים חלבון, אך תכולתו קטנה. כדי לקבל את שלך מנה יומיתחלבון, תצטרך לאכול הרבה פירות וירקות בבת אחת, מה שלא תמיד אפשרי.

אז באילו מזונות צמחיים יש הרבה חלבון? בואו נסתכל על זה בפירוט.

אחד המקורות הצמחיים העיקריים לחלבון הם קטניות. בהתחשב בעלות הנמוכה שלהם, אנו יכולים לומר שהם מוצרי חלבון אידיאליים. רשימה של מובילי קטניות לפי תכולת חלבון:

• עדשים;
• אפונה;
• שעועית;
• אפונה טרייה ירוקה;
• שעועית ירוקה.

בנוסף לחלבון, הקטניות עשירות בסיבים, המסייעים בניקוי הגוף. מהמוצרים המפורטים אתה יכול להכין מספר עצום של טעים ו מנות בריאות. קטניות הן ספקיות אופטימליות של חלבון, בנוסף לבשר. הם אופציה אידיאלית לירידה במשקל או לתזונה צמחונית.

אגוזים עשירים להפליא בחלבון. הם מכילים הרבה אלמנטים שימושיים, אבל הם מכילים גם הרבה שומן וקלוריות. יש לקחת זאת בחשבון, מכיוון שאגוזים אינם מתאימים לירידה במשקל. כך, אגוזים שבהם המספר הגדול ביותרסנאי הוא:

• בֹּטֶן;
• אגוזי קשיו;
• פיסטוקים;
• שקד;
• אֱגוֹזֵי לוּז;
• אֱגוזי מלך.

בסדר הזה, מהגדול לקטן ביותר, רשומים האגוזים לפי תכולת החלבון שלהם.

חלבוני חלב

לא רק בשר וקטניות עשירים בחלבון. חלבי ו מוצרי חלבמתגאים גם בתכולת חלבון גבוהה. מוצרים אלו מכילים קזאין בריא, המעודד שובע ותחושת שובע לאורך זמן. מוצרי חלב מעולים לירידה במשקל.

אז איזה מוצרים האם הם מכילים הרבה קזאין?

• גבינת קוטג. יתרה מכך, גבינת קוטג' דלת שומן מכילה יותר חלבון מאשר גבינת קוטג' שומנית.
• גבינה. ובמיוחד סוגי גבינות כמו צ'דר, פרמזן, ברי, פטה.
• נַסיוֹב. במיוחד התרכיז שלו הוא המקור העשיר ביותר לחלבון ולחומצות אמינו מועילות.

שימו לב כי חלב טרי, חלב מבושל וגבינות מעושנות כמות גדולההם לא יכולים להכיל חלבון לכל 100 גרם של מוצר.

חלבון, בנוסף לעיקריים תכונות שימושיות, יש עוד איכות מעולה - זה מקדם רוויה. לאחר אכילת כמות קטנה של מזון תוכן גבוהחלבון, אתה משביע את הרעב שלך במשך זמן רב. למי שיורד במשקל, מוצרי חלבון באמת אלמנט חשובתְזוּנָה.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אז עליך לכלול את המזונות הבאים בתזונה שלך:

• גבינת קוטג' דלת שומן;
• גבינת סויה;
• בשר רזה;
• דג;
• ביצים;
• כוסמת;
• קטניות

ל התוצאות הטובות ביותרכדי לרדת במשקל, אתה צריך גם לדבוק באורח חיים מסוים, כולל מספיק אימון גופני. אתה לא צריך לסמוך לחלוטין על חלבונים.

סוף כל סוף

חלבונים הם חומרים מועילים באופן מפתיע לגופנו. מצד אחד הם מרווים אותנו, יוצרים מסת שריר, מגבירים אנרגיה, ומצד שני שורפים שומנים ומקדמים ניקוי. יחד עם זאת, אין צורך לחשב אילו מזונות מכילים את הכמות המרבית של חלבון ופחמימות ולאכול אך ורק מהם.

התזונה צריכה להיות מאוזנת ומגוונת. אכילת אגוזי קשיו וגבינת פרמזן לבדה היא שגויה. הכל צריך להיות במתינות. למרות שפירות וירקות מכילים מעט חלבון, הם מכילים אלמנטים נוספים המועילים לגופנו.

דיאטת חלבון יכולה להיות שימושית לא רק למי שיורד במשקל, אלא גם, למשל, לספורטאים. אנשים רבים בוודאי שמעו מילים כגון "שייק חלבון". אכן, לחינוך כמות גדולהאנרגיה ומסת שריר, כמות החלבון הנצרכת צריכה להיות גבוהה מאוד.

(17 דירוגים, ממוצע: 4,71 מתוך 5)

חלבונים – פולימרים טבעיים הם מהחשובים ביותר חומרים מזינים. הם מהווים את הבסיס של תא או אורגניזם. למזון דל בפולימרים טבעיים אין השפעה על שיקום וצמיחת רקמת השריר. הוכח שלמחסור ברכיבי תזונה אלו יש השפעה מזיקה על הבריאות ויכולת העבודה.

חסרונם בא לידי ביטוי בצורה של עור ושיער יבשים, ציפורניים מתפוררות, בלאי והזדקנות הגוף. המחסור בפולימרים טבעיים מוביל להתפתחות מחלה רצינית, עיכוב הבלוטות האנדוקריניות, ניוון, הפחתה, חדירת שומן בכבד.

גם אכילת חלבון בכמויות גדולות אינה מועילה. הוא אינו מאוחסן ברזרבה, אלא מתפרק למרכיביו בכבד ומופרש דרך הכליות. יחד עם זאת, האחרונים נושאים בנטל עצום. תוצרים מטבוליים רעילים, למשל אמוניה, המרעילה את הגוף, וכתוצאה מכך תכולת הכולסטרול בדם עולה (), ומתרחשת שיכרון. הכליות זקוקות למים כדי לסלק רעלים, ולכן חייבים להיות מספיק נוזלים כדי לסלק אותם.

צריכה ארוכת טווח של מזון חלבוני בלבד מובילה לפגיעה במרכז מערכת עצבים, שיבוש בקיבה. שיכרון מקשה על מיקרואורגניזמים מועילים לחדור לגוף, דיכאון מתחיל ומצב המפרקים מחמיר. חלק מהמוצרים הטבעיים מהחי ומוצרי החלב צריכים להילקח רק פעם ביום, בבוקר, בזמן שיא הפעילות.

אילו מזונות עשירים בחלבון?

חלבון הוא אחד המרכיבים התזונתיים החשובים ביותר. זה מייצג את הבסיס גוף האדם, התאים שלו. היעדר מוצר זה משפיע לרעה על הבריאות ללא קשר לגיל.

זה מסובך יסוד כימיכתוצאה מתהליכי עיכול במעיים, הוא מתפרק לחלקיו המרכיבים - . המסה במים או במיצים מערכת עיכול, הם נספגים בדם דרך דפנות המעי.

חומצות אמינו מחולקות לפולימרים נמוכים ורוויים בפולימרים טבעיים - שלמים ונחותים. לא שלמים חסרים או מכילים כמות קטנה למדי של חומצה. פוליפפטידים ממקור בעלי חיים הם בעלי ערך ביולוגי יותר; הרכב חומצות האמינו שלהם קרוב יותר להרכב חומצות האמינו של רקמות אנושיות.

היעדר חומצת אמינו חיונית אחת מוביל לספיגה לא מלאה של חומצות אחרות. חומצות האמינו החיוניות ליזין, ולין, לאוצין ואחרות מיוצרות ומסופקות לגוף רק ממזון. לכן, על מנת לשקם ולהצמיח שרירים ולשמור על הטונוס שלהם, יש צורך לברר אילו מזונות מכילים הרבה חלבון.

תפקיד החלבון בגוף

חלבון מורכב ממולקולות חומצות אמינו והוא החומר האורגני העיקרי. זה מהווה כמעט רבע ממשקלו של אדם. משמש כמקור אנרגיה, שולט בתהליכים המתרחשים בגוף.

לצד ייצור זרזים וחיזוק מערכת החיסון היא משתתפת ביצירת רקמות ואיברים, קרישת דם, הובלת חמצן בדם, שומנים, פחמימות ועוד. מלח מינרלי, אלמנטים שימושיים אחרים, הכלולים כ רְכִיבתאים - ממברנה, פרוטופלזמה, גרעין ו-vacuoles. לבסוף, זה עוזר לתאים לעבור לרקמה ולאדם לנוע.

חלבון משמש כמעין חומר בניין לגוף. תאי הלבנים שלו מרכיבים את הלב, הכליות, הריאות, העצמות והשרירים. הוא לוקח חלק בספיגת ויטמינים, מינרלים ואלמנטים מועילים אחרים. חלבון לא רק נחוץ איברים פנימיים, אבל גם חיצוני. לדוגמה, עור אלסטי שיער טוב, ציפורניים נקבעות על ידי נוכחות השיעור הנדרש של פוליפפטידים בהם.

מזון אינו מכיל בדיוק את הפולימרים הטבעיים שהגוף צריך. בקיבה, המזון מתמוסס ומתפרק לחומצות אמינו, שהגוף משתמש בהן לבנייתו. שליש מהחלבונים המתקבלים מהמזון הולכים לעבודה על עיכול מזון זה, השאר הולך לשיקום ויצירת תאים חדשים.

זה אומר שגם בלי לעשות כלום, אנחנו מוציאים 30% מהאנרגיה בכניסה לגוף. למעשה, כל התרכובות מתפרקות תוך שישה חודשים לחומצות האמינו המעורבות ביצירת תאים חדשים. לאדם הממוצע יש מחזור חומצות אמינו של 400 גרם ליום.

מחסור בפוליפפטיד יכול להופיע לא רק אצל צמחונים, עם תזונה לקויה, ירידה במשקל כתוצאה מירידה במשקל וכו'. זה מתרחש מאכילת מזונות עתירי קלוריות המכילים בעיקר פחמימות. אלה כוללים צ'יפס, אגוזים, פירה ופסטה בישול מיידי, קונדיטוריות ו .

הבחין כי מזון ממקור מן החי מכיל יותר אבני בניין מאשר מזון ממקור צמחי. לפי מידת תכולת החלבון, הם מחולקים לגדולים מאוד - יותר מ-15 גרם/100 גרם; גדול - 10-15; בינוני - 5-10; קטן - 2-5 וקטן מאוד - 0.4-2. העשירים בתוכן הם חזה עוף, ביצים, המבורגר בקר ופילה סלמון. רבע ממשקלם הוא חלבון.

מוצרי הבשר הבאים מדורגים נמוך יותר, למשל (g/100 גרם):

• בשר עגל מבושל - 30.7;
• פילה עוף מבושל - 25.2;
• הודו מבושל - 25.3;
• ארנב - 24.8;
• בשר בקר מבושל - 25.8;
• כבש מבושל - 22.0;
• חזיר מבושל - 22.8;
• ברווז מבושל - 19.7;
• מבושל - 3.0.

אם לאדם אין בעיות עם כולסטרול, אתה יכול לשתות עד 7 ביצים ביום יחד עם החלמון.

לדגים ופירות ים יש את האינדיקטורים הבאים:

• סלמון ורוד - 22.9;
• פלנדר - 18.3;
• פולוק - 17.8;
• בס ים - 19.9;
• כידון, שרימפס - 17.8;
• בקלה - 17.6;
• הייק - 18.5;
• פייק - 21.3;
• סרטנים – 18.7;
• פילה קלמארי - 18.0.

כמות משמעותית של חלבון קיימת בקוויאר אדום ושחור מטוגן - 31.8; 28.8; 28.4 בהתאמה.

מבין הפולימרים הטבעיים של חלב, גבינות דלות שומן בולטות מהרקע הכללי. תכולת הפוליפפטידים בו נעה בין 25 ל-30 גרם.

מוצרים אחרים מכילים חלבון הכמות הבאה:

• מודגש - 16.7;
• חלב רזה - 3.0;
• קפיר דל שומן - 4.3;
• יוגורט 1.5% שומן - 5.0;
• גבינת קוטג' דלת שומן - 18.0;
• גבינות מעובדות - 22.0;
• חלב 3.2% תכולת שומן - 2.8;
• קפיר מלא שומן - 2.8;
• גבינה הולנדית - 26.0;
• גבינת קוסטרומה – 25.2.

בשורה התחתונה תופסת גבינת פטה - 11.9 גרם.

דגנים, קטניות ופטריות מכילים חומרים מזינים בפרופורציות הבאות:

• דייסת כוסמת - 5.9;
• דייסת דוחן - 4.7;
• דייסת גריסי פנינה - 9.3;
• דייסת שעורה - 3.4;
• אורז חום - 6.3;
• דייסת תירס - 8.3;
• פסטה פרימיום - 10.4;
• שמפיניון - 4.3;
• פטריות פורצ'יני - 3.7;
• בולטוס - 2.4;
• בולטוס - 3.3.

פטריות אינן מכילות כמויות גדולות של פולימרים טבעיים, אך הן נקיות לחלוטין מכולסטרול. בין מוצרי הקמח, לחם שיפון טחון יחיד שימושי יותר. הוא מכיל אלמנטים משמעותיים יותר מבחינה ביולוגית מאשר אותו לחם העשוי מקמח חיטה. אבל בשל תכולת הסיבים בפולימרים טבעיים מהצומח, העיכול שלהם נמוך בסדר גודל מזה של בעלי חיים.

תושבי מדינות המזרח מחליפים את מאכלי הבשר והחלב בסויה ושומשום, או משלבים אותו עם ירקות אחרים. האחרון משמש לייצור ממתקים, לחם, מאפים וגבינות שונות.

תזונה חלבון וספורט

תזונת חלבון לספורטאים משמשת בעת ביצועים כבדים תרגילי כוחאוֹ עבודה פיזית. אם לאדם רגילאם אתה צריך 80 גרם חלבון ליום, הספורטאי צורך כמעט פי שניים. זה חשוב במיוחד בענפי ספורט הדורשים ריכוז מאמץ, גבוה מתח עצבני, עם מצבי לחץ מתגברים.

לצמיחת שריר תקינה, מתוך 80% מהחלבונים המתקבלים, הרוב צריך להיות מורכב מחלבונים ממקור מן החי, החלק הנותר מגיע מפולימרים טבעיים מהצומח. במקרה זה, יש צורך לשמור על הפרופורציות של רכיבי מזון.

דיאטה של ​​ספורטאי צריכה להיות מורכבת מ-30% חלבון, 60% פחמימות ו-10% שומן. פעילות גופנית מופרזת יוצרת מחסור בחלבונים בגוף, וכתוצאה מכך פוחתות העמידות והספיגה של רכיבי תזונה חיוניים, ומתרחש מחסור בוויטמינים. ככל שהפעילות הגופנית גדולה יותר, כך הפגיעה בתאי השריר גדולה יותר והספורטאי זקוק ליותר חלבונים טבעיים. תזונאים מאמינים שספורטאים צריכים לאכול לפחות 6 פעמים ביום.

העיכול של מוצרי חלבון

יש לקחת בחשבון שאחרי כל ארוחה אסור לחוש רעב לזמן מסוים. זה תלוי במשך העיכול ובשיטת ההכנה. מזונות מעוכים, מבושל וצמחי מתעכלים מהר יותר מאלה שמקורם מן החי.

קרא מאמרים אחרים בבלוג.