איך לישון מספיק תוך 6-7 שעות. איך לישון מספיק בזמן קצר? יתרונות וחסרונות של שינה עירומה

שינה חשובה לבריאות. פעילותו של אדם תלויה ישירות במנוחה נכונה. מחסור בשינה מחליש את המערכת החיסונית ויש לו השפעות שליליות על מערכת הלב וכלי הדם והעצבים. אין צורך לנוח שמונה שעות; יש דרכים לישון מספיק ב-6 שעות.

השינה מחולקת בדרך כלל לכמה שלבים. במהלך שנת REM, המוח נשאר פעיל, העיניים נשארות ניידות והגוף פועל במלוא התפוקה. משך הזמן הוא בין 10 ל-20 דקות. לפעמים הידיים והרגליים של אדם מתעוותות. עם זאת, זה נורמלי. זה בשלב המהיר שלאדם יש את החזיונות הכי חיים.

ואז מגיע שלב השינה האיטית. זה נמשך הרבה יותר זמן. יתר על כן, שני השלבים הללו משתנים מספר פעמים במהלך הלילה. בתחילה, האדם צולל לנמנם קל. ואז הוא נרדם לגמרי. ואז מגיע שלב המנוחה העמוקה. הוא זה שחשוב, איך לישון מספיק ל-6 שעות שינה.

במהלך אותה תקופה, הגוף משוקם לחלוטין, המערכות והאיברים הפנימיים שלו כמעט ולא פועלים, כשהם במצב של פעילות מינימלית. שלב זה נמשך כחצי שעה. ואז הכל יכול להתחיל במעגל חדש. הזמן הארוך ביותר הוא המחצית הראשונה של שינה עמוקה. איכותו עולה אם שלב זה נמשך זמן רב.

איך לישון 6 שעות ולישון מספיק

כדי לדעת לישון 6 שעות ולישון מספיק, צריך להקפיד על מספר כללים. איכות המנוחה חשובה מאוד. זה דורש:

• יש צורך ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית. גם בסופי שבוע ובחגים ניתן להגדיל את משך השינה בשעה בלבד. אז הגוף לא יהיה לחוץ.
• במהלך היום, הגוף צריך להיות עומס פיזית. אפילו תרגילי בוקר בסיסיים מתאימים לכך. עם זאת, אתה יכול לעשות פעילות גופנית 3-4 שעות לפני השינה.
• רצוי להתקלח לפני מנוחה.
• כדי לקבל שינה רגועה, אתה צריך לשתות שני ליטר מים נקיים כל יום.
• לפני מנוחה, חשוב לאוורר קצרות את החדר.
• במהלך היום אתה צריך לתת לגוף שלך הפסקה. למשל, תנומה לשעה.
• אתה צריך לישון בחושך, או במקרים קיצוניים, בדמדומים.
• אתה לא צריך לאכול יותר מדי לפני מנוחה. אתה צריך לנוח על בטן ריקה. הפסק לאכול עד 2-3 שעות לפני השינה. רצוי רק ממזון צמחי.

אתה צריך ללכת לישון עם מחשבות נעימות. אם אתה לא יכול להירדם מיד, אתה יכול לחלום על משהו, לדמיין את עצמך על חוף הים או האוקיינוס ​​- מים תמיד מרגיעים אותך. למחרת בבוקר, הגדר שעון מעורר "חכם" שעוקב אחר שלבי השינה של האדם.

הטכניקה של וויין

מלבד האמור לעיל, מה אתה יכול לעשות כדי לישון 6 שעות? אתה יכול להשתמש בטכניקות הרפיה. אז הגוף נרגע למקסימום, ומשך הזמן הדרוש למנוחה מצטמצם משמעותית.

באמצעות טכניקת וויין

לדבריו, אתה צריך לישון במרווחים קצרים קצרים ורק בזמן שבו "העיניים שלך דבוקות". יחד עם זאת, הרופאים מסכימים חלקית עם הטכניקה הזו, בטענה ש-60 דקות לפני השעה 00.00 שוות לשעתיים אחרי חצות. מסתבר שאת צריכה ללכת לישון לא ביום שאת עומדת להתעורר.

פסיכולוגים ממליצים ליצור רשימת עדיפויות משלך. כלול בו את המשימות שצריך להשלים היום ושימו לב מה יחכה למחר. צור טקס ערב נפרד לשינה. זה עשוי לכלול מקלחת, קריאת ספר - כל הפעולות שצריך לבצע לפני הרפיה בסדר מסוים ולהקצות לזה זמן מסוים. לפני השינה חשוב להימנע מקפה ומשקאות מעוררים אחרים. אם אתה מדליק את האור, עדיף בחדר הסמוך. חשמל משבש מאוד את כל המקצבים הטבעיים והשעונים הפנימיים.

שינה חשובה לאדם. כולם צריכים לישון מספיק, אחרת זה יכול להוביל למחלות, כולל כאלה הנגרמות על ידי עצבנות.

כדי לישון מספיק, הגוף זקוק לכ-7-9 שעות. אבל משך זה יכול להיות מופחת אם אתה מרגיל את עצמך לישון במצב אחר (בתקופות לא שוות הפזורות לאורך היום). כיצד ללמוד את הטכניקות המתאימות מתואר בפירוט להלן.

שעות רגילות לשינה או למה 6 שעות זה המינימום

שינה היא תהליך רב שלבי המורכב מ-2 שלבים לפחות:

1. שינה בגל איטי, שאליה נכנס אדם מיד לאחר ההירדמות. זה נמשך כ-90 דקות, ולאחר מכן זה מגיע במהירות. אם אתה מתעורר בשלב האיטי, התחושות יהיו מאוד לא נעימות: עייפות, "להיות המום", חוסר יכולת להתרכז וכו'.
2. שנת REM נמשכת כ-15-20 דקות. זה הזמן שהישן חולם, והגוף מתחיל לשחזר כמה שיותר אנרגיה במהלך היום.

לפיכך, משך הזמן הכולל של המחזורים הוא כ-1.5-2 שעות. בסך הכל מתרחשים 3-4 "מעגלים" שלמים כאלה בלילה. ואם אדם מתעורר במהלך השלב המהיר, הוא כנראה ירגיש נח היטב ויזכור בקלות את החלומות שרק חלם, כל כך חשובים כשלב מהיר.

מחקרים מדעיים רבים הראו כי עבור רוב האנשים, משך השינה הרגיל הוא כ-7-9 שעות, על סמך זה ניתן לשער מיידית שהוצאות של 6 שעות שינה אינן מספיקות לאדם הממוצע. עם זאת, מסקנה כזו נכונה רק לשיטה המסורתית של הירדמות, כאשר הגוף נח 7-8 שעות בבת אחת, ללא הפסקות (כלומר בשלב אחד).

לצד גישה זו, ישנה גם השינה הפוליפאזית, שבה נרדמים מספר פעמים ביום לזמנים שונים, למשל:

• פעם אחת במשך 6 שעות בלילה ופעם אחת במשך 20 דקות במהלך היום;
• פעם אחת במשך 3 שעות בלילה ו-3 פעמים במשך 20 דקות במהלך היום וכו'.

מנקודת מבט זו, באמת ניתן לישון מספיק ב-6 שעות, שכן הגוף מצליח להתאושש בפחות זמן, מה שמרוויח על ידי הפחתת שלב השינה בגל איטי. הזדמנות זו ניתנת על ידי שינה פוליפאזית, שהמשימה העיקרית שלה היא להאיץ את הכניסה לשלב המהיר.

עם זאת, בכל מקרה, פחות מ-6-7 שעות ביום (הנורמה המינימלית) לא יכול להספיק למנוחה נכונה. בטווח הארוך, זה מוביל להפרעה רצינית של מערכת העצבים המרכזית (CNS) ואיברים אחרים.

לישון 6 שעות הוא חלומם של אנשים עסוקים רבים. עם זאת, חשוב להבין שלא נערך מחקר מדעי בסיסי על ההשפעות של משך זמן כזה (כמו גם שינה פוליפזית) על הגוף. לכן, ישנם סיכונים משמעותיים לבריאות לקויה בטווח הארוך.

TOP 6 התנאים החשובים ביותר למנוחת לילה טובה

השימוש בטכניקות כיצד לישון 6 שעות ולישון מספיק הוא בלתי אפשרי מבלי לקחת בחשבון את הכללים הבסיסיים של מנוחת לילה מלאה ונוחה. אלה כוללים את הדרישות הטבעיות של אורח חיים בריא, שכל אדם יכול לעקוב אחריהם אם ירצה. אם תקשיבו לטיפים המתוארים להלן, תוכלו להשיג שינה קלה ומהירה ולרפא נדודי שינה באופן טבעי.

טקס נעים ללילה

זה התנאי העיקרי לאיך להירדם במהירות ולישון לילה טוב. חזרה יומיומית על פעולות נעימות שהופכות להרגל מבטיחה מנוחה מוחלטת. מומלץ בדרך כלל:

• לטייל בלילה;
• להאזין למוזיקה נעימה ומרגיעה;
• לקבל עיסוי או פעילות גופנית להרפיה (יוגה);
• לעשות אמבטיה עם ניחוחות נעימים של לבנדר או שמנים אתריים של הדרים, אשוח וצמחים אחרים.

תכונות של תזונה וצריכת שתייה

כדי לישון טוב בלילה, שימו לב לטיפים הבאים:

1. אין לאכול אוכל 4 שעות לפני ההירדמות. אם הגוף רעב מדי, אפשר לאכול פירות או לשתות מרק, קפיר דל שומן, או לאכול יוגורט קל.
2. שתיית תה או קפה חזק מתרחשת גם לא יאוחר מ-4 שעות.לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם, עדיף להימנע ממשקאות אלו לאחר ארוחת הצהריים.
3. אסור לשתות משקאות אנרגיה אחר הצהריים - הדבר מפריע להירדם ולשנת לילה טובה.

מאמינים ששתיית אלכוהול עוזרת לך להירדם מהר, וזה נכון, אבל רק באופן חלקי. צריכה כרונית של משקאות חזקים בלילה מובילה להפרעות שינה.

פעילות גופנית והליכה

פעילויות ספורט אינן נכללות לפני 3-4 שעות לפני מנוחת הלילה הצפויה. עם זאת, אפשר לטייל שעה לפני כן, וגם לעשות תרגילי הרפיה קלים (למשל יוגה). אם תהפכו טיול ערב להרגל יומיומי, תישנו טוב יותר.

אפילו אדם בריא לא יוכל לישון מספיק אם לא נוצרו התנאים המתאימים בחדר השינה:

• אור עמום, עמום או היעדרו המוחלט;
• היעדר רעש זר וצלילים חדים ופולשניים;
• טמפרטורת אוויר רגילה (לא יותר מ 20-22 o C);
• עיצוב נעים ונעים;
• מיקום אופטימלי של המיטה (נקבע בנפרד);
• חוסר במספר רב של מכשירי חשמל ביתיים (מחשבים, טלוויזיות וכו').

אמצעים טכניים מודרניים מספקים הזדמנויות נהדרות להירגע במיומנות של הגוף ולמעשה ליצור אווירה של רגיעה במו ידיכם בחדר השינה.

לדוגמה, השימוש ברעש לבן (צלילי יער, גשם וצלילים טבעיים אחרים) מעמעם רעשים זרים. וילונות עבים או כיסוי עיניים מגנים מפני אור מחוץ לחלון. ואורות לילה עמומים יוצרים אווירה נעימה בחדר.

מבחר אופטימלי של מצעים

בחרו כרית בעלת רכות/קשיות מספקת, גודל וחומרים אופטימליים. קשה גם להירדם מתחת לשמיכה חמה מדי, על מזרון רך מדי וכו'. חשוב לדאוג לכל האביזרים ולהבטיח לעצמכם שהות נוחה. לדוגמה, אם אתה לא יכול לישון מספיק ויש לך באופן קבוע כאב ראש, צוואר נוקשה ושרירים מתוחים, הסיבה נובעת כמובן מכרית לא מתאימה (ואולי אפילו מזרון).

יתרונות וחסרונות של שינה עירומה

• טמפרטורת הגוף יורדת מהר יותר, אתה יכול להירדם במהירות ולישון מספיק;
• רמת הורמון הסטרס קורטיזול יורדת;
• הודות לטמפרטורה המופחתת, חילוף החומרים מואץ והגוף מתאושש מהר יותר;
• מבחינה פסיכולוגית, הביטחון העצמי עולה.

אין חסרונות ככאלה - שינה ללא בגדים ממש עוזרת לך לישון טוב הודות למנוחה נוחה.

יש ליישם את העצות הללו לא רק למי שרוצה לישון שש שעות, אלא לכל האנשים. שינה בריאה היא הבסיס לביצועים תקינים, ומחסור כרוני בשינה מערער בהדרגה את כוחו של הגוף. לכן, חיסכון בזמן למנוחת לילה אינו מתקבל על הדעת.

טכניקות פופולריות ו-5 כללים להפחתת שינה בלילה

עד כה פותחו 5 שיטות עיקריות לשינה פוליפזית. הם עוזרים לך לישון מספיק אפילו ל-6-7 שעות העיקרון העיקרי הוא לחלק את משך השינה על פני תקופות שונות במהלך היום. יחד עם זאת, חשוב מאוד לוודא ששלבים אלו מתרחשים בדיוק באותו זמן, אחרת האדם מסתכן כל הזמן במצב ישנוני.

מעניין לציין שמצב טסלה נקרא על שמו של מדען שכפי שטוענים מקורות מסוימים, ישן בדיוק כך. מאמינים שליאונרדו דה וינצ'י הצליח לישון מספיק תוך 6 שעות או פחות. עם זאת, אין נתונים מהימנים בעניין זה.

במהלך הניסוי מקפידים על הכללים הבאים:

1. אם ברור שאי אפשר ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית, החוויה לא תביא טוב: חילופין קבוע של משך השלבים מתיש מאוד את הגוף ומשפיע לרעה על בריאותו וביצועיו.
2. התחל עם מצב סיאסטה פשוט, צמצום בהדרגה את משך השינה הכולל ל-6 שעות.
3. מצבי Dymaxion ואוברמן נחשבים קיצוניים, ולכן לא נעשה בהם שימוש מיידי. עדיף לבצע ניסויים כאלה לאחר שליטה מספקת בטכניקות אחרות.
4. בדרך כלל, הסתגלות למשטר חדש נמשכת 4-5 שבועות, כך שבזמן זה תהיה הידרדרות בלתי נמנעת במצב הגוף הקשורה לחוסר שינה. זה כמעט בלתי אפשרי לישון לילה שלם בזמן הזה.
5. לבסוף, הכלל הבסיסי הוא שהישן מתמקד ברווחתו: האם הוא מצליח לישון מספיק, האם בריאותו מחמירה, האם מחלות כרוניות מחמירות עקב חוסר שינה וכו'. מאוד לא מומלץ להתנסות בגוף לאנשים הסובלים ממחלות של מערכת העצבים, הלב וכן נשים בהריון. בדרך כלל, הם מבלים יותר זמן בשינה: 8-9 שעות, כך ש-6 לא מספיקות להם.

כך, אדם יכול לישון את מספר השעות הדרוש ביום, או פחות זמן, ולאחר מכן הוא יכול להתעורר ולהרגיש נורמלי. עם זאת, חשוב להבין שכלל כזה לא עובד על כל האנשים - לכן 6-7 שעות לא יספיקו לחלק. מחסור כרוני בשינה משפיע לרעה על הבריאות, ולכן ניסוי עם הגוף אינו מקובל.

שינה תקינה ובריאה היא המפתח לבריאות טובה לאורך כל היום. חוסר מתמיד בשינה מוביל לתסמונת עייפות כרונית, אשר, בתורה, עלולה לגרום למחלות קשות. מה לעשות כשממש אין מספיק זמן לישון? איך לישון מספיק ב-6 שעות? והאם אפשר לישון מספיק אם ישנים 6-7 שעות, או אפילו פחות?

לכל אדם יש את הנורמה שלו ואת קצב השינה האישי שלו

כדי לענות על שאלות אלו, עליכם להבין מהי שינה, מה המבנה והפיזיולוגיה שלה. שינה היא מצב מיוחד, שונה מהותית מתקופת הערות, ובאופי מחזורי. המבנה שלו מורכב משלבים מתחלפים של שינה איטית ומהירה. כל תקופת המנוחה הנכונה מרגע ההירדמות ועד להתעוררות מלאה מורכבת ממספר מחזורים. מספרם הממוצע הוא כ-5 או 6. כל מחזור מחולק לשלבים המתרחשים בסדר מסוים.

שינה איטית

לשלב זה יש משך שונה בכל מחזור. עם כל הופעה שלאחר מכן הוא מתקצר, ובעוד שבתחילת הלילה זה יכול להיות שעה או יותר, במחזורים הבאים זה מצטמצם למספר דקות.

סימנים להופעת שינה בגלים איטיים הם:

• ירידה בטמפרטורת הגוף;
• נשימה איטית;
• נשימה רועשת;
• תנועות של גלגלי העיניים;
• הרפיית שרירים.

חלומות בשלב זה הם נדירים ובעלי אופי רגשי מובע בצורה חלשה.

שינה בשלב התנועת העיניים המהירה

זה בשלב הגל המהיר שאדם חולם

שלב זה, להיפך, מתארך עם כל מחזור עוקב. במהלך המחזור שלה, טמפרטורת הגוף עולה, גלגלי העיניים נעים בצורה פעילה מאוד, העבודה של מערכת הלב וכלי הדם מופעלת, והנשימה הופכת תכופה יותר. באותו זמן, אדם רואה חלומות.

כמה שעות אתה צריך לישון כדי שהגוף שלך "יעבור" את כל שלבי השינה בכמות מספקת? משך הזמן האופטימלי נע בין 7-8 שעות. עם זאת, פרמטרים אלה הם די אינדיבידואליים. ייתכן שלאדם אחד אין מספיק תשע שעות, בעוד שאדם אחר יכול לישון חמש עד שש שעות בלילה.

טכניקות להפחתת שנת הלילה

אז האם אפשר לישון 6 שעות? ישנן מספר טכניקות יעילות שעוזרות לך לישון מספיק בזמן קצר.

אחד מהם הוא לנמנם של 20 דקות באמצע היום.

הזמן הקל ביותר להירדם במהלך היום הוא אחר הצהריים. השינה לא תעלה על 20 דקות. אם תאפשרו לעצמכם לישון יותר זמן ולהתעורר כעבור 1-1.5 שעות, אתם יכולים לקבל תחושת חולשה ורפיון. באירופה, רוב המעסיקים מספקים לעובדיהם זמן סייסטה. מחקרים הראו שהתפוקה של העובדים לאחר חצי שעה של מנוחה אחר הצהריים יותר מפצה על הפסדי ייצור.

תנומות יום מגדילות את הפרודוקטיביות בכ-30%

טכניקת ה"אשד" כוללת מספר פגישות מנוחה קצרות של 20 דקות כל אחת במהלך היום. 2-3 מפגשים כאלה מפחיתים את שנת הלילה ב-2-3 שעות בממוצע. לדוגמה, אם בבוקר למחרת אתה צריך לקום בשש בבוקר, אז לאחר שישנת יום לפני 2 פעמים במשך 20 דקות כל אחת, אתה יכול ללכת לישון בחצות ולישון לילה טוב.

כללים להירדם בקלות

אלו הן רק כמה שיטות שניתן להשתמש בהן אם אתה צריך לקצר את מנוחת הלילה שלך. עם זאת, מצב הגוף לאחר היקיצה ולאורך היום תלוי לא רק במשך השינה, אלא גם באיכותה. איך לישון 6 שעות ועדיין לישון טוב בלילה?

• אל תאכל יותר מדי בלילה. הכלל הישן הזה רלוונטי גם היום. לאחר ש"העמיס" את הבטן בעבודה, יהיה קשה מאוד להירדם, והתעוררות בבוקר לא תהיה נעימה.
• אל תזניח את מנוחה בשעות היום אם אפשר. תנומות יום מועילות לא רק לילדים צעירים, אלא גם למבוגרים.
• גורם חשוב הוא נוחות ונוחות במהלך החופשה שלך, כלומר, מיטה נוחה ומצעים נקיים ורעננים.

מיטה נוחה היא המפתח לשינה טובה

• לפני השינה, אתה צריך לאוורר את חדר השינה. אם מזג האוויר והאקולוגיה שמסביב מאפשרים לך לישון עם חלון פתוח, אתה צריך להשתמש בו.
• הימנע מעומס רגשי בערב. נסו לא לחשוב על העניינים הקרובים, גם אם לפנינו יום קשה, מלא בדאגות ובעיות. הימנע מצפייה בסרטי מתח או אימה. הדרך הטובה ביותר להירגע לפני השינה היא לקרוא ספר בדיוני (רומן, הרפתקה קלה, קומדיה).
• אל תשב ליד המחשב יותר מדי זמן. כמו כן, אסור "להסתובב" בטאבלט או בסמארטפון בזמן המיטה.
• זה יהיה מאוד שימושי לשתות תה צמחים עם דבש לפני השינה. המשקה לא צריך להיות חם מאוד. הימנע משתיית אלכוהול כדי להירדם.
• רצוי ללכת לישון לפני חצות. 21-22 שעות זה הזמן האופטימלי ביותר להירדם.
• בבוקר לאחר ההתעוררות, אתה לא צריך "לקפוץ" מהמיטה. יש צורך לכוון את השעון המעורר כך שיהיה רזרבה של זמן להתעוררות איטית.

אי אפשר להפריז בחשיבותה של שנת לילה. מה קורה בגוף האדם בזמן חוסר שינה כרוני? קודם כל, הביצועים המנטליים סובלים - פעילות הפונקציות הקוגניטיביות והחשיבה של המוח יורדת. על ידי הישארות ערה בלילה, הגוף מייצר "הורמוני רעב". כתוצאה מכך, מתעורר תיאבון לילי, מה שמוביל להיווצרות משקל עודף. מאחר שחלבונים הנחוצים ליצירת חסינות מלאה מסונתזים במהלך השינה, מחסור כרוני בשינה יוביל לירידה בהגנות הגוף ולעלייה בתחלואה.

פעם החלטתי שהחיים מעניינים מכדי לבזבז שליש מהם בשינה. שינה של 8-9 שעות נראתה לי בזבזנית מדי. והחלטתי שיש צורך, בכל האמצעים, ללמוד לישון 4, 5 או 6 שעות ולישון מספיק. אחרת, מה התועלת של שינה מועטה, אם באותו זמן במקום לישון, אני אהיה כמו זומבי. כלומר, רציתי לקבל מצב מלא של הגוף, אבל לבזבז פי 1.5-2 פחות זמן על שינה. אז התחלתי להתנסות בשינה.

בהתחלה התחלתי לנסות טכניקות שונות, מהפשוטות: פשוט להגדיר אזעקה ולהתעורר אחרי 4 שעות, ועד לאלו מורכבות יותר, כמו פרקי שינה קצרים בשעה מסוימת. אני אגיד מיד שיש כל כך הרבה מיתוסים סביב זה שרוב מה שניסיתי התברר כשטות גמורה ואיזה ייסורים מפוקפקים. כתוצאה מהפחתות שכאלה בשינה, הסתובבתי כמו זומבי, לא רק במשך 4 השעות שלא ישנתי מספיק, אלא בכלל כל היום. התפוקה של פעילויות רבות ירדה, ותפקוד המוח שלי היה גרוע פי כמה. ולא התרחשו התאמות מיוחדות. כתוצאה מכך, הגעתי להבנה שאני צריך לבנות לעצמי תרגול של שינה פחות.
התחלתי לגשת לתהליך הזה בחוכמה, לנסות דברים שונים ולראות מה קרה. ועם הזמן, יצרתי סדרה של פעולות למערכת מסוימת שניתן להשתמש בה כדי למזער את כמות השינה מבלי לפגוע בערנות. וזה מה שאני אספר לך עליו עכשיו. עם מערכת זו, אתה יכול להפחית את זמן השינה שלך כמעט בכל עת ללא כל כאב או הגבלות רציניות.

לוח זמנים לשינה
באופן מפתיע, הגוף יכול להיות רגיל לדברים רבים עם לוח זמנים קבוע. אם תאמן את הגוף שלך לקבל אוכל באותו זמן, אז אתה תרגיש רעב בדיוק בזמן הזה. אם תאמן את הגוף שלך ללכת לישון ולקום בו זמנית, הוא גם יכנס ויצא ממצב שינה בו זמנית. אבל לא תוכל פשוט להפחית את כמות השינה ב-4 שעות עם לוח זמנים פשוט. לפי התצפית האישית שלי, עמידה בלוח זמנים נותנת הפחתה נוחה בשינה ב-30-45 דקות. במקרה זה, לא תחווה אי נוחות בזמן שאתה לא ישן.

לישון בין 22:00 ל-06:00
התברר שלזמן שבו ישנתי היה תפקיד חשוב ביותר. לדוגמה, אם הלכתי לישון אחרי 4-5 בבוקר, אז יכולתי לישון 8-9 שעות ברציפות, אבל אולי לא ישנתי מספיק. אם הייתי הולך לישון ב-23:00, יכולתי לקום בקלות ב-4-5 בבוקר בלי שעון מעורר. רק כי ישנתי מספיק ולא רציתי לישון יותר. לאחר שלמדתי את הנושא ביתר פירוט, למדתי שזה נובע מהמוזרות של ייצור חומרים מסוימים בגוף.
לדוגמה, מלטונין הוא הורמון הקשור ישירות לשינה ולמקצבי היממה האנושיים. עם המחסור בו, אדם אינו יכול לצלול לשלבים העמוקים של השינה, בהם מתרחשים כל תהליכי ההחלמה העיקריים. והייצור של ההורמון הזה מתרחש איפשהו בין 23 ל-3 לפנות בוקר בחושך מוחלט.
אולי אני לא לגמרי מדויק במובנים מסוימים, אבל בהחלט שינה בפרק זמן זה (מ-22.00 עד 06.00) מאפשרת לך לישון מספיק מהר וטוב יותר. מניסיוני, הרגע הזה מפחית את כמות השינה ב-1-3 שעות, תלוי במצב, עייפות ומאפיינים נוספים. בנוסף, שינה בזמן זה בריאה יותר מאשר בכל זמן אחר.

אל תאכל 3-4 שעות לפני השינה
באופן כללי, ההשפעה הטובה ביותר הוצגה אם לא אכלת אחרי 18.00. עם זאת, לא תמיד הולכים לישון לפי לוח זמנים קפדני, כי כולנו אנשים, לא רובוטים. לכן קבעתי לעצמי שעדיף לא לאכול 3-4 שעות. אפילו הערתי הערות מיוחדות: אם אכלתי בקפדנות לפני השינה, השינה שלי הייתה חסרת מנוחה, קשה וישנתי יותר מהרגיל. כאשר ספציפית לא אכלתי במשך 4 שעות, השינה שלי הייתה יותר רגועה ועמוקה, וישנתי פחות מהרגיל. ככל הנראה, זה נובע מהעובדה שהגוף, בנוסף לשינה, צריך גם להוציא אנרגיה על עיכול מזון. מניסיוני, זה מפחית את זמן השינה ב-30-60 דקות. בנוסף, זה ישפיע לטובה על הדמות שלך.

מסכת שינה ואטמי אוזניים
אני אגיד מיד שאני אישית לא אוהב אטמי אוזניים, כי אני לא אוהב את העובדה שכשאני מכניס אותם לאוזניים, אני לא שומע כלום, ואני קצת מודאג מהעובדה הזו, אבל אנשים רבים מוצאים את זה מתאים או פשוט מתרגלים לזה. לא התרגלתי לאטמי אוזניים. אבל מסכת עיניים ואטמי אוזניים באמת מאפשרים לך לישון טוב יותר ומהיר יותר. למיטב הבנתי, בעיקר בגלל העובדה שלא מפריעים לך שום גורם שלא יכול להעיר אותך, אבל עלול למנוע ממך להירדם עמוק. מסכה, למשל, קשורה גם לעובדה שאור אינו מגיע לאישון, דבר המשפיע לטובה על ייצור המלטונין. אבל צריך להתרגל לאביזרים האלה, גם למסכה וגם לאטמי אוזניים.
לא כולם מוכנים להתרגל לזה; אף פעם לא רציתי להתרגל לאטמי אוזניים, למרות שהם עובדים. אנלוגי של אביזרים אלה הוא חדר שינה, ללא קרן אור אחת, כך שהוא באמת חשוך, כאילו חדר ללא דלתות וללא חלונות. ובידוד אקוסטי מקסימלי של החדר הזה מצלילים חיצוניים. ואם חוסר האור נפתר על ידי וילונות עבים על החלונות, אז תצטרך לטרוח ברצינות עם בידוד קול. הבחירה בידיים שלך.
גם מסיכת שינה ואטמי אוזניים מפחיתים את כמות השינה בכ-30-60 דקות. אני לא תמיד ישן עם מסכה, אבל אם אני רוצה לישון טוב יותר, במיוחד במהלך היום, אני משתמש בה. באופן כללי, זהו אביזר הכרחי בנסיעות.

פעילות גופנית סדירה ותזונה בריאה
באופן הגיוני, כל מתח אמור לגרום לכך שתזדקק ליותר מנוחה. אולי זה נכון לספורטאים מקצועיים שמקדישים 4-5 שעות כל יום באימונים מתישים, אני לא יודע. אבל בהחלט, ספורט פעיל מתון 3-4 פעמים בשבוע, כדי לשמור על עצמי בכושר, משום מה משפיע על העובדה שאני ישנה טובה ומהירה יותר. לתזונה יש גם השפעה חיובית על השינה; אם אני אוכל הרבה פחמימות מהירות כמו סוכר, שוקולדים, לחמניות ודברים אחרים, אז אני ישן יותר. אם התזונה שלי מאוזנת ורציונלית, אני אוכל פחמימות מורכבות כמו דגנים, ירקות, פירות, מספיק חלבון וכמות מתונה של שומן, אז אני ישן טוב יותר ופחות.
אז לתזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה לגוון יש השפעה חיובית על איכות וכמות השינה. אני חושב שבאופן כללי, לאורח חיים בריא יש השפעה חיובית לא רק על השינה, אלא גם על הבריאות ואיכות החיים. אני כמובן הייתי מדבר על אלכוהול ועישון, אבל אני לא מעשן ולא שותה, ובכן, כלומר, בכלל. לכן, אני לא יכול להגיד איך זה משפיע על השינה, אבל לא היה לי כזה רצון לשתות או לעשן במיוחד ולראות אם זה השפיע על השינה.
לפי התצפיות שלי, זה מקצר את הזמן ב-30-45 דקות.

כפי שאתה כבר יכול להבין, לאחר שקראתי עד כאן, אני נגד תוכניות קדושים שבהן אתה צריך להכריח את עצמך לא לישון, אני בעד ירידה טבעית בשינה, במידת הצורך, כדי שאוכל, בלי סבל ובלי לחוות אי נוחות חמורה , להפחית את זמן השינה שלי ברגעים שבהם זה הכרחי. באופן טבעי.
אם מסכמים את כל ההשפעות, מסתבר שבסך הכל אפשר להפחית את כמות השינה ב-2.5-7 שעות, אבל זה לא עובד ככה, כמו שהבנתם, ובאופן טבעי אי אפשר לישון שעה ביום. . בנפרד, עם כל אפשרות, אתה יכול להשיג תוצאות מקסימליות. אבל אי אפשר לסכם הכל. מאז, כנראה, יש איזה שהוא מנגנוני פיצוי, ואם אתה משתמש בכל האפשרויות, אז לא יהיה סכום, אלא ערך אחר.

אני, מסכם את כל המרכיבים, הפחתי באופן טבעי את השינה שלי ב-2-4 שעות, תלוי ביום הספציפי ובמצב הספציפי. סביר להניח שאתה יכול להשיג את אותו הדבר, אם כי אולי להפחית את השינה שלך בשעה או 30 דקות בלבד. אני חושב שהכל אינדיבידואלי. עם זאת, לא משנה כמה תפחית את השינה שלך, זו תהיה הפחתה טבעית. כלומר, לא תענה את עצמך כדי לישון פחות, הגוף עצמו יעיר אותך ויחסוך לך זמן. במילים אחרות, היתרון העיקרי הוא שהמטרה היא לא לצמצם את זמן השינה שלך ככל האפשר, אלא לאפשר לשינה הזו לרדת באופן טבעי מבלי להשפיע על איכות החיים שלך כשאתה לא ישן. לכן, זה לא משנה אם אתה מפחית את השינה שלך ב-4 שעות או רק בשעה. אתה עדיין תקבל את הזמן הזה כזמן פעיל מלא, ולא כמצב זומבי.
אני גם מודה שלמי שאולי ימצא כל אחת מהנקודות עמלנית ודורש קצת להתרגל אליהן, אין צורך להשתמש בכולן. הדבר הטוב בשיטות הללו הוא שניתן להשתמש בהן גם בשילוב וגם בנפרד. והם עדיין ישרתו את מטרתנו. וניתן להשתמש בהם בכל עת, וזה הקסם הנוסף וההבדל שלהם מחבורה של שיטות מגבילות. כמו כן, מתוך הרגל, במשך זמן מה, לפני ההסתגלות הטבעית, חוויתי לפעמים ישנוניות קלה בשעות אחר הצהריים המאוחרות, כאשר מספר שעות הערות עלה על מה שהיה קודם. אבל זה היה רק ​​כשלא עשיתי כלום, רק ישבתי או שכבתי. כמו כן, ההסתגלות התרחשה די מהר וכל זה נעלם.

באופן כללי, עם השיטות הפשוטות האלה אתה יכול לישון 4-6 שעות ביממה ועדיין לישון מספיק; למשל, אני בדרך כלל קם בלי שעון מעורר, יודע בערך באיזו שעה הגוף שלי יעיר אותי כשיספיק לי לִישׁוֹן. ואני משתמש רק בשעון המעורר כמוצא אחרון. באופן כללי, עכשיו, אני לא דבק ברעיון של לישון 4 שעות בכוונה וישן כמה שיותר רק אם הגוף שלי רוצה את זה או כשאני נאלץ לעשות את זה. אבל זה נושא למאמר נפרד. אני חושב שלא כדאי להעמיס עליך יותר חומר, אבל עניתי על השאלה איך לישון ארבע עד שש שעות ולישון מספיק. ניתן לשאול כל שאלה בתגובות, אשמח לענות.

רוב האנשים זקוקים ל-7-9 שעות שינה טובה כדי לחדש את האנרגיה האבודה. עם זאת, אתה יכול לישון טוב ב-6 שעות בלבד ולהרגיש נח ומנוח בבוקר.

הכנה לשינה

שעה וחצי לפני השינה, רצוי ללכת ברחוב באוויר הצח. צפייה בסרטי אקשן או בשידורי חדשות עלולה לשבש את שלוות הגוף, וכתוצאה מכך, את יכולתו לישון בשקט. עדיף להימנע מכך. לפני השינה, כדאי לעשות אמבטיה או מקלחת כדי להרפות את השרירים.

דרך מוכחת נוספת להירגע מילדות היא כוס חלב חם עם דבש, שהוא הרבה יותר יעיל מכל כדור. חליטות ומרתחים של עשבי תיבול הרגעה גם ירגיעו לא רק את הגוף, אלא גם את הנפש לפני השינה.

מקום וזמן להירגע

החדר והמיטה חשובים מאוד לשינה בריאה ושקטה. הרבה יותר טוב לישון בחדר קריר ומאוורר מאשר בחדר מחניק. בקיץ החלון יכול להיות פתוח כל הלילה, בחורף אפשר לאוורר את החדר ממש לפני השינה. עדיף לחמם אוויר צח ולח מאוחר יותר מאשר לישון בחדר חם ומחניק.

המיטה והמזרן צריכים להיות נוחים, רצוי אורטופדיים. זה חל גם על הכרית. בהיותו בתנוחה לא נוחה במשך זמן רב, הגוף אינו נח. וכשאתה מתעורר בבוקר, אתה יכול להרגיש עוד יותר עייף מאשר ביום הקודם.

מצעים צריכים להיות נקיים ולהריח נעים - זה המפתח למנוחה טובה לעור. בנוסף, חשוב מאוד שבד המצעים יהיה טבעי ונושם.

הזמן האופטימלי לשינה הוא בין 22.00 ל-6.00. כמובן שעבור "ינשופי לילה" ו"עפרונים" עדיפות שעות שונות למנוחה וערנות, אך במהלך פרק הזמן שצוין הגוף מתאושש הכי מהר וצובר אנרגיה.

משאלה נוספת לשעת השינה היא עקביות בהרגל – כלומר, רצוי ללכת לישון ולקום במקביל, הן בימי חול והן בימי עבודה שאינם. עם הזמן, הגוף יתרגל למשטר הזה ויתעורר בזמן הנכון. והכי חשוב, תתעוררו עליזים ומלאים באנרגיה.