מה בריא יותר לאכול? איזה מאכלים הכי כדאי לאכול לארוחת הבוקר? אוכל בריא בבוקר

לעתים קרובות אנו בורחים לעבודה או לבית הספר, שוכחים מארוחת הבוקר. אולי זו באמת לא ארוחה כל כך חשובה. אחרי הכל, יש גם צהריים וערב. והאם זה באמת משנה איזה מאכלים אנחנו אוכלים? נדבר על כך ביתר פירוט במאמר.

ארוחת בוקר נכונה חשובה מאוד. כולם שמעו את זה, אבל מעטים שמים לב לזה - העבודה חשובה יותר.

בינתיים, נשים הן שצריכות לזכור את זה הכי הרבה מאכלים בריאיםאנחנו צריכים לאכול אותם בבוקר כדי שהם ייספגו טוב יותר ויוכלו לשרת את היופי שלנו.

הם אומרים את זה ארוחת הערב הלא נכונה מוסיפה בעיות עם הדמות שלך, לא ארוחת בוקר נכונהמחמיר את מצב העור והשיער. אז עדיף להקשיב לדעתם של מי שקוראים לארוחת הבוקר בסיס היופי והבריאות, ולאכול את אותם מאכלים שאינם מכבידים על הגוף, אלא נותנים לו כוח ואנרגיה.
כל העניין הוא זה ארוחת בוקר בריאה...

• מפעיל את העבודה של כל האיברים והמערכות, הגברת היעילות של הפעילויות שלנו, מה שלא נעשה;
• עוזר לשמור על משקל תקין, להימנע מאכילת יתר ולהפחית רעב;
• מפחית תחושות של עייפות ונמנוםעקב עלייה ברמות הסוכר בדם;
• מחזק את היחסים בתוך המשפחה, שכן ארוחת הבוקר יכולה להפגיש הורים, ילדים, קרובי משפחה וכו' בשולחן אחד;
• משמש כרגע של "רגיעה"למי שלא יכול לחיות בלי ממתקים או מזונות לא בריאים אחרים.

מאמרים קודמים עסקו בנושאים הבאים:

• המזונות הטובים ביותר לירידה במשקל

דִגנֵי בּוֹקֶרלהרוות את הגוף בפחמימות ו מינרלים. מוזלי עם חלב יספק תזונה עד ארוחת הצהריים.
לחם שיפון או דגנים מלאיםמספקת לנו מלחים מינרלים, ויטמינים מקבוצת B, סיבים תזונתיים וקבוצת פחמימות הנחוצות לשמירה על הכוח לאורך היום. גם דגנים או מוזלי עשירים בפחמימות ומינרלים. אם תאכלו אותם עם מוצרי חלב, תהיו שבעים עד ארוחת הצהריים.
מוצר מדהים - גבינה. מבחינת תכולת חלבון וסידן, שום מוצר חלב לא יכול להשתוות אליו, וחוץ מזה, גבינה נספגת בקלות בגוף – כמובן שלא מדברים כאן על גבינות מיושנות, בוגרות וחדות.
דבש הוא מחסן של אנרגיה. רק כמה כפיות יאפשרו לנו להרגיש במהירות גל של כוח ולהגן עלינו ממתח לאורך היום.
ביצים - מכילות הרבה חלבון, המעודד שובע, וויטמין A. עם זאת, בשל תכולת השומן המוגברת בארוחות בוקר בריאות יש להפעיל אותם כ-2-3 פעמים בשבוע.
ריבה, קונפיטורה, ריבה- מוצרים אלו עצמם משמשים מקור אנרגיה רב עוצמה ומקדמים פעילות נפשית. נכון, חסר להם חלבון, מינרלים וויטמינים. זה אומר ש יש לאכול ריבה, שימורים או ריבה בשילוב עם מזונות אחרים(למשל, עם לחם).
פירות- לא לאורך זמן, אבל עדיין, הם נותנים תחושת מלאות, מכילים ויטמינים ומיקרו-אלמנטים שימושיים לתפקוד תקין של מערכת העיכול.

המקום הראשון נתפס בצדק מיץ תפוזים- הוא מספק אספקה ​​עשירה של ויטמינים ומינרלים, המספיקים לכל היום. לא בכדי אנו רואים לעתים קרובות את המיץ הזה בקולנוע האירופי והאמריקאי - במדינות אלו רגילים לשתות אותו כל בוקר.

אם אין לך מיץ תפוזים, שתה כל ירק או מיץ פירות - זה גם יביא הרבה יתרונות.
קפה - ללא סוכר ועם שמנתזה יביא יתרונות יוצאי דופן לגוף, ויטעין אותך באנרגיה ומרץ למשך כל היום.
תה - המשקה הזה ממריץ לא יותר גרוע מקפה חזק, אבל זה לא מתאים לכולם. כלול בארוחת בוקר בריאה תה ירוקאו היביסקוס - זה בהחלט לא יחמיר.
מַחלָבָה– לעזור לבסס תהליכים מטבוליים בגוף, כתוצאה מכך מצב הרוח והרווחה שלנו משתפרים. נכון, ארוחת בוקר בריאה באמת לא יכולה להיות מורכבת רק מיוגורט או חלב. נסו לשלב מוצרי חלב עם מנות אחרות (למשל דייסה או גבינת קוטג').
הקקאו הוא "בעל שיא" על היתרונות שלושהוא מביא לגוף האדם. ויטמינים, חלבון, מינרלים - זה מה שאתה מקבל עם כוס אחת של קקאו ארומטי. בדיוק מה שאתה צריך להתחלה נהדרת של היום!

וִידֵאוֹ

ארוחת הבוקר נקטעה. וידיאו מקסים

מאמרים נוספים בנושא תזונה:

תודה על המאמר - תאהבו. לחיצה פשוטה, והמחבר מאוד מרוצה.

תְזוּנָה

• משקאות כושר
• דיאטה לירידה במשקל
• דיאטת שיבולת שועל
• הכל על משקאות אנרגיה
• הכל על חומצות אמינו
• הכל על חלבון

חטיפי חלבון הם הנפוצים ביותר תוסף ספורט. מוצר פופולרי זה מאפשר לך לא רק ליהנות ממתקים, אלא גם לאכול חטיף לאחר מכן פעילות אקטיביתבמכון הכושר.

מוצר זה הופיע לראשונה בארץ השמש העולה. היה לו שם רומנטי למדי "אדזי-נו-מוטו" - שמתורגם כ"נשמה של טעם". רק עכשיו אנחנו מבינים מה מסתתר מתחת לרומנטיקה הזו אמת נוראיתמשפר טעם.

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. כאן אנחנו מתחילים את היום שלנו. עם זאת, אנשים רבים אינם מייחסים לכך חשיבות. נספר לכם על החשיבות של ארוחת הבוקר, וגם עם אילו מאכלים אסור לכם להתחיל את הבוקר.

במאמר זה אספר לכם מה הכי טוב לאכול לארוחת הבוקר, אחרי השינה (התעוררות).

קודם כל זכור:מיד לאחר ההתעוררות, אתה לא יכול לאכול ארוחה מלאה, כי... הגוף (כולל הבטן) עדיין לא "התעורר", ואתה צריך לחכות 20-30 דקות, ואז לאכול מלא.

כשאני מתעורר, אני מיד שותה נוזל (לפי איך שאני מרגיש), בנוזל אני מתכוון למים רגילים, רגילים, לא מוגזים ומחכה 30 דקות (טוב, בזמן שאני מחכה, אני עושה דברים מלוכלכים 😀 ואז אני שוטף את הפנים שלי , לצחצח שיניים וכו', ההליך נפוץ וידוע לכולם). ואחרי הנורמה אני אוכל.

לארוחת בוקר, הדבר החשוב ביותר לאכול הוא פחמימות מורכבות!זה יכול להיות אורז או כוסמת, או שניהם בבת אחת, או שיבולת שועל, בכלל, מי שמעדיף מה. אני אוכל כל מה שיש לי 😀

רק פחמימות מורכבות (איטיות)!

למה צריך פחמימות בבוקר? כי פחמימות הן אנרגיה. ומתי אנחנו צריכים אנרגיה? נכון, במהלך היום (במחצית הראשונה של היום, ובמיוחד בבוקר, לאחר שינה ארוכה של 8-10 שעות, לארוחת בוקר), כי, ככלל, במהלך היום, אנשים פעילים, וב הערב = PASSIVE (בבית, אחרי העבודה, בית הספר, בשעה על הספה, ליד המחשב וכו'), ומכאן ההמלצה הזו. זהו, ראשית.

שנית, שימו לב שאמרתי פחמימות מורכבות. ולא פשוטים. קרא עוד: בקיצור, ההבדל העיקרי בין פחמימות פשוטות לפחמימות מורכבות הוא הזמן שלוקח לגוף לספוג אותן ולהמיר אותן לגלוקוז. הָהֵן. פחמימות מורכבותלספק אספקת אנרגיה ארוכת טווח ואחידה (זה מה שצריך), אבל פחמימות פשוטותלהיפך, הם מלווים בעלייה מהירה באנרגיה ובירידה מהירה לא פחות, אשר כתוצאה מכך תורמת להצטברות של עודפי שומן/הופעה של מחלות שונות(בכי רע).

בפועל, רוב האנשים אוכלים גחלים פשוטות, סוג של לחמניות עם חמאה ותה וכו'. וזו טעות חמורה. אז הם אכלו את הפחמימות הפשוטות האלה (למשל לחמנייה עם חמאה) ובתגובה לעלייה ברמות הסוכר בדם, ופחמימות פשוטות מאוד מעלות את רמת הסוכר בדם, מפריש ה-PANCREAS, שמוציא את הסוכר מהדם והופך אותו לשומן .

כלומר, יש עלייה וירידה חדה של סוכר בדם (זה אומר שתוך שעה-שעתיים לכל היותר, שוב תהיו רעבים מאוד, וסביר להניח ששוב תאכלו משהו לא נכון, שוב אותן פחמימות פשוטות), ב. באופן כללי, בסופו של דבר, אחרי כל "תגובת האינסולין" הזו, הגוף שלך יהיה מוגן, וניתן לברך אותך על עליות השומן הנוספות שלך.

סיכום:פחמימות פשוטות לארוחת בוקר = גרועות, אין מצב. רק קשים.

יחד עם פחמימות מורכבות, באופן אידיאלי (ולמי שצופה בגזרה שלו, צומח שרירים או ירידה במשקל וכו', יש צורך) אתה צריך גם לצרוך חלבון (ממקור מהחי). חלבונים מהצומחאני (וכל מפתחי הגוף האחרים) אפילו לא לוקחים את זה בחשבון; דיברתי על זה ביתר פירוט במאמר הראשי:

זה יכול להיות חזה עוף, בקר, דגים, ביצים מבושלות, כל דבר... אני אוכל כל מה שיש לי 😀

יחד עם כל זה, צריך גם סיבים.קודם כל, ירקות, כלומר. מלפפונים, עגבניות, כרוב וכו'. נחשו מה אני אוכל 😀 ירקות עוזרים לחלבון להיספג ולהתעכל טוב יותר. לכן כל ארוחה המכילה חלבונים חייבת להכיל גם ירקות (סיבים). כי מפתחי גוף (ג'וקים) לא יכולים בלי חלבון בכל ארוחה, והם אוכלים ירקות ביחד.

ובכן, פירות, כמו תפוחים, בננות, אגסים וכו'. אתה יכול (אבל רק אם אתה יכול) לנשנוש... ככלל, אתה לא צריך לדאוג למסה, בדיאטה של ​​פירות, אני ממליץ ללקוחות שלי שאם אתה אוכל, אז לפני 15.00 לא מאוחר יותר , כי... הם מכילים סוכרים פשוטים (כולם "מתוקים").

מסקנה מתוך המאמר:מים, לאחר 20-30 דקות: פחמימות מורכבות + חלבונים + סיבים (ירקות/פירות);

וכן, לספורטאים, כמו בשלב הגיוס מסת שריר, ובשלב של שריפת שומן, זה לא משנה, ההמלצות האלה הן היסודות של הזכות, אכילה בריאה. זה הכל, בהצלחה לכולם)).

בברכה, מנהל.

שלום רב, קוראים יקרים שלי. האם אתה אוהב ארוחת בוקר? אני מאוד 🙂 אני אגיד לך בכנות, זו הארוחה האהובה עליי. ארוחת הבוקר מכינה את הבמה לכל היום, ולכן היא כל כך חשובה. אבל כאשר אתה רוצה לרדת קילוגרמים עודפים, אתה צריך לשקול מה לאכול לארוחת בוקר תוך כדי ירידה במשקל. היום נדבר על מה הכי טוב לאכול בבוקר.

בבוקר אני מרבה לבשל דייסה. היא נותנת לי כוח ומעירה אותי. רגע לפני ארוחת הבוקר יש לי טקס אחד קבוע: לשתות 0.5-1 כוס מים. ואז, בזמן שאני מתכונן לאכול, הגוף שלי מתעורר. זה בערך 20-40 דקות לאחר שתיית מים. אל תזניח את הכלל הזה. כך תאכל פחות.

יתר על כן, ארוחת הבוקר צריכה להיות מלאה, אך לא כבדה מדי. אחרי הכל, זה יכול לסבך את העבודה מערכת עיכול. וכל המנות צריכות להיות טעימות. אגב, זה מאוד נקודה חשובה. אם תבשל אוכל חסר טעם אבל פשוט בריא לארוחת הבוקר, לא תחזיק מעמד זמן רב בדיאטה כזו. כפי שמראה הניסיון, אלה שיורדים במשקל, שהתפריט שלהם מכיל לא מאוד מנות טעימות, בדרך כלל מתקלקל. אני בהחלט מסכים עם זה.

ארוחות בוקר לירידה במשקל: מתכונים

דייסת דגנים מלאים

זו אולי ארוחת הבוקר הבריאה ביותר שתוכלו לאכול בכל יום. הוא אלוף אמיתי. בלי תוספת קלוריות, רק תועלת כוללתעבור הגוף.

דייסה מכילה את הפחמימות הנכונות לאורך זמן, שנותנות לנו אנרגיה ושובע. הוא גם עשיר במיקרו-אלמנטים, ויטמינים וחומרים שימושיים מאוד אחרים. דייסה עושה אותנו חזקים ויפים. לא פלא שאמרו לנו בילדות: "תאכלו דייסה ותגדלו" :)

אתה יכול להכין את דייסת הדוחן הזו במולטי-קוקר בבוקר. והנה המתכון שלה:

• 1 כוס דוחן;
• 2.5 כוסות מים;
• סוכר לטעום;
• מעט מלח וחמאה.

מניחים את הדגנים השטופים בקערת רב כיריים. יוצקים מעל מים רותחים, מוסיפים מלח וסוכר. אנו מגדירים את תוכנית היחידה למצב "מרווה" ומבשלים תוך ערבוב מדי פעם. בתום הבישול מוסיפים מעט שמן. סט מוצרים זה יניב 2-3 מנות של לבבי ו ארוחת בוקר בריאה. אני ממליץ להוסיף לדייסה הזו את פירות היער והפירות האהובים עליכם.

באופן כללי, זה נושא גדול מאוד ואי אפשר להסתדר עם מתכון אחד בלבד. במאמר על דייסה לירידה במשקל, ריכזתי דירוג של הכי הרבה דגנים בריאיםלפי תכולת חלבון ואינדקס גליקמי.

גבינת קוטג' דלת שומן עם עשבי תיבול

מנה של גבינת קוטג' טרייה עם עשבי תיבול בבוקר היא מקור לויטמינים, מיקרו-אלמנטים וחלבון איכותי. והנה המתכון למסה תזונתית:

• 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
• 40 מ"ל יוגורט או קפיר;
• מלח;
• ירוקים (בצל, שמיר או כל אחר).

קוצצים את הירוקים ומערבבים אותם עם גבינת קוטג' ושמנת חמוצה. לאחר מכן מוסיפים מלח למסה זו ומערבבים שוב. אם רוצים, אפשר להוסיף קצוץ גמבה, מלפפונים והטבות נוספות. אני ממליצה להשתמש בתערובת החמין המועשר להכנת כריך מלחם דגנים מלאים.

או לעטוף אותו בפיתות. לאחרונה עשיתי זאת בעצמי. יוצא דופן וטעים. ובמקום ירקות, אתה יכול להוסיף פירות יער או פירות לגבינת הקוטג '. במקרה זה, תצטרך להחליף את המלח בדבש. זו גם התחלה מאוד שימושית ליום.

אומלט עם ירקות

מנת הבוקר היחודית למי שעושה דיאטה היא לרוב חביתה. זה נפלא. הוא מוכן מהר מאוד ואינו מצריך שימוש במוצרים על טבעיים כלשהם.

כמובן שכמות המוצרים להכנת ארוחת בוקר כזו תלויה באיזה מנה ובכמה אנשים. כלומר, אם אתם מבשלים למשפחה גדולה, הגדילו את כמות החומרים המשמשים באופן יחסי.

לחביתה העשויה מ-2 ביצי עוף תצטרכו 4 כפות. חלב, קורט מלח ומעט עשבי תיבול. משמנים את פני המחבת המחוממת בשמן. טורפים ביצים עם חלב. מוסיפים את תערובת הביצים-חלב ומערבבים אותה עם עשבי תיבול קצוצים. יוצקים את התערובת למחבת ומטגנים צד אחד על אש נמוכה עם מכסה סגור.

כפי ש מילוי ירקותאפשר להשתמש בעגבניות, פלפל מתוק, אספרגוס, תרד, אפונה וכו'. את הירקות יש תחילה לתבשיל או לטגן - זה יאדה את הנוזלים העודפים.

לאחר טיגון צד אחד של החביתה, הופכים אותה לצד השני. ומעל מניחים ירקות מוכנים מראש. לאחר כיסוי הכלי במכסה, מטגנים את האוכל על אש נמוכה עוד 3-4 דקות.

כוסמת

את המנה הזו אפשר להכין עם חלב או ביוקפיר. מתברר שלא רק טעים להפליא, אלא גם בריא. יתר על כן, זה מעלה בצורה מושלמת את רמות ההמוגלובין.

אם אתם מכינים דייסה עם קפיר, עשו זאת בערב. יוצקים פנימה את הדגנים שטופים מוצר חלב מותסס(יחס 1 ל-3). מכסים את הקערה במכסה ומכניסים למקרר. ובבוקר תמצאו ארוחת בוקר בריאה.

מדי פעם אפשר להשתמש גם בכוסמת ירוקה לא קלויה. למרות שזה לא מאוד טעים, זה יועיל פי שניים. כשאתם אוכלים, דמיינו שבכל כפית אתם יורדים קילוגרמים מיותרים 😉

כריכי דגנים מלאים

אם אין לכם זמן לאכול ארוחת בוקר בבית, הכינו כריכים עם לחם מלא. יכולות להיות הרבה אפשרויות לחטיפים כאלה. רק אל תצפו שאפשר להוסיף חצי מקל נקניק לפרסת לחם. זה לא המקרה. אנחנו מכינים כריכים דיאטטיים בריאים מאוד. אי אפשר לומר את אותו הדבר על נקניקיות שנרכשו בחנות.

אני מציע לך את אפשרויות הסנדוויץ' הבאות:

1. אבוקדו עם עגבנייה וסלט . חותכים עגבנייה קטנה לפרוסות דקות. טוחנים את האבוקדו לפירה ומוסיפים מלח. מורחים את העיסה הזו כמו חמאה על לחם דגנים. לאחר מכן מכסים בעלה ירוק של חסה ומניחים מעל פרוסות עגבנייה.
2. עוף מבושל עם סלט ופרוסות מלפפון. חותכים את החזה המבושל לחתיכות לא עבות מדי. מניחים את הבשר על הלחם. מניחים מעל עלה של סלט ירוק ופרוסות מלפפון טרי. במקום רוטב אפשר להשתמש ביוגורט טבעי 2.5% שומן או יוגורט. תן לזה הזדמנות.

כריכים בריאים כאלה אפשר לאכול לא רק לארוחת הבוקר העיקרית, אלא גם לארוחת הבוקר השנייה. אני אוהב את המנה הזו כי אתה יכול לעשות הרבה וריאציות מעניינות, בנוסף לקחת אותה איתך.

סלט לבבי עם אבוקדו

הכינו את המנה מאבוקדו חתוך לקוביות, ביצה מבושלת, חתיכת גבינה מגוררת ו עלה טריסלט מערבבים את כל החומרים המרוסקים הללו ומוסיפים מעט מלח למנה. מתבלים את המנה בכפית שמן לא מזוקק. אתה יכול לאכול אותו עם פרוסת לחם דגנים מלאים.

לביבות שיבולת שועל עם פירות יער

אלו לא לביבות חיטה רגילות. כתבתי על היתרונות של שיבולת שועל במאמר "שיבולת שועל לירידה במשקל". היתרון העיקרי הוא שהוא מכיל חלבון מלא. יש לה גם נמוך אינדקס הגליקמי. ועוד, המוצר הזהמחזק עצמות, שיער וציפורניים. שיבולת שועל טובה גם ללב ולכלי הדם.

כמובן, אני אוהב דייסה. אבל כדי לגוון את התזונה ולא לאכול אותם כל הזמן, בבוקר תוכלו לפנק את עצמכם בפינוק טעים שכזה. האמינו לי, חברים, המנה הזו היא אופציה של win-win. לכן, הוסיפו מנה כזו לתפריט. אתה תשמח את עצמך ואת יקיריכם :)

כדי להכין את הטעימות הזה:

• כוס חלב (עד 3.2% שומן);
• 1-1.5 כף. פתיתי שיבולת שועל;
• 2-3 ביצים;
• סוכר + אבקת קינמון.

טוחנים את הפתיתים במטחנת קפה או בלנדר עד שהם הופכים לקמח. מערבבים את החלב והביצים ומוסיפים בהדרגה שיבולת שועל, תוך הקצפה של כל המסה במטרפה. מוסיפים סוכר וקינמון, ואז מערבבים הכל היטב שוב. הבצק שלך צריך להיות הומוגני, ללא גושים. ממתינים 15 דקות עד שהקמח יתפח.

יוצקים מעט שמן למחבת חמה. יוצקים את הבצק למנות כרגיל - בעזרת מצקת. הפנקייק ייצא קצת יותר עבה מפנקייק חיטה רגיל. אתה יכול לאכול את המנה הטעימה הזו עם פירות היער האהובים עליך או חתיכות פרי חתוך, כמו בננות.

אגב, אפשר להכין לביבות מדגנים בריאים אחרים, למשל כוסמת ולהוסיף סובין. ובעונת האביב-קיץ, הכינו את המנה הזו מקישוא, דלעת ושאר ירקות.

תפוח אפוי

זה מדהים ארוחת בוקר טעימה. לארוחה כזו אפשר להכין כמה תפוחים. המעדן הטוב ביותר הוא למלא אותם בצימוקים מתוקים, משמשים מיובשים ואגוזים. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעשות חתך עמוק בפרי ליד הגבעול ולהניח את ה"מילוי" שם. כדי להוסיף מתיקות למנה, מוסיפים מעט דבש. אופים על תבנית עם נייר אפייה בתנור עד לסיום. זמן הבישול תלוי בגודל הפרי.

המנה הזו ממלאת וקלה לעיכול. תפוחים עשירים בפיטונסידים, נוגדי חמצון, פקטין, ויטמינים ואלמנטים יקרי ערך אחרים. יש כאן גם סיבים. קרא על היתרונות שלו לירידה במשקל במאמר זה. . ותפוחים מתעכלים טוב יותר כשהם אפויים או מאודים.

בשר מבושל עם סלט ירקות

אם אתה לא יודע מה אתה יכול לאכול לארוחת בוקר לפני האימון, האפשרות הזו היא במיוחד בשבילך. ארוחת בוקר כזו תהיה בריאה ככל האפשר, תעניק לכם אנרגיה ותתרום לצמיחת מסת השריר. רק ביום הזה תצטרכו להתאמן טוב. ובכן, או לטייל שעה או לשחות בבריכה.

מרתיחים 200 גרם בשר רזה (נגיד עוף, הודו או עגל). הם אוכלים אותו עם סלט העשוי עגבנייה, מלפפון טרי, תרד או ירקות אחרים.

אני ממליץ להלביש את הסלט ברוטב שמן-לימון. עבור 1 כף. שמן זיתלקחת 3 כפות. מיץ לימון סחוט טרי. מוסיפים מעט מלח ומעט פלפל שחור גרוס. כל הרכיבים הללו מעורבים. זה הכל, החבישה הבריאה מוכנה.

תבשיל גבינת קוטג'

קל להכנה:

• 0.5 קילו גבינת קוטג';
• 1-2 ביצים;
• כמה כפות סוכר;
• 4 כפות. סוֹלֶת;
• מעט קפיר.

קח גבינת קוטג 'עד 5% שומן, ערבב עם ביצים, סוכר וביוקפיר מושרה מראש עם סולת. זה, כמובן, לא מוצר דיאטטי במיוחד, כי הוא מכיל סולת וסוכר מתוק. אבל בבוקר המנה מתעכלת היטב. והחלבון בגבינת הקוטג' ייתן לך דחיפה טובה של אנרגיה בתחילת היום.

אני חושב שרשימה זו של מנות בריאות תעזור לך לגוון את התפריט שלך לשבוע. ולארוחת בוקר עכשיו בהחלט תצרכו רק את המזונות הבריאים ביותר. אולי יש לכם אפשרויות סופר-בריאות לארוחת בוקר שפיתחתם באופן אישי. שתפו אותם חברים.

תאכל רק נכון ו מנות בריאותשיעזור לך במאבק נגד קילוגרמים מיותרים. בנוסף, לתזונה כזו תהיה השפעה מועילה על בריאותכם ו מראה חיצוני. תמיד להיות בפסגה! ביי ביי.

זה לא סוד שארוחת הבוקר היא החשובה ביותר. אבל, למרבה הצער, כשאנחנו קמים מהמיטה, אנחנו ממהרים לעתים קרובות ולא תמיד מכינים בריא באמת ארוחת בוקר דשנה, ולפעמים אנחנו שוכחים מזה לגמרי, שותים כוס קפה תוך כדי תנועה.

אילו מזונות הם הבריאים ביותר לארוחת הבוקר שלך? מה הכי טוב לאכול לארוחת בוקר?

רופאים ותזונאים אומרים פה אחד שאסור להתעלם מארוחת הבוקר, גם אם בבוקר אתה לא רוצה שום דבר מלבד כוס קפה. בבוקר אתה צריך להכין ולאכול ארוחת בוקר אם אתה לא רוצה להיות עם בעיות משקל עודףו מצב כלליבְּרִיאוּת. לא פלא שאומרים: אם אתה רוצה לרדת במשקל, תאכל ארוחת בוקר.

ארוחת הבוקר צריכה להיות קלילה, טעימה, וגם מהירה וקלה להכנה. להלן רשימה של מזונות עיקריים המהווים אפשרויות נהדרות ובריאות לארוחת בוקר.

ביצים. לדברי מדענים בריטים, ביצים מקושקשות חמות וטעימות הן ארוחת הבוקר הבריאה ביותר שתוכלו לדמיין. אכילת ביצים מוקדם ביום עוזרת לשמור על פעילות נפשית ופיזית זמן רב ככל האפשר. הם עשירים בחלבונים, ויטמינים D ו-B12, חומצות אמינו ואפילו נוגדי חמצון. ביצים מכילות סידן, מגנזיום, אבץ, ברזל וזרחן.

ניתן להשתמש בביצים להכנת ביצים מקושקשות או חביתה. חשוב לעקוב אחר מספר החלמונים שאתה אוכל. הם עשירים בכולסטרול ולכן עדיף להוסיף לחביתה או לביצים טרופות חלמון אחד וכמה חלבונים.

דַיסָה. גרסאות דגנים מלאים של דייסות נחשבות לשימושיות ביותר. הם מפחיתים את הסיכון להתפתח מחלות לב וכלי דםולהכיל יותר ויטמיניםו חומרים מזינים. מושלם לארוחות בוקר או עם סובין. אפשרויות אלו אינן לוקחות זמן רב להכנה והן מצוינות להמרצת אנרגיה. לדוגמה, ב קְוֵקֶרמכיל 12% חלבון, 65% פחמימות, ויטמינים ומינרלים.

שיבולת שועל הוכיחה את עצמה היטב בתור א מוצר דיאטטיבְּ- מחלות מערכת העיכולו סוכרת. לילדים הכי הרבה דגנים בריאים, מבושל בחלב. אם אתה רוצה להמתיק מעט את הדייסה שלך או לבשל גרסה מקורית, אתה יכול להוסיף בבטחה חופן פירות יער, תפוח פרוס, כף דבש או פירות יבשים.

גבינת קוטג.גבינת קוטג' דלת שומן עם פירות יער או דבש היא עוד קל ו אפשרות שימושיתארוחת בוקר. חלופה לתוספים מתוקים יכולה להיות עשבי תיבול (שמיר, פטרוזיליה, סלרי) ומיץ לימון. לספיגה קלה בגוף מספיקים 200 גרם, שכן למרות העובדה שמדובר במוצר מועשר באנרגיה, מדובר במזון די כבד. זהו מקור חיוני לסידן. זה פשוט הכרחי למניעה ותחזוקה פעולה רגילהכָּבֵד.

יוגורט.כמובן, אנחנו מדברים על יוגורטים טבעיים. היום קשה מאוד למצוא יוגורטים בריאים באמת בחנויות. נסו לבחור את אלה המכילים תרבויות חיות אמיתיות ו כמות מינימליתתוספים משמרים. כיום ניתן למצוא יוגורטים טבעיים תוצרת בית בחנויות החווה. מסיבות ברורות מספר הטעמים מוגבל, אבל יש עוד יתרונות.

ליתר ביטחון, אפשר להכין יוגורטים בבית: היום אפשר לקנות בחנויות מכונות יוגורט מיוחדות. הם מאוד קלים לשימוש. יוצקים פנימה את החלב, מוסיפים את המתנע - והרי: בבוקר נקבל יוגורט טבעי ובריא, שאליו אפשר להוסיף פירות, דגנים או אגוזים.

לחם שיפון או דגנים מלאים. הלחם הזה עשיר מלח מינרלי, ויטמינים מקבוצת B, סיבים וסט פחמימות הנחוצים לשמירה על כוח לאורך כל היום. מוסיפים לו פרוסה דקה של גבינה עשירה בסידן וחלבון. ארוחת בוקר עם לחם שיפוןעשוי להכיל גם ירקות וחסה או אפילו דגים. בחר טונה וסלמון, שהם מקורות מצוינים של חיוניים חומצות שומןאומגה 3. תה ירוק מתאים כמשקה.

מוזלי. כדאי לאכול צלחת מוזלי עם חלב לארוחת הבוקר. מוזלי הוא מוצר קלאסי במיוחד לארוחת בוקר. ככלל, מדובר בדגנים גולמיים או אפויים עם פירות יבשים, דבש, סובין ונבט חיטה. באירופה התפשט המוזלי בשנות ה-60 של המאה הקודמת על גל הפופולריות של בריא תזונה תזונתית. המוזלי מגיע בשני סוגים: נא ואפוי. Raw, כלומר, מוזלי ללא טיפול בחום, מכיל מגולגל דִגנֵי בּוֹקֶר, זרעים, אגוזים ופירות יבשים.

פירות יער.פירות יער דלים בקלוריות ועתירים בויטמינים, מינרלים ואחרים חומרים שימושיים. הם ניתנים לעיכול בקלות ושימושיים מאוד לתפקוד תקין של המעיים. בעונת פירות היער הקפידו לכלול אותם בתפריט, במיוחד בבוקר. נוגדי חמצון, הכלולים בתותים, ופירות יער אחרים, שימושיים מאוד לשמירה על נעורים ובריאות. בחורף, מוסיפים פירות יער קפואים לדייסה ויוגורט.

פירות. פירות טריים הם מחסן של ויטמינים וחומרים מזינים. בננות טובות לארוחת בוקר. הם מכילים מעט חומצה ויש להם תכונה ייחודיתלעטוף את הבטן, להכין אותה לעבודה יומיומית. כך, בבוקר, בננות יתנו לך דחיפה של מרץ ואנרגיה ולא ישפיעו על הגזרה שלך בשום צורה. אפשר להכין גם סלט פירות בריא ועסיסי. הוסף אליו את הפירות האהובים עליך לפי הטעם. תפוחים, אגסים וקיווי הם נהדרים.

אתה יכול להשתמש ביוגורט דל שומן להלבשה. חשוב לזכור כי ב שעון חורףשנים, כשדי קשה למצוא באמת על מדפי החנויות פירות בריאים, יש להחליף אותם בפירות יבשים, אשר, כאשר הם מיובשים, שומרים על הכל תכונות מועילות. אלה יכולים להיות משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, צימוקים, תאנים.

אָדָם חֲלַקְלַק.אם יש לך מעט מאוד זמן בבוקר, אז האפשרות הזו היא במיוחד בשבילך. הוא גרסה בריאה של הקלאסי מילקשייק, אבל המרכיבים העיקריים בו הם פירות, פירות יער וירקות. ערבבו את כל מה שאתם צריכים וקבלו משקה בריא.

השייק מכיל ויטמינים ונוגדי חמצון רבים, וגם נותן מספר גדול שלאֵנֶרְגִיָה. המשקה הזה בהחלט כלול בתזונה של אנשים שמקפידים על תמונה בריאהחַיִים.

דבש- מחסן של ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים. כמה כפיות מזה המוצר היקר ביותריעזור להרוות את הגוף מיקרו-אלמנטים שימושיים, כמו גם להגביר את העמידות ללחץ ולגורמים פתוגניים.

החלטנו על המוצרים לארוחת בוקר בריאה. להלן טיפים כלליים כיצד להפוך את ארוחת הבוקר לבריאה ומשביעה.

שתו כוס מים על בטן ריקה מיד לאחר ההתעוררות. להשפעה רבה יותר, הוסף כף מיץ לימון. זה עוזר לשפר את העיכול ומסיר רעלים.

חשבו היטב על דיאטת הבוקר שלכם. ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בפחמימות וחלבונים. בחרו מזונות כך שארוחת הבוקר שלכם תהיה קלה ומזינה כאחד.

בבוקר עדיף לוותר על תה שחור וקפה המכילים כמות גדולה של קפאין ולהחליף אותם בתה ירוק. יש לו את אותה אפקט ממריץ, אבל הוא הרבה יותר בריא.

אם אינכם יכולים להתחיל את היום ללא משקה ממריץ ארומטי, זכרו שאסור לשתות קפה על בטן ריקה. זאת בשל העובדה שקפאין ממריץ את ייצור החומצה מיץ קיבה. ואם לא תאכל שום דבר, החומצה הזו תגרה את הקיבה, מה שעלול לגרום לאחר מכן לדלקת קיבה, צרבת או אפילו כיבים.

מיץ תפוזים סחוט טרי יעניק לך כוח ומרץ ויפעיל את המוח שלך.

אכלו ארוחת בוקר בהנאה ובהטבה!

אין ספק, כל אדם שמע שוב ושוב שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. אבל לא כולם יודעים למה.

לדברי מדענים, אנשים שאינם אוכלים ארוחת בוקר הם הרגישים ביותר ללחץ, הם נוטים יותר לסבול מכאבי ראש, סחרחורת, ירידה בביצועים וריכוז ירוד.

כדי להבין אם זה באמת המצב, אתה רק צריך לנסות לאכול בבוקר. ולגבי מה לאכול לארוחת בוקר? תזונה נכונה, נדון במאמר זה.

למה אנשים מדלגים על אוכל הבוקר שלהם?

סביר להניח, זו אחת הנקודות העיקריות - לקבוע מדוע אדם לא אוכל בבוקר. לא משנה כמה זה נשמע מצחיק, אנשים רבים לא רוצים לאכול ארוחת בוקר כי לדעתם הם עלולים לעלות במשקל. אבל אם נפנה שוב לממצאים של מדענים, הם טוענים שארוחת בוקר נכונה, להיפך, תעזור לך לרדת במשקל. למה? הכל מאוד פשוט.

אכילת ארוחת בוקר היא חובה אם אתה אוכל כמו שצריך

אם אדם לא אוכל בבוקר, מסתבר שהצום נמשך כחצי יום. אבל צום זה אינו מוביל לירידה במשקל, מכיוון שהגוף אינו מעבד שומנים ואינו מייצר אנזימים המעורבים ב התהליך הזה. מכאן נובע שהמשקל אינו יורד. ובשעת הצהריים, בהיותו כבר רעב מאוד, אדם בוחר מזון עתיר קלוריות ובכמויות גדולות יותר. עכשיו על המשמעות של ארוחת בוקר בריאה.

כמה חשובה ארוחת הבוקר לאדם?

זה הסיפור על איך הכבד הוליך שולל. במהלך הלילה סיפק ה"עמל" סוכר לכל הגוף, תוך שהוא מנצל את הרזרבות שהתקבלו ביום הקודם. ואז, בבוקר, האיבר האומלל ממתין לתוספת – אבל אין. הכבד נזהר, כי הוא צריך איכשהו לספק ל"אחיו" את החומרים הדרושים. ואז המוח שולח לה הודעה שאדם הולך לאכול כשהוא מסתכל על האוכל או סתם שואף את הארומה. במקרה הראשון הכל בסדר, אבל במקרה השני יש הטעיה.

"אל תפספסו את ההזדמנות לנקות את הגוף מכל הרעלים והחיידקים המזיקים, כמו גם לשקם את המערכת החיסונית פלורה רגילה מערכת עיכול.

ארוחת בוקר על תזונה נכונה צריכה להיות רציונלית

הכבד ממתין, אך מבלי לקבל אי פעם "חומר" לעיבוד, הוא מתחיל לקחת מהמקום שאין בו צורך. זו תקופה לחוצה עבורה, כי הגוף הזהעובד במצב חירום. כאשר אדם סוף סוף אוכל משהו, יש שחרור חד של גלוקוז לדם, וכתוצאה מכך הגוף צריך לייצר כמות גדולהאינסולין, כדי שיהיה מספיק להמשך מצבי חירום. משטר זה הוא זוועה שקטה, ולכן יש לספק אוכל לארוחת בוקר עם תזונה נכונה.

ארוחת הבוקר הנכונה - איך זה?

כמה כללים חשובים:

1. לאכול במידה.
2. אל תבחרו במזונות כבדים.
3. הכינו ארוחה מזינה.

ארוחת הבוקר צריכה להיות לא רק בריאה, אלא גם משביעה

אפשרויות ארוחת הבוקר עם תזונה נכונה הן מגוונות, ובמידה רבה הן תלויות באיזו פעילות גופנית האדם מצפה במהלך היום. למשל, אם העבודה כוללת פעילות גופנית, או שיש מסע ארוך לפנינו ביום מסוים, רצוי לאכול מזון המכיל חלבון. בשר, דגים, דייסה, ביצים - כל זה יעזור לכם להישאר בכושר עד ארוחת הצהריים.

אנשים רבים אוכלים לחם עם נקניק וגבינה, שוטפים אותו עם קפה או תה וממהרים לעבודה עם תחושת הישג. וזה לא בסדר! מזון כזה אינו מכיל שום ערך לגוף, מה שאומר שהוא רק יסתום את הקיבה.

אז מה לאכול לארוחת בוקר אם אתה אוכל נכון? ראשית, הכלים חייבים להכיל חלבונים ופחמימות מורכבות (זה לא סוכר וממתקים, אלא דגנים). מזון זה מגרה תהליכים מטבולייםומשפר את העיכול. עדיף לשתות אותו עם מים רגילים, תה או מיץ, אבל משקה קפהעל בטן ריקה אסור, שכן זה יכול להוביל להתפתחות. כמוצא אחרון, אתה צריך לעשות את זה עם חלב. באופן כללי, הנוזל עוזר לאדם להתעורר ומפעיל את כוחו של הגוף.

1. רוב ארוחת הבוקר הטובה ביותרעם תזונה נכונה לירידה במשקל ובכלל - דייסה. הוא אינו מכיל שומן, מזין, בריא, משפיע לטובה על מערכת העיכול וממריץ את הגוף לסלק חומרים מזיקים. מומלץ לבחור בכוסמת או שיבולת שועל. לשיפור הטעם אפשר להוסיף פירות יבשים או.
2. יוגורט תופס את המקום השני. עדיף אם הוא כן תוֹצֶרֶת בַּיִת. לחלבון ולסידן יש השפעה חיובית על תפקוד תאי החיסון ועל מצב מערכת העצבים.
3. גם גבינת קוטג', ביצים רכות, חביתה וגבינה עשירים בסידן ובחלבון.
4. סלטי ירקות ופירות מכילים כמות גדולה של ויטמינים ומיקרו-אלמנטים, וכך גם מיצים סחוטים טריים. ואם אתם אוכלים אצות, אתם לא צריכים לדאוג מהמחסור ביוד חיוני, שהוא המרכיב החשוב ביותר לגוף.

דוגמא לארוחת בוקר:

יוֹם שֵׁנִי.ספל מיץ וחביתה עם לחם דגנים.

יוֹם שְׁלִישִׁי.ביצה רכה, כוסמת עם לחם דגנים וספל קפיר.

יום רביעי.כוס תה או קפה עם חלב ו פוריג' אורזבחלב עם .

יוֹם חֲמִישִׁי.קצת פירות, יוגורט ותה עם עוגיות דגנים.

יוֹם שִׁישִׁי.לחם דגנים עם גבינה, פירות וקפה עם חלב.

יום שבת.שתיית יוגורט ופתיתי תירס.

יוֹם רִאשׁוֹן.סלט מגבינת קוטג' ותה