תזונה במהלך דיאטת חלבון. דיאטת חלבונים: חלבוני "קסם" נגד תיאבון סוער

על מה אנשים שעושים דיאטה מתלוננים לרוב? לרוב אתה שומע את הדברים הבאים: "ברגע שהפסקתי את הדיאטה, כל הקילוגרמים שירדתי חזרו".

אנחנו יכולים בקלות להכין רשימה של דיאטות לא מוצלחות שאנשים אומרים לנו. ירידה קלה במשקלבמהלך שינה. דיאטות עם תוכן גבוהחלבון, פחמימות ודיאטה ללא פחמימות. אתה רוצה לרדת במשקל, אבל התוצאה הסופית עדיין זהה. משקל עודף שוב איתך ואתה שוב מתמודד עם אותה בעיה. איך נוכל להימנע ממעגל הקסמים הזה? אם אנחנו נחושים לשלוט במשקל שלנו, איך נדע שהפעם נצליח?

הפתרון לבעיה הוא נוכחות חלבון בתזונה. בלי זה, לא תאבד שומן, אבל מסת שריר. והמשקל שירד יחזור בתום הדיאטה.

כדי לרדת במשקל ולשמור על צורה תקינה, עלינו לצרוך מבני חלבון חזקים יותר הנקראים חומצות אמינו. למעשה, חלבון הוא שרשרת ארוכהחומצות אמינו. דרך מערכת העיכול הגוף מפרק את השרשרת הזו לחומצות אמינו בודדות לספיגה בדם. במהלך התהליך הארוך הזה, הגוף עובד קשה לעיכול. חלבון עוזר להשביע את הרעב ונותן כוח לשרירים. כך חילוף החומרים אינו מאט. אבל רוב מזונות החלבון מכילים הרבה שומן. זה נראה הגיוני למצוא מזונות עשירים בחלבון ו תוכן נמוך שומן רווילהשיג את ההשפעה של ירידה בת קיימא במשקל. אנחנו רוצים לספק לגוף את כל חומצות האמינו שהוא צריך מבלי להעמיס על מערכת העיכול או לגרום ללחץ נוסף לגוף.

מכל מגוון הדיאטות להרזיה שקיימות כיום, זו היעילה ביותר. התוצאה לא תאחר לבוא, במיוחד אם משלבים דיאטה עם תרגילי כוח, אז זה אידיאלי לא רק לנשים, אלא גם לגברים.

למעשה, דיאטת חלבון לירידה במשקלמייצגת בתזונה רק מזונות עשירים בחלבון, נטולי או עם תוכן מופחתשומנים ופחמימות. ההבדל המהותידיאטת חלבון היא להגביל את כמות המזון שהופך לשומן במהלך העיכול; באופן אידיאלי, היא צריכה להכיל רק את מה שדרוש להזנת השרירים חלבון טהור.

מוצרים אלה הם:

עוף דיאטטי, בשר עגל, בשר ארנבת;
- חלב רזה (כאופציה - יוגורט דל שומן, אבל הוא מכיל יותר פחמימות מחלבון);
- הלבן של הביצה;
- דג יםעם בשר לבן, כמו גם סלמון ורוד, טונה, סלמון;
- גבינה עם אחוזי שומן מופחתים.

למי מתאימה דיאטת חלבונים לירידה במשקל?

תזונה הכוללת צריכת חלבון טהור מיועדת לצעירים שכן תמונה פעילהחַיִים. בתורם, אנשים מבוגרים, בשל מאפייני גופם, לא יוכלו לסבול זאת ללא השלכות בריאותיות, כגון מראה אפשריקרישי דם וקרישת דם מוגברת, ולכן עדיף להם לנטוש זאת.

עם זאת, לא כל הצעירים יכולים לנסות את הדיאטה; גם מעגל האנשים מוגבל. דיאטת חלבוןמתאים לאלו שאוהבים בשר, אך יחד עם זאת יכולים להגביל את עצמם למתוקים במהלך הדיאטה. אוכלי בשר הם בעיקר גברים, אבל יש נשים, אפילו שלהם אֲחוּזִיםהרבה יותר נמוך, הם גם לא יכולים לחיות בלי בשר.

דִיאֵטָה אידיאלי עבור ספורטאים ומפתחי גוףלנהל אורח חיים פעיל. כדי להגיע לניצחונות חדשים בתחום שבחרו הם זקוקים למסת שריר, אך מכיוון שלוקח זמן רב להגיע לכך באמצעות פעילות גופנית, דיאטת חלבונים מסייעת להגיע לתוצאה הרצויה תוך מספר ימים.

דיאטת חלבון היא טבעית ו אנשים הסובלים מעודף משקל, זו הסיבה שזו דיאטה מקטגוריית "הרזיה". אמונה רווחת לגבי היתרונות של דיאטה זו היא שתשמרו על המשקל שירד מבלי להתאמץ.

הָהֵן נשים בהריוןמי - והם הרוב - מעלים כמה גרמים בולטים מדי יום, וכתוצאה מכך כמעט עוד קילוגרם עד סוף כל שבוע, יכולים גם הם ליהנות מדיאטה. זה יעזור לנרמל את העלייה במשקל, בעוד שלא יופיעו השפעות שליליות על בריאות האישה ההרה עצמה או העובר המתפתח.

חריג לרשימת האנשים שמומלץ להם לאכול דיאטת חלבון לירידה במשקל הם בעלי שן מתוק.. זה מוסבר בעובדה שגם אם אדם כזה יעמוד במלואו בדיאטה במשך מספר מסוים של ימים, הוא יוכל להתנגד למתוקים, הוא כנראה לא ישנה את עצמו בעתיד, ויחזור לצרוך מזונות עם תוכן מוגברסוכר, וזה טומן בחובו לא רק חזרה למשקל הקודם, אלא גם בעלייה של קילוגרמים חדשים.

כאמור לעיל, אנשים מבוגרים אינם יכולים להפיק תועלת מדיאטת חלבון. לרשימה שלהם מתווספים גם אנשים שמנים מאוד, וגם כאלה הסובלים ממחלות מערכת עיכול(זו קוליטיס, דלקת לבלב כרונית, תסמונת המעי הרגיז, דיסביוזיס), כמו גם אלה שיש להם תפקוד כליות לקוי.

יתרונות וחסרונות של דיאטת חלבון

בתודעת הרוב הופקדה דעה מסוימת על דיאטות, המסתכמת בכך שדיאטה פירושה ירידה במשקל המורגשת חזותית לאחר תחילתה. קצב הירידה המהיר הזה הוא היתרון העיקרי של דיאטת החלבון, מה שלמעשה הופך אותה לפופולרית מאוד.

עובדה חשובה נוספת היא זאת לוקח הרבה יותר זמן עד שכל הקילוגרמים שאבדו יחזרו, אבל כאן צריך לקחת בחשבון את אורח החיים העוקב אחר הדיאטה ואת היחס למה, מנקודת המבט אכילה בריאה, נמצא על שולחן האוכל כל יום.

היתרון השלישי של דיאטת חלבון הוא הזדמנות לאכול מגוון מאכלים. האוכל מגוון, ולכן, לאדם היוצא מהשולחן לא יהיה רצון מיידי לנשנש משהו אחר.

משך הדיאטה מוגבל לשבועיים, וניתן לחזור עליה לא יותר מפעם בשנה.

חסרון משמעותי של דיאטת החלבון הוא בכך חוֹסֶר אִזוּן. המשמעות היא שצריכה של חלבון אחד לגוף כרוכה בהסרה של סידן ומיקרו-אלמנטים ממנו, החומר הדרוש עליו נשמרת בריאות הגוף כולו. מערכת השלד. מבחינה פיזית, הדבר מתבטא בשבריריות מוגברת של העצם, פיצול ציפורניים ואובדן חוזק שיער בריא, מה שגורם לו להיות דהוי ונחלש באופן ניכר.

חוץ מזה, הכליות לוקחות על עצמן הרבה מהעומס. העבודה שלהם הופכת פעילה יותר, הגוף מתחיל לאבד נוזלים בקצב מואץ, וזו התייבשות, שבה אדם מרגיש פיזית את האובדן חיוניותואדישות.

תפריט וטבלת דיאטת חלבון

הכנת מזון כך שתתאים לדיאטת החלבון שלו מומלצת באופן הבא: הרתחה או אפייה. ספינת קיטור, תנור או ברביקיו אידיאליים עבור זה. סלטים לא צריכים להכיל הרבה רוטב או מלח; מיונז וחומץ אסורים כלל. שמן צמחימזרעי חמניות מוחלף, במידת האפשר, בזית, ויש להגביל את צריכתו למקסימום של 4 כפות ביום, חמאהנשלל לחלוטין.

חלבוני ביצה אוכלים מבושלים או אפויים, אפשר להמליח אותם ולטעמם בתיבול.

טבלת דיאטת החלבון מספקת את התפריט הבא:

זה אידיאלי אם אתה מקפיד על התפריט הנ"ל לאורך כל הדיאטה, אבל לא יהיה אסון גדול אם המוצרים ייצרכו בשילוב קצת שונה ובהפרש זמן קל. בכל מקרה צריך לזכור את זה צריכה יומיתאכילה צריכה להתרחש בממוצע 7 - 8 פעמים בכמויות קטנות במקום שלוש הרגילות, אך בכמויות גדולות.

מטבלת דיאטת חלבון לעיל ניתן לראות זאת מוצרי מאפהכמעט שלא נכלל בתפריט. זאת בשל העובדה שמוצרי קמח רק תורמים להיווצרות קילוגרמים מיותרים, אך אינם נדרשים עבור הגוף. כמה תזונאים חולקים דעה זו. אחרים, להיפך, בטוחים שצריכת מנות קטנות של לחם לא יכולה להפריע לתזונה, להיפך, אפשר להוסיף לה דגנים מבושלים, ירקות טריים (אך לא כבושים!) ועשבי תיבול. שוב, העיקר לא להגזים, ולשם כך צריך לדעת את הרשימה המדויקת של מוצרים המכילים בעיקר חלבון אחד בלבד.

ישנן מספר אפשרויות לתזונה חלבונית, ואחת מהן כוללת 3 ארוחות ביום. במקרה זה, התפריט אינו מגוון יותר, שכן שעה או שעתיים לאחר הארוחה, ארוחת בוקר או צהריים נוספת. היוצא מן הכלל הוא ארוחת הערב: זה לא אמור לקרות אחרי 18 שעות, אבל אם בערב תחושת הרעב עושה את עצמה חזקה, אתה יכול להקהות אותה עם כוס תה נענע ירוק.

על מנת למנוע התייבשות חמורה של הגוף, ניתן לשתות כוס שתייה רגילה או מים מינרליים 15 דקות לפני ארוחת הבוקר, הצהריים והערב.

כמו כן, יש לזכור שמספר הקלוריות הכולל הנצרך ביום לא צריך להיות פחות מ-1,200 - זהו המינימום לשמירה על בריאות הגוף.

לפני שמתחילים דיאטת חלבון, כדאי לשים לב לכמה גורמים משמעותיים מאוד:

1 . כאשר מקפידים על תזונה מסוימת, רצוי לא לאפשר הרפיות או סטיות מסוגים שונים בה. רצוי שכל יום הארוחות יתקיימו בשעה שנקבעה בהחלט, במיוחד לארוחות ערב; אכילה מאוחרת מדי לא תועיל, והגוף יצטרך לעבוד קשה במקום לנוח.

2 . טבלת המתכונים שתמיד לנגד עיניכם לא תאפשר לכם לשכוח את הדיאטה שנאספה במשך שבועיים.

3 . תוצאה מוצלחת תלויה ישירות בכמות הנוזלים הנצרכת: היא צריכה להיות לפחות ליטר וחצי ליום.

4 . המטרה העיקרית של דיאטת החלבון ניתנת אנשים פעילים, בגלל זה אימון גופניוהעומסים לא רק שלא יפריעו, אלא להיפך, יסייעו בהשגת תוצאות מצוינות.

5 . מעטים האנשים שמצליחים לשלב עבודה ותזונה, אז עדיף להתמיד בזה זמן חופשי, למה חופשה או חופשה יכולה להפוך בצדק.

זה ידוע שהימים הקשים ביותר להתגבר על הרעב הם הימים השלישי עד החמישי, היומיים האחרונים. זה הזמן שהגוף, משולל תמיכה חיצונית, מתחיל להפעיל את כוחותיו, מצבורי שומן הולכים ל"האכלה". אתה יכול להתגבר על הזמן הזה על ידי הסחת דעת על ידי דאגות ואינטרסים זרים, אבל לאחר מכן מובטח לך תוצאה מעולהוהתחושה שכוח הרצון המוביל לניצחון ללא ספק קיים, והוא חזק.

מדי פעם יש לנו את הרצון לרדת במשקל. אנחנו מתחילים לקרוא על דיאטות שונות, מחפשים כדורי דיאטה פלאים, לפעמים אפילו מצטרפים לחדרי כושר. אבל אז אנחנו מבינים שאין לנו זמן ללכת לחדר כושר, כל הכדורים מתגלים כבזבוז כסף, וכל הדיאטות מציעות למנוע מעצמנו הכל. תחושת הרעב מתחילה לשגע אותנו.

איך נוכל לרדת במשקל אם איננו יכולים להגביל את עצמנו באוכל? האם באמת אין מה לעשות? פחית! כמעט כולנו שמענו על קיומה של דיאטות קרמלין דלות פחמימות ועתירות חלבון. בעיקרו של דבר, זוהי אותה מערכת חשמל, המוצגת בכמה דרכים.

המהות של דיאטת החלבון היא שאתה לא כולל מזונות המכילים פחמימות מהתזונה שלך. תשכחו מסוכר, ממתקים, דגנים, תפוחי אדמה, גזר, סלק ופירות, למעט פירות הדר. בתזונה היומית שלך, תכולת הפחמימות לא תעלה על 40 יחידות קונבנציונליות. קל מאוד לחשב את היחידות הקונבנציונליות הללו מבלי להזדקק לטבלאות ענק. כל מוצר מציין כמה פחמימות הוא מכיל. ניקח את הנתונים הללו כיחידות סטנדרטיות של תזונה. למשל, קנית יוגורט. אנחנו מסתכלים על האריזה - כתוב ש-100 גרם מהמוצר מכיל 16.1% פחמימות. כלומר, יהיו 16 יחידות קונבנציונליות. אבל משקל היוגורט הוא 125 גרם, לכן, 125 גרם יכילו 20 יחידות קונבנציונליות.

הדבר הראשון שאתה צריך לעשות כאשר אתה מחליט להתחיל דיאטת חלבון הוא להתחיל לשתות תה וקפה ללא סוכר. הימנע משתיית משקאות מתוקים, מיצים או יוגורטים. השלב הזה יכול להיות הקשה ביותר. אנחנו רגילים לתה מתוק ולקפה. הטעם שלהם ללא סוכר נראה לנו מגעיל. אבל התופעה הזו היא זמנית. תאמין לי, בעוד חודש לא תרצה להוסיף סוכר לתה ולקפה שלך.

תשכחו מתפוחי אדמה, פסטה, דגנים. אנחנו מחליפים את התוספות הרגילות שלנו ב ירקות טריים, סלטי ירקות. אנו לא כוללים לחלוטין לחם ומאפים. אנחנו שוכחים מכל מה שעשוי מקמח. אנחנו מוותרים על כל הממתקים, למרות שאפשר לאכול 25 גר' שוקולד מריר ביום. מהממתקים שלפעמים אנחנו יכולים לפנק את עצמנו בהם, אנחנו משאירים מרשמלו לבן, פירות יבשים (משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים) וריבה. כמובן, לא נאכל מהם קילוגרמים, אבל נאכל קצת בערב להנאה.

עם דיאטת חלבון אפשר לאכול הכל, למעט ממתקים ומזונות עמילניים. התפריט שלך עשוי לכלול בשר, נקניק, עוף, דגים, ביצים, גבינת קוטג', שמנת חמוצה. את כל מוצרי חלבוןאתה יכול לצרוך בכמויות בלתי מוגבלות, ככל שהגוף שלך רוצה. אלה יכולים להיות מנות מבושל, מטוגן ואפוי. אנחנו לא שוללים מיונז מהתזונה שלנו. לכן אנחנו מכינים את הסלטים האהובים עלינו. אנחנו אוכלים ירקות ופירות הדר. לפעמים אנחנו יכולים להרשות לעצמנו תפוחים. ניתן לצרוך חלב, אך במידה. כוס חלב, למשל, מכילה 6 יחידות קונבנציונליות, ואנחנו יכולים לקבל לא יותר מ-40 ליום. כל אגוזים מתאימים לנשנוש.

פעם בשבועיים אתה יכול וצריך לתת לגוף שלך מנוחה. אנחנו בוחרים לעצמנו יום ומתפנקים בעוגות, ממתקים ותפוחי אדמה האהובים עלינו.

כאשר אנו בדיאטה חלבון, אנו שוללים לחלוטין מיצים, לימונדות ומשקאות מוגזים. אנחנו שותים תה וקפה ללא סוכר, תה צמחיםותה. עם דיאטה זו, צריכת אלכוהול מותרת, אך האלכוהול חייב להיות חזק - וודקה, קוניאק, וויסקי.

יש צורך להגדיל את כמות הנוזלים שאתה שותה ביום, מכיוון שהכליות פועלות במצב משופר במהלך דיאטת חלבון.

לפעמים עלולה להופיע עצירות. לכן, הצטיידו בתה משלשל צמחים ושתו כוס תה כזה לפני השינה.

יתרון עצום של דיאטת חלבון או דלת פחמימות הוא שאנחנו יכולים ליצור לעצמנו תפריט מגוון, לאכול את המאכלים האהובים עלינו, ולא להכניס את עצמנו לגבולות כמותיים קפדניים של האוכל שאנו אוכלים. זכרו שאנו מסירים מהתזונה את כל הממתקים, כל הקמח, תפוחי האדמה, הדגנים למשך שישה חודשים לפחות. ההשפעה של דיאטה כזו תהיה גלויה לאחר שבועיים, ולהשיג תוצאות טובותוייקח לפחות שישה חודשים לאחד אותם. אבל, אם אתה לא אוהב מנות בשר ודגים, ולא יכול לדמיין חיים בלי ממתקים, אז דיאטת חלבון היא לא בשבילך.

אין שיטות אחת, אלא מספר שיטות לירידה במשקל, הדומות בבסיסן – כולן מבוססות על דחייה מוחלטת או חלקית של מזונות פחמימות. הדגש במהלך הדיאטה הוא, כפי שהשם מרמז, על צריכת חלבון "מוגברת". תוך שבועיים, הדיאטה מאפשרת לך לרדת ארבעה עד שישה קילוגרמים.

עקרונות בסיסיים או מהות של דיאטת חלבון

את מהות דיאטת החלבון ניתן להבין משמה – מקור האנרגיה העיקרי במהלך הדיאטה הוא חלבון. אבל אל תבלבלו ותחשבו על דיאטה זו מונוטונית. עקרון עיקרידיאטת חלבון מבוססת על צריכה של מזונות חלבוניים שיכולים להקל על הרעב ולסייע בשיקום מסת השריר לגוף. לפיכך, דיאטת החלבון יכולה להיחשב בצדק העדינה והכי דיאטה יעילה.

דיאטת החלבון מבוססת על הכללים הבאים:

• כל מנה צריכה להיות מורכבת ממזונות המכילים חלבון וממזונות המכילים חומרים מועילים אחרים;


• אתה צריך לאכול במנות קטנות, בלי אכילת יתר;


• הארוחה הראשונה צריכה להיות לא לפני שעה לאחר הקימה, והארוחה האחרונה צריכה להיות כמה שעות לפני השינה;


• אתה צריך להגביל את צריכת פירות מתוקים, למשל 1-2 פרי הדר, אבל רק במחצית הראשונה של היום;


• אתה צריך להימנע לחלוטין ממשקאות מתוקים ומוגזים, מכיוון שהם יכולים לעורר את התיאבון, בנוסף, הם מכילים מספר גדול שלפחמימות;


• ניתן לצרוך מוצרים המכילים שומנים מן החי עד 30-40 גרם ליום;


• אתה צריך לשתות הרבה במהלך הדיאטה, לפחות 1.5 ליטר מים ליום;


• ממתקים, קמח, מזון משומר, מוצרים מוגמרים למחצה, פסולת פסולת ומזון מהיר אינם נכללים לחלוטין.

דיאטת החלבונים מתאימה קודם כל למי שאוהב מנות בשריות ואדיש למתוקים, שכן מהות דיאטת החלבונים מסתכמת בצריכת חלבונים. אבל למערכת החשמל הזו יש גם חסרונות. כדאי לזכור שהשהייה ממושכת בדיאטה זו טומנת בחובה השלכות שליליותעקב הגבלה של פחמימות, ויטמינים ומינרלים. דיאטת החלבון מיועדת לשבוע עד שבועיים וניתן להשתמש בה לא יותר מפעם בשנה.

דיאטת חלבון: מוצרים

מוצרי דיאטת חלבון צריכים להיות עשירים בחלבון ודלים בפחמימות ושומן. בשר רזה נמצא במקום הראשון בתכולת החלבון, כך שכאשר מרכיבים רשימה של מוצרי דיאטת חלבון, יש לכלול אותו בתזונה. מ מוצרי בשראתה יכול לתת עדיפות לעוף, הודו, ברווז, בשר בקר רזה וכבש. לבשר חזיר יש תכולת שומן גבוהה, ולכן יש לשלול אותו במהלך הדיאטה. כדאי גם לא לכלול בשר משומר ומעושן ומוצרי בשר כגון נקניקיות, נקניקיות ונקניקיות. שימושי ו חומרים מזיניםאין בהם כמעט אף אחד.

דגים ופירות ים הם גם מקור לחלבון איכותי. החלבון הכלול בדגים, בניגוד לחלבון "בשר", נספג בקלות רבה יותר בגוף ומכיל את כל חומצות האמינו הדרושות. יש לאכול חלבונים עם מזונות אחרים בכל ארוחה. מוצרים בריאים. מדובר בעיקר בירקות. כלול עגבניות, כרוב ומלפפונים בתזונה שלך. רצוי לאכול בו ירקות טָרִימבלי להכפיף אותם לטיפול בחום. אז הם יתנו כמות מקסימליתויטמינים ומינרלים, הכרחי לגוףבמהלך דיאטת חלבון. כדאי לא לכלול ירקות עמילניים, כגון תפוחי אדמה, סלק וצנוניות.

מוצרים לתזונה חלבונית כוללים מוצרי חלב, למשל, קפיר, גבינה רזה, יוגורט עם תכולת שומן של עד 3% וחלב. עדיף לשלב אותם עם פירות לא ממותקים, אבל לא מומלץ לשלב אותם עם בשר. גבינה רכה וקשה מכילה לפחות 5% חלבון ולכן צריכה להיות נוכחת בתזונה של דיאטת חלבון. החלבון הכלול בביצים הוא אידיאלי לתזונה, אך אסור להגזים ולאכול יותר מ-3 ביצים בשבוע.

ארוחות חלבון לכל יום

תפריט דיאטת חלבון יכול להיות די מעניין, בריא וטעים. העיקר שהמוצרים העיקריים עשירים בחלבון. אם אתה רוצה לגוון את התזונה שלך מבלי למנוע מעצמך הנאה ו... תזונה מאוזנת, אז אתה יכול להשתמש שיטות שונותהכנות. דיאטת חלבון מאפשרת לך לאדות, לצלות, והכי חשוב - עם כמות מינימליתשומן ושמן.

דיאטת חלבון למשך שבוע יכולה להיות מורכבת ממנות מוכרות ואהובות. אתה יכול לבשל את זה לארוחת בוקר תבשיל גבינת קוטג'עם פירות יבשים. מכינים אותו במהירות ובפשטות. הוא מכיל רק מרכיבים מותרים: גבינת קוטג', חלב, ביצה. אפשרות נוספת לארוחת בוקר יכולה להיות חביתה עם ירקות (בצל, פלפל אדום, עגבניות).

בין המנות הראשונות בתפריט דיאטת חלבון, ניתן לכלול את אלו שהורגלתם אליהם, אך ללא תפוחי אדמה:

• מרק דגים;
• אוקרושקה;
• מרק ירקות.

למנה עיקרית, לאוהבי דגים ופירות ים, ניתן, למשל, להכין:

• פורל עם ירקות;
• שרימפס על שיפודים עם ירקות;
• דג דוראדו בגריל;
• עוגות דגים עסיסיות;
• סלמון אפוי עם זוקיני וגבינת פטה.

למעריצים בשר עוףאתה תאהב:

• עוף בגריל;
• ברווז אפוי עם תפוחים;
• פילה הודו עם רוטב חמוציות.

דיאטת חלבון כוללת טעים ו מנות עדינותמבשר בקר, טלה, בשר טלה. אתה יכול לפנק את עצמך במעדנים משביעים ומעוררי תיאבון יותר:

• בקר אפוי עם שום;
• כבש מבושל עם שזיפים מיובשים;
• בשר בקר מבושל עם חצילים

על מנת להשיג השפעה מקסימליתמירידה במשקל, יש צורך לדבוק בקפדנות ברשימת המזונות המותרים לאורך כל דיאטת החלבון. כך, רק חלבונים יכנסו לגוף, ולמעשה לא ייכנסו פחמימות לגוף, ולכן תתרחש שריפת שומנים פעילה.

דיאטת החלבון היא אחת מהדיאטות היעילות והחזקות ביותר לנשים לרדת במשקל, במיוחד אם דיאטת החלבון משולבת עם תרגילי כוח.

מהי דיאטת חלבונים? זה כאשר התזונה שלך כוללת מזונות עתירי חלבון, כלומר. עשיר בחלבון, אך דל בפחמימות ודל בשומן:

• פילה בשר (עגל, עוף)
• דגים - ים לבן או טונה, סלמון ורוד, סלמון
• הלבן של הביצה
• חלב דל - שומן
• יוגורט דל שומן, אבל קחו בחשבון שיוגורט זה מכיל הרבה יותר פחמימות מחלבון
• גבינה דלת שומן, כמו פטה
• גבינת קוטג' דלת שומן או טופו

אין דבר כזה בחירה גדולהמוצרים עשירים בחלבון, אך דלים בפחמימות ושומנים, שכן בעצם מוצרים טבעיים מכילים תמיד 3 מרכיבים: חלבונים, שומנים ופחמימות.

העיקרון העיקרי של דיאטת החלבון הוא הגבלת מזון שהופך בקלות לשומן. אנשים אוכלים מזונות המכילים חלבון טהור שמזין את השרירים.

השילוב של מזון חלבון עם תרגילי כוח הוא ערובה לכך שהשומן ישרף, אבל השרירים לא ייחלשו, אלא ייראו בולטים. אל תדאג להיראות מגושם בדיאטת חלבון מכיוון שאינך משתמש בהורמונים מיוחדים או במטבוליטים מלאכותיים לבניית שריר. לכן הם לעולם לא יגדלו מעבר לגבול הגנטי שלהם.

השאלה מה אסור לשרוף נידונה לעתים קרובות מאוד. רקמת שומןושריר. חשוב לך להיפטר מהשומן בלבד. אחרי הכל, עם חוסר מתמיד של אנרגיה במהלך דיאטה, הגוף מתחיל לעבד בדים משלו, ואלה שרירים.

אם תשלבו דיאטת חלבון ופעילות גופנית, הגוף יחשוב שלשרירים יש חשיבות עיקרית כרגע וישרוף רק שומן, וימלא את השרירים בכוח ואנרגיה.

חלבונים יכולים להפוך לרקמת שומן, בתנאי שהרבה חלבון מסופק, וכן מאמץ פיזיהגוף לא חווה את זה.

דיאטת חלבון לנשים

נשים נחשבות צריכות 2.5 גרם לק"ג משקל גוף. לדוגמה, אישה במשקל 70 ק"ג יכולה לאכול 70 * 2.5 = 175 גרם חלבון ליום.
הוא האמין כי עבור אדם מנה יומיתחלבון לא יותר מ-250 גרם.

מה עוד אפשר לאכול בזמן דיאטת חלבון?

בעיקר הסלטים שלהם ירקות טריים. עגבניות, מלפפונים, חסה, כרוב – אכלו מהם כמה שתרצו, בעיקר עגבניות המכילות ליקופן, מה שמגביר את היתרונות של דיאטת חלבון. בכל מקרה, ירקות חיים שימושיים עבור דיאטת חלבון, אפילו בכמויות קטנות.

מזונות אסורים בדיאטת חלבון

ממתקים אסורים בהחלט. אפילו פירות לא מומלצים. אבל אם יש לך שן מתוקה, אז עדיף לאכול פירות או ממתקים. לא לפשטידות, פשטידות, עוגות, ממתקים, כל מה שיש טעם מתוק. אי אפשר לאכול שום דבר אפוי: פיצה, לחמניות, פסטה. כשאתה מבשל, אל תטגן מזון, אלא השתמש באדים או בתנור.

כיצד להכין מזון על דיאטת חלבון

אופים בשר ודגים באמצעות תנור או גריל, אפשר להרתיח או להשתמש בדוד כפול.

בסלטים – לא להוסיף יותר מדי מלח או רוטב. רק שמן זית, ואסור לחומץ ומיונז. אין לשפוך שמן זית לתוך הסלט, אלא למדוד אותו בכף. אתה יכול לקחת 3-4 כפות שמן זית ליום.

חלבונים - אפויים או מבושלים, מוסיפים רק מלח ותבלינים. מדי פעם אפשר להשתמש בכמה סוגים של גבינה לבנה (פטה, אדיגה, עיזים).

טופו הוא מקור מצוין לחלבון וטעים במרקים.

חותכים את הטופו לקוביות, מוסיפים מרק ומבשלים 10-15 דקות. לאחר מכן, מוסיפים 1-2 חלבונים ויוצקים אותם למרק הרותח. המרק יהיה טעים יותר אם תשתמש בפחות מים כדי להסמיך אותו. טופו טוב גם בסלטים.

גבינת קוטג' ניתן לאכול רגיל או להוסיף לסלטים או חביתות חלבון ביצה.

תוכנית דיאטת חלבון

באופן אידיאלי, אתה אוכל 7-8 ארוחות קטנות ביום. אבל לעתים קרובות עבור אנשי עסקיםאורח חיים זה אינו מתאים ואינו מתאים ללוח הזמנים של העבודה. הרעיון מאחורי דיאטת חלבון הוא שלעולם לא תרגיש רעב. אם אתה מרשה לעצמך להרגיש רעב, השרירים שלך יתחילו להיות מעובדים לאנרגיה, וכל הרעיון של דיאטה הולך לפח. לכן יש צורך בהפסקות כה קצרות בין הארוחות, רק 2-3 שעות.

דוגמה לדיאטת חלבון

7-8 בבוקר - יוגורט דל שומן, לא יותר מ-450 גרם.

10 שעות - סלט של 150 גרם גבינת קוטג' ועגבנייה.

12 שעות - 150 גרם בשר אפוי וסלט ירוק עם עגבניות.

14:00 - יוגורט דל שומן, לא יותר מ-250 גרם.

16 בערב - הלבן של הביצה 4 ביצים וסלט.

18 בערב - 150 גרם בשר (או דגים) אפוי וסלט.

20:00 - מרק טופו.

יש צורך לעקוב אחר דיאטה כזו כל הזמן, בשילוב עם אימוני כוח. רק כך תוכלו להגיע לתוצאה המושלמת.